Тяга штанги в наклоне хватом сверху (классическая)

Отличное базовое упражнение, подходящее для всех видов тренировок в зале. Тяга может стать как основным упражнением при сплит-тренировке спины, так и при круговой тренировке комплексом full body.
Стартовым положением может быть или штанга на полу, или на стойке на уровне чуть ниже колен. Первый вариант означает, что в упражнение будет добавлено начальное движение становой тяги. Второй — что сразу начинается активная фаза тяги.

На начальном этапе освоения упражнения рекомендуется брать штангу со стойки. Кроме того, важно не отходить от неё, так как ходьба со свободным весом меняет центр тяжести и смещает позвоночные диски. Необходимо строго фиксировать движение на месте и в начале, и в конце упражнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть у́же. Наклоните торс примерно на 45 градусов к полу — это ваш рабочий угол наклона.
Расположите руки на штанге на расстоянии ширины плеч ладонями вниз. Локти и колени чуть согните. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Шея должна быть продолжением позвоночника: нет наклона шеи вниз или запрокидывания.
Снимите штангу со стойки и начинайте движение от колен до низа живота. Во время упражнения держите корпус неподвижным: активными должны быть только плечевой пояс, руки и спина. Ноги, живот и прямая мышца спины работают в статике.
При подъёме спина всегда в прогибе. Не сутультесь, в противном случае межпозвоночные диски будут получать отрицательную нагрузку.
Также важно, чтобы при движении штанга всегда касалась поверхности бедра — это обеспечивает правильный центр тяжести во время упражнения.
Достигнув низа живота, на полсекунды зафиксируйтесь с максимально сведёнными лопатками и узким положением локтей. После этого опускайте штангу вниз.
Выполняйте тягу штанги плавно. Позитивная фаза движения — вверх быстро (на выдохе), негативная — вниз к коленям медленно (на вдохе). Наибольшая нагрузка происходит в негативной фазе движения.
После завершения упражнения плавно возвратите штангу на место.

©