Nikolai
23.04.2025 05:42
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей это базовое упражнение для проработки верхней части
грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает
большое количество мышечных групп, в особенности передние
дельтовидные и трицепсы.
Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.
В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.
Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.
Техника выполнения с большими весами:
1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.
2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.
6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).
8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.
9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.
©
Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.
В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.
Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.
Техника выполнения с большими весами:
1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.
2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.
6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).
8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.
9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.
©
2
Лучшие рационы
2025-04-21
Калорийность: 1459 кКал
2025-04-26
Калорийность: 1570 кКал
2025-04-25
Калорийность: 1594 кКал
Новые рецепты
Согревающий суп из того что есть
56.5
5
3.6
0.8
16
Хлеб из ржаных и овсяных отрубей
107.8
8.4
4.8
11.2
13
Булгур с фаршем в мультиварке
182.5
15.3
4.8
17.6
7
Интересные блоги
