ЗОЖНИК
22.01.2019 15:01
Тео Бреннер-Роуч – опытный фитнес-тренер и
основатель блога Life Learn Grow рассказывает чему верить, а чему –
нет. Миф №1: Скручивания и/или подъемы
торса помогут мне похудеть в районе талии
Нельзя похудеть локально – это означает, что нельзя
снизить процент жира в каком-то опредленном месте (если только речь
не идет о липосакции). Если вы будете
есть меньше, чем тратите, упорно качать пресс и делать наклоны
корпуса туда-сюда, то это приведет к тому, что вы будете тратить
больше энергии, а значит процент жира снизится по всему телу.
Да, некоторые люди могут заметить, что основная часть жира уходит именно с живота, но этому есть лишь одно объяснение: скорее всего, именно в этой области у них и сосредоточены наибольшие жировые запасы. Однако они могут с таким же успехом похудеть в районе талии вообще без спорта или ездя на велосипеде 90 минут в день, или танцуя танго три раза в неделю, начисто забыв про подъемы корпуса или скручивания. Дело в дефиците калорий, а не в упражнениях.
Не давайте авторам рекламы «тренажеров для тонкой талии» вас одурачить. И не думайте, что для успешного похудения вы должны тренироваться на износ. Практически любая физическая активность (даже не относящаяся к спорту, например, вскапывание огорода или перестановка мебели) сжигает калории. Сжигаете больше калорий, чем потребляете – сбрасываете вес. Именно поэтому лучшим способом сохранить здоровый вес для большинства людей будет повышение бытовой активности в течение всех дней напролет, а не изнурительная 30-минутная тренировка.Миф №2: Нельзя совмещать аэробную и силовую тренировки в один деньДавайте разберем обе ситуации: аэробная тренировка перед силовой и силовая тренировка перед аэробной.
1. Аэробная перед силовой: мышечным клеткам во время силовых упражнений нужны углеводы. Продолжительные аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, упражнения на эллиптическом тренажере, плавание и т.д.) снижают запас гликогена (углеводы в сохраняемой форме). Средний запас гликогена в человеческом теле примерно 500 г или 2000 ккал. Запасы гликогена могут существенно сократиться после активной аэробной тренировки.
На практике это означает, что если вы вначале выполняете аэробные упражнения, а затем переходите к силовым, то мышцам может не хватить энергии. Это приведет к тому, что ваше тело может перейти к расщеплению белка (мышцы, кровь, лимфа), чтобы получить необходимый объем энергии. Да, конечно, жировые запасы – ваш главный «склад» энергии, но расщепление жиров занимает намного больше времени.
2. Силовые тренировки перед аэробными: во время учебы в Университете Флориды, я принимал участие в исследовании силовых тренировок. На протяжении всего исследования его авторы проводили изометрические замеры силы мышц ног: подопытные разгибали колено на специальном тренажере под шестью разными углами. И как-то раз после таких разгибаний, я решил поучаствовать в теннисном турнире. Вернее, я попробовал поучаствовать. Мои бедра были словно деревянные! Или даже свинцовые. Я не мог ни бежать, ни прыгать, ни менять направление. Я никогда в жизни не совершу подобной ошибки. Конечно же, я програл матч.
Вывод: все зависит от того, насколько интенсивной была первая тренировка, их порядок не важен. Любая высокоинтенсивная физическая активность может существенно уменьшит ваши запасы энергии, и на последующей тренировке вы будете уставшим.
Итак, для среднестатистического человека выполнение обоих типов упражнений в один день можно назвать нормальным. Однако, если первая тренировочная сессия была высокоинтенсивной, подождите несколько часов до второй тренировки.
Как минимум в теории, продолжительная аэробная тренировка перед силовыми упражнениями может привести к снижению эффективности. Поэтому если вы твердо решили совместить две тренировки в один день, то, для вашей же безопасности, выполните сначала силовые упражнения, а затем переходите к аэробным нагрузкам. Но вот вам мой совет: не беритесь за любые типы упражнений непосредственно перед важным теннисным матчем, игрой в баскетбол или соревнованиями по плаванию!
Миф № 3: Тренировки превратят ваш жир
в мышцыЕсли вы только начали тренироваться, то, скорее всего, обнаружите,
что мышечная масса растет, а видимый жир (подкожный) – уменьшается.
Поэтому может создаться ошибочное впечатление будто бы жир
“превращается” в мышцы. Но на самом деле это два совершенно разных
типа тканей. Это так же невозможно как превратить печень в сердце
или почки в легкие.
Исследования показывают, что жировые клетки, по сути, не исчезают. Специалисты провели анализ подкожного жира у бегунов на длинные дистанции: они сравнили бегунов, которые всегда были в хорошей форме, с бегунами, имевшими в прошлом обширные жировые запасы. Во время проведения исследования процент подкожного жира у спортсменов из обеих групп был примерно одинаковый.
Однако при рассмотрении подкожных жировых клеток участников под микроскопом, авторы исследования обнаружили, что у «бывших толстяков» плотность жировых клеток на грамм жира была выше. Другими словами, их жировые клетки были просто меньше. Или, перефразируя еще раз, упражнения не ведут к тому, что ваши жировые клетки тают подобно кубикам льда на раскаленном асфальте. Правильнее будет представить этот процесс как превращение винограда в изюм.Миф №4: Молочная кислота – это плохоНе совсем. Непередаваемое ощущение жжения в ваших мышцах во время тяжелой тренировки вызвано, как считают эксперты, накоплением молочной кислоты. Она формируется в мышцах при выполнении упражнений высокой интенсивности. В таком случае скелетным мышцам нужно много энергии, и как можно быстрее.
Подпитка занятых в тренировке мышц осуществляется различными системами доставки энергии. Одна из таких систем – та, которая и производит молочную кислоту, – носит название «гликолитическая система», потому что для обеспечения мышц энергией в ней используется механизм распада гликогена. Если нет недостатка кислорода, образуется пировиноградная кислота. Однако в том случае, если высокая интенсивность упражнений приводит к недостаточности поставляемого кислорода (например, во время забега на 100 метров), производится молочная кислота. Ее накопление, по видимости, и приводит к мышечной усталости.
Накопление молочной кислоты является одним из факторов, ограничивающих эффективность тренировок. Интенсивность выполнения упражнений, при которой начинается быстрое накопление молочной кислоты, называется «лактатным порогом». Опытные марафонцы знают, что при сохранении темпа немногим ниже лактатного порога, они избегут мышечной усталости, вызванной молочной кислотой.
Существует мнение, что если два спортсмена имеют одинаковый показатель VO2max (вот тут читайте, что такое VO2max и как узнать свой порог), то спортсмен с более высоким лактатным порогом (т.е. тот, чей лактатный порог находится на более высоком уровне интенсивности в упражнениях) имеет преимущество над соперником.
Таково классическое представление о молочной кислоте («молочная кислота – это плохо, т.к. она ограничивает эффективность»). Однако не совсем верно считать молочную кислоту по определению «плохой». Существует более свежий и актуальный взгляд на это явление.
Еще в начале 1970-х врач-физиолог в области упражнений Джордж Брукс высказал несколько иное мнение касательно молочной кислоты. Он обнаружил, что мышечные клетки используют молочную кислоту в качестве источника энергии. В течение долгих лет его теория встречала лишь неодобрение со стороны научного сообщества. Теперь же известно, что при улучшении физической формы человека, мышечные клетки (в особенности, митохондрии внутри мышечных клеток) приспосабливаются к использованию большего количества молочной кислоты в качестве топлива.
То есть есть логичное объяснение, почему спортсмены и тренеры считают формирование молочной кислоты «плохим» явлением. Но это важный процесс и он может иметь и свои положительные стороны.Миф № 5: Огромные мышцы – олицетворение здорового образа жизниНеправда. Это суждение явно ошибочно и очень важно, чтобы вы поняли, почему. Несмотря на то, что композиция тела является одним из компонентов физической формы, абсолютно неверно считать, что максимально “обезжиренное” тело с ярковыраженными гипертрофированными мышцами – показатель здоровья, вершина фитнеса.
Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира.
Абсолютное большинство атлетов с внушительной мышечной массой посвещают практически все свое время только силовому тренингу. Во время анаэробных упражнений показатели кровяного давления могут доходить до пугающих значений. Есть данные о зафиксированном давлении, равном 480/350 – столько было у спортсмена при выполнении жима ногами.
Когда вы привыкли выполнять исключительно анаэробные упражнения, стены ваших артерий приспосабливаются к регулярным скачкам давления, становясь жестче. Этот феномен называется «сниженная эластичность», и ваши сосуды могут прийти в такое состояние всего за 4 месяца. Понижение эластичности кровеносной системы, как считают специалисты, может иметь неприятные последствия для здоровья.Миф №6: В пожилом возрасте всех бегунов ждут проблемы с коленными суставамиЭксперты из журнала Runner’s World утверждают, что нет никаких данных, которые бы показывали наличие связи между бегом и остеоартритом. В действительности, есть научные доказательства, демонстрирующие, что бегуны реже сталкиваются с проблемами колена в старшем возрасте, чем люди, далекие от бега: исследование, проведенное в течение 14 лет, показало, что пожилые бегуны реже испытывают боль и симптомы артрита. Также у бегунов старшего возраста были отмечены более высокая плотностью костей и лучшая подвижность коленного хряща.
И еще один крайне любопытный факт, пусть и напрямую не относящийся к рассматриваемой теме: Дин Карназес начал бегать на экстремально длинные дистанции в возрасте 30 лет. Его самое известное достижение – 50 марафонов за 50 дней в 50 различных штатах, совершенные в 2006 году. Да, все верно: каждый день на протяжении 50 последовательных дней он пробегал марафон в новом штате, завершив серию Нью-Йоркским марафоном. После чего он вернулся бегом в Сент-Луис, город, послуживший местом старта. Длина финального забега составила 1300 миль (около 2092 км).
В 2009 году Карназес заявил, что сделал рентген своих коленей, по которому врачи не выявили никаких отклонений.
Миф №7: Растяжка предотвращает
появление травмВ зависимости от обстоятельств. Данное утверждение нужно, скорее,
прояснить, а не развенчать. Эксперт Университета Гента в Бельгии
Эрик Витру и его коллеги
дали максимально короткое и понятное объяснение: они считают,
что возможность снижения травматизма при помощи растяжки зависит от
вида спорта или физической активности. В видах спорта, где шоковое
воздействие на связки мышц и сухожилий относительно невелико
(велоспорт, роллерблейдинг, плавание и т.д.), растяжка перед
тренировкой несильно повлияет на вероятность получения
травмы.
В тех же разновидностях спорта, где нагрузка на связки мышц и сухожилий существенно выше (баскетбол, теннис, футбол, регби, волейбол, а также любая активность с большим числом прыжков и/или бегом с резкой сменой направления), растяжка действительно помогает сокращению травматизма.
Источник: liftlearngrow.com (1, 2, 3, 4)
Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко
Да, некоторые люди могут заметить, что основная часть жира уходит именно с живота, но этому есть лишь одно объяснение: скорее всего, именно в этой области у них и сосредоточены наибольшие жировые запасы. Однако они могут с таким же успехом похудеть в районе талии вообще без спорта или ездя на велосипеде 90 минут в день, или танцуя танго три раза в неделю, начисто забыв про подъемы корпуса или скручивания. Дело в дефиците калорий, а не в упражнениях.
Не давайте авторам рекламы «тренажеров для тонкой талии» вас одурачить. И не думайте, что для успешного похудения вы должны тренироваться на износ. Практически любая физическая активность (даже не относящаяся к спорту, например, вскапывание огорода или перестановка мебели) сжигает калории. Сжигаете больше калорий, чем потребляете – сбрасываете вес. Именно поэтому лучшим способом сохранить здоровый вес для большинства людей будет повышение бытовой активности в течение всех дней напролет, а не изнурительная 30-минутная тренировка.Миф №2: Нельзя совмещать аэробную и силовую тренировки в один деньДавайте разберем обе ситуации: аэробная тренировка перед силовой и силовая тренировка перед аэробной.
1. Аэробная перед силовой: мышечным клеткам во время силовых упражнений нужны углеводы. Продолжительные аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, упражнения на эллиптическом тренажере, плавание и т.д.) снижают запас гликогена (углеводы в сохраняемой форме). Средний запас гликогена в человеческом теле примерно 500 г или 2000 ккал. Запасы гликогена могут существенно сократиться после активной аэробной тренировки.
На практике это означает, что если вы вначале выполняете аэробные упражнения, а затем переходите к силовым, то мышцам может не хватить энергии. Это приведет к тому, что ваше тело может перейти к расщеплению белка (мышцы, кровь, лимфа), чтобы получить необходимый объем энергии. Да, конечно, жировые запасы – ваш главный «склад» энергии, но расщепление жиров занимает намного больше времени.
2. Силовые тренировки перед аэробными: во время учебы в Университете Флориды, я принимал участие в исследовании силовых тренировок. На протяжении всего исследования его авторы проводили изометрические замеры силы мышц ног: подопытные разгибали колено на специальном тренажере под шестью разными углами. И как-то раз после таких разгибаний, я решил поучаствовать в теннисном турнире. Вернее, я попробовал поучаствовать. Мои бедра были словно деревянные! Или даже свинцовые. Я не мог ни бежать, ни прыгать, ни менять направление. Я никогда в жизни не совершу подобной ошибки. Конечно же, я програл матч.
Вывод: все зависит от того, насколько интенсивной была первая тренировка, их порядок не важен. Любая высокоинтенсивная физическая активность может существенно уменьшит ваши запасы энергии, и на последующей тренировке вы будете уставшим.
Итак, для среднестатистического человека выполнение обоих типов упражнений в один день можно назвать нормальным. Однако, если первая тренировочная сессия была высокоинтенсивной, подождите несколько часов до второй тренировки.
Как минимум в теории, продолжительная аэробная тренировка перед силовыми упражнениями может привести к снижению эффективности. Поэтому если вы твердо решили совместить две тренировки в один день, то, для вашей же безопасности, выполните сначала силовые упражнения, а затем переходите к аэробным нагрузкам. Но вот вам мой совет: не беритесь за любые типы упражнений непосредственно перед важным теннисным матчем, игрой в баскетбол или соревнованиями по плаванию!
Миф № 3: Тренировки превратят ваш жир
в мышцыЕсли вы только начали тренироваться, то, скорее всего, обнаружите,
что мышечная масса растет, а видимый жир (подкожный) – уменьшается.
Поэтому может создаться ошибочное впечатление будто бы жир
“превращается” в мышцы. Но на самом деле это два совершенно разных
типа тканей. Это так же невозможно как превратить печень в сердце
или почки в легкие.Исследования показывают, что жировые клетки, по сути, не исчезают. Специалисты провели анализ подкожного жира у бегунов на длинные дистанции: они сравнили бегунов, которые всегда были в хорошей форме, с бегунами, имевшими в прошлом обширные жировые запасы. Во время проведения исследования процент подкожного жира у спортсменов из обеих групп был примерно одинаковый.
Однако при рассмотрении подкожных жировых клеток участников под микроскопом, авторы исследования обнаружили, что у «бывших толстяков» плотность жировых клеток на грамм жира была выше. Другими словами, их жировые клетки были просто меньше. Или, перефразируя еще раз, упражнения не ведут к тому, что ваши жировые клетки тают подобно кубикам льда на раскаленном асфальте. Правильнее будет представить этот процесс как превращение винограда в изюм.Миф №4: Молочная кислота – это плохоНе совсем. Непередаваемое ощущение жжения в ваших мышцах во время тяжелой тренировки вызвано, как считают эксперты, накоплением молочной кислоты. Она формируется в мышцах при выполнении упражнений высокой интенсивности. В таком случае скелетным мышцам нужно много энергии, и как можно быстрее.
Подпитка занятых в тренировке мышц осуществляется различными системами доставки энергии. Одна из таких систем – та, которая и производит молочную кислоту, – носит название «гликолитическая система», потому что для обеспечения мышц энергией в ней используется механизм распада гликогена. Если нет недостатка кислорода, образуется пировиноградная кислота. Однако в том случае, если высокая интенсивность упражнений приводит к недостаточности поставляемого кислорода (например, во время забега на 100 метров), производится молочная кислота. Ее накопление, по видимости, и приводит к мышечной усталости.
Накопление молочной кислоты является одним из факторов, ограничивающих эффективность тренировок. Интенсивность выполнения упражнений, при которой начинается быстрое накопление молочной кислоты, называется «лактатным порогом». Опытные марафонцы знают, что при сохранении темпа немногим ниже лактатного порога, они избегут мышечной усталости, вызванной молочной кислотой.
Существует мнение, что если два спортсмена имеют одинаковый показатель VO2max (вот тут читайте, что такое VO2max и как узнать свой порог), то спортсмен с более высоким лактатным порогом (т.е. тот, чей лактатный порог находится на более высоком уровне интенсивности в упражнениях) имеет преимущество над соперником.
Таково классическое представление о молочной кислоте («молочная кислота – это плохо, т.к. она ограничивает эффективность»). Однако не совсем верно считать молочную кислоту по определению «плохой». Существует более свежий и актуальный взгляд на это явление.
Еще в начале 1970-х врач-физиолог в области упражнений Джордж Брукс высказал несколько иное мнение касательно молочной кислоты. Он обнаружил, что мышечные клетки используют молочную кислоту в качестве источника энергии. В течение долгих лет его теория встречала лишь неодобрение со стороны научного сообщества. Теперь же известно, что при улучшении физической формы человека, мышечные клетки (в особенности, митохондрии внутри мышечных клеток) приспосабливаются к использованию большего количества молочной кислоты в качестве топлива.
То есть есть логичное объяснение, почему спортсмены и тренеры считают формирование молочной кислоты «плохим» явлением. Но это важный процесс и он может иметь и свои положительные стороны.Миф № 5: Огромные мышцы – олицетворение здорового образа жизниНеправда. Это суждение явно ошибочно и очень важно, чтобы вы поняли, почему. Несмотря на то, что композиция тела является одним из компонентов физической формы, абсолютно неверно считать, что максимально “обезжиренное” тело с ярковыраженными гипертрофированными мышцами – показатель здоровья, вершина фитнеса.
Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира.
Абсолютное большинство атлетов с внушительной мышечной массой посвещают практически все свое время только силовому тренингу. Во время анаэробных упражнений показатели кровяного давления могут доходить до пугающих значений. Есть данные о зафиксированном давлении, равном 480/350 – столько было у спортсмена при выполнении жима ногами.
Когда вы привыкли выполнять исключительно анаэробные упражнения, стены ваших артерий приспосабливаются к регулярным скачкам давления, становясь жестче. Этот феномен называется «сниженная эластичность», и ваши сосуды могут прийти в такое состояние всего за 4 месяца. Понижение эластичности кровеносной системы, как считают специалисты, может иметь неприятные последствия для здоровья.Миф №6: В пожилом возрасте всех бегунов ждут проблемы с коленными суставамиЭксперты из журнала Runner’s World утверждают, что нет никаких данных, которые бы показывали наличие связи между бегом и остеоартритом. В действительности, есть научные доказательства, демонстрирующие, что бегуны реже сталкиваются с проблемами колена в старшем возрасте, чем люди, далекие от бега: исследование, проведенное в течение 14 лет, показало, что пожилые бегуны реже испытывают боль и симптомы артрита. Также у бегунов старшего возраста были отмечены более высокая плотностью костей и лучшая подвижность коленного хряща.
И еще один крайне любопытный факт, пусть и напрямую не относящийся к рассматриваемой теме: Дин Карназес начал бегать на экстремально длинные дистанции в возрасте 30 лет. Его самое известное достижение – 50 марафонов за 50 дней в 50 различных штатах, совершенные в 2006 году. Да, все верно: каждый день на протяжении 50 последовательных дней он пробегал марафон в новом штате, завершив серию Нью-Йоркским марафоном. После чего он вернулся бегом в Сент-Луис, город, послуживший местом старта. Длина финального забега составила 1300 миль (около 2092 км).
В 2009 году Карназес заявил, что сделал рентген своих коленей, по которому врачи не выявили никаких отклонений.
Миф №7: Растяжка предотвращает
появление травмВ зависимости от обстоятельств. Данное утверждение нужно, скорее,
прояснить, а не развенчать. Эксперт Университета Гента в Бельгии
Эрик Витру и его коллеги
дали максимально короткое и понятное объяснение: они считают,
что возможность снижения травматизма при помощи растяжки зависит от
вида спорта или физической активности. В видах спорта, где шоковое
воздействие на связки мышц и сухожилий относительно невелико
(велоспорт, роллерблейдинг, плавание и т.д.), растяжка перед
тренировкой несильно повлияет на вероятность получения
травмы.В тех же разновидностях спорта, где нагрузка на связки мышц и сухожилий существенно выше (баскетбол, теннис, футбол, регби, волейбол, а также любая активность с большим числом прыжков и/или бегом с резкой сменой направления), растяжка действительно помогает сокращению травматизма.
Источник: liftlearngrow.com (1, 2, 3, 4)
Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
4
3
ЗОЖНИК
21.01.2019 15:01
Американское издание U.S. News & World
Report с помощью команды экспертов составило
рейтинг диет, оценивая различные рационы по ряду параметров:
польза, легкость, питательность, эффективны ли для похудения и т.д.
Отдельно рассматривалось, подходят ли при диабете и улучшают
здоровье сердечно-сосудистой системы.
Вот дюжина победителей (в скобках место диеты в общем зачете):
1-ое место в общем зачете, а также:
#17 в номинации «Лучшая для похудения»
#1 «Лучшая для диабетчиков»
#1 «Самое здоровое питание»
#30 «Лучшая для быстрого похудения»
#1 «Лучшая для здоровья сердца»
#1 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Хотя в основе рациона немало злаков (цельных), также обязательны
фрукты, овощи, бобовые и орехи, оливковое масло. Рыба и
морепродукты – не менее двух раз в неделю; птица, яйцо, сыр и
йогурт – умеренно; сладости и красное мясо – по праздникам. И вино
(1-2 бокала в зависимости от размеров тела) – по желанию.
Помогает ли похудеть
Многие пугаются таких объемов углеводов и/или жиров в рационе, но данные исследований показывают, что средиземноморская диета все же способствует похудению. Разумеется, все зависит от дефицита калорий – если переедать, то лишний вес никуда не денется.
Поскольку нет запрета на какие-либо группы продуктов, проблем с соблюдением не возникает: вы легко подберете подходящие блюда в ресторане. В интернете множество вариантов меню и готовых планов питания по этой диете. Голод не донимает, так как в рационе полно клетчатки и полезных жиров. Эксперты особо отмечают важность насыщения.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физические нагрузки необходимы, но не столько в виде силовых тренировок, сколько в форме прогулок и иной доступной активности – танцы, садоводство, пилатес, что угодно.
Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой физической активности (умеренной интенсивности) в неделю + пара тренировок с отягощениями для укрепления мускулатуры.2. Диета DASHРейтинги
2-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#2 «Самое здоровое питание»
#26 «Лучшая для быстрого похудения»
#3 «Лучшая для здоровья сердца»
#5 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) – диета для снижения давления, популяризированная Национальным институтом заболеваний сердца, легких и крови (США).
Рекомендации традиционные: больше фруктов, овощей, цельнозерновых, маложирных источников белка; меньше жирного мяса, цельной молочки, экзотических масел и сладкого. Ограничивается потребление соли: от 2,3 грамма в день постепенно снижается до 1,5. В остальном диета сбалансирована и подходит для долгосрочного применения.
Переход можно осуществлять постепенно, небольшими шагами, например: добавлять одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи, включать пару или более блюд без мяса каждую неделю; перекусывать миндалем вместо чипсов; переключиться на цельнозерновую выпечку вместо изделий из белой муки; гулять по 15 минут после обеда или ужина.
Помогает ли похудеть
Да, особенно при дефиците калорий.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
DASH не исключает группы продуктов, но надо выбирать менее жирные-соленые-сладкие варианты. Потребуется некоторое время для планирования рациона, покупки и приготовления. В ресторанах, конечно, придется отказаться от ряда блюд, соусов, маринадов, десертов. Алкоголь в небольших дозах допускается. Клетчатка и белок помогают сохранять чувство сытости даже при небольшом снижении калоража. Солезависимым, конечно, первое время будет нелегко.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки желательно добавить, если вы хотите снизить вес. Начните с 15-минутных прогулок утром и вечером, постепенно повышайте интенсивность и продолжительность. Найдите занятия по душе – плавание, бег, йога или любая другая приятная вам активность.3. ФлекситарианскаяРейтинги
3-ое место в общем зачете, а также:
#3 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#3 «Самое здоровое питание»
#14 «Лучшая для быстрого похудения»
#7 «Лучшая для здоровья сердца»
#2 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Флекситарианство – гибкое вегетарианство, из которого не исключаются полностью мясо, – можно получать всю пользу от растительного питания + баловать себя время от времени бургером или стейком. Предложена в 2009-м году диетологом Доун Джексон Блаттнер, она сосредотачивается на пяти группах продуктов: белковые (яйца, бобовые и т.д.), фрукты и овощи, зельнозерновые, молочка, сладости и специи. В книге расписан план питания на 5 недель; приемы пищи увеличиваются в течение дня, например, завтрак на 300 калорий, обед – 400, ужин – 500, два перекуса по 150. Калораж определяется уровнем активности, ростом, весом, полом. Можно переключаться постепенно, добавляя «гибкие» блюда в обычный рацион.
Помогает ли похудеть
Приоритет растительной пищи позволяет наедаться меньшим числом калорий, что способствует избавлению от лишнего. Обзор 87 исследований, опубликованный в Nutrition Reviews в 2006-м, показал, что вегетарианцы на 15% стройнее мясоедов.
Исследование из издания International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders in 2003, наблюдавшее 38000 участников в течение 6 лет, показало, что даже полу-вегетарианцы (или флекситарианцы) весят меньше, чем употребляющие мясо постоянно.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Диета гибка (что отражено в названии), никаких запретов нет, предлагаются готовые планы питания с простыми рецептами на каждый день. Как говорит сама Блатнер: главное – прогресс, а не перфекционизм. В общепите легко выбрать блюда (так как мясо не исключено полностью), алкоголь допускается. Доступно множество простых рецептов (как в книге, так и на сайте). Насыщение хорошее благодаря обилию растительной клетчатки из фруктов, овощей, цельнозерновых.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки крайне рекомендуются; в идеале – по 30 минут умеренной интенсивности 5 раз в неделю (или по 20 минут высокой активности трижды) и не менее двух силовых.4. Диета MINDРейтинги
4-ое место в общем зачете, а также:
#29 в номинации «Лучшая для похудения»
#10 «Лучшая для диабетчиков»
#4 «Самое здоровое питание»
#33 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#4 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) разработана доктором Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра университета Раша (Чикаго) и представляет собой микс уже упомянутых и проверенных практикой средиземноморской и DASH для замедления нейродегенеративных процессов.
Есть исследование, опубликованное в феврале 2015, показывало, что диета снижает риск развития болезни Альцгеймера; следующая работа Моррис подтвердила, что MIND эффективнее, чем исходные DASH и средиземноморская диеты, препятствует ухудшению когнитивных способностей.
Особый акцент на полезных для мозга продуктах – ягоды, орехи, зелень и пр. Ежедневно полагается съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов и салат + бокал вина (если употребляете алкоголь), через день – бобы, не менее двух раз в неделю птица и ягоды, хотя бы раз в неделю рыба. Базовое масло – оливковое, перекусывать орехами.
Помогает ли похудеть
Хотя эта диета не призвана снижать вес, но исключение “вредных для мозга” продуктов (цельные молочные продукты, пирожные, жареное и т.д.) помогает не перебирать с калориями. Если есть дефицит калорий, то вы вес будет снижаться.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Придерживаться довольно просто, если готовить дома самим. В общепите надо избегать фастфуда, жарений и десертов. Акцент на зелени и иных овощах, богатых клетчаткой, и оливковое масло способствуют насыщению.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физическая активность также полезна для защиты мозга (от Альцгеймера), как обнаружили в исследовании 2014-го из издания Frontiers in Aging Neuroscience. Общие рекомендации для взрослых – не менее 2,5 часов нагрузок средней интенсивности (быстрая ходьба, например) в неделю и хотя бы пара тренировок с отягощениями.5. Диета «Весонаблюдателей» (Weight Watchers)Рейтинги
4-ое место в общем зачете, а также:
#1 в номинации «Лучшая для похудения»
#1 «Лучшая из коммерческих»
#1 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#2 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#2 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Коммерческая диета для снижения веса приучает питаться “полезными продуктами” с помощью системы «Умные Баллы» (SmartPoints): в приложении все продукты оцениваются, например, у фруктов и овощей «стоимость» 0. Благодаря этому участники потребляют меньше калорий, насыщенных жиров, сахара, больше протеина. Меню можно набирать любое, укладываясь в рассчитанную для вас сумму баллов. Важным элементом программы является поддержка коллег по похудению и инструкторов на встречах в оффлайне или в интернете.
Помогает ли похудеть
Диета разработана специально для этой цели и, как показывают исследования, справляется с задачей. Работа, опубликованная в Lancet в 2011-м, показала, что «Весонаблюдатели» эффективнее стандартных диет для снижения веса. Исследователи наблюдали 772 полных участников в течение года, «наблюдающая» группа сбросила около 6,8 кг, а те, кто следовал традиционным рекомендациям диетологов, лишь 3,1. Что еще важно – из «наблюдающих» придерживаться диеты круглы год смог 61%, а в «стандартной» группе – 54%. Больший успех, видимо, объясняется ежедневными взвешиваниями и регулярными встречами с поддерживающими коллегами по «наблюдению».
В исследовании 2013-го года из издания American Journal of Medicine тоже обнаружили, что совместное «весонаблюдение» эффективнее самостоятельного похудения: вероятность сбросить 10% веса была в 9 раз выше у участников программы Weight Watchers (по сравнению с теми, кто просто получил печатные материалы и доступ к сайту).
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Голод мучать не будет – суточных баллов вполне хватает на три приема пищи и пару перекусов. И результаты весьма устойчивы – в исследовании 2006-го из British Medical Journal было обнаружено, что 20 из 33 членов Weight Watchers продолжали следовать диете и через год. Эмоциональные поддержка на встречах, множество готовых рецептов и система баллов помогают соблюдать диету.
Никакие продукты не запрещены, в ресторанах можно посчитать «стоимость» блюд с помощью приложения. У участников есть доступ к тысячам рецептов на сайте и в мобильном приложении, включая самые простые, не требующие особых кулинарных навыков.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Разработчики диеты предлагают участникам вести активный образ жизни, подбирая физические нагрузки по личным предпочтениями и состоянию.6. Диета клиники МайоРейтинги
6-ое место в общем зачете, а также:
#9 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#18 «Лучшая для быстрого похудения»
#10 «Лучшая для здоровья сердца»
#8 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
В известной американской клинике Майо разработали свою диету для перехода на ЗОЖ.
В рационе полагается большую долю отводить овощам и фруктам,
цельнозерновым продуктам и белку. Не надо
сразу считать калории: сперва пошагово отказываетесь от
вредных привычек и формируете полезные: не есть за телевизором,
избегать простых сахаров, не пропускать завтрак, предпочитать
натуральные, а не переработанные продукты и т.д. Потом добавляется
и расчет калоража.
Помогает ли похудеть (исследования)
Единственное исследование проведено в той же клинике в 2008-м: у 53 пациентов с ожирением средняя потеря за две недели (строгой фазы диеты) составила около 3,6 кг. Контрольной группы не было. В любом случае, приоритет в рационе у низкокалорийных продуктов, которые способствуют похудению (за счет дефицита калорий, конечно же).
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Строгая фаза (описанная в книге про диету) сложна, потому и длится всего две недели. Затем соблюдать легче, пока вы придерживаетесь Майо-пирамиды. Алкоголь ограничен сильнее, чем в некоторых других диетах. Предлагается много готовых рецептов. Поскольку фрукты и овощи можно есть без ограничений, голод не мешает соблюдать диету. В ресторанах подобрать блюда сложнее, больше придется готовить самим.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физические нагрузки обязательны: по 30-60 минут ежедневно, но выбор вида тренировок за вами.7. Волюметрическая (объемная)Рейтинги
6-ое место в общем зачете, а также:
#2 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#9 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#9 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Продукты делятся на четыре группы по энергетической плотности: очень низкая (некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко, прозрачные супы), низкая (крахмалистые фрукты и овощи, зерновые, нежирное мясо, бобовые), средняя (мясо, сыр, хлеб), высокая (чипсы, шоколад, орехи, масла).
Преимущественно рацион состоит из первых двух категорий, немного третьей, минимум четвертой. Особое внимание продуктам и блюдам, в которых больше воды (она играет главную роль в объеме), с минимумом калорий. Например: суп (80-95%),фрукты-овощи (80-95%), йогурт (75%), паста (65%). Также предлагается заменять “нездоровые пристрастия” полезными – морковные чипсы с хумусом вместо картофельных или кукурузных с соусом. Если не можете обойтись без продукта из четвертой категории, то его можно вписать в меню, уменьшив другие.
Помогает ли похудеть (исследования)
Волюметрическая диета способствует похудению, так как наполнена объемными низкокалорийными продуктами. Эффективность подобных диет для снижения веса проверена рядом исследований.
Фрукты, овощи и супы хорошо насыщают (благодаря объему), так что голода не будет. В ресторанах легко подобрать подходящие блюда, алкоголь разрешен. Предлагается много готовых рецептов и планов питания. Отказываться от любимых блюд не придется, их можно вписать в меню, уменьшив доли других.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физические нагрузки не расписаны, но рекомендуется ежедневно ходить хотя бы по полчаса.8. Диета TLCРейтинги
8-ое место в общем зачете, а также:
#23 в номинации «Лучшая для похудения»
#15 «Лучшая для диабетчиков»
#4 «Самое здоровое питание»
#26 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#12 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – терапевтические изменения образа жизни) разработана Национальным институтом здоровья для снижения уровня холестерина. В рационе много овощей (3-5 порций в день) и фруктов (4), а также зерновые (11), маложирная молочка (2-3), мясо ограничивается (140 граммов), предпочтение отдается курице и индейке без кожи, рыбе. Калораж выбирается в зависимости от цели, например, для понижения ЛПНП (2500 мужчинам, 1800 женщинам), для похудения (1600 мужчинам, 1200 женщинам). Доля насыщенных жиров сокращается до 7% в сутки (меньше жирной молочки, колбас и т.п.).
Помогает ли похудеть (исследования)
Низкожировые диеты – один из вариантов безболезненно снизить общий калораж. Анализ 19 клинических исследований, опубликованный в издании International Journal of Obesity в 2000-м, показал, что «низкожировые» группы худели заметнее контрольных (теряли на 3,1 кг в год больше). В среднем уменьшение доли жира в суточном рационе на 10% помогало сбросить 2,8 кг за 6 месяцев.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Соблюдать не очень просто, так как надо контролировать потребление насыщенных жиров (не более 7%) и холестерина из продуктов (не более 200 мг). Для этого необходимо штудировать 80-страничное руководство и изучать все этикетки. В ресторанах придется от много отказываться (жареное, соусы, десерты и т.д.), выбирая наименее жирные блюда.
С другой стороны, чувство насыщения обеспечивают большие объемы фруктов и овощей, богатых клетчаткой. В целом диета сложна для жиро- и сладкоежек; поклонникам других вкусов проще.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
В TLC предписывается не менее 30 минут физических нагрузок умеренной интенсивности (вроде быстрой ходьбы) несколько раз в неделю, в идеале – ежедневно. Регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогают контролировать вес и повышают уровни энергии.9. СкандинавскаяРейтинги
9-ое место в общем зачете, а также:
#26 в номинации «Лучшая для похудения»
#15 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#33 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#19 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Диета разработана группой ученых Копенгагенского университета вместе с датскими рестораторами на основе традиционной скандинавской кухни.
10 базовых принципов:
Помогает ли похудеть (исследования)
Хотя калораж не учитывается и не ограничивается, похудение возможно в долгосрочной перспективе. В исследовании, опубликованном в издании Journal of Proteome Research в 2016, скандинавскую диету сравнивали с обычным рационом современных датчан (много мяса, много переработанных продуктов, мало растительной пищи, много жира, мало клетчатки). За 26 недель наблюдений приверженцы скандинавской диеты потеряли больше лишнего веса.
Схожее сравнение опубликовано в издании The American Journal of Clinical Nutrition в 2014-м: придерживающиеся скандинавской диеты сбрасывали лишние кило и понижали давление (по сравнению с теми, кто питался обычно городской едой).
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Создатели диеты призывают питаться местными и сезонными продуктами, что ограничивает выбор. Англоязычных книг с рецептами мало, также требуется больше времени на самостоятельное приготовление пищи. Перекусов в фастфудах не предусмотрено, но можно найти рестораны с фермерскими продуктами и кухней.
Голод не преследует, так как в рационе много овощей и белковой пищи. А также нет ограничения калорий.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки в диете не предусмотрены; общие рекомендации датских органов здравоохранения – не менее 30 минут физической активности ежедневно.10. Диета ОрнишаРейтинги
9-ое место в общем зачете, а также:
#6 в номинации «Лучшая для похудения»
#6 «Лучшая для диабетчиков»
#11 «Самое здоровое питание»
#17 «Лучшая для быстрого похудения»
#1 «Лучшая для здоровья сердца»
#30 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Разработал профессор Дин Орниш из Калифорнийского университета для «улучшения самочувствия, продления жизни, укрепления здоровья и снижения веса». Ограничены жиры, переработанные углеводы и животные источники белка; помимо правильного питания акцент на тренировках, улучшении отношений и снижении стресса. Продукты делятся на пять групп – от самой полезной первой до наименее полезной пятой, чтобы упростить поход в магазин (цельнозерновые продукты вместо пирожных и т.д.).
В диете несколько вариантов (для похудения, снижения давления, профилактики рака и т.д.), самый известный из которых – для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний; эта диета была клинически исследована, ее эффективность подтверждена рандомизированными экспериментами. В данном варианте доля жира сводится до 10%, исключены многие продукты (содержащие холестерин или переработанные углеводы, масла, избыточный кофеин, почти все животные продукты – за исключением яичных белков и чашки обезжиренного молока в день). Упор на пищу с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы, допускаются некоторые орехи и семена, а также немного алкоголя.
Помогает ли похудеть (исследования)
На разных вариантах диеты можно и похудеть, и не похудеть; все зависит от калоража и физической активности, но серьезное ограничение жира и регулярные тренировки все же способствуют регуляции веса.
Строгий вариант диеты (для уже имеющих проблемы с сердцем) соблюдать нелегко, однако многие привыкают: исследование 2011-го из American Journal of Health Promotion показало, что почти 80% из 3000 участников продолжали соблюдать диету через год после начала.
Но, конечно, ограничение жиров (до 10%) не всем подходит. Если показаний (сердечно-сосудистых заболеваний) нет, то имеет смысл выбрать иной вариант. Готовых рецептов много, в ресторанах подбирать блюда удается, алкоголь в малых дозах допускается. Насыщение обеспечивается большими объемами клетчатки, а также сложными углеводами. Но любителям жирной пищи в любом случае будет тяжко.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки – часть системы Орниша. В зависимости от цели диеты (похудение, улучшение состояния при диабете или заболеваниях сердца) подбирается микс силовых нагрузок, кардио и растяжки.
В тренировках Орниш говорит о важности кардионагрузок, упражнений с отягощениями и растяжке. Для снижения стресса – медитации, дыхательные практики, йога. И последнее (но не менее важное для здоровья) – проводите время с теми, кого вы любите и кто любит вас.11. Диета для повышения фертильностиРейтинги
11-ое место в общем зачете, а также:
#36 в номинации «Лучшая для похудения»
#13 «Лучшая для диабетчиков»
#11 «Самое здоровое питание»
#40 «Лучшая для быстрого похудения»
#19 «Лучшая для здоровья сердца»
#5 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Диета разработана учеными Гарварда на основе масштабнейшего «Исследования здоровья медсестер», которое стартовало в 1976-м и продолжается до сих пор (более 230000 участниц). Исследователи изучили различные аспекты и предложили 10-шаговую систему для улучшения фертильности (что связано и с общим улучшением здоровья – прим. пер.).
Среди них: приоритет ненасыщенных жиров, отказ от трансжиров, приоритет растительного белка над животным, переход с быстрых углеводов на медленные, цельная молочка (обезжиренная лишена ценных микронутриентов), поддержание здорового веса (не слишком низкого и не слишком высокого) и регулярные физические нагрузки.
Помогает ли похудеть
Хотя основная цель повысить вероятность зачатия, похудению диета тоже может способствовать, так как богата растительными белками и полезными жирами, а также включает ежедневные физические нагрузки.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Относительно проста, не требует внедрения всех десяти шагов единовременно, можно вступать постепенно. Потребуется некоторое время на планирование рациона и перехода на полезные ингредиенты, но потом поддерживать легко. Есть готовые планы питания и отдельные рецепты. В ресторанах придется отказаться лишь от самого вредного из фритюра (картошка фри, пончики и т.п.) и десертов. Голод не преследует, так как калораж не дефицитный (три приема пищи + пара перекусов ~ 2000 калорий).
Кому-то может поначалу недоставать кровавого стейка, но постепенно вы научитесь наслаждаться густыми овощными супами, запеченной рыбой, чили с бобами и т.д.Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)Физические нагрузки – обязательная часть программы. Хотя бы по 30 минут быстрой ходьбы каждый день, это улучшит здоровье (как репродуктивное, так и общее) и поможет регулировать вес.12. ВегетарианствоРейтинги
11-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#13 «Лучшая для диабетчиков»
#14 «Самое здоровое питание»
#18 «Лучшая для быстрого похудения»
#9 «Лучшая для здоровья сердца»
#15 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)
Вариантов несколько: большинство выбирает лакто-ово-вегетарианство (молочно-яичное, с исключением мяса животных, рыбы и птицы); лакто-вегетарианцы оставляют из животных продуктов только молочку, веганы полностью отказываются от всего животного.
Можно переходить постепенно – добавляя еженедельно по паре блюд без мяса и заменяя животный белок растительным. Готовьте вегетарианские чили и пробуйте бургеры с овощными котлетами.
Помогает ли похудеть (исследования)
Да, вероятность высока. Исследования регулярно показывают (см. Флекситарианскую диету, п.2), что вегетарианцы в основном поглощают меньше калорий и стройнее мясоедов.
Если вы будете все делать правильно – налегать на фрукты, овощи и цельнозерновые – то калораж рациона, скорее всего, понизится; добавьте к этому дефициту физические нагрузки – и вы обязательно похудеете. Но и исключительно растительной пищей можно увеличить вес, если переедать.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Зависит от того, насколько вы любите поедать плоть убитых животных. Если не можете встретить Новый год без индейки, май без шашлыков или утро без бутера с колбасой – это не для вас. Однако, если можете обойтись без мяса, то продолжайте наслаждаться омлетом или мороженым. Строгость соблюдения определяете сами. Сегодня многие рестораны предлагают вегетарианское меню, алкоголь тоже не под запретом.
Рецептов и целых книг по вегкухне полно. Но, повторим, «вегетарианское» вовсе не означает «полезное» или «низкокалорийное». Вы вполне можете портить здоровье и наедать лишние килограммы исключительно растительной пищей.
Чувство насыщения в здоровой вегдиете обеспечено большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. В плохой (из растительной картошки, ужаренной в растительном оливковом масле) не обеспечено.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Принципы вегетарианства относятся только к питанию, но на любой диете полезна физическая активность. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше здоровье и меньше лишнего веса. Взрослым людям рекомендуется набирать не менее 2,5 часов нагрузок умеренной интенсивности (вроде быстрой ходьбы) в неделю + пара тренировок с отягощениями для укрепления мускулатуры.Рейтинги прочих популярных диетВеганская
20-ое место в общем зачете, а также:
#3 в номинации «Лучшая для похудения»
#6 «Лучшая для диабетчиков»
#27 «Самое здоровое питание»
#11 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#37 Самая простая для соблюдения»
Палео
33-ое место в общем зачете, а также:
#31 в номинации «Лучшая для похудения»
#33 – «Лучшая для диабетчиков»
#34 – «Самое здоровое питание»
#26 – «Лучшая для быстрого похудения»
#37 – «Лучшая для здоровья сердца»
#30 – «Самая простая для соблюдения»
Кето
38-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#24 «Лучшая для диабетчиков»
#41 (последнее место) «Самое здоровое питание»
#2 «Лучшая для быстрого похудения»
#35 «Лучшая для здоровья сердца»
#39 «Самая простая для соблюдения»
Источник: health.usnews.com
Перевод: Алексей Republicommando
Вот дюжина победителей (в скобках место диеты в общем зачете):
-
Средиземноморская (1)
-
Диета DASH (2)
-
Флекситарианская (3)
- Диета MIND
(4)
- Диета «Весонаблюдатели» (Weight Watchers)
(4)
- Диета клиники Майо
(6)
- Волюметрическая (6)
-
Диета TLC
(
- Скандинавская
(9)
- Диета Орниша
(9)
- Диета для повышения фертильности (11)
- Вегетарианская (11)
1-ое место в общем зачете, а также:
#17 в номинации «Лучшая для похудения»
#1 «Лучшая для диабетчиков»
#1 «Самое здоровое питание»
#30 «Лучшая для быстрого похудения»
#1 «Лучшая для здоровья сердца»
#1 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Хотя в основе рациона немало злаков (цельных), также обязательны
фрукты, овощи, бобовые и орехи, оливковое масло. Рыба и
морепродукты – не менее двух раз в неделю; птица, яйцо, сыр и
йогурт – умеренно; сладости и красное мясо – по праздникам. И вино
(1-2 бокала в зависимости от размеров тела) – по желанию.Помогает ли похудеть
Многие пугаются таких объемов углеводов и/или жиров в рационе, но данные исследований показывают, что средиземноморская диета все же способствует похудению. Разумеется, все зависит от дефицита калорий – если переедать, то лишний вес никуда не денется.
- Издание The Lancet Diabetes & Endocrinology в 2016-м проанализировало данные исследования Predimed: 7447 участников с диабетом 2 типа или с повышенном риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение 5 лет питались по трем диетам – средиземноморская с оливковым маслом, средиземноморская с орехами и контрольная. Участники на средиземноморских версиях меньше прибавили в талии, а «оливковые» сбросили больше веса.
- В исследовании, опубликованном в 2010-м изданием Diabetes, Obesity and Metabolism, 259 диабетчикам с лишним весом тоже назначили три варианта диеты – традиционная средиземноморская, она же в низкоуглеводном варианте и диета по рекомендациям Американской ассоциации диабета (American Diabetes Association). Все участники тренировались по 30-45 минут не менее трех раз в неделю. Через год все похудели: «традиционные» в среднем на 7,2 кг, «диабетовые» – на 7,7, а «низкоуглеводные средиземные» – на 9,9.
- Работа 2008-го из New England Journal of Medicine сравнивала влияние трех диет (на 322 участников с небольшим ожирением) – низкожировая с ограничением калоража, средиземноморская с ограничением калоража, низкоуглеводная без ограничения калоража. Через два года «низкожировые» сбросили лишь 2,9 кг, «средиземные» – 4,4, «неограниченные низкоуглеводные» – 4,6.
Поскольку нет запрета на какие-либо группы продуктов, проблем с соблюдением не возникает: вы легко подберете подходящие блюда в ресторане. В интернете множество вариантов меню и готовых планов питания по этой диете. Голод не донимает, так как в рационе полно клетчатки и полезных жиров. Эксперты особо отмечают важность насыщения.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физические нагрузки необходимы, но не столько в виде силовых тренировок, сколько в форме прогулок и иной доступной активности – танцы, садоводство, пилатес, что угодно.
Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой физической активности (умеренной интенсивности) в неделю + пара тренировок с отягощениями для укрепления мускулатуры.2. Диета DASHРейтинги
2-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#2 «Самое здоровое питание»
#26 «Лучшая для быстрого похудения»
#3 «Лучшая для здоровья сердца»
#5 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) – диета для снижения давления, популяризированная Национальным институтом заболеваний сердца, легких и крови (США).
Рекомендации традиционные: больше фруктов, овощей, цельнозерновых, маложирных источников белка; меньше жирного мяса, цельной молочки, экзотических масел и сладкого. Ограничивается потребление соли: от 2,3 грамма в день постепенно снижается до 1,5. В остальном диета сбалансирована и подходит для долгосрочного применения.
Переход можно осуществлять постепенно, небольшими шагами, например: добавлять одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи, включать пару или более блюд без мяса каждую неделю; перекусывать миндалем вместо чипсов; переключиться на цельнозерновую выпечку вместо изделий из белой муки; гулять по 15 минут после обеда или ужина.
Помогает ли похудеть
Да, особенно при дефиците калорий.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
DASH не исключает группы продуктов, но надо выбирать менее жирные-соленые-сладкие варианты. Потребуется некоторое время для планирования рациона, покупки и приготовления. В ресторанах, конечно, придется отказаться от ряда блюд, соусов, маринадов, десертов. Алкоголь в небольших дозах допускается. Клетчатка и белок помогают сохранять чувство сытости даже при небольшом снижении калоража. Солезависимым, конечно, первое время будет нелегко.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки желательно добавить, если вы хотите снизить вес. Начните с 15-минутных прогулок утром и вечером, постепенно повышайте интенсивность и продолжительность. Найдите занятия по душе – плавание, бег, йога или любая другая приятная вам активность.3. ФлекситарианскаяРейтинги
3-ое место в общем зачете, а также:
#3 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#3 «Самое здоровое питание»
#14 «Лучшая для быстрого похудения»
#7 «Лучшая для здоровья сердца»
#2 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Флекситарианство – гибкое вегетарианство, из которого не исключаются полностью мясо, – можно получать всю пользу от растительного питания + баловать себя время от времени бургером или стейком. Предложена в 2009-м году диетологом Доун Джексон Блаттнер, она сосредотачивается на пяти группах продуктов: белковые (яйца, бобовые и т.д.), фрукты и овощи, зельнозерновые, молочка, сладости и специи. В книге расписан план питания на 5 недель; приемы пищи увеличиваются в течение дня, например, завтрак на 300 калорий, обед – 400, ужин – 500, два перекуса по 150. Калораж определяется уровнем активности, ростом, весом, полом. Можно переключаться постепенно, добавляя «гибкие» блюда в обычный рацион.
Помогает ли похудеть
Приоритет растительной пищи позволяет наедаться меньшим числом калорий, что способствует избавлению от лишнего. Обзор 87 исследований, опубликованный в Nutrition Reviews в 2006-м, показал, что вегетарианцы на 15% стройнее мясоедов.
Исследование из издания International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders in 2003, наблюдавшее 38000 участников в течение 6 лет, показало, что даже полу-вегетарианцы (или флекситарианцы) весят меньше, чем употребляющие мясо постоянно.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Диета гибка (что отражено в названии), никаких запретов нет, предлагаются готовые планы питания с простыми рецептами на каждый день. Как говорит сама Блатнер: главное – прогресс, а не перфекционизм. В общепите легко выбрать блюда (так как мясо не исключено полностью), алкоголь допускается. Доступно множество простых рецептов (как в книге, так и на сайте). Насыщение хорошее благодаря обилию растительной клетчатки из фруктов, овощей, цельнозерновых.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки крайне рекомендуются; в идеале – по 30 минут умеренной интенсивности 5 раз в неделю (или по 20 минут высокой активности трижды) и не менее двух силовых.4. Диета MINDРейтинги
4-ое место в общем зачете, а также:
#29 в номинации «Лучшая для похудения»
#10 «Лучшая для диабетчиков»
#4 «Самое здоровое питание»
#33 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#4 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) разработана доктором Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра университета Раша (Чикаго) и представляет собой микс уже упомянутых и проверенных практикой средиземноморской и DASH для замедления нейродегенеративных процессов.
Есть исследование, опубликованное в феврале 2015, показывало, что диета снижает риск развития болезни Альцгеймера; следующая работа Моррис подтвердила, что MIND эффективнее, чем исходные DASH и средиземноморская диеты, препятствует ухудшению когнитивных способностей.
Особый акцент на полезных для мозга продуктах – ягоды, орехи, зелень и пр. Ежедневно полагается съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов и салат + бокал вина (если употребляете алкоголь), через день – бобы, не менее двух раз в неделю птица и ягоды, хотя бы раз в неделю рыба. Базовое масло – оливковое, перекусывать орехами.
Помогает ли похудеть
Хотя эта диета не призвана снижать вес, но исключение “вредных для мозга” продуктов (цельные молочные продукты, пирожные, жареное и т.д.) помогает не перебирать с калориями. Если есть дефицит калорий, то вы вес будет снижаться.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Придерживаться довольно просто, если готовить дома самим. В общепите надо избегать фастфуда, жарений и десертов. Акцент на зелени и иных овощах, богатых клетчаткой, и оливковое масло способствуют насыщению.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физическая активность также полезна для защиты мозга (от Альцгеймера), как обнаружили в исследовании 2014-го из издания Frontiers in Aging Neuroscience. Общие рекомендации для взрослых – не менее 2,5 часов нагрузок средней интенсивности (быстрая ходьба, например) в неделю и хотя бы пара тренировок с отягощениями.5. Диета «Весонаблюдателей» (Weight Watchers)Рейтинги
4-ое место в общем зачете, а также:
#1 в номинации «Лучшая для похудения»
#1 «Лучшая из коммерческих»
#1 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#2 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#2 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Коммерческая диета для снижения веса приучает питаться “полезными продуктами” с помощью системы «Умные Баллы» (SmartPoints): в приложении все продукты оцениваются, например, у фруктов и овощей «стоимость» 0. Благодаря этому участники потребляют меньше калорий, насыщенных жиров, сахара, больше протеина. Меню можно набирать любое, укладываясь в рассчитанную для вас сумму баллов. Важным элементом программы является поддержка коллег по похудению и инструкторов на встречах в оффлайне или в интернете.
Помогает ли похудеть
Диета разработана специально для этой цели и, как показывают исследования, справляется с задачей. Работа, опубликованная в Lancet в 2011-м, показала, что «Весонаблюдатели» эффективнее стандартных диет для снижения веса. Исследователи наблюдали 772 полных участников в течение года, «наблюдающая» группа сбросила около 6,8 кг, а те, кто следовал традиционным рекомендациям диетологов, лишь 3,1. Что еще важно – из «наблюдающих» придерживаться диеты круглы год смог 61%, а в «стандартной» группе – 54%. Больший успех, видимо, объясняется ежедневными взвешиваниями и регулярными встречами с поддерживающими коллегами по «наблюдению».
В исследовании 2013-го года из издания American Journal of Medicine тоже обнаружили, что совместное «весонаблюдение» эффективнее самостоятельного похудения: вероятность сбросить 10% веса была в 9 раз выше у участников программы Weight Watchers (по сравнению с теми, кто просто получил печатные материалы и доступ к сайту).
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Голод мучать не будет – суточных баллов вполне хватает на три приема пищи и пару перекусов. И результаты весьма устойчивы – в исследовании 2006-го из British Medical Journal было обнаружено, что 20 из 33 членов Weight Watchers продолжали следовать диете и через год. Эмоциональные поддержка на встречах, множество готовых рецептов и система баллов помогают соблюдать диету.
Никакие продукты не запрещены, в ресторанах можно посчитать «стоимость» блюд с помощью приложения. У участников есть доступ к тысячам рецептов на сайте и в мобильном приложении, включая самые простые, не требующие особых кулинарных навыков.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Разработчики диеты предлагают участникам вести активный образ жизни, подбирая физические нагрузки по личным предпочтениями и состоянию.6. Диета клиники МайоРейтинги
6-ое место в общем зачете, а также:
#9 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#18 «Лучшая для быстрого похудения»
#10 «Лучшая для здоровья сердца»
#8 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)В известной американской клинике Майо разработали свою диету для перехода на ЗОЖ.
В рационе полагается большую долю отводить овощам и фруктам,
цельнозерновым продуктам и белку. Не надо
сразу считать калории: сперва пошагово отказываетесь от
вредных привычек и формируете полезные: не есть за телевизором,
избегать простых сахаров, не пропускать завтрак, предпочитать
натуральные, а не переработанные продукты и т.д. Потом добавляется
и расчет калоража.Помогает ли похудеть (исследования)
Единственное исследование проведено в той же клинике в 2008-м: у 53 пациентов с ожирением средняя потеря за две недели (строгой фазы диеты) составила около 3,6 кг. Контрольной группы не было. В любом случае, приоритет в рационе у низкокалорийных продуктов, которые способствуют похудению (за счет дефицита калорий, конечно же).
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Строгая фаза (описанная в книге про диету) сложна, потому и длится всего две недели. Затем соблюдать легче, пока вы придерживаетесь Майо-пирамиды. Алкоголь ограничен сильнее, чем в некоторых других диетах. Предлагается много готовых рецептов. Поскольку фрукты и овощи можно есть без ограничений, голод не мешает соблюдать диету. В ресторанах подобрать блюда сложнее, больше придется готовить самим.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физические нагрузки обязательны: по 30-60 минут ежедневно, но выбор вида тренировок за вами.7. Волюметрическая (объемная)Рейтинги
6-ое место в общем зачете, а также:
#2 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#9 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#9 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Продукты делятся на четыре группы по энергетической плотности: очень низкая (некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко, прозрачные супы), низкая (крахмалистые фрукты и овощи, зерновые, нежирное мясо, бобовые), средняя (мясо, сыр, хлеб), высокая (чипсы, шоколад, орехи, масла).
Преимущественно рацион состоит из первых двух категорий, немного третьей, минимум четвертой. Особое внимание продуктам и блюдам, в которых больше воды (она играет главную роль в объеме), с минимумом калорий. Например: суп (80-95%),фрукты-овощи (80-95%), йогурт (75%), паста (65%). Также предлагается заменять “нездоровые пристрастия” полезными – морковные чипсы с хумусом вместо картофельных или кукурузных с соусом. Если не можете обойтись без продукта из четвертой категории, то его можно вписать в меню, уменьшив другие.
Помогает ли похудеть (исследования)
Волюметрическая диета способствует похудению, так как наполнена объемными низкокалорийными продуктами. Эффективность подобных диет для снижения веса проверена рядом исследований.
- Системный обзор исследований, опубликованный в 2016-м в издании Nutrients, выявил ассоциацию между продуктами с низкой энергетической плотностью и снижением веса.
- Исследование того же года из European Journal of Nutrition рассматривало режим питания более 9500 взрослых людей: те, у кого преобладала пища низкой энергетической плотности, имели меньший ИМТ и размер талии.
Фрукты, овощи и супы хорошо насыщают (благодаря объему), так что голода не будет. В ресторанах легко подобрать подходящие блюда, алкоголь разрешен. Предлагается много готовых рецептов и планов питания. Отказываться от любимых блюд не придется, их можно вписать в меню, уменьшив доли других.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физические нагрузки не расписаны, но рекомендуется ежедневно ходить хотя бы по полчаса.8. Диета TLCРейтинги
8-ое место в общем зачете, а также:
#23 в номинации «Лучшая для похудения»
#15 «Лучшая для диабетчиков»
#4 «Самое здоровое питание»
#26 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#12 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – терапевтические изменения образа жизни) разработана Национальным институтом здоровья для снижения уровня холестерина. В рационе много овощей (3-5 порций в день) и фруктов (4), а также зерновые (11), маложирная молочка (2-3), мясо ограничивается (140 граммов), предпочтение отдается курице и индейке без кожи, рыбе. Калораж выбирается в зависимости от цели, например, для понижения ЛПНП (2500 мужчинам, 1800 женщинам), для похудения (1600 мужчинам, 1200 женщинам). Доля насыщенных жиров сокращается до 7% в сутки (меньше жирной молочки, колбас и т.п.).
Помогает ли похудеть (исследования)
Низкожировые диеты – один из вариантов безболезненно снизить общий калораж. Анализ 19 клинических исследований, опубликованный в издании International Journal of Obesity в 2000-м, показал, что «низкожировые» группы худели заметнее контрольных (теряли на 3,1 кг в год больше). В среднем уменьшение доли жира в суточном рационе на 10% помогало сбросить 2,8 кг за 6 месяцев.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Соблюдать не очень просто, так как надо контролировать потребление насыщенных жиров (не более 7%) и холестерина из продуктов (не более 200 мг). Для этого необходимо штудировать 80-страничное руководство и изучать все этикетки. В ресторанах придется от много отказываться (жареное, соусы, десерты и т.д.), выбирая наименее жирные блюда.
С другой стороны, чувство насыщения обеспечивают большие объемы фруктов и овощей, богатых клетчаткой. В целом диета сложна для жиро- и сладкоежек; поклонникам других вкусов проще.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
В TLC предписывается не менее 30 минут физических нагрузок умеренной интенсивности (вроде быстрой ходьбы) несколько раз в неделю, в идеале – ежедневно. Регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогают контролировать вес и повышают уровни энергии.9. СкандинавскаяРейтинги
9-ое место в общем зачете, а также:
#26 в номинации «Лучшая для похудения»
#15 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#33 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#19 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Диета разработана группой ученых Копенгагенского университета вместе с датскими рестораторами на основе традиционной скандинавской кухни.
10 базовых принципов:
- есть больше фруктов и овощей ежедневно,
- есть цельнозерновые продукты,
- больше морской и речной рыбы,
- выбирать наиболее качественное мясо, но снизить его долю в
рационе,
- искать больше пищи из дикой природы,
- по возможности перейти на органические,
- избегать пищевых консервантов,
- использовать сезонные продукты,
- больше готовить самим,
- производить меньше отходов.
Помогает ли похудеть (исследования)
Хотя калораж не учитывается и не ограничивается, похудение возможно в долгосрочной перспективе. В исследовании, опубликованном в издании Journal of Proteome Research в 2016, скандинавскую диету сравнивали с обычным рационом современных датчан (много мяса, много переработанных продуктов, мало растительной пищи, много жира, мало клетчатки). За 26 недель наблюдений приверженцы скандинавской диеты потеряли больше лишнего веса.
Схожее сравнение опубликовано в издании The American Journal of Clinical Nutrition в 2014-м: придерживающиеся скандинавской диеты сбрасывали лишние кило и понижали давление (по сравнению с теми, кто питался обычно городской едой).
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Создатели диеты призывают питаться местными и сезонными продуктами, что ограничивает выбор. Англоязычных книг с рецептами мало, также требуется больше времени на самостоятельное приготовление пищи. Перекусов в фастфудах не предусмотрено, но можно найти рестораны с фермерскими продуктами и кухней.
Голод не преследует, так как в рационе много овощей и белковой пищи. А также нет ограничения калорий.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки в диете не предусмотрены; общие рекомендации датских органов здравоохранения – не менее 30 минут физической активности ежедневно.10. Диета ОрнишаРейтинги
9-ое место в общем зачете, а также:
#6 в номинации «Лучшая для похудения»
#6 «Лучшая для диабетчиков»
#11 «Самое здоровое питание»
#17 «Лучшая для быстрого похудения»
#1 «Лучшая для здоровья сердца»
#30 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Разработал профессор Дин Орниш из Калифорнийского университета для «улучшения самочувствия, продления жизни, укрепления здоровья и снижения веса». Ограничены жиры, переработанные углеводы и животные источники белка; помимо правильного питания акцент на тренировках, улучшении отношений и снижении стресса. Продукты делятся на пять групп – от самой полезной первой до наименее полезной пятой, чтобы упростить поход в магазин (цельнозерновые продукты вместо пирожных и т.д.).
В диете несколько вариантов (для похудения, снижения давления, профилактики рака и т.д.), самый известный из которых – для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний; эта диета была клинически исследована, ее эффективность подтверждена рандомизированными экспериментами. В данном варианте доля жира сводится до 10%, исключены многие продукты (содержащие холестерин или переработанные углеводы, масла, избыточный кофеин, почти все животные продукты – за исключением яичных белков и чашки обезжиренного молока в день). Упор на пищу с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы, допускаются некоторые орехи и семена, а также немного алкоголя.
Помогает ли похудеть (исследования)
На разных вариантах диеты можно и похудеть, и не похудеть; все зависит от калоража и физической активности, но серьезное ограничение жира и регулярные тренировки все же способствуют регуляции веса.
- В исследовании, изучавшем влияние «сердечной» диеты Орниша и опубликованном в Journal of the American Medical Association в 1998, было обнаружено, что за год участники потеряли в среднем 10,8 кг. Контрольная группа же в среднем прибавила 1,3 кг.
- Анализ, опубликованный в American Journal of Health Promotion в 2010, показал, что около 1300 «сердечников», которым прописали диету Орниша по медицинским показаниям, снизили ИМТ за год с 32 до 29,5.
- Исследование 2015-го из издания Cell Metabolism обнаружило, что ограничение доли жира в рационе привело к большему похудению, чем ограничение углеводов. Но участвовало лишь 19 человек с лишним весом, а эксперимент длился только 6 дней.
Строгий вариант диеты (для уже имеющих проблемы с сердцем) соблюдать нелегко, однако многие привыкают: исследование 2011-го из American Journal of Health Promotion показало, что почти 80% из 3000 участников продолжали соблюдать диету через год после начала.
Но, конечно, ограничение жиров (до 10%) не всем подходит. Если показаний (сердечно-сосудистых заболеваний) нет, то имеет смысл выбрать иной вариант. Готовых рецептов много, в ресторанах подбирать блюда удается, алкоголь в малых дозах допускается. Насыщение обеспечивается большими объемами клетчатки, а также сложными углеводами. Но любителям жирной пищи в любом случае будет тяжко.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки – часть системы Орниша. В зависимости от цели диеты (похудение, улучшение состояния при диабете или заболеваниях сердца) подбирается микс силовых нагрузок, кардио и растяжки.
В тренировках Орниш говорит о важности кардионагрузок, упражнений с отягощениями и растяжке. Для снижения стресса – медитации, дыхательные практики, йога. И последнее (но не менее важное для здоровья) – проводите время с теми, кого вы любите и кто любит вас.11. Диета для повышения фертильностиРейтинги
11-ое место в общем зачете, а также:
#36 в номинации «Лучшая для похудения»
#13 «Лучшая для диабетчиков»
#11 «Самое здоровое питание»
#40 «Лучшая для быстрого похудения»
#19 «Лучшая для здоровья сердца»
#5 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Диета разработана учеными Гарварда на основе масштабнейшего «Исследования здоровья медсестер», которое стартовало в 1976-м и продолжается до сих пор (более 230000 участниц). Исследователи изучили различные аспекты и предложили 10-шаговую систему для улучшения фертильности (что связано и с общим улучшением здоровья – прим. пер.).
Среди них: приоритет ненасыщенных жиров, отказ от трансжиров, приоритет растительного белка над животным, переход с быстрых углеводов на медленные, цельная молочка (обезжиренная лишена ценных микронутриентов), поддержание здорового веса (не слишком низкого и не слишком высокого) и регулярные физические нагрузки.
Помогает ли похудеть
Хотя основная цель повысить вероятность зачатия, похудению диета тоже может способствовать, так как богата растительными белками и полезными жирами, а также включает ежедневные физические нагрузки.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Относительно проста, не требует внедрения всех десяти шагов единовременно, можно вступать постепенно. Потребуется некоторое время на планирование рациона и перехода на полезные ингредиенты, но потом поддерживать легко. Есть готовые планы питания и отдельные рецепты. В ресторанах придется отказаться лишь от самого вредного из фритюра (картошка фри, пончики и т.п.) и десертов. Голод не преследует, так как калораж не дефицитный (три приема пищи + пара перекусов ~ 2000 калорий).
Кому-то может поначалу недоставать кровавого стейка, но постепенно вы научитесь наслаждаться густыми овощными супами, запеченной рыбой, чили с бобами и т.д.Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)Физические нагрузки – обязательная часть программы. Хотя бы по 30 минут быстрой ходьбы каждый день, это улучшит здоровье (как репродуктивное, так и общее) и поможет регулировать вес.12. ВегетарианствоРейтинги
11-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#13 «Лучшая для диабетчиков»
#14 «Самое здоровое питание»
#18 «Лучшая для быстрого похудения»
#9 «Лучшая для здоровья сердца»
#15 «Самая простая для соблюдения»
Что входит (или выходит)Вариантов несколько: большинство выбирает лакто-ово-вегетарианство (молочно-яичное, с исключением мяса животных, рыбы и птицы); лакто-вегетарианцы оставляют из животных продуктов только молочку, веганы полностью отказываются от всего животного.
Можно переходить постепенно – добавляя еженедельно по паре блюд без мяса и заменяя животный белок растительным. Готовьте вегетарианские чили и пробуйте бургеры с овощными котлетами.
Помогает ли похудеть (исследования)
Да, вероятность высока. Исследования регулярно показывают (см. Флекситарианскую диету, п.2), что вегетарианцы в основном поглощают меньше калорий и стройнее мясоедов.
Если вы будете все делать правильно – налегать на фрукты, овощи и цельнозерновые – то калораж рациона, скорее всего, понизится; добавьте к этому дефициту физические нагрузки – и вы обязательно похудеете. Но и исключительно растительной пищей можно увеличить вес, если переедать.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Зависит от того, насколько вы любите поедать плоть убитых животных. Если не можете встретить Новый год без индейки, май без шашлыков или утро без бутера с колбасой – это не для вас. Однако, если можете обойтись без мяса, то продолжайте наслаждаться омлетом или мороженым. Строгость соблюдения определяете сами. Сегодня многие рестораны предлагают вегетарианское меню, алкоголь тоже не под запретом.
Рецептов и целых книг по вегкухне полно. Но, повторим, «вегетарианское» вовсе не означает «полезное» или «низкокалорийное». Вы вполне можете портить здоровье и наедать лишние килограммы исключительно растительной пищей.
Чувство насыщения в здоровой вегдиете обеспечено большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. В плохой (из растительной картошки, ужаренной в растительном оливковом масле) не обеспечено.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Принципы вегетарианства относятся только к питанию, но на любой диете полезна физическая активность. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше здоровье и меньше лишнего веса. Взрослым людям рекомендуется набирать не менее 2,5 часов нагрузок умеренной интенсивности (вроде быстрой ходьбы) в неделю + пара тренировок с отягощениями для укрепления мускулатуры.Рейтинги прочих популярных диетВеганская
20-ое место в общем зачете, а также:
#3 в номинации «Лучшая для похудения»
#6 «Лучшая для диабетчиков»
#27 «Самое здоровое питание»
#11 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#37 Самая простая для соблюдения»
Палео
33-ое место в общем зачете, а также:
#31 в номинации «Лучшая для похудения»
#33 – «Лучшая для диабетчиков»
#34 – «Самое здоровое питание»
#26 – «Лучшая для быстрого похудения»
#37 – «Лучшая для здоровья сердца»
#30 – «Самая простая для соблюдения»
Кето
38-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#24 «Лучшая для диабетчиков»
#41 (последнее место) «Самое здоровое питание»
#2 «Лучшая для быстрого похудения»
#35 «Лучшая для здоровья сердца»
#39 «Самая простая для соблюдения»
Источник: health.usnews.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
6
ЗОЖНИК
21.01.2019 12:01
Благодаря ответственному подходу к беременности со стороны женщины и мужчины можно на 75% спланировать зачатие мальчика или девочки.
Вопросами прогнозирования пола ребенка будущие родители начали интересоваться еще много веков тому назад. Наши предки пользовались специальными таблицами, обращали внимание на позы, рассчитывали время зачатия по лунным циклам, но все эти методы, конечно же, антинаучны. Вариантов действительного много, но ни один из них не даст 100% гарантии.
Ирина Ушакова, эмбриолог Центра акушерства и гинекологии им. В. И. Кулакова так прокомментировала народные методы планирования пола ребенка во время его зачатия: «Это, конечно, не научно и похоже на мошенничество. Научно – это делать ЭКО и потом преимплантационную генетическую диагностику. С помощью нее мало того что выбирают эмбрионы для подсадки нужного пола, но можно еще и проверить генетику на много параметров. По-моему, то, что мы подсаживаем морфологически здоровый эмбрион, намного важнее того, какого он пола».
Но и без дорогостоящего врачебного вмешательства возможно максимально приблизиться к желаемой цели, особенно если точно знать дату овуляции.Как происходит овуляцияОвуляция – это выход созревшей яйцеклетки из яичника, который случается в середине менструального цикла. В норме овуляция происходит за 14 (плюс-минус 2 дня) дней до начала менструации. Обычно яйцеклетка выходит раз в месяц и живет примерно сутки. Крайне редко, но овуляция бывает и 2 раза за месяц. Без овуляции же зачатие невозможно.
Овуляция похожа на крошечный взрыв – это в яичнике лопается созревший фолликул и яйцеклетка выходит наружу. Происходит «взрыв» крайне быстро, буквально за несколько минут.
Процесс роста фолликула и созревания в нем яйцеклетки обеспечивается гормоном ФСГ, который вырабатывается гипофизом. Приблизительно в середине цикла, на стыке двух его фаз, происходит овуляция. Яйцеклетка освобождается и движется по фаллопиевой трубе по направлению к матке. На месте фолликула формируется желтое тело, функция которого заключается в синтезе прогестерона. Этот гормон способствует подготовке слизистой оболочки матки к принятию зародыша. Желтое тело «живет» до момента формирования плаценты. Если беременность не наступает, оно регрессирует и в одном из яичников снова начинается очередной период созревания фолликула.Недавно впервые удалось запечатлеть момент овуляции на видео при проведении ЭКО. Все происходит примерно за 15 минут: на стенке фолликула образуется отверстие, напоминающее ранку, из которого выходит маленькая яйцеклетка. Но это для нашего глаза она маленькая и незаметная, а на самом деле – это самая большая по размеру клетка в человеческом организме – около 0,13 мм в диаметре.Можно ли почувствовать овуляцию?Есть женщины, которые ощущают наступление овуляции. Они говорят о несильной тупой или колющей боли, которая едва ощутима и затем внезапно прекращается. Это может означать, что произошла овуляция. Нельзя точно утверждать вызвана ли эта боль лопавшимся фолликулом или напряжением в области яичника. Но врачи настаивают: овуляцию нельзя почувствовать, так как фолликул не содержит нервных окончаний.
Но так как процессом овуляции управляют половые гормоны, влияющие на физическое и эмоциональное состояние женщины, и температуру тела. За 1-2 дня до овуляции повышается уровень эстрогена в крови, а значит можно ощутить некоторый эмоциональный и физический подъем сил и повышение либидо. А еще можно заметить, что изменились выделения из влагалища – под воздействием эстрогена они становится более прозрачными и жидкими. Цервикальная жидкость (так называют выделения) имеет состав, помогающий сперматозоидам дольше сохранять свою активность и облегчает путь к яйцеклетке.Ранняя и поздняя овуляцияЕсли яйцеклетка выходит на 12-й день цикла вместо 14-го, то такую овуляцию называют ранней. А поздняя овуляция — это когда яйцеклетка выходит позже середины цикла.
Это может происходить по целому ряду причин:
• Нерегулярный цикл,
• Гормональный сбой,
• Послеродовой период,
• Регулярные стрессы,
• Гинекологические заболевания,
• Предклимактерический период.
Для планирования беременности важно как можно более точно знать день овуляции. Это дает возможность максимально повысить шансы на зачатие желанного ребенка. Оно наступает после того, как созревшая и вышедшая из фолликула яйцеклетка встретится со спешащими навстречу сперматозоидами, один из которых окажется успешнее других и оплодотворит ее.Калькулятор овуляции — в помощь! Калькулятор овуляции – это совершенно бесплатная программа, позволяющая рассчитать благоприятное время для зачатия мальчика или девочки. Если менструальный цикл регулярный и нет гинекологических проблем, то вы можете высчитать период, который больше всего способствует беременности.
Главное преимущество онлайн-программы –
существенная экономии и времени, и денег. Вам не нужно измерять
базальную температуру, проходить специальные тесты на овуляцию,
записываться на ультразвуковое исследование (УЗИ) в ближайший
медицинский центр.Калькулятор просто и понятно устроен, и для его использования не требуются какие-то особые знания и навыки:Важно обратить внимание на такую особенность: овуляция может сдвигаться в разных циклах из-за стрессов, чрезмерных физических нагрузок, употребления алкоголя и массы других факторов. Поэтому строго рекомендуется просчитывать даты каждый месяц отдельно.
1. Достаточно указать первый день последней менструации и продолжительность менструального цикла.
2. Дальше на экране появится приблизительная дата овуляции (как правило, выделяется зеленым цветом), даты с максимально высокой вероятностью забеременеть (кружочки розового цвета), первый день следующей менструации (указывается серым цветом).
3. На календаре будут обозначения красным цветом — это период, с которого можно доверять тестам на беременность (раньше они будут неэффективными).
- Перестаньте курить, пить алкоголь и принимать наркотики – эти вещества снижают фертильность женщины и качество спермы мужчины.
- По возможности высыпайтесь, занимайтесь умеренной физической активностью и снизьте количество стресса в жизни.
- Питайтесь разнообразно и умеренно – так в ваш организм будут поступать все нужные витамины и микроэлементы.
- Женщинам стоит начать принимать фолиевую кислоту за 2-3 месяца до начала попыток забеременеть.
- Мужчинам важно воздержаться от эякуляции за 2-4 дня до овуляции женщины – так сперма лучше «созреет».
- Планируйте время зачатия как можно ближе к моменту выхода яйцеклетки.
- Занимайтесь сексом во второй половине дня – тогда количество активных сперматозоидов максимально.
2
1
ЗОЖНИК
18.01.2019 12:01
Литий – щелочный металл, а потому приниматься в чистом виде он не может и принимается внутрь в виде различных солевых соединений. Кроме самого распространенного сейчас карбоната лития применяются еще множество солей, об особенностях которых мы расскажем.
О различных положительных эффектах лития на организм (и особенно на психическую устойчивость и симптомы депрессии) мы писали в статье “16 важных эффектов лития с точки зрения науки“, еще более подробно разбирали механизм его работы в статье “Как устроена депрессия“.Впервые соли лития были использованы еще в XIX столетии для лечения подагры, поскольку ученые выяснили, что они повышают растворимость кристаллов мочевой кислоты. Однако уровни лития в организме, требовавшиеся для этого, оказались токсичными, пациенты буквально умирали от передозировки.
В середине прошлого века в Австралии Джон Кейд проводил эксперименты с солями лития. В лучших традициях верящих в результат своей работы ученых, он даже тестировал достижения на себе (чтобы показать безопасность соединений лития для человека). Кейд исследовал действия цитрата и карбоната лития также на некоторых своих пациентах с диагнозом мании, шизофрении и депрессии. И результаты оказались впечатляющими: успокаивающий эффект был весьма сильным.И хотя результаты казались многообещающими, побочные эффекты лития вызвали беспокойство: токсичность карбоната лития была настолько высокой, что при продолжительном и неконтролируемом применении привела к смерти нескольких пациентов. После тех трагических инцидентов в 1949 году использование лития в США было запрещено до 1970 года.
Кроме того, как природный материал, соли лития не могли быть запатентованы с целью получения и эксплуатации исключительного права на них, что привело к сильной задержке распространения препаратов лития в фармакологии.
Проблема токсичности была сильно ослаблена только с появлением биохимических тестов контроля уровня лития в крови.
В последнее время активно исследуются и применяются органические соли лития (аскорбат, оротат, аспартат), которые в отличии от неорганических солей (карбоната) обладают низкой токсичностью и дополнительными активностями обусловленными органическими анионами соли.
Сейчас современные лекарственные препараты лития активно применяются в лечении психических заболеваний, а в малых дозах БАДы на основе органических солей лития весьма популярны (в США на основе оротата и аспартата, в России на основе аскорбата лития).Карбонат литияВ качестве стандарта лекарственного средства используется прежде всего карбонат лития, иногда — в виде препаратов пролонгированного действия. Он проявляет общие для всех препаратов лития нормотимические свойства.
Это самая распространенная и изученная соль лития, используется для лечения, в том числе в больших дозах уже более 50 лет.
Есть два существенных минуса этой соли лития. Первый – высокая токсичность; второй: карбонат лития эффективен только в высоких дозировках, что вкупе с токсичностью создает риск и приводит к необходимости контроля лития в крови. Это создает понятное неудобство в применении.
Пример препарата: Седалит.Никотинат литияСоль лития и никотиновой кислоты, никотинат лития, под торговой маркой «Литонит» позиционируется в качестве вспомогательного средства для комплексной терапии алкоголизма.
Никотиновая кислота улучшает обменные процессы и показатели гемодинамики, а литий ослабляет аффективные нарушения. Его применяли раньше для снижения тяги к алкоголю, для ослабления явлений алкогольной абстиненции, а также при остром опьянении в сочетании с другими средствами и способами лечения.
Принимать это соединение лития было необходимо внутривенно, что не совсем практично. В настоящее время никотинат лития не продается в российских аптеках.Цитрат литияЦитрат лития – литиевая соль лимоной кислоты – одна из первых солей лития, которую изучали ученые. Любопытная деталь, что до 1948 года цитрат лития добавляли в популярный напиток 7UP, который изначально назывался «Bib-Label Lithiated Lemon-Lime Soda». Этот напиток был запатентован как средство для борьбы с похмельем. И только после некоторых неудачных опытов в 1949-м, когда литий временно попал под запрет в США, его убрали из рецепта.Сегодня эта соль лития практически не используется в лекарственных препаратах.Оротат литияОротат лития применяют для лечения алкоголизма. Этот препарат показал себя безопасным, с минимальными побочными эффектами, такими как мышечная слабость, потеря аппетита или легкая апатия (2).
Кроме того, весьма популярен в США в формате БАД, и хотя в России он не продается, его можно заказать на iHerb.com в разных вариациях. Клинические исследования оротата лития не проводились.
Пример препарата: Лития оротатАскорбат литияАскорбат лития – современная, активно исследуемая соль лития. В одной молекуле этой соли содержатся два высокоактивных вещества. Аскорбиновая кислота – увеличивает выработку серотонина, литий делает то же самое и получается, что эти механизмы дают синергию, создавая антидепрессивный эффект. Кроме того, литий снижает уровень дофамина в мозге, что позволяет наряду с повышением уровня серотонина стабилизировать настроения, не допуская резких изменений.
В целом терапевтическая дозировка аскорбата лития – 80-100 мг, в 10 раз ниже дозировки карбоната лития (1). (Подробнее о дозировках лития – в статье «Сколько нужно пить лития»).
Кроме того, аскорбат лития – нетоксичная соль лития – по результатам доклинических исследований – аскорбат в 12 раз менее токсичен карбоната лития, а значит организм не получает токсической нагрузки и побочных эффектов.
В настоящее время ведутся клинические исследования аскорбата лития.
Пример препарата: Нормотим.Упомянутые научные источники:
1. https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2016/12/1199772982016121086
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3718672
ЗОЖНИК
18.01.2019 12:01
Каждую неделю tolkosprosit.docplus.ru дает
небольшие советы, как по чуть-чуть менять жизнь к здоровью, свету и
кайфу. Нам интересно разобраться, можно ли быть здоровым с
минимальными усилиями, что именно для этого делать и как это
объясняет наука.Чтобы понять работает ли для вас привычка, не нужно ждать пока она
сформируется. Тем более, 21 день — это такой социальный мем.
Судя по этому исследованию, в среднем привычка вырабатывается
за 66 дней: где минимум понадобилось 18 дней, а максимум — 254.Мы предлагаем проверять пользу наших советов в тестовом режиме, в
течение одной недели. Почувствовали пользу за это время — отлично,
нет — ладно, двигаемся дальше. Совсем не обязательно делать
привычку частью жизни и страдать в ожидании, когда станет легче.Поэтому каждую неделю будем предлагать новый простой и полезный
совет с опорой на науку. Пробуйте и присылайте нам обратную связь.
А мы будем продолжать давать советы (и проверять их на себе).Сегодня рассказываем, как ходить 22 минуты в день быстрым шагом.Зачем это нужно?Сидячий образ жизни —
такая же проблема для здоровья как алкоголизм, стресс и
курение. Если вы живете в режиме дом—работа—дом и мало
двигаетесь, то по статистике у вас много рисков. С одной стороны,
это
серьезные хронические заболевания, которые проявятся позже, с
другой —
ожирение, раздражительность и плохой сон прямо сейчас.Чтобы снизить эти риски, достаточно ходить по 22 минуты в день
быстрым шагом. Быстрый шаг — это когда вы еще в состоянии
разговаривать во время ходьбы и еще не бежите, но передвигаетесь
быстрее большинства людей вокруг.
Кажется, что это ерунда — все и так ходят не меньше: из дома на
метро, пообедать, к офисному кулеру, за кофе, отсканировать
документы, в барчик с друзьями. Меньше, разве что
фрилансеры-затворники, встающие два раза в сутки: к холодильнику и
в туалет. На самом деле — далеко не факт. Мы попробовали, и вот что
вышло.Поэтому, если кажется, что у вас с этим в порядке, все равно
проверьте. Это как считать бюджет: кажется, что тратишь немного, а
потом оказывается, что спускаешь треть зарплаты на кофе из
Старбакса.
Что делать?1. Для начала засеките, сколько вы ходите. Проще всего это сделать
через приложения Health в айфонах и Google Fit на андроиде.Если нет смартфона, засеките таймер, чтобы понять сколько вы идете
от дома до остановки или парковки.2. Если ходите 20-30 минут — все в порядке. Если меньше —
увеличивайте активное время: ходите пешком по лестницам и
эскалаторам, выходите на остановку раньше, прогуляйтесь перед сном.
СоветЧтобы привычка лучше установилась, имеет смысл привязывать ее к
повторяющемуся действию:— проснулись, умылись, прогуляйтесь по району перед завтраком;— выходите с работы, прогуляйтесь 20 минут, потом идите к
транспорту;— поужинали, оденьтесь, прогуляйтесь.Фрилансерам-домоседам: придумайте себе дело:
ходите в дальний магазин купить какую-нибудь мелочь, в парк
покормить воробьев или на почту отправить открытку другу.Если не привыкли отвлекаться от работы, то поначалу будет сложно.
Но,
судя по исследованиям, это того стоит: даже 2 минуты помогут
сохранить силы и съесть меньше джанк-фуда от скуки.
Автор: Тимур ЗарудныйИсточник:
tolkosprosit.docplus.ruПодписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами силаЧитайте также на Зожнике: Сон: инструкция по применению. Почему спать 8 часов – хорошо, а 6 – бесполезно Сжигают ли тренировки на холоде больше калорий? Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают 5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок 7 типов «бестолковых» упражнений Читать статью на сайте zozhnik.ru
4
5
ЗОЖНИК
16.01.2019 18:01
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
на официальной страничке в Фейсбуке опубликовала инфографику – что
происходит с телом человека, после того, как он бросает курить. Мы
перевели эту картинку.
Мы также горячо рекомендуем прочесть вот эти материалы, которые помогут вам бросить курить:
10 фактов про курение и отказ от него
Как помочь себе бросить курить
Саммари книги: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»
1
12
ЗОЖНИК
16.01.2019 15:01
За год на Зожник зашли 5.5 млн разных
человек, которые просмотрели на сайте 13.6 млн страниц. Перед вами
50 самых просматриваемых статей на Зожнике в прошлом
году.1.
Как стареют татуировки
Количество просмотров в 2018 году: 601 397
2. 37
фото красивых девушек
Количество просмотров в 2018 году: 316 680
3. Шкала
качества эрекции — о здоровье сердца
Количество просмотров в 2018 году: 304 213
4. 10
фактов про курение и отказ от него
Количество просмотров в 2018 году: 177 1565. Тест на дальтонизм по полихроматическим таблицам Рабкина
Количество просмотров в 2018 году: 166 740
6.
Как измерить процент жира в организме
Количество просмотров в 2018 году: 160 4117. Как приготовить арахисовую пасту дома
Количество просмотров в 2018 году: 143 9988. Как выглядят человеческие органы под микроскопом (18 фото)
Количество просмотров в 2018 году: 123 3109. Программа тренировок для максимального роста мышц от ученых
Количество просмотров в 2018 году: 105 628 10. До и после алкоголизма: 24 фотоисторииКоличество просмотров в 2018 году: 101 460
11. Сильно
бьётся сердце. Что делать?
Количество просмотров в 2018 году: 95 68812. 21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение
Количество просмотров в 2018 году: 86 32413. 8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий
Количество просмотров в 2018 году: 77 79914. Как беременность и роды влияют на женское здоровье
Количество просмотров в 2018 году: 72 07615. Девушки (и девочки) #51. Исторические фото.
Количество просмотров в 2018 году: 70 29616. Шесть правил здоровой жизни от хирурга Амосова
Количество просмотров в 2018 году: 66 00117. Сколько калорий сжигается во время секса
Количество просмотров в 2018 году: 64 85718. Sara Puhto: реальность против инстаграма
Количество просмотров в 2018 году: 61 427
19.
Энциклопедия Зожника
Количество просмотров в 2018 году: 57 408
20.
Как правильно качать пресс
Количество просмотров в 2018 году: 57 37221. Пример рациона на 1500 ккал
Количество просмотров в 2018 году: 57 15422. Как похудеть: 4 простых и важных факта
Количество просмотров в 2018 году: 56 77923. 20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
Количество просмотров в 2018 году: 56 60524. Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда
Количество просмотров в 2018 году: 56 54725. Кардио на голодный желудок и жиросжигание
Количество просмотров в 2018 году: 54 93626. 14 тезисов от доктора, прожившего 105 лет
Количество просмотров в 2018 году: 53 02427. Анорексия: 30 фото ДО и ПОСЛЕ
Количество просмотров в 2018 году: 51 670
28. Как
накачать кубики пресса. 7 фактов
Количество просмотров в 2018 году: 50 56229. Старое тело на новый лад. С чего начать?
Количество просмотров в 2018 году: 49 94530. Материнство и возраст: обязательно ли родить до 35?
Количество просмотров в 2018 году: 49 70131. Шкала (не)полезности сыров
Количество просмотров в 2018 году: 49 29332. 6 фактов о (женских) сосках
Количество просмотров в 2018 году: 48 92833. Сколько раз в день нужно есть
Количество просмотров в 2018 году: 47 484
34. Курс
на смерть: исследование смертности бодибилдеров
Количество просмотров в 2018 году: 47 44335. Здоровее ли совсем не употреблять алкоголь?
Количество просмотров в 2018 году: 44 57536. Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника
Количество просмотров в 2018 году: 43 64837. Калькулятор идеального веса
Количество просмотров в 2018 году: 43 19338. Как выглядят 200 ккал
Количество просмотров в 2018 году: 43 193
39. Как
помочь себе бросить курить
Количество просмотров в 2018 году: 39 91840. 11 заблуждений людей, которые не верят в калории
Количество просмотров в 2018 году: 38 76041. Сколько белка усваивается за 1 прием пищи
Количество просмотров в 2018 году: 38 24342. 22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?
Количество просмотров в 2018 году: 38 181
43.
Как выглядят 1000 ккал: фоторепортаж из
супермаркета
Количество просмотров в 2018 году: 38 168
44. Что
будет если долго не заниматься сексом
Количество просмотров в 2018 году: 36 81845. Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
Количество просмотров в 2018 году: 36 74546. Почему болят мышцы после тренировки?
Количество просмотров в 2018 году: 36 72747. Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика похудения
Количество просмотров в 2018 году: 36 43048. Фото родов: 42 номинированные фотоработы (18+)
Количество просмотров в 2018 году: 35 452
49.
Карта калорий
Количество просмотров в 2018 году: 35 44250. 7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить
Количество просмотров в 2018 году: 34 832
Количество просмотров в 2018 году: 601 397
2. 37
фото красивых девушекКоличество просмотров в 2018 году: 316 680
3. Шкала
качества эрекции — о здоровье сердцаКоличество просмотров в 2018 году: 304 213
4. 10
фактов про курение и отказ от негоКоличество просмотров в 2018 году: 177 1565. Тест на дальтонизм по полихроматическим таблицам Рабкина
Количество просмотров в 2018 году: 166 740
6.
Как измерить процент жира в организмеКоличество просмотров в 2018 году: 160 4117. Как приготовить арахисовую пасту дома
Количество просмотров в 2018 году: 143 9988. Как выглядят человеческие органы под микроскопом (18 фото)
Количество просмотров в 2018 году: 123 3109. Программа тренировок для максимального роста мышц от ученых
Количество просмотров в 2018 году: 105 628 10. До и после алкоголизма: 24 фотоисторииКоличество просмотров в 2018 году: 101 460
11. Сильно
бьётся сердце. Что делать?Количество просмотров в 2018 году: 95 68812. 21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение
Количество просмотров в 2018 году: 86 32413. 8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий
Количество просмотров в 2018 году: 77 79914. Как беременность и роды влияют на женское здоровье
Количество просмотров в 2018 году: 72 07615. Девушки (и девочки) #51. Исторические фото.
Количество просмотров в 2018 году: 70 29616. Шесть правил здоровой жизни от хирурга Амосова
Количество просмотров в 2018 году: 66 00117. Сколько калорий сжигается во время секса
Количество просмотров в 2018 году: 64 85718. Sara Puhto: реальность против инстаграма
Количество просмотров в 2018 году: 61 427
19.
Энциклопедия ЗожникаКоличество просмотров в 2018 году: 57 408
20.
Как правильно качать прессКоличество просмотров в 2018 году: 57 37221. Пример рациона на 1500 ккал
Количество просмотров в 2018 году: 57 15422. Как похудеть: 4 простых и важных факта
Количество просмотров в 2018 году: 56 77923. 20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
Количество просмотров в 2018 году: 56 60524. Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда
Количество просмотров в 2018 году: 56 54725. Кардио на голодный желудок и жиросжигание
Количество просмотров в 2018 году: 54 93626. 14 тезисов от доктора, прожившего 105 лет
Количество просмотров в 2018 году: 53 02427. Анорексия: 30 фото ДО и ПОСЛЕ
Количество просмотров в 2018 году: 51 670
28. Как
накачать кубики пресса. 7 фактовКоличество просмотров в 2018 году: 50 56229. Старое тело на новый лад. С чего начать?
Количество просмотров в 2018 году: 49 94530. Материнство и возраст: обязательно ли родить до 35?
Количество просмотров в 2018 году: 49 70131. Шкала (не)полезности сыров
Количество просмотров в 2018 году: 49 29332. 6 фактов о (женских) сосках
Количество просмотров в 2018 году: 48 92833. Сколько раз в день нужно есть
Количество просмотров в 2018 году: 47 484
34. Курс
на смерть: исследование смертности бодибилдеровКоличество просмотров в 2018 году: 47 44335. Здоровее ли совсем не употреблять алкоголь?
Количество просмотров в 2018 году: 44 57536. Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника
Количество просмотров в 2018 году: 43 64837. Калькулятор идеального веса
Количество просмотров в 2018 году: 43 19338. Как выглядят 200 ккал
Количество просмотров в 2018 году: 43 193
39. Как
помочь себе бросить куритьКоличество просмотров в 2018 году: 39 91840. 11 заблуждений людей, которые не верят в калории
Количество просмотров в 2018 году: 38 76041. Сколько белка усваивается за 1 прием пищи
Количество просмотров в 2018 году: 38 24342. 22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?
Количество просмотров в 2018 году: 38 181
43.
Как выглядят 1000 ккал: фоторепортаж из
супермаркетаКоличество просмотров в 2018 году: 38 168
44. Что
будет если долго не заниматься сексомКоличество просмотров в 2018 году: 36 81845. Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
Количество просмотров в 2018 году: 36 74546. Почему болят мышцы после тренировки?
Количество просмотров в 2018 году: 36 72747. Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика похудения
Количество просмотров в 2018 году: 36 43048. Фото родов: 42 номинированные фотоработы (18+)
Количество просмотров в 2018 году: 35 452
49.
Карта калорийКоличество просмотров в 2018 году: 35 44250. 7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить
Количество просмотров в 2018 году: 34 832
2
ЗОЖНИК
16.01.2019 09:01
Уролог Алексей Палий рассказывает работают ли народные методы лечения цистита. Передаем слово доктору.
Цистит — инфекционно-воспалительный процесс стенки мочевого пузыря, преимущественно слизистой оболочки, — одно из наиболее частых урологических заболеваний. В амбулаторной практике уролог чаще всего встречается с острым инфекционным циститом, в 80 % случаев вызванном E. Coli.
Обычно диагностика и лечение данного заболевания не вызывает трудностей. Симптомы его вполне характерны (хотя в ряде случаев требуется дифференциальная диагностика), и адекватная антибактериальная терапия дает хороший эффект. Для профилактики рекомендуются растительные уросептики и лиофилизаты бактерий.
Но не всё так просто, как может показаться на первый взгляд. Всё дело в том, что наши пациенты не ищут легких путей. Чего, казалось бы, проще: обратился к специалисту, получил рекомендации и лечись на здоровье. Но нет! Существует же великое множество рецептов, которые манят многих мужчин и женщин лечить цистит народными средствами в домашних условиях. Вот мне бы и хотелось дать характеристику некоторым таким «народным» рецептам.
КирпичРецепт: прикладывать горячий
кирпич на низ живота на 5 минут каждый час до улучшения
состояния.Мнение врача: этот вариант лечения периодически практикуют любители острых ощущений. Локальное тепло обладает спазмолитическим свойством, в комплексной терапии его применяют. Но кирпич, да еще на живот! А если его перегреть в печке, можно вдобавок к циститу еще и ожог заработать. Кирпич не нужен, а вот различные грелки, подушки с нагретым песком для облегчения болевого синдрома вполне подойдут.КлюкваРецепт: пить побольше морса из клюквы.
Мнение врача: вот это хороший и вкусный вариант. Но опять же в комплексной терапии. Клюква препятствует адгезии бактерий к слизистой мочевого пузыря, и ее экстракт входит в состав многих растительных препаратов (которые имеют, кстати, право на жизнь). Но если начать лечить цистит только этим народным методом, да еще и долго, без антибактериальной терапии, то можно и восходящий пиелонефрит заработать. В принципе, в качестве растительного уросептика можно использовать и семена укропа.Черная редькаРецепт: смешать мед и сок черной редьки (1:1). Принимать по одной столовой ложке три раза день. Лечение длится 3–4 недели.
Мнение врача: среди пациентов часто встречаются любители этого народного метода лечения цистита. Но, честно говоря, о лечебных свойствах черной редьки при цистите урологам неизвестно. Во врачебных рекомендациях такой прописи не встретишь.РомашкаРецепт: ванночки с отваром ромашки по 10–20 минут ежедневно до исчезновения симптомов и несколько дней после.
Мнение врача: это тот метод лечения цистита в народной медицине, который рекомендуют старшие подруги младшим: «Моя бабка делала, мать делала, я делала, а теперь и ты посиди». Но пользы от таких процедур не наблюдалось, просто традиция такая. Наружное применение ромашки не сможет избавить от воспаления слизистой оболочки мочевого пузыря. Немного нервы успокоить, возможно.СинькаРецепт: развести одну чайную ложку порошка синьки в стакане теплой воды. Принимать натощак в течение дня, разделив на три раза, в течение двух дней.
Мнение врача: средство было популярно в свое время: люди верили в эффективность раствора такого эффектного синего цвета. Синька окрашивает пораженную слизистую мочевого пузыря в насыщенный синий, это видно при цистоскопии. Но, к счастью, в последние годы люди редко прибегают к такому способу, поскольку клинического улучшения он не дает.ОсинаРецепт: осина во всевозможных вариантах. В ход идет и кора, и почки, и листья, и древесина.
Мнение врача: препараты из этого дерева известны давно и входят в официальную фармакопею со времен СССР. Например, кора осины (особенно настой) обладает выраженным дубильным и антибактериальным эффектами. Гастроэнтерологи любят назначать осину. В общем, это неплохой вариант для комплексной терапии цистита. Главное — не понимать буквально, что осина исцеляет. Так, одна моя пациентка привязывала неошкуренный брусок осины к промежности.Зимолюбка зонтичнаяРецепт: водный настой из расчета одна чайная ложка сухой травы на стакан кипящей воды (настаивается три часа). Пьют по 1/3 стакана 3 раза в день натощак.
Мнение врача: в США и Германии препараты из этого растения врачи рекомендуют в качестве растительного уросептика, а у нас она известна мало. Отечественных исследований на эту тему не встречается, хотя зимолюбка произрастает не только в Северной Америке, но и на Алтае. В интернете можно заказать и настойки, и сухое сырье, но в аптеке найти ее сложно.ШерстьРецепт: шерсть или клубок шерсти, лучше красной, прикладывать на низ живота, в качестве согревающего средства. В одном из вариантов — прямо к наружному отверстию уретры.
Мнение врача: клубок шерсти к низу живота — нормальная согревающая процедура, уместная при цистите. Но шерстяная нить, приложенная к уретре, — это антигуманно. Представляете, сколько в этой шерсти всяких бактерий живет? На любой вкус и цвет. Мало своих в мочевом пузыре, нате еще. Думаю, комментарии излишни.Подводим итогНельзя сказать, что при цистите травы и местное тепло — это плохо и бесполезно. Просто каждый метод должен применяться в свое время и по рекомендации врача. А самолечение и неадекватная терапия чреваты серьезными осложнениями.
Источник: katrenstyle.ru
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
2
6
ЗОЖНИК
15.01.2019 12:01
В чем секрет тренировочного долголетия? Что помогает людям не бросать спорт/фитнес? Что помогает лично вам? Отвечают профессионалы фитнеса.
Внимание! Мнение редакции может не совпадать с ответами респондентов. Всё же они профессиональные атлеты. Спорт – это их работа или даже жизнь.Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:Лучший мотиватор – страх. Да-да, знаю, вы ничего не боитесь и щеголяете в зале застиранной майкой “No Fear” из 90-х. Но еще я знаю, что каждого человека, пришедшего к успеху, всю жизнь преследовала некая боязнь или даже пара.
Речь, конечно, не о патологических фобиях, но о вещах, которые действительно беспокоят и заставляют действовать, например:
- страх разорения,
- страх подвести любимых,
- страх превратиться в своих родителей (если они проблемные) или в ту школьную учительницу-мучительницу,
- страх не реализовать свои способности,
- страх оправдать ожидания хейтеров.
- страх растолстеть (обратно),
- страх быть слабым,
- страх выйти на пляж,
- страх задохнуться при подъеме по лестнице,
- страх обвисания ягодичных.
Если мотивация угасла и хочется прогулять зал, то учтите, что возобновить занятия будет сложнее. Даже великий бодибилдер Милош Сарцев на вопрос, почему он работает по семидневному сплиту (что, кстати, я не рекомендую), ответил: «Если не потренируюсь хотя бы один день, то уже не заставлю себя вернуться в зал».
Большинству людей перерывы не помогают, а вредят. Продолжайте заниматься по плану; если сил нет, облегчите тренировку – снизьте интенсивность или объем, замените упражнения и т.д., но обязательно сходите в зал.
2. Лучше меньше, чем ничего
Все взрослые люди, у всех работы, семьи, ипотеки и прочие дела, времени на тренировки исчезающе мало. Но. Даже 20 минут, выкроенные на железо, в миллион раз лучше, чем нисколько. У вас есть «только» 10? И это тоже лучше!
Очень часто люди завязывают с фитнесом из-за дурацкого стереотипа, что тренировка должна длиться час-два-три, иначе нет смысла. Когда у меня родился сын, я в течение нескольких недель мог заниматься лишь по полчаса. И даже немножко прогрессировал. Но самое важное – не угасала мотивация.
3. Расставьте приоритеты
Это самый банальный совет, но все же действенный: тренировки должны быть одним из ваших главных приоритетов в жизни. Я тренирую профессиональных спортсменов, бодибилдеров, кроссфитеров, но мой любимый клиент – сорокапятилетний Джо, у которого шесть детей и собственное дело. Он пашет по 60 часов в неделю и постоянно летает в командировки, но при этом всегда находит возможность потренироваться 3-5 раз в неделю. Он жал лежа 55 кг, когда обратился ко мне. Через полгода – 140.
4. Устройте зал дома
Еще одна проблема занятых людей: долго добираться до фитнес-клуба. Есть полчаса на тренировку, но нет двух часов на дорогу. В таком случае разоритесь на штангу, скамью и стойки, и вам будет доступна дома уйма упражнений: жим лежа, жим лежа на полу, жим стоя, присед со штангой на спине и на груди, выпад, приседание в выпаде (ножницы),обычная становая, румынская становая, становая сумо, тяга в наклоне, подъем на бицепс, разгибание рук для трицепсов, подъем штанги на грудь, рывок, толчок и т.д. и т.п.
5. Читайте!
Чем больше вы будете читать про тренировки, тем сильнее желание заниматься. Ищите интересные статьи, посещайте тематические форумы, покупайте книги хороших тренеров.Дэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:Во-первых, найдите своего тренера. Мне очень повезло – я занялся спортом рано и встретил Дика Нотмейера. Он остается моим Наставником (с большой буквы Н) по сей день. Когда ему стукнуло 87, Дик поделился своей печалью: «Знаешь, Дэнни, я уже не могу тренироваться с железом и гонять на веле ежедневно. Придется выбирать что-то одно…»
Так что теперь Дик три дня в неделю качается, а в оставшиеся четыре – катается. Думаю, в 87 можно немножко расслабиться.
Благодаря ему я еще в юности понял, как важны для здоровья тренировки и многие другие вещи. Например, задаю дурацкие вопросы подопечным: «Чистил сегодня зубы?» Если нет, то можешь не хвастаться своим жимом. Я, разумеется, не против рекордных жимов, но хочу, чтобы они заботились обо всех аспектах для здоровья и тренировочного долголетия.
Вот что еще помогает:
1. Свой (домашний) зал
Вот мои рекомендации каким он должен быть в идеале. Но может он у вас уже есть, а вы даже не подозревали – ролик для пресса под кроватью и перекладина для подтягиваний в дверном проеме, например. Прикупите гантель или гирю, этого достаточно для полноценной тренировки.
Практически у всех фанатов фитнеса дома имеется какое-то оборудование. У меня есть абонемент в зал, но еще есть пара грифов, 26 гирь, турник, брусья и гребной тренажер. Не говоря уж о цепях, жгутах и куче разных штук, которые интересно толкать, тащить и переносить. Конечно, все это занимает место в гараже, зато я могу потренироваться в любое время, когда только вздумается.
2. Такие же чокнутые дружки
Я всегда могу положиться на своего тренировочного напарника Майка Брауна – мы с ним готовы качаться ежедневно. Если собрать всю банду приятелей-соседей, то получится банда почти в полтора десятка. Мы вместе тренируемся, потом перекусываем, и постоянно общаемся, веселимся, делимся опытом и помогаем друг другу.
Программа определяется по настроению. Порой мы собираемся покачать бицуху, но кто-то просит оценить технику гиревого рывка или румынки – и все занимаемся только этим. Так получаются лучшие тренировки за всю мою жизнь.
3. Не очень, э-э-э, глупая цель
У меня, например, такая: потанцевать на свадьбе внучки. Мои дедушка и бабушка умерли до моего рождения, родители – до рождения моих детей; и я ломаю этот печальный паттерн. Сейчас Джозефин четыре года, мне просто надо продолжать делать то, что уже делаю, и избегать всяких глупостей.
Мне 61, и я все еще выступаю на соревнованиях. А многие друзья уже умерли, потому что стремились к чему-то не тому. Сделайте правильный выбор и идите к своей цели всю жизнь.
Дани Шугарт, редактор T
Nation:Больше всего вдохновляют реальные достижения. Сейчас модно без
конца восхвалять себя, постоянно повторять, как же мы любим свое
тело, принимаем его таким, какое есть, и т.д. Даже если не делаем
абсолютно ничего хорошего для него «любимого». Если б мне хватало
этого самовнушения, я бы вообще никогда не пошла в зал и не
занялась собой. И так все классно, зачем трудиться?К счастью, мне не хватило. Самооценка растет тогда, когда действительно добиваюсь чего-то; и тренировки дают возможность радоваться реальному прогрессу, а не пустым словам.
Хотя тут есть засада: слишком многие берутся за фитнес только ради внешности. Внешность, разумеется, важна, но она не может быть единственной целью: рано или поздно начнутся возрастные изменения, хотите потратить всю жизнь на безуспешные попытки поддерживать видимость? И кто ваши кумиры? Инстазвезды, чьи тела созданы запрещенными препаратами, липосакциями, имплантациями и фотошопом? Лучше потратьте время и силы в зале на укрепление здоровья и набор натуральной, красивой и полезной мышечной массы.
Настоящее удовольствие от тренировок получаешь тогда, когда овладеваешь новыми навыками и улучшаешь свои результаты, например, выполняешь рывок с идеальной техникой или поднимаешь в становой столько, сколько и не мечтала в самом начале занятий. Это лишь пара примеров, можно ставить самые различные цели. Даже если вы продвигаетесь к ней маленькими шагами, это все равно радует и поддерживает желание тренироваться.Эндрю Хеминг, профессор, тренер-силовик:Есть два типа людей, которые будут тренироваться всю жизнь. Первые обожают спорт, и их не надо уговаривать зайти в зал. А вторые смогли связать фитнес с чем-то очень важным для них лично. Когда за каждой тренировкой не стоит глобальных и важных целей, ее легко пропустить. Обычно люди приходят в зал «подкачаться» или «прорельефиться», но в глубине души они понимают, что это не смысл жизни; на смертном одре никто не вспоминает о пике бицепса.
Задайтесь вопросом: а для чего я хочу больше силы, больше мышц и меньше жира? Многие хотят улучшить внешность, чтобы привлечь девушку или парня. Это нормальное желание, но не ограничивайтесь только им, развивайтесь и находите новые.
Например, тренироваться можно для того, чтобы
- выработать характер,
- отлично выглядеть,
- быть примером для детей,
- обходиться без наемных грузчиков при переездах,
- повысить не только физическую, но мыслительную производительность,
- стать одним из здоровых исключений в современном мире,
- показывать на себе, что «возраст – это просто цифры».
Подумайте о своих фитнес-перспективах. Конечно, необходимы временные, промежуточные цели, чтобы регулярно праздновать победы, покоряя их; но они должны вести к чему-то большему, чего вы будете достигать всю жизнь. Даже если вам всего 20-30, представьте, какими бы вы хотели быть через 30 лет тренировок.
Да, сейчас кажется, что 60 – это далекое будущее, но поверьте, оно наступит очень быстро. Хотите в этом возрасте передвигаться в инвалидном кресле или порхать как Лундгрен и жалить как Сталлоне?
У долгосрочного планирования есть важный плюс: вы думаете о последствиях. Когда тяжело идет уже второй повтор из трех в становой или плечи начинают болеть в разминочном сете жимов лежа, вы прекращаете разрушать себя и начинаете разбираться с проблемой, чтобы обеспечить спортивное будущее.Эрик Бах — тренер по силовой и спортивной подготовке:Чтобы всегда приходить в зал с радостью, надо подобрать радующую методику. Поясню на конкретном примере: мой клиент Нэйт ранее мощно рубился в американском футболе, а теперь содержит семью с двумя детьми, часто летая по командировкам. Разумеется, он хочет поддерживать хорошую физическую форму, но накопленные травмы и непредсказуемый график не дают ему возможности сражаться с предельными весами в становой и жиме лежа пять раз в неделю.
Прописав ему «идеальную» силовую схему, я только лишу его радости от тренировок, потому что он не сможет прогрессировать. Вместо этого мы включили в программу те «большие» упражнения, которые не перегружают суставы, и повышаем интенсивность варьированием темпа выполнения, паузами и т.п., не торопясь навешивать блины на гриф.
Найдите в тренировочном многообразии те методы, которые вам подходят и действительно нравятся; и помните, что фитнес призван улучшать здоровье и самочувствие, а не отнимать время, силы и нервы.
Подберите сплит, которого можете придерживаться в самые сложные периоды, а не «идеальную» программу, ради которой надо отказаться от всего остального в жизни.Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:Воспринимайте тренировки как надежные инвестиции. Вкладывая усилия, получайте все полезные и приятные дивиденды.
Сейчас мне почти 44, а тренироваться я начал еще в 14, когда жизнь состояла только из проблем. Но вместо наркотиков и алкоголя я подсел на железо: с нетерпением ждал каждую тренировку, читал об этом все журналы и книги, какие мог достать. Сначала увлекался пауэрлифтингом, стремясь развить максимальную силу и не заботясь о внешнем виде; но с возрастом стал замечать, что думаю только о рекордах и постоянно завидую чужим достижениям. Тогда я попробовал выступить на бодибилдерском конкурсе (о чем давно мечтал) и обнаружил, что подготовка просто съедает все мое время, подчиняя жизнь строжайшему графику.
Так что в 40 лет принял взрослое решение завязать с соревнованиями и выбрал другие приоритеты: наилучшее здоровье и отличная физическая форма.
И теперь, отправляясь в зал, я «инвестирую» в себя. Не все тренировки проходят гладко, но я знаю, что регулярность важнее всего. Порой, конечно, надо и пропустить, но у меня перерывы не затягиваются: спорт стал частью жизни, и без него она как-то пуста. Даже после 30 лет в зале я получаю огромное удовольствие от тренировок. Цели сменились, меня больше не интересует предельный вес на грифе или огромная мышечная масса, но я продолжаю и поныне испытывать себя разными полезными челленджами.
Думаю, люди бросают тренироваться тогда, когда их перестают радовать результаты: вкладывают много, получают мало. Хотел бы я открыть вам секрет для сохранения мотивации, но у меня его нет. Я просто получаю удовольствие от процесса. Любите то, что делаете в зале, и тогда сможете тренироваться всю жизнь.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
ЗОЖНИК
15.01.2019 12:01
Основные симптомы гипертиреоза — учащённое
сердцебиение, повышенная потливость, постоянная нервозность,
раздражительность, тревожность, частая смена настроения,
плаксивость, быстрая утомляемость, общая слабость, подавленность,
плохой сон.
Гипотиреоз – это состояние, при котором щитовидная железа не способна вырабатывать достаточное количество гормонов. Как его обнаружить и как лечить рассказывает врач-энодкринолог Анна Шведова. Передаём слово доктору:
Гипотиреоз – самая распространенная патология щитовидной железы, небольшой орган в форме бабочки, располагающийся на передней поверхности шеи, в нижней ее трети (под гортанью и над ключицами).
Щитовидная железа вырабатывает два важных гормона (тироксин Т4,
имеет в составе четыре атома йода, и трийодтиронин Т3, с тремя
атомами йода). Гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ в
организме, то есть то, как наше тело использует и сохраняет
энергию.
У щитовидной железы есть начальник – гипофиз, очень маленькая, но очень важная железа, расположенная на основании мозга. С помощью гормона ТТГ гипофиз стимулирует щитовидную железу, действуя по принципу обратной связи: уровень ТТГ повышается, когда гормонов щитовидной железы мало, и снижается, когда их много.
Подавляющее большинство случаев гипотиреоза (около 95%) связано с патологией самой щитовидной железы. Причина гипотиреоза – в заболевании щитовидной железы (чаще всего это аутоиммунный тиреоидит), либо в последствиях лечения других заболеваний щитовидной железы (например, состояние после удаления щитовидной железы или лечения радиоактивным йодом). Так вот, когда щитовидная железа не может вырабатывать достаточное количество гормонов, то гипофиз старается исправить ситуацию и уровень ТТГ повышается. Если этот дефицит легкий, то ТТГ повышается не очень сильно, а уровень самих гормонов щитовидной железы все еще определяется как нормальный, потому что ТТГ – самый чувствительный показатель, он изменяется первым, еще до лабораторных изменений Т4.
Стойкое повышение уровня ТТГ при нормальном уровне свободного Т4 называется субклиническим гипотиреозом и отражает небольшой дефицит гормонов щитовидной железы. Цифра ТТГ при этом обычно оказывается в диапазоне 5-10 мМЕ/л (при референсе 0,4-4,0 мМЕ/л).
Если же этот дефицит выраженный, то уровень ТТГ повышается очень значительно и достигает десятков, а иногда и тысяч мМЕ/л, а цифры свободного Т4 снижаются ниже референсных значений лаборатории (а нередко и ниже порога определения).Что происходит с самочувствием при гипотиреозе?Поскольку гормоны щитовидной железы важны для работы всех органов и тканей, то симптомы их дефицита очень разнообразны и, к сожалению, не специфичны. Поэтому гипотиреоз – это ВСЕГДА ЛАБОРАТОРНЫЙ ДИАГНОЗ. Если в случае избытка тиреоидных гормонов врач часто может поставить диагноз «от двери», при первом взгляде на пациента, то гипотиреоз всегда под вопросом.
Симптомы гипотиреоза могут быть очень разными. Некоторые люди не замечают в своем самочувствии ничего особенного, и гипотиреоз выявляется случайно, при определении уровня гормонов в крови. Другие люди имеют множество симптомов, связанных с гипотиреозом, иногда тяжелых, а в редких случаях – жизнеугрожающих.
Как правило, выраженность симптомов зависит от тяжести гипотиреоза (чем ниже уровень свободного Т4, тем больше ощущаются изменения в самочувствии), поэтому субклинический гипотиреоз часто никак не проявляется. Тем не менее чувствительность к дефициту тироксина может быть разной: некоторые люди могут хорошо себя чувствовать с «ужасными» анализами, а некоторые имеют множество симптомов при небольших лабораторных отклонениях.
Скорость развития гипотиреоза тоже имеет значение. Если удалить нормально работающую щитовидную железу и не заместить вовремя дефицит гормонов (а это почему-то принято у многих отечественных хирургов), то состояние ухудшится довольно быстро. А если снижение функции щитовидной железы происходило постепенно, то и влияние на самочувствие не так заметно.Итак, что же можно ощутить?Поскольку дефицит гормонов щитовидной железы приводит к замедлению обменных процессов, то появляются общие симптомы: слабость, отечность, небольшая прибавка массы тела, зябкость, медлительность, снижение памяти и внимания, замедление речи.
Гипотиреоз может вызывать сухость и утолщение кожи, истончение и выпадение волос, ломкость ногтей. Иногда уменьшается потоотделение. Может появиться отечность век, при тяжелом гипотиреозе – выпадение бровей.
Важно: если гипотиреоз развивается у пациента, который получает лечение по поводу болезни Грейвса, то он может вызвать утяжеление или появление симптомов эндокринной офтальмопатии (подробнее о ней здесь).
Именно поэтому у пациентов с болезнью Грейвса (диффузным токсическим зобом) и поражением глаз важно вовремя корректировать дозы тиреостатиков, вовремя назначать адекватную заместительную терапию после лечения радиойодом или операции и не допускать длительного состояния гипотиреоза.
Гипотиреоз ослабляет сердечную деятельность: могут возникать признаки сердечной недостаточности (слабость, одышка при физической нагрузке). Классический симптом – урежение пульса, хотя у трети пациентов с гипотиреозом из-за изменения деятельности нервной системы может возникать частый пульс. Иногда в сердечной сумке скапливается жидкость. У людей, которые уже имеют заболевания сердца, эти симптомы могут быть более выражены. Иногда гипотиреоз вызывает небольшое повышение артериального давления, часто приводит к повышению уровня холестерина.
Гипотиреоз приводит к ослаблению дыхательной мускулатуры и снижению функции легких, что вызывает слабость и снижает способность к физическим нагрузкам. Кроме того, при выраженном гипотиреозе возникает отек языка и верхних дыхательных путей, снижается тембр и появляется охриплость голоса, часто возникает синдром сонного апноэ (храп и остановки дыхания во сне, сонливость в дневное время).
Поскольку все процессы в организме замедляются, то классическое проявление гипотиреоза со стороны ЖКТ – запоры.
У женщин с гипотирезом часто нарушается менструальный цикл (от отсутствия/редких менструаций до очень частых и обильных менструаций). Способность к зачатию снижается, а при наступлении беременности увеличивается риск невынашивания и осложнений беременности как для матери, так и для ребенка. Лечение гипотиреоза существенно снижает эти риски.
Гипотиреоз способствует снижению настроения, памяти, внимания, возникновению депрессивных расстройств. При тяжелом дефиците гормонов иногда развиваются психозы. В пальцах рук и ног из-за сдавления нервов могут возникать боли, онемение, покалывание.
При тяжелом, длительно нераспознанном гипотиреозе у людей с сопутствующими заболеваниями или травмами, особенно у пожилых, может развиться тяжелое состояние с потерей сознания – микседематозная кома, которое требует немедленных реанимационных мероприятий (к сожалению, далеко не всегда успешных).Ориентироваться только на клиническую картину нельзяПоловина взрослого населения крупных городов жалуется на слабость, сонливость, снижение памяти и небольшую прибавку веса. Нарушение менструального цикла, депрессия или запор тоже могут быть вызваны совсем другими причинами. Поэтому при подозрении на гипотиреоз (а оно возникает очень часто) все, что нужно сделать – это определить уровень ТТГ сыворотки, лучше в сочетании с уровнем свободного Т4.
Большинство экспертов советуют проводить скрининг гипотиреоза в первом триместре беременности, а также у женщин с возраста 45 лет – каждые 3-5 лет. Ну и у всех, кто жалуется на симптомы, причиной которых может быть гипотиреоз.Лечение гипотериоза
Зачем лечить гипотиреоз?
Гипотиреоз лечат для снижения риска серьезных проблем со здоровьем и увеличение продолжительности жизни, потому что люди с явным гипотиреозом (высокий ТТГ и низкий Т4) живут меньше и находятся в группе риска по таким серьезным проблемам, как сердечно-сосудистые катастрофы и гипотиреоидная кома.
Цели лечения — восстановление нормального уровня Т4 и достижение целевых уровней ТТГ (они могут быть разными в зависимости от возраста, наличия беременности или сопутствующих заболеваний, диагноза и самочувствия), а также исчезновение симптомов, связанных с гипотиреозом. Субклинический гипотиреоз не всегда нужно лечить.Какие препараты используются для заместительной терапии гипотиреоза?До 70х годов для этой цели использовались экстракты высушенных щитовидных желез крупного рогатого скота. Точное дозирование этих препаратов было невозможно, а побочные эффекты встречались не так уж редко.
Затем был синтезирован синтетический Л-тироксин (Т4), который и является основным гормоном щитовидной железы (средняя продукция у взрослого — около 88 мкг в сутки). Тироксин в таблетке полностью идентичен тому, который плавает у нас в крови и уровень которого мы можем узнать, сдав анализ в лаборатории. Его легко купить (он дешев и есть везде) и легко дозировать (принимается один раз в день). Сейчас лечить гипотиреоз гораздо легче и приятнее, чем до широкого распространения Л-тироксина.
Щитовидная железа синтезирует еще один гормон,трийодтиронин (Т3). В среднем, у взрослого человека вырабатывается около 6,25 мкг Т3 в сутки. Тем не менее, Т3 — тот самый гормон, который работает в тканях и обеспечивает биологические эффекты. Т4, который в основном синтезируется щитовидной железой и который мы даем в таблетке, практически неактивен. В тканях его встречают специальные ферменты (дейодиназы), которые «отщипывают» от Т4 один атом йода, и неактивный Т4 превращается в активный Т3.
Именно поэтому в подавляющем большинстве случаев для лечения гипотиреоза и устранения его симптомов достаточно только тироксина (Т4). Это написано в клинических руководствах по лечению гипотиреоза в США, Европе, Австралии, России и т. д. Проводилось немало исследований по сравнению монотерапии тироксином (только Т4) и комбинированного лечения (Т4+Т3), в которых не удалось продемонстрировать преимущества комбинации.
В некоторых ситуациях (например, беременность или серьезные сердечно-сосудистые проблемы) прием Т3 может быть опасен. Тайные знания об обязательном добавлении Т3 всем подряд, распространяемые в некоторых пациентских сообществах, не имеют оснований, относитесь к такой информации критически. В России препараты трийодтиронина в настоящий момент отсутствуют, чаще всего они не нужны, но, по некоторым данным, есть пациенты (возможно, с особенностями действия этих самых ферментов), которые лучше себя чувствуют при добавлении небольшой дозы Т3 к тироксину.
Как принимать тироксин?Тироксин — капризный препарат, которому все мешает всасываться.
Принимают его один раз в день. В большинстве случаев, таблетку
лучше принимать утром, запивать водой и ждать, по крайней мере, 30
минут (а в идеале — 60 минут) до приема еды (в том числе чая или
кофе) и всех остальных препаратов. Если это по каким-то причинам
невозможно, тироксин может быть назначен между приемами пищи (не
раньше, чем через 2 ч после еды и не менее, чем за час до
следующей), либо перед сном.
Препараты железа, кальция, соли алюминия следует принимать не раньше, чем через 4 часа после тироксина.Какой препарат лучше?На российском рынке широко распространены два бренда — это Л-тироксин (Берлин-Хеми) и Эутирокс (Мерк). Оба они хороши и эффективны, начинать можно с любого. Если все хорошо, то лучше бренд не менять.Каких побочных эффектов ожидать от лечения?Если тироксин назначен по поводу дефицита собственных гормонов щитовидной железы и доза его адекватна, то ничего плохого мы не ждем. Весь список побочных эффектов, написанный в инструкции, относится к передозировке препарата, или к редким случаям одномоментного назначения полной дозы пожилым людям с тяжелыми сердечными проблемами, которые до лечения долго находились в состоянии гипотиреоза (всем остальным назначается полная расчетная доза, без постепенного повышения). Аллергий собственно на Л-тироксин не бывает (он свой, родной, в крови у всех людей плавает). Редко встречаются аллергические реакции на другие компоненты таблетки, часто людям кажется, что один препарат подходит лучше, а другой хуже.Когда ожидать положительного эффекта?Как правило, симптомы гипотиреоза уменьшаются примерно через 2 недели после начала приема адекватной дозы тироксина. Полное исчезновение симптомов может произойти в течение нескольких месяцев.Что делать, если анализы пришли в норму, а самочувствие не улучшается?Не все, что происходит с самочувствием, связано исключительно с гипотиреозом. В нашем организме есть не только щитовидная железа (хотя после прочтения всего перечня симптомов такие мысли у многих возникают). Жалобы, которые сохраняются после достижения нормального уровня ТТГ, в подавляющем большинстве случаев с гипотиреозом никак не связаны.
Поэтому первый шаг – поиск других возможных причин (например, если речь о слабости, сухости кожи, выпадении волос, то стоит исключить анемию и/или дефицит железа, при снижении настроения поискать депрессию и т.д.). Следующим шагом может быть достижение не просто нормальных значений ТТГ, а уровня ТТГ в пределах нижней половины референсных значений.
Если и это не помогает, некоторые источники предлагают вспомнить о трийодтиронине (Т3) и добавить его к Т4 (при этом доза тироксина немного уменьшается). Определить, кому именно будет полезна такая комбинация, и есть ли вообще у нее преимущества перед монотерапией, пока что не удалось, поэтому что во многих рекомендациях эксперты не поддерживают назначения Т3.Как долго нужно принимать тироксин?В большинстве случаев, он будет нужен всегда. Звучит печально, но прием 1 таблетки в день не так уж тяготит людей. Реже (при послеродовом тиреоидите, например) функция щитовидной железы восстанавливается, и тироксин можно отменить.Какие анализы нужны на фоне лечения?Поскольку ТТГ – самый чувствительный показатель адекватности дозы, а меняется он медленно, то обычно контроль ТТГ при подборе дозы проводят каждые 1,5-2 месяца. Если доза адекватна и ТТГ в пределах целевых значений, то далее стоит проверять уровень ТТГ раз в 6-12 мес. Иногда требуется проверить и уровень свободного Т4.Когда требуется коррекция дозы?Потребность в тироксине может измениться при дальнейшем снижении функции щитовидной железы, при значительном изменении массы тела, при беременности (с первых недель доза должна быть увеличена!), с ростом ребенка или по мере старения взрослого, а также при приеме некоторых препаратов, влияющих на всасывание Т4.
После изменения дозы тироксина мы ОБЯЗАТЕЛЬНО проверяем уровень ТТГ через 6-8 недель (во время беременности – чаще).Какую цифру мы хотим получить?Целевые уровни ТТГ обычно соответствуют референсным значениям, однако у беременных они немного ниже, а у пациентов старше 80 лет или имеющих тяжелые заболевания сердца – немного выше референса.
Больше информации для пациентов о гипотиреозе здесь. А для врачей подробный гайд Американской Тиреодологической Ассоциации.
Источник: первая часть, вторая часть.
Гипотиреоз – это состояние, при котором щитовидная железа не способна вырабатывать достаточное количество гормонов. Как его обнаружить и как лечить рассказывает врач-энодкринолог Анна Шведова. Передаём слово доктору:
Гипотиреоз – самая распространенная патология щитовидной железы, небольшой орган в форме бабочки, располагающийся на передней поверхности шеи, в нижней ее трети (под гортанью и над ключицами).
Щитовидная железа вырабатывает два важных гормона (тироксин Т4,
имеет в составе четыре атома йода, и трийодтиронин Т3, с тремя
атомами йода). Гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ в
организме, то есть то, как наше тело использует и сохраняет
энергию.У щитовидной железы есть начальник – гипофиз, очень маленькая, но очень важная железа, расположенная на основании мозга. С помощью гормона ТТГ гипофиз стимулирует щитовидную железу, действуя по принципу обратной связи: уровень ТТГ повышается, когда гормонов щитовидной железы мало, и снижается, когда их много.
Подавляющее большинство случаев гипотиреоза (около 95%) связано с патологией самой щитовидной железы. Причина гипотиреоза – в заболевании щитовидной железы (чаще всего это аутоиммунный тиреоидит), либо в последствиях лечения других заболеваний щитовидной железы (например, состояние после удаления щитовидной железы или лечения радиоактивным йодом). Так вот, когда щитовидная железа не может вырабатывать достаточное количество гормонов, то гипофиз старается исправить ситуацию и уровень ТТГ повышается. Если этот дефицит легкий, то ТТГ повышается не очень сильно, а уровень самих гормонов щитовидной железы все еще определяется как нормальный, потому что ТТГ – самый чувствительный показатель, он изменяется первым, еще до лабораторных изменений Т4.
Стойкое повышение уровня ТТГ при нормальном уровне свободного Т4 называется субклиническим гипотиреозом и отражает небольшой дефицит гормонов щитовидной железы. Цифра ТТГ при этом обычно оказывается в диапазоне 5-10 мМЕ/л (при референсе 0,4-4,0 мМЕ/л).
Если же этот дефицит выраженный, то уровень ТТГ повышается очень значительно и достигает десятков, а иногда и тысяч мМЕ/л, а цифры свободного Т4 снижаются ниже референсных значений лаборатории (а нередко и ниже порога определения).Что происходит с самочувствием при гипотиреозе?Поскольку гормоны щитовидной железы важны для работы всех органов и тканей, то симптомы их дефицита очень разнообразны и, к сожалению, не специфичны. Поэтому гипотиреоз – это ВСЕГДА ЛАБОРАТОРНЫЙ ДИАГНОЗ. Если в случае избытка тиреоидных гормонов врач часто может поставить диагноз «от двери», при первом взгляде на пациента, то гипотиреоз всегда под вопросом.
Симптомы гипотиреоза могут быть очень разными. Некоторые люди не замечают в своем самочувствии ничего особенного, и гипотиреоз выявляется случайно, при определении уровня гормонов в крови. Другие люди имеют множество симптомов, связанных с гипотиреозом, иногда тяжелых, а в редких случаях – жизнеугрожающих.
Как правило, выраженность симптомов зависит от тяжести гипотиреоза (чем ниже уровень свободного Т4, тем больше ощущаются изменения в самочувствии), поэтому субклинический гипотиреоз часто никак не проявляется. Тем не менее чувствительность к дефициту тироксина может быть разной: некоторые люди могут хорошо себя чувствовать с «ужасными» анализами, а некоторые имеют множество симптомов при небольших лабораторных отклонениях.
Скорость развития гипотиреоза тоже имеет значение. Если удалить нормально работающую щитовидную железу и не заместить вовремя дефицит гормонов (а это почему-то принято у многих отечественных хирургов), то состояние ухудшится довольно быстро. А если снижение функции щитовидной железы происходило постепенно, то и влияние на самочувствие не так заметно.Итак, что же можно ощутить?Поскольку дефицит гормонов щитовидной железы приводит к замедлению обменных процессов, то появляются общие симптомы: слабость, отечность, небольшая прибавка массы тела, зябкость, медлительность, снижение памяти и внимания, замедление речи.
Гипотиреоз может вызывать сухость и утолщение кожи, истончение и выпадение волос, ломкость ногтей. Иногда уменьшается потоотделение. Может появиться отечность век, при тяжелом гипотиреозе – выпадение бровей.
Важно: если гипотиреоз развивается у пациента, который получает лечение по поводу болезни Грейвса, то он может вызвать утяжеление или появление симптомов эндокринной офтальмопатии (подробнее о ней здесь).
Именно поэтому у пациентов с болезнью Грейвса (диффузным токсическим зобом) и поражением глаз важно вовремя корректировать дозы тиреостатиков, вовремя назначать адекватную заместительную терапию после лечения радиойодом или операции и не допускать длительного состояния гипотиреоза.
Гипотиреоз ослабляет сердечную деятельность: могут возникать признаки сердечной недостаточности (слабость, одышка при физической нагрузке). Классический симптом – урежение пульса, хотя у трети пациентов с гипотиреозом из-за изменения деятельности нервной системы может возникать частый пульс. Иногда в сердечной сумке скапливается жидкость. У людей, которые уже имеют заболевания сердца, эти симптомы могут быть более выражены. Иногда гипотиреоз вызывает небольшое повышение артериального давления, часто приводит к повышению уровня холестерина.
Гипотиреоз приводит к ослаблению дыхательной мускулатуры и снижению функции легких, что вызывает слабость и снижает способность к физическим нагрузкам. Кроме того, при выраженном гипотиреозе возникает отек языка и верхних дыхательных путей, снижается тембр и появляется охриплость голоса, часто возникает синдром сонного апноэ (храп и остановки дыхания во сне, сонливость в дневное время).
Поскольку все процессы в организме замедляются, то классическое проявление гипотиреоза со стороны ЖКТ – запоры.
У женщин с гипотирезом часто нарушается менструальный цикл (от отсутствия/редких менструаций до очень частых и обильных менструаций). Способность к зачатию снижается, а при наступлении беременности увеличивается риск невынашивания и осложнений беременности как для матери, так и для ребенка. Лечение гипотиреоза существенно снижает эти риски.
Гипотиреоз способствует снижению настроения, памяти, внимания, возникновению депрессивных расстройств. При тяжелом дефиците гормонов иногда развиваются психозы. В пальцах рук и ног из-за сдавления нервов могут возникать боли, онемение, покалывание.
При тяжелом, длительно нераспознанном гипотиреозе у людей с сопутствующими заболеваниями или травмами, особенно у пожилых, может развиться тяжелое состояние с потерей сознания – микседематозная кома, которое требует немедленных реанимационных мероприятий (к сожалению, далеко не всегда успешных).Ориентироваться только на клиническую картину нельзяПоловина взрослого населения крупных городов жалуется на слабость, сонливость, снижение памяти и небольшую прибавку веса. Нарушение менструального цикла, депрессия или запор тоже могут быть вызваны совсем другими причинами. Поэтому при подозрении на гипотиреоз (а оно возникает очень часто) все, что нужно сделать – это определить уровень ТТГ сыворотки, лучше в сочетании с уровнем свободного Т4.
- Высокий ТТГ + низкий уровень свободного Т4 = явный первичный гипотиреоз. Требуется лечение.
- Повышение ТТГ + нормальный уровень свободного Т4 = субклинический гипотиреоз (если это впервые и нет речи о беременности, переделываем анализ через 3 месяца). Возможно, требуется лечение.
- Низкий уровень ТТГ + низкий уровень свободного Т4 = задача для грамотного эндокринолога. Это может быть снижение функции гипофиза, или ошибка лаборатории, или другие причины.
- Нормальный уровень ТТГ + небольшое снижение свободного Т4 = норма для второй половины беременности (лабораторный феномен), вне беременности часто – лабораторная ошибка, редко – поражение гипофиза.
Большинство экспертов советуют проводить скрининг гипотиреоза в первом триместре беременности, а также у женщин с возраста 45 лет – каждые 3-5 лет. Ну и у всех, кто жалуется на симптомы, причиной которых может быть гипотиреоз.Лечение гипотериоза
Зачем лечить гипотиреоз?
Гипотиреоз лечат для снижения риска серьезных проблем со здоровьем и увеличение продолжительности жизни, потому что люди с явным гипотиреозом (высокий ТТГ и низкий Т4) живут меньше и находятся в группе риска по таким серьезным проблемам, как сердечно-сосудистые катастрофы и гипотиреоидная кома.
Цели лечения — восстановление нормального уровня Т4 и достижение целевых уровней ТТГ (они могут быть разными в зависимости от возраста, наличия беременности или сопутствующих заболеваний, диагноза и самочувствия), а также исчезновение симптомов, связанных с гипотиреозом. Субклинический гипотиреоз не всегда нужно лечить.Какие препараты используются для заместительной терапии гипотиреоза?До 70х годов для этой цели использовались экстракты высушенных щитовидных желез крупного рогатого скота. Точное дозирование этих препаратов было невозможно, а побочные эффекты встречались не так уж редко.
Затем был синтезирован синтетический Л-тироксин (Т4), который и является основным гормоном щитовидной железы (средняя продукция у взрослого — около 88 мкг в сутки). Тироксин в таблетке полностью идентичен тому, который плавает у нас в крови и уровень которого мы можем узнать, сдав анализ в лаборатории. Его легко купить (он дешев и есть везде) и легко дозировать (принимается один раз в день). Сейчас лечить гипотиреоз гораздо легче и приятнее, чем до широкого распространения Л-тироксина.
Щитовидная железа синтезирует еще один гормон,трийодтиронин (Т3). В среднем, у взрослого человека вырабатывается около 6,25 мкг Т3 в сутки. Тем не менее, Т3 — тот самый гормон, который работает в тканях и обеспечивает биологические эффекты. Т4, который в основном синтезируется щитовидной железой и который мы даем в таблетке, практически неактивен. В тканях его встречают специальные ферменты (дейодиназы), которые «отщипывают» от Т4 один атом йода, и неактивный Т4 превращается в активный Т3.
Именно поэтому в подавляющем большинстве случаев для лечения гипотиреоза и устранения его симптомов достаточно только тироксина (Т4). Это написано в клинических руководствах по лечению гипотиреоза в США, Европе, Австралии, России и т. д. Проводилось немало исследований по сравнению монотерапии тироксином (только Т4) и комбинированного лечения (Т4+Т3), в которых не удалось продемонстрировать преимущества комбинации.
В некоторых ситуациях (например, беременность или серьезные сердечно-сосудистые проблемы) прием Т3 может быть опасен. Тайные знания об обязательном добавлении Т3 всем подряд, распространяемые в некоторых пациентских сообществах, не имеют оснований, относитесь к такой информации критически. В России препараты трийодтиронина в настоящий момент отсутствуют, чаще всего они не нужны, но, по некоторым данным, есть пациенты (возможно, с особенностями действия этих самых ферментов), которые лучше себя чувствуют при добавлении небольшой дозы Т3 к тироксину.
Как принимать тироксин?Тироксин — капризный препарат, которому все мешает всасываться.
Принимают его один раз в день. В большинстве случаев, таблетку
лучше принимать утром, запивать водой и ждать, по крайней мере, 30
минут (а в идеале — 60 минут) до приема еды (в том числе чая или
кофе) и всех остальных препаратов. Если это по каким-то причинам
невозможно, тироксин может быть назначен между приемами пищи (не
раньше, чем через 2 ч после еды и не менее, чем за час до
следующей), либо перед сном.Препараты железа, кальция, соли алюминия следует принимать не раньше, чем через 4 часа после тироксина.Какой препарат лучше?На российском рынке широко распространены два бренда — это Л-тироксин (Берлин-Хеми) и Эутирокс (Мерк). Оба они хороши и эффективны, начинать можно с любого. Если все хорошо, то лучше бренд не менять.Каких побочных эффектов ожидать от лечения?Если тироксин назначен по поводу дефицита собственных гормонов щитовидной железы и доза его адекватна, то ничего плохого мы не ждем. Весь список побочных эффектов, написанный в инструкции, относится к передозировке препарата, или к редким случаям одномоментного назначения полной дозы пожилым людям с тяжелыми сердечными проблемами, которые до лечения долго находились в состоянии гипотиреоза (всем остальным назначается полная расчетная доза, без постепенного повышения). Аллергий собственно на Л-тироксин не бывает (он свой, родной, в крови у всех людей плавает). Редко встречаются аллергические реакции на другие компоненты таблетки, часто людям кажется, что один препарат подходит лучше, а другой хуже.Когда ожидать положительного эффекта?Как правило, симптомы гипотиреоза уменьшаются примерно через 2 недели после начала приема адекватной дозы тироксина. Полное исчезновение симптомов может произойти в течение нескольких месяцев.Что делать, если анализы пришли в норму, а самочувствие не улучшается?Не все, что происходит с самочувствием, связано исключительно с гипотиреозом. В нашем организме есть не только щитовидная железа (хотя после прочтения всего перечня симптомов такие мысли у многих возникают). Жалобы, которые сохраняются после достижения нормального уровня ТТГ, в подавляющем большинстве случаев с гипотиреозом никак не связаны.
Поэтому первый шаг – поиск других возможных причин (например, если речь о слабости, сухости кожи, выпадении волос, то стоит исключить анемию и/или дефицит железа, при снижении настроения поискать депрессию и т.д.). Следующим шагом может быть достижение не просто нормальных значений ТТГ, а уровня ТТГ в пределах нижней половины референсных значений.
Если и это не помогает, некоторые источники предлагают вспомнить о трийодтиронине (Т3) и добавить его к Т4 (при этом доза тироксина немного уменьшается). Определить, кому именно будет полезна такая комбинация, и есть ли вообще у нее преимущества перед монотерапией, пока что не удалось, поэтому что во многих рекомендациях эксперты не поддерживают назначения Т3.Как долго нужно принимать тироксин?В большинстве случаев, он будет нужен всегда. Звучит печально, но прием 1 таблетки в день не так уж тяготит людей. Реже (при послеродовом тиреоидите, например) функция щитовидной железы восстанавливается, и тироксин можно отменить.Какие анализы нужны на фоне лечения?Поскольку ТТГ – самый чувствительный показатель адекватности дозы, а меняется он медленно, то обычно контроль ТТГ при подборе дозы проводят каждые 1,5-2 месяца. Если доза адекватна и ТТГ в пределах целевых значений, то далее стоит проверять уровень ТТГ раз в 6-12 мес. Иногда требуется проверить и уровень свободного Т4.Когда требуется коррекция дозы?Потребность в тироксине может измениться при дальнейшем снижении функции щитовидной железы, при значительном изменении массы тела, при беременности (с первых недель доза должна быть увеличена!), с ростом ребенка или по мере старения взрослого, а также при приеме некоторых препаратов, влияющих на всасывание Т4.
После изменения дозы тироксина мы ОБЯЗАТЕЛЬНО проверяем уровень ТТГ через 6-8 недель (во время беременности – чаще).Какую цифру мы хотим получить?Целевые уровни ТТГ обычно соответствуют референсным значениям, однако у беременных они немного ниже, а у пациентов старше 80 лет или имеющих тяжелые заболевания сердца – немного выше референса.
Больше информации для пациентов о гипотиреозе здесь. А для врачей подробный гайд Американской Тиреодологической Ассоциации.
Источник: первая часть, вторая часть.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
3
