В этой статье тренер объясняет коллегам, как их необдуманные слова и поступки могут формировать у подопечных неверное представление о своем виде, весе и здоровье. Но прочесть ее стоит всем – чтобы правильно воспринимать себя и продуктивно тренироваться, получая только пользу для души и тела.1. Похвала похуденияЧто говорим мы: «Ух ты, отлично выглядишь! Похоже, тебе удалось похудеть!»

Что слышат клиенты: а раньше, значит, плохо было. Тоньше = лучше. Тренер меня оценивает только по габаритам.

Что показывают исследования: безобидные, казалось бы, комплименты по поводу похудения в значительной степени влияют на пищевое поведение, а также формируют негативное отношение к собственному телу . Некоторым даже кажется, что нарушаются их личные границы, когда кто-то комментирует внешность. А еще снижение веса вовсе не говорит об улучшении здоровья. Клиент может худеть из-за потери аппетита, личных проблем, депрессии, стресса или болезни.

Как исправить: никогда не комментируйте внешность. Хвалите характер, действия и качества: дисциплину, прилагаемые усилия и т.д. Например:

• «Вижу, ты упорно тренируешься»
• 
«Суперски, что выкладываешься на каждой тренировке»

• «Можно только позавидовать твоей дисциплинированности»
• «У тебя сегодня энергия просто бьет через край». 

2. Порицание полнотыЧто могут сказать клиенты: «Ох, чувствую себя таким(ой) толстым(ой)!»

Как мы успокаиваем: «Да ничего ты не толстый(ая)!»

Что слышат клиенты: ага, все-таки толстота – это плохо. Толстых никто не любит.

Что показывают исследования: такие утешения только закрепляют «весовые» оценки в нашем обществе. «Клеймо» полноты вызывает множество отрицательных проявлений, включая отказ от тренировок, психологические проблемы и расстройства пищевого поведения {3}. Человек уже не может зайти в зал, стесняясь своего веса.

Как исправить: воспользуйтесь этой репликой, чтоб разговорить клиента. Нет такой эмоции – толстота. Задайте дополнительные вопросы вроде: «Ты себя плохо чувствуешь? Что именно не так? Расскажи».3. Еда-вознаграждение и карательные упражненияЧто говорим мы: «Давай-давай, жги калории! Надо отработать этот десерт/читмил/уикенд!»

Что слышат клиенты: право наслаждения любимыми блюдами надо «заслужить» на тренажерной каторге.

Что показывают исследования: зацикливание на калориях (которые необходимо пожечь) привязывает к определенным блюдам чувство вины и гасит радость от самой тренировки. К слову, концепция «прихода-расхода» калорий не полностью описывает такую сложную, динамичную и адаптирующуюся систему, как человеческий организм {4}.

Как исправить: не привязывайте фитнес к еде, говорите только о пользе и приятных сторонах тренировок, например:

• «Замечаешь, как это упражнение укрепляет мышцы?»
• 
«У тебя отлично получается это движение, давай так же до последнего повтора!»
• 
«Начнем уикенд с коктейля эндорфинов!»

4. Злоупотребление замерамиЧто мы делаем: оцениваем прогресс и здоровье клиентов (и мотивируем их) с помощью высчитывания ИМТ или процента жира.

Что понимают клиенты: это главные и самые точные показатели прогресса и здоровья. Такие вещи, как улучшение сна, снижение стресса, тренировочный энтузиазм и прочие детали, «малозначительны», если важные измерения не отражают изменений.

Что показывают исследования: начнем с того, что ИМТ придумал в начале девятнадцатого века математик (а не медик), и он вовсе не оценивал здоровье. Это косвенное измерение процента жира, которое не учитывает влияние многих факторов (возраст, пол, уровни гормонов, различия в костной структуре и распределение жира по телу) . Например, ИМТ накручивает процент жира мускулистым людям и скручивает пожилым.

Анализ научных данных говорит, что для здоровья важнее физическая форма, а не конкретные цифры веса или ИМТ. Более того – исследования даже обнаруживают, что некоторый объем «лишнего» на бедрах и в области таза женщинам полезен и продлевает жизнь {7}.

И закончим тем, что даже самая продвинутая аппаратура не идеальна: «точнейшее» подводное взвешивание или сканирование DXA дает погрешность до 7% {8}.

Как исправить: сосредоточьтесь на действительно важных показателях здоровья – хорошем самочувствии, снижении стресса, повышении качества сна и улучшении восприятия собственного тела у клиента. Если же они сами просят измерить или взвесить, то уточните – с какой целью:

• «Чем именно тебе помогут эти измерения?»
• 
«Как ты обычно себя чувствуешь, узнавая результаты?»
• 
«Не влияют ли эти измерения на пищевое поведение?»

5. Реклама фотками «до» и «после»Что мы делаем: доказываем свою тренерскую успешность и профессионализм на фотографиях клиентов, которые значительно уменьшились в размерах.

Что понимают клиенты: здоровье – это когда тебя мало. Показателем тренировочного прогресса является потеря веса.

Что показывают исследования: многократные метаанализы говорят, что отдельно взятые тренировки мало влияют на похудение {9}. Вес – далеко не единственный показатель; наше здоровье зависит от множества вещей: генетика, доступ к медицинской помощи, стресс, социальное и экономическое неравенство, сон, питание, физическая активность, курение, алкоголь и психическое состояние. Что еще важнее, тренировки в радость (а не мучения для достижения желаемого веса) легче входят в привычку и остаются с клиентом на всю жизнь.

Как исправить: включите в свое портфолио клиентов с разными типами телосложения и результатами. Добавьте отзывов о том, как тренировки улучшили жизнь вне зала, придали энергии, укрепили здоровье и т.д. Это намного лучше, чем типовые изображения засушенных профессионалов фитнеса, с которыми обычные клиенты неизбежно начнут себя сравнивать.6. Вмешательство (без спроса) в личную диетическую жизньЧто говорим мы: «Расскажи-ка про свою диету!» или «Так, чем угощались на выходных?»

Что слышат клиенты: тренер хочет знать, не было ли чего «запрещенного». И потом отругает.

Что показывают исследования: для клиентов вы авторитет, они стараются вам угодить {10}. К сожалению, в современном обществе слово «диета» лишилось нейтрального значения, так что расспросы о ней клиент принимает близко к сердцу, страдая от тревожности и стыда.

Как исправить: при первом знакомстве аккуратно осведомитесь, хотят ли клиенты обсуждать свои отношения с пищей. А в процессе дальнейшей работы оставьте им инициативу в этом вопросе. Если же вы хотите об этом поговорить, то сначала спросите разрешения. Например: «Мы помогаем не только с тренировками, но с налаживанием здорового питания, интересует? Если нет, то все норм, продолжаем подход!»7. Развешивание ярлыков на продуктыЧто говорим мы: «чистое» питание, «грязное» питание, «хорошая» еда, «плохая» еда, надо есть только натуральные, цельные продукты.

Что слышат клиенты: в питании все должно быть идеально. Мне постоянно надо следить за тем, что ем. Нельзя ни кусочка чего-либо переработанного.

Что показывают исследования: сам по себе выбор качественных и полезных продуктов, конечно же, не проблема. Проблема возникает тогда, когда люди настолько зацикливаются на «правильном питании», что у них начинаются психические расстройства. Вот несколько симптомов орторексии {11}:

• непреодолимое желание читать состав на этикетке,
• беспокойство о влиянии ингредиентов на здоровье,
• учащение групповых исключений (весь сахар, все углеводы, всю молочку, все мясо, все животные продукты),
• неспособность проглотить что-либо, не входящее в доверенную группку «полезных» или «чистых» продуктов,
• нездоровый интерес к питанию других,
• часы раздумий о том, что могут подать на предстоящем мероприятии,
• стресс из-за отсутствия своих «полезных» продуктов,
• постоянное изучение «зожных» и «ППшных» блогов.

Как исправить: разумеется, надо продвигать полезную пищу и поддерживать клиентов, которые сами этим интересуются. Но учитывайте, что диеты становятся манией: 45% женщин и 25% мужчин в США все время на каких-нибудь диетах. И у 35% диетящихся это доходит до патологии. Из них 20-25% развивают частичные или полные РПП {12}. В обсуждении рациона откажитесь от «морального» (хорошее-плохое) подхода. Диетолог с мировым именем Эллин Сэттер говорит так: «Если исчезает удовольствие от еды, это уже не здоровое питание» {13}.8. Навязывание диеты для охуденияЧто мы делаем: призываем к счету калорий или пытаемся подсадить на конкретную диету.

Что думают клиенты: тренер лучше знает, что мне есть. Посижу на диете и попрощаюсь с лишними кило.

Что показывают исследования: а показывают они нам, что 95% диетчиков возвращают утерянное в течение 1-5 лет {11}. И большинство еще перебирает. Потери и прибавки веса из-за такого диетического маятника даже вреднее для здоровья, чем более высокий, но стабильный ИМТ {7}.

Как исправить: обсуждая диету с клиентами, не начинайте сразу «исправлять» со своей колокольни, а помогайте им самим понять, какие продукты и схемы питания больше подходят каждому лично, что мешает придерживаться здорового образа жизни.

Интуитивное питание имеет под собой научные основы, оно позволяет лучше слышать свое тело и понимать истинные сигналы голода. Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш, разработавшие эту концепцию, считают интуитивно питающимися тех, кто «выбирает продукты, не испытывая чувства вины, не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислушиваясь к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хорошо насыщается» {14}. Исследование показывают, что такое интуитивное питание объективно приносит пользу (например, снижая уровень триглицеридов и повышая «хороший» холестерин), а также субъективно улучшает самочувствие и самооценку.

1. Budd G, Disordered Eating: Young Women’s Search for Control and Connection, Journal of Child and Adolescent Psychiatric Nursing, 26 June 2007. https://doi.org/10.1111/j.1073-6077.2007.00091.x
2. Engeln R, Beauty Sick: How the Cultural Obsession with Appearance Hurts Girls and Women, Harper, April 2017.
3. Puhl R, Suh Y, Health Consequences of Weight Stigma: Implications for Obesity Prevention and Treatment, Current Obesity Reports, June 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627213
4. Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/
5. Rothman KJ, BMI-related errors in the measurement of obesity, International Journal of Obesity, August 2008. https://www.nature.com/articles/ijo200887
6. NPR, Top 10 Reasons Why The BMI Is Bogus, Weekend Edition Saturday, July 4 2009. https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=106268439
7. Lavie CJ, Loberg K, The Obesity Paradox: When Thinner Means Sicker and Heavier Means Healthier, 2014.
8. Fogelholm M, van Marken Lichtenbelt W, Comparison of body composition methods: a literature analysis, European Journal of Clinical Nutrition, August 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11248873
9. Ross J, Janssen I, Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations, Medicine and Science in Sports and Exercise, June 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427779
10. Melton D, Dail TK, Katula JA, Mustian KM. Women’s Perspectives of Personal Trainers: A Qualitative Study, The sport journal, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4439248/
11. National Eating Disorder Association, What Are Eating Disorders, Orthorexia, https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/other/orthorexia
12. Eating Disorder Hope, Eating Disorder Statistics & Research, https://www.eatingdisorderhope.com/information/statistics-studies
13. Ellyn Satter Institute, How to Eat, Adult Eating and Weight, https://www.ellynsatterinstitute.org/how-to-eat/adult-eating-and-weight/
14. Tribole E, Resch E, Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works, St. Martin’s Griffin, September 2003.

Источник: girlsgonestrong.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Если у вас диабет, самое важное, что вы можете сделать для сохранения здоровья, это контроль “АВС”Что означает «АВС»

• “А” обозначает “A1C” (гликозилированный гемоглобин) – A1C – это анализ крови, который показывает ваш средний уровень сахара крови в течение последних нескольких месяцев.
• “B” означает артериальное давление (от англ. blood pressure) – Если у вас диабет, контролировать ваше давление так же важно, как контролировать сахар крови. Высокое артериальное давление повышает риск сердечнососудистых заболеваний и болезней почек.
• “C” означает холестерин (от англ. cholesterol) – высокий холестерин – это еще один фактор риска сердечного приступа, инсульта и других серьезных проблем.

Почему АВС так важны?По сравнению с людьми, у которых нет диабета, люди с диабетом в 2-3 раза чаще переносят инфаркты или инсульты. Пациенты с диабетом также имеют более высокий риск инфаркта в молодом возрасте. Кроме того, люди с диабетом чаще страдают заболеваниями почек. Контролируя АВС, вы можете намного уменьшить риск появления сопутствующих заболеваний и их тяжесть.

Разве контроль моего сахара крови не самая важная вещь?Поддержание сахара крови на должном уровне очень важно для предотвращения некоторых проблем, связанных с диабетом, включая:

• Заболевания глаз, вызывающие ухудшение зрения или слепоту,
• Болезни почек,
• Повреждение нервов (т.н. «нейропатия»), которое может вызывать онемение или боль в руках и ногах,
• «Диабетической стопы».

Но при этом, сахар крови только один из множества факторов, на который Вы должны обращать внимание.

Высокое артериальное давление и высокий уровень холестерина сами по себе значимые факторы риска сердечнососудистых катастроф, а при наличии сахарного диабета их пагубное влияние очень серьезно усиливается.Какой должен быть мой уровень АВС?Уровень, к которому вы должны стремиться, будет зависеть от того, насколько тяжелый у Вас диабет, сколько Вам лет, и какие еще проблемы со здоровьем у вас есть. Спросите у вашего врача, какого уровня должны достигнуть именно Вы.

Большинство людей с диабетом должны стараться достичь следующих целей:

1. Уровень A1C ниже 7%
   
2. Артериальное давление ниже 130/85, или еще ниже в некоторых случаях
   
3. Холестерин ЛПНП ниже 1,8 ммоль/л (ЛПНП это один из видов холестерина, часто называемый «плохой холестерин»)

Как я могу контролировать АВС?Вы и ваш врач будете работать вместе для разработки плана поддержания АВС под контролем. Ваш план может включать:

Лекарства. Большинство людей с диабетом должны принимать лекарственные препараты каждый день для контроля сахара крови. Также многие люди с диабетом нуждаются в лекарствах для лечения высокого артериального давления и/или высокого холестерина для профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Изменение образа жизни. Что и сколько вы едите, каков уровень вашей физической нагрузки, есть ли у вас избыточная масса тела, все это влияет на состояние вашего здоровья прямо сейчас и в будущем. Есть несколько вещей, которые могут помочь вам держать под контролем АВС или уменьшать риск для здоровья:

• Употребляйте здоровую пищу. Нужно употреблять много фруктов, овощей, необработанных злаков, продуктов с низким содержанием жира. Ограничьте количество мяса, жареных и жирных продуктов в вашем рационе.
• Будьте активным. Ходьба, работа в саду или другая физическая активность не менее 30 минут в день.
• Откажитесь от курения. Курение повышает вероятность сердечного приступа, инсульта, развития рака.
• Снизьте вес. Избыточный вес повышает риск развития многих проблем со здоровьем.
• Избегайте приема алкоголя. Алкоголь может повышать сахар крови и артериальное давление.

К счастью, изменение образа жизни может улучшить все три АВС. Для примера, физическая активность и снижение веса могут помочь контролировать сахар крови, артериальное давление и уровень холестерина.

Авторка: Мария
Источник: medspecial.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Протеин – важнейший макронутриент, помогающий достичь любой фитнес-цели, будь то набор мышечной массы, сжигание лишнего жира, улучшение спортивных результатов и так далее. В этом сегодня сходятся все. А вот о чем договориться окончательно не могут, так это о дозировке.

Эксперты из качалок предлагают потреблять 2-4,5 грамма протеина на килограмм собственного веса, тогда как экспериментаторы из лабораторий уверяют, что достаточно лишь 0,8 грамма на кг (RDA, рекомендуемая норма потребления).

Однако, если подумать, важно не то количество белка, которое мы можем проглотить, а то, которое удается переварить и усвоить.

Раньше считалось, что наш организм способен осилить лишь 20-25 граммов белка за один присест. И при таком раскладе требовалось 6-8 приемов пищи, чтобы набрать среднюю качковскую норму.

К счастью, ученые опровергли этот миф, и вот уже звезды научного фитнеса Шонфелд и Арагон в свежем обзоре рекомендуют доводить разовую дозу белка – при четырех приемах пищи в день – до 31-55 граммов {1}.

Другие исследователи, рассматривавшие величину анаболического отклика на разовую порцию, даже предположили, что верхней границы нет . Чем больше протеина в пище – тем выше уровень синтеза протеина в нашем организме (в естественных пределах, разумеется), вдобавок подавляются процессы распада мышечной ткани.

Это, конечно, прекрасные новости, но можем ли мы не просто поглощать побольше котлет и курогруди, а сделать что-то еще, чтоб лучше усваивать съедаемый белок?



Вот четыре совета для повышения КПД протеинопотребления.1. Фильтруйте гарнирНаверное, все в курсе, что самый качественный протеин мы получаем из животных источников. Но знаете ли вы, что на его переваривание и усвоение может негативно повлиять растительный сосед по тарелке?

Самые располезные гарниры (бурый рис, бобы, киноа и т.д.), которые мы чаще всего добавляем к белковым блюдам, содержат антинутриенты – фитаты.

Эти подлые соединения цепляются к нужным микронутриентам и минералам (железу, магнию и цинку, например), препятствуя их усвоению. Также они привязываются к протеинам и мешают работать нашему трипсину и прочим пищеварительным ферментам {4}.

В итоге мы усваиваем меньше белка.

Не будем демонизировать бобы и злаки – эпизодическая тарелка каши не заблокирует все полезные вещества, однако бодибилдеры, фитнесисты и иные сторонники ЗОЖа едят бурого риса или киноа значительно больше, чем люди, не заморачивающиеся правильным питанием.

Вот что можно сделать для снижения негативного эффекта:

• Отбросьте бурый рис, вернитесь к белому. Если вы тренируетесь (и разбираетесь в питании), то едите рис для определенных целей – это углеводы, поставляющие энергию. Шлифовка, снимающая лишнюю оболочку, удаляет и защитные фитаты, оставляя нам доступную крахмальную начинку. Белый рис – лучший источник углеводов для восполнения запасов мышечного гликогена и улучшения восстановления.
• Правильно обрабатывайте зерна, бобы, семена и орехи. В зернобобовых уйма полезных веществ, но для их получения надо избавиться от фитатов. Замочите на ночь – это существенно повысит биодоступность нутриентов, снижая долю антинутриентов.
  
  Если удастся раздобыть цельные зерна, семена и бобы, их можно проращивать и ферментировать. Это еще сильнее увеличивает питательную ценность, так как они начинают производить витамин C, витамин B и каротин (провитамин A). Особенно касается киноа – при проращивании улучшается аминокислотный профиль.
• Не ешьте неферментированную сою. В ней высочайшая концентрация фитатов.
  
  Читайте составы протеиновых батончиков, если употребляете их. Многие производители норовят впихнуть сою и туда.
• Когда приходится есть богатую фитатами пищу, добавляйте фрукты и овощи, содержащие витамин C (или принимайте добавки с ним). Витамин C помогает бороться с фитатами и усваивать полезные вещества {5}.

2. Жуйте как следуетПереваривание начинается с пережевывания, чем тщательнее вы измельчаете и смачиваете пищу уже во рту, тем эффективнее работают ферменты слюны. А чем быстрее глотаете непрожеванные куски, тем больше повреждений внутренней поверхности кишечника, вызывающих воспаления (а воспаления приводят ко множеству проблем, от боли в суставах и понижения тестостерона до хронических заболеваний).

И к протеину это тоже относится. Даже объедаясь самой натуральной, пасшейся на лугах и благословленной органическим гуру говядиной, вы будете получать минимум полезных веществ, если не жуете как следует.

Избегайте приемов пищи на ходу или за работой. Интеллигентно усаживайтесь за накрытый стол, берите нож и вилку и неспешно наслаждайтесь всеми яствами. Нацеливайтесь – хотя сперва это покажется нереальным – на 40 жевательных повторов при каждом подходе откусывания.

3. Повышайте кислотность (желудочного сока)Едва люди слышат про кислотность, то сразу (уверены, виновата дурацкая реклама!) думают об изжоге. Но в действительности изжога бывает как раз тогда, когда базовый уровень желудочной кислоты понижен. Организм вынужден производить избыточное количество при попадании пищи в желудок.

Посему не нужно пользоваться средствами для снижения кислотности, именно соляная кислота обрабатывает съеденный белок, подготавливая к транспортировке в двенадцатиперстную и тонкую кишку.

И именно в тонком кишечнике усваивается 90% полезных нутриентов – но этого не произойдет, если не сделает свое дело желудочный сок. Когда его не хватает, то вы в прямом смысле смываете большую часть ценного протеина в унитаз (попутно повреждая стенки кишечника).

Как я писал в своей статье «Не принимайте это», антациды (препараты, нейтрализующие кислоту) препятствуют усвоению белка и при длительном приеме могут испортить пищеварение.

Если же вы все-таки опасаетесь изжоги, то отдохните после обеда минут 15, а затем отправляйтесь на 20-минутную прогулку. Исследования показывают, что это ускоряет попадание пищи из желудка в кишечник {6}.

4. Добавьте пробиотики (и квашеные продукты) Пробиотики – это полезные бактерии, проживающие в нашем пищеварительном тракте. Они помогают поддерживать здоровье и усваивать больше полезного из пищи, включая белок. Например, прием 100 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) вместе с протеином повысил всасываемость лейцина аж на 20% {7}.

Также исследователи обнаружили, что добавки с пробиотиками (когда употребляются совместно с белком) улучшают восстановление, уменьшают повреждения мышц и повышают спортивную производительность {8}.

Постарайтесь принимать хотя бы по 100 миллиардов КОЕ дважды в день. Предпочитайте добавки, которые хранятся в холоде – капсулы с триллионами мертвых бактерий ничем не помогут.

А также включайте порцию ферментированных продуктов в каждый прием пищи. Кимчи или кефир не только прекрасно дополнят разные блюда, но и доставят десант живых и активных пробиотиков, которые сразу бросятся помогать нам усваивать белок, чтобы получить больше силы и мышечной массы.

1. Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.”
   
2. Deutz, Nicholas, and Robert Wolfe, “Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?”
   
3. Kim, Iy, Nicholas Deutz, and Robert Wolfe, “Update on maximal anabolic response to dietary protein.”
   
4. Tong Wang “Minor Constituents and Phytochemicals of Soybeans.”
   
5. Hallberg, L., M. Brune, and L. Rossander “The Role of Vitamin C in Iron Absorption.”
   
6. Franke et al. “Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers.”
   
7. Jager et al. “Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Improves Protein Absorption and Utilization.”
   
8. Jager et al. “Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery.”

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Технический прогресс не стоит на месте. Но это прописная истина, принятая за константу, а на нашей жизни она отражается далеко не всегда. Мы не можем прямо сейчас ощутить эффект от открытия новых субатомных частиц при помощи адронного коллайдера, вряд ли пользуемся солнечными батареями в быту и с попкорном следим за начинаниями Илона Маска. Что же значит прогресс для нас, простых смертных? Какой он?

«Бытовой» прогресс – он про время и возможности. Поспать на 15 минут больше с утра, потому что есть тостер. Не стоять очередь в банке, чтобы оплатить ЖКХ. Не тратить деньги на персонального тренера, чтобы добиться успехов на тренировках. Освоить тонкости физиологии и методики подготовки можно и самостоятельно – было бы время и желание. Особенно когда и то, и другое вам в состоянии сэкономить спортивные гаджеты. Мы собрали для вас 5 помощников, которые помогут составить план тренировок, проследят за восстановлением и предоставят подробную аналитику.1. Garmin Forerunner 935

Зайдем сразу с козырей. Ну в самом деле, вряд ли кому-то из спортивного сообщества нужно рассказывать, кто такие Garmin. Garmin Forerunner 935 – это то же самое, но уровнем пониже: знают все, кто хоть сколь-нибудь в теме спортивных часов.

Модель весом 49 г с цветным экраном из минерального стекла отлично смотрится даже под костюм. С постоянно включенными GPS и пульсометром FR 935 проработают до 24 часов, в режиме смарт-часов могут продержатся до 2 недель. Часы оснащены пульсометром, барометрическим альтиметром, компасом, гироскопом, акселерометром и термометром. Подключиться можно при помощи Bluetooth® Smart, ANT+™ и Wi-Fi. При отслеживании базовой дневной активности Forerunner 935 считают не только шаги, расстояние и калории, но и время интенсивных занятий и даже подъем в этажах.

Если опираться исключительно на функционал, то Garmin Forerunner 935 – это лучшие спортивные часы для поклонников циклических видов спорта. Перечислить все возможности просто не получится, так что ловите подробный обзор, а мы ограничимся основными. Оптический датчик ЧСС фиксирует пульсовые зоны (и предупреждает при выходе за плановые значения), считает HRmax и HRR в процентах и количество потраченных калорий, а также помогает определять уровень стресса на основании теста вариабельности пульса.

Планы тренировок можно загружать, сами тренировки, в т.ч. интервальные и мультиспортивные, настраиваются. Круги и этапы фиксируются автоматически, во время тренировок приходят предупреждения. На дистанции можно соревноваться с виртуальным партнером, а после – оценить эффективность тренировки по параметрам V02max и анаэробного порога. Бегуны могут фиксировать данные беговой динамики как в помещении, так и на природе. Анализировать форму помогают такие параметры, как частота шагов, состояние эффективности, личные рекорды и прогноз результата на предстоящих стартах. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, часы приведут вас обратно к старту или нужной точке, покажут в реальном времени трек, координаты и погоду (в т.ч. пришлют штормовое предупреждение), а по результатам тренировки дадут проанализировать вертикальную скорость и общий подъем.

Велосипедисты смогут редактировать под себя пресет для велоспорта, настраивая виджеты, проводить интервальные тренировки и соревноваться с собой же в лучших заездах. Пловцам Forerunner 935 покажут количество бассейнов и гребков, их частоту и SWOLF-эффективность, темп заплыва и расход калорий, а также позволят настоить таймер для отдыха.

Если вы пользуетесь Strava, у вас будет возможность соревноваться с другими подписчиками и получать от них обратную связь., а через приложение TrainingPeaks Connect IQ удобно настраивать отображение тренировки прямо на циферблате часов и подсказки на этапах.

Кэшбэк – 7 314 руб,
Рассрочка – 8 126 руб.2. Garmin Fenix 5 Plus X Sapphire

В этой подборке мы стараемся представить весь спектр, из которого сегодня можно выбирать, так что расскажем вам еще про одну модель Garmin – на этот раз класса премиум. Летом 2018 года американская компания обновила свою топовую линейку Fenix 5; серия Plus получила пару косметических и пару серьезных обновлений.

До версии Plus проапгрейдили все три модели – обычные 5, 5X и 5S. Внешне часы почти не изменились: то же сапфировое стекло, тот же ободок вокруг дисплея. От брутальных собратьев отличаются разве что элегантные Fenix 5 S Plus, рассчитанные на девушек. Раньше диагональ «Фениксов» отличалась от модели к модели, теперь же у всех этот параметр составляет 1,2 дюйма. Циферблат стал больше: у 5S он равен 4,2 см, у 5X – 5,1 см.

Вес самых габаритных 5X – 96 г. Про цветовые вариации и доступные ремешки рассказывать смысла нет, тут каждый выбирает сам. Главное, что ремешки быстро меняются при помощи QuickFit.

Сигнал новые Fenix 5 Plus ловят со спутников GPS, ГЛОНАСС и Galileo, так что с GPS-покрытием проблем не возникнет. В режиме GPS с музыкой (ой, спойлер!) часы проработают 13 часов, в режиме смарт-часов – до 20 дней. Ориентироваться в городе и на дистанции можно при помощи цветных топографических карт; в поиске лучших маршрутов бегунам и велосипедистам поможет функция Trendline™, а дельту по высоте часы зафиксируют с помощью функции ClimbPro.

Чем же полезны Garmin Fenix 5 Plus тем, кто занимается самостоятельно? Аналитика в экосистеме Garmin Connect, основанная на данных беговой динамики и физиологических показателях, а также функция состояния тренировки помогают оптимально подбирать нагрузку и оценивать интенсивность после занятий, чтобы каждое следующее было эффективнее. Общий показатель тренировочной нагрузки позволяет отслеживать ваш уровень. Помимо бега, есть более 80 настраиваемых спортивных профилей. В приложении доступны и показатели уровня стресса и восстановления организма.

5X Plus теперь – самая продвинутая модель линейки. Датчик Pulse Ox Acclimation, или пульсоксиметр, фиксирует не только ЧСС, но и скорость впитывания гемоглобина в кровь, позволяя оценить степень насыщения кислородом и уровень адаптации организма к высоте.
Из приятных бонусов – поддержка бесконтактных платежей Garmin Pay и проигрывание музыки при синхронизации с беспроводными наушниками; треки хранятся во внутренней памяти объемом 16 Гб.

Кэшбэк – 5 746 руб,
Рассрочка – 9 577 руб.3. Suunto 9 Baro

Это лето выдалось богатым на новинки, но если у Garmin обновление Fenix 5 больше маркетинговое (пусть и с приятными плюшками), то вот Suunto выпустили две принципиально новых модели. По праву старшинства расскажем сначала про Suunto 9 Baro.
Барометры в цветных часах Suunto появились еще в 2016 году, когда была представлена революционная (для консервативных финнов) линейка Spartan Ultra. За 2 года вышло аж 4 серьезных обновления, и Suunto 9 Baro – это, пожалуй, результат всей проделанной работы. Возможно, поэтому в компании и решили теперь «нумеровать» свои модели, как завещали Apple и Garmin. Итак, чем же круты новые часы?

Во-первых, умные и настраиваемые режимы автономной работы. Их 3: «Производительный», «Выносливый» и «Ультра», и в зависимости от выбранного режима 9 Baro проработают неделю (если использовать их как смарт-часы без GPS) или от 25 до 120 (120, Карл!) часов со включенным геопозиционированием. Кстати, часы еще и сами будут подсказывать, как экономнее расходовать заряд, присылая уведомления на экран. Включенный GPS позволит осуществлять навигацию по POI, заранее строить маршрут, отслеживать трек тренировки, анализировать дистанцию, скорость и т.д.

Во-вторых, FusedTrack™, фирменная технология Suunto, помогает экономить ресурс батареи во время тренировок с GPS. Как известно, «съедает» батарейку именно регулярное обращение к спутникам для получения координат. Поэтому в Suunto разработали механизм отслеживания, при котором модуль работает в режиме экономного энергопотребления или вообще периодически отключается. Самое удивительное, что такой механизм не сказывается на точности построения маршрута даже в лесу.

Теперь, когда вы знаете главное, можно огласить и привычное хорошее. По части дизайна в Suunto остались верны себе: приличный вес (81 г), брутальный вид, большой циферблат из прочного сапфирового стекла, массивный безель. Навигация осуществляется через три кнопки и сенсорный дисплей. Пульсометр оптический, мониторинг круглосуточный, причем во время любых активностей – профилей в экосистеме больше 80, их можно настраивать под свои нужды.

Своя аналитика предусмотрена для всех основных видов спорта – бега, плавания (естественно, с часами можно погружаться – до 100 м, это же Suunto), велосипеда. Темп, сравнение этапов, зоны мощности, интервальные тренировки, составные тренировки с переключением между разными видами спорта – все это доступно в новом, разработанном к выходу модели, приложении Suunto. Про мониторинг активности и сна говорить не будем, это база, а вот анализ и прогноз восстановления после каждой активности – это хорошо, поможет вам не загнать организм.

Часы, как намекает название, оснащены барометрическим альтиметром, который очень пригодится в горах. Во-первых, вы всегда будете знать время захода солнца и успеете в лагерь; во-вторых, по результатам тренировок сможете отследить набор высоты, вертикальную скорость и высоту, а также подъемы и спуски по дистанции, причем все это при помощи GPS сможете синхронизировать.

Кэшбэк – 7 349 руб.
Рассрочка – 8 165 руб.4. Suunto 3 Fitness

Про первую новинку Suunto рассказали, теперь перейдем ко второй. Suunto 3 Fitness значительно проще, доступнее по деньгам и вообще предназначены для тех, кто занимается спортом для себя и здоровья. По функционалу они представляют собой серьезный фитнес-браслет, но с одним ключевым усовершенствованием, которое превращает часы чуть ли не в лидера нашего топа. Но обо всем по порядку.

Suunto 3 Fitness – возможно, самые легкие часы на рынке (всего 36 г), миниатюрные и симпатичные, с 5-ю цветовыми решениями для мужчин и женщин. В небольшой корпус спрятана батарейка, которая проживет до 6 дней в режиме смарт-часов и до 30 часов со включенным GPS. С часами можно плавать и нырять на глубину до 30 м.

Умная экосистема Suunto 3 Fitness (приложение все то же, что и у Baro – новое Suunto вместо старого Movescount) сама составляет для вас тренировочный план на неделю. Да, именно так: на каждую неделю, с вашим минимальным участием (нужно обозначить свои цели) и с учетом истории ваших тренировок, их интенсивности и вашего состояния по итогам. То есть после «Гонки героев» вам точно не предложат бодрящую утреннюю пробежку. Круто, правда?

В приложении находится список ваших тренировок, после любой из них можно изучить свои показатели ЧСС на графике (пульсометр у Suunto оптический, от Valencell), посмотреть маршрут и дистанцию, а также сравнить результаты этапов (отсчитываются автоматически и по разным видам спорта). Нужный спортивный профиль выбирается прямо на часах, а вот цели и интервальные тренировки с подсказками по скорости и пульсовой зоне настраиваются через приложение. Кстати, даже если вы бегаете в манеже, часы все равно зафиксируют ваши скорость и расстояние благодаря встроенному датчику каденса. По части активности полный пакет: количество шагов, калорий и километров за день, анализ качества сна и прогноз восстановления после нагрузок. Подробный обзор Suunto 3 Fitness можно прочитать здесь.

Кэшбэк – 2 624 руб.
Рассрочка – 2 915 руб.5. Polar M430

Последняя модель в списке – хороший кандидат на роль примирителя. Polar M430 – это такой крепкий середняк: легкая (51 г), неброская, сугубо спортивная по дизайну модель с 5-ю кнопками управления и монохромным трансфлективным дисплеем даст многим конкурентам фору по возможностям.

Запатентованный запястный оптический пульсометр непрерывно измеряет ЧСС, причем сразу в 5 пульсовых зонах, вычисляемых индивидуально в зависимости от интенсивности нагрузок. GPS настраивается, есть энергосберегающий режим. С помощью геолокации можно отслеживать скорость, маршрут, расстояние по этапам, подъем и спуск, а также возвращаться в исходную точку. В режиме экономии заряда с GPS часы проработают 30 часов, при использовании GPS только во время тренировок 2-3 раза в неделю – и вовсе 10 дней.

Конечно, M430 помогают отслеживать активность, причем даже дадут советы для достижения целей – пройдитесь 1 час, побегайте 30 минут и т.д. Тем, кто бегает регулярно, пригодится Running Index (рассчитывается для каждой тренировки) и статус восстановления, который учитывает не только тренировки, но и базовую дневную активность. Все это вместе с дневником тренировок и качеством сна можно изучать в экосистеме Polar Flow. M430 идеально подходит для любителей циклических видов спорта, хотя всего профилей более 100. Интервальные тренировки можно и проводить, и настраивать. А теперь самое интересное: с часами и приложением можно готовиться к забегу на 5, 10, 21 или 42 км, причем вам предложат готовый план тренировок! Программы рассчитаны на 9-15 недель и включают в себя интервальные тренировки, силовые упражнения, тренировки на мышцы кора, статику, растяжку и отдых.

Выполнять упражнения правильно помогают видео в приложении. По итогам каждой тренировки (не только в рамках программы) вы будете получать уведомления о пользе ваших занятий в соответствии с интенсивностью (ЧСС).

Часы также позволяют измерять Polar OwnIndex, или VO₂max — показатель максимального потребления кислорода на базе индивидуальных показателей пользователя и данных о ЧСС и HRV (вариации сердечного ритма) в состоянии покоя. Подробный обзор Polar M430 можно найти здесь.

Кэшбэк – 2 249 руб.
Рассрочка – 2 498 руб.РезюмеКак видите, совсем не обязательно полагаться на мастерство тренера, чтобы преуспеть в занятиях спортом. Если, конечно, речь не о профессиональных спортсменах (хотя и они порой так поступают). Разве не интересно самим разобраться, что и как может ваше тело, когда под рукой столько инструментов для анализа? Совершенствование – это удовольствие, и это утверждение в равной мере справедливо как в отношении вас самих, так и вашей техники. Так что если вы искали себе идеального помощника для тренировок – возможно, вы его нашли.

Наша задача – помочь вам, так что посоветуем, где можно купить любую из этих моделей с выгодой. В интернет-магазинеInspector Gadgets действует программа лояльности: на каждый товар установлен размер кэшбэка (до 25%), и при покупке эти деньги возвращаются на ваш бонусный счет. А еще часы можно купить в рассрочку – 6 месяцев, 0% переплат.

Спортивной всем осени!

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Это сугубо авторский текст, личное мнение, которое образовалось после 7 лет тренировок и редактуры сотен текстов о том, как правильно заниматься силовыми по науке.

Дисклеймер:

Во первых строках этого опуса спешу обратиться к профессиональным бодибилдерам и пауэрлифтерам: уважаемые спортсмены, участвующие в соревнованиях, тренирующие или зарабатывающие этим деньги, этот текст не для вас. Вы очень крутые, а значит сами знаете все детали. No Pain No Gain, же? Спортивных успехов вам и все такое!

В общем, этот текст для нас, дрищей, всех остальных, кто потерялся в советах (как и я сам когда-то) что же все-таки делать в зале: что именно, каким весом и сколько раз поднимать, сколько отдыхать. Да и программ этих сотни, как и статей на Зожнике с разными советами. А приходишь в зал – и сразу как-то все забывается, что делать-то?! То, что тренер говорит? А если тренера нет или с ним не хочется? Или если тренер еще на этапе пропаганды «углеводного окна», тогда кому вообще верить?

Верь мне! (*на самом деле это ирония, верь только себе – после прочтения этого текста, конечно же).

Вот по порядку.1. Признай: ты не спортсменПервое: смирение. Признай, что ты не спортсмен, не напрягаешь улыбку с бицепсами на подиуме, не рвешь становую на соревнованиях – ты пришел в зал, чтобы твое тело было здоровым и выглядело привлекательнее для твоего настоящего или будущего сексуального партнера (партнерки, партнерши, партнеров).

И раз уж ты признал это, перед тобой открываются волшебные перспективы – тренируйся практически как хочешь, все эти детали (типа величины отдыха между подходами и длительность негативной стадии движения в секундах) имеют тем бОльшее значение, чем больше ты сам. То есть особого значения для нас, НЕспортсменов не имеют никогда.

Ведь для нас речь идет не о том, чтобы быть на условные 3,7% эффективнее и набрать массу на 5,8% быстрее, а о том чтобы не бросить спортзал вообще – и это самая важная задача, которой мы будем сейчас придерживаться.

Кроме того, учитывая, что мы тут вообще-то намерены тренироваться, быть здоровыми и выглядеть секси вечно – то МЫ НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ, а значит наслаждаемся МЕДЛЕННЫМ прогрессом и в первую очередь ориентируемся на то, что НРАВИТСЯ. Потому что только это гарантирует длительность и регулярность занятий. И чем медленнее прогресс, тем здоровее, радостнее, приятнее, лучше. Как тебе такой подход, Илон Маск?

И еще как это – «тренируйся практически как хочешь»? А вот так: пришел в зал, переоделся и…2. Сделай разминкуЕсли на заминку в конце официально можно забить, то разминку надо бы сделать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики – сейчас будет тренировка. Переключить мысли с того, что было до спортзала на то, что сейчас будет в спортзале – это тоже важная процедура. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Покрутить руки-ноги, бодро походить по дорожке или нашагать 5 минут на степпере – вполне достаточно.3. Тренируй все телоЗнаешь слово «сплит»? Впрочем, это не важно – забей на него. Тренируй все основные мышцы на каждой тренировке.

Вот доводы, почему лучше тренировать на тренировке все тело, а не делать сплит:

• Поскольку ты не спортсмен, то и не стоит упарываться и нагружаться так, чтобы мышцы не успели восстановиться к следующей тренировке и пришлось бы изматывать через раз верх/низ своего тела. Кроме того, если ты так упарываешься и не успеваешь восстановиться к следующей тренировке, то делаешь что-то не так. Умерь пыл, или все это быстро для тебя закончится, а мы тут вообще-то намерены тренироваться и выглядеть секси – вечно.
• Если ты вдруг пропустишь одну тренировку – ничего страшного, ведь каждая твоя тренировка на все тело и не получится такого, что ты все время пропускаешь день ног (и выглядишь потом вот так), потому что думаешь, что их в штанах вроде как не особо видно.
• Это не менее эффективно для тебя, НЕспортсмена, чем любая другая тренировочная стратегия.

* Но если тебе удобнее, приятнее, комфортнее делать сплит, то, пожалуйста, ни в чем себе не отказывай и делай сплит. 

Итак, вернемся к нашей фулбади тренировке. Сделать ее просто, как раз-два:

1. Мысленно раздели тело на основные мышечные группы,
   
2. Выполни по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу.

Вот тебе табличка для удобства. Выбери любое одно упражнение, которое тебе НРАВИТСЯ ДЕЛАТЬ из правой колонки на каждую мышечную группу, иногда меняй их на тренировках, чтобы было не скучно и чтобы разнообразить нагрузку (в мышечных группах тоже есть разные мышцы):

Понятно, что в процессе могут возникнуть вопросы и с помощью науки (и особенно помня, что ты не спортсмен) на них легко ответить.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуй наоборот и поймешь, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Особенно на руки: там часть на бицепс, часть на трицепс.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Но лучше ориентироваться на то, сколько тебе НРАВИТСЯ поднимать. Любишь тяжелее, но меньше повторов – пожалуйста (тогда сила будет расти чуть быстрее мышц), любишь полегче, но больше повторов (тогда выносливость и объем будут расти чуть быстрее силы), но и при любом раскладе будет расти и сила, и объем.

(!)При этом помни, что в тяжелых упражнениях (приседания, жим) нельзя сразу начинать с финального веса, сделай 1-2 разминочных подхода с небольшим весом по 5-7 повторений.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуешь, что легко – немного добавь. (!) Обязательно делай разгрузочные дни или недели – когда ты снижаешь нагрузку на 20-50%, намеренно недогружайся в эти дни. Только так ты сможешь прогрессировать на следующей неделе (и помни – ты никуда не торопишься). Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько раз поднимать: примерно от 5 до 15 раз.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можешь иногда делать до упора, НО не делай до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делай до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и рискуешь травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуешь, что уже не можешь сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекрати гусарство и брось вес.

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если начинаешь, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинай делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта. Разминочные подходы не считаются.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхай достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если тебе НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – твое дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, но ты ведь никуда не торопишься? Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни. Любишь тренить только по воскресеньям – да, пожалуйста!4. Иди отдыхатьОтдых – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Именно во время отдыха происходит прогресс: растут мышцы, их сила, объем, укрепляются связки и нейронные связи.

Идти на тренировку надо с удовольствием. Ориентируйся именно на него! Признайся – если нет удовольствия – как долго ты протянешь с этой бодягой? Конечно, бросишь – это вопрос времени. На силе воли невозможно тренироваться вечно, как невозможно вечно держать подушку на вытянутых руках.

Поэтому в зал иди только полностью восстановленным, если ты тащишь себя силой воли к тренажерам, а тело и подсознание кричат «нет!» из-за недовосстановления от предыдущих нагрузок, то тут явно что-то не так.

Если у тебя режим и вроде как по графику надо в зал, но чувствуешь, что сегодня не можешь – пойми и прости себя. Лучше сейчас пропустить одну тренировку, чем потом пропустить все оставшиеся в твоей жизни.
Ведь ты же никуда не торопишься!

* Как сделать так, чтобы вдруг не стало скучно заниматься

Но самый главный барьер между тобой и твоим здоровым, красивым, дольше живущим телом (благодаря регулярным занятиям, конечно) – это скука.

Мир предлагает тебе так много и все это так интересно и утомительно, что снова идти в спортзал и делать то же самое (ты не забываешь, кстати, менять упражнения?) – постепенно становится скучновато и риск забросить все растет.

Бороться с этим сложно и у каждого свои приемы, вот несколько идей, которые могут помочь (или нет):

• Поставь цель. Например, подниматься на пятый этаж без отдышки, научиться подтягиваться широким хватом, технично приседать со штангой, достигнуть нужной окружности в бицепсе или талии, увидеть кубики пресса, сделать 1000 тренировок – бери это или придумай свое.
• Награждай себя. Мозг не глупый, он сразу смекнет, что связка действие – награда работает. И если награждать себя просто за поход в спортзал – это уже очень много. Надо просто придумать себе эту награду: вкусная еда или поиграть в любимую игру.
• Найди друга или компанию по тренировкам. Вместе веселее! Будете друг друга подбадривать и подпинывать.

Счастливых занятий в зале! И пусть они вам НРАВЯТСЯ.

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Это сугубо авторский текст, личное наглое ИМХО, которое образовалось после семи лет тренировок и редактуры сотен текстов о том, как правильно заниматься силовыми по науке.В общем, этот текст для нас, дрищей, всех остальных, кто потерялся в советах (как и я сам когда-то) что же все-таки делать в зале: что именно, каким весом и сколько раз поднимать, сколько отдыхать. Да и программ этих сотни, как и статей на Зожнике с разными советами. А приходишь в зал – и сразу как-то все забывается, что делать-то?! То, что тренер говорит? А если тренера нет или с ним не хочется? Или если тренер еще на этапе пропаганды «углеводного окна», тогда кому вообще верить?Верь мне! (*на самом деле это ирония, верь только себе – после прочтения этого текста, конечно же).Вот по порядку.Первое: смирение. Признай, что ты не спортсмен, не напрягаешь улыбку с бицепсами на подиуме, не рвешь становую на соревнованиях – ты пришел в зал, чтобы твое тело было здоровым и выглядело привлекательнее для твоего настоящего или будущего сексуального партнера (партнерки, партнерши, партнеров).И раз уж ты признал это, перед тобой открываются волшебные перспективы – тренируйся практически как хочешь, все эти детали (типа величины отдыха между подходами и длительность негативной стадии движения в секундах) имеют тем бОльшее значение, чем больше ты сам. То есть особого значения для нас, НЕспортсменов не имеют никогда.Ведь для нас речь идет не о том, чтобы быть на условные 3,7% эффективнее и набрать массу на 5,8% быстрее, а о том чтобы не бросить спортзал вообще – и это самая важная задача, которой мы будем сейчас придерживаться.Кроме того, учитывая, что мы тут вообще-то намерены тренироваться, быть здоровыми и выглядеть секси вечно – то МЫ НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ, а значит наслаждаемся МЕДЛЕННЫМ прогрессом и в первую очередь ориентируемся на то, что НРАВИТСЯ. Потому что только это гарантирует длительность и регулярность занятий. И чем медленнее прогресс, тем здоровее, радостнее, приятнее, лучше. Как тебе такой подход, Илон Маск?И еще как это – «тренируйся практически как хочешь»? А вот так: пришел в зал, переоделся и…Если на заминку в конце официально можно забить, то разминку надо бы сделать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики – сейчас будет тренировка. Переключить мысли с того, что было до спортзала на то, что сейчас будет в спортзале – это тоже важная процедура. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.Покрутить руки-ноги, бодро походить по дорожке или нашагать 5 минут на степпере – вполне достаточно.Знаешь слово «сплит»? Впрочем, это не важно – забей на него. Тренируй все основные мышцы на каждой тренировке.Вот доводы, почему лучше тренировать на тренировке все тело, а не делать сплит:* Но если тебе удобнее, приятнее, комфортнее делать сплит, то, пожалуйста, ни в чем себе не отказывай и делай сплит. Итак, вернемся к нашей фулбади тренировке. Сделать ее просто, как раз-два:Вот тебе табличка для удобства. Выбери любое одно упражнение, которое тебе НРАВИТСЯ ДЕЛАТЬ из правой колонки на каждую мышечную группу, иногда меняй их на тренировках, чтобы было не скучно и чтобы разнообразить нагрузку (в мышечных группах тоже есть разные мышцы):Понятно, что в процессе могут возникнуть вопросы и с помощью науки (и особенно помня, что ты не спортсмен) на них легко ответить.В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуй наоборот и поймешь, что так комфортнее нагружаться.Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Особенно на руки: там часть на бицепс, часть на трицепс.С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Но лучше ориентироваться на то, сколько тебе НРАВИТСЯ поднимать. Любишь тяжелее, но меньше повторов – пожалуйста (тогда сила будет расти чуть быстрее мышц), любишь полегче, но больше повторов (тогда выносливость и объем будут расти чуть быстрее силы), но и при любом раскладе будет расти и сила, и объем.(!)При этом помни, что в тяжелых упражнениях (приседания, жим) нельзя сразу начинать с финального веса, сделай 1-2 разминочных подхода с небольшим весом по 5-7 повторений.Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуешь, что легко – немного добавь. (!) Обязательно делай разгрузочные дни или недели – когда ты снижаешь нагрузку на 20-50%, намеренно недогружайся в эти дни. Только так ты сможешь прогрессировать на следующей неделе (и помни – ты никуда не торопишься). Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.Сколько раз поднимать: примерно от 5 до 15 раз.Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можешь иногда делать до упора, НО не делай до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делай до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» — техника страдает и рискуешь травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуешь, что уже не можешь сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекрати гусарство и брось вес.Сколько подходов делать в 1 упражнении: если начинаешь, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинай делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта. Разминочные подходы не считаются.Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхай достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если тебе НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – твое дело.Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, но ты ведь никуда не торопишься? Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни. Любишь тренить только по воскресеньям – да, пожалуйста!Отдых – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Именно во время отдыха происходит прогресс: растут мышцы, их сила, объем, укрепляются связки и нейронные связи.Идти на тренировку надо с удовольствием. Ориентируйся именно на него! Признайся – если нет удовольствия – как долго ты протянешь с этой бодягой? Конечно, бросишь – это вопрос времени. На силе воли невозможно тренироваться вечно, как невозможно вечно держать подушку на вытянутых руках.Поэтому в зал иди только полностью восстановленным, если ты тащишь себя силой воли к тренажерам, а тело и подсознание кричат «нет!» из-за недовосстановления от предыдущих нагрузок, то тут явно что-то не так.Если у тебя режим и вроде как по графику надо в зал, но чувствуешь, что сегодня не можешь – пойми и прости себя. Лучше сейчас пропустить одну тренировку, чем потом пропустить все оставшиеся в твоей жизни.

Ведь ты же никуда не торопишься!* Как сделать так, чтобы вдруг не стало скучно заниматьсяНо самый главный барьер между тобой и твоим здоровым, красивым, дольше живущим телом (благодаря регулярным занятиям, конечно) – это скука.Мир предлагает тебе так много и все это так интересно и утомительно, что снова идти в спортзал и делать то же самое (ты не забываешь, кстати, менять упражнения?) – постепенно становится скучновато и риск забросить все растет.Бороться с этим сложно и у каждого свои приемы, вот несколько идей, которые могут помочь (или нет):Счастливых занятий в зале! И пусть они вам НРАВЯТСЯ. 

Без фтора? С кальцием? С лечебными травами или отбеливающую? Если не знаете, как правильно выбирать зубную пасту, эта статья для вас. В ней мы почистим тюбики от мифов и научим вас показывать зубы хитрым маркетологам.Не будем грузить теорией и сосредоточим все внимание на основных компонентах зубных паст. Рассказываем, что нужно знать о каждом из них, какие стоит искать в составе, а какие — лучше избегать.Зачем нужен. В детстве, когда зуб развивается, он берет кальций из пищи и витаминов. Зубы взрослого человека прекращают получать кальций таким способом. Можно сколько угодно пить витамины, но если вы не ребенок или подросток, зубы не станут прочней. Они уже полностью сформированы. Единственный способ насытить зубы кальцием — местно, через эмаль. То есть, буквально мазать зубы пастой с кальцием.Что говорит реклама. Часто выбирает кальций главным героем упаковки.Что говорят исследования. Кафедра детской и профилактической стоматологии Белградского университета наносила фосфат кальция на поврежденную эмаль и изучала эффект. Исследование показало, что под воздействием кальция поверхностные дефекты эмали уменьшаются. Это доказывает эффективность применения зубных паст, обогащенных кальцием.Как быть. Ищите в составе паст глицерофосфат кальция.Зачем нужен. Фтор предотвращает кариес. Поэтому в населенных пунктах его даже специально добавляют в воду.Что говорит реклама. В некоторые пасты производители не добавляют фтор и подчеркивают это на упаковке. Возможная причина: переизбыток фтора может привести к флюорозу – на зубах начнут появляться светлые пятна.ROCS хвастается, что паста без фтора, поэтому можно выдавливать на щетку по полтюбика за раз и не бояться флюороза.Что говорят исследования. На самом деле концентрация фторидов в пастах не такая большая, чтобы вызвать флюороз. Однако если фторидов достаточно в питьевой воде, то дополнительный их источник ни к чему.Как быть. Узнать, какая концентрация фтора в воде в вашем регионе. Норма фтора в питьевой воде — 0,7 мг на литр. В 16 из 166 исследованных населенных пунктов в России содержание фтора в воде повышено. Если вы проживаете в одном из них, лучше пользоваться зубной пастой с кальцием, но без фтора.«Новый жемчуг» рекомендует себя для регионов с пониженным содержанием фтора в воде.В остальных случаях взрослым рекомендуется выбирать пасты с концентрацией фтора как минимум 1350 ppm. Этот показатель обычно указан на упаковке пасты.Детям специальная «детская» паста не нужна: им подходит обычная с 1350—1500 ppm. Исключение — дети младше 6 лет с кариесом: для них дозу можно понизить до 1000 ppm.Зачем нужны. Лаурилсульфат натрия (SLS) и лауретсульфат натрия (SLES) — самые распространенные детергенты. Это вещества, которые вспенивают зубную пасту.Что говорит реклама. На многих пастах указано как плюс, что они не содержат эти соединения. Считается, что они вредны для здоровья.Что говорят исследования. Неопровержимых доказательств вреда нет. Наоборот, Международная организация охраны здоровья не признает SLS и SLES канцерогенами, а исследования последних лет не связывают сульфаты с онкологическими заболеваниями.Как быть. Не бояться и покупать пасты с SLS и SLES.Зачем нужны. Парабены — консерванты и антисептики. Они не дают пасте портиться, а бактериям во рту — размножаться.Что говорит реклама. Как и SLS, некоторые производители позиционируют парабены, как вредные, и включают в список «Не содержит» на упаковках зубных паст.Что говорят исследования. О возможной опасности парабенов заговорили, когда обнаружили их высокую концентрацию в опухолях молочной железы в 18 из 20 случаев рака груди. При этом ученые приняли во внимание доказанную способность парабенов имитировать эстрогены — гормоны, известные своей ролью в развитии рака груди. Тем не менее, причинно-следственной связи между использованием парабенов в средствах личной гигиены и онкологическими заболеваниями пока не установили. А испытав парабены на грызунах, выяснили, что они не токсичны и быстро выводятся из организма.Как быть. Не бояться покупать пасты с парабенами.Зачем нужен. Триклозан отвечает за убийство бактерий, живущих во рту. В простые пасты его не добавляют. Чаще всего триклозан можно найти в составе паст «от кровоточивости десен».Что говорит реклама. Триклозан реже, но тоже встречается в списке «плохих» добавок.Что говорят исследования. С триклозаном все сложно. Отдельные исследования 2018 года показывают, что он:Вместе с тем Кокрейновский обзор 2013 года утверждает, что:Как быть. Сложно сказать однозначно, поэтому давайте так: без назначения стоматолога пасты с триклозаном лучше не покупать.Зачем нужны. Они создают приятный вкус, запах и вид зубной пасты. Из ароматизаторов наиболее распространены отдушки со вкусом мяты и корицы. В составе это обычно масла перечной или кудрявой мяты, гвоздичное масло, эвкалиптол, коричный альдегид.Как подсластитель используют сахарозаменители: сорбит, маннит, цикламат, ксилит. Их не едят бактерии зубного налета.Что говорит реклама. Иногда на упаковках указывают как преимущество, что зубная паста не содержит сахар.Про ксилит любят писать, что он эффективно борется с кариесом, «уничтожая» одну из его причин — бактерию Streptococcus mutans.Что говорят исследования. Сахар в составе зубных паст запрещен по нормам евразийского таможенного союза.По ксилиту есть Кокрейновский обзор десяти исследований. Вывод такой: пасты с фтором и ксилитом на 13% лучше противостоят кариесу, чем пасты только с фтором. Эффект становится заметен, если пользоваться ими 2,5—3 года. Однако авторы обзора сами отмечают, что доказательств недостаточно и для однозначных выводов нужно больше исследовать ксилит.Как быть. Не обращайте внимание на надпись «без сахара» на зубной пасте. Она бессмысленна и не дает никакого преимущества. Не бывает зубных паст с сахаром. Пасты с ксилитом можно покупать, но на волшебный эффект рассчитывать не стоит.Зачем нужны. Отбеливающие пасты бывают абразивные и энзимные. Их задача — вернуть эмали ее природный оттенок (не обязательно белый), удалив налет от чая, кофе и табака. Разница — в том, как они действуют на налет.Абразивные пасты «драят» эмаль с помощью специальных веществ. Раньше с этой целью использовали измельченные устричные раковины и бычьи копыта. Сегодня — диоксид кремния, карбонат кальция, оксиды алюминия. Они есть в каждой зубной пасте. В абразивных — их гораздо больше, чем в обычных.Чтобы различать пасты по «жесткости», Американская стоматологическая ассоциация (ADA) ввела индекс абразивности — RDA. У обычных он меньше 100, у абразивных паст — от 101 до 250.Энзимные пасты не скребут эмаль, а расщепляют зубной налет ферментами, или энзимами. Это, к примеру, папаин, бромелаин, полидон и пирофосфаты. У таких паст низкий показатель RDA — до 60.Что говорит реклама. Отбеливающая зубная паста удалит пятна с поверхности зубов, и они станут белоснежными.Что говорят исследования. Чистить зубы абразивными пастами чаще раза в неделю вредно для эмали.Энзимные и абразивные пасты одинаково эффективны, но энзимные пасты не царапают эмаль.Как быть. Тот, кто следит за гигиеной, не курит и не пьет кофе, эффекта отбеливания, скорее всего, не заметит.Если ваши зубы от природы желтоватого цвета, белоснежную улыбку вам обеспечит только профессиональная процедура в кабинете врача. Специалист учтет все показания и противопоказания, а также подберет подходящую отбеливающую систему и расскажет, как ухаживать за осветленной эмалью.Любители кофе, вина и табака могут чистить зубы пастой с энзимами постоянно. 1. Для ежедневного использования нужны пасты со фтором и кальцием. В составе паст с кальцием нужно искать глицерофосфат кальция, а на пастах со фтором — показатель 1350 ppm.2. SLS и парабены безопасны. Зубных паст с сахаром не бывает. Ксилит много пользы не принесет.3. Отбеливающие пасты возвращают эмали естественный цвет. Если он желтоватый, то отбеливать зубы нужно у стоматолога при помощи специальных систем, а не пастой.Авторки: стоматологи Анна Щур и Марина Кузнецова
Источник: tolkosprosit.docplus.ru

Йогиня и персональный тренер Дженна Джозефоски написала о том, что йога может быть отличным кросс-тренингом – так теперь называют любую физическую активность, не похожую на основное тренировочное направление.

Передаём слово Дженне.



Я одновременно поклонница и фитнеса (даже бёрпи люблю, честное слово!), и всего, что связано с йогой. И постоянно удивляюсь тому, как редко люди пробуют их совместить. На мой взгляд, эти направления идеально дополняют друг друга.

Когда приглашаю коллег по тренажерке зайти в мой класс йоги, мало кто соглашается. У всех находятся хорошие объяснения, почему не:

«Да, понимаю, что йога полезна, но у меня тупо нет времени. А железо дает наилучшие результаты в кратчайшие сроки».

«Мне просто не нравится… по-моему, это очень скучно».

«Не получается принять нужную позу, потому что не хватает гибкости. Когда же с трудом скрючусь как надо, все уже переходят к следующей асане».

И мое любимое (так как самое честное): «Я не хочу держать эти позы «как можно дольше» и «прислушиваться к дыханию»… В упражнениях со штангой или спринтах можно по-настоящему выложиться, почувствовать, что не зря приходишь в зал. А с йогой такого ощущения нет».

Я все понимаю. Люди разные, предпочитают разные виды спорта. С другой стороны, я знаю, как йога может помочь в тренировках с железом, если добавить ее в качестве кросс-тренинга. Именно йога помогла мне осилить первый «пистолетик» (приседание на одной ноге) и начать ходить на руках. А также заниматься в балетном классе с ученицами, которые младше меня на 15 лет.

В йоге такое разнообразие течений, что любой человек может подобрать для себя подходящее. Стесняетесь зайти в класс, потому что не можете свернуться в крендель? Ничего страшного, найдите хорошего преподавателя, и он подскажет вам то, что получится.



Больше всего мне, конечно, хотелось бы, чтобы вы тоже полюбили йогу и увлеклись ей, как я, но сейчас призываю просто попробовать и найти для нее немножко времени в своей тренировочной программе. Даже если не удастся наслаждаться каждым мгновением каждой асаны, йога все равно поможет прогрессу в тренажерном зале. Как? Вот 9 польз йоги.1. Развивает гибкость и мобильностьХотя кто-то употребляет эти термины как синонимы, они разнятся: гибкость связана с растяжкой мышц, а мобильность – с подвижностью суставов. И йога развивает оба эти качества, позволяя вам свободно двигаться в полном диапазоне движения.

Переведу на качковский язык: вы сможете техничнее приседать, тянуть и жать, заодно снизив риск травм.2. Добавляет силыБольшинство из нас, когда речь заходит о развитии силы, сразу думает про снаряды и тренажеры. Однако же, во многих йогических асанах (особенно при длительном удержании) вы развиваете статическую силу, способствующую стабилизации суставов.

Если раньше ваши тренировки состояли только из ритмичного подъема отягощений, то йога даст новую, непривычную нагрузку, которая заметно укрепит мышцы-стабилизаторы (что помогает прогрессу в силовых упражнениях).

3. Прекрасно подходит для дня отдыхаНе мне ж одной скучно в бесфитнесовый день? Я просто не переношу безделья. Но ежедневно качаться в тренажерке не получится, один из лучших вариантов наполнения «пустых» будней – йога. Она идеальна для легкой тренировки, когда хочется что-то поделать, но не стоит перегружаться. Еще один бонус: некоторые асаны особо приятны при послетренировочной крепатуре.4. Снижает риск травм и перегорания от перетренированностиБывало ли у вас такое, что напряженные фитнес-тренировки, приближающие к желанной фигуре, вдруг обрывались из-за упадка сил? Внезапные простуды, появление новых или проявление старых травм, ухудшение сна, необычайная усталость?

Регулярная йога может стать именно тем, что поможет вам лучше восстанавливаться, гася последствия тренировочного стресса. Даже если вы обожаете бег, полезно ли бегать до упора семь дней в неделю?

5. Обучает дыхательным техникамПриемы дыхательной йоги (пранаямы) можно использовать для того, чтобы согреться в холодный день или охолонуть в жару. Что еще важнее, они помогают справиться со стрессом и успокоиться в трудных обстоятельствах. А в спорте – сконцентрироваться, физически и ментально настроиться перед выступлением на соревновании.

Дыхание имеет огромное значение для любых силовых упражнений, научитесь его использовать, чтобы поднимать больше.6. Помогает управлять своим теломДа, в йогоклассе могут предложить удерживать асану «как можно дольше» и «прислушиваться к дыханию»… Но оно того стоит! Так вы развиваете способность управлять собственным телом, что положительно переносится на иные виды физической нагрузки. Например, когда тренер делает замечание о вашей технике силового упражнения, вы быстрее и легче исправите огрех. И это, разумеется, не повредит прогрессу в тренажерке. А еще вы будете реже спотыкаться о гантель, оставленную порядочным человеком посреди зала.

7. Меняет мироощущениеЯ называю это «внеклассная йога». Ее философия учит таким вещам, как концентрация, осознанность, удовлетворенность и ненасилие. На физическом уровне это приводит к более эффективным тренировкам в фитнес-зале, а вне зала повышает стрессоустойчивость и выдержку, добавляет позитивного настроя и жизнелюбия.8. Учит выбирать лучшее для себяТренеры разных видов спорта бывают крайне категоричными и заставляют всех делать одно и то же, но что если лично вам это не подходит? Как показывает мой опыт, хороший преподаватель йоги советует больше прислушиваться к себе и подбирать те варианты асан, которые лучше для вас лично.

Научившись выбирать лучшее для себя в классе йоги, вы сможете переносить этот навык и на иные сферы жизни.

9. И даже может приносить удовольствие!Конечно, в некоторых классах царит серьезная тишина, все сосредоточено держат сложные позы. Но есть немало инструкторов (включая меня), предпочитающих более легкий и веселый подход! Я разряжаю атмосферу шуточками, составляю интересные плейлисты и даже устраиваю «переменки», чтобы отвлечься от йоги, посреди урока.

Когда вы занимаетесь серьезным делом с игривым настроем, то и продвинетесь значительно дальше, и получите больше удовольствия от процесса.

Надеюсь, хотя бы одна из этих девяти причин побудит вас попробовать йогу. Вовсе не нужно сразу записываться на курсы, начните осваивать асаны у себя дома, глядя обучающие видеоролики в интернете. Поверьте, йога действительно поможет в достижении ваших фитнес-целей.

Источник: girlsgonestrong.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Есть ряд прививок, которые хорошо бы сделать до планируемой беременности. Это, например, вакцина от краснухи (минимум за 2 месяца до) или гепатита В (в идеале 3 прививки за 6 месяцев до). А есть такие, которые можно и нужно делать во время беременности. 

Мы понимаем, что сама концепция прививки может настараживать и даже пугать беременных, но пока что вакцинация – это основной способ предотвращения распространения многих инфекционных заболеваний. В идеале каждый человек должен быть привит от большинства управляемых инфекций, но, к сожалению, редко какой взрослый всерьез занимается этим вопросом.Что надо знать о прививках во время беременностиИммунизация матери защищает как мать, так и плод от риска заболеть управляемой инфекцией (исследование). Она также может обеспечить пассивную защиту (с грудным молоком передаются иммуноглобулины матери) новорожденных от этих инфекций.

Важно: польза от иммунизации во время беременности должна превышать риски для матери и плода.

Инфекционные риски станут значительно меньше, если вакцинировать женщину от столбняка, дифтерии, коклюша и гриппа. Эти прививки безопасны для беременных, могут обеспечить пассивную защиту новорожденного и не связаны с выкидышем.

Но если вы не защитили себя и будущего ребенка до беременности при помощи «живых» вакцин от кори, эпидемического паротита, краснухи и ветряной оспы, то во время беременности их уже применять нельзя: они небезопасны для плода.

Врачи могут назначить вакцины беременным женщинам по эпидемиологическим показаниями, если женщина контактировала с заболевшим или в месте проживания беременной зафиксирована вспышка заболеваемости какой-либо инфекцией, а также при поездке в эпидемиологически неблагополучные регионы.

После родов женщины могут делать любые рекомендованные вакцины. Кормление грудью не является противопоказанием для этого.Прививка от гриппа во время беременностиГрипп во время беременности – это опасно. Он может привести к самопроизвольному аборту и различным порокам плода: пороки сердца, расщелина мягкого неба, дефекты развития нервной системы (подробнее на сайте ВОЗ). ВОЗ считает, что прививаться инактивированной (“убитой”) вакциной определенно стоит (статья на сайте ВОЗ).

Прививка от гриппа не только снижает все эти риски, но и передает пассивный иммунитет плоду. То есть: беременная не может заболеть гриппом при вакцинации, но если не сделает прививку и заразится вирусом, то последствия для ее здоровья и здоровья плода могут быть крайне тяжелыми.

Отдельно нужно сказать о прививке от коклюша: данная вакцинация рекомендуется всем беременным в сроки от 27 до 36 недель каждую беременность. Это позволит защитить ребенка от потенциально жизнеугрожающей инфекции в раннем младенческом периоде.

По материалам: letidor.ru, medspecial.ru, cdc.gov, who.int

 Подписывайтесь на телеграм-канал Зожника

Идеолог и основатель студии персонального тренинга Human Space Евгений Бойко собрал для Зожника наиболее опасные проблемы, с которыми можно столкнуться на пути тренировок.

Мы видели много несчастных случаев в спортзалах: гири, приземляющиеся на ноги, обмороки после становых тяг или “какого черта этот пацан делает на кроссовере?”, а каждый бегун знает, насколько опасна бродячая собака.

Но программа тренировок не обязательно должна включать летающие металлические предметы или бешеных животных, чтобы стать убийственной. Нет, мы говорим о тех случаях, когда люди изнашивают себя. Разрушение собственных тел, будь то экстремальные условия, дисбаланс электролитов или полное истощение!

Мы покопались в учебниках и нашли сведения о наиболее опасных проблемах, с которыми может столкнуться рьяный зожник. Удостоверьтесь в том, что вы знаете и можете распознать предупреждающие знаки во время тренировки и тренируйтесь с умом, потому что ничто так не мешает тренировке ног, как пара отказывающих почек.1. РабдомиолизРабдомиолиз, вероятно, является одним из самых опасных состояний, что может быть результатом реакции вашего тела на истощение. Чаще всего, недуг здоровается с тяжелоатлетами и марафонцамими, которые истощают свои ресурсы, а также обезвоживают себя, особенно в жарких условиях.

Рабдомиолиз также может быть вызван постоянным совмещением алкоголя и тренировок (да-да, есть и такие спортсмены и любители), а также может быть связан с употреблением слишком большого количества креатиносодержащих добавок или анаболических стероидов.

При рабдомиолизе, как известно, мышечные клетки фактически начинают разрушаться и выбрасывать в свободное плавание по кровотоку белок под названием миоглобин, чьи крупные молекулы могут закупоривать почечные канальца. Симптомы включают интенсивную мышечную боль, слабость и темноту мочи; если кто-то, страдающий от рабдомиолиза, не сразу получает медицинскую помощь, то он сильно рискует, ведь его почки могут не выдержать.

Чаще других, рабдомиолизу подвержены спортсмены, в основном, циклических дисциплин: кроссфит, триатлон, смешанные единоборства, различные марафоны.

К счастью, рабдомиолиз можно предотвратить. Большинство из нас хотят добраться до пика формы и «быть лучшей версией себя», но не нужно заходить так далеко, чтобы ваше тело отвечало вам саморазрушением на, казалось бы, полезные действия. Если вы новичок от спорта, но готовы ринуться в бой, разучить экстремальные техники и поднимать вес в несколько раз превышающий ваш собственный, то сделайте это под присмотром тренера, который знает, как сделать так, чтобы вы не превратили свои мышцы в фарш.2. Электролитный дисбалансХардкорные тренировки, в рамках программ по снижению веса, могут нехило потрепать вашу химию тела дисаблансом электролитов, что может повлечь за собой слишком большое (гипер-) или слишком малое (гипо-) содержание какого-либо электролита.

Электролиты – вещества, способные проводить электрический заряд. Находясь в крови, помогают транспортировке питательных веществ, утилизации отходов, а также поддерживают в клетках водный баланс и необходимый уровень кислотности.

Если происходит разрушение ключевых электролитов, таких как калий, магний или кальций, это может вызвать выраженные нарушения в работе сердца и в крайних случаях могут привести к сердечному приступу. Мы точно знаем, что чрезвычайно быстрая потеря веса может вызвать серьезные изменения в балансе электролитов. Это враг номер один из программ по снижению веса.

3. Тепловой ударТехнически называемая гипертермия, или более привычный нам «тепловой удар» – потенциально смертельный способ закончить твою сверхинтенсивную outdoor-тренировку на пляже.

И хотя есть засвидетельствованные выводы в пользу того, что тренировка в жаркую погоду может улучшить способности твоей сердечно-сосудистой системы, но и также верно, что слишком много тепла, особенно когда температура тела достигает 40 градусов, может оказать разрушительное воздействие на ваш организм.

Симптомы включают невозможность сконцентрироваться, тошноту или рвоту, резкую усталость, головокружение. Если вы начнете ощущать эти симптомы или заметите кого-то в тренажерном зале или на площадке, человека который ведет себя таким образом, убедитесь в том, чтобы он бросил наконец эти чертовы канаты и пошел в прохладное место и приложил охлаждающий компресс к голове, даже если он говорит, что все в порядке.4. ГипотермияГипотермией называется состояние при котором температура тела опускается значительно ниже 37°C. Она обычно связана с горными и зимними видами спорта. Но гипотермия может подкрасться к спортсменам и в других сценариях, включая плавание на длинные и сверхдлинные дистанции. Пловцы в очень холодной воде (11-13°C) обычно могут сказать, когда им холодно, но их реакция может быть ошибочной, когда они находятся на сверхдлинных дистанциях или особенно на соревнованиях.

И вам не нужно долго плавать в ледяной воде или стоять на вершине горы в трусах, чтобы пострадать от гипотермии. Представьте ситуацию, где вы в долго тренировались и сильно вспотели в холодную погоду. Как только вы перестанете работать, ваша мокрая одежда может быстро охладиться, заставляя ваше тело согреваться не только самому, но и согревать вашу мокрую одежду, которая, высыхая на ветру, стремительно избавляет вас от тепла.

Затрачивая слишком много энергии на прогрев, вы рискуете в итоге сами остаться без тепла. Старайтесь продумывать тренировки в зимнее время и убедитесь в том, что вы можете быстро переодеться в сухую одежду.5. ОбезвоживаниеВсе знают про обезвоживание. Однако оно может быть одним из самых распространенных бедствий во время тренировки и, возможно, одним из самых опасных. Тренировка в жаркую, сухую погоду или душный спортзал? Слишком много пота? Да, чаще всего вы подвергаетесь риску обезвоживания, когда ваше тело теряет гораздо больше воды, чем вы выпиваете.

И хотя умеренная дегидратация обычно управляема (хотя и связана со значительным снижением спортивных показателей), серьезное обезвоживание может создать опасный дисбаланс электролитов.

Какое решение будет самым простым? В первую очередь обезвоживание необходимо предотвратить. Если вы теряете влагу, то надо ее восполнять – пить воду во время тренировки – важное правило.

Будьте в курсе о состоянии своих почек, вы знаете, что почки являются важным звеном в вопросах водного баланса организма.

Также нужно обратить внимание, если:

• Вы чувствуете жажду, которую нельзя утолить,
• Ваши мышцы сковывает судорогой постоянно,
• Ваша моча стала неестественно темного цвета.

Если вы тренируетесь в рамках программы по снижению веса, или планируете особенно сложную тренировку, в которой можете потерять много жидкости, убедитесь, что вы позаботились о том, что сможете пополнить запас всех электролитов.

* ГипонатриемияОт Зожника добавим бонус: есть такое опасное состояние как гипонатриемия – нехватка соли в теле, которая вымывается с пОтом на длинных дистанциях или очень продолжительных тренировках: ультрамарафоны, триатлон. Потенциальная опасность – смерть: с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов. 

Вот из-за чего можно словить гипонатриемию:

• избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции, предпочтение отдавайте изотоникам – там есть соли).
• набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс),
• длительность нагрузки свыше 4 часов,
• малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки,
• низкий темп выполнения упражнений.

И вообще, относитесь к вопросу тренировок серьезно: если вы сомневаетесь и предполагаете, что предстоящая нагрузка будет слишком большим потрясением для организма, а знаний у вас недостаточно, то возможно стоит обратиться за помощью к тому, чья компетенция в этом вопросе не оставляет сомнений.

Текст: Евгений Бойко, основатель студии персонального тренинга Human Space