Фруктоза вредна?

В последние годы фруктоза зачастую становится объектом критики со стороны некоторых "сторонников здорового питания". Особенно это касается фруктозы, содержащейся в овощах и фруктах. Доходит до того, что эти популярные блогеры рекомендуют полностью исключать продукты с её содержанием из рациона. Однако насколько обоснован такой подход?

Существует несколько причин, по которым фруктоза получила негативную репутацию.

Во-первых, у части населения наблюдается мальабсорбция фруктозы — нарушение её всасывания в тонком кишечнике. Согласно различным данным, до 30% людей не способны полностью переварить фруктозу в дозах выше 20–50 граммов за один приём пищи. В таких случаях неусвоенная фруктоза привлекает воду в просвет кишечника, что может приводить к диарее, вздутию живота и спазмам. Эти симптомы нередко ошибочно воспринимаются как проявления лишнего веса или непереносимости углеводов.

Вторая причина связана с метаболизмом фруктозы в печени. В отличие от глюкозы, которая может использоваться клетками всего организма, фруктоза практически полностью перерабатывается в печени. При избытке фруктозы активируется процесс de novo lipogenesis — превращение углеводов в жир. Это может способствовать накоплению жира в печени, развитию инсулинорезистентности, повышению уровня триглицеридов и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее важно учитывать, что в природных источниках фруктоза почти всегда сопровождается глюкозой. Например, в сахаре (сахарозе) фруктозы и глюкозы поровну. Глюкоза способствует более эффективному усвоению фруктозы, а клетчатка и другие компоненты цельных фруктов замедляют скорость всасывания углеводов, снижая нагрузку на печень. Основной риск представляет не сама фруктоза из натуральных источников, а промышленно переработанные продукты с её содержанием — сиропы, сладкие напитки и полуфабрикаты — где фруктоза содержится в высокой концентрации и быстро попадает в тонкий кишечник.

Важно также понимать, что потенциальный вред фруктозы проявляется только при потреблении в больших количествах. Ежедневное поступление более 100 граммов фруктозы в переработанном виде (например, 200 граммов сахара) может представлять риск. Однако даже в таких объёмах не все исследования выявляют негативное влияние на здоровье у здоровых людей. Некоторые работы не зафиксировали ухудшения метаболических показателей при приёме до 150 граммов фруктозы в сутки на протяжении нескольких недель. Один из мета-анализов пришёл к выводу, что фруктоза не наносит большего вреда организму, чем глюкоза, при равном уровне калорийности.

У людей, регулярно занимающихся физической активностью, фруктоза усваивается ещё эффективнее. Во время тренировки расходуется печёночный гликоген, и фруктоза направляется на его восполнение, а не на синтез жира. 

Таким образом, фруктоза из цельных фруктов и овощей не представляет опасности для здоровья при умеренном потреблении. Гораздо больший риск связан с отказом от фруктов и овощей, богатых витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. Проблему представляет не фруктоза как таковая, а её избыток в составе обработанных продуктов.