2 тренировки для новичков от Александра Киселева

В качестве дополнения к базовому тексту “Тренировке для новичка” от сообщества ru-healthlife в ЖЖ, который всем новичкам читать обязательно, мы подготовили альтернативный вариант тренировки.

Эти две тренировки для начинающих парней и девушек мы специально попросили сделать для Зожника нашего тренера Александра Киселёва, мастера спорта по пауэрлифтингу (IPF), абсолютного чемпиона Самарской области по пауэрлифтингу и призёра чемпионатов России по жиму лежа, фитнес-тренера (IFBB) с 2009 года.

Александр расстарался и выдал нам отдельно тренировку для женщин-новичков и для мужчин-новичков на первые 1-2 месяца посещения зала. Обе можно осилить и без тренера, так как там довольно мало упражнений со свободными весами.

Тренировка для парня-новичка

Во всех упражнениях делаем по 2 подхода с весом.

ДЕНЬ 1. НОГИ

1. Жим ногами в тренажёре (платформа). Разминочный подход + 10-12 повторений

2. Выпрямление ног в тренажере. 12 повторений.

4. Жим гантелей сидя.

ДЕНЬ 2. СПИНА, БИЦЕПС

3. Тяга к животу на тренажёре сидя или на блоке. 10 повторений

ДЕНЬ 3. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

3. Французский жим. Разминка с минимальным весом + два подхода на 10-12 повторений с рабочим весом.

4. Выпрямление рук на блоке. 12-15 повторений

Тренировка для девушки-новичка

ДЕНЬ 1. НОГИ, СПИНА

ДЕНЬ 2. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ, ГОЛЕНЬ

3 день – повторение 1-го дня

Программа рассчитана на первые 1-2 месяца в спортзале. В самом начале необходимо делать по 2 подхода в каждом упражнении, кроме голени — там надо делать 3 подхода. Со 2-й или 3-й недели выполняем по 3 подхода. В дальнейшем количество подходов можно увеличить мужчинам до 3-4, женщинам не менее 4, по мере роста тренированности — по 5 подходов.