Времени пока катастрофически не хватает на ежедневные публикации дневников, т.к. хочется что-то полезное делать в постах, а не просто выкладывать список съеденных продуктов. 

Вот на днях отличный мотивационный ролик посмотрела с участием тренера команды Varsity Soccer - его слова помогают поверить в себя. Очень всем рекомендую к просмотру, особенно, в минуты сомнений.)

Еще немного информации про ПМС и питание, раз эта тема так актуальна для многих девочек. Я на своем опыте вывела формулу, что чем больше жиров в рационе (в разумном количестве, до 1.5-2 г на 1 кг тела), тем меньше проявления ПМС, тем меньше тянет обожраться всякими непотребностями. Ниже в посте подтверждение моих наблюдений.

***
Четвертая неделя цикла знаменуется пищевым развратом. Отчасти это компенсируется смещением БЖУ в сторону жиров. Схемы в конце поста! ⠀

⚠Механизм: ⠀

Низкий уровень эстрогена усиливает желание съесть что-нибудь эдакое (читай - калорийное). Подъем жиров вызывает подъем эстрогена, что может утихомирить углеводную лихорадку. ⠀

⚠Варианты использования: ⠀

👉Первое - поднять кол-во жиров в рационе. Ниже 1 грамма в день на 1 кг веса тела не опускаться.
👉Второе - в 4-ю неделю цикла поднять жиры дополнительно.
👉Третье - использовать циклирование калорий. ⠀

Циклирование калорий: профицит в 4-ю неделю, дефицит в остальные. Это позволит поднять жиры на 4-й неделе + общий профицит сделает жизнь пушистее и избавит от желания пнуть мурчащий мешок с пылью. ⠀

⚠Схема 1:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 1 неделя дефицита в месяц.

***
⚠Схема 2:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 3:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 4:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 3 недели дефицита в месяц.

(Артем Бразговский)

Дневник вчерашнего интуитивного питания. Заполнила сегодня утром постфактум, вчера только взвешивала. Получилось очень даже недурно, только витамины немного просели.)

⭐ Как улучшить сон ⭐ (про кратковременный сон в течение дня)

Возможность на 10-15 минут закрыть глаза -- бесценна. Короткий сон улучшает когнитивные функции мозга, усиливает производительность и обучаемость, борется с усталостью. Любителям английского рекомендую последний мета-анализ -- там много данных: "The Efficacy of Naps as a Fatigue Countermeasure: A MetaAnalytic Integration".

Кратко:

Короткие пересыпы -- полезны.

Продолжительность -- от 10 до 30 минут, пересыпы свыше 30 минут могут снижать производительность.

Эффективность пересыпов не зависит от циркадных ритмов.

Рекомендуемая частотность: раз в 2-3 часа.

Любителям старых песен о главном aka "Что делать нам, бедным офисным работникам" -- время на перекуры есть? Чай погонять есть? Значит, и закрыть глаза прямо на стуле -- тоже есть.

Давным-давно, когда я был маленьким начальником продаж в маленькой такой компании, я отдыхал 10 минут раз в час. Производительность была заметно выше, чем у коллег.

(Артем Бразговский)

ЧЕТЫРЕ ЭФФЕКТА ДИЕТЫ 

1) Эффект медового месяца

Катя заметила, что за последнее время она поправилась. “Ничего, сейчас сяду на диету. Никаких углеводов. Только ПП. Много белка и овощей”.
Через неделю весы показали минус два килограмма. Катя чувствовала себя целеустремленной и волевой. Конечно, хотелось и чаю попить с конфетами с коллегами. И бутерброд с сыром на завтрак, а не пустой омлет. И торт мама привезла вкусный…

Тогда произошло следующее…

***
2) Эффект “Какого черта!”

“Какого черта я должна постоянно себя ограничивать? Уж одно-то пирожное я могу себе позволить? Тем более, я уже немного похудела,” - Катя потянулась за эклером на рождественском корпоративе.

А еще по возвращению домой она зашла в магазин и купила себе ведерко мороженого: “Все равно я сегодня уже нарушила диету”.

Утром Катя не успела приготовить себе контейнеры на работу, поэтому пришлось обедать в столовой жареной картошкой с курицей. Нет, конечно, был выбор из отварной рыбы и брокколи, но рыба не вкусная, а одной капустой не наешься.

“Все равно сегодня опять нарушила диету,” - подумала Катя и купила домой пирожное к чаю.

***

3) Эффект верблюда

“Ладно, до конца недели разрешу себе есть все, что угодно. А потом с понедельника опять на диету. Тем более, я быстро худею,” - Катя клала в продуктовую корзинку чаббату, сырокопченую колбасу, упаковку колец с творогом.

“Надо сейчас наесться вдоволь всего вкусного, а потом возьму себя в ежовые рукавицы. Кроме диеты еще и в тренажерный зал пойду”.

***
4) Эффект хомяка

В понедельник из-за аврала на работе Катя так и не успела в тренажерный зал. Зато дома лежала коробка с пирожными, которая осталась после домашних посиделок с друзьями.

“Вот сейчас наемся до отвала этих пирожных, чтобы потом еще год на них смотреть было противно,” - решила Катя.

***
В следующий понедельник Катя взяла волю в кулак и села на диету. За прошедшее время вес не только вернулся, но сверху прилипло еще два килограмма. Чтобы эффект был лучше, план питания Катя выбрала самый строгий и самый низкокалорийный.

К вечеру нестерпимо хотелось есть…чтобы перебить аппетит, Катя налила себе пустой зеленый чай. А потом подумала: “Какого черта?” - и достала запрятанную в дальнем углу шкафа шоколадку...

(Татьяна Прокофьева)

Вес устаканился на 55,5 кг - решила подвести итоги похудения в честь такой красивой цифры.) За спиной остались 3 месяца дефицита, и своей первоначальной цели я уже достигла:
- талия 60 см (в апреле была 64 см) - признаться, никогда в жизни не добивалась этой цифры, даже будучи подростком в старших классах, когда пробовала первые диеты;
- обхват живота в районе пупка - 69 см (стартовала с 73 см);
- обхват бедер 90 см (ушли драгоценные 1.5 см));
- обхват груди неизменный - 89 см.
Всего за 3 месяца ушло 3 кг - скромный результат, но по объемам мне прям нравится. Наконец-то в купальнике выгляжу нормально, а не как Маруся: "Не толстая и не худая, в правильных вещах - как богиня, а в купальнике - просто жесть".)

Собственно, на этом уже можно остановиться, но я решила продолжить без фанатизма: пока в дефиците комфортно, аппетитом особым не страдаю, и осталось желание еще чуть-чуть убрать низ живота и увидеть хотя бы местами рельеф. Как только жратеньки захочется - так сразу на поддержку без доли сомнений.)

И еще часто слышала страшилку про то, что становая тяга расширяет талию. На мне пока не отразилось. Миф или не миф - вопрос до сих пор открыт...

Решила продемонстрировать, сколько шоколада я съела, пока худела (за 3 месяца примерно). Вот такие трофеи накопились.)) Помешал ли этот шоколад хоть как-то? Неа. Было вкусно.) 
Советую обратить внимание на "Медолад" (в правом нижнем углу), случайно попался мне на глаза в аптеке. В составе мед, масло какао и какао тертое, углеводов поменьше, чем в обычном шоколаде. Много его не съесть (вкус выраженно горький), одна долька рассасывается довольно долго и отлично утоляет жажду шоколада, если вдруг захотелось.)

После двух дней чрезмерного дефицита вчера проснулся аппетит, который еле сдерживала. Пища казалась безмерно вкусной, и ее хотелось есть бесконечно много - первый признак того, что грелин и лептин задумали неладное.) Хорошо, что было много работы, и днем просто времени не хватило, чтобы обожраться, а к вечеру, когда я набрала бОльшую часть калорий, это безумие поутихло.))

Какой вывод из этого можно сделать? То, что я держусь на дефиците три месяца без срывов и читмилов - это не заслуга моей силы воли, а всего лишь минимально урезанная калорийность, когда организм практически "не догадывается", что еды мало - ему всего достаточно. А сорваться может каждый. И если вы срываетесь - это не ваша вина и не ваше слабоволие, а с наибольшей вероятностью - погоня за быстрым результатом и ярко выраженная нехватка энергии (питание почти на уровне базового обмена веществ) - тогда организм врубает аварийный режим, и пища становится слишком вкусной - вкуснее, чем она есть на самом деле...и отказаться от нее (или сократить порции) - становится практически невыполнимой миссией.

Дневник моего вчерашнего позорища. Полдня была вне дома на ногах, ничего съедобного с собой не взяла и поела только то, что успела.) Пример того, как делать не надо, но раз в месяц, думаю, не критично - до базового обмена почти добрала. 

Такой вопрос: за два дня длительных прогулок, непривычных для меня (по 4-5 часов) начали немного ныть тазобедренные суставы. Это нормально при непривычной нагрузке или у меня проблемы? )

Полезная картинка для новичков (и не только):