Чемпионка России по скейтбордингу, атлет Nike SB и Team Toyota Russia Екатерина Шенгелия рассказывает в интервью Зожнику о травмоопасности, первых гонорарах, планах на Олимпиаду-2020 в Токио.Скейт и травмыЕкатерина, для нас обывателей скейт кажется, довольно опасным видом спорта и Youtube полон видео фейлов, где больно смотреть на калечащихся подростков. В связи с этим сразу вопрос: ломала ли ты себе что-то?

Да ломала, пару ребер и в ступне косточку. И если кто-то и выкладывает подобные ролики, то я так не делаю, так как считаю, что нужно показывать только красоту любимого спорта и не отпугивать желающих попробовать встать на скейт.

Кроме того мне не нравится на такое смотреть: если мне показывают падения, то я отворачиваюсь. Ужасные падения – это страшно.

А когда произошли эти травмы с тобой, расскажи подробнее.

С ногой было примерно 6 лет назад, а ребра 4-5 лет назад. А так, растяжения, “подвёртыши” голеностопов, ссадины – бывают часто. Да и вообще какой спорт обходится без травм?

Желаю тебе больше никогда не получать травм. Но, для избежание этого всего, ты носишь какую-либо защиту?

Изначально, начиная кататься, я ничего не носила. И дисциплина “стрит”, в которой я выступаю, не накладывает обязательств носить защиту. Это не как в дисциплинах типа “верт” и “пулл” – туда без защиты лучше вообще не соваться. Раньше ребята, чтобы защитить свои ноги, покупали футбольные щитки, а сейчас есть множество защитных элементов, например, стельки, которые не дают отбить ступни, защитные носки.

Я защиту не ношу – ножки уже побитые временем. Летом, когда гуляю в шортах, отношусь с позитивом к тому, как все вокруг смотрят, и наверняка думают, что меня бьют ногами (смеется). Ну, а вообще, когда я иду учиться делать новый трюк, то я пользуюсь “волшебными носками”. Защита должна быть разумная, удобная в каждом виде спорта… А, например, те же футбольные щитки – мешают при исполнении трюков.Чего стоит опасаться больше всего в скейтбординге?

Опасайтесь своей дурной головы – даже выйдя в подъезд, можно не обратить внимание, споткнуться и упасть. В скейтбординге не стоит бросаться на большие перила, ступени и гэпы, даже если у вас отсутствует страх. Стоит для начала пойти потренироваться на маленьких препятствиях. Везде должно быть постепенное развитие: шаг за шагом!Скейтбординг: началоКак ты начала? Ведь считается, что скейтбординг – “мужской” вид спорта.

Ну, во-первых, я с самого детства я была спортивной девчонкой, с самого детства. Перепробовала разные виды спорта. Еще в школе начала заниматься футболом, волейболом, увлекалась скалолазанием, профессионально занималась легкой атлетикой и ходила с братом на самбо. Потом начала для себя открывать новые, более экстремальные виды спорта: нравились классические “досочные” виды спорта – это сёрф и сноуборд.

Я каталась в парке на небольшом склоне, не далеко от дома и сама строила себе трамплины. И какие-то ребята со сноубордами заметили мои старания и посоветовали купить скейт на лето. С этой просьбой я обратилась к маме, и она меня как всегда поддержала и поддерживает по сей день.

Но я все равно начала комбинировать и скейт, и сноуборд, но любовь к скейтбордингу оказалась сильнее и перетянула меня полностью на свою сторону.

Я каталась уже года 3-4 и узнала, что у меня день рождение в один день с международным днем скейтбординга (GOS – Go Skateboarding Day – 21 июня). А еще, когда начала выезжать на международные соревнования, все называли меня Кейт, а потом я сообразила, что сокращение моей фамилии на английском (Shengeliya)  и моего имени (Kate) складываются в “S.Kate”, читаются как “скейт” (смеется). Такие приятные совпадения! Со скольких лет ты начала кататься?

На сноуборде я начала кататься с 13 лет и мне это безумно нравилось! Я каждый день штудировала погодные условия в ожидании первой снежинки. После 2 лет неизменной любви к сноуборду начала постепенно комбинировать со скейтом и уходить в этот вид спорта.

Помню, когда сделала первый “кик-флип” с 7 ступенек в парке “Адреналин”, то подумала: “Ого, я же девочка! А не каждая девочка в мире может прыгнуть с трюком с большой высоты!”

Поддерживали ли тебя родители?

У меня мама – врач, а папы нет, погиб, к сожалению. Всю жизнь прожила с мамой и она уже была привыкшая: я и до скейтборда приходила с прогулок побитая и с ссадинами, со сломанным носом после футбола.

Помню, пришла после скейтбординга домой с синим голеностопом и решила спросить у мамы, не страшно ли ей за меня? Она ответила: “Конечно страшно, я вижу, как тебе это нравится, так что катайся и будь осторожна”. Это были самые золотые слова!Можно ли зарабатывать, занимаясь только скейтбордингом?Большая ли конкуренция среди девушек на соревнованиях?

На данный момент, да – индустрия скейтбординга выросла. Даже если посмотреть на улицу, то появилось огромное количество людей на лонгбордах, скейтах – это все бордерская история.

Хотя всего несколько лет назад для нас, девочек, не делали отдельных зачетов даже на международных соревнованиях, не говоря уж о России. И мне приходилось соревноваться наравне с парнями.

Можно ли зарабатывать на скейтбординге? И когда ты получила свой первый гонорар?

Что в сноубординге, что в скейте я просто стремилась быть лучшей. И поскольку я люблю скейтбординг, то имела огромное желание зарабатывать любимым делом. И достичь такой цели хотелось еще больше, учитывая, что родные говорили, что это невозможно.

Я следила за зарубежными девчонками и парнями, у которых была спонсорская поддержка. Я верила и знала, что и у нас в России будет развитие скейтбординга до такого уровня, хотя бы потому, что скейтбординг – потрясающий вид спорта.

В скором времени у меня появились спонсоры. Поначалу это был скейтшоп. Еще чуть позже, появилась компания, которая выплатила мне мой первый гонорар в размере 3000 рублей, точнее – это была моя зарплата. Родители говорили что “на мне ездят”, они меня используют, это всё чепуха и надо думать о серьезной карьере. Но я даже не хотела думать о том, что мне будет кто-то указывать, что делать. Я просто хотела кататься на скейте, развиваться здесь и понимала, что все в моих руках (и ногах). И я не останусь незамеченной.

Сколько зарабатывают спортсмены сейчас, в связи с ростом спорта? Изменились ли гонорары?

Конечно, изменились, но это секрет фирмы “Одуванчик” (смеется). Но я могу сказать, что мой первый солидный контракт пришел с Nike SB и, конечно же, с Тойотой. У теперь меня открылись новые возможности! Ты попала в топ 5 спортсменок из России, которые подписали контракт с мировыми брендами, какие были ощущения?

Это трепет и гордость, когда становишься частью такой большой компании, что она тебя заметила.

Что круче, стать участником Олимпийской сборной России или стать лицом огромного бренда?

Мне кажется, это все связано и неразделимо.Планы на Олимпиаду-2020Ты попала в олимпийскую сборную 2020 в Токио. Какие будут дисциплины среди скейтеров?

Для скейтеров добавили всего 2 дисциплины: это bowl (ныне называется “парк”) и “street”, которая повторяет архитектуру обычной улицы со всеми ее прелестями – перилами, ступенями, радиусами, гэпами, гранями – это по моей части!

Что ты ожидаешь от себя?

Мне сложно сейчас представить что будет на Олимпийских играх, как это вообще. Если не брать в расчёт Чемпионаты и Кубки мира, а взять самые топовые контесты на данный момент: SLS и X-Games – там многотысячная аудитория и меня охватывает столько чувств и ощущений, что порой справиться с ними – это как поучаствовать ещё в одном контесте!

Давайте пока не будем загадывать наперёд, а поработаем!

Видео с X Games Minneapolis 2017 c участием Кати Шенгелия: Есть ли у тебя любимые выступления и трюки?

Любимых выступлений нет! Даже в победных заездах есть то, что я хочу откорректировать. А мои трюки – они все любимые! Но чаще люблю делать fakie bigFlip, fs Flip, popshove it… Также есть мой собственный трюк, который я назвала “partykate” или «пати с Катей».

В какой стране самые сильные конкуренты в твоей дисциплине?

В топ лучших входят такие девочки как Аори Нишимура из Японии, Мария Дюрант и Джен Сотта из США, Кенди Якобс из Нидерландов. Я основываю свою оценку как на трюках, так и на стиле! Стиль – очень важная составляющая!

Ещё мне интересно наблюдать за парнями профессионалами своего дела, у них можно подчерпнуть идеи, иногда приятно просто посмотреть или подглядеть какие-то трюки для себя. Могу ещё назвать троечку любимых райдеров это: Луан Оливера, Крис Джослин, Найджа Хьюстон… Из российских – Максим Круглов, Егор Кальдиков.Образ и жизнь Екатерины ШенгелияКак ты питаешься? И в целом следишь ли за здоровьем и что для тебя ЗОЖ? Занимаешься ли ты еще чем-то, кроме скейтбординга?

Не надо загонять себя в рамки, иначе все надоест. Но надо понимать, что и голодание, и переедание одинаково плохо влияют на здоровье. Ко всему нужен разумный подход.

А вообще, я стараюсь поддерживать себя в тонусе: бегаю, катаюсь на велике, стараюсь правильно питаться. Не скажу что я прямо веду ЗОЖ. Я же не нелюдь, чтобы себе отказывать! Просто, как и говорила, я не ставлю себе рамки.

В какой обуви ты катаешься?

Исключительно в любимых Nike SB.

А у тебя есть волшебная расцветка, которая тебе помогает? 

Как я уже говорила, не люблю рамки: я свободна от них, поэтому специальных расцветок каких-то нет. Если будешь кататься в кроссах одной расцветки, то будешь думать, что в другой обуви не получится. Так что – нет рамкам!

За сколько ты стираешь кроссовки?

Все зависит от того, чем занимаюсь: размеренное катание в парке или зависание на стрит споте с одним трюком на 2-3 часа. Изучение конкретного трюка, особенно флипов просто
уничтожает кеды: порядка 2-5 пар кроссовок можно выкинуть за месяц.

Кроссовкам даешь вторую жизнь?

Не всегда! Но есть один лайфхак: срезаешь стертые носик и пятки , и кеды превращаются в
уникальные летние шлёпочки.

Что ты делаешь со сломанными досками?

У меня порядка 100 досочек, которые ждут переделки в лесенку, стульчик или диван. Сейчас популярная история “Дай вторую жизнь своей доске”. Что только не делают из них – от колечек и браслетиков до посуды и расчёсок!

На какой модели скейта ты катаешься?

Учитывая, что я миниатюрная девчонка, маленькие доски тяжело найти. Бразильская скейт компания Colours & Collective, основателями которой являются такие скейт звезды как Кэлвин Хофлер и Пол Харт, пригласили меня в команду и сделали специально для меня маленькие доски. Вот уже совсем скоро приедут свежие доски с новым шейпом, подогнанным по моим просьбам. Ну и конечно я никому не доверяю собирать свой комплект: сама наклею шкурку и закручу все как надо на своей «тачке» – так порой мы называем нашего 4-колесного друга.

Пробовала ли ты фингер-борды?

Я пробовала и фингер-борды, и играла в Тони Хоук Про Скейтер. И когда я сидела дома, залипая в компьютер или с этой игрушкой для пальцев, я говорила себе: “Почему я сижу дома, а не иду кататься на улицу?» Я всегда любила гулять на свежем воздухе, двигать, и настоящий скейтбординг давал мне этого сполна.

Есть видео или фильмы, которые тебя вдохновляют?

Совсем недавно провели премьерный показ фильма “Середина 90-х”, очень классный! Люди, которые только знакомятся со скейтбордингом, могут через этот фильм узнать немного истории скейтбординга. Например, как попасть на спонсорство в скейтшоп, и что это значит для скейтеров, когда им дают первую бесплатную доску.

Еще есть документальное американское кино “The Motivation”. Там топовые райдеры рассказывают, что для них значит скейтбординг, почему он необходим, как еда и воздух, без которого мы не можем жить! И да, от него у меня бегают мурашки! Ты одна из самых крутых райдеров планеты, передай месседж всем своим фанатам.

Я скажу так, как сказала мне моя мама: “Катайтесь! Только будьте осторожны!”

За какое время можно “встать” на скейтборд. Сколько часов/тренировок обычно уходит, чтобы сделать первый трюк с нуля? 

Если самостоятельно, то терпение и желание тебе в помощь. Если с тренером, то можно встать за день или за два. По крайней мере, ребята и девчонки, которые приходили ко мне заниматься, вставали за два дня. Я стараюсь подходить к обучению с позитивом, может из-за этого получается быстрее.

 

Кто такие нутрициологи? А чем они отличаются от диетологов? Кому можно доверять? Рассказывает Мария Кардакова – инженер био-медицинских технологий, дипломированный персональный, спортивный и семейный нутрициолог, член British Association for Nutrition и Advanced Nutritional Science Association и автор и соавтор научно-популярных статей и книг.

Подробнее про ее образование и регалии можете прочитать тут.

Недавно вышли два медицинских расследования: про Елену Корнилову и Катю Тхи. Эти две женщины без медицинского образования ведут инстаграм, где за деньги дают опасные для жизни советы. Авторы разоблачений, настоящие ученые и врачи, в своих статьях подробно рассказывают как Елена и Катя обманывают доверчивых людей, но, несмотря на железобетонные доказательства, армия их обожателей не особо поредела, а они обе продолжают свою деятельность. Нас, признаться, пугают масштабы лжи, а со страхом мы боремся при помощи информации. Прочитав эту статью, вы сможете отличить настоящего нутрициолога от шарлатана.Нутрициология – наука о питанииВ последнее время термин “нутрициолог” становится все более популярным, появляются курсы, где можно прослушать лекции о питании.

Профессиональным диетологом-нутрициологом в России можно стать во время получения медицинского образования, например, здесь. Или получить смежную специальность в институте питания РАМН. Однако более знакомо нам понятие диетолога, что подразумевает медицинское образование.

В Европе и Америке специальность нутрициолога появились сразу после Второй мировой войны. А точнее во время нее. Чтобы формировать оптимальный рацион населения и военных в кризисное время, необходимы были новые разработки. Послевоенные исследования, направленные на решение проблемы голода и распространяющихся болезней, стали показывать связь питания со здоровьем человека. Так, например, была обнаружена связь микробиомы кишечника с питанием человека, зависимость веса новорожденного ребенка от качества питания матери во время беременности. Также были проведены первые исследования по связи продолжительности реабилитации раненых и количестве овощей в их рационе и восстановлении работы желудочно-кишечного тракта после приема антибиотиков.

Очень подробно начали исследовать процессы усвоения тех или иных компонентов питания в организме. Появились врачи, занимающиеся непосредственно питанием людей с проблемами со здоровьем – ДИЕТОЛОГИ.

Питанием человека в целом занимается НУТРИЦИОЛОГ, а наука о питании человека, как упоминалось выше, называется НУТРИЦИОЛОГИЯ. Хочется подчеркнуть, что нутрициология — это наука.

Однако есть несколько типов экспертов, связывающих свою деятельность с нутрициологей:

• Нутрициологи-ученые и нутрициологи-практики, помогающие людям менять привычки питания и выстраивать свой рацион более оптимально.
• Нутри-терапевты, нутрицевты, специалисты по питанию, welness-коучи — специалисты, не имеющие высшего образования в данной сфере, они могут быть сертифицированы в каких-либо учреждениях, но насколько этичны действия этих специалистов, проверить никто не может. У них, как правило, нет аккредитаций от государственных организаций здоровья. Такие эксперты часто работают на себя, дают индивидуальные консультации по вопросам питания и здорового образа жизни. Некоторые сертификаты выдаются вместе с возможностью стать представителем компаний, продающих БАДы.

Клиенту такого эксперта могут быть предложены пищевые добавки со скидкой — это сразу должно насторожить.

Очищение голоданием, снижение уровня холестерина с помощью детокса на 300 ккал в день, ударные дозы витаминов — это методы АЛЬТЕРНАТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ, не имеющие ничего общего с наукой нутрициологией.

Отличие нутрициолога с научной степенью от сертифицированного нутрициолога в существовании этического кода, как и в любой медицинской профессии. Дипломированный нутрициолог является членом медицинских и научных сообществ и должен постоянно подтверждать свою квалификацию, участвовать в научных конференциях, а его рекомендации — соответствовать этическим нормам и существующим медицинским рекомендациям.

Например, в Англии сейчас актуальным стал вопрос защиты профессии нутрициолога. Собираются подписи в поддержку идеи о том, чтобы возможность называть себя нутрициологом давалась только специалистам с высшим образованием, а не тем, кто закончил трехмесячные курсы по питанию.Про нутрициологов с высшим медицинским образованиемДавайте поговорим о нутрициологии как о той сфере, которая научно доказана, где специалисты, называющие себя нутрициологами, имеют высшее образование. Есть несколько областей, в которых может реализовать себя нутрициолог:

• Sport Nutrition/Спортивная нутрициология: создание оптимального рациона спортсменов для повышения их показателей.
• Personal and clinical nutrition: работа в целях оздоровления населения, включающая в себя как персональную работу, так и работу в проектах по смене пищевых привычек на уровне населения. Напрямую связано с людьми. Сейчас идет большая работа совместно с психологами в направлении смены пищевых привычек и выстраивании гармоничного образа жизни каждого отдельного человека.
• Nutrition Science/Научная нутрициология: занимается изучением влияния питания человека на его физиологию. Начиная с пищевой ценности продуктов, процессов усвоения микро- и макроэлементов телом человека и заканчивая ферментизацией и гормональными процессами.
• Public Health Nutrition/Национальное здоровье

Здесь есть направления:

• Statistic: создание статистики по питанию населения, по показателям здоровья, анализ данных в различные временные периоды и построение прогнозов.
• Policy, совместно с Nutrition Statistic и Nutrition Science: создание политики, направленной на улучшение показателей здоровья и питания среди населения. Эта часть сильно вовлечена в экономическую правительственную сферу, а также напрямую взаимодействует с сельскохозяйственными и медицинскими организациями страны.

Специалисты-нутрициологи работают с World Health Organization, UNICEF и другими мировыми организациями. А также в крупных компаниях и даже юридических фирмах — для того, чтобы соблюдались стандарты пищевого производства, кейтеринга и технологии.

Несколько лет я работала именно в сфере Public Health, если продолжу через некоторое время свою научно-прикладную деятельность, то очень хочу заняться Nutrition Policy. Первым шагом стало второе высшее образование – MSc Human Nutrition and Public Health. Получив такое образование, можно претендовать на получения аккредитованного членства в Британской ассоциации Нутрициологов или, например, Международной ассоциации национального здоровья и питания. Некоторые мои однокурсники проходили практику в Кении для определения уровня недостатка питания и элементов для последующей разработки плана гуманитарной помощи в федерации Save The Children.

Обучение на нутрициолога включает в себя не только лекции, но и изучение стандартов пищевого производства, продуктовых этикеток, работу в пищевых лабораториях и обязательную клиническую практику.

Что входит в высшее образование нутрициолога?

• Практикумы в лаборатории
• Статистика и эпидемиология
• Физиология человека
• Биохимия (все о микроэлементах и выявлении нехватки)
• Спорт и обмен веществ
• Практикумы по определению состава тканей тела человека
• Политика питания и национального здоровья
• Изучение построения питания людей, находящихся в различных учреждениях (больницы, дома престарелых, школы, садики, санатории, тюрьмы)
• Клинические практикумы по работе с пациентами
• Практикумы на программах по работе с людьми с диабетом 2 типа и ожирением
• 2-3 курсовых работы в семестр
• Обязательные экзамены
• Диссертация

О нутрициологии в РоссииВо время получения postgraduate degree в Human Nutrition and Public Health в Лондоне я должна была написать курсовую работу “Obesity Policy (политика ожирения) в моей родной стране” на 3500 слов . Эта работа включает в себя исследование интервенций, активностей, политик и законов со стороны государства, направленных на борьбу с ожирением в России.

Также – описание текущего положения в плане потребления населением определенных видов продуктов (сахар, насыщенные жиры, красное мясо, алкоголь), физической активности населения. И рассмотрение возможных вариантов улучшения существующих политик, например, по предотвращению детского ожирения среди населения на разных уровнях: в семье, в школе, на уровне потребителя и медицинских учреждений.

К сожалению, написать курсовую о своей стране, России, у меня не получилось. Потому что таких политик там вообще не существует. Единственное, что есть — переведенные рекомендации от ВОЗ ЕС.

Пришлось писать про Швецию, где я прожила 3 года со своей семьей. В Швеции очень грамотно структурирована вся информация, много доступных материалов от государства для сотрудников и простых граждан.

У них даже есть статистика, насколько выросло число людей, предпочитающих покупать экологичные local-продукты за последние 10 лет. На 20%! Сегодня 61% шведов предпочтет местный помидор-закорючку испанскому отлитому под шаблон томату. Еще одна интересная политика у шведов — “Снижение уровня стресса населения как кофактора в развитии ожирения”. Такого даже в UK еще нет. Так-то. А значит статистику ведут. А значит — актуально.

В Англии из интересного есть официальная бесплатная государственная программа похудения 12 недель со всеми рекомендациями по питанию для тех, чей индекс массы тела выше 25.

В России нутрициология в зачаточном состоянии. Большинство врачей (в том числе врачей-диетологов) уже 50 лет оперируют понятиями диетических столов. Не проводятся исследования на национальном уровне, не выпускаются рекомендации по питанию для различных регионов страны. Врачи, оперирующие рекомендациями доказательной медицины, часто занимаются самообразованием и ищут доступные данные в европейских и американских источниках.

Но, к сожалению, в России тенденция сейчас такова, что уровень доверия социальным сетям все растет, и население предпочитает вкладывать деньги в получение консультаций у бьюти- или фитнес-блогеров. Источник: mariakardakova.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Можете ли вы изменить свою жизнь, не прилагая сверхусилий? Да, считает автор книги “Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха” Эс Джей Скотт. Это возможно с помощью набора хороших привычек — несложных действий, создающих мощный совместный эффект.

В своей книге он рассказывает, как выявлять именно те привычки, которые приведут к вашим целям, как внедрить их в свою жизнь и никогда от них не отлынивать. Каждое из этих дел займет у вас не более пяти минут. Залог успеха — в ежедневном повторении, и вы сразу заметите, что ваши дела пошли на лад.

Перед вами часть третьей главы “Психология блоков”. Всю книгу вы можете купить вот здесь. А вот по этой ссылке вы можете прочитать кусочек первой главы “Три типа привычек (и почему они важны).  Проблема №1: “У меня часто нет мотивации”Разговор о психологии блоков мы начнем с проблем, часто возникающих при выработке привычек. Мы также увидим, как их преодолеть.

Знакомая всем картина! Вы решаете изменить жизнь, ставите перед собой большую цель и пытаетесь выработать привычку (а то и не одну), которая поможет достичь ее. Сначала все идет как по маслу. Но затем жизнь вносит свои коррективы, и вы пропускаете день. Потом история повторяется. Опять несколько дней все хорошо, затем день вылетает. И еще день. И еще. Печальный итог: ничего не вышло.

Будем откровенны: вырабатывать привычки нелегко. Многие пособия уверяют, что это очень просто — найти нужное действие и повторять его раз за разом. Но одно дело читать о выработке привычек и совсем другое — добиться изменений.

Все мы живем бурной жизнью. Поэтому делать что-либо последовательно — задача не из легких. И уж тем более трудно встроить в плотный график нечто новое.

К тому же многих терзает вопрос: «Столько раз уже не получалось. Зачем пытаться снова?» Ответ сводится к мотивации. Многое зависит от того, насколько сильно вы полагаетесь на нее в осуществлении желаемого.Миф о мотивацииСкажем прямо и откровенно: одной лишь мотивации недостаточно. Конечно, можно воодушевиться, послушав энергичную музыку или прочитав вдохновляющую цитату. Однако эта эмоция мимолетна. Мотивация не поддержит в те минуты, когда вы устали или утратили интерес к работе над важной целью.

В книге под названием «Сила воли» Рой Баумейстер и Джон Тирни описывают такое понятие, как «истощение эго», то есть «снижение способности регулировать свои мысли, чувства и поступки».

Проще говоря, сила воли подобна мускулам. В течение дня она устает из-за постоянного использования.

Баумейстер и его коллеги отслеживали «истощение эго» в самых разных ситуациях. В частности, интересен следующий опыт. Испытуемых, приглашенных для решения головоломки, сначала отводили в комнату, где на столе лежали сладости (кусочки шоколада и теплое печенье) и редиска:

• Одним людям разрешали есть все что угодно.
• Другим людям разрешали есть только редиску.
• Третьим вообще не давали есть.

После этого испытуемым предлагали поразмыслить над сложной головоломкой. Для понимания ситуации важны два момента:

1. перед началом опыта испытуемые голодали;
   
2. головоломка была нерешаемой.

Ученых интересовало, как быстро участники эксперимента сдадутся. Люди, которые ели вволю или не ели вообще, бились над решением в среднем 20 минут. Люди, тренировавшие волю и боровшиеся с искушением вкусно поесть, сдавались в среднем через 8 минут. Что бы это значило?

Да ничего сложного: большинство людей в силах противиться соблазнам, но усилие ослабляет нас и истощает силу воли. Мы достигаем лучших результатов не из-за мотивации. Дело в количестве решенных задач. В конечном счете именно оно определяет степень успешности выполнения нового задания.

Отсюда можно вывести два важных урока, которые определят ваш успех в выработке привычек:

• Сила воли не безгранична. Она ослабевает по мере ее применения.
• Для любых задач используется один и тот же запас силы воли.

В течение дня сила воли (а с ней и мотивация) слабеет. А значит, если вы хотите осуществить важное и долговечное изменение в жизни, вы должны отвести ему время как можно ближе к началу дня.

Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить» даже советует начинать день с приоритетного вопроса. Лучше действовать на свежую голову, ведь затем, час от часа, способность работать над сложными задачами снижается. Это подводит нас еще к одной проблеме, с которой люди сталкиваются при выработке привычек:Проблема №2: «Всего и не упомнишь»Мы подробно говорили о том, почему важны небольшие действия. Но вот вопрос: как получилось, что нам непросто совершать их постоянно?

Быть может, мешает лень, отсутствие мотивации или времени? Не думаю. Проблема состоит в когнитивной нагрузке.

Объем кратковременной памяти каждого из нас ограничен. Говорят, большинство людей способны удерживать в голове только семь блоков информации. А поскольку кратковременная память мала, для решения почти каждой жизненной задачи нужно полагаться на привычки и долговременную память.

Если вы учились водить машину, то вам приходилось сознательно думать о процессе, который нужен для каждого действия и решения. Это включало такие задачи, как перестройка из ряда в ряд, параллельная парковка, использование сигнала поворота, переключение скоростей. Всякий раз вы использовали кратковременную память.

В конце концов эти действия стали навыком: вам уже не нужно думать, на что нажимать. Вы берете и едете! И попутно размышляете о всякой всячине, пытаетесь подпевать любимой песне.

А теперь возьмем другой пример, чтобы продемонстрировать когнитивную нагрузку.
Все мы знаем, что финансовую жизнь не наладить без учета расходов. И запись о трате — секундное дело. Но забыть о ней легко, поскольку этот навык не автоматический. Если у вас нет триггера, который напомнит вам о данном действии, оно то и дело будет вылетать из головы.

Сравним учет расходов с мелкой привычкой, которая (хочется надеяться) стала постоянным поведением: чисткой зубов.

Всем известно, что о гигиене лучше не забывать. Не чистишь зубы каждый день — жди гингивита, периодонтита и кариеса. Нормальный человек понимает эти риски, поэтому чистит зубы (как минимум) дважды в день — обычно утром и вечером. Но зададимся вопросом: как получилось, что вы не забываете ухаживать за своей челюстью?

Скорее всего, это мелкое действие составляет часть общей программы, естественной для вас, когда вы просыпаетесь утром и собираетесь ко сну вечером. Чистка зубов не создает когнитивную нагрузку, она доведена до автоматизма.

Но почему, спрашивается, помнить о чистке зубов легко, а об учете расходов — не очень, хотя это не менее важно? А вот почему: учет трат не входит в программу. А очень важно сделать блоки привычек частью ежедневного графика. Поговорим об этом подробнее. Решение: к цели — через блоки привычекВ чем суть формирования блоков? Допустим, у вас есть цель или мечта. Прежде всего надо понять, какие небольшие действия работают на нее. Затем выстроить из них пошаговую, логически последовательную программу. И наконец, использовать надежные психологические стратегии, которые сделают программу неотъемлемой частью дня.

Блоки эффективны по многим причинам. Назовем три из них:

1. Нет нужды заучивать каждое мелкое действие, поскольку оно записано и составляет часть обязательной программы. Ум пока может позаботиться о других вещах.

2. Эти привычки легки, ведь они просты и не требуют особых умственных усилий. Нужен лишь четкий контрольный список, где каждое действие влечет за собой следующее.

3. Можно увеличивать или уменьшать число дел в зависимости от потребностей дня. Если утром выяснится, что список задач непомерно велик, вполне можно убрать менее значимые из них. По большому счету важно одно: не упустить как минимум одну из привычек в блоке.

Ключевую роль играет постоянство.

С блоками жизнь пойдет на лад, ибо нет нужды волноваться, когда вы займетесь этими небольшими, но важными делами. Вы лишь включите их в программу и примете решение не отступать от них.

Более того, повтор одних и тех же полезных действий изо дня в день удивительным образом скажется на долгосрочных целях. В книге «Совокупный результат» (The Compound Effect) Даррен Харди дает простую формулу:

Маленькие и толковые решения +

+ постоянство + время =

= РАДИКАЛЬНАЯ РАЗНИЦА.

Чтобы проиллюстрировать эту идею, приведу пять примеров того, как простые действия способны помочь вам в любой сфере жизни.Пять примеров небольших действийХотите написать книгу? Допустим, на литературное творчество у вас не более 20 минут в день. Сколько вы напишете за это время? Где-то 300 слов. Большинство людей махнут рукой: мол, какая книга в таком цейтноте. А ведь если выдавать по 300 слов в день, через месяц у вас будет 9000 слов, а через год — 108 000. За несколько лет вы запросто можете написать и стилистически проработать небольшой роман. Совсем неплохо для ситуации, когда времени в обрез!

Хотите сбросить вес? Заведите дневник питания и записывайте в него все, что едите. Отчетность дисциплинирует. Зная, что дневник зафиксирует все, что вы тащите в рот, вы нет-нет да и воздержитесь от лишней конфеты или еще одного гамбургера. Повторяйте этот процесс достаточное число раз, и постепенно вы сбросите вес.

Хотите наладить карьеру? В начале дня выявляйте две или три приоритетные задачи и записывайте их на стикер. Это должны быть вещи особенно важные для карьеры. Начиная с таких дел, вы добьетесь намного большего КПД, чем коллега, который тратит первые полчаса на разгребание электронной почты или просмотр ленты в Facebook.

Хотите увеличить продажи? Выстройте список потенциальных покупателей в порядке приоритетности. Начинайте день с общения с наиболее лояльными к вашему бизнесу людьми. Далее постепенно переходите к менее «выгодным» клиентам и тем, кто не отвечает на телефонные звонки.

Хотите увеличить число свиданий? Для начала расширьте круг знакомств. Введите следующую привычку: каждый день заводите разговор с новым человеком. Это может быть и коллега, и однокурсник, и даже незнакомец. Конечно, есть вероятность, что вы получите от ворот поворот. Но в целом вы будете чувствовать себя увереннее: вы увидите, что общаться с новыми людьми вовсе несложно.

И это лишь несколько примеров того, как при помощи минимальных ежедневных усилий можно достигнуть больших целей. А представьте, какой станет ваша жизнь, если вы изберете подобную стратегию в каждой сфере жизни! Думаю, серьезный прорыв обеспечен.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Оксолин прошел регистрацию как лекарственное средство еще в 1970-м году в СССР. Разработчики тогда заявляли широкий спектр вирулицидных свойств оксолина. Например, в аннотации утверждалось, что препарат помогает справляться с аденовирусами и герпесом. Но главным свойством оксолина считалось его положительное действие в качестве средства профилактики гриппа.

Исследования Львовского НИИ эпидемиологии и микробиологии, проводимые в 1969 году, показали, что оксолин существенно снижает заболеваемость гриппом и вирусными инфекциями. В 1973 году положительные свойства препарата в профилактике гриппа были доказаны основателем отечественной химиотерапии Першиным Г.Н., работавшим тогда во Всесоюзном научно-исследовательском институте гриппа.Сомнения в эффективности оксолинаСовременная медицина относится к оксолину не так оптимистично. Несмотря на его популярность, появляются статьи, говорящие о неэффективности препарата. Например, в статье, опубликованной в 2013 году (1) в научном журнале «Клиницист», врач высшей категории Д.М. Мустафаев рассказывает о недостаточной эффективности оксолиновой мази как средства профилактики во время эпидемических вспышек гриппа.

Кроме того, еще в 1998 году д.м.н. Л.С. Страчунский и д.м.н. Е.И. Каманин опубликовали статью в «Русском медицинском журнале» (2), в этой работе ученые говорили, что эффективность применения оксолиновой мази, как средства лечения инфекций верхних отделов дыхательных путей, не доказана в рандомизированных исследованиях.

Научные работы об оксолине печатались только в советских изданиях, что повлияло на популярность лекарства в СССР и современной России. В других странах об оксолине ничего не знают. Возможно, нераспространенность препарата в других странах связана с его низкой эффективностью и малым количеством исследований. Кроме того, стоит отметить, что современная доказательная медицина не включает оксолин в рекомендации по профилактике ОРВИ (3) и гриппа (4) ни для взрослых, ни для детей (5).

Получается, оксолиновая мазь – лекарство-пустышка? Однозначно так сказать нельзя. Существуют относительно современные исследования, которые говорят о пользе применения оксолина. Научные данные о пользе оксолинаНапример, в 2000 году врач-физиотерапевт, д.м.н. В.Ф. Прикулс опубликовал статью (6) в научном журнале «Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры». Ученый доказал, что применение методики фотофореза в сочетании с оксолиновой мазью значительно улучшает состояние у пациентов, страдающих от хронического рецидивирующего афтозного стоматита.

Кроме того, некоторые пациенты с инфекциями носовых пазух, часто возникающих из-за пересыхания носа (7), говорят о том, что оксолиновая мазь помогает им справляться с заболеванием. Но не следует делать однозначных выводов. Эффективность препарата возможно связана с тем, что в его состав входит вазелин, который увлажняет слизистые оболочки носа – это может давать облегчение симптоматики.

Тут важно отметить, что частое использование вазелина или препаратов на его основе может стать причиной развития липоидной пневмонии (. С пересохшей слизистой носа лучше всего «бороться» изотоническими растворами, а именно 0,9% раствором соли. Часто подобное средство можно встретить в аптеках в виде морской воды. Особой разницы между такими препаратами нет. Единственное, что можем порекомендовать, – берите растворы в виде спрея, так как они лучше орошают слизистую носа.

Некоторые ученые полагают (9), что солевые изотонические растворы помогают вымывать микробы со слизистой носовых пазух, но доказательства этого метода профилактики ОРВИ довольно слабые. Тем не менее подобные промывания все равно рекомендуют использовать в качестве средства предотвращения заболевания гриппом в периоды эпидемий.

Помимо солевых растворов, для увлажнения носовых пазух можно использовать средства на основе эфирных масел (10), кунжутного масла, а также препараты, содержащие в составе действующее вещество декспантенол (11) и гиалуроновую кислоту (12).

Кроме того, если сухость в носу связана с недостаточно увлажненным воздухом, можно купить специальный аппарат-увлажнитель для помещений. Главное – правильно обслуживать подобное устройство. В противном случае в нем могут завестись микробы и плесень, что полностью нивелирует полезные качества увлажнителя.

И последний совет – пейте достаточное количество простой воды. В сутки ваш организм вырабатывает 1-1,5 л слизи. Большую часть вы непроизвольно проглатываете. Чтобы слизистая оставалась все время увлажненной необходимо поступление жидкости извне. Не допускайте чувства сильной жажды, пейте по желанию.

Вячеслав Грязев для Зожника

 

Упомянутые научные ссылки:

1. Д.М. Мустафаев. АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ЛЕЧЕНИЯ ОСТРЫХ РЕСПИРАТОРНЫХ ВИРУСНЫХ ИНФЕКЦИЙ. КЛИНИЦИСТ No3-4’2013.

2. Л.С. Страчунский, Е.И. Каманин. АНТИБАКТЕРИАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ
ИНФЕКЦИЙ В ОТОРИНОЛАРИНГОЛОГИИ. “Русский медицинский журнал”, 1998; т.6, №11, стр.684-693.

3. Некоммерческое партнерство «Национальное научное общество инфекционистов». КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ “ОСТРЫЕ РЕСПИРАТОРНЫЕ ВИРУСНЫЕ ИНФЕКЦИИ У ВЗРОСЛЫХ”. pdf

4. Грипп у взрослых. Рекомендации Минздрава РФ. pdf

5. Diane E Pappas, MD, JD. Patient education: The common cold in children (Beyond the Basics). https://www.uptodate.com/contents/the-common-cold-in-children-beyond-the-basics.

6. Prikuls VF. Photophoresis of oxolin ointment in combined therapy of patients with chronic relapsing aphthous stomatitis. Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2000 Nov-Dec;(6):39-42.

7. Out in the cold. Harvard Health Letter. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/out-in-the-cold.

8. Lawrence E. Gibson, M.D. Petroleum jelly: Safe for a dry nose? https://www.mayoclinic.org/petroleum-jelly/expert-answers/faq-20057784

9. Nicola Principi and Susanna Esposito. Nasal Irrigation: An Imprecisely Defined Medical Procedure. Int. J. Environ. Res. Public Health 2017, 14(5), 516;

10. Riechelmann H, Brommer C, Hinni M, Martin C. Response of human ciliated respiratory cells to a mixture of menthol, eucalyptus oil and pine needle oil. Arzneimittelforschung. 1997 Sep;47(9).

11. Hahn C, Böhm M, Allekotte S, Mösges R. Tolerability and effects on quality of life of liposomal nasal spray treatment compared to nasal ointment containing dexpanthenol or isotonic NaCl spray in patients with rhinitis sicca. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2013 Sep;270(9):2465-72. doi: 10.1007/s00405-013-2362-y. Epub 2013 Jan 31.

12. Laffleur F. Nasal adhesive patches – Approach for topical application for dry nasal syndrome. Int J Biol Macromol. 2018 May;111:493-497. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.01.043. Epub 2018 Jan 9.

 

В самом названии скрыта суть, замысел этого холодного летнего супа – п_окрошка. Из всего множества вариантов, мы расскажем вам о трех, но не умолчим о главных принципах приготовления, изучив которые, сможете сделать окрошку на свой вкус. 

Окрошка – это смесь мелко порубленных (но не протертых на терке!) различных видов мяса или рыбы, солений и овощей, пряных трав, заправленную специальным “окрошечным” квасом или с добавлением хлебного, а также сметаной.

По канону в окрошку добавляют квас, но на деле, в быту, в окрошечный салат заливают молочной сывороткой, пивом, разбавленным уксусом, кефиром, берёзовым квасом, айраном, таном, минеральной водой, мясным бульоном, чайным грибом (вот чем полезен чайный гриб), свекольным бульоном или квасом, огуречным рассолом, сладким хлебным квасом, томатным или овощным соком.

Мясо лучше брать отварное или жареное – по традиции в окрошку идет мясо, оставшееся с предыдущей трапезы. Подойдет и нежирная свинина, и индейка, и курица, и говядина. Из рыбы для окрошки хороша нейтральная по вкусу и не сильно костистая рыба: линь, судак, осетровые, треска. И все мы знаем, что при желании мясо можно заменить на вареную колбасу или даже сосиски. Изначально в окрошке были свежие и/или солёные огурцы, лук, солёные сливы, солёные грибы, а позднее стали добавлять отварной картофель, репу, морковь, брюкву.

Травы использовали самые разные: зелёный лук, петрушка, укроп, сельдерей, кервель и эстрагон. Сейчас кладут преимущественно зеленый лук, укроп, петрушку, кинзу. А еще для вкуса принято добавлять тертый хрен и ядреную горчицу.

Общий принцип приготовления такой:

1. Мелко нарезать и смешать мясо и овощи,
   
2. Дать постоять в холодильнике 30 минут,
   
3. Нарубить зелень и добавить в окрошку,
   
4. Залить квасом,
   
5. Добавить сметану,
   
6. Посолить, поперчить, добавить пряности.

В 100 г окрошки на квасе – от 60 до 80 ккал (разница зависит в основном от жирности мяса и сметаны). Окрошка на квасеИнгредиенты на 6 порции:

• 400 г картофеля,
• 300 г свежих огурцов,
• 150 г редиса,
• 100 г различной зелени (лук, петрушка, укроп, кинза etc.),
• 300 г отварной говядины (ветчины или колбасы),
• 3 яйца,
• 250 г сметаны 20%,
• соль, тертый хрен, горчица, перец по вкусу,
• Квас хлебный 1,5 л.

Картофель, яйца и мясо отварите до готовности. Дайте остыть и нарежьте кубиками. Редис помойте и тонко нарежьте. Огурцы помойте, очистите и нарежьте кубиками. Зелень помойте, обсушите и мелко нарежьте.

Смешайте овощи с мясом и яйцами. Посолите, поперчите и поставьте в холодильник на 30 минут. Подавайте вместе с холодным квасом, зеленью и сметаной. Поставьте на стол хрен, горчицу и перец – пусть каждый доводит окрошку до ума на свой вкус.Окрошка на кефире с курицейИнгредиенты на 6 порций:

• 400 г куриной грудки
• 600 г свежих огурцов
• 6 яиц
• 150 г разной зелени
• 1 л кефира 2,5%
• 600 мл воды
• 1 ст.л. сока лимона
• 2 ст. л. горчицы
• соль, перец по вкусу

Отварите куриную грудку (сохраните бульон) и яйца, дайте им остынуть и затем нарежьте их мелким кубиком. Огурцы помойте, очистите и тоже нарежьте мелким кубиком. Зелень (лук, петрушка, укроп) нужно помыть, обсушить и мелко порубить. Заправьте зелень соком лимона, посолите, поперчите и хорошенько перемешайте. Сложите мясо, овощи, яйца и зелень в одну емкость.

Смешайте кефир, бульон от курицы и горчицу. Поставьте салат и заливку в холодильник минимум на 30 минут, а лучше на час. Подавайте со сметаной.Мясная окрошка Вильяма Похлебкина Ингредиенты на 8 порций:

• 300 г говядины
• 250 г картофеля
• 1 брюква
• 1 головка репчатого лука
• 2 огурца
• 2 яйца
• 100 г зеленого лука
• 20 г петрушки
• 20 г зелени сельдерея
• 20 г укропа
• 10 г листьев эстрагона
• 1 ст. л. горчицы
• соль, перец по вкусу
• 600 мл темного кваса
• 600 мл белого кваса
• 200 мл огуречного рассола

Сварите отдельно мясо, брюкву, картошку и яйца. Дайте остыть и нарежьте мелким кубиком. Таким же мелким кубиком нарежьте огурцы и лук.

Пряная часть должна состоять из мелко нарезанного зеленого лука (причем лук преобладает в этом наборе), зелени укропа, петрушки, сельдерея, эстрагона. Всю зелень нужно помыть, обсушить и мелко нарубить.

Смешайте все сухие ингредиенты, кроме зелени и яиц. Смешайте горчицу, треть стакана темного кваса и молотый перец. Залейте окрошку заправкой, слегка разомните ложкой и дайте постоять 30 минут.

Залейте настоявшуюся окрошку двумя видами кваса и огуречным рассолом. Обычно в окрошку идет так называемый белый окрошечный квас, более кислый, чем обычный питьевой темный. В мясной окрошке его можно употреблять пополам с питьевым.

Добавьте зелень и яйца, посолите и поперчите по вкусу. Подавайте со сметаной.Квас для окрошкиИнгредиенты:

• 400 г ржаного хлеба,
• 200 г сахара,
• 6,5 л воды,
• 15 г свежих дрожжей.

Ржаной хлеб разрежьте на куски, подрумяньте в духовке. Разломайте на мелкие куски, положите в кастрюлю, залейте 4 литрами горячей воды. Настаивайте в теплом месте 1,5 часа.

Настой нужно слить, а сухари вновь залить 2,5 литрами горячей воды. А затем настаивать еще 1,5 часа. Слейте второй настой и соедините с первым. Положите сахар и разведенные теплым настоем дрожжи.

Оставьте сусло в теплом месте для брожения на 12 часов. Полученный квас нужно процедить, разлить в бутылки и охладить.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Главный хулиган редакции T-nation.com ТС Луома в своем фирменном стиле (и с наукой наперевес, конечно) о важных вещах: можно ли детям тренироваться с отягощениями? В каком возрасте начинать?

Если вы всей душой любите «железо», то обычно стремитесь привлечь к нему близких – сначала любимых партнеров-супругов, а затем и появляющихся откуда-то детей, понимая, как это полезно для их тел и душ. Загрузив в огромную сумку нарядные спорт-шмоточки, банки с добавками и канистру воды, вы врываетесь в детскую, ногой пинаете таз с чипсами, кулаком разбиваете экран гаджета и нежно хватаете пухлое чадо за ухо, чтобы привести с собой в зал.

Но почему-то не все фитнес-родители настолько решительны. Некоторые тормозят в сомнениях. Не уронит ли ребенок гантель на ножку? Можно ли браться за штангу, не достигнув совершеннолетия? Не повредит ли «железо» росту, из-за чего любимое дитя будет вынуждено всю оставшуюся жизнь лазить в кухонный шкаф за «Нутеллой» по пирамиде из табуреток?

Не теряйте время. Если ребенок достаточно большой, чтобы слышать и понимать слова тренера, беспокоиться не о чем. «Железо» не помешает ему расти и принесет много пользы (и безопаснее многих популярных видов спорта).“Будешь штангу поднимать – не вырастешь”Откуда вообще взялся миф о том, что из-за силовых тренировок в детском возрасте люди остаются низенькими? Далекие от спорта обыватели, переключая каналы и случайно натыкаясь на соревнования по тяжелой атлетике или конкурсы бодибилдинга, обнаруживают, что чемпионы редко бывают высокими. Вот, думают они, как это вредное «железо» мешает человеку расти.

Затем неспортивные врачи сочиняют «доказательное» (и ложное) объяснение: силовики малого роста из-за того, что подъем штанги в детстве повреждает эпифизарные (хрящевые) пластинки (ссылка на статью Эпифизарные пластинки в Википедии) – зоны роста, расположенные у концов трубчатых костей. У нетренируемого ребенка кости удлиняются за счет этих зон, а потом, когда естественный рост заканчивается, хрящевая ткань заменяется костной. А несчастные детишки, на которых бестолковые родители слишком рано взвалили штангу, якобы остаются коротышками.

Но эта теория ошибочна (2): если б упражнения с отягощениями и тормозили рост костей у нагружаемых суставов, то остальные – неповреждаемые – части тела продолжали бы расти, и в итоге развивались бы заметные деформации, как у персонажей фильмов Тима Бёртона. А штангисты – при любом росте – зачастую обладают великолепными и вполне пропорциональными фигурами.

Обыватели путают причину и следствие. С таким же успехом можно говорить, что баскетболисты вырастают высокими благодаря броскам мяча в корзину. Это не малый рост из-за штанги, а штанга – из-за малого роста. Встречаются, конечно же, исключения, но обычно высокие дети идут в баскетбол-волейбол, а невысокие – в тяжелую атлетику. Просто потому, что телосложение дает преимущество в определенном виде спорта.
Есть еще и психологический компонент – некоторые комплексуют из-за малого роста и хотят повысить самооценку выдающейся силой и мышечной массой.

Что же касается повреждений эпифизарных пластин, то такое может случиться, но вероятность крайне низка. Только если ваш малолетний отпрыск насмотрится состязаний «Сильнейший человек планеты», решит, что бодипозитивная сестренка напоминает камень Атласа, и попытается поднять ее на кухонный стол.

Проще говоря, безумная перегрузка может повредить здоровью, а разумные, регулярные тренировки с отягощениями – нет.

Подавляющее большинство из опрошенных 500 экспертов в области спортивной медицины (источник) не согласилось с заявлением, что «силовых тренировок следует избегать до закрытия зон роста костей» (прим. Зожника – что в норме происходит годам к 25-30). “Ну, хотя бы не уронит железяку себе на голову”Травмироваться в тренажерном зале, конечно, можно – если юный атлет слишком спешит к рекорду или просто не умеет пользоваться снарядом (за что в любом случае отвечает надзирающий профессионал фитнеса). Но это вовсе не повод рекомендовать детям отложить силовые тренировки до физического созревания (~16 лет), как советовала Американская педиатрическая академия в 1990-м.

И вот родители-железофобы отдают детей в «безопасные» виды спорта. Хотя по статистике штанга не травмирует столько, сколько их любимый футбол (ссадины, ушибы, удары по голове), американский футбол (ушибы, переломы, удары по голове) и баскетбол (растяжения, повреждения передней крестообразной связки, удары по голове).

Частота травм в цифрах (1) у тренирующихся с отягощениями детей: 0,035 на 100 часов занятий, у юных пауэрлифтеров – стремящихся поднять большие веса в соревновательных движениях – 0,29 на 100 часов (почти в 10 раз больше), а вот у регбистов – до 0,800 на 100 часов (травмы – примерно в 25 раз чаще, чем при традиционных силовых).

Повторюсь, подводя итог: можно покалечиться и «железом», но риск – с нормальным тренером – минимален.Польза «железа» для детейА что хорошего могут дать детенышам человека правильные тренировки с отягощениями?

По мнению исследователей (3, 4), вот что:
– развитие силы (на гипертрофию особо не рассчитывайте до полового созревания),
– некоторое снижение жировой прослойки (менее выраженное, чем на бесконфетной диете),
– повышение самооценки,
– ускорение нейрогенеза и развития центральной нервной системы,
– увеличение скорости нарастания силы, что положительно переносится на разные виды спорта,
– укрепление костей и сухожилий, что также полезно в разных видах спорта (и в жизни вне зала).

Короче, силовые тренировки способствуют развитию ребенка и улучшению здоровья на всю дальнейшую жизнь.В каком возрасте можно начинатьРебята из Американской педиатрической академии ныне пересмотрели и смягчили требования (4): «к силовым тренировкам не надо приступать ранее 7-8 лет, так как к этому возрасту у ребенка достаточно развиваются координационные навыки». А если мы вспомним, что к силовым относится не только тяжелая атлетика, но и упражнения с собственным весом, с резиновыми эспандерами и т.д., то начинать можно и несколько раньше.

Педиатрическая академия ВОЗ и правительство Австралии пошли еще дальше – детишкам от 5 до 18 рекомендуют не менее 3 в неделю выполнять упражнения для развития мышц и укрепления костей.Курс молодого “качка”Детская программка тренировок не должна особо отличаться от вашей собственной.

Базовые принципы:

– включать упражнения на все мышечные группы,
– не перебирать с тренировочным объемом/интенсивностью,
– начинать лучше не со штангой, а подготовительными упражнениями (со своим весом, резиновыми эспандерами и т.д.), и, заложив ими силовую базу, постепенно переходить к свободным отягощениям,
– более сложные упражнения выполнять в начале тренировки, когда нервная система не утомлена,
– использовать любой подходящий вид прогрессии.

Как уже говорилось, если начинать совсем рано (до 7 лет), то не взваливайте сразу на ребенка штангу; сперва – простые упражнения без отягощений (приседания, отжимания, выпады, подтягивания или просто висы на турнике и т.д.). Добавляйте резиновые эспандеры, медболы, мешки с песком, санки и прочее. Затем забирайтесь на тренажеры, а вот потом пробуйте упражнения со свободными весами (кубковые приседания, тяги сумо с гантелью, жимы лежа и даже великий базовый подъем на бицепс).

Только не увлекайтесь в первые годы жимами (и иными подъемами) отягощений над головой. Начните с упражнений для ротаторной манжеты плеча, готовя ее для будущих рекордов. Когда подрастете, и плечевой пояс окрепнет, поработаете и в жиме.

И последнее, но не менее важное – не спешите, заставляя детей скорее оправдывать ваши ожидания. Их прогресс зависит от ряда индивидуальных факторов: сосредоточенности и целеустремленности самого ребенка (а также необходимой мотивации), опыта и благоразумия родителей/тренеров. Самое важное – не давить, а дать любви к силовым тренировкам вырасти изнутри.

Исследования / источники:

1. Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, and Joseph D. Fakhoury. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr. 2017 Jul; 6(3): 137–143.

2. Michael T. Milone , BA, Joseph Bernstein , MD, MS, Kevin B. Freedman , MD, MSCE & Fotios Tjoumakaris , MD, “There is No Need to Avoid Resistance Training (Weight Lifting) until Physeal Closure,” The Physician and Sports Medicine, 13 Mar., 2015.

3. Smith, Jordan, “Health Check: Should Children and Adolescents Lift Weights?” The Conversation, February 28, 2016.

4. Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, Joseph D. Fakhoury, “Resistance training for children and adolescents,” Translational Pediatrics, Vol. 6, No. 3, July, 2017.

Источник: t-nation.com

 

Перед вами отрывок главы из книги “Орторексия. Когда здоровое питание вредит”. Ее написала Рене Макгрегор – квалифицированная специалистка по клиническому и спортивному питанию, которая всесторонне изучив проблему, разработала действенную методику борьбы с этим расстройством.

Спросите сто человек, что значит слово «орторексия», и большинство ответит вам озадаченным, а то и смущенным взглядом. Когда я рассказываю, над какой книгой работала, люди редко понимают, о чем она будет. Это закономерно: в конце концов, орторексия — относительно новое понятие, и описывает оно относительно современную проблему.Что же такое орторексия? Что значит это слово и откуда оно взялось?В 1996 году врач Стивен Брэтмен, практиковавший в Сан-Франциско (США), ввел во врачебный обиход термин «нервная орторексия», который он применял к пациентам с ярко выраженным стремлением к «здоровому питанию», напоминавшим одержимость. «Орто» (Ortho) переводится с греческого как «верный», «правильный»; а «орексия» происходит от греческого orexis — «аппетит, сильное желание». Ударение в этом слове нужно ставить на последний слог – орторекси́я.

Итак, если слово «анорексия» (anorexia) можно перевести как «без аппетита» (приставка an имеет значе- ние «без»), «орторексия» — это «правильный аппетит». Nervosa переводится как «одержимость». Следовательно, orthorexia nervosa («нервная орторексия») — это одержимость «правильным» питанием. Изначально доктор Брэтмен не рассчитывал, что его термин будет использоваться для обозначения диагноза, но со временем понял, что он вполне точно описывает один из видов расстройства пищевого поведения.

Прошло более десяти лет, и хотя в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам» (DSM-5; см. табл. 1) термин «орторексия» как название расстройства пищевого поведения до сих пор отсутствует, болезнь имеет много характеристик, которые позволяют ее к ним причислить.

Страдающие от анорексии или нервной булимии чрезмерно озабочены количеством потребляемых калорий, своим весом, фигурой. Однако такая одержимость — это лишь внешнее проявление потребности больного в переменах, контроле, преодолении внутренней тревоги и дисгармонии, связанных с искаженным восприятием себя. Иными словами, эти расстройства пищевого поведения являются психическими, а не физиологическими заболеваниями.

Таблица 1 показывает сходства и различия между орторексией и значительно лучше изученными расстройствами пищевого поведения — анорексией и булимией, а также помогает оценить место орторексии в спектре этих заболеваний. Скажу больше: часто они идут рука об руку с тенденциями к развитию обсессивно-компульсивного расстройства.Что такое DSM-5?Это руководство, которое составлялось больше десяти лет при участии сотен международных экспертов, специалистов по самым разным областям психического здоровья. Результатом их невероятно усердного труда стал классификатор психических расстройств, который помогает поставить точные диагнозы, назначить правильное лечение и проводить исследования.

На момент написания книги последняя редакция руководства, подготовленная Американской психиатрической ассоциацией, вышла в 2013 году, и ей пользуются как универсальным авторитетным справочником для постановки психиатрических диагнозов.

Руководство имеет важнейшее практическое значение, поскольку в нем содержатся рекомендации по лечению, полезные для практикующих врачей.

И нервная анорексия, и нервная булимия присутствуют в указателе, а вот нервной орторексии пока нет. Однако есть все основания полагать, что в следующих переизданиях она все же появится и на полных правах войдет в группу клинических заболеваний.

На диаграмме 1 видно, что анорексия, орторексия и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) хоть и различаются, но все же имеют немало общих симптомов и характеристик.

Особенно схожи главные черты личности и особенности поведения, определяющие предрасположенность человека к данным заболеваниям.

Орторексики далеко не всегда видят в зеркале искаженный образ своего тела и стремятся привести фигуру в норму с помощью жесткого контроля за питанием. Чаще всего они видят в правильном питании инструмент достижения гармонии с собой, которая требует физической чистоты. В некоторых случаях триггером становится болезнь — человек думает: «Если полностью исключить сахар, то я вылечусь от того-то» или «Если я откажусь от углеводов, то перестану мучиться от сего-то». Как бы там ни было, улучшение самочувствия подталкивает к фанатичному соблюдению «чистой» диеты.

Со временем симптомы орторексии стали включать в себя отношение орторексика не только к еде, но и к физическим нагрузкам и к самочувствию как таковому.

С уверенностью можно сказать, что орторексия — это одержимость чистотой не только еды, но и жизни вообще.

Роль физических нагрузокНе стоит винить в распространении орторексии исключительно отношение к еде (или пищевую моду). Нас буквально заваливают сведениями — как полезными, так и не очень — об исключительной важности физических нагрузок для оздоровления. Когда вы ищете способ «очиститься», физические нагрузки рискуют стать такой же одержимостью, как и еда.

Правительства Великобритании и США разработали нормативы физической активности для здоровых взрослых людей. Само собой, если вы будете заниматься спортом чаще, чем предписывают эти рекомендации, ваше здоровье только улучшится, главное — не переусердствовать.

Вот какой режим рекомендуют врачи:

• Не менее 2,5 часа умеренной аэробной нагрузки в неделю с темпом, при котором можно говорить, лишь слегка запыхавшись; тренировка должна включать силовые упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения на пресс и т.п.; или, скажем, занятия йогой или пилатесом не менее двух раз в неделю.

ИЛИ

• 1 ч 15 минут  усиленной аэробной нагрузки в неделю с максимально возможной для вас интенсивностью, при которой между вдохами получается произнести лишь несколько слов. Также необходимо не менее двух раз в неделю включать в тренировку силовые упражнения со свободными весами или на тренажерах.

ИЛИ

• Комбинирование вышеописанных аэробных тренировок минимум по 2,5 часа в неделю с выполнением силовых упражнений не менее двух раз в неделю.

Это хорошие, «здоровые» параметры физической активности для среднестатистического взрослого человека. Но, если режим тренировок ставится превыше всего (вплоть до того, что люди пропускают важные встречи или свидание с друзьями ради лишней тренировки в спортзале; или, например, тренировки вызывают болезненные ощущения, но человек игнорирует их и продолжает заниматься с упорством, достойным лучшего применения), это тревожный сигнал.

Неумеренность, отсутствие гибкости, безжалостность к себе, когда тело требует отдыха, говорят о потере здравомыслия и о риске для здоровья. То есть свидетельствуют о наличии заболевания, одним из симптомов которого является навязчивое поведение.

 

Купить книгу можно здесь

 
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Рак молочной железы – это самое частое злокачественное новообразование у женщин в России (более 21% из всех злокачественных новообразований), при этом существует отлаженная система его ранней диагностики, так почему бы ей не воспользоваться?

Итак, прежде, чем разбирать методы обследования молочных желез, нужно вспомнить о чувствительности и специфичности этих методов.

РМЖ – рак молочной железы
ЗНО – злокачественное новообразование

Чувствительность – это процент больных людей, у которых заболевание выявится с помощью этого метода (например, чувствительность определения РМЖ 90% означает, что из 100 человек с РМЖ метод обнаружит его у 90 человек).

Специфичность – процент людей с обнаруженными при обследовании отклонениями, у которых эта патология в итоге подтвердится. Например, специфичность 70% значит, что из 100 человек, у которых при обследовании были обнаружены признаки болезни, окончательный диагноз подтвердится у 70, оставшиеся 30% результатов будут ложноположительными.Методы диагностикиМАММОГРАФИЯ

Чувствительность метода – около 85%.

Маммография – эффективный метод скрининга РМЖ, то есть его раннего выявления (на доклинических стадиях, когда еще нет явных симптомов, заставляющих женщину обратиться к врачу).

Сейчас существует вопрос: с выявлением рака все понятно, а насколько скрининг снижает смертность от этого заболевания?

Большинство исследований, показавших высокий процент снижения смертности у женщин 40-69 лет (на 15-20 %), проводилось десятилетиями ранее, когда методы лечения РМЖ были не столь эффективны. Возможно, сейчас разница в смертности между проходившими и не проходившими обследования уже не столь велика благодаря высокоэффективным методам терапии. Но всё же в возрастной категории 50-69 лет польза скрининга весьма ощутима.

Радиационный риск ММГ довольно низок, поэтому у женщин старше 40 лет польза перевешивает этот риск.

Предпочтительной считается цифровая, а не плёночная ММГ.

УЛЬТРАЗВУКОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ (УЗИ)

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ методом выбора для первичного скрининга РМЖ.

Может быть дополнением к ММГ при высокой плотности молочных желез, а также для уточнения характера найденного образования.

МРТ

Это более чувствительный, но менее специфичный метод, то есть больше процент ложноположительных результатов.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ рутинным методом скрининга, может быть дополнением к ММГ при скрининге женщин из группы высокого риска.

ПАЛЬПАЦИЯ МОЛОЧНЫХ ЖЕЛЕЗ ВРАЧОМ

Чувствительность метода – 54%.

Эффективность (у бессимптомных женщин) не была доказана в крупных исследованиях, так как метод сложно стандартизировать.

САМООБСЛЕДОВАНИЕ МОЛОЧНЫХ ЖЕЛЕЗ

Исследования не смогли обнаружить значимого снижения смертности, стадии опухоли или улучшения диагностики при регулярном самообследовании.

Вероятно, эффективность зависит от правильной техники.

При самообследовании может увеличиваться частота диагностики доброкачественных заболеваний и биопсии.

Согласно мнению ВОЗ, самообследование может быть полезно, так как это побуждает женщин внимательнее относиться к здоровью, посещать скрининг.Как часто проходить скрининг?Для выбора частоты проведения скрининга врач определяет, к какой группе риска по возникновению РМЖ относится пациентка.

Существуют специальные опросники и шкалы, позволяющие определить риск:

▪Модель Гейла (оценка индивидуального риска)

▪

▪

Большинство женщин относится к группе СРЕДНЕГО РИСКА, то есть вероятность диагностирования РМЖ в течение жизни у них составляет около 12,5%.

В России в рамках скрининга женщины со среднем риском проходят маммографию 1 раз в 2 года с 40 до 75 лет.

Женщины из группы ВЫСОКОГО РИСКА проходят маммографию и МРТ 1 раз в год, возраст начала определяется индивидуально.Основные факторы, определяющие высокий риск:

• Личная история рака молочной железы, яичников, брюшины и маточных труб
• Семейная история РМЖ, рака яичников, брюшины, маточных труб у ближайших родственников (большое значение имеет возраст обнаружения рака и степень родства)
• Известные генетические мутации (BRCA и другие), увеличивающие вероятность РМЖ
• Лучевая терапия грудной клетки от 10 до 30 лет

Результаты маммографии оцениваются по системе BI-RADS, поэтому в заключении под маммограммой вы должны увидеть одну из категорий, которые изображены на картинке. Не забывайте заботиться о себе, проходить скрининг и будьте здоровы.

Текст: акушер-гинеколог Колядина Анна Александровна

Подписывайтесь на телеграм-канал Зожника

Чтобы качественно отдохнуть, можно просто лежать пластом, но КПД будет намного выше, если уехать в пригородный отель на SPA-процедуры. Например, на всесезонном курорте “Игора”, что всего в 54 км от центра Санкт-Петербурга, открыли 3-5-дневные SPA-туры. Что такое SPAЕсть несколько версий происхождения слова SPA. Согласно одной, это аббревиатура от латинского “Sanus per Aquam” или “Sаnitas pro Aqua”. В переводе означает “здоровье с помощью воды” или “здоровье через воду”. Предположительно понятие берет начало со времен Древнего Рима, где для исцеления практически любых недугов использовали термальные источники и ванны.

Если верить другой версии, то SPA происходит от названия бельгийского курорта Spa, который приобрел известность во всей Европе благодаря своим лечебным водам. Со временем слово стало нарицательным и стало употребляться для обозначения бальнеологических процедур или сопутствующих им явлений.

В современной России, SPA — это метод физиотерапии, связанный с водой. Иногда используется для обозначения таких понятий, как водолечение, бальнеотерапия, талассотерапия и даже псаммотерапия (лечение нагретым песком). Так что в наше время под SPA подразумевают любые приятные или оздоровительные процедуры для тела: массаж, обертывание, ванны, души, бани, грязи. На всесезонном курорте “Игора” SPA – это не просто процедуры, а целая философия.Почему SPA-процедуры полезны для организмаПосле бань, массажа и лечения грязями улучшается работа кровеносной и лимфатической систем, что в свою очередь благотворно влияет на питание тканей. А еще приятные процедуры под умиротворяющую музыку улучшают эмоциональное состояние, что крайне актуально для людей в стрессе.

Всесезонный курорт “Игора” работает в формате medical SPA ─ здесь объединены несколько направлений оздоровительной медицины: гидротерапия, талассотерапия, эстетическая медицина, современные SPA-тренды, восточные практики и beauty-услуги.

Все услуги направлены, в первую очередь, на восстановление эмоционального и физического состояния после активных нагрузок, а также на общее расслабление.

Самая эффективная процедура для снятия стресса – массаж. Врач невролог-терапевт, массажист Александр Галаган рассказал о разных положительных физиологических эффектах массажа на организм:

• Механическое удаление ороговевших частиц поверхностного слоя кожи;
• Нормализация работы сальных желез;
• Усиление локального кровотока;
• Усиление локального лимфотока;
• Запуск ответной реакции нервной системы;
• Высвобождение/выработка гуморальных веществ (гормонов и гормоноподобных соединений).

Опытный массажист всегда учитывает цель, с которой к нему пришел человек. Ведь с помощью одних приёмов можно взбудоражить организм, а другие методы поспособствуют расслаблению мускулатуры, снятию нервного напряжения и стресса. Например, специалисты “Игоры” делают и успокаивающий нейроседативный массаж и довольно бодрящий талассомассаж «Талассо Магнезиум».SPA-туры на “Игору”С апреля 2019 года курорт “Игора” запустил 3-х и 5-дневные SPA-туры “Антистресс”, – отличный выбор для тех, кто хочет провести быструю “перезагрузку”.

Новое предложение включает проживание в отеле, апарт-отеле или коттедже по специальному тарифу, пакет SPA-процедур (от 4 до 7 услуг в зависимости от выбранного тура), а также посещение бассейна, сауны, тренажерного зала.

В SPA-программу 3-дневных туров “Антистресс. Будний пакет” и “Антистресс. Выходной пакет” входят 4 процедуры, которые помогут восстановить жизненный тонус: “жемчужная” или гидромассажная ванна, инфракрасная капсула с душем Виши, душ Шарко и обертывание для тела.

Пятидневные SPA-туры “Антистресс. Универсальный пакет” в дополнение к процедурам 3-дневной программы включают также гоммаж-обертывание (деликатный пилинг) с применением профессиональной французской косметики, хиромассаж лица и криосауну (комната с температурой минус 85°C).

Стоимость SPA-туров – от 12 200 рублей. Посмотреть и забронировать тур можно на сайте курорта «Игора».

Кроме того, гости, отправившие себя в SPA-тур, получают дополнительную скидку 15% на все другие услуги SPA-комплекса.Всё, чтобы качественно побаловать свое тело, можно найти всего лишь в 54 км от Санкт-Петербурга. И скучать в “Игоре” вам не придется: комплекс – огромный, а самое приятное – вы можете погрузиться в зелень леса, посмотреть с холмов на ласкающие взгляд пейзажи, вдохнуть живого воздуха.

Позаботьтесь о себе. Это важно.

Официальный сайт всесезонного курорта “Игора”

 

Можете ли вы изменить свою жизнь, не прилагая сверхусилий? Да, считает автор книги “Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха” Эс Джей Скотт. Это возможно с помощью набора хороших привычек — несложных действий, создающих мощный совместный эффект.

В своей книге он рассказывает, как выявлять именно те привычки, которые приведут к вашим целям, как внедрить их в свою жизнь и никогда от них не отлынивать. Каждое из этих дел займет у вас не более пяти минут. Залог успеха — в ежедневном повторении, и вы сразу заметите, что ваши дела пошли на лад.

Перед вами часть первой главы. Всю книгу вы можете купить вот здесь.



Привычка привычке рознь. Бывают привычки простые: чистить зубы, целовать супругу перед уходом на работу. Бывают сложные, которые требуют непрестанного усилия воли: воздерживаться от некоторых видов еды, делать ежедневную зарядку. А между ними лежат небольшие действия, которые оказывают положительное (или отрицательное) кумулятивное воздействие на вашу жизнь.

К сожалению, люди не всегда понимают, как это работает. Одни привычки освоить легко: скажем, тратить три минуты на запись задач на день. Другие, вроде получасовой тренировки, закрепляются очень тяжело.

Вот почему важно разграничивать разные виды привычек. А именно: для создания блоков я предлагаю делить привычки на три группы:

1. Краеугольные привычки
   
2. Поддерживающие привычки
   
3. «Слоновьи» привычки

Вскоре вы увидите, что большинство привычек, описанных в данной книге, относятся ко второй группе. Однако четкая градация нужна: она поможет отобрать привычки, адекватные вашей ситуации.1. Краеугольные привычкиПонятие краеугольных привычек ввел Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе». Эти привычки позитивно влияют на многие стороны жизни: даже те, над которыми мы не работаем специально.

Взять хотя бы получасовые занятия спортом. Допустим, вы решили сбросить пару килограммов и ввели ежедневные пробежки. Став стройнее, вы начали подсознательно избегать переедания. В результате ваша фигура улучшилась. Это повысило вашу самооценку, что сказалось на отношениях с людьми и на карьере (прибавилось уверенности, чтобы просить о повышении).

Казалось бы, всего-то — полчаса спорта. Но одно-единственное нововведение создало цепную реакцию позитивных изменений. В этом суть краеугольной привычки: эффект затрагивает многие стороны жизни.

Пример со спортом я взял не случайно: как-никак, это одна из моих любимых краеугольных привычек! О нем говорит в своей книге и Дахигг.

Процитирую его: «Обычно люди, которые занимаются спортом, начинают здоровее питаться и продуктивнее работать. Они меньше курят и выказывают больше терпения к коллегам и близким. Они реже пользуются кредитными карточками и говорят, что испытывают меньше стресса… Спорт — это одна из краеугольных привычек, запускающих цепную реакцию изменений».

Краеугольные привычки бывают разными. Некоторые из них требуют серьезного вложения времени (скажем, часа или получаса в день), а другие отнимают лишь пару минут.

Примеры полезных краеугольных привычек: медитация, учет расходов, регулярные обеды с близкими. Как видите, с несколькими привычками не обойдешься парой минут: нужен час, а то и больше.

Здесь-то и кроется проблема: время не резиновое. День и без того слишком загружен, чтобы добавлять к нему все новые и новые блоки по полчаса. А значит, надо выбрать наиболее значимые привычки и поставить их во главу угла.

ПРИМЕР

Мне хватает пяти краеугольных привычек в день:

1. Следовать блоку привычек
   
2. Писать в течение получаса или более
   
3. Решать три задачи, связанные с работой
   
4. Заниматься спортом в течение получаса
   
5. Читать как минимум две страницы книги в жанре 
нон-фикшн.

Коротко расскажу о каждой из них, чтобы показать, почему они значимы.

Блоки помогают не забывать ни одной из поддерживающих и «слоновьих» привычек (о которых пойдет речь далее). Эти небольшие и важные действия легко упустить из виду без напоминаний — вести дневник, проводить ревизию ключевых задач или с утра выпивать литр воды.

Литературная деятельность — основа моего онлайн-бизнеса. Она влияет на мой доход, самореализацию и релаксацию. Чем больше я пишу, тем больше ощущаю себя хозяином собственной жизни.

Решение трех рабочих задач — еще одна краеугольная привычка, связанная с бизнесом. Закончив с писаниной, я смотрю текущие проекты в приложении Todoist. Дело нехитрое: выявить и решить следующие задачи, которые позволят продвинуться в реализации проектов. Иногда решение вопроса занимает лишь несколько минут. В других случаях требуется несколько часов. Для меня важно, чтобы процесс не стоял на месте.

Занятия спортом позитивно влияют на все стороны жизни. Благодаря систематическим тренировкам я чувствую себя увереннее, спокойнее и выносливее. Да, они требуют ежедневных усилий. Но зато помогают мне достигать целей из всех семи категорий, упомянутых в предыдущем разделе.

Чтение книг в жанре нон-фикшн позитивно влияет и на бизнес, и на творчество. Чем больше я узнаю, тем больше новых идей привношу в свои собственные тексты. Чтение хорошо окупается.

Эти привычки можно назвать краеугольными, поскольку они приносят пользу каждому аспекту моей жизни. Всего я трачу на них три-четыре часа в день. «Многовато», — скажете вы? Да, пожалуй. Но за эти три-четыре часа я успеваю больше, чем подавляющее число людей за стандартный восьмичасовой рабочий день.

Если вы хотите включить краеугольные привычки в свою жизнь, советую начать с тех, что я назову в частях V–XI, где мы перейдем к конкретике. А если вам нужен список покороче, вы можете ознакомиться с ним в бесплатном сопроводительном курсе.

2. Поддерживающие привычкиНе каждую привычку можно ставить во главу угла. Чтобы не было перегруза, краеугольных привычек должно быть немного. К тому же нас выручают поддерживающие привычки.

Смысл названия прост: они поддерживают реализацию краеугольных привычек.
Порой кажется, что разница между этими понятиями туманна. Поэтому воспользуюсь примером.

Как я уже сказал, занятия спортом входят в число моих краеугольных привычек. Но отмечу, что они не изолированы от всего остального. Более того, я задействовал много мелких поддерживающих привычек, чтобы почти ни один день не обходился без спорта.

Вот эти семь привычек:

1. Узнавать прогноз погоды, чтобы стало ясно, где лучше заниматься: на улице или в спортзале.
   
2. Выстраивать с утра график, и в частности задавать два вопроса: 
«Когда у меня будет пробежка?», «Какую одежду взять с собой?»
   
3. С утра, еще до выхода из дома, складывать спортивную форму (на случай, если вечером возникнет соблазн посидеть в кофейне).
   
4. Выпивать литра два воды, чтобы организм был обеспечен жидкостью для пробежек.
   
5. Взвешиваться с утра (в сезон подготовки к марафону).
   
6. Записывать результаты каждой пробежки в приложение Runner’s Log.
   
7. Надевать браслет Fitbit, чтобы отслеживать пройденное расстояние.

Видите? Масса мелких шагов и решений совершаются изо дня в день только для того, чтобы гарантировать занятия спортом. Каждое указанное действие предполагает наличие пары свободных минут, но не менее важно, чем любая другая привычка: таким образом мы лишаемся оправданий, которыми люди обосновывают свое безволие («я не собрал спортивную форму», «я планировал пробежку, но не ожидал, что вечером будет гроза»).

Далее. Если бы я всегда полагался только на память, я бы наверняка упускал нечто важное как минимум раз в неделю. Но, поскольку вся семерка входит в «спортивный блок», я могу быть уверенным, что ничего не забуду.

Такой подход нельзя недооценивать. Да, от вас потребуется всего несколько минут. Но поддерживающие привычки, словно мощный клей, скрепляют краеугольные.3. «Слоновьи» привычкиВсе мы слышали шутку: «Как съесть слона? По кусочкам!». Смысл очевиден: если нужно достичь большой и сложной цели, продвигайтесь к ней мелкими шажками.

К сожалению, далеко не все примеряют это на себя. Видя крупную задачу, они предпочитают прокрастинировать или даже опустить руки: ах, трудности непреодолимы. А ведь с любым сложным проектом можно справиться с помощью «слоновьих» привычек: решая проблемы поэтапно.

«Слоновьи» привычки призваны убрать естественное сопротивление, которое все мы ощущаем перед лицом потенциально неприятной задачи. До нужного дела не доходят руки, ибо тратить на него целые дни не приятнее, чем лечить зубной канал.

Однако с проблемой можно справиться, действуя постепенно: «откусывая» от нее по кусочку. Идея состоит в том, чтобы разбить простой, но времязатратный проект на мелкие ежедневные задачи, отнимающие всего 5–15 минут. Так можно поступить со многими крупными задачами в списке текущих дел:

• Избавление дома от хлама.
• Упаковка вещей перед переездом.
• Организация бумажной работы (скажем, в период 
подачи налоговых деклараций).
• Подготовка к экзамену.
• Выполнение длинного домашнего задания. 
Чтение трудной книги.

Я использую «слоновьи» привычки всякий раз, когда имею дело с чем-то неприятным. Мысленно представляю, что впереди не длинная и тягостная пытка, а серия посильных задач, каждая из которых будет занимать минут пять или десять в день. Это позволяет преодолеть сопротивление. (Обычно такие задачи добавляются к одному из имеющихся блоков.)

«Слоновые» привычки по структуре похожи на мини-привычки, о которых пойдет речь далее. Когда на задачу уходит «лишь» пять минут, за нее легче взяться. А взявшись, мы обычно делаем больше, чем планировали.

Покончив с кратким обзором трех типов привычек, поговорим о другом. Что бывает, когда мы группируем эти небольшие, но важные действия? Займемся двумя проблемами, часто возникающими при отработке мелких привычек. Как мы увидим, формирование блоков — отличный способ с ними разобраться.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила