Новичкам рекомендуется начинать тренировки постепенно увеличивая нагрузку. Приседания - это базовое упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить состояние суставов и повысить выносливость.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с тренером, который поможет освоить технику.

Техника выполнения

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, руки вытянуты перед собой или сомкнуты в замок.

На вдохе согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, образуя угол 90°, спину держать ровной, не заваливая корпус вперёд.

На выдохе усилием мышц ног выполнить подъём в исходное положение, фиксируя колени в одном положении, не заводя их в стороны или внутрь.

Важно не торопиться: чем медленнее приседать, тем больше нагрузки получают мышцы.

Некоторые ошибки

Колени сведены внутрь. 
Нужно следить, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног.

Пятки отрываются от пола. 
Необходимо следить за пятками и стараться отталкиваться всей стопой.

Округляется спина. 
Нужно держать голову прямо, грудь расправлена, а плечи расслаблены, руки вытянуть вперёд.
Спешка в движениях. 
Оптимальный темп — глубокий вдох при опускании, выдох при подъёме.
Приседания с собственным весом можно выполнять дома, во дворе или в парке. Специального оборудования не требуется, но иногда могут пригодиться лавки, скамейки или турник.
Перед каждой тренировкой важно разминаться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Для новичков в тренировках по подтягиваниям рекомендуется начинать с подводящих упражнений и постепенно переходить к классическим подтягиваниям. Важно соблюдать технику, не допускать ошибок и учитывать индивидуальные особенности организма. Для новичков подходят программы, которые включают несколько упражнений и предполагают постепенное увеличение нагрузки.

Некоторые упражнения для новичков, которые помогают освоить технику подтягиваний:
Вис на турнике. 
Можно висеть по 10 секунд, постепенно увеличивая время до 20–30 секунд за подход. Это укрепляет мышцы предплечий, плечевого пояса и спины, развивает силу хвата. 

Горизонтальные подтягивания («австралийские»). 
Выполняются на низком турнике (на уровне пояса или ниже). Нужно лечь под перекладину, взяться за неё прямым или обратным хватом, выпрямить тело в одну линию. Подтягиваться, поднимая грудь к перекладине, сохраняя тело ровным и не прогибаясь в пояснице. 

"Отрицательные" подтягивания. 
В исходном положении подбородок должен быть выше перекладины, взяться за неё прямым хватом. Из этого положения медленно опускаться вниз, полностью контролируя движение.

Ошибки и рекомендации

Рывки и раскачивание тела. 
Движение должно быть плавным и контролируемым. 

Неполное разгибание рук при опускании. 
Нужно выполнять подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. 

Перенапряжение мышц шеи. 
Мышцы шеи всегда напрягаются при подтягивании, но важно контролировать движения, чтобы они не перенапрягались. 

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Отжимания развивают мышцы верхней части тела, в частности, руки и мышцы груди. Но исследования показали, что отжимания также могут помочь укрепить мышцы спины, а также мышцы корпуса. Отжимания также известны тем, что улучшают осанку человека.

Поскольку отжимания активируют мышцы верхней и нижней части тела, они также улучшают функциональную силу человека. Это означает, что повседневные действия становятся более легкими для выполнения.

Новичкам рекомендуется начинать с облегчённых версий отжиманий. Несколько вариантов:
Отжимания от стены. 
Нужно встать перед стеной на расстоянии примерно в полтора-два шага, поставить ладони на стену на уровне плеч. Наклониться вперёд, чтобы тело было под углом к стене. Согнуть руки в локтях, опуская тело к стене. Затем отталкиваться от стены, выпрямляя руки и возвращаясь в начальное положение.

Отжимания от скамьи. 
Нужно поставить руки на ширине плеч, ладони разместить на уровне груди, пальцы направить вперёд. Контролировать корпус — ноги и спина должны находиться на одной линии. Не прогибаться. Медленно выполнять отжимания, касаясь грудью скамьи. Так же плавно возвращаться в исходное положение.

Отжимания с колен. 
Нужно встать коленями на пол, скрестив ноги сзади. Руки расставлены широко, как при обычных отжиманиях, кисти — слегка повёрнуты внутрь. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях — следить, чтобы грудь приблизилась максимально близко к полу, а спина была прямой. На выдохе вернуться в исходное положение.
Количество отжиманий зависит от уровня физической подготовки. Можно начать с 10–20 отжиманий и постепенно увеличивать их количество. Не забывать делать перерывы между занятиями.

Отжимания нагружают суставы верхних конечностей, поэтому противопоказаны при травмах, болях в запястьях, локтях или плечах. Если есть сомнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Дневник тренировок помогает отслеживать прогресс, мотивирует к продолжению занятий и корректирует нагрузки.
Отслеживание прогресса
Дневник позволяет фиксировать изменения в результатах тренировок со временем. Например, записывать количество повторений, используемые веса, время отдыха. Это помогает:
- Увидеть динамику. Можно заметить, какие упражнения выполняются лучше, какие нуждаются в улучшении.
- Анализировать результаты. Обратить внимание на тенденции и понять, что работает лучше.

Мотивация
Регулярное ведение дневника помогает сохранять мотивацию и не отклоняться от намеченного плана. Наглядное подтверждение прогресса (записи в дневнике) стимулирует продолжать двигаться к целям.

Также дневник может служить источником вдохновения: напоминать о достигнутых результатах и личных рекордах.

Коррекция нагрузок
Дневник помогает корректировать программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма. Например, если одно и то же упражнение всегда вызывает дискомфорт или боль, его стоит заменить другим.

Важно записывать не только количество выполненных упражнений и их интенсивность, но и самочувствие, уровень энергии и даже настроение. Это позволяет лучше понять, как организм реагирует на нагрузки.

Жим штанги с груди стоя (армейский жим) — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельт, косвенную — на заднюю дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Исходное положение
Штанга находится на груди, локти немного выдвинуты вперёд, спину держать прямой. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Движение
На выдохе плавно выжать штангу вверх, до фиксации её в прямых руках.
На вдохе контролируемо опустить штангу обратно на грудь.

Некоторые ошибки

Отсутствие разминки.
Плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты.

Рывки в движении.
Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно как вверх, так и вниз.

Резкое опускание (падение) штанги на грудь.
Отсутствие контроля при опускании штанги чревато травмами. Всегда опускайте штангу плавно, контролируя движение. 

Излишний прогиб в пояснице.
Корпус должен быть прямым, сильный прогиб чреват травмой позвоночника. Если на последних повторах поясница прогибается, нужно снизить вес, а также использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации корпуса тела.

Жим штанги с груди стоя лучше выполнять в начале тренировки плеч, так как это базовое упражнение. После базового жима переходить к изолированным упражнениям, например, разводкам гантелей и подъёму гантелей перед собой.

Важно: перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы отработать правильную технику и избежать травм.