Как делать заминку после тренировки

Заминка после тренировки состоит из короткого комплекса упражнений, которые плавно переводят организм из активного состояния в спокойное и помогают запустить механизм восстановления. 

Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки, в среднем составляет 5–10 минут. Чаще всего это растяжка и легкое кардио.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.

Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.

МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Не переусердствуйте! Не нужно бегать целый час или пытаться сесть на поперечный шпагат. Активные попытки растянуть мышцы чреваты травмами и растяжениями. Цель заминки — не улучшение результатов растяжки или похудение, а расслабление мышц

Вместе с регулярной сменой тренировочной программу  необходимо менять упражнения для заминки. При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность. В случае интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальный вариант заминки — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой и еще 3-5 минут статической растяжки.