Шраги с гантелями стоя — это подъём и опускание плеч с весом в руках, проще говоря — пожимание плечами. Упражнение считается эффективным для укрепления верхней части трапеций. Также шраги стимулируют кровообращение в области шеи, за счёт чего улучшается питание головного мозга.

Техника выполнения:
Руки вдоль тела, ладони повернуты к бедрам, корпус напряжён и зафиксирован.
Поднимите плечи как можно выше к ушам, не сгибая при этом локти.
Достигнув высшей точки подъёма подконтрольно опустите руки с гантелями вниз, не бросая их.
Во время подъема чувствуйте, как работает трапециевидная мышца и подключается дельта. Ближе к финалу в них почувствуется жжение.

Некоторые рекомендации:
не сгибать руки в локтях; 
не вращать и не отводить плечи назад (элемент вращения) в верхней точке; 
стараться поднять плечи как можно выше;
на протяжении всего движения сохранять строго вертикальное положение корпуса; 
в начале движения статически напрячь мышцы кора для лучшей стабилизации спины; 
поднимать гантели вверх со взрывом, опускать медленно и подконтрольно. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.
Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет. Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.
Исходное положение:

Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.

Выполнение

Начинайте движение, выводя локти вверх, чуть выше плоскости пола.
Не смещайте плечи и не уводите их с занятого нейтрального положения, не подтягивайте к ушам.
Задержите руки в верхнем положении на 1-2 секунды, локти при этом направлены строго в потолок.

Рекомендации

Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве.

Не допускайте раскачивания и помощи корпусом. Выполняйте мощно, но плавно.

Контролируйте угол наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.

Избегайте округление спины в грудном отделе.

Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.

Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.

Не делайте перекатов с пятки на носок.

©
В начале тренировки всегда выполняйте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Считается, что акцент воздействия направлен на нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Движение, совершаемое во время выполнения подъемов ног в висе, характерно для многих видов спорта. В частности - удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате, различные варианты прыжков с приближением бедер к груди, например: сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину.
Во время подъема ног в висе работают следующие мышцы. Две основные - это прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг ко другу, сжимает брюшную полость, и наружные косые мышцы живота - сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают позвоночник вокруг своей оси.

Как ассистенты, в данном упражнении выступают: гребенчатая мышца, которая сгибает ногу в тазобедренном суставе, сводит ноги вместе и разворачивает ногу кнаружи. Прямая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе, сгибает тазобедренный сустав. Подвздошно-поясничная мышца - сгибает ногу в тазобедренном суставе, разворачивает ногу кнаружи.

В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине на выпрямленных руках. Ноги так же должны быть выпрямлены и не касаться пола;
В исходном положении, спина должна быть слегка прогнута в пояснице.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше;
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд;
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации:
Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота;

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу - это подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх;

Чтобы повысить нагрузку на пресс, поднимайте ноги как можно выше;

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс;

Вас не должен смущать легкий читинг в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы - т.е. сгибатели бедра, важно вовремя заставить работать мышцы пресса;

Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.

Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку, включающую в себя упражнения на растяжку мышц спины, плечевого пояса и ног.

©

Это изолирующее упражнение, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу. 

Техника выполнения:

Взять в обе руки по гантели подходящего веса, удерживая снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Занять исходную позицию стоя: корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить спину и свести лопатки.
Вдохнуть и на выдохе выполнить сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча. 
Одновременно по мере подъёма выполнять разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
Прекратить движение, когда гантель окажется на уровне груди.
Опустить руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
Выполнить движение для второй руки.

Важно не раскачиваться корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остаётся неподвижным. Также не следует поднимать плечи кверху (локти вперёд). 

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Новичкам рекомендуется начинать с лёгкого веса, чтобы отработать правильную технику и предотвратить травмы. Перед выполнением упражнения стоит проконсультироваться с тренером.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если есть проблемы со стопами, спиной или суставами.

Техника подъёма на носки в тренажёре Смита, стоя: 

Установите необходимый вес.
Встаньте на степ-платформу, разместив ноги на ширине плеч так, чтобы пятки остались висеть.
Разместите гриф на плечах.
Плавно поднимитесь на носки, выталкивая штангу наверх, после чего медленно опустите стопы вниз.

Подъём на носки сидя в тренажёре Смита: 

Поставьте скамью возле тренажёра так, чтобы было удобно подвести колени под гриф. 
Сядьте на скамью и подведите колени под гриф тренажёра. 
Наступите носками ног на степ-платформу или другую подставку. Если давление грифа вызывает неприятные ощущения, подложите под него что-нибудь мягкое, например накладку на гриф для приседаний.
Выполните выдох и поднимитесь на носки ног в положении сидя. 
На вдохе опустите пятки в исходное положение до умеренного растяжения мышц. 

Во избежания риска получения травмы, не делайте резких движений во время выполнения упражнения.