10 дней слежу за клетчаткой и белком в рационе. Все хорошо! Самочувствие особо никак не изменилось, а вот снижение веса стало стабильнее. До этого постоянно были скачки туда-сюда, сейчас прямо все ровненько. Не знаю правда, связано это или нет. 
В целом добирать клетчатку и белок получается, если за этим следить. Как только на работе завал или какие-то отвлекающие события в жизни, все возвращается на круги свои (70-80 г. белка, 15 г. клетчатки). Так что нужно формировать привычки. 
Тренировки по плану: силовые, скакалка, йога, прогулки.

Привет! 
С этой недели добавила 2 раза в неделю скакалку и начала следить за белком. Цель 100+ г. А еще послушала подкаст специалистки по женскому тренингу и питанию, и она сказала, что сама большая ошибка, которую допускают женщины, ориентируясь на мужчин, это тренировки на голодный желудок. Якобы женские гормоны так устроены, что физические упражнения на голодный желудок запускают процесс максимально сохранения и сбережения ресурсов, то есть жира  а так как я тренируюсь сразу после сна, то у меня, если это правда, сохранение должно идти по максимуму) В общем, на этой неделе начинала день с того, что что-то маленькое съедала. Посмотрим, будет ли какой-то заметный прогресс.

На этой неделе экспериментирую с тренировками. 
Общая канва: 2 силовых - 2 кардио - 2 йоги. Занимаюсь дома в промежутке с 7 до 8 утра около 45 минут. 
Раньше я занималась по 30-дневному плану в одном фитнес-приложении. Это были скорее функциональные тренировки по 30 минут, чередующиеся с простым кардио по 20 минут. Для возвращения к регулярной активности самое то. 
С прошлой недели решила делать отдельно силовые. Купила для этого пару гантелей по 5 кг. Пробовала классические силовые тренировку с подходами, суперсетами и вот этим вот всем. Во-первых, оооочень долго - больше часа. Во-вторых, не уверенна в технике. В-третьих, есть ощущение, что не все группы мышц прорабатываются с теми гантелями, что у меня есть. И в целом нет привычного ощущения, что я прямо классно потрудилась.
Поэтому пробую сейчас видео тренировки с хитровыдуманными комбинированными тренировками. Они короче, но прорабатывают все группы мышц. А так как это все в темпе, то ощущения после классные. Возможно это не самый правильный вариант, но мне нужны именно такие тренировки, которые мне будут нравится, и ради которых я буду просыпаться каждое утро на час раньше
Кардио пробовала разные варианты. В целом все нравится - люблю попрыгать и попотеть. А сегодня решила попробовать скакалку, и это было нечто! Вроде всего 20 минут тренировка, но мой организм подофигел от нее, и я уже через полтора часа после своего привычного завтрака была дико голодная! Плюс начала активно сливаться вода! Интересный эффект. Возможно разовая акция, но я планирую включить тренировки со скакалкой на регулярной основе. Единственно, что получилось шумновато- поэтому видимо придется заниматься на улице.

В январе и феврале я просто считала калории, почти не обращая внимание на какие-либо макро- или микро- элементы. В конце февраля я взялась за клетчатку. Моя цель - плавно и медленно сформировать такие привычки, которые позволят держать среднее количество клетчатки на уровне 20-25 г. 
В целом я люблю крупы, овощи и фрукты, но без контроля у меня получалось 5-15 г. в сутки. Что я сделала? 
1. Ем овощи и фрукты на перекусы. У меня есть два перекуса в течение дня - утренний и дневной. Раньше я ела бутерброд или что-то сладкое. Теперь это тарелка с фруктами (яблоко, груша, апельсин, банан) или овощами (морковь, перец). В целом мне нравится: здесь в Грузии все это вкусно и доступно, такой перекус менее калориен, при этом насыщает даже лучше, дает клетчатку и дополнительные витамины. 
.
2. Добавляю больше овощей в обычные приемы пищи. У нас на ужин всегда есть салат из свежих овощей, но в другие приемы пищи как получится. Поэтому на завтрак я теперь тоже режу фрукты, в омлет добавляю овощи, на обед стараюсь сделать какое-нибудь овощное блюдо. 
.
3. Гарниры с большим содержанием клетчатки. Любимый гарнир моей семьи - макароны. Потом идет рис. Все остальное едят через не хочу. Но я минимум раз в неделю готовлю гречку или придумываю овощные гарниры. 
---
Как-то так. Что ещё можно придумать?

В общем, я решила, что похудение, питание и тренировки для меня не спринт, а марафон на всю жизнь. То есть все, что я делаю сейчас, я так или иначе планирую делать в ближайшие много-много (надеюсь) лет. Поэтому главная моя задача - вписать все новые активности и привычки в свою жизнь навсегда. Поэтому привычки я добавляю по одной и пробую разные варианты, чтобы вписать их наиболее комфортно.
Что я успела, начиная с 8 января? 
1. Прогулка на воздухе каждый день. Каждый день в начале рабочего дня смотрю на свои встречи и планирую часовую прогулку где-то между или сразу после всех встреч. У меня удаленка, дети в школу ходят сами, поэтому если я не запланирую, могу за день пройти меньше 1000 шагов... Цель по шагам 7000 в среднем за неделю. На выходных получается побольше, но в среднем все равно эта цифра.
.
2. Тренировки 6 дней в неделю. С моей нынешней работой у меня нет варианта заниматься чем-либо вечером. Поэтому я встаю в 7 утра и до 8 утра у меня тренировка. За эти 2 месяца пробовала разные варианты и комбинации, но сейчас пришла к такому формату: 2 силовые с гантелями, 2 спокойных (low impact) кардио и 2 йоги. Идеальная комбинация для меня, которая позволят поработать над всеми аспектами, которые мне кажутся важными. 
.
3. Питание. Сначала я просто считала калории и ела с дефицитом. Теперь слежу за клетчаткой - стараюсь добирать 20 г. Положительное влияние на ЖКТ стало заметно уже через пару дней. Когда привычка есть больше овощей и фруктов устаканится, начну подтягивать белок. 
Результаты
Главный результат: я выполняю данное себе обещание, я тренируюсь, слежу за питанием и сном, классно себя чувствую и меняю свои привычки, чтобы прожить вторую половину жизни, чувствую себя не хуже, чем в первой! Вес и объемы потихоньку снижаются тоже (потом выложу табличку), но в этот раз для меня это не главное.

Привет всем, кто меня помнит 
Моя последняя запись здесь была сделана 8 месяцев назад. Я тогда начала ходить в зал и планировала серьезно взяться за силовые тренировки. Но это было в августе, дети были в Москве... А в сентябре начался учебный год, и тренажерный зал пошел лесом. Как и остальные тренировки и питание. В общем, к декабрю я вернулась к своим 66 кг (в августе было где-то 62), мало сбалансированному питанию и рыхлому телу 
.
Новый год - новое начало, поэтому с января я снова взялась за дело и до сих пор не сдалась! Конечно, 2 месяца не такой уж срок, но уже были и болезни, и отпуск, а я каждый раз возвращаюсь к тренировкам, и даже с радостью.
.
Что мне помогает? 
1. Более глубокая мотивация. чем просто заветная цифра на весах или хорошо сидящая одежда. Я тренируюсь для здоровья сегодня, через 5, 10, 20 и даже 30 лет. 
2. Самочувствие. Я правильно питаюсь и тренируюсь, потому что я себя так лучше чувствую. 
3. Гибкость. Я пробую разное, экспериментирую и выбираю то, что мне нравится. 
4. Окружение. Многие мои знакомые, друзья и близкие занимаются своим здоровьем на будущее. 
5. Постепенность. Как бы мне ни хотелось изменить свою жизнь на 180 градусов за 1 день, я очень постепенно добавляю новые привычки. 
В следующем посте напишу, что делаю, и каких результатов удалось достичь к этому моменту.

Вчера была первая тренировка в зале. Пока без тренера - хотела сначала осмотреться. Никто особо не впечатлил. Одна девушка-тренер выглядит примерно как я - вообще не тренированный человек(

А ещё я сегодня хочу есть весь день. Прямо через пару часов после нормального приема пищи. Не очень комфортно и мешает жить. Надеюсь, это временно😁

Всем привет!
Сегодня зафиксировала вес 62 кг . Это минус 5 кг от исторического максимума, зафиксированного в этом марте. Но все ещё больше того веса, с которым я приехала в Грузию в ноябре 2022 г (около 59 кг).  
---
Думаю, пора поднять калорийность до уровня поддержки хотя бы на недельку, чтобы дать организму адаптироваться. Но ловлю себя на том, что это не так-то просто. В-первых, за период питания с дефицитом сформировались определенные привычки питания (блюда, размеры порций). Во-вторых, я наедаюсь своими 1500-1700 ккал, и больше просто не лезет. В-третьих, есть психологический страх, что все наберётся обратно, если я начну больше есть. В общем, буду с этим работать. Цель на следующую неделю - 2000 ккал. 
---
Вчера слушала подкаст на тему важности мышечного корсета для женщин после 40. В очередной раз убедилась в важности употребления белка и силовых тренировок. В итоге подняла цель по белку до 80-100 г. Также смотрела видео на ютубе и прикидывала программу тренировок в зале. В эту субботу лечу в Тбилиси и на следующей неделе планирую записаться в зал. 

Всем привет!

Кажется, я созрела, чтобы идти в зал. Нужен совет опытных - я знаю, вас тут много 🙂
Несколько вводных:
1. В зал я уже ходила по полгода-году раз 5 за последние цать лет. Так что опыт и представление о силовых тренировках есть.
2. Между тренажерами и свободными весами выбираю второе. Уважаю универсальные упражнения типа приседаний и отжиманий.
3. Цель - сохранение и укрепление мышц. Акцент на спину. Хочу, чтобы была ровная, сильная и красивая.
4. Времени в обрез. Не могу себе позволить проводить в зале часы напролет. Так что час на тренировку - идеально. Полтора часа тоже можно, но уже сложнее. Готова ходить максимум 3 раза в неделю.

Помогите, пожалуйста, советами по составлению программы. Может быть, какие-то сайты толковые или приложения?
Заранее спасибо!

Всем привет! 
Я все-таки решила оплатить социальную версию. Поняла, что не хочу больше писать посты только ради доступа к дополнительным функциям. А хочу писать по настроению
Сегодня, например, есть повод. Завершился очередной месяц и можно подвести итоги. В общем, прогресс идет, и это очень радует. Спорта по-прежнему никакого нет, только бытовая активность, ходьба (7-10 тыс. шагов в день) и изредка велосипед на даче. А так только дефицит калорий. Средняя калорийность в районе 1750 ккал, дефицит около 300 ккал. При моем уровне активности хватает с головой - голода и слабости не ощущаю.