Мы продолжаем делиться важными для вашей жизни, здоровья и саморазвития книгами в виде саммари от smartreading.ru.

Кстати, наши партнеры — SmartReading.ru решили дать читателям Зожника значительную (в 3 раза дешевле обычной цены) скидку на подписку всю библиотеку саммари. Вот по этой ссылке, можно купить полугодовую подписку на сервис всего за 1399 рублей (вместо 3900 рублей).Знак к пробуждениюДжулиан Мэнтл был одним из самых авторитетных адвокатов в стране. Выносливый, энергичный и напористый, он работал по 18 часов в сутки ради успеха. По приглашению Джулиана я присоединился к его фирме. Признаюсь, работать с ним было нелегко: Джулиану предлагали вести все более серьезные и интересные дела, и он выкладывался все больше и больше.

Он не мог спать больше пары часов, не просыпаясь от чувства вины, что не работает над документами по делу, и был поглощен жаждой большего — еще большего престижа, славы и денег. Он достиг всего, о чем мечтает большинство, но на подходе всегда было какое-то громкое дело, еще крупнее предыдущего. Джулиан никогда ничем не был доволен. В конце концов его брак распался, он перестал общаться со своим отцом и, хотя о его материальном благополучии мог мечтать любой, он так и не нашел того, что искал.

В возрасте 53 лет Джулиан выглядел стариком. В результате чудовищного стресса и напряженного образа жизни его лицо избороздили глубокие морщины. Он до неприличия растолстел от ресторанных застолий. Он все время плакался, что устал от своей усталости. Джулиан утратил чувство юмора и, кажется, навсегда разучился смеяться. Почти каждый день он говорил мне, что потерял вкус к работе, что вокруг пустота. И вот обширный инфаркт низверг блестящего Джулиана Мэнтла на землю и напомнил ему о бренности его собственного существования.Таинственный посетительВо время общего собрания управляющий сообщил сотрудникам, что Джулиан принял решение покинуть фирму и навсегда отказаться от юридической практики. Я был потрясен. У нас были хорошие отношения, но он даже не пожелал, чтобы я навестил его в больнице, и отказался отвечать на мои звонки. Спустя три года Джулиан отправился в какую-то экспедицию в Индию — это было последнее, что я о нем слышал.

Однажды секретарша сообщила, что какой-то посетитель настаивает на встрече со мной. Когда дверь распахнулась, за ней предстал улыбающийся человек лет 30 с небольшим. Рослый, худощавый и мускулистый, он излучал жизненную силу и энергию. Глубокое умиротворение придавало ему нечто почти божественное. Джулиан? Не может быть! Куда подевались мертвенный цвет лица, нездоровый кашель и безжизненные глаза моего бывшего коллеги? А вместе с ними старческий вид и циничный взгляд? Стоящий передо мной мужчина выглядел отменно здоровым, его голубые глаза светились внутренней жизненной силой. Но еще более удивительным было исходившее от него внутреннее спокойствие. Человек, стоящий передо мной, был молодым, полным сил и улыбающимся воплощением перемен.Чудесное превращение Джулиана МэнтлаДжулиан поведал мне, что мир юриспруденции измотал его не только физически и эмоционально, но и духовно. Бешеный ритм истощил его. Его тело буквально разваливалось, а ум утратил блеск. Сердечный приступ был всего лишь симптомом более глубокой проблемы. Постоянное давление и жесткий график работы юриста мирового уровня сломили в нем самое важное — и, возможно, самое человеческое — его дух.

Врач поставил его перед выбором — либо юридическая практика, либо жизнь. Джулиан распродал все свое имущество и отправился в Индию — страну, чья древняя культура и мистические традиции всегда очаровывали его. Он путешествовал из одной крохотной деревушки в другую, познавал новые для себя традиции, созерцал вечные, не подвластные воздействию времени пейзажи; постепенно к нему приходила любовь к индийцам, от которых исходили тепло, доброта и живительная вера в истинный смысл жизни.

В этой чарующей обстановке дни сливались в недели, и Джулиан постепенно начинал снова чувствовать себя живым и цельным, радостным и умиротворенным. Он часто слышал об индийских монахах, живущих более ста лет и при этом остающихся молодыми, энергичными, бодрыми, о йогах, которые овладели искусством управления сознанием и духовного пробуждения. И чем больше он видел, тем больше стремился понять движущие силы, стоящие за тайнами человеческой природы, надеясь применить мудрость этих тайн к своей жизни.

В Кашмире Джулиан встретил смотрителя деревенского храма по имени Йог Кришнан, который тоже когда-то был юристом. Джулиан рассказал ему о своей жажде богатства и одержимости работой, о своих внутренних противоречиях и духовном кризисе, описал все то, что он пережил. И тогда Йог Кришнан поведал ему, что высоко в Гималаях живут таинственные мудрецы, открывшие систему, способную существенно преобразовать качество жизни любого человека. Местные крестьяне называют их Великими Мудрецами Сиваны, и никто не знает, где они живут. Сивана означает «оазис озарения».

На следующее утро Джулиан отправился в путь на поиски потерянной земли. Величие покрытых снегом пиков Гималаев заставило его сердце биться чаще, а один раз у него даже на некоторое время перехватило дыхание: никогда прежде Джулиан не видел подобной красоты. Он вдруг почувствовал радость, оживление и освобождение от всех забот. Он понял, что его жизнь никогда уже не будет прежней, и это было изумительное пробуждение.

Спустя некоторое время Джулиан заметил краем глаза какую-то фигуру. Он окликнул путника, но человек ничего не ответил, а лишь быстрее зашагал вверх по тропе. Затем он резко остановился. Скользнувший луч солнца озарил скрываемое под просторным капюшоном лицо мужчины. Джулиану раньше не доводилось видеть человека, подобного этому: оливкового цвета кожа путника была гладкой и упругой. И хотя руки выдавали, что он уже немолод, от него исходила свежесть и жизненная сила. Путешественник хранил молчание и заговорил снова только после того, как Джулиан поведал ему о своем желании познать древние принципы прозрения. Оказалось, что путник — один из мудрецов Сиваны. Он пригласил Джулиана в храм и сказал, что вместе с остальными монахами научит его древним принципам и традициям. Затем мудрец взял с Джулиана обещание вернуться на Запад и делиться полученной мудростью со всеми, кто пожелает его слушать.Чудесное знакомство с мудрецами СиваныПрошагав много часов по запутанным, заросшим травой тропинкам, они добрались до крошечной деревушки. В центре ее стоял крохотный храм алых, белых и розовых цветов. Вокруг храма были рассыпаны крошечные хижины — скромные жилища мудрецов. Спутник Джулиана по имени Йог Раман был старейшим мудрецом Сиваны и главой общины. Обитатели этого сказочного места выглядели поразительно молодо, и движения их были уверенными и грациозными.

Каждый выполнял свою работу молча. Все были заняты делом и выглядели счастливыми. Ни у кого не было морщин и седины, ни в ком не было видно признаков старения. Джулиан проводил в занятиях с Раманом практически все время. Раман научил Джулиана древним принципам, которые может применять каждый, чтобы жить дольше, оставаться моложе и быть куда более счастливым. Джулиан также узнал, что два неразрывно связанных качества — власть над собой и ответственность за свои поступки — уберегут его от возврата к хаосу, свойственному жизни на Западе.

Спустя три недели Джулиан начал замечать красоту самых заурядных вещей. Его новый стиль жизни и порожденные им новые привычки стали оказывать глубокое влияние на его внутренний мир. После применения в течение месяца принципов и приемов мудрецов у Джулиана начало вырабатываться чувство глубокого покоя и внутренней безмятежности. Его тело, когда-то набравшее лишний вес, стало сильным и худощавым, а лицо, отличавшееся прежде болезненной бледностью, засветилось здоровьем. Он осознал, что внешний успех ничего не значит, если он не сопровождается внутренним успехом.Искусство преобразования себяВ основе всей системы Сиваны лежали 7 фундаментальных добродетелей, 7 основополагающих принципов, которые заключали в себе тайны владения собой и духовного озарения. Они были изложены в одной волшебной притче. Джулиан велел мне представить такую картину:

«Ты сидишь посреди величественного пышного зеленого сада. Сад полон удивительных цветов. Ты наслаждаешься чувственной прелестью этого сада, словно в твоем распоряжении для этого — целая вечность. Осматриваясь вокруг, ты замечаешь возвышающийся в центре сада красный маяк. Внезапно тишина сада нарушается скрипом отворяющейся в основании маяка двери. Из нее выходит, раскачиваясь, трехметрового роста и весом в полтонны обнаженный японец — борец сумо — и направляется к центру сада. Его интимные места прикрыты витым розовым проводом. Передвигаясь по саду, борец сумо находит блестящий золотой секундомер. Он поднимает его, с оглушительным шумом падает наземь и лежит — молча и неподвижно. Но потом борец приходит в себя, с новыми силами стремительно вскакивает на ноги и невольно смотрит влево: сквозь заросли кустарника, обрамляющие сад, просматривается длинная извилистая тропа, сплошь усыпанная сверкающими алмазами. Борец ступает на тропу, и она ведет его к дороге непреходящей радости и вечного блаженства».

Джулиан сказал мне, что сперва эта притча может показаться несерьезной, но, на самом деле, каждый ее элемент воплощает в себе вечный принцип полноценной жизни и имеет глубочайший смысл. Сад, маяк, борец сумо, розовый провод, секундомер, розы и извилистая тропа, усыпанная бриллиантами, являются символами семи добродетелей, ведущих к просветленной жизни. Если следовать основным истинам, которые содержит притча, станешь обладать всем необходимым, чтобы вознести свою жизнь до самых высот.Самый необычный садВ этой притче сад — символ сознания. Джулиан объяснил мне, что для того, чтобы жить полноценной жизнью, я должен стоять охранником у ворот своего сада и допускать туда только самую важную информацию. Вместо того чтобы сосредоточиться на всем хорошем и думать о том, как сделать положение вещей еще лучше, люди часто становятся заложниками своего прошлого. Одни беспокоятся об утраченных взаимоотношениях или финансовых проблемах. Другие страдают, вспоминая свое далекое от совершенства детство. Третьи печально размышляют о куда более тривиальных вещах: о недоброжелательных нотках в голосе продавца в магазине или сотрудника по работе. Те, кто настраивает себя на подобные мысли, позволяют беспокойству разрушать себя. Они сами блокируют огромные потенциальные возможности своего сознания, лишают его способности творить чудеса.

Мы на все сто процентов можем контролировать наше отношение к этим событиям. Когда ты формируешь привычку искать положительное в каждом обстоятельстве, твоя жизнь будет двигаться к более высоким сферам. Весь успех в жизни начинается именно с мыслей, которые рождает сознание каждую секунду каждой минуты каждого дня. Контролируя свои мысли и свою реакцию на происходящее, ты начинаешь контролировать свою судьбу. В жизни нет ошибок, есть только уроки. Нет такой вещи, как отрицательный опыт, есть только возможности для роста, учебы и продвижения вперед по дороге самосовершенствования. Постоянно применяя этот принцип в своей ежедневной жизни, человек начинает управлять своим сознанием, превращая каждое событие в положительное, и навсегда избавляется от волнений. Он перестает быть пленником своего прошлого и становится архитектором своего будущего.

Секрет счастья прост — выясни, чем ты действительно любишь заниматься, и все свои силы отдай этому занятию. Как только ты полностью сосредоточишь силу и энергию разума на том, что ты любишь, достаток наполнит твою жизнь, и все желания исполнятся легко и просто. Все твои помыслы будут направлены на конкретную цель, следовательно, драгоценная энергия разума не будет расходоваться на мелкие мысли.

Суета опустошает, лишает нас естественной жизненной силы и энергии. Беспокойство — это причина утечки бесценной энергии и потенциала твоего сознания, подобно утечке воздуха из велосипедной шины. Со временем у тебя не остается энергии. Творческие способности и оптимизм иссякают, и наступает момент истощения.

Но как только ты найдешь свою цель, жизнь станет намного легче и куда более наполненной. Проблема в том, что мозг никогда не прекращает свою работу: он переполнен умственной болтовней. Даже десять минут серьезного размышления в день окажут глубокое влияние на качество твоей жизни.

Существует один способ управления сознанием, превосходящий все остальные. Это излюбленный прием мудрецов Сиваны, ему более четырех тысяч лет. Он называется Сердце Розы. Все, что тебе нужно для этого упражнения, — это свежесрезанная роза и тихое место. Лучше всего это делать в окружении природы, но вполне подойдет и тихая комната. Направь свой взгляд в центр розы, в ее сердце. Обрати внимание на ее цвет, строение и форму. Насладись ее благоуханием и думай только об этом прекрасном создании перед тобой. Сначала к тебе будут приходить другие мысли, отвлекая тебя от сердца розы, но ты возвращай свое внимание на объект концентрации. Скоро твое сознание станет более сильным и управляемым.

Этот ритуал нужно повторять ежедневно — иначе он не подействует. Первые несколько дней тебе будет тяжело посвятить ему даже пять минут: большинство из нас живут в таком бешеном ритме, что настоящее молчание и неподвижность иногда становятся чем-то чуждым. Будь упорным и проводи все больше и больше времени, наслаждаясь Сердцем Розы. Через одну-две недели ты сможешь выполнять это упражнение в течение двадцати минут, и твое сознание не будет отвлекаться на другие предметы. Это будет первым знаком того, что ты снова овладеваешь своим сознанием.

Ты заметишь, что станешь намного спокойнее. Это станет значительным шагом к избавлению от постоянного беспокойства, которое является проклятием большей части человечества. Ты приобретешь больше энергии и оптимизма. Самое главное — ты заметишь, что в твою жизнь возвращается чувство радости и способность ценить окружающие тебя дары. 

Еще одно очень важное упражнение, освобождающее от беспокойства и отрицательных, истощающих жизнь влияний, основано на принципе Противоположного мышления. Сознание может удерживать одновременно только одну мысль. Используя эти знания, каждый человек может за короткий срок легко развить свое положительное, творческое мышление.

Метод крайне прост: как только удручающая мысль заполоняет твое сознание, немедленно замени ее той мыслью, которая поднимет тебе настроение. Если ты будешь применять принцип Противоположного мышления ко всем отрицательным мыслям, приходящим тебе в голову, уже через неделю ты увидишь, что они больше не задерживаются в твоем сознании и теряют свое негативное влияние. Мысли являются такими же материальными предметами, как озеро, в котором ты плаваешь, или улица, по которой ходишь. Упорно трудись над избавлением от всех внутренних беспокойств.

Мудрецы Сиваны обладали замечательным способом оберегать чистоту и цельность своих мыслей. Этот прием называется Секрет Озера. Они смотрели вглубь вод неподвижного озера и представляли себе, что их мечты становятся реальностью. Разум мыслит образами, образы влияют на твое представление о себе, а это представление определяет то, как ты чувствуешь, действуешь, как идешь к цели. Если на широком экране твоего сознания будут проноситься яркие образы, в твоей жизни начнут происходить чудесные вещи.

Секрет Озера — это просто название, которое дали мудрецы. Ты же сможешь им пользоваться и у себя в гостиной или даже на работе. Запри дверь, отключи телефон и закрой глаза. Затем сделай несколько глубоких вдохов. Ты заметишь, что через две или три минуты наступит расслабление. Затем мысленно представь образ того, кем ты хочешь стать, чего ты хочешь достичь, что ты хочешь иметь. Постоянное применение этого метода также вознаградит тебя материально и принесет достаток, если для тебя это так важно. Сохраняй прекрасные картины перед глазами своего воображения. Как только ты начнешь испытывать радость, которую несет в себе этот древний прием, ты начнешь осознавать безграничные возможности своего разума и высвобождать те способности и энергии, которые пока еще в тебе дремлют. СимволВ притче в середине сада возвышался маяк. Этот символ открывает еще один древний принцип озаренной жизни: цель жизни — это жизнь с целью. Ясно определив приоритеты и цели каждого аспекта своей жизни, ты воздвигнешь маяк, который укажет тебе путь и даст пристанище, если поднимется морская буря. Настоящий источник счастья можно сформулировать в одном слове: достижение. Когда ты осознаёшь, чего именно хочешь добиться в жизни — в материальном, эмоциональном, физическом или духовном аспектах, — и проводишь свои дни в достижении этих целей, ты в конце концов обретешь вечную радость. Но для этого нужно видеть цель своей жизни и затем претворять это видение в реальность конкретными делами.

Помни – ты не обретешь настоящего счастья, валяясь в постели, отдыхая и целыми днями бездельничая. Маяк из притчи Рамана всегда будет служить тебе напоминанием о необходимости нахождения для себя самого ясных, понятных целей и, что самое главное, о воспитании в себе силы воли для их достижения.

Постановка цели — это начало пути. Наметив свои ориентиры и задачи, ты высвободишь в себе творческую энергию, которая поведет тебя по твоей собственной дороге в жизни. Любому, кто хочет усовершенствовать как свой внутренний, так и внешний мир, будет полезно достать лист бумаги и начать записывать цели, которые он ставит в жизни. Как только это будет выполнено, в действие вступят естественные силы, которые начнут превращать эти мечты в реальность. Найди свою страсть и затем следуй ей. Начиная с этого момента, ни на секунду не забывай о своей цели в жизни. Открой свой ум изобилию возможностей вокруг тебя. Начни жить с большим пониманием важности времени.

Мудрецы Сиваны создали простой, практичный и действенный 5-этапный метод для достижения своих целей и исполнения помыслов.

На первом этапе нужно ясно увидеть в сознании окончательный результат.

На втором этапе нужно оказать положительное давление на самого себя. Оно может вдохновить тебя на большие достижения. Один из видов давления — это публичное обещание. Расскажи всем, кого знаешь, что ты сбросишь лишний вес, или пробежишь марафон, или осуществишь любую другую цель. Как только ты познакомишь со своей целью весь мир, ты сразу же начнешь испытывать давление, которое заставит тебя двигаться, — ведь ты не захочешь проигрывать в глазах окружающих.

Третий этап — не ставь цели, не рассчитав времени. Любая цель, которая не закреплена на бумаге, — вообще не цель. Купи блокнот, назови его своей Книгой Желаний и заноси туда все свои помыслы, цели и мечты. Раздели свою Книгу Желаний на отдельные страницы для целей, которые ты ставишь в разных сферах своей жизни, помещай туда изображения того, что тебе хочется. Каждый день просматривай эту Книгу хотя бы несколько минут.

Четвертый этап носит название «Магическое Правило Двадцати Одного». Чтобы новые поступки стали привычкой, нужно выполнять эти новые действия 21 день подряд: столько времени нужно, чтобы создать новые нервно-психические связи. В ритуале таится огромная сила.

Пятый этап можно применять для всех жизненных ситуаций. День без смеха или день без любви — это день без жизни. Советую тебе не забывать радоваться, пока ты идешь по дороге своих целей и своего предназначения. Никогда не забывай про важность жизни, полной безграничного восторга. Не забывай разглядеть красоту всего живого. Сегодняшний день и сам этот миг, когда мы беседуем, — уже дар. Оставайся вдохновленным, радостным и пытливым. Оставайся сосредоточенным на смысле жизни и бескорыстном служении другим. Не сожалей о том, что было раньше. Не возводи мелкое в ранг значительного. Наслаждайся жизнью.

Есть одно слово, о котором мудрецы говорили с благоговением. Оно имело для них глубинное значение и придавало их повседневной речи особое свойство. Это слово — страсть. Воспламеняющая душу страсть — лучшее топливо для твоих желаний. В нашем обществе мы утеряли страсть. Мы делаем что-то не потому, что любим это делать, а потому, что чувствуем себя обязанными делать это. Эта формула обрекает нас на нищету. Вдохни огонь страсти во все, что ты делаешь. И ты быстро пожнешь богатый духовный и материальный урожай. Найди свое призвание, и ты испытаешь восторг вдохновенной жизни. И наконец, всегда помни: то, что находится позади тебя, и то, что впереди тебя, — ничто по сравнению с тем, что есть внутри тебя.Древнее искусство руководства собоюБорец сумо в притче символизирует очень важный элемент системы изменения жизни Мудрецов Сиваны. Много столетий тому назад великие мудрецы Древнего Востока разработали и усовершенствовали философию кайзен. Это японское слово обозначает постоянное и никогда не прекращающееся усовершенствование. Большинство людей боятся перемен, мудрые же люди принимают их.

Тот, у кого разум открыт новым знаниям, всегда будет двигаться к высшим уровням достижения и самореализации. Никогда не бойся задавать себе даже самые простые вопросы. Вопросы — это самый эффективный метод просветленного знания. Если ты найдешь время воспитать в себе сильный характер, полный дисциплины, энергии, воли и оптимизма, то сможешь иметь все что угодно и делать все, что ты хочешь, в своем внешнем мире. Когда ты воспитаешь в себе глубокое ощущение веры в свои способности и несгибаемый дух, ничто не сможет лишить тебя удачи во всех твоих начинаниях и жизни, полной вознаграждений.

Мужество позволяет человеку вести свою собственную игру, дает ему контроль над собой. Единственные границы в твоей жизни — это те, которые ты устанавливаешь для себя сам. Когда ты осмелишься выйти из своего круга комфорта и исследовать неизвестное, ты начнешь высвобождать свои настоящие возможности. Это первый шаг к овладению собой и влиянию на каждое обстоятельство в жизни. Когда ты пробиваешься за свои собственные границы, так, как сделал это только что, ты раскрепощаешь свои умственные и физические резервы, о существовании которых и не подозревал.

Практикуй искусство кайзен каждый день с упорством. Работай настойчиво над совершенствованием своего сознания и тела. Воспитай свой дух. Делай то, чего ты боишься. Начни жить с энергией и безграничным воодушевлением. Будь личностью, о которой ты мечтал. Делай то, что ты всегда хотел, но никогда раньше не делал, уверяя себя, что ты был слишком молод, слишком стар, слишком богат или слишком беден. Готовься жить возвышенной, полной активности жизнью. Живи по мудрости кайзен, непрерывно и постоянно улучшая каждый аспект своей личности. Со временем те вещи, которые казались невыполнимыми, становятся легкими. Страхи, которые когда-то удерживали от счастья, здоровья и процветания, рушатся, как карточный домик, опрокинутый ветром.«Десять Ритуалов Искрящейся Жизни»Существует 10 чрезвычайно эффективных ритуалов, которые приведут тебя к конечной цели путешествия по пути личного совершенствования. Если ты будешь применять их ежедневно, сделав повседневными привычками, ты наверняка добьешься состояния совершенного здоровья, безграничной энергии, продолжительного счастья и спокойствия сознания. Надо уделять хотя бы один час в день в течение 30 дней для их отработки. После этого стратегии и приемы, которыми ты овладеешь, станут твоим вторым «я».

1. Ритуал Одиночества. В твоем ежедневном графике должен быть предусмотрен обязательный период покоя. Одиночество и покой соединяют тебя с твоим творческим источником и высвобождают безграничный разум Вселенной. Ты можешь заниматься этим где угодно, от своей спальни до рабочего кабинета. Самое главное в том, чтобы найти по-настоящему тихое — и красивое — место, которое будет служить Святилищем Твоего Я. Это может быть пустая комната в твоем доме или просто спокойный уголок маленькой квартиры. Ритуал Одиночества дает наилучшие результаты, если выполнять его в одно и то же время суток. Выполняя его каждый день в одно и то же время, ты сделаешь ежедневную порцию молчания своей привычкой, которой ты всегда будешь следовать. Если возможно, ежедневно общайся с природой.

2. Ритуал Физического Совершенства. Ритуал Физического Совершенства основан на принципе, гласящем, что если ты заботишься о теле, то ты заботишься и о сознании. Если ты подготавливаешь свое тело, то ты подготавливаешь и свой разум. Ежедневно выделяй время, чтобы дать храму своего тела энергичную нагрузку. Разгони кровь и заставь тело двигаться. Нет какой-то одной стратегии, которая магическим образом изменит твою жизнь, но, например, йога — это чрезвычайно эффективный способ высвободить резервы жизненной силы и энергии. Она не только омолаживает тело, но и полностью концентрирует ум.

3. Ритуал Здорового Питания. Плохая диета оказывает ощутимое влияние на твою жизнь. Она высасывает из тебя умственную и физическую энергию. Она влияет на твое настроение и препятствует ясности сознания. Мудрецы Сиваны, чтобы оставаться молодыми и бодрыми, соблюдали вегетарианскую диету. Но если ты не хочешь стать строгим вегетарианцем, по крайней мере начни в каждый прием пищи включать салат и фрукты на десерт. Даже это приведет к переменам в качестве твоего физического состояния.

4. Ритуал Погружения в Знание. Этот ритуал сводится к тому, чтобы стать учеником жизни. Следует четко определить свои приоритеты. Попытаться не жить жизнью, связанной оковами распорядка. Вместо этого сосредоточься на вещах, которые велят тебе делать твоя совесть и твое сердце. Когда ты начинаешь посвящать себя совершенству своего сознания, тела и души, ты чувствуешь себя так, словно у тебя появился личный штурман там, внутри, направляющий тебя к поступкам, которые принесут тебе наилучшие и самые стоящие результаты. Ты прекратишь беспокоиться о своих часах и начнешь жить своей жизнью.

Регулярно читай. Тридцать минут чтения в день совершат чудеса. Но не читай все подряд. Ты должен быть очень избирательным в том, что ты привносишь в роскошный сад своего сознания. Сделай своим чтением то, что улучшит и тебя, и качество твоей жизни. Мудрецы проводили долгие часы, читая и перечитывая древние учения своих предков. Любой ответ на любую проблему, с которой ты сталкиваешься, запечатлен на бумаге. Все ошибки, которые ты еще только допустишь в своей жизни, были уже сделаны теми, кто жил до тебя.

5. Ритуал Собственного Отображения. В каждом из нас таятся спящие таланты. Находя время узнать их, мы пробуждаем их. Однако молчаливое созерцание — это даже нечто большее. Оно сделает тебя сильнее, свободнее и мудрее. Проблема в том, что большинство людей думают ровно столько, сколько достаточно для выживания. Но в данном случае речь идет о мышлении, достаточном для процветания.

Каждый вечер, после проведенного в трудах дня, отправляйся в тихий уголок своего дома и размышляй о прошедшем дне. Анализируй все свои поступки. Четко зная, что делаешь неправильно за день, ты можешь принять незамедлительные меры, чтобы исправить положение и продвигаться дальше по пути собственного совершенства. Настоящей проблемой является то, что слишком много людей страдают от страшной болезни, известной как отговорка. Найди время подумать, что ты делаешь. Заведи регулярную привычку мысленно возвращаться к своим поступкам. Единственный способ сделать завтрашний день лучше — это разобраться, что ты сделал не так сегодня. И разработать четкий план для того, чтобы это не повторилось. Нет ничего страшного в том, что мы ошибаемся. Ошибки — это часть жизни, они необходимы для развития. Однако было бы заблуждением повторять одни и те же ошибки снова и снова, изо дня в день.

6. Ритуал Раннего Пробуждения. Поднимайся с солнцем и хорошо начинай день. Обычно человеку вполне хватает шести часов, чтобы оставаться здоровым и бодрым. Сон — не что иное, как привычка. Вырабатывая новую привычку, ты всегда будешь чувствовать легкий дискомфорт. Вот пара полезных подсказок: во-первых, не забывай, что важно не сколько, а как ты спишь. Лучше глубоко спать шесть часов, чем десять беспокойно, главное — обеспечить тело отдыхом, чтобы естественные процессы восстановили твое физическое состояние.

Во-вторых, отрезок времени в 10 минут перед тем, как ты уснешь, и после того, как ты проснешься, оказывает глубинное воздействие на подсознание. В это время твое сознание должно быть запрограммировано только на вдохновенные и умиротворенные мысли. Ложась спать, не смотри новости, не спорь ни с кем и не прокручивай события прошедшего дня в своем сознании, расслабься.

Когда ты встаешь рано, ты можешь сделать много хороших вещей. Основной принцип, который должен прочно укрепиться в сознании, — это необходимость начинать день с хорошего. Послушай музыку, посмотри на восход солнца или, может быть, немного прогуляйся, если есть настроение. Каждый день будет днем, полным наград. Вскоре после того, как ты проснешься, иди в свое святилище тишины, сосредоточься, а затем задай себе такой вопрос: «Что бы я сегодня делал, если бы это был мой последний день?» Представь в уме список всего, что бы ты сделал, список людей, которым бы позвонил, и мгновения, которыми бы наслаждался. Вообрази, как бы ты обращался со своей семьей и друзьями и совершенно неизвестными людьми. Если ты проживаешь каждый день, словно последний, твоя жизнь становится удивительной.

7. Ритуал музыки. Никогда не забывай о силе музыки. Проводи немного времени с ней каждый день, даже если это будет музыка в машине по дороге на работу. Когда ты чувствуешь себя уставшим или упавшим духом, послушай хорошую музыку.

8. Ритуал Произнесенного Слова. У мудрецов был ряд мантр, которые они повторяли вслух утром, днем и вечером. Мантра — это не что иное, как сочетание слов, подобранных для создания положительного эффекта. Повторение мантр вслух оказывает чудесное влияние на мое настроение. Когда мне нужно почувствовать в себе энергию, я могу повторять вслух фразу «я вдохновлен, дисциплинирован и энергичен» двести или триста раз подряд. Чтобы поддерживать уверенность в себе, я повторяю фразу «я сильный, способный и спокойный». Я использую мантры даже для того, чтобы оставаться молодым и полным жизненной силы. Важно то, что ты говоришь другим, но куда более важно то, что ты говоришь самому себе. Слова, которые ты говоришь себе, влияют на твой собственный образ в твоих же глазах и определяют все твои действия.

9. Ритуал Гармоничного Характера. Твои поступки формируются в привычки, которые управляют твоей судьбой. Добродетельная жизнь — это жизнь, наполненная смыслом. Призвание монахов заключалось в гармонии с усердием, состраданием, смирением, терпением, честностью и мужеством. Когда все твои действия будут находиться в гармоничной связи с этими принципами, ты ощутишь и глубокое чувство внутренней гармонии. Такой образ жизни неизбежно приведет тебя к духовному росту.

10. Ритуал Простоты. Сконцентрируйся на главном. Уменьши свои потребности. Даже мелочи могут изменить твою жизнь. Когда ты улучшаешь себя, ты совершенствуешь жизни всех людей вокруг тебя. И когда ты смело и мужественно продвигаешься к своим мечтам, ты начинаешь опираться на силу вселенной. Когда ты пытаешься поднять свою жизнь на высший уровень, сила твоей души будет направлять тебя. Стой на своем и следуй за своими мечтами: они приведут тебя к твоей судьбе. И всегда следуй за чудесами вселенной, поскольку они приведут тебя к особому саду, полному роз.Сила дисциплиныЖелезная сила воли и дисциплина — это основные качества всех людей с сильным характером и удавшейся, полноценной жизнью. Как только ты полностью станешь контролировать свою собственную жизнь, ты станешь хозяином своей судьбы. У воли нет собственного разума: она ждет твоих указаний, которые приведут ее в действие.

Борец сумо в притче был обнажен, если не считать розового витого кабельного провода на бедрах. Этот провод служит напоминанием о силе самоконтроля. Добродетель самодисциплины подобна толстому кабельному проводу: он состоит из множества переплетенных тончайших проволочек. Каждую из них в отдельности легко порвать, но, если сплести их в одно целое, провод станет прочным.Твое самое драгоценное достояниеСверкающий золотой секундомер в притче — это символ нашего самого важного достояния — времени. Время утекает сквозь наши пальцы, подобно песку, — и уже никогда не возвращается. Время — это величайший арбитр, уравнивающий людей: нам всем достается лишь 24 часа в сутки. То, как мы используем свое время, и отделяет тех из нас, кто прожил выдающуюся жизнь, от тех, кто плыл по течению.

Занятые, творческие люди чрезвычайно эффективно распределяют свое время — иначе они не выживут. Воспитай в себе привычку распределять свое время, отталкиваясь от своих приоритетов. И помни: неудачное планирование времени — это планирование неудачи. Перестань жить разорванными кусками. Не позволяй другим воровать твое время. Научись говорить другим «нет». Окружающие станут больше уважать тебя, увидев, что ты ценишь свое время.Главная цель жизниВне зависимости от твоих достижений и твоего финансового состояния качество твоей жизни сводится к качеству твоего вклада в жизнь других. Когда ты трудишься во имя жизни других людей, ты косвенным образом в то же время возвышаешь свою собственную. Отдавай себя другим людям, внося этим самым свою лепту в улучшение мира. Каждодневные добрые поступки делают твою жизнь намного богаче.Заключение, или Вечная тайна непреходящего счастьяСамое важное для человека — это его настоящее. Научись жить в настоящем и наслаждаться им в полной мере. Подобно борцу сумо, отправившемуся по усыпанной алмазами дороге и обретшему радость, ты можешь начать жить достойной тебя жизнью с того самого момента, когда поймешь, что дорога, по которой ты пошел, щедро усыпана алмазами и другими бесценными сокровищами.

Насладись красотой и благолепием всего того, что окружает тебя.

Никогда не откладывай «на потом» жизнь!

Никогда не забывай о том даре, каким является твоя семья. Лучший подарок, который ты можешь дать своим детям, — это твоя любовь. Покажи им, что они куда более важны для тебя, чем мимолетные радости твоей карьеры.

Дорожи чудесными мгновениями, купайся в них. Делай то, что тебе всегда хотелось делать.

Поразмышляй, в чем твое призвание и как ты можешь послужить другим. Зажги искру своей жизни, и пусть она разгорается все ярче.

Начни применять те принципы и приемы, о которых я тебе рассказал. Стань всем, чем ты можешь стать.

Распространяй богатство знаний мудрецов среди своего окружения. Каждый на этой планете — это одно из чудес света. У каждого из нас есть возможность сделать нечто необыкновенное, быть счастливым и реализовать свой потенциал.

Маленькие победы ведут к большим достижениям. Крошечные, ничтожные изменения в лучшую сторону приведут к положительным привычкам. Положительные привычки приведут к результатам, и эти результаты будут вдохновлять тебя на еще большую работу над самим собой.

Начни проживать каждый день как свой последний день. Начинай прямо сегодня, больше познавай, больше радуйся и делай то, что ты действительно любишь делать.

Все, что позади тебя, и все, что впереди тебя, значит не так много по сравнению с тем, что внутри тебя.

 

Теги: на все тело, для рельефа, домашние тренировки.Предисловие об авторе программыБрэдли Купер – популярный американский актер, четырехкратный номинант на премию “Оскар” и самый сексуальный мужчина 2011 года. В последние годы популярность Брэдли только растет, а сам он радует своих поклонников и поклонниц отличной физической формой.

Если вы смотрели фильм “Команда А”, то наверняка заметили, что спецназовец, роль которого исполнял Купер, был в отличной физической форме. Нам стало интересно, как Купер достиг такой формы при подготовке к съемкам, и мы нашли его тренировочную программу, которую сокращенно можно назвать “3-2-1”.Тренировочная стратегияТренировка “3-2-1” позволяет прорабатывать все тело на одной тренировке и состоит из силовой части, части с кардио нагрузками и отдельный блок – упражнения на мышцы пресса. Согласитесь, это именно то, что нужно.

Название программа получила благодаря тому, что включает: 3 кардиосессии, 2 “круга” силовых нагрузок, и 1 подход для тренировки мышц пресса. Каждая сессия, или отрезок, длится 10 минут, соответственно вся тренировка длится примерно 1 час.

Перед тем, как начать заниматься необходимо подобрать упражнения на основные мышечные группы и выбрать упражнения для кардиосессий. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Сам Брэдли Купер тренировался в спортзале под руководством тренера, вы можете поступить также, а можете изменить программу (мы даже подскажем как), сохранив ее принципы, и тренироваться у себя дома.Программа тренировокКардиосессия, 10 минут

Вариантов много: бег, бег на месте с высоким подниманием колен, гребной тренажер, эллипс, велотренажер. Старайтесь следить за пульсом, чтобы он не опускался ниже 65% от максимального значения, и не поднимался выше 85% от этого же значения.

Силовой блок, 10 минут

• Подтягивания на турнике. 8-10 повторений. Если турника нет, замените подтягиваниями на низкой перекладине. Если 8-10 повторений не можете осилить и есть доступ в фитнес-зал: делайте с противовесом в гравитроне.
• Приседания со штангой на плечах. 8-10 повторений. Если штанги и стойки дома нет, замените кубковыми приседаниями с гантелью или гирей.
• Жим лежа. 8-10 повторений. Можно выполнить с гантелями или штангой. Если ничего нет, можно заменить отжиманиями на брусьях или от пола.
• Между упражнениями отдых 30 сек. Количество подходов не важно, важно уложиться в 10 минут.

Интервальная кардиосессия, 10 минут

• Отлично подойдут спринты: скакалка, берпи. Принцип простой – время отдыха в два раза дольше времени выполнения. Например пробежали 60 метров за 15 сек. – отдыхаете 30 секунд. Делали берпи 30 секунд – отдыхаете минуту. И так – 10 минут.

Силовая часть, 10 минут

• Зашагивания на опору (на скамью, на стул) с отягощением или без него. 8-10 повторений.
• Жим на наклонной скамье. 8-10 повторений. Если нет, замените отжиманиями от стула или от скамьи.
• Становая тяга на прямых ногах. 8-10 повторений. Можно делать с гантелью или гирей. Если нагрузки мало – выполняйте становую тягу на одной ноге.

Между упражнениями отдых 30 сек. Количество подходов не важно, важно уложиться в 10 минут.

Кардиосессия, 10 минут. 

Интенсивность средняя, главное не запыхаться, но и не “прохлаждаться” просто так.

Тренировка пресса.

• Планки, скручивания, мостики, все что придет в голову. Главное: уложитесь в 10 минут.

Комментарии к программе

• Подбирайте веса таким образом, чтобы они не были для вас чрезмерными и вы могли выполнить упражнения технически правильно. В то же время вы не должны отдыхать после каждого упражнения по 5 минут. 1-1.5 минут будет вполне достаточно.

• Как вы видите, эту программу можно адаптировать и под тренировки в спортивном зале с дополнительным оборудованием и под домашние тренировки с тем инвентарем, что у вас имеется.

• Да, мы отдаем себе отчет что это тяжелый способ тренировки, но мы и не говорили, что будет легко.

• Из за высокого объема тренировочной нагрузки и коротких пауз отдыха данная программа не подойдет новичкам.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Мы продолжаем наш красочный сериал о том, как подготовиться с полного нуля до прохождения “половинки” Ironman. У нас снова накопилось много интересного, а ссылки на предыдущие серии смотрите ниже.Восстановление в Gloria Sports ArenaТем временем, наше внимание постепенно перемещается в Турцию, где 25 октября впервые в истории этой страны американская компания Ironman проведет свои соревнования по триатлону – «половинку» Ironman, в которой я приму участие. «Турки должны постараться. Думаю, будут отличные соревнования» – высказал мнение Игорь Леонович, сооноватлеь студии Trifit. Он сам много раз принимал участие в стартах Ironman и также поедет в составе российского «десанта» на старт в Белек.

Вообще с Турцией нашу внезапно победневшую страну, несмотря на колоссальное падение потока туристов, связывают крепкие туристические узы. И, пожалуй, по соотношению «цена/качество» турецкий all inclusive может все еще аргументированно спорить с любыми другими направлениями отдыха. Тем более, что турецкий берег продолжает развиваться.

Мы уже писали об открытии в этом сезоне самого большого частного спортивно-оздоровительного комплекса Gloria Arena со стадионами, бассейнами, залами и полями для гольфа и даже хоккея на траве.

Так вот в Gloria Sports Arena предлагают целую серию новейших восстановительных процедур. Для нового комплекса так расстарались, что скупили, кажется, почти все топовое оборудование на эту тему.Там, к примеру, есть криосауна Icelab с температурой -110 °С: в ней проводятся процедуры реабилитации спортсменов, подвергающихся высоким мышечным нагрузкам, помогая предотвратить боли в мышцах или немного их уменьшить, что может вполне пригодиться после дистанции.

Вообще Gloria Sports Arena является сертифицированным партнером по физиотерапии немецкой клиники Eden Reha Clinic. В центре есть практически все рекомендованное оборудование для физиотерапии и спортивной реабилитации. Так что будет на чем восстановиться после турецких стартов!Закрытие триатлонного сезона с А129-30 августа питерская компания А1 провела несколько коротких стартов по триатлону в Сестрорецке под Питером.

Хотя это были лишь вторые старты от компании, уже сейчас “А1” – это признак качества проведения соревнований. В компании быстро учатся, моментально исправляют помарки в организации, привлекают лучшие кадры и лучших партнеров.

К примеру, эти питерские соревнования спонсировал ведущий российский дилер топовой австралийской спортивной одежды для триатлона – 2XU, а в официальных тренерах наконец появилась студия Trifit во главе с Игорем Леоновичем и Антоном Филипповым.

30 августа давали старт Олимпийской дистанции (1,5 км – плавание, 40 км на велосипеде и 10 км – бегом) и первой широкую финишную ленту потрогала команда Trifit, выступавшая в эстафете. Пловец передал эстафету Игорю Леоновичу, сильнейшему велосипедисту, 3-м по счету. Игорь в итоге не только нагнал лидеров, но и привез на короткой дистанции (по нашим подсчетам) более 7 минут ближайшему преследователю и догнать сильного бегуна из команды Trifit на последнем этапе программы было уже невозможно.Точные результаты по всем стартам и категориям смотрите в ближайшие дни на официальном сайте – A1.ru.ТормозЗа день до этого, 29 августа, я пробовал свои силы в спринте (750 метров – плавание, 20 км – на велосипеде и 5 км – бегом). Дистанция небольшая и в общем-то на любой отдельно взятой тренировке плыву, еду или бегу примерно в 2, а то и в 3 раза больше.

Но тут важно было потренировать несколько полезнейших навыков, поэтому 29 августа я впервые в жизни:

– прошел подряд все 3 вида в триатлоне (если не считать неудачу с плаванием в Тольятти 12 июля),

– плавал в гидрокостюме (первый раз надел и сразу же проплыл).

– потренировал прохождение полноценной транзитной зоны.Но и тут не обошлось без неудач. Вот вам мой живой искрометный отчет.

Признаюсь: плавать – боюсь и не люблю, мне сложно задерживать дыхание надолго, не хватает плыть на 3 гребка, боюсь захлебнуться, переживаю, что плыву не туда, когда плыву кролем – в общем весь набор. Поэтому проплыть достойно хотя бы 750 метров было делом чести.

Мой тренер Игорь Леонович дал “погонять” свой топовый гидрокостюм BlueSeventy и стоило плюхнуться перед стартом в 18-градусную воду Сестрорецкого разлива, сразу понял, что все пойдет отлично.В хорошем гидрокостюме чувствуешь себя уверенно как на надувном матрасе. Настроился стартовать на расслабоне, начать брассом и после предстартовой суеты перейти на кроль. Участников было не так много, чтобы получать по голове ногами: было лишь несколько легких толчков соседей и от соседей.В целом плылось легко, старался расслабляться как можно больше, переходил с кроля на брасс и обратно, а финишировал где-то в середине. Для меня – явный успех.А вот на велоэтапе я упал. В самом начале, отъехав буквально метров 500 от пункта питания, начал пить, немного потерял равновесие. А поскольку ехал вдоль высокого бордюра, вырулить было некуда – улетел в кусты кувырком.

Почистил слегка велотуфли от грязи, велосипед, нацепил со второй попытки цепь, выругался и снова пустился в погоню. Но не тут-то было: чувствую – как-то тяжело велоэтап идет, упираюсь изо всех сил, до боли в ногах, но такое чувство, что упираюсь в стену – еду медленно. Цепь вроде на месте, педали крутятся. Неужели это я так сдал за последний месяц сокращенных велотренировок? Может на плавании “убил” ноги? Может эта женщина, что меня сейчас обгоняет, профессиональная велосипедистка?

Но когда меня обошел парень немного пухлой комплекции на горном (!) велосипеде и я не смог даже за ним удержаться, понял, что все-таки что-то серьезное случилось. И точно: за 5 км до финиша я догадался проверить тормоз – передний от падения сместился и тормозил всю дорогу. Поправил его на ходу и такое чувство, что полетел! Даже догнал в горку и перегнал девушку, хотя тогда я еще не знал, что задний тормоз точно также сместился и тормозит.В общем, легкая прогулка на 20 км превратилась в хорошую такую силовую работу с противовесом. Естественно, я прошел велоэтап хуже всех (интересно посмотреть на результаты, когда они появятся на a1.ru). Кстати, мои часы Garmin – сломались (показывают уровень зарядки, но просто перестали включаться – надеюсь, все дело просто в кнопке включения).

В общем, когда я узнал о проблеме с тормозом, очень сильно обрадовался – это не во мне проблема, простой несчастный случай с техникой! Пробежаться 5 км после этого было также легко и приятно, даже смог нагнать и обогнать пару человек после такого велоэтапа.ТренировкиТем временем наше повествование уже сильно разрослось в объеме. Расскажу вктратце, что весь июль и августа по медицинским показаниям я был вынужден максимально снизить интенсивность тренировок.

По выходным – начал делать “брики”: проезжал 40-60 км на велосипеде, потом бежал 5-10 км. В течение недели 1-2 раза плавал, 1-2 раза бегал по 10 км. За время сниженной интенсивности поставил пару личных рекордов: пробежал 10 км за 47.25 и проехал 60 км на веле по холмистой местности за Токсово со средней скоростью 29,9 км/ч.

С сентября собираюсь снова повышать интенсивность подготовки, а в следующем отчете расскажу основные принципы – как подготовиться к стартам в триатлоне самостоятельно.

Продолжение следует.

Спасибо за помощь в подготовке:

  Предыдущие серии:

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Подготовка к IronMan 70.3. Неделя 2. Игорь встает на пост

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 9-10. Новые веломаршруты

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 11-12. Ейск и 116 км на веле

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 13-14. Первые соревнования

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 15-17. Турецкие супер-отели, техника плавания и фридайвинг

Юлия Кудерова побывала на “НеФоруме” блогеров в Минске и, вдохновившись, сделала для читателей Зожника рацион из национальных блюд этой маленькой, но очень гордой страны.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Ячменная каша со сливками

Ингредиенты на 2 порции:

• 40 граммов (примерно 2 горсти) ячменных хлопьев
• 4 ст. л. сливок (10%)
• 10 г сливочного масла
• 1 ч. л. сахара
• ⅔ ч. л. соли

В видео используют зернодавилку, но если у вас такой нет, то купите обычные ячменные хлопья.

Хлопья залить 0,5 л холодной воды, довести до кипения. Готовить 5 минут на малом огне, постоянно помешивая. Добавить соль и сахар, перемешать. Влить сливки, добавить масло, перемешать, довести до кипения, накрыть крышкой, убрать с огня, дать постоять 5-10 минут. Подавать кашу с кусочком масла.

В одной 1 порции содержится: 177 ккал | 3 г белка | 8,5 г жиров | 21 г углеводовВторой завтракТворог с изюмом

Ингредиенты на две порции:

• 500 г творога 5%
• 50 г изюма
• 30 г меда (1 столовая ложка).

Но вы можете взять обычный магазинный творог и просто добавить в него изюм и мед.

В одной порции содержится: 434 ккал | 43,8 г белка | 12,7 г жиров | 33,2 г углеводовОбедМачанка (моканка) с блинами

Ингредиенты для 4 порции мачанки:

• 500 г свиных рёбрышек (без мяса)
• 100 г сырокопчёного шпика
• 1 средняя луковица
• 1 большая морковь
• 1 л крепкого мясного бульона
• 2 ст. л. муки
• 1 ст. л. грибного порошка (молотые сухие грибы)
• 1 ст. л. свиного жира
• 1 ч. л. можжевеловых ягод
• лавровый лист, щепотка тмина, соль, чёрный перец

Рёбра обжарить с 0,5 ст. л. свиного жира, добавить нарезанную наискосок морковь, перемешать, через пару минут влить почти 1 л. воды (чтобы вода только покрыла содержимое кастрюли). Довести до кипения, добавить луковицу, лавровый лист, готовить 60 минут на малом огне.

Бульон процедить, содержимое кастрюли удалить. Обжарить мелко рубленный лук на среднем огне в оставшемся жиру, всыпать грибной порошок, нарезанные тонкой соломкой копчёности, перемешать, всыпать и обжарить муку, влить бульон, посолить, поперчить, добавить тмин и раздавленные ножом можжевеловые ягоды.

Довести до кипения, перелить всё в горшок с крышкой. Готовить в духовке 15-20 минут при температуре 150°C. Подавать с блинами, посыпав мелко рубленными шкварками.

Ингредиенты для 12 блинов:

• 400 г овсяной муки
• 125 г опары (6 г. свежих дрожжей + 2 ст. л. пшеничной муки)
• 1 ч. л. соли
• 1 ч. л. сахара
• 3 яйца
• 2 ст. молока
• 1 ст. л. топлёного масла

Сделать опару: дрожжи распустить в 1 ст. воды, всыпать 2 ст. л. пшеничной муки, дать подняться в 2 раза. Отделить желки от белков (белки сохранить), всыпать сахар, соль, влить масло, растереть, влить 2 ст. тёплого молока, дать сахару раствориться. В опару всыпать всю просеянную муку, влить яично-молочную смесь, хорошо перемешать, накрыть плёнкой, дать подняться в тёплом месте в 2 раза.

Влить примерно 1 стакан воды (до консистенции жидкой сметаны), перемешать, дать снова постоять под плёнкой около часа. Взбить белки, аккуратно вмешать их в тесто. Выпекать блины на среднем огне с двух сторон. Готовые блины сразу после выпечки смазывать топленым маслом, складывая стопкой, накрывая тарелкой и полотенцем сверху.

В одной порции мачанки с 3 блинами содержится: 889 ккал | 30,2 г белка | 71,1 г жиров | 25,3 г углеводов.УжинХаладнiк

Ингредиенты на 4 порции:

• пучок молодой свеклы с листьями (около 80 граммов свеклы + 40 граммов ботвы)
• 2 огурца (около 150 граммов)
• 1 ст. свекольного кваса
• 0,5 л. простокваши 1%
• зелёный лук, укроп, соль, перец
• 4 варёных яйца

Свеклу очистить (ботву сохранить), помыть, натереть на тёрке, залить литром холодной воды, довести до кипения. Добавить нарезанную ботву, снова дать закипеть, готовить пару минут на малом огне. Откинуть на дуршлаг, отвар сохранить, всё остудить.

Добавить к свекле натёртый на крупной тёрке огурец, мелко рубленные лук и укроп, влить простоквашу и квас, перемешать, посолить, поставить в холодильник на 2 часа. Подавать холодным с варёным яйцом.

В одной порции содержится: 198 ккал | 11,9 г белка | 7,7 г жиров | 18,9 г углеводовДраники

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 кг картофеля
• 1 ст. л. свиного жира
• ½ луковицы
• соль

Картошку и лук помыть и очистить. Картофелину натереть в миску на мелкой колючей тёрке, туда же натереть лук, перемешать. Натереть всю остальную картошку, всякий раз добавляя свеженатёртое пюре в картофельно-луковую смесь и перемешивая.

Посолить, хорошо перемешать, влить пару ложек воды если хотите получить хрустящие края. Жарить на средне-сильном огне в свином жиру, выкладывая в сковороду по 1 ст. л. картофельной смеси на драник, готовить до золотистого цвета с каждой стороны.

В одной порции содержится: 490 ккал | 7 г белка | 23,8 г жиров | 58,5 г углеводовСалат из капустыИнгредиенты на 4 порции:

• ½ кочана молодой капусты (около 500 г)
• укроп или стебли петрушки
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 ст. л. любого ароматного масла (опционально)
• 2-3 ст. л. яблочного уксуса
• соль, сахар, чёрный перец

Капусту тонко нашинковать, посыпать сахаром, чуть промять руками.

Сделать салатную заправку: стебли петрушки нарезать, растереть в ступке с крупной солью и перцем, влить масло и уксус, взбить вилкой. Заправку перемешать с капустой, поставить под пресс в холодильник минимум на 30 минут.

В одной порции содержится: 114 ккал | 2,6 г белка | 8,2 г жиров | 6,7 г углеводов

ИТОГО ВО ВСЕМ РАЦИОНЕ: 2302 ккал |  98,5 г белка |  132 г жиров | 163,6 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Рина рассказала Зожнику удивительную историю жизни, любви к отцу, к плаванию, о травме и выборах судьбы, которые делаешь сам и которые делают за тебя родители.

Рина, поведай пару-тройку цифр и фактов о себе

Рост 168 см, вес 60 кг, 92-68-96. По образованию редактор-журналист, но работаю фитнес-тренером. КМС по плаванию.



Расскажи, как ты начала серьезно заниматься? Что тебя к этому привело?

Я с детства любила спорт. В школе постоянно участвовала в спортивных мероприятиях, в летних лагерях. И по сей день во мне живет дух соперничества! В школьном возрасте я занималась плаванием и бегом. Участвовала в соревнованиях, всегда была в тройке лучших.



К плаванию у меня особая любовь. Слабо помню, как попала в этот спорт, но точно могу сказать, мне он сразу понравился. Вода определенно моя стихия, хотя по гороскопу ей является огонь. Плавание стало моей второй жизнью, я раскрывалась в воде. Входила в другую жизнь, жила в другом мире. Я попала в свою тарелку и мне было комфортно.

У меня было два тренера, и обоих звали Владимирами. Оба вложили душу в мое развитие, за что им огромное спасибо! В меня верили. Верили в то, что я лучшая из лучших, верили в меня на каждом соревновании и не сомневались в том, что я снова окажусь в числе лидеров. Этой невероятной силы веры не хватает многим в детстве.

Мама всегда во мне сомневалась. Она сравнивала меня со сверстниками, находила плохие стороны и минусы, акцентировала внимание на моих недостатках. Нет, я ее люблю, не подумайте! Но всю свою маленькую прожитую жизнь мне не хватало ее поддержки.

Папа верил, а может быть знал, что я сильная и смогу все, если захочу. Он был мне лучшим другом, заботливым родителем, защитником и даже психологом. Этот человек сделал многое для меня. Он всегда был на моей стороне, всегда поддерживал, помогал, жертвовал собой и своими интересами. Настоящий родитель с большой буквы! Не знаю, чем я так отличилась, что мне довелось стать дочерью такого отца. Это неземное счастье!

Полтора года назад папы не стало. В такие моменты жалеешь о многом, чего не сделал… Сейчас я бы все отдала, чтобы вернуть его хотя бы на 2 минуты. Попросить за все прощения, поблагодарить, сказать, как сильно я его люблю. Уверена, он и так все знает, но после подобных потерь осознаешь, как мало мы говорим о своих чувствах близким, и как хрупка человеческая жизнь. В тот период мне очень помогла мама, она проявила больше мужества, нежели я. Рядом со мной не было никого кроме нее.

Наверное, это был жестокий урок. И сейчас для меня лучше жалеть о том, что сделано, чем жалеть о несделанном. Прямо сейчас позвоните своим родным и близким, спросите об их здоровье и делах, скажите, как вы любите их и скучаете. Никто не знает, что будет завтра. Будьте постоянными в своих нежных и заботливых чувствах к родителям. Мы никогда не заплатим им за то, что они для нас делают. Это бесценно.

Возвращаясь к теме о спорте, я продержалась не так долго, как мне этого хотелось. После перенесенной травмы мне пришлось весьма долго восстанавливаться – это нанесло в свою очередь психологическую. Мама наотрез отказалась возвращать меня в спорт, поставив на первый план учебу в школе, потому что я здорово съехала по успеваемости. Из-за постоянных тренировок и соревнований, я не успевала сосредоточиться на образовании. К тому же добавилась травма, которая выбила меня из колеи.



После восстановления я планировала вернуться в спорт, но понимала, что мне не удастся за короткое время наверстать упущенное. По крайней мере, сделать это без веры было просто нереально. В меня не верили врачи, родные и друзья. Вот тогда и начались мои затяжные депрессии. И если существует ад, то он выглядит именно так! Каждый новый день похож на предыдущий. Тогда я решила отвлечься и начала рисовать. Удивительно, но это помогло! Я смогла забыть о своей «катастрофе» и переключиться на другой режим.

Окончив школу, получив специальность, я вспомнила о своей любви к спорту. Она никуда не делась. В тот день я смотрела Олимпийские Игры и чувствовала, как сердце начинает биться быстрее. По-моему, тогда впервые после травмы я смогла смотреть соревнования по телевизору. Непередаваемое ощущение! Будто бы ты все это время спал, и это был всего-навсего страшный сон. И вот ты проснулся и понимаешь, что ты такой же как и раньше. Ничего не изменилось!



Во мне проснулась вера в свои силы. Я начала возвращаться в ту форму, в которой была. Тренировалась каждый день в одно и то же время без выходных. Тренировки 2 часа в день, жестко ограничила себя в углеводах и жирах. Хотела максимально быстро вернуться к прежнему состоянию, но это и стало моей ошибкой.

Через полгода такой работы я действительно обрела хорошую форму и была довольна собой. Но с наступлением осени и сменой работы все начало меняться. Мой организм перестал выдерживать ежедневные нагрузки. Изо дня в день он не успевал восстанавливаться и подвергался стрессу, а я этого не понимала. Я чувствовала раздражение, мне ничего не хотелось, сон был плохим, зато аппетит хорошим. Апатия и безразличие абсолютно ко всему. Я ела везде и всегда, могла плотно поужинать и «догнаться» чем-то вроде орехов и сухофруктов. На тот период очень любила семечки (очень заразная тема)… Главное, начать.. И тебя уже не остановить. Я чувствовала, что места в моем желудке нет, и мне тяжело, но я продолжала поглощать все, что могло оказаться под рукой.



В итоге, от формы, над которой я работала полгода, не осталось ни следа. Рельеф куда-то исчез, я обросла жиром со всех сторон всего за полтора месяца. Я смотрела на себя в зеркало и ненавидела. И наконец, я поняла, в чем дело.

Полагаю, Вы догадываетесь что было дальше? Верно! Я впала в депрессию, из которой вышла спустя 7 месяцев. И помог мне в этом абонемент в фитнес-клуб! Медленно, но верно своими силами я смогла сбросить все, что наела. Жизнь вновь засияла разноцветными красками, я полюбила себя!



Проанализировав все произошедшее, я решила стать компетентной в вопросе питания и физических нагрузок. Так я резко поменяла сферу деятельности: уволилась с работы и начала учиться в Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).

Но меня ждали испытания и на этой тропе. Попав на первую фитнес-конвенцию в своей жизни я получила травму голеностопа на классе степа. Я не могла наступить и перенести вес на поврежденную ногу. К врачам я не обратилась и занялась самолечением. Принимала глюкозамин, наносила мази, пила обезболивающие. Через две недели я смогла передвигаться, но хромая.

Так как я ярый любитель степ-аэробики я не выдержала отмены тренировок. По глупости и неосторожности я получила второй раз травму уже другой ноги. На мероприятии было много людей и степ-платформы стояли очень близко друг к другу. На шаге, который требовал амплитуды, я и закончила свое участие в этом событии, наступив на чужой степ краем стопы. Это было дико больно, моментально возникли отек и гематома. Я снова оказалась прикованной к кровати.





И ведь мы начинаем ценить что-либо, когда потеряем. Пока восстанавливалась, не могла заниматься, даже нормально ходить. Каждый день я просматривала видео с мастер-классов, воркшопов и мне хотелось танцевать со всеми, быть там.

На этот раз я обратилась к специалистам, мне поставили сложный диагноз и запретили высокоударные нагрузки. Все, как один, говорили, что мне стоит вернуться к прежней работе и забыть о карьере тренера. По словам врачей я была обречена на провал. Родные и друзья соглашались с ними. Никто не верил в то, что я смогу поправиться и вернуться к любимому делу.

Но по природе своей я бунтарь, поэтому и пошла против всех. Меня до мозга костей разозлило то, что всю жизнь меня окружали люди, которые только и делали, что отговаривали и не верили в меня. Именно поэтому я резко поменяла круг общения.



Иногда твоей веры в самого себя бывает недостаточно, и тогда тебе может помочь вера близкого. Она тебя вдохновляет, она зажигает тебя заново, она становится компасом на пути, с которого ты сбился.

Было сложно справляться в одиночку, без поддержки, мотивировать себя самостоятельно, не пасть духом, но у меня это получилось! Со мной все хорошо и я снова в строю!

Сейчас я работаю тренером в крупной сети фитнес-клубов в Москве и ни о чем не жалею. Все так, как должно быть!



Расскажи, как ты занимаешься сейчас?

Я сама себе тренер. Методом проб и ошибок выбрала оптимальную программу для своего тела, систему питания. Не ограничиваю себя ни в чем. Еда – это привычка, от всего можно отказаться, нужно лишь время и желание.

Уже несколько лет я не ем мясо. Однажды решила попробовать исключить его из рациона. Сначала было несколько непривычно (с детства я мясоед). Но спустя 3 месяца поняла, что мне хорошо и без этого продукта. Со временем начала отмечать, что становлюсь сдержаннее в эмоциональном плане и выносливее в физическом. Может это игра разума, но результат на лицо. Многое зависит от нашего питания. Это образ, стиль жизни. Не диета! И в любом случае, прежде всего нужно договориться с собой и своим телом. Научиться слушать и слышать его.

Я практически не тренируюсь отдельно: мне хватает своих классов. Еще посещаю уроки своих коллег. Люблю “памп”, “сайкл” и функциональный тренинг.



Что ты ешь — твой примерный рацион на день

Завтрак:

– омлет из двух яиц в микроволновке + овощ + хлебцы / овсянка на кефире+ сухофрукты / фрукты + орехи + мед + творог(5%).

– чай с молоком.

Второй завтрак: ореховая паста(домашняя) + хлебцы + банан/конфитюр или твердый сыр+орехи+яблоко/виноград.

Обед: овощное рагу/гречка/перловка/фасоль с томатной пастой/бурый рис+салат (стараюсь есть супы, но очень редко получается их готовить).

Перекус: люблю готовить низкокалорийные десерты, так что на перекусы и второй завтрак могу съесть запеканку, панкейки, мини-торт, рулет, кекс, желе, батончики + чай с молоком.

Ужин: яичница+салат+хлебцы/творог+кефир+фрукт

Перекус (перед сном): кефир/яблоко/чай с молоком.



Какие добавки ты используешь?

Когда набирала массу и выходила на сушку, употребляла сывороточный протеин, изолят и L-карнитин. Сейчас кроме BCAA ничего не ем. Фирму не буду советовать, каждый должен подбирать себе свой продукт. Кому-то не подойдет то, что подходит мне, и наоборот.



В какой форме занимаешься?

Люблю Nike. За что? Не знаю. Наверное, вопреки всему и несмотря ни на что! Нравятся цветовые решения, модели, качество, широкий выбор. В последнее время неплоха фирма Reebok.

Твои фитнес-цели

Конечно же, я хочу становиться лучше с каждым днем и побеждать вчерашнюю себя! Доказывать себе, что я могу все и даже чуточку больше!



Что тебя вдохновляет?

Фитнес-конвенции! Я помню первую свою конвенцию. Было столько эмоций, просто шквал! Презентеры неимоверно мотивируют меня работать над собой.

Вдохновляет музыка, без нее я не могу ни дня. Она нам строить и жить помогает! Многие события и люди привязаны к определенной композиции. Музыка способна тебя перекроить сверху до низу и настроить на нужный лад.



Твой список любимых треков для тренировки

Jessie J feat. 2 Chainz – Burnin’ Up (Aero Chord Remix)

Don Corleone – Boy Is Bangin’ (L Debonaire Remix)

Oliver Heldens – Bunnydance (Original Mix)

Sick Individuals feat. Kaelyn Behr – Never Fade

Fergie – Wake Up.



Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел







Твой совет тем, кто хочет начать.

Вы создатели своего счастья! У каждого из нас есть мечта и к ней нужно двигаться. Все выполнимо, все реально! Достаточно одного желания. Не слушайте никого кроме себя. Только вы знаете, что вам нужно. Вы можете все, если захотите!

 

Американская лига NFL назвали 100 лучших игроков 2015 года, Зожник показывает первых 7 парней подробнее, с фото, видео и женами-подругами.1. JJ Watt

2. Aaron Rodgers

3. Tom Brady

4. DeMarco Murray

5. Peyton Manning

6. Calvin Johnson

7. Andrew Luck

 

Зожник подобрал для своих читателей фото отечественных гимнасток.Екатерина СелезневаЧемпионка России, состоит в сборной РФ.



Ксения МустафаеваСостоит в сборной команде Франции.



Анастасия МаксимоваЗаслуженный Мастер спорта России, член сборной команды России в групповых упражнениях.

Маргарита МамунМастер Спорта Международной Класса, член сборной Российской Федерации.



Яна Кудрявцева9-кратная чемпионка мира. Состоит в сборной Российской Федерации.



Александра СолдатоваЧемпионка в командном многоборье 2014-го года.





Мелитина СтанютаМногократная чемпионка мира и Европы. Состоит в сборной команде Беларуси.

Анастасия БлизнюкОлимпийская чемпионка в групповых упражнениях. На данный момент состоит в резерве в сборной Российской Федерации и в основном составе сборной Москвы.

Понятная инфографика на волнующую всех тему. Какие существуют подходы к созданию искусственного интеллекта? Что такое символьный, или классический искусственный интеллект? С чем связан интерес ученых к такого рода исследованиям? Об этом рассказывает кандидат физико-математических наук Михаил Бурцев.  

Перед вами диагностический тест на дальтонизм по полихроматическим таблицам Рабкина. Он используется для выявления дальтонизма, а также его проявлений. Этот тест знаком каждому россиянину мужского пола – его проходят на медкомиссии в военкомате все призывники.

Мы расскажем, что означает каждая из приведенных 27 картинок и какое именно отклонение выявляет. В тесте есть и “проверочные” карточки – для вычисления симулянтов.

Правила прохождения теста на дальтонизм:

• Расслабьтесь, смотрите на картинки с приличного расстояния, лучше около метра, важно не рассматривать их носом в экран.
• Не торопитесь, на каждую картинку выделяйте около 5 секунд.
• Затем прочтите текст под картинкой и сравните со своими результатами.
• Если увидели в себе отклонения, не паникуйте. При прохождении теста с экрана монитора, всё сильно зависит от настроек самого изображения, цветности монитора и т.д.. Тем не менее, это рекомендация обратиться к специалисту.

Расшифровка некоторых терминов в подписях: 

• Человек с нормальным цветовосприятием — нормальный трихромат;
  
• Полное невосприятие одного из трех цветов делает человека дихроматом и обозначается соответственно как прот-, дейтер- или тританопия. 
  
• Протанопия – невозможность отличать некоторые цвета и оттенки в областях жёлто-зелёных, пурпурных — голубых цветов. Встречается примерно 8% мужчин и 0,5% женщин.
• Дейтеранопия – пониженная чувствительность к некоторым цветам, в основном к зелёному. Встречается примерно у 1% людей.
  
• Тританопия – характеризуется не возможностью отличать некоторые цвета и оттенки в областях сине–жёлтых, фиолетово–красных цветов. Встречается крайне редко.
  

• Также редко встречаются монохромоты, воспринимающие только один из трех основных цветов. Еще реже, при грубой патологии колбочкового аппарата, отмечается ахромазия — черно-белое восприятие мира.

1.

Все нормальные трихроматы, аномальные трихроматы и дихроматы различают в этой таблице одинаково правильно цифры 9 и 6 (96). Таблица предназначена главным образом для демонстрации метода и для выявления симулянтов.

2.

Все нормальные трихроматы, аномальные трихроматы и дихроматы различают в таблице одинаково пра­вильно две фигуры: круг и треугольник. Как и первая, таблица – для демонстрации метода и для контрольных целей.

3.

Нормальные трихроматы различают в таблице цифру 9. Протанопы и дейтеранопы различают цифру 5.

4.

Нормальные трихроматы различают в таблице треугольник. Протанопы и дейтеранопы видят круг.

5.

Нормальные трихроматы различают в таблице цифры 1 и 3 (13). Протанопы и дейтеранопы читают эту цифру как 6.

6.

Нормальные трихроматы различают в таблице две фигуры: круг и треугольник. Протанопы и дейтеранопы этих фигур не различают.

7.

Нормальные трихроматы и протанопы разли­чают в таблице две цифры — 9 и 6. Дейтеранопы различают только цифру 6.

8.

Нормальные трихроматы различают в таблице цифру 5. Протанопы и дейтеранопы эту цифру различают с трудом, или вовсе ее не различают.

9.

Нормальные трихроматы и дейтеранопы раз­личают в таблице цифру 9. Протанопы читают ее, как 6 или 8.

10.

Нормальные трихроматы различают в таблице цифры 1, 3 и 6 (136). Протанопы и дейтеранопы читают вместо них две цифры 66, 68 или 69.

11.

Нормальные трихроматы различают в таблице круг и треугольник. Протанопы различают в таблице треуголь­ник, а дейтеранопы — круг, или круг и треугольник.

12.

Нормальные трихроматы и дейтеранопы раз­личают в таблице цифры 1 и 2 (12). Протанопы эти цифры не различают.

13.

Нормальные трихроматы читают в таблице круг и треугольник. Протанопы различают только круг, а дейтеранопы — треугольник.

14.

Нормальные трихроматы различают в верх­ней части таблицы цифры 3 и 0 (30), а в нижней — ничего не различают. Протанопы читают в верхней части таблицы цифры 1 и 0 (10), а в нижней — скрытую цифру 6.

15.

Нормальные трихроматы различают в верх­ней части таблицы две фигуры: круг слева и треугольник справа. Протанопы различают в верхней части таблицы два треугольника и в нижней части — квадрат, а дейтеранопы — вверху слева треугольник, а внизу — квадрат.

16.

Нормальные трихроматы различают в табли­це цифры 9 и 6 (96). Протанопы различают в ней лишь одну цифру 9, дейтеранопы — только цифру 6.

17.

Нормальные трихроматы различают две фи­гуры: треугольник и круг. Протанопы различают в таблице треугольник, а дейтеранопы — круг.

18.

Нормальные трихроматы воспринимают имеющиеся в таблице горизонтальные ряды по восемь квадра­тов в каждом (цветовые ряды 9-й, 10-й, 11-й, 12-й, 13-й, 14-й, 15-й и 16-й) как одноцветные; вертикальные же ряды воспри­нимаются ими как разноцветные.

19.

Нормальные трихроматы различают в табли­це цифры 9 и 5 (95). Протанопы и дейтеранопы различают лишь цифру 5.

20.

Нормальные трихроматы различают в таблице круг и треугольник. Протанопы и дейтеранопы этих фигур не различают.

21.

Нормальные трихроматы различают имею­щиеся в таблице вертикальные ряды по шесть квадратов в каждом как одноцветные; го­ризонтальные же ряды  воспринимают как разноцветные.

22.

Нормальные трихроматы различают в таб­лице две цифры — 66. Протанопы и дейтеранопы правильно различают лишь одну из этих цифр.

23.

Нормальные трихроматы, протанопы и дей­теранопы различают в таблице цифру 36. Лица с выраженной приобретенной патологией цветового зрения этих цифр не различают.

24.

Нормальные трихроматы, протанопы и дей­теранопы различают в таблице цифру 14. Лица с выраженной приобретенной патологией цветового зрения этих цифр не раз­личают.

25.

Нормальные трихроматы, протанопы и дей­теранопы различают в таблице цифру 9. Лица с выраженной приобретенной патологией цветового зрения эту цифру не раз­личают.

26.

Нормальные трихроматы, протанопы и дей­теранопы различают в таблице цифру 4. Лица с выраженной приобретенной патологией цветового зрения эту цифру не различают.

27.

Нормальные трихроматы различают в таб­лице цифру 13. Протанопы и дейтеранопы эту цифру не раз­личают.

 

Мы в Зожнике всегда рады поддержать интересные проекты в сфере ЗОЖ и фитнеса и нам на глаза попался один очень оригинальный: Bassenji, где нагрузку дают с помощью утяжеленных барабанных палочек и даже получили патент на это изобретение. Стучишь и нагружаешься. Нам стало интересно, как это выглядит, можно ли действительно нагрузиться и вообще заработать на этой затее денег? 

Мы попросили одного из основателей проекта и автора идеи Екатерину Давыдову откровенно ответить на наши вопросы и рассказать все с самого начала.Екатерина, как вам в голову пришла такая идея, что можно совместить стук по “барабанам” с фитнесом? Расскажите историю от идеи до воплощения.

Идея возникла у меня в сентябре 2014 года. Я всегда по складу ума была “изобретателем”. Какие-либо несуществующие конструкции и предметы возникают у меня в голове постоянно.

Bassenji, он же «Фитнес с барабанами», как назвали наше направление в Деловом Петербурге, это не единственная моя идея, но пока что только ее я могу реализовать здесь и сейчас без колоссальных инвестиций.

Когда существующий проект начнет приносить доход, я соберу рабочую группу, состоящую из промышленного дизайнера, фитнес-инструктора, психолога, инженера и архитектора, чтобы создать инновационную зону функционального тренинга, в которой действия будут приводить к созданию звуковых/визуальных/тактильных ощущений у человека и таким образом вовлекать его в процесс тренировки и давать ощущение законченности движений и игровую составляющую. Также есть ряд других идей, но думаю, что за свою жизнь реализовать больше 2-3 качественно навряд ли получится…

Создавая Bassenji моей целью было: существенно увеличить мотивацию на групповых занятиях в фитнесе, привнести в них смысл и повысить степень вовлечения.

Вот например, когда дети играют в игру «выше ноги от земли» или в «резиночку» или строят дом на дереве, они не думают о том, сколько кг они подняли, с какой амплитудой сделали то или иное движение и сколько раз подпрыгнули. То есть физическая нагрузка идет фоном, так как внимание переключено на что-то другое.

Сама по себе физическая нагрузка не свойственна психологии человека, первобытные люди не бегали ради бега и не приседали просто так. Любая физическая активность была или вынужденная (охота, спасение жизни и так далее) или в рамках социального ритуала (ритуальные танцы, например).

Именно эта «зацепка» и развилась в итоге в фитнес с барабанами. Тут суть именно в том, чтобы активно отстукивать ритм, то есть ты контролируешь процесс. А это совсем не то, что просто слушать музыку, степень вовлечения в процесс принципиально иная.

Причем, как показывают исследования, музицирование, даже простейшее, оказывает сильное положительное влияние на мозг человека. На эту тему много исследований ведет Anita Collins (cмотрите ее выступление на TED), которая даже называет игру на музыкальном инструменте – фитнесом для мозга.

В общем была идея, цель понятна, главное было реализовать. Для реализации я сначала поучилась в колледже фитнеса и бодибилдинга с целью понять суть групповых занятий со стороны инструктора. Также посетила всевозможные мастерклассы, семинары по фитнесу групповых занятий, на которые смогла попасть.

Затем я нашла себе партнеров, 2 опытных фитнес-тренеров (Дмитрий Попов и Александр Кукуруза), которые сразу поверили в Bassenji и загорелись идеей, которая на тот момент была в виде чертежа барабана, палочек и общей концепции формата урока.

Затем я занялась вопросом дизайна, производства и подбора материалов, а ребята, совместно с DJ Shahash, звукорежиссером и композитором, разрабатывали музыку и хореографию. Дизайнер Екатерина Зубкова в это время придумывала принты для оформления барабанов и всю визуальную составляющую.Немного про музыку: каждый трек на занятии Bassenji – это тщательно продуманная музыкальная структура, которая существенно повышает эффективность тренировки.
Сначала звучит базовый ритм, который задает настроение и служит пульсом всего трека.
Затем мелодия усложняется, добавляются новые звуки, ускоряется темп игры на барабане, а хореография связки становится сложнее физически.
После этого следует “яма”, когда все могут перевести дух и настроиться на финал.
И наконец последняя минута композиции, когда людей уже не остановить.

Самым сложным в процессе работы оказалось:

– Создание музыки. Музыканты никак не могли понять, что та музыка, которая зажигает толпу на вечеринке, не всегда подходит по формату для нашего занятия, так как одно дело слышать ритм, а другое дело – попытаться его сыграть, при этом совершая движения.

– Подбор материалов, чтобы это было прочно, красиво и недорого. Мы протестировали множество образцов фанеры, резины, крепежных элементов, лако-красочных материалов, клеев, струн и подструнников, пробовали разные способы укрепления конструкции барабана и улучшения звука… В итоге материалы мы заказываем в России, Китае и Германии, а сборка всего осуществляется в России.

Самым удивительным оказалась, пожалуй, реакция людей, которые пробовали наше занятие впервые.

Мы долго не могли тестировать в открытую, так как решали вопрос с патентом. Но когда начали вести занятия, то были крайне удивлены, какой драйв, кураж и вовлеченность вызывают наши занятия у людей. Они полностью погружаются в процесс, бывают моменты импровизаций, люди чувствуют себя здесь и сейчас и на 100% взаимодействуют с инструктором. Мы хотим более глубоко изучить вопрос: «почему игра на барабане/создание шума/стучание по чему-либо вызывает такую реакцию». Полагаю, что это связано с инстинктами, ведь барабан – самый древний инструмент на земле. А про физическую нагрузку люди просто забывают до того момента, пока на следующий день у них не начинают болеть мышцы.

Сейчас мы еще больше уверены, что на правильном пути. Главное, что людям нравится, у них появляется больше выбора среди групповых занятий и, помимо всего прочего, занятие Bassenji эффективно с физической точки зрения. Понятное дело, что мы относим его к категории массового фитнеса, а не к спорту высших достижений или к способу накачать мышцы как самоцель.

Bassenji – это функциональная тренировка, которая дает качественную и равномерную нагрузку на все группы мышц, подходит всем и свои задачи с точки зрения нагрузки выполняет, а это часто людям, у которых умственная работа и время на фитнес – 3 раза в неделю между офисом и домашними хлопотами.

Наш проект легко масштабируем: мы продаем оборудование, лицензию на использование фитнес-клубам и инструкторам, а также обновления музыки и хореографии, то это можно внедрить в любой клуб в любой стране.

Долгосрочная цель: стать конкурентом Les Mills по масштабам охвата, а также первой международной весомой компанией в сфере фитнеса с российскими корнями.

Екатерина, что значит само слово Bassenji?

Это смесь двух слов: Basenji – африканская не лающая собака, самая древняя порода в мире. Плюс Bass – как символ звука.

Сколько денег вы уже вложили в идею и кто их вложил?

Вложила в течение года собственные 500 тысяч рублей на создание прототипов, музыки, разработку бренда.

Кто вообще в основателях проекта?

Со-основатели 3 человека: я (идея, производство, продажи) , Дмитрий Попов (со-основатель и отвечает за формат урока), Александр Кукуруза (со-основатель и отвечает за программу и обучение инструкторов).

Другие участники проекта: Екатерина Зубкова (дизайнер, она также автор известного проекта My Imaginary Cat), DJ Shahash (отвечает за все, что касается музыки, авторских прав на музыку).

Как и сколько вы планируете зарабатывать на идее?

Наша схема монетизации – продажа оборудования, обучения для инструкторов и лицензии для спортклубов, куда будет входить обновление музыки и хореографии раз в 3 месяца и маркетинговая поддержка.

Стоить комплекта (палочки+барабан) – 10 000 рублей, лицензия на фитнес-клуб в месяц – 8 000 рублей, обучение инструктора – 10 000 рублей за лицензию.

Мы предполагаем продавать по 7 / 14 / 21 установок: у нас 7 дизайнов барабанов, построенных по принципу цветотерапии. Каждое занятие человек сможет выбирать тот барабан, который ему интуитивно хочется выбрать именно сейчас. То есть это будет своеобразный ритуал, который начинается уже с момента выбора оборудования.

Если будем открывать свои студии, то скорее абонемент будет в средней ценовой категории по спортивно-танцевально-досуговым занятиям – около 3500 рублей в месяц за абонемент на 8 занятий. Цифры предварительные, в других странах все может слегка отличаться.

Екатерина, покажите для начала как все это выглядит? У вас есть презентационное видео? 

Мы сейчас создаем свой видеоролик, но есть пока нарезка от людей, которые были у нас на пробных занятиях:



Как у вас сейчас идут дела?

Сейчас у нас все на стадии «низкого старта»: оборудование готово на 99%, музыка и все связки тоже готовы (у нас форматированные занятия, 8 треков = 8 функциональных прогрессий), на людях уже много тестировали и продолжаем тестировать в режиме открытых уроков, активные продажи начнем с сентября, патент оформлен, финансовая сторона вопроса (затраты, выручка, бизнес-план) – понятна.

Готовим рекламные материалы, переводим все на английский язык, занимаемся сайтом, созданием фото-видео контента.

Параллельно с этим участвуем в мероприятиях для стартапов. Например мы выступали в полуфинале Startup Village Сколково 2015, куда нас отобрали в секцию «инновации в спорте и спортивной медицине».Также выступали на Бирже Стартапов Делового Петербурга. Мы получили больше всего баллов от членов жюри, все очень высоко оценили наш проект, дали ценные советы по защите своих авторских прав и дальнейшим действиям в целом.

Например Андрей Лушников, председатель совета директоров ГК «Бестъ» предложил вести занятия Bassenji в пространстве «Бенуа», а еще с одним инвестором ведем переговоры в плане финансирования проекта. Нам нужно 12 млн рублей для выхода на европейский рынок.

Также ведем переговоры с двумя российскими сетями фитнес-клубов по поводу внедрения нашей программы у них, например в эту пятницу у нас очередная презентация для директора фитнес-клуба и их инструкторов групповых программ.

Как хотите развиваться?

В ближайшие месяцы видим для себя несколько вариантов развития:

– выход на европейский рынок одновременно с российским при наличии инвестиций или с поддержкой краудфандинга, продажа нашего оборудования и программы в 130 фитнес-центров в первый год.

– открытие собственных студий в Москве и Санкт-Петербурге, продажи оборудования и программы в основном по России и СНГ, если инвестиций на данном этапе не будет.

Спасибо, удачи вам!

Присылайте Зожнику свои проекты в сфере ЗОЖ и фитнеса – про интересные мы любим рассказывать и денег не берем.