Тренировочный комплекс с акцентом на спину, бицепс и баланс мышечных групп

В соответствии с рекомендациями из предыдущей публикации, на данный момент структура тренировок выглядит следующим образом:
в первый день выполняется жим и пуловер, во второй — жим и изолированное упражнение на длинную головку трицепса, в третий — снова жим и изоляция на длинную головку трицепса.

При трех рабочих подходах на каждое упражнение это дает суммарно 9 подходов на грудные мышцы и переднюю дельтовидную, 9 на латеральную и медиальную головки трицепса, 9 на длинную головку трицепса и 3 на заднюю дельтовидную. Следует уточнить, что в подсчете учитываются только околоотказные подходы.

Для более равномерного распределения нагрузки планируется дополнительно проработать верхнюю часть тела. На текущий момент в программе уже присутствуют 3 подхода на широчайшие мышцы спины и заднюю дельтовидную. Целесообразно развить это направление, добавив упражнение, которое одновременно задействует широчайшие, задние дельты, бицепсы, а также нижние и частично средние трапециевидные мышцы.

Оптимальным выбором станут подтягивания обратным хватом на ширине плеч или немного шире. Такое выполнение обеспечивает активную работу широчайших, задней дельтовидной, бицепсов, а также нижнего и частично среднего отделов трапециевидной мышцы (в среднем на 70–75% по уровню активации). При выполнении трех околоотказных подходов можно добавить по 3 условных подхода на широчайшие, задние дельты, бицепс и нижнюю трапецию, а также около 2,25 — на среднюю часть трапециевидной.

Для усиления нагрузки на спину предлагается включить модифицированную горизонтальную тягу, позволяющую задействовать полную амплитуду движения широчайших мышц. В классических горизонтальных тягах амплитуда работы широчайших сокращена до половины возможного диапазона (от 90 до 0 градусов), в то время как их анатомическая функция предполагает разгибание плеча от 170 до 0 градусов. Использование полной амплитуды позволяет усилить мышечное растяжение под нагрузкой — метод, активно применяемый в современной тренировочной практике для повышения гипертрофического отклика.

Предлагаемый вариант — модифицированная тяга с наклоном вперед и акцентом на выпрямление рук. Это позволяет максимально растянуть широчайшие и задействовать их по полной длине. Важно контролировать движение и избегать чрезмерной работы разгибателей позвоночника — спина должна оставаться устойчивой, без рывков. Разгибание корпуса происходит пассивно, вслед за основным движением — сгибанием плеча.

Такое исполнение добавит еще по 3 условных подхода на широчайшие, задние дельты, а также на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы. Вклад в работу бицепсов в этом движении ограничен — примерно 1,5 подхода — из-за меньшей вовлеченности и укороченной амплитуды.

С учетом пуловера в первой тренировке получаются следующие показатели:
9 подходов на широчайшие мышцы,
9 — на заднюю дельтовидную,
6 — на нижние трапециевидные,
5,5 — на средние трапециевидные,
4,5 — на бицепсы.

Следующим логичным шагом будет доработка бицепсов до целевых значений. Для этого добавляется 5 изолированных подходов на бицепс. Остающимися немного позади остаются трапеции. Их рекомендуется добрать верхней тягой к уровню глаз. Такое упражнение также затрагивает заднюю дельтовидную, что является преимуществом: она при этом работает в функции горизонтального отведения плеча.

Таким образом, к базовому комплексу из трех тренировок (жим с пуловером; жим с изоляцией на длинную головку трицепса; жим с изоляцией на длинную головку трицепса) добавляются:

подтягивания обратным или нейтральным хватом — 3 подхода,
модифицированная тяга с наклоном — 3 подхода,
верхняя тяга к лицу — 3 подхода,
изолированное упражнение на бицепс — 5 подходов.

Получившийся тренировочный комплекс сбалансирован по объемам и обеспечивает равномерную нагрузку на все основные мышечные группы верхней части тела.