Это изолированное упражнение, которое задействует средний пучок и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Может выполняться как стоя, так и сидя, как вариант усложнения.

Техника выполнения стоя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу. Руки в локтях слегка согнуты − этот угол нужно удерживать на всей амплитуде, это очень важно. Гантелями не касаемся друг друга, кисти строго под плечами, но не ближе.

Сделайте чуть заметный наклон корпуса вперед ровно настолько, чтобы гантели расположились перед вами, а не по бокам, как в классической технике.

На выходе начинайте отводить руки в стороны и поднимайте гантели, но не выше уровня плеч. Гантели должны быть параллельны земле, кисти не поворачиваем ни как будто «из кувшина наливаем воду», ни в обратную сторону.

В верхней точке мы стараемся поднять именно локти, как в тяге гантелей к подбородку. Следите, чтобы локти не были ниже, чем кисти − они должны быть на одной высоте.

На вдохе медленно верните гантели в исходное положение, но в нижней точке не касайтесь гантелями друг друга!

Частые ошибки:

Слишком высокий подъем. Если вы поднимаете гантели выше уровня плеч, то нагрузка переходит с дельтовидных мышц на трапециевидные.

В самой верхней точке не выпрямляйте локти, для этого при подъеме направьте слегка согнутые локти назад, а не вниз.

Сгибание рук в локтях от повтора к повтору. Обычно это происходит на тяжелых подходах и плавно с каждым повторением, контролируйте технику весь подход.

При махах держите рукоятки гантелей параллельно полу в верхней точке, чтобы избежать риска травмировать плечо.

Махи могут использоваться как основное упражнение на среднюю дельту в отдельный от остальных дельт день или как добавочное после любых других упражнений. Часто используется для предварительного утомления средней дельты перед силовыми жимами на тренировках плеч.

Если хотите усложнить упражнение – попробуйте делать его сидя, в таком случае руки с гантелями будут по бокам корпуса, держать их перед собой никак не получится сидя.

©

Выбор между румынской тягой со штангой и гантелями зависит от уровня физической подготовки и преследуемых целей.

Румынская тяга со штангой подходит физически подготовленным атлетам, которые работают с большими весами. Штанга отлично позволяет развить силу.

Румынская тяга с гантелями меньше нагружает низ спины за счёт возможности держать снаряд ближе к ногам. Риск получения травмы поясницы уменьшается. Кроме того, при работе с гантелями в работу более активно включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс корпуса тела.

Однако при выполнении с гантелями нужно контролировать обе гантели, что может вызывать сложности, особенно у новичков. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, для отработки правильной техники консультируйтесь с тренером

Гиперэкстензия — упражнение, направленное на развитие выпрямителей спины, ягодичных мышц и разгибателей голени, которое выполняется на скамье для гиперэкстензии или римском стуле.
При правильном выполнении гиперэкстензии, мышцы разгибатели спины выполняют статическую работу, удерживая нейтральное положение, сохраняя естественные изгибы позвоночника, сопротивляясь силам гравитации. Ягодичная группа мышц и мышцы задней поверхности бедра работают динамически, выполняя и контролируя движение в тазобедренном суставе. В движении активно участвуют прямая и косые мышцы живота, способствуя контролю нейтрального положения тела. В то же время ряд мышц глубинного кора (диафрагма, поперечная мышцы живота и группа мышц тазового дна) помогают создать оптимальное внутрибрюшное давление для помощи при выполнении упражнения.
К повышенному риску для здоровья при выполнении этого упражнения относится:
неправильная техника выполнения;
избыточный вес;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
слабость мышц кора (есть вариации облегченно выполнения упражнения);
травмы спины, грыжи, протрузии;
боли в области спины;
воспалительные и дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате;
онкология.

Прежде чем приступать к гиперэкстензии:
- Правильно отрегулируйте тренажер, чтобы ничего не сковывало движений и не препятствовало следованию правильной техники.
- Не округляйте поясницу. Во время тренировки она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
- Всегда держите спину прямой.
- Чтобы прочувствовать напряжение в ягодичной мышце, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
- Чтобы избежать головокружений и держать спину прямо – зафиксируйте взгляд на одной точке в 2-3 метрах перед собой.
- От движений корпуса будет зависеть то, какие мышцы будут больше нагружаться. Если работа ведется над мышцами-разгибателями позвоночника, то нужно опускать тело максимально вниз.
- Важно следить за правильным дыханием. На вдохе — опускание, на выдохе — подъем.

Также перед гиперэкстензией необходимо хорошо размяться. В идеале упражнение включают в середину или в конец тренировки, чтобы не "убить" спину перед базовой тренировкой. Правильная разминка состоит из суставной гимнастики и 1-2 кардиоупражнений.
Ошибки:
- Слишком быстрое выполнение упражнения, что препятствует контролю над техникой выполнения и достаточной нагрузке на мышцы.
- Неправильное распределение нагрузки. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Поясница должна оставаться стабильной и неподвижной.
- "Переразгибание". Подниматься нужно только до прямого положения. Не нужно прогибаться в "мостик". Это может привести к травмам спины.

©

Это популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для тренировки мышц спины. Основная нагрузка распределяется на широчайшие и среднюю часть трапециевидной мышцы, позволяя сформировать широкую и мощную спину.
Существуют различные варианты выполнения упражнения. При помощи разной ширины хвата и рукояток можно смещать акцент нагрузки на различные группы мышц спины.

Сядьте и поставьте чуть согнутые ноги на специальную платформу для упора. Выберите нужную рукоятку под ваши задачи: параллельную узкую, прямую, параллельную широкую или любую другую.
Примите исходное положение, при котором спина будет ровной с лёгким прогибом в пояснице, лопатки опущены вниз и сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд, взгляд направлен прямо, ноги чуть согнуты в коленных суставах, а руки вытянуты прямо и удерживают рукоять с грузом.
На выдохе тяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтевых суставах и отводя их за спину. Важно сделать небольшую паузу в конце движения. Постарайтесь руки прижимать к корпусу тела и не отводить их в стороны.
На вдохе плавно и подконтрольно выпрямляйте руки, возвращая рукоятку в исходное положении. Важно удерживать спину в прямом положении.
Постарайтесь избежать в упражнении рывковых движений и сильной раскачки корпуса.

Частые ошибки

Круглая спина.
При выполнении упражнения спина может принимать округлую форму, что снижает эффективность упражнения и повышает риск травм. Держите спину в нейтральном положении на протяжении всего движения. Напоминайте себе о необходимости активировать мышцы кора для поддержания правильной осанки.

Неправильное положение лопаток.
Неправильная фиксация лопаток может привести к недостаточной активации целевых мышц. Перед началом упражнения сведите лопатки вместе и опустите вниз для стабилизации плечевых суставов и корректной техники выполнения.

Чрезмерный прогиб в пояснице.
Может вызвать напряжение и травмы низа спины. Держите поясницу в нейтральном положении за счёт наклона таза и более активной работы мышц кора.

Быстрый темп выполнения.
Приводит к потере контроля над техникой. Может снизить нагрузку на целевые мышцы и повысить риск травм. Выполняйте медленно и сосредоточенно, особенно в момент эксцентрической фазы движения, когда рукоять возвращается в исходное положение. Делайте паузу в концентрической фазе, когда рукоять подтягивается к поясу.

Большой вес отягощения.
Выбор слишком большого веса может привести к неправильной технике выполнения, что снизит нагрузку на целевые мышцы и повысит риск травм. Начните с лёгкого веса, осваивая все нюансы техники выполнения. По мере улучшения силы и контроля постепенно увеличивайте нагрузку в упражнении.

Чрезмерная раскачка корпусом.
Использование инерции и раскачивание корпуса уменьшают нагрузку на целевые мышцы и снижают стимулы для их роста. Контролируйте движение, избегая раскачивания. Можно использовать короткие маятниковые движения корпусом, чтобы усложнить выполнение.

Включение бицепсов.
Частая ошибка, при которой люди тянут рукоять за счёт бицепса, сгибая руки в локтевых суставах. Необходимо сосредоточиться на работе мышц спины, притягивая рукоять к поясу и уводя локти за спину.

Короткая амплитуда движения.
Выполнение упражнения с недостаточной амплитудой снижает его эффективность. Лучше работать в полной амплитуде, чтобы вовлечь больше мышечных единиц. Убедитесь, что вы тянете рукоять до пояса и выпрямляете руки полностью.

Неправильное дыхание.
Задержка дыхания или его неправильный ритм могут снизить эффективность упражнения. Рекомендуется вдыхать при опускании веса от себя, а выдыхать при подтягивании веса к себе. Поддерживайте ритм дыхания во время выполнения.

©

Жим гантелей это базовое упражнение для проработки верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.
Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.
В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.
Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.
Техника выполнения с большими весами:
1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

©