Nikolai
24.06.2025 05:29
Тренировки на нестабильной поверхности: польза и ограничения
Тренировки на нестабильной поверхности предполагают выполнение
упражнений на неустойчивом оборудовании, таком как мяч BOSU, фитбол
(швейцарский мяч) или баланс-платформа. Согласно данным,
опубликованным в журнале Sports Health, такие упражнения
применяются для улучшения нейромышечной координации, профилактики
травм и в процессе реабилитации опорно-двигательного
аппарата.
Основная цель подобных тренировок — развитие мышц кора и стабилизаторов туловища. Это особенно актуально для спортсменов, тренирующихся или выступающих в условиях нестабильной поверхности, например на песке или неровном грунте.
Упражнения могут выполняться как с собственным весом — например, удержание равновесия на баланс-борде — так и с дополнительным отягощением. Однако при работе с весами важно снижать нагрузку, поскольку высокая нестабильность увеличивает риск травм. Потеря равновесия, соскальзывание с платформы или неадекватное распределение усилий могут привести к растяжениям и другим повреждениям.
Исследования подтверждают, что нестабильные условия увеличивают активацию мышц кора в среднем на 47,3 процента. Это способствует лучшей стабилизации корпуса при выполнении многосуставных движений, таких как приседания или становая тяга. Тем не менее, данные также свидетельствуют о снижении эффективности в развитии силы. В частности, выполнение разгибаний ног в положении сидя на фитболе приводит к снижению производимого усилия на 70,5 процента по сравнению с аналогичным упражнением на устойчивой скамье. Кроме того, активация четырёхглавой мышцы бедра уменьшается на 40,3 процента. Таким образом, если ваша цель — увеличение силы и мышечной массы, предпочтительнее тренироваться на стабильной поверхности.
Наиболее уместно включение тренировок на нестабильной поверхности в профилактические и восстановительные программы. Доктор Дэвид Бем из Мемориального университета Ньюфаундленда указывает, что предотвращение болей в пояснице и травм суставов может быть связано со способностью мышц кора своевременно реагировать на изменения положения тела и стабилизировать позвоночник.
Включать ли такие тренировки в свою программу — зависит от индивидуальных целей. Если ваша задача — укрепление кора, улучшение баланса и координации, нестабильная поверхность может стать полезным инструментом. Однако для прироста силы и мощности приоритетом остаются упражнения на стабильной опоре.
По материалам © Classic Gym
Основная цель подобных тренировок — развитие мышц кора и стабилизаторов туловища. Это особенно актуально для спортсменов, тренирующихся или выступающих в условиях нестабильной поверхности, например на песке или неровном грунте.
Упражнения могут выполняться как с собственным весом — например, удержание равновесия на баланс-борде — так и с дополнительным отягощением. Однако при работе с весами важно снижать нагрузку, поскольку высокая нестабильность увеличивает риск травм. Потеря равновесия, соскальзывание с платформы или неадекватное распределение усилий могут привести к растяжениям и другим повреждениям.
Исследования подтверждают, что нестабильные условия увеличивают активацию мышц кора в среднем на 47,3 процента. Это способствует лучшей стабилизации корпуса при выполнении многосуставных движений, таких как приседания или становая тяга. Тем не менее, данные также свидетельствуют о снижении эффективности в развитии силы. В частности, выполнение разгибаний ног в положении сидя на фитболе приводит к снижению производимого усилия на 70,5 процента по сравнению с аналогичным упражнением на устойчивой скамье. Кроме того, активация четырёхглавой мышцы бедра уменьшается на 40,3 процента. Таким образом, если ваша цель — увеличение силы и мышечной массы, предпочтительнее тренироваться на стабильной поверхности.
Наиболее уместно включение тренировок на нестабильной поверхности в профилактические и восстановительные программы. Доктор Дэвид Бем из Мемориального университета Ньюфаундленда указывает, что предотвращение болей в пояснице и травм суставов может быть связано со способностью мышц кора своевременно реагировать на изменения положения тела и стабилизировать позвоночник.
Включать ли такие тренировки в свою программу — зависит от индивидуальных целей. Если ваша задача — укрепление кора, улучшение баланса и координации, нестабильная поверхность может стать полезным инструментом. Однако для прироста силы и мощности приоритетом остаются упражнения на стабильной опоре.
По материалам © Classic Gym
3
