Nikolai
13.11.2022 07:05
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Сгибание рук со штангой стоя + Скручивания сидя в тренажёре;
Сгибания рук с гантелями стоя + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,94 км, средняя скорость 18,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:22 10:36

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Сгибание рук со штангой стоя
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
12
10
6
3
10
10
10
10
71
Вес снаряда
20
20
27.5
35
37.5
37.5
37.5
37.5
2210
Скручивания в тренажёре
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
10
10
10
10
40
Вес снаряда
104.3
104.3
104.3
104.3
4172
Сгибания рук с гантелями стоя
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
16
16
16
480
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
18
18
18
540
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 356 ккал
Повторения: 351 раз
Тоннаж: 7558 кг
Время: 28 мин
 1 
Nikolai
12.11.2022 06:01
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Разгибание рук с верхнего блока + Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в вытянутых руках;
Отжимание от брусьев с грузом + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,95 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:31 10:48

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
12
10
6
3
10
10
10
10
71
Вес снаряда
36
36
45
54
63
63
63
63
3744
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
10
10
10
10
40
Вес снаряда
65
65
60
60
2500
Суперсет
Отжимание от брусьев
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
25
25
25
750
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Разгибание руки в наклоне
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
16
16
16
480
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 423 ккал
Повторения: 351 раз
Тоннаж: 7630 кг
Время: 28 мин
 1 
Nikolai
11.11.2022 12:58
Nikolai
11.11.2022 05:35
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,9 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:38 10:50

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
28
26
24
22
26
126
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
23
27
21
21
27
119
Отжимание от брусьев
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
28
26
24
22
26
126
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
4
5
6
7
8
30
Вес снаряда
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
12
20
12
20
12
20
96
Вес снаряда
4
4
4
4
4
4
384
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 498 ккал
Повторения: 497 раз
Тоннаж: 384 кг
Время: 28 мин
 1 
Nikolai
10.11.2022 05:46
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Жим штанги лёжа классический + Фронтальный прокат с гимнастическим роликом, с прямых ног;
Жим гантелей лёжа под углом вверх + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,88 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:35 11:12

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
12
10
6
3
10
10
10
10
71
Вес снаряда
35
35
45
55
60
60
60
60
3605
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
12
12
12
12
48
Вес снаряда
Суперсет
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
24
24
24
720
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Жим гантелей лёжа под углом вниз
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
26
26
26
780
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 378 ккал
Повторения: 359 раз
Тоннаж: 5261 кг
Время: 28 мин
Nikolai
09.11.2022 05:35
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Боковые наклоны через "козла" с грузом у груди;
Становая тяга на прямых ногах с гирями + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,90 км, средняя скорость 17,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:33 11:17

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
12
16
28
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
20
25
45
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
12
16
28
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
8
9
17
Вес снаряда
Суперсет
Глубокие приседания со штангой
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
12
10
6
3
10
10
10
10
71
Вес снаряда
35
35
47.5
57.5
70
70
70
70
4027
Боковые наклоны через "козла"
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
20
20
20
20
80
Вес снаряда
32
32
32
32
2560
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
64
64
64
1920
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
160
160
160
4800
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 504 ккал
Повторения: 355 раз
Тоннаж: 13463.5 кг
Время: 28 мин
 1 
Nikolai
08.11.2022 05:23
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,91 км, средняя скорость 17,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:32 10:49

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
36
33
32
30
36
167
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
49
54
40
32
54
229
Отжимание от брусьев
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
36
33
32
30
36
167
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
6
7
8
9
11
41
Вес снаряда
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
12
20
12
20
12
20
96
Вес снаряда
4
4
4
4
4
4
384
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 646 ккал
Повторения: 700 раз
Тоннаж: 384 кг
Время: 28 мин
Nikolai
07.11.2022 05:30
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Тяга штанги в наклоне + Подъём с поворотоТяга горизонтального блока к поясум ног с грузом в упоре;
Тяга горизонтального блока к поясу + Подъём ног с утяжелителем в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 3,03 км, средняя скорость 18,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:34 11:08

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Тяга штанги в наклоне
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
12
10
6
3
10
10
10
10
71
Вес снаряда
35
35
45
55
62.5
62.5
62.5
62.5
3705
Подъём ног в упоре
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
20
20
20
20
80
Вес снаряда
6
6
6
6
480
Суперсет
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
115
115
115
3450
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Подтягивания широким хватом
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
12.5
12.5
12.5
375
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 454 ккал
Повторения: 391 раз
Тоннаж: 8166 кг
Время: 28 мин
 1 
Nikolai
06.11.2022 05:42
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Жим штанги с груди стоя (армейский жим) + Скручивания лёжа на скамье с грузом;
Разведение рук с гантелями в стороны + Подъём ног с утяжелителем. в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,94 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:26 10:56

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
12
10
6
3
10
10
10
10
71
Вес снаряда
20
22.5
27.5
32.5
37.5
35
35
35
2152
Скручивания лёжа на полу
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Повторения
10
10
10
10
40
Вес снаряда
34
34
34
34
1360
Суперсет
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
12
12
12
360
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
45
45
45
1350
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 358 ккал
Повторения: 351 раз
Тоннаж: 5378.5 кг
Время: 28 мин
Nikolai
05.11.2022 05:52
Разгрузочное занятие перед начало силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,91 км, средняя скорость 17,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:40 10:46

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
31
29
27
24
31
142
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
38
47
34
30
47
196
Отжимание от брусьев
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
31
29
27
24
31
142
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
5
6
7
8
9
35
Вес снаряда
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
12
20
12
20
12
20
96
Вес снаряда
4
4
4
4
4
4
384
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 587 ккал
Повторения: 611 раз
Тоннаж: 384 кг
Время: 28 мин
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты