Натуральные методы: как снизить уровень холестерина без лекарств
Фитнес-эксперт и ученый Джон Берарди вместе с известным в США доктором Спенсером Надолски дают рекомендации, как снизить уровень холестерина без лекарств. Эти рекомендации ни в коем случае не могут рассматриваться как альтернатива медикаментозному лечению. Однако в сочетании с приемом лекарств (а в некоторых случаях – и без них) они облегчат процесс борьбы с высоким уровнем холестерина в крови.
Холестерин – это подобное жиру вещество, которое выполняет в нашем организме ряд важных функций — проще говоря, холестерин нам необходим. Однако когда его слишком много, транспортирующий холестерин белок под названием липопротеин застревает в стенках артерий вместе с жиром, кальцием, отходами клеточной жизнедеятельности и фибрином (белок, который участвует в процессе свертывания крови), формируя атеросклеротические бляшки.
Важно понимать, что «повышенный холестерин» – это слишком обобщающее понятие. Под этим словосочетанием может скрываться повышенный уровень общего холестерина, повышенный уровень липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) и/или высокий уровень триглицеридов (еще один показатель количества жира в крови).
Каковы причины повышенного холестерина? Иногда дело в наследственности, а иногда – в поедании слишком большого количества насыщенного жира с малым количеством овощей.
Что делать при повышенном уровне холестерина
Для наискорейшего понижения холестерина врачи часто назначают статины и другие холестеринопонижающие препараты. Тем не менее эти препараты влекут за собой немало побочных эффектов в виде потери памяти, сложностей с концентрацией, плохой переносимости физических нагрузок, боли в мышцах и депрессии.
И хотя во многих случаях эти лекарства действительно необходимы, перенастройка рациона питания может стать одним из мощнейших инструментов в борьбе с высоким холестерином. Кроме того, иногда одной лишь корректировки питания достаточно для того, чтобы существенно снизить холестерин.
Если уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) не превышает 190 мг/дл и у вас нет заболевания сердца, диабета или другого фактора риска, Спэнсэр Надолски рекомендует поинтересоваться у врача, могут ли в вашем случае изменения образа жизни снизить уровень ЛПНП к норме без применения медикаментов. Ниже представлена простая стратегия, которая поможет избежать приема медикаментов или сократить время их приема.
Диета для снижения уровня холестерина
Когда процент жира в организме снижается, уровень холестерина и особенно триглицеридов падает. Поэтому если у вас есть избыточный вес, необходимо от него избавиться. Большинство людей отмечает положительные изменения даже после потери нескольких килограммов лишнего веса. (О базовых принципах похудения читайте в тексте «Как похудеть: 4 простых и важных факта»).
Надолски рекомендует диету, которая главным образом основывается на большом количестве растительных продуктов и снижении потребления обработанной пищи, а также продуктов животного происхождения с высоким процентом жирности (птица с кожей, жирная говядина и свинина, сливочное масло):
- Каждый прием пищи должен включать порцию овощей и/или фруктов;
- Старайтесь по возможности потреблять цельнозерновые продукты вместо обработанных – дикий или коричневый рис вместо белого, хлеб из проросшего зерна пшеницы вместо белого, овсяную крупу вместо каш быстрого приготовления. Потребление цельнозерновых продуктов вместо обработанных может на целых 30% снизить риск закупорки артерий;
- Ежедневно потребляйте порцию бобовых. Они не только хороши на вкус, но и обладают большим количеством клетчатки, которая «связывается» с частицами холестерина в пищеварительном тракте и выводит их из организма до того, как они успеют усвоиться;
- Ешьте орехи, семечки, жирную рыбу, авокадо и оливковое масло. Все эти продукты содержат самые полезные жиры, которые снижают липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) и повышают липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин).
Тренировки при повышенном холестерине
Регулярные тренировки – особенно комбинация аэробных и силовых, – помогают снижать холестерин за счет:
- Снижения процента жира в организме (естественно, при условии дефицита калорий);
- Влияния на работу определенных ферментов, которые могут понижать уровень триглицеридов;
- Подавления стресса, который влияет на холестериновый профиль и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Тренируйтесь до 5 часов в неделю и старайтесь комбинировать тренировки низкой, умеренной и высокой интенсивности. Занимайтесь с отягощениями, проводите короткие интервальные тренировки и тренировки низкой интенсивности (такие как ходьба или бег в низком темпе). Любой вид активности – в спортзале или за его пределами – учитывается в рекомендуемые 5 часов двигательной активности.
Добавки при повышенном холестерине
Каждая из отдельно представленных ниже добавок может сыграть свою роль в общей стратегии по снижению холестерина (для получения результата достаточно принимать лишь одну из них). Перед приемом любой из добавок необходимо получить консультацию и одобрение от врача:
- Рыбий жир: омега-3 жирные кислоты могут снизить уровень триглицеридов на 30%. Дозировка: приблизительно 4 грамма в день.
- Спирулина: разновидность водорослей, которая может снижать уровень ЛПНП и триглицеридов. Дозировка: 4,5 г в день.
- Экстракт дрожжевого риса: эта добавка содержит то же вещество, которое находится в статинах и поэтому должна приниматься только под строгим врачебным контролем. Дозировка: 600-1200 мг 2 раза в день во время еды.
- Растительные стеролы/станолы: эта добавка может блокировать всасывание (усвоение) холестерина. Дозировка: 2 г в день.
- Растворимая клетчатка: прием клетчатки может снизить уровень холестерина за счет его «захвата» в пищеварительном тракте и последующим выведением из организма. Дозировка: 5-10 г в день.
Источник: Natural treatments for the most common medical problems, Precision Nutrition
Читайте также на Зожнике:
Почему гликемический индекс пищи не важен
Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы