Как делать разминку перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка — это неотъемлемая часть тренировки, которую нельзя игнорировать.
Для того чтобы разминка была максимально эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:

Начинать с лёгких движений
Не стоит сразу переходить к интенсивным нагрузкам. Начните с простых упражнений, таких как ходьба на месте, покачивание руками или мягкое растяжение.

Использовать динамические упражнения
Вместо статического растяжения (когда вы задерживаетесь в одной позе) лучше использовать динамические движения, такие как наклоны, повороты, шаги с подъёмом коленей и т.д.

Продолжительность
Оптимальная продолжительность разминки составляет 5–15 минут, в зависимости от типа тренировки и уровня подготовки.

Адаптация к виду нагрузки
Разминка должна быть специфичной для предстоящего вида деятельности. Например, если вы планируете бег, уделите внимание разогреву ног и суставов; если силовые упражнения — акцентируйте внимание на мышцах, которые будут активно задействованы.

Упражнения для разминки рук, туловища
Круговые вращения плечами, локтями, кистями; повороты, наклоны головы.
Подъёмы-опускания плеч.
Отведения рук.
Имитация плавания.
Тяги в наклоне.
Ротации и сгибания туловища, наклоны.

Упражнения для разминки мышц ног
Вращения в тазобедренном суставе.
Сгибание, разгибание, отведение бедра.
Подъёмы на носки, перекаты на пятки.
Наклоны за счет отведения таза назад, приседания, выпады.
Боковые выпады с перекатами.
Подъёмы коленей, захлесты голени.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — это не только неотъемлемая часть подготовки организма к нагрузкам, но и действенный способ снизить риск травм. Она должна начинаться с верхней части тела и включать в себя не только упражнения для суставов, но и кардиоразминку, а также стретчинг. После завершения разминки обязательно восстановите дыхание, прежде чем приступать к основной части тренировки. Важно помнить, что основная цель разминки — придать вам сил, а не вызвать усталость.