Фраза из журнала Esquire о том, что повторные сеансы тату тренируют иммунитет, заставила редакцию Зожника заинтересоваться, насколько татуировки безопасны для здоровья.Собственно, речь идет об исследовании в котором группа ученых из университета Алабамы выяснила, что повторные сеансы татуировок напрямую связано с тренировкой иммунитета, и опубликовала результаты в American Journal of Human Biology.

В ходе исследования у 29 клиентов тату-салонов (25 женщин и 4 мужчины от 18 до 47 лет) забирались анализы слюны до и после нанесения татуировок. В образцах ученые определяли уровень секреторного иммуноглобулина А (SlgA), защищающего от проникающих патогенов, и кортизола, который подавляет иммунитет в ответ на стресс.

Первый сеанс у тату-мастера показал, что серьезно повышает уровень кортизола и ослабляет иммунитет, однако во время последующих тату стрессовое воздействие значительно падает и иммунитет человека укрепляется. Таким образом исследователи утверждают, что повторное «набивание» на коже рисунков тренирует внутренние системы организма, в первую очередь – иммунную, и заставляет его работать в ответ на стресс.

Однако это единственное упоминание в научных источниках о потенциально полезных аспектах татуировок. Пока наука не рекомендует татуировки. Ниже – исследования и рекомендации, которые нам удалось разыскать.Последствия татуировок: инфекции, токсины, шрамыУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) отмечает, что нанесение татуировок повышает риски возникновения:

• Инфекций – нестерильные иглы, которые использовались для нанесения тату другому человеку, могут заносить такие опасные для жизни инфекции, как гепатит и ВИЧ,
• Аллергий – после нанесения как временных, так и постоянных тату, могут возникать аллергические реакции к различным пигментам чернил,
• Шрамов и рубцов – после нанесения или удаления татуировок могут образовываться рубцы и шрамы,
• Гранулём – эти небольшие шишки и узлы могут формироваться вокруг частиц пигмента татуировки, которые организм воспринимает как чужеродные элементы,
• Осложнений во время МРТ – у людей могут возникать отёки и ощущение жжения в областях татуировок во время процедуры МРТ, хотя это происходит редко и длится недолго.

Специалисты Университета Британской Колумбии, проанализовав 124 исследований из 30 стран, выявили прямую связь между количеством татуировок и развитием гепатита С. Люди с несколькими тату и татуировками, которые покрывают большие участки тела, находятся в повышенной группе риска заражения этим заболеванием.

Кроме гепатита С, основными рисками нанесения тату являются такие заболевания, как гепатит В, ВИЧ, а также грибковые или бактериальные инфекции.

Согласно позиции ученых из Национального института медицины, из-за татуировок растет число случаев заболевания золотистым стафилококком, и данный факт вызывает сильное беспокойство, так как штамм этой бактерии очень устойчив к действию пенициллина и многих других антибиотиков.

Именно из-за вышеупомянутых рисков Американский красный крест и большинство банков крови США требуют от доноров перед сдачей крови подождать 12 месяцев после нанесения татуировки.

Еще одной важной проблемой является действие находящихся в составе чернил химических веществ, из-за которых некоторые люди могут столкнуться с аллергической реакцией к чернилам – дерматитом. В FDA поступают сообщения о появлении реакций на чернила как от людей, которые только нанесли тату, так и от тех, кто сделал татуировку несколько лет назад.

По этой причине люди, которые страдают экземой или кожа которых склонна к появлению келоидных рубцов (разрастание рубцовой ткани в области ран), должны серьёзно задуматься, стоит ли им наносить татуировки.

Исследования также показывают, что некоторые пигменты могут мигрировать из участка тела, на котором «набито» тату, в лимфатические узлы. Последние являются частью лимфатической системы – своеобразного сборника переносящих жидкости сосудов, которые отфильтровывают болезнетворные организмы. Имеет ли миграция чернил какие-либо последствия для здоровья – пока неизвестно.

Имейте в виду, что FDA так и не одобрило ни одного вида чернил, которые используются для нанесения татуировок, включая пользующиеся популярностью ультрафиолетовые (UV) и светящиеся в темноте чернила. И это неудивительно, ведь по данным Национального центра токсикологических исследований при FDA, пигменты, которые находятся в составе красителей чернил для татуировок, относятся к пигментам промышленного класса и подходят для заправки принтеров или покраски автомобилей.Как снизить риски для здоровья при нанесении татуировокЧтобы снизить риск подхватить передаваемую через кровь инфекцию, вы должны убедиться, что татуировщик следует всем правилам гигиены – использует стерильное оборудование, одноразовые иглы, перчатки, маски. Также нужно быть уверенным в том, что для каждого клиента мастер использует новые контейнеры с чернилами и выбрасывает их после завершения процедуры. Кроме того, рабочее место татуировщика должно быть чистым, на нем не должны находиться предметы или вещи, которые могут стать причиной заражения – мобильный телефон, кошелёк, ключи.

Одну из главных ролей при выборе мастера играет сарафанное радио, поэтому пред тем как решитесь набить тату, расспросите побольше людей и получите как минимум несколько положительных рекомендаций для одного и того же мастера. И, кстати, не стоит обращать внимания на сертификаты безопасности или отметки санитарной инспекции, которые размещаются на стенах тату-салонов, ведь все мы знаем, что наличие каких-либо документов не является реальным показателем качества предоставляемых услуг.

Первые несколько дней после нанесения татуировки нательный рисунок приравнивается к открытой ране, за которой нужно ухаживать. Большинство салонов раздают своим клиентам брошюры с указаниями о том, как ухаживать за новой татуировкой. Очень важно не игнорировать эти рекомендации, прочесть их от начала до конца, ну и главное – выполнять их.

В целях снижения рисков необходимо применять мазь с антибиотиком, держаться подальше от бассейнов и гидромассажных ванн, а также избегать прикосновений к участку кожи, на котором нанесено тату.Рекомендации FDAВ завершение статьи представим официальные дополнительные рекомендации от FDA:

• Не делайте татуировок, если не готовы прожить с ними до конца жизни. Удаление тату – это очень длительный, болезненный и дорогостоящий процесс. В зависимости от размера татуировки и других факторов вам может понадобиться пройти от 5 до 20 сеансов по удалению, к тому же эти процедуры не всегда помогают избавиться от тату полностью. Кроме того, вам придется смириться с тем, что участок кожи, с которого было уделано тату, уже никогда не будет таким, каким он был до татуировки.
• Не используйте средства для самостоятельного удаления татуировок. Эти средства производятся на основе кислот и не одобрены FDA, так как могут вызывать серьёзные кожные реакции.
• Если вы решили избавиться от татуировки – в первую очередь консультируйтесь с дерматологом, а потом уже с тату-мастером.
• Если вам необходимо сделать процедуру МРТ – не пугайтесь. Проинформируйте радиолога о наличии у вас татуировки для того, чтобы он принял соответствующие меры предосторожности.

 

Источники:

• Think Before You Ink: Are Tattoos Safe?, U.S. Food and Drug Administration,
• Are Tattoos Risky?, Livescience.com,
• Tattoos: Are They Safe?, WebMD.

 

Недавно Зожник высаживал бодрый десант в Финляндии, где, как оказалось, кормят ну просто превосходно (подробности – вот в этом фотоотчете, а вот тут даже есть бодрый 3-минутный видеоотчет).

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

В итоге после вот таких отличных учителей по сноуборду (на фотке в зеленом!) так сильно разогревается аппетит, что рацион на 1800 ккал не позволит превысить калораж.

ЗавтракЭкреоря

Ингредиенты на две порции:

• 4 яйца
• 50 мл молока 3,2%
• 5 г зеленого лука
• 5 г сливочного масла
• соль, перец, укроп, петрушка по вкусу

Да, это просто омлет, но название-то красивое! В общем, помойте яйца, нарежьте зелень. Яйца разбейте в миску и тщательно взбейте. Продолжая взбивать, влейте молоко, посолите, поперчите и добавьте рубленый укроп, петрушку и лук.

Хорошенько разогрейте сковородку и растопите в ней масло. Влейте туда яичную смесь, и пусть готовится три-пять минут под закрытой крышкой. Подавайте с кофе или квасом.

В одной порции (110 г) содержится: 166 ккал, белки – 12 г, жиры – 12,3, углеводы – 1,9 г.Второй завтракМилкшейк из молока и замороженной черникиИнгредиенты на две порции: 

• 300 мл молока 3,2%
• 1 ст. л. сахара (25 г)
• 1 ст. л. меда (30 г)
• 100 г мороженной черники.

Взбейте миксером или блендером молоко с сахаром и медом так, чтобы сахар полностью растворился. Затем разлейте по стаканам и положите в каждый мороженную чернику, интенсивно размешайте ложкой, чуть приминая ягоды. Нужно немного (минуты 2-3) подождать и можно пить.

В одной порции (230 г) содержится: 217 ккал, белки – 4,8 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 38,2 г.ОбедФинский сливочный суп с лососем (лохикейтто)

Ингредиенты на 4 порции:

• 5 г оливкового масла
• 1 головка со стеблем лука-порей (150 г)
• 1 лавровый лист
• 300 г картофеля
• 300 г филе лосося
• 1 ст.л. крахмала (30 г)
• 100 мл сливок 10%
• 10 г сливочного масла
• Соль, перец, укроп, лимонная цедра по вкусу
• 500 мл воды

Помойте рыбу и овощи. Очистите и нарежьте средним кубиком картофель, лук-порей мелко порубите, из филе рыбы выньте кости. В большой кастрюле нагрейте оливковое масло и потушите лук. Как только он станет мягким, влейте воду и забросьте лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и положите в кастрюлю картофель. Закройте крышкой и варите до готовности картофеля.

Когда картошка сварится, то добавьте в кастрюлю лосось и варите около 5 минут. Затем влейте сливки и перемешайте.

Приготовьте кашицу, смешав крахмал с 1 столовой ложкой воды, помешивая до полного растворения крахмала. Добавьте эту кашицу в суп и варите, пока суп не загустеет (чем больше крахмала — тем гуще суп). Добавьте сливочное масло, перемешайте и снимайте с огня. Теперь посолите и поперчите по вкусу. Присыпьте нарезанным укропом, а при подаче украсьте цедрой лимона (по желанию).

В одной порции (300 г) содержится: 236 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 19,2 г.ПолдникМорковно-рисовая финская запеканка (поркканалаатико)

Ингредиенты на 6 порций:

• 200 г белого круглого риса
• 2 стакана молока 3,2%
• 1 кг моркови
• ½ ч.л. соли
• ½ ч.л. мускатного ореха (можно добавить немного корицы и кардамона)
• 1 ст.л. сахара (оптимально взять коричневый)
• 1 яйцо
• 10 г растительного масла
• 50 г панировочных сухарей

Включите духовку на 180 градусов. Отварите рис до готовности: промойте рис, затем положите его в кастрюлю с толстым дном (желательно) и залейте водой так, чтобы она на 2см покрывала крупу. Немного посолите и добавьте 1/2 ложки сахара, закройте крышкой и варите кашу на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая.

Пока варится рис, помойте и почистите морковь, а затем натрите ее на самой мелкой терке. Взбейте вилкой яйца с оставшимся сахаром, маслом, щепоткой соли, молоком и мускатным орехом. Затем вмешайте яичную смесь в морковь, и только после этого соедините с рисом.

Это “тесто” нужно перелить в жаропрочную форму, дно которой присыпать панировочными сухарями. Разровняйте поверхность будущей запеканки и посыпьте оставшимися крошками и щепоткой сахара. Ставьте в духовку и держите там 35-40 минут – пока поверхность не покроется румяной корочкой.

В одной порции (200 г) содержится: 244 ккал, белки – 7,6 г, жиры – 5,6 г, углеводы – 40,2 гУжинМуксун со свекольным соусом

Ингредиенты на две порции: 

• 400 г муксуна
• 50 г ржаной муки
• 10 растительного масла
• соль, перец по вкусу
• зелень для украшения

Для маринада:

• 100 г 15% сметаны
• 1 ч.л. горчицы
• 1 яичный желток
• 20 мл 10% сливок
• черный перец, молотый мускатный орех, укроп по вкусу

Для соуса:

• 200 г белого йогурта 1,5% жирности
• 50 г молока 3,2%
• 1 головка репчатого лука (75 г)
• 1 свекла (100 г)
• мускатный орех, соль, перец по вкусу
• 2-5 г красного винного уксуса

Сперва помойте и почистите рыбу, затем нарежьте на небольшие порционные куски, снова тщательно вымойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все компоненты для маринада, опустите туда муксун, посолите и оставьте мариноваться в холодильнике пару часов.

Помойте и очистите лук и свеклу, нарежьте маленькими кубиками и обжарьте на растительном масле. После этого постепенно добавляйте молоко, уксус, йогурт и, помешивая, тушите приблизительно минут 20-25.

Получившуюся массу измельчите в блендере и выложите обратно на сковороду. Перед непосредственной подачей на стол доведите свекольный соус до кипения и приправьте мускатным орехом.

Достаньте рыбу из маринада и дайте стечь излишкам. Вываляйте кусочки в муке, обжарьте на сковороде. Готовый муксун подавайте с горячим соусом и лепешками из картошки.

В одной порции (400 г) содержится: 440 ккал, белки – 37,6 г, жиры – 19,2 г, углеводы – 27,6 г

Лепешки из картошки 

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 средние картофелины (500 г)
• 20 г сливочного масла
• 1/2 ч.л. соли
• 1/2 ч.л. сахара
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 яйцо
• 200 г муки
• 100 г овсяных хлопьев

Прежде всего, растопите сливочное масло и слегка остудите. Взбейте яйца с сахаром и солью, соедините с маслом и тщательно перемешайте. Почистите и отварите картофель, разомните в пюре и добавьте к яичной смеси.

Теперь всыпьте в получившееся пюре овсяные хлопья и дайте ему постоять, чтобы хлопья разбухли. Добавьте муки, постепенно замешивая тесто. После этого разделите тесто на десять частей и превратите каждую в тонкую лепешку.

Выложите лепешки на противень и сделайте в них несколько проколов вилкой, чтобы тесто лучше пропеклось. Разогрейте заранее духовку и выпекайте их до золотистого цвета. Ешьте горячими сразу же.

В одной порции (170 г) содержится: 491 ккал, белки – 15,1 г, жиры – 10 г, углеводы – 85,1 г

ВСЕГО В ЭТОМ СУТОЧНОМ РАЦИОНЕ ИЗ 6 БЛЮД: 1794 ккал, белки – 92,4 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 212,2 г

А пока вы все перевариваете, вот вам еще и наши видео-впечатления из Финляндии:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Первую серию отчета смотрите тут, а можете не смотреть и сразу листать дальше! Вторая часть нашего путешествия прошла в Вуокатти – спортивно-оздоровительном центре в самом сердце Финляндии.

А сердце у Финляндии, судя по карте, вот тут:

Вуокатти – один из десятков горнолыжных курортов Финляндии с относительно небольшим перепадом высот (150 м), но зато он весьма знаменит самым полным набором спортивных активностей. Дело в том, что тут находится главный спортивный университет Финляндии.

Соответственно, в горнолыжном центре Вуокатти есть все: трамплин, слоуп-стайл парк, хаф-пайп, вокруг – тысячи километров лыжных трасс и даже есть подземные многокилометровые туннели (!), чтобы профессиональные лыжники могли тренироваться даже летом на настоящем снеге.На каждой финской елочке за зиму накапливается снега весом в несколько раз больше самой елочки. И это очень красиво.

А вот и вся карта спусков в горнолыжном центре Вуокатти:Подробности смотрите на официальном сайте.Снегоступы!Одно из фирменных финских развлечений – прогулка на снегоступах. Современные снегоступы похожи на плетеные старинные – как лапти на мокасины – только форма общая:

Ну а прогулка по тишине финской чащи сугробам до пещеры с ледяными сталактитами (то есть просто сосульками) и сталагмитами (сосулями, которые растут снизу вверх) – просто восхитительна:

Круче всего это поход на снегоступах видно вот на этом бодром видео: А еще в Вуокатти – самый большой в мире активити-парк Angry Birds, о котором мы подробно писали и показывали фото вот тут. Почти 9 тысяч кв м развлечений для детей, причем, по замыслу создателей –  эти развлечения задействуют мышцы ребенка, а не только глаза и планшет.

Жили мы в Holiday Club Katinkulta – одном из лучших семейных отелей в принципе (судя по средней оценке на турсайтах). В самом отеле расположен огромный SPA-центр с лабиринтом бассейнов, водных туннелей, саун, закутков и даже с подогреваемым бассейном под открытым небом.

Фотографировать и снимать видео там было нельзя, поэтому придется поверить нам на слово!

Кроме непосредственно огромного главного корпуса, можно снять любой из домиков на компанию. И эти домики – удивительно уютные и комфортные.

Мы уже писали в прошлом выпуске про идеальный сьют на компанию из 6 человек, а это идеальный домик на компанию за 1400-2800 евро в неделю на всех в зависимости от сезона.

Вот какими должны быть правильные курортные домики:Вообще в Вуокатти уважают не только скоростной спуск на лыжах, но и размеренные прогулки по плоскости. Летом все это место окружено озерами.

“Лыжные каникулы” и детский горнолыжный отдыхМы сами были свидетелями  переполненных отелей в финские так называемые “лыжные каникулы” – когда Финляндия тянется к снегу и горам – у детишек каникулы, у взрослых отпуска. Причем, любопытно, но у северных и южных территорий Финляндии – эти “лыжные каникулы” – в разное время.

И нет более идеального места, чем в Вуокатти для обучения малолеток горнолыжным премудростям. Тут есть отличная инфраструктура для самых маленьких сноубордистов и горнолыжников.

А вот так грамотно приучают детей пользоваться подъемниками – катают их такой вот безопасной учебной карусели: Хаски-сафариЕще одно отличное развлечение, когда резать кантом снег немного надоедает:  кататься на гоночных хаски. И даже не столько кататься, сколько пообщаться с этими добродушными собаками на ферме.

Ферма хаски в Вуокатти производит сильное впечатление. Во-первых, это семейное предприятие, стартовавшее в 2004 году. С тех пор семья разрослась до 82 хаски (собак в тут также считают членами своей семьи).Каждая собака имеет свой характер и хозяин помнит имя любой из своих 82 хаски. Уход за собаками тут весьма щепетильный: каждой собаке достается по полкило мяса в день (соответственно, на всю ораву уходит 42 кг в сутки).Глава фермы также ведет ежедневный учет как много тренировалась каждая собака, сколько пробежала – непросто быть лучшей фермой хаски в Финляндии.

В целом, Вуокатти – отличное место с огромными возможностями для семейных развлечений и больших компаний.

 

Здесь собраны видеотренировки для тех, кто любит, чтобы с него семь потов стекло.

Warning! Ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Наша подборка носит ознакомительный характер. Берегите себя.  

Почитайте вот это на всякий случай:

• Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?
• Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Кардио на голодный желудок и жиросжигание

CareKit – это программная среда, с помощью которой разработчики смогут легче создавать приложения для отслеживания здоровья пользователями.

Приложения, созданные с помощью CareKit, помогут мониторить свое здоровье, следить за приемом лекарств, а так же передавать информацию врачам, медсёстрам и членам семьи, если на то будет необходимость. Теперь разработчики смогут подключаться к датчикам, которые Apple использует в медицинских приложениях из набора ResearchKit. CareKit будет представлен в следующем месяце как платформа с открытым программным кодом, которая позволит сообществу разработчиков создавать продукты на основе первых четырёх модулей от компании Apple, которые включают:

• Care Card помогает следить за выполнением плана лечения и медицинских рекомендаций, например, за приёмом лекарств или занятиями лечебной физкультурой. Выполнение необходимых действий может отслеживаться автоматически и записываться датчиками Apple Watch или iPhone.
• Symptom and Measurement Tracker позволяет вести удобную запись симптомов и самочувствия, в том числе измерять температуру и не пропустить начало инфекционного заболевания, а также оценивать выраженность боли или утомления. Сведения о динамике состояния могут включать в себя простые анкеты, фотографии того, как идёт заживление раны, а также данные о физической активности, вычисленные при помощи акселерометра и гироскопа iPhone.
• Insight Dashboard отображает связь между наличием симптомов и выполнением рекомендаций по данным Care Card и наглядно демонстрирует эффективность лечения.
• Connect помогает сообщать информацию о здоровье и изменениях в состоянии, а также обсуждать эти вопросы с врачами, специалистами по уходу и членами семьи.

«Мы убеждены, что инструмент, позволяющий каждому чётко представлять состояние своего здоровья, открывает огромные возможности, а приложения, созданные на основе CareKit, воплощают эти возможности в реальность и позволяют людям принимать более активное участие в лечении», — прокомментировал операционный директор Apple Джефф Уильямс.

Психологический эффект “гормона счастья” зависит от того, на какие нейроны он подействовал.

Нейромедиатор серотонин часто называют «гормоном счастья». Такие молекулы, как серотонин, используются для передачи нервного импульса между нервными клетками, и давно замечено, что хроническая нехватка серотонина может привести к постоянной тревожности и депрессии: нейроны в нервных цепочках, отвечающих за эмоциональный «позитив», хуже обмениваются сигналами из-за того, что им не хватает их нейромедиатора. Поэтому действие многих антидепрессантов рассчитано на то, что они будут повышать уровень серотонина в межнейронных синапсах, тем самым способствуя положительному эмоциональному настрою.

Через эмоции серотонин может влиять на поведение. Например, несколько лет назад исследователи из Оксфорда обнаружили, что этот нейромедиатор влияет на наше восприятие чужих отношений: чем его было больше, тем более человек был склонен оценивать чужие отношения как очень романтические и очень близкие (в качестве примера для оценки предлагали фотографии пар); и наоборот – при низком уровне серотонина чужие отношения казались менее близкими. А в 2012 году сотрудники Киотского университета опубликовали в журнале PNAS статью, в которой говорили о взаимосвязанности уровня серотонина в мозге и нашего чувства справедливости: чем больше серотонина, тем бóльшую нечестность мы готовы простить другому человеку.

Однако, как показывают результаты экспериментов Марка Анзорге и его коллег из Колумбийского университета с серотонином всё не так просто: его эффект зависит от того, в какой области мозга он присутствует. Известно, что его синтезируют ядра шва – так называют скопления нейронов, расположенные по средней линии продолговатого мозга. Ядра шва делятся на несколько групп, среди которых есть верхнее центральное ядро и дорсальное ядро. Оба они производят серотонин, которым пользуются другие системы мозга, однако на него реагируют и собственные нейроны ядер, и долгое время было неясно, как активность местных нервных клеток влияет на поведение.

Опыты ставили на мышах, одни из которых были обычными здоровыми животными, а у других стимулировали тревожность и депрессивное состояние. Оказалось, что у тех и у других серотониновые нейроны ядер шва работают по-разному. Например, возрастание тревожности сопровождалось повышением активности верхнего центрального ядра; с другой стороны, депрессия у мышей слабела при снижении активности того же верхнего центрального ядра, но усиливалась при снижении активности дорсального ядра. Полностью результаты экспериментов опубликованы в Cell Reports.

Иными словами, использующие серотонин нейроны вовсе не обязательно дарят только радость и счастье.

Положительные эмоции зависят, скорее, от баланса активностей разных групп серотониновых нейронов: если баланс сильно перекосит в какую-то сторону, то вместо радости и счастья придёт депрессия и тревога, хотя серотонина может быть более чем достаточно. Конечно, после мышей нужно будет проверить, так ли работают серотониновые ядра шва у человека, и, если всё действительно так, стоит подумать о новых антидепрессантах, которые бы не просто действовали на уровень того или иного нейромедиатора, а фокусировались бы на какой-то определённой зоне мозга.Не серотонином единымЗаметим также, что похожая история случилась с другим нейромедиатором, окситоцином, который называют «гормоном любви»: он усиливает чувство любви и вообще социальной привязанности, открывает «эмоциональные каналы» в общении с близкими, влияя как на психологические аспекты взаимоотношений, так и на физиологические. Однако окситоцин может вызывать не только чувство любви и эмпатии к ближнему: в зависимости от социального контекста он способен ввергать в состояние тревоги и депрессии, вызывать недоверие и даже отторжение по отношение к другому человеку.

Всё зависит от конкретной ситуации: нейромедиатор укрепляет доверие, но только в том случае, если другой человек сам по себе внушает хоть какое-то доверие. Если же ваш партнёр выглядит подозрительно или, например, вы столкнулись с незнакомым человеком, лишняя порция окситоцина только укрепит ваши подозрения и заставит избегать незнакомца. Окситоцин, скорее, повышает чувствительность к любым социальным проявлениям, признакам, поведенческим ключам, заставляя внимательнее относиться, например, к выражению лица собеседника, его жестам, интонациям и т. п. Выражение лица может быть как приятным, располагающим к себе, так и неприятным, отталкивающим. И окситоцин лишь усилит первоначальный – притягивающий или отталкивающий – эффект.

Словом, ни окситоцин, ни серотонин не тянут на универсальную «таблетку счастья и любви». И может быть, оно и к лучшему, что с собственными эмоциями нам надо работать самим, не надеясь на волшебную пилюлю.

Автор: Кирилл Стасевич

Источник: nkj.ru

 

Из этого материала вы узнаете, что такое инсулинорезистентность, как узнать, есть ли она у вас, чем опасна, а главное – как побороть инсулинорезистентность до того, как она стала причиной сахарного диабета.

Инсулин – гормон, вырабатывающийся в поджелудочной железе, – играет одну из важнейших в метаболизме ролей и регулирует то, как наш организм использует полученную с пищей энергию.

Пищеварительный тракт расщепляет поступившие с пищей углеводы до глюкозы, – формы сахара, которая поступает в кровь. Как раз с помощью инсулина клетки нашего организма и поглощают глюкозу, чтобы использовать ее в качестве источника энергии.Инсулин и уровень глюкозы в кровиКогда после еды уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин в кровоток, который вместе с глюкозой отправляется по клеткам нашего организма.

Главные функции инсулина:

• Помощь клеткам мышц, жира и печени в поглощении глюкозы,
• Стимулирование печени и мышц запасать глюкозу в форме гликогена,
• Понижение уровня глюкозы в крови путем снижения ее выработки в печени.

Для того, чтобы обрисовать картину максимально просто, представьте, что в компании с глюкозой инсулин стучит в дверь мышечных клеток. Клетки слышат стук и открывают дверь, давая глюкозе возможность войти внутрь для ее использования в качестве источника энергии.

При инсулинорезистентности клетки нашего тела не слышат этого стука инсулина и не открывают “дверь”. Для того, чтобы постучать громче и дать глюкозе возможность проникнуть в клетку, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина.

При инсулинорезистентности бета-клетки поджелудочной железы пытаются справиться с повышенными потребностями организма в инсулине и вырабатывают большее его количество. Пока они способны производить достаточное для преодоления сопротивления количество инсулина, уровень глюкозы в крови остается в пределах нормы.

Но со временем поджелудочная не в состоянии производить столько инсулина, сколько требуется для преодоления барьера, при котором клетки нашего организма поглотят глюкозу. Без достаточного количества инсулина в крови накапливается лишнее количество глюкозы, которое ведет к возникновению серьёзных проблем со здоровьем.

Инсулинорезистентность – это нарушение, при котором организм вырабатывает инсулин, но не использует его должным образом. У людей с резистентностью к инсулину клетки мышц, жира и/или печени не реагируют должным образом на действие гормона и поэтому не могут усвоить глюкозу из крови (входная дверь не открывается).

Причины развития инсулинорезистентностиХотя точные причины развития инсулинорезистентности неизвестны, ученые сходятся на том, что основными виновниками этого нарушения являются наследственность, малоактивный образ жизни и лишний вес. Также снижение чувствительности к инсулину может провоцировать прием некоторых медикаментов.

Шансы развития инсулинорезистентности повышаются, если:

• Вы имеете лишний вес,
• У вас ожирение (мужчины с окружностью талии более 102 см или женщины с окружностью талии более 88 см),
• Вам 40 и более лет,
• Кто-то из ваших родных (сюда в первую очередь относятся родители, а также родные браться и сестры) страдал от диабета 2 типа, гипертонии или атеросклероза,
• В своей истории болезней вы сталкивались с такими компонентами метаболического синдрома, как гипертония, высокий уровень триглицеридов, пониженный уровень липопротеинов высокой плотности, атеросклероз,
• У вас был гестационный сахарный диабет (диабет, возникающий во время беременности),
• Вы страдаете от синдрома поликистозных яичников,
• Вы курите.

Симптомы и диагностика инсулинорезистентностиКак правило, у инсулинорезистентности нет выраженных симптомов. Люди могут прожить несколько лет с этим нарушением и даже не догадываться об этом.

В позиции Американской ассоциации клинических эндокринологов указано, что инсулинорезистентность является не специфическим заболеванием, а группой нарушений, которые выявляются одновременно. Другими словами, если у вас есть несколько из приведенных выше факторов риска, это является поводом обратиться к доктору для проведения диагностики.

С помощью детального анализа истории болезней с учетом приведенных выше факторов риска, а также некоторых лабораторных тестов, доктор сможет определить, нарушена ли у человека чувствительность к инсулину.

Стоит отметить, что у людей с тяжелой формой инсулинорезистентности на некоторых участках тела (зачастую на шее) могут появляться темные пятна и «огрубения» (чёрный акантоз); иногда у людей появляются темные кольца вокруг шеи. Также чёрный акантоз может появляться на локтях, коленях, кулаках и подмышках.Почему нельзя игнорировать инсулинорезистентностьВысокие уровни инсулина (гиперинсулинемия), которые наблюдаются при инсулинорезистентности, ассоциируются с центральным ожирением (большим скоплением жира в области живота), повышенным уровнем холестерина и/или гипертонией.

Когда эти нарушения развиваются одновременно, у человека диагностируют метаболический синдром.

Если человек с инсулинорезистентностью не вносит поправок в свой образ жизни, тем самым он повышает шанс развития преддиабета и сахарного диабета 2 типа.ПреддиабетИногда упоминающийся как нарушенная гликемия натощак или/и нарушение толерантности к глюкозе, преддиабет развивается тогда, когда уровень глюкозы в крови повышается выше нормы, но не настолько высок, чтобы диагностировать сахарный диабет. При преддиабете бета-клетки больше не в состоянии вырабатывать столько инсулина, сколько необходимо для преодоления сопротивления, в результате чего уровень сахара в крови повышается выше нормальных значений.

Исследования показывают, что если люди с преддиабетом не вносят коррективы в свой образ жизни, большинство из них в течение 10 лет сталкивается с развитием сахарного диабета 2 типа. При этом отмечается, что у 15-30% людей с преддиабетом сахарный диабет 2 типа развивается в течение 5 лет.

Показаниями к диагностике преддиабета являются те же факторы риска, что и у инсулинорезистентности – малоактивный образ жизни и лишний вес, наследственность, гестационный диабет (а также рождение ребенка весом более 4 кг), гипертония, низкий уровень липопротеинов высокой плотности, повышенный уровень триглицеридов, синдром поликистозных яичников, наличие сердечно-сосудистых заболеваний.

Как говорят специалисты из Американской ассоциации диабета, у большинства страдающих от преддиабета лиц не отмечается каких-либо ярко выраженных симптомов, хотя некоторые могут столкнуться с теми же симптомами, которые отмечаются при сахарном диабете:

• Сильная жажда,
• Частое мочеиспускание,
• Ощущение сильного голода (даже после еды),
• Расплывчатое зрение,
• Появление синяков/порезов, которые медленно заживают,
• Чувство крайней усталости,
• Покалывание/боль/онемение в руках и ногах.

Раннее выявление преддиабета – критически важный момент, ведь он дает человеку возможность изменить образ жизни и предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа со всеми вытекающими последствиями.Сахарный диабет 2 типаХотя сама по себе инсулинорезистентность не является причиной развития сахарного диабета 2 типа, она заготавливает почву для этого заболевания путем наложения слишком высоких запросов на бета-клетки поджелудочной железы к выработке инсулина.

Как только человек сталкивается с преддиабетом, дальнейшая потеря или нарушение функции бета-клеток поджелудочной железы приводит к возникновению сахарного диабета – когда уровень сахара в крови у человека повышается слишком высоко. Со временем высокий уровень глюкозы в крови повреждает нервы и кровеносные сосуды, что в свою очередь приводит к болезням сердца, инсульту, слепоте, почечной недостаточности и даже к ампутации нижних конечностей.

Кстати, как отмечают специалисты из Американской ассоциации сердца (AHA), заболевания сердца и инсульт являются главными причинами смерти и недееспособности у людей с сахарным диабетом 2 типа.Какая разница между сахарным диабетом 1 и 2 типов?Дабы не путать читателей, внесём долю ясности в отношении различий между сахарным диабетом 1 и 2 типов.

Сахарный диабет 1 типа – это аутоиммунное нарушение, при котором иммунная система по ошибке запускает защитные реакции против клеток поджелудочной железы, разрушая их и не давая им производить инсулин. У людей с сахарным диабетом 1 типа инсулин почти не вырабатывается или вовсе не производится (абсолютный дефицит гормона), из-за чего уровень сахара в крови остается высоким. Чаще всего этот вид диабета развивается у детей, подростков и молодых людей.

Сахарный диабет 2 типа – это заболевание, при котором инсулин вырабатывается в недостаточном количестве (относительный дефицит гормона) и не выполняет свою работу, в результате чего клетки не поглощают глюкозу и уровень сахара в крови остается очень высоким. Этот тип диабета является самым распространенным и тесно связан с периферической инсулинорезистентностью, – неспособностью мышечных и жировых клеток использовать глюкозу.

Среди заболеваний сахарным диабетом на диабет 1 типа приходится всего 5-10%, тогда как на диабет 2 типа – 90-95%.О диагностике преддиабета и сахарного диабетаСуществует 3 лабораторных теста, с помощью которых проводят диагностику преддиабета и сахарного диабета:

1. A1C тест,

2. тест глюкозы плазмы натощак (FPG),

3. оральный глюкозотолерантный тест (OGTT).

Показателями преддиабета являются:

• 5,7-6,4% для теста A1C,
• 100-125 мг/дл для теста глюкозы натощак,
• 140-199 мг/дл для орального глюкозотолерантного теста.

Показателями сахарного диабета являются:

• 6,5% и выше для теста A1C,
• 126 мг/дл и выше для теста глюкозы плазмы натощак,
• 200 мг/дл и выше для орального глюкозотолерантного теста.

Как бороться с инсулинорезистентностьюБлагодаря потере лишних килограммов с помощью коррекции питания, а также повышению двигательной активности на регулярной основе, люди могут обратить развитие инсулинорезистентности и преддиабета вспять, и тем самым снизить риск получить сахарный диабет 2 типа.

Одно исследование, которое было проведено учеными из Финляндии, показало, что коррекция диеты и регулярные тренировки снижают риск развития сахарного диабета 2 типа на целых 58%.Тренировки против инсулинорезистентностиПо словам спортивного физиолога и специалиста в направлении тренировок для диабетиков Шэри Колберг, физическая активность не просто играет значительную роль для повышения чувствительности к инсулину, а может обладать наиболее существенным эффектом из всех существующих методов борьбы с инсулинорезистентностью.

За счет чего тренировки повышают чувствительность клеток к действию инсулина? Специалисты из Университета Вашингтона объясняют это тем, что во время сокращения мышц активизируется транспорт глюкозы, при этом данная реакция может происходить и без действия инсулина. После нескольких часов после тренировки активизация транспорта глюкозы снижается. В это время подключается механизм прямого действия инсулина на клетки мышц, который играет ключевую роль для восполнения мышечного гликогена после тренировок.

Говоря максимально простым языком, так как во время тренировок наше тело активно расходует энергию из гликогена мышц (запасаемую в мышцах глюкозу), после окончания тренировочной сессии мышцы нуждаются в восполнении запасов гликогена. После тренировок чувствительность к инсулину повышается, ведь активная работа мышц исчерпывает запасы энергии (глюкозы), благодаря чему двери мышечных клеток открыты нараспашку. Клетки сами стоят у двери и ждут инсулин с глюкозой, как долгожданных и очень важных гостей.

Что ж, неудивительно, почему ученые из Университета Питсбурга отмечают, что тренировки снижают резистентность к инсулину и являются первой линией обороны в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки могут резко увеличить чувствительность к инсулину за счет усиленного поглощения глюкозы клетками. Одна кардиотренировка длительностью 25-60 минут (60-95% от VO2 max, что соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого и очень высокого) способна повысить чувствительность к инсулину на 3-5 последующих дней. Улучшения также могут наблюдаться после 1 недели аэробных тренировок, в ходе которой проводится 2 кардиосессии по 25 минут ходьбы на уровне 70% (высокая интенсивность) от VO2 max.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные тренировки способны сохранить положительную динамику повышения чувствительности к инсулину. При этом отмечается, что с отказом от тренировок или резким переходом к сидячему образу жизни чувствительность к инсулину очень быстро снижается.

Силовые тренировки

Занимающиеся силовыми тренировками имеют возможность повысить чувствительность к инсулину, а также увеличить мышечную массу. Мышцам необходимо регулярно давать силовую нагрузку, так как они используют глюкозу не только во время сокращений, но и поглощают ее с целью синтеза гликогена после окончания тренировок.

В 2010 году в The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование, в котором приняло участие 17 человек с нарушением толерантности к глюкозе. Целью исследования было оценить воздействие разных тренировочных протоколов на 24-часовую посттренировочную чувствительность к инсулину. Участники выполнили 4 силовых тренировки с умеренной (65% от 1ПМ) или высокой (85% от 1ПМ) интенсивностью, при этом выполняя либо по 1, либо по 4 подхода в упражнениях. Между каждой тренировкой проходило 3 дня.

В периоды отдыха от тренировок ученые анализировали изменения двух показателей: чувствительности к инсулину и уровня глюкозы натощак. В результате независимо от тренировочного протокола чувствительность к инсулину повышалась, а уровень глюкозы натощак снижался у всех участников.

При этом было установлено, что по сравнению с использованием 1 подхода, тренировки с несколькими подходами более значительно снижали уровень глюкозы натощак на протяжении 24 часов после тренировки. Ученые отметили, что высокоинтенсивные тренировки (85% от 1ПМ) с несколькими подходами имели наиболее сильный эффект как на снижение уровня глюкозы натощак, так и на повышение чувствительности к инсулину.

В заключении специалисты указали:
«…Силовые тренировки являются эффективным методом повышения чувствительности к инсулину и регулирования уровня сахара в крови для лиц с нарушением толерантности к глюкозе. Результаты исследования также указывают на то, что между интенсивностью, объемом тренировок и чувствительностью к инсулину, а также уровнем глюкозы натощак существует взаимозависимость (чем интенсивнее и объемнее тренировки, тем выше чувствительность к инсулину)».

По словам Шэри Колберг, любой вид физической активности обладает потенциалом заставить инсулин работать эффективнее, при этом комбинация аэробных и силовых тренировок обеспечивает наиболее выраженный эффект.Практические рекомендацииДля достижения максимального терапевтического эффекта людям с инсулинорезистентностью и нарушением толерантности к глюкозе (преддиабетикам) необходимо сочетать аэробные и силовые тренировки, при этом во время силовых сессий тренироваться с умеренной и высокой интенсивностью (8-12 и 6-8 повторений в подходе), выполняя по несколько подходов в упражнениях. Тренируйтесь регулярно, ведь чувствительность к инсулину снижается уже после нескольких дней без тренировок.

Специалисты из Examine.com отмечают, что чем чаще мышцы работают, тем выше периферическая чувствительность к инсулину.

Важно подчеркнуть – эффект от регулярных тренировок настолько выражен, что чувствительность к инсулину может повышаться независимо от того, избавляется ли человек от лишних килограммов или нет. Однако это не означает, что лицам с лишним весом не нужно избавляться от жира – по словам ученых из Ассоциации диабета Канады, у людей с лишним весом потеря даже 5-10% от общей массы тела позволит укрепить здоровье и будет иметь большое значение в борьбе с инсулинорезистентностью.Коррекция питанияОдним из главных инструментов борьбы с инсулинорезистентности является похудение, поэтому если у вас есть лишний вес или ожирение – необходимо от него избавиться. Этого можно достичь лишь в том случае, если придерживаться плана питания с дефицитом калорий.

Существует ли диета, которая помогает бороться с инсулинорезистентностью максимально эффективно? Руководствуясь здоровой логикой, многие читатели могут предположить, что лучшей диетой, которая помогает снизить резистентность к инсулину, является диета с низким количеством углеводов и упором на продукты с низким гликемическим индексом. Однако наука ещё не пришла к окончательному выводу по поводу того, является ли такая диета наиболее эффективной для борьбы с инсулинорезистентностью. 

Действительно, есть достаточно много исследований, которые свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета может быть наиболее подходящей для людей с инсулинорезистентностью. Однако большинство из этих исследований обладают слабой силой, так как были либо предварительными, либо слабо контролировались и длились очень недолго; кроме того, в большинстве этих исследований количество участников насчитывало менее двух десятков.

Что касается рандомизированных контролируемых исследований с более высоким количеством участников, то несколько таковых имеется, и эти исследования как раз не поддерживают идею однозначной эффективности “низкоуглеводок” с низким ГИ для борьбы с инсулинорезистентностью.

В 2009 году в журнале Diabetes Care было представлено рандомизированное контролируемое исследование длительностью 1 год, целью которого было сравнить действие низкоуглеводной и низкожировой диет на такие показатели, как гликемический контроль (A1C), вес, кровяное давление и уровень липидов. В эксперименте приняло участие 105 диабетиков (2 тип) с лишним весом, которые в зависимости от предписанной им диеты были разделены на 2 группы.

В результате в течение первых 3-х месяцев у обоих групп было отмечено самое значительное снижение показателей A1C, а также снижение веса. При этом на отметке в 1 год существенных изменений в показателях A1C у обоих групп отмечено не было. В заключении специалисты указали:

«Среди пациентов с диабетом 2 типа, которые на протяжении 1 года придерживались или низкоуглеводной, или низкожировой диет, были отмечены идентичные изменения показателей A1C».

Еще одно рандомизированное клиническое исследование с перекрестным дизайном было представлено в «The Journal of the American Medical Association» в 2014 году. Целью эксперимента было определить, влияет ли гликемический индекс и количество углеводов на такие факторы риска, как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет. Для эксперимента 163 участникам с избыточным весом было предоставлено 4 разновидности диет, при этом каждый из участников придерживался минимум 2 из 4 диет на протяжении 5 недель.

Сами диеты выглядели следующим образом:
1) Высокоуглеводная диета (на углеводы приходилось 58% от всей калорийности) с ГИ на уровне 65 единиц (высокий ГИ),
2) Высокоуглеводная диета с ГИ на уровне 40 единиц,
3) Низкоуглеводная диета (на углеводы приходилось 40% от калорийности) с высоким ГИ,
4) Низкоуглеводная диета с низким ГИ.

В результате по сравнению с высокоуглеводной диетой и высоким ГИ, высокоуглеводная диета с низким ГИ привела к снижению чувствительности к инсулину на целых 20%. Когда ученые сравнили низкоуглеводные диеты с разным ГИ, разницы в показателях чувствительности к инсулину не обнаружилось.

Сравнив результаты между самыми контрастными диетическими подходами – высокоуглеводной диетой с высоким ГИ и низкоуглеводной диетой с низким ГИ, ученые установили, что ни одна из них не повлияла на показатели чувствительности к инсулину.

Утверждения о том, что самой эффективной для борьбы с инсулинорезистентностью диетой является низкоуглеводная диета с низким ГИ – не имеют под собой доказательной базы.Слово в защиту низкоуглеводной диетыМы не утверждаем, что низкоуглеводная диета является однозначно неэффективной для борьбы с инсулинорезистентностью, а лишь отмечаем, что ученым еще предстоит прийти к общему мнению по этому вопросу. Более того, в недавней статье о влиянии распределения БЖУ на похудение затрагивался вопрос о том, что именно диета со сравнительно низким количеством углеводов может быть наиболее эффективной для людей с инсулинорезистентностью, если они хотят похудеть.

Вывод – низкоуглеводная диета действительно может лучше подходить людям с инсулинорезистентностью, но не потому, что она лучше всего повышает чувствительность к инсулину, а потому, что помогает эффективнее худеть лицам с инсулинорезистентностью. Помните – для повышения чувствительности к инсулину подойдёт любая диета, которая позволит избавиться от лишних килограммов.Курение, сон и чувствительность к инсулинуКурящие люди подвержены более высокому риску развития инсулинорезистентности по сравнению с некурящими. К такому выводу пришли ученые из многих университетов и медицинских центров по всему миру.

Совсем недавно в февральском номере журнала «Анналы кардиологии» французские ученые представили исследование, в котором изучали, способно ли курение повысить риск развития инсулинорезистентности. В эксперименте приняло участие 138 некурящих и 162 курящих участника. По итогам исследования было выявлено, что по сравнению с некурящими, у курящих наблюдались более высокие уровни глюкозы и инсулина натощак. В заключении было отмечено:

«Наши результаты показывают, что курящие люди имеют более высокие шансы развития инсулинорезистентности и гиперинсулинемии по сравнению с некурящими».
В обзоре, посвященному инсулинорезистентности и преддиабету от ученых Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек говорится о том, что проблемы со сном, особенно апноэ во сне (читайте подробнее, чем это опасно – в нашем интервью с сомнологом), могут повышать риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Также в 2010 году в журнале «Диабет» было представлено исследование ученых из Бостона, которые выявили, что недосып (5-часовой сон) на протяжении 1 недели может значительно понижать чувствительность к инсулину.

О нормах сна для разных возрастных групп вы можете узнать из статьи «Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна».Выводы:Инсулинорезистентность повышает шанс получить преддиабет, а в дальнейшем – и сахарный диабет 2 типа, который очень тесно связан с другими серьёзными нарушениями и заболеваниями.

Бросьте курить, не жертвуйте сном, пересмотрите образ питания, избавьтесь от лишнего веса и добавьте в свою жизнь регулярные тренировки. Только так вы сможете избавиться от инсулинорезистентности, предотвратить развитие преддиабета и в конечном итоге и самого диабета, а заодно и улучшить свой внешний облик.

Источники:

• Insulin Resistance and Prediabetes, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK),
• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Presc ription, 9th ed., Preparticipation Health Screening,
• Holloszy J. O., Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity, J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1),
• Dubé J. J., Allison K. F. et al., Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention, Med Sci Sports Exerc. 2012 May;44(5):793-9,
• Black L. E., Swan P. D. et al., Effects of intensity and volume on insulin sensitivity during acute bouts of resistance training, J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4),
• Chiolero A., Faeh D. et al., Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance, Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4),
• Haj Mouhamed D., Ezzaher A. et al., Effect of cigarette smoking on insulin resistance risk, Ann Cardiol Angeiol (Paris). 2016 Feb;65(1),
• Buxton O. M., Pavlova M. et al., Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men, Diabetes. 2010 Sep;59(9),
• Davis N. J., Tomuta N. et al., Comparative study of the effects of a 1-year dietary intervention of a low-carbohydrate diet versus a low-fat diet on weight and glycemic control in type 2 diabetes, Diabetes Care. 2009 Jul;32(7),
• F. M. Sacks, V. J. Carey et al., Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity, The OmniCarb Randomized Clinical Trial, JAMA. 2014;312(23),
• Insulin Resistance, MedicineNet,
• Insulin Sensitivity, Examine,
• Insulin resistance and pre-diabetes, WebMD,
• How do I increase insulin sensitivity, Examine,
• Insulin Resistance, Diabetes.co.uk,
• What Is Insulin Resistance, Healthline,
• What Is Insulin Resistance, WebMD,
• Insulin Resistance, The Dietitians Association of Australia (DAA),
• Diabetes Symptoms, American Diabetes Association,
• Type 2 diabetes, NHS,
• ACE Position Statement, The American Association of Clinical Endocrinologists,
• What Is Prediabetes, Academy of Nutrition and Dietetics,
• Exercise and Type 2 Diabetes, The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement, Diabetes Care. 2010 Dec; 33(12),
• Pre-diabetes, Diabetes Australia,
• Type 1 Diabetes, American Diabetes Association,
• Diabetes Basics, Type 2, American Diabetes Association,
• Glucose Intolerance, Diabetes.co.uk,
• Diagnosing Diabetes and Learning About Prediabetes, American Diabetes Association,
• Type 1 Diabetes, WebMD,
• Type 1, 2 Diabetes, Diabetes Australia,
• Type 1, 2 diabetes, U.S. National Library of Medicine,
• Diabetes, World Health Organization (WHO),
• Diabetes Meal Plans and a Healthy Diet, American Diabetes Association,
• Increasing Insulin Sensitivity, Diabetes Self-Management,
• Living with Prediabetes, The Canadian Diabetes Association,
• Desc ription of the DASH Eating Plan, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
• Aerobic Conditioning, Presc ription Dependencies, ExRx.net,
• Life’s Simple 7, Reduce Blood Sugar, American Heart Association (AHA).

Иногда смотришь – вот простой же парень, ничего особенного. А на фото прям звезда.

Совет: смотрите эту подборку под вот эту музыку. Будет хорошо =)
1. 2.3.4.5.6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
 

Мы регулярно залезали в закрома сообщества historyporn на dirty.ru и собирали для вас эти фотографии известных женщин в молодости (и иногда юности). Britney Spears и Christina Aguilera, 1994Франсуаза Арди верхом на болиде Формулы 1. 1966 г.Тина Тернер на фестивале Gold Rush, 4 октября 1969 года, озеро Амадор, КалифорнияСофи Лорен демонстрирует американским солдатам свое мастерство игры в бильярд, 1954 г, ЛиворноМэрилин Монро после пресс-конференции, 1956 г, ЛондонМерлин Монро, 1952 гМерилин Монро, 1951 г, СШАМерил Стрип в школе чирлидеров, 1960 г, КалифорнияМаша Калинина, первая мисс, 1988 г.Мадонна. 1976 г. ДетройтЛюбовь Полищук. CCCP, 1970-еЛиля Брик, 1920-еКлаудия Шиффер,1992 г.Жанна Агузарова, Москва, 1984 г.Жаклин Биссет, 60-еДжейн Фонда, Париж 60-еJanet Rae. 1957 г.Великие княжны Мария, Ольга, Анастасия, Татьяна, 1910 гБьорк, 1991 г.Брижит Бардо на Каннском фестивале, 1953 г.Бриджит Бардо в Каннах, 1955 г.Бриджит Бардо в гостях у Пабло Пикассо в его студии под Каннами, 1956 г.25-летняя Шэрон Стоун, 1983 г.24-летняя Элизабет Тэйлор, позирует обнаженной для своего третьего мужа, 1956 г.21-летняя Памела Андерсон, Ванкувер, 1989 г..

С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, влияет ли распределение макронутриентов – белков, жиров и углеводов – на похудение.

Когда дело касается похудения, одна часть фитнес-энтузиастов встает на защиту низкоуглеводной диеты, при этом другая часть считает, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Что же по этому поводу считает наука?Пропорция БЖУ и похудениеВ 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

• У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
• У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

• Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
• Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
• Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
• Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.Мнение Examine.comУченые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения.
И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

• Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
• Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
• Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.О роли протеина при расчёте пропорции нутриентовКак вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

• Протеин – 35%, углеводы – 40%, жиры – 25%,
• Протеин – 17%, углеводы – 58%, жиры – 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной – 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Главная рекомендация Лайла:
«После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка – это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».Выводы:Рассмотрев вышеизложенные данные и мнения специалистов, можно прийти к следующим выводам:

• При составлении диеты с дефицитом калорий состав макронутриентов не играет значительной роли для потери веса,
• Единственный критически важный нутриент, который позволит избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной ткани – это белок. При расчёте калорийности обязательно убедитесь, что потребляете минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг массы тела,
• Такие факторы, как чувствительность к инсулину и уровень физической активности должны учитываться перед тем, как выбирать низкоуглеводную/высокожировую или высокоуглеводную/низкожировую диеты.

Источники:

1. Golay A. et al., Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):174-8,
   
2. Frank M. Sacks, George A. Bray et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009,
   
3. Gary D. Foster, Holly R. Wyatt et al., A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090, May 22, 2003,
   
4. Tang M., Armstrong C. L. et al., Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome, Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E204-10,
   
5. T. P. Wycherley, G. D. Brinkworth et al., Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males, Nutr Diabetes. 2012 Aug; 2(: e40,
   
6. What should I eat for weight loss, Examine.com,
   
7. Is a Calorie a Calorie, Bodyrecomposition. сom,
   
8. Comparing the Diets: Part 1, 2, 3, 4, Bodyrecomposition. сom.