Вода – это кладезь для мифотворчества. И если с историей о необходимости выпивать 4 литра ежедневно всем всё понятно (мы надеемся!), то в вопросе повторного кипячения всё ещё непаханое поле для развеивания мифов. Мы попытались разобраться в страхах повторного кипячения кипячении.

Для начала стоит понять, что же мы кипятим. Водопроводная вода может иметь разный состав даже в пределах одного города. И в целом, санитарные требования к водопроводной воде отличаются в разных странах. Поэтому можно лишь утверждать о каких-то средних показателях примесей в водопроводной воде. Хлор, который используется для обеззараживания, соли кальция и магния, которые и образуют накипь на стенках чайника, незначительное количество тяжёлых металлов – всё это можно обнаружить в воде из под крана.Перекипячённая вода становится “тяжёлой”Существует миф о создании “тяжёлой воды” в домашних условиях. А именно получение воды с большим содержанием дейтерия. Он действительно есть в воде, он действительно в больших количествах опасен для здоровья, также правда и то, что с каждым повторным кипячением и добавлением новой воды количество дейтерия в новой смеси увеличивается. Но! Для того, чтобы получить действительно опасное содержание дейтерия, нужно повторить кипячение и долив в чайник воды огромное количество раз.Академик Игорь Васильевич Петрянов-Соколов как-то подсчитал, сколько воды должно испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для получения 1 литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15 %, то есть всего в 10 раз превышает природную, в чайник надо долить в общей сложности 2,1⋅1030 тонн воды, что в 300 млн раз превышает массу Земли.

Таким образом, даже если вы не выливаете остатки воды из чайника, то дейтерием вам не отравиться. Увы, не получить “тяжёлую” воду с помощью чайника. Но если у вас всё-таки получится, обязательно патентуйте – это открытие принесёт вам много денег!Слишком много минераловДругое распространённое заблуждение заключается в том, что якобы из-за выпаривания воды в нашем чае окажется слишком большая концентрация минералов. Однако, здесь тоже работает математика.

Канадские учёные из Университета Макгилла (входит в 50 лучших в мире) объясняют это на примере фтора. Предположим, мы налили в чайник 1 литр воды, содержащей 1 ppm (миллионная доля) фтора, и закипятили его. Затем налили 200 мл, чтобы сделать чашку кофе. Вместе с этими 200 мл мы получим 0,2 мг фтора. Теперь ещё раз закипятим оставшийся объем воды, но на этот раз подождем, пока выкипит 100 мл. Выпиваем ещё 200 мл воды и в этот раз получаем 0,22 мг фтора. То есть разница составит всего 0,02 мг, что несущественно. То есть даже при условии, что мы дали выпариться 100 мл воды, а это небыстрый процесс и непростой, если у вас электрочайник, мы получим увеличение количества фтора в воде на уровне погрешности. Эта же логика работает и с другими веществами.

А что касается солей магния и кальция, которых обычно в избытке в водопроводной воде, то при кипячении они просто откладываются в виде знакомой накипи на стенках чайника. Она безвредна, однако её теплопроводность гораздо ниже теплопроводности металлов, поэтому чайник будет закипать чуть медленнее. Чтобы не увеличивать счета за электричество или газ, лучше периодически чистить чайник.

Нет никаких научных исследований, которые доказывали бы, что повторное кипячение воды наносит какой-либо вред человеческому организму. Есть версия, что из-за вытеснения из воды кислорода в процессе кипячения, вкус приготовленных напитков из повторно кипячёной воды может отличаться от оригинального. Научного подтверждения тому, что человек может различить вкус чая из воды кипячёной единожды и несколько раз тоже нет. Поэтому – не бойтесь кипятить воду! Единожды, дважды, даже три раза.

 

В приложении “Дневник Зожника” есть крутейшая функция: в разделе “Таблицы КБЖУ” есть вкладка “Супер еда” и там можно отсортировать все продукты из базы данных по содержанию важного нутриента на 100 г (или на 100 ккал!). Само приложение можно попробовать бесплатно и это кладезь информации – вам даже не обязательно вести дневник питания или тренировок, чтобы пользоваться им постоянно.
⠀
Сейчас, в сезон самого короткого солнечного дня, недостаток витамина D может быть особенно высок. Витамин D очень важен для иммунитета и работы нервной системы. Его недостаток можно восполнить продуктами из этого поста (весь рейтинг смотрите в приложении “Дневник Зожника”).

Вот этими продуктами вы сможете облегчить ситуацию – ведь получать витамины из еды предпочтительнее, чем из таблеток.
⠀
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ!

Есть и риск избытка витамина D, который может быть опасен, так как витамин D – жирорастворимый и его излишки не выводятся из организма быстро. Институт медицины США не рекомендует получать более 100 мкг витамина D сутки. Избыток приводит к аномальному увеличению кальция в крови, что может приводить к образованию камней в почках или повреждению сосудов.Печень трескиСодержание витамина D в 100 г: 100 мг (1000% от суточной нормы)Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетомСодержание витамина D в 100 г: 31,9 мг (319% от суточной нормы)

 Сельдь атлантическая жирнаяСодержание витамина D в 100 г: 30 мг (300% от суточной нормы)

 

 Палтус белокорый / чёрный 

 

Содержание витамина D в 100 г: 27,4 мг (274% от суточной нормы)

 

 

Палтус белокорый / чёрный – содержание витамина D в 100 г: 27,4 мг (274% от суточной нормы)Жерех / карпСодержание витамина D в 100 г: 24,7 мг (247% от суточной нормы)Угорь речной

Содержание витамина D в 100 г: 23,3 мг (233% от суточной нормы)Чавыча

Содержание витамина D в 100 г: 20 мг (200% от суточной нормы)Нототения мраморная

Содержание витамина D в 100 г: 17,5 мг (175% от суточной нормы)Кета

Содержание витамина D в 100 г: 17,3 мг (173% от суточной нормы)Несмотря на то, что получить витамины из еды предпочтительнее, чем из таблеток, если в вашем ежедневном рационе нет продуктов, богатых витамином D, то можно восполнить дефицит пищевыми добавками. Главное помнить, что с этим витамином важно не перебрать. Вот список трёх лучших пищевых добавок с витамином D, которые можно купить на iHerb, по версии labdoor.com, авторитетного источника в сфере пищевых добавок.Топ-3 пищевых добавок с витамином D

Carlson Labs, Витамин D3

1. Nature Made, D3, Extra Strength
   
2. Nature’s Way, Витамин D3

Следите за содержанием витамина D в вашем рационе!

 

Даже если вы спортсмен-любитель и главное для вас в спорте – это здоровье, если вы неудачно выступаете на соревнованиях, то бывает сложно смириться с поражением. Обидно не попасть в тройку, лидируя весь забег, обидно показать результат ниже, чем на тренировках. После поражений спортсмену часто становится страшно проиграть, а это уже первый шаг к поражению. Психолог Евгения Ерохина рассказывает как не бояться проиграть – и побеждать.

Каждый из нас неоднократно сталкивался в своей жизни с поражением и неуспешностью. Причем ситуации, в которых возникают такого рода переживания, могут случаться в любой сфере деятельности на протяжении всей жизни. Поэтому способность справляться с ними является одной из важных характеристик человека и во многом определяет психологическую устойчивость личности в целом.Поражения в спортеВ спорте способность эффективно справляться с поражением является залогом дальнейших достижений. В своей практике я много работаю с хоккеистами. Психология русского хоккея такова, что зачастую я сталкиваюсь с тенденцией приуменьшать значимость сложившейся ситуации. «Не переживай, все это ерунда» — вот типичный способ поддержать спортсмена, потерпевшего поражение. Как следствие, происходит игнорирование чувств человека, возникающих в результате спортивного фиаско.

Такое отношение к чувствам приводит к пагубным последствиям и негативно отражается на личности спортсмена и его опыте, особенно, если это ребенок. В случае спортивного поражения важно эмоционально прожить ситуацию и извлечь опыт, который необходим для становления спортсмена. Но если подходить к этому лишь только с рациональной позиции, то этого будет недостаточно, важно эмоционально включиться в процесс и прожить его целиком.

Время, необходимое для самостоятельного проживания спортсменом поражения, варьируется от 2—3 часов до 2—3 дней. Это и есть то самое время, когда спортсмен остается наедине с собой, со своими чувствами. А на самом деле именно в это время юному спортсмену нужна эмоциональная поддержка. В присутствии значимого поддерживающего человека, который способен просто находиться рядом и не пытаться снижать значимость произошедшего и принижать чувства, которые возникли в связи с ситуацией, спортсмену, потерпевшему поражение, проще принять это.

К сожалению, чаще тренер или родные поддерживают наших молодых спортсменов по второму способу, обесценивая чувства по поводу провала. Чаще всего родители так описывают свою стратегию поддержки ребенка: «Мы ему говорим, чтобы он не переживал, что в его жизни таких игр будет еще много, что не стоит так расстраиваться». Тем самым, увы, родители обесценивают те переживания и чувства, которые возникают у ребенка.Упражнения для проработки пораженийТак как же эффективно переживать поражение? Я приведу ниже примеры упражнений, которые я использую сама и даю в качестве домашнего задания своим маленьким клиентам, их родным и тренеру. Они помогут сознательно проанализировать ситуацию поражения, что даст возможность спортсмену психологически справиться с ситуацией своей неуспешности.

1. Спортсмену дается задание определить, что в данном выступлении было сделано хорошо, получилось, несмотря на отрицательный итоговый результат. Найти такие действия или характеристики нужно обязательно. Если спортсмен отрицает такую возможность, психолог и тренер должны помочь. Необходимо понимать, что все оценки относительны, и оценка «все плохо» является не более, чем «призмой» восприятия, результатом восприятия под некоторым углом зрения. Поиск удачных, положительных моментов (за что похвалить) в любом плохом выступлении дает источник мотивации и силы для преодоления. «Если хотя бы это у меня хорошо получается, значит, я могу и большее». Повышение самооценки с помощью выделения удачных моментов должно быть конкретным, опираться на реальные действия или факты.

2. Следующим шагом спортсмену предлагается назвать 1—2 конкретные проблемы, которые на данный момент больше всего мешают выступать лучше. Это — точки приложения сил в предстоящем периоде подготовки (что нужно изменить), например, поставить две задачи для работы над собой: одна — приоритетная, вторая — дополнительная (следующая, фоновая, запасная) на тот случай, если произойдет сбой в работе над первой задачей. Большее количество задач одновременно выделять не стоит, работать над многими задачами сразу психологически трудно, и это не способствует повышению уверенности.

3. Исключить употребление слова «не повезло». Его использование — первый шаг к следующему проигрышу, результат того, что человек подсознательно не желает или не приучен анализировать ситуацию и искать в себе причины своих неудач. Это значит, что нахождение ошибки приведет к признанию чего-то неприятного, непривычного для человека, и он защищается словом «не повезло». Человек, которому «не повезло», ничего не будет менять в себе, а просто будет ждать следующих соревнований, на которых, может быть, повезет больше. Ошибки всегда есть в любом выступлении.

4. Парадоксальным, но оправданным шагом является задание разработать четкий план действий (конструктивный) на случай поражения: «Что я буду делать, если опять проиграю». Например: «Что попробую изменить в своем поведении и своей подготовке?» Снимается неопределенность (боязнь неизвестности), что уменьшает возможный страх неудачи и увеличивает уверенность в возможности решения проблемы. Чтобы избежать поражения, в некоторых случаях нужно сначала принять факт его возможности. Для того, чтобы это задание не являлось установкой на поражение, нужно разрабатывать план не самого поражения, а действий после возможного поражения.

5. Воспитывать в спортсмене психологическое принятие ошибки, установку на то, что ошибка и ее выделение необходимы для развития. Допустил ошибки — не значит «не способен», ошибаются все, это ничего не говорит о личности и ее способностях в целом. Признание своих ошибок не должно стать чем-то стыдным для спортсмена, это повод поработать, и хорошо, что есть над чем. Вот если ошибок нет — это грозит остановкой творческого роста и развития, если вовремя не поставить себе более сложную задачу.

Данные упражнения можно делать самостоятельно, но для более эффективного результата лучше выполнять их совместно с психологом. Как ни грустно, на практике психология русского хоккея работает так, что ни спортсмены, ни родители юных спортсменов не готовы прикладывать усилия и тратить время на такой глубинный анализ, тем более — тратиться на услуги психолога. А ведь эффективное переживание поражения требует времени и специальных навыков. Благодаря этому спортсмен получит новый опыт выхода из ситуации неуспешности и перестанет бояться неудачи. Это, в свою очередь, приведет к большей свободе и в разы увеличит вероятность победы.

Как правило, при большом желании выступить успешно спортсмен совершает роковую ошибку: переводит свое внимание на страх проиграть, сделать что-то не так, упасть и т. д. Получается, он думает о том, чего делать не надо, в результате — совершает именно эти ошибки. В разборе таких ситуаций важно сместить фокус внимания с деятельности со знаком НЕ в сторону технически правильных действий. Важно думать не о результате как таковом, а о процессе. Этот же принцип соблюдается и при работе с чрезмерным волнением и тревогой.

И в конце хочется отметить: не существует спортсменов, которые не проигрывали, нет вратарей, которые не пропускали шайбы или мячи. Вся хитрость в том, чтобы из любой жизненной ситуации извлекать опыт, который в дальнейшем сделает вас сильнее и приведет к победе.

Автор: Евгения Ерохина

Источник: personagrata-studio.ru

 

Компания, которая начиналась с одного человека, продающего с машины импортные кроссовки, сейчас стала одной из главных в мире спорта. Фил Найт основал Blue Ribbon Sports в 1962, Nike стала Nike в 1978 году – и теперь это законодатель моды в мире беговых кроссовок. Их кроссовки так хороши, что даже были даже запрещены для марафона (на самом деле это больше пиар-ход, чем правда). Мы перевели подборку лучших кроссовок для бега Nike с сайта runnersworld.com.Как делали выборRunnersworld постоянно тестирует новые кроссовки. Это значит, что они собирают обратную связь от более чем 350 человек, которые тестируют обувь специально для исследования. Кроме того, проводятся лабораторные механические тесты кроссовок по параметрам: возврат энергии, мягкость подошвы, воздухопропускаемость материалов. Исходя из этого был собран топ кроссовок для разных видов беговых тренировок.Лучшие для ежедневных тренировок – Air Zoom Pegasus 37
Плюсы:

• Более толстая подошва с лучшей амортизацией
• Воздух в передней части подошвы обеспечивает упругий отрыв носка

Минусы:

• Некоторым тестерам показалось, что каблук кроссовка слишком свободный

Лучшие для скоростной работы – Zoom Pegasus Turbo 2
Плюсы:

• Мягче и легче стандартных Pegasus
• Технология ZoomX обеспечивает дополнительный возврат энергии

Минусы:

• Некоторые тестеры сочли верхнюю часть кроссовка слишком свободной

Лучшие для марафона – Air Zoom Alphafly Next%
Плюсы:

• Размеры карбоновой подошвы для мужской и для женской стоп
• Технология Zoom Air даёт непревзойдённый возврат энергии

Минусы:

• Очень дорого

Лучшие для интенсивного бега – Air Zoom Tempo Next% FlyEasy
Плюсы:

• Более гибкая подошва
• Плотная посадка

Минусы:

• Цена 😉

Лучшие для трейлраннинга – Wildhorse 6
Плюсы:

• Воротник на щиколотке улучшает комфорт
• Сегментированная подошва для удобства бега по неровной поверхности

Минусы:

• Немного более тяжёлые и менее устойчивые, чем Terra Kiger 6

Источник: runnersworld.com

 

Мы бьемся за научный, здоровый подход к питанию и постоянно удивляемся – откуда у людей в головах такое огромное количество антинаучной, часто вредной для них чепухи, не находящей никакое подтверждение в науке. Ответ простой – “да отовсюду!” Далеко ходить мы не будем и возьмем глянец – Elle, напичканный мифами о здоровье и еде. Буду едко комментировать в этой авторской колонке.

Итак, перед нами материал популярного журнала Elle под громким заголовком:17 способов похудеть за неделюСкорее всего подобный заголовок – дело рук SEO-шников, выжимающих трафик на сайт любыми способами, но, ребята, имейте совесть, должны же быть хотя бы какие-то границы разумного, хотя бы какой-то уровень уважения своего читателя. Для начала неплохо проверить свои советы на соответствие научным знаниям.

Даже в 2015-м году, когда написана (и почему-то все еще не удалена) эта статья, было известно, что похудение – это вопрос дефицита энергии. В среднем каждые 7500 ккал накопленного дефицита калорий соответствуют потере 1 кг жира.

За неделю “героического” дефицита в 500 ккал в день средний человек может потерять только около 0,5 кг жировой массы. Впрочем, это без учета потери воды, а на “низкоуглеводке” можно за 1-2 дня резко “слить” 1-2 кг жидкости, что к жиросжиганию прямого отношения иметь не будет, да и в чем смысл терять влагу в теле, а не, например, лишний жир?

Но давайте пройдемся по конкретным советам журнала и отделим дельные от бесполезных. Оригинал совета мы приводим курсивом, наш комментарий – обычным шрифтом.1. ПЛАНИРУЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯЧем тщательнее вы спланируете свое меню на день (а то и на неделю вперед), тем меньше вероятность внезапно свернуть в ближайший к работе фастфуд. Попробуйте отвести воскресенье под закупку продуктов на неделю вперед и готовку здоровых блюд. Часть из них вполне можно заморозить, разделив на порции и разложив по боксам. Внимая из морозилки эти полезные заготовки вечером, утром вы сможете взять с собой на работу готовый обед.

Планирование еды – отличный, кстати, совет. Действительно, чем продуманнее рацион, тем меньше возможностей для “эмоционального” выбора в условиях неожиданно наступившего голода.2. ЕШЬТЕ ЗАВТРАКЗавтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит настроение, энергия и аппетит в течение всего дня. Цельное зерно, белки, полезные жиры после пробуждения помогут избежать появления волчьего аппетита к полудню. А съев небольшой десерт с утра, вы с легкостью откажитесь от него после работы.

Завтрак – это обычный прием пищи. Более того, если вы привыкли не завтракать (нет аппетита, настроения, “не хочу в себя запихивать еду утром”), то пропускать его также вполне здоровое решение. Есть даже исследование, где люди, не привыкшие завтракать при внедрении завтрака начинали переедать, что в итоге наоборот – негативно отражалось на их весе (подробнее – смотрите статью “Нужно ли завтракать?” https://zozhnik.ru/nado-li-zavtrakat/ ). Так что тут все индивидуально. Здоровая часть этого совета – не доводить себя до “вольчьего аппетита”, это тоже может приводить к перееданию (и в целом к нездоровым отношениям с едой). И снова – это индивидуально, просто проследите за собой и если надо скорректируйте этот совет под себя. Да, пропускать завтрак – может быть частью вполне здорового режима питания – это зависит от ваших привычек, предпочтений, общего режима питания.3. ДЕРЖИТЕ ПОД РУКОЙ ПОЛЕЗНЫЕ СНЕКИДиетические снеки помогут контролировать голод в перерывах между основными приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня из-за важного совещания вам придется пропустить обед, прихватите на работу полезный перекус. Например, это могут быть подготовленные дома ломтики овощей и фруктов. Чтобы не схватить шоколадный батончик на кассе, носите с собой в сумке батончики из сухофруктов. Пакетик с сухофруктами или не обжаренными орехами в бардачке автомобиля будет весьма кстати, если вы прочно застряли в пробке.

Тоже неплохой совет из разряда – “не допускайте волчьего голода”, но и кусочек горького шоколада и даже Snickers вполне могут служить перекусом (по крайней мере, в варианте со Сникерсом в перекусе будет больше белка). Главное, чтобы такие перекусы не способствовали перебору калорий. В конечном итоге будет не важно за счет каких продуктов был перебор, можно и на ПП набирать вес, если съедать больше калорий, чем тратить.4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫИстина, что называется «с бородой», но ее важность нельзя забывать. Необходимое количество воды поддерживает работу организма на высшем уровне, особенно, если пить с умом: стакан за полчаса до приема пищи поможет съесть меньше, стакан через 45 минут после еды улучшит метаболизм. А вот питье во время трапезы растворит желудочный сок и лишь замедлит переваривание.

Этот совет не просто “с бородой”, он уже сыпет песком, много лет как устарел и может сильно навредить здоровью при особой упоротости в следовании ему. Да, перечисленные объемы воды – могут быть вполне себе здоровыми (и еще могут быть заменены / дополнены любой другой жидкостью: в том числе чаем, кофе, кефиром, супами, фруктами и овощами, в общем-то любой другой жидкостью). При отсутствии дегидратации вода не дает никаких преимуществ и не оказывает какого-либо существенного влияния на метаболизм. Давиться водой ради этого совета при отсутствии чувства жажды – совершенно бесполезное и вредное занятие.
В этом месте я вспоминаю историю с британкой Жаклин Хенсон, которой горе-диетолог-фитнес-тренер прописала “для похудения” выпивать по 4 литра воды в сутки. Однажды дама вспомнила о своей норме только вечером – и начала свою 2-часовую пытку водой. Ей-таки удалось влить в себя 4 литра воды после чего ее госпитализировали с отеком мозга, от которого она умерла на следующий день. Вот к чему могут привести подобные советы, если слишком упорно им следовать.

Современная рекомендация диетологов: ориентироваться на чувство жажды, пить когда хочется, переставать – когда не хочется. Ну и второй: смотреть на цвет мочи, если светлая, то дегидратации нет.

Запрет питья во время еды (“растворит желудочный сок и замедлит пищеварение”) – тоже старый и вредный миф. Разумное количество питья во время еды (в нескольких исследованиях проверяли до полулитра и даже больше) – никак не влияет на кислотность в желудке и никак не ухудшает пищеварение. Поэтому смело запивайте, когда хочется. И не давитесь водой, когда не хочется. Подробнее читайте в статье “Можно ли запивать еду”.5. ПРОГУЛЯЙТЕСЬ ПЕРЕД ОБЕДОМОбед на рабочем месте вреден по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого ланч-бокса на проверку почты, вы съедаете больше, чем нужно. Во-вторых, вы не получаете полноценный отдых во время положенного часового перерыва. Обязательно ходите на обед в столовую, а еще лучше — в кафе. Или просто прогуляйтесь по улице до обеда. Это позволит переключить мысли расслабиться, оставаться активной и, конечно, съесть меньше.Раньше никогда не слышал и не читал, не встречал ни одного исследования о том, что прогулка перед едой позволяет “конечно, съесть меньше”. Но чаще вставать, гулять, ходить, подвергать свое тело любой нагрузке – безусловно занятие полезное по целому спектру причин. (Вот например обзор исследований про пользу ходьбы).

Часть совета про осознанное принятие пищи, без отвлечения на сторонние раздражители некоторым людям действительно позволяет съедать меньше. Они просто лучше обращают внимание на наступление собственного чувства сытости и прекращают трапезу раньше, чем могли бы.6. СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИСоль — не сахар, и от нее, ясное дело, не толстеют. Однако именно содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости в организме и вздутию живота. Излишек носит название «вес воды». Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. В чистом виде замените ее лимонным соком, добавляя его, например, в салаты. Не забывайте, что «белая смерть» входит в состав консервированных продуктов, соусов, сыров (причем, чем меньше в них процент жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить блюда: вы можете сделать это сами за столом или не делать вовсе. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия.Потребление соли – вообще никак не связано с похудением, но может быть связано с задержкой воды в организме и как следствие – повышением артериального давления в некоторых случаях – все опять же индивидуально и зависит от дозы соли.

При этом важно не переборщить с отсутствием натрия в организме, соль крайне важна для нашего тела и ее недостаток может быть не менее вреден, чем избыток. Натрий участвует в проведении нервных импульсов, например, нужен для мышечных сокращений и недостаток натрия может вызывать апатию, усталость, а при очень значительном недостатке соли в организме – к судорогам и даже чему похуже, но это встречается только при диких нагрузках спортсменов, теряющих много соли с потом – называется гипонариемия или по русски “нехватка натрия”. Если интересно – есть на эту тему материал.

В итоге – не нужно фанатично исключать всю соль из рациона, и недостаток и избыток соли может быть вреден.7. НАЧИНАЙТЕ ОБЕД И УЖИН С ОВОЩЕЙПрежде чем приступить к основному блюду, съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольник (крем супы, хоть и овощные, основаны на сливках и только кажутся легкими). Таким образом, вы наполните желудок полезной клетчаткой, что поможет съесть меньше карбонары или отложить хотя бы одну булочку бургера. Кроме того, если вы едите салат в начале, у вас меньше шансов «забыть» про него в конце.К этому совету могу только присоединиться. Один из типичных лайфхаков, которые транслируют профессиональные диетологи / нутрициологи – начинать с салатов. Так чувство насыщения наступит раньше и вы съедите просто меньше калорий. И да, получите клетчатку. В типичном рационе жителя мегаполиса ее в среднем в 2-3 раза меньше, чем рекомендуется.8. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬАвтомобиль/метро, компьютер, кинотеатр, кафе, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой. Потом заслуженный сон. Произведя нехитрые подсчеты, оказывается, что большую часть суток мы уподобляемся ленивцам. Спортзал, прогулки, небольшие разминки в офисе каждый час-полтора, отказ от лестниц и эскалаторов — используйте любую возможность для движения. Контролировать ситуацию поможет приложение для смартфонов или наручный шагомер. Он сразу покажет, проходите ли вы положенные 10 тысяч шагов в день. Увидев реальные цифры, вы наверняка захотите улучшить результат.

Тоже прекрасный совет. К любой активности можно применить термин “жиросжигающая”, не бывает “жиронабирающей активности”. Также как не бывает и специальных “жиросжигающих” тренировок или упражнений. Если вам где-то предлагают такие, видимо, вас хотят развести на деньги, пользуясь вашим незнанием.9. ПЕЙТЕ КОФЕЗвучит непривычно, правда? Но кофе, а точнее, декаф с нежирным молоком — полноценная замена десерта и источник удовольствия без вреда для здоровья и силуэта. Однако злоупотреблять обманкой все же не стоит.В этом совете сквозит между строк, что кофеин вроде как вреден и надо “декаф”. Это не так. Кофеин оказывает целый спектр положительных эффектов на организм. Более того, эта кофе не вызывает обезвоживание после короткого привыкания (легкий диуретический эффект есть в начале потребления). Есть множество исследований о положительных качествах кофе, а официально безопасный уровень для взрослых – 400 мг кофеина в сутки (4-5 порций кофе или “редбулла”). Кофе может оказывать негативный эффект на нервную систему при превышении этого уровня (или при очень высокой чувствительности). Но если вы любите кофе и пьете до 4-5 чашек в день, то можете не беспокоиться о вреде для своего здоровья. Подробнее читайте наш “Гид по кофеину”.

Также важное дополнение – не пейте кофе во второй половине дня, время полувывода кофеина – 5 часов (выводится половина дозы) и кофеин может помешать вам заснуть и, соответственно, полноценно восстановиться, а это уже негативно влияет на здоровье, и в том числе препятствует снижению веса.10. ЕШЬТЕ ДОМАДомашняя стряпня гарантирует тотальный контроль над составом блюд. Заодно избавляет от беспокойства о скрытых калориях, которые нет-нет, да и проберутся даже в самые здоровые ресторанные блюда.

Совет повторяет по сути первый и вполне разумен, разве что невыполним для большинства людей, которые вынуждены покидать свой дом на какое-то значительное время (например, ходят на работу).11. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЕДЕБросайте привычку есть в компании книги, телевизора, компьютера или смартфона. Все это отвлекает от главного —вкусовых ощущений, доставки сигнала о сытости от желудка к мозгу. Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. Результат — чувство тяжести в животе, чувство вины и лишние килограммы.

Часть этого совета уже была “засвечена” в 5-м пункте. И он весьма разумен!12. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ БЕЛЫХ ПРОДУКТОВКроме соли и сахара, это белый хлеб, картофель, жирные молочные продукты — краеугольный камень всех жаждущих похудеть (белки в этот список не входят). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь употреблять белых по минимуму, заменяя разноцветными фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми протеинами и полезными жирами.

Полный отказ от соли может быть вреден, полный отказ от сахара – не обязателен (да, есть рекомендация ограничить добавленные сахара до 10% от калорийности рациона, для среднего рациона в 2000 ккал – это 50 г в сутки). Жирные молочные продукты (например, сыр) – могут быть весьма полезной частью здорового рациона, если вписаны в норму калорий. Картофель – относительно низкокалорийный продукт, прекрасный пример сложных углеводов (да, крахмал – это сложный углевод), богатый витаминами. Все эти продукты могут быть частью здорового, сбалансированного рациона независимо от цвета.

В белых продуктах нет ничего плохого, “плохое” – может быть в переборе, причем, любого продукта. Например, избыток белка в рационе – далеко не самое полезное, что вы можете сделать с собой.13. ЕШЬТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВОДЫВсе просто: чем больше в овощах и фруктах воды, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) и зеленое яблоко (52 ккал) или огурец (14 ккал) и сладкую свеклу (40 ккал). Высокое содержание полезных соков быстрее создает ощущение сытости без вреда для фигуры. К тому же они являются дополнительным источником влаги для кожи и организма в целом. Лидеры — все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые.

Да, недостаток овощей / фруктов в рационе – самый распространенный недочет в рационе жителей городов. Рекомендуется съедать 400-800 г овощей / фруктов в день. В целом по нормам Гарвардской тарелки – примерно половина от объема суточного рациона должна состоять из овощей / фруктов.14. ПОТЕЙТЕНе имеет значения, что вы делаете, просто делайте это. Пятнадцать минут активных упражнений в день, будь то бег, прыжки со скакалкой, велосипед или танцы в вольном стиле перед зеркалом под любимую музыку — лучше, чем ничего. Начиная с малого, вы формируете полезную привычку.Если это такой же совет как и номер 8 – то да! Но помните, что в самом по себе поте нет жира. Поэтому нет смысла надевать жаркую одежду в спортзал (или обматываться пищевой пленкой!) затраты калорий и жиросжигание не связаны с объемом потери пота.15. СЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙПрямая спина, расправленные плечи и втянутый живот создают визуальную — хотя бы — иллюзию стройности. Более того, правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению, а значит более эффективному сжиганию калорий.

“Правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению” – никогда не встречал такое ни в одном учебнике по нутрициологии, ни в одном из прочитанных исследований, ни в одной из более чем 2 тысяч статей о ЗОЖ, что я редактировал. Любопытно было бы посмотреть, откуда растут ноги у этого удивительно странного совета. Еще интересно – какова связь между вертикальным положением с плохой осанкой и вертикальным положением с хорошей? Выглядит высосанным из пальца.16. МЕДИТИРУЙТЕМедитация и йога помогают наладить связь между разумом и телом. Это успокаивает и помогает собраться с мыслями. Например, такими: «Сегодня перед сном я не буду открывать холодильник» или «Завтра в супермаркете я пройду мимо кондитерского отдела».Медитация в целом полезна по ряду аспектов для здоровья и душевного спокойствия. Этот совет универсален и всегда хорош для любого повода. Вот здесь собраны научные источники о пользе медитации.17. СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИЕсли вы работайте допоздна, не обещайте себе быть в фитнес-центре в 10 часов вечера. Лучше планируйте занятие спортом утром перед работой или по выходным. Чем реальнее обещание, тем проще его выполнить. Так же с диетой. Не нужно пытаться себе сбросить за неделю 7 кг и морить себя голодом. Это чревато либо обмороками, либо полночными срывами с перееданием: вредны (и вероятны) оба варианта. Ставя реальные цели, вы добьетесь реальных результатов.

А вот это хорошо! Ставьте реальные цели. И лучше по модели SMART – вот здесь, например, про нее подробнее от Ольги Малюк.

И читайте советы по ЗОЖ с нашим здоровым фильтром!

 

Человек любит синхронность движений. Когда мы видим синхронно танцующих артистов, мы чувствуем необъяснимое удовлетворение. Ещё большее удовольствие мы получаем, когда сами двигаемся в синхроне с группой. Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал объясняет, почему так происходит. Мы публикуем фрагмент её книги “Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности”, которая вышла в издательстве МИФ.В одном движении с командойВ старейшем клубе спортивной гребли Канады женская сборная тренируется после рабочего дня. Командная работа начинается еще на суше: спортсменки несут на плечах гоночную восьмерку и спускают ее на реку Оттаву, что протекает по Канадскому щиту. В эллинге пахнет деревом, эпоксидкой и старым спортивным оборудованием, но ближе к воде в нос ударяет свежий речной воздух и аромат лесных деревьев.

В воде гребцы сидят спиной к направлению движения и не видят, куда гребут. Направление указывает рулевой, сидящий на корме; он выкрикивает, куда поворачивать. Женщины также полагаются на свое умение чувствовать ветер, лодку, воду и друг друга. Говорит только рулевой; остальные молчат. У каждой спортсменки свое весло; весла синхронно погружают в воду и достают из нее. С каждым гребком лодка скользит по реке; восемь весел гонят ее впе- ред. В момент ускорения раздается шум воды, текущей под днищем, — звук настолько приятный, что спортсменки на- зывают его «музыкой для гребца». Чтобы продвинуть лодку вперед, гребцы должны двигаться абсолютно синхронно; малейшее отклонение препятствует скольжению восьмерки по воде.«Мы движемся в полной гармонии, — говорит Кимберли Согг, одна из спортсменок: всего их в клубе занимается около пятидесяти. — Мы чувствуем друг друга и движение воды, и граница между индивидуальными ощущениями размывается; мы становимся одним живым организмом. Одним целым не только друг с другом, но и с рекой». Иногда в середине тренировки гребцы останавливаются, осматриваются, делают глубокий вдох, прислушиваются. Эти мгновения для Согг — лучшее, что только может быть. «Когда свет падает так, что растворяется граница между небом и водой, а движение в едином ритме разрушает все преграды между нами так, что мы больше не ощущаем себя отдельными людьми, — это ли не блаженство? Если существует рай, он выглядит именно так».Коллективный экстазЧувство полного единения с людьми и окружающим миром, которое описывает Согг, можно испытать не только занимаясь греблей. Его можно ощутить повсюду, где люди собираются, чтобы двигаться в унисон: на маршах и парадах, занятиях танцами, в ночных клубах, на групповой практике тайцзицюань в парке, раскачиваясь и распевая гимны в церкви. Его чувствуют дети, прыгающие через скакалку на тротуаре. В 1912 году французский социолог Эмиль Дюркгейм ввел в употребление термин «коллективный экстаз»*, означающий эйфорическое состояние «растворенной» индивидуальности, которое испытывают люди,двигаясь вместе в ритуале, молитве, работе . Дюркгейм считал, что совместные действия помогают людям ощущать взаимосвязь друг с другом и причастность к «чему-то большему», чем индивидуальная жизнь каждого. Все мы мечтаем испытать это чувство единения, и синхронизированное движение — один из самых действенных способов достичь этого состояния.

«Коллективный экстаз» объясняет, почему нам кажется, будто люди из нашей группы в фитнес-клубе или спортивной команды нам «как родные», а общественные начинания и ассоциации, включающие совместное движение, приводят к большей сплоченности и сильнее вдохновляют участников. Он также объясняет популярность благотворительных забегов или акций типа «миллион шагов для борьбы с заболеванием». Как и эйфория бегуна, наша способность испытывать коллективный экстаз проистекает из потребности людей сотрудничать, чтобы выжить. Нейробиохимические процессы, вызывающие эйфорию при движении в унисон, — те же, что сплачивают незнакомых людей и способствуют формированию доверия. Вот почему совместное движение — один из способов общения. Коллективные действия напоминают нам, что мы часть сообщества, а движение в группе вызывает чувство причастности к этому сообществу.

Это чувство, которое современные исследователи называют коллективной радостью, и есть главная причина, почему мне нравятся групповые занятия фитнесом. Я испытываю его, когда преподаю и когда тренируюсь в группе как ученица.Синхронность движенийАнтрополог Альфред Радклифф-Браун обратил внимание на один аспект ритуала, который психологи, в том числе Бронвин Тарр, впоследствии назвали ключевым в возникновении коллективной радости: речь о синхронности. Андаманцы выполняли одно и то же простое танцевальное движение одновременно под повторяющийся бит: члены племени ритмично топали ногами по деревянному настилу. Даже когда танцору нужно было отдохнуть, он продолжал топать, отбивая ритм.

На острове Маражо Тарр провела эксперимент с учениками старших классов: ей хотелось разделить психологическое воздействие музыки, группового танца и синхронных движений . Ученики танцевали под музыку в группах.Одни выполняли движения в унисон, другие — в свободном ритме. Ученики, танцевавшие в унисон, чувствовали себя более сплоченной группой, чем те, кто танцевал вместе, но не синхронно. Когда Тарр вернулась в Великобританию, она повторила этот эксперимент на «беззвучных дискотеках», где люди танцуют в наушниках под одну и ту же музыку . И снова оказалось, что те, кто двигался в унисон, ощущали более тесную взаимосвязь с незнакомыми людьми, танцевавшими с ними рядом. Музыка и физическая активность, безусловно, играют роль в возникновении коллективной радости, но ключевой компонент — синхронность.
Тарр знала, что эндорфины — естественные обезболивающие — могут вызывать эйфорию и ощущение родства между незнакомыми людьми. Но она также измерила толерантность танцоров к боли. Для этого она надела каждому из них рукав для измерения давления и накачивала его до тех пор, пока уровень дискомфорта не становился невыносимым. Сначала я скептически отнеслась к этому методу и не поверила, что таким образом можно причинить сильную боль, но потом заказала аппарат для измерения давления и попробовала. Мое отношение к этому изменилось! Выяснилось, что танцоры, двигавшиеся синхронно, демонстрировали самую высокую толерантность к боли. Когда Тарр ввела испытуемым 100 мг налтрексона — препарата, блокирующего воздействие эндорфинов, — синхронное движение не дало такого эффекта. Это исследование доказывает, что причина коллективной радости — в эндорфинах.

Иногда считается, что лишь высокоинтенсивные тренировки вызывают эндорфиновый выброс, но Тарр обнаружила, что спокойные синхронизированные движения, даже если они выполняются сидя, повышают болевой порог и порождают чувство близости и родства между незнакомыми людьми. Об этом знает каждый, кто посещал классы динамической йоги, где практикующие двигаются и дышат синхронно. Дыхание становится ритмом, задающим темп движения, а звуки одновременных вдохов и выдохов приятно стимулируют органы чувств. По данным исследований, групповые занятия йогой, как и групповые танцы, способствуют формированию социальных связей. В одном эксперименте у незнакомых людей, практиковавших йогу вместе, возникало чувство общности и доверие к членам группы. После занятий практикующие играли в экономическую игру, и оказалось, что они более склонны к сотрудничеству, чем группы, которые двигались несинхронно.Повторение за инструкторомЯ не раз задумывалась о том, как мне повезло, что я стала инструктором групповых программ, когда мне было всего двадцать два года. Начав вести групповые занятия, я впервые в жизни оказалась в среде, где чувствовала себя полностью в своей тарелке. Каждый день я заходила в зал и видела лица людей, которые были искренне рады встрече со мной. Мне казалось, что никогда раньше я не нравилась людям так сильно. Мои ученики улыбались мне, когда мы случайно встречались в кампусе или в городе. Они подвозили меня в аэропорт и предлагали помочь с переездом в новую квартиру, рассказывали о своей жизни и делились радостными событиями. Я постоянно чувствовала, что мне все вокруг рады. Я даже не могу объяснить, какой удивительный это был дар. Это ощущение нужности распространилось на все сферы моей жизни, избавило меня от трудностей в общении и желания изолироваться от общества в периоды стресса.

Лишь годы спустя я поняла, что мои ученики видели во мне только самое лучшее из-за нейробиохимического «трюка». Когда ведешь групповое занятие, между участниками группы культивируется доверие, но вы, инструктор, получаете двойную и постоянную пользу от сплоченности группы. Все присутствующие на занятии смотрят на вас и повторяют ваши движения. Копируя мои движения раз за разом, неделя за неделей, месяц за месяцем, мои ученики приучили свои тела доверять мне. И в некотором смысле я ничем не заслужила это доверие. Я ненамеренно эксплуатировала психологическую иллюзию, пошла коротким путем формирования социальных связей. Но доверие со стороны учеников оказало на меня не иллюзорное, а вполне реальное воздействие. Ученые, изучающие общественные отношения, пришли к выводу, что доверие работает по принципу самореализующегося пророчества. Люди, которых окружающие считают достойными доверия, ведут себя более великодушно и ответственно. Таким образом они подтверждают свою надежность, и окружающие начинают доверять им еще сильнее.Засинхронить несинхронноеКаждые десять лет в фитнес-индустрии появляется что- то новое. Меняется музыка и движения, добавляется новое оборудование — степ-платформы, бары, стационарные велосипеды. Но те, кто давно занимается фитнесом, могут подтвердить, что, по сути, ничего не меняется. Популярность новых групповых программ обычно объясняется тем, что они являются синхронной разновидностью несинхронных тренировок. Например, тай-бо — это синхронная разновидность бокса; боди-памп — синхронная разновидность тренировок с отягощением, SoulCycle — синхронные занятия на велотренажерах. Если рассматривать любую групповую тренировку сквозь культурную призму, можно заметить, что в основе всегда одни и те же составляющие, одна и та же коллективная радость. До тех пор пока человек остается социальным животным, мы будем искать места, где можно двигаться и потеть вместе.

Синхронное движение нравится большинству людей, но некоторым — особенно. Возможной причиной этого является связь между коллективной радостью и сотрудничеством. Оказывается, высоко социальные люди — те, кто счастлив, когда счастливы окружающие, и готов помогать нуждающимся, — легче синхронизируются . Особенность их мышления и биологии облегчает синхронизацию с коллективными действиями и помогает «раствориться» в движении. Групповые занятия, по-видимому, пробуждают в нас именно этот инстинкт: стремление выйти за границы «я» и сделать что-то полезное для мира. Кому-то покажется странным, что это стремление проявляется в синхронизированных шагах, приседаниях и выпадах.

Наблюдателю не понять всей прелести групповых занятий: коллективная радость доступна лишь тем, кто находится в гуще событий. Любой захват природных механизмов имеет смысл, только если эти механизмы ваши. Лишь тогда эндорфины потекут рекой, чаще забьется сердце, и вы поймете, что групповые тренировки, безусловно, дело стоящее.
Как пишет историк Уильям Макнил, «эйфория, возникающая в ответ на попытки следовать общему ритму, так глубоко заложена в наших генах, что ее ничто не способно надолго заглушить. Она остается самым мощным средством создания и поддержания социальных связей, которым мы располагаем». Полностью прочитать главу о пользе синхронных движений можно в книге Келли Макгонигал  “Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности”, которая вышла в издательстве МИФ.

 

Мы захотели сделать самый лучший калькулятор нормы калорий и сделали это! Встречайте – наш обновлённый калькулятор калорий!
⠀
Например, мы ввели возможность учета “грудного вскармливания” и выставления коэффициента активности вручную (при желании).
⠀
Разумеется, основа расчетов формула Миффлина – Сан Жеора. Она была впервые представлена в 1990-м году в виде статьи в научном журнале American Journal Of Clinical Nutrition.

6 ученых, среди которых первыми числятся фамилии Миффлина и Жеора (именно первые 2 фамилии и дали название формуле) – провели клиническое исследование на основе анализа данных 498 человек обоих полов возрастом от 19 до 78 лет. На основе клинических измерений ученые вывели формулу, которая стала новым стандартом для расчета основного обмена и нормы калорий. Формула “Миффлина – Сан Жеора” пришла на замену устаревшей формуле Харриса-Бенедикта, использовавшейся с 1919 года.
⠀
Формула Миффлина – Сан Жеора отражена и в нашей книге “9 шагов здоровой потери веса” и на сегодня считается стандартом расчета нормы калорий и дает наименьшую погрешность. Однако важно помнить, как эту формулу применять – например, учитывать индивидуальные особенности, но не в самой формуле, а в процессе наблюдения за собой (набором или похудением).Ну и если ваша норма калорий по формуле (с рассчитанным от нее дефицитом) не дает плоды, прочтите важные главы в книге “9 шагов здоровой потери веса”. Обычно замедление или остановка в потере веса связаны с адаптивным термогенезом и отсутствием рефидов (и в целом восстановления).

Пользуйтесь нашим калькулятором калорий и будьте здоровы!

Несмотря на то, что сейчас 21 век, есть люди, которые верят в «волшебную таблетку» – средство, которое поможет похудеть быстро и легко. Пользуясь этой верой и непомерным желанием людей быстро похудеть, производители выпускают совершенно абсурдные приспособления для похудения. Мы собрали подборку самых бесполезных способов похудения.Пояс для похуденияКак мы помним, сжечь жир локально – невозможно. Пояс не поможет справиться с лишним весом, не уберёт целлюлит и не избавит от токсинов, как заявляют производители.

Такие пояса способствуют потоотделению, но жир не покидает ваш организм через пот, а из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление, да ещё и без должной нагрузки на мышцы.МиостимуляторыБодрая ходьба сжигает среднему человеку порядка 200-300 ккал/час, а стимуляция мышц миостимуляторами на высокой интенсивности — только порядка 70-80 ккал/час. Поэтому если вы в прямом смысле «прогуляете» сеанс миостимуляции, то это пойдет похудению только на пользу.Обматывание пищевой пленкойНа огромном количестве сайтов всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой плёнкой. Хорошо ещё не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму.

В результате снижается снабжение клеток кислородом и вывод продуктов распада (вредных веществ из клеток) затрудняется. Мышцы быстрее закисляются и в целом начинают хуже работать в аэробном режиме. Проще говоря, из-за обезвоживания вы перегружаете сердце и ухудшаете отвод вредных веществ из клеток. Да и сам по себе пот не содержит жира, а потение не связано с жиросжиганием.Серьги и кольца для похуденияКитайские похудительные сережки по пути обещают и зрение поправить и метаболизм как поезд разогнать и кровообращение улучшить. Было бы смешно, если 6 не было такого количества положительных отзывов и продаж. Если это есть на алиэкспресс, значит это покупают. Спрос на чудо средства не иссякает.Ленточный тренажер и вибромассажерНекоторые производители с серьезным видом уверяют, что жир можно “растрясти” (нет, нельзя) или что они “испускают особые волны” (волны лжи?). Эксперты и ученые не находят
никакой связи между жиросжиганием / потерей веса и подобными устройствами.Чай и кофе “похудин”Особую нишу здесь занимают чаи и кофе для похудения. Они делятся на несколько типов по принципу действия: мочегонные, слабительные, снижающие аппетит и т.д. Они не только не приносят пользы, но и могут навредить, вызвав обезвоживание.Пластыри для похуденияУ таких пластырей более 6000 заказов и 1500 положительных отзывов. По инструкции нужно приклеить пластырь под пупок на ночь, а утром снять. Готово, вы похудели и сожгли весь жир! (нет).

 

Каждому человеку приходится сталкиваться с критикой его внешности. Это может случиться онлайн или офлайн, но в обоих случаях бывает сложно справиться с негативными эмоциями, вызванными чужим мнением. Врач-психотерапевт и научный сотрудник Института мозга РАМН Денис Федоряка написал для Зожника несколько рекомендаций, как справляться с ситуациями, когда вашу внешность подвергают критике.Реактивно и проактивноЧеловек в принципе может жить реактивно, а может проактивно. В первом случае преобладают реакции на внешние события и раздражители: слезы, злость, тревога, нарушенный сон, поток мыслей и т.п. такой способ жизни говорит о трудностях в зрелости и адаптации личности. “Меня все задевает” или “Это меня бесит”.

Проактивный способ – это способность справляться даже с самыми неприятными эмоциональным реакциями в ответ на события. И, что ещё важнее – принимать реальные неудачи, отыскать рациональное зерно в критике и нападках и осознанно действовать, меняя себя и жизнь вокруг. “Да, это случилось, я могу пережить, сделать вывод и двигаться дальше”.

Между прочим, даже работая с учебными группами опытных специалистов-психологов, видно, насколько тема внешности болезненная. Простые упражнения в парах по описанию внешнего вида вызывают массу переживаний.Итак: что же поможет менее болезненно реагировать, если вашу внешность критикуют?1. Помните о механизме проекции

Это способ психики защитить себя от напряжения через приписывание другим качеств, которые неприятны в себе самом. Если вам говорят, что ненавидят истериков, носящих кожаные брюки (а вам ну очень нравится), то это часто вовсе не о вас, а том, кто это говорит. Ханжество тоже где-то рядом.

2. Будьте осторожны с манипуляторами

Есть люди, которые с помощью эмоционального давления неосознанно манипулируют окружающими. Их задача – выбить вас “из седла” неожиданным заявлением или наездом. Ваша задача – быстро восстановить равновесие после удара, лучше всего проигнорировать попытку критики. Вообще не отвечать, ничего, особенно в онлайн. Или сказать “ладно, ок”.

3. Или вовсе избегайте общения с такими людьми

Если вы уверены, что человек занимается этим с вами постоянно, стоит рассмотреть вариант уменьшить частоту общения с ним. Берегите себя.

4. Очень помогает взгляд на ситуацию из теории рангов Менделла

У любого из нас есть высокие и низкие социальные ранги. Необходимо осознавать свои высокие ранги в любых отношениях. Тогда мы не только адекватно реагируем на критику, но и уважительно относимся к другим. Например, у вас в аккаунте вас критикуют. Вы – хозяин (ка), это ваш высокий ранг, а он гость – это его более низкий ранг. Помните об этом.

5. Отношение к внешности – социальная надстройка

Она появляется, когда родители оценивают нас – красиво или нет, нравится или нет. Это очень значимые люди для нас, поэтому оценка так сильно сливается с нашей личностью и мы верим ей. При этом её можно “переписать”, если есть в жизни значимый человек, который вашу внешность любит и ценит. Развивайте и стройте близкие отношения.

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki или на сайте intensivfedoryaki.ru

 

Вокруг чая Пуэр много слухов, ему приписываются волшебные свойства, считают чуть ли не лекарством от всех болезней и средством для улучшения настроения. Проект CleverMind опубликовал статью об этом чае, в которой попытался разобраться в свойствах Пуэра с точки зрения науки. Итак, в чём польза Пуэра?Качественный ПуэрСамое главное, что надо уяснить: эффект от приёма чая очень сильно зависит от качества этого чая. Поэтому, купив самый дешевый пуэр – не стоит ожидать от него чего-то выдающегося. Как не стоит судить обо всех смартфонах, походив лишь с самым простым, слабым и с плохой камерой.

Хотя в чаях цена не прямо коррелирует с качеством. И пуэр за среднюю цену может быть лучше дорогого. Так что, если тема интересна – уделите часок другой на изучение информации о том, где его брать, какой брать, как заваривать и другие сопутствующие вопросы. Или хотя бы проконсультируйтесь с продавцом в хорошем чайном магазине.Холестерин и пуэрПуэр имеет много доказательств в улучшении липидограммы. Да, это и есть тот самый холестерин! А точнее — липопротеины высокой и низкой плотности. Если для вас не понятно, но интересно, то запомните: низкой плотности лучше снижать, высокой – увеличивать. И ваш любимый пуэр в этом поможет.

Упоминается так же, что пуэр содержит ловастатин. Эти статины сейчас самые эффективные препараты для контроля уровня холестерина, липопротеинов низкой и высокой плотности. Вот только в стандартной чашке пуэра ловастатина меньше в десятки раз, чем низкая дозировка статинов как препаратов. Таким образом, пуэр действительно улучшит тебе показатели холестерина, но не из-за ловастатина (2 , 3).В одном исследовании на людях с высокими уровнями холестерина 4,32 нмоль/л (ЛПНП), группа, которая принимала пуэр снизила ЛПНП до 3,81 нмоль, в отличие от контрольной группы. Так же было отмечено снижение массы тела, а это часто и есть причина улучшения здоровья. Но если вспомнить, что в пуэре и кофеин, и много каких других веществ, то небольшое снижение холестерина и веса вполне реально (4).Жир и ПуэрПуэр способствует уменьшению висцерального жира. Это жир, который скапливается на органах, а не на животе. Какие ваши доказательства? Дело в том, что в этом чае есть галловая кислота, а она и уменьшает висцеральные жировые отложения. В исследовании, проведённом в Японии, приём пуэра значительно уменьшил такой жир за 12 недель (5). Еще одно испытание подтвердило этот эффект (6). Причем жир лучше уходил и висцеральный, и обычный.Так что можете посоветовать пуэр старшим родственникам или знакомым с ожирением, как правило в таких случаях и холестерин обычно в печальном состоянии. Только не клеймите пуэр супержиросжигателем – это уже будет неправдой.Отдельно можно выделить некий антибактериальный эффект (8 , 9). Не антибиотик, но и не просто чай. Так что при гриппе сработает больше чем плацебо (10).Так бодрит Пуэр или нет?Если вам всё равно на холестерин и висцеральный жир, то да – пуэр бодрит! Но нет, не так сильно, как можно подумать.

Вот есть два этих чая: в одном 100 мг кофеина на чашку, в другом – 70. Ведь не бывает абсолютно одинакового набора веществ в даже одном и том же чае. И есть два человека, один хлещет банками энергетики, другой редко что-то пьет. И при таких раскладах, Пуэр мощнее сработает на 2-м человеке, даже если он получит только 70 мг кофеина.ГАМК и ПуэрЧто еще странно, пуэр не только бодрит! Есть данные, что он взаимодействует с ГАМК-нейромедиатором, он тормозит нервную систему, а так же содержит в себе само вещество ГАМК, которое потом и становится этим нейромедиатором (11).

Специально для текущих или будущих любителей чаев, отыскали исследование, где сравнили концентрацию ГАМК в разных сортах и видах китайского чая. И заметили, что конкретно в пуэрах ГАМК довольно мало. А вот в белом чае, ГАМК больше всего. Следовательно, если тебе интересна тема чаёв не с точки зрения бодрящего эффекта, а для спокойствия, то стоит пить белый чай (12).Теанин и кофеин в ПуэреВо многих чаях есть еще один популярный компонент – теанин, который тоже больше к релаксу. Теанин отлично сочетается с кофеином и увеличивает внимание. Так вот, в готовом выдержанном Пуэре его почти нет!

Разброс по теанину (от большего к меньшему): Зеленый, Белый, Улун, Черный.

Разброс по кофеину (от большего к меньшему): Улун, Черный, Белый, Зеленый. (13)

Естественно, что эффект от чая не ограничен лишь этими веществами, но суммарный бодрящий эффект прослеживается у пуэра сильнее других. Суммарный успокаивающий больше у классического зеленого и белого чаев.Риски приема пуэраЧто касается безопасности, то нет данных, что кто-то отравился пуэром или развил какое-то заболевание. Конечно, можно притянуть за уши, что в нём есть кофеин и, если ты бабушка с высоким давлением и выпьешь залпом литр качественного пуэра, то тебе потребуется скорая. В целом, разумные дозировки безопасны.Итог:— Среди чаёв, Пуэр один из самых бодрящих.

— Многое зависит от его качества и способности к правильному завариванию.

— Нельзя выделить точную причину, отчего идет такой эффект, но не последнюю роль играют низкие уровни ГАМК и Теанина.

— Из других полезных свойств: поправляет холестерин, помогает скидывать вес и антибактериальный эффект.