Это эффективное упражнение для развития грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов.  Если были травмы грудных мышц или плеч, рекомендуется проконсультироваться с врачом

Техника выполнения:

Убедиться, что скамья устойчиво стоит на полу. Если выполняется жим на наклонной скамье, выставить нужный угол наклона. 
Взять гантели в руки и сесть на край скамьи. 
Удерживая гантели у груди, аккуратно лечь на скамью. Голова, лопатки и ягодицы должны плотно прижиматься к скамье, ступни — уверенно стоять на полу. 
Поднять гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях. Гантели должны находиться на одной линии с плечами, ладони направлены вперёд. 
Слегка свести лопатки вместе и опустить их вниз. Это поможет стабилизировать положение тела и защитить плечевые суставы. 
На вдохе медленно опускать гантели вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны быть слегка разведены в стороны, примерно под углом 45 градусов к телу. Опускать гантели до тех пор, пока они не коснутся груди. 
На выдохе мощно выжать гантели вверх, разгибая руки в локтях. В верхней точке не выпрямлять руки полностью, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. 

Во время всего упражнения контролировать движение гантелей. Они должны двигаться плавно и подконтрольно, без рывков и бросков. 

После завершения сета аккуратно опустить гантели на пол. Не бросать их, чтобы не повредить инвентарь и не травмировать себя. 

Некоторые ошибки:

Не нарушать естественный прогиб в пояснице. Важно не прогибаться в спине слишком сильно. 
Не разводить руки слишком широко. Это может быть травмоопасно. В нижней точке движения локти оказываются лишь немного ниже скамьи. 
Не брать слишком тяжёлые гантели. Если приходится менять положение верхней части тела во время жима, значит, вес снарядов слишком большой. 
Не жать слишком быстро. Движения должны быть управляемыми и плавными. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером

Это сложно координационное упражнение подойдёт для опытных, хорошо подготовленных физкультурников. Оно направлено на проработку мышц брюшного пресса, в частности косых мышц живота и его нижнего отдела. 

Техника выполнения:

Взяться за перекладину турника закрытым хватом, руки на ширине плеч. 
Статически напрячь пресс, взгляд направить вверх.
На вдохе начать поднимать нижнюю часть туловища с прямыми ногами сначала до позиции уголка (90 градусов), а затем вверх, практически до вертикали.
На выдохе, не сгибая ноги, выполнить ими движение по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернуться в центр.
Выполнить упражнение в другую сторону. Это одно повторение.

Несколько рекомендаций:

выполнять каждый поворот медленно и подконтрольно;
стараться поднять таз вверх как можно выше, чтобы ноги были в вертикальном положении;
при каждом провороте корпуса в сторону направлять таз в противоположную сторону от движения; 
в каждой из конечных точек траектории задерживаться на 1–2 секунды, дополнительно «прожимая» пресс; 
дышать в своём темпе, выполняя выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и при необходимости консультироваться с тренером.

Некоторые ошибки при выполнении тяги Т-грифа в наклоне:

Круглая спина. 
Во время упражнения нужно держать спину ровной. Если округлить спину появляется риск получить травму. 

Читинг. 
Некоторые спортсмены отклоняются от техники, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений. Это перераспределяет нагрузку на другие группы мышц, из-за чего широчайшие получают меньше нагрузки.

Быстрый темп.
Часто спортсмены бросают вес или делают повторения быстро, теряя часть нагрузки. Рекомендуется выполнять движения в контролируемом, размеренном темпе, чтобы исключить инерцию.

Чрезмерное вовлечение бицепса.
Частая ошибка новичков — выполнение упражнения за счёт сгибания рук в локтях, а не отведения их за спину. При сгибании рук в локтевом суставе нагружаются двуглавые мышцы плеча, а не спина. 

Короткая амплитуда. 
Тренировка в небольшой амплитуде движения — распространённая ошибка. Как правило, это происходит из-за желания поднять слишком большой вес.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Некоторые распространённые ошибки во время приседаний со штангой:

Неправильное положение грифа.
Штанга должна лежать ближе к середине трапециевидных мышц. Если гриф штанги будет расположен слишком высоко, у основания шеи, это может привести к потере равновесия и непроизвольному наклону вперёд.

Неправильный хват грифа.
Слишком широкий хват лишает человека контроля над штангой, а узкий — приводит к появлению дополнительного усилия в локтях во время движения. Оптимальный хват — 5–8 см от ширины плеч.

Отрыв пяток от пола. 
Во время приседа поверхность стопы не должна отрываться от пола на протяжении всего упражнения. Если положение стоп меняется во время движения, необходимо поработать над растяжкой и укреплять икроножные мышцы.

Округление спины. 
Эта ошибка приводит к недостаточной проработке целевых мышц, смещению нагрузки на межпозвонковые диски и чревато травмами.

Излишний подъём головы. 
Смотреть необходимо перед собой, положение должно быть таким, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу на протяжении всего подхода. 

Высокий темп приседаний. 
Считается, что оптимальная скорость во время приседаний — около 45° в секунду, продолжительность пути вниз — 2–3 секунды.

Сведение коленей. 
Это происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. 

Недостаточно глубокое приседание. 
Правильным считается приседание до положения, при котором колени сгибаются под углом 90 градусов, а бёдра становятся параллельны полу.

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Для постановки правильной техники выполнения упражнений и предотвращения травм консультируйтесь с тренером.

Это одно из самых эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц, которые отвечают за подъём и опускание плеч, а также за стабилизацию лопаток. Шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно; прямая спина меняет походку в лучшую сторону.

Преимущества работы с гантелями:
предельная изоляция трапеций;
разнообразное положение снаряда — отягощение может находиться за/перед бёдрами или по бокам.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они «просядут» как можно ниже. Это исходное положение. 
Вдохните и на выдохе начните плавно поднимать плечи вверх, как бы стараясь дподтянуть их к ушам. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 счёта. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счёт перемещения плечей вверх-вниз. 
Подконтрольно опустите руки с гантелями в исходное положение. Повторите заданное количество раз. 

Некоторые вариации упражнения:

Шраги с гантелями в наклоне.
Считается, что этот вариант подходит тем, у кого "отстаёт" задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть.

Шраги с гантелями сидя. 
Такая вариация техники незаменима, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться от читинга, наклонов и толчков корпусом.

Шраги лёжа на наклонной скамье - только для опытных.
Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только лёгких весов, так как положение плечевого сустава не естественно для выполнения такого движения.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.