Nikolai
31.05.2025 05:43
Жим штанги лёжа классический
Классический жим штанги лёжа — базовое упражнение, которое
предназначено для развития мышечных групп верхней части тела, а
также для увеличения их силы.
Техника выполнения
Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.
Положение ног
Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.
Спина
В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.
Голова
Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.
Руки
В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке - небольшую паузу.
Некоторые ошибки, которые нужно избегать:
Неправильный хват: гриф смещается от центра ладони к пальцам или, наоборот, к верхней части кистей, что вызывает излишнее напряжение в запястьях.
Широкое разведение локтей: локти, направленные в стороны, перенапрягают вращающую манжету плеча и повышают риск травм.
Резкое опускание штанги на грудь: штанга не должна «отскакивать» от груди, движение должно быть плавным.
Отрыв таза от скамьи: это приводит к неравномерному распределению нагрузки и риску травм поясницы.
Для безопасности рекомендуется работать со страхующим партнёром или использовать силовую раму с упорами.
©
Техника выполнения
Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.
Положение ног
Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.
Спина
В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.
Голова
Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.
Руки
В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке - небольшую паузу.
Некоторые ошибки, которые нужно избегать:
Неправильный хват: гриф смещается от центра ладони к пальцам или, наоборот, к верхней части кистей, что вызывает излишнее напряжение в запястьях.
Широкое разведение локтей: локти, направленные в стороны, перенапрягают вращающую манжету плеча и повышают риск травм.
Резкое опускание штанги на грудь: штанга не должна «отскакивать» от груди, движение должно быть плавным.
Отрыв таза от скамьи: это приводит к неравномерному распределению нагрузки и риску травм поясницы.
Для безопасности рекомендуется работать со страхующим партнёром или использовать силовую раму с упорами.
©
2
