Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.Краткая физиология жиросжиганияДля того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
   
2. Транспорт жирных кислот,
   
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя ШоенфелдаВ 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.



Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудокЭксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследованиеВ 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o   Группа A тренировалась с утра натощак.

o   Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.Тренировка натощак не сжигает больше жираВ дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.В защиту кардио натощакО каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o   Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o   B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o   B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o   Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o   Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o   Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o   Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o   Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

 

Всем моря! Ну, или хотя бы бассейна. 

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24. 25. 26.
27.
28.
29.
30. А этот нечеткий четкий дядя приветствует всех гомофобов в этом чате! Зачем смотрел подборку, а? Скучал? ^^

Оказывается, если платье не сидит как носок, то мускулы не очень-то и заметны. Хотя…1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.Простая логикаСпособности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.Краткосрочные исследованияБольшинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.Долгосрочные исследованияКак уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.Показательное исследованиеУчеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.
Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com
Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.Вывод:Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

 

Изометрическая нагрузка (она же –  нагрузка на статическую выносливость) – один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Для начала отмечу, что в процессе подготовки к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению – Игорь Леонович из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой – приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Вот пример такой силовой тренировки:



Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.Что такое тренировки с изометрической нагрузкойВо время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение “планка”, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.Преимущества изометрической нагрузкиУвеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.

Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков.

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава. Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.Изометрические упражненияНиже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Вариация этого же упражнения:

Становая тяга 

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность – сможете подобрать подходящую нагрузку.

Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Автор текста: Вильям Имбо, помощник редактора журнала BoxLife, тренер CrossFit.

Перевод: Bodyboss.ru

 

В 1902 году немецкий гражданин Август Энгельхардт переехал в Папуа-Новую Гвинею, чтобы начать утопический культ, который вращался вокруг двух вещей: кокоса и солнца. Однако однообразное фрукторианское питание сказалось на его здоровье: он умер в 43 года.

Никто в мире так не любил кокосы, как Август Энгельхардт, немецкий нудист, который поклонялся солнцу и считался самым радикальным кокосоманом в истории.

В 1902 году он поселился на красивом острове в южной части Тихого океана, где питался только плодами кокосовой пальмы, которые считал панацеей от всех человеческих бед. Кокосовая монодиета оказалась ужасной идеей. Под конец своей жизни Энгельхардт превратился в психически больного и физически истощённого человека, страдающего ревматизмом и язвами на ногах. Он умер в 1919 году в возрасте 43 лет.История поклонения кокосуЭнгельхардт был «воскрешён» в романе «Империя: сказки южных морей», написанного шведским писателем Кристианом Крахтом в 2012 году. В основу сюжета произведения легла странная и трогательная история жизни немецкого кокосомана. В 2015 году роман был переведён на английский язык.

Интерес, проявленный Крахтом к жизни Энгельхардта, был обусловлен чистой случайностью. Однажды на гаражной распродаже в Марнау (Германия) он увидел открытку, на которой возле пальмы был изображён худощавый, бородатый мужчина в набедренной повязке.

«Он выглядел как прото-хиппи, – говорил Крахт. – Мне очень захотелось узнать об истории жизни этого человека. Однако на тот момент о нём практически ничего не было известно. Единственное, что я смог найти – это дипломная работа студента Оклендского университета. Я решил встретиться с ним в Новой Зеландии, однако и этого оказалось недостаточно».

Тем не менее, то, что ему удалось узнать о жизни Энгельгардта, не укладывается в голове. Немецкий кокосоман родился в Нюрнберге в 1875 году. Он принадлежал к «Лебенсреформаторам» – движению недовольных молодых людей, которые хотели быть ближе к природе и питались сырыми фруктами и овощами.

Энгельхардт серьёзно увлёкся диетическим трактатом Густава Шликейсена «Фрукты и хлеб: научная диета» (1877 год), написанным под влиянием дарвинизма. В книге шла речь о том, что человек должен питаться сырыми плодами и зерновыми – естественная пища его предков, обезьян. Энгельхардт пошёл ещё дальше (для него хлеб и фрукты оказались не достаточно природными), решив, что человек должен питаться одними кокосами.

В 1898 году он и его друг–вегетарианец Август Бетманн изложили своё видение «правильного питания» в памфлете, который назывался «Беззаботное будущее: новое Евангелие».

«Энгельхардт считал, что поскольку кокосы растут высоко на дереве, ближе к Богу и солнцу, то они являются божественными плодами», – пояснил Крахт.Придерживаться этих райских идей в Германии, которая на весь мир славилась своими мясными стейками и колбасами, было крайне нелегко. «Энгельхардт выступал против ограничений Вильгельминовской Германии, которая, по сути, была очень Викторианской, – говорил Крахт. – Представляю, какой была жизнь нудиста–вегетарианца с очень–очень длинной бородой в этом тоталитарном обществе. Его осмеяли, и он решил уйти от цивилизации».

В 1902 году Энгельхардт сел на корабль, прихватив с собой немало книг, и поплыл к архипелагу Бисмарка (Папуа – Новая Гвинея), где приобрёл плантацию на острове Кабакон.

Там он построил соломенную хижину и начал торговать кокосовым маслом, а также готовиться к созданию своего культа под названием «Сонненорден» («Орден Солнца»).

Культ, который просуществовал относительно недолгое время, вращался вокруг двух вещей: кокосов и солнца. Вскоре к Энгельхардту присоединился Бетманн. Вместе с ним они написали ряд пылких рекламных статей, которые были напечатаны в Германии. Энгельхардт и Бетманн уверяли своих читателей в том, что кокос более эффективен в лечении малярии, чем хинин.

По меньшей мере, 15 молодых немцев, искушённые представлениями о тропической идиллии, решили присоединиться к Энгельхардту и Бетманну. Среди них был и берлинский пианист Макс Лютцов. Всё закончилось плачевно. Несколько культистов, включая Бетманна и Лютцова, умерли на острове. Остальные вернулись в Германию с малярийной лихорадкой. В конечном счёте, немецкий губернатор запретил кому–либо ещё присоединяться к Ордену Солнца.

Энгельхардт остался один. «Кокосовый орех – это философский камень», – продолжал утверждать он.В 1905 году в газете “The New York Times” была опубликована статья об Энгельхардте под названием «Несостоявшийся Эдем на острове в Тихом океане. Странная история из южных морей».

Название книги Крахта имеет двойной ироничный смысл: абсолютная власть кокосового ореха в философии Энгельхардта и империализм Германии. «На острове Энгельхардта считали белым колонизатором. Местные жители спокойно приняли это и не ставили под сомнение его авторитет, – говорил Крахт. – Однако в Германии его бы просто арестовали, если б он попытался ходить нагишом по улице».

Многие смеются над историей Энгельхардта, однако его одержимость «чистой и здоровой» диетой имеет отголоски в современности.

Энгельхардт под конец жизни весил 30 килограммов и стал объектом насмешек для туристов. Во время Первой мировой войны он попал в плен к австралийским солдатам. После освобождения он вернулся на остров Кабакон, где был найден мёртвым в 1919 году. По словам Крахта, никто точно не знает, когда и где умер Энгельхардт.

Источник: npr.org

 

Адепты силового тренинга (и начинающие, и продолжающие) часто пытаются копировать технику пауэрлифтеров-профессионалов и сильно выгибают спину на жиме лежа. Зожник перевел статью Тима Хенрикса с T–Nation, в которой автор рекомендует отказаться от такой акробатики.

Давайте для начала определим понятия: мне нравится легкий прогиб в спине на жиме лежа. А вот чрезмерный прогиб – это когда вы целенаправленно стараетесь максимально сократить расстояние между вашими лопатками и ягодицами и сделать из вашего позвоночника лошадиную подкову. Особенно гибкие люди превратили жим лежа в цирковое представление, “благодаря” чрезмерному прогибу.Для чего прогибаются на жиме лежа
Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи. В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.

Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.

Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.

А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.Сильный прогиб на жиме = риск травмыВо-первых, при большом прогибе на низ спины создается большое давление. Когда позвоночник очень сильно выгнут, межпозвоночные диски и нервы подвержены большому риску травмы. Попросите кого-нибудь с больной спиной сделать большой прогиб в спине во время жима лежа – боль в спине незамедлительно заставит о себе знать.

Даже учитывая тот факт, что позвоночник во время такого прогиба не испытывает такую колоссальную нагрузку, как во время приседаний, но все же, во время тяжелых жимов лежа используется большой вес, а если еще и при этом поднимаются ноги – совокупность этих факторов может привести к травме. (Кроме того, не забывайте о том, что такое накопительная травма – прим. Зожника).

Во-вторых, своим жимом лежа в основном озабочены пауэрлифтеры, а большинство пауэрлифтеров регулярно выполняют приседания и становые тяги, что создает значительный стресс для позвоночника. А так как мышцы нижней части спины восстанавливаются не так и быстро и день жима лежа в программе, который задуман как «день отдыха» для спины и нижней части тела, оказывается на деле еще одним днем стресса.

Сильный прогиб в спине убавит также стабильность в ногах. Чтобы хорошо прогнуться в спине, стопы нужно завести за бедра, но чем дальше они уходят, тем тяжелее удерживать стабильное положение в ногах, не отрывая ягодицы от скамьи.

При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хужеДелая мост на жиме лежа, мы сокращаем диапазон движения, таким образом упражнение становится легче, и мы можем выжать больший вес. Недостаток: мышца в неполном диапазоне движения недополучает нагрузки и таким образом уменьшается потенциал её роста. Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем лучше она растет.

Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.Фальшивая сила
Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.

Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.

Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.

Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.

Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.

Мнение Дмитрия СмирноваВ этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.

Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.Правильная техника жима лежаУкраинский фитнес-эксперт Сергей Струков рекомендует “умеренный прогиб” при жиме лежа: Если подытожить: умеренный прогиб при жиме лежа – естественный и правильный, чрезмерный прогиб – повышает совсем не нужные обычному любителю риски травмы.

 

Павел Цацулин – олицетворение успеха отечественного человека в мире западного фитнеса, “царь гирь” в США, основатель школы силы StrongFirst. Зожник публикует перевод (да, оригиналы от Цацулина – на английском) его текста о базовых принципах развития силы, на которых основаны программы его школы.

Существует много способов, чтобы стать сильным. Большинство из них – среднего уровня, некоторые – довольно эффективны, и лишь единицы – дают экстраординарный результат.Советская школаСоветская олимпийская тяжелоатлетическая школа – как раз из последних. Имена Власова (вот тут – самая подробная биография великого Власова), Алексеева и многих других советских чемпионов того периода высечены камнем в истории тяжелой атлетики. Некоторые из их рекордов, например, принадлежащие Варданяну и Захаревичу, остаются недосягаемыми для других спортсменов уже более 30 лет.

Давид Ригерт, олимпийский чемпион и многократный чемпион мира по тяжелой атлетике вспоминает: «Я далеко не в восторге от болгарских 17-летних чемпионов. Они очень быстро перегорают. Я считаю, что тяжелая атлетика — это спорт для взрослых мужчин… Наша школа тяжелой атлетики прошла проверку временем. Василий Алексеев, например, не знал поражений почти 10 лет. Более того, он продолжал ставить мировые рекорды в возрасте 36 лет!»«Мне точно не на что жаловаться», – продолжает Ригерт, который за 10 лет побил 63 мировых рекорда. Через несколько лет после того, как он оставил профессиональный спорт, чтобы стать тренером, Давид решил мотивировать одного из своих подопечных, обладателя мирового рекорда для супертяжелого веса на тот момент, принять участие в соревнованиях по чистому взятию штанги на грудь. Обладающий гораздо большим весом Ригерт, который не занимался тяжелой атлетикой 4 года за исключением демонстрации выполнения упражнения своим подопечным, добился тех же результатов, что и юный чемпион…Тренер Давида Ригерта Рудольф Плюкфельдер стал олимпийским чемпионом в 36 лет, это достижение никто не может повторить до сих пор. Сегодня Плюкфельдер, которому далеко за 80, время от времени выполняет прыжки со сгибанием ног с весом 200 фунтов! Вот это действительно стойкая силовая подготовка.

Система не имеет одного-единственного автора, она появилась на свет в результате сотрудничества Медведева, Воробьева, Черняка и прочих специалистов, многие из которых в прошлом сами были чемпионами. Несмотря на существование ряда различий во взглядах на определенные моменты, эти спортивные тяжеловесы разделяли следующие принципы:1. Большой объем работы при нагрузке в 70-80% от максимума — основа силовой подготовкиЮрий Власов так объясняет этот принцип: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ – читайте в тексте “Все об одноповторном максимуме“).2. Нагрузки должны постоянно менятьсяНа Западе ключевой термин при планировании развития силовых навыков — последовательность. На Востоке это же место занимает «изменение».

Возможно, это покажется вам безрассудным, но советская система не была заточена под улучшение результатов для одного повторения. Там, где американский спортсмен стремится улучшать собственные показатели для одного повторения, в советской системе тренер разрабатывал удивительный набор упражнений, который точно не подразумевал линейный рост нагрузки.

А популярнейшая на Западе схема “три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха” в Советском союзе практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через три недели оказаться максимально вымотанными, а на четвертую неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.3. Выполняйте от 1/3 до 2/3 от максимального количества повторов, которое вы можете выполнить при данной нагрузкеВ большинстве случаев советские тяжелоатлеты выполняли от 1/3 до 2/3 от повторного максимума, будь это приседы, броски или жимы.

Обратите внимание, что представленная выше формула касается только весов в диапазоне 70-90% от максимальной нагрузки на одно повторение. Для весов больше 90% выполняются только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.Цацулин о своей методикеХотя олимпийская тяжелая атлетика не является областью моей специализации, я слежу за этой областью, так как методы, разработанные советскими специалистами, имеют универсальных характер для любой силовой подготовки. Например, система подготовки знаменитой российской сборной по пауэрлифтингу разработана Борисом Шейко, который в прошлом работал с тяжелоатлетами. Если вы следите за моей работой, для вас очевидно, что мои наиболее эффективные программы во многом опираются на принципы, описанные выше и впервые обнаруженные величайшими умами Олимпийской тяжелой атлетики.

Несмотря на успех ряда моих программ, долгое время я оставался неудовлетворенным результатом, так как не видел возможности использовать многие величайшие достижения советской науки в области тяжелой атлетики помимо подготовки тяжелоатлетов к соревнованиям, особенно когда дело касалось колебаний нагрузки. Некоторые схемы чередования нагрузки были слишком сложны для разделения на составные части и последующего сбора под нужды кого-либо, кроме редких новичков.

Многие приемы не срабатывали при работе с гантелями. Но я не терял надежду, стараясь разработать алгоритмы, которые позволят любому разумному человеку без особых знаний в данной области создать удивительно эффективный план развития силовых навыков, используя вес гантелей, гири, собственного тела и чего бы то ни было, который бы полностью отвечал методологии, которая принесла Олимпийской сборной России столько золотых медалей.

Результаты работы по программе Цацулина13 спортсменов начали подготовку с максимума в 40 кг при выполнении армейского жима стоя с гантелями в каждой руке. Через 8 недель 11 из 13 подопечных смогли выполнить жим с весом 44 кг (два из них добились еще больших результатов, но один из этих двоих утверждал, что его начальный уровень нагрузки был ближе к 44, а не к 40 кг).

При использовании той же программы для женщин треть из них смогла улучшить результат с 20 до 24 кг, а остальные отлично справлялись с весом 20 кг. Любой, кто когда-либо выполнял армейский жим и достиг уровня, при котором последующий прогресс заметно замедляется, скажет, что это очень хороший результат. Вы используете небольшие мышечные группы с высокой нейробиологической эффективностью, которые, в отличие от, например, мышц ног, очень «неохотно» повышают свои силовые возможности.

Многие из моих подопечных отмечали, насколько неожиданными и практически случайными казались им изменения нагрузки изо дня в день и от недели к неделе.Если провести аналогию, американская программа похожа на фотографию, а русская — на яркую картину импрессиониста.

Опытный взгляд легко увидит логику в программе для пауэрлифтеров, российская же программа, если изучить ее внимательней, кажется хаосом. Помните сцену в музее в фильме «Феррис Бьюллер берет выходной»? Кэмерон оказывается перед картиной Джорджа Серра. Его взгляд не сфокусирован и изображение маленькой девочки теряется в море цветных пятен. Чтобы увидеть картину целиком, нужно отойти подальше, чтобы из набора хаотичных пятен проявилось потрясающее произведение искусства.

В качестве иллюстрации Павел поместил фрагменты картины Серра и программы тренировки на одну картинку:

Оригинал текста: Origins Of Strongfirst Progarmming

Перевод: Bodyboss.ru

 

Наука доказывает, что азиаты в целом намного здоровее и живут дольше, чем представители западной цивилизации. Мы перевели текст об 12 различиях, многие из которых вы можете перенять.Правда про мясо, рис и союСначала долгую продолжительность жизни и общее здоровье азиатов объясняли тем, что они едят меньше мяса. Затем маркетологи запустили тезис, что можно уменьшить риск сердечных заболеваний, если переключиться с мяса на тофу (несмотря на то, что японцы, к примеру, едят не так уж много тофу – меньше 13 граммов на человека в день).

Последнее время ученые связывают более здоровое состояние азиатов с рисом – на основе исследований, сравнивающих типичный рацион западного человека и жителя Азии. Впрочем, рис – далеко не единственный продукт, которым отличаются азиаты. А вот когда речь заходит о сходствах, то тут результаты тоже очевидны. Вместе с проникновением западной культуры (и западного фастфуда в том числе) в Азии также растет количество случаев ожирения и диабета.

Тем не менее давайте вернемся к традиционным пищевым привычкам азиатов, с которыми связывают более высокий уровень здоровья и продолжительности жизни.1. Азиаты едят рыбу практически каждый деньВ рыбе в среднем чуть больше белка на 100 граммов, чем в мясе, множество полезных нутриентов, среди которых в том числе омега-3 жирные кислоты. Это незаменимые вещества, необходимые нашему организму для поддержания иммунитета, предотвращения и подавления хронических и прочих инфекций.

2. Они едят животное полностьюМы это часто связываем с бедностью, но поедание практически всех органов и внутренностей животного – в азиатских традициях: кожа, голова, шея, кости, хвосты, желудочки, клювы, глаза, печень желудочки – в дело идет все. Субпродукты богаты жирорастворимыми нутриентами, коллагеном, полезными бактериями.3. Они едят супыТрадиционное поедание различных супов также позволяет лучше контролировать насыщение, что связывают с низким уровнем ожирения среди жителей Азии.4. Морские водоросли – как одна из основ рационаВместе с водорослями (богатыми йодом), которые добавляют во множество традиционных блюд, жители Японии потребляют в среднем около 3-5 миллиграма йода в сутки, в то время как в среднем рационе жителя США, к примеру, йода (потребляемого в основном с солью) содержится в 15-20 раз меньше.

Недостаток йода отрицательно влияет на работу щитовидной железы. При этом практически во всех диетах есть пункты по ограничению соли (которая не только дает нам йод, но и задерживает воду и прочие вещества), что может приводить к недостатку йода.

5. Они редко едят продукты на основе пшеницыЖители Азии традиционно не выращивают пшеницу и редко едят продукты на основе муки – ни хлеба, ни сдобы, ни выпечки. Да и традиционная лапша у них либо гречневая, либо на основе риса и яиц, а мука далеко не так обширно, как в западной цивилизации. Продукты из пшеницы по своей сути – быстрые углеводы (которые “благоприятствуют” скачкам сахара в крови и грозят перееданием, ожирением, сахарным диабетом), в Азии вынужденно и традиционно заменят рисом – медленным углеводом, который намного полезнее выпечки.

Почитайте на тему быстрых и медленных углеводов подробный и понятный текст “Зачем нужно есть углеводы“

6. Они много едят ферментированных продуктовВ процессе ферментации (биохимической переработки под воздействием ферментов, содержащихся чаще всего в самом веществе) в продукты добавляются полезные бактерии. В азиатской культуре разнообразили свое питание с помощью различных процессов ферментации: из соевых бобов делают мисо, натто, темпе, соевый соус. Они даже ферментируют капусту и чай. С процессом ферментации связывают появление полезных бактерий в пище.

7. Они обычно избегают сладостейДо 21 века в Азии ели очень мало сладостей, воду и чай пили в исходном виде, без добавления сиропов и сахара. Главным источником фруктозы в основном были фрукты. Именно чистые сахара требуют от организма минимальных усилий, чтобы попасть в качестве питательных веществ в кровь, что вызывает резкий скачок сахара в крови. В самом по себе скачке еще нет никакой патологии, но вот при последующем за ним резким падением уровня глюкозы, организм начинает испытывать голод. В результате мы едим больше, чем могли бы. Кроме того, легкость усвоения простых сахаров делает их (при избытке) отличным кандидатом на отложение в виде запасов жира.8. Они используют много разнообразных приправ и добавок на основе травДаже традиционные добавки на основе трав (розмарин, тимьян, корица, кумин и многие другие) обладают рядом полезных свойств, включая улучшение пищеварения, снижение артериального давления, уровня холестерина, улучшает инсулиновую чувствительность, обладают антимикробным, антибактериальным и противогрибковыми свойствами. Наконец,  содержат антиоксиданты. То есть, множество полезных свойств, которыми не обладает кетчуп.

9. Здоровое питание у них приоритетеВ азиатской культуре еда – это событие, а не гонка. А спокойный и размеренный процесс поглощения КБЖУ – обычная практика. По традиции чай пьют за 30-60 минут до основного приема пищи, чтобы подготовить желудок, еда палочками также происходит неспроста – вы просто не сможете хватать ими больше, чем нужно. В результате процесс поглощения пищи медленнее традиционного европейского подхода, а значит и чувство насыщения приходит раньше: когда съел еще не так много.10. Они много ходят и приседаютСеверной Америки – владельцы колоссального количества автомобилей на душу населения и вместе с этим – они ходят на своих двоих меньше всех в мире. А жители Китая (по крайней мере до 90-х годов прошлого столетия) ходили и работали на физически тяжелых работах больше, чем жители остальных стран мира. Это обстоятельство не только позволяло им зарабатывать на жизнь, но и быть более здоровыми и крепкими. А высокие уровни траты калорий позволяли им полностью пускать в ход углеводы, поступавшие “благодаря” вынужденной рисовой диете.Что касается более частого “приседания” среди азиатов – то эта здоровая опция также диктуется бытовыми условиями и традициями: вопросом дефекации. В Азии традиционно принято ходить по большому, прижав колени ближе к ушам, а не восседать на белом троне, ставя ноги на кафель туалета. Одно из научных исследований на эту тему (опубликовано в Digestive Diseases and Sciences в 2003 году) показало, что акт дефекации в позе полного приседа длится в среднем около 50 секунд, в то время как то же занятие в комфортном туалете занимает примерно в 3 раза дольше – что опять же вреднее для здоровья.11. Их медицина сфокусирована на профилактике, а не леченииВ то время как западная медицина все успешнее и успешнее борется с последствиями в перекосах в здоровье, традиционная китайская медицина воздействует на корень проблемы, использует диету, здоровые привычки и прочие практики, направленные на предупреждение проблем, а не лечение последствий.

12. Их подход к фитнесу – комплексный: и работа с телом, и работа с сознанием/мозгомЗападный подход к фитнесу имеет физическую направленность – на тело и его истязание, восточные практики идут от головы – работают с сознанием, мозгом: много медитации, внутренней работы – то, чего очень не хватает западному подходу к фитнесу.

Источник: T-Nation

Перевод: Зожник

 

С момента премьеры песни около двух недель назад нам так часто присылали на нее ссылку, что мы решили вместе с вами внимательно вчитаться и понять, что же хотел сказать автор. И почему эта песня отражает идеологию Зожника.

Для начала необходимо рассказать пару слов о маэстро – Сергей Шнуров (Шнур), знаковый актер, поэт, музыкант, композитор нашего времени. Он не поверхностный поп (или гоп) певец, рифмующий ради рифмы, а художник, облекающий глубокие смыслы в фирменную яркую форму в жанре гаражного рока, ска и панк-рока. За матными маяками кроются многослойные острова, богатые смыслами. Не следует воспринимать его тексты слишком поверхностно, обманываясь простоязычной формой изложения, песни Сергея Шнура совсем не плоские.

Давайте вернемся к произведению “ЗОЖ” и внимательно прочитаем, что же хотел сказать автор.

Итак первый куплет задает фирменный тон:

“Говорят, что пить не в моде. В моде щас, какой-то ЗОЖ. Я скажу вам при народе. ЗОЖ – это вообще пизд*ж”. 

В начале произведения Сергей сразу же заходит в тему с пресупозицией к ЗОЖу, добавляя уничижительный эпитет “какой-то”. И припечатывает устоявшуюся трехбуквенную аббревиатуру крепким словцом, пока не подкрепляя свои слова содержательными аргументами. Автор придерживает ответ на вопрос “а, собственно, почему?” на припев, разогрев слушателя первым же четверостишием.



Затем следует припев с основным содержательным тезисом песни, который будет повторен в итоге 6 раз:

“Ведь если в башне по*бень. То что ебень, что не еб*нь”. 

“Если у тебя не хватает ума, чтобы понять и осознать что ты делаешь, то тщетны твои усилия”, – говорит автор.

По большому счету, это универсальное двустишие можно применить к любой сфере деятельности. Но в данном случае, Сергей (как в том числе и умелый маркетолог) применяет его к очень затертой в последнее время аббревиатуре – ЗОЖ.

Мы в Зожнике полностью разделяем эту точку зрения и кладем свои пальцы на клавиатуру в знак борьбы с процветающим в этой сфере тотальным мракобесием, незнанием или циничным враньем желающих по-быстрому срубить бабла, пока на слуху.

Вот к примеру наш полный праведного гнева текст “Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков“.

“Если в башне поеб*нь. Что еб*нь, что не еб*нь”. 

Если в голове не хватает нейронных связей для критического, аналитического и синтетического мышления, то упоротость в любой сфере деятельности может быть губительна для такого индивида – будь то увлечение хоть алкоголем, хоть ЗОЖем.

Вот и наш текст “Фитнес-упоротость приводит к депрессии и потере здоровья” – говорит о том, что нужно иметь голову на плечах.“Раньше был он пьющий парень. А теперь он стал качком. Но меня, он не запарил. Он остался дурачком”. 

И снова не можем не согласиться с автором. Мы пишем о том, что чрезмерность в любой сфере пагубна для человека, и в приверженности алкоголю, и в ЗОЖ в том числе. Например, почитайте “Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов” или про то, “Сколько можно качаться или синдром Адониса“.

“Ведь если в башне по*бень. То что еб*нь, что не еб*нь. Если в башне поеб*нь. Что еб*нь, что не еб*нь”. 

Люди, которые выращивают на своем теле максимально возможное количество мышц, применяя запрещенные гормональные препараты и сознательно вредя своему здоровью, вызывают как минимум недоумение. Причем, у подавляющего большинства людей, как совсем далеких от ЗОЖ, так и фитнес-экспертов реабилитологов межгалактического значения.

Люди, накачивающие любыми способами чудовищные объемы своих мышц, в плане пользы для своего здоровья не сильно отличаются от больных анорексией или приверженцев зеленого змия. Причем, цель такого большого количества мышц совершенно непонятна: эстетическая красота – весьма сомнительна, возможность заработать – тоже сомнительна, вред для здоровья – очевиден.

“Всё здесь мутная бодяга. Всё пурга и кутерьма. Ни коктейли, ни спиртяга. Не добавят вам ума”. 

Автор подытоживает выдвинутые тезисы, что в мире ЗОЖ – огромное количество “пурги”, с чем сложно не согласиться. Ведь примерно 97% текстов, касающихся ЗОЖ и фитнеса вливают в головы бедных людей противоречивую, научно необоснованную информацию, лишь усиливая неблагоприятные погодные условия в мыслях. “Пурга” усиливается от текстов с заголовками типа “5 лучших упражнений для плоского живота” (плоский живот – не от упражнений, друзья, а от дефицита калорий) или “10 блюд от которых полнеют” (друзья, ешьте что хотите – просто умещайтесь в дневной калораж).

Наконец главное, о чем говорит автор и что пропагандирует Зожник – не следует “упарываться” по ЗОЖу, по внешнему, телесному, ведь при отсутствии ума и понимания, это приведет все к тем же результатам, что есть у вас и в других сферах жизни. Займитесь лучше всесторонним саморазвитием.

“Ведь если в башне поеб*нь. То что еб*нь, что не еб*нь.”  Всем ума!