Как сохранить здоровые привычки в поездке: советы врача-нутрициолога

28.12.2020

Илья Втюрин

У профессиональных спортсменов любые поездки продуманы в мельчайших деталях. К примеру, футбольные команды летают специальными рейсами в удобное время, соблюдают график питания, придерживаются традиционного меню. У большинства людей таких возможностей в поездках нет. Чтобы сохранять работоспособность, настрой и не потерять при этом здоровые привычки, важно придерживаться определенных правил. Рассказываем о них вместе со спортивным нутрициологом Джеймсом Коллинзом, автором книги «Энергетическая ценность», которая недавно вышла в издательстве МИФ.

Основные опасности

Три главных опасности, которые поджидают в поездках — это джетлаг, ухудшение сна и изменение питания. Рассмотрим их подробнее.

Джетлаг

Джетлаг возникает как результат пересечения нескольких часовых поясов за короткое время — когда мы не успеваем приспособиться. И приносит с собой массу неприятных симптомов: усталость, плохое настроение, проблемы с кишечником.

Считается, что при поездке в восточном направлении нашему организму нужны сутки на каждый часовой пояс, а при поездке в западном — половина суток. То есть если при движении на восток вы пересекаете пять часовых поясов, то организму для адаптации понадобится целых пять дней. Конечно, мало у кого в запасе есть такое количество времени.

Один из самых действенных методов борьбы с джетлагом — правильно выбранное время перелета. Если вы летите в западном направлении, лучше всего прибыть в пункт назначения в середине второй половины дня, чтобы застать светлое время суток. Так вы раньше почувствуете сонливость. Наоборот, если вы путешествуете в восточном направлении, то есть вам будет труднее засыпать, идеальное время прибытия — с наступлением темноты.

Усталость и нарушения сна

Исследования показывают, что при долгих перелетах уменьшается количество сна и ухудшается его качество. Вдобавок мы часто испытываем переутомление: от долгих переездов, необходимости сидеть в неудобном кресле, стресса от пробок и вероятности куда-то опоздать, ожидания и переноса рейсов. Все это в сочетании с джетлагом крайне негативно влияет на организм, снижая иммунитет и работоспособность.

Изменение питания

Во время поездок мы чаще всего отклоняемся от своего энергетического плана: можем пропустить прием пищи, а потом съесть больше обычного. Включаются в работу гормоны аппетита (в том числе лептин и грелин), и еда для нас выглядит немного привлекательнее — особенно высококалорийные продукты с большим содержанием сахара и жиров.

Как правильно подготовиться к поездке

За несколько дней

1. Обеспечьте себе доступность необходимой пищи

Возможно, вы едите только веганские продукты. Или нуждаетесь в питании без глютена. Тогда возьмите с собой небольшой запас самого необходимого или заранее изучите соседние магазины на предмет наличия специальных продуктов. Если собираетесь жить в отеле, договоритесь с персоналом об ограничениях в рационе.

2. Подумайте о гигиене питания

Каждый год около 12 миллионов человек сталкиваются с диареей путешественников. Чтобы не войти в их число, помните простые правила: будьте осторожны с мясом и морепродуктами, не прошедшими тепловую обработку, избегайте сырых неочищенных фруктов и овощей, откажитесь от порции салата, воды из-под крана, льда и непастеризованного молока.

Также можно до поездки и во время нее использовать пробиотики. Они содержат «хорошие» бактерии, которые помогают укрепить естественную защиту организма.

3. Возьмите с собой необходимые мелочи:

протеиновые пакетики;
шейкер для приготовления белкового коктейля;
напиток, заменяющий еду;
питьевую воду, электролиты и газированные напитки;
спиртовые влажные салфетки;
маску для сна, свободную одежду, беруши, дорожную подушку для шеи;
перекус в самолет;
добавки для поддержания иммунитета (пастилки с цинком, витамин С, пробиотики);
бутылку с водой.

4. Заранее составьте маршрут

И обязательно пропишите, где и что вы будете есть. Это поможет избежать спонтанных перекусов и больших промежутков между приемами пищи.

В день поездки

1. Проведите короткую тренировку

Перед тем, как провести долгое время сидя в кресле, хорошо устроить себе быструю тренировочную сессию. Подойдет бег трусцой на улице или велотренажер. А еще тренировка — хороший способ сбросить лишнее напряжение.

2. Делайте все заранее

Отведите отдельное время не только на дорогу в аэропорт, но и на неспешный прием пищи там.

3. Помните о цели

В отпуске очень легко расслабиться и поддаться соблазнам, тем более что они окружают повсюду: от фастфуда до бара с напитками. Сразу настройтесь на то, чтобы оставаться в здоровой колее и начните уже с перекуса на борту.

Во время перелета

1. Придерживайтесь местного времени

Сразу переведите часы на тот часовой пояс, в котором окажетесь по прибытии. Постарайтесь подстроить сон: если в пункте назначения ночь, поспите в самолете. Если день, напротив, откажитесь от сна.

2. Не ешьте самолетную еду

Общая рекомендация Джеймса Коллинза звучит так: в день перелета устроить себе «день со сниженной заправкой» (подробнее об этом читайте в книге «Энергетическая ценность»), а на борт взять богатый белком перекус. В кресле эконом-класса у нас мало возможностей тратить энергию, а значит, углеводы принесут мало пользы.

3. Пейте больше воды

Давление в салоне и сухой воздух на борту будут вызывать обезвоживание, поэтому убедитесь, что у вас с собой достаточное количество жидкости.

4. Больше двигайтесь и потягивайтесь

Будьте активны до полета, вместо того, чтобы сидеть на кресле в ожидании посадки, походите по аэропорту. Также регулярно вставайте с кресла во время самого перелета и захватите компрессионные носки — чтобы избежать отеков.

В месте прибытия

1. Регулируйте световое воздействие

Свет — главный источник «информации» для наших биологических часов. Если вы летите в восточном направлении, следует ограничить воздействие света. И постарайтесь по-минимуму использовать смартфоны и планшеты за пару часов до сна.

2. Входите в режим постепенно

Не стоит сразу бежать на интенсивную тренировку, дайте организму время адаптироваться. В первые дни достаточно небольшой разминки. Считается, что в течение 72 часов после длительного перелета происходит ухудшение показателей во время тяжелых тренировок.

3. Пейте кофе

Подтверждено, что утренний кофе в первые пять дней после прилета улучшает и когнитивные, и физические способности. Так что не отказывайте себе в приятном утреннем ритуале.