Немного жизнеутверждающей философии волшебного пинка. Жизнь, как известно, – это медленное умирание. Зожник приводит раскладки 90-летней жизни с сайта waitbutwhy.com, которые лучше всего иллюстрируют, почему не нужно откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня.

Если вам повезло в генетической лотерее и вы хорошо распорядились этим жизненным капиталом, вертели на грифе вредные привычки, умеренно тренировались, разнообразно питались, и излучали добро во вселенную, то ваш шанс дожить до 90 лет весьма велик.

Если разложить 90-летнюю жизнь, то получится вот такая картинка:Если пойти дальше, то можно разложить жизнь по месяцам.

В каждой строке – 36 точек – месяцев или 3 года. Можно одним взглядом окинуть все месяцы, что вам остались:

Если сделать еще шаг, то можно увидеть и все недели жизни.

В каждой строке 52 недели или 1 год жизни. Всего 90 строк.На этой картинке в источнике разложили жизнь типичного американца:Кроме жизни, можно отметить и смерти. На этой картинке разложили даты смерти некоторых известных людей:

“Жизнь — это миг. Ее нельзя прожить сначала на черновике, а потом переписать на беловик” – писал Антон Павлович Чехов.

Распечатайте пустой еженедельный график жизни и попробуйте прямо на нем построить планы или зачеркивать прошедшие недели. Скорее всего, это придаст определенный привкус и осознание. И уверены, что пойдет на пользу.

“Жизнь скоро кончится, и будем ли мы радоваться или горевать — все равно, ни за то, ни за другое нам потом не заплатят”. Эрих Мария Ремарк

Источник: waitbutwhy.com

 

Сегодня у нас в гостях — чемпионка по фитнес-бикини и персональный тренер Евгения Шаль.

Привет! Расскажи, пожалуйста, о себе: кем работаешь, есть ли спортивные награды, сколько весишь, сколько поднимаешь?

Мне 30 лет. Замужем и сыну сейчас 4,5 года. Межсезонный вес 62 кг. Рост — 168 см. Веса в базовых упражнениях, к сожалению, не знаю, так как базу давно не делаю, в основном изоляция).

Ты ж не просто так у нас тут оказалась. Расскажи про свой путь к ЗОЖ.

Живу я в городе Магнитогорске на Южном Урале. Город небольшой — 400 тысяч человек.

В спорт попала очень рано. В 3 года в мой детский сад пришли из детской спортивной школы и с этого момента все закрутилось. В активе — 5 лет художественной гимнастики (1-й взрослый разряд) и 13 лет спортивной аэробики (мастера спорта).

По воле моих родителей окончила местный технический университет, но по профессии ни дня не работала. Еще учась в университете получила несколько международных сертификатов на разным фитнес-классам и в итоге пошла работать в маленький фитнес-клуб. Сейчас тружусь в самой крупной фитнес-сети нашего города «М-Фитнес» инструктором велоаэробики и силовых программ. Кроме того, я — персональный тренер.



Как тренировалась в первые месяцы? Какие ошибки делала?

Заниматься построением своего тела я начала только после рождения сына (так как до – я вообще не знала никаких проблем). После родов мое тело как будто подменили — очень сильно поправился низ.

И главной ошибкой (как, думаю, и у многих женщин) было решение сесть на безуглеводную диету. Результат был, но ненадолго. Были частые срывы. Несмотря на то, что я вышла на работу через 3 месяца после рождения сына, в былую форму у меня никак не получалось вернуться!

Что тебе помогло в итоге?

Однажды я наткнулась на группу тренера Татьяны Прокофьевой и решила ей написать. С этого дня вся моя жизнь изменилась: Таня открыла для меня столько нового, в том числе фитнес-бикини.

Подготовка к первым соревнованиям заняла 6 месяцев. В работе с тренером онлайн есть только один минус — иногда тебе нужен пинок или какой-то контроль от тренера (точнее, наверное, просто присутствие его рядом). А в целом для меня нет ни какой проблемы работать дистанционно. Благо, современные технологии позволяют общаться где угодно и как угодно.



Как ты вошла в соревновательный режим? Были трудности?

Как оказалось, я человек терпеливый — диета и нагрузки для меня не стали проблемой. А вот позирование… Первый сезон был настоящим испытанием. Нелепая походка, страх в глазах и падение на сцене! И даже при всем этом я стала второй.

Во втором сезоне с позированием мне помогала Ксения Шевелева (да, та самая!) Ну а сейчас я работаю над всем сама, конечно же, под чутким руководством своего тренера. Позирование, конечно очень важная делать, но сейчас мне кажется, что порой соревнования превращаются просто к какой-то показ мод…



Как ты переживала неудачи и сплетни?

За три года выступлений было все и взлеты и падения. И, конечно же, все это влечет за собой слухи и разговоры за спиной. Кто-то завидует, кто-то ненавидит, и, конечно же, есть люди, которые восхищаются. Все свои эмоции и переживания держу в себе. По натуре я — человек неконфликтный, зачастую не реагирую на негатив. Просто улыбаюсь и ухожу.

Какие планы на будущее?

На данный момент мы с Таней готовимся к Чемпионату России 2016 в городе Мурманске. Главная задача — уменьшить объем бедра без потери объема ягодиц (насколько это возможно).

Как сейчас тренируешься?

 

На данный момент у меня 4 силовых тренировки и одна кардио. И постепенно будем увеличивать количество и интенсивность тренировок.

Поделись, пожалуйста, своим графиком и рационом с нами.

Мой день весь расписан по часам. Подъем в 5.45. В 7 утра выхожу из дома и везу сына в садик, потом — на работу. Мой рабочий день длится обычно с 8 утра до 9 вечера. Помимо персональных тренировок у меня обычно еще по три класса разного формата плюс еще своя тренировка.

Рацион как рацион. Ничего особенного. Крупы, овощи, все виды мяса и птицы, рыба, орехи, творог, фрукты.



Какая у тебя одежда для спорта?

Что касается формы, тренироваться люблю в закрытой одежде (леггинсы и длинные майки), плюс обязательно — любимая музыка в плеере. Музыку люблю разную — от классики до тяжелой. Сейчас тренируюсь под новый альбом Джастина Бибера.

У тебя есть кумиры-ориентиры в мире фитнеса?

Кумира у меня нет. В каждой из известных бикинисток мне что-то нравится. А мотивирует к работе над собой мой муж. Он — главный ценитель моего дела и я очень хочу, чтобы он мной гордился и восхищался.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Мой совет новичкам не бросать начатое. Помните: каждая цель требует времени и усилий. Просто иногда нужно немного больше времени, чем планировалось.

 

Красота — это наивысшая степень целесообразности, степень гармонического соответствия и сочетания противоречивых элементов во всяком устройстве, во всякой вещи, всяком организме. А восприятие красоты нельзя никак иначе себе представить, как инстинктивное (с) И. Ефремов “Лезвие бритвы”1.
2.
3.
4.
5.
6.
7. 8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23. 24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
 

Свежая подборка для массажа нужных отделов мозга. На этот раз подборка красоток сделана женскими пальцами.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21. 22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

36.

37.

Фитнес-эксперт и ученый Джон Берарди вместе с известным в США доктором Спэнсэром Надолски дают рекомендации, как бороться с заболеваниями щитовидной железы с помощью питания, тренировок и приёма добавок.

Эти рекомендации ни в коем случае не могут рассматриваться как альтернатива медикаментозному лечению заболеваний щитовидной железы. Однако в сочетании с приемом лекарств (а в некоторых случаях – и без них) эти рекомендации облегчат процесс борьбы с представленными заболеваниями.

Щитовидная железа – это один из контроллеров, который регулирует практически все обменные процессы в организме. У людей с заболеваниями щитовидка вырабатывает либо слишком много (гипертиреоз), либо слишком мало (гипотиреоз) гормонов.

Чаще всего заболевания щитовидки возникают от аутоиммунных нарушений, когда белые кровяные тела и антитела по ошибке атакуют клетки щитовидной железы, вызывая нарушения в ее работе.

При гипертиреозе организм человека находится в как будто «заведенном» состоянии. Среди симптомов этого нарушения отмечаются:

• Учащенное сердцебиение,
• Проблемы со сном,
• Тремор и нервозность,
• Потеря веса,
• Выпадение волос,
• Слабость и боль в мышцах,
• Диарея и гиперактивность пищеварительной системы (частая дефекация),
• Потливость и плохая переносимость высоких температур,
• Экзофтальм (выпученные глаза).

При гипотиреозе организм работает как будто в замедленном режиме. Среди симптомов отмечаются:

• Необъяснимая прибавка веса,
• Неспособность терять вес, даже если человек придерживается плана питания и тренировок,
• Усталость и вялость,
• Депрессия и потеря интереса к нормальной жизнедеятельности,
• Забывчивость,
• Сухая кожа и волосы, ломкость ногтей,
• «Тучное» лицо,
• Замедленный пульс,
• Непереносимость холода,
• Запоры,
• Спазмы в мышцах,
• Изменения в менструальном цикле.

Что делать при гипотиреозе

Гипотиреоз контролируется с помощью заместительной гормональной терапии в соответствии со специфическими нуждами пациента.

Однако медикаментозная корректировка дисбаланса в работе щитовидной железы не приведет к значительной потере лишнего веса. В среднем человек может избавиться от 4,3 лишних килограммов, при этом большая часть из этого веса «уйдет» за счет выведения избытка воды из организма.

Диета при заболеваниях щитовидной железы

Если ваши проблемы со щитовидной железой связаны с дефицитом йода, потребление большего количества этого микроэлемента – ключевая задача. Ешьте больше рыбы, водорослей и йодированной соли.

Если у вас аутоиммунное заболевание щитовидки, виновницей может выступать необнаруженная пищевая непереносимость. Некоторые данные свидетельствуют о том, что дисфункция ЖКТ, которая усиливается из-за пищевой непереносимости, может вызывать воспаления, которые усугубляют некоторые заболевания щитовидной железы.

Обсудите с доктором целесообразность отслеживания чувствительности к продуктам с их дальнейшим исключением из рациона. При этом важно не исключать продукты до того, как врач проведет анализы на выявление целиакии – непереносимости глютена.

Тренировки при заболеваниях щитовидной железы

Хотя регулярные физические нагрузки могут облегчить некоторые из симптомов заболеваний щитовидной железы, очень важно получить одобрение от врача перед тем, как начинать тренировки. Так как гипер- и гипотиреоз тесно связаны с метаболизмом, начало тренировок в условиях неконтролируемого течения болезни может быть опасной затеей.

Добавки при заболеваниях щитовидной железы

o   Пробиотики: если причиной заболеваний щитовидной железы является аутоиммунное нарушение, прием пробиотиков (лакто- и бифидобактерий) в рекомендуемой врачом дозировке может помочь.

o   Йод: эту добавку рекомендуется принимать в том случае, если проблемы со щитовидкой связаны с дефицитом йода. Дозировка определяется доктором.

o   Селен: селен участвует в выработке гормонов щитовидной железы. Дозировка: 200 мкг в день.

Вывод:

Большинство врачей при малейшем нарушении здоровья сразу же прописывают медицинские препараты, не давая пациенту шанса внести поправки в образ жизни, которые могли бы вернуть здоровье человека в норму. Доктор Надолски рекомендует на приеме у врача проявлять любопытство и обязательно задавать вопросы: «Нельзя ли в моём случае повременить с назначением препаратов? Могу ли я повлиять на заболевание с помощью небольших корректировок питания и образа жизни в целом?»

Важно отметить, что именно потеря избыточного веса и повышение двигательной активности – это основные задачи для любого, кто хочет быть здоровым и прожить долгую жизнь.

Если вы решили внести поправки в питание, начать тренироваться или увеличить частоту, длительность и интенсивность тренировок, а также рассматриваете вариант с приемом добавок, обязательно получите одобрение от своего врача.

Источник: Natural treatments for the most common medical problems, Precision Nutrition

 

Зожник продолжает еженедельно выкладывать короткие интервью с интересными тренерами. Сегодня перел вами развернутая анкета именитого тренера по плаванию – Владимира Селькова.

Город: Пермь

Дата рождения: 01.04.1971

Образование: Волгоградский Государственный Институт Физкультуры и Спорта (ВГИФК)
тренер-преподаватель.

Тренерский стаж: 2002-2012, сейчас – преподаватель образовательного центра FitPRO.

Регалии / победы: 3-кратный серебряный призер Олимпийских Игр 1992-1996, чемпион мира, чемпион Европы, победитель Кубка Мира, чемпион России, заслуженный мастер спорта СССР, России.

Как пришел в тренеры: После завершения спортивной карьеры пригласили работать по контракту тренером в сборную Омана, после работал со спортивными группами в Ямало-ненецком автономном округе, Словении, Перми.

Ваша специализация в плавании: Когда плавал, мой конек был плавание на спине, сейчас люблю тренерскую работу, люблю преподавать. Главное: получать удовольствие от того что ты делаешь!

Какие клиенты вам нравятся больше всего и какие – меньше всего? Нет плохих клиентов, есть не компетентные тренеры. С каждым клиентом интересно работать, в процессе получаешь результат, используя разные подходы…

Что больше всего раздражает в бассейне? Нечистоплотность посетителей и хамство.

Какие самые типичные ошибки делают люди в бассейне? Когда торопятся!

За какой срок взрослый человек, умеющий только держаться на воде, может научиться более-менее технично плавать кролем, брассом, баттерфляем?
От 3 до 6 месяцев – все зависит от физиологических данных человека, от его возможности регулярных тренировок, от желания и условий. Цель: научить человека плавать правильно, эстетично, комфортно, без напряжения.

Какие современные методики обучения плаванию вы рекомендуете?
Каждый тренер в процессе своей работы постоянно совершенствуется, используя свой опыт, и опыт самых лучших и ведущих тренеров мира – в этом и состоит современная методика.

Что рекомендуете посмотреть в дополнение к тренировкам по плаванию? Сейчас очень много всевозможных сайтов и ссылок, где можно просматривать видеосъемку пловцов,  разных способов плавания.

Еще есть 3 великолепных фильма о плавании:

«Всё решает мгновение» — советский художественный фильм режиссёра Виктора Садовского 1978 года с Александром Абдуловым и другими актерами.

Героиня фильма обладает уникальным талантом пловчихи, который помогает ей довольно легко показывать рекордное время на тренировках. Но на соревнованиях при заполненных трибунах девушке никак не удается преодолеть барьер страха. Сможет ли она справиться с собой и победить на международных соревнованиях?

2. Против течения (2003 г., США)

Невероятная история о мечтах, амбициях и семье, основанная на биографии знаменитого австралийского пловца Энтони Фингельтона.

3. Спасатель (2006 г., США)

Бен Рэнделл, легендарный пловец-спасатель когда-то в ужасной катастрофе потерял всю свою команду. Чтобы забыть об этом страшном событии, он решает пойти в Береговую охрану, где в его обязанности входит тренировка молодых спасателей. Один из его учеников – молодой и талантливый пловецм «с характером» Джейк Фишер.

Ваша личная программа тренировок на неделю:

Я плаваю 5-6 раз в неделю, тренировка 2,5-4 км.

Программу составляю исходя из самочувствия и тренировки в зале. Программа, к примеру такая:
600м (200м в/с + 100м к.п.) – разминка,
400м или 8х50м ноги О-15,
200м упражнения,
4х400м в/с +н/с р/лопатки(50м! -150м св) О-30,
200м упражнения,
4х100м (25м!-75м св) ласты (выходы).

Плаваю в полной координации, техника, упражнение спринт и плавание в режимах.Ваш рацион:

Утром: каша овсяная (масло, мед), хлеб, сыр, вода, чай,
Обед: суп + птица или рыба, мясо +рис/гречка, вода,
Полдник: фрукты, вода,
Ужин: салат + паста, позже – творог, чай, вода.

Ваше отношение к вегетарианству / веганству? Все мы разные и у каждого свои предпочтения.

Увлечения помимо фитнеса: Сейчас увлекся преподавательской деятельностью, Совместно с командой преподавателей водных программ образовательного центра FitPRO подготовили программы новых семинаров, будем передавать знания будущим инструкторам по плаванию фитнес-клубов. Процесс захватывающий и увлекательный. Делиться знаниями и опытом всегда интересно и ответственно! Еще люблю путешествия, активный отдых, фильмы.

Любимая музыка: электронная.

Любимые книги: «Снежная королева» Майкл Каннингем, «Богач, бедняк» Ирвин Шоу, «Собачье сердце» М. Булгаков , «Волхв», «The Magus» Джон Фаулз, люблю книги Эрих Мария Ремарк, Ф. Достоевского.

Любимые цитаты:

• «Учитесь проигрывать и не сожалеть об этом»,
• «Сильными не рождаются, сильными становятся»,
• «Каждый день, каждый час превращай боль в силу»,
• «Главное богатство – это здоровье»,
• «Разница между тем, кто ты есть, и тем, кем хочешь быть, это то, что ты делаешь»,
• «Чем безнадежнее цель, тем глубже эмоции».

Любимые мотивационные видео: Ваши планы на будущее – что будете делать через 10 лет?

Работать в сфере спорта и фитнеса, преподавать.

Ссылки на соцсети: Владимир Сельков в Facebook.

 

Фитнес-эксперт и ученый Джон Берарди вместе с известным в США доктором Спэнсэром Надолски дают рекомендации, как сделать более эффективной борьбу с аутоимунными заболеваниями с помощью питания, тренировок и приёма добавок.

Эти рекомендации ни в коем разе не могут рассматриваться как альтернатива медикаментозному лечению. Однако в сочетании с приемом лекарств (а в некоторых случаях – и без них) эти рекомендации облегчат процесс борьбы с представленными ниже заболеваниями.

У страдающих от аутоиммунных заболеваний людей иммунная система ошибочно атакует здоровые органы и ткани своего же организма. Специалисты достоверно не знают, каковы причины развития аутоиммунных заболеваний, но предполагают, что они развиваются из-за комбинации наследственных факторов и факторов влияния внешней среды.
Среди самых распространенных аутоиммунных заболеваний выделяют:

• Ревматоидный артрит
• Волчанку
• Сахарный диабет 1 типа
• Воспалительные заболевания кишечника
• Рассеянный склероз
• Заболевания кожи, такие как экзема или псориаз
• Нарушения в работе щитовидной железы – болезнь Грейвса (диффузный токсический зоб) или тиреоидит Хашимото (аутоиммунный тиреоидит).

Несмотря на существование методов лечения аутоиммунных заболеваний на сегодняшний день эти нарушения не вылечиваются полностью.

Существует более 80 аутоиммунных нарушений, многие из которых обладают одинаковыми симптомами. Именно из-за схожести симптомов врачам зачастую очень сложно определить проблему. Самые распространенные симптомы аутоиммунных нарушений:

• Усталость
• Головокружение
• Субфебрильная температура
• Проблемы с ЖКТ
• Головные боли
• Лихорадка
• Зудящая кожа
• Покраснения и отёки

Страдающие от аутоиммунных нарушений люди замечают, что у них бывают как «плохие», так и «хорошие» дни. Иногда заболевание может очень резко обостриться, а иногда проявление симптомов резко ослабевает. Очень трудно понять, по каким причинам происходят такие резкие изменения, из-за чего многие люди чувствуют себя беспомощными.

Тактика лечения аутоиммунных нарушений зависит от конкретно установленного заболевания. Хотя медицина не в состоянии полностью вылечить аутоиммунное заболевание, некоторые из методов могут ослабить проявление симптомов.Что делатьСобирайте данные

Один из способов контроля аутоиммунного заболевания – ведение дневника симптомов. Это поможет вам и вашему врачу определить «рисунок» болезни. К примеру, вызывает ли появление симптомов потребление определенных продуктов, тип тренировок или другие факторы – сон, стресс, гормональные изменения. Всё это может влиять на появление или усиление симптомов.

Ведите дневник и следите за тем, не вызывает ли потребление определенных продуктов ухудшения симптомов. Если у вас есть непереносимость каких-то продуктов, в этом случае именно питание может сеять хаос в ЖКТ, повреждая клетки кишечника и позволяя частичкам пищи и другим веществам попадать в кровоток.

Такие безобидные для других мелочи, как непереносимость продуктов, могут усилить воспаления у людей с аутоиммунными заболеваниями, из-за которых иммунитет запускает ответные реакции против «якобы» чужеродных веществ.

Диета

Не существует диеты, которая подходила бы всем, кто страдает от аутоиммунных нарушений. Однако отслеживание чувствительности к продуктам с их дальнейшим исключением из рациона может быть хорошим началом в борьбе с недугом. Почитайте о GAPS diet.

Тренировки

Такие симптомы аутоиммунных нарушений, как усталость, слабость и хронические боли создают трудности даже для похода на кухню с целью приготовления пищи, не говоря уже о тренировках. Однако, если вы твердо решили бороться, вам стоит найти для себя такой вид низкоинтенсивной физической активности, который будет приносить хотя бы немного удовольствия.

Регулярные тренировки для людей с аутоиммунными нарушениями:

• Помогают быть более энергичным,
• Улучшают настроение,
• Улучшают гибкость и подвижность,
• Высвобождают эндорфины, которые снижают болевые ощущения,
• Снижают воспаления,
• Облегчают депрессию и чувство тревожности.

Проконсультируйтесь с доктором, какой именно вид тренировок подходит для вашего аутоиммунного заболевания.

Добавки

Витамин D поможет скорректировать работу иммунной системы (особенно у пациентов с рассеянным склерозом). Дозировка: 1000-2000 МЕ в день.

Пробиотики: эти бактерии могут улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта, а также потенциально снизить воспалительные процессы. Потребляйте лакто- и бифидобактерии в рекомендуемой доктором дозировке.

Древний лайфхак, давно передающийся из накрашенных губ в уши с сережками: “хочешь похудеть – заведи маленькие тарелки и ешь левой рукой”. Зожник раскопал и перевел на эту тему статью тренера и основателя Cressey Sports Performance Тони Гентилкора.Еда как привычка: вредная или полезнаяМногим из нас знакома ситуация, когда, несмотря на намерение питаться правильно, вы вдруг ловите себя на неосознанном выборе чипсов, бургеров или мороженого вместо рыбы на пару и овощей, которые планировали для своего рациона. К моменту осознания, пакет с чипсами, как правило, уже полупустой. Большинство людей недооценивает, сколько пищевых решений они принимают “на автомате” в течение дня.Иначе говоря, большинство решений, касающихся еды, принимаются автоматически либо неосознанно. Подобное поведение является привычкой. Двумя же важнейшими компонентами привычки являются повторяемость (частота поступков) и контекст, т.е. поведение в определенном окружении. Многие люди находятся в состоянии борьбы между своими плохими привычками и благими намерениями. И в большинстве случаев, если вы не занимаетесь ими специально, плохие привычки имеют больше шансов одержать победу над хорошими намерениями. Особенно если контекст или окружение не изменены.Как еда левой рукой сокращает объемы съеденногоПоведение определяется множеством факторов, относящихся к окружающей среде. В исследованиях ученого Дэвида Нила и его коллег было установлено, что прерывание привычек столь же легко, сколь и изменение выбора руки, с помощью которой вы едите. Ученые обнаружили, что люди, имеющие сильную привычку к поеданию попкорна во время фильма, потребляли его примерно столько же вне зависимости от того, был он свежим или 7-дневной давности! Выходит, они ели, абсолютно не задумываясь. Однако, когда им было предложено есть попкорн не преобладающей рукой, то количество употребляемого несвежего попкорна заметно снижалось. Таблица. Слева – график еды удобной рукой: как люди ели 7-дневный (stale) и свежий попкорн. Справа – как те же люди ели свежий и 7-дневный попкорн неудобной рукой.Участники эксперимента съедали более 40% несвежего попкорна, используя основную руку, тогда как использование не преобладающей руки снижало потребление до 20%. Это незначительное изменение способствовало установлению намеренного контроля над поведением и позволяло лицам с сильно сформированной привычкой достигать своих целей (не есть много старого лежалого попкорна, на вкус напоминающего пенопласт).Как формировать полезные привычки в едеНарушение автоматического потребления пищи может быть столь же непринуждённым, как и убирание нездоровой еды с глаз долой или изменение порядка событий, ведущих к автоматическому потреблению пищи.

Например, представьте, что каждый день, возвращаясь домой с работы, вы по привычке идете на кухню, открываете холодильник и глазеете на остатки вчерашней пиццы. Через несколько минут вы всё еще продолжаете стоять у холодильника, уплетая третий кусок. В данной ситуации серия событий наряду с расположением еды могли бы быть изменены, чтобы справиться с неосознанным употреблением пищи.

В конкретном случае вот, что могло бы быть сделано:

1. Положите пиццу в менее заметное место, например, на нижний стеллаж холодильника. Здоровую же еду приготовьте заранее и поместите в более заметное место.

2. Вместо поглощения еды перед открытым холодильником, положите еду на тарелку и принесите на обеденный стол.

Закрепите эту привычку (для подробностей прочтите текст: Как закрепить полезную привычку).

Легко представить, как эти идеи могут быть применены и в других сценариях. Например, вы можете ехать домой по дороге, на которой полно фаст-фуд ресторанов. День был долгим, и вы голодны. Но ведь вместо тренировки силы воли в отказе от фаст-фуд еды вы бы могли поехать альтернативным путём.

Если вы замечаете за собой приверженность к нездоровому поведению, поразмыслите о серии событий, которые к нему привели. Подумайте о том, как избежать подобной последовательности событий и предотвратить подобное поведение.

Факторы окружения очень важны в данном контексте и зачастую ими пренебрегают. Изменив же их, вы будете способны добровольно контролировать свои действия и обретать здоровые привычки. И еда левой рукой – действительно один из таких способов, который может работать в вашем случае.

Источник: tonygentilcore.com

Перевод для Зожника: Вита Шахроки

Ссылки на исследования и книги по теме:Neal DT, Wood W, Labrecque JS, and Lally, P. How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life. J Exp Soc Psychol 48:492–98, 2011.
Wansink B, Painter JE, and Lee YK. (2006) The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption. Int J Obesity 30: 871-875.
Wansink, Brian.Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Bantam Books, 2006.
Wansink B. and Sobal J. Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environ Behav 39(1): 106-123, 2007.

Что говорит наука о кетогенных диетах и почему они, скорее всего, не сильно помогут вам “просушиться”.

Существует множество различных схем питания, у многих из которых даже есть красивые названия, например “диета южного пляжа” (south beach diet), диета «весонаблюдателей» (weight watchers), диета Аткинса,диета HCG, волюметрическая диета, палеодиета, IIFYM (дословно “If It Fits Your Macros” – “если это укладывается в ваши КБЖУ”), обратная углеводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная диета, о которой сегодня пойдет речь.

Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета окружена большим количеством дезинформации.

Возможно, самый непонятый аспект кетогенной диеты – это как она влияет на спортивную производительность и на возможность набирать на ней мышечную массу и увеличивать силу.Кетогенная диета – от слова “кетоз”Кетоз – это метаболическое состояние, которое возникает в том случае, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Кажется, что все просто, но давайте разберемся в этом процессе, чтобы понять, почему наше тело входит в состояние кетоза. (Подробнее прочтите также Зачем нужно есть углеводы).

Чтобы функционировать, наш организм нуждается в достаточном количестве энергии в форме АТФ.

АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Человеку в среднем нужно 1800 ккал в день (вашу личную норму можете посчитать на фитнес-калькуляторе), чтобы производить достаточное количество АТФ и сохранять жизнеспособность. При этом средний мозг требует около 400 ккал в день и в качестве энергии использует почти только лишь глюкозу. Это означает, что человеку нужно употреблять 100 г глюкозы в день только лишь для поддержания нормального функционирования мозга.

Какое отношение это имеет к кетозу? При кетогенной диете мы убираем почти все углеводы из нашей диеты, это означает, что мы лишаем наш мозг глюкозы. Но нам ведь нужно, чтобы наш мозг как-то работал. К счастью, печень запасает глюкозу в форме гликогена и может подарить небольшое её количество нашему мозгу, чтобы он работал. Наша печень может в среднем хранить 100-120 граммов глюкозы. При критической нехватке углеводов для работы мозга печень дает нам возможность нормально работать в течение дня. Однако в конце концов, запасы глюкозы в печени не могут восполниться быстро, кроме того углеводы нужны не только мозгу, поэтому у нас возникают проблемы. 

Наши мышцы являются также огромным хранилищем глюкозы – в них содержится 400-500 граммов глюкозы в виде запасов гликогена (Вот тут почитайте подробнее – как образуется и восполняется гликоген).

Однако запасы гликогена не предназначены для питания прежде всего мозга. К сожалению, наши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его в кровоток, чтобы в итоге накормить наш мозг, ввиду отсутствия у мышц энзима, который расщепляет гликоген (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа).

При отсутствии углеводов печень начинает производить кетоновые тела, которые несутся по кровотоку в наш мозг и другие ткани, которые не используют жир в качестве энергии.
Давайте быстро пройдемся по биохимии этих процессов. Когда вы «сжигаете жир», молекулы жирной кислоты в вашем теле превращаются в ацетил-КоА, который, в свою очередь соединяется с оксалоацетатом и дает, таким образом, начало циклу Кребса.

Схема. Цикл КребсаВо время кетоза наша печень использует так много жира в качестве энергии, что избыточный ацетил-КоА начинает производить кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).

Постепенно, при регулярном дефиците углеводов организм достигает такого состояния, что этот процесс начинает происходить постоянно и в крови заметно повышается уровень кетоновых тел, то можно сказать, что мы официально находимся в состоянии кетоза.Что такое кетогенная диета и чем она отличается от “низкоуглеводной”Низкоуглеводная диета и кетогенная диета – не одно и то же.

Низкоуглеводная диета использует жиры и углеводы для наших ежедневных энергетических потребностей. Наше тело не накапливает в крови кетоновые тела и наши ткани не используют кетоны для получения энергии.

При кетогенной диете наше тело достигает той точки, в которой кетоновые тела производятся в большом количестве и они используются в качестве топлива.
Во время такого кетоза, вызванного диетой, уровень бета-гидроксибутирата может быть между 0.5 и 3.0 мМ/л. Вы можете даже купить тест-полоски для определения уровня кетонов в крови и сами определить его.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы в рационе (часто чуть ниже, чем 100 граммов в день), но уровень бета-гидроксибутирата не доходит до показателей 0.5 и 3.0 мМ/л.Как следует питаться на кетогенной диетеКак мы уже обсудили выше, на кетогенной диете следует употреблять большое количество жира и малое количество углеводов.

На традиционных и строгих кетогенных диетах следует 70-75% дневной нормы калорий получать из жиров и лишь 5% от углеводов. Количество углеводов, которое вы можете потреблять, оставаясь при этом в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете потреблять до 12% калорий из углеводов и оставаться в состоянии кетоза.

Очень важно учитывать также и потребление белка. Большинство из тренирующихся вдолбили себе в голову, что должны потреблять большое количество белка, возможно это один из факторов неудачных кетогенных диет.

Как мы уже обсуждали, белок, употребляемый в больших дозах, может расщепляться до глюкозы (в процессе глюконеогенеза) и, таким образом, вы не сможете войти в состояние кетоза. В принципе, если вы употребляете более 1,8 граммов белка на 1 кг веса, то этого количества будет достаточно, чтобы выйти из состояния кетоза. 

В идеале, для того, чтобы улучшить кетогенное состояние и поддержать сухую мышечную массу тела, ваша диета должна состоять примерно из 75% жира, 5% углеводов и 20 % протеина.«Адаптационная» фаза на кетогенной диетеЕсли вы почитаете литературу о кетозе, вы увидите одну общую тенденцию. Существует наиболее отличительная «адаптационная» фаза, при которой люди испытывают затуманенность сознания, чувствуют себя вяло и у них пропадает энергия. В основном, люди чувствуют себя очень плохо в первые недели кетогенной диеты. Это, вероятно, происходит вследствие отсутствия у нашего тела необходимых ферментов, которые нужны для эффективного окисления определенных элементов.

Для того, чтобы выжить, наше тело пытается перенастроить себя на использование других энергетических ресурсов и учиться полагаться лишь на жир и кетоновые тела. Обычно через 4-6 недель адаптации к кетогенной диете все эти симптомы исчезают.Кетоз и спортивная производительность: обзор научных исследованийДавайте взглянем на несколько исследований, которые могут дать нам ответ на этот вопрос (ссылки на все исследования – внизу текста).

Исследование #1

В первом исследовании принимало участие 12 человек (7 мужчин и 5 женщин, в возрасте 24-60 лет), которые сидели на кетогенной диете, которую они сами себе назначили, в среднем около 38 дней. Испытуемые выполняли средние и интенсивные тренировки, у них измеряли показатели крови, состава тела и уровень максимального потребления кислорода.

Сами авторы исследования делают выводы: «Радикальное сокращение углеводов статически не показало значительного влияния на беговую производительность, судя по времени, когда испытуемые начинали уставать и по уровню максимального потребления кислорода, однако состав массы тела улучшился, участники потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,3 кг сухой мышечной массы».

Таким образом, участники исследования сбросили вес, однако не показали заметных изменений в спортивной производительности. Также у испытуемых снизилась способность организма к восстановлению.

Исследование #2

Во другом исследовании приняли участие 8 мужчин около 30 лет, обладающих не менее, чем 5-летним тренировочным стажем. Испытуемые сели на 4-недельную смешанную+кетогенную диету в перекрестном стиле и выполняли продолжительные тренировки на велотренажере с разной интенсивностью.

 

Вот как выглядела такая перекрестная диета:

Кетогенная диета также повлияла на состав массы тела в положительную сторону, как и в первом исследовании.

Интересно, что относительные величины максимального потребления кислорода и потребления кислорода на анаэробном пороге значительно увеличились на кетогенной диете. Увеличение максимального потребления кислорода можно объяснить снижением массы тела. Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка на анаэробном пороге были ниже после кетогенной диеты.

Это означает, что кетогенная диета привела к снижению массы тела, однако также и к значительному снижению взрывной силы и способности тренироваться с высокой интенсивностью. Вы хотите быть более сильными и тренироваться интенсивнее? Тогда не думайте, что кетогенная диета хороший выбор для этого.

Исследование #3

В третьем исследовании проверяли как 30-дневная кетогенная диета (4,5% калоража из углеводов) влияет на производительность в следующих упражнениях: подъем ног в висе, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания, прыжки из приседа и 30-секундные прыжки. Ученые также измеряли состав массы тела участников.

Вот какие были сделаны выводы:

1. Кетогенная диета вызвала «спонтанное сокращение потребления калорий» по сравнению с обычной диетой.
2. Не было установлено никакой потери в производительности в тестируемых упражнениях на кетогенной диете, впрочем, как и не было установлено никакого улучшения производительности.

Как и в других исследованиях, была заметна разница в составе массы тела после кетогенной диеты: участникам удалось снизить вес тела. Следует, однако, иметь в виду, что отобранные для этого исследования участники уже были достаточно «сухими» (около 7% жира в организме).

Также важно упомянуть, что ни один из этих тестов не рассматривал процесс гликолиза как источник энергии, это были больше тесты, которые испытывали взрывную силу, фосфагенную систему и тесты на мышечную утомляемость.

Исследование #4

В этом исследовании 5 опытных велосипедистов выполняли тест на максимальное потребление кислорода и тест на время до момента наступления утомления (TEE – time to exhaustion) перед и после 4 недельной кетогенной диеты.

Так как это исследование достаточно объемное, я хочу сконцентрироваться лишь на аспекте производительности и на уровне мышечного гликогена.
TEE тест показал огромную разницу между участниками. Один испытуемый улучшил показатели TEE на 84 минуты за 4 недели, второй показал увеличение в 30 минут, в то время как у двоих показатели вообще упали на 50 минут, а у одного он остался не измененным:

Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что запасы гликогена после кетогенной диеты снизились почти наполовину от нормальных значений. Этого факта уже достаточно, чтобы утверждать, что с высокой производительностью можно попрощаться.Итоги исследований кетогенных диетахДавайте взглянем, что есть общего у приведенных нами 4 исследований:

– Улучшенный состав тела. Результатом каждого исследования было качественное улучшение состава тела. Однако, факт спорный, что это именно чудодейственный эффект от кетогенной диеты, а не спонтанное ограничение калорий. Потому что если взять любое исследование, относительно какой-либо диеты и состава тела, то любая диета, которая ограничивает калории, улучшает композицию тела.

В третьем исследовании испытуемые в среднем потребили на 10 000 ккал меньше за 30 дней (минус 333 ккал в день!), чем на обычной диете и, разумеется, они похудели.

Вполне вероятно, что кетогенная диета может еще таить в себе дополнительные преимущества относительно изменения состава тела, однако исследования этого до сих пор еще не показали.

Также следует сказать, что нет никакой литературы, которая бы поддерживала идею о том, что кетогенная диета помогает наращивать мышечную массу. Она помогает лишь сбросить вес.

– Ухудшенная производительность на высокоинтенсивных нагрузках. Первые два исследования показали ухудшение способности испытуемых тренироваться с высокой интенсивностью. Это возможно по двум причинам: первая – уменьшение внутримышечного гликогена и вторая – уменьшение запасов печеночного гликогена во время высокоинтенсивного тренинга.

– Сокращение запасов внутримышечного гликогена. Уменьшение спортивной производительности в высокоинтенсивных тренировках — это признак пониженного уровня внутримышечного гликогена, как показали исследования. Это также может негативным образом повлиять на восстановление тренирующихся атлетов и на способность мышц увеличиваться в размерах.Ошибки, которые люди совершают на кетогенных диетахНесмотря на отсутсвие каких-либо явных преимуществ по сравнению с обычным ограничением калоража, кетогенные диеты могут быть хорошим инструментом для похудения. Если вы хотите сбросить вес (возможно, также, и за счет мышечной массы), тогда, может быть, вам стоит её попробовать. Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые часто совершают люди на кетогенной диете, дабы вы их не совершали.

1. Отсутствие адекватной фазы адаптации

Переход на кетогенную диету может быть очень трудным для некоторых людей. Очень часто люди бросают диету во время фазы адаптации, так и не закончив её.
Фаза адаптации может длиться несколько недель, в течение которых чувствуется слабость, сознание затуманено, однако через 2-3 недели энергетические уровни приходят в норму.
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, тогда дайте достаточно времени для адаптации.

2. Употребление слишком большого количества белка

Как мы уже узнали, слишком много белка может предотвратить кетоз. Люди часто возмещают малое количество углеводов большим количеством белка на кетогенной диете – это ошибка.

3. Использование кетогенной диеты на высокоинтенсивных нагрузках

На высокоинтенсивных анаэробных нагрузках наше тело в основном полагается на запасы глюкозы из крови, печеночного и мышечного гликогена и на процесс глюконеогенеза.

Так как кетогенные диеты сокращают уровень мышечного гликогена, то очень тяжело тренироваться с высокой нагрузкой.

Лучше попробуйте диету углеводного чередования вместо кетогенной, если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.

4. Кетогенные диеты не позволяют набрать мышечной массы

Кетогенные диеты могут помочь вам сбросить вес, но никак не набрать мышечную массу.
КД помешает вам тренироваться с большой интенсивностью и набирать сухую мышечную массу, так что, если именно эти цели вы преследуете в своих тренировках, тогда лучше откажитесь от идеи практиковать КД.

Потребление и белка, и углеводов в совокупности дает больший анаболический эффект, чем потребление этих нутриентов по-отдельности. На кетогенной диете вы урезаете углеводы. А так как для оптимального мышечного роста вам необходимы как углеводы, так и белки, то для этого вам не хватает одного из ключевых нутриентов, или сразу обоих.

Вывод: кетогенные диеты не оптимальны и не эффективны для построения мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Однако они могут помочь в снижении массы тела – также как и любое другое ограничение калоража ниже вашей личной дневной нормы,

Источник: muscleandstrength.com

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:
1. http://www.nume.de/index.php/nume/article/view/10
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

Перед тем как изучить рецепты, посмотрите вот это видео, пожалуйста:

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

ЗавтракШакшука

Ингредиенты на 2 порции:

• 1/2 головки репчатого лука
• 1/2 желтого болгарского перца
• 1/2 зеленого болгарского перца (или берите один любого цвета и не парьтесь)
• 1 небольшой перец чили (если не любите острое, то удалите семена)
• 1 зубчик чеснока
• 200 г помидоров в собственном соку или свежих
• 1/2 ч.л. зиры (кумин)
• 1/2 ч.л. куркумы
• 5 мл оливкового масла
• 4 куриных яйца
• Соль, перец и зелень по вкусу

Помойте овощи, почистите и нарежьте болгарский перец и лук маленькими кубиками. Томаты очистите от кожуры (или не очищайте).

Разогрейте в сковороде оливковое масло, и обжарьте в нем лук до легкого румянца. Добавьте болгарские перцы и жарьте на среднем огне минуты 3, постоянно помешивая, чтобы перец не подгорел. Затем кладите в сковороду давленный чеснок, кумин, куркуму и мелко нарезанный острый перчик, перемешайте и жарьте ещё примерно минуту.

После добавьте томаты, посолите, помешайте и тушите смесь на медленном огне ещё 3-5 минут. Возьмите в руку ложку и сделайте в томатно-луково-перечном месиве четыре небольших углубления, затем влейте туда яйца. Белок аккуратно вмешайте в смесь, а желток оставьте целым.  Держать сковороду на огне до момента, пока не схватится белок. Подавайте к столу присыпав любимой зеленью.

В одной порции (240г) содержится: 217 ккал, 14,6 г белка, 13,7 г жира, 7,2 г углеводов

Второй завтрак Форшмак с ржаным хлебом

Ингредиенты на 6 порций:

• 350 г филе сельди
• 2 куриных яйца
• 2 куска белого хлеба (50 г)
• 1 зеленое яблоко
• 1/2 головки репчатого лука
• Петрушка, соль, перец по вкусу

Отрезать от батона — можно обычного нарезного — два не слишком больших ломтика, срезать корочку (хотя можно и оставить). Положить в миску и залить питьевой водой так, чтобы она полностью покрывала хлеб.

Очистить и крупно нарезать лук и целое яблоко. Количество лука зависит от вкуса едоков, но помните: чем дольше хранится форшмак, тем сильнее луковый дух.

Пропустить через мясорубку филе сельди, сваренные вкрутую яйца, лук, яблоки и хорошо отжатый хлеб. Выбирать решетку нужно исходя из требуемой текстуры форшмака. Можно и не пользоваться мясорубкой, а нарубить все ингредиенты ножом — это аутентичнее. Подавайте с любым хлебом, но лучше с чуть подсушенным ржаным хлебом.

В одной порции (100 г форшмака и два куска хлеба) содержится: 211 ккал, 16,6 г белка, 9 г жира, 14,7 углеводов

ОбедКуриные грудки с цветной капустой

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г филе куриной грудки
• 1/2 головки репчатого лука
• 400 г цветной капусты
• 5 мл любого растительного масла (у нас кукурузное)
• 10 г панировочных сухарей
• две щепотки карри
• Соль и красный перец по вкусу

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

В одной порции (300 г) содержится: 235 г ккал, 32,4 г белка, 5,4 г жира, 12,6 г углеводовЕврейский морковный салат

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 больших моркови (260 г)
• 20 карамелизованных орехов пекан (30 г)
• 4 пера зеленого лука
• 1 зубчик чеснока
• 5 мл оливкового масла
• 5 мл яблочного уксуса
• 5 г коричневого сахара  (+10г для орехов)
• 5 г дижонской горчицы
• щепотка соли и перца

Если вы не смогли купить карамелизированные орехи, то возьмите обычные, помойте их, обсушите, смешайте с 10 г коричневого сахара и, постоянно помешивая, обжаривайте на сухой сковороде пока сахар не растает. У вас получится карамель, которая равномерно покроет орехи. Затем остудите пекан и раздробите в ступке. Если ступки нет, то положите орехи в пакет и побейте им об стол – так у вас получатся мелкие кусочки, но не пыль.

Морковь нужно натереть на крупной терке, зеленый лук порезать. Смешайте масло, уксус, сахар, раздавленный чеснок, горчицу, соль, и перец в соус. Залейте им морковь, перемешайте. Добавьте лук и орехи, еще раз перемешайте и дайте настояться 20 минут перед подачей.

В одной порции (170г) содержится: 218 ккал, 3,4 г белка, 14,6 г жира, 20,4 г углеводов

Полдник Цимес из яблок с рисом

Ингредиенты на 2 порции:

• 100 г риса (сухого) или 400 г вареного
• 2 яблока
• 20 г изюма
• 5 г сливочного масла
• 15 г сахара
• цедра 1 лимона
• Щепотка соли

Первым делом отварите рис до рассыпчатой консистенции. Для этого нужно промыть рис и положить его в кастрюлю с подсоленной холодной водой, а затем варить 15-20 минут на маленьком огне под крышкой до полного выкипания воды из кастрюли.

В это время нарежьте очистите яблоки и нарежьте дольками, сердцевину нужно выразать. Тщательно вымойте лимон и натрите цедру на самой мелкой терке (смотрите, чтобы не счистить горькую белую часть кожуры). Дольки яблок положите в кастрюлю и залейте стаканом горячей воды, доведите до кипения, а после этого добавьте готовый рис, изюм, масло, цедру, сахар и немного посолите. Потомите под крышкой на слабом огне примерно десять минут. Подавать цимес из яблок и риса можно как горячим, так и холодным.

В одной порции (180 г) содержится: 294 ккал, 4,3 г белка, 3 г жира, 60,5 г углеводов

УжинДоро ват

Ингредиенты на 2 порции: 

• 5 мл растительного масла
• 2 нарубленные головки репчатого лука
• 2 нарубленных зубчиков чеснока
• 0,5 ч. ложки нарубленного свежего корня имбиря;
• 100 мл воды
• 100 мл консервированных или свежих протертых помидоров
• 200 г куриного филе
• 2-3 зерна кардамона
• по щепотке молотых куркумы, корицы, гвоздики, мускатного ореха и кайенского переца
• 2 вареных яйца
• по вкусу добавьте соли, перца и свежей кинзы

Нагрейте в сковороде масло, положите в него репчатый лук и пассеруйте 10 минут – до тех пор, пока он не станет мягким, но не румяным. Добавьте чеснок и имбирь и жарьте
1-2 минуты.

Влейте в сковороду воду и протертые или нарубленные консервированные помидоры. Доведите до кипения и тушите, непрерывно помешивая, минут 10 или до тех пор, пока жидкость не упарится, а смесь не загустеет. Приправьте солью и перцем.

Положите в сковороду курицу и специи. Перемешайте. Убавьте огонь под сковородой, накройте ее крышкой и варите, изредка помешивая, около двадцати минут, пока курица не станет мягкой. Если смесь покажется вам слишком густой, добавьте в нее немного жидкости (воды или бульона).

Очистите яйца от скорлупы и проколите их вилкой. Положите яйца в соус и полностью их разогрейте. Украсьте кинзой или другой зеленью.

В одной порции (260 г) содержится: 243 ккал, 28,3 г белка, 9,6 г жира, 9,1 г углеводовИзраильский салат

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 огурца
• 2 помидора
• 1 болгарский перец
• 1/2 головки красного лука
• 1 долька чеснока
• 10 мл лимонного сока
• 10 г оливкового масла
• зеленый лук, мята, петрушка
• соль, черный перец – по вкусу

Всю зелень мелко нашинковать, чеснок порубить. Сок лимона смешать с оливковым маслом, солью, перцем, зеленью и чесноком. Получится соус, которому надо настоятся примерно 10 минут. За это время помойте и нарежьте кубиком помидоры, огурцы и сладкий перец; Оптимально – снять шкуру с помидоров и очистить их от косточек, но можно и не заморачиваться.

Перемешайте овощи с соусом и подавайте.

В одной порции (280 г) содержится: 106 ккал, 2,8 г белка, 5,3 г жира, 11 г углеводов

ВСЕГО В РАЦИОНЕ (7 блюд): 1524 ккал, 102,4 г белка, 60,6 г жира, 135,5 г углеводов

Ну, и, конечно же, отдельно хочется сказать про хумус и фалафель. Он в нашем рационе не учтен, но вдруг вы захотите побаловать себя:

Компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

• Growfood (1000-2500 ккал / сутки, Москва, Санкт-Петербург).
• General Food (Москва),
• YAMDIET(Москва).