Счастливая, спортивная и беременная жительница Новой Зеландии Анастасия рассказывает о своей дружбе с ЗОЖ.

Возраст, рост, вес, грудь, талия, бедра?

Сейчас на 30 неделе беременности могу говорить только о постоянных переменных: возраст 29 лет, рост 156 см, все остальные параметры меняются каждую неделю, и я, честно говоря, за ними и не слежу, ориентируюсь только на отражение в зеркале. Последние 5 лет вместе с мужем живу в Окленде, Новая Зеландия.

Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло? 

Занимаюсь уже наверное больше 6 лет, и к беременности, считаю, достигла своей наилучшей формы. Чего только за 6 лет не было: и DVD Синди Кроуфорд, и тренировки с Джилиан Майклс, и много, очень много групповых занятий в спортзале. Последние полтора года до беременности делала силовые тренировки в зале и групповые ВИИТ.



Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

В конце прошлого года в спортзале, куда я всегда ходила, мне предложили отучиться на инструктора групповых программ, что я и сделала, и весь первый триместр (до 18 недель) вела 7 групповых тренировок в неделю (это в дополнение к моей основной работе). В Новой Зеландии очень поощряют занятия спортом во время беременности, и моя акушерка совсем не была против такой моей активности, а призывала слушать свое тело.

Моя личная теория (пока не подтвержденная британскими учеными) – именно занятия спортом помогли мне в первый триместр, и очень снизили неприятные ощущение от morning sickness (извините, но я считаю русский термин “токсикоз” некорректным).

Занимаешься с тренером или самостоятельно?

Самостоятельно. Очень благодарна групповым тренировкам, которые помогли отточить технику базовых упражнений.



Твой примерный рацион на день

Мой муж и я уже давно питаемся довольно правильно, хотя и без фанатизма, например, никогда не считали (может, все впереди?) калории. Так как мы редкие зануды и очень ответственные, мы всегда планируем меню на всю неделю, так что я всегда знаю, что я буду есть на ужин в среду или на завтрак в пятницу.

Если вы откроете наш холодильник в субботу вечером (а именно в субботу утром мы покупаем продукты на всю неделю), то найдете там очень много свежих овощей и фруктов (а с ними нам в Новой Зеландии очень повезло), молоко, яйца, свежее мясо (ой, с ним повезло еще больше), рыбу и морепродукты, курицу, может быть тофу, а в шкафу всегда будут орехи, сухофрукты, арахисовое масло. Хотя, если мы нашли новые тайваньские вафли в китайском магазине, можем не успокоиться, пока не попробуем все вкусы (их, кстати, семь).

Твоя форма для спорта— что и почему ты выбрала для себя?

К счастью (или к сожалению, так бы была хорошая причина купить много новой спортивной одежды) на 30 неделе все еще ношу свою обычную форму, а это Nike и Lululemon. Мне важно, что я ношу на тренировки и всегда выбираю красивые комфортные вещи.



Твоя нынешняя программа тренировок?

Понедельник: утром до работы иду в спортзал и делаю тренировку “на низ” с легкими весами или совсем без веса, которую всегда придумываю себе сама.

Вторник: с утра мы с мужем делаем 30-минутный комплекс йоги для беременных: я по понятной причине, а муж, потому что вечером каждый летний вторник у него заплыв в открытой воде и надо поберечь силы. Соответственно, вечером после работы мы идем на пляж, где муж плывет 1,5 км, а я в это время иду до конца пляжа и обратно (обожаю этот пляж за то, что красивый, а еще очень “точный” – туда и обратно ровно 2,5 км).



Среда: с утра делаю тренировку из Insanity Max с Шоном Ти, звучит экстремально, но там всегда есть такой один участник, который делает версию для новичков (людей после травмы, и, как я решила, беременных). Получается очень классная аэробная тренировка.

Четверг: еду в зал для тренировки “на верх” (с легким весом, TRX или совсем без веса).

Пятница: в зал на тренировку Grit Strength от Les Mills (кстати, все знали, что именно Новая Зеландия подарила миру Les Mills?) Так как тот чувак из Insanity научил меня заменять любые упражнения, то я просто гуру замены и могу адаптировать любую тренировку.

Суббота: в Новой Зеландии сейчас лето, и опять же мой любимый Les Mills проводит для всех желающих бесплатные тренировки около моря. В субботу мы ходим на Grit Cardio, а в воскресенье на Body Balance. И знаете, когда после тренировки на открытом воздухе на зеленой траве я бегу (ну ладно, беременная, иду) купаться в море, мне кажется, счастливее меня в мире в эту минуту никого нет. Для меня, лично, это и есть ЗОЖ.



Твои фитнес-цели

Тренироваться до последнего дня беременности, быстро родить здоровую дочку, а потом еще двух (не обязательно дочек), и жить вечно, наслаждаясь временем со своей семьей в лучшей стране мира.



Что тебя вдохновляет?

Я даже не могу выделить что-то одно, меня столько всего вдохновляет, от картинок в интернете, историй реальных людей, до изменений в моем собственном теле. Муж меня очень вдохновляет, когда проплывает по 4 км в открытой воде (а я-то когда первые свои 200 метров проплыла, думала, как вообще до этого следующего буйка доплыть) и который со мной за компанию подготовился и пробежал марафон. А еще он после переезда в Новую Зеландию похудел на 25 килограммов, и я выходила замуж за борца-тяжеловеса, а теперь живу с длинноволосым парнем-моделью для Calvin Klein с прессом кубиками.

Твои кумиры?

Ой, у меня так много кумиров, вот всегда читаю про очередную девушку ЗОЖ на Зожнике и она становится моим кумиром.

Список любимых треков для тренировки

Никогда не слушаю музыку на тренировках, музыка это вообще как-то мимо меня.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

Никогда не засматриваюсь на глянцевые фото накаченных мужчин, мне все-таки нравятся мужчины, тела которых функционально способны на многое. Например, самому старшему участнику последнего заплыва в открытой воде на 3.3 км, который плыл мой муж – 82 года. Или вот Стивен Фаррелл, который тренируется с моим мужем, 53-летний триатлонист с красавицей женой и двумя дочками. Ну разве скажешь, что ему 53?





​

Твое любимое мотивационное видео. Твой совет тем, кто хочет начать.

Всем беременным нужно, конечно, разговаривать с акушеркой или врачом перед тем, как начинать или продолжать заниматься спортом. Очень важно еще найти такого, который будет не отговаривать, а призывать заниматься спортом. А вообще, как же хорошо быть сейчас беременной – столько доступно разных тренировок, делая одну в день, можно за 9 месяцев ни разу не повториться.

Инстаграм Анастасии Карюкин: @babylexiblog

Блог: babylexiblog.wordpress.com

 

В нашей кладовой уникальных текстов по фитнесу и ЗОЖ, конечно же есть, и наставления новичкам: 12 правил поведения в спортзале, Тренировка для новичка. Сегодня пополнение: перевод с немецкого советов для новичка в спортзале от Франц-Хоргель Акэра, фитнес-тренера и публициста из Германии.

Время от времени я натыкаюсь в интернете на различные немецко-язычные форумы по бодибилдингу и порой охватывает такое чувство, что по ту сторону монитора сидит потенциальный мистер Олимпия и передает свою мудрость всему интернет-сообществу. Или, по крайней мере, лишь считает себя таковым. Вокруг него сразу же собираются все эктоморфы и наивные новички и вот «начинающий Зациорский» (известный специалист по биомеханике. – прим. редакции) вдруг становится для всех идолом.

Конечно, нельзя всех стричь под одну гребенку. Все еще есть опытные атлеты, которые добросовестно отвечают на различные вопросы, на основании своего многолетнего опыта в тренировках и в обучении других атлетов.

Конечно же тот, кто регистрируется в интернет-форуме, не хочет развиваться изолированно от всего виртуального сообщества. Форумы и интернет сообщества созданы для обмена опытом и в этом заключается их одно из самых больших преимуществ, которым обладают бодибилдеры-любители наших дней, и чего не было у предыдущих поколений атлетов.

Однако, создается впечатление, что зачастую читателям не хватает необходимых им фундаментальных основ тренинга. В чем причина этого? Слишком узкий кругозор? Мало терпения? Я должен признать, что у меня нет однозначного ответа на этот вопрос.

Однако существуют основополагающие заповеди и советы, которые как новички, так и опытные атлеты должны всегда держать в уме: 1. Терпение – добродетель!Не знаю, сколько раз в жизни я говорил эту фразу. И всегда эта фраза звучала в контексте всеми любимого нами спорта. Снова и снова читаешь про новичков, которые хотят набрать максимально много сухой массы и сделать это максимально быстро. При этом они выставляют на всеобщий суд свои запутанные тренировочные планы и говорят, что предыдущий план, выполняемый несколько недель, ничего им не дал и они философствуют о том, нужно ли делать два или три упражнения для развития пика бицепса.

И если на эти вопросы они получают неудовлетворяющий их ответ, что в процессе телостроительства нужно думать не неделями и месяцами, а годами, то многие из них садятся на ААС (анаболические стероиды) и спрашивают, 4 или 5 таблеток метана (сленговое название анаболического стероида “метандростенолона”) им следует применять перед тренировкой или вообще сразу же планируют инъекционный курс стероидов с большими дозировками.

Каждый должен понимать: бодибилдинг – это на всю жизнь, а не легкий курортный роман. Те, кому действительно нравится этот спорт и те, кто хочет, чтобы бодибилдинг стал частью их жизни, должны осознавать, что нетерпеливость в их случае – плохой тренировочный партнер. А анаболические стероиды – запрещенные и вредные для здоровья препараты.2. Веди тренировочный дневникОчень часто я вижу новичков, которые не документируют свой тренировочный процесс. Когда я их спрашиваю, с каким весом они 4 недели назад сколько выжали повторений в 3-м подходе жима лежа, в ответ я получаю, как правило, лишь молчание.

Дневник дает важное: понимание ваших тренировочных достижений, или, если сказать менее позитивно – их отсутствие. Вы не узнаете ваши слабые места, если вы не документируете ваши тренировки.

Упражнения, число подходов, повторения и веса – это основа. Вес тела, ваше самочувствие, какие-то ваши другие личные моменты – все это тоже может иметь свое место в вашем дневнике. Все это спустя месяцы поможет вам понять, почему ваши тренировки приняли тот или иной оборот, все причины будут находиться в тренировочном дневнике.3. Используй секундомерЯ, лично, всегда был мнения, что лучший промежуток между подходами называется «слушай свое тело». Однако в некоторых случаях необходимо пользоваться секундомером:

• Болтуны: Если ты сам относишься к типу тренирующихся, которые проводят больше времени у стойки администратора, потягивая протеиновый коктейль или болтая у стоек с гантелями, вместо того, чтобы дальше идти делать подход тяжелых приседаний, тогда тебе обязательно нужно взять за правило засекать время отдыха между подходами, чтобы лучше себя контролировать.
• Твоя тренировочная система требует точный расчет паузы: если ваша тренировочная система предполагает определенные, строгие паузы между подходами, тогда использование секундомера даже не обсуждается.
• Последние подходы даются тебе с трудом: если ты относишься к тому типу людей, которым очень тяжело даются последние подходы и поэтому им очень сложно заставить себя объявить «битву» железу, то использование секундомера поможет не растрачивать попусту время, лучше контролировать себя и не увиливать от последнего подхода.

В конце концов, использование секундомера поможет тебе лучше справиться с пунктом номер 4.4. Не проводи весь день в тренажерном залеРезультаты в тренировках не растут прямо пропорционально длительности тренировки в зале. В сутках 24 часа, 1/3 из которых мы проводим во сне, чтобы хорошенько восстановиться. Более того – если ты не будешь восстанавливаться, то несмотря на титанические усилия – результаты пойдут вниз (подробнее – “Что такое перетрен и пояему это очень опасно“).

Может быть перед друзьями и подружками это звучит клево, что ты в тренажерном зале проводишь больше времени, чем кто-либо другой, однако это стоит тебе много времени. Не говоря уж о процессах, которые протекают под нагрузкой в твоем теле во время тренировок. Тренируйся эффективно, тяжело и не растрачивай попусту свое время.5. Тренируй ногиПостоянно вижу у новичков дичайшие тренировочные планы, в которых на бицепс делается 10 подходов, грудь нагружается по полной 2 раза в неделю, а ноги могут быть предельно благодарны, если им вообще уделили хоть какое-то место в тренировочном плане.

Все это подтверждается, когда заходишь в тренажерные залы. В то время как за скамьи для жима лежа и гантели бушует настоящая битва, как за лежанки на пляже в отпуске, а снаряды, на которых можно устроить отличную тренировку ног, зачастую пустеют даже в часы пик.

Несмотря на то, что идея о дополнительном гормональном выбросе при тренировке ног так до сих пор и не нашла прочного научного подтверждения, дом, все же, будет хорош лишь тогда, когда крепок его фундамент. Поэтому тот, кто действительно любит этот спорт – не бойтесь однажды не поместиться в джинсы вашей подружки и ТРЕНИРУЙТЕ ВАШИ НОГИ!

Кроме того – полюбуйтесь, как выглядят те, кто пропускает день ног.6. Тренируйтесь с чистой техникойЭтот пункт должен быть очевидным, однако его все равно очень часто упускают из внимания. Сомнительные силовые рекорды часто ставятся в угоду правильной технике, чтобы потешить свое собственное самолюбие и вызвать зависть у друзей.

В результате мы имеем становые тяги, выполняемые с горбом, неуклюжие приседания, с завалом туловища вперед и другие «рекорды», которые кто-либо из нас уже видел в тренажерном зале. В бодибилдинге нельзя халтурить. Ведь мы стараемся построить свое тело, а в “телостроительстве” идеальная техника выполнения упражнений играет куда большую роль, чем самая тяжелая гантель в зале. Конечно, есть определенные оправданные читинг-техники, которые многих атлетов привели к успеху. Но чтобы использовать эти читтинговые приемы, нужно сначала научиться основам, научиться правильно выполнять упражнения с идеальной техникой, от которых некоторые увиливают.

Идеально чистая техника не стоит на неприкосновенном пьедестале. Я допускаю, что опытный бодибилдер, который уже очень много лет тренируется, знает свое тело и хорошо осознает все риски, может где-то сфальшивить.

Моя старая преподавательница фортепиано всегда напоминала мне, когда я был маленьким: то, что можно сделать медленно, можно сделать и быстро. Её совет относился к игре на инструменте и моему постоянному желанию маскировать свои ошибки быстрой игрой – в тренажерном зале все тоже самое. Если вы уже научились чистой, идеальной, правильной технике (и приучили свое тело к определенным движениям), только тогда можно с осторожностью экспериментировать с различными вариациями.7. Оставь свое эго дома8. Питание важно9. Руки прочь от стероидов!10. Понимай

Несколько половников здорового человеческого хардкора: девушки, занимающиеся силовым тренингом – это прекрасно.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24. 25.

26. 27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35. 36.

Для глаз обладательниц слабого пола – пробующие доказать в фитнес зале, что они – сильный пол.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.Типы мышечной гипертрофииОчень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений {1}, {2}, {3}, {4}.

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений {1}.

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.Межмышечная координацияТравмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. {1}, {2}.

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы {2}.

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации {2}.

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
   
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
   
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
   
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
   
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

 

С разрешения правообладателя, мы публикуем отрывок из важной книги Transcend, посвященный БАДам: зачем и в каком количестве они нужны человеку.

Сегодня нерадивые предприниматели практически убили имидж буквосочетания “БАД” (биологически активные добавки) в России – очень много шарлатанов, торгующим путышками втридорога. Однако БАДы (куда также отнесем и все витаминосодержащие препараты) жизненно необходимы. Вот что говорят о них ученые и их исследования.

Эти рекомендации опубликованы в книге Transcend, вышедшей у «Манн, Иванов и Фербер» и мы публикуем их с разрешения правообладателей (и разумеется, с сильными сокращениями). Книга написана Рэем Курцвейлом — изобретателем, ученым-футуристом, одним из директоров Google и Терри Гроссманом — доктором медицинских наук, основателем клиники долголетия. Они находятся на передовой науки, это непосредственные участники информационного, научного, медицинского прогресса.

Как и других, вас временами может смущать избыток противоречивой информации о БАДах. В зависимости от источника сведений, будь то медицинские работники, государственные учреждения или производители, рекомендации по применению БАДов в общем и определенных БАДов в частности, а также по их дозировкам могут сильно различаться. Даже рекомендации по питанию, разработанные Институтом медицины США, способны привести обычного человека в недоумение.

Мы поможем вам отделить зерна от плевел и определиться с тем, каким образом лично вам следует принимать БАДы.О важности БАДов

Мы уже делали замечательный гид по витаминам, где расписали историю исследования, важность и риск приема каждого витамина для человека. Сейчас даем слово авторам Transcend.

Давно известно, что нехватка определенных питательных веществ ведет к развитию различных заболеваний (например, дефицит витамина C вызывает цингу, а витамина D — рахит). Несмотря на это, лишь с недавнего времени для предлагаемых уровней питательных веществ в рационе стали указывать значения, минимально необходимые для профилактики болезней, вызванных гиповитаминозом. И долгое время считалось, что сбалансированное питание — все, что нужно для получения необходимых для здоровья питательных веществ. Но сегодня мы знаем, что это утверждение далеко от истины.

Продолжающиеся исследования в области питания и болезней предоставляют все новые доказательства, указывающие на необходимость приема БАДов. Например, исследование, опубликованное в журнале Nature Reviews Cancer еще в 2002 году, обнаружило, что дефицит витаминов C, B6 и B12, фолиевой кислоты, железа и цинка может приводить к повреждению ДНК и вызвать рак.

Установлено, что прием БАДов улучшает память, снижает уровень холестерина, предупреждает проблемы с предстательной железой, ослабляет симптомы менопаузы, уменьшает воспаление и снижает риск развития катаракты.

Несколько недавних исследований обнаружили, что прием определенных БАДов благотворно влияет на течение различных заболеваний:

• Исследование,проводившееся в Нидерландах с участием 4400 человек старше 55 лет, выявило сокращение риска развития сердечного приступа на 45% при регулярном приеме бета-каротина в течение 4 лет.
• Исследование Established Populations for Epidemiologic Studies of the Elderly с участием 11000 пожилых людей в возрасте от 67 до 105 лет обнаружило снижение общей смертности на 34% и смертности от сердечных заболеваний на 47% в результате приема витамина E.
• Прием кальция и витамина D может способствовать предотвращению потери костной массы при остеопорозе. И, по средним оценкам, ежегодно можно было бы избежать более 130 000 переломов тазобедренного сустава (данные по США. — прим. ред.), если бы все люди старше 50 лет принимали минимум 1200 мг кальция в день.
• Исследование, опубликованное в Journal of the National Cancer Institute (2004 год) и охватившее 1000 мужчин, по результатам 13-летнего наблюдения показало 50%-ное снижение риска развития поздних стадий рака простаты у мужчин с более высоким содержанием селена в крови. Вследствие этого Национальный институт рака учредил «Исследование эффективности селена и витамина Е в профилактике рака» (SELECT), в котором приняли участие 35 000 мужчин старше 55 лет. Оно пока не завершено.
• В медицинской литературе появилось много эпизодических сообщений, указывающих, что внутривенное введение высоких доз витамина C способно помочь в лечении множества различных типов рака. Недавний эксперимент на животных показал, что большие дозы витамина C уничтожают раковые клетки. И еще не завершилось первое клиническое исследование эффективности витамина C в лечении рака у людей, которое проводится под эгидой Центров лечения рака Америки. Терри, в свою очередь, участвует в другом исследовании, которое стало возможным благодаря гранту фонда Адольфа Курса. Цель — изучить применение больших доз витамина C для лечения гепатита C.

Исследования правильного и “неправильного” витамина ЕТем не менее кажется, что средства массовой информации уделяют меньше внимания успешным исследованиям в этой области, нежели тем, которые указывают на опасность приема витаминов и БАДов.

Другое известное исследование («Уровень смертности в рандомизированных исследованиях влияния биологически активных добавок с антиоксидантами на первичную и вторичную профилактику»), в ходе которого были получены негативные результаты, опубликовано в 2007 года в Journal of the American Medical Association (JAMA). Оно разоблачало применение антиоксидантов в целом и также имело многочисленные серьезные недостатки.

В изучении влияния витамина E снова использовался альфа-токоферол, а не смесь токоферолов. А для исследования влияния витамина А выбрали странное исследование, включавшее прием всего одной дозы этого витамина, что не рекомендуется. Из 815 исследований БАДов, которые можно было использовать, авторы выбрали лишь 68. Их обзор показал значительную предвзятость — хорошо организованные крупные исследования с положительными результатами не прошли отбор.

Например, вне поля зрения оказалось исследование 29 000 курильщиков мужского пола, находившихся под наблюдением в течение 19 лет. Этот эксперимент продемонстрировал 28%-ное снижение смертности у мужчин с самыми высокими уровнями витамина E по сравнению с теми, у кого были самые низкие уровни.

На iHerb продается вот такой жидкий витамин Е – у него самый высокий рейтинг среди покупателей.

БАДы – антиоксидантыЕсли бы образованию свободных радикалов ничего не противостояло, они бы накапливались в организме и в конце концов убили бы вас. Но тут на сцену выходят антиоксиданты. Известные еще и как ловушки для свободных радикалов, антиоксиданты нейтрализуют их, отдавая электроны, чтобы те не крали их у молекулы, выполняющей важные функции. Антиоксиданты поступают в организм двумя путями — одни вы съедаете, а другие синтезирует сам организм.

К антиоксидантам, содержащимся в пище и БАДах, относятся витамины A, C и E, а также селен. Также в этот список попадают витамины B2, B3 и B6, альфа-липоевая кислота, экстракт виноградных косточек, коэнзим Q10 и другие. Пища не может дать нам столько антиоксидантов, сколько необходимо для контроля свободных радикалов, и чем мы старше, тем сильнее это проявляется. Вот почему необходимо принимать БАДы.

Ваши клетки производят и другие ловушки для свободных радикалов: это ферменты-антиоксиданты. Вообще-то ферменты — это белки и образуются они ради химических реакций, приводящих к образованию других веществ для работы ваших клеток. Организм производит тысячи различных ферментов, каждый из которых имеет уникальную структуру, предназначенную для выполнения определенной задачи. Например, есть ферменты, способствующие перевариванию жиров, сахаров и белков. Однако для выполнения своих функций многим из них требуются витаминные или минеральные кофакторы: то есть эти ферменты должны соединиться с определенным витамином или минералом, иначе им не удастся выполнить свою работу. Прием витаминов и минералов гарантирует, что в организме содержится столько этих кофакторов, сколько необходимо для обеспечения потребности ваших ферментов, включая ферменты- антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.

Вы можете спросить, почему нельзя просто принимать ферменты- антиоксиданты в виде БАДов. Проблема в том, что они плохо усваиваются пищеварительной системой. Лучший способ быть уверенным, что ферменты-антиоксиданты работают на максимальной мощности, — это знать, что в вашем распоряжении достаточно витаминных и минеральных кофакторов, потому что они попадают в организм в виде БАДов.ТРИ БАДА, РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ВСЕМЕсть 3 универсальные добавки, которые рекомендуется принимать почти всем людям старше 30 лет. Запомните, что их следует принимать именно потому, что старинные, «пещерные» гены определяют наше оптимальное здоровье. До 30 лет все дается нам без особых усилий, но «пещерные» тела запрограммированы так, что по достижении этого возраста начинают увядать и нуждаются в дополнительной поддержке.

Прием БАДов может сыграть решающую вспомогательную роль в перепрограммировании устаревшего генетического ПО.

По нашему мнению, три БАДа, которые следует принимать практически всем людям старше 30 это:

1. витаминно-минеральный комплекс,
   
2. рыбий жир,
   
3. 
   витамин D.

Витаминно-минеральный комплекс на каждый день

Чтобы гарантировать постоянную доступность сырья, с помощью которого сохраняющие молодость ферменты оптимально функционируют, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс.

То, что большинству взрослых людей нужно принимать БАДы, обусловлено целым рядом факторов. Современные методы ведения сельского хозяйства привели к значительному снижению содержания витаминов и минералов в продуктах, и почти никто из нас не съедает столько свежих фруктов и овощей, сколько нужно, чтобы получить достаточно витаминов и минералов и не принимать БАДы.

Кроме того, с возрастом ухудшается работа пищеварительной системы, то есть, помимо прочего, организм не усваивает питательные вещества, и это можно считать другой причиной, по которой вам в пище не хватает питательных веществ. Исследования показывают, что 90% американцев испытывают дефицит одного или более витаминов или минералов, поэтому ежедневный прием витаминно-минерального комплекса позволит вашему организму получить и использовать то, что ему нужно, и просто избавиться от всего остального.

Сегодня многие компании выпускают витаминно-минеральные комплексы — есть из чего выбрать. Вам требуется состав, в котором столько витаминов и минералов, сколько нужно, чтобы удовлетворить потребность организма в оптимальном питании, — другими словами, содержание витаминов и минералов в таком комплексе должно соответствовать нормам ONA. У каждого человека свои нормы ONA, но вам потребуется уникальный комплекс — каждого компонента в нем должно быть столько, сколько необходимо для поддержания оптимальных показателей именно вашего здоровья, а не только для предупреждения авитаминозов, вызывающих цингу и рахит.

Нужно осознать одну вещь: подобные дозы витаминов и минералов не могут уместиться в одной капсуле или таблетке, иначе она была бы слишком большой. Следовательно, одна «витаминка» в день этой проблемы не решит. Скорее всего, придется ежедневно принимать от двух до шести таблеток в составе комплекса. Тогда размер этих таблеток или капсул будет удобным для глотания. Но нельзя просто так принимать 2-6 таблеток в день: в этом случае вы получите слишком много одного витамина или минерала и недостаточно другого.

В зависимости от марки в витаминно-минеральный комплекс могут входить разные составляющие, но большинство хороших препаратов содержат следующие компоненты:

— Витамин A и бета-каротин. Они важны для правильной работы глаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы. Суточная норма ONA: 2500–5000 МЕ витамина A или экви- валентная доза бета-каротина. (Предупреждение: курильщикам нельзя принимать бета-каротин: по данным исследований, его прием связан с повышенным риском развития рака легких у курящих людей).

— Витамины группы B — незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию; поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз; помогают бороться со стрессом; способствуют выздоровлению при заболеваниях, травмах и операциях, а также укрепляют иммунитет. У каждого свои нормы ONA, но большинство хороших витаминно-минеральных комплексов содержит минимум по 25 мг витаминов B1, B2, B3 и B6 и 25 мкг витамина B12, а также вариативные количества биотина, холина, инозитола, ПАБК — парааминобензойной кислоты (витамин B10) и пантотеновой кислоты (витамин B5).

— Витамин C — главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта. Стандартная норма ONA — 500–2000 мг в день. Последние исследования Национальных институтов здоровья указывают на то, что у большинства людей максимальная концентрация витамина C в крови достигается за счет ежедневного приема 500 мг этого витамина. Заметьте, эта доза в несколько раз превышает нормы RDA для женщин (75 мг) и мужчин (90 мг).

— Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Он помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток. Почти ежедневно в медицинской литературе публикуются исследования, расхваливающие невероятную пользу от приема витамина D. Множество витаминно-минеральных комплексов содержат около 400 МЕ витамина D. Чуть позже мы расскажем, какое значение может иметь прием бОльших доз этого витамина (об этом читайте уже в самой книге Transcend).

— Витамин E — основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помимо этого, он помогает в лечении стенокардии (ухудшение кровоснабжения сердечной мышцы), артериосклероза (потеря артериями эластичности) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Витамин Е помогает в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульты; улучшает кровообращение в конечностях и отчасти исправляет нарушения кровообращения; повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина; помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки; способствует поддержанию уровня витамина C в крови. Норма ONA — 400–800 МЕ смеси токоферолов (в состав должны входить несколько типов витамина E, таких как альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы).

— Минералы — кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем. Из 92 элементов природного происхождения 14 — незаменимые для здоровья человека минералы. И в некоторых мы нуждаемся сильнее, чем в других. Такие, как кальций и магний, миллиграммы (0,001 г) и даже граммы которых нам необходимы ежедневно, относят к макроэлементам, а другие, например, селен и хром, потребность в которых определяется микрограммами (0,000001 г), называют микроэлементами.

БОльшую часть минералов в количествах, соответствующих нормам ONA, мы можем получать с полезной пищей, но из-за истощения почв, длительного хранения продуктов и их температурной обработки, а также возрастного ухудшения пищеварения многим из нас необходимо принимать их с БАДами. 14 незаменимых минералов — это кальций, хром, медь, фтор, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк.

Примеры витаминных комплексов с высокой оценкой покупателей на iHerb:

Этот витаминный комплекс с самой высокой средней оценкой на iHerb на момент публикации стоил $46.8.

Самые продаваемые витамины в категории “мультивитамины для мужчин” на iHerb стоил $17.7.

Полезная ссылка: раздел “Мультивитамины” на iHerb.

Осторожно с минераламиОбязательно соблюдайте осторожность при приеме минералов, поскольку они более токсичны, чем некоторые другие питательные вещества. Например, 15 мг цинка не превышают норму ONA, а дозы свыше 100 мг в сутки могут оказывать токсическое воздействие.

Железо и натрий — особый случай: хотя оба этих минерала и считаются незаменимыми, но они в достаточном или превышающем норму количестве содержатся почти в каждом рационе, и их не включают в витаминно-минеральные комплексы. Избыток натрия в организме становится главной причиной повышенного артериального давления и задержки жидкости, а избыток железа связывают с раком, диабетом, болезнями сердца, повышенным риском развития инфекций и ухудшением состояния при ревматоидном артрите.

Мы не рекомендуем принимать БАДы, в состав которых входит железо, кроме некоторых случаев, таких как беременность, обильные менструации или хроническая потеря крови. Некоторые из последних исследований свидетельствуют, что прием кальция ассоциируется с повышенным риском развития сердечного приступа у женщин пожилого возраста.

А если так, пока не проводились дальнейшие исследования, мы предлагаем женщинам принимать кальций лишь до 70 лет, а затем прекратить.

Вы можете получить оптимальные для себя нормы (ONA) большинства минералов с продуктами питания, но ниже мы приводим нормы ONA для тех минералов, которые, по нашему мнению, лучше получать с БАДами.

Рыбий жирПомимо потребления рыбы несколько раз в неделю, большинству взрослых может быть полезен прием рыбьего жира, в котором много жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). В нашем теле ЭПК и ДГК выступают в роли предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление.

Не забывайте: воспаление — часто встречающийся процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца.
Даже консервативная медицина в некоторых случаях поддерживает прием рыбьего жира. Сегодня Американская ассоциация кардиологов рекомендует пациентам с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1 г рыбьего жира.

Национальные институты здоровья также называют его полезным, и не только в лечении пациентов с нарушениями работы сердца, но и в нормализации повышенного уровня триглицеридов и высокого артериального давления. Три этих показания имеют рейтинг A, то есть Национальные институты здоровья считают, что эти рекомендации подкреплены вескими научными доказательствами.

Применение рыбьего жира в первичной профилактике сердечных заболеваний и лечении ревматоидного артрита носит рейтинг B (есть надежные доказательства, подкрепляющие его использование), в то же время применение рыбьего жира при других 27 заболеваниях, от профилактики рака до депрессии и шизофрении, имеет рейтинг C (есть некоторые доказательства, но требуется дальнейшее изучение).

Рыбий жир богат противовоспалительными жирами омега-3. В наше время большинство людей потребляет гораздо больше калорий из источников жиров омега-6, способствующих росту воспаления. Много лет назад, до появления обработанной пищи, в рационе человека присутствовало практически равное количество жиров омега-3 и омега-6. Сегодня люди нередко потребляют в 25 раз больше жиров омега-6, чем омега-3, что увеличивает воспаление в организме и повышает риск развития связанных с этим заболеваний.

Как мы уже обсуждали в главе 2, воспаление лежит в основе каждой из стадий процесса, ведущего к образованию нестабильных бляшек в артериях и сердечным приступам. Оно также вызывает множество других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, рак и артрит. Ограничение потребления жиров омега-6 (главным образом растительных масел) и увеличение потребления рыбьего жира с пищей и БАДами может помочь восстановить баланс.

В настоящее время норма RDA для жиров омега-3 не определена, но Национальные институты здоровья рекомендуют здоровым взрослым потреблять 4 г этих жиров в сутки. Наша норма ONA для ЭПК составляет 750–3000 мг в день, а для ДГК — 500–2000 мг в день. Вегетарианцы могут получать по 2,5 г жиров омега-3 с каждой чайной ложкой льняного масла.

Полезная ссылка: раздел “Рыбий жир и Омега-3”на iHerb.

Витамин DСоздается впечатление, что практически каждый день появляются все новые исследования, указывающие на преимущества высокого уровня витамина D в организме. Имеются такие неопровержимые доказательства этого, что даже врачи традиционной медицины обратили внимание на витамин D, измеряют его уровень у своих пациентов и рекомендуют принимать в качестве добавки к пище.

Мы обнаружили, что помимо ежедневного приема витамина D в составе витаминно-минерального комплекса большинству полезно принимать этот витамин как отдельный БАД.
Витамин D — единственный, для которого вы сможете определить свою норму ONA, сдав анализ крови на его содержание.

Если ваш уровень 25(OH)D — 20 и менее, предлагаем начать принимать по 5000 МЕ витамина D в день. Если уровень 21–30, начните ежедневно принимать 2000 МЕ, а если в диапазоне от 31 до 40, то 1000 МЕ соответственно.

Через три месяца сдайте повторный анализ и пересмотрите дозу витамина D в зависимости от результата. Не удивляйтесь, если для достижения оптимального уровня этого витамина в крови понадобится полгода и более.

Обычно, когда желаемый уровень витамина D в крови достигнут, для его поддержания требуется принимать 1000–2000 МЕ в день и периодически контролировать его уровень, чтобы предотвратить чрезмерное накопление в организме. Считается, что витамин D3 (холе-кальциферол) эффективнее, чем витамин D2 (эргокальциферол), хотя, по некоторым недавним исследованиям, они эффективны одинаково.

Прием витамина D давно вызывает беспокойство в связи с возможной токсичностью, поскольку он растворим в жире и может накапливаться в жировой ткани, а его избыток способен спровоцировать повышенный уровень кальция в крови. Однако более поздние исследования показывают, что такое случается редко, а текущая норма RDA (400 МЕ) слишком мала.

Естественный способ повышения уровня витамина D — прямое воздействие солнечных лучей на кожу. Воздействие солнечного света позволяет организму синтезировать витамин D из холестерина, содержащегося в коже, но пленка, образованная солнцезащитным кремом, препятствует такому преобразованию.

В пище недостаточно витамина D, но его добавляют в молоко и некоторые другие так называемые обогащенные продукты питания.

Полезная ссылка: раздел “Витамин D” на iHerb.

Авторы книги также проходятся по ряду дополнительных БАДов, которые могут быть полезными для людей старше 40-50 лет, однако эти подробности вы можете прочесть уже в самой книге. В качестве же вывода мы поместим таблицу с рекомендуемой примерной схемой приема БАДов.

На Buzzfeed разместили картиночный пост о преимуществах тренировки вместе со своей второй половиной. Разумеется, мы тут на Зожнике почти со всем согласились, немного адаптировали и перевели для вас.

Кстати, любопытно, что еще совсем недавно такое понятие, как парочка, занимающаяся в фитнес-зале, тот же сайт включил в список – “раздражающих людей в фитнес-зале”1. Когда твой партнер всегда рядом, чтобы наблюдать за вашей тренировкой и просто страховать – означает, что вы можете тренироваться тяжелее2. Это дает возможность и мужчине, и женщине заценить тело своего партнера3. Можно купить сочетающиеся между собой футболки – на вашу фантазию4. Вам обоим известна проблема поиска чистого шейкера для сегодняшнего похода в зал5. Необходимость обоим контролировать свое питание делает намного более удобным создание зожного семейного рациона6. Иногда вы можете позволить себе обожраться вдвоем после мощной тренировочной недели и иногда это лучше, чем секс.7. Обсуждать чужую технику выполнения упражнений намного веселее вместе8. После “дня ног” вы можете обсудить свое состояние с понимающим человеком9. Если вы пали духом, ваш партнер вытащит вас в спортзал. Или наоборот.10. Вам совершенно нормально видеть друг друга и в горе, и в радости (и при параде, и потным под штангой)11. Скорее даже наоборот – видеть друг друга при параде для вас немного странно12. Тренировка вместе поднимает уровень эндорфинов вам обоим13. Принимать душ вместе после тренировок тоже отличная идея (но в спортзале невыполнимая)14. Ваши друзья могут не разделять ваш образ жизни, но ваш партнер всегда рядом, чтобы поговорить “за ЗОЖ”15. Наконец главный аргумент: вы знаете, что пары, которые тренируются вместе – остаются вместе

Студия переводов и озвучки Vert Dider делают полезное дело: они переводят научно-популярные видео и инфографику. Мы говорим ребятам за это большое человеческое спасибо. 

1. Почему важно хорошо спать по ночам?

2. Можно ли заболеть от холода?

3. Может ли генетика сделать нас умнее?4. Не слишком ли много вы сидите?5. Как работает ваш мозг

6. Хроника вакцинации

7. Мобильные телефоны и рак мозга

 

Антон Лобода, врач-анестезиолог реаниматолог, специализирующийся на избавлении от болей, рассказал все о боли и ответил на ряд вопросов пользователей сайта leprosorium. Публикуем его гид по боли с разрешения автора и от его первого лица.О врачебной специальности: pain management (“работа с болью”)Стоит сказать, что в медицину я пошёл именно с целью избавления людей от боли, анестезиологом-реаниматологом стал из тех же соображений и сейчас ухожу в отдельно развивающуюся специальность – специалист по лечению боли (pain management) всё по той же причине.

Зачем специалист по боли? И так все спецы всё знают. Проблема в том, что специалист к которому приходят с болью, будет смотреть только своё и если своего не находит, то отсылает дальше по списку. К примеру: есть у человека боли в грудной клетке, он идёт к кардиологу, тот отсылает к пульмонологу, тот к неврологу и это может продолжаться или до хронизации боли или самостоятельного её прохождения. Причём пациент остаётся без диагноза, соответственно без рекомендации по профилактике и при необходимости лечения болей при их возвращении.

Специалист по боли, оценивает боль, находит источник и после этого при необходимости отправляет к спецам уже с диагнозом при этом стараясь максимально обезболить и дать рекомендации по обезболиванию.Что такое больБоль бывает разная. Есть понятие острой боли, она моментальна и интенсивна. Есть понятие хронической боли, и часто там уже нет субстрата для боли, всё уже зажило и прошло, но боль есть и тогда эта боль не интенсивная, а больше изнуряющая.

В целом боль — это реакция организма на раздражитель с субъективным эмоциональным окрасом. Это действительно эволюционно выверенный механизм, который является защитным: повредил — не нагружай. Другой вопрос: механизмы повреждения различные и структуры повреждаются разные и боль от этих структур воспринимается по-разному. А бывает всё уже заживёт, а боль всё ещё есть.Шкала болиСразу скажу, что я (как и большинство) – фанат визуальной аналоговой шкалы, которая очень быстро отражает такую крайне тонкую и субъективную субстанцию как боль.Приходит к тебе человек с 10 из 10 баллов по визуальной аналоговой шкале, а уходит с 2 из 10. Очень чёткий результат: из нестерпимой боли осталась низкая фоновая боль.

После местной инъекционной терапии можно понять туда попал или не туда, является ли источником боли и/или насколько вносит (если вообще вносит) в её вклад уколотая структура.Головная боль и мифы о нейПро головную боль можно говорить бесконечно, она индивидуальна от начала её формирования до триггерных моментов, из-за которых она возникает. Голова действительно болит по–особому и эту особенность пациент обычно не может чётко изложить. Болит что-то, как-то, где-то, как будто. Пока я опишу три типа болей, самых частых, а потом буду дописывать экстравагантные случаи.

Сразу развею пару устоявшихся мифов:

Миф: головная боль – признак высокого давления. Правда только в случае кризового течения (цифры выше 180/120 мм рт.ст). В плане мигрени так вообще повышенное давление является профилактикой приступов или их купированием.

Во-первых, сама по себе боль отчасти стимулирует симпатоадреналовую систему, которая даёт повышение артериальное давление. Во-вторых, психологически нагнетается повышение давления. В-третьих, есть понятие погрешности измерения давления: неправильная техника измерения давления, барахлит тонометр, не подготовились к измерению.

Особенно последний момент, когда пару раз из офиса ко мне приезжает человек после 3-х кружек двойных эспрессо, 2-х сигарет, бессонной ночи и привозят мне его с какой–то супер важной встречи. И вот он в панике требует таблетку, я ему даю таблетку, только не от давления, а успокаивающую и прошу минут 10 в затемнённой палате полежать посчитать свои вдохи. И, о чудо, давление в норме.

Было исследование в рамках спортивной медицины, где бегунам, тяжелоатлетам и пловцам измеряли давление при физических нагрузках. Неподготовленный человек тут же сказал бы, что у человека гипертонический криз и ему срочно нужны таблетки, но они не помирали и давление у них по окончанию нагрузок возвращалось в норму. Механизм повышения давления при стрессе и физических нагрузках – примерно одинаковый. И голова, кстати, от повышения давления у них не начинала болеть.

Миф: но-шпа снимет головную боль. Это  не так. Если же но-шпа помогает, то эффект плацебо при тех же головных болях напряжения никто не отменял. При них можно принять почти все, что угодно и это подействует, только скорее всего потому что вы очень сильно захотите чтобы подействовало.

Всего есть 4 основных вида головной боли:

Далее о них подробнее: как их определять и лечить.Головная боль напряженного типаНадо быть честным и сказать, что неизвестно, что там конкретно болит: исследования ведутся с середины 1980-х. Сначала считали, что мышечный гипертонус затылочной области и шеи даёт боль, проверили – нет, мышцы в норме. Однако решили оставить термин «головная боль напряжённого типа» или «головная боль напряжения». Что удалось узнать: боль чётко связана со стрессом. Соответственно, проблема не только снаружи, но и внутри, а точнее где-то в области гипокампа.Ещё часто говорит об энтезопатиях, особенно в области основания черепа – интересная штука. Энтезы – это области крепления мышц к надкостнице. Эти точки очень интенсивно иннервируются (то есть в них много нервных окончаний) и, соответственно, минимальная травматизация этой области вызывает боль.

Аналог воспалительного процесса, который следует после травматизации, может поддерживаться довольно долго в связи с тем, что мы люди активные и волей-неволей головой крутим–вертим и даём напряжение на уже травмированный участок. Это я часто вижу на практике: тяжёлым пациентам или с выраженными головными болями я делаю уколы обезболивающих средств в области крепления затылочных мышц и всё прекрасно проходит.

Диагностика головной боли напряженного типа.

В США как для головной боли напряжения, так и для мигрени (но мигрень – это отдельная тема, рассмотрим ее подробнее ниже) имеют систему критериев.

Для головной боли напряжения должны присутствовать 2 критерия из ниже перечисленных:

— Боль давящая или сдавливающая, не пульсирующая;

— Затылочно–теменная / затылочно–лобная локализация;

— Билатеральная (двусторонняя) средней или низкой интенсивности (по визуальной аналоговой шкале боли – это обычно 1–5 баллов);

— Не усиливается при физической активности.

Стоит отметить, что эта боль не мешает жить, и часто когда общаешься с таким пациентом, начинаешь ему рассказывать что-то, показывать, всячески отвлекать – боль исчезает, но появляется при прекращении отвлекающего фактора. Это ещё раз подтверждает, что что–то там в головном мозгу её таки развивает и поддерживает.

Головную боль напряжения также делят на приступообразную (острую) и хроническую. Приступ длится от 30 минут до 7 дней. При хронической: не менее 15 дней в месяц не менее 6 месяцев кряду. Здесь стоит отметить, что эта боль может носить фоновый характер и субъективно человек даже не воспринимает как головную боль, но это всё равно головная боль.

Лечение головной боли напряженного типа:

Первая линия:

– НПВС (нестероидные противовоспалительные средства) типа аспирина, ибупрофена (нурофен), кетопрофен (кетонал), индометацин и прочих или селективных блокаторов ЦОГ–2 и коксибов (целекоксиб, этерококсиб);

– Антипиретики/анальгетики типа метамизола (анальгин) или парацетамола (обычная доза 1 грамм).

Я предпочитаю изначально назначать парацетамол, он хорошо помогает в дозе 1 грамм. Кеторол очень хорошо обезболивает, но сам никогда его не назначаю и всячески его сторонюсь именно из–за гастротоксичности: может вызывать язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Парацетамол самый безопасный на данный момент препарат, 1 грамм 4 раза в сутки — считается безопасной дозой. Вместо ибупрофена я бы рекомендовал коксибы, те на желудок в меньшей степени действуют, но на почки действуют также, впрочем, можно тоже долго можно принимать с защитой желудка (принимать после еды, диета + блокаторы протоновой помпы), –  сужу по пациентам, которые это пожизненно принимают.

В целом же НПВС всё равно скоро сойдут на нет, когда появятся дженерики целекоксиба. (оригинал – дороговат: 400-1200 руб за упаковку).

Вторая линия: более сильные обезболивающие в комбинациях парацетамол/кодеин, парацетамол/трамадол.

Третья линия: добавляем антидепрессанты, но это уже для хронических головных болей напряжения. В нашей стране очень странное и крайне неверное отношение к антидепрессантам. Вот только недавно вернулся из Австрии с обучения в школе лечения боли, где немецкий специалист по лечению боли сказал, что 100% пациентов проходят психиатрический осмотр в рамках мониторинга депрессии.

Боль сама по себе мерзкая штука, кроме мазохистов никто её особо не любит, а тут она надолго, а то и навсегда залезает в твою жизнь. То ли боль провоцирует и поддерживает депрессию, то ли изначально скрытая депрессия провоцирует и поддерживает боль. Связь доказана, она есть и с ней надо что–то делать. В таком контексте назначение антидепрессантов оправдано и необходимо. 

Задача антидепрессантов — снижения количества приступов в комбинированной терапии (я всегда это подчёркиваю ибо одной таблеткой ты не уберёшь комплексную боль), в идеале до нуля. И я сразу объясняю: мы не лечим антидепрессантами депрессию как таковую, мы убираем депрессивный компонент хронической боли. Часто пациенты отказываются от приёма антидепрессантов, мол зачем они мне, я же не депрессивный. Приходится объяснять, что депрессия — это серьёзное заболевание, которое имеет разную выраженность. Один человек шагает при депрессии в окно через пару лет заболевания, а кто–то с лёгкой депрессий себя маринует годами, даже не задумываясь, что тот ежедневный негатив который якобы сваливается на него — проявление этой самой лёгкой формы депрессии, это если без боли.

А если с болью, то жизнь обычного человека и жизнь человека с хронической болью, а точнее человека у которого не было боли и потом она возникла и хронизировалась — это две разные жизни. К примеру часто расспрашиваешь пациента, про его прошлое — до боли и он рассказывает о себе как о другом человек: “Я путешествовал / работал / любил делать (вставить пропущенное), но теперь не могу из–за боли”. И вот это один из истоков депрессивного компонента. 

В идеале, конечно, нужен осмотр психиатра с целью  профессионально подтвердить депрессивный компонент и насколько он выражен, который у больных с хронической болью близок к 100%.

Стоит отметить что при бессистемном постоянном приёме препаратов может развиться медикаментозно индуцированная головная боль. То есть боль связанная уже не с изначальной проблемой головной боли, а с непосредственным приёмом обезболивающего средства. Обычно это развивается спустя 3 месяца системного приёма и очень сложно отличить головную боль напряжения или мигрень от медикаментозно индуцированной головной боли.

Чтоб этого не было правило простое: не более двух препаратов в день не более двух раз в неделю.

Таблетки – это конечно хорошо, но надо понимать, что головная боль – не причина а следствие. Так что рекомендую менять образ жизни:

— Регулярная физическая активность/спорт (если не занимаетесь в спортзале, хотя бы  просто ходите не менее 2 часов в день. Не стойте на эскалаторе, а идите. Не ждите лифт, а идите по лестнице. Хорошая погода? Пройдите пару станций метро пешком и так далее);

— Отказ от курения и большого количества кофе;

— Нормальный образ жизни: режим сна (слишком много сна – плохо, слишком мало – плохо, 6-9 часов – норма), регулярный приём пищи (обычно часто дробно 4–5 раз в сутки малыми порциями, голод – довольно серьёзный провокатор стресса) ну и так далее.

—   Различные медитационные техники, когнитивно-поведенческие техники, консультация психиатра и психотерапевта для подбора и изменения отношения к стрессу и повышение стрессоустойчивости. Ведь важно не только то, что мы испытываем боль, важно как мы её воспринимаем и насколько мы способны её контролировать, а не она нас.

Также причиной болей может быть дефицит кальция. Бывает приходит пациент, ты смотришь нижние косы мышцы, а там они напряжены и болезненны с двух сторон. Такое часто бывает при кальций дефицитной тетании. Все вокруг поголовно говорят, вот надо пить кальций, но мало кто знает, что кальций не всасывается из кишечника если есть дефицит витамина D. Соответственно на фоне дефицита кальция формируется стойкий мышечный гипертонус, который даёт не только головную боль, но и болевые ощущения во многих частях тела. Вместе с мышечными болями бывают судороги конечностей/лица, чувство кома в голе, который не получается проглотить или попёрхивание при глотании (в результате спазма пищевода), это основные симптомы. Обезболивающие и расслабляющие мышцы таблетки в этом случае не помогут или помогут, но ненадолго и не до конца. Нужно восстанавливать витамин D.

Мигрень: что это такое, виды, как лечитьДревнейшее заболевание. Из истории скажу, что название родилось из–за извращённого перевода с греческого слова hemkrania (“боль с одной стороны головы”) на латынь в виде hemigranea и затем во французский migrane.

Для людей страдающих мигренью официально заявляю: на данный момент мигрень не лечится. Это наследственная или приобретённая вещь, которая характеризуется дисфункцией головного мозга. Нет, это не значит, что там опухоль или ещё какая-нибудь патология. Это значит, что в отличие от других людей ваш мозг немного неправильно реагирует на некоторые провоцирующие головную боль факторы.

Отсюда напрашивается простой вывод: найдите провоцирующие факторы и избегайте их, возьмите под свой контроль. Это одно из тех заболеваний (как и во многих хронических заболеваниях), где врач имеет очень маленький эффект воздействия. Мы как доктора даём вам инструменты, а вы должны работать с заболеванием самостоятельно, за вас мы это делать не будем.

Что же является причиной мигрени? Как и в головной боли напряжения: неизвестно. Раньше думали, что проблема в кровотоке и спазме сосудов или их расширении. Проверили кровоток на приступе – всё нормально. Ныне концепция не сосудистая, а неврогенно–сосудистая. Первично по каким-то неведомым причинам происходит неврогенные процессы, которые приводят к стерильному воспалению в головном мозгу с вторичными изменениями мозгового кровотока.

Я выделил слово «изменения», так как это не нарушения, это вариант дисфункции. Всё работает, но работает немного не так. Лампочка не мигает, она горит, но не так ярко как прежде, а потом опять разгорается.

Генетика здесь работает где-то на 70%. Огромный негативный фактор: если человек невротик, с чрезмерной восприимчивостью и психической нестабильностью, когнитивно-поведенчискими расстройствами, острыми реакциями на стресс, паническими атаками и прочее, тревожно-мнительные люди, так сказать.

Вот, что пишет по диагнозу “мигрень” международное общество головных болей:

Первое: должно быть как минимум 5 головных болей длительностью от 4 до 72 часов, также эти головные боли должны иметь два признака из ниже перечисленных:

— Унилатеральная (односторонняя) локализация;

— Пульсирующий характер болей;

— Боль от средней интенсивности до очень сильной (обычно от 5 до 9–10 по шкале боли)

Во время головной боли также должен быть хотя бы один из этих признаков:

— тошнота или рвота;

— фотофобия или фонофобия (неприязнь/боязнь света или громких звуков);

И в конце, всё представленное выше не должно как-либо пересекаться с другими заболеваниями, имеющимися на момент осмотра пациента.

Официально диагностируемые варианты мигрени:

1. мигрень без ауры (обычная мигрень);

2. возможная мигрень без ауры;

3. мигрень с аурой (классическая мигрень);

4. возможная мигрень с аурой;

5. хроническая мигрень;

6. хроническая мигрень, связанная с чрезмерным употреблением обезболивающих средств;

7. детские периодические синдромы, которые могут быть предшественниками или ассоциированные с мигренью;

8. мигренозное расстройство, не выполняющее условия критериев.

Пару слов про мигрень с аурой и ауру. Под “аурой” понимается сенсорные, двигательные и визуальные феномены, временные (от 20 до 60 минут). Бывают по отдельности, бывают в комбинации. Самый частый: визуальный феномен, по типу скотомы – это выпадение участка зрения с зигзагообразными границами, которое со временем смещается к периферии.

Вот вариант скотомы:

Лечение мигрени

Тут всё сложно и индивидуально, как и при боли напряжения. Разница в том, что это дисфункциональная болячка и соответственно есть препараты, которые лечат боль (абортивные препараты), а есть те, которые проводят профилактику её развития (превентивные).

Обычно если есть рвота, то начинают с неё: дают антиэметики (противорвотные), далее так же дают НПВС, но в наивысшей по эффективности дозе, далее, если не помогает, то подключают триптаны.

Для профилактики используются очень разные препараты и антиэпилептические препараты и антидепрессанты, и препараты для снижения давления такие как бетаблокаторы, и блокаторы кальциевых каналов, но не с целью снижения давления, а с целью именно профилактики мигрени. Рекомендовать медикаменты глупо, потому что всё очень индивидуально: кому-то одно, помогает, другое нет и наоборот. Самое главное: понять, каковы провокаторы развития мигрени и минимизировать контакт с ними, или всегда наготове иметь абортивные лекарства.

Важно вести дневник мигрени: когда голова заболела, как, на фоне чего, что принял, помогло/не помогло и насколько? Шаг за шагом в самом себе разобраться и понять что правильно, а что неправильно, что надо и не надо для вас лично. Доктор тут только расставляет маячки и указывает путь, но идти по нему каждый должен сам.

Сразу хочу сказать один важный момент при мигрени: не надо ждать развития боли. Как только понимаете, что вот она начинается или пришла, тут же незамедлительно пить обезболивающие. Чем раньше начнёте, тем лучше эффект.Кластерные головные болиКластерные головные боли – выраженные головные боли обычно за глазом, над глазом или в виске длительностью от 15 до 180 минут от 1 раза до 8 в день. Всегда 10 из 10 баллов по шкале боли. Обычно с ними бывает слезотечение, покраснение коньюнктивы, насморк, опущение верхнего века или его отёк, всё с той же стороны от боли.

Механизм развития до конца не известен. Предпологается генетический фактор и развитие неспецифического воспаления в кавернозном синусе и верхней глазной вене и развитие боли как-то связано c тригеминально-гипоталамическим путём. Также есть триггерные факторы, способствующие возникновению: алкоголь, нитроглицерин, расслабление/напряжение, гистамин, большие высоты и мигающий свет.

По форме выделяют эпизодическую и хроническую. Эпизодическая – это объединение кластерных болей в периоды, вот соответственно 2 кластерных периода от 7 дней до года, разделённых 1 месяцем без болей. Хроническая – это когда безболезненный период меньше месяца.

Стоит сказать также о нейровизуализации, такие боли бывают вторичны, и на МРТ находят структурные повреждения головного мозга. Так что всем больным с кластерными болями я рекомендую делать МРТ головного мозга.

Лечение кластерных головных болей.

Очень хорошо помогает кислород, литров 10-12 в минуту. Часто бывает, что даю подышать, и минут через 15 всё проходит. Если не очень помогает, добавляю триптаны, сумотриптан например. Триптаны хороши, но их нельзя часто использовать и все-таки есть противопоказания – сердечнососудистые болячки, беременность. Есть абортивная терапия направленная не на профилактику приступов, а скорее на снижение частоты приступов. Я читал про препараты лития и верапамил.

Также помогает избегание триггеров – всего, что вызывает боли. Нет провокации, нет головной боли.Синогенная лицевая и головная больК ней также относится и риногенная головная боль. Это про вас, вечно шмыгающие носом аллергики, про вас синуситчики с воспалёнными пазухами. Да, головные боли аккомпанируют синуситы, причём не просто аккомпанируют, а иногда являются первым их знаком. Особенно несильные, вялотекущие.

Часто люди даже не знают в чём проблема, просто болит голова и всё, особенно когда наклоняешься что-то поднять, шнурки завязать и “так прям голова раскалывается!” – говорят пациенты. Это не тупая, ноющая боль в затылке, не пульсирующая боль мигрени, или вываливающийся глаз при кластерной боли – эта боль именно распирающая. Иногда можно несильно простучать (проперкутировать) в проекции предполагаемого синусита и получишь вполне резонную реакцию пациента в ответ с усилением боли.

Виды синогенной лицевой и головной боли:

Фронтальный (лобный) синус — боль в области лба, темени и над/ за глазом.

Верхнечелюстной синус — боль в области верхних зубов и маляров. Часто таких пациентов приводят стоматологи, когда проверяют, что с зубами все хорошо.

Этмоидит — заглазничная боль с иррадиацией в висок.

Сфеноидит — Темя, лоб, заглазничная часть, даже затылок.

Лечение. Естественно, лечить надо не столько головную боль, сколько её источник. Сначала надо сделать снимок придаточных пазух или КТ, оценить, стоит ли назначать антибиотики. Затем гормоны в нос, регулярная интенсивная промывка, НПВС и смотреть развитие. С хроническими синуситами, всякими полипами и мукоцелями – отдельный вопрос.Головная боль в состоянии похмельяБоль с похмелья — классическая боль напряжения + цервикогенная головная боль. У нас есть естественные механизмы перемены положения тела во сне, чтоб не “залежать” конечности или голову. Алкоголь эти механизмы выключает и мы в каком положении упали, в таком и спим, иногда это положение неудобно для шейного отдела позвоночника и соответственно уводит мышцы шеи в гипертонус. Просыпаешься уже без алкогольной анестезии и с комбинированными головными болями.

Почему бывает, что еще накануне сна, перед похмельем, выпиваешь анальгин и потом не болит? Ну, скорее всего изначально выключаешь воспалительный каскад, который потом даёт боли. Почему не работает потом? Скорее всего потому что каскад вовлекает в разгаре не только мышцы, но и нервные структуры, на которые препараты, которые принимаешь, не действуют. Или помимо головной боли напряжения развивается приступ мигрени и как я описывал выше – его надо купировать сразу, с прошествием времени с ним сложнее справиться.

Я сам боли не терплю, принимаю парацетамол 1 г, лучше в шипучке типа эффералгана, и пью много жидкости. Если тошнит, то таблетка метоклопрамида под язык и через минут 5–10 выпиваю воды.

 

В фитнес-индустрии появляется все больше новых и все более специализированных направлений. Профессиональные сайкл-студии (отдельно от большого фитнес-зала, где это просто как опция) стали появляться в столице. Одну из таких студий (кстати, в самом центре – на Патриарших) открыла Галина Юдашкина (не однофамилица, а дочь известного модельера).

Зожник связался с Галиной, чтобы задать несколько интересующих нас вопросов.

Наверное, многих удивляет тот факт, что вы, дочка известного модельера решили не идти по стопам родителей, а выбрала совсем другую сферу деятельности и решили удариться в фитнес. Как так получилось?

Возможно кого-то и удивляет, но на самом деле мое образование – История Искусств, исторический факультет МГУ. Но тут так сложилось, что захотелось чего-то нового и то, чем занималась всегда – спортом. Всегда мечтала делать то, что люблю сама. А в мае была поездка в Нью Йорк, где мы с мужем как-то сходили на сайкл и там я поняла – вот чего не хватает в Москве. Так и открыли!

Насколько нам известно, вы – не профессиональная спортсменка. Какое место вообще спорт занимает в вашей жизни?

Я конечно не профессионал, но занималась спортом всегда. Сначала это был большой теннис, потом фитнес по 4 раза в неделю, специальная диета. Всегда старалась следить за собой, даже сейчас регулярно хожу на йогу для беременных.

Почему вам пришла в голову мысль открыть именно сайкл-студию? Как возникла идея?

Идея возникла спонтанно, но мы так ей загорелись после занятий сайклом в Америке, что решили немедленно открыть студию в Москве.

В Америке сайкл – сегодня довольно популярное направление. А в России, думаете, пойдет? Какие перспективы?

Я считаю, что очень даже позитивные, главное было донести до людей, что же такое сайкл и как именно он влияет на твою фигуру. Йогу тоже поначалу не понимали в Москве, но теперь йога студий по всему городу не пересчитать.

Родители помогли со стартовым капиталом? Или откуда нашли деньги на запуск проекта?

Нет, родители были не при чем, папа вообще узнал когда мы ремонт закончили и работали первую неделю. Помог муж, благодаря ему проект и стал существовать. Одной всегда трудно начинать, но с поддержкой семьи легче.

Почему в качестве места выбрали именно Патриаршие пруды? Казалось бы, это хороше место, скорее, для модного кафе, а для фитнеса дороговато?

Выбрали Патрики, потому что здесь зарождается мода: на новую кухню, на пробежки по утрам и вечерам, на спортивный образ жизни. Тут кипит жизнь, а мы вместе с ней.

Что было самое сложное в работе над проектом?

Самым сложным сначала казался ремонт, как смешно бы это ни звучало. Но преодолев его, я поняла, что это было не самое сложное. Главное было привлечь людей, показать почему нужно ходить к нам и что можно отказаться от абонементов в фитнес-клубы.

Кто ведет тренировки? Как вы набирали тренеров в команду?

Тренеров выбирали по рекомендациям знакомых, кто-то на нас сам вышел, узнав об открытии. Но это было тоже непросто, потому что нужно было тренеру каждому донести, что у нас концепция другая, а не как в обычном RPM или сайкл-классах в рамках групповых занятий. Тут например, важно попадать под бит музыки, а не просто, чтобы она фоном звучала. Важна сама атмосфера на занятии! Драйв! И, конечно, нужно мотивировать людей на самые высокие результаты.

Попадать в темп музыки? В чем еще «фишки» тренировок в LifeCycle?

У нас свое кредо – выжил у нас, сможешь где угодно. Для нас главное – интенсивность тренировок и правильная техника, которая поможет каждому человеку достичь своих целей. В этом и суть моно-студии – мы не гонимся за количеством, а уделяем внимание качеству. В классе всего 11 велосипедов и тренер успевает следить за всеми, подсказывать, поправлять. На групповых занятиях, куда приходит по 30-40 человек, это просто физически невозможно.

Небольшая моно-студия, да еще и на Патриарших… Скажите, сколько в таком случае у вас стоят занятия? 

Цены у нас доступные, рассчитаны на каждого человека. Первое занятие – 500 руб., последующие разовые тренировки тренировки стоят 990 руб. Есть еще абонементы на 5 или 10 занятий – так будет дешевле.

От клубных карт мы сразу решили отказаться, у нас человек платит только за те занятия, которые он реально посетил. Пылящиеся на полке карточки в спортивные клубы, кажется, уже всем знакомы и порядком надоели. У нас платишь только за занятия, на которые ты реально пришел и выложился по полной!

Иногда у нас проходят совместные акции с нашими партнерами, например, как с “Город-Сад”. Купив что-нибудь у них из полезных продуктов, вы можете получить бесплатную тренировку у нас.

Кто обычно ходит к вам на занятия?

Совершенно разные люди. И мужчины, и женщины, и подростки. Возраст тут не имеет значения, многие ходят для поддержки и так отличной фигуры, многие чтобы похудеть, кто-то занять свободное время, кому-то просто нравится именно такая тренировка. Мне кажется, тут у каждого клиента свои цели.

Практически одновременно с вами открылась еще одна специализированная вело-студия Velobeat. Боитесь ли вы конкуренции и в чем ваши преимущества?

Не боимся, у нас абсолютно разная концепция и разная публика. Наоборот, хорошо, когда открываются еще сайклы и люди узнают больше об этом. Быть единственными на рынке скучно.

Как быстро вы планируете выйти в плюс? Какой срок окупаемости у проекта?

Мы рассчитывали – около 8-9 месяцев. Но после Нового Года будем расширяться – планируем открыть еще одну студию в Москве и одну в Казахстане.

Какое будущее вы видите для LifeCycle? Какие дальнейшие планы?

Планируем расширяться, чтобы LifeCycle были и в спальных районах, и в бизнес центрах.

Вы сейчас ждете ребенка. А как планируете совмещать материнство и работу над проектом.

Рождение ребенка никак не влияет на работу, ведь сейчас уже другое время, когда можно взять себе помощника (няню), которая сможет помогать, когда надо будет срочно бежать на работу. Сейчас большинство женщин так и живет. В наше время это точно не проблема. Плюс я в этом проекте не одна, у меня отличная команда, на которую я могу положиться!