Мартина Куни называли “доктором”, хотя такую специальность он не получил. Зато он сделал на Кони Айленд популярный аттракцион – показывал живых недоношенных детей за 25 центов и на эти деньги продлевал “экспонатам” жизнь. Таким способом он спас 6500 человек.

“Когда вы видите этих странных маленьких существ, то удивляетесь – как они вообще могут стать людьми. Они больше похожи на маленьких обезьянок, чем на мужчин или женщин, которыми они когда-то станут” – это цитата из статьи “Saving Babies” опубликованной в World’s Fair weekly в 1933 году.В то время в больницах вообще не пытались выхаживать недоношенных детей, обычно они просто умирали, так как не было технологий спасения. Точнее были, но не освоены.

У Мартина Куни не было никакого медицинского образования, хотя он хвастался, что был “протеже” французского доктора Pierre-Constant Budin, человека который популяризовал инкубаторы для недоношенных детей в Европе.

Инкубаторы, необходимые для выживания недоношенных детей, изобрели в позапрошлом веке – в 1880-х годах, в Париже. Мартин Куни занялся продвижением этой технологии и впервые выставил инкубаторы на Berlin Exposition в 1896 году. С тех пор он принимал участие в разных других выставках по всему миру, пока не осел в США, где в 1903 году открыл шоу-выставку недоношенных детей в инкубаторах. Это развлечение просуществовало несколько десятилетий – до начала 1940-х годов.Сегодня подобное выглядит несколько шокирующе: самоназванный “доктор” Мартин Куни устроил выставку из детей, борющихся со смертью. И это был один из самых популярных аттракционов на развлекательном Кони Айленд.Посетители платили 25 центов, чтобы посмотреть на недоношенных детей и эти деньги шли на их медицинскую помощь и выхаживание.

Недоношенные дети в то время признавались генетически неполноценными и обычно их просто оставляли умирать. Попытка выхаживать детей была революционной и очень дорогой, выхаживание обходилось по тем временам в $15 в день ($400 в пересчете на современные цены). В общем, в шоу Мартина Куни недоношенные дети были не только экспонатами, но и получали экспериментальную медицинскую помощь. У него был штат медсестер и все необходимое оборудование.За время существования шоу спасло более 6500 жизней.

Тем не менее в профессиональном медицинском мире Мартина Куни пренебрежительно считали шоуменом и обвиняли его в отсутствии медицинского образования.

И тем не менее Мартин все же сильно внес свой весомый вклад в медицинскую науку. К началу 1940-х выставку закрыли, но к тому времени в госпиталях начали открываться отделения для спасения недоношенных детей. Мечта Куни сбылась, впрочем, сам он заработать на ней не смог, пионер помощи недоношенным детям умер в бедности в возрасте 80 лет.

Источник: boredpanda.com

 

Большой специалист по сушкам Пол Картер – опираясь на пачку исследований – разоблачает базовые мифы о питании.Миф 1: углеводы на ночь – рецепт ожиренияМиф: “Поскольку общая активность к концу дня снижается, а затем вы ложитесь спать, вечерние углеводы стремительно откладываются в виде жировых клеток”.

Правда: углеводы на ночь могут даже ускорить похудение.

Исследователи, наблюдавшие за 73 упитанными офицерами полиции, заметили, что перенос углеводов на вечерний прием пищи привел к большим потерям жира, чем при потреблении в течение дня. А также повысил чувствительность к инсулину и снизил маркеры воспаления {1}.

Ученые предположили, что низкий уровень инсулина в течение дня и разовая вечерняя секреция приводят к подъему уровня лептина через 6-8 часов (то есть с утра следующего дня). Из-за чего участник меньше страдает от голода и лучше соблюдает диету.

Антиуглеводный аргумент у масс обычно таков: человек по умолчанию инсулинорезистентен и сразу же складирует лишние углеводы в жир, как только перестает двигаться. Однако, если в течение дня достаточно много двигаться, к вечеру у вас будет отличная чувствительность к инсулину, и углеводы пойдут в мышечный гликоген.

Что я советую

Сначала белок, потом углеводы. Если не можете не наедаться на ночь, то перенос углеводов на вечернее время больше помогает придерживаться диеты (со следующего утра), чем потребление в течение дня.

Так что днем загружайтесь белком, распределив на 4-5 порций или более крупными приемами, и не стесняйтесь оставлять углеводы на ужин.

Эта стратегия также помогает засыпать тем, кто не может расслабиться в вечернее время, поскольку приход углей вызывает всплеск серотонина. А качественный сон помогает и увеличить окисление жиров, так что «win-win» (беспроигрышный ход).

Но имейте в виду, что углеводный ужин – это не пара вагонов круассанов. Те, кто так «загружается углями», останутся толстыми.

Миф 2: на кето можно не считать калорииМиф: “У кетодиетчиков во всем, включая ожирение, виноваты адские угли. А избавиться от жира поможет другой жир, например, маслице, сырок, бекончик. Даже без контроля калоража”.

Правда: профицит калорий всегда обеспечит вам жировой запас.

Один из самых привлекательных (и вводящих в заблуждение) рекламных слоганов кето – «калораж не играет роли, когда вы исключили углеводы».

Базируется этот миф на инсулиновой теории ожирения:

• Углеводы вызывают выпуск инсулина.
• Инсулин отправляет углеводы в жировые запасы.
• Нет углеводов – нет накопления запасов.
• Теперь вы жиросжигающая машина!

Да, дойдя до состояния кетоза, вы действительно увеличиваете окисление жиров. Поскольку жиры и углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц. Когда вы лишаете организм углеводного топлива, ему приходится переключаться на жировое.

Но есть разница между повышенным окислением жиров и уменьшением жировых запасов (что происходит только при дефиците энергии). Если вы потребляете избыток калорий из жира, то организм будет делать с ними то же самое, что и углеводами: запасать для последующего использования.

Кетогенная диета «срабатывает» для кого-то лишь потому, что может увеличить ощущение сытости. А это естественным образом снижает аппетит и общий калораж поедаемого – что в итоге и приводит к потере жира, хотя калории и не считались.

Что я советую

Кетодиета – как и любая другая диета – поможет похудеть только при дефиците калорий. Нельзя есть «сколько угодно» и худеть лишь потому, что исключен один макронутриент.
Кому-то легче переносить кето, но для похудения решающее значение имеет общий калораж и доля белка {2}. Если же вы «на массе», то кето вообще “пролетает” {3} {4}.

Подробнее про “кето” читайте в статье на Зожнике “Недостатки кето диеты или почему не надо добавлять стресса в свою жизнь“.

Миф 3: периодическое голодание (ПГ) работает лучше традиционных диетПоститься опять модно. Да я сам, черт побери, делал это. И могу отметить много хорошего – от ясности ума до сохранения мышечной массы (даже при 70-часовом голодании). Посты даже помогают гипертрофии: когда вы заправляетесь углеводами и белком после тренировки натощак, выше клеточный анаболический отклик и синтез мышечного белка по сравнению с режимом обычного питания {5}.

Но обходит ли пост любую другую диету с контролем потребляемых калорий?

Правда: кроме ограничения калоража никаких преимуществ в ПГ нет.

ПГ не показывает какой-то особой жиросжигательной магии: если вы просидите без еды 16 часов, а потом в 8-часовое окно съедите слишком много, то наберете вес.

Так что все опять зависит от общего калоража. Те, кто удерживает дефицит после 16-часового поста, похудеют, а кто, настрадавшись от голода, пустится в зажор – нет.

Самым многообещающим в смысле похудения выглядит протокол 5-2, когда поститесь лишь 2 дня в неделю (не подряд). В эти дни число потребляемых калорий следует сократить на 25%, а в остальные – питайтесь как обычно.

Это позволяет заметно снизить недельный калораж без особых усилий – всего пара постных дней. Однако же, если тот же дефицит распределить на всю неделю, результаты будут схожими.

Что я советую

У периодического голодания есть ряд полезных эффектов, только не ждите легкого похудения, если объедаетесь до потери пульса в «кормовое окно». Контролируйте средненедельный калораж, если хотите похудеть.

Миф 4: насыщенные жиры убивают“Десятилетиями насыщенные жиры демонизировались. И даже сегодня любой веган скажет, что насыщенные жиры доведут до инфаркта”.

Правда: насыщенные жиры вовсе не такие ужасные.

Исследования последних лет потихоньку реабилитируют насыщенные жиры. Они не так уж плохи, если вы не объедаетесь типичным джанк-фудом западных стран.

Один ученый составил целый список наиболее значимых систематических обзоров и мета-анализов потребления насыщенных жиров за последнее десятилетие {14}. И не смог выявить корреляцию между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

В мета-анализе 21 исследования авторы заключают: «…нет существенных оснований заявлять, что потребление насыщенных жиров ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний» {15}.

Что я советую

Лучше всего для здоровья – питаться простыми продуктами с минимальной обработкой. Количество насыщенного жира, которое поступает из натуральной пищи, не причиняет нам никакого вреда и является частью полноценного и сбалансированного питания.

Миф 5: органическая говядина в 100 раз полезнееТрудно сегодня найти зожника, который будет утверждать, что выкормленная зерновыми в загоне корова вкуснее и полезнее, чем та, которая вольно паслась на лужке.

Правда: значительной разницы нет.

Сравним фактический набор нутриентов «зерновой» и «травяной» говядины. Первым делом обычно говорят о разнице в уровнях омега-3 жирных кислот. Это правда, но разница ничтожно мала:

• В четверть-фунтовом (~113 граммов) стейке из коровки, грустно жевавшей кукурузу в чулане, лишь 0,020 грамма омега-3.

• В таком же стейке из ее коллеги, гулявшей по пастбищу, аж 0,055 грамма.

Почти вдвое больше, верно? Верно. Но это лишь техническая победа, не имеющая для нас практического значения. Иррелевантно, как говорят ученые. Мы едим коров не ради омега-3. Меньшая по объему порция лосося (~85 граммов) содержит 1,1-1,9 грамма омега-3 жирных кислот (то есть как минимум в 20 раз больше). Когда-нибудь видели, как рыба обскакивает корову? Ну по крайней мере – по омега-3.

Еще говорят, что в «травяной» говядине больше холестерина. Нет, если брать куски одинаковой жирности {16}.

Антиоксиданты? Да, в «органической» побольше, но, как и в случае с омега-3, мы едим коров не ради антиоксидантов.

И последнее – гормоны. «Промышленным» телятам дают гормоны, чтобы побыстрее набрали вес, но нет исследований, обнаруживших вредные эффекты от этого для нас.

Что я советую

Если получаете удовольствие только от «органических» стейков или дружите с местным мясником – продолжайте на здоровье! Но не стоит распространять заблуждения о невероятном нутрициональном превосходстве говядины, росшей на лугах.

К слову, прекратите повторять и сказки о необходимости красного мяса для спортсменов. Креатина в нем лишь 5 граммов на кило, как и в курице, индейке и любом другом животном. Или в маленьком черпачке спортпита. Не распространяйте древние мифы.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Центральная нервная система сильно влияет на тренировки. И это работает и в обратном направлении: упражнения, которые вы выполняете, оказывают самое разнообразное влияние на мозг и могут менять настроение, память и даже структуру головного мозга. Глава из любимой Зожником книги “Кардио или силовая”.

После многолетних исследований у ученых не осталось сомнений в том, что спорт делает нас умнее.

Эксперименты на грызунах показывают, что физическая активность стимулирует рост новых клеток мозга, а также приводит к образованию более плотных и сложных связей между нейронами. Этот эффект особенно важен в период взросления и в молодые годы, когда центральная нервная система развивается быстрыми темпами и окончательно формируется в том виде, в каком по большей части потом и сохранится до конца жизни.Аэробные тренировки улучшают интеллект, а силовые — нетРанее уже рассказывалось о масштабном исследовании, результаты которого были опубликованы в 2009 году. Ученые изучили регистрационные записи 1,2 млн шведов, которые в период с 1950 по 1976 год проходили военную службу. Первым открытием стало то, что именно аэробная физическая форма, а не мышечная сила ассоциировалась с более высоким интеллектом.

Но рассматривалось не только наличие хорошей физической формы, а также и умение ее достичь. Те, кто добился этого в возрасте с 15 до 18 лет, о чем свидетельствовали их оценки по физкультуре в старших классах, лучше выполняли тесты в самых различных областях знаний. Ну а поскольку 268 496 испытуемых были родными братьями, исследователи имели также основания утверждать, что в основе связи между аэробной физической формой и интеллектом лежали именно внешние факторы, такие как тренировки, а вовсе не генетическая предрасположенность.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что аэробные тренировки улучшают интеллект, а силовые — нет. Ученые считают, что многие преимущества тренировок, касающиеся неврологии, связаны с воздействием, который они оказывают на весь организм: например, когда у вас во время кардиотренировки сильно бьется сердце, то при этом улучшается кровообращение, кровь быстрее поступает в мозг и происходит множество других изменений.

Во время исследования, проведенного в 2009 году учеными из Университета Северной Каролины, использовался метод магнитно-резонансной ангиограммы. В результате выяснилось, что у испытуемых более старшего возраста, регулярно выполнявших аэробные упражнения, в мозге была более густая сеть капилляров по сравнению с контрольной группой, участники которой не занимались спортом. Преимущества же силовой тренировки, напротив, обычно ограничиваются пользой лишь для тех групп мышц, с которыми вы работаете.

Зожник в этом месте считает уместным вставить: есть масштабный обзор более 70 исследований Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака – о широчайшей пользе именно силовых – для самых разных целей.

Несмотря на то что «перепрошивка» мозга требует времени, некоторые из преимуществ вы можете получить от физических упражнений практически сразу.Аэробные тренировки дают немедленный эффект на памятьВ 2009 году ученые из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне провели серию испытаний на добровольцах, чтобы оценить их рабочую память (способность запоминать что-то, а затем воспроизводить короткое время спустя) немедленно после 30-минутной тренировки (либо аэробной, либо силовой), а затем повторили испытание полчаса спустя.

Аэробные упражнения улучшили результаты теста, проведенного непосредственно после тренировки; во время второго испытания показатели оказались еще выше. А вот у тех, кто выполнял силовые упражнения, не было обнаружено никаких отличий по сравнению с членами контрольной группы, которая не занималась вообще. Хотя во время эксперимента изучался только конкретный тип рабочей памяти, на основании полученных результатов вполне можно заключить, что аэробные кардиотренировки благотворно влияют на умственную деятельность, причем происходит это немедленно.

Существуют также свидетельства в пользу, что большее количество (или более высокая интенсивность) упражнений приводит к лучшим когнитивным показателям. Еще одно исследование 2009 года, проведенное китайскими учеными из Государственного университета Чэнгун, показало, что мыши, которых заставляли интенсивно «трениро- ваться» на беговой дорожке, показали лучшие когнитивные результаты, чем те, которые лениво бегали в колесе (хотя улучшения наблюдались у обеих групп).Чрезмерные нагрузки могут приносить вред и повышать уровень стрессаОднако следует помнить, что все хорошо в меру. Чрезмерные физические нагрузки вроде марафонского забега приводят к увеличению гормона стресса до такого уровня, который сопоставим с показателями у людей, подвергаемых допросам, или у тех, кто впервые прыгает с парашютом.

Разумеется, это тоже может повлиять на умственную деятельность. Исследователи протестировали 141 бегуна немедленно после окончания Бостонского и Нью-Йоркского марафонов и обнаружили, что у них ухудшилась эксплицитная память, отвечающая за такие вопросы, как, например, «Что произошло час назад?» В то же время их имплицитная память, измеряемая способностью дополнить слова исходя из сочетания букв, улучшилась.

В данной области постоянно проводятся исследования и публикуются новые результаты, поэтому пройдет совсем немного времени, и мы сможем с уверенностью сказать, почему чрезмерная физическая нагрузка во время марафона улучшает одни ментальные процессы и вредит другим, а также какие конкретно факторы роста, стимулируемые тренировками, являются ключевыми для образования новых клеток мозга.

А пока что позвольте дать вам простой совет: продолжайте делать все упражнения, рекомендуемые для здоровья сердечно-сосудистой системы, а польза для ума станет дополнительным бонусом.

Автор: Алекс Хатчинсон, глава из великолепной книги “Кардио или силовая” издательства Альпина. Публикуется с разрешения издательства.

 

Я часто вижу в спортзале людей, меланхолично крутящих педали или шагающих на дорожке, уткнувшихся в смартфон. Приседают со штангой они, конечно, без телефона, но сразу после этого снова крутят ленту фейсбука или инстаграма. Мыслями они не на тренировке, они где-то в другом месте. И есть мнения, что это влияет на результат.

Приведу мысли об этом из двух разных миров – 2 принципа от Арнольда Шварценеггера (с исследованиями, подтверждающими его тезисы) и  принципы, описанные Фэн Чжицяном, грандмастером тайцзицюань.Арнольд Шварценеггер: “Думайте о своих мышцах”В статье о 5 вещах, которым мы можем научиться у Арнольда Шварценеггера меня особенно зацепили две из них, связанные с вниманием. Приведу перевод этих двух частей.

“Думайте о своих мышцах”

Арнольд говорил, что тренировки с отягощениями это не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Он утверждал, что «отягощения служат достижению конечной цели».

Чтобы максимально сильно развить мускулатуру, он советовал развивать в себе тесную «связь между мозгом и мышцами», которая позволит наблюдать за тренировкой мышцы и чувствовать, как она работает в каждом упражнении на протяжении всего сета и при каждом повторении. На первый взгляд это может показаться забавным. Но исследования показали, что такой подход может значительно улучшить состояние мышц.

В одном из исследований группа участников выполняла два подхода «тяги вертикального блока к груди» после краткой основной инструкции. Затем, после отдыха, испытуемые выполнили пару дополнительных подходов. Только на этот раз их проинструктировали, как при этом больше внимания уделить широчайшим мышцам спины и ослабить внимание к бицепсам.

Результаты: как показали данные электромиографии (ЭМГ), активность широчайших мышц спины была значительно увеличена в подходах, где присутствовала связь «мозг-мышца». Другими словами, простая мысленная концентрация на мышце, которую вы развиваете упражнением, повышает активность этой мышцы.

Вот как применять эту технику для достижения оптимального эффекта: думайте не о том, где вы чувствуете напряжение мышц, а о том, где вы должны его чувствовать.

Многочисленные исследования были проведены и на других группах мышц, таких, как мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Все эксперименты показали одно и то же: концентрация внимания на выбранных мышцах увеличивает их вовлечение в движение.

“Мысленно представляйте себе работу мышц”

Арнольд часто использовал технику, которую называют визуализацией, при которой он мысленно представлял, каким образом должны в конечном итоге выглядеть его мышцы. Затем он представлял себе, как они принимают эту форму во время тренировок.

Вот как Шварценеггер говорил о тренировках плечей: «Я представлял свои бицепсы массивными, огромными, и я представлял, как поднимаю огромный вес этими громадными мускулами супермена».

Техника визуализации уже давно используется при разучивании движений. Доказано, что эта тактика улучшает двигательные навыки даже без тренировок.

Для объяснения этого феномена было разработано несколько теорий. Самая популярная из них предлагает следующее объяснение. При создании мысленного образа активизируются те же двигательные пути, как и при фактическом выполнении движения. В поддержку этой теории свидетельствует то, что по данным ЭМГ, активность мышц при визуализации сравнима с физической активностью, только в сильно уменьшенных пропорциях.

Более того, исследования показывают, что и визуализация и практика ведут к явным неврологическим изменениям. Хотя некоторые исследователи предполагают, что эти изменения происходят в разных областях мозга.

Современные исследования подтверждают, что визуализация может также оказывать положительное воздействие на тренировки с отягощениями. В одном из самых последних экспериментов доказано, что спортсмены-силовики значительно увеличили свою способность достигать максимального сокращения мышц в жиме ногами при помощи того, что в период отдыха просто представляли себе, как они выполняют это упражнение.

Более того, они увеличили общее количество повторений по сравнению с контрольной группой, которая не пользовалась визуализацией. В перспективе короткий сеанс мысленной визуализации между сетами может качественно и количественно увеличить возможности атлета.

Как и при разучивании движений, положительное воздействие визуализации на тренировки с железом частично объясняются улучшением нервно-мышечной связи.

Но существует и ещё один, специфический для силовых упражнений фактор, который тоже оказывает своё влияние: визуализация повышает мотивацию и заставляет быстрее достигать максимальных результатов.“Мне нужен весь ваш мозг”Удивительно, но эти знания о нервно-мышечной связи давно и плотно интегрированы во внутренние китайские стили работы с телом – тацзицюань, цигун.

Фэн Чжицян, один из величайших мастеров внутренних китайских стилей, оставил после себя много учеников и несколько текстов. Один из его учеников, старший преподаватель тайцзицюань в “Дыши” и многократный чемпион Европы по туйшоу Владимир Сидоров говорит на тренировке ученикам “Мне нужен весь ваш мозг“.

Вот его фраза целиком: “Для тайцзи нужен весь ум. Когда человек оказывается в состоянии этого движения, он осознает, что весь его ум куда-то исчез. Если мы все делаем правильно, ум тотально, на 100% уходит в ощущение тела, слышит только тишину. Это не отключение мозга, а тотальная пустотность, мозг занят наблюдением за этими процессами“.

А вот что писал сам грандмастер Фэн Чжицян о связи мысли и движения – о мысли-намерении:

“Во внутренних стилях и цигун самое главное – это ясно представлять действие, которое ты хочешь совершить, и тогда оно выполняется.

Когда ты мыслишь активно, чувствуешь себя живо или ощущаешь энергию в своей форме, Ци присутствует. Это очень важно в нашей практике – использовать сердце и мысль. Если ты способен во время выполнения движений направлять в них мысль, то к тебе придет истинная сила, ясно ощутится присутствие энергии. 

Используя мысль-намерение – укрепляешь тело, в то время, как используя только силу, наносишь телу вред. Намерение – означает мышление, а также включает в себя понятие Шэнь, или духа. Если я еду в США, то первым туда отправляется мое намерение. Затем мое тело. Важно использовать намерение, чтобы направлять все тело

Таким же образом мысль-намерение движет Ци. Тогда все тело может двигаться так, как если бы это была одна семья, заодно. Там, где есть мысль-намерение, будет Ци и сила”.

Предполагаю, что подобные мысли можно перенести на все занятия, которыми мы занимаемся в жизни и которые нам особенно важны: на что мы направляем свое внимание – то и развивается. Поэтому если от тренировки вы хотите результатов – не сбегайте мыслями в информационные пузыри, создаваемые новостными лентами и вашими переживаниями. Вместо этого направляйте свое внимание на движение своего тела.

Максим Кудеров для Зожника

 

В последние посты традиционных ответов в инстаграме @zozhnik_ru среди десятков вопросов регулярно всплывает тема МФР – миофасциального релиза. Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская записала для Зожника небольшую лекцию (с расшифровкой) и 10-минутный МФР-комплекс (с подробным разбором каждого из 17 упражнений).Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.

Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.

В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.Противопоказания МФРНельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.

Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

И еще есть очень важный момент – когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.10-минутный МФР-комплекс от Виктории Боровской Друзья мои, забота о себе — это совсем не сложное дело. МФР должен стать такой же гигиеной и заботой о своем теле, как и ежедневные чистка зубов или душ. Всего 10 минут в день, и вы будете себя чувствовать несравнимо лучшим образом.Упражнение #1: МФР подошвенной фасции стопыВажные моменты: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы, которые возникают в организме выше по цепи, связаны с дисфункцией в ее работе.

Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях, избегая области пальцев и пяточной кости.

Давление на стопу должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря, по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.

Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно, поскольку постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.

В этом упражнении мы активируем ткани на стопе, таким образом давая понять мозгу, что у нас есть эта замечательная часть тела.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге. Упражнение #2: активация внешней стороны стопыВажные моменты: Эту процедуру можно выполнять каждый день, например, дома перед телевизором за просмотром сериала, в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.

Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем, прочесываем всю поверхность – сверху, по бокам и сзади со стороны пяточки.

Растираем ткани на одной ноге, затем на другой.

Активно двигая ткани на стопе, мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногахВажные моменты: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.

Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.

Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.

Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.

Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.  

Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.

Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.

Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.  

Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.Упражнение #4: МФР икроножной мышцыВажные моменты: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно, разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и, приподняв таз от пола, опираясь на руки, делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.

Прокаты можно делать, немного вращая ногу влево и вправо.

Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет, если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы, снимая таким образом усталость с ног.

При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите, а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно, то, в принципе, эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.

Не забывайте про дыхание! Если устают запястья, сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и, в частности, нервная система устроены таким образом, что МФР не работает, если вы испытываете сильные болевые ощущения.

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу. Упражнение #5: мобилизация голеностопаВажные моменты: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.

Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.

Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.

Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики. 

Сколько делаем: 10 повторений.
Упражнение #6: МФР задней поверхности бедра 
Важные моменты: Садимся на коврик и помещаем роллер под заднюю поверхность бедра чуть выше коленной чашечки.

Опираясь на руки, выполняем продольные прокаты вперёд и назад до подъягодичной складки. При этом хорошенько отталкиваемся от пола руками.

Во время прокатов можно применить, так называемую, Rocking-технику из пилатеса – покачивание ногой из стороны в сторону.

Повторите все то же самое для другой ноги.

При обнаружении болевой точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам. Относитесь к телу бережно, и оно прослужит вам долго верой и правдой. 

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждой ноге.Упражнение #7: МФР ягодичных мышцВажные моменты: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.

Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги, которую мы поместили на колено другой.

Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола, делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.

В принципе, в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры, а именно на седалищные кости и поясницу.

Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.Упражнение #8: МФР области седалищных бугровВажные моменты: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.

Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры.

Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».

Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.

Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.
Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра 
Важные моменты: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.

Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.

Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.

Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.

Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.

При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.

Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.

Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.

Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу. Упражнение #10: МФР внутренней поверхности бедраВажные моменты: Приступаем к проработке тканей внутренней поверхности бедра. Ложимся на живот лицом к коврику. Одну ногу сгибаем и отводим немного в сторону. Размещаем роллер под внутренней поверхностью бедра примерно посередине.

МФР начинаем с вращения бедра – поднимаем голень вверх и вниз. Затем выполняем продольные прокаты приводящих мышц от колена вдоль бедра. Обращаю ваше внимание, что при выполнении прокатов мы не затрагиваем область паха.

Далее повторяем все движения для другой ноги.

В зоне внутренней поверхности бедра бывает много адгезии, склеивания тканей наблюдается отечность и плохое кровообращение. Именно по этой причине часто не удается никакими усилиями привести эту область в нужную подтянутую форму.

После миофасциального релиза внутренней поверхности бедра вы заметите значительное улучшение в своем самочувствии.

Сколько делаем: 5-6 сгибаний-разгибаний и 5-6 прокатов на каждую ногу.
Упражнение #11: МФР напрягателя широкой фасции бедра 
Важные моменты: Для начала необходимо определить, где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж, который очень часто находится в напряженном состоянии, особенно у любителей бега и у тех, кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.

Ложимся на бок, размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки, выполняем небольшие по амплитуде продольные, а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.

Очень часто в этой зоне столько напряжения, что может показаться, что мы прокатываем кость, но, на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так, что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки, которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца, но она в силу каких-то причин не делает этого.

Не забывайте про дыхание, и пусть вас не удивляет, если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том, что в определенном смысле наше тело асимметрично, и это нормально.

Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте, пожалуйста, качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем, что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества. 

Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.Упражнение #12: МФР грудного отделаВажные моменты: Ложимся на спину на пол, роллер размещаем внизу в области нижнего края лопаток. Ноги сгибаем в коленях, стопы ровно ставим на пол. Руки закидываем за голову так, чтобы локти оставались в поле периферического зрения. Голову погружаем в чашу из ладоней.

Оставаясь в таком положении, выполняем сгибания и разгибания в грудном отделе. Делайте в комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять положения лопаток – они как бы обнимают грудную клетку, скользя по ребрам. Представляйте, будто вас кто-то тянет за локти.

Затем сдвиньтесь чуть ниже, буквально на сантиметр, и продолжайте выполнять сгибания и разгибания. Таким образом нам нужно проработать весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.

Далее возвращаемся в исходное положение и, сохраняя небольшое сгибание в грудном отделе, поднимаем таз над полом и выполняем продольные прокаты по роллеру вдоль грудного отдела от нижнего края ребер до верхнего края лопаток.

Не забывайте про дыхание. Вдох и выдох осуществляем через нос.

Сколько делаем: 5-8 сгибаний-разгибаний и 5-6 продольных прокатов. Упражнение #13: МФР области крестцаВажные моменты: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.

В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.

Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.

В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.

Сколько делаем: 20-30 секунд.Упражнение #14: МФР области широчайших мышц спиныВажные моменты: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях, поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе, для этой цели можно использовать сдвоенные мячики, либо два мяча, зашитые в носок, если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене, помещаем мячики между спиной и стеной, избегая области позвонков, и выполняем прокаты вдоль позвоночника.  

Если использовать роллер, то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол, вытянув ее перед собой.

Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» – отводим руку в сторону, делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько, насколько возможно, прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте, что кто-то вас берет за руку и тянет вверх, а затем в сторону.

Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе, тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации, то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент, который можно использовать, если грамотно научиться им управлять.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону. 
Упражнение #15: МФР малой грудной мышцы 
Важные моменты: Для начала необходимо определиться с областью малой грудной мышцы, на которую будем воздействовать. Вытяните руку в сторону и полностью согните ее в локте. Так вот, если разогнуть большой палец на себя, то он укажет нужную нам зону – район малой грудной мышцы. При выполнении упражнения мы неизбежно будем захватывать и большую грудную мышцу, но основная наша цель – снять напряжение с малой грудной, воздействуя таким образом непосредственно на нашу осанку.

В принципе, МФР малой грудной мышцы можно выполнять с помощью обычного теннисного мячика, прокатывая его вдоль всей зоны в сторону подмышки. Но можно пройтись пальцами, проминая и прокатывая ткани. При обнаружении болезненных точек останавливайтесь и воздействуйте на них несколько секунд.

Во время выполнения не забывайте про дыхание. Повторите то же самое с другой стороны грудного отдела.

Сколько делаем: 10-20 секунд с каждой стороны груди.
Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы 
Важные моменты: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.

А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.

В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.

Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.

Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.

Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс. 

Сколько делаем: 20-30 секунд. 
Упражнение #17: МФР апоневроза черепа 
Важные моменты: Это одно из самых доступных упражнений МФР, регулярно практикуя которое, вы не заметите, как ваши волосы станут гуще и обретут прекрасный здоровый вид, а вы забудете про всевозможные БАДы и плазмолифтинг (если вы вынуждены тратить на это деньги).

Садимся поудобнее, запускаем пальчики рук в волосы и массируем, проминаем всю поверхность волосяного покрова черепа.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Автор лекции и программы: Виктория Боровская, основательница проекта Newyorkfitspo, сертифицированный тренер, нутрициолог, эксперт по движению. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Крис Шугарт, директор по контенту T-Nation.com, подкидывает исследование о том, что тренировка мощности важна для продолжительности жизни.Стукнуло 40? Ползи на кладбищеПосле прохождения этого порога, жизнь угасает, силы покидают, мышцы атрофируются,  а животы – гипертрофируются. И это только у мужчин, про женщин и думать страшно – так считает большинство обывателей.

Мы же понимаем, что это чушь. Обладая тайными знаниями о тренировках и питании, мы поддерживаем (и улучшаем!) форму и в 40, и в 50, и в 60 лет. Есть исследования, показывающие, что и в 70-80 лет при наличии тренировок растут силовые показатели, пусть и не так быстро как у молодых.

Но есть один показатель, который все же начинает снижаться в среднем возрасте – даже у самых спортивных мужчин и женщин: речь идет о мощности. И, что самое интересное, как раз мощность (способность выдать больше силы за единицу времени), а не абсолютная сила может являться ключевым фактором долголетия.Что такое мощность?Мощность – это способность выдавать максимум силы за единицу времени, “взрывная сила”, способность развивать усилие с ускорением.

И чем быстрее перемещается снаряд (штанга, гантели или собственное тело), тем больше мышечных волокон рекрутируется. При этом для тренировки мощности не обязательны предельные веса. Наоборот: берите поменьше, но старайтесь выполнять движения как можно быстрее. Главное – ускорение.

Хотя «медленная» и «быстрая» сила зачастую идут рука об руку, именно мощность – база спортивного успеха.Исследование о влиянии уровня мощности на продолжительность жизниНеутомимые ученые протестировали 3878 мужчин и женщин в возрасте от 41 до 85 лет. Такой диапазон был выбран потому, что после 40 этот ключевой показатель начинает снижаться.

Мощность каждого участника измерили в тяге к подбородку:

Да-да, не лучшее упражнение, но доступное (и, видимо, обусловлено лабораторным оборудованием). Затем исследователи на некоторое время затаились, но через 7 лет не забыли выследить участников, чтобы узнать их судьбу… и поразились результатам.

Если коротко: более мощные пережили менее мощных.

У тех, чьи показатели в тесте были чуть меньше среднего, риск преждевременной смерти вырос почти в 5 раз. А у тех, кто сильно отставал от среднего уровня – в 10-13 раз!

Исследователям ничего не оставалась, как выписать заключение о значительной корреляции мощности и смертности.Что делать?Пр всей видимости, есть смысл тренировать уровень мощности. В спортзале включите в программу упражнения с небольшим весом, но которые вы будете делать с максимальным ускорением. Например, доступные штангистские движения, например, подъем на грудь или рывок в полуприсед («в стойку»), побросайте медбол, в «легкий» день попробуйте с ускорением выполнять классические многосуставные упражнения.

В парке или на стадионе можете добавить прыжки, спринты, скоростные забеги по лестнице или на холмы.

Но не спешите полностью перекраивать свою тренировочную программу под тренировку только мощности. Ученые отметили, что для заметного продления жизни достаточно быть немного мощнее среднего. Обычные размеренные силовые все так же имеют огромную важность – и чем старше вы становитесь, тем они важнее.

Вот самый полный обзор на русском языке о важности силовых для людей старшего возраста: “Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака”.

 

Источник: T-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутое исследование:
1. Araújo, findings presented at EuroPrevent 2019, European Society of Cardiology.

 

Среди профессионалов в области силовой и общефизической подготовки, специалистов по реабилитации и исследователей много споров по поводу безопасности и эффективности глубокого приседа. В статье обсуждаются потенциальные преимущества и риски выполнения этого упражнения.

Авторы обзора: магистры наук Брэд Шонфелд (Exercise Science Department, CUNY Lehman College, Bronx, New York)  и Мэри Уильямс (Athletic Training Education Program, Texas A&M University-Corpus Christi, Corpus Christi, Texas).Доводы ЗАПриседание входит в число базовых упражнений программ силовых тренировок. Упражнение используют как профессиональные спортсмены, так и любители фитнеса для развития силы и массы мышц нижней части тела и улучшения функциональных работоспособностей (17). Однако, постоянно ведутся дискуссии насчет оптимальной глубины приседания и о рисках повреждения коленного сустава.

Опасения по поводу безопасности приседа при значительном сгибании ног в коленных суставах можно обнаружить еще в исследовании Кляйна 1961 г. {7}, который использовал разработанное им измерительное оборудование для анализа состояния колена у штангистов, часто выполнявших глубокие приседания.

Кляйн сообщал, что у глубоко приседавших спортсменов чаще наблюдалось ослабление боковой и передней крестообразной связки по сравнению с контрольной группой, что потенциально ухудшало стабильность коленных суставов. Эти результаты привели Кляйна к выводу, что в приседаниях с отягощением не следует опускаться ниже глубины, когда бедро параллельно полу {8}.

После исследований Кляйна в армии США исключили прыжковые приседания из программы подготовки, школьная система Нью-Йорка запретила глубокие приседания на уроках физкультуры, а Американская медицинская ассоциация приняла положение о том, что глубокие приседания и сгибания ног повышают риск серьезных повреждений мягких тканей коленного сустава {19}.

Однако более поздние исследования не выявили никакой связи между глубоким приседанием и риском травмирования у здоровых людей . Мейерс {12}, используя копию тестового прибора Кляйна, не обнаружил статистически значимых различий в стабильности коленной связки между пациентами, выполнявшими полное приседание и полуприсед.

Чендлер и др. {2} обнаружили, что у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, регулярно выполнявших глубокие приседания, значительно лучше стабилизация коленного сустава в функциональных тестах ног (anterior drawer and quadriceps active drawer tests), чем у контрольной группы.

В целом совокупность научных данных не подтверждает утверждения о том, что глубокие приседания наносят ущерб стабильности коленного сустава.

В действительности силы, воздействующие на переднюю и заднюю крестообразные связки уменьшаются при увеличении угла сгибания колена.

Пик сил, воздействующих на переднюю связку, приходится на диапазон 15-30° сгибания, значительно уменьшаясь при 60° и продолжая уменьшаться далее .

Пиковые значения сил, воздействующих на заднюю связку, наблюдаются на уровне около 90° и затем быстро снижаются {10}. После прохождения 120° нагрузка на заднюю крестообразную связку минимальна {11}.

Соответственно, вероятность повреждения связок, по-видимому, снижается, а не увеличивается в самой глубокой фазе приседания.

Глубокое приседание даже может оказывать защитное воздействие на структуры связок, что частично может быть связано со сжатием задних мягких тканей между дистальным отделом бедра и проксимальным отделом большеберцовой кости {10}. Это ограничивает работу коленного сустава, повышая устойчивость к нагрузкам.

Теоретически, любой повышенный риск повреждения колена в результате глубокого приседания связан с повреждением мениска и суставного хряща . Пик сдавливающей силы, воздействующей на большеберцово-бедренное соединение, возникает примерно при 130° сгибании колена {14}, что подвергает эти структуры большему напряжению. Высокая нагрузка, возникающая в результате контакта нижней части надколенника с бедренной костью во время значительного сгибания, может также повысить предрасположенность к разрушению надколенно-бедренного сочленения {4}.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что в глубоком приседании нагрузка на большеберцово-бедренное соединение выше {3}, чем на надколенно-бедренное (5).

Однако причинно-следственная связь между глубокими приседаниями и повреждениями этих структур в научной литературе пока не установлена, так что любые выводы по этой теме в лучшем случае гипотетические.

Подытожим доводы в пользу безопасности глубокого приседа:

Противопоказанием к глубоким приседаниям могут являться только уже существующие патологии колена (например, хондромаляция, остеоартрит, остеохондрит) и/или перенесенные хирургические вмешательства (например, менискэктомия, реконструкция задней крестообразной связки) {13}.

Итак, есть множество исследований, которые не подтверждают заявления о том, что полное приседание вредно для людей со здоровыми коленными суставами. Учитывая, что глубокий присед вызывает ряд полезных эффектов, включая большую мышечную активацию и гипертрофию, улучшенные функциональные возможности и более высокие спортивные результаты , нет особых причин избегать данного упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний.Доводы против глубокого приседаВо многих видах спорта необходимо принимать положение с согнутыми в той или иной степени ногами; но крайне редко требуется такое сгибание, при котором верхняя часть бедра опускается ниже параллели – глубокое приседание. Хотя в ряде дисциплин (например, в тяжелой атлетике) без полного приседа не обойтись, для большинства видов спорта он не является необходимостью.

Одним из преимуществ использования упражнений с закрытой кинетической цепью является специфичность тренировок {1}. Таким образом, использование глубокого приседания противоречит одной из базовых целей использования упражнений – спортивной специфике.

Еще одним важным фактором при выборе глубины приседания является безопасность. Обзор научной литературы в данной области, опубликованный Эскамиллой {24}, показывает, что сдвигающая сила, воздействующая на большеберцово-бедренное соединение, при угле сгибания от 0 до 60° невелика; однако большее опасение вызывает сдавливающее усилие на надколенно-бедренное сочленение.

Высокое сдавливающее усилие может перегружать суставной хрящ на нижней поверхности надколенника, что может привести к хондромаляции и, в конечном счете, к остеоартритным изменениям .

Помимо потенциального риска воздействия сдвигающих и сдавливающих сил на крестообразную связку и мениск колена, было установлено, что более значительным перегрузкам подвергается надколенно-бедренный сустав .

Кроме того, Уоллес и др. {28} обнаружили, что нагрузка на надколенно-бедренный сустав была значительно выше в тестах с отягощениями; таким образом, выполнение полного приседания с дополнительным отягощением может повысить риск травмирования. У здоровых людей нагрузка на надколенно-бедренный сустав при глубоком приседании является основным фактором риском получения травмы.

Нагура и др. {27} предполагают, что развитие остеоартроза можно объяснить регулярным выполнением глубоких приседаний, что чаще встречается в восточных культурах (по сравнению с населением западных стран). Обобщенные данные по этому вопросу указывают на повышенный риск травмирования при регулярных действиях в позиции глубокого приседа.

Последнее соображение – это общая целесообразность глубокого приседания. Приседания до параллели достаточно, чтобы в значительной степени активировать рабочие мышцы, например, широкие мышцы бедер .

В исчерпывающем обзоре Эскамиллы {24} отмечается, что активация квадрицепсов постепенно возрастает по мере сгибания в коленном суставе до 90°, но мало данных о повышении активации после прохождения параллели. Пиковая активация бицепсов бедер наблюдается в диапазоне от 10 до 60° . Наконец, согласно работа Эскамиллы и др. {23} и Айсера и др. {26} активация икроножной мышцы, по-видимому, достигает пика в диапазоне 60-90°.

В целом, приседание вызывает ряд хорошо изученных положительных эффектов, однако в некоторых исследованиях находят риски глубокого приседания.

Итак, подытожим – 3 ключевых довода против глубокого приседа:

1. По-видимому, полное приседание ассоциируется с повреждением надколенно-бедренного сустава, что может предрасполагать людей к остеоартритным изменениям в суставном хряще под коленной чашечкой.
   
2. 
   Также важно отметить, что по ЭМГ-измерениям пик мышечной активации квадрицепса, бицепса бедра и икроножной мышцы наблюдается при приседании до параллели и не увеличивается за пределами этого диапазона движения. Это говорит о том, что приседание ниже параллели не повышает мышечную активацию.
   
   
3. Если глубокое приседание не является обычным компонентом подготовки или выступления, то оно может не способствовать улучшению спортивных результатов исходя из принципа специфичности.

 

Ссылки на упомянутые исследования:

1. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16:428–432, 2002.
2. Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21:299–303, 1989.
3. Dahlkvist NJ, Mayo P, and Seedhom BB. Forces during squatting and rising from a deep squat. N Engl J Med 11: 69–76, 1982.
4. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33:127–141, 2001.
5. Ficat RP and Hungerford DS. Disorders of the Patello-Femoral Joint. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1977.
6. Kanamori A, Woo SL, Ma CB, Zeminski J, Rudy TW, Li G, and Livesay GA. The forces in the anterior cruciate ligament and knee kinematics during a simulated pivot shift test: A human cadaveric study using robotic technology. Arthroscopy 16:633–639, 2000.
7. Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. J Assoc Phys Ment Rehabil 15:6–11, 1961.
8. Klein K. The knee and the ligaments. J Bone Joint Surg 44-A: 1191–1193, 1962.
9. Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB, and Woo SL. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32: 395–400, 1999.
10. Li G, Zayontz S, Most E, DeFrate LE, Suggs JF, and Rubash HE. In situ forces of the anterior and posterior cruciate ligaments in high knee flexion: An in vitro investigation. J Orthop Res 22: 293–297, 2004.
11. Markolf KL, Slauterbeck JL, Armstrong KL, Shapiro MM, and Finerman GA. Effects of combined knee loadings on posterior cruciate ligament force generation. J Orthop Res 14: 633–638, 1996.
12. Meyers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Res Q 42: 411–422, 1971.
13. Nagura T, Dyrby CO, Alexander EJ, and Andriacchi TP. Mechanical loads at the knee joint during deep flexion. J Orthop Res 20: 881–886, 2002.
14. Nisell R and Ekholm J. Joint load during the parallel squat in powerlifting and forceanalysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci 8:63–70, 1986.
15. Panariello R, Backus S, and Parker J. The effect of the squat exercise on anteriorposterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 22:768–773, 1994.
16. Sakane M, Fox RJ, Woo SL, Livesay GA, Li G, and Fu FH. In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads. J Orthop Res 15: 285–293, 1997.
17. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24:3497–3506, 2010.
18. Steiner M, Grana W, Chilag K, and Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med 14: 24–29, 1986.
19. Underwood J. The knee is not for bending. Sports Illustrated 16: 50, 1962.
20. Weiss L, Fry A, Wood L, Relyea G, and Melton C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res 14:241–247, 2000.
21. Cordova ML. Considerations in lower extremity closed kinetic chain exercise: A clinical perspective. Athl Ther Today 6:46–50, 2001.
22. Dahlkvist NJ, Mayo P, and Seedhom BB. Forces during squatting and risingfrom a deep squat. Eng Med 11: 69–76, 1982.
23. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 30:556–569, 1998.
24. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33:127–141, 2001.
25. Hefzy MS, Kelly BP, and Cooke DV. Kinematics of the knee joint in deep flexion: A radiographic assessment. Med Eng Phys 20: 302–307, 1998.
26. Isear JA, Erickson JC, and Worrell TW. EMG analysis of the lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29: 532–539, 1997.
27. Nagura T, Dyrby CO, Alexander EJ, and Andriacchi TP. Mechanical loads at the knee joint during deep flexion. J Orthop Res 20: 881–886.
28. Wallace DA, Salem GJ, Salinas R, and Powers CM. Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external load. J Orthop Sports Phys Ther 32: 141–148, 2002.
29. Wretenberg P, Feng F, and Lindberg U. Joint moments of force and quadriceps muscle activity during squatting exercise. Scand J Med Sci Sports 3: 244–250, 1993. Strength and Conditioning Journal | www.nsca-lift.org 3

Источник: lookgreatnaked.com

Перевод для Зожника: Алексей Rebuplicommando

 

Глава из свежей книги “Прокрастинация. Первая помощь” от двух современных нидерландских психологов – об эффективных методах борьбы за свою эффективность.Что такое РЭПТ?РЭПТ расшифровывается как рационально-эмоциональная поведенческая терапия. Иногда также используется аббревиатура РЭТ — рационально-эмоциональная терапия. Это направление поведенческой терапии в психологическом консультировании разработал в 50-х годах прошлого века американский психолог Альберт Эллис.

РЭПТ предлагает высокорезультативный способ взаимодействия со своим внутренним «Я» и внешней реальностью (как в личной жизни, так и на работе). При помощи РЭПТ человек может усвоить новую жизненную философию, которая позволит ему функционировать более эффективно и достигать поставленных целей менее извилистым путем.Работа не виноватаОсновная идея РЭПТ заключается в том, что наши мысли очень сильно влияют на наши эмоции и поступки. Иначе говоря, само по себе неприятное событие почти никогда не вызывает непосредственной негативной реакции. Ваша реакция, как эмоциональная, так и поведенческая, в значительной мере зависит от того, как вы к этой ситуации относитесь и каких последствий для себя ожидаете. Следовательно, вы прокрастинируете не из-за работы или каких-то обстоятельств, а из-за самого себя, точнее из-за того, что вы думаете об этой работе или этих обстоятельствах.

Мысленный эксперимент
Выделите 2 минуты и вспомните какое-нибудь недавнее тяжелое событие или неприятную ситуацию, когда вы прокрастинировали или, в более широком смысле, когда вы впадали в ступор, чувствовали гнев или страх ошибки. Теперь мысленно поместите в такую же ситуацию любые 10 человек из тех, кого вы знаете. Как вы думаете, будут ли они все реагировать так же? Или вы подозреваете, что в их эмоциях и действиях будут существенные отличия? Может быть, некоторые из них поведут себя еще более неадекватно, чем вы, а другие, наоборот, будут спокойнее, воспримут происходящее не столь трагично и смогут сделать то, что нужно?

Очень вероятно, что в результате этого мысленного эксперимента вы придете к следующему выводу: реакция людей на одно и то же событие может быть совершенно разной. Это повсеместно наблюдается в жизни.

Вот за рулем своего автомобиля в пробке сидит мужчина, весь красный от негодования, потому что у него расстраиваются намеченные планы; другой — в той же пробке, с таким же плотным расписанием на день и той же вероятностью, что все сорвется, не теряет самообладания. Ситуация одна и та же — реакция в корне отличается. Выходит, ситуация в чистом виде не является прямым источником нашего гнева, стресса или прокрастинации, иначе все мы реагировали бы одинаково. Судя по всему, мы сами «включаем» в себе злость или неуверенность или начинаем прокрастинировать из-за однобокого взгляда на события или предвзятой оценки.Новый взглядСамое главное в РЭПТ — выработка нового мышления. Вы можете выяснить, какие мысли мешают вам реагировать максимально эффективно, а затем приучить себя к новому, более адекватному и продуктивному мышлению, что позволит вам впредь достигать своих целей конструктивным способом.

Взять ответственность за свой эмоциональный сумбур или нерациональные поступки
Вам надо научиться по-новому мыслить. Но это не так просто, как кажется. Невозможно взять одну мысль и поменять ее на другую, задав тем самым нужное вам направление. Речь идет не только о самих мыслях, которые легко «услышать» в голове, но и в целом об отношении к миру.

Здесь мы различаем рациональное отношение (помогающее, продуктивное) и иррациональное (непомогающее, непродуктивное). Подход РЭПТ предполагает, что не стоит обвинять в своей прокрастинации, страхе или стыде начальника, условия труда или родителей. Вам придется взять на себя ответственность за свои отрицательные эмоции, импульсивные поступки и нерациональное поведение.

Кстати говоря, РЭПТ нельзя считать одним из направлений позитивного мышления, поскольку позитивное мышление вполне может быть иррациональным. РЭПТ пропагандирует реалистичное мышление. Вы сможете, подобно ученому, исследовать закоулки своего сознания и проверить свои мысли на прочность.ABC рационально-эмоциональной поведенческой терапииДля обозначения этапов, которые вам предстоит пройти, чтобы исследовать и изменить свое мышление, в РЭПТ используется модель ABCDE. Первые три компонента этой модели расшифровываются так:

A = Активаторы. Это события или ситуации, на которые человек реагирует неадекватно (в том числе проявлением симптомов прокрастинации).

B = Взгляды и убеждения. Мы различаем рациональное мышление, продуктивные и помогающие воззрения, и иррациональное мышление, непродуктивные и непомогающие воззрения.

C = Следствия. Это поведение и эмоции, которые мешают человеку в жизни.

РЭПТ утверждает, что А почти никогда не ведет напрямую к С, как правило, включается в действие В. Хотя в своей речи мы часто неосознанно проводим связь между А и С, говоря, например, что из-за плохой погоды (А) у нас испортилось настроение (С) или что начальник (А) сводит нас с ума (С).

Связи А–С
Понаблюдайте неделю за тем, как в речи проводятся параллели между А и С. Попробуйте ловить на этом себя и других.

Не все мысли одинаково важны в этой терапии. Непродуктивное поведение, и в том числе прокрастинация и избегание, вызывается в основном иррациональными мыслями. Поэтому нужно научиться их отслеживать.Граница между рациональным и иррациональным мышлениемКак же провести границу между иррациональным мышлением и рациональным? Принято считать, что если вы чувствуете неадекватность в своих эмоциях или поведении, то, скорее всего, у вас включилось иррациональное мышление. Именно это происходит, когда вы испытываете злость или страх и впадаете в ступор или когда вы откладываете важные дела, хотя имеете искреннее намерение их выполнить.

Когда вы начинаете подозревать, что в определенной ситуации реагируете непродуктивно, можно начать «расследование», чтобы выяснить, откуда, собственно, ноги растут, и восстановить тот ход мыслей, который привел вас к этому состоянию. Вам будет нужно искать иррациональные мысли.

Мысль иррациональна, если:

❍ нелогична, противоречит действительности;
❍ содержит безусловное долженствование, сформулирована жестко,
с использованием слов «обязательно» и «нельзя»;
❍ вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;
❍ не помогает достигать поставленных целей.

Мысль рациональна, если:

❍ логична, соответствует действительности;
❍ не содержит долженствования, сформулирована гибко, с исполь-
зованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т.п.;
❍ вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возни- кает психологического дискомфорта;
❍ помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуа- цией.Мысли-требованияСамое важное — научиться распознавать иррациональные мысли или убеждения по их безусловным, жестким требованиям. Если мы что-то не принимаем в ситуации, то нас как будто сводит судорогой. Так действуют мысли вроде: «Это не должно произойти», «Не может такого быть», «Все должно быть так», «Я должен», «Они должны» и т. п.

Но такие мысли-требования не всегда лежат на поверхности. Иногда приходится долго копаться в себе. Опыт приходит с практикой. Зачастую люди сразу начинают интерпретировать. Например: «Они это специально, чтобы меня помучить», «Не больно-то им хочется». Или делают негативный прогноз: «Опять ничего не получится», «Им опять не понравится».

Трюк заключается в том, чтобы на время принять эти прогнозы и интерпретации за действительность и копнуть еще глубже: если это правда, то от каких мыслей я чувствую себя так-то и так-то и веду себя соответственно? А так как мы знаем, что в основе иррационального поведения почти всегда лежит императивная позиция (жесткое требование, обуславливающее определенное, столь же жесткое ожидание), можно задать самому себе вопрос: чего же я ожидаю?

Или: что я перестал принимать (в самом себе, в других, в ситуации)?

Вопрос за вопросом
В разговоре со студенткой по имени Маргрит мы применяем технику «вопрос за вопросом»:

— Скажи, пожалуйста, Маргрит, как ты думаешь, почему ты все время откладываешь подготовку к зачету?

— Я думаю: а вдруг не сдам? Наверняка ведь двойку поставят.

— А какое у тебя в данном случае ожидание?

— Что у меня все должно получиться. Что я должна все сдать идеально.

— А если не сдашь?

— Если не сдам, значит, я не справилась.

— И что ты будешь тогда думать о себе?

— Что я неудачница.

То, что Маргрит хочет сдать зачет, это понятно. В ней говорит рациональное начало. Но затем она начинает требовать от себя идеального ответа и высшей оценки, таким образом неосознанно нагнетая внутреннюю тревогу. Когда она провалит зачет, неконструктивные чувства окончательно захлестнут ее. А от этого ей станет еще хуже. Теперь ясно, почему Маргрит предпочитает не готовиться к зачету.Следующий шаг — D. Проверяем иррациональные мысли на прочность: портим себе удовольствиеА что теперь? Теперь надо работать. Негативное мышление — это почти всегда привычка, а привычки — вещь упрямая, того и гляди, опять попадешь к ним в ловушку. Как только вы осознаете некоторые из своих иррациональных мыслей, постарайтесь испортить для себя «удовольствие» от их привычного течения. Вам нужно перестать видеть в таких мыслях приятное и притягательное, чтобы автоматически включился поиск более продуктивных и рациональных идей.

В РЭПТ это называется проверкой на прочность. Это и есть шаг D, к которому можно переходить после того, как вы проработали пункты А, В и С.

Как можно «испортить себе удовольствие»? Научитесь отслеживать свои иррациональные суждения и критически их оценивать. Вы можете, подобно ученому, поискать подтверждения иррациональным мыслям, и если они в самом деле иррациональные, то вы не найдете им никаких доказательств.

Проверку мыслей можно осуществлять в нескольких направлениях.

❍ Проверка на соответствие реальности. Возьмем, к примеру, мысль «моя воля — закон». Вы можете проверить, соответствует она ли фактам или действительности в целом. Спросите себя: «Когда я ожидаю, что нечто обязательно должно произойти (“Я должен получить это повышение”), значит ли это, что так оно и будет? Могу ли я добиться этого собственными силами?»

❍ Проверка на логичность и философскую стройность. Посмотрите, насколько мысль последовательна. Или задайте себе один из философских вопросов. Например: «Логично ли утверждать, что работа не должна быть такой сложной, потому что это несправедливо по отношению ко мне? Есть ли тот, кто решает, что “справедливо”, а что нет?» Или: «Где связь между тем, что я совер- шил ошибку, и тем, что я неудачник?»

❍ Проверка на прагматичность (помогающая это мысль или нет). Обычно иррациональные мысли, хотя мы этого не осознаем, возникают как попытка нашей психики справиться с трудностями или неприятностями. Поэтому можно проверить свои мысли на то, помогают ли они или мешают. Например, спросить себя: «Как мне поможет мысль, что я обязательно должен сдать этот экзамен? Посоветовал бы я своим друзьям так думать в подобной ситуации? И если нет, то почему?»

Проверка мыслей на прочность — трудоемкий процесс. Вряд ли вам удастся сразу прочувствовать всю «вредоносность» своих мыслей. Обычно требуются силы и время, чтобы заменить привычные иррациональные установки на более гибкую и продуктивную жизненную позицию.

И тогда вы перейдете к шагу Е и будете учиться формулировать такие мысли, которые помогут вам твердо стоять на ногах и адекватно реагировать на необходимость выполнения важных дел.

Вспомним пример с Маргрит и разберем ее случай, используя модель ABCDE.
A (ситуация) Я сижу за письменным столом, рядом лежат учебники.
B (иррациональные мысли) Я должна все сделать идеально и обязательно сдать зачет, иначе я буду считать себя неудачницей!
C (чувства и поведение) Тревога и прокрастинация: пойду полью цветы, сделаю кофе, загляну в соцсети.
D (проверка на прочность) Почему это мне кровь из носа надо сдать этот зачет? Я хочу его сдать, но разве моя воля — закон? Каким образом мне помогает мысль, что я обязана его сдать? Разве мне от этого становится легче готовиться? Действительно ли неудача на зачете может сделать из меня неудачницу? Если другой человек, например мой друг, не сдаст зачет, буду ли я считать его неудачником?
E (новая продуктивная мысль) Я не должна сдать зачет любой ценой, хоть и очень этого хочу и прикладываю все усилия. Но не сдам так не сдам! Будет очень жалко, но это не сделает меня неудачницей, а только подтвердит, что я человек: ведь людям свойственно ошибаться.

Маргрит проверила свои мысли на прочность и заменила их более рациональными и реалистичными. Но она не сразу сможет полностью их принять. Старые иррациональные мысли будут регулярно возвращаться. Главное — не уделять им большого внимания.

Можно натренироваться распознавать негативное мышление: «А вот они, мои иррациональные мысли. Интересно, сколько они продержатся на этот раз?» Одновременно развивайте в себе рациональное мышление и повторяйте про себя рациональные мысли почаще.

Источник: Книга “Прокрастинация. Первая помощь”.

 

Разбор исследований, как влияют на чувство аппетита и насыщения – сон, скорость поедания и количество приемов пищи в день из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона.Важно высыпаться, чтобы меньше естьВ последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи).

Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.) Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1-2 часа меньше, чем требуется. Поэтому неудивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела.Чувство насыщения зависит от скорости поеданияПищевые привычки также могут влиять на уровень этих гормонов. В 2010 году греческие ученые провели эксперимент. Одно и то же количество мороженого испытуемые из первой группы должны были съесть за 5 минут, а из второй — за 30 минут (в 7 приемов: равные порции через каждые 5 минут). Хотя уровень грелина в крови у всех участников эксперимента оказался одинаковым, ученые все же обнаружили заметно более высокий уровень пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 (эти два гормона ЖКТ свидетельствуют о насыщении) у членов «медленной» группы. Кроме того, они испытывали субъективно большую сытость по сравнению с теми, кто съел мороженое быстро.Польза дробного питания не доказанаЕще одна традиционная рекомендация по правильному питанию, которую на протяжении долгих лет повторяют диетологи: есть нужно часто, а не потреблять все суточные калории за три приема пищи. Идея тут в том, чтобы предотвратить сильное чувство голода, поддерживая количество формирующих аппетит гормонов в ЖКТ на относительно постоянном уровне. Но исследования последних 50 лет приводят к противоречивым выводам по поводу того, работает ли концепция дробного питания на самом деле.

Ученые из Оттавского университета провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2010 году. Разделив 16 добровольцев, страдающих ожирением, на 2 группы, они посадили их на диету с одинаковым количеством калорий. Первая группа ела 3 раза в день, а вторая — 6 раз.

При этом участники эксперимента занимались физическими упражнениями, так чтобы каждый из них ежедневно сжигал на 700 ккал больше, чем потреблял. Через 8 недель испытуемые из обеих групп сбросили одинаковое количество веса — в среднем 4,7% от первоначального. Ученые также регулярно измеряли почасовые колебания в уровне грелина и пептида YY, но и тут не обнаружили между группами каких-либо существенных различий.

Одним словом, данное исследование показывает, что дробное питание не оказывает никакого чудодейственного эффекта, снижающего аппетит. Правда, тут есть одна оговорка: никто из испытуемых не тренировался регулярно, а ведь в этом случае правила немного меняются. Очень хорошо подкрепиться почти сразу же после занятий (можно плотно поесть или же просто перекусить, все зависит от вашего расписания), это поможет вам не только восстановить силы, но и — научно доказанный факт — избежать переедания позже.

Источник: книга “Кардио или силовая”

 

Психолог Юлия Галустян написала о том, почему важно расширяться, а не сужать поле зрения, концентрируясь на проблеме.Проблему можно увидеть только на фонеГештальтисты знают, что фигуру можно увидеть только на фоне. Ведь если нет фона, то и фигуры никакой не будет. Это как нельзя увидеть ночь без дня, свет без тьмы, добра без зла, счастья без страданий и так далее.

Обычно, когда клиент приходит на терапию и предъявляет какой-то запрос, то велико желание ухватиться за этот запрос и пойти за ним в далекие дали. Но всё, что можно сделать, пойдя за предъявляемым состоянием, так это застрять в нём вместе со своим клиентом. Это состояние – как фантом: просто состояние клиента, вырванное из контекста его бытия. Пойдя за ним, можно ходить с клиентом “по кругу” до конца сессии.

Феномен хождения “по кругу” обусловлен работой нашего сознания: чем больше мы на чем-то концентрируемся, тем больше сознание, восприятие сужаются – до того объекта, на который мы смотрим. Чем меньше мы фокусируемся, тем шире наше сознание и тем больше область, которую мы можем охватить своим взглядом.

По сути, человек страдает потому, что его сознание сузилось. И из состояния суженного сознания он не видит, почему и для чего вообще возникла проблема. Он видит только саму проблему. Это тупик.

Поэтому важно сделать шаг от ситуации и увидеть чуть больше. Отойти на расстояние, с которого наконец-то можно увидеть решение проблемы.Как самостоятельно отойти на расстояние, чтобы увидеть решение проблемыКогда клиент приходит в терапию, то он негласно говорит психологу: помоги мне расшириться, я хочу увидеть то, на что я не смотрю. Здорово, что есть терапия и психологи. Но как же самому научиться не сужаться до такой степени, чтобы кроме самой проблемы больше ничего не видеть?

Так как наш ум привык концентрироваться на чем-то одном, то действительно сложно его учить быть в расфокусе. А только так можно увидеть весь контекст происходящего и найти решение проблемной ситуации. Ум надо дрессировать, учиться управлять своим вниманием и через это расширять свое сознание. Внимание – один из фильтров восприятия, который отвечает за направленность и избирательность.

Чтобы расширить сознание, важно с помощью перемещения внимания стараться увидеть большее, чем то, куда мы привыкли смотреть, больше контекстов проблемной ситуации.

Например: на переговорах с заказчиками вы испытали сильную злость и раздражение. Вот уже более 2 часов после встречи вы не можете придти себя, вновь и вновь прокручивая ситуацию в голове. Одни и те же мысли, одно и то же состояние.

Попробуйте ввести еще один контекст в ситуацию. Например, ощущения в теле.

Постарайтесь почувствовать свое дыхание, свое напряжение в теле, то как вы сидите, как ваши ступни ног чувствуют поверхность пола. Введите контекст, что у вас есть тело и вообще-то вы человек. Как только получилось, приступайте к еще одному контексту.

Постарайтесь оглядеться и увидеть, что вокруг вас. Что за пространство, комфортно ли вам, кто рядом с вами? Как вам находиться там, где вы находитесь? Что вы чувствуете, когда смотрите на это? Что вам хочется на данный момент, когда вы это замечаете Получилось? Отлично, добавьте еще контекст.

Как вообще начался ваш сегодняшний день? А в каком вы вышли состоянии из дома? Может быть вы не спали всю ночь, или у вас много тревоги из-за предстоящего сложного события, а может вы уже целую неделю в ссоре со своим любимым человеком?

Вводите еще контексты, не останавливайтесь. А что вообще у вас сейчас происходит в жизни? Жизнь же это не только работа. Что с личной жизнью, что с творческой реализацией, что со здоровьем, что с отдыхом?

На каком -то из уровней, появится решение. Посмотрите, как вводя новые контексты, ваше восприятие ситуации будет меняться.Чем шире взгляд, тем меньше проблемаПопробуйте отойти еще на шаг дальше и ввести еще один контекст. Постарайтесь увидеть, на что в вашей жизни вообще похожа эта ситуация. С кем и при каких обстоятельствах вы испытываете подобные состояния. И что общего вы наблюдаете между всеми этими ситуациями?

Вы можете отойти еще на шаг… А как вообще было принято в подобных ситуациях реагировать в вашей семье? Похоже ли это на то, что делала ваша мама? А папа? А было ли это в вашем взаимодействии? У кого вы научились так реагировать?

Вы можете отойти еще на шаг… А замечаете ли вы, что эта ситуация напоминает другие происходящие в вашем роду? Может быть все представители вашего пола в подобных ситуациях реагируют подобным образом? Что было запускной ситуацией?

Вы можете отойти еще на шаг… И посмотреть с точки зрения жизненных задач, про что эти ситуации и чему вы должны в них научиться. Какого ресурса или опыта у вас не хватает, чтобы научиться в этих ситуациях реагировать или действовать по-другому.

Вы можете отойти и еще на шаг… И посмотреть с точки зрения задач вашего духа, для чего вам важно проживать эти ситуации и какое качество вы можете приобрести благодаря ним.

Вы можете отходить и дальше и в сторону… До тех пор, пока не появится решение.

На самом деле одну и ту же ситуацию можно рассматривать с разных планов, разных ракурсов и разных сторон. И чем шире ваш взгляд, тем меньше проблема. И наоборот: чем уже ваш взгляд, тем серьезнее и неразрешимее кажется ситуация.

Вы можете запомнить это простое правило и каждый раз, когда вам будет казаться, что вы находитесь в безвыходной или сложной ситуации, просто вспомнить о том, что это не ситуация такая, а вы на нее так выбираете смотреть.

Хотите, смотрите на ситуацию через лупу, а хотите разглядывайте ее через бинокль, а хотите – отойдите так далеко, чтобы увидеть всю перспективу.

Автор: Юлия Галустян

Источник: gestaltclub.com