Затяжной прыжок в праздники закончился и пора возвращаться на землю, даже если не очень хочется. Рассказываем, как сделать это бережно и здорово.1. Начните с нормализации питанияЗдоровое питание – это поглощение любимой еды в рамках пропорций Гарвардской тарелки, без излишней психологической фиксации на еде и переедания. Здоровые пропорции питания разработаны в Гарвардской медицинской школе и транслируются нутрициологами и диетологами как основа правильного питания. Если кратко, половина вашего рациона по объёму должны составлять овощи и фрукты, четверть – разнообразные источники белков, ещё четверть – сложные углеводы (паста, гречка, овсянка, булгур и другие зерновые). 

Начинайте с таких пропорций в рационе – обычно этого достаточно, чтобы постепенно начать нормализовывать питание и вес.

Но если важно похудеть гарантированно и контролируемо, соблюдайте небольшой дефицит калорий (до 10-20% от вашей нормы, которую можно посчитать на калькуляторе). Но ни в коем случае не голодайте и не наказывайте себя за праздничные излишества – это опасный путь, который может закончиться ещё большим перееданием и развитием нездоровых отношений с едой.

Не исключайте полностью важные для здоровья группы продуктов, например, те же углеводы – они важны вам не только для энергии, но и для поддержки иммунитета. Проследите за источниками витаминов группы D в рационе (печень трески, жирная рыба, яйца), в холодное время года на большей территории России этот вопрос особенно актуален. Разнообразное питание, богатое овощами и различными источниками белка, не оставит вас без витаминов.

Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его до 1 «дринка» в день – это эквивалент условно безопасной суточной дозы, соответствующей 1 бокалу вина, или 1 порции крепкого алкоголя, или 1 бутылке пива.2. Добавьте лёгкую активностьНе спешите врываться в спортзал с 3-4 интенсивными тренировками в неделю. Начинайте медленно и легко. После длительного перерыва первые несколько тренировок лучше не дорабатывать и прекращать нагрузку при достижении уровня утомления примерно на 5 баллов из 10 по вашей примерной личной оценке, где 0 – это «ничего не заметил», а 10 – «еле выползаю из зала».

Составить план возвращения физнагрузки – отличная идея. Как вариант, добавьте в свою жизнь ежедневную ходьбу. Больше свежего воздуха, больше солнечного света, которого и так немного зимой.3. Используйте здоровые стимуляторы: чай, кофеВ первой половине дня такие здоровые стимуляторы, как кофе или чай, помогут повысить работоспособность и настроение. Не бойтесь кофе: официально безопасная доза по нормам для взрослого человека – до 400 мг кофеина в сутки (это около 4-5 чашек кофе). Вопреки расхожим мифам о вреде, наука скорее находит его полезным напитком. Например, в состав кофе входят калий, кальций, натрий, железо, сера, фосфор, азот, магний, хлор, витамины группы В, а также органические кислоты – яблочная, лимонная, кофейная. Похожий список и для чая.

При регулярном потреблении, к примеру, кофе (как и чай) не вызывает обезвоживание, а, напротив, оказывает ряд благоприятных для здоровья эффектов, среди которых повышение настроения, увеличение концентрации, улучшение памяти. Этот напиток может нормализовать как повышенное, так и пониженное давление. Важно понимать, что кофе и чай могут вызывать привыкание – что, впрочем, нестрашно, если не превышать суточную дозировку.

Многие пишут, что надо пить много воды. Да, вода – тоже не менее здоровый напиток, чем другие, главное – не вливать её в себя насильно, это чревато нагрузкой на почки и организм в целом. Специалисты рекомендуют ориентироваться на чувство жажды и цвет мочи – если она светлая, то обезвоживания нет.4. Нормализуйте режим дня: высыпайтесь, но не спите слишком многоСон – это метод восстановления номер один. Если вы регулярно не высыпаетесь, то ничто не сравнится по эффективности с тем, чтобы всё же начать высыпаться.

Основные советы по нормализации сна: прогулки перед сном, не ложиться спать голодным или объевшимся, не смотреть в экраны смартфона, ТВ или компьютера за пару часов до сна, не пить перед сном кофеиносодержащих напитков или других стимуляторов, проветривать помещение и спать в темноте. Психотерапевт, научный сотрудник Института мозга РАН Денис Федоряка рекомендует налаживать сон через ритуальные действия: например, заварить травяной чай за час до сна, помедитировать, сделать упражнения мышечной релаксации, включить спокойную музыку.

Слишком продолжительный сон эксперты также не рекомендуют. Если же вам регулярно сложно оторвать голову от подушки даже после 9-10 часов сна, то это повод поискать причину с врачами.5. Начинайте в целом медленно и бережно к себеЭксперты по труду посчитали, что в первые дни после затяжных каникул производительность труда работника может составлять даже 30% от обычной. Тут важно не пытаться развить максимальную скорость и активность в первые рабочие дни, подгоняя себя чувством вины. Психотерапевт Денис Федоряка советует начинать рабочую неделю с нагрузки, не превышающей обычную, не надо заваливать сотрудников и себя мегазадачами в первые дни.

Эффект дают нагрузки с постепенным ростом. Если же перегрузить себя в самом начале, то вы рискуете поломать здоровый естественный прогресс.

Не начинайте исполнять все свои новогодние дела сразу и на полную мощность, разбивайте их на более мелкие подзадачи, «слона надо есть по частям» – так будет проще осилить всё запланированное и вы не разочаруетесь в отсутствии результатов.6. «Ешьте слона по частям»‎Разбивайте большие задачи на маленькие. Даже одна небольшая выполненная задача способна зарядить вас энергией результата и энтузиазмом на выполнение следующей.

Первым «маленьким делом»‎ может быть уборка в холодильнике! Выкиньте все просроченные и забытые продукты, открытые консервы и давно начатые пачки с майонезом. Вам станет легче и освободится место для свежих продуктов.

Отлично, если вы наведёте порядок не только в холодильнике, но и в квартире. Снимите новогодние украшения и уберите ёлку, не дожидаясь марта. Тем самым вы поставите точку в новогодних праздниках и начнёте активный новый год.

 

Главное – начать. Так, собственно, можно сказать про любое дело и переход на здоровое питание не исключение. Совершить этот переход не получится за один день: сегодня вы обожатель всего жирного и жареного, а завтра – адепт здорового питания. Нужна постепенность. Про первые шаги рассказывает нутрициолог Александр Максименко.

Процитирую обновленное Руководство по питанию для американцев на 2020-2025 годы: «Никогда не поздно начать и поддерживать здоровую модель питания, которая принесёт пользу для здоровья как в краткосрочной перспективе, так и по накопительной – на долгие годы».

Итак, с чего, по моему мнению, можно начать – плавно, не переворачивая жизнь «c нового года» или «с понедельника». Акцент на пользу для здоровья, но срикошетило и на снижение калорийности.1. Умеренность – всему головаЭто касается абсолютно всего, даже самых полезных, богатых нутриентами продуктов. Контролируйте размеры порций.

Отдельно про сладкое, фаст-фуд и алкоголь. Если что-то из этого вы едите регулярно и много, не отказывайтесь резко и навсегда (не выйдет)! Учитесь сокращать частоту и количество употребления. Если раньше вы ежедневно пили по 0,5 л пива, то 0,33 л через день – это движение в нужном направлении.

Пример по сокращению добавленных сахаров. Йогурт со вкусом черники заменяем на йогурт без добавок, но добавляем в него 1/3 стакана черники. За счёт такого простого изменения вы получите сладость и углеводы, которые не пойдут в счёт добавленных сахаров, и бонусом – немного клетчатки, больше витаминов и минералов.

Пьете 2 латте/капучино и др. калорийных напитка каждый день? Оставьте 1 порцию, а вторую замените на кофе без сахара. Сладкие газировки можно сократить в 2 раза и заменить на напитки с нулевой калорийностью – по типу Zero (без добавленного сахара).2. Акцент на овощиУстановите себе правило – в каждом основном приеме пищи съедать порцию овощей 100-120 г. Постепенно дойдите до 3-4 порций в день. Овощами можно заменять часть гарнира в приемах пищи, а также употреблять овощи в перекус.

Если сейчас вы едите 1 порцию в день, не стоит сразу же добавлять 2-3 порции, иначе кишечник взбунтуется. Добавляйте по 1 порции в 1-2 недели, пока не дойдете до 4-х порций в день. Вместе с этим рекомендуется пить больше воды (но без фанатизма).3. РазнообразиеКогда выбираете фрукты и овощи, вспоминайте о принципе радуги в питании – покупайте желтое, красное, оранжевое, зеленое, фиолетовое… и все оттенки этих цветов. Не ешьте каждый день только бананы или только яблоки.4. Внимание перекусамВ качестве перекуса старайтесь иметь несколько «быстрых» опций: горсть орехов ИЛИ йогурт без добавок ИЛИ небольшой фрукт + порция свежих овощей. Это поможет справиться с голодом, получить питательные вещества ( + «закрыть» порцию овощей и получить клетчатку), при этом не съесть много калорий и сократить количество добавленных сахаров.
Если в вашем перекусе есть обязательный конфетный ритуал, ограничивайтесь одной штукой. Это лучше, чем две или три.5. Заменять очищенные на цельнозерновыеОчищенные – это в первую очередь белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы и всевозможные сладкие каши быстрого приготовления. Цельнозерновые (Ц/З): гречка, пшено, дикий/бурый/коричневый рис, булгур, перловка, макароны из твёрдых сортов. Цельнозерновые по сравнению с очищенными – это больше витаминов, минералов, клетчатки и больше насыщения.

Самый простой способ применения на практике – половину употребляемых зерновых в день ОБЯЗАТЕЛЬНО получать из Ц/З. Например на завтрак – лаваш, на обед Ц/З крупа.6. Меньше красного мяса – больше рыбы и бобовыхСвинина, говядина, телятина… если этого много (едите каждый день или в большую часть недели), а рыбы и бобовых мало, рекомендую часть красного мяса заменять рыбой и бобовыми. Это снизит потребление насыщенных жиров, увеличит потребление клетчатки (благодаря бобовым) и даст альтернативный источник белка как животного, так и растительного происхождения. А если вместо порции красного мяса съедать порцию жирной рыбы – получить весомый бонусв виде омега-3.

Сюда же. Чем меньше в вашей продуктовой корзине переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, балыки и прочее), тем лучше. Если сейчас вы покупаете эти продукты каждый раз, то их покупка через 1 или 2 продуктовые закупки – хорошее начало. Не едите переработанное мясо? Отлично, лучше и не начинать. Прямо как с алкоголем.7. Меньше жаритьЖарите каждый день или в большую часть дней недели? Попробуйте для начала три дня в неделю жарить, а в остальные дни – тушить или хотя бы запекать с минимумом масла. Стремитесь ПОСТЕПЕННО сокращать количество жареного до минимума.8. Минимизировать промышленные транс-жирыЕсли спросить меня, что нужно сводить к абсолютному минимуму в питании, я не задумываясь отвечу: алкоголь и промышленные транс-жиры. Искусственные транс-жиры «бьют» по липидному профилю (влияют на количество холестерина), повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Также их связывают с повышением риска развития диабета 2 типа.

В составе продуктов транс-жиры указаны как «частично гидрогенезированный жир». Это именно то, что нужно снижать до минимума. Фаст-фуд, замороженная пицца, пончики, печенье, крекеры, пироги и другая выпечка – главные источники. Читайте этикетки. Если в составе есть «частично гидрогенезированный жир», то лучше не покупайте.

Имейте ввиду, маргарин – тоже источник транс-жиров. Поэтому если вы увлекаетесь домашней выпечкой на маргарине и кажды раз мысленно приговариваете: «Зачем магазинное, лучше испеку домашнее»… понимаете, к чему я виду. Альтернатива – рецепты без маргарина.

Надеюсь, скоро и у нас введут запрет на использование промышленных транс-жиров. Как это сделало канадское правительство, например.9. Планировать закупкиПланирование помогает «контузить» внутреннего Незнайку и купить то, что действительно принесёт пользу и насыщение. Например, мой закупочный набор продуктов на несколько дней вперёд включает:

• свежие овощи (обязательно зелёные листовые), замороженные овощи, фрукты;
• куриные яйца;
• филе курицы/индейки или нежирная рыба, редко – телятина/говядина/свинина без видимого жира;
• 1 упаковка в неделю (250г) – слабосолёная форель/сёмга;
• твёрдый сыр, творог, высокобелковый йогурт без добавок;
• цельнозерновые крупы и хлебцы;
• по мелочам: оливки в стекле, консервированная кукуруза, фасоль, орехи.

Уловили основной посыл? Ключевое – сокращать размеры порций, выбирать более полезные варианты из одной группы продуктов, делать более разумный выбор в перекусы, минимизировать то, что оказывает сильный отрицательный эффект на здоровье. Цель – найти баланс, компромисс. В этом и заключается суть ПЛАВНЫХ изменений привычек в питании.

Не пытайтесь начать «идеально». Как только вы собрались начать «идеально», вы уже проиграли. Наш организм – как казино, а казино всегда выигрывает. Чем сильнее вы закрутили гайки в самом начале, тем сильнее вас ударит бумерангом «идеальности», который вы сами запустили. Помните, что «идеальный» старт может стать ранним финишем. Плавные и поэтапные изменения – вот оно!

Получилось 9 рекомендаций, но необязательно применять их все и сразу! Выберите для себя самые простые в выполнении и начните их воплощать в жизнь. Затем постепенно добавляйте по 1-2 рекомендации.

Источник: Александр Максименко

 

Снимаю чувство вины за любовь к кофе.

Пока еще у кофе плохой имидж – “ради ЗОЖ” люди перестают пить этот весьма полезный напиток. Как кофеман побуду и кофейным адвокатом. Приведу здесь свои аргументы в защиту умеренного потребления черного зернового. Кофе виноват лишь в том, что вызывает зависимость (как, видимо, вообще все, что приносит радость).А какая у вас установка по поводу кофе?Если вы еще не смотрели этот советский документальный фильм “Я и другие” 1971 года с психологическими экспериментами – то горячо рекомендую посмотреть эксперимент из него прямо с этой минуты: Можно легко поверить, что человек на фото – преступник и придать ему соответствующую характеристику. Аналогично можно представить его и ученым и тогда ваш мозг припишет портрету позитивные характеристики.

Аналогично и с кофе: кто-то когда-то провозгласил, “да кофе же вызывает привыкание! Без него потом никак!” “А еще это стимулятор – выпьешь и не спится потом!” “А еще – вызывает обезвоживание, потому что мочегонное!” И в голове нарисовался образ “врага” – “Вызывает привыкание?! Не иначе как наркотик этот ваш кофе!” А врагу мозг потом еще дорисует ужасные черты – см. фильм.

И вот уже целые поколения людей спешат покорить вершину ЗОЖ и наконец-то не просто отказаться от майонеза, но еще и полностью исключить эту “заразу” – кофе из своего рациона. Даже несмотря на то, что кофе им нравится.Не “кофе”, а “водный экстракт орехов”!Да, все мы знаем, что такое кофе. Но давайте еще раз вместе посмотрим на суть напитка: некие орехи сушат, жарят, перемалывают и пропускают через этот помол нагретую воду. Получается, грубо говоря, водный экстракт орехов кофейного дерева.

Все мы знаем о том, что орехи – это семена дерева, растение стремится вместить в свои орехи максимум полезных веществ по концентрации на кубический сантиметр. Именно поэтому орехи (в разумном количестве) – продукт полезный, богатый нутриентами, полезными жирами и даже белками.

Или взять, к примеру, миндальное молоко – по сути это перемолотые и смешанные с большим количеством воды орехи миндаля. Прекрасный полезный напиток в рамках теории разнообразия.

Или например, перемолотые в кашу какао-бобы, которые превращаются в 99% супер-эко-шоколад тоже считаются весьма полезными для здоровья.

Да и в целом горстка миндаля или кедровых орешков считается прекрасным здоровым перекусом.

Так почему же водный экстракт / раствор орехов к здоровым продуктам не хотят причислять?

Просто кофе до этого представляли неправильно, в отрыве от природных корней и мимо культурных пластов гипотетической пользы. А что если представить себе кофе – как водный экстракт орехов. У воды – отличный имидж, у орехов – не хуже. Звучит намного здоровее.

Но ведь, если вдуматься, водный экстракт орехов (а не этот “враг здорового человека” – кофе) может содержать в себе множество полезных веществ.Чем полезен кофе

1. Содержит минералы и витамины. Цитирую учебник “Основы фитнес-диетологии и нутрициологии” под редакцией Д.Г. Калашникова: “Например, в состав кофе входят калий, кальций, натрий, железо, сера, фосфор, азот, магний, хлор, витамины группы В, а также органические кислоты: яблочная, лимонная, кофейная”.
   
2. Нормализует давление. В умеренных количествах кофеин способен нормализовать артериальное давление: немного снижать повышенное и повышать пониженное.
   
3. Стимулирует нервную систему. Это выражается в целом в повышении работоспособности, улучшении настроения, повышает концентрацию, уровень запоминания, способность к обучению – в целом позволяет быстрее адаптироваться под меняющиеся условия среды.
   
4. Повышает расходы энергии. За счет повышения активности из-за кофеина организм повышает основной обмен на 5-25% – это затраты энергии на обеспечение базовой жизнедеятельности (работа органов, сердцебиение и т.д.), обычно основной обмен – это около ⅔ от всех затрат калорий в сутки. Поэтому кофе может заметно повысить ваши суточные затраты калорий.
   
5. Кофе больше не канцероген, скорее – наоборот. Международное агентство по изучению рака c июня 2016 года не считает кофе даже потенциальным канцерогеном и исключило его из списка вызывающих рак веществ. И наоборот, есть обратные данные: специалисты Tongji University Hospital, проанализировав 13 релевантных исследований, пришли к выводу, что 2 чашки кофе в день снижают риск возникновения рака простаты на 2,5%.  Еще есть данные кофе снижает риск развития рака молочной железы и рака печени.
   
6. В кофе содержится мощный антиоксидант – хлорогеновая кислота, который предотвращает дегенерацию сетчатки глаза – по исследованиям, проведенным в Корнеллском университете.
   
7. Кофе снижает риск развития цирроза печени , болезни Паркинсона и Альцгеймера .
   
8. Кофе способно увеличить чувствительность к инсулину и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа , , , .
   
9. И в целом кофе – продлевает жизнь .

Но надо не перебирать дозировкуПри переборе дозировки и орехи, и кофе, и даже обычная вода могут нанести вред здоровью. И чем больше избыток, тем тяжелее может быть вред. Например от 4 литров воды подряд можно заполучить смертельный отек мозга.

Умеренным и безопасным считается потребление 3-5 чашек кофе в сутки (правда надо учитывать и другие источники кофеина, всего в сутки рекомендуют не превышать дозу в 400 мг кофеина). Кормящим и беременным – до 200 мг. Детям – до 40-100 мг в зависимости от возраста и веса.

Да, если перебрать кофеина, могут проявиться его негативные стороны – излишняя возбудимость, повышение давления, повышенный пульс, расстройства ЖКТ. В целом неумеренное потребление кофе (кофеина) может повышать кортизол (гормон стресса).

Однако важно понимать, что, во-первых, чувствительность к кофе с одной стороны – индивидуальна, то есть на разных людей кофеин действует с разной степенью. У некоторых людей даже небольшие дозы уже вызывают неприятные побочные эффекты. А на некоторых слабо действуют безопасные дозы.

Во-вторых, эта чувствительность меняется, так как организм адаптируется к потреблению кофе. Чем дольше вы пьете кофе, тем слабее его эффект. И это и есть главная проблема с эффектом кофе.А как же обезвоживание?Именно из-за диуретического эффекта кофе обвиняют в том, что он способствует потери минералов и появлению морщин (видимо, из-за дегидратации, которую кофе может вызывать, или не вызывать – это вообще не вопрос именно питья кофе, а скорее в целом объемов потребления жидкости).

Да, кофе вызывает слабый мочегонный эффект, но этот эффект не сильно отличается от других жидкостей. Обратите внимание на эту таблицу из исследования “гидратационного индекса напитков” – зависимость потребления жидкости и вывода ее из организма у разных напитков в сравнении с водой.

Как видно из таблицы, кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) показывают аналогичный уровень гидратации, как и обычная вода и не сильно отстают даже от спортивных напитков.

Наконец, что еще интереснее: уже при потреблении кофе 4-5 дней подряд диуретический эффект кофе уходит. Например в исследовании 59 людей пили кофе 11 дней с целью выяснить, как влияет кофеин на потерю организмом жидкости. Каждый испытуемый регулярно принимал 3 мг кофеина на 1 кг массы тела в день (около 2-3 чашек кофе). После 5 дней часть группы полностью прекратила прием кофеина, часть – на уровне 1 чашки и часть – на уровне 2 чашек в день. Во время эксперимента проводили множество тестов и анализов на гидратацию организма и ни один из методов анализа гидратации не показал, что регулярный прием кофеин вызывает снижение гидратации.

Кофе при регулярном потреблении не обезвоживает.Кофе и привыканиеЭто самое слабое место кофе – он (а сейчас можно говорить и “оно”) вызывает привыкание и зависимость и значительный спектр положительных свойств кофе притупляется при регулярном потреблении. Да, диуретический эффект проходит, но и стимуляция нервной системы уже не такая сильная.

И тут мы ступаем на скользкую дорожку повышения дозировки, на которой надо помнить две вещи:

• все же оставаться в рамках здоровой дозировки и следить за своими личными “побочками”;
• эта “дорожка” действует в обе стороны: можно не повышать дозировку, а наоборот – снижать ее до нуля для профилактики чувствительности. Да отказ от кофе на время, возвращает обратно “яркость эффектов”.

Поэтому рекомендую периодически проводить профилактические “кофеиновые перезагрузки” – с полным отказом от кофе на 1-4 недели (все индивидуально), тогда чувствительность к кофеину полностью восстановится, как и все остальные его эффекты. Но легко сказать – сложно сделать, отказываться от любой привычной вещи, продукта, ритуала – это сложно.

Я смог бросить курить, но бросить кофе на целый месяц… Не уверен, что это может пройти легче. Попался, кофейный наркоман!

Максим Кудеров для Зожника

Источники:

1. Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes. Klatsky AL; Morton C; Udaltsova N; Friedman GD Arch Intern Med. 2006 Jun 12;166(11):1190-5.
   
2. A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson’s disease. Hernan MA; Takkouche B; Caamano-Isorna F; Gestal-Otero JJ Ann Neurol. 2002 Sep;52(3):276-84.
   
3. Alzheimer’s disease and coffee: a quantitative review.Barranco Quintana JL; Allam MF; Serrano Del Castillo A; Fernandez-Crehuet Navajas R Neurol Res. 2007 Jan;29(1):91-5.
   
4. Arnlov, J, Vessby, B, Riserus, U. Coffee consumption and insulin sensitivity. Jama 2004; 291:1199.
   
5. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus. van Dam RM; Feskens EJ Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1477-8.
   
6. Coffee and incidence of diabetes in Swedish women: a prospective 18-year follow-up study. Rosengren A; Dotevall A; Wilhelmsen L; Thelle D; Johansson S J Intern Med. 2004 Jan;255(1):89-95.
   
7. Coffee, caffeine, and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study in younger and middle-aged U.S. women. van Dam RM; Willett WC; Manson JE; Hu FB Diabetes Care. 2006 Feb;29(2):398-403.
   
8. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: an 11-year prospective study of 28 812 postmenopausal women. Pereira MA; Parker ED; Folsom AR Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1311-6.
   
9. The Beverage Hydration Index – Is Water the Best? Posted on May 13, 2016 by Mike Roberto. https://blog.priceplow.com/diet-research/hydration-index
   
10. Lawrence E Armstrong 1, Amy C Pumerantz, Melissa W Roti. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):252-65. doi: 10.1123/ijsnem.15.3.252.
    
11. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/moderate-coffee-drinking-may-lower-risk-of-premature-death/

 

Возможна ли вообще «рекомпозиция», когда вы набираете мышечную ткань и уменьшаете жировую прослойку одновременно? Короткий ответ – да, чуть длиннее – сложно, но можно. Хотя подавляющее большинство тех, кто пытается, терпят неудачу, не добиваясь в итоге ни того, ни другого.
(прим. Зожника – если вы все еще убеждены, что нельзя строить мышцы и жечь жир одновременно, ознакомьтесь с научными данными)

Потому – прежде чем выдать инструкцию по гипертрофической сушке (или охудительному массонабору) – я опишу базовые причины провалов. Если вы избежите этих ошибок, то значительно повысите шансы на успех.1. Чрезмерный дефицит калорийСтремясь скорее избавиться от надоевшего жира, мы урезаем калораж слишком сильно. Строить на этом мышцы просто невозможно, легче потерять.
Чем значительнее дефицит, тем больше кортизола вы производите и тем хуже дела обстоят с mTOR (сигнальный путь, регулирующий набор мышечной массы), ИФР-1 (посредник гормона роста) и инсулином, что дает оптимальный физиологический профиль для застоя в наборе мышечной массы.
Норма калорий, разумеется, для каждого своя, но уж точно не следует сбрасывать более полкило в неделю, иначе о гипертрофии мышц можно и не мечтать.2. Вечный дефицитПостоянный недобор энергии вызывает ряд метаболических адаптаций, которые затрудняют потерю жира и наращивание мускулатуры. Калораж придется урезать больше и больше – пока не доберетесь до пункта 1.

Да, терять можно до 0,5 кг в неделю, но для этого вовсе не надо голодать семь дней подряд. Решает совокупный недельный дефицит, так что могут быть, например, пять дней небольшого недоедания и пара – маленького профицита.3. Недостаток углеводовНизкоуглеводные диеты, конечно же, помогают худеть, хотя решает, повторимся, общий дефицит калорий. Дело в том, что рацион с малой долей углеводов проще планировать, не говоря уж о том, что некоторые люди обожают всякий диет-экстрим.

Для рекомпозиции, однако же, низкоуглеводная диета – фейл. Даже при избытке калорий рацион с низким содержанием углеводов затрудняет гипертрофию. Он негативно влияет на mTor, ИФР-1 и инсулин, а также повышает уровень кортизола, одна из функций которого – поддерживать вместе с глюкагоном уровень сахара в крови.4. Чрезмерный объемМногие “рекомпозиторы” стремятся повысить тренировочный объем, полагая, что это поможет и поднабрать мышц, и израсходовать больше калорий. Да, это действительно может сработать… недельки на две-три, пока не въедете в полный застой.

Лишние подходы и повторы только стимулируют выработку кортизола (и так повышенную на дефиците), что затрудняет набор мышц и может вызывать еще ряд негативных эффектов, например, снижать уровень тиреоидного гормона T3 (а это ухудшает обмен веществ).

К тому же вы можете попросту перестараться, накопив столько мышечных повреждений, на которые не хватит восстановительных способностей организма при диете.5. Недостаток дней отдыхаКак видите, чаще всего к неудаче приводят крайности: слишком мало калорий и/или углеводов, жесткий дефицит на постоянной основе и избыточный тренировочный объем. То же самое и с днями отдыха – то есть с их отсутствием.

Скорее всего, это из-за нехватки стратегического мышления: народ думает, что день вне зала – упущенная возможность улучшить свою мускулатуру. И я, конечно, все понимаю. Но и вы поймите: подобные попытки ускорить процесс в действительности его замедляют.

На самом деле день вне зала – это возможность снизить уровни кортизола и адреналина, восполнить запасы гликогена и потратить больше энергии на восстановление и построение мышц. Дни отдыха = дни роста.6. Недостаточная частота проработки мышечной группыКаждый раз, когда тренируете мышечную группу, вы активируете mTOR, увеличиваете синтез белка и улучшаете чувствительность к инсулину в этой мышце, что способствует анаболической реакции. Когда анаболическая реакция выше, чем катаболическая (например, кортизол), то мышцы растут.

Но если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, то анаболические процессы запускаются примерно на 36 часов. А в остальные 132 часа данная мышца находится под влиянием катаболических факторов. Что значительно затрудняет увеличение (или даже удержание) мышечной массы во время диеты.

Если нагружать мышцу дважды в неделю, анаболический период продлевается до 72 часов. Если же тренировать ее трижды, то уже 96 часов.7. Избегание бега (и иного низкоинтенсивного кардио)Многие качки не любят кардио. Однако, если контролировать объем и выбирать кардионагрузки, которые не повышают уровень кортизола, они помогают с рекомпозицией.

Во-первых, они позволяют есть немного больше, это крайне полезное свойство на диете. Если, допустим, вы тратите на кардио по 200 калорий четыре раза в неделю, то можете в эти дни съесть на 150-200 калорий больше. Результат будет тот же, как и в случае отказа от кардио и соответствующего недоедания.

Для рекомпозиции прибавка в 200 калорий (например, 50 г углеводов или 20 г белка и 30 г углеводов) значительно перевешивает любые потенциальные недостатки, которые вы можете получить от кардио.Рекомпозиционная стратегия

А теперь, учтя вышеописанные ошибки, разработаем тренировочную стратегию, позволяющую одновременно сжигать жир и набирать мышцы.1. Подберите величину дефицита, при которой теряете не более 0,5 кг в неделюПовторюсь, если сбрасывать больше, то набирать мышцы будет крайне сложно. Но учтите – за первую неделю диеты может улететь и пара кило, поскольку сольется вода. Подождите еще две недели, прежде чем вносить коррективы.2. Не сидите на дефиците все времяВставьте два “профицитных” дня в неделю (но не подряд), это поможет избежать нежелательных метаболических адаптаций, препятствующих гипертрофии. Лучше всего чуть-чуть переедать в дни самых тяжелых тренировок.

Если вам понадобится урезать общий калораж (совсем ничего не сбросили за неделю), то уменьшайте число калорий в “дефицитные” дни, оставляя небольшой плюс в “профицитные”.

Помните, однако, что это не дни читмилов. Ешьте ту же здоровую пищу, просто чуть больше.3. Потребляйте достаточно белка и углеводовНабирайте 2,25-2,75 г белка на килограмм веса, а около 70% оставшихся калорий получайте из углеводов – особенно перед, во время и после тренировки.

До тренировки и между сетами удобнее заправляться углеводными добавками в жидкой форме, а после – наедаться нормальной пищи. Если вы заняты физическим трудом или сильно страдаете от офисного стресса, то можно чаще перекусывать углеводами в течение дня.

Допустим, вы весите 90 кг, вот как может выглядеть ваше распределение макронутриентов:

Белок: 250 г/день
Калории в “дефицитный” день: 2400
Калории в “профицитный” день: 2800
Калории из белка: 1000
Калории из углеводов/жиров в “дефицитный” день: 1400
Калории из углеводов/жиров в “профицитный” день: 1800

Углеводы в “дефицитный” день
70% от 1400 = 980 калорий или 245 граммов углеводов

Жиры в “дефицитный” день
1400-980=420 калорий или 47 граммов жиров

Углеводы в “профицитный” день
70% от 1800 = 1260 калорий или 315 граммов углеводов

Жиры в “профицитный” день
1800-1260=540 калорий или 60 граммов жиров4. Тренируйтесь 4 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу дважды или триждыНапример, это могут быть 3 тренировки на все тело, включающие многосуставные упражнения, и 1 “легкая”, где в основном изоляция для отстающих мышц или частей тела. Или разумные сплиты.

Вот три самых подходящих варианта:

Понедельник: все тело
Среда: все тело
Пятница: все тело
Суббота: “подгоняющая” тренировка (изоляция для отстающих мышечных групп)

Понедельник: мышцы нижней половины тела
Среда: мышцы верхней половины тела
Пятница: мышцы нижней половины тела
Суббота: мышцы верхней половины тела

Понедельник: квадрицепсы + жимовые упражнения
Среда: бицепсы бедер + тяговые упражнения
Пятница: квадрицепсы + жимовые упражнения
Суббота: бицепсы бедер + тяговые упражнения5. Контролируйте объемЯ рекомендую ограничиться на каждой тренировке 4-6 упражнениями с 3 рабочими подходами. Если хотите набрать все 6, то лучше 3-4 многосуставных и 2-3 изолирующих.

Когда остаются силы и желание чего-нибудь прибавить, разумнее увеличивать интенсивность, а не число сетов.6. Варьируйте методы выполнения упражненийМеняйте что-нибудь каждую третью неделю (то есть пара недель одинаковых тренировок, потом вносите какое-то изменение).

Сам я захожу еще дальше и по-разному выполняю упражнения на все тело в течение одной недели: на первой тренировке сосредотачиваюсь на замедленном негативе (эксцентрическая фаза движения), на второй добавляю паузы в каждом повторе (статико-динамическая нагрузка), а на третьей отрабатываю подъемы со стоек и плинтов (концентрическая фаза) .7. Добавьте низкоинтенсивного кардиоНапример, успокаивающая прогулка после зала или всего лишь 20 минут топтания на беговой дорожке. Только, хардкорщики, не превращайте это в тренировку для развития выносливости.

Интенсивность должна быть минимальной, а продолжительность – ограниченной, чтобы кардио помогало вам терять жир, но не мешало анаболическим процессам. Лучше всего обычная ходьба.

Отмечу, что очень хороши для рекомпозиции различные виды переноски тяжестей, но их нельзя отнести к низкоинтенсивному кардио (прим. Зожника – гляньте, кстати, подробную статью Тибадо о подходящих формах кардио). Так что если вы хотите пожечь жирок тяжелой прогулкой фермера, то учитывайте ее как одно из “больших”, многосуставных упражнений.Напутственные словаРекомпозиция тела, конечно же, возможна, но лишь при одном условии: если вы по-настоящему дисциплинированы. Чаще всего причина провалов – неумеренность, слишком строгий дефицит или избыточный тренировочный объем.

Следует также понимать, что это не очень быстрый процесс. Жир уходит медленнее, чем на экстремальных диетах, а мышцы растут не так стремительно, как при бесконтрольном массонажоре. Это подход для терпеливых людей, не впадающих в крайности.

Оригинал текста: T-nation.com

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando

Вы точно слышали, что причина примерно всех проблем со здоровьем кроется в дефиците витамина D. И восполнение дефицита этого витамина способно излечить все болезни. В 2020 (и теперь 2021), что закономерно, витамин D начали продвигать как средство для профилактики коронавируса. Мы решили разобраться, спасёт ли витамин D от COVID-19.Что такое витамин DВитамин D называют «солнечный витамин». Действительно, этот витамин образуется у нас под воздействием ультрафиолетового облучения на нашу кожу. Кроме того, мы можем получать его из пищи – всё идёт в одну копилку.

Важнейшая функция, за которую отвечает витамин D, — формирование и обновление костной ткани, ведь без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор. Но у него есть и множество других задач. Среди них — регуляция клеточного деления и управление дифференцировкой клеток, регуляция иммунного ответа и секреция гормонов.

Результаты тысяч исследований свидетельствуют о том, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза.

Мы подробно рассказывали про этот витамин.Витамин D против Covid-19

Во время эпидемии мы меньше находимся на солнце

Не так давно вышла новость: в Британии из-за эпидемии коронавируса правительство бесплатно раздаст четырёхмесячный запас витамина D для более 2,5 млн людей, которые потенциально страдают дефицитом этого витамина.

«Из-за невероятных жертв, принесенных британским народом в борьбе с вирусом, многие из нас провели в этом году больше времени в помещении, и могут испытывать дефицит витамина D» – выразил свою обеспокоенность министр здравоохранения и социального обеспечения Мэтт Хэнкок.

Исследования по изучению взаимосвязи между витамином D и защитной функцией организма от Covid-19 все еще активно продолжаются, так группа ученых из Лондонского Университета Королевы Мери изучает вопрос влияния коррекции дефицита витамина D зимой на снижение риска и/или формы тяжести Covid-19 и других острых респираторных инфекций.

Есть работы, в которых исследователи смотрели на то, чаще ли заболевали ковидом люди с дефицитом витамина D. Также были исследования, которых изучалось, насколько тяжело болеют люди с дефицитом витамина D и без такого дефицита. Результаты оказались противоречивыми: по одним данным, дефицит витамина D действительно оказался связан с заболеваемостью ковидом и плохим прогнозом, по другим — нет.

Но ещё в ноябре вышел метаанализ, в котором говорится, что риск умереть от осложнений COVID-19 выше у тех, кто испытывает дефицит витамина D.

Есть и теоретические основания для того, чтобы возлагать на витамин D какие-то надежды и изучать его влияние на заболеваемость ковидом и течение болезни. В частности, витамин D участвует в работе иммунной системы и помогает ей справляться в том числе с вирусными инфекциями, а также предотвращать слишком бурную реакцию, которая тоже может навредить человеку.Как получить витамин DКак мы уже говорили, получить витамин D можно двумя способами – находиться на солнце и употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина D.

Если вы живёте в России, где в большинстве регионов количество солнечных дней невелико, то почти наверняка испытываете недостаточность витамина D. Люди, которые живут в севернее 40-й широты, а это вся Россия, с ноября по март не могут производить витамин D в коже из-за недостаточно сильного солнечного излучения.

Получить достаточно витамина D из пищи тоже не так просто. Сложно составить рацион из продуктов, в которых он содержится в большом количестве, потому что в основном это жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины). Немного витамина D есть в говяжей печени, грибах, сыре и яичных желтках.

Кроме того, получить витамин D можно принимая препараты. В Великобритании, где солнца тоже немного, врачи рекомендуют дополнительно принимать витамин D с октября по март. В России считают, что постоянно нужно принимать столько, сколько в принципе необходимо потреблять человеку: до 50 лет — 600–800 международных единиц (15–20 микрограммов), после 50 лет — 800–1000 международных единиц(20–25 микрограммов), беременным и кормящим женщинам — 800–1200 международных единиц (20–30 микрограммов).

В России нет программ по обеспечению населения витамином D, поэтому мы можем только самостоятельно выбрать и купить добавку с витамином D. 

При этом перебирать с витамином D точно не стоит. Большие дозы могут быть опасны — например, привести к острому отравлению. Хроническая интоксикация может стать причиной боли, деминерализации костей и нефрокальциноза. Витамин D жирорастворимый, то есть избыток его не выводится с мочой.

С другой стороны, чтобы произошла передозировка, нужно накапать себе откровенно больше, чем указано в инструкции, в 10 и более раз — случайно вы это не сделаете. А нарочно делать этого не рекомендуем.ВыводыИз-за того что для образования в организме витамина D нам нужен солнечный свет, а во время пандемии мы стали больше находиться в помещениях, риск дефицита этого витамина увеличился. И этот дефицит вреден для нашего организма, его нужно восполнять.

Исследования о влиянии витамина D на заболеваемость и течение болезни пока не ставят окончательную точку в этом вопросе. Но уже можно сделать вывод, что во время эпидемии COVID-19 стоит избегать дефицита витамина D. Но и не потреблять его чрезмерно «на всякий случай». Впрочем, и в любое другое время.

 

Тот факт, что ягоды полезны, ни у кого не вызывает сомнений. Но полезны ли замороженные ягоды также как и свежие. Об этом рассказывает Светлана Зеленцова, к.м.н., врач интегративной медицины, специалист по функциональному питанию.

Польза ягод польза зачастую превышает таковую фруктов. В основном за счёт большего содержания полифенолов и гораздо меньшего содержания сахаров.

Но сезон ягод так короток! И чтобы иметь этот полезный продукт на столе круглогодично, вполне подходят замороженные.

Вопреки частому заблуждению, витаминов в них не меньше, а зачастую даже больше, чем в свежих аналогах, привезённых из далёких стран. Ведь заморозке подвергаются свежее и спелое сырье в самый разгар сезона. А ягоды на полках супермаркета теряют до половины своих свойств за время хранения и транспортировки.

Так, например, содержание антоцианов в замороженной чернике, голубике и малине больше, чем в свежих ягодах.

Не разрушаются при низких температурах и такие малоизвестные, но, многообещающие вещества, как физетин и эллаговая кислота.ФизетинФизетин – это флавоноид, обладающий мощными противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Рекордсменом по его содержанию является клубника, что делает эту ароматную ягоду настоящим «молодильным яблочком».

Изучается способность физетина замедлять процессы старения и увеличивать продолжительность жизни, уменьшать риски возрастных заболеваний (рак, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и др.).

Достигаются эти эффекты за счёт того, что физетин помогает организму избавиться от старых и повреждённых клеток, активизируя процесс их апоптоза (естественного разрушения).⠀

Кроме того, флавоноид имеет противодиабетические свойства, повышая способность организма контролировать уровень сахара в крови.

Уменьшает образование конечных продуктов гликации, защищает клетки миокарда и головного мозга, препятствует развитию многих видов рака, усиливает действие химиотерапии, способствует облегчению депрессии, улучшает память и способность к обучению и проявляет ещё массу полезных свойств.

В общем, вещество имеет огромный потенциал и сейчас активно изучается.

Конечно, требуется дальнейшее изучение нутрицевтика. В частности, неизвестно, какие именно дозы флавоноида нам требуются.Эллаговая кислотаЕще один многообещающий полифенол – эллаговая кислота.

Содержится в малине, ежевике, дикой землянике, гранате, некоторых орехах (грецкие, пекан, миндаль, съедобный каштан).

Рекордсмены – малина и ежевика. Причём, больше всего кислоты в семенах малины.

Как уже было сказано, вещество не разрушается при замораживании. А также и при нагревании. Поэтому отличным решением будет не только смузи, но, и компот из замороженных ягод.

Привлекательна эллаговая кислота множеством полезных свойств: антиоксидантным, антимутагенным, противовоспалительным, противоаллергическим, кровоостанавливающим.

Соединение обладает антибактериальной, противогрибковой и противовирусной активностью.

Улучшает здоровье кровеносных сосудов; снижает холестерин; помогает восстанавливать и защищать печень от токсических веществ и вирусов; стимулирует заживление, восстановление тканей, слизистых оболочек, обладает нейропротекторным действием.

Но, самое ценное то, что эллаговая кислота является наиболее эффективным природным противораковым средством.

В исследованиях у больных с различными типами рака применение её значительно облегчало течение болезни. Эллаговая кислота не позволяет раковым клеткам размножаться, вызывает их гибель (апоптоз), препятствует метастазированию. Кроме того, кислота может повысить чувствительность опухоли к химиотерапии и лучевой терапии.

Эти свойства её ещё полностью не изучены, но, очень обнадёживают.

Есть мнения, что это вещество является одним из самых сильных иммуномодуляторов, известных науке.

Эллаговая кислота способна бороться с вирусом папилломы человека и предотвращать его онкогенное действие.

Несмотря на такие многообещающие результаты, на данный момент нет полной уверенности в том, что эллаговая кислота в виде добавок действует в организме так же, как в экспериментах. Так же как и нет рекомендаций по дозам. Поэтому не прогадаете, если будете просто есть больше свежей или замороженной малины.

Что ещё полезного можно найти в холодильниках супермаркетов? Замороженную чернику, ежевику, голубику. А, как известно, темноокрашенные ягоды – отличный источник антоцианов. Эти флавоноиды обладают мощными антиоксидантными , антимикробными свойствами , cнижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшают барьерные функции кишечника . Полезны также при диабете и ожирении .

И, как уже было сказано, абсолютно устойчивы к низким температурам.

Замороженные ягоды облепихи содержат ценные каратиноиды лютеини зеаксантин. Важность потребления этих нутриентов для зрения трудно переоценить – они способствуют предупреждению катаракты, снижают риск дегенерации жёлтого пятна (одной из частых причин слепоты). Но, также эти каротиноиды играют роль антиоксидантов в организме.

Флавоноиды и фитостерины облепихи оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, обладают антипролиферативной (противораковой) активностью . Употребление ягод облепихи положительно влияет на углеводный обмен и липидный профиль крови .

В общем, польза очевидна. А ведь мы ещё даже не коснулись темы витаминов, микроэлементов и волокон в ягодах. Так что отбросьте сомнения и не упускайте возможности воспользоваться таким ценным продуктом независимо от времени года.

 

Желудочно-кишечная система часто доставляет проблемы человеку. Мы задали самые популярные вопросы о желудке Ирине Яковлевой, кандидату медицинских наук, врачу-нутрициологу, эксперту Project V.

Существует ли дисбактериоз? И как его лечить?

Чаще всего под термином «дисбактериоз» понимают изменения микробиома желудочно-кишечного тракта, хотя нередки и изменения микробиома дыхательных путей, мочевыводящих путей, кожи. Для того, чтобы заподозрить такие нарушения, прежде всего необходимо расспросить пациента о его жалобах. При дисбактериозе ЖКТ это могут быть избыточное газообразование и вздутие живота, диарея или запоры, нарушение переваривания пищи.

С целью определения какие именно условно-патогенные микроорганизмы (УПФ) «виноваты» в этом и каких представителей нормальной кишечной микрофлоры « не хватает» — выполняют исследование на дисбактериоз, а также определяют чувствительность УПФ к антибиотикам и бактериофагам. И лечат соответствующими препаратами. Затем начинается этап «колонизации» ЖКТ представителями нормальной микрофлоры (пациенту назначают пробиотики).

А также рекомендуют определенные продукты питания в этот период, способствующие размножению представителей нормальной кишечной микрофлоры (обычно эти продукты содержат пребиотики). Используются для нормализации питания при дисбактериозе и БАДы, содержащие пребиотики, либо подавляющие размножение УПФ.

Нужно ли всем пить кефир? Все ли йогурты одинаково полезны?

Одним из часто встречающихся мифов о пользе некоторых продуктов питания является миф о всеобщей, тотальной пользе кефира и йогуртов (то есть пользе кисломолочных продуктов для переваривания пищи из-за кислого рН самого продукта и содержащихся в них пробиотиков).

Во-первых, йогурты — это не лечебные препараты, с помощью которых можно вылечиться от дисбактериоза. Во-вторых, не все йогурты полезны. Длительно хранящиеся йогурты обычно содержат консерванты. Йогурты с добавками фруктов и ягод тоже содержат премиксы, стабилизирующие йогурт. Пользы от таких йогуртов немного. В-третьих, важно понимать, есть ли у вас заболевания желудочно-кишечного тракта ( например язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки, гиперацидный гастрит), при которых неконтролируемое поедание кисломолочных продуктов может быть даже вредным.

Может ли стресс привести к язве или гастриту? Почему так часто слышен сейчас диагноз “гастрит”? Как избежать проблем с желудком?

Главное правило гастроэнтерологии гласит, что для здоровья желудочно-кишечного тракта важно, что мы едим, регулярность приема пищи и обстановка, в которой происходит питание.

Конечно, в XXI веке трудно устраивать ежедневные семейные обеды, длящиеся не менее часа, с неспешной переменой блюд и светскими разговорами. Но, во-первых, несложно организовать себе приемы пищи в одно и то же время («биологические часы» организма запомнят это и ферменты для переваривания пищи будут образовываться и выделяться именно в определенное время суток). Вспомните опыты И.П.Павлова со стимуляцией образования желудочного сока у собак). Во-вторых, избегать в питании фастфуд — это сегодня вообще признак заботящегося о себе человека. В-третьих, стоит признать, что стрессы надо не «заедать», а разрешать.

Воздействие стресса на вегетативную нервную систему может изменить не только тонус сосудов и привести к гипертонической болезни, но и изменить выделение ферментов и соляной кислоты и привести к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки. Людям, у которых на работе постоянные стрессовые ситуации (руководителям, работникам общественного транспорта, МЧС и др.) — стоит выработать для себя методы расслабления и регулярно использовать БАД, компенсирующие избыточное потребление витаминов группы В, цинка нервной системой.

Что такое непереносимость каких-то продуктов?

Существует истинная непереносимость какого-либо вещества, содержащегося в продуктах питания (например, лактозы, содержащейся в молочных продуктах или глютена, содержащегося в злаковых). Она связана с генетическими особенностями организма; отсутствием образования ферментов, участвующих в переваривании этого вещества. Нужно отличать истинную непереносимость продуктов от непереносимости, вызванной дисбактериозом или каким-либо заболеванием желудочно-кишечного тракта.

Например, люди после холецистэктомии (удаления желчного пузыря) не могут есть не только жареного и жирного, но и квашеной капусты, маринованных огурцов и многих других продуктов.

 

Доктор Кэрол Морган, специалист по коммуникации (общению и отношениям), написала для сайта Lifehack важный текст о том, что не все достижения в жизни могут ярко проявляться внешне, некоторые приходят незаметно для нас самих.

Каждый из нас время от времени сталкивается с неудачами. Хотя это совершенно нормальная вещь, в такой момент бывает полезен свежий взгляд на себя и свою жизнь. Мы часто упускаем из виду важные “мелочи”. Но только потому, что у вас нет миллиарда, виллы и яхты, вы не становитесь неудачником. Возможно, совсем наоборот.

Вот признаки, которые говорят, что у вас все идет хорошо.

1. Ваши отношения стали менее напряженными, чем раньше.
Выяснение отношений – это не зрелость. А с возрастом желательно взрослеть. Если в прошлом у вас были романы со скандалами, но теперь вы это переросли, то стали лучше.

2. Вы больше не стесняетесь обращаться за помощью и поддержкой.
Просьба о помощи – это не слабость. На самом деле это сила. Никто не добился больших успехов в полном одиночестве. Чтобы достигать высоких целей, нужна командная работа. Если вы это осознали и обращаетесь за помощью, когда необходимо, то растете как личность.

3. Вы становитесь требовательнее.
На дурные поступки – как чужие, так и свои – вы больше не закрываете глаза. Человек должен нести ответственность за то, что говорит или делает. “Энергетические вампиры” пусть ищут других жертв.

4. Вы расстаетесь со всем, что вам не нравится.
Нет, это не нарциссизм, хотя сперва кажется, что он. Нормальное отношение к самому себе – залог успеха в жизни. Достаточно просто сказать “нет” всему, что не приносит радость и не помогает, а, наоборот, расстраивает или портит.

5. Хотя бы иногда вам нравится ваше отражение в зеркале.
В идеале так должно быть всегда. Если этого вы еще не достигли, но такие моменты бывают чаще, чем раньше, то вы на правильном пути. Полюбите себя, вы этого достойны.

6. Вы уже знаете, что ошибки и неудачи – часть прогресса.
Невозможно добиваться успеха абсолютно во всех делах. Идеальных людей нет. Жизнь состоит и из взлетов, и из падений. Так что относитесь ко всем неудачам как к необходимым шагам на пути к победе. В жизни нет никаких откатов – это все равно движение вперед.

7. У вас есть надежные люди, которым можно доверять.
Если вы понимаете, с кем готовы “пойти в разведку”, и стараетесь общаться именно с такими людьми, то это важное достижение. Предательство бывает болезненным, но когда вы научитесь распознавать способных на него, то сможете избегать их в дальнейшем.

8. Вы не тратите время на жалобные стоны.
Так как знаете – жаловаться особо не на что. Пока вы не попадаете в действительно ужасную ситуацию с невообразимыми потерями, будничный стресс не так страшен и уже привычен. Люди, добивающиеся больших успехов, точно знают, и они выше всего этого.

9. Вы можете радоваться чужим победам.
Если кто-то преуспел больше вас, вы вовсе не становитесь лузером. Поздравьте чемпионов и порадуйтесь за них. Чем больше положительной энергии у вас от чужих побед, тем ближе вы к собственной.

10. Вами движет настоящая страсть.
Ваша жизнь состоит не из рутины. Вы знаете, что можете принести что-то прекрасное в мир. У вас есть свои уникальные способности и таланты. И все это не только слова, но и дела: вы трудитесь над этим.

11. Вы стремитесь к чему-то хорошему.
Если в своей жизни вы занимаетесь вещами, которые вам глубоко противны, то сами себя медленно убиваете. Успешные люди ставят цели, которые их воодушевляют. И просто делают в жизни то, чего сами хотят.

12. Вы достигаете поставленных целей.
Хотя “неудачи” всегда бывают, вы продолжаете упорно двигаться к своей цели, рано или поздно достигая ее. Радость победы вам знакома – и она заряжает энергией для новых свершений.

13. Вы сопереживаете другим людям.
Человек, не умеющий сочувствовать, не вполне живет. Эмпатия – способность делиться чувствами и положительной энергией с другими. Добивающиеся успеха также знают это. Они могут относиться к посторонним людям как к близким и родным.

14. Вы способны любить и раскрываться для любви другим людям.
Любовь – штука рискованная и кого-то отпугивает. Мы все стремимся к этому чувству, но, влюбляясь, попадаем в зависимость, боимся отказа. Если вам хватает смелости, чтобы любить кого-то и открываться ему, то вы становитесь лучше.

15. Вы не жертва обстоятельств.
Жизнь – это не только то, что происходит с нами. Вы можете и сами творить свое будущее. Те, кто сделал себя, отказываются быть жертвами обстоятельств. Они преодолевают все препятствия и в итоге побеждают.

16. Вам все равно, что о вас думают.
Угодить каждому невозможно. В обществе принята куча разных критериев, которым соответствовать может только воображаемый идеал. Так что будьте верны себе и идите своей дорогой.

17. Вы всегда ищете светлые стороны.
Жизнь полна разочарований – если вы сами хотите разочаровываться. Если же посмотреть с другой стороны, то все неудачи дают возможность научиться чему-то. Опыт не становится негативным, когда вы извлекаете из него пользу.

18. Вы принимаете то, что не можете изменить.
Надо признать – есть в жизни вещи, изменить которые мы не в силах. Но мы можем изменить свое отношение к ним. Если вам удается воспринимать лучше то, что казалось плохим, то вы явно на правильном пути.

19. Вы меняете то, что можете.
И снова будем честны – есть вещи, которые вы можете изменить. Никто из успешных людей не сидит сложа руки, когда видит, что его проблема решаема. Он берет и меняет все к лучшему!

20. Вы счастливы.
На мой взгляд, это главный показатель жизненного успеха. Не имеет значения, сколько у вас на счету, какого размера дом, куда вы летаете отдыхать. Если вы счастливы, это все, что нужно.

Даже если далеко не все вышеперечисленные пункты про вас, не отчаивайтесь. Бывает всякое. Радуйтесь тому, чего уже достигли, а со временем придет и остальное. Просто продолжайте двигаться вперед и вверх.

Оригинал текста: www.lifehack.org

Перевод: Алексей Republicommando

Часто для того, чтобы достичь цели, нужно найти свою истинную мотивацию. Когда человек разберётся с “зачем”, то все сложности возникающие в процессе достижения цели уже не кажутся непреодолимыми. Мы публикуем главу из книги Максима Кудерова “9 шагов здоровой потери веса”.

Какие у вас цели? Этот вопрос часто ставит людей в тупик, но если вы читаете сейчас этот гид, то совершенно точно какие-то цели, связанные с похудением, здоровьем и тренировками, у вас есть.

Обычно целей и пожеланий к себе сразу несколько, но их можно уложить в три категории:

1. Похудеть / классно выглядеть без одежды. Вы хотите уменьшить процент жира (и/или нарастить мышечную массу) и чувствовать себя комфортно в своем теле.
   
2. Быть здоровой. Например, ваш доктор сказал, что если вы не займетесь ЗОЖ, то будете хуже себя чувствовать или повысите риски серьезных заболеваний.
   
3. Быть счастливой. Вы ищете такой способ достижения первых двух пунктов, чтобы не возненавидеть этот процесс всей душой. А еще лучше — получать удовольствие.

Конечно, ничто не остановит вас от того, чтобы преследовать все цели сразу. И это нормально, учитывая, что они взаимосвязаны. Более того, мы так и предлагаем — давайте займемся всеми тремя!

Начнем с важного шага — найдите внутри себя и осознайте все мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить. Важна истинная мотивация, настоящая и честная причина, дающая вам энергию на изменения.

На самом деле вы не просто хотите «похудеть», «уменьшить вес» или «прийти в форму». Ищите глубинный мотив. Например, вы хотите «нравиться себе», чтобы «начать, наконец, встречаться с кем-то после тяжелого разрыва» или кто-то из ваших родителей умер из-за плохого здоровья, вы не хотите повторить этот путь и планируете подольше оставаться рядом с вашими близкими и детьми.

Копните глубже, чтобы найти причину, которая даст вам силы для свершений, будет вытягивать вас в сложные моменты.

Мы поможем вам. Для этого сделайте это упражнение — заполните анкету. Останьтесь наедине с собой, выдохните, возьмите листок и ручку и начинайте писать. Постарайтесь прислушаться к себе и начните формировать свои цели. Просто, понятно, честно, для себя. Будьте конкретны.

Например:

«Я хочу похудеть на 10 кг», «Я хочу подтянутое тело», «Я хочу поместиться в свое любимое платье, чего не могла сделать уже много лет».

Список должен быть связан с похудением, ЗОЖ, питанием, он может быть длинным или состоять из одного пункта — этого тоже вполне достаточно. А теперь ответьте себе на вопрос ниже.

Что произойдет для вас, как изменится ваша жизнь, когда вы достигнете перечисленных целей?

Вот тут кроются истинные мотивы. Что даст вам «похудение на 10 кг»? Что даст вам возможность поместиться в «то самое платье»? Для кого вы это делаете — для себя, семьи или любимого человека?

Не торопитесь, представьте, что результат достигнут, и честно ответьте себе: каких именно перемен вы ждете? Потратьте не менее 20–30 минут, а может, и несколько дней, чтобы покопаться в себе и выписать сюда все, что всплывает. И чем больше и глубже вы проработаете этот пункт, тем выше шансы на достижение цели!

Что вы готовы делать для достижения целей?

Будьте реалистичны по поводу определения, на что вы готовы. Готовы ли вы считать калории, контролировать свой рацион, сколько времени вы готовы инвестировать в тренировки?

«Я готова контролировать свой рацион». Прекрасно!

«Я могу и буду тренироваться 4 дня по часу». Отлично!

«Я молодая мама с двумя работами и могу тренироваться всего лишь 1 раз в неделю в зале и еще пару тренировок в неделю дома». Супер!

Запишите свои цели, истинные мотивы и что вы готовы делать для их достижения. Вы будете еще несколько раз возвращаться к ним по ходу книги.

Поразмышлять, подумать, записать — важные этапы. Не выбрасывайте эту запись! Прикрепите ее так, чтобы она была перед глазами! Или хотя бы запомните, куда вы ее положили.

Вы уже сделали первый важный шаг, и будьте уверены, что все получится. Когда вам будет сложно и захочется все бросить, перечитывайте свои цели, вдохновляйтесь ими заново. Они будут спасать вас и заряжать энергией на преодоление.

Маленький бонус! Еще одна дополнительная мотивация — сам этот гид, на который вы потратили деньги, а значит, относитесь к этим словам с большей серьезностью. Такой нехитрый способ дает вам уже преимущество в мотивации по сравнению с теми, кому он случайно достался бесплатно!

А теперь, когда вы знаете, зачем вы здесь, приступаем к большой теоретической части. Пожалуйста, не предпринимайте никаких шагов по похудению или изменению своего рациона
до того, как дочитаете эту часть и приступите к девяти шагам.

Обещаем, теория будет интересная!

Читать полностью книгу “9 шагов здоровой потери веса”

• При обработке целых зерен удаляется лишь несъедобная шелуха, зато остаются отруби и зародыш, богатые полезными веществами.
• При производстве рафинированного зерна удаляются также отруби и зародыш, остается только мягонький эндосперм, который легко жуется, но богат в основном крахмалом.

Значит ли это, что рафинированных зерен следует избегать? Нет.

Степень обработки – это всего лишь один из нескольких факторов, которые надо принимать во внимание. Например, рафинированные зерна – неотъемлемый компонент многих кухонь мира; их потребление совершенно не противоречит идее здорового питания.

Более того, некоторые рафинированные зерна содержат больше клетчатки, белка, витаминов и минералов, чем думают диет-обыватели. Хлеб, макароны и хлопья для завтрака могут, например, «обогащаться» важными нутриентами.

Так что вместо развешивания ярлыков «хороший» и «плохой» представьте все разнообразие злаковых в виде широкого диапазона:

• На одном конце самые хардкорные ребята, прошедшие минимальную обработку, например, киноа и бурый рис.
• На другом – самая нежная мука, попадающая к нам на стол в виде белого хлеба, макарон и пирожных.

А что между этими полюсами? Множество различных продуктов, которые лучше подходят в той или иной ситуации, в том или ином состоянии здоровья, для тех или иных целей. Вот наша инфографика обо всем этом.

Оригинал текста: precisionnutrition.com

Перевод: Алексей Republicommando