Nikolai
24.05.2021 05:58
Плановая тренировка в многоповторном режиме. Основные три
упражнения направлены на проработку бицепсов рук. Кардио:
интервальный бег с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый,
угол подъёма платформы беговой дорожки составил 4 градуса.
Тренировка №1 09:21 11:14
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
8 |
9 |
17 |
Вес снаряда |
Сгибание рук со штангой стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
120 |
Вес снаряда |
27.5 |
30 |
32.5 |
35 |
37.5 |
37.5 |
37.5 |
37.5 |
4125 |
Сгибания рук с гантелями стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
16 |
16 |
16 |
720 |
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
18 |
18 |
18 |
810 |
Скручивания на полу (ноги вверху)
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
Вес снаряда |
24 |
24 |
24 |
24 |
1440 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 352 ккал
Повторения: 416 раз
Тоннаж: 7095 кг
Время: 24 мин
2
Nikolai
23.05.2021 09:52
Разгрузочный день Все упражнения выполнялись только с собственным
весом и без дополнительных отягощений.
Тренировка №1 08:57 09:49
Отжимания от пола
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
31 |
29 |
27 |
24 |
31 |
142 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
38 |
47 |
34 |
30 |
47 |
196 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
31 |
29 |
27 |
24 |
31 |
142 |
Вес снаряда |
Подтягивания широким хватом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
35 |
Вес снаряда |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
6 |
6 |
10 |
10 |
10 |
48 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 438 ккал
Повторения: 563 раз
Время: 13 мин
1
Nikolai
22.05.2021 12:03
Плановая силовая тренировка с акцентом на дельтовидный мышцы спины.
В качестве дополнения выполнял упражнения на проработку
среднего пучка дельтовидных мышц: поочерёдные махи с
гантелями, стоя.
Заминка ограничилась динамической планкой, подъёмами ног в висе и комплексом растяжки.
Заминка ограничилась динамической планкой, подъёмами ног в висе и комплексом растяжки.
Тренировка №1 08:43 09:41
Отжимания от пола
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
30 |
35 |
65 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
Подтягивания широким хватом
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Шраги со штангой стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
120 |
Вес снаряда |
60 |
70 |
80 |
90 |
97.5 |
97.5 |
97.5 |
97.5 |
10350 |
Шраги с гантелями стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
44 |
44 |
44 |
1980 |
Разведение рук с гантелями в стороны
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
10 |
800 |
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
Вес снаряда |
36 |
36 |
36 |
36 |
2160 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
8 |
8 |
Результаты за день
Энергозатраты: 216 ккал
Повторения: 469 раз
Тоннаж: 15290 кг
Время: 11 мин
2
2
Nikolai
21.05.2021 06:03
Плановая силовая тренировка с четырьмя базовыми упражнениями
направленными на проработку мышц спины.
После общей разминки суперсетом выполнялись подтягивания с грузом и тяга в тренажёре.
Интервальный бег на беговой дорожке с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый, угол подъёма платформы 5 градусов
После общей разминки суперсетом выполнялись подтягивания с грузом и тяга в тренажёре.
Интервальный бег на беговой дорожке с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый, угол подъёма платформы 5 градусов
Тренировка №1 09:18 11:08
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
Суперсет
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
||||
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
5 |
300 |
||||
|
Тяга горизонтального блока к поясу
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
120 |
Вес снаряда |
70 |
80 |
90 |
100 |
110 |
110 |
110 |
110 |
11700 |
Тяга одной гантели в наклоне
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
36 |
36 |
36 |
1620 |
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
Вес снаряда |
60 |
60 |
60 |
60 |
3600 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 579 ккал
Повторения: 445 раз
Тоннаж: 17220 кг
Время: 24 мин
Nikolai
20.05.2021 07:12
Плановая разгрузочная тренировка после двух дней силовых занятий.
Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без
дополнительных отягощений, за исключением интервального бега с
кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый.
Кардио на беговой дорожке под углом 5 градусов.
Кардио на беговой дорожке под углом 5 градусов.
Тренировка №1 09:05 10:39
Отжимания от пола
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
36 |
35 |
30 |
29 |
36 |
166 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
23 |
27 |
23 |
23 |
60 |
156 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
36 |
35 |
30 |
29 |
36 |
166 |
Вес снаряда |
Подтягивания широким хватом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
7 |
8 |
9 |
11 |
12 |
47 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
6 |
6 |
10 |
10 |
10 |
48 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 571 ккал
Повторения: 583 раз
Время: 24 мин
1
Nikolai
19.05.2021 05:55
Плановая силовая тренировка в многоповторном режиме. Основное
базовое упражнение - становая тяга. Дополнительное упражнение:
подъёмы на носки в тренажёре Смита.
Кардио: интервальный бег на дорожке под углом 5 градусов и с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег на дорожке под углом 5 градусов и с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый.
Отжимания от пола
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
25 |
30 |
55 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
Подтягивания широким хватом
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
9 |
17 |
Вес снаряда |
Становая тяга классическая
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
120 |
Вес снаряда |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
75 |
75 |
75 |
8250 |
Подъём на носки в тренажёре стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
120 |
Вес снаряда |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
90 |
90 |
8775 |
Вращения в тренажёре
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
Вес снаряда |
49.9 |
49.9 |
49.9 |
49.9 |
2994 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 487 ккал
Повторения: 446 раз
Тоннаж: 20019 кг
Время: 24 мин
Nikolai
18.05.2021 05:24
Плановая силовая тренировка. Три базовых упражнения направлены на
проработку дельтовидных мышц.
Кардио: интервальный бег на дорожке под углом 5 градусов и с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег на дорожке под углом 5 градусов и с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:06 10:36
Отжимания от пола
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
25 |
45 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
Подтягивания широким хватом
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
120 |
Вес снаряда |
22.5 |
25 |
27.5 |
30 |
33.5 |
33.5 |
33.5 |
33.5 |
3585 |
Разведение рук с гантелями в стороны
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
12.75 |
12.75 |
12.75 |
573 |
Разведение рук с гантелями в наклоне
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
450 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Суперсет
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
|||
|
упражнения на растяжку
|
1 |
2 |
Итог |
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 364 ккал
Повторения: 408 раз
Тоннаж: 4608.75 кг
Время: 24 мин
2
Nikolai
17.05.2021 05:02
Разгрузочный день. Почти все упражнения выполнялись с собственным
весом и без дополнительных отягощений. Исключение: интервальный бег
на дорожке с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый. Угол
подъёма беговой дорожки 3 градуса.
Тренировка №1 09:20 10:38
Отжимания от пола
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
34 |
31 |
29 |
26 |
34 |
154 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
27 |
19 |
22 |
54 |
146 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
34 |
31 |
29 |
26 |
34 |
154 |
Вес снаряда |
Подтягивания широким хватом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
8 |
10 |
8 |
10 |
46 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
6 |
6 |
10 |
10 |
10 |
48 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 549 ккал
Повторения: 548 раз
Время: 24 мин
1
Nikolai
16.05.2021 09:44
Плановая силовая тренировка с тремя базовыми упражнениями
направленными на проработку трицепсов рук.
Тренировка №1 08:49 09:39
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Разгибание рук с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
120 |
Вес снаряда |
36 |
45 |
54 |
63 |
69 |
69 |
69 |
69 |
7110 |
Французский жим со штангой лёжа
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
28.5 |
28.5 |
28.5 |
1282 |
Разгибание руки в наклоне
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
16 |
16 |
16 |
720 |
Подъём ног в упоре
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
Результаты за день
Энергозатраты: 226 ккал
Повторения: 412 раз
Тоннаж: 9112.5 кг
Время: 3 мин
2
2
Nikolai
15.05.2021 09:16
Плановая силовая тренировка с тремя базовыми упражнениями
направленными на проработку бицепсов рук. Виду недостатка времени
из заминки исключены интервальный бег на дорожке и растяжка.
Тренировка №1 08:39 09:39
Отжимания от пола
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
25 |
30 |
55 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
Подтягивания широким хватом
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
9 |
17 |
Вес снаряда |
Сгибание рук со штангой стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
120 |
Вес снаряда |
25 |
27.5 |
30 |
32.5 |
35 |
35 |
35 |
35 |
3825 |
Сгибания рук с гантелями стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
16 |
16 |
16 |
720 |
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
Вес снаряда |
18 |
18 |
18 |
810 |
Скручивания лёжа на полу
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
Вес снаряда |
24 |
24 |
24 |
24 |
1440 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
Результаты за день
Энергозатраты: 176 ккал
Повторения: 416 раз
Тоннаж: 6795 кг
Время: 3 мин
1
