Роберт Янг, сертифицированный диетолог и специалист по силовой и спортивной подготовке, более двух десятков лет работающий со звездами футбола, хоккея, тяжелой атлетики, гольфа и кино, дает советы – когда пить любимый кофе для достижения ваших фитнес-целей.
(и не забудьте перечитать большое научное руководство по кофеину для спортсменов)1. Не пей после тренировкиЗаправляться кофе после нагрузок – большая ошибка, потому что он помешает восстановлению. В этот период выпускается кортизол, вызванный тренировочным стрессом, и организм переходит в катаболическое состояние (это норма!).

В то же время вырабатывается тестостерон, и в ваших интересах улучшить соотношение тестостерон/кортизол. Как только доделаете последний повтор, сразу же предпринимайте меры для снижения кортизола. Например, именно потому так важен послетренировочный прием пищи: еда помогает переключить катаболизм на анаболизм. А вот кофе – наоборот.

Мы пьем кофе по утрам (когда никак не можем проснуться), и надпочечники вырабатывают кортизол. Он еще и стимулирующий гормон, не только катаболический. В момент стресса кортизол – наш друг, переводящий психику в состояние “бороться-или-бежать”. При этом, однако, происходит распад протеина для получения энергии. Что неплохо перед проходкой в становой, но ухудшит восстановление после тренировки, так как вы дольше пробудете в катаболическом состоянии.2. Знай меруКофе – палка о двух концах. Когда вы пьете его, чтобы поставить новый рекорд или дожечь последний граммик жира, то используете во благо. Но если вы вынуждены регулярно хлопать по стаканчику кофе в течение дня, потому что без него ни на что не способны, это уже беда.

Слишком большие объемы и частота вызывают зависимость, и без кофе у вас просто не хватает энергии. Это значит, что пора подзавязать.

Еще можно попить травки для поддержки надпочечников; из-за кофеина они перерабатывают, а организм лишается важных нутриентов. Попробуйте, например, родиолу розовую, это растение помогает телу справляться со стрессом и с вашей ежедневной дозой кофе.3. Соблюдай режимИ уж никому не хочется лишаться сна: один опрос показал, что почти половина американцев не высыпается. Массовый кофеголизм может быть с этим как-то связан.

Многое определяется генетикой; фермент CYP1A2, в частности, играет ключевую роль в метаболизме кофеина. Если у вас этот фермент очень активен, то повезло: можно выпить чашку за ужином и забыться сном через полчаса. Те же, у кого кофе перерабатывается очень медленно, выпивают глоточек утром, раздражены весь день и с трудом засыпают вечером.

Если у вас медленный метаболизм и повышенная чувствительность к кофеину, заканчивайте употреблять в полдень. Но если даже и быстрый, лучше не пить после 15:00. В любом случае кофе повышает кортизол, а когда солнце начинает опускаться, то же должно происходить и с уровнем кортизола. С уменьшением освещенности организм получает сигнал, что пора сворачивать кортизоловое производство и разворачивать мелатониновое, что нужно нам для крепкого сна и полного восстановления.

 

Исследования на тему:

1. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi P. Neuromuscular and hor- monal adaptations in athletes to strength training in two years. J Appl Physiol 1988;65:2406-12.
   
2. Guessous I, Dobrinas M, Kutalik Z, Pruijm M, Ehrett G, Maillard M, Bergmann S, Beckmann JS, Cusi D, Rizzi F, Cappuccio F, Cornuz J, Paccaud F, Mooser V, Gaspoz JM, Waeber G, Burnier M, Vollenweider P, Eap CB, Bochud M. Caffeine intake and CYP1A2 variants associated with high caffeine intake protect non-smokers from hypertension. Human Molecular Genetics, 2012, Vol. 21, No. 14 3283-3292.

 

Оригинал текста: T-nation

Перевод: Алексей Republicommando

С приходом зимы врачи-травматологи горестно вздыхают, ожидая рост числа пациентов. Гололед становится причиной серьезных травм, сотрясений и переломов. Падение может спровоцировать возникновение и развитие скрытых проблем с позвоночником и головным мозгом. Именно поэтому важно научиться падать правильно, с минимальным вредом для здоровья. Как именно это делать, рассказывает врач-кинезиолог Анастасия Шагарова.Какие падения самые опасные?Любое падение имеет одну из трех основных траекторий:

• вперед,
• назад,
• на бок.

Самым травмоопасным считается падение на спину. Упав назад, человек рискует удариться головой, то есть получить черепно-мозговую травму или сотрясение. Под ударом оказываются позвоночник и копчик. Такие травмы могут закончиться инвалидностью.

Подобные ушибы копчика и крестца вызывают в дальнейшем скрутки позвоночника, асимметричность тела. Вслед за этим появляются боли в голове, шее, проблемы с внутренними органами.

Кстати, самыми безопасными остаются падения на бок. Впрочем, даже в этом случае необходимо правильно сгруппироваться.Как идти, чтобы не упастьЛучше всего избежать падения вовсе. Если вы идете по льду, соблюдайте простые правила, которые помогут сохранить равновесие.

• Не торопитесь. Двигайтесь медленно.
• Достаньте руки из карманов. Желательно, чтобы они были свободны, без сумок и пакетов.
• Чуть разведите их в стороны для балансировки.
• Немного согните ноги в коленях.
• Совершайте мелкие и скользящие шаги, можно не отрывать подошву от земли.

Кстати, если вы поняли, что уже стремительно приближаетесь к земле, освободите руки. Не жалейте сумок, отбросьте их в стороны. Постарайтесь упасть на бок.Как падать без последствийВ первую очередь необходимо помнить, что при падении нужно обеспечить хотя бы минимальную амортизацию. Помогут в этом полусогнутые, широко разведенные руки. При этом помните, что приземляться на локти — нежелательно.Падение на спинуНачнем с самой опасной траектории.

• Наклоните голову, прижав подбородок к груди. Необходимо, чтобы избежать удара затылком о землю.
• Не говорите и не кричите. Рот должен быть закрыт, чтобы не прикусить язык.
• Спину выгните колесом, чтобы не упасть плашмя.
• Разведите руки в стороны максимально широко и отведите их немного назад. Ладони разверните вниз, а пальцы сведите вместе и выпрямите. Именно руки должны в первую очередь коснуться земли и обеспечить амортизацию.
• Колени немного согните и разведите в стороны. Кажется неправдоподобным, но очень высок риск ударить себя ими в лицо при падении.
• Не приземляйтесь на копчик. То есть не садитесь при падении.

Падение вперед

• Берегите локти и коленные чашечки.
• Выпрямите ноги, чтобы не упасть на колени.
• Руки чуть согните и выставьте вперед. Немного напрягите их и разведите пальцы в стороны.
• Руки должны принять первоначальный удар на себя. Помните, что падать на выпрямленные руки категорически запрещено.

Падение на бокНесмотря на то что это самый безопасный способ упасть, есть риск приземлиться на локоть или выпрямленную руку. Удар грозит переломом.

• Выпрямите руку и уведите ее вперед, повернув ладонью вниз. Старайтесь, чтобы касание с землей пришлось на всю длину конечности.
• Увеличьте площадь соприкосновения с землей, согнув ноги под прямым углом. Нужно постараться коснуться земли ногой одновременно с рукой.
• Берегите голову, наклоните ее к противоположному плечу и прижмите подбородок к груди.

После любого из падений не спешите вставать. Для начала оцените самочувствие, осторожно пошевелите конечностями. Если все в порядке, продолжите путь. Спустя некоторое время, дома, осмотрите место ушиба еще раз. При подозрении на серьезную травму немедленно обратитесь к врачу.

Бонус: видеоинструкция от канала “Крепче стали”  

 

Врач-психотерапевт Денис Федоряка рассказывает о том, как все проблемы человека можно уложить в одну простую графическую схему и через неё найти решение.

Хочу предложить вам схему проблем своих клиентов. Фактически все, кто обращается за помощью, имеет трудности и вопросы из этих вариантов.



Проблемы современного человека в одной картинке

Во-первых, все трудности делятся на:

1. Отношения с самим собой и
   
2. Взаимоотношения с другими.

Например, если клиент говорит о проблемах самооценки, или неуверенности, или потере смысла, или о том, что стал агрессивен – это вариант 1.

Если клиент про частые конфликты с людьми, повторы травмирующих взаимоотношений, сложности в семье, сексуальные проблемы, отношения с партнёром, родителями – это вариант 2.

Во-вторых, отношения с самим собой можно разделить на:

• А. Негативное отношение к себе
• Б. Самолюбование
• В. Непонимание самоотношения

Например, когда человек по каждому поводу занимается самобичеванием, или считает себя недостойным чего-то, это А.

Если человек не самокритичен, капризен, не имеет самоиронии и болезненно воспринимает любые замечания в свой адрес, это Б.

Когда человек в состоянии “потеряшки”, есть проблемы со смыслами, самоопределением либо его самооценка прыгает вверх ☝- вниз 👇, это В.

В-третьих, взаимоотношения с другими бывают такими:

• X. Проблемы с противоположным полом (партнером, мужем, женой и т.п.)
• Y. Сложности с родителями
• Z. Вопросы в семье (с детьми, с родственниками и т.п.)

Например, клиентка наступает на одни и теже грабли в отношениях, сходясь со слабым, агрессивным или зависимым мужчиной. Сексуальные вопросы, неудачные попытки брака – X.

Клиент 28 лет материально зависит от родителей, или проживает на их территории, хотя достаточно зарабатывает на жизнь, постоянные ссоры с ними. Или ваши родители влезают в вашу семейную жизнь, что причиняет вам боль. Конфликты с начальством на работе также означают наличие серьёзных проблем с родителями (да-да, даже если вы это не осознаете). Все это – Y.

Ну и любые вопросы конкуренции (вспомните, нет ли у вас братьев и сестер), ссоры с детьми, чрезмерная озабоченность их жизнью – Z).

Схема простая и при этом очень практична

Ведь отношение к себе тесно связано с проблемами взаимоотношений с другими. Скажем, человек, который относится к себе  как к неудачнику или “страшненькой”, будет строить взаимоотношения, исходя из этого. Например, даже не подходить к некоторым людям или проектам.

Источник: Денис Федоряка

 

Главный специалист T-Nation по самым важным вопросам ТС Луома рассказывает, почему упражнение с резиновым эспандером накачивает ягодичные лучше, чем мах гири и мостик.

Честно говоря, я никогда не был фанатом тренировочных жгутов. Во-первых, они – в отличие от штанги – не издают приятных уху качка звуков: звяканья блинов и гроханья на пол. Кроме того, еще ни разу в зале ни один человек не спрашивал другого, сколько тот может растянуть.

Но вот пришла пандемия. Как и миллионам людей, мне пришлось начать тренироваться дома, оборудовав зал в гараже: силовая рама, базовая скамейка, ржавая олимпийская штанга и пара гирь. Садовые ножницы и немного грунта.

Сначала все шло неплохо, но со временем я начал скучать по старому доброму залу и миллиону упражнений, которые мог делать только на блочных тренажерах.

Потому я – с болью в сердце – разорился на целую кучу разных жгутов. Разумеется, не тоненьких и блестященьких, а таких толстых и тугих, которыми сестра Кинг-Конга могла бы перехватывать волосы на голове, когда умывается. Или вы могли бы запульнуть куда-нибудь джип из рогатки соответствующего размера.

И, вы знаете, они открыли мне новый, дивный мир! Я не только могу повторить почти все упражнения, которые делал на блоках, но и сделать многие из них более эффективными.

Даже начал выполнять с ними сгибания и разгибания ног – и впервые в жизни не испытываю никакого дискомфорта, поскольку теперь траекторию движения определяет только мое телосложение, а не дебильная механическая конструкция тренажера, разработанного на кого-то другого.

И теперь скажу совсем страшную вещь: также я обнаружил, что в некоторых случаях жгуты работают лучше, чем наше любимое железо. Например, тяга между ног значительно эффективнее грузит ягодичные и бицепсы бедер, чем махи и мостики. Подождите, не закрывайте и не отписывайтесь, я сейчас все объясню.Минус махаМахи гири прекрасны… для развития мощности, наработки силовой выносливости и даже сжигания калорий. Они активируют рабочие мышцы намного больше, чем иные варианты тяг и наклонов. Но… но… в плане гипертрофии ягодичных они немного в пролете.

Махи не помогают гипертрофии мышц

 

Да, после замаха мощным разгибанием тела в тазобедренных суставах мы выбрасываем гирю вверх, но – достигнув заданной высоты полета, она сперва замирает, а потом сама собой направляется обратно к родной Земле с ускорением свободного падения 9,8 м/с2.

Время под нагрузкой незначительно, эксцентрическая фаза (опускание под нагрузкой) просто отсутствует, а это означает, что вклад в гипертрофию минимален.Минус мостаЧем мост хорош – можно прилечь на спину и листать свои соцсеточки. А больше ничего хорошего и нету. Во-первых, штангу, достаточно тяжелую для зверски сильных ягодичных, не так просто на себе разместить. А если и удается, то гриф со временам продавливает желобок в костях таза, не говоря уж о важных мягких тканях. 

Диапазон движения крошечный. И большинству людей даже не удается «прочувствовать» работу ягодичных из-за проблем с мобильностью тазобедренных суставов или нехватки контроля движения при подъеме и опускании.Плюс протягиванияА вот тяга между ног, на блоке или со жгутом, обеспечивает постоянное напряжение мышц в течение всего этого мучительного движения. И именно это время, протянутое под нагрузкой, стимулирует рост мышц.

Как уже говорилось, в махе время под нагрузкой минимально, а для того, чтобы мостик обеспечил постоянное напряжение мышц по всему диапазону движения, штанга должна быть настолько тяжелой, что многие люди уже не в состоянии контролировать вес, техника искажается.

Главное преимущество тяги между ног – возможность доходить до полного отказа и доводить ягодичные до белого каления.

Выполнив максимум повторений, вы отступаете на 5-10 см назад и снова работаете до отказа. Повторяете цикл до тех пор, пока шорты на вас не воспламенятся.Как тянуть между ног

• Прицепите жгут одним концом к чему-то неподвижному, а другой положите на пол.
• Встаньте спиной к точке крепления, наклонитесь и возьмите эспандер обеими руками.
• Пройдите вперед, чтобы жгут натянулся.
• Расставьте ноги на ширину плеч и «вкрутите» стопы в пол, мысленно стараясь раздвинуть их в стороны.
• Теперь распрямляйтесь, разгибаясь в тазобедренных суставах и сокращая ягодичные. В конечной точке сделайте паузу секунды на две. Затем дайте стягивающемуся жгуту вернуть вас в нижнюю точку наклонного движения.
• Выполнив все повторы до отказа, чуть шагните назад и продолжайте работать до нового отказа. Дойдите до абсолютного отказа отказов.
• Сядьте в тазик со льдом.
• З̶а̶р̶ы̶д̶а̶й̶т̶е

Оригинал текста: T-nation

Перевод: Алексей Republicommando

 

У  Зожника есть специальное приложение для ведения дневников питания и тренировок. Мы подробно рассказывали о всех возможностях нашего приложения. Теперь время рассказать об одном ценном разделе – общая лента.

Можете сразу же пройти в Google Play или AppStore почитать отзывы и скачать приложение.

Для начала коротко напомним, что умеет дневник питания в приложении:

• подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи за день. Основные базы данных: Скурихин и USDA (*нутрициологи и диетологи заценят);
• более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом;
• индивидуальные дневники питания и тренировок для 6 членов семьи;
• добавление своих продуктов и рецептов с учётом потерь нутриентов и массы при кулинарной обработке;
• поиск среди продуктов-лидеров – самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов;
• поиск среди рецептов, созданных другими пользователями;
• подробные отчёты и диаграммы поступления нутриентов за день, неделю, месяц и другой период, отчёты энергетического баланса, соотношения белков-жиров-углеводов по приёмам пищи и за любой период.

Общая лентаВ приложении есть общая лента постов. В ней собраны материалы, которые выходят на сайте Зожника, а также посты пользователей: рационы и рецепты, дневники питания и тренировок, вопросы к сообществу.

И, конечно, истории успеха пользователей «Дневника Зожника» – для этого даже есть отдельный раздел.

В приложении Зожника дружелюбное сообщество, участники которого помогает и поддерживает друг друга. Если вы ищете единомышленников в первых (или не первых!) шагах в мире ЗОЖ, то посмотрите наше приложение.

Сразу скажем, что приложение вы можете попробовать бесплатно и решить, нужна ли вам платная версия (750 р. / год) или продолжить пользоваться бесплатной. В ней все еще останется много нужного функционала + лента Зожника с комментариями.

Скачивайте Дневник Зожника в  Google Play и AppStore.

Лыжные гонки в России, на которые можно успеть зарегистрироваться. От Мурманска до Петропавловска-Камчатского, с января и до второй половины апреля.Январь24 января

• Пермь: Ultramarathon “Iron skier IMS” | 55 км, 4 часа свободным стилем
• Илейкино (Вологодская обл.): На Комёле | 50 км, 25 км, 12,5 км свободным стилем (предварительно)

28 января

• Самара:  Ночная гонка “Сокольи Горы” | 10 км, 5 км свободным стилем

30 января

• Самара: Сокольи Горы | 51 км, 34 км, 17 км, 10 км свободным стилем
• Токсово (Ленинградская обл.): Токсовский марафон | 50 км свободным стилем (предварительно)

31 января

• Москва: Битцевский марафон | 50 км свободным стилем (предварительно)
• Самара: Сокольи Горы | 30 км, 10 км классическим стилем
• Токсово (Ленинградская обл.): Токсовский марафон | 50 км классическим стилем (предварительно)

Февраль13 февраля

• Дубна (Московская обл.): Николов Перевоз  | 50 км, 25 км, 10 км свободным стилем; детские старты (10 км, 5 км, 1 км) (предварительно)

14 февраля

• Москва: Марафон МВТУ | 50 км классическим стилем

20 февраля

• Тамбов: Державинская лыжня

21 февраля

• Воронеж: Лыжный марафон Лопатина | 50 км свободным стилем (предварительно)
• Ангарск (Иркутская обл.): БАМ Ангарский марафон | 50 км, 30 км свободным стилем (предварительно)
• Уфа (Республика Башкортостан): Демская тридцатка | 30 км, 10 км; 3,3 км свободным стилем; детский старт

22 февраля

• Валдай (Новгородская обл.): Valday Ski Race | 30 км,  10 км; детский старт

22-23 февраля

• Петрозаводск (Республика Карелия): V Международный фестиваль лыжных видов спорта KareliaSkiFest | 50 км, 25 км, 10 км классическим стилем; 50 км, 25 км, 10 км, 3,3 км свободным стилем

23 февраля

• Краногорск (Московская обл.): Красногорский марафон | 50 км свободным стилем (предварительно)

27 февраля

• Новоуральск (Свердловская обл.): Азия-Европа-Азия | 50 км, 30 км, 5 км классическим стилем (предварительно)
• Пересвет (Московская обл.): Николов Пересвет | 50 км классическим стилем; 1 км (предварительно)

28 февраля

• Владимир: Владимирский Проку 2021 | 50 км, 30 км, 10 км, 5 км, 1 км свободным стилем
• Кемерово: Кузбасс-Ски 2021 | 50 км, 25 км, 12,5 км, 10 км, 3 км, 0,6 км свободным стилем (предварительно)

Март6 марта

• Рыбинск (Ярославская обл.): Дёминский лыжный марафон | 50 км свободным стилем (предварительно)
• Тольятти (Самарская обл.): Тольяттинский лыжный марафон | 50 км, 25 км свободным стилем (предварительно)

7 марта

• Первоуральск (Свердловская обл.): Лыжный марафон “Европа-Азия” | 50 км, 35 км, 15 км, 2 км свободным стилем
• Южно-Сахалинск: Сахалинский лыжный марафон | 50 км, 35 км, 5 км, 1 км свободным стилем
• Рыбинск (Ярославская обл.): Дёминский лыжный марафон | 25 км, 10 км, 5 км, 2 км, 1 км классическим стилем (предварительно)
• Первоуральск (Свердловская обл.): Лыжный марафон “Европа-Азия” | 50 км, 35 км, 15 км, 2 км свободным стилем
• Иркутск: БАМ Огоньки ВСЖД | 50 км, 36 км, 22 км, 1 км классическим стилем (предварительно)

8 марта

• Уфа (Республика Башкортостан): 36 Уфимский лыжный марафон | 50 км, 30 км, 10 км, 5 км свободным стилем

13 марта

• Казань: Казанский марафон | 50 км, 25 км,  5 км свободным стилем (предварительно)

14 марта

• Иркутск: БАМ Ангара Ski | 51 км, 34 км, 17 км, 1 км свободным стилем (предварительно)
• Красногорск (Московская область): XV Марафон МГУ | 50 км свободным стилем (предварительно)

15 марта

• Зеленогорск (Санкт-Петербург): Лыжный марафон “Двигатель” | 34 км, 17 км свободным стилем (предварительно)

20 марта

• Малиновка (Архангельская обл.): Лыжный марафон “Кубок Устьи” |  50 км классическим стилем (предварительно)
• Петрозаводск (Республика Карелия): Экстремальный лыжный марафон Кижи SKI x-RACE | 60 км свободным стилем

21 марта

• Ижевск (Удмуртская Республика): Лыжный международный марафон имени Галины Кулаковой | 50 км, 30 км, 20 км, 10 км, 2 км, 0,5 км свободным стилем

27 марта

• Верхошижемье (Кировская обл.): Лыжный марафон «Шижма» | 50 км, 25 км свободным стилем (предварительно)
• Мурманск: Марафон “Праздник Севера” | 50 км свободным стилем (предварительно)

28 марта

• Мурманск: 47 Марафон “Праздник Севера” | 50 км классическим стилем (предварительно)
• Чусовой (Пермский край): Лыжный марафон “Настоящий мужик” | 50 км свободным стилем (предварительно)
• Зюраткуль (Челябинская обл.): Лыжный марафон “Зюраткуль” | 44 км, 22 км свободным стилем

Апрель3 апреля

• Архангельск: Поморский лыжный марафон | 50 км, 25 км свободным стилем (предварительно)

10 апреля

• Ханты-Мансийск: Югорский лыжный марафон | 60 км свободным стилем (предварительно)

18 апреля

• Петропавловск-Камчатский: Авачинский лыжный марафон | 60 км, 30 км, 1.5 км свободным стилем (предварительно)

Источник: marathonec.ru

Существуют конфликты, которых нельзя избежать, потому что цена, которую вы заплатите за это, окажется слишком высокой. Если мы не обозначим личные границы и перестанем их защищать, это приведет к вторжению в наше личное пространство. Но есть конфликты, которых можно избежать, просто изменив свое отношение к проблеме. Датский психолог Илсе Санд в книге “Компас эмоций” рассказывает, как избегать ненужных конфликтов.Обуздайте гневЗамечая, что начинаю сердиться, я первым делом анализирую мысли, связанные с гневом.
Порой я сержусь оттого, что неверно толкую окружающую меня действительность — в этом
случае мне достаточно исправить ошибку, и гнев исчезает.

Однажды в пятницу вечером, когда я ждала важное сообщение по электронной почте, у меня возникли неполадки с интернетом. Время шло, и я злилась все сильнее. Я представила, как сотрудники компании, отвечающей за техническую поддержку моего района, уже отправились по домам праздновать начало выходных.

А может, и вовсе, решив неудачно пошутить, отключили все специально, а я, бедная, сижу
теперь и переживаю! В своем воображении я видела группу молодых людей, веселящихся
на вечеринке, и от злости не находила себе места.

Поймав себя на этих мыслях, я представила нечто другое. Я подумала о сыне, который был
тогда подростком и страшно расстраивался, если компьютер ломался, а ему не удавалось его починить. Мне представилось, как несколько молодых людей сидят за компьютерами и пытаются наладить связь, как они потеют и переживают. Вскоре моя злость утихла, и мне удалось отвлечься и заняться другими делами, пока мой интернет не наладили. Что, кстати, случилось уже через час.Не принимайте все на свой счетБольшинство из нас совершают ошибку, называемую персонификацией. Это склонность полагать, будто все вокруг стремятся нам навредить и испортить нашу жизнь. Это немного похоже на детский эгоцентризм. В такие моменты мы думаем, что весь мир крутится только вокруг нас. Мы забываем, что другие люди, совершая какие-либо поступки, руководствуются собственными целями, действуют ради своего блага и центром их мира являются они сами. А вовсе не мы.

Рассмотрим такой пример: мой сын пришел намного позже, чем мы с ним договорились. И моей первой мыслью было: «Он опоздал, потому что не уважает меня и ему плевать на мое время». Но на самом деле тогда мой сын был всецело поглощен одним проектом, поэтому просто потерял счет времени. Эту способность с головой уходить в какое-то занятие он унаследовал от меня. Когда я подумала об этом, мой гнев отступил и его место заняла радость.

Порой, когда мне кажется, что мои мысли продиктованы гневом, я советуюсь с тем, на кого
сержусь. Я прямо рассказываю ему, о чем думаю, но выхода гневу не даю, пока он не подтвердит, что мои мысли обоснованы.

Например, я могу сказать кому-нибудь из друзей: «Когда я прихожу к тебе в гости, в доме у тебя всегда такой бардак, что мне и присесть негде. А ведь ты знаешь, как я люблю порядок. Мне кажется, что тебе совершенно все равно, что в такой обстановке мне ужасно неуютно». На что мой
друг отвечает: «Да, ты любишь, когда в доме все разложено по местам, однако тебе намного важнее, что я хорошо отношусь к тебе и всегда готов выслушать. Я совсем недавно вернулся
с работы и сразу отправился на пробежку, чтобы немного проветрить голову и не загружать тебя
своими проблемами. Сейчас я чувствую себя отдохнувшим и готов поговорить». Конечно же, после этих слов мой гнев быстро тает, и я радуюсь, что мне удалось избежать ссоры.Гнев могут порождать неадекватные ожиданияКак-то раз мне досадила страховая компания, и я расхаживала по дому, раздумывая, как именно
составить жалобу. Я злилась. Сильнее всего мне не давала покоя следующая мысль: «Я столько лет платила страховые взносы, а теперь, когда я в кои-то веки обратилась к этим страховщикам за помощью, они предлагают мне такую ничтожную сумму, что даже и говорить смешно». И тогда я решила: «Меня обманули!».

Иногда наши мысли словно зацикливаются вокруг одной навязчивой идеи, вызывая у нас самые разные чувства. Нередко мы сами убеждаем себя, будто наши мысли отражают реальность, хотя это далеко от правды. Позволяя в такие моменты чувствам управлять нами, мы приходим в ярость и тратим массу энергии на конфликты.

Куда полезнее будет не спешить с действиями и тщательно проанализировать собственные мысли и вызываемые ими чувства. А это непросто: чаще всего у нас не возникает желания отделиться от своих мыслей. И, конечно же, поддаться чувствам и мыслям проще. Чтобы дистанцироваться от них, нужно собраться с силами, отступить на три шага назад и словно взглянуть на самого себя со стороны. К счастью, перед тем как сесть за жалобу, я именно так и поступила. Я хорошенько поразмыслила над тем, как именно устроена страховая компания, и тщательно проанализировала собственные мысли.

И тогда я поняла, что причиной моего гнева стали ожидания, никак не связанные с действительностью, ведь я не учла реального положения вещей. Я поняла, что страховая компания работает совсем не так, как банк, в который вы приходите и забираете ту же сумму, что положили, или даже лучше — с набежавшими процентами. Страховые компании тратят немалые суммы денег, например, на административные нужды и на зарплаты страховым агентам. И не стоит рассматривать наши страховые вклады как выгодные банковские вложения. То, за что вы в действи тельности платите, — это чувство безопасности. Повернув мысли в эту сторону, я подавила свой гнев и вновь смогла сосредоточиться на работе.

Порой, чтобы не тратить энергию на гнев, достаточно избавиться от тех представлений
о действительности, что довольно далеки от реальности. Например, считая себя уникальным
и ожидая от окружающих соответствующего обращения, вы столкнетесь в жизни со множеством разочарований. Примерно такой же результат вы получите, если полагаете, что имеете право на счастье.

Вот что рассказала в одном из интервью автор комиксов Николине Верделин: «Одно из самых неверных убеждений, прививаемых нам с детства, заключается в том, что счастье — это состояние, способное длиться долго. Счастье существует на протяжении очень короткого времени. Лучше бы нам прямо с рождения сказали: “Привет и добро пожаловать. Знай, что здесь, в этом месте, куда ты попал, тебя временами будет мучить жуткий страх, ты будешь чувствовать себя трусом, тебе будет казаться, что ты предал кого-то, иногда ты сможешь радоваться и в лучшем случае испытаешь чувство близости. А если научишься читать, то одиночество тебе не грозит”. Однако мы вырастаем с совершенно иными представлениями, и поэтому в определенный момент нас настигает огромное разочарование и понимание того, что счастье весьма недолговечно. Ошеломленные, мы понимаем, что жизнь состоит также из страха, гнева, обыденности и непонимания».

Я привожу здесь эту цитату, потому что, на мой взгляд, такое мнение выгодно отличается от современного представления о том, что человек обязан быть счастливым. Нас засыпают рекламными листовками, с которых нам улыбаются счастливые семьи, и, если наша собственная жизнь не соответствует представлениям о счастливых людях, мы очень быстро начинаем обвинять в этом самих себя или своих близких.

Многие проблемы в отношениях возникают, потому что оба или один из партнеров не испытывают того счастья, на которое рассчитывали, и обвиняют в этом своего спутника жизни.

Резюме: избегайте ненужных конфликтов

Отстраняясь от собственных мыслей и подавляя те из них, которые провоцируют гнев, вы берете на себя бóльшую ответственность за свои чувства. Теперь вам будет сложнее сказать: «Ты меня разозлил». Вместо этого придется признать: «Я разозлился, потому что…»

Если вы не привыкли сдерживать гнев, будет полезным научиться анализировать собственные мысли — тогда, вероятнее всего, у вас реже будут возникать конфликты с окружающими, а освободившуюся энергию вы сможете потратить на что-нибудь созидательное. Источник: книга “Компас эмоций. Как разобраться в собственных чувствах”

 

Репродуктивная медицина сегодня творит чудеса. Но всем чудесам есть научное объяснение. О возможностях репродуктивной медицины и о том, когда надо к ней прибегать, рассказывает Юлия Вознесенская, руководитель Клиники репродуктивной и пренатальной медицины Европейского Медицинского Центра (ЕМС), репродуктолог, акушер-гинеколог.Когда пора обращаться к репродуктологу?

Есть определенные правила, когда нужно обращаться к такому специалисту. Общая рекомендация – к репродуктологу надо обращаться, если не получается забеременеть в течение одного года при регулярных менструальном цикле и половой жизни. Эти два момента крайне важны. Но сроки меняются в зависимости от возраста женщины. Считается, что, если пациентка старше 35-36 лет, то этот период сокращается до 6 месяцев. Если старше 40 лет – до 3 месяцев. Об этих нормах написано в наших руководствах, но в реальной жизни все индивидуально, и бывают исключения. Хотя действительно: чем старше женщина, тем меньше должен быть период ожидания беременности.

Есть ли у ЭКО альтернативы?

При выяснении причин, по которым не наступает беременность, доктор может предложить разные варианты для достижения зачатия. Во-первых, врач может предложить продолжить самостоятельные попытки, некоторым парам просто нужно больше времени. Во-вторых, бывает, что нужно хирургическое лечение, после которого пара так же продолжает самостоятельные попытки. Третий вариант – это различные способы стимуляции овуляции, если есть сложности с циклом, с его регулярностью и т.д.

Есть также вариант инсеминации, который, скажем так, замещает какие-то пробелы в половой жизни. Например, есть пары, которые редко ведут половую жизнь или живут в разных городах. Бывает, что у мужчины проблемы с эрекцией. Тогда врачи-репродуктологи проводят инсеминацию в определенный день цикла.

В свою очередь, ЭКО имеет очень жесткие показания, и его не стоит использовать, если есть возможности зачатия другими способами.

Насколько ЭКО дорого?

Стоимость ЭКО (само его проведение) складывается из двух основных пунктов. Первое – это сам по себе протокол, то есть мониторинг стимуляции, пункция яичников, оплодотворение, культивирование эмбриона и его перенос. Стоимость этой части программы ЭКО в каждой клинике достаточно четко определена. Второй большой блок – это препараты, которые пациентка использует для стимуляции. Здесь вариантов очень много. В случае, если используются различные варианты минимальной стимуляции стоимость самих препаратов может не превышать 5 -10 тысяч рублей. Когда требуются полноценные стимуляции, так называемые стандартные, то стоимость препаратов подходит к 60 тысячам в месяц. Средняя стоимость программы ЭКО по Москве очень разная по ряду причин, но колеблется от 170-250 тысяч до 300 тысяч рублей.

ЭКО – это больно?

Полноценный вариант программы ЭКО, которая начинается со стимуляции и заканчивается переносом эмбриона в полость матки, длится примерно 19-20 дней. 10 дней отводится на стимуляцию, потом пункция яичников, и через 3-5 дней происходит перенос эмбриона. Самый неприятный и волнительный момент — это пункция яичников, когда через влагалище врач забирает яйцеклетки из яичника. В большинстве случаев эта процедура обезболивается современной седацией, и пациентка спит.

Провести пункцию без местного обезболивания могут предложить в том случае, если вырастает 1-2 фолликула, и пациентка спокойно относится к неприятным ощущениям. Но в основном это единственный момент, требующий обезболивания. После пункции женщина может чувствовать тянущие боли в животе, но после поведенных манипуляций это логично. Сильный дискомфорт может возникнуть в случае гиперстимуляции яичников, поэтому после пункции очень важно следить за своим состоянии, и, при ухудшении самочувствия, обратиться к своему врачу.

Можно ли выбрать цвет глаз и волос будущему ребенку?

Нет. И когда говорят, что ЭКО – это «ребенок на заказ», это неверно. Многие внешние признаки (форма носа, лба, рост) наследуются полигенно, то есть в процессе участвуют несколько генов. Например, ген лопоухости не один, и его нельзя вырезать и убрать. Поэтому на сегодняшний момент сделать это теоретически и практически невозможно. И не думаю, что это когда-нибудь войдет в практику, потому что мы никогда не можем знать, какие признаки могут быть сцеплены, то есть наследоваться вместе.

Обязательно ли при ЭКО будет двойня? И можно ли при желании получить двойню / тройню?

Двойня — это осложнение программы ЭКО. Это давно определено, но сейчас это понятие закреплено. Практически во всех случаях переносится один эмбрион, который может разделиться, и тогда получается двойня. В таком случае ни от врача, ни от пациентки это не зависит. В некоторых ситуация репродуктологам разрешено переносить сразу два эмбриона, когда вероятность повторения беременности низкая. Но ни двойню, ни тройню «заказать» стопроцентно невозможно.

Есть даже критерий, по которому оценивается деятельность лабораторий. Считается, что, если в клинике больше 15 % случаев двойни от всех беременностей, но работу надо скорректировать. Низкий процент двоен говорит о том, что врачи правильно выбирают эмбрионы для переноса.

Зачем замораживают сперматозоиды и яйцеклетки?

Сегодня мы имеем возможность замораживать эмбрионы, сперматозоиды, яйцеклетки и ткани яичка и яичника. Криоконсервацию могут предлагать по разным причинам. Например, если пациентке или пациенту предстоит сложное лечение, которое может сказаться на качестве биологического материала. Пациенты могут заморозить свои половые клетки, чтобы воспользоваться ими впоследствии.

Второй вариант – когда женщина откладывает материнство по многим причинам, в том числе материальным, до 40 лет. К сожалению, вероятность наступления и вынашивания беременности в этом возрасте очень низкая. Отчасти решить ее помогает замораживание яйцеклеток (оптимальным для этого считается возраст 32, 35 и 36 лет). В Европейских странах, в Америке это очень популярное направление. В дальнейшем яйцеклетки могут быть использованы, если женщина хочет забеременеть в возрасте 40+, но самостоятельно беременность не наступает (ее вероятность после 40 снижается до 10-12%).

Есть и третий вариант: пациенты, проходя программу ЭКО, замораживают биоматериал, чтобы удешевить процесс или сделать его более удобным. И в целом криоконсервация – это хороший метод, вероятность, что репродуктивные клетки не разморозятся или утратят свои биологические функции минимальны.

Какова вероятность неудачи после ЭКО?

Врач, начиная работать с пациенткой, сразу говорит, что вероятность наступления беременности не стопроцентная. Для разных пациентов она разная и колеблется от 50-ти до 1-2%. Только зная это, женщина принимает решение, начинать ей лечение или нет. Бывает, что в результате ЭКО беременность наступает сразу, но бывает, что требуется 4-5 циклов, здесь есть много факторов, оказывающих влияние.

К сожалению, неудача программы ЭКО нашими пациентами воспринимается как катастрофа. Если перенос закончился неудачно, они начинают судорожно искать причину неудачи, назначать себе нужные и ненужные обследования. На этом этапе очень тяжело сохранять спокойствие, но это необходимо. По факту каждого неудачного переноса врач делает выводы: как проходил цикл, какие клетки переносились, что можно изменить в следующей стимуляции, что нужно дообследовать. И в итоге добиться успеха.

 

Мы собрали 9 биографий людей, про которых будет интересно почитать любителям ЗОЖ.Running Man. Как бег помог мне победить внутренних демонов Чарли Энгл

Я пробежал марафон в тюрьме и Сахару от края до края. Преодолевал сотни километров на ультрамарафонах, участвовал в десятках приключенческих гонок. Меня преследовали разъяренные крокодилы, глодали пиявки и обливали пометом летучие мыши. Я засыпал на велосипеде, просыпался с тарантулом в спальном мешке и свисал на веревке со скалы. Я натирал мозоли размером с теннисный мяч. Бежал без сна и еды по несколько суток.

Бег был моим наказанием и моим спасением. Он помог мне преодолеть зависимость от алкоголя и наркотиков, почувствовать настоящую боль и узнать истинное исцеление.

Меня называли «бегущий человек», и я должен был совершать безумные поступки, чтобы оставаться трезвым.

Читать на ЛитРесНеудержимая. Моя жизнь Мария Шарапова

Откровенная книга Шараповой не только о ней самой, ее жизни, семье и спортивной карьере. Она о безудержном стремлении к мечте, об успехах и ошибках на этом пути, о честности и предательстве, о взрослении и опыте, приходящем с годами. В конце концов, о том, как не потерять голову от побед и как стойко переносить поражения. А о поражениях Мария знает не понаслышке: после 15-месячной дисквалификации она вернулась в большой спорт, чтобы доказать всем – и поклонникам, и ненавистникам, – что даже такие удары судьбы не способны ее остановить.

Читать на ЛитРесНет ничего невозможного Килиан Жорнет

Автобиография известного каталонского спортсмена Килиана Жорнета, на чьем счету множество побед в разнообразных соревнованиях по скайраннингу и ультратрейлу, а также двойное восхождение на Эверест без кислорода.

Она не о внешней атрибутике успеха, а о внутреннем мире человека, который посвятил себя бегу и горам.

Читать на ЛитРесДикая. Опасное путешествие как способ обрести себя Шерил Стрэйд

Еще недавно Шерил жила обычной жизнью и мало чем отличалась от миллионов таких же женщин. У нее были мама, любимый муж, друзья. Что произошло, почему она в один миг все потеряла? Девушка не могла ответить на вопрос даже себе. Ее жизнь покатилась вниз, да еще с такой скоростью, что еще один шаг и героиня оказалась бы на самом дне, не имея ни цели, ни смысла жить. Но она вовремя опомнилась и попыталась взять себя в руки.

Шерил задавала себе много вопросов, на которые не могла ответить. Именно поэтому она отправилась в опасное и очень долгое путешествие, которое помогло ей заглянуть в себя и понять, куда двигаться дальше.

Читать на ЛитРесЕшь правильно, беги быстро Скотт Джурек

Скотт Джурек – сверхмарафонец, то есть соревнуется на дистанциях больше марафонских, вплоть до 200-мильных. Эта книга – не просто захватывающая автобиография. Это еще и советы профессионала по технике бега и организации тренировок на длинные и сверхдлинные дистанции. Это система питания: Скотт при своих огромных нагрузках – веган, то есть питается только натуральными продуктами растительного происхождения; к этому он пришел, следя за своим самочувствием и спортивными результатами. И это в целом изложение картины мира сверхмарафонца, для которого бег – образ жизни и философия единения со всем сущим.

Это очень цельная и сильная книга, которая выходит за рамки беговой темы. Это книга о пути к себе.

Читать на ЛитРесПрошу к столу. Первая нескучная книга о настольном теннисе Максим Шмырёв

Эта книга – не учебник, хотя в ней и любители, и профессионалы найдут немало полезного. И не мемуары, хотя она охватывает период с конца 70-х годов XX века до настоящего времени. Эта книга – о нашей жизни через призму настольного тенниса, которому ее автор посвятил более 40 лет. О победах и поражениях, преодолении и слабости, благородстве и равнодушии. И, конечно, о выдающихся спортсменах и тренерах, с которыми автору посчастливилось встретиться.

Читать на ЛитРесПродавец обуви. История компании Nike, рассказанная ее основателем Фил Найт

Nike Фила Найта – золотой стандарт для стартапов, и его галочка – это больше, чем лого. Это символ победы и величия, один из немногих логотипов, узнаваемых в каждом уголке мира.

В этой откровенной, смешной, интригующей и честной книге Фил Найт, «человек за галочкой», всегда остававшийся в тени, впервые рассказывает свою историю.

Читать на ЛитРесНе навреди. Истории о жизни, смерти и нейрохирургии Генри Марш

Книга, ставшая абсолютным бестселлером! Захватывающая, предельно откровенная и пронзительная история, главную идею которой можно уложить в два коротких слова: «Не навреди». Каково это – быть ответственным за жизнь и здоровье человека? Где черпают силы люди, от которых зависит так много? Всемирно известный британский нейрохирург Генри Марш завораживающе рассказывает о своих буднях, о работе, о выборе, за кого из пациентов бороться, а кого отпустить.

Читать на ЛитРес

Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история Арнольд Шварценеггер

История его жизни уникальна.

Он родился в голодные годы в маленьком австрийском городке, в семье полицейского, не имея особых перспектив на будущее. А в возрасте двадцати одного года он уже жил в Лос-Анджелесе и носил титул «Мистер Вселенная». За пять лет он выучил английский язык и завоевал статус величайшего бодибилдера мира. За десять лет он получил университетское образование и стал миллионером как бизнесмен и спортсмен. За двадцать лет он вошел в число кинозвезд первой величины и породнился с семьей Кеннеди.

А через тридцать шесть лет после приезда в Америку он занял пост губернатора Калифорни

Этот человек – легендарный Арнольд Шварценеггер. И в этой книге он вспомнит действительно всё.

Читать на ЛитРес

 

Спортивный нутрициолог Александр Максименко развеивает мифы о майонезе.

Ну что, поздравляю вас с официальным открытием «недели ненависти» майонеза. Прямо как неделя моды в Париже, по четко спланированному графику. Ох и достаётся этому соусу в преддверии праздничных столов. Давайте вместе разберемся, на самом ли деле он так страшен?Калорийность майонезаМайонез очень калорийный и вредный? В противовес обычно ставят оливковое масло. Что-то вроде: «Замените в салате вредный майонез оливковым маслом». ОК, давайте сравним их по калорийности на порцию:

• В 1 полной столовой ложке оливкового масла (15 г) содержится 15 г жира и 133 ккал,
• В 1 ст.л. классического майонеза 72-74%, без большой горки (20 г) – 15 г жира и 136 ккал. В «легких» майонезах, где процент жира составляет порядка 30-32%, в порции будет около 5-7 г жира и 50-65 ккал.

Если считать на 100 г продукта, то в 100 г оливкового масла – 884 ккал, а в 100 г классического майонеза – 670-680 ккал. То есть даже жирный майонез существенно менее калориен, чем оливковое масло. В «легких» разновидностях майонеза на 100 г продукта ещё меньше калорий – примерно 320, но бывает и меньше. Шах и мат, как говорится.Майонез и витаминыА что с микронутриентами (витамины/минералы)? В порции оливкового масла есть немного витамина Е и К. На этом всё.

В порции майонеза есть чуть витамина Е, немало витамина К, а также немного витаминов А, D и группы В (благодаря желтку). Из минералов – немного фосфора, селена и даже железа с цинком (снова желток «решает»). Картину немного портит натрий, хотя в порции майонеза его намного меньше, чем в других, очень даже хороших продуктах. Например, в сырах.Добавки в майонезеОК, а что же такого «страшного» в майонезе? В классическом рецепте: растительное масло, сырой желток, уксус, соль, перец. Можно также добавить горчицу и лимонный сок.

В магазинные майонезы могут добавить стабилизаторы, консерванты и прочие РАЗРЕШЁННЫЕ добавки. Никакой ртути, мышьяка, цианида и прочих токсичных веществ в майонезе нет. Что, подпортим здоровье одной порцией магазинного майонеза, съеденного в новогодний вечер? Реально? Скорее от домашнего майонеза, я серьёзно!Домашний майонез vs. Магазинный майонезЧасто встречается рекомендация делать домашний майонез. Вроде как всё логично – вы точно знаете, что кладёте в свой майонез. Но я как раз буду защищать магазинный майонез, поскольку он более безопасный. Само собой, от известных брендов, а не от «подвальных» производителей.

Аргумент очень простой. Бренды для производства майонеза используют пастеризованные яйца, благодаря чему бактерии уничтожаются и риск отравления очень мал. А в домашних условиях вы будете делать майонез это риск нарваться на Сальмонеллу. 

Благодаря самодельным майонезам (по причине Сальмонеллы в сырых яйцах) были десятки тысяч отравлений, некоторые из них закончились летальным исходом. Из всех продуктов, содержащих яйца, приготовленный с сырыми яйцами домашний майонез определён как один из основных виновников вспышек сальмонеллеза.

Министерство Сельского хозяйства США (USDA), Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Школа общественного здоровья Калифорнийского университета не рекомендуют есть сырые яйца, не прошедшие тщательную тепловую обработку, из-за возможного присутствия Сальмонеллы.

Домашний майонез можно делать только в том случае, если используются пастеризованные яйца. Он считается безопасным именно по этой причине. У нас таких яиц не продают. А вот в США и Европе пастеризованные яйца продаются, это в корне меняет ситуацию с домашним майонезом.ВыводыЯ не говорю, что нужно объедаться майонезом, но в общем-то рассказы о его вреде – это басни из шальных 90-х. Сам по себе майонез – это не яд и не отрава, в нём даже есть витамины и минералы.

Если нравится вкус майонеза и вы хотите заправить им салат, лучше купить магазинный и не беспокоиться из-за периодически съеденной столовой ложки этого соуса.