ПРО СУХОСТЬ ТЕЛА

Люди путают причины, по которым другие люди выглядят "сухо". Есть два параметра: % подкожного жира (ПЖ) и мышечная масса (ММ). Чем выше ММ и ниже % ПЖ, тем суше вы выглядите. 

Известные манипуляции с творожком просто снижают кол-во воды в организме. И не имеют ничего общего с сухостью. Что происходит, когда вы начинаете строить свою диету так, чтобы снизить задержки воды?

Вы перестаёте работать над реальными целями (снижение % ПЖ и рост ММ).

Вы влезаете в вечный круг "залило-отлило-залило".

Что произойдет с обычной девочкой, если ее зальет на 2 кг? Получится хомяк, которого укусила японская пчела-мутант. Потому что у средней девочки нет мышц (фу-как-мужик) и много подкожного жира (второе-поколение-на-диете).

Пример с моей ситуацией - отказ от творога не поможет увеличить сухость,  поможет рост мм. У меня достаточно низкий % подкожного жира, это видно по складке на животе. А ММ мало. Будет больше ММ при том же % - будет иной вид и визуально лучшая сухость. 

Большинству из вас не надо худеть. Вы не толстые: вы дрыщеватые. Посмотрите на девушку с фото - у нее нет низкого % подкожного жира. Зато достаточно много ММ, что и формирует впечатление спортивности. 

Поэтому отвечая на вопрос ко вчерашнему посту: "Почему я год не худею, это гормоны?" - это не гормоны. Это вы заняты не тем. Сконцентрируйтесь на росте ММ: худеть будет проще.

Выводы:

1. Если при адекватном дефиците калорий ваш вес не падает достаточно просто, у вас, вероятнее всего, нормальный % подкожного жира.

2. Если при этом вас не устраивает то, что вы видите в зеркале ("качество тела"), то проблема не в подкожном жире, а в мышечной массе - работайте над наращиванием мышц.

3. Если при этом вам страшно ("профицит калорий - разнесет"), то идите на "разгон" - это компромиссный вариант. Т.е. постепенно увеличивайте количество употребляемых калорий и вместе с тем - интенсивность тренировок и повышайте внетренеровочную активность. Вес тела при этом может расти или стоять на месте, объемы будут падать или тоже стоять на месте.

(Артем Бразговский)

Итак, обратила внимание вот на такие моменты:

"Многочисленные работы последних лет свидетельствуют о том, что увеличение потребления ПНЖК семейства ω-3 и ω-6 при включении в рацион рыбьего жира или льняного масла сопровождается повышением интенсивности процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ), что приводит к увеличению расхода антиоксидантов и, соответственно, к снижению неферментативной антиоксидантной защиты организма, в которую входят витамины Е, С, коэнзим Q 10 и др...

...Несмотря на то что крысы способны синтезировать витамин С, было обнаружено, что на фоне модификации в течение 8 нед. жирового компонента их рациона путем замены 90% соевого масла на рыбий жир, глубокий дефицит витамина Е сопровождался увеличением в плазме крови концентрации продуктов взаимодействия с тиобарбитуровой кислотой (ТБК-продуктов) и снижением уровня аскорбиновой кислоты...

...Полная замена жирового компонента на льняное масло в рационе крыс, содержащем адекватное количество всех витаминов и коэнзима Q 10, сопровождалась выраженным снижением в печени уровней витаминов А и Е. На фоне недостаточного поступления с кормом витамина А обогащение рациона в течение 10 дней ПНЖК семейства ω-3 (льняное масло) значительно снижало уровень витамина А в плазме крови и печени крыс".

Учитывая, что я регулярно пью рыбий жир и периодически дополняю его семенами льна, решила, что мне нужен дополнительный источник витаминов А, Е, С. Нашла идеальную комбинацию этих витаминов в препарате "Веторон-Е", там как раз в составе только бета-каротин, Е и С. В этом препарате привлекло содержание витамина А в безопасной форме (бета-каротин), т.к. в более дешевых препаратах он содержится в виде ретинола, который имеет свойство накапливаться в печени (если поступает в избытке), и он мне такой не очень-то нужен, я и так ретинол набираю продуктами питания, порой с избытком. Стоимость - 200 с небольшим рэ, по моим подсчетам, капель должно хватить почти на 3 месяца. Не так уж дорого.)

Приехал в гости дядя из Калининграда, привез с собой польскую колбасу, накупил печенья...и всё это мне даже пробовать не хочется, вот прям совсем. Осилила вчера кусок пиццы с ним за компанию, не получила никакого удовольствия от такой еды. Оглядываюсь назад и вспоминаю, что в 2016 году, когда он так же приезжал, для меня это было веским поводом для срыва. 

И вообще на тот момент я считала себя ужасным проглотом (не беспочвенно, ведь никто в моем окружении больше не ел печенье/мороженое килограммами, а шоколад - плитками; пусть это было у меня раз-два в неделю, но было). В такие моменты я всегда задавалась вопросом: что со мной случилось? Ведь раньше я могла съесть три печеньки на завтрак и остановиться на этом. А шоколад в юности вообще казался мне ужасно приторным, и советов от подружек типа: "Если грустно, съешь плитку шоколада," - я никогда не понимала, т.к. в голове не укладывалось, как шоколад можно есть целыми плитками.

Сейчас, спустя эти пару лет, я осознаю, что до проглотства довела себя сама полуголодными диетами и запретами на всё подряд (высокий гликемический индекс, жиры, сахара, быстрые углеводы - ужасужас). Но вернуться в нормальное человеческое состояние можно - достаточно не голодать и не демонизировать продукты.) Так просто и так сложно одновременно. Когда в состоянии зажоров (компульсивных перееданий) я слышала советы "не голодать, снять запреты на еду", я думала: "Ну как же, если я перестану себя ограничивать, то буду питаться одним печеньем/шоколадом/мороженым/бутербродами и очень быстро разжирею".

А когда я устала себя ограничивать из года в год и решила: "Будь что будет, но калории я больше считать не намерена," - то это действительно стало первым шагом на пути к излечению. Оказывается, питаться печеньем и прочими сладостями очень быстро надоедает.) И в конце концов тянет на нормальную здоровую пищу. Начинаешь чувствовать и понимать, что после печенья тяжесть в животе, изжога, прыщи на лице, приторность во рту, перепады настроения, упадок сил в течение дня; а после гречки с печенью или творога с фруктами нет ничего подобного, самочувствие прекрасное. И организм, на самом деле, требует полезной еды - надо только научиться его слушать.

В этом посте я никого не призываю бросить подсчет калорий, просто хочу донести мысль о том, что цифры - это еще далеко не всё, это лишь примерный ориентир. Будьте чуткими к себе и знайте, что у вас всё получится, если вы проявите упорство. Даже если на данном этапе у вас бывают срывы, это не значит, что вы по жизни проглот. Чем дольше вы будете находиться в режиме сбалансированного питания, тем привычней оно для вас станет. Рано или поздно нездоровая пища прекратит привлекать ваше внимание, вы перестанете мечтать об огромном куске торта на ночь. Разнообразное здоровое питание и сбалансированный рацион могут навсегда укрепиться в вашей жизни - это вопрос времени и вашего упорства. Только не надо жестить, голодать и запрещать себе что-то навсегда, ну пожалуйста.)

"ПОСЛЕ" - НЕ ЗНАЧИТ "ВСЛЕДСТВИЕ"

Вчера во время работы я съел 2 конфеты. Люблю, когда к кофе прилагается мини-десерт! В результате сегодня с утра был самый низкий вес с августа 2017 года. Несмотря на то, что уже 3 недели я на разгоне и в среднем поднял калорийность на 100 ккал вверх.

Незащищённый мозг начнет связывать факты на поверхности:

"Это шоколад! Точно, я съел конфету, и поэтому вес упал!"

"Это время приема еды! Я начал есть раньше, и поэтому вес упал!"

"Это БЖУ! Вчера у меня было 1,4 грамм жиров на 1 кг веса, и поэтому вес упал!"

Хотя причина в том, что я все еще в легком дефиците (это объясняет новую отметку веса) и, возможно, слегка адаптировался к источнику нового стресса в памперсах (это объясняет слив воды, больше килограмма за день). 

Почему это важно? 

Если строить питание на неверных предпосылках (время приема пищи, источник углеводов, пропорции БЖУ) - процесс остановится. Тут начинается паника и глупости: 

"Я все делаю как раньше, а процесс не идет!"

"Это генетика!"

"Это старость!"

"Это Бэтмен!"

Процесс не идет, так как строился на неверных данных. В похудении важен дефицит калорий, нормальное количество белка и адекватный тренировочный процесс. Как вы это реализуете - зависит от личных предпочтений. 

Дефицит калорий - ПП, IF (периодическое голодание), LCHF (высокожировая диета) - схема не принципиальна.

Белок - от 1,5 до 2 грамм, снова не принципиально.

Тренировочный процесс - линейная периодизация, волновая периодизация - опять не важно, пока объем и интенсивность соответствуют вашим возможностям. 

Не фокусируйтесь на деталях!

(Артем Бразговский)

Такое питание было два дня подряд... и я катастрофически ничего не успеваю с этим ремонтом, вчера еще сливной бачок сломали от унитаза случайно - хотели всего лишь с мужем немного подтянуть болты иии...сила есть - ума не надо.) В общем, пока на дневники не хватает времени, питаюсь по одной схеме.

Сегодня было опять интуитивное питание, т.к. весь день вне дома - помогаю маме с ремонтом уже вторую неделю... поэтому публикую вчерашний рацион, заодно потестила добавленные функции в дневнике - мне нравится.)

Доделала обещанные жирорастворимые витамины. Перечисленные продукты обязательно употреблять с дополнительными жирами, если их нет в составе самого продукта (например, овощи, зелень), иначе эти витамины не усвоятся. Ссылка на оригинал картинки: Жирорастворимые витамины

Сделала схему с витаминами, но пока только с водорастворимыми (С и группы В): всё сразу на одну картинку не вмещается - выходит слишком мелко. Среди продуктов, содержащих эти витамины, указала только те, где они сконцентрированы больше всего. И снова дам ссылку на более удобный размер картинки, чтобы можно было читать без лупы: Водорастворимые витамины