Курение сигарет постепенно выдавливается из моды. Но там где остается потребность – появляются и новые предложения. Табачная индустрия придумывает новые способы поставки дыма в легкие, в вреде многих из которых часто умалчивается. Что известно науке о вреде “систем нагревания табака” и вейпинга.Вред сигарет: что именно вредит – никотин, смолы, продукты горения?Но для начала пару фактов о традиционном потреблении табака – в виде сигарет. То, что курение сигарет в разы повышают риск рака, знает каждый курильщик. И часто информацию можно подавать под разными углами, чтобы помочь им справиться с напастью.На взгляд редакции Зожника, пожалуй, 3 самых полезных и действенных текста на Зожнике про это: 10 фактов про курение и отказ от него Как помочь себе бросить курить Что произойдет, когда вы бросите курить, – в одной картинкеВ 2017 году Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала доклад о глобальной табачной эпидемии. В документе представлены сухие данные: каждый год курение табака уносит более 7 миллионов жизней, но несмотря на это каждый седьмой житель планеты употребляет сигареты.Согласно опросу ВЦИОМ, проведенному в 2018 году, в России курят около 30% населения (это примерно в 2 раза больше, чем в среднем по миру). При этом отмечается высокая интенсивность потребления табака: 18% респондентов ежедневно выкуривают одну или более пачек сигарет.Собственно, давайте в двух слова – в чем же именно опасность сигарет – в самом табаке, никотине, смолах? Стивен Хехт из онкологического центра Университета Миннесоты в одной из своих публикаций (1) рассказывает, что разрушительное действие табака на организм обусловлено сочетанием никотина и канцерогенов. Первый – вызывает зависимость, вторые – отравляют организм.По данным (2) Национального Института Рака США при сгорании табака образуются порядка 250 вредных химических веществ, 69 из которых – сильные канцерогены (ацетальдегид, мышьяк, бензол, кадмий, формальдегид, бериллий и другие).Отметим, не существует безопасной нормы потребления табака. Согласно данным, опубликованным на сайте Национального Института Рака США (3), ежедневное выкуривание даже небольшого количества сигарет (от 1 до 10 штук) повышает риск преждевременной смерти от респираторных заболеваний в 6 раз, от заболеваний сердца – в 1,5 раза.В докладе Министерства здравоохранения и социальных служб США (4) говорится, что курение сигарет является причиной развития заболеваний дыхательной системы (эмфизема, рак легких), пищеварительной системы (рак толстой кишки), сердечно-сосудистой системы (инсульт, аневризма аорты). Кроме того, регулярное потребление табака провоцирует воспалительные процессы во всем организме и снижает иммунную функцию.Курение сигарет негативно отражается на репродуктивной системе женщин. В отчете Министерства здравоохранения и социальных служб США (5) говорится, что потребление табака способствует появлению следующих патологий:

• Снижение фертильности;
• Преждевременный разрыв плодных оболочек;
• Предлежание и отслоение плаценты;
• Преждевременные роды;
• Задержка развития плода;
• Низкая масса тела ребенка при рождении;
• Синдром внезапной детской смерти.

Даже нахождение рядом с курящим человеком может быть опасно для здоровья. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (6), при пассивном курении человек получает вместе со «вторичным» дымом более 50 канцерогенов, что серьезно повышает риск развития рака легких.Вред вейпингаВейпинг по своей сути – нагрев и испарение специальной жидкости. В целом процесс схож с ингаляциями. Для вейпинга необходимы нагревательный элемент (бокс-мод, электронная сигарета), бачок и жидкость для парения. В состав последней входят вода, глицерин, пропиленгликоль, никотин, ароматизаторы, красители.На рынке также представлены жидкости и без никотина. Но согласно докладу, размещенному на сайте ВОЗ (7), никотиновые нитрозамины могут содержаться и в жидкостях, имеющих пометку «Nicotine Free».Основу жидкости для вейпинга составляют глицерин и пропиленгликоль, обладающие низкой токсичностью для организма. Этот факт часто используется в качестве доказательства безопасности вейпинга. Но ученые из Университета Лаваля (Канада) утверждают, что механизм воздействия паров глицерина и пропиленгликоля на легочную систему не изучен полностью (. Для получения корректной оценки необходимы длительные исследования.В 2018 году группой ученых из Бостонского Университета, Медицинского факультета университета Луисвилля и Американской кардиологической ассоциации был опубликован доклад о вреде ароматизаторов в жидкостях для парения (9). В исследовании представлены доказательства того, что ароматические добавки вызывают дисфункцию эндотелиальных клеток, что может стать причиной развития атеросклероза и инфаркта миокарда.В другом исследовании (10) ученые из Рочестерского медицинского центра (США) доказали, что коричные, масляные и ванильные ароматизаторы для вейп-жидкостей оказывают токсическое воздействие на моноциты – клетки крови, отвечающие за иммунную функцию. В этом же исследовании говорится, что при выпаривании жидкости образуется акролеин – ядовитый альдегид, раздражающий слизистую глаз и дыхательных путей.Ну и, конечно, стоит упомянуть никотин – это вещество вызывает стойкую зависимость и негативно сказывается на здоровье. Во множестве исследований доказывалось, что сам по себе никотин повышает риск развития сердечно-сосудистых, респираторных, желудочно-кишечных заболеваний, а также ухудшает репродуктивную функцию и снижает эффективность иммунной системы.Значит, вейпинг и электронные сигареты (по принципу работы – тот же вейп) вредны, как и курение сигарет? Ученые из Центра хирургии сердца Онассиса (Греция) в своем докладе (11) утверждают, что электронные сигареты менее вредны, чем классическое курение табака. Однако когда речь идет о вреде для здоровья, не так важно, что именно и насколько вреднее – судя по научным данным, и то, и другое наносит организму вред, точный размер которого подсчитать довольно сложно.Принцип работы электронной сигареты (аналогично и вейпа).Отметим, по мнению многих специалистов, курение вейпов и электронных сигарет и приводит к тому, что человек в конечном итоге переходит на курение простого табака. Заместитель министра здравоохранения РФ Олег Салагай считает, что электронные курительные гаджеты часто становятся причиной развития никотиновой зависимости у изначально некурящих молодых людей.Вред систем нагревания табакаНаверняка вам попадалась реклама “систем нагревания табака” в которых табак нагревается, но не сжигается. Создаются эти продукты теми же самыми табачными корпорациями: к примеру популярная система IQOS – продукт компании “Филипп Моррис”.Принцип работы IQOS очень похож на работу вейпа с той лишь разницей, что нагревается (до температуры, вызывающей испарение) – собственно, табак, а не жидкость, как в вейпе.Производитель преподносит этот продукт как революционную технологию, дающую настоящий вкус табака без дыма и пепла. Принцип действия устройства – нагревание табачных стиков, пропитанных пропиленгликолем. При этом нагрев не превышает 350°C (для сравнения: обычные сигареты сгорают при температуре 684°C).Группа ученых из университетов Лозанны и Берна (Швейцария) провела исследования (12) и доказала, что содержание вредных веществ в дыме от IQOS действительно несколько ниже, чем в дыме от обычных сигарет (в том числе меньше никотина на 16%). Но вред для здоровья от такого вида курения все равно остается довольно высоким.Также стоит отметить, устройства нагрева табака без регулярной чистки начинают выделять опасные соединения. Ученые из Калифорнийского Университета в своем докладе (13) утверждают, что при нагреве происходит обугливание полимерного фильтра. В результате выделяется формальдегид циангидрин – яд для организма.В защиту систем нагревания табака есть исследование Уильяма Стивенса из Университета Сент-Эндрюса (Шотландия) в своей научно-исследовательской работе (14) он сравнивает вред подобных систем с вредом обычных сигарет и доказывает, что системы нагревания табака производят меньше канцерогенных веществ, чем при горении табака из сигарет. Но в то же время по его данным эти устройства являются гораздо более вредными, чем вейп-гаджеты.ВыводыИсследования по определению рисков, связанных с использованием курительных гаджетов, продолжаются. Ученые не пришли к единому мнению. Но пока в любом случае речь о безопасности этих видов курения не идет, спорят лишь о том, что наносит больший вред и на какую величину тот или иной вред больше или меньше. О безопасности для вашего здоровья любых гаджетов по вдыханию дыма речи не идет.Слава Грязев для Зожника

❤ Подписывайтесь на наш официальный инстаграм @ZOZHNIK_RU

Упомянутые научные ссылки:

1. Hecht SS1. Tobacco carcinogens, their biomarkers and tobacco-induced cancer. Nat Rev Cancer. 2003 Oct;3(10):733-44.
2. Harms of Cigarette Smoking and Health Benefits of Quitting. https://www.cancer.gov
3. No Safe Level of Smoking: Even low-intensity smokers are at increased risk of earlier death. Ссылка.
4. https://www.surgeongeneral.gov/library/reports/50-years-of-progress/full-report.pdf
5. The Health Consequences of Smoking: A Report of the Surgeon General. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44697/
6. Toxicology of Secondhand Smoke. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44321/#rpt-smokeexp.ch2.s32
7. A systematic review of health effects of electronic cigarettes. https://www.who.int/tobacco/industry/product_regulation/BackgroundPapersENDS3_4November-.pdf
8. Ariane Lechasseur, Éric Jubinville, Joanie Routhier et al.Exposure to electronic cigarette vapors affects pulmonary and systemic expression of circadian molecular clock genes. Physiol Rep. 2017 Oct; 5(19): e13440.
9. Jessica L. Fetterman, Robert M. Weisbrod, Bihua Feng et al. Flavorings in Tobacco Products Induce Endothelial Cell Dysfunction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2018 Jul; 38(7): 1607–1615.
10. Thivanka Muthumalage, Melanie Prinz, Kwadwo O. Ansah, et al. Inflammatory and Oxidative Responses Induced by Exposure to Commonly Used e-Cigarette Flavoring Chemicals and Flavored e-Liquids without Nicotine. Front. Physiol., 11 January 2018 | https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01130.
11. Konstantinos E. Farsalinos, Riccardo Polosa. Safety evaluation and risk assessment of electronic cigarettes as tobacco cigarette substitutes: a systematic review. Ther Adv Drug Saf. 2014 Apr; 5(2): 67–86.
12. Reto Auer, MD, MAS,Nicolas Concha-Lozano, Isabelle Jacot-Sadowski et al. Heat-Not-Burn Tobacco Cigarettes. Smoke by Any Other Name. JAMA Intern Med. 2017 Jul; 177(7): 1050–1052.
13. Barbara Davis, Monique Williams, Prue Talbot. iQOS: evidence of pyrolysis and release of a toxicant from plastic. https://tobaccocontrol.bmj.com/content/28/1/34.
    William E Stephens. Comparing the cancer potencies of emissions from vapourised nicotine products including e-cigarettes with those of tobacco smoke. 

 Читайте также на Зожнике: Самые частые причины смерти в одной картинке Чем опасен вейп Что нужно знать о раке легких: инструкция по профилактике и скринингу Как защитить легкие курильщика Чем отличаются «турникмены» от «воркаутеров»  Читать статью на сайте zozhnik.ru

Тренер Тибадо объясняет с какими рабочими весами (в процентах от одноповторного максимума) следует тренироваться для набора мышечной массы и улучшения физических качеств – скорости, мощности, силы, силовой выносливости.

Разумеется, конкретные цифры могут немного варьироваться у разных людей; да даже у одного и того же человека бывают колебания – порой 80% воспринимается как 90% и наоборот. Но все же лучше ориентироваться на некий диапазон интенсивности, если вы стремитесь к определенной тренировочной цели.0% (только свой собственный вес)Упражнения без отягощений применяются для увеличения скорости (низ) и силовой выносливости (верх).

Спринты и различные виды прыжков лучше не обременять снарядами – это портит технику движения. Большинству людей не хватает взрывной силы, и начать развивать ее надо без отягощений; сначала научитесь быстрее перемещать собственный вес, а уж потом беритесь за штангу.

Следует помнить, что интенсивность таких тренировок крайне высока (хоть и не используются внешние отягощения); объем должен быть ограничен – пара раз в неделю.

Что же касается верха, то отжиманиями на брусьях и подтягиваниями вы поначалу будете увеличивать силу, потом сможете прибавить немного полезной массы, но затем останется только развивать выносливость мышц. Конечно, можно и дальше увеличивать силу и массу, усложняя варианты исполнения, но это уже особые гимнастические тренировки, требующие специального обучения.

Влияние на спортивные качества: увеличивает взрывную силу и скорость (низа), развивает силовую выносливость (верха).

Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.10%Переходим к плиометрическим упражнениям с отягощениями; маловато для низа, но для плечевого пояса это отличная нагрузка. Например, броски медбола вверх или вперед с 10% от 1ПМ в жиме или жиме лежа добавят «взрыва» (как прыжки – ногам). Если ранее вы работали исключительно в традиционных силовых упражнениях, броски повысят скорость сокращения рабочих мышц (и поспособствуют росту результатов в «медленных»).

Влияние на спортивные качества: увеличивает скорость сокращения мышц (верха).


Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц20%Минимальная эффективная нагрузка в плиометрических упражнениях для ног. Например, если в приседании со штангой на спине вы осиливаете 200кг, то для прыжкового приседа достаточно использовать лишь 40 (200*20/100 %).

Хотя опытным и «взрывным» от природы атлетам потребуется больший рабочий вес, 20% – отличный старт для новичков и тех, кому гены не подарили повышенную мощность.

Влияние на спортивные качества: увеличивает скорость сокращения мышц (низа).

Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.30%Максимальная эффективная нагрузка в плиометрических упражнениях для ног. Развиваемая мощность примерно на том же уровне (как и с 20%), однако визуально скорость движения чуть ниже, так как больше рабочий вес.

Такую нагрузку следует использовать спортсменам, давно практикующим плиометрические упражнения. Помните, что в них не надо стремиться возложить на плечи максимальный вес, с которым вы способны подпрыгнуть; главное – развивать максимальное ускорение с оптимальным для данной задачи отягощением.

Влияние на спортивные качества: увеличивает скорость сокращения мышц (низа).


Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.40%Предельная нагрузка в плиометрических упражнениях для ног, работать с которой могут только самые одаренные тяжелоатлеты. Например, советские ученые обнаружили корреляцию между результатами в прыжке с 40% от максимального веса в приседе и рекордным рывком штанги.

Также это минимальная оптимальная нагрузка для отработки «динамического усилия» в пауэрлифтерских упражнениях (по методике знаменитого Луи Симмонса из клуба «Вестсайд Барбелл»), например, в жиме лежа или приседе со штангой на спине.

Повторюсь, смысл не в весе, а в ускорении при подъеме из приседа или выжимании штанги; так что начинайте развивать взрывную скорость для силового спорта с 40% от 1ПМ. При всем при этом – если вы уже давно тренируетесь по системе Луи Симмонса, 40% может не хватать для развития максимальной мощности в лифтерских движениях (см. следующие пункты). Но новичкам стоит начать именно с этой нагрузки.

Влияние на спортивные качества: предельная нагрузка для развития скорости, минимальная для развития мощности (взрывной силы для пауэрлифтинга).

Влияние на мышечную массу: слишком мала для стимуляции гипертрофии (если не работать до отказа, об этом читайте здесь).50%Лучший вариант для «динамической» отработки классических силовых упражнений: подавляющее большинство людей с этой нагрузкой развивает пиковую мощность, улучшая рекрутирование быстросокращающихся волокон.

Напомню только, что в любых «скоростных» упражнениях не следует приближаться к отказу: ограничьтесь 3-5 повторами в подходе, стараясь в каждом поднимать снаряд как можно быстрее.

Влияние на спортивные качества: развивает взрывную силу и мощность.

Влияние на мышечную массу: существенно повышает плотность мышц.

60%Предельная нагрузка при динамической отработке силовых упражнений (для исключительно мощных от природы спортсменов).

Минимальная нагрузка для эффективной стимуляции гипертрофии. Чтобы получить с ней максимум массы, необходимо использовать один из двух приемов:

1) затягивать эксцентрическую фазу (опускание снаряда) для активации mTor
2) доводить подход до отказа (или приближаться к нему).

Влияние на спортивные качества: предельная нагрузка для развития мощности (взрывной силы для пауэрлифтинга).


Влияние на мышечную массу: стимуляция гипертрофии при определенных методиках.70%Нижний край оптимального диапазона для гипертрофии. Для стимуляции роста мышц выполняйте обычные сеты по 10 повторов, сосредотачиваясь на максимальном качестве движения, или повышайте тренировочную плотность, например, 30 рабочих повторов за минимальное время (в несколько заходов по 4-6 повторений).

Оптимальная нагрузка для развития мощности в тяжелоатлетических упражнениях – рывок в полуприсед («в стойку»), подъем на грудь в полуприсед («в стойку»), толчок в полуприсед («швунг толчковый»), толчковый жим («швунг жимовой») и т.д. Тут, конечно, и речи не может быть об отказе, делайте не более 3-5 техничных повторов в подходе.

Влияние на спортивные качества: оптимально для развития мощности в тяжелоатлетических упражнениях.


Влияние на мышечную массу: минимальная нагрузка для эффективного стимулирования гипертрофии.80%И сразу же верхний предел оптимального диапазона для гипертрофии. И так же (как с 70%) можно выполнять обычные подходы по 6 повторений, например, или набирать совокупно 30 (но уже заходами по 2-3 повторения) с очень короткими интервалами отдыха.

Лучший вариант для развития силы без накопления чрезмерного утомления (и затягивания восстановления) – 3-5 подходов по 3-5 повторов.

Допустимая нагрузка для тяжелоатлетических упражнений (70% дает больше скорости/мощности, 80% – больше силы).

Влияние на спортивные качества: лучший вариант для развития силы.

Влияние на мышечную массу: максимальная нагрузка для эффективного стимулирования гипертрофии.90%Верхний предел оптимальной нагрузки для развития силы. Хотя обычно силовикам прописывают работать в диапазоне 90-100% от 1ПМ, следует понимать, что это уже выход на пик, а большинство тренировок нужно проводить с меньшей интенсивностью. При использовании 90% ограничьтесь 2-5 рабочими подходами по 1-3 повторения.

Влияние на спортивные качества: оптимальный уровень для быстрого выхода на пик силы

Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц100%Тренировки с нагрузкой более 90% эффективны только в краткосрочных циклах выхода на пик после основной части программы, в которой вы развивали силу, работая с весами в диапазоне 80-90%.

Время от времени бывает полезно устроить проходку и попробовать максимальный сингл (однократное повторение) с 92-97% от 1ПМ; но при подготовке, например, по 12-недельной программе следует уделить работе с весами в диапазоне 92-100% лишь последние 2-3 недели, ограничиваясь 3-4 тяжелыми синглами на тренировке.

Влияние на спортивные качества: позволяет быстро выйти на пик силы (после подготовительной фазы), улучшая работу нейромышечной системы
.

Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.ИтогоПодведем итоги в табличке:

Источник: thibarmy.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Курение сигарет постепенно выдавливается из моды. Но там где остается потребность – появляются и новые предложения. Табачная индустрия придумывает новые способы поставки дыма в легкие, в вреде многих из которых часто умалчивается. Что известно науке о вреде “систем нагревания табака” и вейпинга.Вред сигарет: что именно вредит – никотин, смолы, продукты горения?Но для начала пару фактов о традиционном потреблении табака – в виде сигарет. То, что курение сигарет в разы повышают риск рака, знает каждый курильщик. И часто информацию можно подавать под разными углами, чтобы помочь им справиться с напастью.

На взгляд редакции Зожника, пожалуй, 3 самых полезных и действенных текста на Зожнике про это:

10 фактов про курение и отказ от него

Как помочь себе бросить курить

Что произойдет, когда вы бросите курить, – в одной картинке

В 2017 году Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала доклад о глобальной табачной эпидемии. В документе представлены сухие данные: каждый год курение табака уносит более 7 миллионов жизней, но несмотря на это каждый седьмой житель планеты употребляет сигареты.

Согласно опросу ВЦИОМ, проведенному в 2018 году, в России курят около 30% населения (это примерно в 2 раза больше, чем в среднем по миру). При этом отмечается высокая интенсивность потребления табака: 18% респондентов ежедневно выкуривают одну или более пачек сигарет.

Собственно, давайте в двух слова – в чем же именно опасность сигарет – в самом табаке, никотине, смолах? Стивен Хехт из онкологического центра Университета Миннесоты в одной из своих публикаций (1) рассказывает, что разрушительное действие табака на организм обусловлено сочетанием никотина и канцерогенов. Первый – вызывает зависимость, вторые – отравляют организм.

По данным (2) Национального Института Рака США при сгорании табака образуются порядка 250 вредных химических веществ, 69 из которых – сильные канцерогены (ацетальдегид, мышьяк, бензол, кадмий, формальдегид, бериллий и другие).

Отметим, не существует безопасной нормы потребления табака. Согласно данным, опубликованным на сайте Национального Института Рака США (3), ежедневное выкуривание даже небольшого количества сигарет (от 1 до 10 штук) повышает риск преждевременной смерти от респираторных заболеваний в 6 раз, от заболеваний сердца – в 1,5 раза.

В докладе Министерства здравоохранения и социальных служб США (4) говорится, что курение сигарет является причиной развития заболеваний дыхательной системы (эмфизема, рак легких), пищеварительной системы (рак толстой кишки), сердечно-сосудистой системы (инсульт, аневризма аорты). Кроме того, регулярное потребление табака провоцирует воспалительные процессы во всем организме и снижает иммунную функцию.

Курение сигарет негативно отражается на репродуктивной системе женщин. В отчете Министерства здравоохранения и социальных служб США (5) говорится, что потребление табака способствует появлению следующих патологий:

• Снижение фертильности;
• Преждевременный разрыв плодных оболочек;
• Предлежание и отслоение плаценты;
• Преждевременные роды;
• Задержка развития плода;
• Низкая масса тела ребенка при рождении;
• Синдром внезапной детской смерти.

Даже нахождение рядом с курящим человеком может быть опасно для здоровья. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (6), при пассивном курении человек получает вместе со «вторичным» дымом более 50 канцерогенов, что серьезно повышает риск развития рака легких.Вред вейпингаВейпинг по своей сути – нагрев и испарение специальной жидкости. В целом процесс схож с ингаляциями. Для вейпинга необходимы нагревательный элемент (бокс-мод, электронная сигарета), бачок и жидкость для парения. В состав последней входят вода, глицерин, пропиленгликоль, никотин, ароматизаторы, красители.

На рынке также представлены жидкости и без никотина. Но согласно докладу, размещенному на сайте ВОЗ (7), никотиновые нитрозамины могут содержаться и в жидкостях, имеющих пометку «Nicotine Free».

Основу жидкости для вейпинга составляют глицерин и пропиленгликоль, обладающие низкой токсичностью для организма. Этот факт часто используется в качестве доказательства безопасности вейпинга. Но ученые из Университета Лаваля (Канада) утверждают, что механизм воздействия паров глицерина и пропиленгликоля на легочную систему не изучен полностью (. Для получения корректной оценки необходимы длительные исследования.

В 2018 году группой ученых из Бостонского Университета, Медицинского факультета университета Луисвилля и Американской кардиологической ассоциации был опубликован доклад о вреде ароматизаторов в жидкостях для парения (9). В исследовании представлены доказательства того, что ароматические добавки вызывают дисфункцию эндотелиальных клеток, что может стать причиной развития атеросклероза и инфаркта миокарда.

В другом исследовании (10) ученые из Рочестерского медицинского центра (США) доказали, что коричные, масляные и ванильные ароматизаторы для вейп-жидкостей оказывают токсическое воздействие на моноциты – клетки крови, отвечающие за иммунную функцию. В этом же исследовании говорится, что при выпаривании жидкости образуется акролеин – ядовитый альдегид, раздражающий слизистую глаз и дыхательных путей.

Ну и, конечно, стоит упомянуть никотин – это вещество вызывает стойкую зависимость и негативно сказывается на здоровье. Во множестве исследований доказывалось, что сам по себе никотин повышает риск развития сердечно-сосудистых, респираторных, желудочно-кишечных заболеваний, а также ухудшает репродуктивную функцию и снижает эффективность иммунной системы.

Значит, вейпинг и электронные сигареты (по принципу работы – тот же вейп) вредны, как и курение сигарет? Ученые из Центра хирургии сердца Онассиса (Греция) в своем докладе (11) утверждают, что электронные сигареты менее вредны, чем классическое курение табака. Однако когда речь идет о вреде для здоровья, не так важно, что именно и насколько вреднее – судя по научным данным, и то, и другое наносит организму вред, точный размер которого подсчитать довольно сложно.Отметим, по мнению многих специалистов, курение вейпов и электронных сигарет и приводит к тому, что человек в конечном итоге переходит на курение простого табака. Заместитель министра здравоохранения РФ Олег Салагай считает, что электронные курительные гаджеты часто становятся причиной развития никотиновой зависимости у изначально некурящих молодых людей.Вред систем нагревания табакаНаверняка вам попадалась реклама “систем нагревания табака” в которых табак нагревается, но не сжигается. Создаются эти продукты теми же самыми табачными корпорациями: к примеру популярная система IQOS – продукт компании “Филипп Моррис”.Производитель преподносит этот продукт как революционную технологию, дающую настоящий вкус табака без дыма и пепла. Принцип действия устройства – нагревание табачных стиков, пропитанных пропиленгликолем. При этом нагрев не превышает 350°C (для сравнения: обычные сигареты сгорают при температуре 684°C).

Группа ученых из университетов Лозанны и Берна (Швейцария) провела исследования (12) и доказала, что содержание вредных веществ в дыме от IQOS действительно несколько ниже, чем в дыме от обычных сигарет (в том числе меньше никотина на 16%). Но вред для здоровья от такого вида курения все равно остается довольно высоким.

Также стоит отметить, устройства нагрева табака без регулярной чистки начинают выделять опасные соединения. Ученые из Калифорнийского Университета в своем докладе (13) утверждают, что при нагреве происходит обугливание полимерного фильтра. В результате выделяется формальдегид циангидрин – яд для организма.

В защиту систем нагревания табака есть исследование Уильяма Стивенса из Университета Сент-Эндрюса (Шотландия) в своей научно-исследовательской работе (14) он сравнивает вред подобных систем с вредом обычных сигарет и доказывает, что системы нагревания табака производят меньше канцерогенных веществ, чем при горении табака из сигарет. Но в то же время по его данным эти устройства являются гораздо более вредными, чем вейп-гаджеты.ВыводыИсследования по определению рисков, связанных с использованием курительных гаджетов, продолжаются. Ученые не пришли к единому мнению. Но пока в любом случае речь о безопасности этих видов курения не идет, спорят лишь о том, что наносит больший вред и на какую величину тот или иной вред больше или меньше. О безопасности для вашего здоровья любых гаджетов по вдыханию дыма речи не идет.

Слава Грязев для Зожника

❤ Подписывайтесь на наш официальный инстаграм @ZOZHNIK_RU

Упомянутые научные ссылки:

1. Hecht SS1. Tobacco carcinogens, their biomarkers and tobacco-induced cancer. Nat Rev Cancer. 2003 Oct;3(10):733-44.
   
2. Harms of Cigarette Smoking and Health Benefits of Quitting. https://www.cancer.gov
   
3. No Safe Level of Smoking: Even low-intensity smokers are at increased risk of earlier death. Ссылка.
   
   
4. https://www.surgeongeneral.gov/library/reports/50-years-of-progress/full-report.pdf
   
5. The Health Consequences of Smoking: A Report of the Surgeon General. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44697/
   
6. Toxicology of Secondhand Smoke. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44321/#rpt-smokeexp.ch2.s32
   
7. A systematic review of health effects of electronic cigarettes. https://www.who.int/tobacco/industry/product_regulation/BackgroundPapersENDS3_4November-.pdf
   
8. Ariane Lechasseur, Éric Jubinville, Joanie Routhier et al.Exposure to electronic cigarette vapors affects pulmonary and systemic expression of circadian molecular clock genes. Physiol Rep. 2017 Oct; 5(19): e13440.
   
9. Jessica L. Fetterman, Robert M. Weisbrod, Bihua Feng et al. Flavorings in Tobacco Products Induce Endothelial Cell Dysfunction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2018 Jul; 38(7): 1607–1615.
   
10. Thivanka Muthumalage, Melanie Prinz, Kwadwo O. Ansah, et al. Inflammatory and Oxidative Responses Induced by Exposure to Commonly Used e-Cigarette Flavoring Chemicals and Flavored e-Liquids without Nicotine. Front. Physiol., 11 January 2018 | https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01130.
    
11. Konstantinos E. Farsalinos, Riccardo Polosa. Safety evaluation and risk assessment of electronic cigarettes as tobacco cigarette substitutes: a systematic review. Ther Adv Drug Saf. 2014 Apr; 5(2): 67–86.
    
12. Reto Auer, MD, MAS,Nicolas Concha-Lozano, Isabelle Jacot-Sadowski et al. Heat-Not-Burn Tobacco Cigarettes. Smoke by Any Other Name. JAMA Intern Med. 2017 Jul; 177(7): 1050–1052.
    
13. Barbara Davis, Monique Williams, Prue Talbot. iQOS: evidence of pyrolysis and release of a toxicant from plastic. https://tobaccocontrol.bmj.com/content/28/1/34.
    William E Stephens. Comparing the cancer potencies of emissions from vapourised nicotine products including e-cigarettes with those of tobacco smoke. 

 

Вам разрешено оставлять любую историю, в которой вы не находите себя. Вы можете оставить любую историю, в которой вы не любите себя.

Вам разрешено покинуть город, который затуманил ваш свет, вместо того, чтобы заставить вас светить ярче, вам разрешено упаковывать все свои сумки и начинать с чего-то еще, и вам разрешено переопределять смысл вашей жизни.

Вам разрешено прекратить работу, которую вы ненавидите, даже если мир против вашего решения, и вам разрешено искать что-то, что заставляет вас ждать завтрашнего дня и всю оставшуюся жизнь.

Вам разрешено оставлять кого-то, кого вы любите, если он плохо относится к вам, вам разрешено ставить себя первым, и вам разрешено уходить, когда вы пытаетесь исправить отношения снова и снова, но ничто не меняется.

Вам разрешено отпускать токсичных друзей, ты можешь окружать себя любовью и людьми, которые поощряют и воспитывают тебя. Вам разрешено выбирать энергию, которая вам нужна в вашей жизни.

Вы можете простить себя за свои самые большие и малые ошибки, и вам разрешено быть добрым к себе, вам разрешено смотреть в зеркало и нравиться себе.

Вы можете освободиться от своих собственных ожиданий.

Мы иногда смотрим на уход, как на плохую вещь или связываем его с отказом, но иногда уход – это лучшее, что вы можете сделать для себя.

Уход позволяет вам изменять направления, начинать заново, заново открывать себя и мир. Уход иногда спасает вас от застревания в неправильном месте с неправильными людьми.

Уход открывает новую дверь для перемен, роста, возможностей и искупления.

У вас всегда есть выбор уйти, пока вы не найдете место, где вам хорошо, и что делает вас счастливым.

Тебе даже разрешено оставить старое и заново изобрести себя.

(c) You’re Allowed To Leave by Rania Naim
Перевод

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Перед вами отрывок главы из книги “Орторексия. Когда здоровое питание вредит”. Ее написала Рене Макгрегор – квалифицированная специалистка по клиническому и спортивному питанию, которая всесторонне изучив проблему, разработала действенную методику борьбы с этим расстройством.

Рассуждая о питании сегодня, стоит заметить, что каждый день нас заваливают все новыми сведениями о том, какие продукты являются полезными. Например, мы нередко встречаем в газетах сообщения о новых исследованиях, доказывающих, что такие-то продукты или способы приготовления «вызывают» рак. Или же узнаем о правительственных инициативах по борьбе с ожирением, диабетом и прочими болезнями, все чаще встречающимися в развитых странах.

Всем известно, что злоупотребление сахаром, солью, насыщенными жирами вредно для здоровья. Хорошо в правительственных инициативах и научных статьях то, что они (чаще всего) — плод длительных, тщательных и всесторонних научных исследований. Проще говоря, можно с относительной уверенностью говорить о том, что они основаны на некоем научном факте.

Но прямо на наших глазах возникает третий и, по-моему, куда более опасный мир — мир дезинформации. За последние пять лет мы видим, что все больше людей делятся своими невероятными, чудесными, трогательными историями успешной борьбы за здоровье в соцсетях, на различных сайтах и в блогах.

Идет ли речь о безглютеновой диете (якобы «радикальном» средстве от мигреней) или о полном исключении сахара ради «избавления» от синдрома хронической усталости, мы жаждем конкретных правил питания для устранения конкретного недомогания. Мне очень импонирует, что люди ищут «натуропатические» способы оздоровления и улучшения самочувствия, но я не приветствую народной любви к чудо-лекарствам.

«А в чем проблема? — спросите вы. — Если есть средство, которое полезно для здоровья и уже кому-то помогло?..» Говоря коротко, проблемы нет — до тех пор, пока человек не становится одержим здоровым питанием настолько, что его рацион начинает диктовать ему, как жить. Но так бывает не всегда.

Во-первых, человек больной, уставший, страдающий от низкой самооценки, всегда уязвим. Бывало ли вам так худо — например, когда болело горло, мучил озноб, крутило в животе, — что вы хватались за любое средство, лишь бы полегчало? Чаще всего, и при большинстве заболеваний, это не опасно. Выздоровление все равно начнется тогда и только тогда, когда к борьбе подключится иммунная система, а вы вольны считать, что вас спасло проверенное снадобье, которое вы решились испытать на себе, когда стало совсем невмоготу. Это не так уж и важно: вам лучше, и это самое главное.

Но что, если вы поверите неподтвержденной наукой гипотезе о том, что определенный подход к питанию спасет вас от серьезных заболеваний? Или захотите с его помощью достичь идеальной формы? Или ощутите острое желание взять свое питание под строгий контроль?

Не важно, идет ли речь о хроническом телесном или о менее заметном психологическом заболевании, способными стать триггерами для возникновения анорексии или булимии, — процесс выздоровления исключительно сложен и индивидуален, он длится не месяцы, а годы (подчас всю жизнь) и требует применения как медикаментозного лечения, так и психотерапии. Когда иммунная система не в состоянии обеспечить организму естественное выздоровление, человек начинает лихорадочно следовать ничем не под- крепленным советам новомодных пищевых «гуру». Для орторексика это означает бессмысленную, нескончаемую погоню за недосягаемым, которая вовсе не гарантирует желанного результата. Это дело утомительное, бессмысленное и вредное. Обилие полезной и вредной информации вызывает в голове путаницу из-за сбивающих с толку, противоречивых сведений, и люди, уже и так слабые, становятся еще уязвимее.

Многие из тех, кто обращается в мою клинику, совершенно не понимают, что строгий контроль за режимом питания и тренировок в лучшем случае никак не скажется на их самочувствии, а в худшем — принесет гораздо больше вреда, чем пользы.

Мои пациенты приходят и с гордостью сообщают о полном отказе от глютена, о том, что заменили рафинированный сахар сиропом агавы или трижды пробежали полумарафон на этой неделе. В ответ я каждый раз спрашиваю: «С чего вы взяли, что это полезно? Вы уверены, что помогаете своему организму?» И очень часто человек поникает прямо на глазах (но бывает, что и впадает в ярость), когда мне приходится объяснять, что для того, кто в общем и целом физически здоров, неукоснительное соблюдение жестких ограничений, пусть и ради оздоровления, ничего полезного в себе не несет. Мало того — оно может спровоцировать развитие болезней.Случай из практикиКо мне пришла пациентка лет двадцати. Благодаря блестящим профессиональным навыкам она добилась престижной должности в крупной компании. Стремление быть совершенной во всем усиливалось по мере того, как росло число рабочих требований. Опасаясь воздействия алкоголя на организм, девушка перестала ходить на вечеринки с коллегами; исключила из рациона сначала сахар, потом хлеб и, наконец, все углеводы. Не ела никаких молочных продуктов. Ее меню стало очень однообразным: два раза в день она съедала небольшой кусочек курицы или рыбы и тонко шинкованные овощи. Пациентка замкнулась в себе, стала раздражительной, сильно похудела, но не позволяла себе ни на миллиметр отклониться от избранного «пищевого пути».

Девушка обратилась ко мне после того, как еже- годный медицинский осмотр на работе выявил у нее повышенный для ее возраста и веса уровень холестерина. Ей хотелось узнать, как еще можно было бы его снизить: казалось бы, в ее питании и так уже не осталось места ничему вредному.

Этот случай наглядно демонстрирует тесную взаимосвязь всех систем организма. На первый взгляд, она ела полезную, нежирную пищу, но в ее питании не было никакого баланса. Возник даже побочный эффект: эндокринная система перестала нормально функционировать. Обследование показало, что она вырабатывала недостаточно эстрогена — «женского» гормона, который не только обеспечивает фертильность, но и влияет на расщепление жира и защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, регулируя выработку холестерина. Из-за понижения уровня эстрогена организм моей пациентки лишился регулятора холестерина, поэтому холестерин продолжил активно вырабатываться. Девушка долго отказывалась это понять — она была убеждена в том, что ее крайне полезный рацион не мог ей навредить. Только осознав, что происходит, она смогла сделать первый шаг к выздоровлению.Объективность и страхМы подходим к очень важному выводу. Человек, страдающий орторексией, не может объективно оценить, что значит «вести здоровый образ жизни». Для него приемы пищи и тренировки — отнюдь не легкое и приятное времяпрепровождение, а строго регламентированные действия. Такого человека повергает в ужас сама мысль о том, что правила можно нарушить; так и кажется, что произойдет катастрофа, стоит только единожды не соблюсти одно-единственное правило. В реальности такой страх не имеет никакой рациональной подоплеки, но представляется совершенно логичным.

Настоящая проблема заключается не столько в самих правилах, сколько в одержимом соблюдении их орторексиком. Ведь увеличение количества овощей и фруктов в рационе, урезание сахара, обработанных продуктов, насыщенных жиров и так далее — это очень правильные диетические принципы.

Но, когда здравомыслие вытесняется страхом, сокращение потребления насыщенных жиров со временем может привести к отказу от жира вообще; сокращение потребления сахара — к запрету на все углеводы; увеличение количества овощей в рационе — к переходу на одни овощи. Иначе говоря, зацикленность усиливается и прогрессирует, и то, что изначально было полезным, выходя за границы дозволенного, становится вредным и даже опасным.

Купить книгу можно здесь

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Доктор Сидмэн (вот список его дипломов и сертификатов) постоянно изобретает удивительные упражнения (и усложняет всем известные), чтобы помочь своим клиентам восстановиться после травмы, повысить уровень владения собственным телом и улучшить результаты в различных видах спорта.

Разумеется, строить программу из этих испытаний не стоит – они не позволяют работать с большими весами, зато помогают выявлять слабые звенья, укреплять стабилизаторы и развивать координацию. Если вы страдаете от застоя в традиционных упражнениях (или от базовой скуки), попробуйте осилить что-нибудь из его коллекции. Во многих видеороликах упражнения демонстрирует сам автор.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: это сложные и потенциально травматичные упражнения, предназначенные для людей, имеющих опыт силовых тренировок. Пожалуйста, будьте благоразумны и аккуратны!

Жим блинов лежа (с затянутым негативом) Блины должны иметь прорези-рукоятки, но даже опытному жимовику могут потребоваться месяцы на освоение этого упражнения. Дело не столько в весе, сколько в диаметре – чем он больше, тем сложнее контролировать отягощения при замедленном опускании. Подъем ног добавляет нагрузки стабилизаторам, но начинайте без него.

Ах, да! Когда блины подает напарник – это читинг; вы должны сами сделать подъем снарядов на грудь и присед с ними на лавку.Планка-диагоналка на фитболе После освоения обычной планки можно повышать сложность, добавляя антиротационный компонент – поднимая ногу или руку. Когда и эти вариации будут даваться слишком легко, пора переходить на фитбол. Достаточно «всего лишь» нескольких повторов по 5-10 секунд, чтобы мгновенно выявить то стабилизирующее звено, которое умудряется оставаться слабым.Мах на одной ноге Для выполнения взрывного унилатерального движения необходима максимальная собранность и координация; данный вариант еще и великолепный тест для голеностопного сустава и самой стопы – любые проблемы с ними выявляются моментально.«Ренегатская» тяга с одной ногой на массажном ролике Как превратить упражнение для широчайших в убийцу «кора»? Тянуть гантель в упоре лежа, опираясь «свободной» рукой на вторую гантель и лишь одной ногой на массажный ролик. Начните с простых вариантов: сначала просто тяга в упоре лежа, затем она же на одной ноге и вот потом попробуйте нестабильную опору.Рывок штанги одной рукой Когда-то одноручный рывок был в обязательной программе Олимпийских игр, но сегодня его мало кто помнит. А я вот прописываю своим клиентам – Вантреллу Макмиллану из NFL, например. Тут он рвет 50 кг, но вы начните с малого веса и доберитесь хотя бы до 1/3 собственного.Взрывное отжимание с одной ногой на фитболе Еще одно упражнение для грудных – и для развития взрывной силы в нестабильной позиции (что требуется в разных видах спорта). Сразу вряд ли получится, прогрессируйте так: отжимание с хлопком от скамьи, потом на одной ноге, потом от пола, потом от пола с ногой на скамье, потом с двумя ногами на фитболе, с одной ногой на фитболе (как на видео), а вот потом попробуйте отжимание с хлопком руками и ногами.«Ренегатская» тяга на фитболе Если в планке с одной рукой на фитболе ваш «кор» уже отдыхает, добавьте тягу. Вариант на локте больше грузит стабилизаторы корпуса, с ладонью на фитболе – стабилизаторы плечевого сустава. Но оба невозможно полезны.Ножницы (присед в выпаде) с закрытыми глазами Выполнение упражнений с закрытыми/завязанными глазами отлично показывает, как же на самом деле вы умеете управлять своим телом. Но не думайте, что это лишь тест на координацию; попробуйте дойти до отягощения в 100% собственного веса (например, если весите 80 кг, постепенно доберитесь до двух гантелей по 40).Самый зверский ролик для пресса Для моего клиента Остина Медоуза катание обычного ролика было слишком легким, так что пришлось выдумать нечто особенное. Хотя диапазон движения составляет сантиметров 15, Остину теперь приходится попотеть.Унилатеральный мост на массажном ролике Чтобы сделать мостик невероятно тяжелым, не надо класть на бедра штангу в полтонны. Достаточно просто поднять одну ногу, а стопу второй поставить на тот же массажный ролик.Унилатеральное отжимание на фитболе Старое доброе отжимание можно сделать невыполнимым, если опереться на пару гирь и – одной ногой – на фитбол.Вертикальное отжимание на трэп-грифе Отжимание на брусьях – классическое упражнение для силы и массы грудных, трицепсов и дельтовидных. К сожалению, большинство качков гонится за весом и портит движение, травмируя уязвимый плечевой сустав. Чтобы вернуть торопыжек к идеальной технике, вместо традиционных брусьев используем трэп-гриф.Вертикальное отжимание на трэп-грифе, подвешенном на жгутах Если предыдущее упражнение (во всех продемонстрированных вариантах) оказалось слишком легким для вас, попробуйте выполнить его, подвесив трэп-гриф на жгуты.Взрывное отжимание с фитболом (на одной ноге) В некоторых видах спорта нужно уметь не только самим ускоряться, но и останавливать противника, правильно группируясь и распределяя нагрузку по всему телу. Например, в американском футболе.Выпрыгивание из выпада (с задней ногой на фитболе) Взрывное упражнение для ног (и отработки приземления). Регбистам, прыгунам, спринтерам и другим спортсменам после прыжкового приседания на двух ногах стоит попробовать унилатеральный вариант. Хотя в видео он выглядит довольно простым, поверьте, это одно из самых брутальных упражнений для мышц нижней половины тела.Боковая планка-мельница (6 вариантов) Когда классическая боковая планка надоест, попробуйте ее сочетание с мельницей, поднимая свободной рукой отягощение. Затем добавьте сложности, ставя опорную руку или ногу на нестабильную поверхность (массажный ролик, BOSU и т.д.). Добейте кольцами и жгутами.Жим гирь вверх дном лежа на фитболе Еще одно жимовое упражнение, которое будет тестом для всего тела. Вариант исполнения с опорой на одну стопу и замедленным негативом (опусканием снарядов) выявляет любые слабые звенья от запястья до голеностопа. Разумеется, не хватайте сразу пудовые гири, начните с малого веса. Это, пожалуй, самое сложное упражнение для грудных, которое только можно вообразить.
Руки, стабилизаторы корпуса, плечевой и тазовый пояса, голеностопы, позвоночник – трудно сказать, что в нем не работает.Подъемы трэп-грифа с отягощениями на жгутах Если у вас проблемы с техникой в любом традиционном упражнении (жим, жим лежа, тяга в наклоне, становая и т.д.), то вместо обычного навешивания блинов на штангу прицепите их к грифу жгутами. Теперь вы будете вынуждены выполнять каждое движение суперстрого, с идеальным контролем.«Скандинавское» сгибание ног А вот самое эффективное упражнение для мышц задней поверхности бедер ничем обременять не надо – даже наоборот. (Кстати, в редакции Зожника это упражнение более известно, как Russian Curl и оно действительно самое эффективное для бицепса бедра по активации волокон).

Начните с эксцентрической фазы (опускание), используйте вспомогательные средства (жгуты, ящики для опоры руками и т.п.) и наращивайте силу, чтобы суметь выполнить чистый повтор с самостоятельным подъемом.Подтягивание на жгутах (4 варианта) Большинство продвинутых фитнесистов подтягивается умеет, но далеко не каждый может похвастать идеальной техникой. Чтобы ее отточить, опять воспользуемся жгутами – больше никакого читинга-киппинга.Горизонтальный жим блока одной рукой в приседе Еще одно упражнение, которое на видео может выглядеть простым и легким, но, поверьте, неслабо напряжет буквально каждый мускул от макушки до стоп. Когда осилите, добавьте наше любимое замедление негатива.Рывковый присед на BOSU с закрытыми глазами Уже само по себе приседание со штангой над головой – серьезный тест не только для ног, но и для верха тела. Исполнение на нестабильной поверхности и с закрытыми глазами – еще большее испытание для плечевого и тазового поясов, позвоночника и голеностопа. (И очень опасно! – прим. Зожника).«Ренегатская» тяга с ногами на стене Подъем ног поднимает и сложность этого упражнения для «кора» и координации всего тела.Планка на трэп-грифе Еще одному “пациенту” из NFL Джерелу Ворти потребовалось изобрести планку посложнее. Начните с выполнения на двух ногах, затем поднимайте одну.Жим лежа трэп-грифа с подвешенными на жгутах отягощениями Тут сочетаются почти все мои излюбленные приемы: перевернутый трэп-гриф, отягощения на жгутах, замедленный негатив, подъем (и удержание) над скамьей ног и головы.«Ренегатская» тяга на жгуте Хотя исходный вариант тяги в упоре лежа и сам по себе сложен, его можно бесконечно «улучшать». Добавление жгутов к любому упражнению принуждает сохранять самую строгую технику.Жим блинов стоя на одной ноге Что-то идет не так с жимом? Протестируйте свое состояние этим упражнением – разумеется, только с “обрезиненными” блинами, поскольку малейшее отклонение при выполнении может привести к потере контроля над снарядами (и страшному грохоту).Приседание со штангой на спине (без рук) Сначала я его использовал только для тестирования техники приседа, но обнаружил немало дополнительных достоинств и теперь время от времени включаю в основную программу. (Разумеется, важно уменьшить опасность упражнения, с помощью стопоров – обратите внимание, что они есть на видео, или делать это в машине Смита – прим. Зожника).Жим гантелей на мосте, на одной ноге, на нестабильной опоре Не самый сложный, на первый взгляд, вариант жима заставляет нечеловечески напрягаться множество стабилизаторов.Унилатеральное приседание с подвешенными отягощениями Хотя и для обычного приседания на одной ноге необходима немалая сила и отличная координация, тут требования возрастают многократно. Если вы всерьез занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, то попробуйте упражнения с нестабильным отягощением – они помогают увеличивать и силу, и массу.Жим штанги одной рукой лежа в лодочке (на спине) Если вы не знаменитый Джериус Винн из NFL (на этом видео), то прогрессируйте постепенно: сначала отработайте обратную лодочку, затем попробуйте жим лежа двумя руками и лишь потом переходите на унилатеральный вариант.Тяга гантелей на станке для экстензии (с упором одной ногой) Суровый тест для всех мышц задней поверхности от затылка до пят.«Копенгагенская» планка на жгутах «Копенгагенской» называют боковую планку с опорой верхней ногой на скамью (для включения приводящих и других мышц внутренней поверхности бедра); мы же добавим сложности и и строгости (движения) жгутами.Планка на одной руке и с ногами на фитболе Может показаться, что это самый простой вариант из предложенных в статье, но не обманывайтесь – с такой трудной планкой вы еще не сталкивались.Жим лежа в обратной планке с ногами на жгутах Жимовое движение в положении обратной планки – лучший способ выстроить правильную осанку в горизонтальных жимах. Особенно в варианте с опорой ногами на жгуты и в последующем унилатеральном.Жимы и тяги обычных грифов с подвешенными на жгутах отягощениями (несколько вариантов) Какими бы безумными ни выглядели эти вариации, они крайне полезны для выявления (и устранения) слабых мест и повышения результатов в классических упражнениях.«Румынка» на одной ноге (и с закрытыми глазами) «Румынская» становая – одно из лучших упражнений для проработки мышц задней поверхности тела; вариант на одной ноге и с закрытыми глазами требует большей координации и максимальной концентрации.Горизонтальная тяга одной рукой (и на одной ноге) Подтягивание на низкой перекладине – отличное упражнения для мышц спины и улучшения осанки. Усложненный вариант тяги одной рукой с опорой на одну ногу добавляет работы множеству мышц, стабилизирующих положение тела.Вертикальное отжимание на жгутах Замена брусьев на жгуты вынуждает опускаться крайне медленно, контролируя движение в каждой точке амплитуде. Разумеется, вы уже должны уметь качественно отжиматься на брусьях; если попытаетесь выполнить этот вариант без подготовки, ничего хорошего не получится.Взрывное отжимание с гирями Отжимание с хлопком стало слишком легким? Исключите хлопок и добавьте отягощения, как еще один мой клиент из NFL Мэрселис Брэнч. Начните с гантелями и, если запястья справятся, попробуйте еще более сложный вариант с гирями.«Ренегатская» тяга в «медвежьей» планке (несколько вариантов) Когда страданий от сочетания тяги и планки на четвереньках (с отрывом колена от пола) уже не хватает, поднимите и вытяните одну ногу, а потом попробуйте варианты с опорой рукой на нестабильную поверхность (фитбол, гимнастические кольца и т.д.).Жим гири вверх дном в обратной планке Жимы гирь вверх дном всегда полезны для стабилизации плечевого сустава, но в данном варианте мы добавим работы и иным стабилизаторам, принимая положение обратной планки (моста) на одной ноге, работая одной рукой и опираясь на скамью лишь частью спины.Жимы и тяги штанги одной рукой с разворотом Еще более сложные упражнения для стабилизации плеча; нагрузку дает не столько вес, сколько раскачивания длинного грифа, разворачиваемого при выполнении жима Арнольда или тяги в наклоне. Осуществить это возможно лишь со строжайшей техникой, контролируя снаряд по всему диапазону движения.Планка на одной руке с катанием фитбола для пресса Совмещение двух лучших упражнений для пресса – планки на одной руке и катания ролика.
Когда сможете повторить, то будете обладать «пуленепробиваемым» прессом, избавившись от каких-либо слабых места в «коре».Отжимание на поставленных вертикально блинах Скажу честно, это, несомненно, самое травмоопасное упражнение из всех предложенных; даже больше – я не рекомендую браться за него, пока не освоите остальные варианты отжиманий и жимов лежа. И только тогда, если уж вы совсем фитнес-псих…

Источник: advancedhumanperformance.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Принять решение – значит нащупать опорную точку. До этого момента внутри может быть быть муторно, тревожно, вплоть до паники. Так чувствуется неопределенность, в которой накапливается энергия для решения.

И важно этот момент неопределенности не проскакивать с паническим “АААААА!!!”, и не соглашаться на первый попавшийся под руку вариант выхода из этой тревоги.А что тогда делать?Для начала ДЫШАТЬ. В прямом смысле слова, заметить свое дыхание: как меняется в объемах грудная клетка, как сопит нос, как воздух прохладной струйкой входит внутрь и выходит тёплым наружу.

Не торопиться. При малейшей возможности, взять паузу – желательно, на неопределенный срок, типа “я подумаю”, “там видно будет”, “время покажет”. Эта пауза – не только для вас. Она также для поля (есть такая составляющая в гештальт-психологии), которое еще не сформировалось. А потому нефиг его форсировать.

Начать обращать внимание на ближайшую к вам реальность в этой паузе, вместо изнурительного самоедства, выжирания своего мозга и тихой истерики: какие стены в вашей комнате сейчас, как дует ветерок, вкусный ли торт, который вы сейчас едите, приятен ли вам звук голоса рядом с вами… и т.п. Вот это всё.

Попробовать почувствовать себя в этом пространстве. Что сейчас с вами? Вы только тревожитесь или одновременно испытываете еще какие-то чувства? Можете их осознать? Это может быть тоска по прошлому, возмущение или гнев, надежда или отвращение от той ситуации, которая ждет вашего решения. Вопрос к себе звучит “Что со мной?”. И ответ на него не в форме “мне нормально/тупо/плохо”, а в форме “я пугаюсь/злюсь/радуюсь”, то есть про ваши чувства – все, которые сможете осознать в данный момент.Если получилось прислушаться к себе, приступайте к следующему шагу“Как я себе это сейчас организую: то, что со мной происходит в этой ситуации?”

Пример: я чувствую страх и отвращение после собеседования, потому что мне точно не понравилось происходящее там, но я боюсь, что не найду новую работу. И заранее паникую, что мне придется работать на ненавистной работе, если я сейчас соглашусь. А еще я чувствую вину перед близкими, что не могу сразу выскочить на новое рабочее место.

И последние два шага“Как я хочу себя чувствовать?” применительно к вашей ситуации. В ситуации с собеседованием это звучало бы так: “Я хочу получать удовольствие от диалога. Я хочу чувствовать уверенность в своих возможностях и радость, что смогу работать в классной команде”. Как только вы сформулируете своё настоящее желание, снова прислушайтесь к себе. Как изменилось ваше дыхание? Как откликается тело? Что с вашей тревогой? Это важный шаг, из которого обычно идет энергия на решение.

И финальный шаг “Как я могу себе это дать?”, в котором мы обычно выбираем или свои потребности, или потребности других. И тот, и тот вариант – не плохой и не хороший, здесь дело не в оценке. Дело в цене, которую мы платим за каждое принятое решение. В ситуации с собеседованием, лично для вас может быть ценнее чувствовать себя на своем месте, чем насиловать нелюбимой заранее работой – и тогда ответ будет “Поискать еще варианты”. А может быть “Пока никак, деньги сейчас нужнее, потерплю ради близких какое-то время” – и это будет ваше собственное решение, весомое и осознанное. Проверочный вопрос на этом шаге “Оно того стоит?” предполагает выгоды и риски от принятого решения – и ваш ответ да/нет будет той самой опорой в вашей новой формирующейся реальности.

Какое бы решение вы ни приняли, оно – не бетонная плита, не земная ось и что там еще приходит в голову из разряда “монументального” и “на все времена”.

Ваше принятое решение – это ваша персональная точка отсчета, новый ориентир в мире, на который вы можете опираться. И только вы в любой момент имеете полное право его поменять на любое более подходящее. Под конец хочу сказать, что эта инструкция, как-то по умолчанию ориентированная на женщин, вполне себе работает и для мужчин, но с некоторыми нюансами. В любом случае, попробовать стоит!

Текст: психолог Катерина Трубе

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

С одной стороны курильщиков становится меньше, с другой – растет альтернативное потребление – тех же кальянов. Насколько они вредны с точки зрения науки и какие вообще есть данные о вреде кальяна.

В России популярность кальянов не измеряли с помощью статистики, но и невооруженным взглядом видно, что кальяны у нас в стране зашли не хуже, чем суши или хинкали. В западных странах кальяны тоже весьма популярны. Например, в США согласно отчету Центра по контролю и профилактике заболеваний более половины всех молодых курильщиков (18-24 лет) составляют потребители кальянов.

В Великобритании по результатам опроса старшеклассников выяснилось, что кальян более чем в 2 раза популярнее классического табака. При этом ученые отмечают, что молодые люди, курящие кальян, считают это занятие менее вредным, чем курение сигарет.

Что по этому поводу знает наука?Канцерогены, токсины, ракВ 2010-2011 годах Сирийским Центром исследований табака было проведено исследование, в ходе которого ученые собрали пробы мочи у 3 групп добровольцев: курильщиков сигарет, потребителей кальянов и некурящих («пассивных» курильщиков). Результаты показали, что потребители кальянного табака получали сверхвысокие дозировки канцерогена ННК (никотинпроизводный нитрозамин-кетон), сравнимые по количеству с тем, что получают курильщики сигарет. «Пассивные» добровольцы получали в десятки раз меньше ННК.

ННК – никотинпроизводный нитрозамин-кетон – мощный канцероген, способствующий развитию раковых опухолей легких, гортани и других органов (исследование). Кроме того, ННК признан опасным мутогеном, вызывающим отрицательные изменения в организме на генном уровне, что также ведет к образованию раковых опухолей. Например, исследование, проведенное кафедрой биохимии Сеульского национального университета, показывают связь ННК с повышенным риском развития рака молочной железы.

Кальянные табаки в отличие от сигаретных вымачивают в воде. Это позволяет сократить содержание вредных смол и тяжелых металлов, но не исключает их полностью. Более того, согласно исследованию, некоторые сорта кальянных табаков содержат то же количество токсических веществ или даже большее, чем сигаретные.

К сожалению, понять, какой табак попал вам в руки довольно сложно. По данным экспертов Погарской табачной фабрики, в России только четверть кальянных смесей завозится легально. Все остальное – контрафакт, который может быть опасен для здоровья.Угарный газ от углей вреден даже в малых количествахПри потреблении кальянного табака в качестве розжига используются древесные угли. При их сгорании образуется угарный газ, который может вызывать серьезные отравления. Наиболее частыми симптомами отравлений являются головокружение, тошнота, обморок, судороги.

Согласно данным Национального института здоровья и окружающей среды Голландии, угарный газ даже в малых количествах блокирует передачу кислорода тканям, что негативно сказывается на двигательных и когнитивных функциях.

Влияние кальяна на сердечно-сосудистую системуИсследование, опубликованное в The American Journal of Cardiology, показывает, что даже один сеанс курения кальяна вызывает повышение жесткости артериальной стенки.

Жесткость артерий является ранним маркером развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний: инсульт, сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь (исследование).

Кроме того, доказано, что жесткость сосудов провоцирует осложнения при таких заболеваниях как атеросклероз, диабет, почечная недостаточность (исследование).

В другом исследовании, проводимом в Великобритании, ученые изучали влияние кальяна на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Результаты показали, что даже одна курительная сессия (45-90 минут) способствует ощутимому увеличению сердечного ритма (примерно на 15%) и резкому повышению артериального давления (в среднем на 12%). Ученые пришли к выводу, что регулярное потребление кальянного табака, как и курение сигарет, может привести к развитию гипертонической болезни.Влияние кальяна на здоровье новорожденныхЕще в 1998 году в журнале America Journal of Epidemiology было опубликовано исследование ливанских ученых. Работа была направлена на изучение негативного влияния кальянных табаков на здоровье новорожденных детей.

Результаты показали, что в большинстве случаев у женщин, потребляющих кальяны, рождались дети с отставанием в весе (примерно на 100 г меньше нормы). Кроме того, ученые отметили связь между курением кальянных табаков и дыхательной недостаточностью младенцев.Влияние кальяна на пищеварительную системуСогласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (США), потребление кальянных смесей сопряжено с теми же рисками для здоровья, что и курение сигарет.

Желудочно-кишечный тракт – не исключение. Регулярное потребление любых табачных изделий провоцирует рак пищевода, желудка, поджелудочной железы (исследование), а также появление полипов в толстом кишечнике (научная статья). Кроме того, постоянное курение кальянов или сигарет способствует развитию язвы желудка и болезни Крона (научная статья).“Кальян безвреднее сигарет” – вредный мифСреди молодых людей распространено мнение, что потребление кальяна гораздо менее вредно, чем курение сигарет (исследование). Чаще всего это связано с маркетинговой политикой компаний, производящих кальянные табаки и приборы. Реклама говорит о фильтрации дыма жидкостью и снижении количества токсинов. Кроме того, сам процесс преподносится как приятное времяпрепровождение в кругу друзей. Естественно, такой информационный фон создает неправильное восприятие кальяна у молодежи.

Отметим, что в кальянных табаках содержится тот же никотин, что и в сигаретах. Этот алкалоид вызывает быстрое привыкание и оказывает на организм негативное воздействие (исследование).

Кроме того, производители кальянных смесей добавляют в свои продукты ароматизаторы. Ароматические добавки «приглушают» неприятный запах и вкус табака, повышая тем самым привлекательность процесса курения. Все описанное выше способствует быстрому вовлечению молодых людей в ряды курильщиков.

В заключение приведем ссылку на документ, опубликованный Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) – методичка о курении табака. В представленной методичке подтверждаются изложенные выше факты. Приведем одну цитату: “Данные анализов биомаркеров, которые измеряют токсические и канцерогенные уровни в крови и моче курильщиков кальяна, показывают, что в результате курения кальяна курильщики подвергаются значительному воздействию этих соединений. Курильщики кальяна подвергаются гораздо большему воздействию СО, значительно большему воздействию ПАУ, аналогичному воздействию никотина и значительно более низкому воздействию специфичных для табака нитрозаминов, чем курильщики обычного табака.

Автор: Слава Грязев

 

❤ Подписывайтесь на наш официальный инстаграм @ZOZHNIK_RU

 

«Французский парадокс» давно занимает умы диетологов и кардиологов всего мира. Во Франции риск сердечно-сосудистых заболеваний один из самых низких в мире при том, что рацион богат белым хлебом, выпечкой, жирными сырами и вином. Отрывок из книги “В ритме сердца” кардиохирурга Алексея Федорова.Французский парадоксФранцузы не спешат ограничивать себя в животных жирах и калорийности блюд — говядина здесь в большом почете, а сыры высокой жирности вообще являются национальным достоянием , и каждый уважающий себя француз съедает в день не меньше 100 граммов сыра. Французские десерты — отдельная история, хлеб — мягкий, белый, самый вредный. И вот тебе — самый низкий риск. На сегодняшний день у ученых есть только одно объяснение этому — изобилие оливкового масла и ежедневное употребление высококачественного красного сухого вина нивелируют действие животных жиров.

А может, дело в отношении к еде, из которой французы сделали настоящий культ. Я до сих пор с удовольствием вспоминаю французскую кухню и пару забавных историй, произошедших со мной во время стажировки в Лионе. Знакомясь с французской кардиохирургией, мы поехали на фабрику по производству хирургических инструментов. Где-то без четверти двенадцать я заметил, что и рабочие, и их бригадиры стали нетерпеливо посматривать на часы. Ровно в двенадцать станки выключили, и все сотрудники перешли в отдельно стоящее здание, напоминающее стеклянный куб.

«Обеденный перерыв», — хмыкнул французский коллега. В голосе чувствовалась досада, ведь нам предстояла дорога в клинику и визит в операционную. Мы доехали, переоделись в хирургическую форму, посмотрели основной этап пластики митрального клапана. Вдруг доктор вспомнил, что он оставил на фабрике свой ноутбук. Я вызвался проводить — непринужденные беседы тет-а-тет раскрывают намного больше профессиональных секретов, чем серьезные лекции. Мы подъехали в 13.45, и каково же было мое удивление, когда я увидел всех сотрудников, все еще обедающих в той же самой стеклянной столовой.

— Сколько же во Франции обеденный перерыв?
— Час сорок пять, ведь нужно успеть перекусить, — невозмутимо ответил коллега.

Вторая история напоминает первую, но, на мой взгляд, не меньше раскрывает французскую душу. Душу настоящих гурманов.

Минула неделя напряженной работы в клинике, оставался последний день — короткая утренняя лекция, вручение сертификатов, а потом двенадцать часов до позднего вечернего рейса. Мы заехали в маленький городок в центральной Франции, «пряничный», как любят говорить у нас. Главная площадь, фонтан, голуби. Всем хотелось посмотреть местные достопримечательности, но куратор группы грозно скомандовал — в ресторан. Тут следует сделать небольшое отступление: несмотря на довольно плотный график, каждый день мы проводили в кафе не меньше часа. Стажировка стажировкой, а обед по расписанию, как говорят французы. И вот время, отведенное на экскурсию, неумолимо таяло, а мы все сидели и сидели за обеденным столом.

— Может, пора попросить счет, — робко намекнул кто-то из наших, когда пошел третий час «перекуса».
— Что вы, — оскорбился француз, — нам еще не принесли десерт! Можем мы себе позволить первый раз за неделю нормально пообедать?!

Вырвавшись наконец из-за стола, я обратил внимание на хорошо одетого мужчину лет сорока, который все время, пока мы обедали, стоял, опершись на фонтан, посреди площади, и читал газету. За два с половиной часа он даже не изменил позу! Разве может эта нация страдать сердечными болезнями?

Итак, отдавая должное вину и неторопливому образу жизни, посмотрим, а отразился ли французский парадокс на продолжительности жизни французов? Ведь если они реже умирают от самой распространенной причины — инфаркта и его последствий, значит, и жить обязаны дольше. Надо признать, средняя ожидаемая продолжительность жизни во Франции и других средиземноморских странах одна из самых высоких в Европе — примерно 82 года. Однако она ничуть не меньше и у северян: например, шведов, а также находящихся в Центральной Европе австрийцев.

Ученые уверены, что французам не дает вырваться вперед… опять вино. Ведь заболеваемость алкогольной болезнью печени и алкогольным циррозом во Франции выше, чем, скажем, в Норвегии, Швеции, Исландии и даже у заядлых почитателей вина Испании и Италии. В свое время рост случаев алкогольного цирроза печени даже рассматривался во Франции на государственном уровне и вызывал большую озабоченность правительства. Тем не менее культура употребления вина, его качество и умеренные дозы играют важную роль — в Восточной Европе и у нас в стране алкогольная болезнь печени и алкогольный цирроз встречаются намного чаще.

Источник: книга “В ритме сердца!”

 

Сегодня глицин считается одним из самых распространенных (и недорогих) ноотропов и мнение об этом веществе разнятся от шуток о его бесполезности до обязательного включения глицина в состав ежедневного рациона. Разбираемся с помощью науки в том, какие есть данные о пользе (и бесполезности) глицина.

Глицин – это аминокислота, одна из существующих 20 аминокислот, на которые распадаются все белки, попадающие в наш организм. Как вы знаете из школьного курса биологии, белки участвуют практически во всех жизненно важных процессах, начиная от строительства любых клеток нашего организма. То есть из аминокислот наш организм ситезирует уже необходимые ему белки и поэтому наличие всех кирпичиков-аминокислот важно.

Глицин – заменимая аминокислота, то есть кроме получения ее с пищей (при сбалансированном рационе человек получает около 2 г глицина в день), организм способен самостоятельно производить небольшое количество глицина из других источников, если в этом есть необходимость.

При этом аминокислота глицин выпускается еще и в виде таблеток. Производители заявляют следующие полезные свойства аптечного глицина: улучшение памяти, ноотропный эффект, успокоительное и антидепрессивное действия, улучшение состояния после ишемического инсульта, нормализация сна. Предлагаем разобраться, какие есть сведения о соответствии этой добавки заявленным свойствам.

Успокаивающее действие глицина связано с его участием в торможении активности мотонейронов. Дело в том, что мускулатура тела управляется с помощью электрических импульсов, поступающих от мозга к нервным окончаниям через мотонейроны. Последние выполняют функции медиаторов и имеют собственную систему «возвратного торможения», предохраняющую их от опасного перевозбуждения.

Большинство мотонейронов находится в спинном мозге. Каждый такой нейрон имеет отросток (аксон), который тянется к соответствующей мышце. У каждого аксона есть небольшое ответвление – коллатераль, которое соединяется с клетками Реншоу. Когда мотонейрон перевозбужден, клетки Реншоу, используя глицин, тормозят электрические импульсы, защищая мышечную систему от перенапряжения и судорог.Научные опыты с глицином: улучшения памяти – неоднозначные выводы исследованийНо вопрос тут стоит так – если организм все равно сам получает глицин из обычной пищи (и досинтеризует, там где ему нужно), то есть ли доказанное исследованиями влияние дополнительных дозировок глицина?

Когда ученые пытались испытывать глицин для лечения шизофрении – еще в 1999-м году, хотя бы какого-то минимального эффекта удалось добиться только при дозировке 0,8 г на кг веса человека в день (исследование). То есть 70-килограммовому человеку нужно было бы поедать по 56 граммов глицина в сутки.

В такой же мощной дозировке (0,8 г на кг веса человека в день) ученые в 2007 году испытывали влияние глицина на память и внимательность (исследование). Исследование было плацебо-контролируемым и проводилось на 13 молодых здоровых людям: по итогам исследования различные тесты на память и внимание не выявили разницы между глицином и плацебо. Некоторые ученые утверждают, что глицин крайне плохо проникает через гемато-энцефалический барьер, поэтому до мозга доходит совсем небольшое количество этой аминокислоты, что не может существенно влиять на когнитивные функции и память.

Но есть и противоречащие выводы – в более раннем исследовании 1999 года испытывали влияние “биоглицина” (как было написано “биологически активной формой аминокислоты глицина”) на молодых людях (средний возраст 20.7 лет) и на людях среднего возраста (58.9 лет). Ученые использовали двойную, слепую, плацебо контролируемую методику, чтобы получить максимально достоверные результаты. Выводы: глицин значительно улучшил кратковременную память в обоих возрастных группах, но не оказал эффекта в опытах на “сфокусированность” и распределенное внимание. В старшей возрастной группе глицин показал улучшение в задачах, требовавших постоянного внимания (sustained-aatention task).Рекомендуемая и максимальная дозировки глицинаКстати, рекомендуемая предельная доза глицина в 10 раз меньше применявшейся в описанных выше исследованиях – не более 5,6 г в сутки по рекомендации Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.

А в аптечной инструкции к препарату глицин предлагается пить в дозировке 2-3 таблетки по 100 мг в день – это примерно в 200 раз меньше, чем пили в проваленном исследовании на улучшение памяти.Антидепрессивный эффект глицина: эффективность при расстройстве адаптации Расстройство адаптации – эмоциональное расстройство, возникающее в результате стресса и негативных жизненных изменений. Сопровождается тревожными состояниями, депрессией, невозможностью адекватного реагирования на окружающую среду, снижением социальной активности пациента. Причинами могут быть: конфликты в семье, потеря близких, переезд, служба в армии, безработица, увольнение с работы и другие.

В журнале “Практическая медицина” в 2012-м была опубликована развернутая научная статья об эффективности  глицина при лечении расстройства адаптации. Во время исследований глицин давали 64 участникам (часть из которых были в плацебо-группе) в рекомендуемой дозировке – 300 мг в сутки. Результаты оказались более чем убедительные: по шкале оценки тревожности Гамильтона 82,4% пациентов почувствовали существенное улучшение эмоционального состояния и снижении тревожности.

Вот как улучшалось состояние испытуемых на графике:Кроме того, глицин помогает справляться не только с эмоциональной нестабильностью, но и с тяжелыми психическими расстройствами. В свежем двойном плацебо-контролируемом исследовании 2018 года, в ходе которых группе пациентов с шизофренией дополнительно к основным препаратам давали глицин. После 6-недельного эксперимента ученые выяснили, что прием глицина существенно улучшил клинический ответ на лечение.Глицин: научные данные о риске инсульте при приеме глицинаРаньше врачи рекомендовали принимать после ишемического инсульта глицин в дозировке 1-2 г. Считалось, что это помогает улучшить функционирование мозга и нервной системы, а также защищает сосуды.

Но исследование 2015 года японских ученых показало, что эта аминокислота может повышать риск летального исхода у некоторых пожилых людей. Японцы исследовали медицинские истории 29 079 жителей города Такаяма с 1992 года, среди которых было 677 случаев смерти от инсульта. Проанализировав статистику японцы сделали вывод, что прием глицина ассоциировался с повышенным риском смерти от инсульта. Что, впрочем, не доказывает прямую связь приема глицина и инсульта. Однако и говорить о пользе глицина для пациентов, перенесших инсульт, также нельзя. В любом случае людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы необходимо проконсультироваться у лечащего врача на предмет допустимости приема подобных добавок.Глицин и улучшение качества сна: исследование В исследовании, проведенном группой ученых из Японии в 2007-м, сделан вывод об эффективности приема глицина перед сном. В эксперименте участвовали добровольцы, имеющие проблемы с засыпанием и глубиной сна. Участникам было предложено принимать 3 г глицина перед сном (в обычной дозировке глицина из аптеки – это 30 таблеток), а затем рассказать о своих субъективных ощущениях.

В течение эксперимента почти все добровольцы чувствовали улучшение качества сна и отмечали исчезновение проблем с засыпанием. Кроме того, было зафиксировано снижение дневной сонливости, улучшение концентрации и памяти. Ученые измеряли качество сна с помощью электроэнцефалограммы и визуального наблюдения по критериям Rechtschaffen and Kales. Качество сна также измеряли с помощью опросника SMH Sleep Questionnaire. Результаты показали высокую эффективность глицина в сравнении со снотворными препаратами.Впрочем, несмотря на то, что исследование было плацебо-контролируемым, в нем было довольно небольшое количество участников – всего 11 человек.Глицин: есть ли смысл приниматьВ целом глицин эффективность глицина на улучшение памяти и концентрации внимания – довольно спорная, однако есть ряд исследований, которые все же показывают его эффективность – как в запоминании, так и в качестве сна и уменьшения тревожности.

Принимать или нет глицин (и в какой именно дозировке) – однозначной рекомендации давать мы не осмелимся, но предположим, что его эффект может быть индивидуальным и предложим поэкспериментировать над собой, если вы хотите испытать эффект глицина на себе. Вполне возможно, что вы почувствуете улучшение эффективности сна (особенно если у вас с ним проблемы) и снижение тревожности (особенно, если вам сложно с ней справляться).

В любом случае, помните о предельных рекомендуемых дозах, а также если у вас есть риск или предрасположенность к инсульту – проконсультируйтесь со своим врачом.

Текст: Слава Грязев

❤ Подписывайтесь на наш официальный инстаграм @ZOZHNIK_RU