Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Икроножные мышцы в повседневной жизни задействованы практически постоянно. Они сильные и выносливые от природы. Однако в ряде случаев для гармонии с телом им не хватает объема даже у спортсменов. Накачать икроножные непросто, но тренажер для жима ногами вверх может существенно облегчить задачу. Упражнение подходит как продвинутым спортсменам, так и новичкам.

В тренажере не требуется поддерживать баланс, как при классических подъемах на носки. Есть возможность выбирать оптимальную нагрузку, изолированно сконцентрироваться на работе икроножной и камбаловидной мышц. Нагрузка на них распределяется равномерно. Позвоночник, пресс и другие мышцы, работающие при обычных подъемах на носки, отдыхают.

Для оптимального результата нужно занять правильную позицию в тренажере, следить за техникой и дыханием. Кроме того важно, чтобы обувь была с гибкой подошвой.

Это упражнение выполняется в многоповторном режиме с небольшим весом до близкого к отказу состояния. В силовом режиме прокачать икры не получится в силу особенностей их анатомической роли.

Техника выполнения:

Разместившись в тренажере, прижмите спину и ягодицы к опоре, ноги поставьте на платформу на комфортную ширину. Стопы сдвиньте вниз таким образом, чтобы пятки свешивались. Носки не должны стоять слишком низко – они могут соскользнуть с платформы.

Выжмите платформу вверх. При необходимости сдвиньте рычаг, снимите ограничители. Колени чуть согнуты и зафиксированы. Работать будут только стопы.

Не сгибая колени, позвольте платформе чуть опуститься, оттягивая носки на себя. Ахиллово сухожилие при этом растягивайте, но не позволяйте ему дойти до дискомфортного максимума. Вдохните, задержите дыхание.

На выдохе без рывка оттяните носки от себя, приподнимая платформу. В верхней точке на 2 секунды сделайте паузу. Работайте стопами без рывков.

На вдохе приведите стопы в исходное положение – до прямого угла с голенью. Сильно голеностоп не сгибайте, иначе рискуете повредить сухожилие или соскользнуть с платформы.

Амплитуда движения стоп – 30-45⁰. Для равномерной проработки всех мышечных волокон меняйте положение ног без отрыва от платформы: постановка шире или уже, носки вместе или врозь.

Количество повторов зависит от степени тренированности икроножных.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

©