Исходное положение:
    * В положении лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
    *  Поясница плотно прижата к поверхности скамьи или полу.
    *  Руки за головой или сложены на груди. Локти разведены в стороны.
    *  Взгляд направлен вверх. Подбородок не прижимается к груди.

Выполнение:
    *  На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины в районе лопаток.
    *  Подниматься должен только грудной отдел позвоночника. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу.
    *  Продолжайте подъём до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (обычно это примерно 5-10 см от пола).
    *  Задержитесь на секунду в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
    *  На вдохе плавно и подконтрольно опустите верхнюю часть спины вниз.
    *  Для максимальной нагрузки можно дополнительный груз.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это эффективное упражнение для развития мышц спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. 
Тяга Т-грифа является отличной альтернативой традиционной тяге штанги в наклоне и подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

Исходное положение:
  - Согните ноги в коленях, таз отведите назад, а корпус наклоните вперёд. Спину держите прямо с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведите вместе и опустите вниз, грудь выведите вперёд, шея ровная, взгляд направлен в пол.
 - Возьмитесь за рукоятки грифа (при наличии) нейтральным хватом (ладони друг к другу) или хватом сверху.
  - Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.

Выполнение:
  - На вдохе начните тянуть гриф к груди, сгибая локти и поднимая их вверх и назад. Локти должны двигаться параллельно друг другу.
  - Напрягите мышцы спины в верхней точке и задержитесь на 1-2 секунды.
  - На выдохе медленно опустите гриф обратно в исходное положение, контролируя движение.

Рекомендации:
- Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Не допускайте полного выпрямления рук в нижней точке, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов.

Противопоказания:
текущие или перенесённые травмы позвоночника, рук, ног, поясничного отдела, наличие серьёзных хронических заболеваний, период восстановления после травм и операций.

В начале тренировки всегда делайте разминку. Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы учесть индивидуальные особенности и избежать травм.

Становая тяга на прямых ногах нацелена на проработку бицепса бедра, ягодиц и мышц спины.
Исходное положение:
    *  Встаньте перед штангой так, чтобы ступни находились под грифом.
    *  Ноги немного шире плеч.
    *  Отведите таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху, шире плеч.
    *  Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, позвоночник естественно прогнут в пояснице.

Выполнение:
    *  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
    *  Гриф движется строго в вертикальной плоскости. Не сгибайте руки в локтях, представьте что выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.
    *  Достигнув нижней точки амплитуды, продолжая задерживать дыхание и сохраняя естественный прогиб в пояснице, за счёт движения таза вперед поднимите штангу в верхнюю точку. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах важно, чтобы ноги оставались ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения не рекомендуется.

Рекомендации:

*  Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх, а не скользит вдоль поверхности ног.
*  Не округляйте спину. Если ощущаете, что не удержать изгиб в пояснице, лучше закончить выполнение упражнения, уменьшить вес штанги и начать снова.
*  Не тяните штангу руками или поясницей. Подъём-опускание происходит только за счёт движения в тазобедренном суставе.

Распространенные ошибки:

*  Округление поясницы. Спина во время выполнения становой тяги должна быть прямой.
*  Задирание таза вверх. В классической технике задирание таза вверх является ошибкой и чревато травмами.
*  Сгибание рук в локтях. Руки на протяжении всего упражнения должны быть полностью распрямлены.

В начале тренировки всегда делайте разминку, для отработки техники выполнения упражнений консультируйтесь с тренером.

Подтягивания широким хватом — отличное упражнение для развития широчайших мышц спины и формирования V-образного силуэта.

Исходное положение:
  - В висе на перекладине хват должен быть примерно на 20-25 см шире плеч.
 - Руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги могут быть как выпрямлены, так и согнуты в коленях.
- Не раскачивайтесь, тело полностью напряжено.

Выполнение:
  - На вдохе напрягая широчайшие мышцы спины плавно подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  - Локти должны оставаться зафиксированными и направленными вниз, не разводите их в стороны.
  - В верхней точке можно сделать паузу на 1-2 секунды для максимального сокращения мышц спины.
  - На выдохе медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение и не позволяя телу раскачиваться.

Рекомендации:
- Работайте в полной амплитуде движения для лучшего развития мышц. Это важнее количества повторений в подходе.
- Если вы чувствуете утомление в бицепсах, сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц.
- Для уменьшения нагрузки на предплечья можно использовать лямки для тяги или открытый хват, т.н. хват «крюком» (без обхвата перекладины большим пальцем руки).

Ошибки:
- Избегайте резких движений, в т.ч. ногами.
- Не раскачивайтесь и не используйте инерцию.
- Не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.

Если физическая подготовка не позволяет выполнять подтягивания на турнике, замените его подтягиваниями в гравитроне.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Техника выполнения:

Исходное положение:
  - Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  - Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
  - Спина прямая с естественным изгибом в пояснице, грудная клетка и плечи расправлены.

Выполнение:
  - На вдохе, за счёт трапециевидных мышц, поднимите плечи максимально вверх, не сгибая руки в локтях.
  - В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды для максимального сокращения трапеций.
  - На выдохе медленно опустите плечи в исходное положение, полностью растягивая трапеции.

Рекомендации:
  - Выполняйте движения мощно и подконтрольно.
  - Не используйте чрезмерный вес. Результаты не улучшатся, однако будет риск получения травмы.
  - Не сгибайте руки в локтях.
  - Движение строго вертикально! Избегайте вращательных движений плечами.
  - Держите корпус зафиксированным, не раскачивайтесь.
  - Выполняйте упражнение плавно, с задержкой в верхней точке.

Перед началом тренировки всегда выполняйте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.