Тренер триатлетов любителей Михаил Иванов (мы делали с ним интервью) написал эти тренировочные принципы для триатлетов, готовящихся к результатам в следующем сезоне. 

Мы сейчас в периоде межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице практически невозможно, бегать холодно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье.

Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации.

Ниже я поделился своими идеями о том, как построить межсезонье.

Цели межсезонья:Развитие силы за счет работы в тренажерном зале (2-3 раза в неделю). Особенно это важно для тех, кому за 50. Полюбите запах железа! При этом помните про принцип специфичности. Развивайте только то, что вам будет нужно в вашем спорте.
Улучшение техники во всех видах.
Сохранение массы и состава тела. В период с ноября по февраль люди набирают наибольший лишний вес. Это – естественно. Движений меньше, праздников больше. Важно контролировать свой вес, для начала просто регулярно измеряя его.
Принципы:Интенсивность против объема. Организм реагирует на стресс. Его можно дать разными способами. Делать долгую медленную работу или короткую, но быструю. Я – сторонник быстрой. При этом, стоит осторожно подходить к интервальным работам на беге, но велосипед и плавание позволяют начинать интервалы сразу.
1-2 выходных в неделю до того, как до вашего старта останется 13-16 недель. У моих учеников в ходе сезона нет выходных. Мы просто чередуем тяжелые и легкие дни. Проведите освободившееся время с семьей.
Фокус на каждом виде в отдельности. Брики и трики (бег-вел-бег) оставляем на более позднее время в сезоне.
Велосипедные тренировки в межсезоньеРабота на станке не более 2 часов за тренировку. В основном, работы по часу-полтора. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы. Избегайте длинных монотонных тренировок в 1-2-й зоне, если у вас за плечами по меньшей мере один сезон.
Используйте технологию, чтобы ваши тренировки были более эффективны. Например, программу Trainer road или Zwift. Я отдельно напишу про технологии в вело-тренировках.
Сделайте bike-fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне. Ваше тело создает самое большое сопротивление при быстрой езде. Улучшение посадки сэкономит вам много времени.
Бег в межсезоньеБег в крытом манеже (если у вас есть такая роскошь). Такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов — 10 по 800 м., 10 по 400 м., «лесенка» 400-800-1600-800-400 м.
Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы – очень мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал. Попробуй в городе найти такой холм! Идеальный наклон 5-7%
Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона ваша работа может быть такой — 3 интервала по 3-4-5 км. в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.
Плавание в межсезоньеРабота над техникой. Выберете только 2 ключевых элемента, которые  вам нужно улучшить. Сделайте подводную съемку. Подберите упражнения, которые помогут преодолеть вашу слабость. Разбейте тренировку по времени на 2 равные части. 1 часть – техника. 2-я часть — быстрая работа с долгим восстановлением. Например, 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Источник: m-ivanov.com

Юля рассказывает, как она прошла путь от ненависти до любви к плаванию.

Расскажи о себе кратко – в цифрах и фактах

Возраст – 32, рост – 174, вес – 58, параметры: 82–62–92. Неделю назад измерила размах рук, говорят, что у пловцов оно должно минимум равняться росту. Получилось 178 см. Ура!

Регалий нет, я до сих пор слабак и дрищ, соревнуюсь сама с собой. По замерам плавание брасс и спина 50 м получается пока второй юношеский разряд.

Расскажи, как ты начала заниматься спортом вообще и плаванием в частности?

Спортом я начала заниматься с 5 класса, пошла в волейбольную секцию. Через пару лет, когда начало получаться и была возможность выходить на соревнования, на медкомиссии я услышала жестокое «Никакого спорта, кроме плавания в своё удовольствие» (у меня было очень плохое зрение, сильная миопия). До сих пор помню, как я, маленькая 13-летняя девочка, рыдала в коридорах этого медицинского центра. И возненавидела плавание, как единственный разрешенный мне вид спорта.



В то время, мне кажется, врачам было проще запретить всё подряд, чем объяснить, какие виды нагрузок наиболее опасны.

В университете я стала носить линзы и относиться к запретам врачей с долей предубеждения, поэтому снова начала играть в волейбол. После университета периодически играла в волейбол со знакомыми, развлечения ради.

Через несколько лет офисной работы поняла, что этого недостаточно и с большой опаской переступила порог местной тренажерки. Эта тренажерка мало чем была похожа на современные фитнес-клубы – это была буквально пара арендованных в здании школы комнат, заставленных странными приспособлениями. Только намного позже я узнала, что это был фитнес-клуб Александра Вишневского, и из него вышло много победителей.



С тех пор я занималась силовыми, сначала с тренером, потом одна. Мне понравилась и атмосфера тренажерного зала, и ощущение собственного тела.

В конце 2012 года я споткнулась и упала на улице, сильно повредила колено. Любопытно, что моя травма не связана со спортом напрямую, но именно она заставила меня относиться к своему телу иначе. Был долгий процесс реабилитации и очень медленное возвращение к силовым тренировкам, откаты из-за последствий травмы, снова реабилитация, снова попытки восстановить тренировки. Я училась бережно относиться к себе, внимательно слушать тело.



Увлеклась кроссфитом, в котором силен дух соперничества и команды. В то время у меня был тренер, который в рамках проекта «тело должно уметь всё» отправил меня и еще несколько ребят в бассейн, шутки ради, я полагаю, но…

Я терпеть не могла воду, дрожала от ужаса, постоянно мерзла в воде (и сейчас мерзну), но все равно пришла на первое занятие. Так я встретила моего нынешнего тренера по плаванию Ирину и там же я осознала, что колену при плавании становится легче.

Ко всему прочему в конце 2013 года я сделала лазерную коррекцию зрения и навсегда забыла про линзы. Это была судьба. Немного вынужденная, но судьба. А для Ирины я тоже была подарком и полем экспериментов – потому что я не умела даже держаться на воде.

У меня многие достижения в жизни приходили через «разозлиться» и «что же все умеют, а я как лузер!», поэтому я решила, что хватит, 30 лет прожила не умея плавать, достаточно. И вот уже почти два года я учусь плавать, а последние полгода я приняла решение поставить плавание на первое место.



Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Расскажу про силовые и про плавание.

Силовые. В то время, когда я начинала, не было такого ажиотажа по поводу ЗОЖ, информации было мало, культа фитоняшек не существовало и в помине. Тренер, с которым я занималась тогда, считал, что мне не нужно обращать внимание на еду (досконально считать, что, как и где я ем), поэтому форма у меня была хоть и неплохая, но сухой я не была в тот момент. Считаю это одной из главных ошибок. Потому что ошибки в технике и тренировках – это, похоже, бесконечный процесс самосовершенствования. Я до сих пор не уверена, что всё делаю правильно. Экспериментирую постоянно.

Плавание. Здесь у меня ошибка на ошибке. Плавание – это вообще удивительный вид спорт, сродни медитации, сродни какому-то духовному опыту для меня. В плавании удивительную важность приобретает терпение, выдержка, умение слушать и чувствовать своё тело. В плавании жизненной необходимостью является умение расслабиться. У меня в голове это не укладывалось первое время (да и сейчас с трудом, чего врать-то!)

Я ужасно напрягалась, моментально уставала, выдыхалась, тонула (это еще и наследие силовых тренировок). Я не чувствовала тела в воде, это совершенно иное восприятие. Злилась, что у меня ничего не выходит. Бывало, что плакала перед тем, как пойти на тренировку. Самая главная ошибка – желать, чтобы всё получилось сразу же. А на самом деле техника нарабатывается неделями и месяцами. Недовольна я почти всегда, это для меня способ продвижения вперед. «Не дотянула до разряда по времени» – плохо, «могла проплыть на второй, а не третий разряд» – плохо, «не хватило секунды до второго разряда» – тоже плохо.

Я очень рада, что плавание стало для меня не просто спортом – а в каком-то смысле буддийским коаном, обучением и совершенствованием себя через физическую сторону. Я очень ясно вижу и понимаю, насколько мои ошибки в плавании являются следствием моих недостатков характера, особенностей психики.



Занимаешься с тренерами сейчас?

Силовые тренировки сейчас планирую самостоятельно, занимаюсь вместе с подругой, друг друга поддерживать и провоцировать веселее.

Плаваю с персональным тренером, в клубе “Скульпторс”.



Что ты ешь — твой примерный рацион на день

Я ужасный лентяй, поэтому ем очень просто и одно и то же.
Завтрак 7-00: овсянка, яйцо всмятку, тост с сыром или рыбой
Перекус 11-00: фрукт
Обед 13-00: мясо, крупы, овощи
Перекус 16-00: творог, фрукты, орешки
Ужин 20-00: мясо, овощной салат

В выходные завтракаю в центре Питера, для меня это ритуал перед плаванием в выходные дни.

Если чего-то хочется, то ем, не занимаюсь паранойей, но у меня были этапы подсчета рациона до калорий и граммов. Я перестала культивировать концепцию «низкий процент жира», потому что так тяжелее держаться на воде. Тренер говорит: «вон из бассейна, лопай конфеты». Выхожу вон, лопаю конфеты.

Почти не использую добавок, пью изотоник во время тренировки, после силовой тренировки могу на ночь выпить протеин.

Витамины и прочее – в течение года. Хондропротекторы ныне стали важной частью аптечки.



Твоя форма для спорта?

Я не шопоголик (который за красивые картинки) и не профессиональный спортсмен (который за эффективность и со способностью оценить мелкие детали), поэтому всё просто:
силовые – Nike (выбрала себе модель лосин, которые подходят и покупаю точно такие же, когда приходит пора обновляться). Плавание – Arena, Speedo.

Люблю веселые футболки с надписями типа «Earn your shower», заказываю их онлайн.

Спортивные купальники – дорогие, поэтому я их обновляю только после высоких достижений, как женские платья – по случаю.



Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям / по дням

За последний год я постоянно экспериментирую с форматами. Поскольку тренер по плаванию ругается, что из-за тренажерного зала я тону, то силовые временно я сократила до одной тренировки в неделю (фулл-боди с акцентом для пловцов), а плавание решила усилить до 4-5 в неделю, а то я недовольна скоростью прогресса.

Поэтому пока так:

Суббота – плавание (выносливость)
Воскресенье – плавание (выносливость)
Понедельник – плавание (техника)
Вторник – отдых
Среда – силовая
Четверг – плавание (техника)
Пятница – плавание (техника) (или отдых)

С тренером я занимаюсь только два раза, остальные 2-3 плаваю задания, упражнения, тренирую выносливость.



Твои фитнес-цели?

В начале осени я поставила себе на год три цели:
– третий взрослый разряд 50 м брасс и/или спина,
– 1 км кролем без остановки (это самая сложная для меня цель, потому что я спринтер и по физической форме, и по особенностям характера),
– технично научиться плавать баттерфляем.



Что тебя вдохновляет?

Путь воина – это сражение с самим собой.
Меня очень вдохновляет тот факт, что сегодня я проплыла дистанцию на 4 секунды быстрее, чем три месяца назад. Тот факт, что я делаю то, чего не умела и не хотела. То, что я немного лучше, чем вчера.

Твои ориентиры / кумиры?

У меня есть подруга, которая с детства занималась плаванием, а сейчас плавает на длинные дистанции. Она два года назад переплывала Босфор, а в этом году стала первой женщиной, которая проплыла из Питера в Кронштадт (27 километров, 10 часов). Вот такие люди меня с ума сводят.





Или вот еще друзья, которые занимаются скай-раннингом, я ездила в прошлом году на Эльбрус во время проведения фестиваля по скоростному восхождению на вершину. Я смогла дойти только до 4200м, и на каждый шаг делала 3-4 вдоха. А мимо меня на такой высоте люди пробегали (!) Пробегали, понимаете? Забег на высоту 5600 м. Там, где мне кислорода хватало на то, чтобы очень медленно донести ложку от тарелки до рта, очень медленно.



Что слушаешь во время тренировок

Честно говоря, я тренируюсь без музыки. Это отвлекает. Иногда под кардио слушала книжки на английском или испанском. Но это тоже отвлекает.

Набросай фотки идеальных, на твой взгляд, мужских тел

Нравятся пловцы, они, по-моему, греческие боги какие-то. Очень нравятся такие фигуры перевернутого треугольника. А косые мышцы вообще для меня за гранью добра и зла. Фотографии пловцов вполоборота – самые классные.

Еще очень нравятся жилистые, худощавые, бывшие наркоманы, нынешние спортсмены.

Твое любимое мотивационное видео
Это одно из лучших впечатлений детства. До сих пор пересматриваю, когда думаю, что у меня снова ни черта не выходит: Твой совет тем, кто хочет начать

Мне кажется, сейчас очень сложно удержаться от того, чтобы тебя не захлестнул ажиотаж по поводу фитоняшества. Это превращается в модный тренд, в социальное требование.

Я думаю, что очень важно делать то, чего хочет твоё тело и сознание. Как никогда, важна внутренняя и внешняя гармония.

Не насилуйте себя в угоду рекламе. Начинайте делать то, что вам нравится, то, что вас совершенствует, то, от чего вы искренне будете получать очень сложные эмоции удовольствия, радости, вдохновения, преодоления своих слабостей.

 Зимние спортивные комплекты, в которых вы не замерзнете в стужу.

1. Шарф и перчатки Adidas, 1999 рублей. 2. Парка Adidas Neo, 10 999 рублей (-12% по ссылке-купону). 3. Флиска Ellesse, 1199 рублей. 4. Утепленные брюки Baon, 4999 рублей. 5. Комплект термобелья Craft, 2499 рублей. 6. Балаклава Kama, 1399 рублей. 7. Полусапоги Strobbs, 3999 рублей. 8. Рюкзак Roxy, 1999 рублей.

Чтобы не впасть в зимнюю спячку factroom.ru советует развивать свои органы чувств: каждый раз, когда ваш мозг работает над какой-нибудь важной проблемой, старайтесь задействовать как можно больше органов чувств. Исследователи выяснили, что так можно приучить свой мозг наиболее полно использовать входящую информацию для анализа ситуации. Например, попробовав вкусное пирожное, оцените его и зрительно — покрутите перед носом, вдохните запах. Вы сделаете вкус пирожного более полным и заодно подстегнёте мозговую активность. Это может показаться странным, но вам следует поступить так же с рабочим проектом. Задействуйте органы чувств, чтобы использовать ассоциативную память и более полно сосредоточиться на задаче.

1. Флиска Columbia, 2199 рублей.  2. Термобелье Burton, 3899 рублей.  3. Куртка Burton, 15 499 рублей. 4. Горнолыжные брюки DC Shoes, 8999 рублей. 5. Термобелье Odlo, 3399 рублей. 6. Зимние ботинки Columbia, 7699 рублей. 7. Шапка Billabong, 1999 рублей. 8. Перчатки Roxy, 2699 рублей.

Занимайтесь математикой. Хотя далеко не все мы любим математику, это отличная тренировка мозга, к которой нужно чаще обращаться.

Мы используем разные части головного мозга при выполнении различных математических действий. Так, при проведении точных расчетов работает совершенно иная область мозга, нежели при простом подсчете чисел или счете на пальцах.Таким образом, вы можете значительно поддержать свои когнитивные функции, ежедневно решая несколько разных математических задачек.

1. Перчатки Roxy, 1599 рублей.  2. Пальто Trendy Angel, 8999 рублей.  3. Термобелье Craft, 2499 рублей.  4. Флисовая толстовка Columbia, 2399 рублей.  5. Рюкзак Puma, 1790 рублей. 6. Дутики Mon Ami, 3190 рублей.  7. Тайтсы Only Play, 2999 рублей. 8. Шарф Roxy, 2199 рублей. 9. Теплые трусы Odlo, 2999 рублей.  10. Шапка Roxy, 1699 рублей.

Играйте на музыкальных инструментах. Если вы начали учиться игре на музыкальном инструменте с самого детства — это здорово. Это поможет вам сохранить остроту ума на протяжении всей вашей жизни. Но и в зрелом возрасте полезно учиться музыке. Даже если вы всего один год потратили на освоение какого-то инструмента, вы оказали своему мозгу большую услугу. Учиться никогда не поздно.

По традиции: в большинстве приложенных ссылок (там где действуют) – вшиты купоны на скидку (от 8 до 12%) на покупку от 5000 руб.

Купоны на скидку на Lamoda отдельно: Скидка 8% при покупке от 5000 руб, скидка 10% при покупке от 7000 рублей, скидка 12% при покупке от 8500 рублей.

Текст с сайта factroom.ru

Покупайте на Зожнике:

Зимние сборы. Три комплекта в разных цветах.

Функциональная мода. В спортзал как на праздник

12 свитшотов, которые можно купить прямо сейчас

 

Грива — длинные волосы, покрывающие шею и спину некоторых млекопитающих, также называют гривой длинные густые волосы у человека. Часто является одним из отличительных признаков самцов при наличии полового диморфизма. Может иметь разнообразную форму, от пышной и окружающей всю голову до аккуратной стоячей полоски вдоль позвоночника.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7. 8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.

Мария Юрьевна Шарапова родилась 19 апреля 1987 года в городе Нягань. Она – экс первая ракетка мира, одна из десяти женщин в истории, кто обладает так называемым «карьерным шлемом», то есть выиграла все турниры Большого шлема в разные годы. Мария заслуженный мастер спорта России и одна из лидеров по рекламным заработкам среди спортсменов мира.1.

Верьте в свою мечту. Идите за ней, и тогда вы получите даже то, что казалось вам невозможным. По крайней мере, у меня в жизни происходит именно так.2.
3.

Никогда не сдавайтесь и не отступайте. Если уж вы поставили перед собой цель, добивайтесь ее.4.
5.

Берите на себя ответственность. Я уверена, что моя карьера – в моих руках. И это дает определенную свободу: я знаю, что если проиграла матч, то лишь потому, что играла не так хорошо, как могла бы. И в следующий раз все получится.6.
7.

Никогда не опаздывайте. Родители учили меня быть пунктуальной, потому что это самый простой способ выразить людям свое уважение. Так что от моей коллекции часов TAG Heuer есть не только эстетическая польза!8.
9.

Когда меня просят дать совет, говорю следующее: будьте искренними и честными по отношению к себе и к людям.10.
11.

Не обращайте внимания на скептиков. Никто не ожидал от меня, что в 17 лет я выиграю Уимблдон, а в 18 стану первой ракеткой мира.12.

Принимая решения, прислушивайтесь не только к себе, но и к профессионалам. Мне повезло, я окружена людьми, которым доверяю на сто процентов в тех вопросах, в которых сама не разбираюсь.13.

Семья бесценна. И никто так не вдохновляет меня, как мои родители. В свое время им хватило смелости уехать из страны, чтобы помочь мне стать той самой Марией Шараповой. То, как они справились со всеми трудностями, воодушевляет меня и помогает побеждать.14.
15.

Не ждите, что вам все достанется просто так, без труда. Чтобы добиться успеха, мне пришлось много работать, да и сейчас приходится. И это не то, чему меня научил кто-то из старших, этому учит только жизнь.16.
17.

У меня есть принципы, но я не следую им слепо. Так что мне больше нравится считать себя не принципиальной, а человеком, у которого есть своя система ценностей.18.
19.

Старайтесь не загонять себя в какие-либо рамки, особенно в плане моды. Цените разнообразие! Когда я придумывала новые модели одежды и аксессуаров, то наблюдала за женщинами на улицах – благодаря им я особенно отчетливо видела, как по-разному можно играть со стилем, и это придавало мне смелости.20.
21.

Самое главное в жизни – здоровье. Когда оно есть, я могу пойти на корт и сразиться с кем-нибудь, а значит, и победить.22.
23.

Моя формула гармонии очень проста: будьте собой, а не тем, кем вас хотят видеть окружающие.24.
25.

Большое счастье может состоять из маленьких радостей. Я уверена, что во всем можно найти что-то хорошее. И в этом моя сила.26.
27.

Невозможно всегда выигрывать. К тому же поражения, полученные в упорной борьбе, могут научить большему, чем легкие победы.28.
29.

Победа – лучший способ создать себе хорошее настроение. Тот факт, что вы стали в чем-то лучшей, непременно заставит вас улыбнуться. Боритесь!30.
Текст с сайта glamour.ru

Простые и понятные советы от ученых как получить больше пользы из того, что мы едим.

Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию механических и химических изменений, которые влияют на:

• Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые содержатся в продукте)
• Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш организм сможет усвоить из продукта)

Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда, когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи максимум полезных веществ.1. Старайтесь есть выращенные в вашем регионе овощи и фрукты. И как можно раньше после того, как они были собраны/сорваныВыращенный в вашей местности продукт, который был недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60% витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.

Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей органические продукты, ведь когда дело касается питательных веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне конкуренции.2. Замачивайте, измельчайте, давите и смешивайтеЭти простые действия позволят повысить биодоступность полезных веществ:

• Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым высвобождая больше полезных веществ.
• Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу, которая помогает формировать биологически активное вещество аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает противовирусной активностью.
• Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа, цинка, магния и кальция.

Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно. Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.3. Храните фрукты и овощи правильноДля того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо руководствоваться двумя целями:

1. Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
   
2. Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не сгниют, а будут съедены.

Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:

• Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в холодильнике.
• Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
• Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.

4. Не забывайте замораживать фрукты и овощи на зимуОчевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки, которое содержится в овощах.5. Ешьте большинство водорастворимых и термочувствительных продуктов сырымиТепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9 (фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в сыром виде:

• Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники витамина B1)
• Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста  (источники витамина B5)
• Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
• Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина C)

Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на маленьком огне в небольшом количестве воды.6. Многие овощи полезней есть в приготовленном видеВ процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55% полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство нутриентов именно в процессе термической обработки. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще. Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут, организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры, сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.

Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи. Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются процессы пищеварения.7. Комбинируйте некоторые продукты для наилучшего усвоения полезных веществМногие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло. «Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные вещества. Вот несколько примеров:

Жирорастворимые витамины + жиры

Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.

Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и другими растительными маслами.

Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины (витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха (витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством диетического жира.

Железо + витамин C

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.

Железо и цинк + сера

Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.

Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.8. Не отказывайтесь от мясных продуктовПросим воспринимать этот спорный совет только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор, принимайте витамины и питайтесь как можно более разнообразно. 

Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из продуктов животного происхождения обволакивается молекулой гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким образом усвоить больше минерала. То же самое касается и некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у источников животного происхождения.

Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина, креветки, сардины.Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр, чеддер.

Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.

9. Следите за переносимостью продуктовЕсли вы страдаете от непереносимости определенных продуктов, которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом. Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.

Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны многими причинами, среди которых – выработка недостаточного количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих состояний успешно лечатся.

Итого:

• Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их сами.
• Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь от продуктов животного происхождения.
• Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что есть те, которые более полезны в горячем виде.
• Храните фрукты и овощи правильно.
• Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы максимизировать степень усвоения питательных веществ.

Источники:

1. 10 ways to get the most nutrients from your food, Precision Nutrition
   
2. All About Vitamins & Minerals, Precision Nutrition
   
3. Lycopene, WebMD
   
4. Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland Medical Center (UMMC)
   
5. Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority Nutrition
   
6. Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
   
7. Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and Clinics Authority
   
8. Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of Canada
   
9. Food Allergy, or Something Else, WebMD
   
10. Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA)

 

Мы продолжаем совершенствовать наши готовые наборы одежды: смотрите, вдохновляйтесь, радуйте себя и окружающих.

1. Жилет Nike, 7999 рублей. 2. Топ Reebok, 2199 рублей. 3. Прозрачная ветровка Adidas, 4399 рублей. 4. Шарф Asics, 890 рублей. 5. Кроссовки Reebok, 4999 рублей. 6. Леггинсы Reebok, 3299 рублей. 7. Сумка Adidas, 3899 рублей.

Что такое стекло? Хотя стекло известно человечеству уже не первое тысячелетие, в чём причина его уникальных механических свойств, учёные до сих пор не понимают. Из школьных уроков мы помним, что стекло — это жидкость, но так ли это? Учёные точно не знают, какова природа перехода между жидкой или твёрдой и стекловидной фазами и какие физические процессы приводят к основным свойствам стекла.

1. Свитшот Reebok, 3199 рублей. 2. Футболка Asics, 1790 рублей. 3. Пуховик Adidas, 8990 рублей. 4. Перчатки Adidas, 3199 рублей. 5. Кроссовки Reebok, 5499 рублей. 6. Шапка Rip Curl, 1299 рублей. 7. Брюки Nike, 2790 рублей. 8. Рюкзак Herschel, 6899 рублей.

Что значил wow-сигнал из далёкого космоса? 5 августа 1977 года доктор Джерри Эйман во время работы на радиотелескопе «Большое ухо» зафиксировал сильный узкополосный космический радиосигнал, очень похожий на сигнал внеземного происхождения. Поражённый этим, Эйман обвёл соответствующие ему символы на распечатке и подписал на полях «Wow!» Эта подпись и дала название сигналу.

Сигнал исходил из области неба в созвездии Стрельца. Однако после долгих лет ожиданий повторения чего-то подобного ничего не произошло. До сих пор wow-сигнал остаётся одной из главных загадок для астрофизиков.

1. Олимпийка Reebok, 3999 рублей.  2. Топ Nike, 1990 рублей. 3. Бейсболка Nike, 790 рублей. 4. Кроссовки Nike, 5990 рублей.  5. Перчатки Asics, 790 рублей.  6. Леггинсы Nike, 2190 рублей. 7. Рюкзак Roxy, 2799 рублей.

Как неживая материя стала живой? Известно, что основными компонентами живого вещества являются аминокислоты. Но вероятность случайного возникновения определённой аминокислотно-нуклеотидной последовательности, равны вероятности того, что несколько тысяч букв, сброшенных с крыши небоскрёба, сложатся в определённую страницу романа Достоевского. На это ушло бы больше времени, чем существует Вселенная.

По традиции: в большинстве приложенных ссылок (там где действуют) – вшиты купоны на скидку (от 8 до 12%) на покупку от 5000 руб. 
Купоны на скидку на Lamoda отдельно: Скидка 8% при покупке от 5000 руб, скидка 10% при покупке от 7000 рублей, скидка 12% при покупке от 8500 рублей.

Факты между вещами: factroom.ru

 

Покупайте на Зожнике:

Косметика, которая пригодится в спортзале

Зимние сборы. Три комплекта в разных цветах.

12 свитшотов, которые можно купить прямо сейчас

Зимняя амуниция для бегунов, которую можно купить прямо сейчас

Подборка спортивной одежды и аксессуаров. Все оттенки синего.

 

Наталья – та самая девушка ЗОЖ, которая отлично высказалась о разумном подходе к фитнесу: “Надо быть лучше, чем вчера, а не лучше, чем другие”.

Наталья, расскажи о себе в нескольких цифрах и фактах

27 лет, 182-183 см (к вечеру «стаптываюсь»), 92-66-98. Весов у меня сейчас нет, не потому что я их бойкотирую, просто так вышло. Все мои спортивные регалии остались еще в школе, потому что это тело, к сожалению, не создано для спорта, скорее, для преодоления.

Чем занимаешься и как начала?

В школе я довольно активно занималась баскетболом и легкой атлетикой – весьма результативно первым и бездарно, но целеустремленно – вторым. При этом всегда была недовольна своей фигурой, хотя с пропорциями мне повезло. Но даже худоба «на грани» не приносила удовлетворения. И только недавно стало понятно, почему: красивым тело делают мышцы, а мне они даются большим трудом.



В спортзал, к “железкам” подтолкнуло сразу несколько факторов. Во-первых, в остальных сферах жизни все наладилось, и руки дошли до физкультуры. Во-вторых, к нам в офис пришла новая сотрудница, которая ходила в тренажерный зал до работы. Меня это так восхитило, что я позвонила и заказала утренний абонемент.

До правильной программы я, конечно, дошла не сразу, но, на удивление, меня никто никогда не отговаривал. При маме приседала тогда еще 40-45 кг, и ни слова о выпавшей матке. Муж просто «в теме». А остальные, думаю, не в курсе, ведь я не только не выгляжу «как мужик», но и просто как человек, который ходит в спортзал.



Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Мои ошибки затянулись на очень долгий срок. Я упорото ходила в зал каждое утро: много кардио, “недосиловые”… Да еще и на фоне очень большого дефицита калорий. Параллельно читала ru_healthlife в ЖЖ, и это стало отправной точкой. Потому что сообщницы, которые имели отличные тела, тянули и приседали. Стало очевидно, что и мне надо. Следующий год я посвятила классическому NROL и это было прекрасно.

Здесь следует сказать спасибо одному из дежурных тренеров, который безвозмездно поправлял меня в неочевидных нарушениях техники. Он работал недолго, и я даже не помню, как его зовут, но это не отменяет того, что я ему очень благодарна.



Занимаешься с тренером или самостоятельно?

Занимаюсь самостоятельно. Во-первых, не готова отдавать значительные суммы. Во-вторых, не нашла человека, в котором была бы уверена. Плюс для меня спортзал – это один из немногих способов замкнуться в своей голове, я не хочу никаких контактов в время тренировки.

Твой примерный рацион на день

Я адепт IIFYM (принцип питания “If It Fits Your Macros” – “ешь, что хочешь, если это помещается в рамки КБЖУ”). Когда начинала, считала калории с помощью Fat Secret. Сейчас, в период поддержки веса прикидываю «на глаз». Не без погрешностей, конечно.

На завтрак – овсянка, или яйца, или творог, кофе с молоком.

На обед – курица и гарнир (крупы, макароны), овощи.

На ужин – курица, гарнир, овощи и все, что еще лезет в норму калорий. Да, для большинства это недисциплинированность и ад. Но эта схема работает именно для меня.



Курицу иногда заменяет индейка, говядина, свинина, рыба. Я не выбрасываю желтки из яиц, потому что добрать жиры до грамма на 1 кг веса мне непросто.

Вообще, в этом смысле мне повезло: я высокая и довольно тяжелая, поэтому могу много есть. И молочные продукты не убираю из рациона. Заливает дли меня? Да постоянно, я даже не знаю от чего. (Читайте научное обоснование “Почему от молочки не заливает” – прим. Зожника).

И нет, я ничего с этим не делаю, потому что в одежде этого незаметно, а лавры фитнес-гуру даже не маячат на горизонте.

То есть, я ем практически все, но, чтобы уложиться в норму калорий и не ходить голодной, основной рацион составляют те самые «правильные» продукты.

Ничего из добавок не использую, курсом пропиваю витамины, но это, пожалуй, не связано с физкультурой.



Твоя форма для спорта: кроссовки и прочее – что и почему ты выбрала для себя?

Кроссовки у меня разные, но любимые – Skechers. Это та обувь, в которой мои колени и стопы не болят, даже если приходится бежать/идти действительно далеко. Спортивные бюстгальтеры и легинсы – Nike. Топы я покупаю, даже не пробуя другие, эти меня устраивают.

А вот с легинсами целая проблема, из-за роста только найковские Legend закрывают мне все, что должно быть скрыто. Майки покупаю в «Твое» в мужском отделе. Они достаточно длинные и свободные, как я люблю.





Твоя нынешняя программа тренировок

Я долго занималась в спортзале, но в этом году мы планировали переезжать (и переехали, кстати), поэтому подарила себе на день рождения разборные гантели и гриф. Друзья дополнили мой домашний спортзал степпером.

Если планирую тренироваться, просто выбираю, что буду делать сегодня, из наработанных схем. Например, 3-2-1 от «Зожника».

В моем случае это 10 минут степпера, 10 минут упражнений (армейский жим, приседания со штангой, румынская тяга), 10 минут интервального кардио (скакалка), 10 минут упражнений (отжимания, выпады, горизонтальная тяга), 10 минут степпера и 10 минут упражнений на пресс, которые обязательно включают в себя планку.

Если разнообразия не хочется, то моя программа очень близка к стандартной от сообщества ru_healthlife.

При этом я понимаю, что домашних тренировок для меня достаточно только для того, чтобы не растерять тех крох, которые удалось заработать. Поэтому новый абонемент в спортзал – это дело времени.



Твои фитнес-цели

Однажды милая старушка попросила, чтобы я помогла ей подняться на ступеньку высотой сантиметров в 15. Тогда я чуть не разревелась от отчаяния. Моя глобальная фитнес-цель – в 70 лет перемещаться по неприспособленным для маломобильных граждан городским джунглям самостоятельно.

Сюда же можно добавить просмотр разных вариантов программы “The Biggest Loser”. Когда ты видишь, что люди просто не могут кататься на велосипеде, например, из-за лишнего веса, начинаешь по-другому относиться к своему телу. Оно позволяет тебе делать все, что угодно, зачем ограничивать его функционал.





Что тебя вдохновляет?

В течение первого года меня вдохновляли внешние изменения, которые происходили просто молниеносно. Потом прогресс стал не таким очевидным, и пришлось искать вдохновение, не связанное с зеркалом. Я люблю соревноваться и выигрывать, но фитнес – это, очевидно, не моя арена действий. Поэтому я просто соревнуюсь сама с собой. Сегодня я могу то, что не могла вчера? Прекрасно. Пробежала быстрее, подняла вес больше? Отлично. Надо быть лучше, чем вчера, а не лучше, чем другие.



Твои кумиры

Что касается кумиров, пока я не могу их назвать. Во-первых, и это проблема головы, конечно, я до сих пор бегу от, а не бегу к. Поэтому проще сказать, какой я не хочу быть. Во-вторых, есть девушки, чьи тела, мне кажутся красивыми. Но «в человеке все должно быть прекрасно», а почитаешь, что они пишут, и думаешь: нет, спасибо.



Твои любимые треки для тренировки

Мне не важны ритмичность и агрессивность музыки, это только фон и возможность заткнуть уши наушниками и отгородиться от мира. Поэтому в моем плеере все подряд, и лучше бы плейлист никогда не видеть музыкальным снобам.

Если это кардиотренировка, слушаю лекции на разные темы.

Набросай фотки идеальных, на твой взгляд, мужских тел







Твое любимое мотивационное видео Твой совет тем, кто хочет начать.

Есть мнение, что «спорт лечит от всех болезней». Но к лекарству мы читаем аннотации. Сейчас интернет переполнен советами от желающих быстро «срубить бабла» на страждущих. Физкультура – это не про «бабло». Это про хорошее настроение, здоровое, функциональное тело.

Поэтому начинающим я бы посоветовала больше читать соответствующей литературы, чтобы отличать зерна от плевел, а вредные советы от полезных. И, конечно, если хотите начать, начинайте, без этого ничего не выйдет.

Если вы подходите к бегу разумно, сейчас самое время начинать готовиться к длинным дистанциям следующего сезона: марафонам и полумарафонам. Зожник перевел для вас текст – как предсказать свое время на длинной дистанции, зная за сколько вы пробегаете 5 км.

Даже если ваша цель на марафоне – просто финишировать и гордиться самим фактом свершения, все равно вам будет интересно знать, сколько это займет у вас времени. Если вы знаете свое время на короткой дистанции, то с помощью вот этого калькулятора сможете рассчитать ваше время на любой другой, включая марафон и полумарафон.

Во время подготовки к триатлону, к примеру, я пробегал 10 км за 47:30, соответственно, калькулятор выдает, что я могу рассчитывать пробежать марафон за 3:38:



Вообще, прикинуть время вашего марафона вы можете хоть сейчас (если знаете свои результаты на более короткие дистанции).

Но если хотите знать, на какое время ориентироваться непосредственно на соревнованиях, составители калькулятора рекомендуют делать 5-километровый тестовый забег на время за  неделю до вашей последней (перед соревнованием) длинной тренировке – обычно она делается за 2-3 недели до старта, соответственно, тестовый забег – за 3-4.



Естественно, на реальное время прохождения дистанции могут влиять различные факторы, начиная от того, как вы настроились, как поели/попили перед забегом и заканчивая температурой воздуха (например, при высокой – результат будет хуже).

Калькулятор, предсказывающий ваше время, рассчитан на идеальные условия и на опытных бегунов, если вы новичок – погрешность при рассчете времени марафона может быть больше, причем, в бОльшую сторону.

 

Можем ли мы, взрослые, вырастить новые нейроны? Нейробиолог Сандрин Тюре утверждает, что можем. Она предлагает результаты исследований и практический совет о том, как помочь нашему мозгу активизировать нейрогенез, при этом улучшая настроение, усиливая память и предотвращая процессы старения.



00:12
Могут ли у нас, взрослых, вырасти новые нервные клетки? По этому поводу ещё существует некоторая путаница, так как это довольно новая область исследований. Например, беседуя с одним из моих коллег, Робертом, онкологом, я услышала: «Сандрин, вот вам загадка. У некоторых моих пациентов, знающих, что они излечились от рака, обнаруживаются тем не менее признаки депрессии». Я ответила ему: «На мой взгяд, это вполне логично. Лекарства, которые вы даёте вашим пациентам, препятствуют размножению раковых клеток, но они же и останавливают производство новых нейронов в мозге». Тогда Роберт посмотрел на меня как на сумасшедшую и сказал: «Но Сандрин, они же взрослые — у взрослых новые нервные клетки больше не образуются». И, к его удивлению, я ответила: «На самом деле, образуются». Это феномен, который мы называем нейрогенезом.

01:14
Роберт не занимается нейронаукой, а в медицинском институте его не учили тому, что нам известно сейчас: взрослый мозг способен генерировать новые нервные клетки. Итак, Роберт, будучи профессионалом, захотел прийти в мою лабораторию, чтобы лучше разобраться в этом вопросе. И я устроила ему экскурсию по одной из самых захватывающих частей мозга с точки зрения нейрогенеза — по гиппокампу. Это серая масса в центре мозга. Нам уже давно известно, что он важен для обучения, памяти, настроения и эмоций. Однако недавно мы узнали, что это — одна из самых уникальных частей взрослого мозга, где могут образовываться новые нейроны. Сделав разрез гиппокампа и увеличив изображение, мы увидим показанный здесь голубым цветом новорождённый нейрон в мозге взрослой мыши. Что касается человеческого мозга — мой коллега Йонас Фризен из Каролинского института подсчитал, что мы производим 700 новых нейронов каждый день в гиппокампе. Вам покажется, что это не так много по сравнению с миллиардами уже имеющихся у нас нейронов. Но к 50 годам все имеющиеся у нас с рождения нейроны заменяются на нейроны, образовавшиеся уже во взрослом мозге.

02:54
Почему эти новые нейроны так важны и каковы их функциии? Во-первых, мы знаем, что они нужны для обучения и памяти. Мы экспериментально доказали, что если заблокировать способность взрослого мозга генерировать новые нейроны в гиппокампе, то блокируются определённые свойства памяти. Это особенно ново и верно в отношении пространственного распознавания — того, как вы, к примеру, ориентируетесь в городе.

03:24
Нам ещё многое предстоит узнать, и нейроны важны не только для объёма памяти, но и для качества памяти. Они помогают памяти работать дольше, они могут помочь различить очень похожие воспоминания, например, отыскать велосипед, который вы оставляете на станции каждый день на одной и той же стоянке, но немного в разных местах.

03:50
Моему коллеге Роберту наиболее интересным показалось наше исследование о взаимосвязи нейрогенеза и депрессии. При исследовании депрессии у животных мы увидели, что у нас более низкий уровень нейрогенеза. Если мы принимаем антидепрессанты, мы увеличиваем производство этих новорождённых нейронов и уменьшаем симптомы депрессии, тем самым устанавливая чёткую связь между нейрогенезом и депрессией. Более того, если просто заблокировать нейрогенез, одновременно падает эффективность антидепрессантов. К тому моменту Роберт согласился, что его пациенты продолжают страдать от депрессии даже после избавления от рака из-за того, что препараты от рака препятствуют образованию новых нейронов. И нужно какое-то время на появление новых нейронов и восстановления их нормального функционирования.

04:48
Итак, сообща мы пришли к выводу, что имеем достаточно оснований для того, чтобы направить наши усилия на нейрогенез, если мы хотим улучшить формирование памяти, настроение и даже предотвратить проблемы, связанные с возрастом или со стрессом.

05:07
Поэтому следующий вопрос таков: можем ли мы управлять нейрогенезом? Ответ — да. Сейчас мы проведём маленький тест. Я представлю вам ряд действий и состояний, а вы скажете мне, уменьшают они или увеличивают нейрогенез. Готовы? Поехали.

05:31
Обучение? Увеличивает? Да. Обучение будет увеличивать производство новых нейронов. А как насчёт стресса? Да, стресс уменьшает производство новых нейронов в гиппокампе.

Недосыпание? Безусловно, это снижает нейрогенез. Секс? Ого! (Смех) Да, вы правы, он увеличивает производство новых нейронов. Однако всё дело в балансе. Мы же не хотим попасть в ситуацию, когда слишком много секса приведёт к недостатку сна. (Смех)

06:13
Старение? Темпы нейрогенза будут с возрастом сокращаться, но он всё ещё будет происходить. И последнее, как насчёт бега? Предоставлю вам самим судить об этом.

06:32
Это одно из первых исследований, проведённых одним из моих наставников, Расти Гейджем из Института Солка, показавшее, что окружающая среда может влиять на производство новых нейронов. Здесь вы видите отдел гиппокампа мыши, у которой в клетке не было колеса. А маленькие чёрные точки — это будущие новорождённые нейроны. Здесь отдел гиппокампа мыши, у которой в клетке было колесо. Вы можете заметить огромное увеличение количества чёрных точек будущих новорождённых нейронов.

07:07
Так что активность влияет на нейрогенез, но это ещё не всё. То, что вы еди́те, также влияет на производство новых нейронов в гиппокампе. Перед вами примерная диета, состоящая из питательных веществ, проявивших положительное влияние. Я хочу пояснить вам некоторые их них: нейрогенез увеличивается при ограничении калорий на 20–30%. Краткосрочное голодание — увеличение времени между приёмами пищи — увеличит нейрогенез. Потребление флаваноидов, которые содержатся в горьком шоколаде и чернике, увеличит нейрогенез. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, например, в лососе, увеличит производство новых нейронов. А диета, богатая насыщенными жирами, наоборот, будет негативно влиять на нейрогенез. Этанол — потребление алкоголя — ослабляет процесс нейрогенеза. Однако не всё так плохо: доказано, что резвератрол, содержащийся в красном вине, способствует выживанию новых нейронов. Так что во время следующего застолья отдайте предпочтение этому «нейрогенезо-щадящему» напитку.

08:23
И наконец, позвольте мне выделить ещё один пункт — он немного необычный. Японцы обычно обращают особое внимание на текстуру пищи. Они доказали, что мягкая пища ослабляет процесс нейрогенеза, чего нельзя сказать о требующей пережёвывания или хрустящей пище.

08:41
Все эти данные, доступные нам на клеточном уровне, были получены в результате опытов на животных. Но та же диета была испытана на людях, и мы убедились, что диета влияет на память и настроение точно так же, как и на нейрогенез. То есть снижение калорийности улучшит возможности памяти, тогда как диета с высоким содержанием жиров усилит признаки депрессии. И наоборот: жирные кислоты Омега-3 способствуют нейрогенезу и в то же время помогают уменьшить депрессивные синдромы. Поэтому мы полагаем, что влияние диеты на психическое здоровье, память и настроение объясняется, на самом деле, её ролью в появлении новых нейронов в гиппокампе. И важно не только то, что вы еди́те, но также текстура потребляемой пищи, время приёма пищи и количество съеденного. С нашей стороны — нейробиологов, интересующихся нейрогенезом, — мы хотим лучше понять функцию этих новых нейронов и то, как мы можем влиять на их выживание и производство. Нам также нужно найти способ защитить процесс нейрогенеза у пациентов Роберта. А с вашей стороны — на вас я оставляю ответственность за ваш собственный нейрогенез.

10:06
Спасибо.

10:13
Маргарет Хеффернан: Потрясающее исследование, Сандрин. Как я уже сказала, это изменило мою жизнь — теперь я ем очень много черники.
10:20
Сандрин Тюре: Очень хорошо.

МХ: Меня особенно занимает вопрос бега. Нужно ли мне бегать? Или достаточно аэробики, чтобы обогатить мозг кислородом? Могут ли это быть любые интенсивные занятия спортом?

СТ: На сегодняшний день мы не можем с уверенностью сказать, бег ли это сам по себе, но мы думаем, что любое занятие, увеличивающее производительность или заставляющее кровь приливать к мозгу, должно повлиять благотворно.

МХ: Так мне не обязательно устанавливать колесо в офисе?

СТ: Нет, конечно.

МХ: Какое облегчение! Это чудесно. Сандрин Тюре, спасибо большое.

СТ: Спасибо вам, Маргарет.