Научные исследования, практический опыт и просто жизненные наблюдения могут привести нас к одному оригинальному выводу: чем больше усилий – тем, как правило, лучше результат. Например, от тренировок (да и от много другого) получаешь столько, сколько вкладываешь. Ученый, тренер, любитель силовых тренировок Грег Наколс собрал и проанализировал научные данные о лени.

Есть, правда, маленькая проблема. Большинство людей (включая автора и переводчика этого текста) – лениво. И никто не любит признаваться в этом даже самому себе.Интенсивные тренировки – не естественны для человекаВажно, однако, понимать, что до некоторой степени лень – это хорошо. Без нее нас бы тут не было. Наши не такие уж далекие предки жили в тяжелых условиях: надо было и эффективно добывать пищу, и экономить энергию, когда никакой пищи не предвиделось. Если слишком лениться и не выходить из зоны комфорта, то ничего не раздобудешь и умрешь от голода (и не передашь свои гены по наследству). Если же вести чересчур активный образ жизни и тратить все силы в период, когда еда не растет и не ловится, то опять умрешь от голода (и не передашь свои гены по наследству).

В те благословенные времена мотивация к физическим упражнениям была достаточно очевидной и понятной: надо было охотиться на фауну или собирать питательную флору, иначе не выживешь. Даже после того, как мы одомашнили животных и развили сельское хозяйство, все еще приходилось активно сажать, полоть, собирать урожай, откармливать скотинку или перегонять стада, если повезло родиться кочевником.Сегодня же многим не хватает мотивации на занятия фитнесом, а если конкретнее – на интенсивные тренировки, которые приближают к спортивным целям.

Человек разумный из пещеры просто не понял бы, зачем мы регулярно бегаем марафоны или поднимаем тяжести. Тратить драгоценные запасы энергии ради развлечения? Что за бред! Большую часть своего существования человечество училось только добывать и запасать калории.

Тренировки (особенно – интенсивные) не являются чем-то естественным для нас.
У большинства из нас уровень физической активности «не выше, чем необходимо», а интенсивность тренировок – «не тяжелее, чем необходимо». Например, в США лишь один человек из пяти следует физкультурным рекомендациям CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), планка которых, к слову, довольно низка.

Недавно было нашумевшее заявление (хотя мне не удалось найти полный оригинал исследования), что у страдающих от ожирения американцев выходит менее 1 минуты энергичной физической активности в день {1}.

Люди склонны сильно переоценивать свои усилияИ еще мы крайне плохо умеем оценивать объем своих тренировок. Известно, что люди систематически недооценивают потребляемый калораж {2}, но еще круче мы завышаем уровень физической активности – в среднем на 182,5%. У участников исследования набиралось в день лишь около 15 минут умеренной или энергичной физической активности, но по их отчетам – в среднем 42,4 минуты. Трудно сказать, чем обусловлены заниженные данные о поглощенных калориях и завышенные о тренировках: то ли избирательной памятью, то ли социально приемлемым смещением – когда мы отвечаем людям то, что, по нашему мнению, они хотят услышать, даже если мы знаем, что это неправильно. Вероятно, тут сочетание обоих факторов.

С интенсивностью то же самое. В одном исследовании {3} было обнаружено, что почти все участники недооценивают степень своих усилий, когда предлагается тренироваться со средней интенсивностью (64-76% от максимального пульса) и высокой (77% и более). Пол, раса и ИМТ не влияли на погрешность оценки.

На этом графике результаты исследования – насколько мужчины (слева) и женщины (справа) переоценивали собственные физические усилия при слабой (light effort), средней (moderate effort) и высокой интенсивности (vigorous effort). Серые столбцы – участники напрягались ниже необходимого уровня, белые – в пределах нужного уровня интенсивности, черные – превышали заданную интенсивность.

Интересно, что люди среднего возраста оценивают свои физические усилия точнее, чем молодые.

Я замечал это и в своей работе: клиенты в возрасте за 35 выкладываются больше, а молодежь (имеющая, отмечу, кучу физиологических преимуществ) норовит скорее сдаться.

То же подтверждают исследования: опытные силовики {4} лучше, хотя и не идеально, оценивают свои усилия. Хотя это все в пределах одного подхода. Если же брать полностью тренировочный курс или программу подготовки, то уверен, что большинство атлетов все же переоценивает свои усилия.Существует заложенная генетически предрасположенность к добровольным занятиямА теперь хорошие новости: у некоторых из нас все же есть природная тяга к тренировкам.
Сначала это обнаружили у грызунов. Ученые обратили внимание, что одни мышки любят бегать в колесе чуть больше, чем другие. Они отсадили самых спортивных и начали их разводить – 10 поколений в первоначальном исследовании {5}, больше – в последующих.

График результатов из этого исследования. На верхнем изображении – самки, на нижнем – самцы; вертикальная ось – число оборотов в день, горизонтальная – поколение подопытных. Черные линии – “спортивное” поколение, пунктирные – обычные мыши, контрольная группа.

Если в первом исследовании спортсмены десятого поколения обходили контрольную группу на 75%, то в следующих опытах – на 16-м поколении уже в 2,7 раза.

И самое главное: фитнес-грызуны набирали больше оборотов не потому, что проводили весь день в колесе; они и бежали быстрее. Скорость увеличилась на 50-60% к десятому поколению, а к 16-му почти удвоилась. То есть рос не только тренировочный объем, но и интенсивность.

Эти исследования показывают, что существует некая генетическая предрасположенность к добровольной физической активности.

Некоторые люди от природы тоже более склонны к тренировкам. Человек науки, конечно, понимает, что мышиные рекорды не стоит слепо переносить на людей, мы пока не во всем идентичны. Однако сейчас проводятся исследования по изучению взаимосвязей между генетикой и мотивацией к физическим тренировкам у людей. Пока результаты {6} не столь впечатляющие, как у грызунов, но это вполне ожидаемо.

Не так просто взять и провести аналогичный “мышиному” 250-летний эксперимент, скрещивая самых активных людей. Пока в большинстве работ рассматривали, как определенные гены влияют на получаемое от тренировок удовольствие, приводят ли различные комбинации этих генов к более высокому уровню активности.

Около 30% нашей будничной физической активности можно объяснить генетическими факторами {7}. А остальные 70% обусловлены культурными факторами. Другими словами, мы сами можем что-то с этим делать!Строгий надзор улучшает результатыИтак, от природы мы немного склонны лениться, плохо оцениваем объем и интенсивность своих нагрузок, а еще одни люди ленивее других. Влияет ли все это на результативность и качество силовых тренировок? Да, и значительнее, чем вы думаете.

Вот 3 исследования о том, как строгий надзор улучшает отдачу от тренировок.

1. В первом {8} молодые регбисты значительно повысили результаты в приседании и жиме лежа, когда тренировались под наблюдением. В основном это было связано с посещаемостью – просто реже пропускали тренировки. Вероятно, мысль о том, что кто-то ожидает твоего появления и ударной работы, действительно помогает дисциплинированно ходить в зал и выкладываться по полной.

2. Во втором исследовании {9} нетренированных мужчин разделили на 2 группы: в одной приходилось по одному тренеру на 5 участников, в другой – на 25. В итоге группа с более тщательным контролем (1:5) значительно увеличила силу ног (11,8% против 1,4% у группы 1:25), а также больше прибавила в жиме лежа (на 15,8% по сравнению с 10,22%). Посещаемость была одинаковой, так что участники из группы 1:5 просто меньше ленились на занятиях.

3. В третьем {10} тренер присутствовал при занятиях всех участников, но «наблюдаемых» устно мотивировал и указывал, когда повышать рабочие веса. «Бесхозные» тоже могли к нему обращаться со своими вопросами по программе, но веса повышали сами и грустили без мотивирующих окриков. В итоге «подконтрольные» увеличили присед на 33% и жим лежа на 22%, а «независимые» – лишь на 25% и 15%.

И вот еще отличный эксперимент {11}, в котором одна группа работала до реального отказа, а участники другой выполняли максимум повторений, определяя его самостоятельно. В итоге первые значительно прибавили в силе и массе (и потеряли в жире), а вторые – вообще ничего не улучшили. В теории, казалось бы, они должны были добиться схожих результатов, но на практике «самостоятельные» качки просто ленились.

Это лишь несколько научных примеров, но вы можете увидеть все то же в своем зале: около 80% народа или даже больше выглядят точно так же, как год назад, и работают с такими же весами, что и год назад. А грамотный тренер спокойно прокачает 80% своих клиентов за относительно небольшой срок (несколько месяцев); почти в любом исследовании даже тренированные спортсмены заметно прибавляют в силе и / или массе всего за 8-12 недель эксперимента.

Итак, мы выявили проблему: если нас предоставить самим себе, то мы будем лениться, и даже прикинули масштаб бедствия – влияние на прогресс. В худшем случае – ничего не добьешься, в лучшем – прогрессируешь, но вовсе не так быстро, как мог бы, если б работал с полной отдачей.Что делать? Наймите тренераЛучше живого такого, веселого, оффлайнового. Я тренирую людей и по интернету, и в своем зале, поверьте, живьем – эффект лучше.

Вы сразу же получаете замечания по технике, когда выполняете упражнение, реальную поддержку, когда осиливаете трудный сет, а также, сформировав хорошие отношения, сами стараетесь выкладываться, чтобы не подвести своего профессионала фитнеса. Кроме того, хороший специалист может вносить коррективы в процессе самой тренировки, пока его удаленный коллега грустно ждет ваше электронное письмецо с отчетом о проделанной работе.

В онлайн-варианте вы тоже получите план тренировок, обратную связь и даже настоятельные рекомендации выкладываться в зале; однако, отношения на дистанции не столь вдохновляют, и вы по-прежнему справляетесь со своей тренировкой самостоятельно (и вам легче лениться).Найдите тренировочного партнера (или целую банду)Это тоже очень помогает – менее эффективно, чем реальный тренер, но может быть лучше виртуального.

Тренировки с партнером или командой хороши по двум причинам:

Добавляется ответственность. Если кто-то ждет вас на каждой тренировке, то сложнее ее пропустить. Просто добраться до зала – уже половина дела. Если же человек еще и зависит от вас (например, больше никто не может его подстраховать в вашем гламурном фитнес-клубе), ответственности еще больше!

Они помогают вам прогрессировать. Хороший партнер знает, как пользоваться кнутом и пряником: хвалит, когда рвешь… мышечные волокна, подгоняет, когда халтуришь. Еще можно устраивать соревнования, например, кто выполнит больше повторов со своим рабочим весом.

Лично я обожаю соревноваться и ленюсь, когда тренируюсь один. Если же рядом напарник или целая команда, то я интенсивно извожу их подбадривающей риторикой, пока они выполняют свои подходы, чтоб потом отплатили мне тем же.Я постоянно стремлюсь сделать на один повтор или подход больше, чем все остальные; хочу остаться только один, когда все уже «сдохли».

Ну, вернемся к нашим наукам.

В одном исследовании {12} на семейных людях обнаружили, что почти все пары, которые вместе записались на фитнес, продолжают и год спустя (бросают лишь 6,3%). Из тех же супругов, кто начал тренироваться в одиночестве, через год бросает почти половина (43%).

Из другой работы {13}: более лучшая физическая форма партнера по тренировкам заставляет вас работать усерднее. Участников попросили 20 минут покрутить педали с нагрузкой 60-70% от максимальной ЧСС, а рядом подсадили соседей разного уровня тренированности. У женщин, которым достались спортивные соседки, пульс был выше на 14 уд/мин, а у мужчин – на 25 уд/мин по сравнению с теми, кого обсадили ленивцами.Старый добрый тренировочный дневникЕсли совсем никого нет – соревнуйтесь с самим собой. Запишите все о текущей тренировке, а в следующий раз, когда по плану снова тяжелая тренировка, постарайтесь перебить прежние рекорды: повысьте рабочий вес, сделайте дополнительный повтор или подход.

Поначалу (1-2 недели) будет относительно легко, но, поверьте, скоро вам придется попотеть, чтобы превзойти себя же. И это вовсе не плохо. В действительности единственный человек, с которым вам надо соревноваться, – вы сами в прошлом. Если превышаете свои предыдущие достижения, то точно становитесь сильнее.

Лично я с помощью этого простого метода увеличил жим стоя на 40 кг за 4 месяца. Это упражнение у меня всегда отставало: когда жим лежа был более 200 кг, жим стоя – менее 85 кг. Я начал строго фиксировать рекорды в разном числе повторов (1ПМ, 3ПМ, 5ПМ, 8ПМ и 12ПМ) и на каждой тренировке делал по 3 подхода, стараясь перебить достижения в трех диапазонах (что удавалось на 80-90% тренировок). Через 4 месяца я выжал 125 кг.Разоритесь на датчик скоростиВот так выглядит датчик измерения скорости перемещения грифа:

Измерение скорости, с которой поднимается гриф, помогает понять, сколько повторений осталось в запасе и с какой интенсивностью (% от 1ПМ) вы работаете. Я лично использую и настоятельно рекомендую всем серьезным любителям железного спорта.

Вот пара главных “профитов”:

1. Бессердечный датчик заставляет вас выполнять каждый повтор с максимальной скоростью. Ленитесь – не собираете важные данные. Пользу вы получаете не только от большего объема всей тренировки, но и от более высокого усилия в каждом выполненном повторе.

Исследование {14} показало, что взрывной подъем в каждом повторении дает вдвое больше силы по сравнению с обычной скоростью выполнения в 50% от максимальной – даже если число повторов и подходов одинаково.

Если вы собираетесь использовать датчик, то придется постоянно работать с максимальным усилием (прощай, лень).

2. Датчики не лгут. Субъективно вы можете подумать, что вес слишком велик, но техника говорит, что вы работаете с небольшим процентом от максимума. Или вам кажется, что полностью выложились в подходе, а подлый датчик показывает, что в запасе еще 3-4 повтора.

Можете, конечно, делать в зале что угодно, но если вы все же хотите прогрессировать, то холодные, жестокие цифры после каждого сета направят вас на верный путь.Время от времени убивайтесь, чтобы найти «предел». Нащупайте разницу между дискомфортом и перетренированностьюЭто явно не «доказательная» концепция, но я убежденный сторонник. Почти каждый выдающийся спортсмен (за редким исключением), с которым я общался, иногда в своих тренировках заходил слишком далеко. Они пахали слишком тяжело и слишком долго, приближаясь к настоящей перетренированности. В основном, конечно, в начале карьеры.

Сейчас, разумеется, они не доходят до такого безумия и сами же признают, что те нагрузки далеки от оптимальных. Однако я считаю, что польза от них была.

Дело в том, что наилучшие результаты от тренировок мы получаем тогда, когда приближаемся к этим «слишком». Если нагрузки действительно становятся слишком большими и/или слишком продолжительными, то начинается регресс. Но с другой стороны:  если не прикладывать усилия, то не будет и прогресса.

Когда мы делаем слишком много, будь то отдельная тренировка или цикл из нескольких, то точно определяем это «слишком». Обладая таким знанием, мы можем дальше работать достаточно тяжело и привыкать к допустимой степени дискомфорта, что необходимо для прогресса.

Многие думают, что «дискомфорт» и «перетренированность» – синонимы. Это не так. Переступая порог дискомфорта (в течение одной тренировки или на протяжении тренировочного цикла), вы продолжаете прогрессировать после того, как получили «легкие» результаты.

Некоторые “неудобства”, дискомфорт – это способ организма сказать вам, что вы нарушаете гомеостаз настолько, что вызываете положительную адаптацию. Когда дорабатываете до упора, то получаете более точное представление о том, как чувствуется приемлемый и необходимый уровень дискомфорта, позволяющий прогрессировать, не заходя слишком далеко.

Если вы ни разу этого не пробовали, то можете подумать, что не прогрессируете из-за слишком больших нагрузок, от которых не восстанавливаетесь. А в действительности, возможно, вы недополучаете тренировочного стресса, который заставит тело адаптироваться и становиться сильнее. Лично я постоянно наблюдаю это в залах.

Время от времени проверяйте себя, намеренно делая слишком много и нащупывая свои пределы. Так вы поймете, насколько тяжело на самом деле можете (и должны) тренироваться.Вырабатывайте привычкиФормирование привычек – это ВАЖНЕЙШАЯ тема, о которой я еще напишу. Чтобы ее реально раскрыть, потребуется еще не одна тысяча знаков, так что сейчас коротенечко.
Вот самая база. Усилия силы воли приносят результат, но это ограниченный ресурс.

А лень – это основное, автоматическое и подсознательное поведение. Не нужно сильно стараться, чтобы ничего не делать. Лучший способ борьбы с ленью в долгосрочной перспективе – противостоять ей другими автоматическими и подсознательными действиями: привычками.

Выработав тренировочные привычки, вы с гораздо большим успехом будете следовать свой программе, освобождаясь от мук выбора и принятия решений о походе в зал. Привычка может настолько укорениться, что вы просто не сможете представить свою жизнь без важных и полезных тренировок.

Кстати на Зожнике есть великолепный перевод текста Стива Кэмба о методике формирования здоровых привычек. И помните – работайте только с одной привычкой за раз!

Ключевые тезисыЛень естественна и в какой-то степени даже полезна.

Но большинство из нас не представляет, насколько мы ленивы. Мы думаем, что намного активнее, чем на самом деле, и что тренируемся больше, чем на самом деле.

Другой человек (тренер, напарник или гаджет), оценивающие нашу активность со стороны, помогут добиться более значительных результатов в тренировках.

Чтобы победить лень, сначала необходимо распознать ее, а потом принять ряд мер: нанять тренера или найти единомышленника. И чем спортивнее – тем эффективнее.

Простой инструмент (дневник) или не очень простой (датчик для измерения скорости перемещения грифа) помогут убедиться, что вы не халтурите.

Как-нибудь попробуйте поработать до настоящего упора, чтобы оценить свой предел прочности и понять, что такое «тяжело» и какой уровень дискомфорта, позволяющий прогрессировать, вы способны переносить.

Привычка превыше всего: регулярные и интенсивные тренировки станут легче, если войдут в привычку.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Упомянутые научные исследования:

1. Jeff Stensland. “Obese Americans Get Less Than One Minute of Vigorous Activity Per Day, Research Shows”. University Of South Carolina. mayoclinicproceedings.org.

2. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, M.S., Ellen Raynes Berman et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England Journal Of Medicine. 1992.

3. Karissa L. Canning, Ruth E. Brown, Veronica K. Jamnik et al. Individuals Underestimate Moderate and Vigorous Intensity Physical Activity. 2014. PLoS ONE 9(5): e97927. doi:10.1371/journal.pone.0097927.

4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001049.

5. John G. Swallow Patrick A. Carter Theodore Garland Jr. Artificial Selection for Increased Wheel-Running Behavior in House Mice. Behavior Genetics. May 1998, Volume 28, Issue 3, pp 227–237.

6. Good Deborah J.1; Li Mengjiao; Deater-Deckard Kirby. A Genetic Basis for Motivated Exercise.
Exercise and Sport Sciences Reviews: October 2015 – Volume 43 – Issue 4 – p 231–237.

7. Claude Bouchard, Louis Pérusse, Olivier Dériaz, Jean‐Pierre Després & Angelo Tremblay. Genetic influences on energy expenditure in humans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Pages 345-350 | Published online: 29 Sep 2009.

8. Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):316-23.

9. Paulo Gentil, Martim Bottaro. Influence of Supervision Ratio on Muscle Adaptations to Resistance Training in Nontrained Subjects. The Journal of Strength and Conditioning Research 24(3):639-43 · September 2009.

10. Mazzetti SA1, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1175-84.

11. Gieβsing J1, Fisher J, Steele J, et al. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):249-58. Epub 2014 Oct 10.

12. Wallace JP, Raglin JS, Jastremski CA. Twelve month adherence of adults who joined a fitness program with a spouse vs without a spouse. J Sports Med Phys Fitness. 1995 Sep;35(3):206-13.

13. Thomas G. Plante, Meghan Madden, Sonia Mann, Grace Lee, et al. Effects of Perceived Fitness Level of Exercise Partner on Intensity of Exertion. Journal of Social Sciences 6 (1): 50-54, 2010.

14. González-Badillo JJ1, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(:772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987. Epub 2014 Apr

 

На Зожнике есть еще несколько прекрасных переводов Грега Наколса:

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

 

На кардио тренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной “зоне жиросжигания” и что если работать именно в той зоне – жиры сжигаются лучше всего. Что это за такая “зона” и что говорит об этом наука?

Вооружимся главой из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона и снабдим его научные выкладки графиком из учебных материалов FPA.

В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.Чем ниже интенсивность – тем ближе к “зоне жиросжигания”, но меньше общие затраты ккалДавайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности.

Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров.

Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).

При этом запасы “углеводной энергии” (гликогена) в организме тоже не бесконечны. Вот как меняется доля вклада разных веществ в процессе тренировки – на графике из учебника FPA:

В учебнике “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса на таком графике показаны основные источники энергии для тренировки – в зависимости от времени: в первые секунды тратятся оперативные запасы АТФ и креатинфосфата, затем подключаются углеводные запасы и медленно растет вклад жиров.

Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)В конечном итоге значение для жиросжигания имеет общий дефицит ккалСуществует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов.

Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут преимущественно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.

Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира.

Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».

На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. (Еще точнее – дефицит калорий, который занятия спортом помогают создавать – прим. Зожника). Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. В конечном итоге для жиросжигания важнее всего – это сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и самого забега.“Зона жиросжигания” – это долго и со средней интенсивностью

Если подытожить, то “зона жиросжигания” – все же имеет смысл. Это именно та интенсивность, с которой вы сможете двигаться максимально долго и в результате потратить больше всего энергии – больше, чем в интенсивных зонах, где вы просто быстрее устанете. А значит это позволит вам сделать бОльший вклад в дефицит калорий и жиросжигание.

Еще раз: при более интенсивных занятиях (в “тренировочной” зоне или “предельных нагрузок”) – за каждую минуту вы сожжете больше энергии (а значит в конечном итоге сделаете бОльший вклад в жиросжигание), но на низких нагрузках вы сможете двигаться дольше и общие затраты энергии будут больше – вам вам и секрет “зоны жиросжигания”.

То есть второй важный вывод: длительность работы в “зоне жиросжигания” имеет прямое отношение к этому самому жиросжиганию. Собственно, смысл работы в этой зоне есть только при длительной тренировке.

Читайте в проложение темы: А помогает ли тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов в теле уже предварительно истощены? Помогает ли кардио натощак?

Источники: Книга “Кардио или силовая”, учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики”

 

Психолог Анна Соловьева написала текст об опыте “вставания с дивана” – перехода от состояния апатии к действиям с точки зрения психологии и какие типичные препятствия стоят на пути к результату.

Написать эту статью меня побудили и частые жалобы клиентов на неспособность делать то, что хочется, и мой собственный опыт «вставания с дивана» – перехода от состояний лени и апатии к действиям, направленным на реализацию своих интересов и желаний.

Когда-то Зигмунд Фрейд сказал: «Любовь и работа – вот краеугольные камни нашей человечности», с тех пор прошло больше века, но все также жизнь делают осмысленной две эти вещи: способность к любви, глубоким связям с людьми, и способность к работе – интерес к жизни, умение выбрать занятие по душе, отвечать за свои решения и поступки, находить способы достижения результатов, действовать, набираться опыта.

Итак, что за путь нужно пройти, чтобы от идеи, возникшей в голове, дойти до результата?

Предлагаю разбить этот путь на 3 основных этапа.1. ИдеяВот нам в голову пришла мысль – «а не сделать ли мне финт ушами?» Дальше эта идея либо обретает жизнеспособность, либо забывается, и зависит это в первую очередь от того, насколько этот «финт ушами» отвечает какой-либо нашей потребности.

«Финт» может быть радостным, интересным и приятным сам по себе, или может придавать нам социальный вес и чувство уверенности, или быть ценным товаром, который поможет удовлетворить другую потребность, будучи проданным – в любом из этих случаев, какая-то из наших потребностей будет удовлетворена и «сделать финт ушами» станет желанием – вдохновляющим, вызывающим интерес и прилив сил.

Если же внутри на эту идею возникает только раздражение и тоска – «опять этот финт… бедные мои ушки…», и тогда не будет ни сил, ни интереса к тому, чтобы действовать, и идея постепенно забудется и исчезнет.

Еще идеи может подстерегать армия пугающих, останавливающих, наполненных критикой и обесцениванием мыслей, которые рождаются из чувства неполноценности, неуверенности, из опыта болезненных неудач, из чужих правил, которыми мы могли «пропитаться» за свою жизнь. …«Это не для меня», «это слишком сложно», «я точно не смогу», «я никогда не сделаю правильно», «нормальные люди все делают хорошо и легко, а мне трудно, значит я не справлюсь», «если я начну – нужно будет обязательно довести дело до конца», «если делать, то только «идеально»…

Я думаю, что можно найти еще сотню разных мыслей, которые останавливают наши попытки что-то сделать уже на этапе обдумывания.

Самое печальное, что эти мысли – останавливающие, пугающие, запрещающие – не имеют никакого отношения к задуманному, к возникшей идее. Это обломки чужой критики, страхов, прошлых переживаний бессилия и неудачи, но душить они начинают новое желание, которому гораздо больше помогают поддержка, одобрение и спокойствие.2. ДействиеЕсли нам удалось свою идею сохранить, не разочароваться в ней, не испугаться возможных трудностей и неудач, мы продвигаемся к этапу собственно действий. Действий, направленных на реализацию нашего желания.

Под словом «действия» я подразумеваю и сбор информации, и планирование, и сами действия – все, что является результатом нашего взаимодействия с миром, все, что меняет нас, что создает или разрушает первоначальное положение вещей, помогая нам сделать и получить то, что нам нужно.

И в этой части нашего пути к воплощению идеи существуют свои ловушки.

Во-первых, чтобы что-то делать нужны силы, энергия, внимание. А чтобы были силы, чтобы была возможность напрягаться и что-то делать, необходимо умение расслабляться, отдыхать и восстанавливать силы. Это как вдох и выдох.

Но умения чувствовать свои силы, понимать сколько их, на что они идут, как и умения расслабляться и давать себе право и время на ничего-не-делание в нашей постсоветской культуре мало.

Иногда люди не замечают, какое количество сил они тратят – ведь силы уходят и на явные, видимые действия, и на эмоции, мысли, переживания, которые хоть и не видны, но энергии требуют не меньше – и не замечая перерасхода своей энергии люди продолжают что-то делать, заталкивая себя все глубже в усталость и истощение.

Или отдых. Существует распространенный страх, что, если позволить себе какое-то время бездельничать, не бежать к результату – жизнь пойдет под откос и разлетится на мелкие кусочки, и моменты расслабления омрачаются тревогой – в итоге человек может быть и лежал, и ничего не делал, и пытался отдохнуть, на за это время так себя накрутил и напугал, что сил опять не осталось.

А из бессилия, из усталости много не сделаешь. Разве что единичные рывки под лозунгом «Соберись тряпка!»

Во-вторых, чтобы что-то делать нужно умение взаимодействовать с миром, с людьми.
Мы находимся в постоянном взаимообмене с внешним миром – и с физиологической, и с информационной, и с предметной точки зрения. И чем легче нам различать себя и другого, чем легче находиться в контакте, тем больше шансов на то, что мы получаем нужное нам и отдаем ненужное.

И это отдельная большая тема про наше место в мире, межличностное взаимодействие, наше умение чувствовать свои границы, уважать других людей, возможности договариваться, просить, конфликтовать.3. Результат и опытЕсли нам удалось и идею свою сберечь, и осуществить необходимые действия для ее воплощения – мы приходим к стадии получения результата.

Казалось бы – что здесь может быть сложного? Ведь все уже сделано, все готово! Но и здесь существуют свои опасности: вовсе не каждый результат бывает возможно признать. Бывают очень жесткие правила о том, какой результат является допустимым.

Например, только идеальный – если удалось с первого раза, без ошибок и задержек все сделать – отлично, считается, а если не с первого раза, не идеально, не гладко – ерунда.

Знаете, иногда только «пятерка» – отметка, все остальное – полный провал? Вот и с результатами бывает также – нужен только идеальный вариант, только «отлично».

Хотя – как можно не ошибаясь и не пробуя раз за разом, что-то сделать хорошо? Мне кажется, это совершенно нереальная и недостижимая идея, которая, тем не менее, часто правит умами, заставляя обесценивать и выбрасывать огромное количество опыта и возможностей.

Еще один довольно частый страх – страх изменений.

Желание будет выполнено и жизнь изменится, а изменения часто связаны с тревогой. В жизни многих людей изменения равны невозможности контролировать и понимать происходящее вокруг – опыт болезненный и травматичный, и любой намек на то, что что-то пойдет по-новому, может провоцировать попытки от этого «нового» как-нибудь сбежать, в том числе – не делать ничего, что жизнь изменит, даже и в хорошую сторону.

Поэтому, вроде бы и «хочу», и «очень хочу» – а нет результатов, чтобы ни стыдно не было за неудачу, ни тревожно – из-за нового порядка вещей.

Я коснулась самых явных, общих точек на пути, который мы проходим, воплощая свои желания. Иногда заминки на пути хорошо нам видны и удается легко их преодолеть, иногда они существуют в форме тяжелых переживаний, мрачных мыслей, которые не подвергаются критике, так как выглядят совершенно естественными.

Как бы то ни было – путь этот стоит усилий, он ведет к расширению наших возможностей, опыту и реализации.

Автор: Анна Соловьева

Источник: personagrata-studio.ru

 

Читайте также тексты в рубрике “Психология” на Зожнике:

4 этапа развития осознания своих эмоций. И почему это важно

15 признаков, что вам нужна психотерапия

Список когнитивных искажений + постер

Репрессии тела снаружи и изнутри. Как не свихнуться на физическом совершенстве

8 способов справиться с тревожностью

 

Витамин D в последние годы – “звезда” среди витаминов. Как он влияет на результаты, сколько его надо, в чем он содержится, как много можно получить от Солнца и солярия.

В 2009 году ученые из Манчестерского университета провели эксперимент. Они попросили 99 старшеклассниц поучаствовать в серии прыжков как на одной, так и на двух ногах, а затем взяли у них на анализ кровь, чтобы проверить уровень витамина D.

Связь была очевидна: чем больше его содержалось в крови, тем выше, быстрее и мощнее оказывались прыжки. Для многих исследователей это стало подтверждением того, что они и так уже давно подозревали: витамин D может оказаться идеальным природным стимулятором энергии. Но все не так просто.Витамин D: витамин “звезда” последних летВ последние несколько лет витамин D, можно сказать, стал настоящей звездой: в то время как полезные свойства других витаминов неуклонно опровергаются с каждым новым экспериментом, его польза, напротив, подтверждается многочисленными исследованиями.

Установлено, что у витамина D масса достоинств: он помогает бороться с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет кости, поддерживает иммунную систему и т.д. Витамин D образно называют «витамин солнца», поскольку он синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, так что людям, которые живут далеко от экватора, дефицит его особенно грозит зимой.

Это объясняет, почему такие болезни, как рак легких и рак груди, с большей вероятностью могут привести к летальному исходу, если вам поставили диагноз в мрачное время года. Некоторое количество витамина D можно также получить из продуктов питания (например, жирной рыбы или обогащенного молока), но основными его источниками являются солнечный свет и пищевые добавки.

Эксперименты из СССР: ультрафиолет и результатыВпервые гипотезу о том, что пребывание на солнце может положительно повлиять на достижения спортсменов, высказали советские ученые. В 1938 году в СССР провели эксперимент, в ходе которого 4 студента после курса облучения ультрафиолетом улучшили свои показатели в забеге на 100 м на 5,7% по сравнению с контрольной группой, которая улучшила результаты только на 1,7%.

В последующие десятилетия немецкие ученые пытались получить такие же результаты, используя солнечные лампы, но в 1960-е годы их эксперименты зашли в тупик. Другие исследователи изучали влияние витамина D на иные параметры (скорость реакции испытуемых и синтез мышечного белка). Но, как отмечается в обзоре работ по данной теме, опубликованном в 2009 году изданием Medicine & Science in Sports & Exercise, никто пока еще не рассматривал непосредственную связь между спортивными результатами и уровнем витамина D в крови.Витамин D: изучение продолжаетсяСогласно исследованию 2008 года, проведенному American Journal of Clinical Nutrition, уровень витамина D в крови у американских детей и взрослых снизился по сравнению с 1980-ми годами. Возможно, это произошло потому, что люди стали меньше времени проводить на свежем воздухе и пить меньше молока. Так или иначе примерно 50% взрослых испытывают дефицит «солнечного витамина». Поэтому ничуть не удивительно, что восполнение этого дефицита улучшает спортивные показатели. В конце концов, даже после стакана воды вы будете лучше бегать и прыгать, если перед этим испытывали жажду.

В настоящее время проводится ряд широкомасштабных исследований, в которых участвуют тысячи испытуемых, чтобы наконец разрешить вопрос о причинно-следственной связи между витамином D и различными заболеваниями. Несмотря на неопределенность ученых в этом вопросе, существует достаточно доказательств того, что нужно следить за уровнем этого витамина в крови и по возможности часто бывать на солнце либо обязательно употреблять специальные пищевые добавки.

Правда, свидетельств того, что после того, как вы достигнете «нормального» уровня, дальнейшее потребление витамина D сделает вас более успешным спортсменом, пока нет. Однако восполнение в организме дефицита этого важнейшего вещества наверняка позволит вам сделать большой шаг вперед.Сколько витамина D надо принимать и в чем он содержится помимо добавокСразу оговоримся, что в разных странах приняты разные нормы. И разные организации и исследователи называют разные рекомендуемые дозировки.

Официальные рекомендации (и верхний предел) мы отразили в этой таблице:

Единица измерения: МЕ (междунароная единица измерения дозы вещества). 1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола.

Если перевести эти единицы в содержание витамина D в пище, становится понятнее, сколько ее надо употреблять:

Отдельно следует упомянуть рыбий жир – как эссенцию витамина D. В 100 г рыбьего жира – целых 10 000 МЕ, то есть для восполнения суточной потребности в витамине D достаточно 10 г (1000 МЕ) рыбьего жира в сутки.

Солнечные ванны также могут в корне решить вопрос с витамином D. Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 3, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам целых 3000 МЕ в день.

Можно ли заменить солярием? Нет. Многие лампы в соляриях дают другой УФ-спектр: ультрафиолет A (320—400 нм), а не B (280—320 нм), как у Солнца. И в целом следует также не забывать о канцерогенности долгого пребывания на Солнце и в солярии, не стоит увеличивать риски.

Подробнее о витамине D – читайте в Гиде по витамину D на Зожнике.

Источники: Книга “Кардио или силовая”, гид по витамину D.

 

Добрый доктор Джейд Тета учит и наедаться на дефиците и метаболической гибкости, и по-чемпионски выводить отходы. Вот его 6 советов, следуя которым, примерно в 80% случаев можно забыть о запорах.

Вот уже несколько дней не тянет подумать о высоком, восседая на белом друге. А если и потянет, все равно выйдешь с чувством тягостной незавершенности. В животе вздутие и дискомфорт.

Обращаешься к спасительному Google за «доказательными» рекомендациями и лишь расстраиваешься. И так нелегко, а они: «Запор – это переходное состояние, когда испражнение является неполным, неудовлетворительным или невозможным. Было исследование…» А вам надо не исследование, а результат лично для вас.

Вздохнув, ищешь совет попроще, из натуральных средств, но у них только и разговоров, что о клетчатке: «Клетчатка, клетчатка, клетчатка! Современным людям не хватает клетчатки, на которой наши далекие предки процветали аж до 35 лет!» Причина, почему это может не помогать, далее.6 слагаемых успеха против запораЯ спасаю своих клиентов в случае запора вот этими шестью средствами, часто применяя их совместно.

1. Движение

«Движение – это жизнь, а жизнь – это движение». От абстракции к конкретике: это один из лучших способов сбалансировать работу парасимпатической и симпатической разделов нервной системы.

Напомню, симпатическая отвечает за «бей или беги», а парасимпатическая – за «поваляюсь, поперевариваю». Когда стресса от “хаосфита” и подсчета калорий становится слишком много, мышечные стенки кишечника сжимаются как тиски. Расслабленное и регулярное проталкивание лишних веществ на выход (по-умному – «перистальтика») замедляется или вовсе прекращается.

Оживляет в такой ситуации легкое и ритмичное движение, например, ходьба. Она восстанавливает гармонию между симпатической и парасимпатической активностью, снижает уровень стрессовых гормонов, помогает кишечнику выполнять свою функцию – как сердобольной гравитацией, так и механическим потряхиванием внутренних органов.

Так что не засиживайтесь, старайтесь каждый день набирать 5-10 тысяч шагов.

2. Вода

Вода нужна для омывания нашего любимого тела не только снаружи, но и внутри. Нельзя просто взять и сходить в туалет, если вы обезвожены.

Убедитесь, что получаете достаточно жидкости (лучше всего – в форме высококачественной минеральной воды). Зожник напоминает, что чувство жажды и цвет мочи (чем темнее, тем выше недостаток воды) – самые верные индикаторы обезвоживания.

3. Клетчатка

Да, нерастворимые волокна проходят щеткой по кишечнику, а еще поставляют топливо для проживающих там бактерий. Эти наши пассажиры выделяют вещества, которые могут препятствовать секреции слизи толстой кишки (плохие бактерии) или увеличивать ее (хорошие бактерии).

Но есть нюанс. Если вы обратили внимание, в моей великолепной шестерке клетчатка занимает почетное третье место после воды. Поскольку волокна без достаточного количества жидкости лишь усугубят ситуацию (что, кстати, может быть полезно в случае диареи).

4. Жир

Когда вы едите жиры, организм выделяет желчь (эмульгатор). И сами «скользкие» жиры, и желчные кислоты способствуют перемещению всякого добра по желудочно-кишечному тракту. Если вы не едите ежедневно авокадо, то начните прямо сейчас! Приятный вкус, полезный жир и легкий стул – все радости сразу.

5. Пробиотики

Вернемся к нашим бактериям. Они делают много полезных штучек: производят и витамины, и минералы, балансируют иммунную систему, регулируют секрецию пищеварительных ферментов и т.д. и т.п. Каждый нормальный человек мечтает, чтобы у него в кишечнике было побольше полезных бактерий. Однако, если вы сторонник западо-диет (пицца, бургеры, газировка и бухлишко) и/или злоупотребляете антибиотиками, то у меня для вас плохая новость…

Чтобы восстановить здоровую микрофлору, ежедневно принимайте пробиотики. Зожник напоминает, что пробиотики содержатся в кисломолочной продукции (кефиры, простокваши, ряженки, йогурты, ацидобифилин), в различных ферментированных продуктах (квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи, темпе, мисо, натто). Кроме того, есть различные добавки с большим разнообразием бактерий в достаточном количестве.

6. Пищеварительные ферменты

Процесс переваривания пищи (от полости рта до самого выхода) – штука сложная, на него влияет множество факторов. Выделяемая и проглатываемая при пережевывании слюна играет важную роль в выработке соляной кислоты и пепсина в желудке, а они поддерживают здоровый pH. Когда содержимое желудка попадает в двенадцатиперстную кишку, поступает сигнал в поджелудочную железу, а та выделяет другие ферменты (протеазы, липазы, амилазы и т.д.).

Все эти и другие действия должны протекать согласованно; если на определенном этапе что-то пошло не так, то дальше проблемы будут только нарастать. От того, что поступает с самого первого укуса, зависит и микрофлора кишечника, и пищеварительные секреции, и перистальтика.

Так что если уже столкнулись с затруднениями – начинайте каждый прием пищи с качественного фермента (добавки), содержащего соляную кислоту.

Кстати, некоторые получают «пищеварительный» эффект от употребления кофе – горчинка стимулирует перистальтику.

Дополнительные слабительныеВышеперечисленных средств достаточно, чтобы о запорах забыли более 80% пациентов. Однако, кому-то и этого мало; тогда применяем дополнительные вещества, например, магний и витамин С с постепенным повышением дозы – пока кишечник не заработает.

И последнее предупреждение: не злоупотребляйте слабительными, чтобы не подсесть и не разучиться ходить в туалет естественным образом. Применяйте «тяжелую артиллерию» как можно реже.Выводы: как справиться с запором

• Движения тела помогают движениям кишечника. Больше ходите.
• Пейте воды, не допускайте дегидратацию.
• …И в этом случае уже можно клетчатку.
• Авокадо в день – слабительные за дверь.
• Принимайте пробиотики.
• …И пищеварительные ферменты (с соляной кислоткой) под кофеек.
• Если понадобится, добавляйте магний и витамин C, но не подсаживайтесь на традиционные слабительные.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Пиар экологической темы школьницей Гретой поджег миллионы пуканов по всему миру. Их реактивной тяги миллионам людей хватило на то, чтобы впервые обратить свой взор на происходящие на планете глобальные процессы. Многим просто напомнили, что вообще-то проблему стоит хотя бы обсудить и посмотреть на факты.

Собственно, мы предлагаем посмотреть на факты, а не на их эмоциональную интерпретацию. Увидим ли мы сами на своем веку Питер, Нью-Йорк и Амстердам под водой? Скорее всего, нет. К 2100 году уровень мирового океана поднимется лишь на 0,3-1,2 метра (по разным оценкам), но этот поезд пока что разгоняется и останавливать его будет сложно.

Стоит ли вообще об этом беспокоиться, если через 1-3 миллиарда лет непрерывное увеличение солнечного излучения, вызванное накоплением гелия в ядре Солнца, приведёт к испарению океанов. Через 4 млрд лет жизни на Земле вообще не остается. А через 7,5 млрд лет орбита Земли вообще будет внутри расширяющегося Солнца. С этой точки зрения Земля в любом случае обречена. Это лишь вопрос сроков.

Факт #1. Планета нагреваетсяОбратимся к бездушным приборам.

Температура воздуха на планете в 2018 году была в среднем на 0,83 градуса Цельсия выше, чем усредненная температура 1951-1980-х годов.

Каждое из последних трёх десятилетий было теплее предыдущего, температура воздуха была выше, чем в любое предшествующее десятилетие, начиная с 1850 года.

Вот график роста средней температуры воздуха:Вот еще один график – от NASA’s Goddard Institute for Space Studies – в общем-то аналогичный:

“А вдруг кто-то нам врет! Это все заговор, чтобы попилить деньги!”

Вот еще пачка графиков измерения температуры на Земле разными авторитетными организациями – и это все тот же самый график (и другого, опровергающего графика – нет):

Факт #2. Льды таютПлощадь ледяного покрова Арктики в млн км2:

В среднем каждые 10 лет площадь уменьшается на 12,85%.

Как это выглядит на видео от NASA – 1984-2016: Да в общем, вы и сами не раз видели в самых передачах по ТВ – как тают горные ледники по всему миру.Факт #3. Уровень мирового океана растетГрафик роста уровня мирового океана – в миллиметрах за последние 140 лет:

То есть за последние 140 лет он вырос всего лишь на 23 см.

Рост уровня мирового океана происходит за счет двух основных факторов: таяния льдов и расширения массы воды по мере нагревания.

Прогнозы на рост уровня мирового океана до 2100 года: +0,3-1,2 метра.

Что произойдет с уровнем мирового океана, когда растает Арктика и Антарктида? По разным оценкам таяние всех льдов добавит к уровню мирового океана +50-70 метров. Так что библейского потопа не состоится, но многие прибрежные города могут кануть.С чем это связано

И кто же во всем этом виноват? Почему так происходит?

“Это все из-за циклов солнечной активности” – говорят некоторые диванные аналитики. Но нет, циклы солнечной активности ни при чем. На этом графике наглядное сравнение – сколько солнечной энергии поступило на поверхность Земли и на сколько выросла средняя температура.



Другие скептики пишут, “на все воля божья”, это циклы такие на Земле – то растет, то падает температура. И что человек ответственен лишь за очень скромную долю выбросов углекислого газа. При этом быть может и любой скромной доли хватает для нарушения равновесия? Да еще и забывают, что есть и вторая часть уравнения – уменьшение озеленения планеты.

Да в общем-то что гадать – вот график уровня углекислого газа на Земле за последний миллион лет.



Такого высокого уровня углекислого газа на планете еще не было достаточно давно.

Собственно, если спросить ученых, которые этот вопрос давно изучают, почему же так происходит. Мировой консенсус по этой теме есть: температура растет за счет парникового эффекта от деятельности человечества.

Впрочем, безусловно всегда будут оставаться и альтернативные точки зрения.“Ну и что такого?” Чем грозит дальнейшее нагревание“Ну вырастет температура воздуха на 2-6 градусов в ближайшие столетия и что? У нас только лучше погода станет!” На наш с вами век, даже если все, кто это читает проживут 100-150 лет, – действительно, скорее всего, хватит.

Более того, безусловно есть и положительные стороны глобального потепления и, в частности, для России. По мнению члена научно-консультационного комитета климатического центра АТЭС положительное влияние глобального потепления для России такое:

• Увеличение периода навигации на Северном морском пути;
• Смещение на север северной границы земледелия, и связанный с этим рост сельскохозяйственных угодий;
• Снижение расходов энергии на отопление в зимний сезон для значительной части населённых пунктов.

А вот что будет дальше с местом проживания наших потомков – пока что лишь строятся модели и догадки. И тут мы ступаем на территорию не фактов, но предположений, пусть и сделанных учеными.

В целом эксперты не могут со 100% уверенностью сказать, чем же именно может грозить нагревание планеты на 2-6 градусов и оперируют вероятностями. И не исключают в том числе и непредвиденных последствий.

Есть целый ряд предположений, чем грозит потепление:

1. Повышение уровня мирового океана – разные оценки к 2100 году – +0,3 – 1,2 метра за столетие.
   
2. Таяние арктических льдов со скоростью примерно 600 тыс. км² за десятилетие.
   
3. Изменения в количестве и распределении атмосферных осадков. В результате могут участиться природные катаклизмы: наводнения, засухи, ураганы и другие. Потепление должно, по всей вероятности, увеличивать частоту и масштаб таких явлений. Атмосфера становится более влажной, выпадает больше дождей в высоких и низких широтах, и меньше — в тропических и субтропических регионах. Поскольку в систему «накачивается» больше энергии, атмосфера начинает вести себя более бурно.
   
4. Изменение кислотности океанов. С 1890 кислотность океана повысилась на 30%. В 1995-2010 в верхних 100 метрах океана между Гаваями и Аляской кислотность повысилась на 6%. Последствия – изменение пищевых цепочек биосферы океана за счет живых организмов, чьи раковины образованы из углекислого кальция.
   
5. Таяние вечной мерзлоты и образование провалов. Американский популярный блог Business Insider сделал даже отдельную статью об этом и приложил фото одного такого провала в 660 км от Якутска:

Взаимное влияние изменения климата и экосистем пока плохо изучено. Все еще остаётся неясным, усиливаются или ослабляются эффекты глобального потепления в результате действия природных механизмов.

Например, увеличение концентрации диоксида углерода приводит к интенсификации фотосинтеза растений, что препятствует росту его концентрации.

Судьба Венеры
4 миллиарда лет назад атмосфера Венеры была больше похожа на земную и на ее поверхности была вода. Однако с тех пор активность Солнца заметно выросла и сейчас атмосфера Венеры состоит в основном из углекислого газа и парниковый эффект нагревает поверхность планеты до 460 градусов по Цельсию.
Впрочем, все равно со временем (примерно через 500 млн лет) жизнь на Земле в любом случае также станет невозможной для живых существ из-за роста солнечной активности.

Есть предположения экспертов, что в дальнейшем парниковый эффект может неконтролируемо увеличиваться за счет целого набора одновременно действующих факторов – вот это уже действительно опасно для сохранения жизни.

Механизм неконтролируемого парникового эффекта, к примеру, может быть таким: рост температуры вызывает увеличение влажности в атмосфере, а водяной пар, в свою очередь, усиливает парниковый эффект, который увеличивает температуру и так по кругу.

Есть и другие факторы, которые вносят свой вклад:

• Этот эффект усиливается сокращением объема отражаемого с поверхности Земли солнечного света, за счет таяния снегов – изменение альбедо (площадь снега и льда на планете уменьшается по мере потепления, что приводит к увеличению поглощения солнечной энергии и дополнительному потеплению).
• Изменения облачного покрова (могут воздействовать как в сторону потепления, так и похолодания).
• Изменения углеродного цикла (например, высвобождение CO2 из почвы и океана).
• Увеличение инфракрасного излучения с земной поверхности в космос по мере её нагрева. По закону Стефана-Больцмана удвоение температуры приводит к увеличению излучения энергии с поверхности в 16 раз.
• Уменьшение объема зеленых растений на планете (они поглощают углекислый газ).

Как я могу внести свой вклад в сокращение парникового эффекта

• Делать выбор в пользу возобновляемых источников энергии, там где это возможно. Например, перевести свой дом на автономное электроснабжение за счет солнечных батарей и ветряка.
• Внедрять любые энергосберегающие технологии в своем быту – начните с энергосберегающих лампочек.
• В целом разумно потреблять вещи – каждое изделие от лишней пары обуви до разных не особо нужных в быту вещей оставляет свой углеродный след.
• Сажать больше деревьев или хотя бы завести больше комнатных растений (Кстати, они отлично очищают воздух).

 

Когда мы прогуливаемся по гипермаркету с тележкой, наши покупки во многом эмоциональны. Например продажи товара, расположенного на уровне глаз, на 45% больше, чем на уровне рук. 

В этой статье мы выбрали 5 самых важных причин, почему лучше пользоваться сервисом доставки из гипермаркетов iGooods, а не делать это самостоятельно с тележкой перед собой.

Причина #1. Эмоции в гипермаркете

И расположение на полке – это только начало списка эмоциональной составляющей в покупке. Например, смайлик на ценнике повышает привлекательность товара на 20%, а зачеркнутая цена – только на 4%. В магазине эмоции имеют большую власть над решением, действует далеко не только разум.

Вот еще несколько приемов, почерпнутых нами из специализированных статей для мерчандайзеров:

– Закон «фигуры и фона». Любое выделение объекта работает на продажи – нестандартная упаковка (по сравнению с расположенными рядом), дополнительная подсветка, вобблеры, стикеры.

– Правило первого впечатления. Типичное поведение посетителя в магазине – прицениваться. В связи с этим в магазинах товары выкладывают по возрастанию цены – от дешевых к дорогим, учитывая направление движения покупателей. Именно поэтому на входе выставляют распродажу, товары по сниженным ценам, чтобы покупатели чувствовали себя более свободно и комфортно. И в итоге легче покупали более дорогие товары в глубине магазина.

– Правило Объемности»: преимущество объемной выкладки. Когда товар выложен в огромном количестве, лежит “навалом” – когда из коробок построена пирамида или бочка наполнена товаром – он привлекает внимание покупателей и невольно воспринимается как распродажа, особенно, если украсить все крупным ярким ценником.

Все это – эмоциональные двигатели продаж. Но ведь магазин – именно то самое место, где и надо бороться за правильные пищевые привычки. Правило по поводу нежелательной пищи: “не купил – не съел” работает. И уж если вы купили упаковку сладостей, то бороться с соблазном дома уже бесполезно, все равно проиграете.

Один из вариантов делать покупки более разумно и менее эмоционально – покупать онлайн. Тогда значительная часть уловок, описанных выше, для вас просто не будет работать.Причина #2. Те же цены, но экономия все равно естьiGooods – на сегодня это единственный вариант получать доставку из привычной “Ленты” или Metro (а еще есть Prisma, Карусель, Глобус, ВкусВилл, Магинт, Зельгрос и Super Babylon) на дом всего за 250 рублей. В чем же тогда экономия, если еще и за доставку платить?

Вот несколько доводов про экономию:

• Вы исключаете импульсивные покупки. Да, мы уже писали выше об этом. Кстати, по данным ВЦИОМ, средняя российская семья выбрасывает 20-25% продуктов – видимо, из-за нерационального поведения в магазине.
• Вы контролируете стоимость корзины в режиме реального времени, пока набираете ее – в правом верхнем углу экрана вы сразу видите цифру и в любом момент можете передумать и “выложить” любой товар.

• Вы все равно тратите деньги на поездку в магазин – на бензин или на общественный транспорт.
• Вы экономите свое время, которое можете инвестировать в себя с большей пользой: отдохнуть, почитать книгу, послушать нужную лекцию. А 90% доставок в iGooods обычно делают в тот же день, так что даже и ждать не придется. Еще можно выбрать удобное время доставки.
• Доставка может стоить 0 рублей. По промокоду “ЗОЖНИК” дают первую доставку бесплатно – можно попробовать. А у каждого в личном кабинете есть промокод – если рассказать друзьям, то каждому из них первая доставка будет 99 рублей, а вам за каждого новичка дадут 250 баллов (1 балл = 1 рубль). Ими можно оплачивать доставку и они никогда не сгорают.
• Цены в iGooods – точно такие же как и в супермаркетах, с учетом тех же скидок и акций (кроме однодневных и акций типа 1+1=3 – такие в системе не отображаются).

* Справедливости ради мы должны также указать детали условий и цен в iGooods:

Стоимость доставки в 249 рублей работает только на заказы до 30 кг. Хорошая новость: почти все заказы умещаются в этот немаленький вес. Да и вы сами можете припомнить, давно ли вам доводилось поднимать из машины в квартиру более 30 кг еды?

Максимальный объем заказа все же ограничен весом – 80 кг, а минимальный – рублями (от 500 рублей). При этом сборка заказа с суммой товаров до 2000 рублей оплачивается дополнительно в размере 99 руб. Но для магазинов МЕТРО и ВкусВилл особые условия – сборка всегда бесплатно.

Про подъем на этаж правила такие: товары приносят вам прямо домой. Подъем на лифте на любой этаж или без лифта до 3-го этажа включительно – бесплатный. Если же приходится таскать коробки без лифта на 4-й этаж или выше, то просят доплату = количество контейнеров * (количество этажей свыше третьего) * 10 рублей.

Пример: вы живете на 7 этаже без лифта. Ваш заказ поместился в 2 контейнера.
Доплата за подъём = 2 * (7-3) * 10 рублей = 2*4*10 рублей = 80 рублей.Причина #3. Собирают “как для себя” и даже лучше – в термосумкиВот как вообще всё это происходит. На сайте iGooods вы выбираете магазин и время доставки (обычно в тот же день). Ваш заказ начинает собирать Персональный Закупщик iGooods непосредственно перед доставкой. И поскольку он представляет интересы именно вас, а не магазина, то и сбор заказа он делает придирчиво и по строгим правилам iGooods, которые можно назвать “Как для себя“. Например:

• Выбирает молочные продукты с самой “свежей” датой (из глубины полки, конечно же!)
• Проверяет также дату и целостность яиц в упаковке.
• Овощи и фрукты выбирает симпатичные – без пятен, плесени, вмятин (потому что при приеме заказа вы можете отказаться их брать, если они помятые!)
• Если пока шел заказ, товар закончился (или например, у всей партии плохой товарный вид – например, все бананы – зеленоватые!) то Персональный Закупщик позвонит вам и объяснит ситуацию и предложит замену. По бананам, кстати, учитывает комментарий клиента – может взять более желтые или слегка недозрелые.

Особая гордость iGooods — система фасовки заказов: термосумки, хладагенты, контейнеры. Бытовая химия упакована отдельно от продуктов. Ничего не мнётся, мороженое и полуфабрикаты остаются замороженными, а мясо — охлаждённым.

Вот как выглядит тележка при сборе вашего заказа:

Причина #4. Скорость и точность доставкиОколо 90% заказов из iGooods доставляются в тот же день. В общем-то набирая свою корзину онлайн вы сразу же видите, когда ваш заказ будет доставлен. Ваши продукты могут быть у вас уже спустя пару часов.

Вот к примеру, что предлагает iGooods в Санкт-Петербурге в 12:30:

Из “Призмы” товары могут привезти в течение 1,5 часов, из Ленты – в течение 3 часов.

Точность доставки благодаря удобному транспорту: назначенный вами час ±25 минут.

Вы можете отслеживать комплектацию и доставку своего заказа в Личном кабинете в режиме реального времени.Причина #5. Гарантии качестваОплачивать товар можно при получении. И это удобно, потому что у вас есть возможность проверить каждый товар при приёмке. При этом вы оплачиваете только те товары, которые заказывали, при условии их надлежащего качества.

Можно ли отказаться принять товар надлежащего качества без всякой причины? Тоже можно, но только один раз. На сайте iGooods написали, что они уверены в своем сервисе и поэтому “после второго случая немотивированного отказа мы блокируем учётную запись такого пользователя. Надеемся на ваше понимание в этом вопросе”. И еще добавляют, что таких случаев почти не было.

А если не понравятся овощи, которые привезут? Или мясо будет заветренное, некрасивое, слишком жирное, да вообще покажется несвежим? Это будет считаться немотивированным отказом? Естественно, если вы обнаружили товар ненадлежащего качества, товар с истекающим сроком годности, вы вправе их не выкупать без всяких последствий!

Если мы достучались до вас с помощью приведенных доводов, напоминаем, что по промокоду “ЗОЖНИК” на официальном сайте iGooods первая доставка – бесплатно.

 

Психолог и супервизор Полина Гавердовская рассказывает о ситуациях за границей компетенций психолога и приводит признаки, когда пора отправляться к психиатру – при депрессии, неврозе навязчивых состояний, биполярном аффективном расстройстве, шизотипическом расстройстве личности.

Многие психиатрические и неврологические термины (депрессия, навязчивость, шизофрения и другие) сейчас приобрели общеупотребительное значение и используются некорректно: расширительно, обобщенно или просто неверно.

При этом психологи зачастую могут чувствовать себя неуверенно в ситуации принятия решения. Направить ли первичного клиента к врачу или продолжить немедикаментозное консультирование? Попросить ли клиента, находящегося в длительном психологическом консультировании, взять консультацию психиатра или «я сам справлюсь»? Нужна ли данному конкретному человеку медикаментозная поддержка или нет?

Ниже приведен мануал-подсказка, в которой собраны все самые главные феномены поведения и самочувствия человека, на которые следует обращать внимание при принятии этих решений. Надеюсь, это будет полезно.ДепрессияВнешние признаки депрессии:

• выражение лица грустное;
• опущенные уголки рта и глаз;
• опущенные плечи, голова;
• вялые руки;
• взгляд «тусклый»;
• частые вздохи;
• голос тихий, слабо модулированный.

Клинические проявления депрессии:

• Замедленное мышление, клиент говорит, что трудно думать, в голове «туман».
• Движения медленные, клиент жалуется, что ему трудно двигаться, не хватает сил, руки и ноги тяжелые, неподъемные.
• Сниженный фон настроения с ухудшением в утреннее время (за исключением скрытых депрессий, когда настроение ухудшается к вечеру).

Когда пора к психиатру?

• Отсутствие улучшения состояния в процессе психотерапии.
• Стойкие нарушения сна и снижение аппетита.
• Появление суицидальных мыслей.

Изменения на фоне лечения:

• На фоне приема антидепрессантов (АД) в течение 7-10 дней у клиента может быть сонливость, могут замедлиться реакции.
• После резкой отмены АД возвращение и/или усиление симптоматики.

Невроз навязчивых состоянийВнешние признаки невроза навязчивых состояний:

• Различные виды тиков (подергивание век, лица, повороты головы), непроизвольные движения.
• Голос тихий, иногда дрожащий.
• Взгляд «бегающий».
• Лицо напряженное, напряжение в области нижней челюсти.
• Может быть сильное дрожание рук.
• Движения угловатые, «рваные».

Клинические проявления невроза навязчивых состояний:

• Навязчивые мысли, которые клиент постоянно «прокручивает» в голове, постоянная проверка, выключен ли свет, закрыта ли дверь, другие.
• Может быть навязчивый счет, действия, ритуалы, «уменьшающие» страхи (например, нужно сделать пять оборотов вокруг себя, тогда день пройдет хорошо).

Когда пора к психиатру?

• Стойкие тики и непроизвольные движения, которые не уменьшаются на фоне психотерапии.
• Усиление симптоматики на фоне психотерапии.

Изменения на фоне лечения

При назначении транквилизаторов, противосудорожных препаратов в течение 3-4 дней – небольшая сонливость, нарушение речи (нечеткость, смазанность дикции).Биполярное аффективное расстройствоВнешние признаки биполярного аффективного расстройства:

• Чередование приступов депрессии и мании.
• При маниакальном эпизоде мимика очень живая, не соответствует высказываниям.
• Неуместный смех.
• Речь быстрая, «каша во рту».
• Движения размашистые.
• Взгляд «лихорадочный» (как при температуре), глаза могут быть красноватыми.

Клинические проявления биполярного аффективного расстройства:

Маниакальная триада:

• Ускоренное мышление, человек перескакивает с одной мысли на другую, никогда не заканчивает, забывает о чем говорил.
• Движение быстрые, малоконтролируемые.
• Повышенный фон настроения.

Когда пора к психиатру?

В любом случае к психиатру.

Изменения на фоне лечения: на фоне лечения нейролептиками в течение недели небольшая заторможенность, может быть инверсия аффекта (переход из мании в депрессию и обратно).Шизотипическое расстройство личностиВнешние признаки шизотипического расстройства: Ярких внешних признаков практически нет.

Клинические проявления:

• Многочисленные страхи, фобии, ощущение преследования, не поддающиеся переубеждению.
• Нарушение мышления (мышление непоследовательное, фиксированность на страхах, обрывы мыслей, пустота в голове).

Когда пора к психиатру? 

В любом случае к психиатру.

Изменения на фоне лечения: На фоне лечения нейролептиками и АД ухудшение мышления, заторможенность в течение недели, а затем обычно выраженный прогресс в терапии, т.к. восстанавливается мышление.ШизофренияВнешние признаки шизофрении:

• Маскообразное лицо, тихий, маломодулированный голос, неопрятность, напряженный, испуганный или, наоборот, «пустой» взгляд.
• Движения однообразные, как у робота или как у марионетки.
• Человек может к чему-то прислушиваться.

Клинические проявления шизофрении: идеи преследования, «голоса», звучащие в голове, обрывы мыслей, пустота в голове.

Когда пора к психиатру: 

В любом случае к психиатру.

Источник: personagrata-studio.ru

 

Читайте также тексты в рубрике “Психология” на Зожнике:

4 этапа развития осознания своих эмоций. И почему это важно

15 признаков, что вам нужна психотерапия

Список когнитивных искажений + постер

Репрессии тела снаружи и изнутри. Как не свихнуться на физическом совершенстве

8 способов справиться с тревожностью

 

Сколько лет может жить человек, какие факторы улучшают качество жизни, всегда ли свободные радикалы вредны, продлевают ли антиоксиданты жизнь, насколько ученые далеки от модели старения? Об этом и о других проблемах изучения долголетия мы расспросили доктора биологических наук Анатолия Ивановича Божкова.

17-19 октября 2019 г. в Москве прошел Международный форум, посвященный вопросам преждевременного старения, активного долголетия и качества жизни: «Продуктивное долголетие: доказательная медицина и трансдисциплинарный синтез». Нам удалось поговорить с одним из спикеров форума, профессором Божковым Анатолием Ивановичем.

Новые феномены и проблемыАнатолий Иванович, как часто проходят форумы, посвященные долголетию у нас и за рубежом?

Очень часто. В Харькове мы 20 лет проводили международные симпозиумы, которые назывались «Биологические механизмы старения». В России существует несколько центров, которые активно занимаются долголетием – в Москве, Санкт-Петербурге, всех крупных регионах страны. В них работают замечательные ученые: профессор Хавинсон, профессор Анисимов и другие.

На Западе невероятно возрос интерес к проблеме долголетия, за последние 20-25 лет наблюдается увеличение продолжительности жизни в индустриальных развитых странах. Некоторые специалисты называют это даже феноменом.

С увеличением продолжительности жизни возникли новые проблемы: обсуждают так называемые возраст-ассоциированные патологии. Чтобы такие патологии возникли надо до этого позднего этапа дойти, при средней продолжительности жизни порядка 70-72 года о них говорить рано, а вот когда она достигла 80-86 лет в некоторых странах, стали проявляться группы патологий, связанных со старением. И сейчас многие специалисты ими обеспокоены.

Ставится вопрос: мы стареем и потом болеем или мы болеем и, как результат, стареем? Вот такая интересная дилемма.

Что ученых волнует больше: увеличение продолжительности жизни или сохранение активности, качества жизни в старости?

Я бы сказал, что более актуально так называемое активное долголетие и повышение качества жизни в пожилом возрасте. Ведь цель не просто жить долго и страдать, цель – жить полноценной, интересной, качественной жизнью.История геронтологии: идеи Мечникова и НагорногоЧто для вас самое интересное на форуме?

Большой интерес для меня представляет круглый стол, посвященный работам и заветам основателей геронтологии – крупного ученого-мыслителя Ильи Мечникова,  известного ученого Владимира Фролькиса, профессора Александра Нагорного, основателя Харьковской геронтологической школы.Что касается профессора Нагорного, это была не моя инициатива выступить с докладом о его школе. Это была инициатива организаторов, и я им за это благодарен. Очень часто, перечитывая классику, мы начинаем понимать, где мы сегодня находимся, какие совершили ошибки, и в чем они были прописаны, и кто такие классические ученые. Поэтому для меня это очень важно.

То есть Вы, перечитывая, нашли для себя новую идею? В чем был провидец Нагорный?

Нагорный жил в другое время. Естественно, он не знал о молекулярных процессах в клетке. Но он был хорошо образован, знал философские аспекты жизни. Его мышление, взгляды на процессы старения были более целостны, направлены на организм как таковой.Наше же редукционистское мировоззрение, которое сформировалось неизбежно как серьезное достижение в молекулярной биологии, привело к тому, что мы начали изучать, я упрощенно скажу, отдельные болезни, отдельные системы, которые меняются в онтогенезе. И мы за этим потеряли целостность.

С этой точки зрения, Нагорный, Мечников – классики, которые показали нам свое видение в проблеме старения. Они больше рассматривали физиологические процессы в целом, а не молекулярно-биологические. Перечитывая Нагорного, я вижу, как мы должны сегодня, используя современные достижения, увидеть целостный организм и попытаться интегративно трактовать результаты, которые мы получаем.Почему мы стареем: точные причины науке неизвестны – есть гипотезы и теорииИлья Ясный, руководитель экспертного отдела биофармацевтического венчурного фонда, в статье  сказал: «Ученые пока далеки от того, чтобы предложить хотя бы грубую концептуальную модель причин и механизмов старения, с которой согласилось бы большинство исследователей». Вы согласны с ним?

Он, в общем, прав. Сейчас существуют довольно интересные и перспективные экспериментальные модели регуляции продолжительности жизни. При этом я, конечно, не рассматриваю только человека, как венца природы. Я рассматриваю все биологические системы: и не только млекопитающих, но даже одноклеточные культуры.

Мой коллега, профессор Хохлов как раз работает с клеточными моделями и рассматривает их, как возможные модели изучения процесса старения. У нас есть модели животных, клеточных культур, которые нам убедительно показывают, что мы можем в той или иной степени регулировать продолжительность жизни. Только в нашем институте существуют три такие модели на лабораторных животных. Поэтому есть концепции, есть очень интересные подходы и взгляды.

Но суть в том, что в мире биологии и вообще в мире научных исследований существует 3 глобальные проблемы: это проблема происхождения жизни, проблема старения и проблема эволюции.

Они затрагивают все уровни организации биологических систем. Они проявляются в интегративных свойствах биологических систем. А это мы пока не научились изучать. Действительно, не все мы можем предложить, но ряд экспериментальных подходов говорят, что, в принципе, мы можем надеяться на определенный успех.Свободные радикалы не только вредны, но и полезныИз статей о ваших экспериментах я поняла, что свободнорадикальная теория, которая рассматривает оксидативный стресс как один из механизмов старения – самая обсуждаемая. Вы сторонник этой теории?

Вы правильно это заметили. Свободнорадикальная теория старения оказалась очень плодотворной. Два выдающихся ученых – Эмануэль и Харман – независимо друг от друга предложили и серьезно обосновали эту идею. Долгие годы она обсуждается и находит целый ряд подтверждений. Но эта теория сегодня модифицируется: на продукты свободнорадикальных реакций мы смотрим, скорее, как на систему саморегуляции.

Вопрос заключается в количестве образующихся свободных радикалов. И во многом они вызывают так называемый гормезисный эффект (гормезис – явление, при котором небольшие дозы стрессовых факторов стимулируют организм, оказывая благоприятный эффект – прим. Зожника).

Основатели свободнорадикальной теории исходили из окислительного стресса. Шла речь об образовании большого количества свободных радикалов, когда они действительно приводят к разрушительным эффектам.

Но очень часто, почти всегда, у нас есть определенный фон свободных радикалов в организме и в клетке. И они выполняют важные регуляторные функции. Более того, у нас в институте разрабатываются несколько моделей, на которых мы хотели бы показать, как обеспечивается регуляция продолжительности жизни через свободные радикалы. Тема не исчерпана, тема интересная и имеет перспективное развитие.

То есть свободные радикалы не всегда вредны, они бывают и полезны?

Конечно! Ведь какой вывод сделали из свободнорадикальной гипотезы: «Антиоксиданты – великолепные вещества, которые перехватывают свободные радикалы, и если мы их будем принимать, то сможем увеличить продолжительность жизни».

Но сегодня серьезно пересматривается роль и возможность использования антиоксидантов и антиоксидантной терапии, которая долго была вроде шлягера. Я очень надеюсь, что люди, интересующиеся продолжительностью жизни, внимательно следят за работами, которые ведутся в этой активно развивающейся области.

Действие экзогенных (внешних) антиоксидантов на организм неоднозначно еще и потому, что в нем содержится огромное число эндогенных (внутренних) антиоксидантов и введение некоторого количества экзогенов является лишь погрешностью. Это так?

Совершенно верно. Мой коллега и друг, профессор Кольтовер, как раз последовательно, аргументировано и высоко профессионально рассматривает недостаточные возможные биологические эффекты экзогенных (то есть принимаемых извне) антиоксидантов. И он абсолютно корректно пишет, что антиоксидантные системы самого организма довольно мощные, поэтому дополнительно вводимые антиоксиданты могут не давать эффекта. И это показано в целом ряде его работ.

Мы иногда, в порыве увлечения, забываем о том, что организм – это саморегулирующаяся система. И когда мы пытаемся на нее воздействовать, она перестраивается. Причем перестраиваются не отдельные элементы или звено, а вся система в целом. И эту перестройку мы часто не можем ни понимать, ни контролировать. Часто мы получаем не то, что планируем. Поэтому я всегда с большой осторожностью отношусь к подобным экзогенным влияниям.

Из этого можно сделать вывод, что нужно искать не внешний антиоксидант, а вещество, которое будет регулировать антиоксидантные системы самого организма. Ведется ли поиск таких веществ?

Да. И мы в НИИ биологии пытаемся это делать. На мой взгляд, у нас есть скромные успехи на этом пути. Единственное, что мы еще плохо знаем – это формирование ответа биологической системы на внешние факторы. Должны быть проведены глубокие эксперименты, наработана доказательная база, прежде чем говорить о каких-то результатах.Идеи МечниковаНа форуме вы будете говорить об эволюции идей И.И. Мечникова?

Мечников не просто ученый, он ученый-мыслитель, таких ученых не так уж много. Например, Вернадский относится к ним. Мечников изменил наше мировоззрение на жизнь, на иммунологические процессы в организме. Он был одним из создателей прививок, к которым мы сегодня по-разному относимся, но неизбежно будем пользоваться еще многие годы. Он создал микробиологическое направление науки. По сути, его работы – это современные биотехнологии и это самое уникальное. Все его работы были с фундаментальными революционными подходами. Он впервые ввел понятие геронтологии, и его взгляды на процессы старения до сих пор актуальны.

Мечников, к примеру, говорил о пробиоте кишечника, которая на определенных этапах онтогенеза может стать фактором, который сокращает жизнь. Современные работы это доказали: в кишечнике человека от 1,5 до 3 кг микроорганизмов. И эти организмы не только помогают усваивать питательные вещества, они, по сути, “формируют” наш характер. Более того, было бы время, можно было бы поговорить, почему наши микроорганизмы влияют на выбор спутников жизни.

Мечников впервые дал обоснованную теорию – не гипотезу, а теорию – процесса воспаления. Воспалительная реакция как ответная реакция на повреждающие факторы внешней или внутренней среды. Более чем сто лет его определение остается фундаментальным и самым значительным. Сейчас объявили международный конкурс, посвященный осознанию роли воспаления в механизмах формирования патологии. Стоит вопрос: когда возникает воспалительный процесс, его надо подавлять, регулировать или усиливать? Казалось, мы знаем очень много. Но как только доходим до практичных результатов, многое оказывается неизведанным, тут еще надо многое изучать. А основателем, пионером в этом направлении был Мечников.

Мы часто пытаемся переоткрывать, забывая и не осознавая те классические работы, которые уже были сделаны. Поэтому я и молодежи, и взрослому поколению говорю: читайте больше классиков и соотносите свои работы с их работами. И вы поймете, что не так уж много вы еще в науке сделали, потому что это все уже было, в общем, продумано. Немного на другом уровне и с другими определениями, а суть осталась.Смерть ранее 120 лет – преждевременнаяМечников считал, что люди умирают не от старости, а от болезней; что смерть ранее 120 лет – преждевременная. Возможно ли современному человеку прожить до 120 лет?

Он говорил еще такие замечательные слова: “Жизнь человеческая очень коротка. И эта короткая жизнь – незаслуженно короткая. Нас убивают различные инфекции”.
Он был абсолютно прав: современные достижения показывают, что более 90% наших патологий имеют инфекционное начало.

Не только Мечников говорил о 120 годах, многие специалисты называют эту цифру. Дело в том, что существует некий видовой предел: животные имеют свою видовую продолжительность жизни. Мы знаем, сколько живет в среднем собака, кошка, корова. И мы прекрасно понимаем, что человек – млекопитающее – имеет свою видовую продолжительность жизни.

В научно-популярной литературе называют разные цифры: и 150, и 162 года. Но это неоправданно, потому что нет документированных доказательств. Сейчас живет достаточно много столетних людей. Есть зафиксированные рекорды порядка 120 лет. То, что я знаю: максимум 126 лет.

Некоторые остаются публичными в возрасте около 100 лет, они вполне адекватны, полностью себя обслуживают, способны мыслить, воспринимать информацию. Это вполне реальные вещи – жить до 100 лет и больше.Что продлевает жизнь

Обзор исследований – что знает наука о том, как результаты на тренировке зависят от музыки – ее громкости, темпа и насколько она вам нравится. А просмотр телепередач?Чем громче – тем быстрееВ ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2009 году, английские ученые из Ливерпульского университета им. Джона Мурса тайком, не поставив в известность спортсменов, увеличивали или уменьшали темп музыки на 10% и наблюдали за влиянием, которое это производило на испытуемых, занимавшихся на велотренажерах.

Абсолютно все участники эксперимента, словно марионетки, которых дергали за веревочки, тут же бессознательно увеличивали или уменьшали скорость. Это лишь подтверждает то, что посетители спортзалов и так уже давно знают: музыка может значительно повлиять на спортивные результаты, и это влияние выходит за рамки простого психологического настроя благодаря мотивационным текстам песен.Музыка заглушает сигналы от мышцДругой вопрос: почему так происходит? Обычно это объясняют тем, что наши возможности концентрироваться на информации, воспринимаемой органами чувств, очень ограничены. Таким образом, сосредотачиваясь на звуках или изображении, мы становимся менее восприимчивыми к сигналам об утомлении, которые посылают нам мышцы.

Исследование, проведенное в 2007 году Винсентом Нетери из Вашингтонгского университета, подтверждает эту теорию. Участники эксперимента, занимавшиеся с одинаковой степенью нагрузки, сообщали о меньшем дискомфорте во время прослушивания музыки или просмотра видеофильмов.

И наоборот: более раннее исследование Нетери показало, что испытуемые, которые вставляли в уши беруши или надевали плотную повязку на глаза, испытывали во время тренировки больший дискомфорт, предположительно потому, что им, кроме как на чувстве усталости, концентрироваться было больше не на чем.Чем быстрее – тем легчеБританские ученые пошли еще дальше, решив изучить дополнительные факторы, такие как личные предпочтения спортсменов, громкость и высоту звука, продолжительность музыкального произведения и его жанр, тексты песен и т. д. Исследователи выбрали 6 песен, которые «отражают наиболее популярные предпочтения современной молодежи», составили на их основе плей-лист продолжительностью 25 минут, а затем изменили его с помощью специальных программ, сделав более быструю и более медленную версии, но не изменяя при этом высоту звука.

Эксперимент продолжался 3 недели: испытуемые на тренировках поочередно занимались под все три версии, и никто из них не заметил разницы в темпе. «Действительно, 10% — это очень мало, — говорит автор исследования Джим Уотерхаус. — Сравните, например, симфонии Бетховена в исполнении оркестров под управлением Тосканини и Клемперера».

Выявление связи между темпом музыки и прилагаемыми человеком усилиями подтверждает результаты нескольких более ранних исследований. Новым, однако, оказался тот факт, что после ускорения темпа участники эксперимента сообщали о субъективно большем удовольствии, получаемом от занятий, и о более высоком уровне воспринимаемого усилия. Другими словами, более быстрая музыка не просто отвлекает от каких-либо неприятных ощущений, она также мотивирует спортсменов с радостью выдерживать повышенный уровень напряжения.

Связь между темпом музыкального произведения и физическими усилиями подтверждает результаты многих других исследований, хоть и с большей сложностью. Новое здесь то, что исследуемые заявляли о большем удовольствии и более высоком уровне восприятия нагрузки после ускоренных музыкальных произведений. Другими словами, более быстрая музыка не только отвлекала их от дискомфорта, но еще и мотивировала их на переживание более высоких уровней дискомфорта.

Этот результат, как и другие исследования в данной области, явно противоречащие друг другу, — предполагает, что гипотеза о том, что музыка выполняет отвлекающую роль, упускает из виду более общие психосоциальные факторы», — считает Костас Карагеоргис из Университета Брунеля в Лондоне.“Своя” музыка – эффективнееОн выделяет 4 основных фактора, тесно связанных, по его мнению, с реакцией слушателей: ритм, «музыкальность», духовное влияние и внешние ассоциации с песней. В результате попытки установить универсальный эффект определенных музыкальных произведений, стилей или даже темпов музыки на тренировки обречены на провал. Вместо этого, утверждает Карагеоргис, людям следует формировать плей-листы согласно личным предпочтениям, а в спортзалах нужно включать разную музыку для кардиотренировок (более быструю) и для силовых тренировок (мотивирующие песни).

Спортивные медики из Университета МакМастера в Гамильтоне, Онтарио, опубликовали исследование, доказывающее, что любимая музыка существенно увеличивает показатели выносливости и силы спортсменов во время интенсивного тренинга. Теперь у подмечаемого многими эффекта вдохновения от любимой музыки появились экспериментальные подтверждения.

Ведущий специалист кафедры физиологии Гамильтонского университета Мэтью Сторк провёл эксперимент, в рамках которого набрал 20 добровольцев, никогда ранее не занимавшихся атлетикой, и посадил на велотренажёры: через 30 секунд интенсивного кручения педалей подопытным давали минутный отдых. Записав показания велотренажёров и кардиомониторов, испытуемым дали отдохнуть чуть дольше, а затем предложили составить плейлисты из любимой музыки и заниматься под записанные треки. Показания приборов и субъективные ощущения тяжести тренировок испытуемых зафиксировали вновь и затем сравнили.

Выяснилось, что уровень усталости от занятий с любимой музыкой отличался в меньшую сторону по сравнению с тренировкой без музыки. Пройденная дистанция и скорость во время прослушивания любимых композиций были существенно выше, то есть тренировка оказалась не только приятнее, но ещё и интенсивнее и результативнее.

Мэтью Сторк предположил, что знакомые мелодии, во-первых, повышают концентрацию, а во-вторых — заставляют тело поддерживать определённый темп, заданный ритмом композиции. Явление назвали «возбудимым ответом тела». Сейчас команда университета работает над обработкой полученных данных и созданием физиологической модели исследования.Просмотр фильмов / телепередач ухудшает показателиЛюбопытно, что наряду с этим некоторые ученые получили предварительные результаты, показывающие, что просмотр фильма или телепередачи, напротив, судя по всему, замедляет процесс тренировки. Видимо, причина в том, что, когда человек слишком сильно отвлекается, это не только притупляет боль в мышцах, но и мешает ему прикладывать достаточно усилий.

«Разница между двумя отвлекающими факторами может отчасти заключаться в определенной доле активного внимания, которое требуется для просмотра видео (например, нужно держать голову в определенном положении) по сравнению с пассивным прослушиванием музыки, — объясняет Нетери. И добавляет: — Это к тому же подчеркивает важность ритма, который является неотъемлемой частью музыки. Не исключено, что влияние, оказываемое на спортсмена прослушиванием ток-шоу по радио, также будет более сходно с действием телевизора, нежели музыки, хотя эта гипотеза пока еще не проверена.

Но пусть даже вы и отвлекаетесь «неправильным» образом, все равно, если в результате вы лишний раз отправитесь на пробежку или дольше останетесь в спортзале, это принесет пользу. Однако опять же следует помнить: всё очень индивидуально. Поэкспериментируйте, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете и насколько эффективно занимаетесь под различные песни, и обязательно найдете способ подстегнуть себя, когда это вам больше всего нужно.

Источники: Книга “Кардио или силовая”, статья на Зожнике “Как любимая музыка влияет на тренировки“