«Щелочная», «ощелачивающая», «алкалайн» — все это названия одной и той же диеты, адвокаты которой заявляют, что она позволяет поддерживать уровень кислотно-щелочного баланса в норме и укреплять здоровье. Мы публикуем главу из книги Максима Кудерова «9 шагов здоровой потери веса», где подробно разбирается подобный вид диеты.Уровень pH в организмеКогда уровень pH выходит за пределы значения 7,45, у человека наступает алкалоз — сильное защелачивание крови, а когда уровень pH падает ниже 7,35 — наступает ацидоз, или сильное закисление крови. Оба этих состояния не сулят ничего хорошего и могут иметь серьезные последствия для здоровья человека. Более того, постоянный уровень pH ниже 6,9 или выше7,8 несовместим с жизнью.

Но при этом важно заметить, что уровень pH в желудке совсем другой: он заполнен соляной кислотой, которая обладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудокспособен расщеплять пищу.pH и диетаЩелочная диета основана на идее, что пища, которую мы едим, может влиять на уровень кислотности или щелочности (уровень pH). Когда наш организм извлекает из еды энергию, мы сжигаем калории из полученной пищи. Когда эти калории сжигаются, они фактически оставляют после себя остаточные вещества, подобно тому, как после сгоревших дров в печи
остается пепел.

Сторонники алкалайн-диеты утверждают, что этот пепел может быть кислым, щелочным или нейтральным и напрямую влияет на уровень кислотности в нашем организме. Сторонники ощелачивания организма считают, что кислый «пепел» делает нас более уязвимыми к возникновению болезней, а щелочной, наоборот, обладает защитными свойствами. Выбирая продукты, которые повышают «щелочность» (снижают кислотность), мы якобы можем «подщелачивать» наш организм и укреплять здоровье, предотвращая снижение уровня pH ниже 7,35.

На основании этого условно выделяют три группы продуктов, которые считаются кислыми, щелочными или нейтральными:

• закисляющие продукты — мясо, рыба, сыр, яйца, зерновые и крепкий алкоголь;
• «подщелачивающие» продукты — фрукты, овощи, красное и белое вина;
• нейтральные — растительные масла, крахмал, сахара, дистиллированная вода.

Критика диеты, основанной на уровне pHТаким образом, сторонники ощелачивания продвигают идею большого потребления фруктов и овощей и снижения потребления мяса, молочных продуктов и зерновых. Главная проблема алкалайн-диеты заключается в том, что хотя в теории она выглядит логичной, но игнорирует тот факт, что наш организм обладает механизмами, которые строго регулируют уровень pH, и мы не способны значительно повлиять на кислотно-щелочные показатели за счет питания.

Специалист с кандидатской степенью в области питания Питер Фитшен в своей статье об алкалайн-диете отмечает, что, если человек здоров, у него нет причин для беспокойства, ведь уровень pH в его крови будет строго регулироваться независимо от диеты.

В любом случае щелочная диета поощряет потребление большого количества фруктов и овощей, в которых содержится немало необходимых нам макро- и микроэлементов, антиоксидантов, а также клетчатки и других полезных веществ. И сама по себе такая диета положительно влияет на здоровье.

Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта диета может значительно повлиять на уровень pH крови, не подтверждаются ни базовой физиологией, ни научными данными, ни здравым смыслом.

Вывод: если у вас нет заболеваний, которые вызывают ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз (защелачивание) и врач не прописал вам медицинскую диету, не стоит забивать голову и придавать особое значение в своем рационе «ощелачивающим» или «закисляющим» продуктам. Организм самостоятельно и весьма успешно следит за кислотностью без вашей помощи. Посмотреть содержание и отзывы на книгу «9 шагов здоровой потери веса»

 

В случае заболеваний, связанных с поражением кишечника, часто для человека становится необходима установка стомы – это операция по выведению части кишечника наружу. После таких операций люди живут с калоприёмником на животе – временно или постоянно. Мы попросили Екатерину Власову, автора блога о жизни со стомой, рассказать как жить счастливо с мешком на боку – и не стесняться этого.Откуда у меня появилась стомаМоя история началась, когда мне было 10 лет, я училась в четвёртом классе. У меня начал часто болеть живот. Я долго скрывала это от родителей, потому что боялась обращаться к врачам, ложиться в больницу. Я стала терять вес, моё самочувствие ухудшалось. Позывы в туалет, как и боли в животе, стали очень частыми.

Конечно, моё состояние было заметно родителям, но я говорила, что у меня все нормально. Когда всё стало совсем плохо, папа отвёз меня в детскую Тушинскую больницу. Там мне поставили диагноз – «болезнь Крона».

Родители забрали меня из больницы до окончания лечения, какое-то время я принимала таблетки, а потом и это сошло на нет. И, видимо, в совокупности недолеченное в больнице и незавершённый курс приёма таблеток привели к плохим последствиям.

В 15 лет я попала в НЦЗД РАМН. Мой вес всего 28 килограммов, боли в животе, снять которые помогает только поход в туалет: я хожу в туалет 30 раз в сутки. Дальше тянуть было нельзя. Хирург пытался объяснить мне, что такое стома, что с этим живут, что со временем всё уберут обратно. Другого выхода, кроме операции, не было. Сначала мне вывели наружу тонкий кишечник и пытались залечить толстый. Но лечение не удалось. Тогда пришлось отказаться и от толстого кишечника, его удалили. Оставалась надежда на прямую кишку и дальнейшее создание резервуара.Жизнь с мешком на бокуВот так я, обычный подросток, стала жить с мешком на боку. Меня тогда мало волновало, что будет дальше, просто хотелось выжить и избавиться от болей. Я не понимала, как это: жить с кишкой наружу. С мешком. Было страшно смотреть на кишечник. В больнице сменой калоприемников занимался медперсонал, а дома я просила папу. Приходилось вставать по ночам, и с виноватым видом будить его, просить о смене протекшего мешка. Я тогда надеялась, что скоро уберут мешок, и мой живот будет чистым, ничего не будет мешать. Но всегда были какие-то обстоятельства, из-за которых нельзя было вернуть всё обратно. А со временем я просто привыкла.

Спроси меня года три назад, я бы сказала, что стома – это явление редкое. Но когда я начала вести свой блог, я столкнулась с людьми, переживающими такие же проблемы. Тогда я стала понимать, что людей, которые ходят со стомой, их много. Просто об этом не принято говорить открыто. Этого стесняются, многим тяжело принять себя, мало информации про такую жизнь. Люди, которые сталкиваются со сложностями в плане принятия себя, ухода за стомой, жизненными ограничениями и разрешениями, совершенно не знают где искать ответы на свои вопросы. Не в каждой больнице рассказывают и показывают нужные вещи. В этом плане меня раздражает наше общество.

Надеюсь не обидеть никого, но хочу сделать акцент на том, как себя вести не надо. Есть люди, у которых нет стомы и, возможно, не будет никогда, но они начинают спрашивать: как избежать операции, что делать, чтобы мне не вывели стому, и другие вопросы, которые касаются напрямую стомированного человека, но не имеют никакого отношения к здоровым людям.

В нашем чате есть девчонки и ребята с раком, язвенным колитом и болезнью Крона. Бывали случаи, что стомы выводили после аварии, при неудачных операциях на другие органы. Я своим ребятам в блоге и в чате говорю: на стоме жизнь не заканчивается. Да, возможно будет трудно принять себя. Да, возможно будете бояться стомы и ухода за ней. Скорее всего будете загоняться по поводу звуков. Бесит, что мешок может отклеиться в самый неподходящий момент, и содержимое может оказаться на одежде, белье, на постели. Но для многих стома – это спасение и единственный выход из плачевной ситуации. Некоторые очень ждут этой операции и живут со стомой всю жизнь, позволяя себе больше, чем было до неё. Есть те, кому тяжело смириться с мешком на боку, они хотят поскорее избавиться от этого.

Нужно понимать, что после операции ты должен придерживаться определённой диеты, исходя из своего заболевания. Дальше, если вы находитесь в ремиссии, то можно позволить себе больше. Я, например, позволяю себе всё, что люблю. Вредное и не вредное. Тут решает каждый сам, нужно отталкиваться от своего состояния.Важный вопрос: ваша стома постоянная или временная?Если постоянная, то, в общем, можно расслабиться и наслаждаться жизнью. Поддерживать хорошее состояние кожи вокруг стомы и следить за своим здоровьем. Если стома временная, то нужно не забывать о прямой кишке. Нужно делать поддерживающие упражнения для тонуса мышц, чтобы они не ослабевали. Но в первую очередь надо понять, что твоя жизнь хоть немного, но изменилась. Принять себя. Принять своё собственное тело, понять, что есть теперь некоторые ограничение, но жизнь не закончилась. Можно так же заниматься спортом, купаться, общаться, развлекаться.

 

 

Можно заниматься и спортом, и сексом. В первом есть ограничения. Нельзя поднимать тяжёлые веса и сильно напрягать живот. Но я знаю, что есть зарубежные блогеры-бодибилдеры со стомой. А что касается секса, то ограничений нет. Главное, чтобы вам было комфортно.

Главное, что я хочу сказать: не ставьте на себе крест. Не забивайтесь в норку, боясь окружающего мира. И знайте: вы не один такой. Просто надо найти окружение, которое вас поддержит.

 

Instagram и другие медиа-платформы дают нам возможность заглянуть в жизнь селебрити: узнать, как продвигается карьера, чем занимаются в свободное время. Комментируем 7 привычек селебрити, направленных на поддержание здорового образа жизни. Что желательно, а что не обязательно повторять за звездами?1. Габриэль Юнион: морепродукты и зелень

Одна из полезных привычек, которой неизменно придерживается актриса Габриэль Юнион – в ее рационе всегда присутствует много овощей и зелени, (в здоровой пропорции со сложными углеводами, белками и полезными жирами), а ее Instagram говорит о том, что крабы, креветки и морской окунь – ее любимые источники белка. Недостаток овощей и зелени – типичная проблема на тарелке современного горожанина.

Габриэль также признается, что любит и позволяет себе канноли, пудинги, пончики и ребрышки барбекю. В самих по себе пончиках нет проблем, есть проблемы в их количестве. Небольшое количество сладостей и сахаров (до 10% от калорийности) – могут быть частью здорового рациона.2. Ферн Коттон: богатая овощами диета

Британская журналистка и телеведущая Коттон Ферн придерживается преимущественно веганской диеты. Она считает, что основная часть пищи, которую мы едим, “должна заставлять кожу и волосы сиять, а тело – заряжать энергией”, что на наш взгляд, не имеет прямого отношения к ее стилю питания.

Часть исследований показывает преимущество вегетарианского питания (но не веганского, в котором риски нехватки некоторых элементов возрастают), в части – преимуществ не находят, часть исследований – указывает на недостатки и снижение продолжительности жизни. 

Впрочем, современная позиция науки по поводу веганского (и вегетарианского) стиля питания – при условии разнообразия рациона, получения своей нормы белка из разных растительных источников, а также внимательного отношения к растительным источникам витаминов группы В и витамина D веганская диета может вполне считаться здоровой. 3. Дженна Деван: зеленые смузи

Актриса, танцовщица, кинопродюсер и бывшая жена Ченнинга Тейтума обожает зеленые смузи, с помощью которых она добавляет в свой рацион больше витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки.

В своем интервью для обложки журнала Women’s Health Дженна поделилась тремя интересными ингредиентами, которые она любит добавлять в смузи. А именно – порошок кориандра, петрушки или спирулины. Вряд ли этим она наносит вред своему здоровью, пусть и пока у науки нет убедительных доказательств, что эти вещества приносят ощутимую пользу для здоровья и иммунитета.

Но вот что точно рекомендуют нутрициологи – выбирать смузи, а не соки, в которые часто добавляют сахар (а его обычно и так слишком много в рационе современного человека) и убирают нужную телу клетчатку, в то время как в смузи перемалывают овощи и фрукты целиком.4. Меган Маркл: йога и медитация

Экс-герцогиня Меган Маркл выросла с мамой-инструктором по йоге, поэтому неудивительно, что она большая фанатка этой медитативной практики. В своих интервью она часто упоминает, что любит интенсивные занятия виньясой под хип-хоп музыку, а также занятия в темной комнате и при свечах.

Интересно, что йогой Меган занимается преимущественно для того, чтобы выровнять свое эмоциональное состояние. У девушки есть еще один довольно простой секрет борьбы со стрессом: известно, что она медитирует дважды в день – утром в течение 20 минут, а затем столько же днем.5. Опра Уинфри: делегирование мелочей

Телеведущая, актриса, продюсер и общественный деятель Опра Уинфри практически все свободное от работы время посвящает развитию своего потенциала. Так, уборку и прочие хлопоты она поручает своим помощницам, а вместо этого занимается чтением и медитацией.

Если у тебя нет личного секретаря, готового выполнять любые задачи, эффективно спланировать день бывает сложно. Но если удастся делегировать часть обязанностей, ты сможешь легко найти время на себя и родных, а также на то, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему дню. Хотим тебя обрадовать, такая возможность есть. 

Часть мелких дел, вроде доставки важных документов с работы или журнального столика из мебельного магазина, ты можешь передать Dostavista. Время и стоимость доставки, ближайшие к тебе свободные курьеры, а заодно и оптимальный маршрут, определяются автоматически. Работает Dostavista в режиме 24/7, поэтому доставку можно оформить в любое время. Чтобы сделать заказ, переходи на сайт сервиса или скачивай приложение, где сможешь отслеживать передвижение курьера.6. Риз Уизерспун: тренировки на свежем воздухе

Риз Уизерспун не ограничивает свои тренировки тренажерным залом. Когда актриса не бегает по окрестностям города и не выгуливает собаку, она отправляется в мини-путешествия, чтобы улучшить свою физическую форму.

Больше всего Риз обожает ходить в походы с подругами. По ее словам, обсуждать личную жизнь, детей и знакомых в то время, пока вы бежите и дышите свежим воздухом, самый приятный и увлекательный способ получить полезную нагрузку. 7. Ким Кардашьян: много белка и полезных жиров

Девушки семейства Кардашьян, особенно Ким, отдают предпочтение пище, богатой белком и полезными жирным кислотам, которым приписывают список полезных для организма свойств, в частности повышение иммунитета и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца, рыба, авокадо, греческий йогурт, орехи – вот некоторые из продуктов, которые они любят добавлять в салаты, бутерброды или просто брать с собой в чистом виде, чтобы перекусывать на ходу. Белки обладают самым высоким термическим эффектом (процесс их переваривания “трудоемкий” для тела и требует до 30% от содержащихся в белках калорий), в итоге белковая пища насыщает надолго, что помогает не переедать сестрам Кардашьян.

Мы прокомментировали некоторые привычки звезд с точки зрения науки, так что пользуйтесь, набирайтесь сил, настроения и знаний.
Кроме того, вместе с ребятами изDostavista мы предлагаем девушкам пройти тест и узнать, какая из селебрити вам ближе по духу. Всего 11 вопросов и вы увидите, какой стиль жизни вам больше всего подходит, а заодно и раскроете секрет, как сохранять нервы и все успевать в бесконечном круговороте дел.

Я прошел обучение в Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) по специальности “фитнес-нутрициолог” и в этом тексте рассказываю, как всё это устроено.Нутрициолог и диетолог – в чем разница?Для начала надо указать на разницу, и она огромная. Диетолог – это врач, т.е. лицо с высшим медицинским образованием, правом ставить диагнозы, лечить болезнь.

Нутрициолог – консультант по питанию, он, например, может помочь человеку внести изменения в рацион по рекомендации диетолога. Объем курса нутрициологии по сравнению с годами в меде – небольшой, всего 96 учебных часов. Занимает около 2 месяцев средней нагрузки “без отрыва от производства”. Поэтому будьте готовы, что первая реакция некоторых людей может быть желанием обесценить вашу учебу и знания.И тем не менее напоминание о границах компетенции нутрициолога будет не лишним. На курсе этому посвящена первая лекция.

Важно “на берегу” понять, на что фитнес-нутрициолог и фитнес-тренер не имеют права:

– позиционировать себя как “диетолога” для статуса,
– ставить диагнозы,
– составлять лечебные диеты,
– давать рекомендации, которые расходятся с назначениями лечащего врача,
– давать психологические рекомендации, связанные с вопросами питания,
– заниматься рекламой и продажей БАД или спортивного питания клиенту.

Мы в Зожнике, к примеру, давно и целенаправленно критикуем использование кетогенной диеты не в медицинских или спортивных целях. Меня интересовало, имею ли я официальное право на такую критику теперь как нутрициолог. (Неофициально я себя не ограничивал, не ограничиваю и давно приглашаю сторонников кето диеты к научной дискуссии, к приведению доводов в пользу кето диеты по сравнению со сбалансированным питанием. В ответ редакция соберет мнения и научные данные от диетологов на эту же тему).

В общем, вот на что имеет право нутрициолог:

– знакомить с правилами рационального сбалансированного питания, основах энергетического, пластического обмена, влиянии на здоровье избытка или нехватки тех или иных веществ,
– обучать анализу информации о питательных веществах,
– обсуждать с клиентами состав и эффекты спортивного питания и БАД, доносить мнения ученых по этим вопросам,
– составить сбалансированный рацион,
– оказать помощь в практическом изменении рациона по рекомендациям врачей.

Как нутрициолог я не имею права ни назначать кето или любую другую медицинскую диету, ни отменять коли уж она прописана врачом, ни ставить диагнозы. Но могу информировать людей о том, как устроено здоровое питание с точки зрения современной науки, собственно, чем я и планирую заниматься еще довольно долго.

*Недавно в инстаграме подписчик указал на то, что я слишком часто стебу альтернативные методы питания, такие как кето. На мой же взгляд, слишком редко. Моя миссия – доносить текущие научные знания о здоровом питании и уберечь максимальное количество людей от “нанесения себе тяжкой пользы”.

Пользуясь случаем, приведу слайды про кето –  из учебных материалов FPA по курсу нутрициолога.

За кето:

Против кето:

Риски кето:

Выводы по кето:

Мое личное мнение: мода на кето пройдет (как это было, например, с палео) и здоровье тоже может пройти вместе с ними. Будьте, пожалуйста, осторожны с экстремальными режимами питания. Ну, вы в курсе – умеренность, разнообразие, Гарвардская тарелка.

Но вернемся к специальности “нутрициолог”.Сколько стоит и как начать?Для обучения я снова выбрал одно из ведущих российских заведений специального образования – Ассоциацию профессионалов фитнеса (FPA). Я уже проходил там полугодовой курс фитнес-тренера и мне понравилось уважение к науке, клиническим исследованиям, дружелюбная обстановка, человеческий подход. И даже когда я обратил внимание на опечатку в учебнике и презентации, то это принимали достойно. Кто не делает ошибок, тот не делает ничего.

Особое значение имеет личность основателя FPA Дмитрия Калашникова, который делится острыми вопросами современного взгляда на фитнес и спорт у себя на Фейсбуке. Дмитрий Геннадьевич поднял отличное учебное заведение, основа которого – крутой преподавательский состав.

В закрытом чате моего потока (ФН12), стихийно организовавшемся в телеграме, студенты, уже получившие образование в других организациях, писали, что FPA в России – самые крутые.

По законам жизни и бизнеса не бывает и хорошо, и недорого. Поэтому обучение в FPA не самое дешевое. Стоимость учебы на курсе нутрициолога 45 000 рублей.

Вообще, официальный сайт с датами ближайших потоков курса, описание программы, преподавателей и прочее – смотрите тут.Состав курса и преподавалиВ программу курса входят 11 вебинаров, 4 домашних задания с обратной связью от преподавателей, финальный тест на 100 вопросов (весьма сложный, некоторые из вопросов, на которые я не знал ответ – приведу ниже). Еще сразу же высылают курьером учебник, которого нет в открытой продаже.

Учебник в FPA – прекрасный. Приятная мелованная бумага, не пачкающая пальцы при лобызании гранита науки, стрессоустойчивая, когда приходится возвращаться снова и снова к важной информации. А главное, много инфографики, таблиц, списков, что позволяет плотно утрамбовать и грамотно уложить в голове знания – как Икея укладывает в плоские коробки мебель.

Вот несколько фото:



Кстати, учебники, оставшиеся у меня с курса фитнес-тренера – одна из самых используемых в хозяйстве книг, мне приходится периодически нырять в данные по тому или иному вопросу, чтобы достойно отвечать на комментарии в инстаграме.

Я проходил курс онлайн вместе с еще 111 студентами потока: судя по составу студентов в Discord. К слову об инструментарии: Discord, который ранее использовали игроки в онлайн игры, теперь удобная платформа вообще для всего. Облюбовать ее для формирования учебных серверов – разумное решение.Просто скачиваете себе Discord в ноутбук или смартфон и вся учебная активность у вас в кармане. Там же доступна вся информация, публикуются ссылки на эфиры, а сразу после их окончания записи, для тех, кто не смог присутствовать онлайн.

Тут же все ветки обсуждений, вопросы преподавателям, административные вопросы и студенческая ветка, где можно пофлудить.

Сами учебные материалы: многочисленные презентации, тест, сдача домашних заданий выложены на платформе iSpring – тоже вполне удобно. Если Discrod предназначен больше для оперативной работы: вопросов, обсуждений, комментариев, то iSpring – это база знаний.ПреподавателиДумаю, что залог успеха FPA – это здоровый, взвешенный, объективный взгляд на обучение и преподаватели.

Составить свое мнение вы можете и сами, посмотрев немного их лекций с канала FPA в Youtube.

Курс нутрициолога ведут 4 преподавателя.

Владимир Меркурьев, эксперт FPA, старший специалист кафедры физиологии РГУФКСМиТ:  

Олег Терн, врач, специалист профилактической медицины: Юлия Попова, специалист ФЦ “La Salute” и клиники “Новые технологии медицины” по диетологии, спортивной медицине: И сам основатель FPA Дмитрий Калашников, автор учебников по фитнесу: Домашние задания и итоговый тестДля того, чтобы получить зачет и завершить курс, достаточно прослушать вебинары и сдать тест.

Вот такое было у меня расписание:

По ходу обучения в свободном режиме надо было самостоятельно проштудировать учебник. И это была одна из самых интересных книг для меня.

Еще надо было сделать 4 домашних задания и пройти итоговый тест. Одно из этих заданий, которое было оценено на 100% (это типа пятерки с плюсом), я опубликовал в виде лонгрида на Зожнике. Кому интересно, можно почитать тут и увидеть, что это многочасовой вдумчивый труд. И самое крутое – в задании нет правильного или неправильного ответа. Это имитация реальной, довольно сложной консультации клиента.

Преподаватели лично проверяют домашки и в Discord разбирают ошибки каждого – это ценный опыт.

Итоговый тест в FPA весьма хитрый, сдать его слёту сложно. Но можно потренироваться на “тестовом тесте”. Я скриншотил каждый свой неправильный ответ, поднимал лекции, учебники, чтобы найти, в чем ошибся.

Вот примеры моих неточных ответов, которые я разбирал (в ответах может быть несколько правильных пунктов, поэтому угадать случайно почти невозможно ):



Для сдачи теста необходимо набрать 70% правильных ответов, я набрал 91%.

В стихийно созданном телеграм-чате студентов живо обсуждали и разбирали тестовые вопросы, по сути это была еще одна учебная площадка.

Наконец, самой ценной для меня была возможность задавать вопросы преподавателям напрямую. То есть я могу задать свой вопрос президенту FPA в Discord Дмитрию Калашникову и он ответит:



Все лекции, если смотреть их онлайн, проходят на платформе Webinar.ru и там удобно задавать вопросы в прямом эфире:Что запомнилось“Нутрициолог должен быть ГЛУПЫМ, ЛЕНИВЫМ и ЖАДНЫМ” – на курсе мне глубоко запала эта фраза диетолога, преподавателя и эксперта Ассоциации профессионалов фитнеса Юлии Поповой.

Это фраза о работе нутрициолога, которую я запомнил навсегда. Ниже я ее расшифрую, чтобы понимать, что кроме вас самих вас никто не изменит.

– Почему ГЛУПЫМ? Нутрициолог при работе с клиентом должен не додумывать за него, что он съел, какой жирности были сливки, которые он добавил в кофе, и был ли там сахар. Нутрициолог должен задавать много уточняющих вопросов, которые могут показаться глупыми: А чем запивали? А клали ли сахар? А вы точно не забыли упомянуть про соус? А сколько там было орехов? А мало – это сколько? А горсточка – это как? Пришлёте фотку со своим кулаком рядом?

– Почему ЛЕНИВЫМ? Нутрициолог не должен делать за клиента его работу – его задача НАУЧИТЬ, передать знания, навыки, в итоге заставить человека работать самостоятельно. Не кормить с ложечки, но научить ее правильно держать. В этом и смысл работы нутрициолога. Если же всё делать за клиента: вести его дневник, переводить фото еды в цифры, бегать за ним и упрашивать дать детали рациона для расчетов, то получится, как в мультике про Вовку в Тридевятом царстве: “Вы что? Еще и есть за меня будете?!”

– Почему ЖАДНЫМ? Нутрициолог, как и любой профессионал, не должен работать бесплатно. Это неуважение к собственному труду и, соответственно, к клиенту. Как сказал философ: “Не лечи бесплатно, ибо те, кто лечится бесплатно, перестают ценить свое здоровье, а те, кто лечит бесплатно, перестают ценить результаты своего труда».

Еще запомнился образ с паровозом набора веса из лекции Олега Терна, на серых колесах которого – основные причины набора веса, на красном – перегретый тормоз:

Умеренность и разнообразиеВ рамках курса я нашел множество подтверждений продвигаемого Зожником принципа “Умеренность и разнообразие” (вот про него статья раз и два). Этот универсальный принцип – здоровое направление мысли, которое выражается в самых разных фразах.

Например:

– Не бывает вредных продуктов, бывают вредные дозы,
– Не “вреден ли сахар?”, а “сколько сахара – вредно?”,
– Не “полезны ли орехи?”, а “сколько орехов полезно”.

В учебниках и лекциях (как и в научных источниках) я часто нахожу подтверждение тому, что у всего есть “вредная” и “здоровая” дозировка.

Подозреваю, что доживу до того момента, когда питание станет настолько здоровым, что выпустят таблеточку с трансжиром в качестве полезного здорового стресса для организма. Но пока что это выглядит как шутка.

В целом же я благодарен FPA за здоровый, взвешенный и человеческий подход к обучению нутрициологов. В конце приведу еще один запомнившийся мне слайд из лекции Юлии Поповой, который как раз и отражает позицию FPA по поводу того, как нутрициолог должен относиться к своим клиентам:

 

Многие не раз слышали “проростки полезны”, все мы знаем как в целом полезна зелень. Но что об этом говорит наука? Насколько маленькие ростки, скажем, “богаче” взрослых растений? Как меняется состав и биологическая ценность продукта при проращивании?Зерно и ростокПо своей сути, семена – это зародыши растений со “стартовым капиталом” из ценных белков, жиров и крахмала, бережно собранных растением для своих потомков. В процессе прорастания в составе происходят быстрые и радикальные изменения: “спящие” ресурсы активизируются, крахмал превращается в солодовый сахар, белки в аминокислоты, а жиры – в жирные кислоты. В принципе, то же самое происходит и в вашем ЖКТ при переваривании пищи. В этом смысле проращивание облегчает работу по добыванию полезностей из растения.

И это только часть процесса. Для бурного роста зерна синтезируются витамины, мобилизуются силы, формируются ферменты для активного обмена веществ. Количество ферментов увеличивается в проростках в десятки раз, считается, что это самый богатый ферментами продукт на планете {1}. Образующиеся ферменты начинают работать с запасами зерна, превращая сложные молекулы в более простые, необходимые семени для построения новых тканей.

Включение проростков в рацион пополняет организм тремя группами веществ: ферменты, антиоксиданты и полисахариды, т.е. клетчатка и пектины, именно этими веществами богаты проростки. В отличие от сухих семян в проростках перечисленные вещества находятся в активированном виде, в наиболее доступном для организма виде.

Ферменты из проростков продолжают работать в ЖКТ, экономя нашу энергию на переваривание и усвоение по сравнению с продуктами, полученными из сухих зерен {2}.

Ферменты важны для нормализации обмена веществ, повышения иммунитета, эффективного пищеварения, с антиоксидантами связывают замедление процессов старения. Но важно понимать, что и их избыток также способен нанести вред, а не пользу.
Есть даже данные о том, что в проростках (в большей концентрации) и в целом в растениях брокколи содержатся вещества, способствующие снижению риска рака {6}.

Еще есть данные, что, к примеру, проростки гороха в сочетании с ацетилсалециловой кислотой эффективны против злосчастной бактерии helicobacter pylori, вызывающей заболевания ЖКТ {7}.Проростки: быстрый синтез витаминов и обогащение микроэлементамиРазложение первоначальных запасов веществ – лишь часть сложных биологических процессов, активно стартующих в проростках. В них еще и синтезируется огромное количество полезных веществ.

За счет поглощения воды происходит усвоение содержащихся в ней микроэлементов. Например, содержание в проростках калия в 2,6 раза, магния – в 7 раз и фосфора – в 4 раза выше, чем в муке тех же растений {4}.

Синтезируются витамины, их содержание по сравнению с зерном повышается в зависимости от времени, витамина, растения и прочих условий от 2 до 20 раз {2}.

Одно из главных свойств проростков – способность синтезировать витамин С, в то время как в сухих семенах его не обнаруживают. Помимо витамина С проростки различных культур являются источником витаминов А, В, Е, фолиевой кислоты. В проросшей пшенице содержание витамина С и В6 возрастает в 5 раз, витамина В1 – в 1,5 раза и более, В2 – в 13,5 раз, фолиевой кислоты – в 4 раза, витамина Е – в 3 раза. Резко возрастает концентрация природных антибиотиков и стимуляторов роста {5}.

По сравнению с зерном при проращивании содержание жиров сильно уменьшается (видимо, их энергия расходуется на рост), но при этом накапливаются ценные свободные полиненасыщенные жирные кислоты {5}.

Параллельно существенно снижается количество антипитательных веществ, например, значительно падает содержание такого антинутриента, как фитиновая кислота (подробнее о нем и его вреде – в нашей статье).

В целом человек, используя проростки в пищу, может получить комплекс необходимых питательных веществ в самой доступной форме .

История проращиванияВ лечебных целях проростки использовали давно (что, впрочем, не всегда показатель ценности и эффективности). Жители Тибета, Древнего Китая, абхазские долгожители поддерживали свои силы пророщенным зерном. Энн Вигмор в своей книге “Проростки – пища жизни” писала, что в России проростки рассматривались как оздоровительный продукт для жителей Крайнего Севера, геологов, полярников и космонавтов.

Еще в 1920-х годах профессор Эдмонд Зекели из США выдвинул концепцию биогенетического питания и провозгласил проростки – самыми полезными и питательными продуктами.

Зекели исследовал свободные радикалы, образующиеся в человеческом организме в процессе метаболизма и выявил, что проростки, насыщенные антиоксидантами, минералами, витаминами и энзимами, были способны предотвратить вред, причиняемый организму свободными радикалами.

Профессор называл проростки «едой, возрождающей жизнь». В итоге Зекели рекомендовал в идеале составлять рацион человека на четверть из проростков.Антиоксиданты и свободные радикалыСредняя норма потребления антиоксидантов в сутки для взрослого человека 360 мг, максимальная – 1300 мг (важно помнить, что и избыток антиоксидантов может наносить вред – как и недостаток). Проростки содержат в разы больше антиоксидантов, чем зерна.

Количество антиоксидантов в 5-дневных проростках:

Источник: {1}

Кстати, эти цифры вполне сопоставимы с лучшими по этим показателям ягодами, но ягоды – продукт сезонный, а проростки можно получать круглогодично.

Впрочем, из-за сложности в логистике проращивания, доставки (и как следствие – высокой себестоимости продукта) проростки в целом редко можно встретить на прилавке. Однако энтузиасты здорового образа жизни либо выращивают их сами, либо находят специализированного поставщика.

Самые популярные в мире проростки сейчас: люцерны, брокколи, клевера, гречихи, маша, горчицы, редиса, капусты краснокочанной, сои.Микрозелень и пророщенные зерна: в чем разницаМикрозелень – это молодые всходы растений, которые употребляются в пищу в фазе одного-двух полноценных листочков. Молодые побеги употребляются в пищу в свежем виде — в салатах, в качестве гарнира, украшения блюд, их добавляют в супы, вторые блюда, соусы, бутерброды и так далее. Кроме того, ростки разных культур отличаются по вкусу и позволяют неплохо разнообразить свой рацион. Например, всходы пекинской капусты сладковаты, кресс-салата — островаты, а ростки брокколи отличаются легкой горчинкой. Причем обрабатывать микрозелень термически не рекомендуется — для сохранения всех ее полезных свойств.

А полезные свойства определяются богатым составом – в микрозелени плотность веществ намного выше.

Вот к примеру содержание макро- и микроэлементов в разных сортах смесей микрозелени бренда “Витаминкус”:Микрозелень и проростки сильно отличаются по способу выращивания, хотя по сути – это просто разные стадии роста растения. Микрозелень выращивают дольше, чем проростки – в течение 1-2 недель в почве или торфяном мхе. Всходы при этом достигают около 5 сантиметров в высоту, срезают их в момент появления одного-двух листочков.

Проростки чаще всего выращивают в воде. Растут они очень быстро, и уже через 2-4 дня готовы к сбору. Если подождать еще какое-то время, из них получится полноценное растение. Но пока это вкусная, хрустящая и полезная для здоровья еда с повышенным содержанием клетчатки, белка и других питательных веществ.

На картинке выше — микрозелень, ниже — фотография проростков фасоли.

Видите разницу? Если объяснять простым языком: проростки — это только-только начавшие пробуждаться зародыши, а микрозелень — это детский сад в мире растений.Чем микро-зелень лучше обычной зелениКстати, доля питательных веществ в проростках активно растет в первые 7-10 дней, а дальше с скорость роста размера растения превышает скорость накопления питательных веществ, а потому их содержание в расчете на 100 г живого веса растения начинает наоборот – снижаться. Поэтому в 100 г ростков сои намного больше ценных нутриентов, чем уже в выросшем растении.

В среднем в микрозелени питательных веществ может быть до 5 раз больше, чем в обычной зелени.

Помимо пользы, проросшие зерна обладают нежным вкусом и также могут использоваться при приготовлении салатов, супов и гарниров, проростки можно есть целиком.

У микрозелени едят только листья и стебель. При этом по количеству полезных свойств эти продукты весьма похожи.

Основа для пищевой микрозелени: руккола, кориандр, базилик, свекла, капуста, редис, горчица, дайкон, соя, кресс-салат, чечевица, горох, подсолнечник, гречиха. Для проращивания также используют семена бобовых, зерновых культур и овощей.Можно вырастить, а можно купитьМожно выращивать зеленый суперфуд у себя на подоконнике, но это достаточно хлопотный процесс, который займет много времени и усилий, не говоря уже о том, что придется заставить все окна в квартире банками и контейнерами с ростками и проростками. Впрочем, современный горожанин не способен вырастить столько зелени и овощей, сколько ему требуется по рекомендации ВОЗ.

Гораздо проще приобрести в ближайшем супермаркете готовые миксы и салаты из микрозелени, созданные на отлаженном производстве. В России одно из крупнейших предприятий по производству проростков, микрозелени и их смесей выпускает свою продукцию под брендом “Витаминкус” (см. полный спектр продукции на официальном сайте “Витаминкуса”).

С помощью современных технологий создатели бренда добились значительного увеличения срока годности продукта – что являлось главным барьером между проростками и ЖКТ покупателей.

Вот, например, пара полезных и вкусных вариантов перекуса «Витаминкус».

Витаминкус. “Микс № 2”:Салатный микс Витаминкус «Быстрый мозг»:У каждого из салатов «Витаминкус» свой состав, их можно чередовать по личному вкусу, настроению или вашей цели. Например, в некоторых миксах больше белка – аж до 13,5 г на 100 г! И это при крайне низкой калорийности! Идеальная белковая добавка для тех, кто на дефиците калорий.

«Витаминкус» не обещает волшебного исцеления и жизни до ста лет, как это делают другие производители, но это отличная добавка к привычному рациону. Проростки и микрозелень полезны для здоровья и содержат много важных для человеческого организма микроэлементов, но нет, сыроедение не способствует излечению от всех болезней и долголетию.

Но такие миксы обладают высочайшей плотностью полезных микроэлементов на каждые 100 ккал, которых как раз не хватает в типичном рационе мегаполиса, соблазняющего “пустыми калориями” типа сладкой выпечки или картошки-фри.

Но самое важное – наборы микрозелени, еще и реально очень вкусные (а по настоящему полезная еда не может быть невкусной): еда должна приносить не только пользу, но и положительные эмоции. У салатов «Витаминкус» интересный вкус и приятная текстура — процесс их потребления схож с поглощением снеков. По большому счету – это идеальный здоровый перекус.Пару слов о технологияхСалаты «Витаминкус» всегда свежие, они оказываются на полке магазина максимум через 12 часов после сбора. В них сохраняется максимум витаминов, полезных веществ и живой энергетики. Можно сделать запас на пару недель, и перекусывать ими, например, в обед на работе или после занятий в спортзале — благо, упаковка и формат готового продукта позволяют это делать.На всех этапах компоненты обеззараживаются, семена обрабатываются ультрафиолетом, промываются марганцовкой, на этапе запайки опять ультрафиолетовые лампы. Витамины не теряются, в связи с отсутствием температурной обработки.

Срок годности миксов «Витаминкус» — 14 суток. А фактически эти салаты можно хранить в закрытом виде в холодильнике аж 20 суток — благодаря чистому автоматическому (а не ручному) производству внутри коробок нет бактерий, грибков и всего прочего, от чего быстро портятся продукты.

В материале использованы фото и информация сайта “Витаминкус”.

Использованные научные источники:

1. Иванов С.Г. Использование антиоксидантной активности пророщенных семян в поликлинической практике врача гастроэнтеролога / С.Г. Иванов // Управление качеством медицинской помощи и системой непрерывного образования медицинских работников : материалы I Российского конгресса. – М., 2009. – С. 37-38.
   
2. Шаскольская Н.Д. Использование пророщенных семян и изделий из них в качестве оздоровительных продуктов. – Режим доступа : http://www.hari-katha.org/svetik/articles/solod.htm.
   
3. https://cyberleninka.ru/article/n/prorostki-funktsionalnaya-organicheskaya-produktsiya-obzor/viewer
   
4. Положенцева Е.И. Сравнительный анализ качества проростков пшеницы как функциональных продуктов питания / Е.И. Положенцева, О.В. Платонова // Пищевая промышленность. – 2011. – № 8. – С. 20-21.
   
5. Алексеева Т. Биологически активные злаковые в общественном питании / Т. Алексеева, И. Черемушкина, Е. Торкина // Питание и общество. – 2010. – № 8. – С. 14.
   
6. researchgate.net/publication/5346348_Multi-targeted_prevention_of_cancer_by_sulforaphane
   
7. onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x ).

 

Цели поставлены, но потом действия по их достижению проигнорированы. Знакомо? Врач-психотерапевт и научный сотрудник Института мозга РАМН Денис Федоряка написал для Зожника объяснение, почему так происходит.

Каждому из нас присуще в той или иной степени невротическое поведение. Оно включает в себя болезненную тревогу, наличие вторичной выгоды и ограничительное поведение.

Когда у человека не получается достигать поставленных целей, то это может быть связано с неумением, неверными целями и т.п.

Но с точки зрения теории бессознательных процессов и неврозологии, как раз наличие вторичной выгоды может быть камнем преткновения.Что такое “вторичная выгода”Вторичной выгодой называется бессознательная адаптация к сложной ситуации, в которой оказался человек, с помощью симптома или особого поведения. По сути, ему необходим симптом, чтобы управлять близким окружением для достижения целей. В отличии от манипуляции, этот процесс не осознается человеком!

Классический пример: жена живёт с нелюбимым мужем, но боится развестись или хотя бы отказать в сексе. Тогда у неё по вечерам действительно начинает болеть голова, что избавляет от выполнения “супружеского долга”.Список типичных вторичных выгодДалее представлен список из самых часто встречаемых в жизни вторичных выгод, чтобы не худеть и не менять свой образ жизни.

1. “Люди будут воспринимать меня как несчастного и больного человека”.
Для многих страдание – смысл жизни. А лишний вес является дополнительным способом привлечь внимание близких. Получаю его и подтверждаю свою роль страдальца в жизни.

2. “Мама останется довольна мной, т.к. я хорошо кушаю”.
Страх отделиться психологически от родителей очень распространён. И вариант слияния через лишний вес очень подходит людям из семей, где был культ еды. Т.е. мне не нужно напрягаться, проявлять агрессию к родителям, отстаивать свои границы, право на выбор питания. И я остаюсь хорошим человеком, который не ругается с родителями.

3. “Партнер не захочет меня такую / такого”.
Прекрасный способ развестить без сложных выяснений отношений. Тоже про страх агрессии, или даже про степень её переносимости. Некоторые люди критически не выдерживают конфликтов, хотя это часть жизни. И вместо того, чтобы выяснить с близкими, что не устраивает, например, в сексе, проще постепенно набрать массу, вызвать отторжение к себе и разорвать отношения.

4. “Теперь не нужно активно общаться вживую с людьми”.
Такой вариант характерен для крайне интровертированных людей. Часто обиженные в детстве, изгои, которые потом “ушли в компьютер”, заменили живую реальность на виртуальную. И неплохо там себя чувствуют. А лишний вес даёт дополнительные “плюшки” в виде рационального объяснения, почему проще поговорить в чате, а не выйти на улицу.

5. “Возможность остановить свои амбиции”.
Это непростой случай. Например, амбициозной женщине очень хочется быть успешной прямо сейчас. А реальность такова, что надо сидеть с двумя детьми дома. Лишний вес “тормозит” психосоматически, переключает внимание на здоровье, семью, как бы предупреждая о срыве. В крайности, если не прислушаться к себе, можно дойти до серьёзных последствий.Что делать?Если вы хотите разобраться в своих вторичных выгодах, лучше пообщаться со специалистом – психотерапевтом или психологом. Ведь это бессознательный процесс, психика будет уводить вас от реального ответа. Кроме того, выгоды могут сочетаться, образуя сложный клубок противоречий.

Самостоятельно можно задать себе вопрос “Зачем мне оставаться таким?” и попробовать выписать ответы на листе бумаги. Затем отодвинуть лист, а через 30 секунд взглянуть на список и выбрать не думая первое, что бросилось в глаза. Это с высокой долей вероятности может быть вашей вторичной выгодой.

Не ломайте себя, насильно убирая вторичную выгоду. Как говорил классик: “Прежде чем избавить человека от невроза, подумай, что ты дашь ему взамен”. Осознания уже достаточно, чтобы изменения начались. Сначала примите то, что вас тревожит, ради чего психика затеяла такую игру. Постепенно все отладится.

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki  или на сайте intensivfedoryaki.ru

 

Какие блюда считать самыми полезными? Те, в которых содержание важных нутриентов (витаминов, минералов и других) в процентах от нормы – самое высокое на каждые съеденные 100 ккал (не граммов!) этого блюда.

В приложении “Дневник Зожника” блюда сортируются по сборному показателю “полезности”. Методика – не идеальна (как, пожалуй, любая методика), но дает представление о некоей общей ценности блюда на каждые его 100 ккал.Методика определения самых полезных блюд1. Всем нам здоровее всего получать витамины и минералы из пищи. Но при этом не перебирать свою норму калорий.

2. Поэтому целесообразно, чтобы в еде было больше минералов, витаминов, полезных жирных кислот в каждых 100 ккал.

3. С помощью достоверных пищевых баз данных (USDA, справочник Скурихина и др. – нутрициологи поймут!) постоянно составляется рейтинг самых полезных блюд в приложении “Дневник Зожника” / раздел “Рецепты”.

4. “Полезность” определяется как среднее арифметическое процентов от суточной нормы нутриентов, содержащихся в порции блюда на 100 ккал.

5. Нутриенты, нормы которых учитываются в рейтинге:

Витамины А, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, H (биотин);

Минералы калий, кальций, кремний, магний, фосфор, хлор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк.

Жирные кислоты омега 3, омега 6.

6. Итоговый балл (среднее арифметическое суточной нормы перечисленных нутриентов) присваивается каждому блюду.

Весь рейтинг всех блюд по полезности смотрите в приложении “Дневник Зожника” (тут iOS, а тут – Android-версия – качайте и пробуйте бесплатно).

Вот так выглядит рейтинг блюд в приложении:

Далее мы приведем в пример 7 блюд с высокой оценкой из этого рейтинга.Самые полезные блюдаНа этих скриншотах – примеры 7 блюд из топа этого рейтинга:











Как увидеть весь рейтинг и сами рецепты?Очень просто:

1. Скачайте бесплатное приложение “Дневник Зожника” (ссылки на iOS и Android – по ссылке в шапке нашего профиля @zozhnik_ru).

2. Откройте в меню приложения вкладку “Рецепты” / “Самые полезные”.

Наслаждайтесь и пишите свои впечатления в комментариях. Обратили внимание, как много блюд с печенью в общем рейтинге?

Колонка о том, как очередные “курсы самосовершенствования”, онлайн-школа или марафон вместо радости оставляют после себя лишь привкус неудовлетворенности. Гештальт-терапевт Мария Багдаева написала эту колонку о том, на что важно обратить внимание в погоне за саморазвитием.

Сейчас тренд на самосовершенствование особенно заметен.

Моя лента социальных сетей пестрит предложениями записаться в онлайн-школу, выучить английский, китайский, эльфийский, заняться своей физической подготовкой, освоить новую профессию за две недели (ха!), изменить мышление и заработать миллион.

В самом по себе развитии и обучении нет ничего плохого. Это то, что помогает нам становиться лучше, эффективнее, гармоничнее и еще с десяток эпитетов, которые вам больше понравятся.

Развитие является большой ценностью и для меня тоже. Но я уверена, что про пользу саморазвития вы и сами знаете не хуже меня, а потому не буду останавливаться на этом подробно.Здоровая и невротическая мотивацияЯ же хочу поговорить о невротической мотивации к развитию, когда очередные пройденные курсы, онлайн-школа или марафон вместо радости оставляют после себя лишь привкус неудовлетворенности и ощущение внутренней пустоты.

Чтобы понять, почему так происходит, важно различать мотивы, которыми движим человек, когда решает пойти на очередное обучение или просто что-то улучшить в себе.

Если вы:

1. 
   Можете четко сформулировать цель вашего обучения, знаете, каких именно знаний и умений вам не хватает, и чего бы вы хотели получить от учебы;
   
2. 
   При выборе направления обучения опираетесь на свой интерес и любопытство, а мысли о предстоящей учебе вызывают много предвкушения и радости;
   
3. 
   Ваша учеба действительно важна вам и приносит удовольствие, хотя порой и бывает сложно;
   
4. 
   Интегрируете в свою работу, хобби или повседневную жизнь то, что узнаете;

…то вас можно только поздравить. Скорее всего, в учебе вами действительно движет искренний интерес и любопытство, и полученные знания и навыки не пропадут даром.

Но бывает и по-другому.

Если, покорив очередную задачу, вы не испытываете радости и удовлетворения, а лишь чувство облегчения, смешанное с неудовлетворенностью или смутную тревогу и напряжение от того, что нужно немедленно двигаться к следующей цели, то это повод задуматься о том, что же вами движет.

Для чего вам развиваться? Как и зачем вы это делаете?Исследуйте себя: какие установки лежат за мотивациейЕсли на вопрос «зачем» хочется ответить “чтобы не стоять на месте” – то это плохой ответ. Здесь сходу рождается много вопросов. А вы место своё точно определили? Что в нем плохого? Что конкретно вы хотите менять и зачем вам это?

Попробуйте заглянуть чуть глубже и прислушаться к переживаниям, возникающим, когда вы задаете себе этот вопрос.

За этим первым ответом можно обнаружить, например, чувство тревоги или страха, не дающее остановиться, и заставляющее постоянно бежать вперед. Или чувство стыда и постоянное фоновое ощущение себя глупым, некомпетентным, недостаточно хорошим, недостойным и т.п.

Какие установки могут за этим лежать? После того, как вы обнаруживаете в себе какое-то из описанных выше переживаний, или любое другое, то затем важно понять: какие послания или установки за ними лежат? Попробуйте выписать их и затем подвергнуть анализу и критике.

Для этого постарайтесь задавать как можно больше вопросов к каждой установке. Это поможет понять, с чем из этого списка вы согласны, с чем – согласны частично, а что вам вообще не подходит, но по привычке вы продолжаете этим руководствоваться.

Вот примеры таких установок и возможные вопросы к ним:

– “Я должен получить еще вот этот диплом, и вот тогда я стану достаточно компетентным специалистом”.

Десятый по счету диплом, также как до этого 8-й и 9-й, не даст вам ощущения, что вы достаточно компетентны. Откуда берется ощущение, что с вами что-то не так? Действительно ли это навыки, которые объективно нуждаются в улучшении, или постоянное фоновое чувство стыда, никак не меняющееся с ростом вашей квалификации? Что-то вы уже знаете и умеете. Что именно?

– “Не знать этого – стыдно для любого образованного человека, я должен срочно это исправить”

Кто решает, что стыдно, а что нет? Где на свете есть та универсальная линейка, по которой это измеряется? Что значит “быть образованным человеком”? То, что вы чего-то не знаете, не делает вас неправильным или ущербным. Знать все невозможно и более того – не нужно.

– “Если я не занят саморазвитием, то я ничего не стою как личность, успешный человек – это тот, кто постоянно развивается и т.п.”

А что значит быть или не быть личностью? Есть ли у другого человека власть выносить вам такой вердикт? А всегда ли можно заниматься саморазвитием? Это ведь в принципе невозможно 24/7. У нас есть периоды отдыха, ассимиляции и переработки полученных знаний. И в конце концов, что такое саморазвитие? Общение с друзьями – саморазвитие? Если нет – то почему? Учиться готовить спагетти – саморазвитие? А адаптироваться в условиях кризиса и принимать сложные решения? Вообще говоря, немалая часть наших повседневных дел предполагает получение новых знаний, а значит так или иначе является развитием.

– “Если я прямо сейчас не получаю третье высшее – то со мной что-то не так\я недостойный (я недостаточно умен, профессионален и т.п.)”

Почему это так важно? Кто определяет, достойны вы или нет? Рискну предположить, что большинству людей, общающихся с вами, по большому счету все равно, сколько у вас образований, а интереснее, какой вы человек. Так же как и вашим коллегам вероятно важнее то, насколько хорошо справляетесь со своими задачами.

– “Если я не буду постоянно совершенствоваться, то меня отвергнут”

У меня уже был такой опыт? Откуда я это знаю? Из этой установки скорее всего логически вытекает другая – «я должна (должен) заслужить любовь или доказать свое право быть любимой (любимым)». Но право на то, чтобы быть любимыми и принимаемыми, есть у всех нас. И любят как правило не за совершенную внешность или знание пяти иностранных языков. Это вопрос отклика, который рождается или не рождается к вам у другого человека, и это не то, что можно проконтролировать.И в заключение подумайте вот о чем: вы УЖЕ достаточно хорошиС тем уровнем навыков, знаний и опыта, которые есть у вас прямо сейчас. Вы делаете столько, сколько можете, в том темпе, который можете. Прикладывая к этому столько сил, сколько можете. Вы не супергерой, и не стоит от себя этого требовать. Выдыхайте.

Такая идея позволяет сделать одну важную вещь: перейти от «надо» к «хочу», опираясь на свой внутренний интерес и любопытство.

Пока вы мучаете себя ощущением собственного несовершенства и требуете от себя изматывающего движения к недостижимому идеалу, неоткуда взяться вашему собственному интересу и энергии.

Попробуйте провести маленький эксперимент: заменить внутри себя фразу «я должна (должен) развиваться» на «я хочу развиваться», и послушайте, как она будет звучать у вас внутри.

Что вам на самом деле интересно?

Автор: Мария Багдаева

Источник: personagrata-studio.ru

 

Татьяна Графова не только занимается производством бескалорийных джемов, но и серьезно увлекается силовым спортом. В этом коротком посте, она приводит “свои 5 копеек”, как избежать и пережить травму при поднятии тяжестей.

Передаем микрофон Татьяне:

Решила написать подобный пост потому, что сейчас сама нахожусь в фрустрации от дикого отката по весам из-за перерыва по причине травмы стопы. Когда находишься в 5 килограммах в сумме от звания “элиты”, а потом откатываешься по результатам на 5 лет назад… Это обламывает, конечно.

Итак, мои 5 копеек:1. Перестаньте делать то, что причиняет больОставьте принцип NO PAIN – NO GAIN идиотам, следуйте принципу NO PAIN – MORE GAINS: если во время приседа / жима / тяги вы чувствуете боль, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! Хотя мы постоянно слышим это от докторов, на деле частенько забиваем… и зря. Это не значит – не делать никогда… Просто не делайте СЕЙЧАС.2. Адаптация тканей организма требует времяМеханизм травмы – когда нагрузка превышает способность тканей к сопротивлению. И у каждого организма есть некий запас прочности в промежутке между уровнем нагрузки и уровнем сопротивления организма.

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, этот запас уменьшается. Вы должны дать тканям организма время, чтобы адаптироваться к возрастающей нагрузке, чтобы они стали способными выдержать прежние веса.3. Привыкание: выключайте боль постепенноКакое бы действие ни причиняло вам боль, подготовьте тело к нему. Например, если у вас болит спина, когда вы наклоняетесь вперед, начните с ДРУГИХ движений, которые включают сгибание позвоночника: «cat / cow», наклоны стоя (segmental flexion), наклоны сидя. А во-вторых – следите за болевым порогом: никогда не перебарщивайте с усилием, увеличивайте нагрузку постепенно.4. Изометрия, многоповторка с маленькими весамиСуществует большое количество доказательных исследований, что изометрические упражнения в многоповторном режиме способствуют уменьшению боли. Если мы говорим о спине, то такие упражнения как bird dog, dead bug, side plank, wall squats – будут дичайше актуальны. 8-10 повторений по 30-60 секунд задержки каждый день.

Упражнение Bird Dog: Упражнение Dead Bug: 5. Изменение самого движенияЕсли проблема в технике, то временно перестать делать какое-то упражнение недостаточно. Необходимо скорректировать биомеханику, учитывая причины травмы. Например, я сейчас во время приседа мало того, что использую специальные жесткие стельки с фиксацией подъема стопы и мягкой пяткой, но и специально фиксируюсь на том, чтобы стопа во время приседа имела некий прогиб.

Источник: Facebook

 

Читайте больше о травмах и безопасности в силовых тренировок на Зожнике: 

Травмоопасные силовые упражнения, которые лучше никогда не делать

Как вернуться к тренировкам без травм: 4 совета от спеца по ЛФК Грега Наколса

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Как тренироваться с травмой колена

Как долго нужно беречься после растяжения или травмы?

Ортопед-травматолог – об опасных тренажерах, накопительных и беговых травмах, менисках, случаях из практики

В чем польза спортивных травм

 

Дэн Джон – такой олдскульный американский тренер, который отвергают модную фитнес-шелуху и лупит правдой в лоб. По крайней мере, тем, что он сам искренне считает правдой. В этом тексте – перевод мнения Дэна о его любимой тяжелой атлетике, и почему ей полезно заняться каждому.

Дэн воспитал много именитых атлетов, написал много полезных книг, а в молодости – поставил рекорд США по силовому пятиборью. Сейчас ветерану за 60 и он продолжает жечь словами.
Зожник переводил вот такие тексты Дэна Джона:
Дэн Джон: тренировочное долголетие – как быть в форме всю жизнь
Дэн Джон: заповеди тренеров
Правила жизни Дэна Джона

Хватит о представлении, передаем слово ветерану: 

У нас в Юте январь, я стою в дверях гаража, выезд опять занесло снегом. Когда закончу тренировку, мне придется переодеваться, брать лопату и идти снова расчищать дорогу.

Я тренируюсь с железом со времени первого избрания Никсона. Когда я начинал, тяжелая атлетика была Королевой силового спорта, а тех, кто делал с железом что-то другое, считали “чудаками”.

Потом пришел век машин (тренажеров), и эти дорогостоящие и очень прибыльные бегемоты постепенно вытеснили штанги и гантели из спортзалов – в подвалы и гаражи. А сами залы теперь “спа-центры”, “фитнесы” и “клубы хорошего самочувствия”. Вот почему мои соседи глядят сквозь замерзшие стекла как пар клубится вокруг меня, качают головой и возвращаются к просмотру жизненно важной телепередачи.

В чем преимущества тяжелой атлетики? Почему подъем на грудь и жим, вариации рывка, подъем на грудь и толчок не только являются сами по себе полноценной тренировкой, но и могут дополнить любую другую программу? Давайте рассмотрим 4 причины:1. Улучшение работы сердцаСамый неожиданный аргумент в пользу тяжелой атлетики – улучшение работы сердца. Несколько лет назад доктор Майкл Стоун проводил исследования, как тяжелоатлетические тренировки воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Он был поражен величиной положительных изменений. Но отчего такой эффект? Очень просто – от амплитуды движения, расстояния, которое проходит штанга.

Когда вы делаете сгибания в запястьях, штанга может передвигаться на 10 см. Но в упражнении “подъем на грудь и толчок” штанга с пола поднимается на высоту более 2 метров! Каждый мускул включается в движение, все стабилизирующие системы!

После хорошего сета рывков легкие разрываются, сердце колотится, пот льет ручьями. И незачем подходить для этого к беговой дорожке!2. Слаженная работа тела как единого целогоТело человека создано как единое целое. При подъеме штанги с пола вверх на прямые руки работает все тело. Когда вы начинаете постепенно прибавлять вес на штангу в тяжелоатлетическом упражнении, все ваше тело адаптируется к нагрузке, становясь сильнее и больше.

Первой у новичков-тяжелоатлетов отзывается связка мощных мышц от ягодичных и разгибателей спины до трапеций. Рубашки становятся тесными, когда от тяговых движений раздаются мышцы верха спины.

Какие мышцы строит тяжелая атлетика? Все.3. Тяжелая атлетика учит выбирать вес по плечуКрайне трудно перетренироваться или взять слишком большой вес в тяжелоатлетических упражнениях. Конечно, это возможно, но из-за способа подъема штанги в тяжелой атлетике очень непросто делать форсированные или сверхтяжелые частичные повторения, как-либо “читить”. Нет скамьи, нет стоек, нет страховки. Напарник не может взяться за гриф и помочь вам выдавить дополнительный повтор.

Тяжелая атлетика учит выбирать вес, соответствующий вашим возможностям. Но весь вложенный труд отдается сторицей. Чувство, которые вы испытываете, когда вы впервые поднимаете штангу своего веса на вытянутые руки над головой, остается одним из драгоценных воспоминаний на долгие годы.4. Тяжелая атлетика экономит времяОтличная тренировка по схеме 5-4-3-2-1 или 20 “синглов” укладывается в полчаса. Прорабатывающие все тело и сердечно-сосудистую систему тяжелоатлетические упражнения очень энергоемки. Трудно представить 10 подходов по 10 повторений со своим весом на штанге. Трудно представить один такой подход.Если времени мало, сделайте разминку и 10 повторений упражнения “подъем на грудь и жим”. Прибавьте вес и сделайте 5 повторений. Еще прибавьте и сделайте три. Затем, добавляя маленькие блины, сделайте столько синглов, сколько получится. Всё, тренировка закончена.

Когда ваш гараж обогревается паром, вырывающимся из вашего носа, вы понимаете пользу коротких, интенсивных тренировок.

Когда поднимете свой вес во всех трех упражнениях, посмотритесь в зеркало. Вы поймете, насколько хороша тяжелая атлетика.

Оригинал текста: danjohn.net

Перевод: Алексей Republicommando