Pavel T
14.02.2022 10:41
Дневник питания за 12.02.2022
Сразу напишу, что в данный момент, у меня нет цели похудеть, так
как хочу поднабрать мышц, но есть цель не переедать (делать
профицит минимальным), и подсчет каллорий этому очень
помогает.
На завтрак и ужин, ем одно и тоже изо дня в день. Омлет можно разнообразить добавлением разной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук) или добавлением разных приправ для мяса. Чтобы набрать норму по клетчатки в геркулес добавляю 10гр ржаных отрубей. Чтобы набрать норму белка на завтрак, беру один фруктовый йогурт (125гр) и в него добавляю 10гр 90% изолята сывороточного белка.
На обед ем обязательно какое либо мясо (150-180гр), разные гарниры, и какие нибудь овощи.
На ужин ем творог на молоке с разными каплями вкуса (у меня имеется 6 разных вкусов), капли сделаны на основе сукралозы и натуральных ароматизаторов. С творогом, ржаной бездрожжевой хлеб.
Использую два вида тренировок, силовые и беговые. Если провожу беговую тренировку более 1 часа, то во время нее еще употребляю самодельный энергетик на 220ккалл.
На завтрак и ужин, ем одно и тоже изо дня в день. Омлет можно разнообразить добавлением разной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук) или добавлением разных приправ для мяса. Чтобы набрать норму по клетчатки в геркулес добавляю 10гр ржаных отрубей. Чтобы набрать норму белка на завтрак, беру один фруктовый йогурт (125гр) и в него добавляю 10гр 90% изолята сывороточного белка.
На обед ем обязательно какое либо мясо (150-180гр), разные гарниры, и какие нибудь овощи.
На ужин ем творог на молоке с разными каплями вкуса (у меня имеется 6 разных вкусов), капли сделаны на основе сукралозы и натуральных ароматизаторов. С творогом, ржаной бездрожжевой хлеб.
Использую два вида тренировок, силовые и беговые. Если провожу беговую тренировку более 1 часа, то во время нее еще употребляю самодельный энергетик на 220ккалл.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода очищенная (1 круж 270гр) |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Чай зеленый (1 круж 270гр) |
1
|
2.7 | 0 | 0 | 0.8 |
| Омлет из 2 яиц и мол 3,2% (1 порц 150гр) |
1
|
230.6 | 15 | 17.3 | 3.9 |
| Каша геркулес (50гр) + отруби (10гр) на молоке 3,2% (1 порц 280гр) |
1
|
291.8 | 10.6 | 7.8 | 44.5 |
| Банан |
140
|
134.4 | 2.1 | 0.7 | 29.4 |
| Йогурт Первый вкус Черника-ежевика |
125
|
107.1 | 3.5 | 3.1 | 16.3 |
| Протеин NZMP 90 (Литва) |
10
|
37.7 | 8.8 | 0.2 | 0.1 |
| Рыбий жир из печени трески |
3.3
|
29.8 | 0 | 3.3 | 0 |
| Итого | 1248 | 834 | 40 | 32 | 95 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода очищенная (1 круж 270гр) |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Энергетик 18 NZMP (1 порц 105гр 219кал) |
1
|
219.3 | 8.8 | 0.1 | 44.2 |
| Изотоник (1 бут 200мл) |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 576 | 219 | 8 | 0 | 44 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай травяной (1 круж 270гр) |
1
|
2.7 | 0 | 0 | 0.5 |
| Курица, цыплята-бройлеры, шейки, только мясо, вареные на медленном огне |
55
|
98.5 | 13.5 | 4.5 | 0 |
| Свинина тушеная |
110
|
269.5 | 17.6 | 33 | 1.1 |
| Макароны отварные с жиром, по 1-304 |
257
|
347 | 8.7 | 12.9 | 48.8 |
| Помидор (томат), парниковый |
243
|
34 | 1.5 | 0 | 9.2 |
| Апельсин |
200
|
86 | 1.8 | 0.4 | 16.2 |
| Итого | 1135 | 837 | 43 | 50 | 75 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай травяной (1 круж 270гр) |
1
|
2.7 | 0 | 0 | 0.5 |
| Творог 5% Талицкий |
180
|
217.8 | 28.8 | 9 | 5.4 |
| Молоко 2,5% жирности, пастеризованное |
125
|
67.5 | 3.6 | 3.1 | 6 |
| Хлеб Хлебничная Бездрожжевой ржаной |
78
|
174.7 | 4.9 | 1.8 | 33.3 |
| Итого | 653 | 462 | 37 | 13 | 45 |
| Итого за день | 3612 | 2353 | 129 | 97 | 260 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
4
4
Maksim
14.02.2022 17:54
Спасибо! Омлет с кашей на завтрак, да еще и сдобренные протеиновым
коктейлем и йогуртом - это конечно сильно. Я к сожалению, так много
съесть не смогу 
250 грамм
каши + бутерброд на 50 грамм + чай для меня
предел. У вас же получается почти килограмм еды на
завтрак...
250 грамм
каши + бутерброд на 50 грамм + чай для меня
предел. У вас же получается почти килограмм еды на
завтрак...
Pavel T
14.02.2022 18:45
Maksim,
вы не допоняли, я беру чистый 90% концентрат сывороточного
белка (он без вкусовых добавок и красителей), и добавляю всего
10гр (это столовая ложка с горкой) прямо в стаканчик
с йогуртом (125гр), перемешиваю и ем, это не так много по
объему...))
По весу без учета напитков завтрак выходит на 700гр.
По весу без учета напитков завтрак выходит на 700гр.
Nikolai
15.02.2022 06:11
У меня по похожей схеме построен рацион питания, с некоторым
отличием: всего шесть приёмов пищи в день, тренировки провожу в
первой половине дня, поэтому завтрак довольно лёгкий.
Ранее тоже покупал чистый изолят сывороточного белка без добавок Lactalis - Pronativ 95 (Франция) и мицеллярный казеин NZMP - MPC 85 (Новая Зеландия). Использовал их для регуляции суточного потребления белка. В течении дня пара-тройка десятиграммовых порций изолята и в конце дня 10 гр казеина с кефиром. Видимо из-за дополнительной дозы казеина, усвоение было не без реакций со стороны ЖКТ.
В прошлом году нашёл альтернативу этим протеинам, хотя и со вкусовыми добавками.
Как утверждает производитель, основа его сывороточного изолята исключительно сывороточный изолят и никаких добавок молочного концентрата или сои.
Вместо мицеллярного казеина попробовал яичный протеин. Усваивается он медленнее сыворотки, хотя и быстрее казеина, но это не самый значимый нюанс. Яичный белок имеет полный аминокислотный профиль считающийся эталоном по усваимости.
Ранее тоже покупал чистый изолят сывороточного белка без добавок Lactalis - Pronativ 95 (Франция) и мицеллярный казеин NZMP - MPC 85 (Новая Зеландия). Использовал их для регуляции суточного потребления белка. В течении дня пара-тройка десятиграммовых порций изолята и в конце дня 10 гр казеина с кефиром. Видимо из-за дополнительной дозы казеина, усвоение было не без реакций со стороны ЖКТ.
В прошлом году нашёл альтернативу этим протеинам, хотя и со вкусовыми добавками.
Как утверждает производитель, основа его сывороточного изолята исключительно сывороточный изолят и никаких добавок молочного концентрата или сои.
Вместо мицеллярного казеина попробовал яичный протеин. Усваивается он медленнее сыворотки, хотя и быстрее казеина, но это не самый значимый нюанс. Яичный белок имеет полный аминокислотный профиль считающийся эталоном по усваимости.
