Врач-пульмонолог Василий Штабницкий рассказывает на своем опыте, какие ошибки совершают врачи и больные при лечении пневмонии. Как избежать серьезных проблем и бесполезных трат при лечении пневмонии.

*Порядок ошибок случайный: первая – не значит самая частая или страшная.1. Недооценка тяжести состояния, гиподиагностикаЭто редкая, но плохая ошибка. Обычно пневмония дает достаточно яркую клиническую картину и постановка диагноза и оценка тяжести не представляет трудности. Однако бывает так, что хрипы не всегда слышны, рентген не всегда показывает пневмонию, а температура не всегда под 40. Жалобы такие больные не всегда предъявляют из-за возраста или сопутствующих заболеваний. Гиподиагностика пневмонии приводит к позднему началу лечения, поздней госпитализации, что может пагубно сказаться на прогнозе и осложнениях.2. Переоценка тяжести состоянияБолее частая и, к счастью, более невинная проблема. Пневмония не такое уж и редкое явление и далеко не всегда требует длительной терапии несколькими антибиотиками в стационаре. Как правило, легкая пневмония лечится в течение 5-7 дней курсом одного из антибиотиков в таблетках.3. Позднее назначение антибиотиковКак только прозвучал диагноз пневмонии, требуется как можно скорее приступить к назначению антибиотиков, позднее начало антибиотикотерапии ухудшает прогноз и может приводить к развитию осложнений заболевания.4. Внутримышечное использование антибиотиковВнутримышечный способ введения антибиотиков является наименее предпочтительным, так как:

• это больно,
• возможны местные осложнения,
• всасывание антибиотика не всегда предсказуемо,
• биодоступность не лучше, чем при приеме таблеток.

При необходимости введения антибиотиков парентерально оптимально использовать внутривенный доступ.5. Применение в качестве эмпирического антибиотика амикацина, гентамицина, тетрациклина, цефазолина.Препараты аминогликозидной (амикацин, гентамицин) группы не действуют не пневмококки – самый частый возбудитель пневмонии, кроме того препараты обладают побочными эффектами – поражение почек и развитие глухоты.

Цефазолин – старый препарат группы цефалоспоринов, сейчас не используется из-за наличия других мощных цефалоспоринов.

Тетрациклин – хороший антибиотик, схожий по спектру действия с пенициллиновым рядом, во многих странах включается в основную линию терапии, в нашей стране процент устойчивых штаммов пневмококка достаточно большой, что исключает его из спектра стартовой терапии.6. Использование различных иммуномодуляторов вместе или вместо антибиотикотерапииТак называемые иммуномодуляторы не играют никакой роли в выздоровлении от пневмонии и уж тем более не могут быть альтернативой антибиотикотерапии.7. Прогревания и физиотерапияОпять же, местное воздействие тепла или других видов излучения не может повлиять на скорость работы нашего иммунитета и антибиотиков, соответственно, не должно применяться при пневмонии ни в момент болезни, ни после.8. ИнгаляцииНебулайзер, как средство доставки лекарства можно использовать, если есть необходимость:

– снять бронхоспазм,
– добавить к системным антибиотикам – антибиотик местного воздействия,
– воздействовать на густую и гнойную мокроту с целью облегчения откашливания.

Во всех остальных случаях небулайзер скорее всего бесполезен, мокрота начнет откашливаться, только при разрешении пневмонии, расширение бронхов и разжижение мокроты не способствует более раннему отхождению мокроты.9. Ориентация на неспецифическе показатели воспаления, например СОЭ.Этот показатель является очень неспецифичным, и повышается по многим другим причинам, кроме пневмонии. Оптимальными маркерами инфекции будут С-реактивный белок и прокальцитонин.10. Раннее выполнение контрольного рентгена, на котором выявляется инфильтратТень на рентгене может сохраняется 1 месяц и более, наличие рентгенологического инфильтрата (без других симптомов) не должно являться основанием для возобновления курса антибиотиков. При клиническом выздоровлении и хорошем самочувствии, без специальных показаний контрольный снимок делать не обязательно.11. Использование антибиотиков просто так, или “для профилактики”К сожалению, просто так, без специальных на то оснований, антибиотики использовать не стоит. Например, у здорового пациента, при ОРВИ, антибиотики не следует назначать, чтобы инфекция “не опустилась”. Также антибиотики не стоит пить “на всякий случай”, ” а вдруг”.

Если в диагнозе есть сомнения, врач всегда назначит дополнительные анализы или рентген, который поможет распознать пневмонию. Единственным способом профилактики пневмонии является использование вакцин, в том числе от пнемококка, гриппа, гемофильной палочки.

Источник: фейсбук

Эту статью написал один из основателей precisionnutrition.com ученый Джон Берарди.

Мы в Precision Nutrition используем до-и-после-фото с тех древних времен, когда изображения печатались на бумаге, собирались в картонные папки и забивали все шкафы.
И с гордостью показываем, каких успехов достигли эти мужчины и женщины под нашим блестящим руководством.

Однако, в последнее время «трансформационные» фотографии вызывают самые неоднозначные реакции, от«Ух ты, какой прогресс! Очень вдохновляет!» до «Подобные изображения лишь стимулируют расстройства пищевого поведения и неприятие собственного тела». И даже: «Да когда же пройдет диетальная фиксация?! Как насчет трансформации того, что у людей ВНУТРИ?»

И все эти отклики нормальны. Да-да, сразу оговорю, любое отношение к данным фото – это норма. Каждый человек может чувствовать что угодно – воодушевление, отвращение или нечто промежуточное. Кто-то действительно хочет похудеть, а кто-то – нет. Кого-то навязываемые образы действительно оскорбляют, кого-то заставляют добиваться большего.

Разумеется, нельзя приравнять здоровье к похудению, но кто-то действительно мечтает о заметной трансформации внешности. Так что каждый отвечает себе сам на следующие вопросы:

• фотографироваться ли для отслеживания прогресса?
• предлагать ли фотографироваться клиентам?
• использовать ли удачные трансформации для рекламы?

Мы лишь предоставим информацию, чтобы вы могли принять более взвешенное решение.Мотивация: началоСложно сказать, кто именно запустил нынешнюю эпидемию, но лично я впервые встретил «прогрессивные» фотки в рекламах спортпита в конце 80-х.

Поскольку они публиковались лишь в тематических журналах, массовая аудитория еще не сталкивалась. Но все изменилось в 90-х с выходом книги Билла Филлипса «Тело для жизни».

Она содержала сотни сравнительных фоток, демонстрирующих эффективность его 12-недельной программы для набора мышц и избавления от жира. Эта книга повлияла уже на миллионы обывателей, которые и не задумывались о каких-либо преображениях: очевидные изменения к лучшему демонстрировали обычные люди (а не только звезды бодибилдинга) + Филлипс награждал самых успешных «трансформаторов» ценными призами (денежные премии, машины и т.д.).

Позавидовав его успеху, профессионалы фитнеса тоже взялись за активный маркетинг с изображениями клиентов до и после; постепенно увлеклись и худеющие дома любители, короче, теперь «прогрессивные» фото лезут изо всех соц.щелей.Почему это стало проблемойДоцентка Калифорнийского университета (и авторка статей для Girls Go Strong) Ларисса Меркадо-Лопес предложила следующий эксперимент: наберите в гугле “fit woman” или “fit man” (фитнес + женщина или фитнес + мужчина). Чем нас порадует поисковая система?

В первом случае – крайне стройные девушки с небольшой мышечной массой, и, разумеется, пресс-пресс-пресс. Во втором – более мускулистые юноши, но тоже весьма рельефные (и опять пресс).

Проще говоря, «фитнес» и «здоровье» теперь – в интернете, на телевидении, в журналах и т.д. – ассоциируются с определенным внешним видом, причем с минимальной разницей между полами.

Что плохого, спросите вы? Тут в дело вступает феномен, который психологи называют «социальным сравнением»: у нас есть потребность сравнивать себя с другими, чтобы оценивать свои качества (например, внешность).

Когда мы рассматриваем накачанных и засушенных звезд трансформации, возникают смутные сомнения:

– Хм, я совсем не так выгляжу… Все ли со мной в порядке?
или
– Вот когда можно полюбить свое тело – накачав мышцы и избавившись от жира.
или
– Блин. Я выгляжу просто ужасно.

Вот почему в последние годы возникла идея бодипозитива – для того, чтобы быть здоровым ментально человек должен принять и полюбить (или относится нейтрально) свое тело, даже если оно не напоминает «норму», установившуюся ныне в фитнесе.

Навязываемые до-и-после стандарты зомбируют:

• стройность – это самое важное,
• худого человека больше ценят, чем полного,
• нельзя выглядеть «мужественно» без заметных мышц,
• чтобы выглядеть «женственно», необходимо увеличить ягодичные и уменьшить талию,
• 
«после» всегда лучше, чем «до».

Здоровье теперь оказывается обратно пропорционально размерам тела. И хотя мы сами публиковали «5 важных причин избавиться от лишнего веса», это вовсе не значит, что крупные люди не могут быть здоровыми.

Любой человек в любой возрасте и с любым телосложением может:

• тренироваться с отягощениями и развивать сердечно-сосудистую систему,
• сбалансированно питаться натуральными продуктами,
• регулировать свой вес в разумных пределах,
• хорошо себя чувствовать и радоваться жизни.

Однако ж, многие при этом могут выглядеть как «до» и считать, что не обретут хорошую физическую форму и здоровье, пока не обратятся в «после».

Общепринятые «прогрессивные» фото зажимают этот самый прогресс в узкие рамки. Якобы если мы не можем достичь «идеального» вида, то нечего и время на фитнес терять.Фейк-фигурыИ нельзя не отметить, какое тут раздолье для манипуляций: меняются позы, освещение, одежда, не говоря уж о непременном фотошопе. Некоторые доходят до того, что сначала снимают «после», а потом постепенно превращаются в «до».

У многих зарождается закономерное подозрение: трансформация слишком уж хороша, чтобы быть правдой. Особенно в тех случаях, когда используется по назначению – для рекламы чудодейственного спортпита или волшебной диеты/программы. Понятно, почему доверия к «прогрессивным» фоткам в массах все меньше и меньше.

А теперь перейдем на светлую сторону.Фотофиксация полезнаВ свежем опросе из 1000 профессионалов фитнеса лишь 10% назвали фотографии до и после «устаревшими и приносящими больше вреда, чем пользы», а 90% по-прежнему считают их «ценным инструментом при правильном использовании».

Мы в Precision Nutrition тоже до сих пор фиксируем прогресс с помощью фотографий – разумеется, при согласии клиента. Особо важны они при дистанционной работе, когда тренер не может вживую осмотреть подопечного.Фото помогают самим тренирующимсяПонятно, что люди разные, и кому-то не нравится рассматривать фотографии себя; однако для многих визуальные улучшения – серьезный стимул. Даже если первые «до» могут огорчать, люди замечают, что на новых «после» они выглядят более жизнерадостными и уверенными в себе. Трансформируется не только компонентный состав тела (мышцы/жир) – улучшается осанка, расправляются плечи, на лицах чаще улыбки. Это свидетельство полезных, здоровых изменений.И все же они мотивируютУ нас было множество клиентов, которые безуспешно пытались улучшить фигуру и здоровье, но ничего не добивались. Они уж думали ставить на себе крест, но мы предлагали им посмотреть истории успеха тех, с кем поработали:

Среди сотен «трансформировавшихся» можно найти человека схожего возраста, телосложения, веса, проживающего в том же климате, в тех же условиях. Что лучше убедит – 1000 слов или 1000 фотографий? Помимо изображений мы даем почитать рассказы довольных клиентов о том, какие позитивные изменения пришли вместе с улучшением фигуры и здоровья.

Это помогает отчаявшимся новичкам поверить в свои силы и взяться за дело. Некоторым все же необходима наглядная мотивация. И теперь поговорим о том, как же использовать до-и-после-фото во благо.5 приемов для правильного отслеживания прогресса#1: Определитесь, нужны ли вам фотоОдна из основательницGirls Go Strong Молли Гэлбрейт (сторонница бодипозитива и сайз-френдли) говорит, что они продолжают использовать такие фото, но объясняют клиенткам все нюансы: «Мы рассказываем о различных способах оценки прогресса, описывая как преимущества, так и недостатки. Например, плюс фото в том, что они наглядно показывают изменения; минус же – могут вызывать разочарование и иные негативные эмоции».

Клиентки сами выбирают оценочные инструменты из обширного набора: фото, измерения объемов, взвешивание, мониторинг сна и т.д. Никого ни к чему не принуждают, и, конечно же, не присваивают успешные фото-трансформации для маркетинга.#2: Приготовьтесь прогрессировать постепенноКогда люди видят первое «до» и финальное «после», они настраиваются на слишком скорые изменения. Но это начальная и конечная точки, а в действительности вы будете фотографироваться регулярно, и замечать лишь небольшие улучшения. Так что будьте реалистичными – изменения происходят постепенно.

Наши клиенты учатся правильно оценивать прогресс и видеть общие тенденции: от месяца к месяцу, может, изменения не так заметны, но зато за год можно значительно трансформироваться.#3: Цените разные измененияХотя многие трансформации демонстрируют заметное похудение, важны и те, при которых тело не меняется в объемах или даже увеличивается: кто-то удерживает здоровый вес, справляясь с тяжелым заболеванием, кто-то набирает нормальную массу, восстанавливаясь после РПП.

Следите за другими важными показателями (здоровье, самочувствие) и обращайте внимание, как на фото вы – даже если вес/объемы особо не меняются – начинаете выглядеть лучше и лучше.#4: Экспериментируйте со съемкамиКак говорит наш тренер и автор Криста Скотт-Диксон, фотографии фиксируют любую эволюцию, не только физическую, но и ментальную.

Вот, например, недавняя клиентка Джейн совершенно не хотела традиционное уныние «до и после», так как трансформировалась не столько внешне, сколько внутренне. У нее были проблемы с контролем, с концентрацией на том, что действительно важно и приносит пользу; внимание рассеивалось на ненужные детали.

Поэтому она сделала фотосессию по мотивам чаепития из «Алисы в Стране чудес».

Тут не только прекрасная работа фотографа и модели, но и очень важные мысли о своем развитии, ценностях, творческих стремлениях.

Мы помогаем своим клиентам меняться так, как им хочется.

В серии «Открыток из будущего» они рассказывают, что добились такого, о чем даже и не мечтали. Короче, нет одного «идеального» способа сфоткать свой прогресс, каждый выбирает сам, над чем ему надо работать и что запечатлевать.#5: Будьте готовы к тому, что ваше отношение к фото изменитсяНекоторые люди, вступая на фитнес-путь, начинают с фанатичных обмеров, взвешиваний и фотографирования. Но со временем меняются – понимают, что незачем ежечасно прыгать на весы, проверять пресс или пристально изучать текущую фото-форму.

А бывает и наоборот: кто-то наотрез отказывался сниматься в самом начале, а потом, когда замечает позитивные изменения, жалеет, что не осталось прежних изображений для сравнения.

Даже если вы сейчас убеждены, что фотографии вам никак не пригодятся, обдумайте и этот вариант. Со временем ваше восприятие может измениться, и будет интересно сравнить новую форму со старой – ведь только с самим собой и надо себя сравнивать.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Редакция «Только спросить» рассказывает какими полезными привычками стоит обзавестись и почему. 1. Правильно мыть (и сушить) рукиВроде бы это очевидно: после улицы, туалета и перед едой нужно мыть руки. Но даже те, кто с детства случается маму, часто нарушают саму технологию этой гигиенической процедуры. В частности, моют руки слишком быстро — в среднем 6 секунд вместо необходимых 20.Другие популярные ошибки: недостаточно тщательное мытье тыльной стороны ладоней, ногтей и пространства между пальцами.А вот использование горячей воды совсем не обязательно: исследования показывают, что ее температура никак на количество убитых в процессе микробов. И еще: не забывайте вытирать руки после мытья, это тоже важный компонент их очистки.2. Читать продуктовые этикетки перед покупкойС каждым годом в наших холодильниках появляется всё больше продуктов, которые были приготовлены на заводе, а не на кухне. К их составу и качеству есть вопросы, но разобраться с полезностью такой еды непросто. Шанс улучшить качество рациона есть, если взять за правило смотреть на состав и калорийность продукта. Какие именно параметры стоит отслеживать? Количество калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия, добавленных сахаров, пищевых волокон, а также соотношение белков, жиров и углеводов.В 2019 году мы планируем написать подробный гид по этой теме. А пока рекомендуем почитать инструкцию New York Times на английском языке.3. Заниматься силовыми упражнениями Считается, что для здоровья достаточно:— 150 минут в неделю физических упражнений умеренной интенсивности. Это такие, при выполнении которых вы еще можете разговаривать, а вот спеть уже не получится. Например, быстрая ходьба, велосипед, баскетбол.— или 75 минут высокой интенсивности. Во время них у вас не должно получаться связать даже пару слов. Это бег, плавание, теннис, футбол, единоборства, аэробика.Если практикуемый вами вид спорта не подразумевает силовой компонент, а классифицируется как «кардионагрузка», то важно найти время еще для двух силовых тренировок.Запомните: тягать гирю или отжиматься полезно не столько для внешнего вида, сколько для хорошего самочувствия. Такие нагрузки улучшают состояние костей и работу мозга, предотвращают болезни сердца и диабет. При этом не нужно надрываться, поднимая очень тяжелые снаряды: даже маленькие гантели помогают добиться оздоровительного эффекта.4. Кашлять и чихать в локоть или в бумажный платокВпереди еще несколько холодных месяцев, а значит, мы чаще будем простужаться. Чтобы не заражать своими вирусами ближних, приучите себя правильно чихать и кашлять: в локоть или в одноразовый платок. Иначе первое же рукопожатие отправит ваши микробы в экспедицию к чужим носоглоткам.Мы нарисовали специальный плакат, который можно распечатать и ненавязчиво повесить в офисе или в учебном заведении.5. Просыпаться в одно и то же времяВ выходные очень хочется отключить будильник и отоспаться за все короткие ночи рабочей недели. Но вреда от такой затеи может быть больше, чем пользы: организм привыкает к определенному режиму, и переход на новый воспринимается как стресс. В результате есть риск вместо запланированных дел все выходные проваляться на диване в сонной полудреме.К тому же, вернуть «сонный долг», проспав сутки подряд после бессонной недели едва ли получится. Восстановление после хронического недосыпа лучше запланировать на отпуск (или на новогодние каникулы). Если же у вас в распоряжении только суббота и воскресенье — попробуйте просыпаться в привычное время, но дополнительно включить в планы час дневного сна.Источник: tolkosprosit.docplus.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике: Полезные привычки пожилых: 7 стратегий долгой, здоровой и счастливой жизни Развитие равновесия Фитнес после 40: новая наука о возрастных изменениях «Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки Мозг на пенсии: что происходит с мозгом при старении  Читать статью на сайте zozhnik.ru

Перед вами перевод статьи Вании Фидитис – консультантки по интуитивному питанию, преподавательницы тренинга по информированию о еде на основе осознанности и квалифицированной наставницы по самооценке программы «More to life». Она помогает людям со всего мира помириться с едой, едой и своим телом. Далее её прямая речь. 

Я думаю, что сколько бы мы ни работали над принятиям тела и обретения мира с собственной внешностью, все равно будут дни, когда-то мы будто возвращаемся назад – в неприятие, отвращение и стыд.Почему?Потому что речь идет не только о нас, как об отдельных личностях: мы живем в культуре, которая помешана на худобе и молодости и которая постоянно говорит нам, что с нашими телами что-то не так, дабы продать нам кучу всего для решения несуществующей проблемы. Поскольку и пока мы не живем в обществе, которое готово принимать как свои, так и чужие тела (а именно расу, пол, сексуальную ориентацию, инвалидность, состояние здоровья, социально-экономический статус и т.п.) люди будут продолжать страдать .

Если вы не Далай Лама, то скорее всего в тот или иной момент времени что-то будет выбивать вас из колеи. Вот несколько советов, как справиться с моментами, когда у вы испытываете недовольство по поводу образа своего тела.1. Сочувствуйте своим переживаниямСочувствие смягчает сердце. Оно смягчает наши страхи и наши страдания. Kristin Nef предлагает «паузу сочувствия к себе», состоящую из трех частей.

Во-первых признать, что вы переживаете. Когда вы испытываете стыд или отвращение – скажите себе что-то вроде «это момент, в который я переживаю» или «это больно». Это компонент осознанности – понимания того, что происходит здесь и сейчас: а именно – эмоциональная боль.

Во-вторых, помнить, что вы просто человек – большинство людей в нашей культуре хотя бы иногда имеют дни недовольства образом тела – даже те люди, чьи тела соответствуют сегодняшнему идеалу красоты. Вы не одиноки в своем страдании. И я могу гарантировать, что вы не одиноки в своем страдании даже в этот конкретный момент! Вы когда-нибудь договаривались с другом или любимым человеком, который находится где-то далеко, что в какой-то конкретный момент вы будете одновременно смотреть на луну? Это нечто похожее: прямо сейчас где-то люди испытывают то же самое, что и вы.

И наконец, скажите себе: «Пусть я буду добра к себе».2. Вывод проблемы за пределы своего ЯПомните, что вы не родились с ненавистью к своему телу и не стыдились его. Вы родились с чувством любопытства и восхищения к нему! Со временем вы впитали идеи, что ваше тело – проблема. Напоминайте себе:

• Я не родилась с этими чувствами к своему телу.
• Я научилась этим чувствам (через культуру, журналы, от бабушки/родителей/друзей/врачей и т.п.)
• Кто выигрывает от моего недовольства телом? Клянусь вам, это многомиллиардная индустрия, которая выигрывает от каждой действия, предпринимаемого для изменения тела.

Если речь идет об одежде:

Одежда не делается для всех типов фигур – обычно она производится для небольшого тела, без особых изгибов, а потом исходя из этих пропорций просто увеличивается в размерной линейке.

• У разных производителей и разных дизайнеров свое понимание размеров.
• Если одежда не подходит моему телу, это не проблемы тела.
• Дизайнеры теряют огромные деньги, игнорируя огромный рынкок людей с другими размерами, которые готовы покупать красивую одежду.

3. Переключите свое внимание на то, «что в порядке»Наши эмоциональные переживания почти всегда проистекают из нежелания того, что мы имеем сейчас. Вы испытываете боль, потому что вы хотите, чтобы ваше тело было другой формы и вы не принимаете его таким, какое оно сейчас.

Но как хотеть то, что имеешь?

Как говорит Thich Nhat Hanh, один из способов – это обратить внимание на то, что сейчас в порядке. Например, обычно мы начинаем ценить наши зубы и челюсти, когда испытываем зубную боль. Мы ценим свое дыхание, когда заболеваем простудой. Мы не ценим свои зубы, челюсти и свободное дыхание, когда с ними все так! Однако, существуют тысячи и тысячи моментов и деталей, с которыми прямо сейчас все в порядке – и все эти моменты мы упускаем, хотя можем ценить их и испытывать радость. Направляя свое внимание специально на то, что сейчас в порядке, мы можем научиться ценить свои тела прямо в данном конкретном моменте.

Спросите себя «что сейчас в порядке?»

• Видите ли вы закат, снег, град или улыбку своими глазами?
• Чувствует ли ваше тело объятия, песок или траву под ногами?
• Хорошей ли была сегодняшняя прогулка или пробуждение?
• Можете ли вы петь, танцевать, рисовать, писать или творить?

Направьте усилием воли свое внимание на то, что ваше тело может делать для вас; на ощущения, которые оно дает.4. Отделите свою ценность от своей внешностиПомните, что вы ценны независимо от того, как выглядит ваше тело. Ваша ценность как человека не имеет ничего общего с вашим телом – о, нет, – не так – вы ценны, потому что у вас есть тело: а значит вы живете. Вот. И. Всё.

5. Что для вас действительно важно? Обдумайте свои ценностиЧто вы глубоко цените? Это покой? Доброта? Справедливость? Равенство? Свобода? Любовь? Щедрость? Что в самой глубине сердца имеет для вас значение?6. Какой следующий реальный шаг?Понимая свои ценности, какой шаг мы можем предпринять прямо сейчас, чтобы улучшить свое состояние? Важно, чтобы наши шаги соответствовали тем ценностям, которые дают нам чувство удовлетворения от жизни. Наши действия создают результаты. Если вы хотите, чтобы в данный конкретный момент вы принимали свое тело или относились к ему нейтрально, подумайте какие небольшие шаги сейчас могут вам лучше помочь в достижении этих целей?7. Помните: и это пройдетЕще одна причина наших страданий – это иллюзия, что ничего никогда не изменится. Но всё меняется. Чувства приходят и уходят. Мысли приходят и уходят. Меняются обстоятельства. Мы стареем. Мы болеем. Выздоравливаем. Или нет. Жизнь течёт и всё меняется.

Помните, что и этот день, когда вы так недовольны своим телом, тоже пройдет.

Иллюстрации: Brian Rea
Текст: Vania Phitidis
Источник: peacefuleating.co.uk
Перевод: Юлии Лапиной

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Боль в горле возникает из-за воспаления слизистой. Первая мысль, которая приходит в голову — это простуда. Но это лишь одна из возможных причин.Вирусная инфекцияДа, именно вирусы в 85–95% случаев становятся причиной воспаления горла у взрослых и детей до 5 лет, в 70% — от 5 до 16 лет.В Американской академии семейных врачей считают, что вирусные инфекции проходят сами по себе среднем в течение 7–10 дней.Но воспаление в горле может сигнализировать о более серьезном вирусном заболевании — ветрянке, кори или мононуклеозе. Если не уверены, что дело в обычной простуде, лучше сразу обратиться к врачу.Типичные симптомы: першение, жжение, охриплость, боль при глотании. Ко всему этому может прибавиться сухой кашель, насморк и чихание.Бактериальная инфекцияЧаще всего возбудителем является стрептококк группы А. Бактериальная инфекция — штука, опасная своими осложнениями. Например, паратонзиллярным абсцессом. Это когда гной скапливается вокруг миндалин и инфекция быстро перетекает от одного участка к другому. Это отравляет весь организм и может привести к пороку сердца или хроническим проблемам с почками, а в худшем случае — к смерти.Инфекцию, в которой виноваты бактерии, лечат антибиотиками. Но чтобы их назначить, важно убедиться в точности диагноза. Для этого берут мазок из горла и отправляют на исследование в лабораторию, либо делают экспресс-тест, похожий на домашний тест на беременность. При вирусной инфекции антибиотики бессильны, поэтому грамотные врачи обычно не назначают курс антибиотиков без результатов анализов.Типичные симптомы: белые пятна на миндалинах, воспаленные лимфоузлы на шее, температура выше 38 °C, сильная головная боль, отсутствие кашля и насморка. У детей к этим симптомам могут прибавиться боль в животе, рвота, кровь в слюне, красная сыпь на коже.Грибковая инфекцияЕще один возбудитель инфекции — дрожжевые грибы рода Кандида, реже — плесневые грибы рода Аспергилл. Они вызывают воспаление слизистой глотки — фарингомикоз. Часто грибок присоединяется к бактериальной или вирусной инфекции, а также проявляется на фоне длительного приема антибиотиков и стероидных гормонов. Фарингомикоз лечат противогрибковыми препаратами.Типичные симптомы: белый налет творожистой консистенции на задней стенке горла, миндалинах, языке и внутренней поверхности щек. Также могут быть язвочки на слизистой, жжение в горле, боль при глотании и температура.Еще пара причинАллергическая реакция. Когда иммунитет рьяно реагирует на какое-то вещество, железы вырабатывают слишком много слизи, чтобы увлажнить носоглотку и поймать инородные тела. Избыточная слизь стекает по горлу и вызывает неприятные ощущения. Коварство в том, что такое часто возникает и при ОРВИ, поэтому боль в горле из-за аллергии легко спутать с недомоганием при простуде.Сухой воздух, табачный дым, химические вещества, острая и пряная пища тоже раздражают горло. А если накануне долго и громко кричать, то грозит перенапряжение мышц горла и осиплость голоса.Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Это заболевание пищеварительной системы, при которой желудочная кислота пробирается через пищевод в глотку и тоже раздражает ее. Сопутствующие симптомы ГЭРБ — изжога и горечь во рту.Что продают «от горла» в аптеке«От горла» бывают леденцы, пастилки, спреи, аэрозоли и растворы. Об их эффективности исследований мало, однако облегчить боль они все-таки помогут. Все эти препараты имеют местное действие, проще говоря — куда попало, там и помогло.В состав препаратов обычно входят антисептик и анестетик — первый борется с бактериями и вирусами, второй обезболивает.В некоторые лекарства добавляют антибиотик, который также действует в основном на поверхности слизистой, а не внутри организма. Он не помогает избавиться от вирусов, но эффективен при бактериальной инфекции. Однако антибиотики провоцируют ряд побочных эффектов: аллергию, диарею, расстройство пищеварительной системы, а еще нарушение микрофлоры и устойчивость бактерий к воздействию препарата — антибиотикорезистентность.Еще в составе лекарства может быть нестероидное противовоспалительное средство, которое уменьшает отек и боль.

• Анестетики: бензокаин, тетракаин, лидокаин, ментол.
• Антисептики: хлоргексидин, йод, спирт, цетилпиридиния хлорид, биклотимол, лизоцим, амбазон, тимол.
• Антибиотики: фузафунгиин, фрамицетин, грамицидина С дигидрохлорид.
• Нестероидное противовоспалительное: флурбипрофен, бензидамин.

У леденцов «Стрепсилс» действующие вещества — антисептик и анестетикУ леденцов «Граммидин» действующие вещества — антибиотик и антисептик
У «Септолете Тотал» — нестероидное противовоспалительное средство и антисептикЛекарства состоят не только из действующего вещества — в них добавляют красители, сахар, ароматизаторы, эфирные масла. Они придают лекарствам приятный вкус и запах, а эфирные масла также считаются природными антисептиками. Но пока активные вещества лечат, вспомогательные могут навредить — вызвать аллергию и расстройство желудка или повысить уровень сахара в крови. Поэтому при выборе препарата читайте в инструкции о противопоказаниях и побочных эффектах.Леденцы, пастилки и таблеткиПри рассасывании действующее вещество высвобождается медленнее и дольше, чем другие препараты, воздействует на воспаленное горло. Они хорошо помогают при сухости горла, так как рассасывание повышает слюноотделение.Кстати, по той же причине можно облегчить боль в горле с помощью обычных леденцов безо всякого лечебного эффекта.Леденцы — не лучший вариант для детей. Они могут подавиться или проглотить леденец, к тому же у совсем маленького ребенка еще не развит рефлекс рассасывания. Поэтому обычно пастилки разрешают принимать с трех-четырех лет.Примеры: «Септолете», «Фарингосепт», «Стрепсилс», «Гексорал Табс», «Ларипронт», «Гексализ», «Граммидин» (содержит антибиотик).Спреи и аэрозолиСпреи и аэрозоли удобно использовать, когда нужно быстро облегчить боль. У спрея при нажатии образуются большие капли, у аэрозоля — много маленьких. Аэрозоли использовать удобнее, так как при одном нажатии орошается большая площадь поверхности горла. Со спреями сложнее: нужно нажимать несколько раз, чтобы попасть в цель. Детям обычно разрешается использовать не раньше трех лет.Примеры: «Йокс-Тева», «Тантум Верде», «Люголь», «Гексорал», «Септолете», «Мирамистин», «Каметон», «Стопангин», «Стопангин 2А» (содержит антибиотик).Растворы для полосканияОни тоже могут помочь от боли в горле, но само по себе полоскание — не самая удобная процедура. Чтобы быстро снять боль, нужно найти раковину и не меньше 30 секунд полоскать горло.Для детей растворы тоже неудобны, так как эффект сильно зависит от техники полоскания. Совсем маленький ребенок физически не сможет удержать раствор в горле и, скорее всего, проглотит его.Примеры: таблетки для раствора «Фурацилин», «Перекись водорода», «Хлоргексидин», «Мирамистин», «Гексорал», «Октенисепт».А народные средства помогают?Зависит от причины воспаления. Некоторые средства могут облегчить симптомы, но вряд ли вылечат больное горло. Пока нет надежных доказательств эффективности лечения народными средствами, и они все равно уступают лекарствам.СольКлиника Майо советует полоскать горло солевым раствором в пропорции от ¼ до ½ чайной ложки соли на 250 мл теплой воды. Действительно, соль обладает противомикробным эффектом. Кроме этого полоскания солью способствуют заживлению ранок на слизистой горла. А исследовние иранских ученых показало, что полоскания соленой водой — хорошая профилактика инфекций дыхательных путей. Однако если пересолить воду, можно, наоборот, только раздразить слизистую.СодаРаствор соды, смешанной с солью, тоже помогает облегчить боль. Об этом не говорится в зарубежных клинических рекомендациях по лечению, но ученые из американского Национального института онкологии считают этот метод действенным. Они рекомендует развести в одном стакане теплой воды ¼ чайной ложки пищевой соды и ⅛ чайной ложки соли. Полоскать следует каждые три часа.МедМед способствует заживлению ран и обладает противомикробными свойствами — об этом говорит исследование малайзийских ученых. Это народное средство также рекомендуют давать детям для облегчения кашля. Однако нет точных данных о том, в каком количестве и виде его применять при воспаленном горле.Мед не подойдет диабетикам, аллергикам, а также детям до года из-за риска возникновения ботулизма — токсического поражения нервной системы.Травяной чайЛюбая теплая жидкость помогает смыть слизь с горла, в которой скапливаются вирусы и бактерии. Тем не менее травяной чай оказался эффективнее чая-плацебо (подкрашенной и ароматизированной воды, напоминающей чай) при воспалении горла. В исследовании использовали чай из коры вяза, корней солодки и алтея. Боль утихала не менее, чем на 30 минут. Эфирные масла ромашки также обладают противовоспалительным эффектом. Они могут ускорить заживление ран и сократить количество вредных микроорганизмов, но ученым требуются дополнительные исследования эффективности ромашки.ХолодДля многих это будет неожиданный способ снятия боли в горле, но мороженое или холодный напиток реально могут помочь. Дело в том, что холод действует как анестетик и при этом не раздражает очаг воспаления. За счет сужения сосудов боль утихает и глотать становится легче.

Вы не поверите
По данным исследования 1969 года, высокую температуру можно понизить не только таблетками и микстурами, но и более приятным способом — поеданием мороженого. Только вот чтобы сбить хотя бы пару градусов, придется съесть не менее килограмма пломбирчика за 10 минут.

Что делать, если не знаешь точного диагнозаТочный диагноз поставит только врач: фарингит, ларингит, тонзиллит или более опасные отек Квинке, абсцесс или флегмона.Если хотите понять, с чем связано воспаление до прихода доктора, и знаете английский — пройдите тест Американской академии семейных врачей.Для облегчения боли в горле врачи советуют принимать анальгетики с противовоспалительным и жаропонижающим эффектом — ибупрофен или парацетамол. Их можно использовать, даже если нет температуры. Ибупрофен разрешен детям с шести месяцев, парацетамол — с рождения, но с осторожностью до трех месяцев. Не стоит давать ребенку аспирин, так как он может вызвать синдром Рея.Клиника Майо рекомендует независимо от причины воспаления горла придерживаться такого режима:

• не напрягать голосовые связки — никакого крика и шепота;
• пить, чтобы увлажнить горло;
• не употреблять кофеин и алкоголь;
• увлажнять воздух в квартире;
• избегать едких чистящих средств в доме.

При любых осложнениях следует как можно скорее обратиться к врачу. Если же воспаление горла не сопровождается другими серьезными симптомами, то согласно одному научному обзору, оно пройдет в течение недели без всякого лечения.Это касается и ангины, вызванной стрептококками. Исследование австралийских ученых показало, что 90% пациентов, не принимавших антибиотики, выздоровели практически к тому же сроку, как и те, кто их принимал. С точки зрения облегчения симптомов у антибиотиков скромное преимущество — они сокращают проявления болезни в среднем на 16 часов. Но ангина без лечения может закончиться воспалением почек или ревматической лихорадкой.Когда бежать к врачуЕсли спустя пять дней боль не проходит и самочувствие ухудшается — это повод обратиться за медицинской помощью.Сделайте это раньше, если есть какой-то из следующих симптомов:

• затруднение дыхания,
• боль при открытии рта,
• отек лица или шеи,
• боль в суставах,
• боль в ухе,
• сыпь,
• температура выше 38,3 °C,
• кровь в слюне,
• ощущения кома в горле,
• охриплость более двух недель.

РецептИсточник: tolkosprosit.docplus.ruАвторка: Саша Козлова

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике:  Что делать, если болит ухо, горло или нос? Отвечает отоларинголог Можно ли тренироваться во время болезни? Как снизить слуховую нагрузку и защитить уши Отит: всё про главную болезнь уха  Читать статью на сайте zozhnik.ru

Важное предупреждение: это непростые для восприятия фотоистории. Цель их публикации – налаживание отношений с живыми, вашими близкими. Но если вы слишком чувствительны, будьте бережны к себе – возможно, вам не следует смотреть этот пост.1. “Моя 96-летняя бабушка вместе с моим 100-летним дедушкой за несколько часов до своей смерти. Они прожили вместе 77 лет”.2. “Мой дедушка за неделю до смерти. Я привез ему в больницу его любимое пиво”3. “Мой друг прощается со своим сыном и дочерью. Он умер следующим вечером от панкреатического рака”4. “Вскоре после смерти моей мамы, я посмотрел на ее дом в Google Street View”5. “Умирающий отец исполняет свое последнее желание – отводит дочь под венец. Он умер спустя 5 дней”6. “Селфи моего отца, которые я нашел на его айпэде после смерти. Это его единственные фото, где он дурачится”7. “Последнее фото моего брата. Он уезжает в колледж. Вскоре он погиб в автокатастрофе”8. “Мой дедушка у постели 95-летней бабушки. После 69 лет брака”9. “Мой младший 17-летний брат. Его застрелили несколько недель назад”10. “Тайский дайвер Saman Kunan, он принимал участие в спасении детей из пещеры. Он погиб по причине нехватки воздуха в одном из подводных проходов в пещере”11. “Отец у постели своего сына Дэвида Кирби, умирающего от СПИДа”12. “Моя мама улыбается перед операцией по удалению опухоли мозга”13. “Свадьба в церкви при больнице, за 18 часов до смерти от рака груди”14. “Мой отец умер вчера. Неделю назад он путешествовал по Китаю и общался с пандой”15. “Лучший друг на моей свадьбе. Как только мы добрались на место, он почувствовал себя плохо и уехал домой. К моменту окончания свадьбы он умер от кровоизлияния в мозг”16. “2 инженера ремонтировали ветряк, когда он неожиданно загорелся. Их не успели спасти”17. “Мой муж обнимает старшую дочь незадолго до сердечного приступа”18. “Торт на 60-летие моей мамы. Спустя пару месяцев она неожиданно попала в кому и уже не вернулась”19. “Мой отец в хосписе со своим любимым котом”20. “Фото взрыва, который убил фотографа (и солдата на фото) – во время боевых тренировок в Афганистане”21. “Мой муж отправляется в здание аэропорта. Спустя 4 дня его тело нашли в гостинице мертвым без видимой причины”.22. “Моя бабушка с угощениями для гостей, ровно за 9 минут до того, как мы вызвали скорую”.23. “Спустя 3 дня мой отец умер от опухоли в мозге”24. “Последнее фото меня с отцом. Он проиграл в 14-месячной битве с панкреатическим раком”25. “Последнее фото моей подруги Тары и ее сестры Пиппы. Они погибли в автокатастрофе во время путешествия по Марокко”26. “Я и мой 17-летний брат. Его последнее фото перед тем, как он был убит”27. “Мои папа и мама. Папа умер на следующий день от рака мозга”28. “Это я и моя коллега Ванесса. На следующий день она совершила самоубийство”29. “Мой отец, умирающий от эмфиземы легких, читает буклет о вреде курения, который я сделала ему в детстве”30. “Клэр Вайнленд за несколько минут до отправления на операцию по пересадке легких”

Источник: boredpanda.com

 

Специалисты Университета Пуатье во Франции сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок и выяснили, что нужно делать, чтобы уменьшить болезненные ощущения после тренировки. 

Кратко: 

• Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
• Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
• Методы восстановления, изложенные в обзоре, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.

Восстановление после тренировки не менее важно, чем сами тренировки. Единство нагрузки и восстановления  – один из 4 главных принципов тренировочного процесса.

Французские ученые проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. В исследовании участвовали здоровые взрослые люди от 18 до 65 лет.Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции

На этом графике показана эффективность методик восстановления – чем ниже крестик, тем лучше методика уменьшает мышечную боль.

Самые лучшие согласно анализу исследований – активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными.Средство номер один от усталости — массаж

На этом графике показан эффект методик восстановления на чувство усталости.

Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались менее эффективными. активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки.

Обратите внимание: эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной.

Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой. Впрочем, это вполне объяснимо: если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки.Основные практические выводы: массаж, утягивающая одежда, прохладная водаПосле тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала, а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.

Несмотря на все преимущества, у массажа есть 2 несомненных недостатка: он требует времени и денег.

Если одного из этих ресурсов не хватает, выбирайте утягивающую одежду. MASS рассказывал о мета-анализе, посвященном этой одежде, хотя и не сравнивал ее эффект с действием других восстановительных методик. По данным французских исследователей, утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости, пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко.

Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.

И, наконец, погружение в прохладную воду: несколько лет назад австралийские ученые показали, что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты в том исследовании по 10 минут сидели по пояс в воде температурой около 10°С.

Тем не менее, из результатов мета-анализа следует, что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно, прыгать в прорубь не стоит, но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или тепловатую воду.

Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы мета-анализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора.

По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все 3 стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам.

Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.Источник: fitness-pro.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

В прошлый раз мы предложили вам ходить по 20 минут в день. Этого достаточно, чтобы начать заниматься спортом, но ВОЗ советует еще минимум 2 раза в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Вот как это сделать без боли (ну ладно, с болью, но приятной).О чем речьСиловые упражнения — это такие, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы: отжимания, подтягивания, толкание гири, тягание штанги или гантелей.❗️ Велосипед, футбол, коньки, плавание считаются кардио-тренировками, то есть в больше степени прокачивают сердечно-сосудистую систему. О них мы сегодня говорить не будем.Все силовые упражнения прокачивают силу или выносливость мышц в зависимости от выбранного веса и количества повторений. Чем ближе вес к максимальному — тем мышцы становятся сильнее. Чем больше повторений на среднем весе — тем выносливее. Условно, жим лежа со 100 кг на 2-3 повторения сделают мои мышцы сильнее, а с 50 кг на 5-6 — выносливее.Силовые упражнения бывают с собственным весом — на полу, турниках или пилоне — и с дополнительным: гирями, гантелями, штангами, тренажерами. Глобально они ничем не отличаются и прорабатывают одни и те же мышцы. За железо и гантели берутся в двух случаях:

• когда мало собственного веса и мышцы больше не растут,
• когда мышцы слишком слабы, чтобы работать с собственным весом.

Даже если вам 25 лет и вы здоровы, поднимать тяжести все равно нужно и полезно. Часть эффектов почувствуете сразу, часть станут инвестицией в будущее хорошее самочувствие.Почему это полезноСиловые упражнения помогают:— развивать ловкость: ловить падающие тарелки и удержаться на скользком льду;— контролировать вес: если нужно сжечь лишний или набрать недостающий;— прокачивать память и навык решения задач;— выплескивать негативные эмоции и снижать тревожность;— снижать вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;— для людей в преддиабетном состоянии и диабетиков второго типа усиливать чувствительность к инсулину;— для пожилых помогать регенерации костной ткани, которая с возрастом хуже восстанавливается.Почему не получаетсяСтандартные причины — отсутствие времени и четкой программы тренировок. Идти в спортзал — некогда и дорого. Заниматься дома — не ясно, какие упражнения как часто делать, а без тренера легко филонить.Как начать и что делатьДля хорошей тренировки фитнес-инструкторы советуют поочередно нагружать все тело: переднюю и заднюю поверхности бедра, грудь, руки и пресс. Если собираетесь в спортзал, попросите тренера расписать программу для общего укрепления.Мы понимаем, что на начальном этапе и дома составить индивидуальную программу тренировки сложно. Поэтому советуем начать с семиминутного воркаута.Семиминутный воркаутЭто 12 аэробных и силовых упражнений для всего тела, которое задействует все пять необходимых групп мыщц. Судя по исследованию, это работает и помогает укрепить мышцы, подтянуть фигуру и изменить пищевое поведение. Внедрить его в свое расписание проще всего, скачав приложение для смартфона.Тимур Зарудный, редактор рубрики: 

«Мне нравится приложение Seven, потому что в нем есть элемент игры: пропустишь один день — минус сердечко. Потеряешь три сердечка за месяц — прогресс обнуляется.Базовая семиминутка ничего не стоит: качайте, тренируйтесь. Приложение зарабатывает на дополнительных наборах упражнений: на руки, на пресс, на ноги, на баланс. Подписка с разблокировкой всех наборов стоит 700 ₽ в месяц.Другое приложение, по которому я долгое время делал зарядку — Sworkit. Оно такое же условно-бесплатное для базовых упражнений, но семиминутку здесь уже придется покупать. Это стоит примерно 500 ₽ в месяц. И никаких игр со сгораемыми сердечками »Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+: 

«Мне было лень что-то устанавливать, поэтому я просто нашла семиминутную тренировку на Ютубе. Кажется, так проще обойти противный внутренний голос, который смеется над каждым, кто решается на новые начинания: «Потратишь сейчас полдня на выбор приложения, а потом так им и не воспользуешься».Такая тренировка не увеличит мышечную массу или силу, но поможет быть в форме и полюбить движение.Для поддержания себя в форме достаточно заниматься всего 2 раза в неделюДля лучшего эффекта автор тренировки Крис Джордан советует заниматься три раза в неделю по 3 круга — то есть по 21 минуте в день. Но напоминаем, что нагрузки стоит подбирать индивидуально, в зависимости от вашего физического состояния. Если вы мало двигаетесь, то достаточно одного круга в среднем темпе.

Важно запомнить главное правило любых тренировок — умеренность и разнообразие.

Умеренность важна потому, что чрезмерные нагрузки подрывают здоровье и способность организма защищаться от вирусов. Нет смысла делать пять кругов семиминуток, если вы беретесь за это впервые. Это не про здоровье.Разнообразие важно, потому что это новизна, интерес и новые вызовы для организма, который при одинаковых нагрузках снижает эффект из-за приспособляемости организма. Это значит каждые 2 недели нужно немного изменять упражнения.Тимур Зарудный, редактор рубрики: 

«Я привык заниматься в двух режимах: с полным вниманием на ощущения, либо под хип-хопчик, если подустал и скучно. Сериалы, подкасты, образовательные лекции — мимо, потому что у упражнений высокий темп и нужно слушать когда заканчивается одно и начинается другое. Я вообще против упражнений напротив телевизора: либо шашечки, либо ехать.Мое лучшее время для тренировки в промежутке между 18:00 и 19:00. В это время я заканчиваю работу, и воркаут становится формальной границей между рабочим и домашним режимом. Утром иногда получается, но часто не хочется такой интенсивности. К тому же мышцы растут лучше именно вечером: доказательство раз, доказательство два.Я делаю 2-3 круга без остановки — 21 минута — и этого достаточно, чтобы выработаться и устать».Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+: 

«Самое главное — начать. Когда не занимался пару лет или вообще никогда толком не занимался, находишь миллион причин отложить первую тренировку. Мои излюбленные аргументы — нет времени и „сегодня слишком суетливый день“. Уже непосредственно перед началом — „не помню, где мои спортивные штаны“ и „в комнате бардак, тут негде заниматься“. На самом деле, это отговорки консервативного мозга, они одинаковы вообще для любых непривычных дел, даже если речь о чем-то потенциально приятном.Чтобы начать, нужно просто взять и начать. Прямо посреди рабочего дня, в любой одежде, в любой обстановке. Мне понравилось заниматься вообще без одежды (привет, фриланс и соседи из дома напротив!), так удобнее смотреть на себя, видеть изъяны и то, как напрягаются мышцы при разных упражнениях.Семь минут — это пара любимых треков (хотя в процессе тренировки все время тянет подглянуть, сколько же еще осталось страдать). Будет неприятно, некомфортно и неловко, особенно ближе к концу, когда появится одышка и дрожь в руках. Сколько кругов? Ахаха, один! Надеюсь, завтра я встану с кровати».Автор: Тимур ЗарудныйИсточник: tolkosprosit.docplus.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике:  Привычка недели: ходить 22 минуты в день Как тренироваться, если нет времени на тренировки Так как же в итоге тренироваться-то?! Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями Как самому составить персональную программу тренировок Читать статью на сайте zozhnik.ru

В предыдущей серии Ник Тумминелло рассказывал о важнейших подсобных упражнениях для верха тела, сегодня разберем низ.

Радикальные любители базовых упражнений в день ног включают только два типа многосуставных движений:

• тазово-доминантное (становая тяга)
• колено-доминантное (приседание)

Умеренные могут еще сделать выпад, ножницы (приседание в выпаде) и подъем (зашагивание) на ящик.

Это, безусловно, самые «большие» и важные упражнения, но прорабатывают ли они мышцы ног во всех диапазонах движений? Нет, конечно. Если здоровье, максимальная сила и сбалансированная мускулатура нижней половины тела дороги вам, добавьте в недельную программу следующее.1. Нагрузка ягодичных при разгибании тазобедренных суставовРазличные варианты приседа, становой и выпада со штангой, конечно же, включают в работу ягодичные, но грузят их в растянутой позиции – в нижней части движения. А вот когда ягодичные сокращаются (в верхней точке), нагрузка далеко не максимальна.
Вспомним о нашем любимом принципе специфичности (развития силы) и добавим упражнений для проработки ягодиц на пренебрегаемом участке. Румынская тяга с нижним блоком (на одной ноге)
А как же тяга блока между ног, спросите вы? Разве это не лучшее упражнение для ягодичных?

Да, эта тяга дает нагрузку на нужном нам участке амплитуды, но с ней сложно придерживаться другого важного принципа – постепенной перегрузки. Во-первых, всего блока может не хватить, так как ягодичные очень сильны; во-вторых, рабочий вес ограничен вашим собственным: вы можете начать улетать назад, если очень сильны, но легки.2.  Приведение и отведение бедраВ последнее время стало модно выполнять упражнения для ног, обернув их жгутом: приседая или мостясь, приходится все время с усилием разводить колени в стороны. И да, это тоже полезно – активирует ягодичные и укрепляет другие мышцы, отводящие бедро.

Но есть нюанс: важен баланс между развитием отводящих и приводящих. В исследовании с участием профессиональных хоккеистов было обнаружено, что вероятность пахового растяжения в 17 раз выше, если приводящие отстают в силе от отводящих (80% и менее) {1}.

Разумеется, нельзя делать выводов из одной работы, но системный обзор (нескольких исследований) подтвердил, что сила приводящих мышц бедра – важный фактор, влияющий на риск травмы в паховой области {2}.

Проще говоря, акцент на отведении и пренебрежение приведением – рецепт травмы. Вот почему мои клиенты еженедельно выполняют сведение ног на тренажере или хотя бы одно из следующих упражнений: Данный вариант, именуемый даже в научной литературе «Копенгагенским», особо эффективен ; помимо мышц тазового пояса укрепляет стабилизаторы плеча и корпуса.

Тренеры, пропагандирующие базу, опять скажут, что можно обойтись без изоляции и прорабатывать те же приводящие приседанием в широкой стойке и иными многосуставными упражнениями. Однако, как показывает электромиография, максимальная активация этих мышц в широкостоечном приседе {5} не сравнится с показателями изолирующего сведения ног {6}.

И опять обратимся к принципу специфичности: исследования указывают, что мышцы развивают силу на том участке диапазона, на котором отрабатывается движение (и не переносится на нетренируемые участки).

Продемонстрированная выше изоляция прорабатывает приводящие мышцы там, где нагрузки от традиционных силовых упражнений недостает {9}.3. Сгибание ногОтдельные упражнения нужны и бицепсу бедра, поэтому каждую неделю включайте в тренировку сгибание ног на тренажере или какие-либо из следующих: Работы, посвященные изучению этого варианта, показали, что при добавлении его в программы спортсменов снижается частота растяжений бицепса бедра .

Даже обычные сгибания ног лежа (на тренажере) крайне полезны: участники исследования, выполнявшие его, увеличивали скорость спринта и снижали риск травмы бицепса бедра {13}.

И вновь сравним изоляцию с «базой»: активация нижней части обоих пучков (бицепса бедра) в сгибании ног лежа значительно выше, чем в становой на прямых ногах {14}.4.  Разгибание ногЕсли даже двуглавая мышца бедра требует отдельного изолирующего движения, то что говорить о четырехглавой? Квадрицепсам для полноценного развития также требуются дополнительные упражнения – простое разгибание ног на тренажере или более интересная тяга санок (спиной вперед). Ученые обнаружили, что прямая мышца бедра (самый длинный пучок квадра) активируется в изолирующем разгибании ног значительно сильнее, чем в приседе {15}, и от изоляции на тренажере растет лучше, чем три другие пучка {16}.

Если вас интересует не масса, а спортивные показатели, то вот пара соображений про силу. При опускании в присед или выпад (сгибание и в тазобедренных, в коленных суставах) прямая мышца бедра растягивается в нижней части (у колена), но сокращается в верхней (у таза), так что общая длина примерно та же. При подъеме (разгибание и в тазобедренных, в коленных) наоборот – сокращается у колена и растягивается у бедра {17}.

Короче, одно лишь приседание не может проработать эту мышцу в полностью растянутой или сокращенной позиции. Чтобы тормозить при беге для смены направления движения, сбегать вниз по холму или просто спускаться по лестнице, надо тренировать и эти движения. Мой выбор – вышеупомянутые тяга санок спиной вперед и обычное разгибание ног на тренажере.

Ряд исследований показывает, что для укрепления квадрицепса (даже после операции по восстановлению передней крестообразной связки) сочетание многосуставных упражнений с изолирующими эффективнее программ, включающих только приседы и выпады {18}.Заключение«Базовая» мудрость гласит, что для полного развития силы и массы достаточно «больших» многосуставных упражнений. Научные данные и здравый смысл говорят, что это не так.

Список упомянутых в статье исследований:

1. Tyler TF, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001 Mar-Apr;29(2):124-8.
2. Jackie L Whittaker, et al. Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med 2015;49 803-809.
3. Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. Br J Sports Med 2014;48:1108-1114.
4. Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016 Nov;26(11):1334-1342.
5. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169-78.
6. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181-90.
7. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, and Leggett, SH. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 84-89, 1989.
8. McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research 28: 245-255, 2014.
9. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
10. Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scand J Med Sci Sports 18: 40-48, 2008.
11. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: A cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med 39: 2296-2303, 2011.
12. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: A randomized controlled trial. Am J Sports Med 43: 1316-1323, 2015.
13. Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. (2003), Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003;13:244-250. doi:10.1034/j.1600-0838.2003.00312
14. Schoenfeld B, Contreras B, Tiryaki-Sonmez R, Wilson J, Kolber M, Peterson M. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal Strength Cond Res. 2014;29.
15. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8.
16. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.
17. Beardsley, C. Can you “just squat” for maximal leg development? Retrieved 2018 from www.strengthandconditioningresearch.com
18. Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from www.themanualtherapist.com

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Выводы нейробиолога Дэниела Амена, основанные на изучении 63 тысяч изображений мозга, сделанных в 90 странах за 20 лет.

На снимке: сам Даниел Амен и Мохаммед Али, страдавший от болезни Паркинсона. Надпись: “Ваш мозг вовлечен абсолютно во все, что вы делаете, как вы думаете, чувствуете, действуете. Это орган, определяющий характер, личность, развитие, суждения.

Дэниел Амен – нейробиолог, психиатр и преподаватель, один из ведущих мировых экспертов по изучению мозга и использованию на практике изображений мозговой активности. Даниел – автор 42 профессиональных статей, написал 28 книг, он также продюсер и ведущий популярного шоу о мозге. Он также – главврач клиники Amen Clinics, Inc, одной из ведущих в мире по анализу и изучению изображений мозга.

“Справа – снимок активности мозга алкоголика”Как вам очевидно известно, мозг участвует во всем что вы делаете: как вы думаете, чувствуете, действуете, как вы ладите с другими людьми. В клинике Amen мы просмотрели более 63 тысяч снимков мозга за последние 20 лет и я совершенно уверен в том, что мозг – это орган здравомыслия, личности, характера и новаторских идей. Когда ваш мозг работает правильно, вы работаете правильно, а когда ваш мозг не в порядке, то скорее всего у вас проблемы в жизни.

Вот 2 снимка мозга по технологии SPECT (томография), которые мы делаем в нашей клинике:Это очень сложное исследование мозга, в котором рассматривается циркуляция крови и модели активности. Она изучает как работает ваш мозг, по сути, показывает нам области, где мозг работает хорошо и где активность мозга низкая.

Изображение слева – здорового мозга, оно показывает полную и даже симметричную активность, цвет ничего не значит, все дело в форме на изображении. Справа – снимок мозга алкоголика. Алкоголь наносит непосредственный вред мозговой деятельности.

Я знаю что многие из вас думают, что должны выпивать 2 бокала красного вина в день, потому что это полезно для сердца. Это вредно для вашего мозга! Я уверен, что со здоровым мозгом вы счастливее, здоровее, благополучнее, мудрее, вы более творческий и оригинальный человек. Когда же мозг нездоров (по любой причине – вы пережили операцию на мозге, у вас ужасное питание, вы живете в токсичной среде) – то вы грустнее, больнее, беднее и не так уж умны, вы более неподвижные и негибкие.Мозг – самый сложный орган. “В среднем вы теряете 85 тысяч клеток мозга в день”По расчетам, у нас 100 миллиардов нервных клеток и каждая клетка соединена с другой не отдельной связью, а почти десятью тысячами индивидуальными соединениями (!) между клетками. Это значит, что у вас больше соединений в черепе, чем звёзд во Вселенной.Информация в мозге движется со скоростью примерно 430 км/ч, (конечно, если вы не пьяны) и хотя мозг составляет только 2% от веса тела, он использует 20-30% калорий, которые вы потребляете. От утреннего завтрака или обеда, съеденного днем, почти треть уходит на питание 2% веса вашего тела. Мозг – самый дорогой орган в вашем теле.

В среднем вы теряете 85 тысяч клеток мозга в день.

В клинике Amen мы выяснили, что вашим поведением вы можете ускорить процесс старения или замедлить его.Что вредит мозгу. “Не позволяйте детям играть в американский футбол!”Я только что закончил крупнейшие исследование снимков мозга бывших игроков футбольной лиги (NFL, американский футбол). Лига уже не лжет о мозговых травмах – они воспринимают это намного более серьезно.

Не разрешайте детям играть в американский футбол или бить футбольный мяч головой. Мозг очень мягкий, примерно как мягкое сливочное масло, а череп – очень твердый и в нем есть много острых жестких выступов, вы должны защищать свой мозг.Очевидно, что вредны наркотики и алкоголь, но чего в нашей стране пока не знают, хотя это изучается, это то, что ожирение вредит еще и работе мозга и на настоящий момент проведены десятки исследований. Мы недавно опубликовали исследование, в котором говорится, что при увеличении веса, физический размер и деятельность мозга снижаются.

Это должно отпугнуть всех от калорий! Когда я прочитал первое исследование на эту тему, которое появилось примерно 3 года назад – скинул 11 килограммов. Я настроен серьезно, когда дело касается размеров мозга.

Курение ограничивает приток крови к мозгу также как преждевременно старит кожу.

Негативно влияет на мозг и высокое кровяное давление, когда оно повышается – приток крови к мозгу снижается. Вы должны постоянно знать ваше кровяное давление и если оно высокое – отнеситесь к этому серьезно.

Диабет, стандартная американская диета (“SAD” – “стандартная американская диета” – фастфуд, мясо в панировке, переработанное мясо, выпечка, жареное, жирное и т.п.), токсины в окружающей среде, недостаток физической активности и то, что я называю ANT (automatic negative thoughts – “негативные мысли на автомате“), которые приходят вам на ум автоматически и портят ваш день, они – зачатки тревожного расстройства и депрессии. Все перечисленное – негативнее всего влияет на здоровье мозга.Что делает мозг здоровее.Что вы можете сделать, чтобы помочь своему мозгу.Невероятно, но люди, с которыми вы проводите время, определяют ваше долголетие. Если вы проводите время с людьми, у которых здоровые привычки – вы перенимаете их, потому что люди – заразительны. Если вы проводите время с людьми, у которых нездоровые привычки, вы умрете раньше. Отнеситесь серьезно к тому, с кем вы проводите свое время.

Изучение чего-то нового – когда вы учитесь, мозг создает новые связи, когда вы перестаете учиться, ваш мозг перестает их создавать в таком объеме.

Правильное питание абсолютно необходимо. Вы едите вещества, которые вам помогают, или токсины, которые причиняют вам вред. “Стандартная американская диета” не только способствуют болезням сердца, раку и диабету, она вызывает депрессию, проблемы со вниманием, болезнь Альцгеймера – и да, еда – это лекарство или яд.

Сон также совершенно необходим! В 1900 году люди в среднем спали ночью 9 часов, в 2011 – 6 часов. Мозг не может перенести такое изменение за такой короткий период человеческой истории без очень серьезных последствий. Кроме того, при снижении времени сна увеличивается вес, потому что ваш аппетит выходит из-под контроля. Поэтому важно быть физически здоровым.

Но и определенный уровень беспокойства важен. Существуют хорошие исследования долголетия и дети поколения “не беспокойся, будь счастлив” (Don’t worry. Be happy!) умирали раньше, потому что они недостаточно серьезно относились к своему здоровью. Я надеюсь вызвать в вас немного беспокойства.

По образованию я психиатр и я учил людей расслабляться. Но теперь я осознал, что мне нужно немного их мотивировать и усилить их страх так, чтобы двойной чизбургер не привлекал их.

Медитация. Мы думали, что медитируя, мы “отключаем” мозг, успокаиваем его. Ничего подобного! При медитации активируется передняя часть мозга, которая является наиболее “человеческой”, самой “думающей” частью мозга.

Знаете какой антидепрессант лучшее всего? Это не “прозак”, это благодарность. Каждый день пишите 3 вещи, за которые благодарны и в течение 3 недель вы заметите значительную разницу в уровне вашего счастья.

Важно истреблять негативные мысли (ANT), не верить любой глупой мысли, приходящей в голову. Когда вы подвергаете сомнению свои мысли, вы живете в более рациональном мире.Мозг можно изменить в любом возрасте. “По снимкам в 52 года мой мозг выглядит моложе, чем в 37”Вот примеры трех снимков мозга людей, которым 60 лет: один с болезнью Альцгеймера,  другой – с излишком веса и остановкой дыхания во сне (апноэ, что является катастрофой для мозговой деятельности) и здоровый мозг.Какой мозг вы хотите? Я знаю, какой хочу я.

Вот 5 способов, как снимки мозга изменят всё, что вы делаете.Способ #1. Они застают вас завидовать здоровым мозгам

Я начал делать снимки мозга в 1991 году, мне было 37 лет и я сфотографировал свой мозг. Я посмотрел на него в сравнении с другими снимками и подумал: “Сколько дыр и неровных участков! Но ведь я никогда не пил, не курил и не принимал наркотики и я подумал, почему мой мозг выглядит так плохо”.

Но в то время у меня было много вредных для мозга привычек: я спал только 4 или 5 часов в день, потому что у меня была цель, я пил диетическую газировку, я был под воздействием хронического стресса и это сказалось на моем мозге. Поэтому после того, как я увидел снимок моего мозга – стал завидовать другим мозгам.

В 52 года я снова его сфотографировал и он выглядит намного моложе. Мой мозг выглядит лучше и вы можете сделать то же самое, если примете мудрые решения сегодня.

Это самая классная черта вашего мозга – нейропластичность, гибкость мозга. Мы выяснили это в нашем исследовании футбольной лиги.

Вы можете начать улучшение вашего мозга и в течение 2 месяцев будут видны результаты – впечатляет не так ли? И со здоровым мозгом все в вашей жизни станет лучше – начиная с тела и заканчивая деньгами, взаимоотношениями, уровнями новых идей.Второе – так как я занимаюсь снимками мозга –  я бы никогда не позволил своим детям играть в американский футбол. Не позволяйте своим детям рисковать их мозгами.Вы будете серьезнее относиться к токсинам в окружающей среде после того, как посмотрите на этот снимок мозга пожарного. Вы видите общую низкую активность, эти дыры (у него нет дыр в мозге в физическом смысле, а есть общая низкая активность).

Вы будете намного серьезнее относиться к вашему весу.Вы задумаетесь о раннем обнаружении и предотвращении болезни Альцгеймера. Ожидается, что случаи болезни Альцгеймера увеличится в 3 раза в следующие 25 лет.

 

Моя цель – оздоровление людей, мы исследуем людей и их семьи в клинике Amen.

Это снимки мозга моего пациента Энди.Примерно 10 лет назад, когда ему было 53, его мозг выглядел просто ужасно и я убедил его участвовать в программе оздоровления мозга и вот как его мозг выглядел спустя 10 лет.

Разве это не замечательно?

 

Полностью выступление в виде видео: Перевела: Ксения Хоркова.

Редактирование для Зожника: Максим Кудеров

Источник: youtu.be, TEDxOrangeCoast, 2011