Добавьте красивых мужчин себе в ленту. 1. Matthew Noszka, @matthew_noszka
2. Andre Hamann, @andrehamann
3. David Gandy, @davidgandy_official
4. Johannes Huebl, @johanneshuebl
5. Jon Kortajarena, @kortajarenajon
6. Rob Evans, @robjamesevans
7. Clark Bockelman, @clarkbockelman
8. Sung Jin Park, @teriyakipapi
9. Miles McMillan, @milesmcmillan
10. Sean O’Pry, @seanopry55
11. Chuck Junior Achike, @_chuckjunior
12. Willy Cartier, @willycartier
13. Edward Wilding, @edward_wilding
14. Marlon Teixeira, @marlontx
15. Landon Falgoust, @landocommando0
16. Tomas Guarracino, @tomiguarracino
17. Garrett Neff, @gwneff
18. Alexandre Cunha, @alexxxcunha
19. RiverViiperi, @riverviiperi
20. Ronald Epps, @ronald_epps

Интересно, станет ли эта подборка самой НЕ популярной на Зожнике? 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

Врач-стоматолог и медицинский переводчик Ольга Лукинская рассказывает как превратить походы к стоматологу в праздник.1. Не ждите болиЯ искренне удивляюсь, когда от молодых, спортивных и ухоженных слышу фразу «заболел зуб». Если исключить экстренные случаи вроде травм и аварий, для появления болезненных ощущений нужен хотя бы средний кариес. Среднему кариесу всегда предшествует поверхностный, который не вызывает беспокойства и практически безболезненно лечится.У взрослых людей кариес обычно не протекает молниеносно, поэтому при регулярных посещениях врача можно диагностировать и вылечить его в самой ранней стадии. Вы через день ходите в спортзал, каждые две недели на маникюр, раз в месяц – на стрижку? В этот график несложно добавить посещение стоматолога через каждые 6 месяцев.2. Ходите на профосмотрыПункт, вытекающий из предыдущего: показывайтесь врачу 2 раза в год, чтобы провести профессиональную гигиену, раннюю диагностику и, если нужно, лечение поверхностного кариеса.

На самом раннем этапе, в так называемой фазе белого пятна, деминерализация эмали ещё обратима, поэтому можно провести реминерализующую терапию препаратами кальция и фтора. Другой важный метод профилактики кариеса – это герметизация фиссур.3. Сделайте герметизацию фиссурФиссуры – естественные ямки и желобки на повехности зубов – не всегда бывают гладкими, в результате чего в них легко может накапливаться бактериальный налёт. Для профилактики кариеса фиссуры «запечатывают» специальными герметиками, сохраняя при этом естественный рельеф (а значит, и жевательную функцию) зуба. Герметики бывают естественных цветов (как пломбы), прозрачные и даже разноцветные. Герметизацию лучше всего делать сразу после прорезывания зубов (то есть лет в 5-6 для «шестёрок», в 12-13 для «семёрок», а для зубов мудрости тогда, когда они появятся), но ничто не мешает проделать эту процедуру и во взрослом возрасте со здоровыми жевательными зубами.

4. Выберите хорошие щётку и пастуМануальные щётки до сих пор часто противопоставляют электрическим как оказывающим более жёсткое воздействие на десну и эмаль. Однако традиционные электрические щётки давно утратили популярность; на смену им пришли звуковые/вибрационные щётки с очень мягкой щетиной, которые устраняют зубной налёт щадяще и подходят даже людям с самыми чувствительными шейками зубов (лично я пользуюсь такой). Что касается зубных паст, то лучше не выбирать дешёвые (ведь это как косметика, крем из дешёвых компонентов наносить на лицо не хочется); при этом можно не бояться отбеливающих паст, потому что в премиум-сегменте они уже давно перестали быть абразивными, и отбеливающее действие основано на мягком растворении зубного налёта ферментами.5. Чистите межзубные промежуткиДумаю, можно лишний раз не объяснять, что на контактных (боковых) поверхностях зубов налёт накапливается так же, а вот вычистить его оттуда труднее. Для этого изобрели межзубные щёточки и флоссы (нити), которые нужно использовать ежедневно после обычной чистки зубов щёткой. Для inconsistent flossers придумали ирригаторы, и при правильном выборе гигиена межзубных промежутков становится одной из приятных и приносящих радость ежедневных процедур. У меня такой ирригатор (а вот на сайте по ссылке ошибка, нет слова «дёсны», десна всегда, как и кожа, употребляется в единственном числе).

6. Спите в защитной капеВозрастная стираемость зубов часто недооценивается, а ведь именно она (вместе с обвисанием мягких тканей) приводит к визуальному старению лица. При укорочении передних зубов всего на 1 мм носогубные складки западают, высота нижней трети лица снижается, а человек кажется лет на 5 старше. Даже если вам никогда не говорили, что вы ночью скрипите зубами, проконсультируйтесь у стоматолога насчёт ночной капы (если говорили – бегите за ней бегом). Помимо профилактики старения лица, капа предотвратит некрасивые сколы эмали или реставраций и проблемы с височно-нижнечелюстным суставом.

7. Начните как можно раньшеКогда начинать чистить зубы детям? Когда прорежется первый из них, то есть обычно в 4-6 месяцев. Детям нужно обязательно помогать, потому что качественной чистки не получится, пока моторика рук не разовьётся в достаточной степени. Сформировался почерк – значит, можно и чистку зубов доверить ребёнку. Нужно ли лечить молочные зубы? Да, обязательно и как можно раньше.

Во-первых, под или между корнями молочных зубов расположены зачатки постоянных, тех, что на всю жизнь, и они могут серьёзно пострадать. Во-вторых, больной зуб – это очаг инфекции в голове, и эту инфекцию ребёнок постоянно вдыхает и глотает. В-третьих, если не лечить кариес, который не беспокоит, то он начнёт беспокоить (вот тогда и лечение может стать неприятным); если же зуб придётся преждевременно удалить, то он перестанет удерживать необходимое пространство, и постоянным зубам потом будет слишком тесно. Хотя, конечно, лучше всего просто поддерживать зубы здоровыми за счёт диеты (см. следующий пункт) и гигиены.8. Откажитесь от «медленных» быстрых углеводов«Медленными» в кавычках я назвала те продукты из быстрых углеводов, которые слишком долго находятся в полости рта, часами перерабатываясь до кислот, разрушающих эмаль. С этой точки зрения шоколад безусловно предпочтительнее карамели, а мороженое лучше жевательных конфет. Долгое нахождение сахаров во рту виновато и в так называемом «бутылочном кариесе» у маленьких детей, которым для утоления жажды дают не воду, а соки или компоты. Получается, что забота о зубах – лишний повод задуматься о здоровом питании.

9. Разберитесь с прикусомБрекеты носят не только для того, чтобы сделать зубы ровными, а улыбку привлекательной. Нарушения окклюзии (контактов между верхними и нижними зубами) могут стать причиной проблем с желудочно-кишечным трактом и болей в височно-нижнечелюстном суставе. Скученность зубов – лишний фактор, способствующий накоплению налёта, развитию кариеса и пародонтита. Ортодонтическое лечение можно провести в любом возрасте, пара лет пролетит незаметно, а сразу после установки обычно возникает вопрос «ну почему я не сделал этого раньше?».

10. Берегите себя и близких Доказано, что существует связь между заболеваниями пародонта и сердечно-сосудистыми осложнениями. Кроме того, кариес – инфекционное заболевание, вызываемое Streptococcus mutans, который передаётся, например, с поцелуями, а у людей с хроническими заболеваниями и иммунодефицитами становится причиной не только кариеса, но и других серьёзных заболеваний. Хотя этот вид бактерий всегда присутствует в организме человека, поддержание здорового равновесия требует усилий (гигиенических и прочих перечисленных выше). Будьте здоровы, берегите родных и посещайте стоматолога с радостью!

 

Опытный и популярный тренер из Мельбурна по имени Эндрю Рид, написал подробную инструкцию по восстановлению после легких травм спины. 

Возрастные дегенеративные изменения — очень серьезная проблема для спортсменов. Конечно, существуют те, кто утверждает, что в свои 40 или 50 они находятся в лучшей за всю свою жизнь форме, но таких меньшинство (справедливости ради нужно сказать, что они вряд ли были выдающимися спортсменами в молодые годы). Самая главная проблема, которая встает перед возрастными спортсменами, которые хотят сохранять хорошую форму, это большая восприимчивость к травмам.

Боль создает страх еще большей болиСтрах — это главный фактор, который определяет действия людей, сталкивающихся с проблемами со спиной. В нашем мозгу есть встроенная программа, которая незамедлительно запускается в тех случаях, когда возникают странные ощущения в области спины.

Болевые ощущения в спине возникают по следующим причинам:

• Недостаточная физическая подготовка
• Вы превысили предел выносливости, так что организм больше не в состоянии выполнять определенные действия
• Вы не обладаете достаточной гибкостью, чтобы принять безопасное положение тела.

После запуска упомянутой выше программы, в мозгу поселяется страх, так что вам будет сложно убедить разум и тело в том, что все в порядке, и можно продолжать работу. Чтобы устранить влияние этих ограничивающих факторов, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы прогнать страх и вернуться к более легким нагрузкам.Дополнительная растяжка не поможет устранить проблемы со спинойБольшинство болевых ощущений в спине вызвано неспособностью справиться с изгибом и/или поворотом. Доктор Стюарт МакГилл утверждает, что в 80% случаев, которые он наблюдает в своей клинике, для устранения проблем со спиной достаточно просто перестать растягивать испытывающую боль область. Это утверждение полностью противоречит стандартным рекомендациям врачей для людей, жалующихся на боли в спине.

В своей книге «Диагностирование и лечение синдромов нарушений движения» (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes), Доктор Ширли Сарманн отмечает:

“…большинство дисфункций в области спины возникают вследствие чрезмерной гибкости, особенно это касается определенных отделов спины, а не вследствие снижение гибкости определенных сегментов“.

Другими словами, нижняя часть спины не должна сгибаться и колебаться, как дерево на ветру. Именно поэтому занятия йогой для устранения болей в нижней части спины не только бесполезны, но даже опасны. Эта часть спины не нуждается в дополнительной растяжке.

Если растяжка не поможет решить проблему, то что нужно делать?Ряд упражнений, которые я рекомендую: вращение, пожарный гидрант, ползание.

Подвижность и чувство равновесия напоминают головоломку про кота Шредингера. Мы нуждаемся в обоих качествах, но не одновременно, наличие равновесия подразумевает отсутствие подвижности и наоборот. Тело постоянно колеблется между этими двумя состояниями. Выше мы уже выяснили, что нижняя часть спины не нуждается в чрезмерной подвижности. Это значит, что в этой части тела мы должны поддерживать максимальную стабильность.

Достижения равновесия в нижней части спины не означает, что нужно отправляться в зал и выполнять становую тягу или махи. Все не так просто. Стабильность положения нижней части спины опирается на основание в виде высокой подвижности суставов ниже и выше данного сегмента спины, т. е. таза и грудного отдела позвоночника. Две эти задачи можно решить одновременно, обеспечив корректное функционирование мышц корпуса, что позволит быстро восстановить нормальное движение.

Ключ к лечению боли в нижней части спины кроется не в воздействии на саму спину, а в восстановлении нормального движения таза и грудного отдела позвоночника, а также в восстановлении или улучшении состояния мышц корпуса.

Если говорить о создании прочного фундамента, который поможет обеспечить нужное положение нижней части спины, первым делом на ум приходят три основных упражнения. Эти базовые позы нужно тщательно отработать, прежде чем пытаться вернуться к выполнению функциональных движений.

1. Лежа на полу

Лучше всего начать с самого расслабленного положения, т.е. лежа на полу. Первое упражнение отлично работает как в отношении подвижности таза, так и в отношении развития мышц корпуса. Предлагаемый вариант подъема ног выполняется при определенной помощи корпуса, для чего нужно удерживать гирю на высоте рук.

Находясь в лежачем положении, мы также можем растянуть грудной отдел позвоночника, таким образом дополнив подъем ног движением «грудной захват». Как и в случае с подъемом ног, преимущество «грудного захвата» является то, что это не простая пассивная растяжка. Вам придется поработать над тем, чтобы достичь необходимой амплитуды движения, так что вы одновременно убиваете двух зайцев — развиваете силовые навыки и подвижность.

В завершение необходимо выполнить перекатывания через бок верхней частью тела. Однако прежде чем вы сможете выполнять кувырки, необходимо добиться надлежащей подвижности таза и грудной части позвоночника. Не стоит переносить проблемы с подвижностью на упражнения со сложной моторикой. Необходимо устранить существующие проблемы, прежде чем переходить к решению стоящих перед вами целей. Если вы чувствуете, что ваш таз недостаточно подвижен, используйте перекатывания для нижней части тела. Однако для большинства достаточно будет обычных перекатываний.



2. Упражнения с опорой на 4 конечности

Следующим шагом может быть следующее упражнения вашей стандартной разминки, либо же вам придется потратить несколько недель на овладение следующими упражнениями. Это будет другая комбинация упражнений, на этот раз выполняемая в положении с опорой на все 4 конечности. Два предложенных упражнения представляют собой повороты грудной части позвоночника и упражнения серии «пожарный гидрант». Также нам придется выполнять работу для укрепления мышц корпуса в таком положении, так что каждый подход нужно будет завершать ползанием на расстояние нескольких метров.

Мы подошли к моменту развилки. Существует два варианта развития ситуации. На данный момент ваша спина будет либо чувствовать себя хорошо (неважно, после пары занятий или после нескольких недель тренировок), либо нет. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете потихоньку переходить к стандартным нагрузкам и тренировкам. Не забывайте, что на каждую неделю остановки тренировок из-за травмы или болезни потребуется 4 недели на восстановление прежней формы.



3. Упражнения на коленях

Если вы по-прежнему не в состоянии возобновить привычные тренировки (в вертикальном положении), следующие упражнения для вас. Положение с упором на колени представляет собой переходный этап между лежачим положением и положением стоя. Именно поэтому вам просто необходимо отрабатывать выпады, так как именно они определяют способность изменять высоту тела при занятиях спортом. Положение с упором на колени, пожалуй, является наиболее удобным и полезным для возобновления работы, так как в таком положении корпус принимает положение, аналогичное его положению, когда вы стоите. Единственное различие состоит в том, что в нашем случае вы подошли к этому моменту, поработав над подвижностью суставов, так что теперь осталось развить слабую нижнюю часть спины и окружающие ее мышцы пресса.

Упражнения, которые вы будете использовать на этот раз, — это «гало» с порой на одно колено (см. рисунок ниже) и махи с эспандером. Оба эти упражнения требуют стабильности положения таза (помните, что я писал выше о подвижности и равновесии), используя одновременно большое количество разных мышц. В чем-то эти упражнения напоминают перекатывания, которые вы выполняли ранее. При выполнении данных упражнений проявят себя все проблемы с контролем моторики, если они еще сохраняются.

Положение с опорой на колени является, пожалуй, одним из самых полезных для возобновления работы.Совмещаем все упражнения вместеПосле того, как вы освоитесь и сможете без труда выполнять все описанные выше упражнения, можно возвращаться к тренировкам в положении стоя. Сейчас моя разминка представляет собой следующую последовательность упражнений:

• 1 подход по 5 повторов каждый: опускание ног/грудной хват/перекатывание
• 1 подход по 5 повторов каждый: пожарный гидрант/вращения грудного отдела позвоночника/ползание на четвереньках (10 метров)
• 1 подход по 5 повторов каждый: гало с опорой на одно колено/махи

Каждую разминку я завершаю 3 подходами для становой тяги с опорой на 1 ногу и подъем с пола, выполняя за подход становую тягу по 5 раз и подъем с пола 1 раз для каждой ноги. Для каждого следующего подхода я увеличиваю нагрузку. К моменту окончания разминки мое тело подходит разогретым и готовым к работе, как и спина вместе с прилегающими областями.Дайте организму время на восстановлениеВосстановление после любой травмы требует времени. Легкие травмы спины проходят за 6 недель, но это не значит, что вам не нужна консультация врача и его назначения. Я взял себе за правило начинать прием противовоспалительных препаратов немедленно после получения травмы. Восстановление не начнется, пока не прекратится воспаление. Лечите воспаление, а не глушите его обезболивающими.

Следующий шаг — стараться сидеть как можно меньше. Этот текст, например, я печатаю стоя. Как можно чаще выполняйте наборы упражнений на подвижность/равновесие. По возможности, вместо того, чтобы выполнять несколько упражнений раз в день, делайте по одному упражнения несколько раз в день.

И, наконец, прислушивайтесь к своим болевым ощущениям. Дайте вашему организму восстановиться, не прерывая и не форсируя процесс. Наращивайте нагрузку и интенсивность только тогда, когда вы будете к этому готовы.

Источник: breakingmuscle.com

Перевод: bodyboss.ru 

 

В издательстве “Манн, Иванов и Фербер” вышел перевод книги Андре Аллемана “Мозг на пенсии”. Издательство предоставило возможность Зожнику опубликовать из книги интересные отрывки и факты, а полную версию вы можете получить тут.Человечество стареетМногие полагают, что началом старости следует считать 70 лет, так как сегодня люди живут дольше, чем 50 лет назад, и дольше поддерживают себя в хорошей форме. Как бы там ни было, эта книга предназначена не только для тех, кому уже исполнилось 65. Я написал ее для читателей любого возраста, интересующихся мнением науки относительно мозга и старения.

В 2010 году в Великобритании проживало 10 миллионов человек старше 65 лет. Согласно данным Национальной статистической службы, к 2030 году их число увеличится до 16 миллионов.Как меняется мозг при старении: на сколько ухудшается памятьПо мере того как мы стареем, наш мозг переживает необратимые изменения. Некоторые клетки уменьшаются в размерах, между некоторыми областями мозга исчезают связи, ухудшаются память и концентрация внимания, замедляются когнитивные способности. Но есть и хорошие новости. Пожилые люди часто чувствуют себя счастливее, чем молодежь. Они лучше справляются с эмоциями и стрессом и осознанно принимают сложные решения.

У многих старость ассоциируется с забывчивостью. Принято считать, что вы начинаете забывать вещи примерно в 60-летнем возрасте или на пару лет раньше. Но так ли это? Большинство моих 60-летних знакомых пока не жалуются на сколько-нибудь серьезные провалы в памяти. Куда чаще эта проблема касается 75-летних.

Проведя исследование о начале снижения потенциала памяти, ученые назвали совсем другой возраст. Сюрприз: снижение начинается в возрасте около 20 лет. Но между 60 и 70 годами память ухудшается быстрее (рис 1).

Такое снижение частично объясняется тем, что люди в пожилом возрасте в меньшей степени используют свои умственные способности (например, после выхода на пенсию). Но большинство из них не страдает от расстройства памяти: их показатель отличается от среднего по популяции менее чем на один пункт.

Психологи часто используют список слов для проверки событийной памяти. Они зачитывают вслух 15 не связанных друг с другом слов: «куст, птица, шляпа» и так далее. Затем испытуемого просят повторить список. Большинство людей среднего возраста (около 45 лет) способны воспроизвести порядка семи слов.

Затем тот же список зачитывают еще 4 раза, после чего большинство людей из этой возрастной группы воспроизводят от 12 до 15 слов. Через четверть часа исследуемого просят повторить слова из списка – это уже сложнее. Большинство людей среднего возраста после 15 минут не могут воспроизвести более 10 слов.

Среди людей в возрасте около 70 лет эти показатели падают до 5 слов сразу после первого прочтения, 9 — после пяти прослушиваний и 7 слов – спустя 15 минут. Таким образом, способность запоминать случайный список слов заметно слабеет по мере старения.Скорость обработки информацииСкорость обработки с возрастом уменьшается. На самом деле она самая важная из деградирующих способностей. Тимоти Солтхаус, исследователь связи старения и познавательных способностей, предполагает, что замедление мыслительного процесса является основой всех других нарушений сознания, например функций памяти и способности к выполнению задач. Это критическая точка, лежащая в основе нарушений, связанных со старением.

Обычным способом измерения скорости мышления является тест замены символов цифрами (ТЗСЦ), входящий в набор методов проверки интеллекта (рис. 6).

Участнику дается листок бумаги со строкой клеток и кодом, связывающим абстрактные символы и цифры. Он должен записать правильные цифры в пустых клетках под символами. Так, например, если код связывает символ Г с цифрой 1, а символ | с цифрой 7, нужно написать эти цифры под соответствующим символом.

Это несложно: задача в том, чтобы продвинуться как можно дальше за 90 секунд. Большое число исследований, проведенных за последние 50 лет, показало, что данный тест выявляет самые ранние признаки снижения познавательных способностей. Производительность падает начиная с 20 лет: чем старше испытуемые, тем меньше клеток они запоминают (рис. 7). Это наиболее надежный тест изменений, связанных со старением, и он используется нейропсихологами во всем мире для обследования пожилых людей.

Большое число исследований выявило, что из всех познавательных функций скорость обработки больше всего снижается при старении. Это влечет за собой несколько практических выводов. Пожилые люди, которые все еще могут обрабатывать информацию достаточно быстро, способны дольше жить независимо. Подтвердилась и гипотеза Тимоти Солтхауса: уменьшение скорости обработки объясняет угасание большого числа других когнитивных функций.В чем пожилые люди лучше молодыхСуществует ряд областей, в которых пожилые люди превосходят тех, кто моложе. Я рассмотрю только две из них: общие знания и словарный запас (их проверка входит в стандартный набор тестов на уровень интеллекта).

Пожилые люди лучше выполняют тесты на общие знания и словарный запас. Умение читать и понимать повествовательные тексты с возрастом существенно не ухудшится, при условии, что нет никаких проблем со зрением или концентрацией. Хотя читать и понимать научно-популярные тексты пожилым людям уже сложнее, потому что для этого используется в основном краткосрочная память, но в большинстве случаев это становится очевидным лишь после 70 лет.

В психологии навыки, не меняющиеся или даже улучшающиеся с возрастом, называются кристаллизованным интеллектом. Они представляют собой накапливаемые на протяжении всей жизни знания и умения. Важными компонентами кристаллизованного интеллекта являются общие знания и словарный запас.Эмоциональная стабильность пожилых людей больше, чем у молодыхРазличные исследования, в том числе проводившиеся в Стэнфордском университете в Калифорнии, показывают, что эмоциональная стабильность развивается у человека в течение всей жизни. В 60 лет люди чувствуют себя счастливее, чем в 20 или 40. Они испытывают меньше негативных чувств.

Несмотря на то что в 70 лет возникает еще один всплеск отрицательных эмоций, он никогда не доходит до той же степени, что у молодежи. Появление негативных чувств в 70 лет объясняется ухудшением физических способностей и потерей друзей. Кроме того, их вызывают изменения в префронтальной коре (передней части лобных долей), регулирующей наши эмоции. Как бы там ни было, пожилые люди более сбалансированы в эмоциональном плане и лучше подготовлены к сложным ситуациям с участием других, так как умеют справляться с негативными чувствами. Люди старшего поколения отличаются большей эмоциональной стабильностью, а значит, имеют меньший риск возникновения психологических проблем. Подобные расстройства чаще всего настигают людей в возрасте до 40 лет.

Австралийские ученые провели исследование с участием 242 человек в возрасте от 12 до 79 лет и доказали, что эмоциональная стабильность напрямую связана с возрастом.

Чем вы старше, тем лучше вы контролируете свои эмоции. 80 участникам эксперимента показывали изображения счастливых или испуганных лиц, одновременно отслеживая активность их мозга при помощи МРТ. Лобные доли пожилых испытуемых показывали более высокую активность после демонстрации испуганных лиц и более низкую — после просмотра позитивных изображений. Так как именно лобные доли отвечают за регулирование эмоций, ученые сделали вывод, что пожилые люди лучше контролируют негативные чувства, но ослабляют контроль, когда эмоции становятся позитивными. Соответственно, они больше открыты для приятных и радостных ощущений.Важные факты об изменении физиологии мозга с возрастом— Достижение чрезвычайно преклонного возраста не всегда сопровождается разрушением мозга.
— Между 50 и 80 годами мозг становится легче на 5–10%, а его объем уменьшается на 10%.
— Лобная кора (играющая важную роль в планировании и организации, а также в функционировании кратковременной памяти) и гиппокамп (имеющий значение для долгосрочной памяти и хранения ин- формации) больше всего страдают от изменений, связанных со старением.
— Уменьшение количества белого вещества приводит к замедлению мыслительного процесса.
— Новые нейроны создаются даже в старом мозге, но последние исследования показали, что уровень нейрогенеза уменьшается на 80%.
— По сравнению с молодыми пожилые люди больше используют переднюю часть мозга для компенсации угасания функций.
— Пожилые люди с большей вероятностью используют одновременно левое и правое полушария мозга.Как физическая активность помогает против старения мозгаСредство с доказанной эффективностью против умеренных когнитивных нарушений (УКН) существует: это физические упражнения. Недавно их пользу еще раз подтвердило исследование, в рамках которого пациенты с УКН (средний возраст — 70 лет) проходили либо программу интенсивных тренировок, либо курс мягких упражнений на растяжку.

Интенсивная программа была ориентирована на аэробную нагрузку. Тренеры стремились к тому, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) у пациентов во время тренировки существенно возрастала. Участники этой группы должны были поддерживать пульс на уровне 75–85% резерва сердечного ритма.

Резервный сердечный ритм — это разница между максимальной ЧСС (например, во время бега) и ЧСС в покое. Подробнее – в нашем научном гиде – Как тренироваться в пожилом возрасте.

В контрольной группе, которая делала лишь щадящие упражнения на растяжку, ЧСС не превышала 50% резерва сердечного ритма. Участники эксперимента занимались физическими упражнениями по 45 минут четыре раза в неделю в течение 6 месяцев. По окончании этого периода участники интенсивной группы показали куда более высокие результаты в тестах на проверку когнитивных навыков, чем пациенты из группы, занимавшейся растяжкой. Наиболее ярко этот эффект проявился среди женщин, а лучшие результаты участники продемонстрировали в тесте на гибкость мышления.

Мы не до конца понимаем, почему физические упражнения оказывают такое благотворное влияние на умственные способности. Вероятно, какую-то роль в этом играет лучший приток кислорода к мозгу. Кроме того, интенсивные упражнения способствуют выбросу гормонов роста, положительно влияющих на клетки мозга. Как бы там ни было, старинная римская пословица «В здоровом теле — здоровый дух» не врет.

О том, какие добавки работают для пожилых людей и в целом подробнее – читайте в книге “Мозг на пенсии”.

 

Движение body positive в США на подъеме. Sport Illustrated Swimsuit Edition выпустили в феврале обложку с моделью, боди-активистом и дизайнером Эшли Грэхем, Women’s Running также вышел с plus-size моделью на обложке.А это обложка того самого номера Sport Illustrated – который впервые в своей истории поместил plus-size модель на обложку.

А это иллюстрация внутри журнала:



Это специализированное приложение, вышла серия из 3 разных обложек, одной из которых была обложка с Эшли, а двумя другими девушками – бойцом UFC Рондой Роузи и моделью Хейли Клоусон. 



Апрельский номер Women’s Running выходит с обложкой, на которой изображена другая плюс-сайз модель – Надя Абулхосн (Nadia Aboulhosn):



Надя – плюс-сайз модель (на этом фото из ее инстаграма – платье Asos, туфли – Steve Madden, помада – Mac):



Конечно же, она совершенно не стесняется своего тела. Сегодня в США – это востребованная ниша: показывать миллионам полных женщин, что можно быть здоровой и счастливой и с бОльшим процентом жира.



Еще пара фото из ее инстаграма:



Приятно видеть, что публика реагирует позитивно: под постами много лайков и добрых слов. Жаль, что русскоязычный инстаграм – токсичное болото. И хорошо, что есть Надя,  которая вдохновляет многих женщин жить в мире и позитиве с собой.



Редакция Women’s Running уже ставила на обложку плюс-сайз модель – в августовском номере прошлого года:



Надя борется с бодишеймингом – ненавистью по отношению к неконвенциональным телам, дискриминацией людей по толщине жировых складок. “Я надеюсь, что когда-нибудь люди перестанут клеить ярлыки на других из-за их тела, считать некоторых “нормальными”, а некоторые – нет”.

Что касается нашего личного мнения на этот счет, то вот оно:

Редакция Зожника считает, что каждый человек – личность, а то, как он выглядит, – только его дело.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Некоторые из людей на фото знамениты. Узнаете кого-нибудь? 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.

Есть ли спортивная жизнь после родов? Есть! 1.
2.
3.
4. Мария Кир
5. Марина Лиепис
6.
7.
8.
9.
10. Арина Скоромная
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.

Перед вами 7 советов от Полины Рычаловой. В прошлом Полина руководитель функции обучения и развития в бизнес-организациях, в настоящем — мама, бегунья-ультрамарафонец, блогер, эксперт по обучению бегу, начинающий предприниматель, автор идеи и со-основатель Tender Bean, Selfmama и бегового клуба Selfmama Run.


1. Прежде чем вступать на путь изменений — обдумайте, зачем вам нужна эта привычка и действительно ли нужна именно она.Новые привычки с трудом приживаются (особенно полезные), но выкорчевываются еще труднее. Поэтому подойдите ответственно. Ответ на вопрос «Зачем?» помогает поддерживать решимость при столкновении с трудностями и желанием все бросить, возвращаться к запланированному действию до момента пока привычка не сформирована.

Ну, и ориентируйтесь на свои особенности и предпочтения. Не стоит бегать только потому, что все бегают. Если любите ходить — займитесь скандинавской ходьбой. Или плаванием, или боксом.

Но не стоит рассчитывать, что ответа на вопрос «Зачем?» хватит. Мозг отвлекается на все привлекательное и доступное, плохо умеет предсказывать, создавать будущее, поэтому достижение долгосрочных целей процесс, часто обреченный на провал.  Дорога к цели никогда не выглядит как на верхнем рисунке и всегда как на нижнем.


2. Определите минимальный шаг и начните с него.Важно, чтобы, с одной стороны, этот шаг вас мотивировал, пусть минимально, но на старте это необходимо, с другой — его должно легко делать. Если вы хотите начать с утренней гимнастики по утрам/бега/медитации/йоги/иностранного языка, — экспериментально найдите тот уровень нагрузки, который вы сможете выдерживать регулярно на протяжении долгого времени.

Например, я бегала первые несколько месяцев 5-6 раз в неделю, в низком темпе 5 километров (это был мой уровень нагрузки, ваш может быть 500 метров, но 4-5 раз в неделю). Мне четырех месяцев оказалось достаточно, чтобы привычка была сформирована.


3. Если вы чувствуете, что устали и хотите послать все к черту, а при мысли о беге и планке вас тошнит, — выхода два.Первый — сократите нагрузку, лучше в 2 раза. Стоите в планке 3 минуты — стойте 1,5. Бегайте вместо 2 километров один. Английским занимаетесь 15 минут вместо 30. В общем — делите на два. Не дожидайтесь пока протянете ноги и возненавидите весь этот проклятый личностный и любой другой рост.

Второй выход — устройте выходной. Выходной от срыва отличается тем, что первый — запланирован. Это для мозга важнейший атрибут, это значит «все в порядке, ситуация под контролем». Лучше не устраивать два выходных подряд, но через день — идеально.


4. Не подвергайте себя искушению.Если вы хотите изменить пищевые привычки, бросить курить/выпивать, то лучше не оставлять перед глазами тарелки с конфетами и печеньем, открытые пачки сигарет и бутылки с вином. Помните о том, что префронтальная кора по любому поводу выходит из строя, особенно к вечеру, — мы устаем, навыки самоконтроля ослабевают и осознанность снижается, и мы чаще возвращаемся к привычным паттернам поведения. Именно поэтому изменять/внедрять новые привычки лучше с утра (когда мы отдохнувшие и полные силы).


5. Сравнивайте только себя с собой.И найдите свой темп. Оценка у нас в крови, нас с детства сравнивают друг с другом и весь западный мир построен на конкуренции. Это путь в никуда. Пользуйтесь чужими лайфхаками, но адаптируйте под себя, учитывайте свои возможности, цели, контекст, скорость обучения.

Самое трудное, — когда начинали вместе учить язык или бегать, и вот у вашего напарника уже маячит марафон, а вы все никак не можете пробежать десятку. Остановитесь, подышите и дальше «бегите» в своем темпе. Альтернатива — срыв, разочарование, травмы, тлен, смерть. Простите, это шутка

О том, какая непростая задача стоит перед химиками-аналитиками во время спортивных соревнований, рассказывает заместитель директора, заведующий лабораторией хромато-масс-спектрометрических методов анализа ФГУП «Антидопинговый центр», кандидат химических наук Тимофей Геннадьевич Соболевский.

В мире делается огромное количество антидопинговых проб, причем не только во время соревнований, но и между ними. Какие пробы берут у спортсменов и с какими проблемами сталкиваются при этом химики?

Наш ФГУП «Антидопинговый центр» анализирует около 15 000 проб мочи и около 4000 проб крови в год. Большую часть веществ из списка запрещенных препаратов определяют именно в пробах мочи. Впрочем, за последние десять лет все чаще берут и анализ крови, поскольку только так можно проверить, делали ли спортсмену переливание крови, а также определить уровень гемоглобина, гематокрит, концентрацию эритроцитов и другие параметры, которые предполагает программа «Биологический паспорт спортсмена».

Гормон роста, некоторые виды эритропоэтина и инсулинов также определяют исключительно в сыворотке крови. Сегодня некоторые антидопинговые лаборатории проводят исследования, цель которых — продемонстрировать, что анализ крови может быть исчерпывающим и по нему можно определить все. Но поскольку кровь все-таки отбирать сложнее (для отбора нужен специалист с медицинским образованием), да и многие методики придется разрабатывать заново, наверняка и в дальнейшем антидопинговый контроль будет главным образом основан на анализе проб мочи.

Проблем у химиков, работающих в области допинг-контроля, довольно много. За последние десять лет список запрещенных препаратов существенно расширился, появились новые запрещенные классы соединений, для определения которых пришлось разрабатывать и внедрять методики анализа. Понятно, что это требует денег и исключительно высокой квалификации персонала лабораторий.

Вообще система работает следующим образом:

Есть антидопинговые лаборатории, которые анализируют поступающие к ним пробы, а есть национальные и международные антидопинговые организации, планирующие и отбирающие эти пробы у спортсменов, причем как во время, так и вне соревнований. Чтобы инспекторы допинг-контроля могли в любой момент взять пробу, спортсмены международного уровня на несколько месяцев вперед предоставляют информацию о своем местонахождении (на каждый день!). Список веществ, запрещенных во внесоревновательный период, почти вполовину меньше, но в целом допинг-контроль происходит почти непрерывно. Результат анализа лаборатории отправляют в антидопинговые организации, которые делают соответствующие выводы и расследуют нарушения. Лаборатория лишь выявляет присутствие (или отсутствие) в пробах спортсменов запрещенных субстанций и обратной связи со спортсменами не имеет.

Как удается определить такое большое количество самых разнообразных веществ? И какие новые методы для этого предлагают химики?

Это действительно нелегко. Лет десять назад, когда список запрещенных средств был примерно в два раза короче, большинство антидопинговых лабораторий придерживались практики: каждому классу веществ — отдельная линия анализа. Иными словами, отдельно определяли летучие стимуляторы, наркотики, анаболические стероиды, диуретики, бета-блокаторы, кортикостероиды… Из-за большого количества линий анализа было невозможно быстро исследовать много образцов. Чтобы «поймать» небольшие концентрации веществ, пробы приходилось концентрировать. В основном лаборатории сочетали газовую хроматографию с масс-спектрометрией. Для определения веществ в наноколичествах использовали масс-спектрометры высокого разрешения (магнитные секторные анализаторы), а это сложное и капризное в эксплуатации оборудование.

В какой-то момент лаборатории просто захлебывались, поскольку антидопинговые службы, стремясь протестировать как можно больше спортсменов, присылали все больше проб.
Сегодня в лабораториях используют системы, сочетающие высокую эффективность хроматографического разделения (газовая и жидкостная хроматографии) и масс- спектрометрического детектирования. Это так называемые тройные квадрупольные масс-анализаторы (triple quads). Новые приборы с высочайшей чувствительностью и достоверностью определяют, есть ли в образце интересующие нас вещества. Во-первых, это позволяет использовать меньший объем пробы (вплоть до того, что ее можно в несколько раз разбавить водой и напрямую ввести в прибор, если мы говорим о жидкостной хроматографии), а во-вторых, увеличивает количество соединений, определяемых за один анализ. Таким образом, благодаря современному оборудованию методики стали проще и универсальнее, и это заметно увеличило производительность антидопинговых лабораторий.Параллельно развивались методы подготовки пробы. Если раньше использовали в основном жидкостно-жидкостную экстракцию, которую практически невозможно автоматизировать, то сейчас все чаще применяют твердофазную, в том числе вариант, при котором сорбент с нужными свойствами наносят на поверхность магнитных микрочастиц. Такими частицами очень удобно манипулировать — суспензию добавляют в исследуемый образец, и определяемые соединения сами адсорбируются на их поверхности. Затем пробирку помещают в магнитное поле, которое фиксирует частицы на дне, а остатки пробы выливают. После этого микрочастицы обычно промывают, чтобы удалить нежелательные компоненты, а нужные соединения смывают малым объемом органического растворителя — и все, образец готов к анализу.Процедура подготовки пробы получается не только простой, но может быть легко автоматизирована. Это своего рода нанотехнология в химическом анализе, и обычно ее используют для поиска в моче или крови веществ пептидной природы, например синтетических аналогов инсулина. Сейчас химики выясняют, можно ли применять этот способ еще и для извлечения низкомолекулярных соединений. К сожалению, метод достаточно дорог, поэтому его применяют не всегда и не во всех лабораториях.Вообще, антидопинговый контроль ориентирован на определение заданных соединений. При анализе вы увидите только те запрещенные препараты, на которые заранее настроен ваш хромато-масс-спектрометр, а вся остальная информация о пробе теряется. При этом в списке запрещенных веществ во многих разделах есть формулировки: «…и другие вещества со сходным строением или свойствами» или вообще «любые вещества, находящиеся на стадии клинических испытаний и не допущенные к официальному использованию». Чтобы иметь возможность еще раз проанализировать пробу на какие-то другие вещества, не повторяя при этом пробоподготовку, нужно использовать инструментальные методы, которые сохраняют всю информацию о пробе. Такие приборы есть: это времяпролетные масс-спектрометры или масс- спектрометры, работающие по принципу орбитальной ионной ловушки. Они регистрируют все данные (не только заданные) с высоким разрешением, но при работе с такими приборами есть также свои сложности и ограничения. Несмотря на дороговизну, они уже вошли в практику лабораторий – например, у нас в Москве стоит несколько орбитальных ионных ловушек (их называют «Orbitrap»).

Как быстро делается один анализ? Почему иногда спортсмена дисквалифицируют после того, как он уже получил медаль?

Согласно международному стандарту, на анализ отводится 10 рабочих дней. На крупных спортивных мероприятиях, например Олимпийских играх, этот срок составляет 24 часа для проб, показавших отрицательный результат, 48 часов — для проб, потребовавших дополнительного исследования (то есть когда результат скрининга показал наличие запрещенной субстанции), и 72 часа для сложных видов анализа — таких, как определение эритропоэтина или происхождения тестостерона методом изотопной масс-спектрометрии.
Однако в последние годы появилась практика длительного (до восьми лет) хранения проб — чтобы была возможность в будущем, по мере появления новых запрещенных препаратов и методов их определения, провести повторный анализ. Так было, в частности, с пробами Олимпиады 2008 года: больше чем через год после ее окончания их проанализировали на эритропоэтин нового поколения MIRCERA в антидопинговой лаборатории Лозанны, и результат для некоторых спортсменов был неутешительным.

Когда начали проверять спортсменов на использование запрещенных препаратов? Сколько их в списке Олимпиады в этом году?

Первый список запрещенных препаратов Международный олимпийский комитет (МОК) опубликовал в 1963 году, однако тестирование началось лишь пять лет спустя (в 1968-м) — на зимних Олимпийских играх в Гренобле и летних в Мехико. Собственно, история антидопингового контроля началась с того момента, когда стало технически возможным делать подобные анализы массово благодаря активному развитию методов хроматографии и масс-спектрометрии.

Вначале в список запрещенных препаратов входили только стимуляторы, наркотические анальгетики и анаболические стероиды. Со временем туда добавились и другие классы соединений — диуретики, бета-блокаторы, бета2-агонисты, препараты с антиэстрогенной активностью, пептидные гормоны, а также заметно увеличилось количество препаратов внутри каждого класса.

Сейчас в списке запрещенных препаратов, который пересматривают раз в год, около 200 соединений различной природы. Надо отметить, что значительная их часть (например, почти все анаболические стероиды) при попадании в организм человека полностью метаболизирует (модифицируется), поэтому часто лаборатории определяют не сами запрещенные препараты, а продукты их превращения в организме. Это довольно непростая задача — для того чтобы ее решить, надо сначала детально изучить процесс метаболизма, а потом научиться определять наиболее долгоживущие метаболиты. Фактически современный антидопинговый анализ находится на стыке аналитической химии, биохимии и фармакологии.

Подготовка антидопинговой лаборатории к Олимпийским играм начинается задолго до них. Ведь к нужному моменту она уже должна располагать всеми доступными методами и методиками, в том числе и теми, которые еще не вошли в повседневную практику.
В мире вроде бы не так много официально аккредитованных МОК лабораторий, результаты которых он признает. Но при этом наверняка в каждой стране есть и другие лаборатории, которые контролируют своих спортсменов и, несомненно, могут их предупредить, обнаружив какие-то запрещенные вещества.

Тем не менее скандалы случаются. В чем проблема? В спортсменах или в уровне квалификации и степени оснащенности аккредитованных лабораторий, которые определяют меньшие концентрации и больший спектр веществ?

Проводить тестирование спортсменов имеют право только лаборатории, имеющие аккредитацию Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Таких лабораторий сейчас в мире 33, а в России – всего одна – ФГУП «Антидопинговый центр». Международные спортивные организации категорически осуждают содействие спортсменам в употреблении запрещенных препаратов, но существуют данные, что в ряде стран есть лаборатории, работающие не вполне официально. Разумеется, они имеют ограниченный доступ к новым методикам тестирования запрещенных субстанций. Так что совершенно верно: аккредитованные лаборатории умеют больше и лучше оснащены, поэтому обмануть их трудно.

Однако даже эти 33 лаборатории различаются в оснащенности — она сильно зависит от уровня финансовой поддержки со стороны государства. Кроме того, нельзя не учитывать, что некоторые лаборатории получили аккредитацию всего пару лет назад, а другие существуют уже лет тридцать. Поэтому все эти лаборатории формально соответствуют требованиям ВАДА, однако не все одинаково хороши. Кроме того, некоторыми методиками владеют всего одна или две лаборатории в мире. Поэтому допинговые скандалы все еще остаются неотъемлемой частью современного спорта.

Если посмотреть в динамике, то каждую Олимпиаду фиксируется больше или меньше случаев дисквалификации спортсменов из-за допинга? Какова тенденция?

Скорее всего, мы уже прошли через максимум. По мере совершенствования оборудования и методик химического анализа от Олимпиады к Олимпиаде выявляли все больше случаев нарушения антидопингового кодекса. Думаю, что апогей был достигнут в 2004 году. Теперь ситуация меняется к лучшему, равно как и сознательность спортсменов, поэтому организаторы Олимпиады в нынешнем году надеются на «чистые» игры.Запрещенный список Вот тут полный список запрещенных препаратов с названиями

Это список веществ и методов, которые не разрешается использовать спортсменам. Специалисты ВАДА обновляют его каждый год и публикуют на своем сайте www.wada-ama.org. Он состоит из трех разделов: вещества и методы, которые запрещены в спорте постоянно (и во время, и вне соревнований); вещества, запрещенные только на соревнованиях; и, наконец, алкоголь с бета-блокаторами, которые нельзя употреблять в некоторых видах спорта во время соревнований.

Отдельным пунктом Всемирное антидопинговое агентство обращает внимание на использование биологически активных добавок, которые могут быть плохого качества и содержать запрещенные субстанции.

В первом разделе пять классов препаратов и три метода. Первый класс — анаболики, куда входят анаболические стероиды и другие вещества анаболического действия. Эти вещества ускоряют все процессы в организме, стимулируют обновление тканей, их питание и позволяют быстро нарастить мышечную массу. Про андрогенные стероиды (мужские и женские половые гормоны) все понятно — о них рассказывают даже старшеклассникам, в первый раз пришедшим качать мускулы. А вот анаболики нестероидной природы — гораздо более тонкая субстанция. Это могут быть блокаторы и модуляторы отдельных рецепторов (например, препарат кленбутерол, который используют для лечения бронхиальной астмы, в то же время он мощный сжигатель жира и анаболик) и безвредные рибоксин, метилурацил и оротат калия (каждый по-своему и довольно безобидно повышают выносливость и регенеративные способности организма).

Второй класс — пептидные гормоны. Внутри этого класса — несколько групп, в том числе гормоны роста, инсулины, эритропоэтины и прочие вещества, которые повышают мышечную массу и уменьшают жировую, повышают уровень глюкозы, иммунитет, выносливость и даже снижают количество травм.

Следующий большой класс — бета2агонисты, широкий спектр препаратов, которые в медицине применяют при болезнях сердечно-сосудистой системы и астмах. У здоровых людей эти вещества на время повышают устойчивость к физической нагрузке, поскольку расширяют бронхи и помогают открыться «второму дыханию».

Следующий класс — гормоны и метаболические модуляторы, вещества с антиэстрогенной активностью. К последним относится известный противораковый препарат тамоксифен (и ему подобные), который как золотой стандарт назначают при раке груди у женщин. В спорте его комбинируют с анаболическими стероидами, поскольку избыток последних превращается в женский половой гормон эстроген и может «феминизировать» спортсменов (тамоксифен же конкурирует за рецепторы с эстрогеном и не дает ему действовать). С метаболическими модуляторами, а их чрезвычайно много, — все понятно: питание клеток, ускорение метаболизма, выносливость и прочее.

Плюс к перечисленному, само собой, запрещены диуретики и другие маскирующие агенты, позволяющие снизить массу тела и быстро вывести из организма лишние химические вещества. Также в списке ВАДА фигурируют три метода: процедуры, активизирующие перенос кислорода в крови; химические и физические манипуляции с кровью (включая безобидные внутривенные вливания физраствора); и генный допинг, в том числе манипуляции с нормальными и генетически модифицированными клетками.

На соревнованиях нельзя использовать вещества всех категорий из первого раздела, а также стимуляторы (включая капли в нос, содержащие эфедрин), наркотики, каннабиноиды (марихуану, гашиш) и глюкокортикостероиды (снижают воспаление, обезболивают).
Впрочем, спортсмены тоже болеют. Поэтому если заранее подать заявку на конкретное лекарство, обосновав необходимость по всем правилам науки, то можно будет получить разрешение на его прием.

Санкции за нарушение антидопинговых правил варьируют в диапазоне от предупреждения до пожизненной дисквалификации. Если положительный тест приходит во время соревнований, то результаты аннулируют и спортсмена лишают медалей и призов. Все результаты на соревнованиях, проходивших после взятия пробы, также могут быть аннулированы.

По материалам журнала “Химия и Жизнь”