«Дворники» на перекладине

Упражнение «Дворники» на перекладине направлено на проработку мышц брюшного пресса, в частности косых мышц живота и его нижнего отдела.

Возьмитесь за перекладину турника закрытым хватом, руки на ширине плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вверх.

Исходное положение:
На вдохе начните поднимать нижнюю часть туловища с прямыми ногами сначала до позиции уголка (90 градусов), а затем вверх, практически до вертикали.

Выполнение:
На выдохе, не сгибая ноги, выполните ими движение по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернитесь в центр. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. 

Прогрессируйте постепенно: сначала научитесь держать уголок, затем вертикаль, потом добавляйте повороты в стороны.

Несколько рекомендаций:
- выполняйте каждый поворот медленно и подконтрольно;
- старайтесь поднять таз вверх как можно выше, чтобы ноги были в вертикальном положении;
- при каждом провороте корпуса в сторону направляйте таз в противоположную сторону от движения;
- в каждой из конечных точек траектории задерживайтесь на 1–2 секунды, дополнительно «прожимая» пресс;
- дышите в своём темпе, выполняя выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды.

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.