Нам, людям пишущим о фитнесе, ЗОЖ и спорте, кажется, что нет таких людей в природе, которые не знакомы с именитой спортсменкой Лерой Букиной, но не сделать с ней интервью мы не могли. 

Здравствуйте! Я Валерия Букина, мне 25 лет и 17 лет из них я в спорте. Да, я начала уже в 8 лет стремиться выделяться и всегда метила в большой спорт. Привет! Спасибо, что согласилась поговорить с нами. Расскажи о своих спортивных достижениях

О спортивных достижениях можно писать много, боюсь, только перечисление займёт всю статью, да я сама их забываю, если честно. Начну с последних достижений: 26-29 марта 2015 года: Чемпионат Восточной Европы – 2 место по жиму штанги лежа в весовой категории до 67.5 кг (107.5 кг), 1 место по пауэрлифтингу на Спартакиаде образовательных организаций высшего образования Саратовской области (2015 год), 17 мая 2015 года на открытом кубке Санкт-Петербурга стала абсолютной чемпионкой по жиму штанги лежа и 1 место по народному жиму, абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2011-2012 год, кандидат в мастера спорта по борьбе дзюдо, мастер спорта международного класса по жиму лежа, мастер спорта по пауэрлифтингу, участница Arnold Classic 2014 по силовому экстриму, 1 место на 5-й летней универсиаде Минсельхоза РФ по пауэрлифтину IPF 2014, бронзовая призерка России по комплексному единоборству 2014 год, вице-чемпионка кубка России по силовому экстриму среди женщин г. Красноярск 2013, вице-чемпионка России по силовому экстриму среди женщин 2013 г (г. Саратов), чемпионка Саратова по кроссфиту в 2013 году, чемпионка открытого чемпионата Азии по жиму штанги лежа г. Саратов 2013 год, чемпионка Мира 2012 года по пауэрлифтингу (без экипировки) в весовой категории до 67.5кг (OPEN) IPA WORLD POWERLIFTING CHAMPIONSHIP, абсолютная чемпионка Евразии 2011 года по пауэрлифтингу, рекордсменка Мира по жиму штагни лежа, рекордсменка Саратовской области по пауэрлифтингу, абсолютная Чемпионка России по жиму штанги лёжа … и так далее. Более подробно о моих титулах и регалиях можно почитать Вконтакте на моей странице Ого! Да ты практически все возможные награды собрала. Расскажи о своих грандиозных планах на следующий год

В мои грандиозные планы входит, в первую очередь, реализоваться как тренеру. Я готовлю своих атлетов-мужчин к соревнованиям, а вместе с Мариной Вовченко мы помогаем девочкам обрести фигуру мечты. Да и сама Марина в этом году выйдет на соревновательный помост. Что касается меня, то я буду выступать на крупных соревнованиях для поддержки командного духа. Я считаю, что уже достигла немало в спорте и пора делиться своими знаниями, а выступать по мере возможности. Это не основная моя задача сейчас.

То есть у тебя есть мысли перестать соревноваться?

Мысли перестать соревноваться нет, ведь по сути жизнь наша – тоже соревнования. Я каждый раз открываю для себя что-то новое в спорте и в себе благодаря выступлениям. У тебя наверняка есть поклонники. Как они проявляют себя? 

Наверно, неправильно говорить “поклонники”. Вернее будет сказать “люди, которых я мотивирую, вдохновляю”. Мне приходят сотни писем с благодарностями ВКонтакте и в инстаграме. Портреты даже присылали! Приятно осознавать, что твои труды не даром прошли.

Как ты думаешь можно ли достичь высот в спорте, если у тебя кроме тренировок еще и работа 5 дней в неделю с 9 до 18?

Достичь высот можно при любом графике работы, а стоит это делать или нет – личный выбор каждого. Я в 2011 году работала 5 дней в неделю курьером и в понедельник, среду и пятницу к 19.00 бежала в зал на свою тренировку (тогда я готовилась на Чемпионат мира по паурлифтингу), а во вторник и четверг ехала после работы в тот же зал, чтобы тренировать других. И я выиграла тот чемпионат мира.

Все зависит от нас самих, от нашего желания и стойкости. Если сильно хочешь, то найдётся время на спорт. Кто-то и утром до работы занимается, а кто – после. Найти время на себя любимую можно, было бы желание. Время найти можно и это несложно, а вот найти тренера – очень сложно. Как выбрать “своего” тренера? 

В наше время найти хорошего фитнес-тренера, да и тренера для других видов спорта, действительно очень тяжело. Я очень жду когда введут лицензию для тренерской деятельности, как это сделано в США и Австралии, например. Притом такую лицензию, которую каждый полгода-год подтверждать нужно. Может тогда ситуация хоть немного изменится и станет больше хороших специалистов.

А так смотрите на внешность человека, его манеру общения и на результат ваших совместных тренировок. Вы должны заряжаться от своего тренера!А как ты тренируешься сейчас?

Тренируюсь 3-5 раз в неделю. Количество и время тренировок сильно зависит от того, готовлюсь ли я к соревнованиям или нет, но в любом случае я хожу в тренажерный зал не менее трех раз в неделю.

Расскажи про свое питание, пожалуйста. 

Рацион стандартный как у всех спортсменов, с одним исключением – я не ем мяса.

Утро: каша или омлет, чай или кофе без сахара.

Обед: рис (овощи или гречка ) рыба, овощной салат.

Ужинаю творогом и вообще стараюсь правильно питаться. Если есть поклонники, то наверняка есть и хейтеры. Уверены, что тебе пишут поборники женственности всякие гадости и про стрижку, и про мышцы, и про татуировки, да?

Меня никак не трогают злобные комментарии и высказывания. Каждый вправе выглядеть и жить как ему нравится. Почему-то я никому свой образ не навязываю, зато, как вы выразились, “поборники женственности” постоянно пытаются навязать своё якобы правильное мнение.

Я уверенна в себе, в своём окружении и в том что я делаю. Я чётко ставлю себе цели и иду к ним, перешагивая брёвна на дорогах. Я честна с людьми и с собой в первую очередь. Я  публичная личность, спортсменка, мне нужно уметь “держать лицо” и не реагировать на хамство, которое проявляется в каждом “своём мнение “. И я вполне разумно отношусь к критике: сколько людей, столько же и мнений.

Думаю, что люди пишут гадости, потому что есть навязанный обществу шаблон женственности, а ещё от зависти. Мужчины так пишут и говорят еще и потому, что я во многом успешнее некоторых в плане спорта и жизни, и порой сильнее (не только физически).

Некоторые женщины пишут грубости от злости, ведь порой вокруг меня больше мужчин, чем вокруг них, хотя я могу стоять не в платье вечернем, а в камуфляжных штанах и без макияжа. И тут начинается: как же так? Мне, “мужику”, столько внимания?! А ведь успешным людям нет времени обсуждать и осуждать других. Они просто занимаются своим делом. У тебя есть какое-то пожелание хейтерам? 

Не надо завидовать, живите в гармонии с собой.

 

Интересное на Зожнике:

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков

Как правильно качать пресс

Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

Давненько мы не радовали вас старыми (молодыми), добрыми (надеемся) фитоняшками. Сегодня, в основном, в розовых тонах.

1.

2.

3.

4.

5.



6.



7.



8.



9.



10.



12.



13.



14.



15.



16.



17.



18.



19.



20.



21.



22.



23.



24.



25.



26.



27.



28.



29.



30.

В этот раз без шуточек. На сложных щах. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
 

Что такое гликоген и как повысить его уровеньГликоген – это углеводные оперативные энергетические запасы организма – в мышцах и печени, есть также небольшое количество глюкозы в крови. На дистанциях свыше 30 минут основные причины утомления – это как раз истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Повышение концентрации гликогена в мышцах и печени –  важное условие для улучшения результата на соревнованиях. Для этой цели может использоваться так называемая “углеводная загрузка” – она нужна для того, чтобы к старту соревнований добиться максимальной концентрации гликогена в мышцах и печени.

Как правильно делать углеводную загрузкуИстория изучения этого вопроса длится с 60-х годов. В 1967-м году группа скандинавских ученых выяснила, что низкоуглеводная диета приводит к снижению концентрации запасов гликогена в мышцах. Но если вслед за этой низкоуглевоной диетой идет высокоуглеводная – запасы гликогена в мышцах значительно повышаются – и даже выше исходных значений. Это называется фаза суперкомпенсации – излишней компенсации недостатка чего-либо, в данном случае – гликогена.

С тех пор спортсмены начали использовать углеводную загрузку по схеме: сначала 3-4 дня они держали диету с низким содержанием углеводов, далее на протяжении 3-4 дней – диету с высоким содержанием углеводов, таким образом добиваясь суперкомпенсации запасов гликогена.

Однако в 1981-м году исследовали другой вариант углеводной загрузки: когда загрузка выполнялась без предварительной низкоуглеводной диеты. И оказалось, что такой вариант углеводной загрузки имеет точно такие же результаты.

В новом исследовании 2002 года спортсмены принимали 3 дня по 10 граммов углеводов на кг массы тела в день. Биопсия мышц показала, что после первого дня такой высокоуглеводной загрузки концентрация гликогена в мышцах выросла с 90 миллимоль / кг до 180 миллимоль / кг. Однако после третьего дня высокоуглеводной загрузки достигнутая концентрация гликогена в мышцах оставалась на том же уровне, что и после первого дня.

Для того, чтобы совершить углеводную загрузку, не требуется 3 дня – для восполнения запасов гликогена достаточно в течение 36-48 часов после тренировки потреблять достаточное количество углеводов. Это означает, что перед соревнованиями спортсменам не требуется сидеть на классической недельной углеводной загрузке (3-4 дня питания с низким содержанием углеводов и 3-4 дня – с высоким). Достаточно 2 дня перед соревнованиями потреблять достаточное количество углеводов: около 10 граммов на килограмм тела в день.Питание во время соревнованийСчитается, что употребление углеводов непосредственно во время соревнований может увеличить и скорость, и выносливость. Однако исследования показали – такой эффект достигается если упражнение делается по крайней мере час и при высокой интенсивности – не менее 75% от МПК – то есть когда оперативные запасы энергии (гликогена) исчерпываются. Если дистанция длится до 30 минут смысла в питании во время гонки нет.

Очень важно определиться, сколько же углеводов надо принимать во время соревнования. Раньше считалось, что скорость усваивания углеводов составляет 1 грамм в минуту (или 60 граммов в час) – независимо от типа углеводов. Организм готов был бы принять и большее количество, но его ограничивает возможности кишечника – специальное вещество-транспортер может передавать его из кишечника в кровь только с такой скоростью.
Однако, исследование 2004 года показало, что если использовать разные типы углеводов: вместе с глюкозой другой тип углевода – фруктозу, то она будет всасываться с помощью другого вещества-транспортера и общую скорость всасывания углеводов можно повысить до 1,26 грамма в минуту.

В целой серии исследований ученые предприняли попытку определить маскимальный ритм окисления углеводов, получаемых извне. Исследования сходятся в том, что при использовании разных веществ-транспортеров (и соответственно, углеводов разного типа) можно повысить скорость окисления углеводов на 75% по сравнению с 1 граммом в час.

При длительности работы от 30 до 45 минут можно потреблять любые углеводы и будет достаточно лишь небольшого количества. Но чем дольше длится нагрузка, тем большее количество углеводов в час необходимо принимать – из-за истощения запасов гликогена. Если нагрузка длится от 2,5 часов и дольше (как например при марафоне или на триатлонной дистанции) рекомендуется потреблять 90 граммов углеводов в час, а поскольку способность кишечника всасывать ограничена 60 граммами в час, то следует использовать различные виды углеводов. Обычно удобно использовать спортивные гели, батончики.

Рекомендации по потреблению углеводов во время соревнований в зависимости от их длительности:

Кстати, более медленные спортсмены будут иметь более низкие темпы окисления углеводов. Например, для преодоления велосипедного этапа Ironman за 4:30 спортсмену требуется около 1000 ккал/час. Если проходить ту же дистанцию за 6 часов, спортсмен будет тратить примерно около 700 ккал в час. Соответственно и рекомендации по приему углеводов в час должны быть скорректированы в зависимости от интенсивности нагрузки.Тренировка кишечника работаетПо неофициальной информации от спортсменов – повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника – повышает его способность всасывать углеводы.
Существует ограниченное количество исследований по этому вопросу. В 2010 году ученые выясняли, влияет ли ежедневное потребление углеводов на способности организма к их окислению. Кишечные транспортеры углеводов действительно активируются с помощью высокоуглеводной диеты. Ученые выяснили, что уровень окисления углеводов в организме был выше при высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в течение 28 дней по сравнению с диетой, которая включала в себя только 5 граммов углеводов на кг массы в день.

Другими словами, скорость потребления углеводов также может тренироваться, поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью – дружите с углеводами.

 

Чемпионка, тренер, жена и мама. Ивета Стаценко — личность легендарная. С ее легкой руки десятки девушек стали чемпионками и звездами фитнеса, однако как говорит Ивета, эти победы сделали ее сапожником без сапог: тренер просто не успевает заниматься сам, и время на себя появляется, когда у полусотни подопечных -межсезонье. О том, как попасть к ней «под крыло», сколько стоит подготовка и какие нужны данные для бикини, Ивета рассказала Зожнику в интервью.

— Ивета, прежде всего, спасибо вам большое за оперативный ответ и за то, что вы выкроили время в вашем графике для Зожника. И первый вопрос такой: действительно ли, случается, вы готовите девушек бесплатно? Я об этом читала уже в нескольких интервью. Это природно одаренные девушки, с которыми выгодно работать ради своего тренерского бренда? Или у вас другие критерии, по которым вы принимаете решение? Расскажите о них, пожалуйста.

— Да, это действительно так. Если человек занимающийся под моим руководством или просто пришедший ко мне человек является чемпионом Москвы или призером чемпионатов и кубков России или международных турниров, я работаю с ним бесплатно.

Почему? Раньше я работала бесплатно абсолютно для всех, потому что работа со спортсменами приносит мне огромное удовольствие! А деньги на жизнь зарабатывала в строительном бизнесе. Но все больше девчонок обращались ко мне за помощью и мне хотелось и хочется помочь каждой из них. Какое-то время я еще могла совмещать работу и свое увлечение бодибилдингом, но постепенно бодибилдинг забрал все мое время и пришлось принять решение о том, чтобы зарабатывать, занимаясь любимым делом.

Так появилась плата за мои знания для только пришедших девчонок. Когда они добиваются успеха, мы переходим к работе на результат и плата за обоюдное удовольствие становится просто неуместной.



— Часто ли приходится отказывать желающим с вами работать? Ну, скажем, девушка коротконогая — все-таки это нарушение чемпионских пропорций для фитнес-бикини. Или такая, знаете, вся округлая, типичный эндоморф, который мечтает соревноваться, однако работать с таким телом довольно сложно всегда… Даете ли вы шанс «просто хорошему человеку»? Работаете ли с женщинами постарше (есть ли ваши подопечные в мастерах)? Какие у вас в целом требования?

— Начиная работать с каждым человеком, я считаю необходимым обрисовать ему его реальные перспективы, то есть тот максимум, на который можно рассчитывать выходя на сцену. И примерное время, необходимое нам для достижения этого максимума. Улучшить можно каждого, вопрос только в желаемом результате.

Есть девчонки, которым необязательны чемпионские звания, им просто нравится сцена и они хотят, чтобы выступления стали для них мотивацией для поддержания себя в лучшей форме. Это идеальная цель, которая только может быть для тренера. Она универсальна как для генетически одаренных, так и для людей с менее расположенной к бодибилдингу конституцией. Такая цель позволяет мне спокойно работать и добиваться лучшей формы в минимальные сроки.

И тут важна психология. Человек не должен бояться проиграть! И выиграть может только тот, кто не боится проиграть. И проигрыш или победа для него – лишь шаг вперед. Если человек, приходя ко мне, думает именно так, то его конституция и возраст для меня значения не имеет. Если человеку нужна только победа, а я ее в видимой перспективе не обрисовала, то выбирать ему. Самой старшей моей спортсменке 52 года!

— Для Зожника мы считали, сколько стоит подготовка к бикини. Вы предупреждаете девушек о тратах? Есть ли у вас какая-то примерная калькуляция? Кстати, сколько готовиться у вас стоит в онлайн-школе «Бодилаб», где вы сейчас курируете девушек? И отбираете ли вы там желающих или могут попробовать все свои силы?

— Вот примерная смета расходов на подготовку к сезону:

1. Правильное питание и спортпит — 25 000-30 000 р. в месяц,
   
2. Купальник — 10 000-30 000 р.
   
3. Грим на один турнир — 2500-3000 р.
   
4. Макияж, прическа — 3000-8000 р.
   
5. Туфли — 3500 р.
   
6. Взносы на каждый турнир — 1000-1500 р.
   
7. Карта в фитнес-клуб — 2000-20000 р. в месяц.

«Бодилаб» пока занимается только тренировками и составлением программ питания онлайн, в частности, в моем классе мы подбираем тренировки для девушек, желающих выглядеть как модели фитнес-бикини на сцене. В помощь девушкам, которые выйдут на соревнования, у нас есть также класс позирования. Конечно, любая девушка тренирующаяся в «Бодилаб» может попробовать себя на сцене. Сейчас, кстати, у нас прошел кастинг на подготовку фитнес-модели для участия в соревнованиях за счет средств «Бодилаб».

— А какие сейчас у судейства в России и на мировых состязаниях требования к качеству тела бикинисток?

– Выигрывает общая красота. В правилах судейства написано, что надо отдавать предпочтения девушкам , по телу которых видно, что они занимаются фитнесом и могут быть при этом помещены на обложку неспортивного журнала. Какие данные нужны для выступлений в фитнес-бикини? Х-образное строение тела, красивое лицо и конечно изюминка, которая позволит увидеть на сцене именно вас.

— Когда вы начали тренировать? Расскажите нам, пожалуйста, историю своего становления как тренера. Ведь вы довольно успешно выступали, но в то время медийной карьеры у атлетов еще не было. В какой момент вы решили готовить кого-то еще и почему? Ведь это далеко не всегда благодарное занятие — вкладываться в кого-то.

— Тренером я стала, еще до того как вышла на сцену в фитнесе. В 1998 году меня пригласили принять участие в первом турнире (фитнес тогда только зарождался) —Чемпионат Юга России по бодибилдингу, где впервые была введена категория «фитнес». Я задала вопрос организаторам: “А сколько будет участниц?”

Мне ответили: “Скорее всего, ты одна”.

Я не хотела выступать одна, поэтому уговорила своих подруг из команды аэробики, в которой выступала, принять участие в этом турнире, ну и пришлось придумывать им произвольные программы.

После первого выхода и легкой победы я продолжала готовить себе «соперниц» по сцене, сначала для того, чтобы не выходить одной, а уже потом, потому что просто понравилось тренировать девчонок и готовить их к турнирам.

После того, как моя соревновательная карьера завершилась, кинула клич по всей России – кому нужна помощь в подготовке, обращайтесь. Приехали ко мне Евгения Филянина из Перми (впоследствии — абсолютная чемпионка Европы) и Светлана Кочкина из Челябинска (она стала абсолютной чемпионкой мира). Вот так и началось…

— Сколько у вас одновременно тренируется девушек?

– Около 50.

— Есть ли те, кого вы ведете очно?

— Это большинство девушек. Позирование я ставлю только очно.

— В чем особенности заочной (онлайновой работы), в чем плюсы и минусы, на ваш взгляд?

– Плюсом естественно является возможность работы по профессионально составленным программам в любой точке света.

Минус — отсутствие близкого энергетического контакта «спортсмен-тренер». Это, конечно, важно! Класс позирования в «Бодилаб» дает информацию о том, как надо учиться это делать. Но для идеального эффекта нужен контроль над тем, как делает это каждая девушка сама. К сожалению, пока наша технология в «Бодилаб» не позволяет это делать, но мы растем. И наверняка придумаем, как решить эту задачу.

— Вы все еще готовите девушек в категории “фитнес”?

— Да, конечно! Ведь это – моя любимая категория!

— Скажите тогда, действительно ли ее можно считать «умирающей» и согласиться с фактом, что соревновательный фитнес стремительно теряет свои позиции и популярность?

— Нет! Фитнес не вымирает, он всегда был малочисленной категорией из-за отсутствия достаточного количества тренеров, специализирующихся на этой категории и спортсменов с необходимой для фитнеса базой хореографии и гимнастики. Но, тем не менее, он есть, и идет вперед. В этом году впервые проводились Олимпийские Европейские Игры в Баку, и фитнес был включен в ряд показательных дисциплин. Кстати, победительницей в “фитнесе” стала наша спортсменка — Людмила Никитина.

— Тонкая тема, но все-таки: действительно ли отсутствие менструации — норма для бикини, или же это говорит об ошибках в подготовке и слишком жестком урезании калорий при больших нагрузках продолжительное время?

– Отсутствие месячных бывает, когда девушка на подготовке серьезно теряет в весе — 6-10 килограммов. Если же постоянно держать себя в форме и убирать 2-3 кг на подготовке, то месячные не исчезнут. Думаю, что их исчезновение — это вопрос неопытности выступающих и вытекающего из этого обжорства в межсезонье.

— Я дружу с несколькими вашими ученицами и они просто с невероятной любовью, абсолютно все, о вас отзываются. Это редкий пример преданности. Как вы находите силы и слово для каждой?

– Не ищу слов, просто очень люблю их и то дело, которое мы делаем вместе. Думаю, что мои чувства осязаемы для них.

— Должен ли тренер быть родителем для своих подопечных?

– Или подопечные для тренера. В моем варианте такое тоже случается — иногда требую от них материнской заботы.

— Есть ли у вас помощники в вашей работе?

— Все мои спортсмены и я — это одна команда. Все делятся друг с другом опытом, помогают начинающим. Есть тренеры , которые помогают мне работать в тренажерном зале с девочками — это Людмила Тубольцева и Олег Кузьмин, очень грамотные профессионалы своего дела! В позировании помогает Путрова Оля и оля Блохина. С выбором стиля, прически, макияжа и купальника помогает Александрова Вера (я без нее вообще как без рук!)

— Как вообще выглядит ваш день?

7.00 — подъем, просмотр почты и сетей,

8.00 — завтрак, сбор,

9.00 — подъем дочки, ее завтрак,

9.40 — выход на работу,

11.30— 17.00 — работа,

19.00 — дом, муж, доча,

21.00 — просмотр почты и сетей,

22.00 — любимые книжки, отбой.

Так и живем.

— Тренируетесь ли вы сами? Или это уже не так интересно.

— Я — сапожник без сапог, тренируюсь только тогда, когда у девочек межсезон.

— Как можно попасть к вам в качестве ученицы? Расскажите девушкам, которые будут читать это интервью.

– Пишите мне в ВКонтакте.

Также вы можете зарегистрироваться в класс к Ивете Стаценко на сайте онлайновой фитнес-школы Bodylab.

 

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.Особенности дельтовидных мышцДельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.


Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидныхДля определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.Результаты исследованияПосле окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.Комментарии к исследованию«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

 

Брене Браун изучает человеческие отношения — нашу способность сопереживать, принимать, любить. В ярком, смешном выступлении на TEDx Houston она делится глубокими выводами из своего исследования, благодаря которому она ступила на путь самопознания и понимания человечества.

00:11
Итак, начну вот с чего: несколько лет назад мне позвонила организатор мероприятия, на котором я собиралась выступать. Она позвонила и сказала: “Я не знаю, что написать о тебе на этой листовке”. И я подумала: “А в чём проблема?” Она сказала: “Просто я видела твоё выступление, и я собираюсь назвать тебя исследователем, но, боюсь, что если я назову тебя так, никто не придёт, так как сочтут тебя скучной и вообще не в тему”. (смех) Хорошо. И она сказала: “Но мне понравилось твоё выступление, ты рассказчик. Поэтому я думаю, что просто назову тебя рассказчиком”.

И, конечно же, академическая неуверенная в себе часть меня воскликнула: “Как ты собираешься меня назвать?” Она сказала: “Я собираюсь назвать тебя рассказчиком”. Я говорю: “А, может, волшебным эльфом?” (Смех) Я сказала: “Дай-ка подумать”. Я попыталась собрать всё своё мужество. И я подумала, я рассказчик. Я анализирую качественные показатели. Я собираю истории. Я этим и занимаюсь. И, может быть, истории это просто информация, поданная с душой. И, может быть, я просто рассказчик. И поэтому я сказала: “Знаешь что? Почему бы меня просто не назвать “исследователь-рассказчик””. А она на это: “Ха-ха. Такого не бывает!” (смех) Итак, я исследователь-рассказчик, и сегодня я собираюсь рассказать вам – мы говорим на тему расширения восприятия – и поэтому я хочу выступить перед вами и рассказать несколько историй о части моего исследования, которая фундаментально расширила моё восприятие и действительно изменила мой образ жизни, отношение к любви, работе и родительским обязанностям.

01:46
И отсюда начинается мой рассказ. Когда я была молодым исследователем, докторантом, в перый год у нас был профессор исследователь, который сказал нам, “Значит так, всё, что не поддаётся измерению, не существует”. И я подумала, что он просто заигрывает со мной. Я говорю: “Честно?” – и он отвечает: “Абсолютно”. Хочу, чтобы вы поняли, что у меня степень бакалавра и степень магистра по социальной работе и я работала над получением степени доктора по социальной работе, поэтому вся моя научная карьера была окружена людьми, которые как бы считали, что жизнь это хаос, люби её такой. А я считала так, жизнь это хаос, её надо почистить, организовать, и сложить в красивую коробочку. (Смех)

И вот, представьте, я нашла свой путь, начала строить захватывающую карьеру – как говорят соцработники, “погрузилась в рабочий дискомфорт”. А я привыкла делать так: ударить дискомфорт по голове, отодвинуть его и получить одни пятёрки. Такова была моя мантра. Поэтому я была в радостном предвкушении. И поэтому я думала, знаете ли, что эта карьера для меня, потому что меня интересуют запутанные темы. Но я хочу научиться их распутывать. Я хочу их понять. Я хочу внедриться во всё это, что, я знаю, важно. и разгадать шифр, чтобы все могли увидеть.

03:08
Итак, я начала с отношений. Потому что, к тому времени, как ты 10 лет проработал соцработником, начинаешь осознавать, что мы здесь ради отношений. Отношения – цель и смысл нашей жизни. В этом вся суть. Не важно, общаешься ли ты с людьми, которые работают в сфере социальной справедливости, психического здоровья, насилия и беспризорности, то что мы знаем, так это то, что отношения, способность ощущать привязанность – это то, как мы связаны на уровне нейробиологии – это то, почему мы здесь.

 

Поэтому я подумала: “Знаете что? Я начну с отношений!” Вам знакома такая ситуация, когда начальник оценивает вашу работу, говорит, что вы отлично справляетесь с 37 пунктами, но есть один – “возможность для роста”? (Смех) И всё, о чем вы можете думать, это та самая “возможность для роста”, да? И очевидно, что моя работа пошла таким же путём, потому что, когда я спрашивала людей о любви, они рассказывали мне о горе. Когда я спрашивала людей о принятии, они рассказывали мне о самых мучительных переживаниях отверженности. И когда я спрашивала людей про отношения, они рассказывали мне истории про утрату отношений.

04:18
Итак, очень быстро – через 1,5 месяца после начала исследования я наткнулась на это безымянное понятие, которое раскрыло отношения с такой стороны, которую я не понимала или никогда не видела. И поэтому я отошла от своего исследования и подумала, надо разобраться, что это такое. И оказалось, что это стыд. И стыд на самом деле легко понять, это страх утраты отношений. Есть ли во мне что-то такое, что, если люди об этом узнают или увидят, то я не буду достоин отношений с ними. Я могу рассказать вам об этом: это глобальное явление, присутствует у всех. Только те люди не чувствуют стыд, кто не способен сочувствовать или вступать в отношения. Никто не хочет об этом говорить, и, чем меньше об этом говорят, тем больше оно появляется. Что подкреплет чувство стыда, это выражение: “я недостаточно хорош” – нам всем знакомо это чувство: “Я недостатчно светлый. Я недостаточно стройный, недостаточно богатый, красивый, умный, продвинутый”. В основе стыда лежит сильнейшая уязвимость, мысль о том, что ради того, чтобы отношения состоялись, мы должны позволить людям увидеть нас, какие мы на самом деле.

05:31
И вы знаете, как я воспринимаю уязвимость. Я ненавижу уязвимость. И поэтому я подумала, вот мой шанс напасть на неё с моей измерительной палкой. Я начинаю атаку, я собираюсь со всем этим разобраться, я собираюсь потратить год, я собираюсь разложить стыд по полочкам, я собираюсь понять, как работает уязвимость, и я собираюсь перехитрить её. Итак, я была готова, и была в радостном предвкушении. Как вы знаете, из этого ничего хорошего не выйдет. (Смех) Вы знаете это. Я могла бы вам много рассказать про стыд, но мне тогда пришлось бы занять время остальных выступающих. Но вот к чему всё это сводится – и это, может быть, одна из самых важных истин, которую я усвоила за десять лет этого исследования. Мой один год превратился в шесть лет, тысячи историй, сотни длинных интервью, фокус-групп. Был период, когда люди присылали мне страницы своих дневников и присылали свои истории – тысячи историй за шесть лет. И, похоже, что я разобралась с этим.

06:34
Я, похоже, поняла, что такое стыд, и вот как он работает. Я написала книгу, опубликовала теорию, но что-то было не в порядке – и это что-то заключалось в следующем: если приблизительно взять опрошенных мною людей и разделить их на людей, у которых на самом деле есть чувство достоинства – и к чему это сводится, чувство достоинства – у этих людей сильное чувство любви и принятия – и на людей, которые борются за это, людей, которые сомневаются, насколько они хорошие. Была только одна составляющая, которая отделяла людей, у которых есть сильное чувство любви и принятия, от людей, у которых с этим большие трудности. И она заключалась в том, что люди, у которых есть сильное чувство любви и принятия, верят в то, что они достойны любви и принятия. Вот так. Они верят, что они этого достойны. И для меня сложность, которая мешает отношениям, – это наш страх того, что мы недостойны отношений, представляла личный и профессиональный интерес, я чувствовала, что это надо лучше понять. Итак, что я сделала, я взяла все интервью, где я видела достоинство, где, я видела, люди живут таким образом, и стала из изучать.

07:51
Что у этих людей общего? У меня небольшая зависимость от канцелярких товаров, но речь здесь не об этом. Итак, я взяла красивую папочку и маркер “Шарпи” и задумалась, как мне назвать это исследование? И первые слова, которые пришли мне в голову, были “искренние”. Эти люди искренние, их жизнь проистекает из глубокого чувства достоинства. Поэтому я подписала папку и начала изучать информацию. Фактически, так я и начала те четыре дня очень интенсивного анализа информации, когда мне пришлось вернуться ко всем тем интервью, вытащить те истории, события. В чём тут суть? Какова модель поведения?

 

Муж уехал с детьми из города, потому что я всегда начинаю творить в сумасшедшем стиле Джексона Поллока, когда я пишу без остановки и пребываю в моем исследовательском настроении. И вот, что я обнаружила. Что у них было общего, так это чувство мужества. И я хочу провести различие между мужеством и отвагой. Мужество (courage), первоначальное определение мужества, когда это слово впервые пришло в английский язык – происходит от латинского слова cor, что означает сердце – и первоначально оно означало – рассказать историю о том, кто ты, от всего сердца. Итак, у этих людей было, просто говоря, мужество быть несовершенными. У них было сострадание, чтобы быть добрыми в первую очередь к себе и затем к остальным, потому что, как оказывается, невозможно испытывать сострадание к остальным людям, если мы не можем относиться по-доброму к себе. И последнее, у них были отношения, и – вот в чём сложность – как результат своей искренности, они были готовы отказаться от того, какими они должны были стать, по их представлениям, ради того, чтобы быть теми, кто они есть на самом деле, а это непременное условие для того, чтобы отношения состоялись.

09:39
У таких людей было еще кое-что общее. Они полностью приняли уязвимость. Они считали, что то, что сделало их уязвимыми, сделало их прекрасными. Они не говорили о том, что состояние уязвимости удобно, но они также не считали уязвимость чем-то невыносимым — я узнала об этом раньше, из интервью про стыд. Они просто говорили о том, что это необходимо. Они говорили о готовности сказать первыми “я люблю тебя”, о готовности делать что-то когда нет никаких гарантий, о готовности спокойно дождаться звонка от врача после того, как тебе сделали маммограмму. Они готовы вкладываться в отношения с человеком, которые, возможно, сложатся, а, возможно, и нет. Они считали, что всё это имеет первостепенное значение.

10:43
Лично я считала это предательством. Я поверить не могла, что я поклялась в верности исследованию – определение исследования это контролировать и предсказывать, изучать феномены, ради ясной цели – контролировать и предсказывать. И тогда моя миссия контролировать и предсказывать натолкнулась на ответ, что жить надо, не боясь быть уязвимым, и перестать контролировать и предсказывать. Это привело к небольшому кризису – (смех) который на самом деле больше выглядел вот так. (Смех) Так и получилось. Я назвала это кризисом, а мой психотерапевт называет это духовным пробуждением. Духовное пробуждение звучит лучше, чем кризис, но, уверяю вас, это был кризис. И мне пришлось отложить всю информацию и идти искать психотерапевта. Позвольте сказать вам кое-что: можно много узнать о себе, когда звонишь друзьям и говоришь: “Я думаю, мне надо сходить к кое-кому на приём. Можешь кого-нибудь посоветовать?” Потому что примерно пятеро из моих друзей отреагировали так: “Ууу. Не хотелось бы мне оказаться не месте твоего психотерапевта”. (Смех) Я говорю: “Что это значит?” А они в ответ: “Знаешь, просто хочу сказать тебе. Не бери с собой измерительную палку”. Я говорю: “Хорошо”.

12:02
Итак, я нашла психотерапевта. На первую встречу с Дианой я принесла описание того, как живут искренние люди. И я села. Она спросила: “Как дела?” И я сказала: “Всё прекрасно, у меня всё хорошо”. Она спросила: “Что происходит?” Это психотерапевт, который работает с психотерапевтами, потому что мы должны ходить к ним на приём, потому что у них хорошие измерительные приборы. (Смех) И поэтому я сказала: “Дело вот в чём, у меня есть трудность”. Она спросила: “В чём трудность?” Я говорю: “У меня проблема с уязвимостью. И я знаю, что уязвимость это то, откуда исходит стыд и страх и наша борьба за значимость, но, оказывается, из неё также рождается радость, творчество, принятие, любовь. И я думаю, у меня есть проблема, и мне нужно немного помочь”. И я сказала: “Но вот ещё что, никаких разговоров про семью, никакого дерьма про детство”. (Смех) “Мне просто нужны некоторые стратегии”. (Смех) (Аплодисменты) Спасибо. И тогда она сделала вот так. (Смех) И тогда я говорю: “Всё плохо, да?” И она сказала: “Это и не хорошо, и не плохо”. (Смех) “Это просто то, что есть”. И я сказала: “О Господи, меня от этого стошнит”.

13:38
(Смех)

13:41
С одной стороны так и получилось, а с другой стороны нет. И на это ушло около года. И вы знаете, есть люди, которые, осознав важность уязвимости и нежности, перестают противиться им и начинают так жить. А: ко мне это не относится, и Б: Я даже не общаюсь с такими людьми. (Смех) Для меня это была уличная драка, которая длилась целый год. Это был поединок. Уязвимость нападала, я нападала в ответ. Я проиграла битву, но, возможно, вернула свою жизнь.

14:14
И затем я снова вернулась к исследованию и провела несколько следующих лет, усиленно пытаясь понять, какие решения принимают эти искренние люди, и что мы делаем с уязвимостью. Почему мы так сильно боремся с ней? Одинока ли я в борьбе с уязвимостью? Нет. Итак, вот что я узнала. Мы подавляем уязвимость — когда ждём звонка. Интересно, что когда я опубликовала кое-что на Фейсбуке и Твиттере, такой вопрос: “Что для вас уязвимость?” Что заставляет вас чувствовать себя уязвимыми?” И за полтора часа я получила 150 ответов. Потому что я хотела в этом разобраться. Просить мужа о помощи, потому что я заболела, а мы недавно поженились, проявлять инициативу в сексе по отношению к мужу, по отношению к жене, получать отказ, звать на свидание, ждать, пока доктор перезвонит; получить вынужденый отпуск, отправить работника в вынужденный отпуск – это мир, в котором мы живем. Мы живем в уязвимом мире. Мы пытаемся справиться с этим, и зачастую делаем это, подавляя уязвимость.

15:23
И я думаю, этому есть подтверждение – у этого подтверждения есть несколько обоснований, но, я думаю, это главная причина состоит в том, что мы – самое глубоко погрязшее в долгах, страдающее ожирением, зависимое и сидящее на лекарствах взрослое поколение за всю историю Америки. Проблема заключается в том, что – я узнала об этом в ходе исследования – невозможно избирательно подавлять эмоции. Нельзя сказать, вот это для меня плохо. Вот уязвимость, вот горе, вот стыд, вот страх, вот разочарование, я не хочу это чувствовать. Я возьму пару бутылок пива и пирожное с бананом и орехом. (Смех) Я не хочу это чувствовать. И мне знаком этот понимающий смех. Я зарабатываю на жизнь тем, что копаюсь в ваших жизнях. Господи! (Смех) Нельзя подавлять эти тяжелые чувства, не подавляя последствия, наши эмоции. Их невозможно заглушать избирательно. Итак, когда мы их подавляем, мы подавляем радость, подавляем благодарность, подавляем счастье. И тогда мы несчастны, и мы ищем цель и смысл, и мы чувствуем себя уязвимыми, и тогда мы берем пару бутылок пива и пирожное с бананом и орехом. И начинается опасный круг.

16:47
Нам необходимо задуматься вот о чём, почему и как мы подавляем. И речь идёт не только о зависимости. Мы делаем еще кое-что, всё, что неоднозначно, мы делаем определенным. Религия ушла от веры и таинства в определённость. Я прав, ты неправ. Заткнись. Вот так. Просто определённость. Чем больше мы боимся, тем более становимся уязвимыми, и тем больше мы боимся. Так в наши дни выглядит политика. Больше нет рассуждений. Нет разговора. Только обвинения. Знаете, как обвинение описано в исследовании? Способ выплеска боли и дискомфорта. Мы доводим до совершенства. Если есть кто-то, кто хочет, чтобы жизнь выглядела вот так, так это я. Но это не работает. Потому что, как мы поступаем? Берем жир из попы и переносим его на щеки. (Смех) И я надеюсь, что через сто лет, оглядываясь назад, люди скажут: “Вот это да!”

17:50
(Смех)

17:52
И, что наиболее опасно, мы пытаемся сделать идеальными наших детей. Позвольте рассказать, как мы относимся к детям. Они запрограмированы на борьбу, когда приходят в этот мир. И когда вы держите этих идеальных младенцев в своих руках, ваша задача не в том, чтобы сказать: “Посмотри, она само совершенство. Моя задача сохранить её такой идеальной – чтобы в пятом классе она играла в теннисной команде и поступила в универ к седьмому”. Мы должны делать не это. Мы должны посмотреть и сказать: “Знаешь что? Ты не идеальна и ты создана для борьбы, но ты достойна любви и принятия”. Вот в чём наша задача. Покажите мне поколение детей, воспитанных вот так, и мы покончим с теми проблемами, которые мы видим сегодня. Мы притворяемся, что то, что мы деалем, не влияет на людей. Мы поступаем так в личной жизни. мы поступаем так на предприятиях – когда приходится брать экстренный займ в банке, или разливается нефть в море, когда отзывают заказ – мы притворяемся, что то, что мы делаем, не имеет огромного влияния на других людей. Я сказала бы компаниям: народ, мы уже бывали в переделках. Нам надо, чтобы вы были искренними и честными и сказали: “Простите нас. Мы это исправим”.

19:01
Но есть и другой путь, и я на этом закончу. Вот, что я обнаружила: позволить, чтобы нас увидели, до глубины души, со всеми нашими слабостями; любить от всего сердца, даже если нет никаких гарантий – и это на самом деле тяжело, и я могу сказать вам как родитель, это чрезвычайно тяжело – выражать благодарность и радость в такие моменты ужаса, когда мы думаем “Можно мне любить тебя так сильно? Можно мне верить в это так страстно? Можно мне так горячо реагировать на это?” просто суметь остановиться и, вместо того, чтобы сходить с ума о том, что может произойти, сказать: “Я просто так благодарен, потому что, если я чувствую себя таким уязвимым, значит, я живой”. И последнее, что, как мне кажется, самое важное, это верить в то, что мы полноценные личности. Потому что, когда мы действуем исходя из убеждения, что “я полноценная личность”, я так считаю, тогда мы перестаём кричать и начинаем слушать, тогда мы относимся добрее и нежнее к окружающим нас людям, и добрее и нежнее к себе.

20:05
У меня всё. Спасибо.

20:07
(Аплодисменты)

Фоам роллер, стретчинг, кинезиотейп и прикладывание льда – 4 метода восстановления, одни из которых знакомы нам уже давно, а другие совсем недавно пришли в мир фитнеса и реабилитации спортивных травм. Зожник перевел текст эксперта по фитнесу и реабилитации Джона Расина, который разоблачает эти методы.

Люди, которе пытаются исцелить себя с помощью методов самореабилитации и восстановительных техник, часто оказывают себе медвежью услугу.
С повсеместным распространением фоам роллеров (кстати, мы писали на Зожнике, как можно, а как нельзя пользоваться фоам-роллером), различных видов стретчинга и лент, позволяющих улучшать положение суставов и тела, настало время расставить все скобки над «й».Фоам роллерФоам роллер, возможно, самая бесполезная вещь в фитнес индустрии. Мягкотканевая мануальная терапия, включая фоам роллер, работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.

Если вы каждый день массируете одну и ту же мышцу, то можно с уверенностью сказать, что все ваши усилия не увенчаются успехом и не принесут никаких результатов. Еще хуже, когда вы с улыбкой на лице катаетесь по фоам роллеру и при этом страстно обсуждаете серию “Игры престолов”. Даже само название «фоам роллер» (foam – пена), уже обрекает вас на провал. Оно звучит слишком мягко, приятно и пушисто.

Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет не называет свою деятельность “фоам роллингом”. Он называет её смашинг (битье) и воздействует определенными инструментами на разные части тела.

Чтобы добиться результата, нужно не бояться подвергать себя болевому воздействию, что тем самым может снизить мышечный тонус.

Автор этого текста рекомендует вот такие эффективные способы самомассажа: Есть несколько ключевых моментов, благодаря которым ты сможешь улучшить здоровье и спортивную производительность. Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела

Большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером, так что пока не выкидывайте его.Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Однако, многочисленные исследования показывают, что самомиофасциальное расслабление может значительно облегчить боли в мышцах и повысить их гибкость на короткий период времени, а в перспективе и на более длительный период времени, если применять эту технику на определенную область тела в течение двух недель.

Когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.

Но если вы считаете, что это работа, которая требует очень больших усилий и предельной концентрации, то продолжайте и дальше кататься на “фоам роллере”.Критика кинезиотейпаХотя кинезиотейп используется в терапии уже продолжительное время, особую популярность он обрел после летней олимпиады в Пекине в 2008 году. Вы, возможно, помните американских волейболистов, как мужчин, так и женщин, которые были обмотаны этой загадочной лентой.

Сначала была гипотеза, что эта лента предназначалась для того, чтобы скрыть тату на пояснице американской волейболистки Мисти Мэй-Трэйнор, дабы не портить отношения с коммунистическим Китаем. Однако эту гипотезу быстро опровергли, и американская команда заявила, что лента служит в качестве терапевтического средства против боли.

С тех пор были проведены многочисленные исследования, с целью выяснить, эффективны ли кинезиотейпы для улучшения производительности и смягчения болей.
К сожалению, большинство исследований показывает, что лента никак не влияет на производительность спортсмена.

Смысл работы кинезиотейпа заключается в том, что на кожу на определенные области прикрепляется лента, способствующая повышению мышечного тонуса, и, таким образом, улучшается стабильность суставов и увеличивается производство мышечной силы.

Некоторые эксперты в области реабилитации искренне считают, что кинезиотейп – это самое революционное средство, которое они когда-либо использовали для повышения спортивной производительности атлетов, но шансы, что кинезиотейп может быть эффективен в руках любителей, не имеющих никакого опыта работы с этой лентой, ничтожно малы.

Рекомендации автора, как накладывать athletic tape на колени: Cпециалисты по реабилитации неспроста получают сертификат для работы с кинезиотейпом. Чтобы пользоваться кинезиотейпом, нужен определенный набор навыков и научных знаний. Люди платят тысячи долларов для того, чтобы стать сертифицированными специалистами и действительно знают, что они делают.

Сами же вы можете просто воспользоваться обычным спортивным тейпом (автор, видимо имеет в виду примерно такую athletic tape). Это, конечно, не панацея, но в некоторых обстоятельствах действительно может вам помочь.СтретчингОчень часто слышу от моих клиентов абсурдные заявления о том, что для предотвращения травм надо растягиваться, причем, как до, так и после нагрузки. И это при том, что некоторые из них являются спортсменами мирового класса, тренирующиеся на пределе своих физических возможностей.

Если атлеты мирового класса и хорошо информированные клиенты, испытывающие особую страсть к фитнесу, заблуждаются по поводу растяжки, то что говорить тогда о рядовых обывателях фитнес клуба?

Статическая растяжка на протяжении 45 секунд увеличивает мышечную гибкость, которая может сохраняться на протяжении 24 часов в определенных мышечных группах.
Однако, такая растяжка может оказаться палкой о двух концах, особенно когда её выполняют прямо перед спортивным соревнованием или тренировкой.

Если вы растягиваетесь с целью предотвращения возможной травмы на каком-нибудь спортивном соревновании, то однозначный научно обоснованный вердикт относительно этого пока отсутствует. Что мы действительно знаем, так это то, что растяжка может снизить мышечную силу и мощность в определенных группах мышц, что, в свою очередь, повлияет на спортивную производительность.

Автор рекомендует вместо статической растяжки – динамическую разминку: Продолжительную статическую растяжку имеют право практиковать лишь те люди, у кого от природы очень короткие и тугие мышцы и статическая растяжка может быть единственным способом предотвращения серьезных контрактур (состояние, при котором конечность не может быть полностью согнута или разогнута. – Прим. ред.).

Для остальных же лучше всего использовать динамическую растяжку и покачивания. Это будет идеальным вариантом и не доставит вам проблем статической растяжки.
В динамической разминке нет ничего нового и она должна выполнятся перед любой тренировкой, упражнением или соревнованиями. Она способствует увеличению местного кровотока в действующих тканях, активизирует суставную смазку, температуру тела и улучшает отклик нервной системы.

Что касается увеличения функциональной длины проблемных тканей, с этим прекрасно справляются покачивания. В определенных тканях они способствуют улучшению их тонуса без перенапряжения связок, которое может вызвать статическая растяжка.
Поэтому просто слегка покачивайтесь взад-вперед, как на видео выше, потихоньку, без особого напряжения.

Проделывайте такие движения в стиле пампинга, каждый раз стараясь лишь ненамного увеличить диапазон движения. Начните с 60-120 секунд и дойдите со временем до 5 минут, если вы сможете справиться с напряжением.ЛедВ 1978 году в The Sport Medicine Book, автором которой является Гэйб Миркин был представлен концепт RICE – отдых, лед, компрессия, подъем (rest, ice, compression, elevation), целью которого было лечение спортивных травм. Все мы знаем, что следует как можно скорее приложить лед к месту травмы, чтобы уменьшить воспаление и поддержать нормальное функционирование поврежденной области, ведь так? Не совсем.

В 2014 году доктор Миркин опроверг свой собственный труд, а именно пользу льда в лечении острых воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата. Безусловно, человек должен обладать особым мужеством, чтобы признать свою ошибку.Использование криотерапии в лечебном процессе не только бесполезно, но еще и может продлить процесс реабилитации. Если специалист, который написал книгу о лечении травм говорит вам, что не надо ограничивать движения и прикладывать лед на пораженный участок, тогда нам лучше все-таки к нему прислушаться.

Компрессия и поднятие поврежденных областей тела – эффективные способы лечения повреждений легкой и средней степени тяжести.

Наряду с ними автор текста предлагает в случае легкого повреждения коленей попробовать также поэкспериментировать с VooDoo Floss: Перевод для Зожника: Никита Колмагоров

 

Большинство людей в спортзале не утруждаются ведением дневника тренировок, а ведь эта полезная привычка может дать вам ответы на многие вопросы и вообще удержать вас в тех 10% людей, что не бросают спортзал в первые же месяцы.

Подробный дневник позволит вам в будущем использовать большой объем данных о прошлых результатах и объемах работы. Эта информация может подсказать ответы на вопросы о возможных причинах травмы или поможет понять, что вы делали иначе в прошлый раз, когда установили личный рекорд.

Ниже представлены самые важные причины, по которым стоит вести дневник тренировок, а также ряд советов, которые позволят извлечь максимум выгоды из этой работы.

1. Причины получения травмыПервая причина, по которой строит вести подобные записи — это возможность обнаружить действия, которые стали глубинной причиной получения травмы. Конечно, некоторые травмы не оставляют сомнений в своей причине, но в ряде случаев травмы могут возникать из-за накапливающегося со временем напряжения в силу целого ряда причин (читайте подробнее – “Что такое накопительная травма“).

Хронические проблемы очень трудно диагностировать, да и восстановление после подобных травм проходит очень тяжело. А теперь представьте, что вы пришли к врачу или физиотерапевту с детальными записями всех ваших тренировок, в котором отражены все нагрузки, упражнения, которые вы выполняли, а также скорость увеличения нагрузок на определенные мышцы и суставы. Высока вероятность, что эта информация оказалась бы очень полезной, и позволила врачу сделать правильные выводы.

Подробный дневник позволит вам в будущем использовать большой объем данных о прошлых результатах и объемах работы. А если записывать ваши ощущения во время тренировки, это информация может оказаться полезной при залечивании травм.

По мере восстановления после травмы дневник также может быть полезным: из него можно почерпнуть информацию о том, какие именно движения стали причиной травмы, а какие упражнения оказали наиболее благотворное влияние на ход восстановления. Подробные записи помогают не наступать на одни и те же грабли.

Рекомендации:
— Фиксируйте все случаи возникновения болевых ощущений, как во время, так и после тренировки. В будущем эта информация может стать важным подспорьем при поиске истинной причины травмы, несмотря на то, что вы можете в какой-то момент пропустить важные сигналы, подаваемые вашим организмом.2. Личные рекордыВспомните, когда вы в последний раз резко прогрессировали? Знакомство с собственными записями может подсказать не только то, какую программу подготовки вы использовали, какие задания на день выполняли, и какие веса поднимали. Дневник поможет подметить такие важные моменты как продолжительность тренировок, привычки питания, подвижность, периоды восстановления и общий объем работы на неделю.

Вся эта информация, возможно, подскажет вам, как обеспечить оптимальные условия подготовки, которые раньше уже помогали вам прогрессировать быстрее. На ваш успех оказывают влияние такое большое количество параметров, что без записей разобраться в том, что именно оказывает положительный эффект, просто невозможно.

Рекомендации:
— Ведите раз в месяц «обзорную» рубрику в дневнике, где можно фиксировать планы и отслеживать подготовку.
— Фиксируйте результаты тренировки в случае, когда вам приходится посещать зал в разное время суток.
— В качестве альтернативы детальному дневнику питания ведите ставьте себе простые оценки (в баллах) ваших привычек питания. Например, поставьте себе 5, если вы весь день вкусно и разнообразно питались необходимых вам рамках калорийности.

Информация о вашей диете поможет понять, почему вы работаете лучше или хуже.3. Отметки успеховПриседания со штангой весом 85 кг на могут показаться весьма средним результатом, если сравнивать с показателями ведущих спортсменов, однако если оглянуться назад и вспомнить, что буквально пару месяцев назад вы могли приседать только с весом 45 кг, этот результат окажется впечатляющим.

На самом деле именно такие достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В этом плане дневник особенно актуален в первые месяцы ваших занятий, когда прогресс особенно быстрый.

Рекомендации:
— Отслеживайте свой прогресс для конкретных упражнений на отдельной странице. Так вы сможете легко отследить рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.
— Отмечайте ваши достижения каждый месяц, квартал и год.4. Постановка целейМне как-то попалось на глаза видео, на котором атлет Бен Смит занимался, прикрепив на стену своего гаража листок бумаги, на котором были записаны цели, которые он перед собой поставил. На видео видно, как Бен добивается очередной цели, отмеченной на листке, а именно — выполнение рывка штанги весом 120 кг.

Как вы думаете, что помогло Бен достичь успеха: выдающаяся дисциплина или этот небольшой листок бумаги, который он прикрепил к стене? Думаю, свою роль сыграли оба фактора. Простое, казалось бы, действие — написать на листке бумаги свои цели — сделало эти цели реальными и резко повысило вероятность их достижения. Успех  обеспечивается совершением мелких шагов в выбранном направлении в течение долгого периода времени. Держите свои цели перед глазами и подчеркните этапы достижения поставленной цели, и так вы сможете сохранять мотивацию долго.

Рекомендации:
— Ставьте реальные и конкретные цели с конкретной датой (например, повысить вес при выполнении становой тяги до 150 кг к 9 мая).
— Выделите специальную страницу в дневнике для постановки целей и выработайте привычку периодически просматривать данную страницу.
— Выделите специальный день с интервалом в 3, 6, 9 или 12 месяцев для пересмотра целей и закрытия текущего этапа.

Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития.

5. ПланированиеДневник тренировок – удобный инструмент планирования. Первое, что приходит на ум — это составление расписания общих тренировок и графика работы над определенными навыками и упражнениями на будущее. Кроме того, составление графика работы на будущее поможет придерживаться поставленных целей вне зависимости от изменения ситуации.

Рекомендации:
— Планируйте работу блоками на неделю вперед.
— Принимайте во внимание любые будущие соревнования, которые могут помешать вам в выполнении плана.
— Распишите конкретные дни для работы на общую физическую подготовку и/или отработки нужных навыков, а также определите конкретные упражнения, которые вы будете выполнять.
— Распланируйте дни для восстановления, чтобы избежать искушения форсировать работу и неожиданно поймать “перетрен” упарываясь в свой “выходной”.6. КонтрольНаличие постоянного тренера может сделать ведение дневника не таким обязательным – он позаботится о о вашей безопасности и в планировании и отметке рекордов. Но если тренера нет – вы сами, вооруженные вашим дневником тренировок, становитесь ему заменой.

Анализ показателей и постоянное отслеживание уровня подготовки, а также составление плана выполнения контрольных тренировок поможет вам постоянно быть в курсе текущей формы. Дневник тренировок отлично отражает вашу эффективность, независимо от того, падает она или растет. И, кстати, помогает понять, почему не растет, если действительно не растет.7. НостальгияОчень часто забывают о том, какое влияние на ваши результаты оказывает ностальгия по прошлому. Я испытываю очень разные чувства, начиная с вдохновления, заинтересованности и заканчивая депрессией, просматривая свои журналы тренировок 25-летней давности. Когда мне в руки попадает мой дневник тренировок, который я вел в первые годы занятий спортом, я возвращаюсь в те времена, когда я делал свои первые шаги в тренажерном зале. Стены зала были увешаны фотографиями из Sports Illustrated: мне особенно нравился постер, на котором была изображена Оливия Ньютон-Джон в купальнике и с головной повязкой (мне было 14 лет и это были 80-е).

Спустя годы ваш дневник тренировок поможет понять, как далеко вы продвинулись за прошедшее время. Самое потрясающее в старых записях, что они могут перенести меня в то время, когда несмотря на все ошибки и глупые попытки, мне как-то удавалось добиваться результата. Старые дневники помогают оживить в памяти юношеский задор и максимализм, когда кажется, что тебе все под силу и не существует никаких оправданий собственной слабости. Однако я уверен, что тренируйся я сейчас по той программе, мне не удалось бы достичь каких-либо серьезных успехов. Возможно, все дело было в постере Оливии Ньютон-Джон.

Автор: Глен Харисон 

Перевод: Bodyboss.ru

 

Расскажи о себе кратко

35 лет, 173 см, 60 кг, 85-67-90 см.

Расскажи, чем занимаешься и как начала?

Если говорить о начале занятий спортом вообще – то подтолкнуло желание не быть толстой, какой я стала после гормонального сбоя после лечения онкологии в 2009-2010 гг.

В 2012-м я весила 75 кг против привычного максимума в 60. А тогда у меня даже талии не было, я не влезала ни в одно свое платье, а новые – из размерной линейки от 50-го.Первые иллюзии: «нет – это шьют на карликов, весы врут, а фотки – это ракурс неудачный. Я не толстая!..»

Первое осознание: ладно, я толстая. Это катастрофа. Надо заняться спортом.

Сперва я пошла на шейпинг, через год подруга рассказала про воркаут Руслана Дудника, и в марте 2013 я начала приседать, отжиматься, пыхтеть и подтягиваться.

Во время воркаута я влюбилась в гири. От жимов и приседов перешла к домашней версии рывка, освоила гибридные упражнения. Сперва купила домой две «пятерки», потом 10 кг, а на какой-то праздник заказала себе в подарок 16 кг. Ее торжественно вручил мне свёкр, не без гордости говоря знакомым: «у нас Олеся гирями занимается».

Маша Ларина – одна из судей воркаута, фитнес-гиревичка – тогда писала свою книгу, и я предложила ей свои редакторско-корректорские услуги. Мол, я обожаю гири и хочу принять участие в написании книги.

Следующим желанием было выступить на помосте, хотя бы вне конкурса, хотя бы ощутить эту близость к гиревикам да и вообще полноценно освоить рывок. Тем более что в Челябинске у нас два чемпиона – 9-кратный чемпион мира Ваня Денисов и его воспитанница, 7-кратная чемпионка мира Ксения Дедюхина. На самом деле, чемпионов больше, но это я теперь знаю )).Я тогда еще работала журналистом, «продала» редактору идею, что надо написать про гири в нашем издании и, получив ее согласие, связалась с Денисовым: давайте сделаем интервью-тренировку. Давайте.

Пришла, пофоткались, пообщались. И я ему признаюсь: я вообще хочу у вас заниматься, мне, конечно, до спортивных достижений далеко и вообще я не в том возрасте, но дайте возможность.

«Что умеешь делать?» Перечислила. «Ясно, куча ненужной и неэффективной работы. Тренироваться будешь у Оксаны Сарваровой, а у меня времени нет».И вот 1,5 года тренируюсь. Трижды выступала на соревнованиях среди вузов, сузов и на кубке города, но вне конкурса – чтобы не отбирать очки у действующих спортсменов-студентов.

На Кубке города мне, наверно, из сочувствия дали грамоту и медаль за третье место, потому что 41 подъем против 200 первого места – как-то несерьезно. Хотя я ужасно рада этой медали, потому что она у меня вообще первая в жизни!

Соревнования вообще – тот еще квест для психики. После этого я перестала чморить любых спортсменов, глядя на их выступления. Потому что я на себе знаю: делаешь, делаешь, точишь технику, соблюдаешь режим. Потом – бац, травма, или заболела, или стресс какой – всё, начинай сначала.Тебя кто-то отговаривал от силовых упражнений?

Были фразы типа «мужиком станешь!», а потом, видя, сколько я ем и не поправляюсь, видимо, решили, что я ведьма и отстали. Количество же тренировок никто «не видит».

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки?


В начале снижения веса, в 2012, питалась по принципу «я же занимаюсь!» В итоге через год ситуация не сильно изменилась: вес был тот же, складки те же, но я стала активнее и явно выносливей. С воркаутом начала считать калории: и майонез, кетчуп, белый хлеб, молочный шоколад отправила в корзину. В рационе появилИсь куриная грудка, чечевица, тунец, орешки, мед и изюм заменили вафли, тарты, эклеры, сочни и франжипаны.

Оглядываясь назад, я понимаю, что хотела бы сразу относиться к своему телу и его метаморфозам не как к военным действиям – не бороться, а выступать за мир и понимание и чувствование своего тела.

В тренировках с гирями основная ошибка – пренебрегать советами тренера и пропуск тренировок. Листаю периодически дневник и жалею о каждой пропущенной. В декабре 2014 я чувствовала себя на пике формы, готовилась к весенним соревнованиям и хотела многого, но через месяц у меня умерла мама, я слегла с депрессией и месяц вообще не появлялась в зале. Когда пришла – всё начала заново: с минимального веса гири, с самых азов. Так что, стресс – тот фактор, который нельзя исключать.

Расскажи о своем тренере

Оксана Сарварова – МСМК, двукратная чемпионка мира, чудесный человек, ответственный и терпеливый тренер и удивительная спортсменка.

В 2011 она выиграла свой первый международный старт, закрепила успех через два года, установив мировой рекорд в своей весовой категории – 135 подъемов гири в 24 кг.

Твой примерный рацион на день

Я ем всё, что хочу, потому что знаю, чего хочу. Не считаю калории больше полугода…

Стала активно консультировать клиентов по пищевому поведению. Я не прописываю диеты и не высчитываю калораж, но помогаю осознавать – образ тела и представления о нем; что я и мое тело – одно целое; что еда бывает разной, что в жизни есть много чего кроме еды… В общем, как сказала одна моя подруга, – «вычищаю из головы мусор о диетах, помогаю осознавать и делаю голове хорошо».

И все же примерный рацион:

8-9: кофе, яйцо-пашот / сыр / зерновой хлеб

10 – зеленый чай, фрукты, что-то сладкое, если хочется, макароны с сыром или чечевица, или рис / гречка с овощами

13 – мясо или рыба. Из мяса чаще конина, из рыбы – треска. Курицу сейчас сложно найти вкусную, а я стала занудой ко вкусу.

16 – съедаю что-то углеводное перед тренировкой, а если нет тренировки, то просто кофе пью.

После тренировки я могу съесть и бургер по пути домой, или уже дома навернуть творога. Творог тоже в последнее время сложно найти вкусный – выкручиваюсь тем, что покупаю на рынке.

Слежу за тем, чтобы белок был всегда, ориентируюсь на насыщение. Пирог или кусок торта – я съем, когда это вкусно, когда хочется, когда по голоду и в удовольствие.

Калории я считать перестала, но с едой еще разговариваю: я хочу есть именно торт-пирог-печенье и немедленно сейчас? Или хочу чего-то другого – общения, объятий, прогулки, платье?.. И если «сил нет как хочу», конечно, ем.

Если мне шоколад нефтью пахнет, то зачем я буду его есть? И зефир не всякий, и печенье через раз, и щербет опротивел излишней сладостью. А вот «птичье молоко» или торт «Прага» по сильному желанию – почему нет?

Твоя форма для спорта?

Бегаю в «асиксах» – их гелевая стелька обеспечивает «каждому пальчику свое одеяльчико». А занимаюсь в простых кедах – потому что с гирями нужна плоская подошва. При рывке гирь от 18-20 кг уже нужны туфли «с каблуком», чтобы снизить нагрузку на пятку, мой максимум пока – 18 кг и я в кедиках.

Одежду – лосины, топ и майку – выбираю с climacool, и чтобы не липло, было комфортно до, во время и после. Поэтому – Adidas или Nike, у меня даже нижнее белье и носки спортивные. Попробовала однажды надеть «Твое» – зачем я так себя не любила тогда?!

Твоя нынешняя программа тренировок

Понедельник, среда, пятница – силовая, вторник, четверг – кросс по 20-45 минут в зависимости от планов. Особый упор мы делаем на ноги, предплечья и кисти.

Тренировка состоит из двух частей: отработка рывка и ОФП. Сейчас у меня болит локоть, и у меня щадящий рывок.

Понедельник. Рывок: 6 кг – по 20 повторений на руку, 10 серий нон-стоп.

ОФП:

Разгибание ног в тренажере 4*10

Приседание 4*8

Фронтальный присед 4*6

Жим 2*10

Закачивание предплечий: стоя как для обратных отжиманий, с прямыми ногами часто-часто пружинить (такие “недоотжимания”): 50 раз, следом – в той же стойке, с упором на согнутые в коленях ноги – полноценные отжимания – 20 повторений. 3 подхода.

Кисти: беру гантели за ядра, «растягивая» ладонь по ядру и держу, сколько хватит сил.

Пресс – 2-3 подхода.

Вторник. Кросс 30 минут

Среда. Рывок: 6 кг/20, 8 кг / 20, 10 кг/ 20, 12 кг/ 20

ОФП:

Становая на максимум веса 4*2. Начинаю с 50-55 кг, мой максимум – 75.

Тяга верхнего блока 4*10

Разгибание ног 4*15

Выпрыгивание с гирей 3*15 (глубокий присед и выпрыг с отрыванием ступней. Лучше делать, стоя на платформах, мы делаем на краю прыжковой ямы. Вес гири – от 12 кг)

Локти, кисти, пресс

Четверг. Кросс 40 мин.

Пятница. Рывок: 10 кг – по 50 повторений на руку.

ОФП:

Присед+сед 3*10+30 (сначала приседания с грифом и сразу же мелкие и неглубокие приседы, отрывая пятки). Начинаешь с пустым грифом, на каждом подходе добавляя вес.

Фронтальный присед 3*10

Выпрыгивания с мешком 3*10

Перескоки на тумбе 4*25

Локти, кисти, пресс.

Твои фитнес-цели

Вырвать гирю в 16 кг больше ста повторов. А в следующем году начать выступать в ветеранской категории на соревнованиях и брать очки.

9. Что тебя вдохновляет?
Наши гиревики. Мужчины, юноши, девушки. Мы занимаемся в большом легкоатлетическом комплексе, и на арене рядом тренируются кроссфитовцы, воркаут, петли TRX…

Так наши – самые красивые, самые такие… целеустремленные и спокойные.  Я заворожено смотрю на их движения, на их поведение и в каждом вижу – силу. Не зря гиревой спорт называют «спортом сильных». Это и правда – гиревик силен не только физически, но и морально. Я неслась на тренировки после 10-часового рабочего дня как за подзарядкой.

Иду туда как на медитацию. Меня вдохновляет рост своих результатов и усталость после тренировки, когда я спускаюсь по лестнице на улицу и честно говорю себе: я сегодня молодец!

Твои ориентиры/ кумиры

Под Кемерово у меня живет френдесса, она чуть помладше, гирями мы начали заниматься одновременно, и эта Даша рвет больше меня. Я ей по-спортивному завидую.

А так – в кого из наших пальцем ни покажи – мне все нравятся.

Любимые треки для тренировки?

Хм. А нету. Я в тишине привыкла, на музыку отвлекаюсь. В зале что-то играет, но на 10-й минуте я и «не слышу» что именно.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

На днях увидела фильм «Левша», вот форма Джейка Джилленхола там – обалденская! А так я люблю тело своего мужа – оно уже сейчас идеально, и, боюсь, стоит ему заняться спортом, то вообще будет несравненный Аполлон.

Твое любимое мотивационное видео Совет тем, кто хочет начать

Начинайте. Прямо сейчас, а не завтра / через неделю / в понедельник / когда сдадите отчеты. Если не сейчас – то и не начинайте, потому что не хотите.