Заполнить тренажерами можно любое по размеру пространство – хоть 100, хоть 1000, хоть 10 тысяч кв м. Но для полноценных тренировок вам хватит и 10. Зожник перевел текст американского тренера и фитнес-бизнесмена Tony Genticore о том, как оборудовать домашний спортзал.Преимущества зала домаИтак, начнём с индивидуальных вкусов и предпочтений. Некоторые люди хотят заниматься в собственном зале, потому что им надоели переполненные тренажёрки с видом на чужие заросли под слоем дезодоранта.

Другим же хочется иметь такое место, где бы они смогли тренироваться так, как хотят, когда хотят, издавая звуки, которые хотят. И все осуждения – в сторону. На мой взгляд, основные же прелести собственного зала состоят вот в чём:

1. Можешь тренироваться, когда пожелаешь. После работы? Не вопрос. В 5 утра? Почему бы и нет? Хочешь спустить пар после того, как любимая команда проиграла в серии плей-офф? Сломала ноготь? Скорее в зал. И беспокоиться о выходных тоже не придётся.

2. Можешь тренироваться так, как того желаешь. Любишь пауэрлифтинг? Оборудуй зал под него. Фанатка гирь? Сразу понятно, что купить. Совершенно не важно, какой вид тренировок ты предпочитаешь: от бодибилдинга до многократных повторений упражнений на бицепс. Это только твоё пространство, где ты не будешь обеспокоен взглядами со стороны.

3. В своём зале ты сможешь включать любую музыку. Музыка является важнейшей частью тренировочной атмосферы, которая мотивирует тебя на тот или иной результат, а ученые доказали, что любимая музыка положительно влияет на спортивные результаты. А значит, ты сможешь выкладываться эффективнее.

4. Ты можешь выстроить собственную культуру тренировок и окружить себя людьми, с похожими взглядами. 9 из 10 коммерческих тренажёрных залов лишены необходимой оживлённости и многие начинают слоняться без дела, просто потому что все вокруг делают тоже самое.

5. Это просто выгодно. Инвестиции в свой спортзал оправдают себя. Ты можешь потратить, к примеру, от $500 до $5000 на создание приличного домашнего спортзала и сравнить эту сумму с несколькими годовыми абонементами в фитнес-зал для своей семьи.Основы обустройства домашнего тренажёрного залаКлючевой определяющий фактор – доступное пространство. Нужно измерить длину, ширину и высоту потолка.

После этого значение будет иметь бюджет. Цифры условны и могут изменяться в зависимости от доступных средств, пространства и самим требованиям к залу.

Итак прежде всего для домашнего спортзала необходимо следующее оборудование:

1. Силовая рама/стойка для приседаний с лавкой

Здесь важно качество, ведь вокруг силовой рамы и строится весь ваш спортзал – это фундамент. Приобретая силовую раму, подумай о её основательности, надежности и долговечности – эти качества не должны вызывать никаких сомнений.

2. Настилка полов

Если ты мастер на все руки и можешь сделать настил сам, это прекрасно. Полы (и по возможности соседи под вами) должны быть защищены от падения тяжелых предметов. С другой стороны и ты сам должен быть защищен качественными полами от глупых травм.

3. Штанга (или штанги)

Можно приобрести что-то за $50 в соседнем магазине если бюджет невелик, так тому и быть. Но я бы посоветовал действовать, как и в случае с силовой рамой, то есть заплатить за что-то прочное и долговечное.

4. Веса (блины, диски, силовые блоки и прочее мелкое оборудование)

Несколько советов по поводу покупки дисков:
• Не покупай новые диски.
• Не покупайте тяжелые блины. Возьмите лучше побольше стандартных размеров.
• Силовые блоки заметно экономят пространство в тренажёрных залах для дома или студии, и легко интегрируются с вашей силовой рамой.
• Не забудьте про всякие приблуды вроде перчаток, валиков, повязок, держателей для дисков, матов, мела, ведёрка для мела и винтажного постера Синди Кроуфорд.О чём ещё стоит позаботитьсяЯ купил регулируемую скамейку, чтобы мне и моим клиентам было удобно делать разнообразные упражнения на пресс. Но, честно говоря, сдаётся мне, что скамейка не является обязательным атрибутом зала. Я послушал, что говорил Дэн Джон пару недель назад, когда обсуждалась тема «аудита» тренажёрного зала. Он отметил, что после ликвидации всех скамеек из его домашнего зала (где тренируется ещё несколько человек), тренировки только улучшились.

Такие вещи как гири, набивные мячи, перчатки для бокса, балластные мешки, цепи, и даже вероятно велотренажёры, я отношу к категории «приятно иметь, но может и потерпеть». Всё остальное также зависит от пространства, бюджета и целей.

Источник: tonygentilcore.com

Перевод: Вита Шахроки

 

В марте команда Зожника высаживала десант на сноуборды, снегоходы, сёдла, снегоступы,  собачьи упряжки, в Финляндии и мы остались в полном восторге от этой гастрономической, гостеприимной и полной активных развлечений страны.Перепады высот в ФинляндииЕсли вы не фанат многокилометровых спусков и вам вполне хватает перепада высот в 200 метров, как в Tahko, то Финляндия – отличный вариант для горнолыжно-сноубордического отдыха. Трассы в Тахко превосходят любые склоны вокруг российских столиц, для примера, в подмосковном Волене перепад 60 м, примерно как в Охта-парке в Спб.

Такой перепад высот вполне позволяет катиться более 1 км, по крайней мере, в Tahko, где мы скребли кантами местные красные и черные трассы. Это более чем достаточно для новичков, и, в общем-то, их спутники-про-райдеры тоже найдут, как впрыснуться адреналином.Как добраться до Tahko

От Санкт-Петербурга до Tahko всего около 500 км, которые примерно за 6 часов преодолеваются на автомобиле. А давок и очередей на границе теперь нет.

Но комфортнее всего сделать это на поезде – путь из центра Санкт-Петербурга на скоростном Allegro до Коувола (см. на карте выше) – занимает всего около 2,5 часов, пересадка на местный поезд, еще около 2,5 часов и вы – около Tahko. Те, кто путешествовал по Европе, знают, как четко там работают поезда: wi-fi, чистые туалеты, вполне съедобные блюда в вагоне-ресторане и вежливые контролеры.



Вам даже не придется подниматься из кресла для паспортного контроля – и российские, и финские пограничники сами пройдут и поставят печати в ваши паспорта.Идеальный сьют на компаниюФинны умеют делать удобно и по-скандинавски просто и красиво. В Tahko мы жили, пожалуй, в идеальном номере на 6 человек в Tahko SpaSuites.

Снаружи здание выглядит так:

Заехать можно сразу на подземную стоянку, а из нее подняться в номер:

В каждом номере панорамные балконы с видом на склоны:

Но самое главное в номере – это, конечно, идеальная схема для компании. Обычно бывает так: приезжают кататься небольшой компанией, снимают каждый себе номер и потом не знают, где всем вместе потусоваться, обычно выбирают чей-то номер или бар.

В 6-местном номере Tahko SpaSuites у каждого есть свой мини-номер с туалетом и душем, есть своя сауна на компанию, сушильная камера для мокрых вещей  и, главное, большая тусовая комната, кают-компания с большим столом, кухней и огромным холодильником с генератором льда.

Вот так выглядит этот номер, за который просят 1750 евро за неделю:Большая “тусовочная” комната со всем необходимым:

Слева в шкафу – большая сушильная камера, которой хватает, чтобы высушить 6 мокрых горнолыжных комплектов одежды за пару часов.

Мультимедиа вместе с потолочными колонками встроено прямо в деревянные стены и потолки:

Как это принято в Финляндии, есть сауна:

Ну, и все мелочи учтены с финской любовью к порядку и удобству, не говоря уже о множестве спортивных и детских площадок, тренажерном зале и СПА-центре в основном здании отеля. Боулинг особо любят русские, а финны рубятся в сквош.Склоны TahkoВот так выглядит основной склон с трассами в Tahko:

А так бар Panorama на горе, отмеченный цифрой 6 на карте:



Инструкторы в Tahko просто замечательные, ставят с нуля на сноуборд за 2 часа. Юлю и Таню учила Хелен – профессиональная сноубордистка и набирающий популярность стенд-ап комик.



Подъемники в основном швабры, поднимающие на высоту 200 м, но есть и “креселки” с диванами по 4 человека – для тех, кто ненавидит “швабры” (а это все новички).

Кстати, на фото с подъемника видны те самые корпуса Tahko SpaSuites:



Несмотря на высокий сезон (во время нашего путешествия в Финляндии шли так называемые “лыжные школьные каникулы”), никаких проблем с очередями за арендой оборудования или на подъемники мы не испытывали.

Когда кончается горнолыжный сезон в ФинляндииНа двух курортах – в Tahko и в Vuokatti нам назвали одинаковую дату окончания горнолыжного сезона – конец апреля (!). Более того: закрытие сезона происходит не столько из-за того, что снег тает, сколько из-за падения спроса к этому времени.Падение турпотока из РоссииПару слов о наболевшем: один из владельцев сети объектов турбизнеса в Финляндии к падению отнесся философски. Объекты их семейного дела – гостиницы, горнолыжные центры –  разбросаны по нескольким городам и весям, и падение спроса из России, как он выразился, “мы уже переживали в 1998-м, 2008-м и вот сейчас”. Причем, доля российских туристов в его холдинге составляет около 10%, и не является фатальным для бизнеса, но и немаловажен. Финны строят бизнес на десятилетия и даже дальше и подобные скачки спроса, как нам показалось, их не сильно волнуют.

Больше всего пострадали регионы в непосредственной близости от России, например в Лаапенранта, где многие россияне закупали продукты и ездили “обкатать” визу. Теперь их, конечно, намного меньше.Сафари на снегоходахСклоны, как ни крути, на 3-4-й день надоедают, даже если умеешь кататься. И в Tahko есть чем развлечься. Например, можно покататься по льду озера (кстати, в нем как-то специально промораживают воду, потому что на поверхности кроме пешеходных троп устроена стоянка для автомобилей):Но мы опробовали нечто другое крутое развлечение – гонки на снегоходах через . Переодеваемся в специальную форму и подбираем шлемы по размерам (везде в Финляндии нашелся без проблем мой огромный 62-й размер).

Катались по озеру, легко набирая до 120 км/ч:

…по лесу:

Под вечер в программу входит жарка сарделек на открытом огне в такой охотничьей избушке:



Прогулка на лошадяхЕще один – катание на низкорослых морозоустойчивых лошадях исландской породы.

Лошади чуть выше пони, но умеют ходить по сугробам, как рассказали нам гиды. Мы прошли на них 5-километровую трассу по лесу, и даже пускали их галопом, что для тех, кто первый раз в седле оказалось испытанием до визга.





На конюшне обитает вот такой хряк, которого выпустили, чтобы мы покормили его корочками хлеба:

Гастрономическая ФинляндияНастоящим открытием для нас было открыть Финляндию с гастрономической стороны. Все четыре ресторана, в которых мы ужинали были выше всяких похвал.

В Tahko нас потчевали в шикарном семейном ресторане Rehti:Нам так сильно понравилось в Pehku, что мы даже сфотографировали в ночи вывеску на память. Вот бы сюда еще вернуться!

В другой день мы ужинали в не менее гастрономическом .А на вершине горы прямо с 15:00 начинают танцевать на столах в apres-ski баре. На столах тут негде встать, а по бару разгуливают обезьяны и хватают людей за всякое.

В общем, всего за пару дней в Tahko нам удалось отлично оторваться. Чего и вам советуем.

 

Зожник представляет перевод новейшей статьи Лайла МакДоналда, в которой он рассуждает, существует ли особая зона гипертрофии, которая максимально «растит» мышцы.

Материал представлен от первого лица с сохранением авторского стиля Лайла.

В середине девяностых я был выпускником университета со степенью бакалавра в кинезиологии, и поэтому думал, что знал все, что только можно было знать. В какой-то момент мне захотелось получить сертификацию олимпийских тяжелоатлетов первого уровня от Федерации тяжелой атлетики США.

Для демонстрации был приглашен Уэс Барнэт (позднее он стал одним из топовых тяжелоатлетов). Тот парень был очень большим, и я решил расспросить тренеров о том, как Барнэт тренируется. Они сказали, что на тренировках Уэс просто выполняет много подходов на 5 повторений.

Само собой, это взорвало мой всезнающий мозг, ведь я знал, что зона гипертрофии находится уровнем выше. Как можно такого достичь, выполняя 5 повторений в подходах? Естественно, со временем я понял, что не все так просто в этой теме.Небольшая история о зоне гипертрофииВ течение многих лет полагалось, что зоной гипертрофии является диапазон на 8-12 повторений. Поразительно, но я так и не нашел ни единого научного факта, который подтвердил бы связь между этим диапазоном и максимальным ростом мышц. Как правило, автор одной книги, в которой рекомендуется этот диапазон повторений, ссылается на другую книгу, а та, в свою очередь, ссылается на первую; такой вот большой круг идиотских ссылок.

Топовые бодибилдеры говорили, что в основном они тренировались именно в этом, или иногда в более высоких диапазонах (потому что от пампинга мышцы надуваются прямо на глазах). Но ведь это не что иное, как бросаенс*, не правда ли?Теперь у меня есть теория, откуда взялись эти 8-12 повторений на самом деле. Если вы посмотрите на историю культуризма, то найдёте много рекомендаций выполнять 3 сета по 10 повторений.

Эти рекомендации были представлены в одной из ранних работ доктора ДеЛорма, хотя и встречаются в книгах, которые были изданы ещё до труда ученого. Так вот, у меня складывается такое впечатление, что во время выполнения упражнений парни как будто сбиваются со счета; черт возьми, я и сам едва могу выполнить больше 8 повторений без потери концентрации. Таким образом, иногда тренирующиеся выполняют 8 повторений, а иногда могут дойти и до 12. Бам! Зона гипертрофии стала 8-12 повторений и пошла в массы.

В недавние годы зона гипертрофии была расширена до 6-15 повторений или около того, при этом чем она ближе к нижней границе, тем больше тренинг ориентирован на рост силы (и на стимулирующее действие напряжения), и чем ближе к верхней границе – тем больше ориентация на чувство усталости и пампинг (Лайл имеет ввиду один из стимулов гипертрофии – метаболический стресс).

Моя собственная программа для роста мышц (известная как Generic bulking routine) использует микс из подходов на 6-8 и 12-15 повторений именно по этой же причине – она комбинирует механическое напряжение с работой на пампинг.

Существуют и другие подобные тренировочные подходы – DUP (Ежедневная волнообразная периодизация) и PhAT (Силовой и гипертрофический адаптивный тренинг), которые базируются на комбинировании тренировок с разными диапазонами повторений в недельном цикле.Так существует ли диапазон гипертрофии?Стимулом для написания этой статьи было недавнее интервью с Брэдом Шонфелдом под названием «Всё, что мы знаем о росте мышц – неправда». В интервью Брэд упомянул о 2-х своих исследованиях, которое показали, что если тренировочный объём подобран правильно, то и низкий, и умеренный, и высокий диапазоны повторений могут стимулировать гипертрофию (как минимум в краткосрочной перспективе, так как сами исследования длились не очень долго).

Таким образом, 10 подходов на 3 повторения (хотя в самом исследовании выполнялось не 10, а 7 подходов по 3 повторения – прим. ред.) работали так же эффективно, как и 3 сета на 10 повторений. При этом подходы на 25-35 повторений (ранее считалось, что этот диапазон также стимулирует рост мышц, по крайней мере, – у новичков) имели такой же эффект, но при условии, если выполнялись до отказа. Кстати, раньше такой высокий диапазон считался подходящим для новичков, однако Брэд доказал, что он работает и для более опытных тренирующихся.

Получается, что мнение о существовании какого-то конкретного гипертрофического диапазона на 6-15 повторений (или любого другого) является некорректным. Пока тренировочный объём подобран правильно, эффект будет примерно одинаковым (хотя я всё же считаю глупой идею о том, что именно общий тренировочный объём является главным фактором для роста мышц). Безусловно, об этом было известно и раньше, даже Чарльз Поликуин писал, что если человек выполняет достаточно подходов, низкий диапазон повторений может растить мышцы (это ведь то, о чём мне говорили, когда я готовился к сертификации, не правда ли?).

Я не знаю, рекомендовал ли кто-нибудь человеку, который хочет построить мышцы, большую часть времени уделять тренировкам с высоким количеством повторений. Хотя это не мешает журналам о бодибилдинге каждые несколько лет писать об идиотских тренировках на 100 повторений в подходе.

Идея о том, что тренировки низкой интенсивности могут построить мышцы, была для меня, наверное, самой спорной. Однако исследования тренировок с ограничением кровотока/тренинг Каатсу дали повод предположить, что это действительно возможно, а ведь я не могу идти против научных данных (даже если это идёт вразрез с моим предвзятым мнением о том, что тренировки на многоповторку – это отстой).

Замечу, что мои ноги росли даже тогда, когда я занимался конькобежным спортом и тренировался с низкой интенсивностью/высоким диапазоном повторений. При этом стоит отметить и то, что скоростные забеги на коньках являются своего рода видом тренировок с ограничением кровотока.Зона гипертрофии на практикеТем не менее я по-прежнему считаю, что на практике диапазон в 6-15 повторений является плюс-минус оптимальным для гипертрофии. Для большинства людей в большинстве случаев работа в этом диапазоне – это все ещё лучший подход, который должен составлять основу тренировок.

И вот почему я так думаю: хотя в одном из исследований Шонфелда рост мышц был одинаковым и при тренировках на 10 подходов по 3 повторения, и на 3 подхода по 10 повторений, необходимо учитывать 2 важных момента. Основной из них – это то, что 10 подходов на 3 повторения длились целую вечность.

С 3-минутным отдыхом между подходами – это 30 минут на выполнение рабочих подходов поверх разминочных (к тому же при работе с тяжелыми весами разминка займет больше времени, чем при тренировках с более легкими весами). То есть на практике при тренировках 10х3 вы будете тратить около 40 минут на одно упражнение.

При тренировках 3х10 с 3-минутным отдыхом между сетами рабочие подходы займут около 9 минут плюс немного времени на 1-2 разминочных подхода; 4 подхода по 8 повторений с 2-3 минутами отдыха займут около 15 минут плюс разминка. Таким образом, за 1 час вы можете выполнить либо 2 упражнения при тренировках 10х3, либо 6 и более упражнений, если будете тренироваться с более высоким диапазоном повторений.

Кроме того, многие из участников исследования жаловались на боли в суставах, а несколько из них даже травмировались. Постоянные тренировки в низком диапазоне повторений изматывают человека, и если его суставы не предназначены для очень интенсивного тренинга, то, как правило, в долгосрочной перспективе такой человек обречен на поражение.

В низкоинтенсивном исследовании, в котором сравнивались тренировки на 8-12 и 25-35 повторений, результаты так же были идентичными. Однако участники сообщали о сильном недомогании и тошноте (имеются ввиду те, кто выполнял больше повторений в подходе); я даже подозреваю, что некоторых из них стошнило до рвоты. Подобный тренинг в многоповторном режиме изнурителен с метаболической точки зрения (даже при тренировках с ограничением кровотока люди отмечают чудовищную боль), ведь при таких тренировках уровни молочной кислоты повышаются и повышаются.

Одним из худших подходов, который когда-либо довелось выполнить персонально мне (во время моих занятий конькобежным спортом) был подход на 25 повторений в жиме платформы одной ногой с двухсекундной паузой в нижней позиции. На выполнение одного подхода ушло около 2 минут, и два сета чуть не «уничтожили» меня.

Я предпочел бы выполнить ещё несколько подходов на 8 повторений в любой день недели, чем так «убиваться». Ближе к концу своей конькобежной карьеры я работал на 5 повторений в подходе при силовой работе, а высокоповторный тренинг оставлял для тренировок с собственным весом.С практической точки зрения, работа в диапазоне на 6-15 повторений имеет много преимуществ и позволяет избежать обоих крайностей, о которых говорилось выше. Главное – этот диапазон позволяет экономить время. Допустим, вы стараетесь уложиться примерно в 40-70 повторений на 1 мышечную группу за тренировку (судя по обзору Вернбома, предположительно именно такой объём является оптимальным для роста мышц).

Работа на три повторения в таком случае будет означать необходимость выполнять от 12 до 25 подходов. Удачи вам с такими тренировками! В то же время работа на 25-35 повторений в подходе означает выполнение только 2 сетов, но это будут самые ужасные сеты, которые вам когда-либо доведется выполнить. Особенно это касается 2-го подхода, когда уровень молочной кислоты будет уже высоким и не исключено, что вас может стошнить.

Работа в диапазоне на 6-15 повторений подразумевает подход с использованием схем от 4 сетов на 15 повторений (что все ещё достаточно больно) и вплоть до 8 сетов на 6-8 повторений. Либо вы можете использовать более реалистичную комбинацию, состоящую из 4 сетов на 6-8 повторений (24-32 повторения) и следующих за ней 2-3 подходов на 12-15 повторений (24-45 повторений), чтобы в сумме получить общую рекомендуемую цифру (в данном случае это 48-77 повторений).

Так вы получите и механическое напряжение, и усталость, и хороший анаболический отклик без уничтожения суставов, проведения целой вечности в спортзале и поисков ведра, в которое можно было бы вырвать. Для большинства людей в большинстве случаев такой подход – наиболее оптимальный и должен составлять основу тренировок.

В некоторых случаях люди предпочитают тренироваться либо только в низком (8х6-, либо в более высоком (3-5х12-15) диапазоне повторений; на это могут влиять строение тела и психологические моменты. Не каждый имеет такую структуру суставов или даже психологический запал, чтобы поднимать тяжелые веса (даже на 6 повторений); в таком случае более высокий диапазон повторений может быть более подходящим.

Пожалуй, среди женщин существует большая вариативность как в плане психологии, так и в плане строения тела. Я никогда не встречал мужчину, который не хотел бы поднимать тяжелые веса для того, чтобы производить впечатление на своих приятелей, при этом не каждый из них обладает суставами, которые созданы для таскания таких тяжестей. И несмотря на восстание ахинеи, которая творится в онлайне среди женщин, не каждая из них имеет ментальную готовность, чтобы тяжело приседать на 5 повторений в подходе. К тому же многие женщины просто-напросто не имеют такой структуры суставов, которая позволяла бы выполнять такие тяжелые упражнения безопасно.

Есть женщины, которые любят поднимать тяжелые веса, и это главным образом исходит от их андрогенизированного мозга (андрогены – группа стероидных гормонов, в большей степени вырабатывающаяся у мужчин, – прим. ред.) и/или повышенной выработки тестостерона вместе с более линейным телосложением с узковатыми бедрами.

Также по сравнению с мужчинами, женщины ощущают меньше боли при работе в более высоком диапазоне повторений. Когда женщины тренируются с интенсивностью ниже определенного уровня (около 80% от 1РМ или около 8 повторений, выполненных до отказа), они показывают лучшую выносливость и более низкие уровни молочной кислоты.

Поэтому если кто и способен тренироваться с 25-35 повторениями в подходах, так это женщины, но никак не мужчины. И несмотря на заявления некоторых индивидуумов о том, что женщины всегда показывают лучшую выносливость, при тренировках на уровне интенсивности выше 80% от 1РМ (8 и менее повторений в подходе) разница между мужчинами и женщинами в этом компоненте исчезает.

Несомненно, тренировки с очень низким количеством повторений (Лайл имеет ввиду тренинг на 3-5 повторений в подходе) также заслуживают свое место. Несколько лет назад я писал о том, что такие тренировки позволяют увеличить максимальную силу и усилить нервно-мышечную связь, что в дальнейшем даёт возможность использовать более тяжелые веса при работе в высоком диапазоне повторений.

В то же время выполнение подходов в очень высоком диапазоне повторений (даже в моей Ultimate Diet 2.0 я даю подходы на 15-20 повторений) может улучшить работоспособность и буферные возможности мышц (способности мышц сопротивляться действию накопления молочной кислоты и тем самым задерживать наступление усталости). Работа в многоповторке также имеет плюсы в плане поддержания здоровья соединительной ткани. Я лишь хочу сказать, что не использовал бы 2 этих диапазона (3-5 и 15-20 повторений) в качестве основы для тренировок.

Также существует вероятность того, что разные диапазоны повторений могут прицельно воздействовать на разные типы мышечных волокон. Мы с Брэдом обсуждали этот момент в частной беседе (у науки по этому поводу имеется очень скудное количество данных, хотя существуют некоторые принципы в физиологии, которые поддерживают эту идею). С этой точки зрения, использование различных диапазонов повторений может быть предпочтительным подходом для максимального/оптимального роста мышц.

Для полноты картины отмечу, что Брэд придерживается такой же точки зрения и даёт следующий комментарий:

«Теоретически я бы сказал, что в качестве основы нужно опираться на диапазон 6-12 повторений, добавляя к нему тренировки с более низким и высоким количеством повторений. В результате такой подход позволит добиться максимальной гипертрофии».

Эрик Хэлмс в своей «Пирамиде для роста мышц» даёт те же базовые рекомендации:
«Если вашей целью является гипертрофия, тогда 65-75% ваших тренировок должны опираться на диапазон 6-12 повторений, а остальная часть – на диапазон ниже 6 и выше 12 повторений».

Независимо от указанных выше процентов, я думаю, вы поняли главный посыл: если вашей целью является максимальный объём мышц, большую часть тренировок выполняйте в традиционной зоне гипертрофии с небольшим количеством работы выше и ниже этого диапазона.

Вывод:Чисто с физиологической точки зрения исключительного диапазона гипертрофии не существует. Однако на практике тренировки в традиционной гипертрофической зоне (от 6 до 12-15 повторений в подходе) всё же имеют наибольший смысл для большинства людей при большинстве обстоятельств.

Источники:

• The Hypertrophy Zone, Bodyrecomposition,
• Categories of Weight Training Part 4, Bodyrecomposition,
• Categories of Weight Training: Part 6, Bodyrecomposition.

 

Зожник перевел статью независимой исследовательской организации Examine.com на тему «Вредна ли диетическая газировка для здоровья».

На сегодняшний день не существует исследований, которые доказывали бы связь между потреблением диетических газировок с долговременными рисками для здоровья.

Диетические газировки (которые определяются как безкалорийные или низкокалорийные газированные напитки, подслащены аспартамом, сукралозой, ацесульфамом калия или другими низкокалорийными подсластителями) не наносят вреда ни здоровью, ни самочувствию, ни внешнему виду человека. Более того, не существует доказательств, что потребление газировки препятствует похудению или способствует повышению инсулина до уровня, который наносил бы ущерб нашему здоровью.

В современных исследованиях, которые пытались связать потребление газировок с проблемами со здоровьем, участники потребляли разное количество калорий. При этом именно потребление избытка калорий имеет прямую связь с развитием многих заболеваний. Более того, в одном из исследований, которое выявило негативную связь между потреблением газировок и состоянием здоровья, было четко описано:

“…предположительно, наблюдаемая между потреблением диетических газировок и развитием метаболического синдрома связь носит несколько спекулятивный характер, ведь полученные данные могут быть искажены из-за связи с образом жизни и питания, а также демографическими особенностями участников экспериментов.

Существует лишь несколько биологических механизмов, которые могут объяснить связь между потреблением газировок и рисками для здоровья. Эти механизмы в основном сосредоточены вокруг искусственных подсластителей в напитках/твердой пище, которые усиливают тягу к высококалорийной пище/напиткам и продуктам, содержащим сахар.
Более того, эти механизмы могут нарушать способность людей точно оценивать как потребление калорий во время отдельного приема пищи, так и оставшееся допустимое количество энергии, которое было рассчитано человеком для похудения/поддержания веса.

Таким образом, потребление диетической газировки может приводить к чрезмерному потреблению калорий, что повлечет за собой увеличение веса и последующие метаболические нарушения”

То есть сама по себе диетическая газировка не повышает риски возникновения заболеваний, но может провоцировать тягу к сладостям и высококалорийной пище, что может приводить к перееданию и в перспективе к увеличению веса человека.

Все известные на сегодня исследования подтвердили безопасность подсластителей, которые входят в состав диетических газировок. Предварительные выводы свидетельствуют о том, что в условиях, когда рацион питания человека контролируется (он не объедается сладостями и не переедает по калориям), диетическая содовая является безвредным напитком.

В то же время многие кое-как питающиеся люди стараются вместо напитков с высокой долей сахара делать выбор в пользу диетических газировок, пытаясь таким образом снизить степень нанесения урона своему здоровью. В итоге это приводит к неправильному выводу о том, что именно газировка приводит к заболеваниям, хотя на самом деле корень проблемы лежит именно в плохом питании.

Но ведь я читал/читала исследования, в которых говорится о вреде газировок!

Скорее всего, вы читали опросные или наблюдательные (эпидемиологические) исследования, которые проводятся с целью обнаружения потенциальной корреляции (взаимосвязи) между двумя переменными. Данные, полученные в ходе этих исследований, не являются надежными и исчерпывающими, однако служат фундаментом для проведения будущих экспериментов.

Существует много исследований на предмет вреда газировок, которые проводились с участием людей с заболеваниями, при этом совсем до недавнего времени не существовало ни единого исследования, в котором ученые сравнивали бы одинаково питавшихся людей. В одном из исследований (эксперимент Северного Манхеттена), в котором учитывались такие факторы, как пол, возраст, калорийность, распределение БЖУ, курение и т.д. ученые обнаружили слабую связь между потреблением диетической газировки и негативными последствиями со стороны сердечно-сосудистой системы. При этом, как только ученые рассмотрели наличие заболеваний, от которых участники страдали еще до начала эксперимента, такая связь исчезла.

Кроме того, когда в экспериментальных исследованиях (более надежных по сравнению с наблюдательными) диетическую газировку сравнивают с другим низкокалорийным напитком, и при этом калорийность рациона участников находится под контролем ученых, не отмечается никаких различий в потере веса между участниками. Это ещё раз говорит о том, что проблемы скорее возникают не из-за потребления диетической содовой как таковой, а из-за других привычек в питании у людей, которые ее пьют.

Кстати, продольное (лонгитюдное) исследование с участием жителей Сан-Антонио, которое иногда приводится в качестве аргумента о связи газировок с увеличением окружности талии, так же является наблюдательным, то есть обладает недостаточной силой (прим. ред.).

И всё же, есть ли у газировок откровенные недостатки?

Уже не в одном исследовании было установлено, что потребление любой газировки связано с плохим здоровьем зубов, особенно у детей. Хотя именно сахар (сахароза) играет в этом основную роль, общая кислотность диетических газировок так же может отрицательно влиять на здоровье зубов. Потребление избыточного количества газированных напитков без соответствующей стоматологической поддержки может привести к кариесу и пожелтению зубов; это относится как к напиткам, в которых содержится большая доля сахара, так и к диетическим газировкам, хотя и в меньшей мере.

Вывод исследователей Examine.com:

На данный момент не существует неоспоримых доказательств тому, что диетические газировки вредят нашему здоровью или становятся причиной набора лишнего веса. Более того, даже предположение о том, что потребление газировок провоцирует переедания, является неоднозначным (в литературе на этот счёт имеются противоречащие друг другу данные). Единственным доказанным на сегодня отрицательным последствием потребления газировок является разрушение зубов.

Источники:

• Is diet soda bad for you, Examine.com
• Fowler S. P., Williams K., Hazuda H. P., Diet soda intake is associated with long-term increases in waist circumference in a biethnic cohort of older adults: the San Antonio Longitudinal Study of Aging, J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15

 

Настя живет в Люксембурге, где воспитывает 1,5-летнюю дочку, а вернуться в форму после родов ей помогли правильное питание и занятия с Шоном Т, которого она включает на экране монитора. 

Возраст, рост, вес, грудь, талия, бедра— в см и кг, и регалии.

Меня зовут Настя. Последние полгода я живу в Люксембурге. До этого я прожила 6 лет в Женеве и немного в Барселоне. По образованию я филолог и экономист (закончила МГУ им. Ломоносова). Я замужем и у нас есть дочка, 1,5 года.

Мне 36 лет, рост 165 см, грудь – 86 см, талия – 57 см, бедра – 89 см. Регалии насколько мне известно, официальных нет. Разве что в далеком детстве получила грамоту за участие в соревновании по спортивной гимнастике.

Я работаю в крупной международной компании, занимаюсь исследованиями рынка.
Кроме этого, недавно я начала помогать молодым мамам, желающим привести свою фигуру в форму после родов. В своем Instagram профиле @evlfit я показываю упражнения, даю советы касательно питания, мотивирую, и кроме того, консультирую персонально девушек, которые по тем или иным причинам, не связанным с состоянием их здоровья, не могут заниматься в зале.

Расскажи историю своей дружбы со спортом

Вообще-то я всегда старалась вести активный образ жизни – то дома занималась, то в зал ходила. Но все как-то с переменным успехом, нестабильно, и ну совсем без фанатизма. Благо, никогда не было лишнего веса, что ошибочно принималось мною за свидетельство того, что у меня красивое подтянутое тело.

Но вот в марте 2013 года муж предложил мне позаниматься по программе домашних тренировок Insanity. На тот момент это была, как заявляли издатели, «самая тяжелая программа тренировок, когда-либо выходивших на DVD». Для меня это был вызов. Я вообще человек такой, люблю преодолевать себя, обстоятельства, чтобы добиться чего-то.
Так я позанималась около полугода, пройдя почти 3 раунда этой программы, а потом сделала перерыв на 9 месяцев.

После рождения дочки я не могла узнать себя в зеркале и без слез туда смотреть не могла. В буквальном смысле. Так как я всю жизнь была маленькая и худенькая, подвижная и вполне спортивная, мне никогда не приходилось как-то ограничивать себя в еде. И вот во время беременности меня понесло – живот-то все равно большой, а от пирожных это или от ребенка – не видно.

В общем, подождав 3 недели после родов, я начала бегать по полям “Подженевья”, а выждав положенные 6 недель, взялась за себя по-полной – начала очередной Insanity-марафон, сопровождаемый диетой.

Отговаривали меня в основном люди, далекие от настоящего фитнеса. Те, для кого и зумба с пилатесом – тяжелый спорт. Я нисколько не преуменьшаю важности этих занятий, просто если вы пробовали ВИИТ, вы поймете, о чем я.

Пугали и потерей молока, и слишком сильной и быстрой потерей веса, которая, опять же, повлечет за собой потерю молока, и чем только еще не пугали – фантазия у некоторых людей прямо-таки безгранична – но мне было все равно, я знала, что мне нужно делать, и никого не слушала. Моей целью было прийти в форму через 2 месяца после начала занятий, то есть пройдя программу полностью 1 раз. Никто не верил в то, что мне это удастся. Как оказалось, напрасно – через 16 недель после родов я выглядела так же, как и год назад, за 1 неделю до беременности.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Мой курс тренировок короткий, рассчитан всего на 2 месяца. Ну а потом, при желании, повторяешь все сначала. И так по кругу. Первый раунд был очень, даже нет, не так, – ОЧЕНЬ – тяжелый. Не хватало дыхания, силы мышц, выдержки. Но, стиснув зубы, я каждый день, придя с работы, включала компьютер и начинала заниматься.

Огромный плюс таких тренировок заключается в том, что первые результаты ты видишь уже через неделю – две занятий. Ну а это, в свою очередь, подстегивает заниматься дальше и не пропускать ни дня.

Что еще? Первый месяц, когда делаешь программу первый раз, кажется, что ты вот-вот умрешь и тяжелее быть не может. Так вот, это не так. Может! И будет! Надо только немножко потерпеть, и наступит он – второй месяц. Вот тогда-то и пересматриваешь свои представления о первых четырех неделях…

Ошибки были вполне тривиальные – неправильно приседала (колени вываливались за линию носков), неправильно прыгала (приземлялась на всю стопу)… Но это все легко корректируется, так как тренер (Шон Ти) 100 раз за занятие повторят, на что обратить внимание при выполнении того или иного упражнения.

Я, само собой, занимаюсь самостоятельно, дома. Сама себя заставляю, сама себя хвалю. Мой тренер с монитора – Шон Ти – показывает, что и как нужно делать, пытается пинать, но разве ж он сделает это так, как это сделаю я сама?

Твой примерный рацион на день

Есть я очень люблю. И так как мои ежедневные тренировки сжигают тонны калорий, могу позволить себе особо не ограничиваться в питании. Я, скорее, стараюсь следовать нескольким правилам, но и то, довольно условно (если мне чего-то очень хочется, то можно, но не часто и не очень много). Правила мои очень простые: есть по возможности поменьше соли, мучное сладкое не на завтрак есть не чаще раза в неделю (поверьте, это сложно только вначале).

На завтрак – можно все (обычно у меня это овсянка с бананом и чай, иногда маленький кусочек шоколадки, но может быть и что-то повреднее, например, кусок торта в случае Дня рождения).

Обед – белки + медленные углеводы (рыба, мясо, фасоль, салат, паста, рис и т.д.).

Полдник – грейпфрут.

Ужин – белки + клетчатка (мясо, рыба и салат).

Насчет перекусов – знаю, что надо, но мне как-то всегда не хочется или некогда, или и то, и другое.

Кроме этого, стараюсь есть побольше сезонных овощей и обязательно пью витамины. Кальций (Calcium Citrate Caps от TwinLab), мультивитаминный комплекс (Daily One Caps от TwinLab) и рыбий жир в капсулах (Super Omega EPA от NOW). Спортпитом на данный момент не увлекаюсь.

В какой форме тренируешься?

Так как чаще всего я занимаюсь дома (не считая пробежек, но сейчас для них грязно и холодно), то мне, в принципе не важен бренд моей формы. Главное, чтобы она была удобна и красива – ее должно хотеться надеть, – случается, это единственный стимул заставить себя тренироваться. А, ну и цена тоже важна.

Так получилось, что по этим требованиям меня удовлетворяет бренд Nike. Так что вся моя одежда и обувь для спорта преимущественно этой марки. Также мне очень нравится одежда Michi, но чтобы ее померять, нужно ехать как минимум в Лондон, так что пока она мне доставляет удовольствие только по фотографиям.

Твоя нынешняя программа тренировок?

С этим все просто. Сейчас я тренируюсь по программе, которая называется Insanity Max 30 (я как раз закончила ее в прошлую субботу, но останавливаться не планирую – продолжу заниматься нон-стоп по расписанию второго месяца. Раньше делала перерывы, но сейчас понимаю, что перерыв мне ни к чему).

Моя программа тренировок рассчитана на 2 месяца занятий 6 раз в неделю. Каждый день недели – разные тренировки, вторник и четверг – одинаковые. Основная тренировка длится всего 30 минут, поэтому отмазка “Нет времени” отпадает сама собой.

Кроме этого, я начала года я начала ходить на занятия Бикрам-йогой, или горячей йогой. Я это делаю для того, чтобы хорошо растянуть мышцы и поправить осанку.

Твои фитнес-цели

Я хочу как можно дольше оставаться в хорошей физической форме. Хочу быть здоровой, стройной, подтянутой. Хочу, чтобы моя дочка и дальше продолжала подражать мне и вскоре составила мне компанию, занимаясь со мной на равных (пока ее хватает минут на 5 – 10).
Еще очень хочу стать сертифицированным тренером Insanity, но для этого мне нужно съездить в США.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляет осознание того, как я буду себя чувствовать после тренировки. Даже если совсем не хочется начинать, я думаю о том, какие ощущения будут по окончании занятия, и это заставляет меня приступить.

Твои ориентиры/кумиры

Честно говоря, здесь я в пролете. Ну то есть у меня есть в голове образ идеальной себя в будущем, но это не как кто-то, это как я, только старше.
Хотя… Одри Хепберн мне всегда очень нравилась.

Твои любимые треки для тренировки

Во время тренировки дома у меня нет необходимости слушать музыку. А вот когда я бегаю или катаю на борде, то больше всего мне нравятся:

1. Groove Armada ft. Fatboy Slim «I see you baby»

2. “Max Payne”

3. James Brown “Unchained (The Payback/ Untouchable)” (из «Джанго»).

5. Pixies “Where is my mind”

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

 

Твое любимое мотивационное видео

Заставка к каждой тренировке Insanity.

Твой совет тем, кто хочет начать

Все очень просто. Если хочешь – делай. Тяжело, потно, больно, времени нет – ок, ты главное делай. Больше от тебя по большому счету ничего не требуется.

 

Тем, кто заметит повторы – аплодисменты и почет. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.

Да, повтор. Но красиво же!1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.

00:11
Я нейрохирург. И, как и многие мои коллеги, я каждый день сталкиваюсь с людскими трагедиями. Я понимаю, как сильно может измениться жизнь всего за одну секунду после серьёзного инсульта или автомобильной аварии. Самое большое разочарование для нас, нейрохирургов, — это понимание того, что, в отличие от других органов, способность мозга к восстановлению достаточно невелика. После серьёзного повреждения центральной нервной системы пациент часто остаётся со значительным недостатком. Кажется, именно поэтому я решила, что стану функциональным нейрохирургом.

01:00
Кто такой функциональный нейрохирург? Это врач, который пытается улучшить работу нервной системы с помощью разных хирургических вмешательств. Я думаю, вы слышали об одном из известных способов — глубокой стимуляции мозга, когда в мозг имплантируется электрод, чтобы исправить функционирование нейронов и улучшить неврологическое состояние. Это удивительная технология, которая улучшила состояние пациентов с болезнью Паркинсона, сильным тремором и болями. Однако улучшение функционирования не означает восстановления нейронов. Мечта функциональных нейрохирургов — восстанавливать мозг. Я думаю, что мы приближаемся к этой мечте.

01:53
Я хочу показать вам, что мы действительно к этому близки. С некоторой помощью мозг сможет восстанавливать себя.

02:07
Всё началось 15 лет назад. Тогда я была врачом-ординатором на дневных и ночных дежурствах в приёмном покое травматологии. Ко мне часто попадали пациенты с травмами головы. Представьте пациента, поступившего с серьёзной травмой головы: его мозг опухает, а внутричерепное давление повышается. Чтобы спасти его жизнь, нужно снизить внутричерепное давление. А чтобы сделать это, иногда приходится удалять часть опухшего мозга. Вместо того чтобы избавляться от этих кусочков, мы с Жаном-Франсуа Брюне, моим коллегой-биологом, решили изучать их.

02:52
Что я имею в виду? Мы хотели выращивать клетки из этих кусочков мозга. Это непростая задача. Выращивать клетки из образца материала — как растить маленьких детей, выдернув их из семьи. Нужно найти необходимые нутриенты, тепло, влажность, создать благоприятные условия для роста. Именно это нам нужно было сделать с клетками мозга. После многих попыток Жан-Франсуа сделал это. Вот что мы увидели под микроскопом.

03:30
Для нас это стало большим сюрпризом. Почему? Потому что это выглядит так же, как и стволовые клетки: большие зелёные клетки окружают маленькие и незрелые. Возможно, вы помните из курса биологии, что стволовые клетки — это незрелые клетки, способные превращаться в клетки различных органов и тканей. В мозге взрослого человека есть стволовые клетки, но их очень мало, и они расположены в небольших нишах в глубине мозга. Было удивительно увидеть такие стволовые клетки в материале из поверхности мозга, вырезанном во время операции.

04:17
Ещё одно интригующее наблюдение: стволовые клетки очень активны, они делятся, делятся, делятся очень быстро. Они никогда не умирают, это бессмертные клетки. А эти клетки ведут себя по-другому. Они делятся медленно, а спустя несколько недель выращивания и вовсе умирают. Мы столкнулись со странным новым видом клеток, которые похожи на стволовые, но ведут себя по-другому.

04:50
Мы долго не могли понять, откуда они взялись. Они появились из этих клеток. Синие и красные клетки называются даблкортин-позитивные клетки. У всех вас они есть в мозге. Они составляют 4% клеток коры головного мозга. Они играют огромную роль во время развития зародыша. Когда вы были в утробе матери, эти клетки помогали вашему мозгу формироваться. Но почему они там остались? Этого мы не знаем. Мы думаем, что они могут участвовать в восстановлении мозга, потому что они обнаруживаются в больших концентрациях рядом с повреждениями мозга. Но это не стопроцентно. Очевидно одно: из этих клеток мы получили наши стволовые клетки. Мы столкнулись с возможным новым источником клеток, способных восстанавливать мозг. Нам нужно было доказать это.

05:50
Чтобы доказать это, мы решили создать экспериментальную парадигму. Идея состояла в том, чтобы взять образец мозга из неэлоквентного — не относящегося к функционально важным участка мозга, а затем вырастить эти клетки точно так, как делал Жан-Франсуа в своей лаборатории. А затем отметить их, окрасить, чтобы их можно было отследить в мозге. Последним шагом было снова имплантировать их в тот же мозг. Мы называем это аутотрансплантами.

06:20
Нашим первым вопросом было: «Что будет, если снова ввести эти клетки в нормальный мозг, и что будет, если снова ввести эти клетки в повреждённый мозг?» Благодаря помощи профессора Эрика Рулле мы работали с обезьянами.

06:38
В первом случае мы снова ввели клетки в нормальный мозг и увидели, что они полностью исчезли спустя несколько недель, как будто их сначала удалили, потом они вернулись, но место уже занято, они больше не нужны, поэтому исчезли.

06:58
Во втором случае мы создали повреждение, снова ввели те же самые клетки, и в этом случае клетки остались — и стали полноценными нейронами. Вот что мы увидели под микроскопом. Это клетки, которые мы имплантировали заново. Вот подтверждение: эти маленькие точки — это те клетки, которые мы пометили в лаборатории, когда выращивали их.

07:28
Конечно, мы не могли на этом остановиться. Помогают ли эти клетки обезьяне восстановиться после повреждения? Мы научили обезьян проходить тест на ловкость рук. Им нужно было брать кусочки еды из углублений. У них хорошо получалось. Когда они достигли стабильности в качестве выполнения, мы повредили части коры, отвечающие за движения рук. Обезьяны были парализованы, они больше не могли пошевелить рукой. Точно так же, как и люди, они самостоятельно восстановились до определённого уровня, так же, как люди после инсульта. Пациенты полностью парализованы, а затем, благодаря гибкости мозга, они восстанавливаются до определённого уровня. То же самое было с обезьянами.

08:20
Когда мы убедились, что обезьяны достигли постоянного уровня в своём восстановлении, мы имплантировали эти клетки. Слева вы видите обезьяну, которая восстанавливалась сама. Она выполняет задание на 40–50% от своих предыдущих результатов — до повреждения. Она не так аккуратна, не так быстра. А теперь — после имплантации клеток: два месяца спустя, та же обезьяна.

08:56
(Аплодисменты)

09:03
Мы тоже были ошеломлены, правда. С того времени мы узнали больше об этих клетках. Мы знаем, что можем криоконсервировать их, чтобы использовать позже. Мы знаем, что их можно применять в нейропатологии, например, при лечении болезни Паркинсона. Но наша мечта — имплантировать их людям. Я правда надеюсь, что скоро смогу показать вам, что мозг человека даёт нам инструмент для самовосстановления.

09:37
Спасибо.

09:38
(Аплодисменты)

09:44
Бруно Джуссани: Жослин, это удивительно. Я уверен, что у нас в зале есть несколько десятков людей, а может, и почти все, кто сейчас думает: «Я знаю, кому это может помочь». Я, например, так думаю. Несомненно, вопрос в том, с какими проблемами вы столкнётесь, прежде чем сможете провести исследования на людях?

10:06
Жослин Блош: Самая большая сложность — это нормативные акты. (Смеётся) Для этих потрясающих результатов вам нужно заполнить примерно два килограмма бумаг и форм, чтобы получить возможность провести тест.

10:21
БД: Это объяснимо, мозг — деликатный орган.

10:23
ЖБ: Да, но даже у команды профессионалов уходит значительное время, чтобы сделать это.

10:30
БД: Если предположить — с готовыми исследованиями и разрешением на проведение тестов — если предположить по времени, через сколько лет мы сможем прийти в больницу и получить такую терапию?

10:48
ЖБ: Очень сложно сказать. Во-первых, это зависит от одобрения проведения тестов. Законы позволят нам скоро начать их? А потом нужно будет проводить исследования в небольших группах. Значительное время уходит на отбор пациентов, проведение лечения и оценку того, приносит ли оно пользу. Затем исследование расширяется. Но нужно доказать пользу этого метода лечения, прежде чем предлагать его широкому кругу пациентов.

11:23
БД: И безопасность, конечно. ЖБ: Да.

11:25
БД: Жослин, спасибо, что пришли и рассказали об этом. БД: Спасибо.

11:29
(Аплодисменты)

 

Мы предлагаем вам двенадцать коротких видео с упражнениями, которые нужно делать прямо в кровати. Начинайте ваше утро с одного из них и будет вам счастье.

1. Тара Стил, ее узкие бедра и шикарный бархатный голос: 2. Пара минут вместе с Кэндэйс по утрам помогут вам проснуться: 3. А вот и видео на русском языке! 4. Очень простые упражнения, максимальный эффект: 5. Бретт Ларкин и ее доброе утро: 6. Эти упражнения бодрят тело и дух: 7. Всего шесть минут упражнений прямо в постели. Это просто, попробуйте: 8. Намасте по-немецки: 9. Самое длинное видео в нашей подборке, аж двадцать минут: 10. Смеющаяся йога – это нечто. Главное суметь расслабиться: 11. 5 простых растягивающих движений от Меган: 12. Упражнения в постели для нижней части спины:  

Совладелец нескольких парков Angry Birds в Финляндии Юха Тансканен поделился главной идеей парка – она как раз в слове “activity”: все развлечения в парке предполагают физическое движение и активность. Мы побродили по самому большому в мире (Angry Birds Activity Park Vuokatti) и убедились, что развлекаться там можно не только детям.

Парк в Вуокатти самый большой и одновременно в нем может поместиться до 1500 детей и взрослых. Вообще же в день бывает от сотен до 3-4 тысяч человек.Основной возраст маленьких посетителей: 8-14 лет, но найти себе развлечение в парке могут и маленькие дети, а взрослые могут например поиграть в мини-гольф или попрактиковать удары в большой гольф – на специальном автомате.Совладелец и руководитель группы компаний SuperPark, которая в том числе владеет и парками Angry Birds, рассказал, что в каждый парк они вложили примерно 1,5-2 млн евро. И хотя интерес к игровому бренду в последние годы несколько снизился, они рассчитывают на новый всплеск, в связи с выходом полнометражного фильма о противостоянии птичек и свиней.

Трейлер полнометражного мультфильма Angry Birds: Впрочем, на бренде Angry Birds, как мы поняли, свет клином не сошелся, и пусть основатели парка открыли его по предложению компании Rovio (владельца игрового бренда) и платят роялти, название у парка вполне может быть другим. Но суть его от этого не поменяется.Главная идея парка – оторвать детей от экранов смартфонов и планшетов и предложить им здоровые и физически активные аттракционы. “Мы сознательно отказались от всех типов аттракционов, где ребенок смотрит в экран или сидит в кресле” – рассказал Юха.

Билет в парк с доступом ко всем аттракционам стоит 19 евро (а если придти еще и на следующий день – то уже  12 евро) и купить его стоит не только детям, но и себе. Найти развлечение и залипнуть тут можно в любом возрасте.

Например есть огромная яма с поролоном, упасть в который с детскими визгами можно в любом возрасте и кучей способов: прыгнуть с батута, с трамплина, упасть со стены для скалолазания.Вообще Финляндия богата активными развлечениями для детей и взрослых: в том же Вуокатти есть отличный горнолыжный центр с отличной учебной зоной для малышей и слонами и парком для взрослых.

 

И если надоест съезжать со склонов, полезно предложить ребенку побегать в парке Angry Birds.В любом случае такие активные развлечения пойдут и вам самим, и вашим детям только на пользу.

Единственный экран с компьютерной игрой Angry Birds, который мы там увидели – не особо пользовался популярностью, ведь вокруг так много всего намного более интересного.

Юха Тансканнен сам попробовал метнуть птичку, но промахнулся: