Врач-офтальмолог Анна Смирнова написала статью про то как вести себя в быту, чтобы не навредить зрению. Передаем слово авторке. 

Я лечу людям глаза, и у меня есть много пациентов, которые не знают совершенно обычные базовые вещи: как умываться, что можно, что нельзя, от чего бывает плохо глазам.

Например, приходит взрослый уже человек, у которого в анамнезе семь лет ношения линз, и говорит: «Что-то я видеть стал хуже». А у него там красивый гнойный конъюнктивит. Я прошу его снять линзы, чтобы всё это рассмотреть, так он плюёт на палец и собирается лезть им в глаз. С причинами воспаления сразу всё становится понятно.

Или вот очки. Часто пенсионеры обращаются, мол, видеть стали хуже, наверное, катаракта. Бывает и катаракта, а бывает — надо просто поменять стёкла в очках. Если покрытие дешёвое, то при протирании бумажной салфеткой или тряпкой со стола очки за год где-то «матируются», стирается антибликовое покрытие. Видеть действительно становится хуже.

В общем, дальше — ликбезы.Как умыватьсяЧеловеку надо умываться утром и вечером, после спортзала и после разных тяжёлых работ. Правильно умываться — навык не бог весть какой сложный, но ошибки случаются. Надо взять мыло, намылить руки, потереть их, провести кончиками пальцев по мыльной ладони пару раз, затем смыть мыло. Получатся чистые руки. Чистыми руками горстью надо зачерпнуть обычной воды из обычного крана и плеснуть ей в лицо, чтобы попало на веки и кожу вообще. Смыть. Затем взять чистое полотенце и приложить его к векам, просто промокнуть, а не тереть с лютой яростью. Вытереть остальное лицо. При необходимости повторить процедуру с использованием очищающих средств для лица.

Мыльными руками в глаза лезть не надо. Антисептиками глаза промывать не надо в обычных ситуациях.

Если вы в походе, например, влажные салфетки лучше использовать те, которые для детей, или средства, разработанные специально для таких целей. Если кожа чувствительна, умывать ее надо, но более щадящим способом: возьмите наши блефаросалфетки для реанимации. Они дороже обычных, но упакованы индивидуально и имеют противовоспалительные и сорбирующие вещества, подходящие для глаз. Но обычно достаточно чистой воды.УборкаДома надо убираться. Это довольно очевидно, но многие убираются слишком редко, а если дом еще и заставлен чем попало, то полноценную уборку становится провести очень сложно. Хороший темп в Москве — мыть полы хотя бы раз в три дня, в регионах с большим количеством пыли — чаще.

Почему это важно: пыль раздражает глаза и снижает общий уровень защиты. На частицах пыли также передвигаются «колонисты»: микрофлора, без которой вы прекрасно обойдётесь.

Если добавить к не очень хорошо убранному помещению ещё и низкую влажность, то ждите синдром сухого глаза или вообще сухой кератоконъюнктивит, если постараться. Потому что слизистая сушится, и эффект многократно усиливается.

Если вы не проветриваете помещение, а оно к тому же влажное, то начинаются ещё и грибки, проявляющиеся в виде чёрной плесени, которую можно увидеть в ванной между швами плитки. Увидели такую у себя дома — скорее всего, у вас уже довольно сильно нарушена колонизационная резистентность слизистых и кожи. Это само по себе приводит к увеличению рисков заболеваемости.

Когда включают центральное отопление, у нас в поликлинике резко возрастает количество сухих конъюнктивитов. Влажность надо отслеживать (это важно) и офтальмологам, и отоларингологам. Хорошо держать её где-то в районе 40-60% в зависимости от времени года. Но не превращайте дом в болото: на верхней границе влажности (65% и более) появится плесень на стенах, которая тоже будет рада поселиться везде: и в ваших глазах, и на веках тоже.КовёрЕсли вы не готовы гулять по ковру с пылесосом каждый день, его лучше выкинуть. Вот прямо сейчас.

Пресловутый ковёр и другие пылесборники вроде шкур «диких» животных, больших мягких игрушек, всяких мохнатых покрывал и больших немытых гардин с ворсом — это всё источник дискомфорта для глаз.

В коврах образуются целые колонии разных мелких организмов, плюс оттуда отделяется пыль и кружит по комнате. Дети в анамнезе или склонность к аллергии — сразу убирайте ковры. Полностью здоровый пациент (хотела бы я такого увидеть) — ковры можно регулярно чистить. Вот когда у вас глаз чуть-чуть чешется в помещении, ну, вроде рукой провёл, и всё снова хорошо, это как раз спецэффекты от ковра чаще всего.

А ещё у пациентов с коврами в анамнезе в разы выше риск демодекоза, когда на веки высаживается десант из очень мелких клещей. Лечить такое сложно, поскольку клещи нечеловечески упорны и хорошо ползают под кожей век. Численных исследований по коврам нет, но помните: клещи ждут вас там. И, кроме них, ещё много разных интересных организмов.АлкогольРегулярное употребление спиртного приводит к сухому конъюнктивиту. Алкоголь, солёное и кофе в больших дозах связывают воду. Алкоголь — точнее, спирт из его состава — лучше всего. Поэтому если вы решили конкретно напиться, то утром у вас покраснеют глаза не только от давления и других радостей похмелья, но и от обезвоживания. Слизистые будут сухие — защита глаз сильно пострадает. Как отмечала моя коллега, особенно не бухайте перед самолётом и в нём.Системные заболеванияПри хронических заболеваниях просто на всякий случай имеет смысл заглянуть к офтальмологу. Это в первую очередь касается гипертоников, диабетиков, людей с разными долгоиграющими инфекциями. Всё это даёт осложнения на глаза, поэтому вовремя можно сделать профилактику. Лучше один раз зря спросить, чем потом полгода лечиться.КосметикаНе надо наносить крем для лица на веки: они с кремом для век разные по составу. Даже при одинаковых активных веществах крем для век будет по текстуре легче. На слизистой много чего нельзя использовать, а с век гели и кремы попадают в глаз.

Тот же блефарогель для век почти всегда попадает в глаз, и это вообще не страшно. В инструкции написано: не допускайте попадания. Но некоторые офтальмологи даже советуют им прямо в глаз капать при ряде заболеваний. Это против инструкции, но в целом допустимо. То есть он изначально создавался с пониманием, что будет на слизистой.

Глаза не надо мыть мылом. Есть пенки, мицеллярные воды и куча всего для умывания и снятия макияжа — используйте их. Если глаза сохнут, меняйте средство.

Если вы смываете макияж специальным средством немедицинского назначения, средство тоже надо смыть, даже если там написано, что можно не смывать. «Можно не смывать» — это маркетинговый ход. Это значит в переводе на русский: «так лучше, чем с макияжем, но надо тебе всё же его смыть».Домашние животныеЕсли у вас нет аллергии, то нет никаких специальных требований. Единственное — убираться чаще: шерсть, особенно короткая, раздражает глаза. Причём, если у домашней кошки или морской свинки максимум — размазан её же кал, то у собаки будут ещё разные мелкие паразиты с улицы и целый набор бактерий со всего того, в чём она валялась. Погладили — вымойте руки, смойте микрочастицы шерсти, бактерии, слюну животного.Очки и линзыПро очки вам расскажет офтальмолог, который их выписывал. Про них я могу говорить долго, но для этих рекомендаций важно то, что очки желательно обрабатывать, хотя бы иногда протирать спиртовой салфеткой заушники и носоупоры. Если вдруг они у вас позеленели на металлических частях, ждите там колонию микроорганизмов.

Решение очень простое: идёте в оптику и спрашиваете, есть ли у них ультразвуковая чистка. Ну, или берёте ультразвуковой генератор и бросаете в ведро. Разводите там чистящее средство типа «Мистер Мускул» или подобное, кидаете очки и ждёте. Именно так делают в оптиках, и средства там со столь же знакомыми вам названиями. Оправа дезинфицируется и выглядит поприличнее.

С контактными линзами больше проблем, но это тоже к врачу. Самая главная ошибка — не читать инструкцию. Прочитайте. Если у обычных средств медназначения инструкция написана кровью, то у линз она написана гноем и слезами. Некоторые мои пациенты носили однодневные линзы неделю, поскольку не поверили печатному слову, или купались в линзах в речке, что тоже до добра не доводило.

Источник: habr.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Этот текст Елена Мотова , диетолог клиники “Рассвет”, автор книги“Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей” и блога о доказательной диетологии, написала специально для Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA). 1. Для начала нужно стать информированным пациентомПрочитать о диагностике и лечении любого заболевания можно на официальных медицинских сайтах, которые содержат качественную и достоверную информацию (поэтому читать придется по-английски, но Google-переводчик вас не бросит).

Всё изложено доступным языком и предназначено для неспециалистов.

• UpToDate – база медицинской информации для врачей с разделом для пациентов,
• NHS Choice – сайт британской Национальной службы здравоохранения,
• MedlinePlus – агрегатор медицинской информации на базе Национальной медицинской библиотеки США.
• На русском языке достоверная информация представлена на сайте “Доказательная медицина для всех”.

Многие мои коллеги ведут блоги в соцсетях.2. Думающий врач – обычно специалист доказательной медициныЭто значит, что решения о диагностике и лечении он принимает, исходя из научных исследований, их эффективности и безопасности. Руководства и рекомендации международных врачебных сообществ объединяют сотни и тысячи исследований, поэтому нет и не может быть местечковой медицины, которая опирается на особый взгляд врача или вековую традицию (я как врач во втором поколении не против хороших традиций, только вот медицинские знания сейчас обновляются каждый день).

Пациенту могут предлагаться на выбор несколько вариантов лечения, равнозначных с точки зрения доктора. Важен партнерский, а не патерналистский подход: человек активно участвует в принятии решений, касающихся его здоровья. Подробнее о доказательной медицине можно прочитать в серии книг “Академия доктора Родионова”.3. Специалист с большим опытом работы, с научными званиями, на высокой должности или постоянно мелькающий в телевизоре не обязательно хороший врачВажно, чтобы врач умел общаться и принимал во внимание мысли и ожидания пациента, но мягкий и вежливый доктор, который при этом назначает вам всё, что ни пожелаете – сомнительный выбор.

Избыточные обследования, слишком много препаратов для лечения вовсе не являются показателями качественной медицинской помощи и внимательности врача. Качество общения врача и пациента – это крайне сложная тема.

Мне кажется важным проговаривать, что и зачем мы собираемся делать. Это повышает взаимное доверие и приверженность лечению.4. Есть маркеры некачественной медициныЭто когда врач не является сторонником вакцинации, назначает шарлатанские обследования (диагностика тотальной пищевой непереносимости), ставит несуществующие диагнозы (реактивный панкреатит, дисбактериоз, сахарная зависимость), назначает препараты с недоказанной эффективностью (ноотропы, гепатопротекторы), обещает поднять иммунитет или ускорить метаболизм, рекомендует устаревшую или неверную диетическую терапию или уникальный авторский метод похудения.5. Если вы ищете врача, спросите не просто у знакомых, а у знакомых врачейИли даже у незнакомых, но с хорошей репутацией – когда меня просят посоветовать врача, я всегда стараюсь помочь. Возможно, надо искать не конкретного врача, а то медицинское учреждение, где сосредоточены лучшие силы в этой области, а операции (или обследования) поставлены на поток.

Это может быть крупная государственная клиника или отделение, ведомственная больница или частная клиника. Многие мои коллеги, практикующие доказательную медицину, отвечали на вопросы пациентов в Дискуссионном клубе русского медицинского сервера: https://forums.rusmedserv.com/.6. Бехтерев говорил, что “плох тот врач, после беседы с которым больному не стало легче”Один из основополагающих принципов доказательной медицины – все решения должны приниматься в интересах пациента. Поэтому так важно взаимопонимание и взаимное доверие. Это включает объяснение пациенту доступным человеческим языком всего, что он хочет знать. При необходимости – второе мнение.

Обсуждение сложных, запутанных случаев с коллегами – часть нашего обучения, которое у хорошего врача никогда не заканчивается.7. Человеческий организм – штука крайне сложнаяНе всегда диагноз очевиден, не всегда лечение сразу попадает в точку. Не надо бояться тех врачей, которые честны с вами и говорят, что им что-то непонятно и надо больше времени. Давайте слушать и слышать друг друга.

Источник: fitness-pro.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Разбираться в составе косметики не нужно, для этого есть специальные сервисы, которые расскажут вам, какая именно химия есть в вашем любимом шампуне.Когда вы берете в руки флакон геля или шампуня, вы понимаете, что это продукт химической промышленности и гипотетически может принести вред вашему здоровью. При этом надписи на упаковке “Натуральный”, “Растительный”, “Био”, “Эко” или “Органик” – ставят уже почти все и они не гарантируют, что внутри не будет никакой химии, от которой может пойти аллергическая реакция или вы даже не заметите, как повысите риски заболевания раком кожи. К сожалению, без глубоких знаний химии и особенностей разных веществ, по одной упаковке понять почти невозможно. Причем, даже имидж бренда тут может не помочь.

Как проверить,что перед вами средство, состоящее из адекватных ингредиентов или наоборот – из вредной, но зато дешевой для производителя химии? Можно просто ввести марку средства на сайте сервиса по определению состава косметики.Как это работаетВозьмем для примера средства марки L’ Occitane, которая позиционируется как “натуральная французская косметика” – проверим на состав “Крем для рук Каритэ”:

 

Для проверки используем сервис по определению состава косметики на ECOgolik.ru:

Достаточно скопировать состав с сайта марки и вставить в окошко сервиса и он даст оценку
его компонентов. Про каждый можно прочитать подробнее и узнать
насколько он натуральный, вызывает ли аллергию, раздражение кожи, является ли канцерогеном или несет в себе другую угрозу для здоровья или экологии.

Вот какие результаты, к примеру, выдаются по составу искомого крема:

В данном случаем мы видим что, не смотря на имидж натуральной косметики, крем содержит целых 10 компонентов с оценками 1 и 2.

Вот эти вещества, содержащиеся в креме, имеют низкую оценку по сервису Ecogolik –  с описанием причины:
Цетеарет

Высокий уровень опасности. Повышает проницаемость кожи. Вызывает аллергическую реакцию. Может содержать токсичные примеси, например, 1,4-диоксан.
Лаурет

Вызывает раздражение кожи и глаз.
Диметикон

Забивает поры. Сушит кожу. Не разлагается в природе.
Феноксиэтанол

Может вызывать аллергическую реакцию и раздражать кожу.
ПЭГ-100 стеарат

Повышает проницаемость кожи. Может вызывать раздражение глаз и кожи. Загрязняет окружающую среду.
С13-14 Изопарафин

Раздражает кожу. Вызывает аллергическую реакцию.
Хлорфенезин

Вызывает аллергическую реакцию.
Гидроксиизогексил 3-циклогексен карбоксальдегид

Токсичен. Может вызывать аллергическую реакцию.
Бутилфенил метилпропиональ

Обладает высокой аллергенностью.

Не хотите сами помнить названия вредных веществ – просто проверяйте составы того, что льете или мажете на себя.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Врач Андрей Беловешкин рассказывает о масштабном исследовании, в котором делается вывод, что пропуск завтрака повышает риск ССЗ, инсульта и кровоизлияния.

Около 30% людей не завтракают или делают очень небольшой завтрак, а общее количество утренних калорий неуклонно снижается последние десятилетия. Как мы с вами знаем, режим питания оказывает не меньше влияния на здоровье, чем состав продуктов. И одно из правил здорового режима питания – это регулярный объемный завтрак. Как установили научные исследования, регулярный завтрак положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риски многих заболеваний.

Я расскажу об одном исследовании, которое изучало влияние завтрака на прогрессирование атеросклероза. Это исследование подтверждает более ранние результаты и отличается высоким качеством. Исследование пошло в рамках масштабного PESA study (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis), где изучались ранние еще доклинические признаки атеросклеротического поражения сосудов.

Выводы этого исследования подтверждают и более ранние исследования. Так, в одном из них было показано, что пропуск завтрака на 14% повышает риск ССЗ, на 18% риск инсульта и на 26% кровоизлияния {1}. В этом исследовании изучалось здоровье 82,772 человек.

Другое исследование показало, что у пропускающих завтрак риск сердечно-сосудистых болезней возрастает на 27% {2}.



Что же обнаружило исследование прошлого года?Ученые разделили участников на три группы по типу завтрака:

• HBF – это high-energy breakfast, плотный завтрак, когда потреблялось более 20% суточных калорий, у многих эта цифра была равной 35% и выше
• LBF – low-energy breakfast, когда участники потребляли на завтрак от 5 до 20% от суточного калоража (легкий завтрак)
• SBF – skipping breakfast, те, кто пропускал завтрак или ел символическое количество пищи (5% и менее от суточного калоража).

Пропуск завтрака также связан с нарушением липидного профиля крови, у пропускающих завтрак заметно выше уровень атеросклеротического поражения сосудов.

Исследователи с помощью УЗИ-диагностика измеряли уровень атеросклероза в различных сосудистых зонах: в сонной, коронарной, бедренной и других артериях. В целом, общее количество атеросклеротических бляшек выше в полтора раза у тех, кто пропускает завтрак.

Проблемы одними бляшками и сердцем не ограничиваются, у тех, кто не завтракает, риск ожирения выше в 2 раза, ожирения – в три раза. Ученые установили, что пропуск завтрака – это независимая причина риска (учитывались еще десятки других факторов, от курения до семейной истории).

Посмотрите таблицу 3: чем меньше завтрак, тем выше риски сердечно-сосудистых заболеваний, выше всего риск у тех, кто пропускает завтрак {3}.

Пропуск завтрака увеличивает риск сердечно сосудистых заболеваний. Ранний прием пищи 20-35% от суточного количества – полезно для сердца.

Полный обзор официальных рекомендаций по режиму питания можно прочитать вот здесь (там на английском).Что еще можно сказать про завтрак?1. Плотный завтрак приводит к снижению уровня глюкозы и инсулина натощак {4}

2. Объемный завтрак помогает удерживать сытость на протяжении всего дня и снижает тягу к высококалорийной еде {5}

3. Плюс еще множество других свойств, включая более высокий IQ у завтракающих детей: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Упомянутые исследования:

{1} Kubota Y, Iso H, Sawada N, Tsugane S, JPHC Study Group. Association of breakfast intake with incident stroke and coronary heart disease. Stroke 2016;47:477–81.

{2} Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation 2013;128:337–43.

{3} Journal of the American College of Cardiology Volume 70, Issue 15, October 2017DOI: 10.1016/j.jacc.2017.08.027 The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease

{4} Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 2013;21:2504–12.

{5} Pereira MA, Erickson E, McKee P, et al. Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr 2011;141:163–8. 34. de Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in humans. J Nutr 2004; 134:104–11.

Источник: beloveshkin.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Объясняем подробно как работают самые кондовые диетические мифы. 1. Нельзя есть после шестиВсе съеденное по пробитии рокового часа обратится в жир, и, проснувшись однажды утром после беспокойного сна, вы обнаружите, что превратились в бегемота.

Почему это миф:

Время питания почти не имеет диетического значения, решает калораж. Избыток калорий превращается в жир, когда б вы его ни получили – в полдень, в четыре вечера или в 18:01.

Сказка о коварном инсулине (чрезвычайно анаболическом гормоне), укладывающем весь ужин в жировые запасы во время сна, давно опровергнута; наш организм не выбирает способ расхода/отложения калорий, глядя на часы.

В одних исследованиях больше худели участники, питавшиеся пораньше, а в других – питавшиеся попозже. В любом случае час ужина зависит от индивидуальных предпочтений, а похудение – от дефицита калорий.

И почему может сработать:

Некоторым людям нужны диеты с четкими правилами, ограничивающими то или иное. Сокращение «питательного» диапазона времени помогает не перебрать лишних калорий.
Зачастую именно по вечерам люди устают выбирать «правильную» пищу; усталость, стресс или скука заставляют буквально набрасываться на торт перед сном.

Да, телу все равно, в какое время вы переедаете, это ум подводит ближе к ночи. Таким образом, отказ от еды после часа Х помогает избежать зажора. Простое правило: после ужина на кухню ни ногой.2.  Частое питание разгоняет метаболизмЕсли разделить пищу на 6 приемов в день, то яростный огонь метаболизма растопит весь жир.

Почему это миф:

Обмен веществ складывается из разных вещей, одной из которых является ТЭП (термический эффект пищи). Это количество энергии (т.е. калорий), которое расходуется на получение энергии из съеденного.

Но частое питание вовсе не приводит к большему расходу калорий, так как ТЭП прямо пропорционален калоражу каждого приема пищи.

Допустим, он составляет ровно 10% от потребленных калорий, тогда при 6 перекусах по 400 калорий потратится аж 240.

А что произойдет, если тот же объем еды разбить на три приема по 800?

ТЭП останется неизменным.

Вывод похож: частота подбирается по вкусу, похудение является результатом общего дефицита.

И почему может сработать:

На диете (с недобором калорий) некоторым людям трудно справляться с чувством голода. Таким помогут частые перекусы.

При трех крупных приемах пищи далеко не все способны дотянуть до обеда или ужина, что обычно приводит к перехватыванию джанк-закусок.

Потребляемый в шесть присестов белок лучше поддерживает состояние сытости, чем три большие порции, разнесенные по времени.

Таким образом – хотя на само похудение это не влияет – дефицит легче переживается при повышенной частоте. Главное, конечно, следить за тем, чтобы она не приводила к незаметному повышению калоража.3) Сразу после тренировки надо закрыть белком «анаболическое окно»А то все неимоверные усилия будут напрасны, мышцы не вырастут.

Почему это миф:

Бодибилдеры традиционно считают, что проглоченный в первые 30-45 минут после тренировки протеин сразу же помогает мышцам “чиниться” и расти. Новые данные показывают, что это не столько миф, сколько преувеличение: прием белка после тренировки вовсе не является необходимым условием роста, главное – чтобы набирался требуемый объем в течение суток.

Так называемое «окно роста» несколько шире, чем казалось ранее, поэтому можно спокойно питаться по режиму. Хотя по-прежнему все индивидуально: и протеиновый коктейль в раздевалке сразу после душа, и очередной прием пищи через 4-6 часов после тренировки. И то, и другое строит честно заработанную мускулатуру.

И почему может сработать:

Секрет успешного похудения – формирование полезных привычек.

Существуют такие уникальные люди, которые забывают принять по расписанию дозу протеина или поесть вообще; именно им «зальный» триггер помогает сформировать нужную привычку.

В том, чтобы сразу после ударной тренировки угоститься белковым коктейлем, нет ничего плохого. Так что, честно говоря, несколько удивляют непримиримые разоблачители оконного мифа.

Множество исследований говорит о том, как важно получать достаточное количество белка – и для набора мышечной массы, и для избавления от лишнего жира, и для здоровья в целом. Если триггерная тренировка способствует этому, то и слава богу.4. Сахар – белая смерть и абсолютное злоОт него все болезни и лишний вес, это из-за него мы плохо выглядим и нас никто не любит.

Почему это миф:

Нет, не сахар виновен в пандемии ожирения. Стефан Гийаней в своей книге «Голодный мозг» хорошо показывает связь (то есть ее отсутствие) между потреблением сахара и распространяющимся ожирением.

Как видите, до нулевых они шли рука об руку, но вот потом сахара начали есть меньше, а полных людей становится больше.

Обратимся к научным данным: ряд исследований сравнивал диеты с одинаковыми долями макронутриентов, но различными источниками углеводов. Участники, которые потребляли много сахара, сжигали столько же жира, сколько те, кто сахаром не увлекался или вообще не притрагивался.

Как сказал Алан Арагон: «Проклинать сахар (без обсуждения дозы и обстоятельств) – то же самое, что обвинять тренировки в ожирении и травмах – они ж поднимают аппетит и нагружают суставы».

И почему может сработать:

Итак, сахар – не зло. Но и не безобидное добро.

Если вы предпочитаете натуральную пищу, едите много белка, физически активны и все такое, то сахар вас не прикончит. Однако же, ограничение сахара все-таки помогает похудеть. Дело в том, «высокосахарные» продукты очень часто оказываются еще и «высокожировыми» и/или «высокосолеными»: чипсы, пиццы, пончики, тортики и т.д. и т.п.
Именно на эту комбинацию мы и подсаживаемся, желая есть больше и больше, да, да, еще и еще.

Но, увы, такие продукты не только очень вкусны, но и чрезмерно калорийны. Когда мы решаем есть меньше сахара, то отказываемся от огромного ряда блюд, препятствующих похудению.

Невероятная новость! Похудение связано не с конкретным макронутриентом (или видом продукта), а с совокупным суточным калоражем.

5. Кардио натощак жжет жирЧтобы похудеть, надо до восхода солнца пробегать марафон с пустым желудком.

Почему это миф:

Звучит, казалось бы, логично. Инсулин на минимуме (пока не позавтракаешь), лучше окисляется жир – низкоинтенсивное кардио поутру в качестве топлива будет расходовать жирные кислоты из отложений.

К сожалению, наш организм с этой логикой не знаком: он раскупоривает жировые запасы лишь тогда, когда сталкивается с дефицитом калорий. Научных данных, говорящих об особой утренней магии натощачного кардио, нет.

И почему может сработать:

Смотри пункт первый: когда мы не едим ДО какого-то часа, то тоже сокращаем «пищевое» окно. Тренировка вместо завтрака не приводит к каким-то волшебным преобразованиям жировой прослойки, она просто помогает сократить суточный калораж.

Помимо того, утренняя зарядка вообще полезна для здоровья, сидите ли вы при этом на диете или нет. Легкая и приятная пробежка поможет проснуться, добавит эндорфинов и понизит кортизол, заряжая энергией на весь день.Подведем итогМы живем в скорбное время невероятных диет-мифов. Большинство обывателей следует им в стремлении охудеть. Тратят кучу времени, нервов и денег на абсолютно бесполезные – но хорошо разрекламированные – вещи.

Но…

Некоторые из мифов могут ВНЕЗАПНО сработать, хоть и не по тем причинам, о которых просвещает реклама. Пусть не на все находится научное обоснование, но ряд правил действительно помогает – по отзывам многих практиков – избавляться от лишнего веса.

Попробуйте, может, это поспособствует вашей диете:

1. Не ешьте после определенного часа
   
2.  
Перекусывайте чаще
   
3.  
Заправляйтесь белком после тренировки
   
4. Подзавяжите с сахаром
   
5. Немного пробегайтесь натощак

Кто знает, вдруг вы начнете охудевать на глазах?

Источник: danielharrod.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Как бороться с одним из видов фэтшейминга – предубеждением, что физические нагрузки нужны полным людям только для похудения.

Поскольку худоба является нормой и общественным стандартом красоты, предполагается, что все должны к ней стремиться. Поэтому людям редко приходит в голову мысль, что полные люди могут заниматься спортом из любви к своему телу, а не из-за стремления похудеть. Такого рода предубеждения наносят много вреда, и важно понимать, как уметь им противостоять, ценить себя и свое тело.

Update перевел рассказ от первого лица авторки Сары Огден Тротты о том, как действенно любить свое тело и не сдаваться, даже вопреки общественному давлению.

Во множестве случаев я могу сойти за стройную женщину.

Я могу делать покупки там, где захочу, и никто не будет взимать с меня дополнительную плату за билет на самолет. Но недавно мой врач сказал мне, что я “хороший кандидат” для программы по снижению веса (Спасибо! Я только хотела прививку от гриппа, но как заботливо!).

В зависимости от обстоятельств, я либо имею привилегии худых людей, либо сталкиваюсь с фэтшеймингом. Я человек, оказавшийся посреди этого спектра.

Кое-что еще обо мне – я бегунья. Я люблю заниматься физическими упражнениями, ведь благодаря им я чувствую себя лучше.

Утренняя пробежка помогает мне проснуться перед работой, а вечернее занятие йогой помогает мне расслабиться после долгого дня. Недавно я попробовала сэкономить деньги на автобусе, приехав на работу на велосипеде, а мой любимый способ времяпрепровождения со своей собакой – долгие прогулки.Как человеку, пережившему депрессию, упражнения помогают мне регулировать мои настроения и засыпать ночью. Они также помогают мне чувствовать себя сильной и восстанавливают мои травмированные пищевыми расстройствами отношения с телом.

Мое тело способно на многое, и я тоже. Но то, что меня можно описать как женщину “с формами”, создает некоторые проблемы в тренажерном зале, где я и делаю большую часть упражнений.

Большинство людей полагает, что я в зале с единственной целью – похудеть. Они никогда не подумают, что я могу быть здесь, чтобы заботиться о своем теле.

Один мужчина сказал мне, что за последние несколько недель он наблюдал, как я бегаю на беговой дорожке, и что, если мне интересно, почему я не потеряла вес, это потому, что одни кардионагрузки не сжигают достаточно жира.

Это олицетворяет все препятствия, с которыми я сталкиваюсь, как “женщина с формами”, которая любит делать упражнения.

Предположение, что кто-то полная/полный будет упражняться только для похудения причиняет боль. Сколько раз все мы видели рекламу средств для похудения? Мы существуем в культуре, которая связывает здоровье с худобой.

За вездесущим призывом к потере веса стоит страх полных тел и особенно страх перед полными женскими телами.

Согласно этой патриархатной установке, женщина не должна обладать телом, которое существует не для удовлетворения мужского взгляда.

Поэтому наличие полного тела само по себе является радикальным актом.

Проблема в том, что даже несмотря на то, что я феминистка, я люблю свое тело и ценю его, я тоже попадаю в токсичную ловушку фэтшейминга. На особенно трудных забегах мой разум часто начинает позорить мое тело. Я часто говорю себе, что если бы я была тоньше, оно могло бы двигаться лучше и быстрее.Я новичок в езде на велосипеде, и вместо того, чтобы мягко напоминать себе, что новая группа мышц развивается постепенно, я наказываю себя за слабость. Чтобы подтолкнуть себя во время тренировки, я часто прибегаю к фэтшеймингу вместо любящей поддержки.

И я предполагаю, что я не одинока. Поэтому я предлагаю несколько способов, как можно поддержать себя.1. Будьте добры к своему телуЦените то, что оно может делать, в том числе и то, что вы даже не замечаете. Тело перемещает вас туда, куда вы хотите пойти, оно переваривает пищу, защищает вас от микробов. Ваше тело может делать то, чем вы можете гордиться.

Когда вы чувствуете, что сосредоточились на одном аспекте своего тела, который вам не нравится, посмотрите, что произойдет, если вы остановите себя и замените слова ненависти любящими словами.2. Хвалите свое телоВаше тело, каким бы оно ни было, совершенно. Скажите это себе, а затем повторите людям, которых вы любите.

Когда мы проговариваем себе и своим близким, что мы способны на многое и прекрасны, мы будем способны рассказать это и людям вокруг нас, которые думают, что мы существуем только чтобы похудеть. Найдите силы сказать себе правду, что ваше тело достаточно хорошо.3. Решите, что для вас значит здоровье и упражненияЧасто люди думают, что бодипозитив побуждает людей перестать заботиться о своем здоровье. На самом деле, верно обратное.

Пора рассматривать здоровье как сложное явление, которое состоит из многих элементов, и вес – всего лишь небольшая его часть. Мы должны учитывать субъективный характер здоровья.Когда я была худой, в соответствии со стандартами красоты, я не могла подняться по лестнице без одышки. Теперь, будучи полнее, я могу пробежать много километров, не чувствуя себя измотанной, как когда-то. Дело в том, что вес не является единственным, что определяет здоровье.4. Поделитесь тем, что вы занимаетесь упражнениями из любви к себе, а не чтобы потерять весВероятно, есть люди, которые думают, что я должна упражняться, чтобы похудеть, или которые будут смущены тем, что я люблю свое тело, и забочусь о нем посредством нагрузок.

У этого общества серьезные проблемы с пониманием того, что не худые люди могут любить свои тела. Чтобы изменить эти ошибочные понятия, мы должны говорить об этом.

Когда вы будете обсуждать с подругами и друзьями эту тему, акцентируйте внимание на том, что занимаетесь спортом из любви к себе, потому что это хорошо и приятно, а не для того, чтобы похудеть.5. Найдите сообщество людей, которые любят свои телаВы можете найти подобные сообщества как в реальной жизни, так и в интернете. Феминистские сообщества часто являются хорошим местом для начала, но есть множество других способов познакомиться с людьми, которые также гордятся тем, что они занимаются спортом для собственного удовольствия.

Мы все имеем право заниматься физическими упражнениями для поддержания здоровья, независимо от нашего размера и веса.

Самое важное, что нужно помнить – это то, что каждая и каждый из нас заслуживают той доброты, которую мы без усилий проявляем по отношению к другим. Если бы я никогда не практиковала фэтшейминг по отношению к кому-то из своих близких, почему я должна так поступать с собой?

Источник: Everydayfeminism
Перевод: update.com.ua

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Во всем разнообразии исследований, изучавших влияние различных факторов на качество жизни при старении, эти 7 привычек больше остального коррелируют с низким риском развития различных заболеваний, хорошим самочувствием и активным долголетием. Чем раньше возьметесь, тем лучше эффект, но никогда не поздно – можно начать в любом возрасте.1. Оставайтесь физически активнымиРегулярные тренировки (хотя бы полчаса в день) – один из главных факторов, сохраняющих здоровье. С возрастом обмен веществ ухудшается, и наш организм не так хорошо усваивает нутриенты, как раньше.

Благодаря тренировкам тело продолжает качественно усваивать питательные вещества и регулировать сахар крови, восстанавливать и строить мышечную и костную ткани, доставлять нутриенты и кислород во всем органы, включая мозг.

Физическая активность коррелирует с пониженными рисками:

• 
деменции и болезни Альцгеймера,
• диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения,
• артрита и переломов,
• тревожности, депрессии, усталости,
• общей летальности (смертности по всем причинам).

И, конечно же, улучшает настроение, особенно если тренируетесь в компании – пешие прогулки с друзьями, групповой фитнес и т.д.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Мышцы атрофируется, когда не используются: приступить к тренировкам становится сложнее, многие могут вернуться к сидячему образу жизни.

Психологический аспект: из-за слабости, плохого самочувствия, болей различной природы людей в возрасте пугает сама идея «тренировок».

Что с этим делать

Начинайте с самой легкой и безопасной физической активности: попробуйте плавание, лежачий велотренажер, прогулки в парке. Даже в случае двигательных дисфункций можно подобрать подходящий вид упражнений, которые значительно улучшат самочувствие и здоровье.

Найдите занятие по душе: то, что нравится, чем хочется заниматься постоянно. Сад-огород, прогулки на природе, йога, тайчи или даже круговые тренировки с небольшими отягощениями.

Подбирайте нагрузку по возрасту: то, что было для вас «средней» интенсивностью в 25 лет, в 85, вероятно, будет слишком «высокой». Во время выполнения упражнений дыхание может учащаться, но вы должны быть в состоянии вести разговор.

Увеличивайте объемы постепенно: полчаса умеренных или энергичных нагрузок в день – идеально, но даже 10 минут принесут пользу. Сочетайте различные виды тренировок: для выносливости (быстрая ходьба из магазина), силы (подъем на бицепс кастрюли с супом), координации (стойка на одной ноге, йога).2. Предпочитайте вкусную и здоровую пищуНам, конечно, нужны все нутриенты, но критически важными с возрастом становятся два – белок и антиоксиданты.

Белок необходим для поддержания полезной (сухой) массы – костной и мышечной ткани. Чем больше сухой массы сохраняется, тем меньше риск переломов при падениях (которые связаны с понижением качества жизни и преждевременной смертью).

Антиоксиданты – защитники организма. С возрастом мы хуже реагируем на повседневные атаки свободных радикалов (из-за загрязнения окружающей среды, бытовой химии, избытка солнечного излучения, курения, злоупотребления алкоголем, переработанных продуктов и т.д.). Антиоксиданты помогают снизить вредные эффекты и замедлить процессы старения. Получая их регулярно из натуральных продуктов, мы уменьшаем риск развития катаракты, артрита, рака, сердечно-сосудистых и иных заболеваний. 
Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день и стремитесь к разнообразию цветов! Красные, зеленые, оранжевые, фиолетовые и т.д. – чем радужнее рацион, тем больше различных антиоксидантов.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Слабый аппетит и потеря удовольствия от пищи: может быть побочным эффектом от принимаемых лекарств, вызвано болезнью или дефицитом определенных нутриентов.
Больные зубы/челюсти: боль при пережевывании заставляет отказаться от многих полезных продуктов.

Осложнения с закупкой и готовкой: с возрастом тяжелее носить продукты из магазина и готовить дома.

Упадок сил и настроения: постоянная усталость, тревожность или депрессия также мешают самостоятельно заниматься приготовлением полезной пищи. Особо страдают одинокие пенсионеры.

Нехватка денег: продукты хорошего качества не так доступны.

Вредные традиции: в старости многие люди живут со сформированными привычками, которые не всегда полезны, например, избегают жиров или считают необходимым «законный» десерт в конце каждого приема пищи.

Что с этим делать

Старайтесь питаться натуральными продуктами, содержащими больше полезных нутриентов. Овощи и фрукты, бобовые, мясо, птица, рыба, молочка, яйца, орехи, семена и цельнозерновые.

Готовьте «мягкие» блюда. Омлеты, тушеная рыба, овощные пюре, авокадо, йогурты и супы.
Попробуйте добавки. Порошковый протеин, сушеная зелень, добавки с клетчаткой, рыбий жир.

Сбалансируйте приемы пищи. В каждом сочетайте источник белка, разноцветные фрукты и овощи, полезные жиры и качественные углеводы.

Если бюджет позволяет, заказывайте натуральные продукты или готовые обеды из них на дом. Так вам будет проще придерживаться здорового рациона.

Не забывайте об удовольствии. Ищите вкусное в полезном, украшайте блюда, позволяйте себе маленькие угощения.

3. Удерживайте нормальный весСогласно исследованиям оптимальный ИМТ (индекс массы тела) для пожилых лежит в районе 25-32 – минимальный уровень смертности и скорейшее восстановление после инфекций и заболеваний. При недостатке или избытке веса риски выше.

Слишком большой вес вреден. Висцеральный жир (окружающий внутренние органы) ассоциируется с повышенным уровнем воспалений, инсулинорезистентностью, проблемам со зрением, болезнями почек и раком.

При этом нам полезен определенный запас жира. Достаточное количество жировой ткани помогает восстанавливаться после истощающих заболеваний вроде пневмонии, рака, гриппа и расстройств пищеварения. А еще жировой слой снижает риск перелома при падениях.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Пожилым с недостатком веса труднее набирать: это может быть связано с ослаблением аппетита, побочками лекарств, дефицитом цинка. Также влияет социальная изоляция – некоторым не хочется есть в одиночестве.

А тем, у кого избыток, сложнее худеть: и тут причиной тоже могут быть прописанные лекарства. Многие питаются так, как привыкли в молодости, но двигаются значительно меньше, а еще растеряли значительную часть мышечной ткани (т.е. не расходуют столько же калорий).

Выход на пенсию и «пустое гнездо» меняют питание к худшему: избыток свободного времени и недостаток общения могут склонять к посещениям общепита (и увлечению алкоголем).

Что с этим делать

Если надо набрать:

• По-прежнему на первом месте белок. Этот макронутриент важнее всего для здоровья и сохранения полезной массы тела в возрасте.
• Повышайте калораж полезными жирами: нерафинированное оливковое, кокосовое, ореховые масла, авокадо, цельные молочные продукты.

Если надо сбросить:

• Питайтесь осознанно, медленно пережевывая пищу. И вместо счета калорий (что может быть утомительным в любом возрасте), измеряйте порции по руке  (инфографика и статья)
• Предпочитайте натуральные продукты: свежие овощи, постный белок, разумные дозы полезных жиров и сложных углеводов.

В любом случае: избегайте «диетических ограничений» или принудительного кормления. Лучше умереть, чем есть цветную капусту? Забудьте о ней. Не можете без печенья? Угощайтесь время от времени.4. Спите столько, сколько нужноС возрастом сна нужно меньше, но и бессонница одолевает чаще. Пожилым людям бывает нужно от 5 до 9 часов сна.

Чрезмерная продолжительность может говорить о нарушениях здоровья. Если вы регулярно просыпаете дольше 9-10 часов, то стоит показаться врачу. Потребность в слишком долгом сне может быть вызвана дефицитом нутриентов (например, железа или витамина B12), депрессии, инфекции или иных заболеваний.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Изменения режима сна (в том числе из-за побочек лекарств): с возрастом продолжительность сна естественным образом снижается, но некоторые люди не могут приспособиться к изменившемуся ритму суток. Ряд медицинских препаратов может вызывать сонливость или возбужденность в неподходящее время.

Тревожные мысли: беспокойство о собственном здоровье и здоровье близких, о материальном положении и пр. может вызывать бессонницу. Если вы подолгу ворочаетесь в постели и не можете заснуть, то следует полностью разобраться с причинами тревог.

Что с этим делать

Позаботьтесь о гигиене сна. Чтобы крепко спать всю ночь, надо подготовиться заранее: выключить все экраны и отказаться от будоражащих занятий хотя бы за час до укладывания, сделать спальню максимально темным местом и проветрить (охлаждая аж до 19°C).

Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Избегайте слишком долгого дневного сна и не пытайтесь подремать ближе к вечеру.

Разработайте собственный вечерний ритуал. Например, выйдите на легкую прогулку, примите ванну, почитайте убаюкивающую книгу.

Не бодрствуйте в постели. Если в течение 15 минут не можете заснуть, то поднимайтесь. Заварите успокаивающий травяной чай, еще почитайте и т.д.; возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.5. Бросьте курить (или курите поменьше)Молодежи трудно в это поверить, но многие нынешние старцы выросли во времена, когда курение считалось полезным!

Сегодня же мы все в курсе, что оно однозначно вредит – в основном вызывая легочные заболевания (астма, эмфизема, рак легких) и сердечно-сосудистые (инфаркт, инсульт).

Курение бомбардирует организм огромными объемами свободных радикалов, что повышает уровень воспалений, повреждает артерии, увеличивает физиологический возраст.

А теперь хорошая новость: никогда не поздно бросить, наше тело начнет восстанавливаться в любом возрасте.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Никотин – наркотик, бросить курить весьма непросто: если привычка выработана десятилетиями, человеку в возрасте сложно представить себе жизнь без курения.
А еще пожилые могут спросить: какой смысл бросать сейчас? И им надо объяснить, что при любом стаже курения отказ принесет пользу практически сразу.Что с этим делатьОтказывайтесь постепенно. Чаще всего человек закуривает, чтобы справиться со стрессом. Поэтому – вместо вытаскивания пачки – постепенно заменяйте курение полезными вещами. Например, сходите на массаж, пообщайтесь с друзьями, найдите творческое хобби. Со временем это вытеснит сигареты.

Не судите. Пытаетесь ли вы бросить курить сами или помогаете другим – не стыдите и не обвиняйте. Сейчас уже все понимают, что курение убивает, бросающему нужна не лекция, а поддержка. Сосредоточьтесь на полезных эффектах – без перекуров можно гулять с любимой собакой или друзьями, не страдая от одышки.

Обращайтесь за помощью. В одиночку трудно отказаться от вредной привычки. Найдите группу поддержки, общайтесь с некурящими, обратитесь к врачу.6. Не злоупотребляйте алкоголем (лучше завязать совсем)Минуточку – а разве бокал вина не полезен для здоровья?!
Увы, исследования не дают однозначного ответа, даже умеренное потребление небезопасно. Большинство экспертов сходятся в том, что если вы не пьете, то не надо и начинать.

Чрезмерное же увлечение алкоголем вредит буквально всему в нашем организме:

• Сердце: аритмия, высокое давление, сердечно-сосудистые заболевания, апоплексический удар
• Мозг: нарушения сна, депрессия, эпилепсия, деменция, алкогольная зависимость
• Иммунная система: повышение риска инфекционных и иных болезней, рак (рта, горла, пищевода, печени, груди), аутоиммунные расстройства
• Печень и почки: жировой гепатоз, алкогольный гепатит, фиброз/цирроз, рак печени, заболевание почек
• 
Метаболизм: остеопороз, анемия, панкреатит, нарушения жирового обмена, повреждения мышечной ткани, негативный эффект от сочетания (алкоголя) с рядом лекарств

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

Не все в курсе, что такое «умеренное» потребление: многие перебирают с алкоголем просто потому, что не знают дозу.

«Умеренным» в США считается:

• Женщины: до 7 порций в неделю, не более 3 в день.
• Мужчины: до 14 порций в неделю, не более 4 в день.

Избыток свободного времени может склонять к выпивке: кто-то чаще ходит в ресторан и угощается бокалом шардоне, а кто-то – на рыбалку с ящиком пива.

Алкоголем пытаются избавиться от страданий: пожилые могут пить, чтобы облегчить хронические боли, погасить тревожность, развлечься в одиночестве.Что с этим делатьЗаменяйте алкогольные напитки безалкогольными: вода, газированная вода, овощные соки.
Попробуйте различные практики для избавления от стресса: если вас каждый вечер тянет выпить из-за стресса, надо находить иные способы справляться с ним. Выбирайтесь на природу, проводите время с друзьями и родными, заведите домашнее животное.

Найдите группу поддержки: как и с курением, очень помогает общение с единомышленниками – бросающими или уже отказавшимися от выпивки.7. СоциализируйтесьКогда исследователи проводят опросы о самых важных аспектах жизни людей в возрасте, те в основном говорят о крепком браке, близких отношениях с родными, надежной дружбе и приятном общении с коллегами.

Чаще всего именно наличие рядом людей, которые любят нас и которых любим мы, придает жизни смысл. У одиноких стариков максимальны риски развития психологических и физиологических проблем. Не с кем поделиться радостями и горестями, никто не помогает закупать и готовить полезную пищу, некому ухаживать при заболеваниях и травмах. Все это и сокращает продолжительность жизни, и – что более важно – снижает ее качество.

Полноценное человеческое общение:
- поддерживает ощущение востребованности , 
- уменьшает субъективно воспринимаемый возраст,
- улучшает психическое здоровье, и 
- просто радует.

Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди

С возрастом теряешь близких: уходят из жизни друзья, члены семьи, любимые питомцы и супруги (что коррелирует с резким повышением риска собственной смерти).

Изолировать от общества может длительное пребывание в больнице: особенно если у вас не было налаженных социальных связей.

Даже сольный прием пищи не так полезен: одинокие пожилые начинают питаться слишком скудно и однообразно.

Что с этим делать

Оставаясь как можно более самостоятельными, поддерживайте хорошие социальные связи: так вы будете обладать и автономностью, и поддержкой, от чего в значительной степени зависит полноценная и счастливая старость.

Найдите групповые хобби: устраивайте семейные обеды по выходным, запишитесь на групповые занятия в фитнес-клубе, посещайте творческие кружки, выбирайтесь на природу с друзьями.

Заводите знакомых любого возраста: хотя пожилым может казаться, что лучше общаться с людьми своего поколения, весьма полезно иметь приятелей помоложе. Они заряжают своей энергией и добавляют новизны, а пожилые могут делиться с ними своим опытом и мудростью.

И еще несколько советов от Precision Nutrition людям в возрасте:Упрощайте свою жизнь.В пожилом возрасте лучше всего сосредоточиться на самом важном. Пришла пора отпустить иллюзии, стремления и даже отношения, которые больше не воодушевляют.

Если позволяют средства, наймите консультантов и помощников. Обратитесь к тренеру, чтобы упражняться безопасно и эффективно; заказывайте доставку вкусной и полезной пищи; предложите соседской молодежи подзаработать, помогая по дому или в саду.
Это позволит вам заниматься именно тем, что приносит удовольствие, и с теми, с кем действительно хочется.Найдите единомышленниковЗаводите знакомства среди людей с похожими взглядами и увлечениями, например, из тех, с кем посещаете творческие кружки. Или хотя бы общайтесь с соседями по улице, по дому, по этажу. И не отказывайтесь от общения с молодежью – если вы и не родные дедушки-бабушки, то станьте волонтерами!Примите измененияВся жизнь состоит из перемен. Вместо того, чтобы бесконечно бороться с ними, научитесь принимать. Встречайте их с пониманием, опираясь на мудрость и жизнелюбие.

Многим помогает духовная практика, приносящая покой и избавляющая от страхов и тревог. Это может быть как медитация с особым дыханием, так и простая прогулка в парке.Ищите то, что радует и привносит в жизнь смыслВыбирайте пищу, которая не только полна полезного, но и удовлетворяет вкусы. Посещайте массажный и спа-спалон. Читайте интересные книги. Пробуйте новое – что-то, что всегда хотелось сделать, но пока не доводилось. Радуйтесь всему хорошему, что вас окружает, – от смеха детей во дворе до собственного огородика на подоконнике.ДелитесьОдин из лучших способов поднять себе настроение – дать что-то другим. Пожилой человек, например, может делиться своим жизненным опытом, давать полезные советы молодым, обучать тому, с чем хорошо знаком. Занимайтесь благотворительностью, участвуйте в волонтерских движениях.

Подумайте о том, чем вы хотите запомниться людям, и стремитесь оставить после себя как можно больше хорошего.

Тем, кто работает с пожилыми:Оцените состояние здоровья, узнайте об обстоятельствах жизни, спросите про цели и пожелания.С пожилыми клиентами надо не сосредотачиваться на узкой задаче, а подходить комплексно, рассматривая тренировки в контексте общей картины.

Узнайте, как они питаются, сколько двигаются в быту, как обстановка в семье, чем мотивируются на занятия собой и что приносит им больше всего удовольствия.

Уговорите посетить врача и сдать анализ крови, чтобы проверить маркеры здоровья и узнать о потенциальных дефицитах нутриентов.

Избегайте общих программ, нет одной универсальной для пожилых. У каждого складываются уникальные условия, подбирайте индивидуально.Фокусируйтесь на позитивных сторонах и на том, что можно изменитьС возрастом у людей накапливается ряд ограничений, и хотя их обязательно следует учитывать, не стоит на них зацикливаться. Сконцентрируйтесь на том, что пожилой клиент хочет и может изменить. Предлагайте небольшие, но полезные шаги – «достижения», которые помогут укрепить оптимизм и уверенность в своих силах.

Вот самые простые и эффективные привычки:

• Включать белок в каждый прием пищи
• Пить достаточно воды
• Съедать как можно больше разноцветных овощей и фруктов
• Двигаться хотя бы 10-30 минут в день

Уважайте возрастХотя почтительно относиться надо ко всем клиентам, некоторые могут быть намного старше тренера. Надо не поучать, а профессионально предоставлять нужную информацию и поддержку. Предлагайте варианты, позволяя пожилому фитнесисту выбрать самому.Занимайтесь только своим деломЕсли у вашего клиента есть проблемы со здоровьем, не относящиеся к вашей области, то обратитесь к соответствующим специалистам. Объединитесь с врачом, психологом или иными профессионалами – ваши совместные усилия принесут больше пользы, помогая людям прожить более долгую, активную и счастливую жизнь.

Ссылки на исследования:

Источник: precisionnutrition.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Cuba Libre – это петербуржский гастробар на Садовой, 7-9-11 (да, это Питер, у нас и не такие адреса бывают!), где можно отлично поесть. Выбор: от бургеров и кесадильи до борща и стейка. А теперь есть и настоящее зожное меню. Мы встретились с шеф-поваром питерского Cuba Libre Константином Сахно, который лично презентовал нам новые блюда.

Про Константина можно сказать, что он нашел дело своей жизни. Он родом из многодетной семьи, приходилось много помогать матери по дому и на кухне, поэтому в 13 лет уже освоил обычные домашние блюда и научился готовить эклеры, лимонный торт и другую сладкую выпечку.

Путь к должности шефа был тернист, но Константин вот так говорит про свою работу: “Это тяжелый труд, но спотыкаясь ты узнаешь, что-то новое и учишься, оттачиваешь мастерство. Для меня это не просто работа или хобби, это смысл жизни. Моя работа делает меня счастливее“.Создавая новое меню для Cuba Libre, Константин старался сделать каждое блюдо не только вкусным, но и полезным. Говорит, что ему в этом помогала невеста.

Первым блюдом был салат табуле. Обычно это восточное блюдо готовится из булгура и петрушки, но Константин заменил булгур на кускус, добавил мяты, помидорки черри, зеленый лук, низкожирную моцарелу и корицу. Сыр предварительно сутки выдержал в соусе песто, поэтому моцарела приобрела “зеленый” вкус и стала более гладкой.

Порция довольно большая – 240 г, а калорийность совсем невысокая – 348 ккал. Я бы не сказала, что можно наесться одним таким салатом. Он, скорее, разжигает аппетит, поэтому суп из зеленого горошка мы ждали с большим нетерпением.

Цвет у супа поразительно яркий. Шеф Сахно объяснил это так: “Горошек я закатал в вакуум и варил его в собственном соку, поэтому получился такой цвет”. Мы отметим, что благодаря такому способу приготовления получается не только красивый цвет, но и вкус. Он насыщенный, мощный, сохранивший все оттенки вкуса свежего горошка, но в более мягкой интепретации.

Кроме горошка в супе есть нежнейшая тихоокеанская треска и королевские креветки, ростки нута, щепотка сублимированной паприки и немного масла трюфеля. Всего в тарелке 300 г супа на 231 ккал.

На второе нас ждало тушёное телячье сердце с булгуром и соусом бордо. Сердце получилось нежнейшим и (что важно для нас) без “ливерного” привкуса. К мясу полагается соус, сделанный на основе говяжьего бульона, в котором 4 часа томилось сердце. Константин добавил в него устричный соус и мёд.

В порции на 250 г 450 ккал. Кстати, в меню будет указана не только калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.

Еще одно второе блюдо из нового ЗОЖ-меню – это паровые биточки из телячьего сердца и мяса парного цыплёнка под соусом яблочно-брусничный глинтвейн.

Шеф превратил фарш в мусс и добавил в него грецкие орехи и кокосовое молоко – для нежной структуры и чтобы связать между собой вкус птицы и говядины. Готовят их на пару, а подают с тонко нарезенными томатами, кешью и стручками гороха. Внутри биточки нежно-розовые, сочащиеся соком, но это не значит что фарш сырой – такой цвет блюду придает телячье сердце. В 260 г – 440 ккал.

На десерт – три вида конфет из сухофрутов и орехов.Конфеты подаются на подушке из хлопьев и фруктово-ягодным соусом. Каждая конфета весит 60 г, а в трех штуках примерно 350 ккал. Никакого дополнительного сахара или жира: только сухофрукты и орехи.

Пример Cuba Libre с внедрением этого ЗОЖ-меню – очень здоровая инициатива, исполненная с отменным вкусом. В общем, мы горячо рекомендуем.

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Омега-3 жирные кислоты – всё.

Коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь то, о чем и раньше было несложно догадаться, сформулировано официально. Нет, вы не будете дольше жить от того, что накупили на iHerb капсул на 500 долларов.

Нутрициологи выражают свое удивление и огорчение, но спорить не пытаются. Типичный комментарий выглядит так: “С учетом сильных данных из наблюдательных исследований, вывод, конечно, неожиданный. Но отнестись к нему надо серьезно” {2}. А удивляться тут вообще-то нечему. Это классическая история про то, как сделанные на основе наблюдательных исследований предположения лопнули, когда появились данные рандомизированных клинических экспериментов.

Что делали в наблюдательных исследованиях, на которых основывают свои рекомендации нутрициологи? Сравнивали продолжительность жизни тех, кто ел продукты и пищевые добавки с этими самыми омега-3, и тех, кто не ел. Обратили внимание, что первые живут дольше! Значит ли это, что употребление omega-3 удлиняет жизнь? Давайте буквально на секундочку задумаемся над тем, кто у нас оказался в группе “да, я ем омега-3”. Омега-3 содержатся в рыбе, морепродуктах, авокадо, шпинате, брюссельской капусте и семенах чиа. Я бы предположил, что все это едят люди, имеющие несколько иные уровень образования, доходов, привычки и образ жизни, чем те, которые питаются “дошиком” и жареной курицей на завтрак. И что причина большей продолжительности жизни в этой группе может быть совсем не в анчоусах и семенах чиа, как таковых.

Что сделали в обзоре Cochrane? Там вывод сделан на основе 79 рандомизированных клинических экспериментов. Это когда взяли разных людей, и разделили их по группам случайным образом, распределив таким образом привычки, доход, образ жизни и все остальное между двумя группами примерно поровну. Отличие в группах было в этом случае лишь в том, что одной давали добавки с омега-3, а другой – нет. И вот в этом случае никакого улучшения в продолжительности жизни и частоте сердечно-сосудистых заболеваний у принимающих омега-3 не нашли.

Как водится у Cochrane, в результатах написано “не влияет вообще или влияет очень мало” {3}. За этой фразой обычно идут такие данные (RR 1.01, 95% CI 0.80 to 1.22), что это “или очень мало” становится явно лишним. А когда авторы обзора по омега-3 делают еще и поправку на систематические искажения (ака bias), у нутрициологов не остается совсем никакой надежды (если оставить исследования с низким риском bias’а, то RR 1.0)

Вопрос о том, почему на основе обсервационных исследований, которые в принципе не годятся для оценки терапевтического эффекта, идет такая бойкая торговля пищевыми добавками, является в известной степени риторическим. Пищевые добавки не регулируются так жестко, как лекарственные средства. Доказываешь, что не токсичны и торгуешь, сколько угодно. При этом в маркетинговых сообщениях обещаешь и профилактику болезни и продление жизни и все, что пожелаешь. Рынок пищевых добавок омега-3 в 2016 году составлял 33 миллиарда долларов (!) {4}. И он будет расти, пока будут желающие платить. Перестанут верить в омега-3 – не проблема: найдется другая хрень, “предотвращающая” рак, инфаркт, смерть, насморк, сглаз и морок. Хотя вангую, что омега-3 будет отлично продаваться еще десяток-другой лет. Как до сих пор отлично продаются антиоксидантные добавки, про которые известно не только, что пользы от них нет, но и что их прием укорачивает жизнь {5}.

Мораль: если вам нравятся лосось и морепродукты (второе люблю, первое не очень), ешьте и дальше на здоровье. Но не надо давиться семенами чиа в надежде, что это сделает вас здоровее.

{1} https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/full
{2} https://www.cochrane.org/news/scientific-expert-reaction-cochrane-review-omega-3-fatty-acids
{3} https://www.cochrane.org/CD001957/ARI_homeopathic-oscillococcinumr-for-preventing-and-treating-influenza-and-influenza-like-illness
{4} https://www.statista.com/statistics/758383/omega-3-supplement-market-size-worldwide/
{5} https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109718345601#gr9

Автор: Петр Талантов
Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Привет! Представься, пожалуйста, как это у нас тут принято. 

Меня зовут Самира Мустафаева, мне 25 лет, родилась в Санкт-Петербурге, окончила НГУ им. П. Ф. Лесгафта.

Я мастер спорта по художественной гимнастике, призёрка чемпионата мира. Выступала за сборную Азербайджана, позже вошла в состав сборной России. Спустя несколько лет после окончания спортивной карьеры, в 2013 году, открыла сеть студий растяжки «SM Stretching», специализирующаяся на таких направлениях, как растяжка, TRX и barre-фитнес. Я решаю бизнес-вопросы и сама провожу тренировки, когда нахожусь в Москве.



Расскажи про то, как ты начала заниматься спортом. 

Свои первые шаги в спорте я начала делать в пять лет. Это был долгий путь побед и поражений, который завершился из-за травм, не позволивших мне продолжать заниматься художественной гимнастикой. Я с улыбкой вспоминаю о том, как первое время мне абсолютно не нравилась художественная гимнастика. Я всё время плакала и не хотела ходить на тренировки. Но сейчас я благодарна маме: именно она привела меня в художественную гимнастику и настояла на том, чтобы я не бросала её. Это стало делом моей жизни.



А как ты питаешься?

Стараюсь питаться правильно, но из-за загруженности в течение дня это не всегда возможно. Обычно я ем два раза в день: утром и вечером. Это всегда очень плотные приёмы пищи, не такие, как мы привыкли видеть на красивых снимках в инстаграме. Например, я часто завтракаю курицей и рисом. Мне это необходимо, чтобы получить заряд энергии и не чувствовать голод на протяжении всего дня. Обычно я очень занята и не успеваю пообедать. Но все ещё стремлюсь к тому, чтобы наладить этот процесс.

Как ты отдыхаешь? Как восстанавливаешь силы?

В последнее время я восстанавливаю силы, только когда сплю. Других возможностей нет! Сейчас происходит много всего: индивидуальные и групповые тренировки в студиях «SM Stretching», интервью, съёмки, поиск помещения для новой студии, подготовка к следующему фитнес-туру, который состоится в октябре. И у меня был мини-перерыв в период свадьбы. Мы остались в Ницце после окончания фитнес-тура и провели торжество там. В будние дни после работы я могу принять ванну, посмотреть фильм или встретиться с подругами в каком-нибудь ресторане. Никаких шумных вечеринок.



Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляют люди, которые готовы стремятся развиваться и совершенствоваться, и моё близкое окружение. Особенно, мой муж, который является для меня опорой и главным советчиком.

Есть ли у тебя кумиры или ориентиры?

Не стремлюсь быть кем-то другим. Я окружаю себя людьми, с которыми мне комфортно, наполняю свою жизнь интересными событиями, путешествую, развиваюсь, мотивирую других людей. Мне нравится быть той, кто я есть.

Назови 5 любимых треков для тренировки.

Drake & Michael Jackson – Don’t matter to me
Logic – One Day (feat Ryan Tedder)
Calvin Harris – Rollin (feat Future & Khalid)
BTS – Fake Love
Cash Cash – Finest Hour (Feat Abir)



Дай совет тем, кто только начинает заниматься! 

Наверное, это прозвучит банально, но это правда: не бойтесь! Пока мы боимся, кто-то реализовывает наши идеи, мечты, цели. Никто не осудит вас за стремление стать лучше или заниматься тем, что вам нравится.

Если говорить конкретно о расстяжке, то ни в коем случае не пытайтесь ускорить процесс! Осознайте, что вам потребуется какое-то время, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям. Быстро и легко не будет, но результат и сам процесс того стоят.



Самира в инстаграм @samira__mustafaeva и @smstretching