Подтягивания с отягощением

Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения силы и мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с собственной массой тела и им требуется нагрузка побольше. Считается, что переходить к этому упражнению можно, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.
Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.

В качестве дополнительного веса используются:

Специальный пояс с цепями и/или карабинами. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для подвеса блинов или гирь.
Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на корпусе, не соскальзывая во время выполнения упражнений.
Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.

Виды программ
В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

©