Спешим напомнить, что азиаты – самая многочисленная этническая группа на нашей любимой планете. 1.
2.
3.
4. 5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.

Последние пару десятков лет научный мир увлечен витамином D. Наверное, революция не меньшего масштаба произошла, когда Лайнус Полинг сформулировал свою теорию о пользе витамина С. Некоторые энтузиасты-ученые даже заявляют, что Полинг говорил все правильно, только ошибся в букве.

Результаты тысяч исследований свидетельствуют о том, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза. Органы здравоохранения утверждают, что статистика не столь однозначна, поэтому пока рано рекомендовать витамин D как лечебное и профилактическое средство.

Единственное, что можно сказать с уверенностью, — за этими исследованиями нет никакого фармакологического лобби и специальных интересов. Ведь солнечный свет на Земле совершенно бесплатен, а умеренное и безопасное пребывание под его лучами вполне способно обеспечить рекомендуемый уровень витамина в крови.Что это и как он действуетВитамин D — это жирорастворимые инертные вещества (прогормоны), из которых организм сам синтезирует специальные гормоны. Первое вещество называется D3, или холекальциферол, и оно может образовываться под действием ультрафиолета B или поступать с животной пищей. Второй — D2, эргокальциферол, — не синтезируется под действием света, а поступает к нам в организм только с пищей, например с некоторыми видами грибов.Предшественник D3 образуется в эпидермисе кожи из холестерина под воздействием УФ-лучей, при температуре тела изомеризуется в D3, потом связывается со специальным белком и проникает в кровь, а с кровью переносится в печень. Туда же попадает витамин D (как D2, так и D3) из пищи. В печени D превращается в 25-гидроксихолекальциферол (сокращенно кальцидиол, или 25(ОH)D).

На следующей стадии, в почках, из кальцидиола наконец получается активный гормон — 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцитриол, или 1,25(OH)2D (см. рис. 2). Однако чтобы оценить, не испытывает ли человек дефицита витамина D, в крови измеряют содержание предшественника активной формы, кальцидиола. Дело в том, что, даже когда витамина D в организме уже не хватает, кальцитриола в сыворотке крови может быть много, поэтому его уровень не может быть истинным показателем.Важнейшая функция, за которую отвечает витамин D, — формирование и обновление костной ткани, ведь без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор. Но у него есть и множество других задач. Среди них — регуляция клеточного деления и управление дифференцировкой клеток, регуляция иммунного ответа и секреция гормонов. Откуда у этого витамина такие возможности?

В клетках многих органов и тканей, в ядрах и на мембранах, есть рецепторы кальцитриола (они так и называются VDR, от vitamin D receptor). К ним прицепляется 1,25(OH)2D , активирует эти рецепторы, а они, в свою очередь, активируют гены, кодирующие определенные белки, — включается синтез этих белков. Рецепторы VDR присутствуют в клетках мозга, сердца, кожи, молочных желез, кишечника, половых органов — всего более чем в 40 органах и тканях. Есть данные, что 3% человеческого генома регулируется гормоном 1,25(OH)2D . Возможно, это и объясняет его разнообразное и разноплановое действие (рис. 3).Кальцитриол может действовать и не на уровне генома. Например, его присоединение к рецептору (в этом случае, скорее всего, к мембранному, а не к ядерному) открывает ионные каналы или изменяет активность внутриклеточных киназ — ферментов, которые пришивают фосфорную группу к белкам и тем самым запускают каскад регуляторных реакций (о подобных реакциях «Химия и жизнь» рассказывала в № 11 2012 года, в отчете о Нобелевской премии за исследования рецепторов, сопряженных с G-белком). Это более быстрый способ регуляции, чем через гены, — от секунд до десятков минут.Совсем простое решениеСотрудники многих исследовательских центров сегодня пытаются ответить на вопрос: действительно ли постоянный дефицит витамина D увеличивает риск не только остеопороза, но также рака, диабета, псориаза, рассеянного склероза и других страшных заболеваний? Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору, тем меньше людей умирает от рака.

В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки. Это подтвердили и другие исследователи. Есть также статистические данные, согласно которым проживание в сельской местности и переезд в более южные широты также снижают риск заболеть раком.

С конца 1990-х годов число публикаций по этой теме растет лавинообразно. Многие из этих работ подтверждали, что достаточное количество 25(ОH)D (не меньше 75 нмоль/л) в сыворотке крови снижает риск рака груди, яичников, простаты и кишечника. Однако в некоторых экспериментах ожидаемого эффекта не получилось. Даже далекому от науки человеку понятно, что набрать такую статистику сложно. Надо найти добровольцев — более-менее здоровых людей одного возраста, разделить на группы, давать им различные дозы витамина, а контрольной группе плацебо и наблюдать за ними долгое время.

Онкологические заболевания, к счастью, развиваются небыстро, и предсказывать их появление мы не умеем — кому-то поставят диагноз через год, кому-то через десять лет, а у кого-то за исследуемый период так ничего и не найдут. И если некоторые участники исследования заболели раком через два года даже на фоне приема достаточного количества витамина, значит ли это, что витамин не помог? Вдруг этим людям его не хватало предыдущие 25 лет?

Многие результаты были следствием клинических испытаний не самого витамина D, а кальция в сочетании с витамином D (ведь известно, что не только у женщин после менопаузы, но и у мужчин в определенном возрасте начинается остеопороз). В этом случае изначально эксперимент был нацелен на другое (предотвратить возрастную хрупкость скелета), и вычленить эффект также довольно трудно.

Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами (см. ссылку в конце статьи), впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50 и больше процентов снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Подсчитано даже, что повышение в крови 25(OH)D на каждые 25 нмоль/л уменьшает риск заболеть раком на 17%. Ученые также отмечают, что при достаточном уровне витамина опухоли, даже если они возникают, гораздо менее агрессивны и с ними легче справляться.
Авторы обзора зашли так далеко, что предложили пересмотреть нормы приема витамина (о нормах поговорим чуть ниже, но сейчас они существенно меньше) и давать всем 2000—4000 МЕ витамина D в день, в зависимости от широты. Для Северной Америки посоветовали норму 2000 МЕ витамина, что, по мнению авторов, существенно сократит количество больных раком груди и толстого кишечника. Напомним, что МЕ — международная единица, или единица действия, — это доза витамина, гормона или другого вещества, которая соответствует определенной биологической активности; во многих случаях МЕ удобнее, чем единицы массы. Кстати, ко времени выхода обзора в 2009 году было выполнено и опубликовано в биомедицинских журналах 3000 исследований, в том числе 275 эпидемиологических, посвященных связи витамина D и его метаболитов с онкологией. По мнению авторов, лишь некоторые из них не подтвердили эту обратную зависимость.
С эпидемиологическими исследованиями, так же, как и со статистическими, не все гладко. Они показывают, что в более северных широтах коэффициент смертности от рака, как правило, выше, чем в южных, то есть от этого заболевания умирает больше людей — на каждые 10О широты ежегодная продукция витамина увеличивается на 50%. (Естественно, говоря тут о севере и юге, мы имеем в виду наше, Северное полушарие.) Но если исследуют статистику смерти внутри одной страны, распределенную по временам года, то ее связь с солнышком обнаруживается не всегда. В общем, во многих северных странах в зимний сезон умирает больше народу, однако не во всех. Также не везде видна четкая зависимости смерти от конкретных болезней (рака, сердечно-сосудистых заболеваний и др.) по сезонам и широте. Например, для Норвегии не подтверждается, что от рака умирает больше людей зимой, и таковых больше на севере страны. Но исследователи нашли объяснение: на севере в пищу употребляют много жирной рыбы, и это компенсирует недостаток УФ-освещения. Зато норвежские ученые нашли другую очевидную зависимость: зимой и весной выявляют больше всего онкологических заболеваний.

Каков возможный защитный механизм витамина D? Предложено около десяти механизмов, и все они так или иначе связаны с его не очень широко известным действием на клетку. Солнечный витамин регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и пр. Действительно, во многих исследованиях 1,25(OH)2D подавлял рост опухолевых клеток, в экспериментах in vivo и in vitro на крысах подавлял сосудистый фактор роста и ингибировал синтез простагландинов.

Сейчас даже делают попытки лечить (или как минимум сделать менее агрессивными) некоторые опухоли витамином и его производными. Сейчас идет не одна сотня клинических испытаний, поэтому, возможно, скоро что-то и прояснится. В клинике «Шарите» (Берлин, Германия) также проходят клинические испытания по лечению витамином D рассеянного склероза.Сколько его должно бытьСразу оговоримся, что в разных странах приняты разные нормы. По протоколу, принятому в 2010 году Институтом медицины Национальной академии наук США (Institute of Medicine US), если в сыворотке крови уровень 25(OH)D не достигает 50 нмоль/л, это дефицит витамина, если 50—74 нмоль/л — недостаточность, а значения от 75 нмоль/л и выше считаются нормой. Рахит и остеомаляция (размягчение костей) начинаются при значениях меньше 25 нмоль/л.В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D (исключение — люди с темным цветом кожи, у которых меланин мешает выработке витамина). Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку. Поэтому сегодня у множество людей на Земле слишком низок уровень кальцидиола в сыворотке крови — по некоторым оценкам, у миллиарда человек, в том числе у более половины женщин, достигших менопаузы.

Согласно данным широкомасштабных измерений, треть населения США находится в зоне «риска неадекватного потребления», то есть у них витамина меньше 75 нмоль/л. Самое удивительное, что даже в солнечных странах — в Индии, Пакистане, Иране, Китае — 60—80% населения не достигает этого показателя. Основные причины — длительное пребывание в закрытых помещениях, темный цвет кожи, недостаточное количество рыбы в рационе.

С едой все довольно просто. Основной источник витамина D2, или эргокальциферола, — некоторые грибы. Не шампиньоны из теплиц, а «дикие»: различные источники называют шиитаки, белые грибы. Витамин D3 есть в животных продуктах. Его довольно много в печени рыб, меньше — в жирной рыбе, а еще меньше в молоке, сливочном масле, сыре, яичном желтке (см. табл.).По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, только если питаться одной жирной рыбой. А так, в нормальной жизни, из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина D. Поэтому без солнца не обойтись никак.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 38О), то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день. Или же минимальная эритемная доза (МЕD), то есть пребывание на солнце, которое дает легкое покраснение кожи спустя 24 часа, эквивалентна выработке 10—20 тысяч МЕ витамина. Естественно, без солнцезащитных кремов, которые блокируют его синтез.
Многие читатели, наверное, помнят, что врачи рекомендуют избегать прямых солнечных лучей из-за опасности заболеть раком кожи. Сегодня, с учетом данных по витамину D, все-таки советуют принимать короткие солнечные ванны, но главное — есть больше жирной рыбы. (А при необходимости зимой принимать пищевые добавки.)

Кстати, поскольку осенью и зимой солнца совсем мало и уровень витамина неизбежно падает, к концу лета его значения должны превысить 80 нмоль/л, чтобы хватило на зиму. Если любители соляриев примут эту информацию как руководство к действию, то они должны иметь в виду, что многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у Солнца, — ультрафиолет A (320—400 нм), а не B (280—320 нм). Поэтому в солярии можно получить симпатичный смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.Группы рискаКому не хватает витамина D? Конечно, пожилым людям, которые редко выходят на улицу, детям на грудном вскармливании (если мама не проводит достаточное время на солнце), а также всем, кто живет в северных широтах (севернее 42О — то есть это и Москва, и Санкт-Петербург). Однако не только им. Есть люди, которые просто избегают солнца — берегут кожу или считают ультрафиолетовое облучение вредным и боятся его. И даже когда мы идем загорать, то привычно берем с собой целый набор солнцезащитных кремов. Они действительно защищают кожу от солнечных ожогов, но заодно блокируют выработку витамина D. Как уже говорилось, в группе риска оказываются люди с темной кожей. Им нужно в разы больше времени, чтобы выработать те же количества витамина D.

И наконец (хотя, наверное, это надо поставить в начало), — люди с избыточным весом. Индекс массы тела (BMI) вычисляется как вес, два раза поделенный на рост в метрах (М/L.L, кг/м2). Если получается 25—30 кг/м2, то у человека избыточный вес, а больше 30 — уже ожирение. Так вот, чем больше этот индекс, тем достоверно меньше 25(OH)D в сыворотке крови: увеличение BMI на единицу уменьшает содержание 25(OH)D на 0,7—1,3 нмоль/л. Статистика утверждает следующее: 19% мужчин и 27% женщин с нормальным весом (BMI менее 25 кг/ м2) имеют уровень витамина D выше 100 нмоль/л; у 75% мужчин и 40% женщин с индексом массы тела более 40 кг/м2 не хватает витамина зимой, а у четверти и летом тоже; 71% мужчин и 62% женщин с ожирением имеют недостаточный уровень витамина D (менее 75 нмоль/л). Добавим, что к 2015 году в мире будет 2,3 миллиарда людей с избыточным весом, из них 700 миллионов с ожирением.

Причина понятна: витамин D — жирорастворимый, вот он и запасается в избыточной подкожной жировой ткани и становится чрезвычайно малодоступным. Подсчитано, что у женщины с нормальным весом 35% витамина D распределено в жировой ткани, 30% — в сыворотке крови, 20% в мускулах, а 15% — в других тканях. Женщины с избыточным весом три четверти своего запаса хранят в жировой ткани.

Неумолимая статистика утверждает, что ожирение — это повышенный риск заболеть раком. Не всеми его видами, кроме того, у мужчин и у женщин риски немного различаются, но по некоторым позициям опасность увеличивается чуть ли не в полтора раза. Почему? Предположительно цепочка выглядит так: сначала при избытке веса возникает нечувствительность рецепторов к инсулину (так называемый диабет II типа). Потом жировая ткань начинает активно выделять в кровь гормоноподобные вещества адипокины, начинается воспаление, увеличивается концентрация в плазме эстрадиола и тестостерона и при этом уменьшается концентрация связывающих их белков глобулинов — процесс запущен. Получается, что ожирение, содержание витамина D и риск заболеть раком тесно связаны (рис. 4). По исследованиям норвежских ученых, опубликованным три года назад («Molecular Nutrition & Food Research», 2010, 54, 1127—1133, doi: 10.1002/ mnfr.200900512), люди с индексом массы тела, близким к 45 кг/м2, почти в два раза чаще болеют онкологическими заболеваниями, и почти 20% случаев — вклад пониженного содержания витамина D. Для рака молочной железы этот вклад вырастает до 40%, а для рака толстой кишки чуть ли не до 70%.Как же быть нам, жертвам современной цивилизации? Хотя большое количество специалистов считает, что в современных условиях нормы надо пересматривать, официальные органы всех стран не торопятся с переменами. Поэтому если сегодня посмотреть Википедию на трех языках — русском, английском и французском, то мы увидим, что механизм действия описан один и тот же, а тексты о защитной роли и рекомендации разные. Пока американское FDА и аналогичная организация в Канаде советуют не соблазняться мыслью об очередной панацее, Канадская организация остеопороза и Канадское противораковое общество, равно как и многие специалисты, считают, что ждать нечего и каждому в день надо принимать от 2000 до 6000 МЕ. Между тем хотя вроде бы и проверено, что высокие дозы витамина переносятся хорошо без всяких последствий, есть данные, что слишком высокий уровень витамина D (больше 150 нмоль/л), равно как и слишком низкий, также может привести к повышенному риску заболеть некоторыми видами рака и преждевременному старению.

Поэтому не стоит бросаться в крайности. Много лет назад говорили, что яйца есть очень вредно, потом, помнится, были кампании по борьбе с солью, сахаром и с помидорами. Затем мы вдруг узнали, что загорать вредно и от этого бывает меланома, а теперь говорят, что без солнца организм хоть и живет, но плохо. Умеренность и разумность всегда были лучшей рекомендацией.

Литература:

1. Zoya Lagunova. Vitamin D Status: UV-Exposure, Obesity and Cancer. 2011, Series of dissertations submitted to the Faculty of Medicine, University of Oslo.
   
2. C.F.Garland, E.D.Gorham, S.B.Mohr, F.C.Garland. Vitamin D for Cancer Prevention: Global Perspective. «Annals of Epidemiology», 2009, 19, 468—483, doi: 10.1016/j.annepidem.2009.03.021

Источник: сайт журнала “Химия и Жизнь” hij.ru

Широкий хват сигнализирует мозгу и том, что положение тела стабильно и безопасно, а значит можно генерировать больше энергии, не рискуя потерять равновесие и получить травму. Перевод статьи физиотерапевта доктора Сета Оберста с Tabatatimes.com.

Какова главная цель и главный орган, на который направлены тренировки? Многие посчитают, что это мышцы, сердце или сосуды, хотя на самом деле — это нервная система.

Мозг человека полностью контролирует внутренние процессы в организме и отвечает за взаимодействие с окружающей средой. С помощью органов чувств наша нервная система получает необходимую информацию при взаимодействии с окружающим миром, мозг обрабатывает информацию и отправляет сигналы. Скорректировав поступающую в мозг информацию, мы легко можем поменять — и потенциально усилить — эффективность работы нейро-мышечой ткани. Одним из способов обмана нервной системы и повышения стабильности положения тела во время тренировки является тренировка хвата.Реакция органов чувств и работы опорно-двигательного аппарата

На картинке изображен гомункулус (схема тела человека, отраженная в коре головного мозга), который представлен хотя и в гротескном, но весьма информативном виде.

Обратите внимание на участки, соответствующие каждой части тела человека. Как мы видим, огромные участки коры головного мозга отвечают за ладони и ступни. В ходе эволюции человека сильнейшее развитие получили чувствительность и моторика рук, которые заняли подобающее место в нашем мозгу. Данные, получаемые от органов чувств, имеют критическое значение при развитии моторики маленьких детей, а также людей, которые по тем или иным причинам испытывают проблемы с согласованностью движений. Раз органы чувств имеют столь важное значение, почему бы не использовать этот факт во время тренировок и не увеличить за счет этого их результативность?

Работая над правильным хватом и сжав руки в кулаках, мы передаем в мозг сигнал, позволяющий гарантировать стабильность положения тела и увеличить высвобождаемую мышцами энергию (именно это нам и нужно). Такой «хак» позволяет быстрее усвоить нужные двигательные навыки.

Широкий хват сигнализирует мозгу о том, что положение тела стабильно и безопасно, а значит можно генерировать больше энергии, не рискуя потерять равновесие и получить травму.

Чтобы представить как работает этот механизм, попробуйте напрячь бицепсы, не сжав руку в кулак. Или попробуйте разжать кулак при напряженных бицепсах. Отправляя опорно-двигательному аппарату правильные сигналы, вы сможете добиться большего напряжения бицепсов. Задействуя сильные мышцы, мы сможем повысить нейро-мышечную активность более слабых мышц.

Опытные атлеты могут генерировать при необходимости огромное количество энергии, сохраняя контроль над своими действиями, отработка хвата — это хороший способ использования потенциала нервной системы.

На самом деле, все очень просто: постарайтесь сжать кулаки как можно сильнее, вы должны почувствовать напряжение на всем протяжении тела до середины спины по мере того как мышцы над лопатками и мышцы, окружающие центральный отдел позвоночника, будут наполняться энергией (контроль спины имеет критически важное значение): они отвечают за стабильной положения тела и генерацию энергии при выполнении упражнения.



Так как же все-таки обмануть мозг и отработать правильный хват?

1. В начале отработки хвата я обычно прошу моих подопечных ухватить перекладину, палку или штангу сильнее, чем, как им кажется, нужно.

Очень важно выполнить это упражнение в самом начале, чтобы спортсмены поняли суть работы по тренировке хвата, что позволит со временем перейти к выполнению более динамичных упражнений, которые требуют большой скорости и равновесия тела.

2. Поменяйте нагрузку, изменив толщину хвата.

Оберните полотенце вокруг грифа штанги, чтобы добиться нужного эффекта, хотя при желании можно приобрести специальные штанги с толстым грифом. Работая над хватом, мы можем ускорить адаптацию к новому весу, не налагая чрезмерной нагрузки на организм, это особенно важно во время восстановления, так как таким образом мы снижаем риск получения травмы, поддерживая нужную форму.



3. При выполнении упражнений, в которых задействована только одна сторона тела или одна рука (например, взмахи гирей), сильно сожмите кулак свободной руки.

Это очень важно. Добавляя системе стабильности, сжатие кулака позволяет замкнуть цепь нервной системы, зафиксировать лопатки и среднюю часть позвоночника, а также направить большее количество энергии на рабочую руку.



4. Активнее работайте с гирями.

Неравномерное распределение веса гири и баллистическая форма движения при выполнении упражнений с гирями очень эффективно задействуют хват и помогают серьезно нагрузить нервную систему, способствуя адаптации. Работа с гирями и гантелями задействует возвратный механизм хвата, что очень важно для результативности тренировки, так как помогает развивать силу, стабилизировать положение руки и корпуса с максимальной эффективностью.

Опытные атлеты могут генерировать при необходимости огромное количество энергии, сохраняя контроль над своими движениями, отработка хвата — это хороший способ использования потенциала нервной системы и повысить адаптацию к нагрузкам. Чем сильнее мы можем влиять и изменять чувственное восприятие, тем сильнее мы сможем улучшить качество движений при выполнении упражнения.

Оригинал текста: Tabatatimes.com

Перевод: Bodyboss.ru

 

Правда ли что молоко может изменить вкус после силовой тренировки? Можно ли бегать кормящей матери? Не пропадет ли молоко сразу после становой тяги? Нужно ли сцеживать молоко после бокала шампанского? 

ГВ (грудное вскармливание) и алкогольМолочные реки льются из груди женщины благодаря гормонам пролактину и окситоцину, а вырабатывается оно из крови. Важно знать, что молоко – не родня моче, а значит оно не запасается в неком сосуде внутри тела и постоянно проходит те же стадии очистки, что и кровь. Это, например, значит, что если вы выпили алкоголь, то сцеживать молоко не надо: его очистит печень.

Большинство зарубежных специалистов считает, что периодическое употребление алкоголя кормящей мамой в количестве одного-двух “дринков”, то есть 40-80 граммов 40-градусного алкоголя, не принесет вреда вашему чаду. Например, доктор Честон Берлин, член Комитета по медикаментам и химическим веществам в человеческом молоке Американской Академии Педиатрии, рекомендует “не более 1-2 “дринка”  в неделю” для кормящей мамы. Также он рекомендует сделать перерыв в кормлениях на 6-8 часов, если мама выпила несколько “дринков” подряд. Конечно, это не индульгенция на ежедневные пьянки, полный отказ от алкоголя – разумное решение, если вы кормите грудью.

Доктор Джек Ньюман, член Профессионального консультативного совета Ла Лече Лиги, пишет: «Та смесь, которую ребенок получит, пока мама будет выливать свое молоко из-за того, что в нем содержится небольшое количество алкоголя, подвергнет ребенка большей угрозе возникновения проблем, чем если ребенок будет получать молоко, содержащее алкоголь». Комитет по медикаментам Американской Академии педиатрии так же классифицирует алкоголь (этанол) как вещество «обычно совместимое с грудным вскармливанием в низких дозах».

Вот таблица скорости выведения алкоголя из молока:Да, алкоголь – это яд. Если вы можете навсегда исключить алкоголь и сделать это безболезненно для вашей социальной жизни и психологического комфорта – это очень хорошо. Но если вы не представляете себя без бокала красного вина пару раз в неделю, то ничего страшного ни с вами, ни с вашим младенцем не произойдет. Тут очень важно соблюдать меру. И не нервничайте на эту тему, пожалуйста.ГВ и спортЕсли кормящая мать занимается спортом очень интенсивно или даже профессионально, то у нее наблюдается увеличение уровня молочной кислоты в молоке. Считалось, что это может негативно повлиять на здоровье ребенка, изменить вкус молока и теоретически привести к отказу малыша от грудного вскармливания. Но новейшие исследования доказали: увеличение уровня молочной кислоты в молоке матерей-спортсменок незначительно, да и молочная кислота никак не влияет на вкусовые качества молока и здоровье малыша.

То есть кормление грудью не мешает заниматься спортом и даже полезно. Доктор Евгений Комаровский считает, что если роды прошли без осложнений, женщина чувствует себя здоровой и есть свободное время, то заниматься спортом можно и нужно, но есть свои особенности:

1. Выберите нагрузку, которая приносит вам психологическое удовлетворение. Негативные эмоции и/или чрезмерное волнение могут снизить выработку молока, да и не стоит тратить на спорт все свои силы. Для вас приоритетнее собственное здоровье и здоровье вашего младенца.

2. Если мало пить и много потеть, то молока будет меньше. Это значит, что нужно пить больше жидкости во время тренировки. Доктор Комаровский рекомендует употреблять изотонические напитки или компоты из сухофруктов.

3. Обязательно надевайте бюстгальтер надежно фиксирующий грудь и не забывайте про прокладки для груди, чтобы избежать “протечек”. Уверяем, что заниматься спортом с зафиксированной грудью – проще, приятнее и безопаснее.

4. При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые можно травмировать грудь. Поэтому единоборства, бокс или бейсбол – под большим вопросом.

Статья написана благодаря сайту komarovskiy.net и milkyfairies.ru 

Елена Кобелева врач-кардиолог, главный врач клиники «Семь докторов» рассказывает все, что нам интересно знать о сердце и сердечно-сосудистой системе.

Елена Кобелева начинала свою карьеру в областном кардиодиспансере, где проработала 11 лет, после этого работала медицинским директором в частной кардиоклинике на базе которой открыли первую частную ангиографическую лабораторию, был поставлен ангиограф, где выполнялась коронарография, ангиопластика. Затем работа заведующей кардиологическим отделением в клинике «Медем», заместителем главного врача по амбулаторно-поликлинической работе. Теперь Елена трудится главврачом клиники «7 докторов» (Спб).

Кардиологические заболевания – одна из главных причин смертиЗаболевания сердечно-сосудистой системы – одна из самых частых причин преждевременной смерти в современном обществе. Проблема эта очень актуальная, и год от года она становится все острее. Когда я начинала работу, мужчины в возрасте около 40 лет с инфарктами были большой редкостью, мы каждый такой случай обсуждали, разбирали на областных консилиумах.

На сегодняшний день, к сожалению, мужчина в 40 лет с инфарктом стал уже такой обыденной ситуацией, с которой доктор регулярно встречается в каждом кардиологическом стационаре. Поэтому проблема растет, и смертность увеличивается.Причины «молодого» инфарктаНа мой взгляд, причин тут много и они работают в комплексе, каждая вносит свой вклад. В первую очередь, это всем известные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: артериальная гипертензия (стойкое повышенное артериальное давление от 140/90 и выше), курение, высокий уровень холестерина, избыточный вес. Наследственность, безусловно, также играет роль в факторах риска.Чем вредно повышенное давлениеВ связи с особенностями современной жизни, когда у нас растет напряжение и стресс, все большее количество людей испытывают повышенное артериальное давление. При этом совершенно необязательно, чтобы человек явно ощущал свое повышенное давление, он может его вообще не чувствовать, не контролировать и никак не снижать.

Повышенное давление – причина микротравматизации сосудистых стенок, образования атеросклеротических бляшек, формирование спонтанных тромбов, которые закупоривают сосуды.

Влияние курения на сердечно-сосудистую системуКурение – очень важный фактор риска. На самом деле, не зря борьбе с курением уделяется внимание во всем мире, но, к сожалению, несмотря на принятые законодательные ограничения по курению, в России количество курильщиков снижается не так сильно.

Если рассказать в упрощенном виде, то механизм пагубного воздействия курения такой: токсичные вещества, смолы, никотин оказывают микроповреждающее воздействие на эндотелий, который выстилает сосуды. Это повреждение провоцирует регенераторные процессы в сосуде.

Эти процессы, с одной стороны, являются защитными. С другой стороны, происходит процесс активации клеточных элементов, которые начинают разрастаться, чтобы залатать повреждение в сосуде, и все это приводит или к утолщению мембраны и формированию атеросклеротической бляшки, или, если повреждение большое, к накоплению тромбоцитов, склеиванию, и в конечном итоге к тромбозу. По сути защитные действия организма от последствий курения провоцируют у человека патологические процессы.

И артериальная гипертензия, и курение, и избыточный вес, и повышенный холестерин напрямую воздействуют на стенки сосудов, что в конечном итоге приводит к прогрессированию атеросклероза.Вклад генетики в сердечно-сосудистые заболеванияВклад генетики достаточно велик, доктор всегда должен выяснять наследственную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Считается, что если у матери пациента инфаркт был раньше, чем в возрасте 65 лет, то это рано, у отца рано считается инфаркт до 55 лет. Точно так же и гипертония во многом имеет наследственную предрасположенность, и, как правило, если родители гипертоники, то у детей гипертензия вполне вероятна. Есть, конечно, и более тонкие факторы: можно делать сложные генетические анализы, при которых анализируется гиперхолестеринемия, фактор коагуляции, склонность к тромбообразованию.

Поэтому да, генетика важна. Человек должен знать о своей генетической предрасположенности, должен понимать, что если из-за генетики он в группе риска, то нужно внимательнее относиться к себе, снижать вклад других негативных факторов (курение, ожирение, стресс).

Что можно определить с помощью исследования и как определить предынфарктное состояниеЕсть стандартное кардиологическое обследование: ЭКГ, УЗИ сердца, суточное мониторирование, пробы с нагрузкой. На ЭКГ и при суточном мониторировании мы можем выявить нарушения ритма и, так называемые, ишемические изменения, то есть нарушения питания сердца.

При эхокардиографии (УЗИ сердца) врач смотрит размеры, сократимость сердца, пороки развития. Есть еще такой важный показатель, как диастолическая дисфункция – это нарушение жесткости миокарда, когда сердце плохо расслабляется.

Нарушение расслабления – достаточно ранний признак проблем в работе сердца, очень типичный для гипертоников. Из-за высокого давления, сопротивления в сосудах, сердцу надо интенсивнее работать, чтобы выбрасывать кровь, значит, и сердечная мышца начинает утолщаться – как увеличиваются под постоянной нагрузкой любые мышцы. И вроде бы это компенсаторный механизм, но дело в том, что со временем это утолщение частично достигается не только за счет мышечного волокна, но и за счет соединительной ткани.

Поэтому растет жесткость, сердце вроде бы сокращается еще хорошо, а расслабляется уже замедленно. И это, в свою очередь, может приводить к сердечной недостаточности.

В кардиологии еще существует такой метод как проба с физической нагрузкой, которая позволяет исключить какие-то скрытые проблемы сердечно-сосудистой системы. Мы смотрим состояние сердечно-сосудистой системы в работе (на велотренажере или беговой дорожке) при физической нагрузке. Уровень нагрузки рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста. Считается, что при достижении такой частоты пульса, если есть какие-то скрытые проблемы с сосудами, то с вероятностью в 97% мы получим изменения на электрокардиограмме или при параллельном ультразвуковом исследовании.

Все эти методы позволяют определить уже имеющуюся патологию и выявить факторы риска. При этом будет инфаркт или нет сказать абсолютно определенно по итогам амбулаторного исследования невозможно.

Как происходит инфарктКроме таких хронических процессов, как атеросклероз сосудов, микроповреждения, есть процессы спонтанные, острые. Например, у человека затяжной спазм сосудов – это может очень быстро провоцировать развитие тромба, который закупоривает сосуд и дает инфаркт.

Или стресс, скачок давления, микроповреждение, быстрое образование тромба и инфаркт. Предугадать развитие острых механизмов врачи не в состоянии, только оценить факторы риска.Как можно определить, в каком состоянии находятся сосудыНе проникая непосредственно в сосуды, посмотреть, в каком они состоянии можно с помощью компьютерной томографии (КТ) сердца.

Сейчас получила активное развитие КТ сердца с определением коэффициента кальцификации. Эта методика называется «кальций-скоринг». Исследование показывает наличие кальция в сосудах на достаточно ранних стадиях. Было показано, что если коэффициэнт кальцификации меньше уровня 100 пунктов, то вероятность того, что у человека есть проявление ишемической болезни сердца, очень низкая, порядка 1-2%.Если у человека боли в сердце, а пробы с физической нагрузкой, суточное мониторирование не выявляет изменений и КТ сердца показывает коэффициент кальцификации меньше 100, то у пациента скорее всего болит не сердце, а что-то другое. Это могут быть боли связанные с корешковым синдромом или патологией желудка.

А вот если у пациента нетипичные жалобы, но мы делаем КТ сердца и получаем коэффициент кальцификации, например, 350 – это тревожный результат. В этом случае нужно делать коронарографию, исследование с прямым контрастированием коронарных сосудов. И, скорее всего, там будут выявлены значительные изменения, которые могут потребовать дальнейшего, в том числе хирургического, лечения.Вреден ли кальций для сердца?Все вышесказанное вовсе не означает, что кальций может быть вреден для организма или что чрезмерное потребление витаминов с кальцием может как-то повредить сердечно-сосудистой системе. Дело в том, что кальций – очень интересный микроэлемент, он у нас и в костях, и в соединительной ткани, он существует и внутриклеточно, регулирует функционирование клеточных мембран. Употребление препаратов кальция по медицинским показаниям не приведет к кальцинозу сосудов.

В то же время есть такая группа лечебных препаратов, которые называются антагонистами кальция, они блокируют кальций на уровне клеточных мембранах, регулируют клеточной сократимость мышечного волокна. Такие препараты не вымывают кальций из организма, как думают некоторые пациенты.Как распознать опасную для жизни острую ситуацию и что делатьЯ бы выделила несколько острых состояний с точки зрения кардиологии:

1. Высокое давление. Его, безусловно, надо снижать. Резкий скачок давления может вызвать инсульт, мозговые или сосудистые катастрофы. Снижают давление самыми обычными препаратами – это, как правило, или Коринфар, или Капотен.

Если человек пожилой, после 70 лет, то снижать давление надо более плавно. Резкое снижение давления – это ухудшение мозгового кровотока. В идеале в этом случае надо снижать давление на 20% от исходного. Давление после принятия препаратов снизится в ближайшие минут 15-20. Не нужно беспорядочно принимать все имеющиеся таблетки.

Есть также «народные», рефлекторные методы, которые тоже помогут: например, грелка к ногам. Перераспределение крови, расширение сосудов снизит давление и позволит подождать, пока начнут работать лекарства.

В любой ситуации, при болях в области сердца или при высоким давлением, не будут лишними привычные мягкие успокаивающие препараты. Если человек имеет у себя в аптечке, например, валериану, их всегда лучше принять.

2. Боли в области сердца. Что касается болей в сердце, это вопрос, который я хотела бы конкретизировать.

Опасные боли связаны именно с ишемической болезнью сердца, с непроходимостью сосудов, так называемые стенокардические – такие боли имеют определенные характеристики. Как правило, это боли за грудиной, сжимающего характера, не ноющие и колющие. Это боли очень тяжело переносимые эмоционально, вызывающие острое чувство тревоги и страха.

Как правило эти опасные боли провоцируются физической нагрузкой. Что имеется в виду: вот, например, человек быстро пошел и у него задавило в груди. Остановился – и вроде как стало легче. Боли непосредственно связанны с нагрузкой и происходят сразу же во время нее.

А не так: целый день работал, пришел вечером домой, и что-то ноет или под лопаткой колет. Эти ощущения чаще связаны с повышенным давлением, мышечными спазмами или какими-то корешковыми болями. Такие отсроченные боли вряд ли являются сердечными.

Важно подробно на этом остановиться, потому что всем известное средство от болей за грудиной – нитроглицерин, на самом деле не такое уж безобидное. Нитроглицерин, принятый под язык, резко снижает давление. Пожилой человек может взять нитроглицерин под язык и упасть в обморок, потому что резко упало давление.

Если человек уже знает свою болезнь, знает, что приступ связан с ишемической болезнью сердца, тогда, конечно, нужно принять нитроглицерин, а если боли еще и очень затяжные, нужно дополнительно принять аспирин – для профилактики тромбообразования, и вызвать скорую помощь.

Если же человек исходно не имел ишемической болезни сердца то, честно говоря, с нитроглицерином надо быть аккуратным. Если ситуация не очень известна, я бы рекомендовала лучше успокаивающие средства, обезболивающие и, конечно, обратиться к врачу.Может ли болеть сердце от переживания / стрессаРеакция человека на стресс типичная во всем организме: выброс адреналина и норадреналина, компонентов, которые могут вызывать мышечные сокращения, спазм сосудов.

В принципе, болевые ощущения в области сердца могут возникать на фоне стрессовой ситуации, и эти боли могут быть связаны с различными причинами: скачок давления на фоне спазма сосудов (он может вызывать ноющие длительные неприятные ощущения в области сердца). Спазм коронарных сосудов может привести к развитию приступа стенокардии.

Могут спазмироваться мелкие межпозвонковые мышцы, межреберные – это может провоцировать болевые ощущения, связанные с ущемлением мелких нервных окончаний. Это могут быть боли не сердечного происхождения, а просто в грудной клетке в области сердца.

Тут все зависит от того, какого характера боль. Клиническая ситуация очень важна, врач узнает подробности: как болит, где болит, в связи с чем болит.Что делать, если сосуды сильно закупореныЕсть два варианта. Например, если по итогам исследований обнаружено сужение крупного сердечного сосуда, его безусловно надо расширять. Делают это во время хирургической операции с помощью ангиопластики и стентирования: вводят в сосуд сердечный баллон, расширяют, а после этого ставят туда небольшой каркас из тонкой сеточки.

В острой ситуации эта помощь оказывается по системе ОМС. Доказано, что такая активная тактика у пациента с острым коронарным синдромом (или уже наступившим инфарктом) значительно улучшает жизненный прогноз и снижает смертность. Проще говоря, такая операция может спасти жизнь. Это то, что касается именно острой ситуации, инфаркта.

Если же у пациента есть хронически существующая стенокардия, болевые ощущения, связанные с ишемической болезнью сердца или просто выявлено сужение сосудов, но еще нет явных проявлений и нет инфаркта, пациента можно вести консервативно, то есть, лечить его таблетками, физически тренировать, уменьшать влияние негативных факторов. И, в принципе, в долгосрочной перспективе получим те же результаты, что и с операцией.

В этой ситуации используются несколько групп медикаментов: антиагреганты, которые разжижают кровь и улучшают проходимость крови через мелкие сосуды (например, аспирин), и так называемые статины – лекарства, которые снижают уровень холестерина. Статины не просто снижают холестерин, у них имеются плейотропные эффекты: улучшение состояния внутренней выстилки сосудов эндотелия, его реактивность. Статины – второе основное лекарство, которое надо принимать пациенту с проявлениями ишемической болезни сердца и повышенным холестерином. Причем, прием этот должен быть постоянным, всю жизнь.

Риски побочных эффектов у статинов ничуть не выше, чем у всех остальных лекарств. Их принимают очень широко с 80-х годов ХХ века. Для лечения, безусловно применяют и другие группы препаратов, в зависимости от конкретной клинической ситуации.Влияние анаболических стероидов на сердцеВо-первых, действительно, из-за стероидов увеличивается мышечная масса человека и в том числе и масса сердца, возникает гипертрофия, которая приводит к тому, что гипертрофированная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце.

Когда растет сопротивление, предсердие, как правило, не гипертрофируется, там не возникает большей толщины. И из-за роста общего размера сердца, оно вынужденно растягивается. Из-за этого растяжения оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца. У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за этого перерастяжения предсердия и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.

Во-вторых, у этих пациентов часто происходят гормональные изменения, в частности, провоцирующие гипертензию.Опасные нарушения сердечного ритмаЗа последние годы значительно возросло количество людей с фибрилляцией предсердий, или мерцательной аритмией. При этих состояниях две основные опасности: тромбоэмболические осложнения и сердечная недостаточность.

Сердце работает так: предсердие сократилось, выбросило кровь, потом желудочек, а дальше кровь пошла в организм. Когда возникает нарушение ритма, предсердие перестает одномоментно сокращаться, возникают хаотичные подергивания. И часть выброса крови не происходит, это снижает ударный объем, единовременный выброс крови примерно на треть, а это достаточно существенный объем.

Получается, что сердце перекачивает намного меньше крови, она застаивается, и это может запустить процесс сердечной недостаточности по длинному механизму. Сердечная недостаточность влечет снижение переносимости нагрузки, быструю утомляемость, появление одышки, как крайний вариант – появление отеков. В итоге значительное ухудшение качества жизни и в перспективе снижение продолжительности жизни.

При неодномоментном сокращении предсердия создаются условия для формирования внутрисердечных тромбов. Если фрагмент такого тромба отрывается он с током крови может попасть в сосуды мозга и вызвать инсульт.Влияние частоты пульса на продолжительность жизни и здоровьеЧастота сердечных сокращений активно обсуждается мировым медицинским сообществом последние 10 лет. На сегодняшний день уже доказанный факт, что избыточная частота сердечных сокращений (высокий пульс в покое) – это отрицательный фактор. Чем реже бьется сердце, тем лучше.

Сейчас нормой считается пульс в спокойном состоянии в диапазоне 55-80 ударов в минуту. Больше 80 – это уже многовато. Кстати, раньше верхняя граница нормы была 90, сейчас считается, что лучше иметь пульс до 80 ударов в минуту.Почему бьется сердце / есть ли у сердца конечный ресурсВ сердце человека существуют определённые клетки, у которых спонтанно возникает потенциал действия: электрический процесс, который приводит к так называемой реполяризации мембраны – это продуцирует электрический импульс, который потом распространяется по сердцу, от этих клеток, доходит до мышц и дает им команду сокращаться.

Центральная нервная система и мозг могут в силу определенных своих влияний, выработки активных веществ, например, адреналина, регулировать частоту сердечных сокращений. Мы волнуемся: у нас учащенное сердцебиение, но изначально импульс к сердцебиению возникает в сердце. Это называется функцией автоматизма.

Существует несколько уровней автоматизма. Самые активные клетки у нас в синусовом узле: поэтому мы и называем нормальный сердечный ритм синусовым. Когда у нас нормально работает синусовый узел, он все нижележащие отделы сердечных сокращений разряжает. А если вдруг по каким-то причинам синусовый узел не работает, может возникнуть ритм в более низких отделах, только он будет более редким.

На сегодня существует такое мнение, что ресурс синусового узла ограничен определенным количеством импульсов. Отсюда и возникла гипотеза, что чем чаще сердце бьется, тем быстрее расходует ресурс и короче жизнь.Изнашивает ли физическая нагрузка сердце и укорачивает ли жизньНет, этого не происходит. Физическая тренированность наоборот позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.

Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.

Какая нагрузка на организм полезна, а какая – чрезмерна и вредит сердечно-сосудистой системеОбычно мы говорим, что тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (расчет такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота – это 85% от максимальной). И вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, – она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.

В принципе, любые тренировки хороши, полезны, они позволяют развивать сердечно-сосудистую систему, чтобы она могла работать в экономном режиме. Тренирующими нагрузками являются не сверхвысокие и интенсивные, а как раз наоборот – монотонные и увеличивающиеся по длительности. Начинающим мы рекомендуем сначала ходить по дорожке обычным шагом, первый раз 10 минут, без наклона. Потом – 15 минут с той же скоростью, в дальнейшем надо нагружать себя не менее получаса и следить за пульсом. Не делайте «горки», увеличивайте длительность и монотонность нагрузки – это будет тренировать сердечную мышцу.

 

Если ваша дневная норма калорий больше цифры 1400, но вы очень хотите приготовить именно эти блюда и съесть ровно столько, сколько мы написали, то добавьте к рациону фруктов, орехов и овощей на нужный объем. И вкусно, и полезно. 

ЗавтракСэндвич с яйцом

Ингредиенты на один сэндвич:

• Хлеб цельнозерновой
• 3 ч.л мягкого творога 0%
• Салатные листья
• половина огурца
• половина помидора
• 1 яйцо
• тонкий ломтик сыра 17% жирности
• Соль, перец, специи по вкусу

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тертого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.

В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 гВторой завтракСалат из тунца и авокадо

Ингредиенты на одну порцию: 1 aвокадо
сок одного лимона
1 ст.л. мелконарезанного красного лука
1 ст.л. мелконарезанного сельдерея
80 г консервированного тунца
соль, перец по вкусу
Аккуратно разрежьте авокадо и выньте косточку. Столовой ложкой выскоблите мякоть, но не до конца — из авокадо должны получиться довольно крепкие “тарелочки”. Смешайте резанные сельдерей, лук, мякоть авокадо с лимонным соком, тунцом, солью и перцем, а потом положите этот “фарш” в половинки авокадо. Если для вас это слишком, то готовый тунцово-овощной паштет можно намазать на хлеб или съесть просто так.

В порции (без хлеба) содержится: Ккал 240 | Белки 21 г | Жиры 14,2 г | Углеводы 3,2 гОбедГречневая лапша с томатами, тофу и базиликом

Ингредиенты на 4 большие порции:

•  230 г гречневой лапши
• 450 г твердого тофу
• 1 ст.л. оливкового масла
• 680 г помидоров
• 2 ч.л. кунжутного масла
• пара стеблей зеленого базилика
• 1 ч.л. порошка карри
• 1 ст.л. сахара
• 2 стебля зеленого лука
• 2 ст.л. соевого соуса

Приготовьте лапшу в большом количестве кипящей воды до состояния аль денте, то есть полуготовности. Тем временем, порежьте тофу кубиками 1х1 см и нагрейте масло в широкой неглубокой сковороде.

Положите в сковороду тофу и жарьте на средней высокой температуре до золотистого цвета. Добавьте помидоры и готовьте до их тотального размягчения.

Помидорно-тофную смесь соедините с готовой лапшой, добавьте сахар, порошок карри и соевый соус. Подавать с базиликом и луком.

Для более пряной версии этого блюда добавьте сушеный перец чили или любой вид азиатского острого соуса, какой вам нравится. Чтобы получилось блюдо как на фотографии, добавьте отварную спаржу (2–3 шт), украсьте сырой, нарезанной размером в спичку, морковью и цукини, кунжутными семечками.

В одной порции (270 г) содержится: Ккал 216 | Белки 11 г | Жиры 8 г | Углеводы 25 гПолдникБананово-шоколадный смузи

Ингредиенты на 4 порции: 

• 1 банан
• 150 г мягкого тофу
• 200 г соевого молока
• 2 столовые ложки какао-порошка

Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао. Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.

В одной порции (125 г) c какао содержится: Ккал 97 | Белки 4 г | Жиры 2 г | Углеводы 16 гУжин от “Вкус на дом”Индейка пири-пири по-мексикански

Ингредиенты на большие две порции: 

• 350 г филе индейки
• 140 г красного риса
• 1 перец чили
• 4 г тимьяна
• 100г красного лука
• 1 г красного перца
• 80 г соуса пири-пири

Поставьте кипятиться воду в чайнике и включите нагрев духовки на 200 гр. Затем перелейте кипяток в кастрюлю, посолите, засыпьте рис. Варите его 25 минут при умеренном кипении под крышкой.

Перец чили порежьте очень тонкими колечками без семян (будьте осторожны! это очень острый продукт, работать лучше в перчатках и добавлять совсем понемногу, ориентируясь на свой вкус). Рекомендуем добавить меньшее количество, так как свежим чили можно дополнить и уже готовое блюдо.

Листочки тимьяна и красный лук мелко порубите. Смешайте соус пири-пири, тимьян, лук, перец чили. Добавьте красный перец (осторожно, остро! добавляем по вкусу, пробуя). Индейку немного посолите и обмажьте половиной получившегося соуса. Переложите индейку в форму для запекания, уберите мясо в духовку на 12 минут.

Достаем мясо из духовки, даем «отдохнуть» пару минут. В это время слейте с риса воду. И все, можно подавать готовую индейку с красным рисом и острым соусом.

В одной порции (350 г) содержится: 400,5 ккал | Белки 32,5 г | Жиры 10 г | Углеводы 42,5 г

ИТОГО: 1388 ккал | Белка 95,5 г | Жира 48,2 г | Углеводов 133,7 гЧитайте на Зожнике:

Причины травм в силовом тренинге разные: пренебрежение техникой, подражание тренировочным планам профессионалов, фанатичная гонка за весами. Мы перевели текст эксперта по фитнесу и реабилитации Джона Расина о травмах на тренировках и о том, как их избежать – ведь травмы куда легче предотвратить, чем лечить.

Тренировка с отягощениями довольно-таки безопасна. Опасной она становится только из-за ошибок, которые люди сами совершают на тренировках и зачастую по своей же глупости.

Неправильная техника, помноженная на раздутое эго начинающего качка – и вот человек уже наносит травму себе, и немного – репутации силового тренинга.1. Травма шейного отдела позвоночникаШейный отдел позвоночника – верхняя часть спины и шея – очень уязвим для травм как в мягких тканях, так и в суставных структурах, таких как, например, межпозвоночные диски и связки. А все из-за плохой осанки при выполнении упражнений и огромного количества ужасно и неправильно выполненных повторений.

Боль и жесткость в суставах верхней части спины и шеи из-за того, что при выполнении упражнений мы стараемся фиксировать шею в нейтральном положении и при этом на шейный отдел позвоночника оказывается большая нагрузка – это часть железной игры. Но мотать головой во время упражнений и тем самым создавать чрезмерный стресс для хрупкой части тела – по меньшей мере очень глупо.

У среднестатистического американца вытянутая вперед голова – патология, которая может вызывать покалывание и онемение рук и жгучую боль между лопаток.Если вы и дальше будете выполнять становую тягу и приседания с неправильной техникой, то такая проблема вам обеспечена.

Как исправить проблему Такое положение должно быть у вас всегда – в повседневной жизни и на тренировках, и не важно какую часть тела вы тренируете.2. Травма коленаБольшинство людей полагает, что колено чрезвычайно сильно подвержено травмам. В этом есть правда, так как коленный сустав действительно более чувствителен, чем другие, из-за его анатомических свойств и положения относительно лодыжки и бедра.

Коленный сустав мало подвижен по своей природе, так как он является шарнирным суставом и может лишь выполнять два вида движения – разгибание и сгибание. Из-за малой подвижности сустава и плохо выполненного движения, связки и хрящи во время нагрузки могут испытывать чрезмерный стресс.

Повышенный тонус, и большая жесткость квадрицепсов могут усилить воздействие на коленную чашечку, что, в свою очередь, приведет к увеличению надколенно-бедренного трения и раздражения.

Короткие и жесткие квадрицепсы вкупе с плохой мобильностью коленного сустава усугубляются неправильной техникой приседа, такой как, например, «гуляющие» колени внутрь и наружу и заворот коленного сустава внутрь во время выпадов.

Кроме того, многие, старые травмы со временем могут начать давать о себе знать, особенно в области надколенной чашечки.

Это действительно серьезная проблема, которую не должны игнорировать атлеты. Обратите внимание на видео ниже, оно научит вас контролю ваших коленей. Проследите за своими коленями, как они двигаются. Существуют различные движения на низ тела, которые включают в себя приседания и вариации выпадов.

В нижней точке выполнения упражнения – приседа или выпадов – коленная чашечка должна следовать за внешней поверхностью стопы.

Некоторые тренеры учат, что колено должно идти посередине линии стопы, но я видел много раз на практике, что такая техника себя не оправдывает. Когда середина коленной чашечки проходит прямо по линии мизинца стопы в нижней точке приседаний, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра можно отлично нагрузить и при этом легко избежать заворота колена вовнутрь.3. Повреждение нижней части спиныХотя на боль в нижней части спины в той или иной степени каждый год жалуется порядка 80% людей, большинство занимающихся в тренажерном зале не подвергают себя значительному риску серьезно повредить низ спины.

Конечно, если вы серьезный атлет, который тренируется на пределе своих физических возможностей, выходит за рамки оптимальной спортивной производительности и движется к потенциальной возможности получить травму, то боль в нижней части спины и повреждения этого отдела может быть весьма вероятной.

Кстати, что касается безопасности кроссфита, есть интересное исследование: для спины кроссфит является щадящим видом нагрузки, исключение только составляют упражнения в которых используются движения из пауэрлифтинга. Что же касается тяжелой атлетики и тренировок на выносливости в кроссфит-стиле, то повреждения нижней части спины в этих дисциплинах практически отсутствуют.

Как предотвратить травмы нижней части спины Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника. Понимание вашей осанки имеет решающее значение для постоянного поддержания нейтрального положения, когда вы имеете дело с тяжелыми весами или просто стараетесь исправить технику какого-либо упражнения.

В силовом тренинге существуют три позиции, которые может принимать ваша поясница: флексия, экстензия и нейтральная позиция.

Флексия нижнего отдела спины (когда происходит сгибание поясницы) может приводить к травмам, особенно когда на неё в этот момент оказывается силовая или другого вида нагрузка.

Однако многие люди не осознают, что чрезмерная гиперэкстензия поясницы также представляет мало полезного в плане предотвращения её повреждений. Не надо сильно сгибаться или разгибаться в пояснице, когда вы занимаетесь с отягощениями.

Используйте лучше полунейтральное положение. Чтобы достичь такого положения поясницы, вам нужно зафиксировать ваши пояснично-тазовые стабилизаторы, брюшной пресс и постараться сократить расстояние между лобковой костью и нижней частью грудины, как показано на видео выше.

Поддержание такого положение сыграет ключевую роль не только в сохранении здоровья вашей поясницы, но еще и в улучшении вашей техники в упражнениях.4. Повреждение плечаМногие тренажеры действительно могут быть полезны, но хроническая приверженность к движениям, которые не требуют для их выполнения стабильности в плечевом суставе, могут негативно сказываться на здоровье суставов и мягких тканей.

Большая проблема различных тренажеров (зачастую с очень замысловатой конструкцией) в том, что, используя их, очень трудно найти место приложения момента силы, который будет задействовать непосредственно мышцы, а не несокращающиеся ткани, такие как сухожилия, связки и суставы.

Хотите узнать хороший способ, чтобы уж наверняка сорвать себе плечи и каждую ночь просыпаться от ужасной боли и в итоге пойти к радиологу? Тогда запишитесь на такого рода тренировки, где делают по 2000 сгибаний с гантелями на бицепс, затем 1000 повторений жима над головой и при этом даже не следя за техникой и не попадая по нужной мышце.

Под конец сделайте еще тяжелую планку с сильно повернутыми вовнутрь плечами и вот ваши плечи надорваны.

Как предотвратить повреждение плеча

Научитесь стабилизировать плечевой сустав, прикладывая на него так называемый момент силы, как на видео ниже. Не важно какого вида упражнение вы выполняете – на тренажерах, со свободными весами, с гантелями или с гирями – учитесь правильно фиксировать и стабилизировать ваш плечевой сустав, прежде чем начинать упражнение.

Верхняя конечность – одна из самых «отзывчивых» частей нашего тела. Момент силы, приложенный на верхнюю конечность, заставляет включиться в работу все суставы и связки и таким образом позволяет плечу работать в безопасном и эффективном режиме.

Неважно, какое упражнение – жим лежа, жим на тренажере, подтягивания, гребной тренажер, прикладывание момента силы в любом упражнении поможет вам научиться нейтральному положению плеч, что очень важно для их стабилизации, прежде чем вы начнете упражнение.

Научитесь этой нейтральной позиции. Научитесь стабилизировать плечевые суставы. Постоянное поддержание такой позиции в разных упражнениях сохранит ваше плечо здоровым.

Научные источники:

1. Raske A, Norlin R. Injury Incidence and Prevalence Among Elite Weight and Power Lifters. Am J Sports Med. 2002 Mar-Apr;30(2):248-56.
   
2. Calhoon G, Fry A. Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. 1999 Jul-Sep;34(3):232-238.
   
3. Hamil P. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J Strength Cond Res. 1994 Feb;8(1).
   
4. Siewe J, Marx G, et al. Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8.
   
5. Siewe J, Rudat J, et al. Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11.
   
6. Weitz B. Minimizing Weight Training Injuries in Bodybuilders and Athletes. Topics in Clinical Chiropractic. 1997;4(2):46-56.
   
7. Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective Injury Epidemiology of One Hundred One Competitive Power Lifters: the Effects of Age, Body Mass, Competitive Standard, and Gender. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):672-81.
   
8. Hak P, Hodzovic E, et al. The Nature and Prevalence of Injury During CrossFit Training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. .
   
9. Weisenthal BM, Beck CA et al. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2014 2.

Источник: T-Nation

 

Интересное на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

63 фитоняшки на велосипедах

Энциклопедия Зожника

 

Друзья, мы открываем новую рубрику – каждую неделю будем делать вот такие блиц-интервью с интересными тренерами. Ведь хочется знать человека чуть больше, если намерен доверить ему работу над собой.

Город: Москва

Дата рождения: 24.05.1981

Работа: преподаватель образовательного центра FitPRO, методист и менеджер групповых программ в JaninnFitness.

Образование/сертификаты:
Донецкий Государственный Институт Физического Воспитания, Здоровья и Спорта. Специалист по лечебной физической культуре и реабилитации.

Сертифицированный инструктор Natural Motion (Италия), Cross Core (США), Gliding (США), NRG Bag (США), Gymstick (Финляндия), BOSU (США).

Тренерский стаж: с 2001 года

Регалии / победы: Мастер спорта по лёгкой атлетике

Как вы стали тренером?

После окончания школы поступил в вуз на специальность “спортивная медицина и реабилитация”. После чего понял, хочу работать в фитнес-индустрии.

Какая у вас специализация? 

Мой профиль – менеджмент групповых программ, персональный тренинг, групповые программы, также я мастер-тренер направлений functional training, power class и cycle.

Какие клиенты вам нравятся больше всего и какие меньше всего?

Мне все клиенты нравятся, они же клиенты.



Что больше всего раздражает в фитнес-зале?

Не люблю неуважение и хамство.

Какие самые типичные ошибки делают люди в фитнес-залах?

Думают, что все знают сами.

Какие книги вы рекомендуете прочесть клиентам до начала тренировок?

«Библию» и «Маленький принц».

Может быть какие-то видео порекомендуете?

Посмотрите любое видео про Ника Вуйчича. А как вы сами тренируетесь?

3 кардио, 2 силовых, 3 функциональных и 5 стретчинг и фасциальный релизинг.

Как вы питаетесь?

Утро: сперва натощак 200 мл воды, завтрак – творог с фруктами или мюсли, зелёный чай, мёд. Второй завтрак: бананы или сушеные орехи.

Обед: бурый рис, чечевица, сыр, яйца, отруби, много зелени, овощи, льняное масло. Иногда рыба.

Перекус: фрукты, мёд, кофе.

Ужин: сыр, яйца, отруби, много зелени, овощи, льняное масло.

Перед сном: творог и фрукты.

Ваше отношение к спортивному питанию, добавкам, анаболическим стероидам? Что вы рекомендуете своим клиентам?

Анаболические стероиды – однозначно НЕТ! Из спортивного питания при необходимости рекомендую ВСАА, протеин (изолят).

Отношение к вегетарианству / веганству?

Крайне положительное! Сам практикую и настойчиво рекомендую!

Чем увлекаетесь помимо фитнеса?

Виндсерфинг и сноубординг.



Любимая музыка: качественная, вечная.

Любимые книги: “Маленький принц”.

Любимые фильмы:  “Форест Гамп”.

Любимые цитаты: «Движения могут заменить многие лекарства, но ни одно лекарство не заменит движения!»

Любимые мотивационные видео:  Ваши планы на будущее – что будете делать через 10 лет?

Намерен работать в сфере подготовки профессиональных спортсменов, команд.

Алекс Вконтакте и в Фейсбуке

Если вы хотите попасть в рубрику “Тренер” (это бесплатно), пишите нам на deleske@inbox.ru.

Современный разгоняющийся мир, захватывает и требует от каждого из нас все больше и быстрее (особенно, перед новогодними праздниками). Не все с этим справляются, поэтому стрессу в той или иной форме подвержен практически каждый современный человек. Зожник перевел текст о действенных методах борьбы с ним. 

Не забывайте также штудировать и наш Гид по стрессу.

1. Составьте план делПланирование позволит вам все спокойно обдумать и не носиться в последний день за покупками. Профессор Cal Newport, автор книги Deep Work утверждает, что план дел помогает снизить стресс и быть более сфокусированным. Недоделанные дела усугубляют стресс, – это утверждение профессор основывает на эффекте Зейгарник (Эффект Зейгарник — психологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые). 2. Сократите список делНе планируйте слишком много дел, вдумчиво пройдитесь по своему листу, добавьте время на запас и на непредвиденные дела, выкиньте все неважное. В целом ряде научных исследований говорится, что завышенные требования к себе – причина повышения уровня стресса.

3. Делайте глубокие вдохи/выдохиПо мнению ученых глубокие вдохи/выдохи – один из самых простых способов расслабиться,  активизировать в теле “режим расслабления”, это также нормализует давление и позволяет просто лучше себя чувствовать.4. Распознавайте признаки стрессаВ American Psychological Association составили следующий список признаков стресса:

– Раздражительность,

– Усталость,

– Головные боли,

– Расстройство желудка,

– Изменения в пищевом поведение / пропадание аппетита,

– Нервозность.

5. Составляйте и ведите бюджетСогласно исследованию American Psychological Association деньги – главный фактор стресса для американцев (полагаем, что во многом и для других народов мира). По аналогии с составлением плана дел, психологи рекомендуют также навести порядок и в финансовых планах, что для россиян особенно актуально в ближайший год (или годы) стагнации экономики.6. Ешьте и пейте разумноВ стрессовое время важно питаться разумно – в привычном режиме, не переедать, получать необходимое количество нутриентов – все это влияет на ваше состояние. Например, нехватка витамина В12 может также являться серьезным толчком к повышению уровня стресса и не только (подробнее: признаки нехватки витамина В12).

Употребление алкоголя (которым принято как раз стресс снимать) – считается, согласно рекомендациям Centers for Disease Control and Prevention дополнительным фактором, усиливающим уровни стресса.7. Не забывайте смеяться (а также читать и заниматься йогой)В Seton Hall University исследовали и выяснили, что самые действенные методы снижения уровней стресса: смех, йога и чтение.

8. Поговорите о стрессе с другомПрофессор психологии Шелдон Коэн из Carnegie Mellon University рекомендует для снижения стресса поделиться своими трудностями с другом, который сможет оказать психологическую поддержку, помочь важной информацией, посочувствовать. Кстати, согласно исследования Американской ассоциации психологов, у 43% американцев, сталкивающихся со стрессом, нет близких друзей, к которым они могли бы обратиться за психологической помощью.

9. Слушайте музыкуВ целом ряде научных исследований обнаружили положительное влияние звуков природы и спокойной музыки (например, Бетховен, Моцарт, Верди) на нормализацию давления. Но не всякая музыка подойдет. Согласно исследованию British Cardiovascular Society, музыка с повышенным, частым битом в поп-стиле не влияет на снижение кровяного давления и даже наоборот – может его повысить.10. Гуляйте и бегайтеЛюбая физическая активность стимулирует выработку эндорфина – гормона радости и счастья. Пробежка после (или перед) сложным днем, прогулка после плотного обеда или перед сном – все это помогает вам улучшать свое психологическое состояние.

11. ВысыпайтесьВ 2012 году ученые провели исследование о влиянии количества сна на уровни стресса: 53 подопытных проходили специальные когнитивные стрессовые тесты. Группа, которая спала намного меньше контрольной показала повышенной уровень стресса, раздражительность.

В другом исследовании выяснили, что дневной сон снижает уровень гормона кортизол, который связывают со стрессом.12. Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потомЕсли вы не справляетесь с ситуациями, вызывающими в вас стресс (откладываете, избегаете, копите несделанные дела), это лишь усугубляет ситуацию и может перерасти в хронический стресс, беспокойство и депрессию. Психологи рекомендуют находить в себе силы справляться со стрессовыми ситуациями здесь и сейчас.

Источник: BusinessInsider.com  | перевод: Зожник

 

Привет! Расскажи о себе

Мне 28 лет, рост 175, вес 58, обхват груди – 87, талии – 65, бедер – 95. Закончила вуз по специальности международная экономика, сейчас получаю второе образование по физической реабилитации. Работаю в ИТ-компании менеджером по развитию бизнеса, а по вечерам провожу групповые тренировки по фитнесу.

Расскажи для начала, как произошло так, что ты начала заниматься? 

Увлекалась спортом ещё с детства. Точнее танцами. Когда мне было 5 лет, я начала становиться пухленькой, мама побоялась сходства с моей полной тётей и сразу отвела меня на балет.

Коллектив у нас был любительский, но занимались мы 3 раза в неделю по 2-3 часа, выступали в разных концертах, мероприятиях, принимали участие в конкурсах. Балет был моей жизнью и страстью, я очень любила эти занятия, пока в 9-м классе не надела широкие штаны и балахон и не связалась с рэперами, и балет показался чем-то постыдным (переходной возраст), год я промучила себя ещё и потом забросила.

При переезде в Киев и поступлении в универ ходила на разные виды занятий, начиная от степ-аэробики до стрип-пластики и современного танца. Сколько себя помню, всегда чем-то занималась. Как-то лет 5 назад сотрудница рассказала, что она окончила курсы тренеров, и я тоже решила себя в этом попробовать. Поняла, что спорт – это моё, как и тренерство, поэтому до сих пор веду группы по фитнесу и параллельно занимаюсь в тренажёрном зале.
Мне очень нравится помогать людям полюбить спорт, хорошую и правильную еду, перестать есть пищевой мусор, больше двигаться. Мне нравится смотреть, как они меняются на глазах, кто-то худеет, кто-то просто лучше себя чувствует, осознавать,что в этом есть твоё участие – очень классно.



Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Как и в любых новых делах совершала много ошибок в любом спорте, которым я занималась. Тут приходят на помощь опытные тренеры и наставники, которые помогают, учат и рассказывают.
В тренажёрном зале я взяла себе тренера, который показал мне технику выполнения упражнений с весом и рассказал принципы построения тренировки в тренажёрном зале. Ошибками было начинать заниматься самой, с весом – это очень опасно.



Расскажи о своих тренерах

До сих пор помню свою учительницу по танцам: она не только учила танцевать, слушать своё тело, но и воспитывала просто фантастическую силу воли и умение идти до конца. На данный момент занимаюсь сама, но стараюсь много изучать, читать и постоянно развиваться в спортивном направлении и пробовать новое.



Твой примерный рацион на день

Мой дневной рацион довольно стандартный – утром и обед: сложные углеводы + белок, вечером стараюсь есть белок, но очень люблю разные фрукты, поэтому во второй половине дня без простых углеводов не обходится. Жить не могу без орехов, стараюсь много не есть, но это один из любимейших продуктов.

Утро: гречка, говядина, овощной салат с маслом,

Утренний перекус: кофе с молоком, орехи/сухофрукты,

Обед: Гречка с курицей, овощной салат с маслом,

Дневной перекус: мандарины, апельсины, орехи,

Ужин: курица+овощной салат, мандаринка,

Ну и, конечно же, много воды.

Добавки не принимаю, меня вполне устраивают мои формы, пока не вижу смысла в их добавлении.



Твоя форма для спорта

Моя форма для тренировок довольно стандартная: любимые кроссы New Balance, штаны и майки Nike и Adidas, очень люблю покупать новую спортивную одежду, обычно не могу пройти мимо магазином с ней.

Твоя нынешняя программа тренировок

1 день: я тренирую верх

Ходьба на беговой дорожке и суставная гимнастика – 7-10 минут,

Гиперэкстензия с блинчиком – 2 подхода по 20,

Пресс – поднятие ног с упором на предплечья – 2 подхода по 25,

Упражнения в тренажёре «бабочка»  на мышцы груди – 3 подхода по 12-15,

Упражнения в тренажёре «бабочка» на спину – 3 подхода по 12-15,

Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-15,

Упражнения в тренажёре на дельты (жим сидя) – 3 подхода по 15-20,

Упражнения в тренажёре для бицепса – 3 по 15,

Тяга вниз на трицепс – 3 по 10-12.



2 день: тренирую низ

Ходьба на беговой дорожке и суставная гимнастика – 7-10 минут,

Гиперэкстензия с блинчиком – 2 подхода по 20,

Пресс – поднятие ног с упором на предплечья – 2 подхода по 25,

Присед со штангой – 3 подхода по 15,

Становая тяга со штангой – 3 по 15,

Жим ногами – 3 по 15,

Тренировка внутренней поверхности бедра в тренажёре (сведение) – 3 по 15,

Тренировка ягодиц и внешней поверхности в тренажёре (разведение) – 3 подхода по 15,

Упражнение на бицепс бедра в тренажёре – 3 по 15.



Твои фитнес-цели

Увеличить дельты, улучшить форму ягодиц, научиться подтягиваться, быть выносливее.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляют мои ученицы на тренировках и люди, которые меня окружают. Кто-то медленно и уверенно идет к своей цели, сбрасывает вес, улучшает рельеф, кто-то укрепляет своё здоровье.

Но главные мои вдохновители – это родители. Мама занимается йогой, бальными танцами и танцами живота, также иногда ходит на аквааэробику. Папа очень хорошо играет в хоккей. Глядя на них, я очень радуюсь, что они активны и энергичны, и хочется думать, что в их возрасте я буду такой же.



Твои кумиры

Моими спортивными кумирами являются несколько фитнес-бикини – Татьяна Прокофьева (бикинистка и супер-профессионал), Елена Рыбальченко (мама троих детей с просто обалденным телом), Катя Усманова, Анна Стародубцева. Мне нравится их фигуры и очень позитивное отношение к жизни и другим людям.

Список любимых треков для тренировки

• Britney Spears – You Better Work Bitch
• Lil Wayne, Beyonce, Rihanna – Move
• The black Eyed Peas – My Humps
• Beyonce – Run The World
• Snoop Dog – Wiggle Wiggle

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел




Твое любимое мотивационное видео

Когда у мамы хватает сил и времени заниматься собой, это всегда классно, но когда семья делает это вместе – это восторг! Твой совет тем, кто хочет начать

Прежде всего определитесь, для чего вы это делаете, в начале пути обязательно должна быть мотивация, цель и понимание “Зачем”, а так же человек, который будет держать тебя в тонусе и всегда двигать вперед, это очень важно. Это может быть тренер, или просто друг, но этот человек должен быть всегда рядом, поддержать вас, когда хочется развернуться и уйти.

А так же советую записывать своё питание и тренировки. Во-первых, это поможет ответить на вопрос “почему нет результата”, во-вторых, мотивирует и дает понимание, что вы сделали, а что пропустили.