В качестве дополнения к базовому тексту “Тренировке для новичка” от сообщества ru-healthlife в ЖЖ, который всем новичкам читать обязательно, мы подготовили альтернативный вариант тренировки.

Эти две тренировки для начинающих парней и девушек мы специально попросили сделать для Зожника нашего тренера Александра Киселёва, мастера спорта по пауэрлифтингу (IPF), абсолютного чемпиона Самарской области по пауэрлифтингу и призёра чемпионатов России по жиму лежа, фитнес-тренера (IFBB) с 2009 года.

Александр расстарался и выдал нам отдельно тренировку для женщин-новичков и для мужчин-новичков на первые 1-2 месяца посещения зала. Обе можно осилить и без тренера, так как там довольно мало упражнений со свободными весами.Тренировка для парня-новичкаВо всех упражнениях делаем по 2 подхода с весом.ДЕНЬ 1. НОГИ1. Жим ногами в тренажёре (платформа). Разминочный подход + 10-12 повторений 2. Выпрямление ног в тренажере. 12 повторений. 4. Жим гантелей сидя. ДЕНЬ 2. СПИНА, БИЦЕПС 3. Тяга к животу на тренажёре сидя или на блоке. 10 повторений  ДЕНЬ 3. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС 3. Французский жим. Разминка с минимальным весом + два подхода на 10-12 повторений с рабочим весом. 4. Выпрямление рук на блоке. 12-15 повторений Тренировка для девушки-новичкаДЕНЬ 1. НОГИ, СПИНА  ДЕНЬ 2. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ, ГОЛЕНЬ  3 день – повторение 1-го дняПрограмма рассчитана на первые 1-2 месяца в спортзале. В самом начале необходимо делать по 2 подхода в каждом упражнении, кроме голени — там надо делать 3 подхода. Со 2-й или 3-й недели выполняем по 3 подхода. В дальнейшем количество подходов можно увеличить мужчинам до 3-4, женщинам не менее 4, по мере роста тренированности — по 5 подходов.

 

Мы как-то уже показывали, как выглядят 1000 калорий, фотографируя еду из супермаркета. Сегодня покажем другую еду – как представить себе 100 калорий в руке.

Мы накупили самых разных продуктов, включая те, к которым не прикасались уже несколько лет, чтобы показать как выглядят 100 ккал.

Больше всего набить желудок можно огурцами, в 100 ккал их вот столько:

Бананы намного более калорийная штука:

В 100 калориях – полтора апельсина:

Или почти полтора яблока:

Один слайс бекона:

Граммов 20 сервелата:

Или примерно 20 граммов обыкновенных чипсов (съел 200 граммов – и половина дневной нормы калорий готова):

Как ни странно, сушки не менее калорийные. 100 калорий наберете 6 мелкими кругляшами:

100 калорий в виде хлеба:

Все знают, что в сливочном масле много калорий:

И в сгущенном молоке:

Обезжиренный творог, его можно съесть почти 130 граммов:

Жирный, деревенский творог – в 2 раза меньше:

Ложка жирной сметаны:

Еще меньше майонеза “Провансаль”:

Йогурт Даниссимо:

Сыр “Эмменталь”:

M&M’s с шоколадом на 100 калорий

Орехи кешью:

Сникерс – чуть меньше половины маленького батончика, то есть съел 8 батончиков и порядок с дневной нормой калорий.

Наконец, одно из самых калорийных. В одной конфетке “Рафаэлло” – около 70 калорий. А многие россияне знают, как легко можно разделаться с небольшой квадратной коробочкой, в которой – почти 1000 калорий.

 

Креветки  – самая популярная морская пища. В США съедается креветок по весу больше, чем любого другого представителя морей и океанов (около 0,6 млн тонн ежегодно).  Зожник перевёл пять спорных доводов, чтобы не есть креветки.



“Креветки один из самых – если не самый – вредный рыбный продукт”, – так считает Энди Шарплес, глава организации Oceana и подробно описывает проблему в своей книге The Perfect Protein. Автор приводит пять причин, чтобы отказаться от креветок. Большая часть из этой пятёрки кажется Зожнику надуманной, но возможно кто-то выделит для себя хотя бы одну.Зожник перевел пять этих причин из статьи с сайта Prevention.com, который сделал выжимку из книги Шарплеса. Кстати, до этого сайт уже успел вызвать шквал негодования со своей довольно поверхностной инфографикой “Что полезнее: чай или кофе”1. Фермы по разведению креветок являются рассадниками вирусов и бактерийПорядка 90% креветок, съедаемых в США, импортируется (Зожник полагает, что для России эта цифра ещё больше). Большинство ферм расположено во Вьетнаме, Бангладеше и Таиланде, и многие из них переполнены креветками, что по мнению автора способствует развитию болезней, которые отравляют целые колонии креветок.

При этом входному контролю по импорту в США (его делает Food and Drug Administration) подвергается только 2% партий креветок.

2. Некоторые креветки подвергаются воздействию химикатовФермеры, выращивающие креветок в Азии используют антибиотики и пестициды, включая запрещенные в США. Исследования и проверки показывали, что в некоторых случаях содержание нитрофуранзона (nitrofuranzone) – канцерогенного антибиотика – в поставляемых креветках было превышено в 30 раз относительно норм FDA. При этом FDA подвергает химическому анализу только 0,1% импортируемых в США креветок.

Как ни странно, в России дела могут обстоять лучше. К примеру, в прошлом году Роспотребнадзор запрещал ввоз в Россию креветок датского предприятия Markus, так как в них было обнаружено повышенное содержание мышьяка. Заместитель директора Института океанологии Российской академии наук Михаил Флинт сообщал тогда BFM.ru, что человек не может умереть от дозы мышьяка, содержащейся в креветках, но последствия такого питания будут не из приятных.

При этом в целом на Данию приходится целых 20% поставляемых в Россию креветок.3. Выращивание креветок на фермах способствует глобальному потеплениюКак пишет автор “антикреветочного” исследования, за последние 50 лет от 5 до 80% прибрежных лесов (mangroves) в Таиланде, Эквадоре, Индонезии, Китае, Мексике и Вьетнаме (крупнейших странах-производителей креветок) были уничтожены в первую очередь для освобождения мест под креветочные фермы.

Учёные из Департамента сельского хозяйства США выяснили, что прибрежные леса абсорбируют больше углекислого газа на Земле, чем любые другие экосистемы. Кроме того, прибрежные леса сохраняют берега от разрушения и являются местом зарождения для ряда морских существ.4. Креветочные фермы уничтожают бизнес рыбаковАвтор также сокрушается и о том, что деятельность креветочных фермеров в Азии бьёт по бизнесу кустарных рыбаков, которые добывают более здоровую альтернативу выращенным креветкам.5. Ловля креветок вредит другим морским видамСуть в том, что эффективность ловли креветок крайне низкая. В сети рыбаков, специализирующихся на диких креветках 76% попавшейся в их сети живности – не креветки. Часть из них отпускают на волю, часть погибает и сильно повреждается в сетях. Одних только раненых или погибших черепах в год выбрасывается в море до 9000, пишет Шарплес.

В конечном итоге Энди Шарплес рекомендует покупать либо креветки, выращиваемые в США, так как там более строгие законы, а также советует заменить их на других морских обитателей – тунца, лосося и устриц.

От Зожника добавим, что со стороны (особенного российского читателя) такие доводы могут показаться заказной кампанией, однако, мы бы не стали делать категоричные выводы. Во-первых, кое-что в этих доводах всё же есть, во-вторых, в мире есть действительно идейные борцы за лучшую жизнь людей и окружающей среды, которые ведут свои крестовые походы совершенно безвозмездно. Возможно, Энди Шарплес из таких.

Источник: prevention.com

Перевод: Зожник

 

А сегодня, дорогие детишечки, мы вам расскажем, что такое казеин и какие на его основе получаются вкусные и зожные десерты.

Казеиновый протеин – это ещё один вид белковой добавки к питанию. Эта порошкообразная субстанция – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который довольно долго переваривается. Казеин медленно расщепляется по сравнению с сывороточным протеином, и замедляет переваривание других видов белка. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Казеин бывает еще и мицеллярным. Он лучше усваивается, быстрее растворяется, вкуснее, но и стоит дороже.

Самое прекрасное в казеине то, что он запросто заменяет собой муку. Десерты на его основе получаются более пышными и сочными, чем сладости на основе обычного протеина или протеинового изолята.

К слову, мы готовим с казеином от компании Optimum Nutrition, который легко узнать по буквам “ON” на цветных пластмассовых банках. Причем, самые адекватные цены с учетом доставки в Россию получаются на американском bodybuildind.com.Манговый протеиновый чизкейкИнгредиенты для основы: 

• 50 гр лесных орехов или смеси орехов
• 50 гр овсяных хлопьев
• 30 гр казеинового ванильного протеина
• 60 мл молока (миндального, коровьего или кокосового)

Всё хорошенько перемолоть в блендере, выложить в форму и выпекать в духовке при 190 градусах около 15 минут. Основа должна слегка подрумяниться.

Ингредиенты для начинки:
200 гр мягко творога (можно зернистый сделать гладким при помощи блендера)
35 гр ванильного казеинового протеина
100 гр свежего манго
1 целое яйцо
1 яичный белок
25 гр кокосовой муки

Все составляющие пробить блендером до однородного состояния. Вылить массу на приготовленную основу и выпекать при 170 градусах минут 35. Очень важно не пересушить – вынимайте чизкейк из духовки как только серединка “схватится”. Сверху можно посыпать кокосовой стружкой и орехами, украсить ягодами.

В одной порции из шести получившихся содержится: Ккал 169 | Белки 16 г | Жиры 7 г | Углеводы 11 гДесерт с гранолойИнгредиенты:

• 30 гр геркулеса
• 15 гр казеина Cinnamon Roll (или какой у вас есть)
• 100 мл натурального йогурта (1,5% жирности)
• 1 ч.л. семян льна
• 1 ч.л. семян Chia
• 2 ч.л. шоколадного протеина (или любого другого на ваш вкус)
• 1 ч.л. какао
• 3-4 капли шоколадной стевии или другого сахарозаменителя
• 1 ст. л. домашней гранолы
• обезжиренное молоко (немного, чтобы довести до консистенции жидкой сметаны)

 

Верхний и нижний слой приготовить из геркулеса, казеина, 30 мл йогурта, семян льна и чиа. Добавить столько молока, чтобы получилась консистенция жидкой сметаны. Средний слой – это 70 мл йогурта, смешанного с протеином, какао и подсластителем. Готовить такой десерт нужно вечером, чтобы за ночь овсяные хлопья и семена чиа набухли и слои превратились в мягкий пудинг. Средний же останется более жидким. Сверху украсьте гранолой, ягодами или фруктами.

В одной порции (без гранолы) содержится: Ккал 340 | Белки 31 г | Жиры 8 г | Углеводы 30 г

 Протеиновые батончики из нута

Ингредиенты на 4 больших батончика:

• 1 банка консервированного нута (200 гр нетто)
• 1 скуп (38 гр) казеина Cinnamon Roll (или любого другого вкуса)
• 1 скуп шоколадного протеина (у меня Quatro от Magnum)
• 1 ч.л. какао
• 1 ст.л. шоколадных капель для выпечки
• 1 ч.л. корицы
• 4 ч.л. яблочного пюре без сахара.
• 6 капель шоколадной стевии (или другого подслатителя)
• 4 квадратика шоколада 90% для покрытия

Слейте воду из банки и тщательно промойте нут, а затем при помощи блендера превратите его вместе с яблочным пюре в однородную массу. Смешайте все сухие ингредиенты, кроме горького шоколада, и соедините с нутово-яблочной смесью. Вымесите всё это добро руками, как тесто. Затем слепите батончики, заверните их в пищевую пленку и положите в морозилку на 20 минут. В это время растопите шоколад на водяной бане, и, вытащив из морозилки чуть затвердевшие батончики, обмажьте их шоколадом. Можно украсить цедрой апельсина и снова отправьте протеиновые батончики в холодильник до затвердевания шоколада.

Не бойтесь экспериментировать со вкусами добавок к нуту, начинкой и покрытием. Консервированный нут можно заменить обычным – замочите сухой горох на ночь, а потом отварите в воде до супер-мягкого состояния.

В одном батончике содержится: Ккал 240 | Белки 22 г | Жиры 4,3 г | Углеводы 26 г

 Арахисовый магкейк

Ингредиенты:

• 20 гр казеина (здесь – Cinnamon Roll)
• 2 ст.л. кокосовой муки
• 1 ст.л. арахисовой муки РВ
• 1 ст.л. арахисовой пасты
• 1 ч.л. какао
• 1 яичный белок
• 4-5 ст.л воды

Всё добро смешать и запечь в микроволновке в течение 1-2 минуты.Теперь самое вкусное -топпинг-паста из 1 столовой ложки арахисовой муки PB (всего 25 ккал!) и 1 чайной ложки арахисовой пасты без добавления сахара.

Во всём магкейке содержится: Ккал 380 | Белки 38 г | Жиры 18 г | Углеводы 15 г

 Кекс с творожными шарикамиИнгредиенты на 8 порций:

• 350 гр творога 0% жирности
• 2 желтка
• 6 белков
• 10 гр казеина
• 2 ст. л. овсяной муки
• 50 гр шоколадного протеина
• 2 ст.л. какао
• 60 мл яблочного пюре
• ванилин на кончике ножа
• 2/3 ч.л. разрыхлителя

Сваляйте шарики из смеси творога, казеина и одного желтка так же, как в детском саду делали “колобков” из пластилина, и выложите их в форму для запекания. Смешайте овсяную муку с шоколадным протеином, разрыхлителем, ванилином, какао, вторым желтком и яблочным пюре. Добавьте немного воды (или холодного кофе, как вариант), чтобы получилась консистенция жидкой сметаны. В другой посуде взбейте в крепкую пеню шесть яичных белков, а затем частями аккуратно введите их в шоколадную смесь. Вылейте это тесто поверх творожных шариков и ставьте всю эту красоту в духовку, прогретую до 200 градусов примерно на 30-40 минут.

В одной порции такого торта содержится: Ккал 138 | Белки 18 г | Жиры 3 г | Углеводы 6.3 г

 

miss_tramell продолжает вводить в заблуждение свою паству:Что мы имеем сказать в ответ: во-первых, проверяйте информацию при помощи проверенных источников, апеллирующих к научным исследованиям, а не личному опыту. Во-вторых, двойной фейспалм (скрин-шот ЖЖ miss_tramell)«Матка что, простите, сделает? Обмочиться поднимая критический вес?», — недоумевали мы. Но потом прочитали вот это, сразу стало всё понятно и от сердца отлегло. Елена насмехается над читателями, вызывает в них эмоции и повышает посещаемость своего блога. Тонкая душевная организация автора и её близкого друга — известный для интернет-сообщества факт, так что ждём обратной связи (она же бесплатный пиар).   Главная по ботиночкам рассказывает массам про то, что «на смену моде на тощих, астеничных, чахлых, целлюлитных кляч типа кейт мосс, пришла мода на спортивные, подтянутые тела». Мы с Торопедом согласны.Даже супер-дупер фрик Нахема она же Аматуйа (Кто плохо помнит , то вот ссылка на лурк) ударилась в фитнесс. О чем расказал многоуважаемый dmitriysh (орфографию и пунктуацию оставляем для атмосферности):«Багиня» привела в пример вот таких вот девочек и приложила фотографии себя в процессе достижения цели. Остальные фотографии в блоге автора.Тот же dmitriysh в сообществе ru_healthlife опубликовал забавную подборку из фотографий мужчин, регулярно пропускающих день ног.Дальше — больше!Продолжаем разговор про гиревой спорт. На сайте girevichka.ru опубликовали нормативы от  StrongFirst.Мы обязательно попробуем сдать этот норматив.Наверное осталось мало людей, которые еще не видели, как Ван Дамм садится на шпагат, стоя на движущихся назад грузовиках:А вот видео, где Ван Дамм делает вид, что первый раз слышит о таком трюке и его уговаривают:А royalcheese.ru опубликовал в своем сообществе Ван Дамма, готовящегося к шпагату на троллейбусах: 

Алишер Якупов – как написано на его странице в Fcebook “компьютерный дизайнер”. Однажды он решил поменять свою жизнь и свое здоровье и добился впечатляющих результатов и даже пробежал Парижский полумарафон быстрее полутора часов.

Ранним утром и поздним вечером, открывая Facebook или Instagram, можно быть уверенным – Алишер Якупов обязательно порадует бодрыми, спортивными и заряжающими фотографиями! Мы внимательно следили за всеми победами этого интересного человека – отца, мужа и дизайнера – а потом, наконец, решили задать Алишеру свои вопросы. Итак, герой нашего первого интервью о беге, функциональных тренировках, йоге и других радостях спортсмена.

Что побудило тебя заниматься спортом?

Неудовлетворенность. Ощущение, что превратил организм в помойку. Мне было только 27, но я уже устал: стрессы на работе, курение, алкоголь, нездоровая еда, малоподвижный образ жизни — все это незаметно сделало меня старше лет на 10.

Мы с женой приняли решение завести ребенка, и я стал думать о том как это будет, что мы будем вместе с ним делать, чему я его научу. Я словно прозрел. Понял, что если так дальше буду к себе относиться, то, когда ему будет 15, буду уже дряхлым и больным. Ни о каких совместных походах, футболе и пробежках не будет и речи. Просто стану не способен на это.

Ужасно хотелось что-то изменить, начать что-то новое, сломать привычный ход вещей. И как-то раз я проснулся, оделся и побежал.

Какая цель стала первой на твоем спортивном пути? Достиг ли ты ее? И если да, что произошло дальше? Что ты чувствуешь, когда поднимаешься на новую ступень?

От первой пробежки до первой цели прошел год. 12 месяцев граблей, изобретения велосипедов, чтения книг, серфинга беговых сайтов, мелких травм, работы над техникой и мотивацией, поиска единомышленников, подходящей одежды, питания, обуви. Когда все более менее утряслось, начал регулярно бегать 10-ки без боли в мышцах и коленях, я понял что хочу какую-то точку отсчета. Цель с большой буквы Ц. Решил начать с полумарафона, готовился летом и осенью 2012-го я пробежал свои первые 21 километров за 1:58. Это было тяжело.

Что чувствую после соревнований? Несколько часов — эйфория и счастье. Потом беру ноут и составляю план тренировок к следующему забегу.

«Некогда» — популярная причина отложить тренировки. Когда и как ты находишь время для этого? Поделись, пожалуйста, своим расписанием.

Дело не в расписании, если чего-то сильно хочешь, обязательно найдешь время. Если «некогда», значит, не сильно хочется. Можно бегать утром, когда все еще спят, вставать в шесть-семь часов, можно бегать после полуночи, в снег, дождь, грозу, метель. Какая разница промокнешь ты от пота или от дождя. Каждый день мы торчим в интернете, читаем новости, о которых лучше не знать, сидим на диване, смотрим телек. Если есть желание, то у вас будет 2 часа на спорт ежедневно. Поэтому лучше говорить не о времени, а о мотивации.

Отличный способ мотивировать себя — зарегистрироваться на соревнования в другой стране. Купить билеты, забронировать гостиницу, подбить друзей, составить план тренировок, заявить планируемый результат. Тут уж точно не отвертишься.

План тренировок создает каркас недели и месяца. И каждое утро, зашнуровывая кроссовки, понимаю, что делаю вклад в результат гонки. А соревнования как чек-поинты, сэйвы, по которым идешь превращая спорт в игру. Азарт и увлеченность со временем становятся более сильными мотивами, чем желание привести свое тело в порядок. Оздоровительный результат бега легко достигается в течение года и после этого видимые эффекты уже не проявляются.

Сейчас меня «заводит» желание обогнать себя, выступить в следующей гонке лучше, чем в предыдущей, но я также получаю огромное удовольствие от любой пробежки в любой день. Иногда, когда бывает плохое настроение, или что-то с погодой, или просто устал, я вспоминаю, что после пробежки точно буду чувствовать себя лучше, одеваюсь и выхожу на улицу. Но обязательно наступит тот момент, когда я перестану развиваться в «цифрах». Это будет либо генетический предел, либо возраст.

Вижу что-то вроде трех ступеней осознания бега. На первой — руководило желание стать здоровым, на второй — участие в соревнованиях, тусовках, личные рекорды. Теперь я чувствую, что приближаюсь к третьей ступени, где занятие спортом, фитнесом, бегом, йогой теряет измеримые очертания и становится образом жизни и мышления. Эта сила как горная река всегда находит себе дорогу, проявляется в отношении к работе, семье, близким. И на вопрос «когда» будет ответ — сейчас. Слово «некогда» на этой ступени не существует.

Расскажи, какое место спорт, правильное питание, активный отдых занимают в твоей семье?

Важное. Но мы не слишком фанатичны, если что-то хочется слопать, мы точно слопаем. Главное не есть всякий треш годами. Юля занимается фитнесом ежедневно, у Дара уже есть маленькие гантельки и крошечные беговые кроссовки. Думаю, он на нас насмотрится и тоже полюбит спорт.

Какова, на твой взгляд, роль режима (питание, тренировки, отдых) в подготовке спортсмена?

Я бы поставил режим на второе место. После любви к спорту. Без грамотной, гибкой системы нагрузок никаких результатов не будет, а риск травмы серьезно увеличится.

Какой у тебя график питания? Поделись своими любимыми рецептами?

Чаще всего ем простую еду. 5-6 раз в день, небольшими порциями. Печеное мясо, стейки, рыба, яйца, творог, креветки, орехи как источники белка. Такая еда составляет процентов 60 общей калорийности. Злаки, мюсли, рисовые крекеры, сухофрукты, неочищенный рис, паста из цельнозерновой муки, вареный картофель и свекла как источник углеводов примерно процентов 30. Остальное — свежая зелень, фрукты, овощи. Обязательно выпиваю около 2-х 3-х литров обычной воды. В дни кардио тренировок ем больше углеводов, в дни силовых занятий и отдыха отдаю предпочтение белковой еде и клетчатке.

Обожаю готовить всякие вкусные штуки. Вот несколько моих любимых рецептов.

1. Берем много шпината, кладем туда зерненый обезжиренный творог, заправляем кукурузным маслом и тертыми грецкими орехами с черным перцем. Такое блюдо можно есть в любое время дня и ночи. Очень вкусно.
2. «Качковская» яичница. Берем 5 яичных белков и один желток, немного взбиваем. Пассируем очищенные креветки на кукурузном масле, заливаем яйцами. Готовим на слабом огне, пока яичная масса не застынет. Украшаем зеленью и подаем с морковным соком. Получается отличный завтрак полный белка и полезного жира.
3. Берем самый большой кусок индюшачьего филе, делаем в нем дырки длинным ножом. Запихиваем туда длинные полоски моркови и половинки долек чеснока, запекаем в духовке минут 40. Такая индейка очень сытная, ее можно есть целую неделю с гарниром из гречки или бурого риса.

Ты бегаешь, занимаешься на тренажерах, недавно познакомился с бикрам-йогой – какие ощущения дает тебе разнообразная практика?

На тренажерах почти не занимаюсь. Гораздо круче работать со свободными отягощениями (гантели, штанги) и, конечно, со своим весом. Открытием прошлого года для меня стали функциональные, плиометрические круговые тренировки. Они дают колоссальную эффективную нагрузку и на сердце и на мышцы за минимальное время. Отличные примеры таких программ можно найти в приложении Nike Traning club. Пользовался им полгода, но сейчас, почитав соответствующую литературу, стал составлять свои программы сам. Это дает больше свободы, экспериментировать интересно.

После двух лет занятий бегом понял, что для того чтобы безболезненно и легко достигать целей в беге надо не только бегать. Точнее даже сократить объем бега. И больше работать над нейромышечной координацией, гибкостью, над пропорциональным развитием мышц. Тело, к развитию которого подошли комплексно и с умом, может многое и бег это лишь малая часть открывающихся способностей.

Некоторые практики отлично дополнят друг друга, помогая гармонично развиваться. Сейчас для меня идеальна такая комбинация: бег для развития сердца, ног, для тренировки скорости, выдержки, упорства. Йога для развития гибкости, медитации, легкости, спокойствия. Турник, брусья, отжимания и остальная плиометрика для гармоничного развития мышц верхней части тела. И силовые тренировки со штангой для хорошего гормонального фона, для нужного уровня тестостерона, для мышечной массы. Ну еще танцы, конечно. На них времени почти не остается, хотя очень люблю танцевать.

Ты активно используешь различные гаджеты и приложения. От каких ты не готов отказаться?

Всегда тестирую новые штуки, но есть набор вещей, которые полностью покрывают все запросы.

Весы, измеряющие соотношение жира и мышц Withtings и одноименное приложение. Оно через интернет получает информацию от весов и строит графики. С помощью этой комбинации можно всегда видеть как та или иная нагрузка влияет на организм.

Для общения и виртуальных соревнований с друзьями-бегунами я использую приложение Nike+ running. Оно позволяет делиться пробежками в Фэйсбуке, строит красивые графики и маршруты. Еще один гаджет он Nike — Fuelband всегда со мной. Он, в отличии от приложения для бега, включен круглые сутки. С помощью Fuelband оцениваю, достаточно ли двигался в течение дня. И также как Nike+ Running приложение Fuelband строит списки лидеров, всегда видно кто много двигается, а кто лежит на диване.

Для анализа прогресса и учета тренировок использую Garmin Forerrunner 610 — часы с функцией GPS и беспроводной синхронизацией с дополнительными датчиками в кроссовках и на груди. В отличии от Nike+ там нет социальных функций и красивого интерфейса, зато данных для анализа гораздо больше. Например, на сервисе Garmin Connect можно выбрать все свои пробежки по 5к, отсортировать по дате и построить график зависимости темпа от пульса, чтобы оценить развитие аэробных способностей. В кроссовки прячется специальный датчик Footpod, который сообщает часам, сколько раз в минуту вы касаетесь ногами земли. Это очень важно для выработки правильной техники. В эти часы можно загрузить свою собственную интервальную тренировку, и они будут сообщать вам вибрацией и звуковыми сигналами, когда надо ускориться, а когда отдыхать. В общем, на сегодня это лучший гаджет для бега, который я встречал. Друзья, которым я его советовал, тоже остаются довольны.

Для построения графика тренировок я использую сервис My Asics. Полностью доверяю ему. С помощью огромной статистической базы результатов тысяч атлетов, алгоритм My Asics на основе ваших данных и прошлых рекордов строит персональный беговой план и довольно точно предсказывает ваш результат на предстоящей гонке. Все что нужно, чтобы добиться своей цели – выполнять этот план. Пока достойной конкуренции для My Asics тоже не видел.

Недавно ты принимал участие в Парижском полумарафоне. Расскажи о своих ощущениях? Какой он – романтический Париж спортсмена?

В тренировочном цикле, предществующем Парижскому полумарафону, уделял большое внимание силовой подготовке и растяжке. Опыт прошлогоднего полного марафона выявил слабые точки в моем теле. Тогда, осенью, на 30-х километрах заболела спина, затекли руки, онемели плечи. Последние 15 минут ощущения были далеки от того, что можно назвать удовольствием. Поэтому параллельно с беговой программой я укрепил спину и пресс, прокачал руки и плечи. И Парижский полумарафон стал самым легким полумарафоном за все три года увлечения бегом. При том, что я улучшил планируемый результат на три минуты, а предыдущий осенний на 6. Официальное время — 1:27:59.

Если не говорить о самих соревнованиях, то всю неделю в Париже бегал каждый день. Придумал хорошую традицию — в новом городе, чтобы узнать его с самых разных сторон, надо сделать три пробежки. 1. Самым ранним утром. Выбежать до восхода и встретить солнце в каком-нибудь красивом месте. В Париже я пробежался до Эйфелевой башни утром понедельника, видел пустынные, еще темные улицы, видел, как просыпается город, как первые лучи солнца бликуют в окнах домов, как артерии города наполняются деловыми людьми и гудками такси. Ради этих ощущений стоит жить. 2. Обязательно побегать с местным беговым клубом или просто с людьми который знают город. Они обязательно покажут вам интересные маршруты, да и просто будет здорово завести новых друзей. Посчастливилось принять участие в пробежке-тренировке Paris Running Club. 3. Ночная пробежка. И вам сильно повезет, если будет дождь. Ничто не сравнится с ночной пробежкой в ливень. Только в такие моменты чувствуешь единение с духом города, пропитываешься его силой насквозь, запоминаешь его навсегда.

Поделись, пожалуйста, своими планами!

На этот год план довольно четкий. Следующие соревнования пройдут в Риге 19 мая, приедет много друзей, мы устроим пробежки по самым красивым местам Риги, будем много общаться и тусоваться Следующий забег будет в июне в Питере, там я хочу пробежать вместе с женой Юлей с ее скоростью. Для меня это будет очень важный забег. Потом все лето до августа буду работать над короткими и средними дистанциями, чтобы в августе на Nike Riga Run выбежать 10-ку из 40 минут. Дальше Run Moscow, Юрмальский полумарафон, Осенний Гром. Последними важными соревнованиями в 2013 году будет полумарафон на Пальма-Де-Майорка, где я буду пытаться выбежать из 1:26.

2014-й год я еще не планировал, но есть вероятность, что опять захочу пробежать полный марафон, хочу проверить, насколько организм развился за два года. Дальше уже совсем туманные мечты о триатлоне, Нью-Йоркском марафоне, Айрон-мене, ультрамарафоне по пересеченке и тому подобном. Но все равно думаю о всех этих событиях как о реальных, потому что не так давно был тот момент, когда в таком же тумане для находилась возможность просто, без остановок пробежать десять километров.

Источник: bodyboss.ru

 

Зожник собрал и отсортировал по популярности 5 самых популярных видеоканалов о фитнесе, бодибилдинге и вообще активном образе жизни.

Так вышло, что кроме лидера в нашем рейтинге остальные – это личные видеоканалы известных в мире бодибилдинга и фитнеса мужчин.1. YOUGIFTEDПодписчиков: 323К

Просмотров видео: 45 млн

Видео: в сети каналов Yougifted – более 780 штук

Самый популярный видеоканал о фитнесе с самым красивым видеодизайном. На роликах регулярно мелькает Екатерина Усманова, есть множество красиво сделанных видеоуроков. Да и в целом оченб правильно налегают на модную сегодня тему “фитнес-бикини”. 2. ДЕНИС БОРИСОВПодписчиков: 183К

Просмотров видео: 32,9 млн

В описании этого немного странного канала есть такая немного пугающая фраза “АКАДЕМИЯ СВЕРХЧЕЛОВЕКОВ: Экстремальное само-совершенствование во всех аспектах жизни”. А между видео “Как накачать предплечья попая” или “Как накачать грудные мышцы” есть и такие, как “Денчик отвечает: Онанизм, порно, аскеты и прочее…”. 3. СЕРГЕЙ БАДЮКПодписчиков: 101К

Просмотров видео: 20,8 млн

Официальный канал Сергея Бадюка, известного актера, предпринимателя и спортсмена украинского происхождения. На канале много мастер-классов Сергея (например, “Азбука бодибилдинга”, “Азбука самообороны”), видеоинтервью с его личным мнением (“о социальных сетях”), а также встречи с другими известными ребятами из мира бодибилдинга (Сидорычев, Голубочкин, Скоромный) или бойцовых дисциплин (Емельяненко, Магомедов, Хасиков). 4. МИХАИЛ БАРАТОВПодписчиков: 82К

Просмотров видео: 20,7 млн

Михаил Баратов создает обучающие видео для дворового спорта: с использованием турника и веса собственного тела. Михаил ведет “Школу Турника”, снимает видео-отчеты о различных поездках и мероприятиях и собрал на этой теме фантастическое количество подписчиков и просмотров в Youtube. 5. ДМИТРИЙ ЯШАНЬКИНПодписчиков: 57К

Просмотров видео: 6,6 млн

Видео: более 250 штук

Видеоканал одного из самых известных российских бодибилдеров Дмитрия Яшанькина. Полное перечисление регалий этого спортсмена займет не менее пяти срок, самые крутые из которых – Чемпион России по классическому бодибилдингу (2004, 2005 годы), Победитель Arnold Classic 2012 в категории классический бодибилдинг.

На канале Дмитрия огромное количество видеоматериала: не только его личные тренировки, но и соревнования и мастер классы от ведущих атлетов России (например, тренировки от Скоромного и Сидорычева).  

Вегетарианка, парикмахер, менеджер по продажам курсов языков по английскому, журналист, бывшая участница соревнований по бодифитнесу Ярослава Науменко рассказывает о себе.По традиции: коротко о главном.31 год, 175 см, 70 кг, 98-67-100.Как давно ты занимаешься и с чего у тебя всё началось?Когда новенькие девушки в зале спрашивают, сколько лет я тренируюсь, небось, надеются услышать «год», чтобы расслабиться – их задница станет такой же круглой всего лишь через 12 месяцев. Но я тренируюсь вот уже 15 лет и считаю, что всё ещё на пути к совершенству, но не достигла его.Традиционное ДО и ПОСЛЕ. Ярослава НауменкоНачала заниматься в 16, когда у меня внезапно начали отниматься ноги – я лежала пластом сутками. И в первый раз приступ настиг по дороге в лицей – я просто чуть не упала прямо на дороге, благо, меня провожала до остановки мама… Родители кинулись к врачам, оказалось – запущенный остеохондроз, хроническое переутомление и проблемы с желудком. Оно и неудивительно: забросила плавание в пользу учебы и спустя несколько лет получила полную мышечную атрофию.Смотрю на фото: я была тощая и одновременно жирная, хотя весила 50 кило и была повернута на модельных канонах красоты. В общем, типичная малолетняя анорексичка. Мануальный терапевт собрал мой позвоночник и сказал, что очень плохо быть еще молодой, а уже в такой плохой физической кондиции, мол, начинай тренироваться срочно. И я начала. Так что спасибо тому мудрому врачу, который отправил меня тягать железо.Меня никто не отговаривал, родители – спортсмены в прошлом и в семье никогда не было тупых разговоров в духе «а у тебя просто кость широкая». Жирная – значит жирная. Иди и что-то с этим делай. Не всё было гладко – я сильно поправлялась после того, как вынужденно оставила кормление малыша и не питалась нормально. Но вскоре я окончила обучение в FPA, где систематизировала все свои знания, и таких ошибок уже больше не допускала.Ярослава Науменко в зале GYM Flex в АстанеЧто делала в спортзале первые месяцы? Какие ошибки совершала?Делала ужасный бодибилдерский «недосед» вместо полноценного приседа, совершенно не тренировала руки, боясь их «перекачать». Дурехой была, конечно же: несколько лет отсутствия такой нагрузки на верх сказались позже: когда начала готовиться к соревнованиям, бицепсы и дельты еще долго отставали. Еще я отвратительно питалась и вгоняла себя в переутомление ежедневными тренировками.У меня не было тренера (да и тренеров в нашем городке не было тогда толком), делала то, что подсмотрела у дядек в зале или то, что мне сказали местные качки, но совершенно бессистемно. Но железо не бросала больше никогда – какая-то жажда заставляла возвращаться меня к нему снова и снова. Спасибо добрым людям из тренажерке – всегда делились информацией, помогали с техникой… Потом я много читала, анализировала, пробовала, ошибалась… А спина уже через год после начала тренировок стала здоровой и не беспокоит до сих пор.Сейчас занимаешься с тренером или самостоятельно?Я тренируюсь сама, но люблю работать в партнерстве. К соревнованиям меня готовила Марина Насретдинова, глава сборной Астаны по бодибилдингу, чемпионка Азии и России по бодифитнесу – она наблюдала за изменением кондиций и контролировала рацион, верила в меня и подбадривала. Она – мой наставник, подруга и пример для подражания.Всё же, что касается программ и собственно тренинга – это моя вотчина. Поскольку я сейчас работаю фитнес-тренером, то себя тренировать могу, однако в тяжелые дни тренировок, особенно когда я делаю становую тягу и присед, меня страхует и «дожимает» мой муж Евгений Тареев, которого я когда-то привела в зал и который после занялся пауэрлифтингом.Кстати, 11 лет назад, когда мы познакомились, он начал было намекать, мол, может мне уже хватит качаться. Однако я никогда не прогибалась под капризы мужиков, а потому только хмыкнула, мол, давай, милый, без «ценный указаний». Зато сейчас он такой же фитнес-маньяк, как и я. Говорит, что теперь даже не представляет серьезных отношений с девушкой, которая бы не тренировалась и легко съедала бы коробку рафаэлло «в одно рыло», простите. Считает таких малоинтересными женщинами без воли и характера.Твой примерный рацион на деньЗавтрак в 7.00 – овсянка и пара яиц, хлебцы и чай с молоком.Перекус в 11.00 и 16.00 – яблоки и творог, залитый кефиром или йогуртом, немного орехов и сухофруктов.Обед в 13.00 – по-разному приготовленная курица или рыба, плюс 200-250 г риса или гречки, овощной салат.Ужин – кефир и яблоки, протеин. Либо курица и овощи, могу добавить рис, если была очень тяжелая тренировка.Если я знаю, что не смогу поесть дома, беру с собой контейнеры с едой, потому не терплю отмазок у клиентов, мол, не успели они поесть или были так заняты, что не обедали и не завтракали – сразу отменяю тренировки.Какие добавки используешьЯ использую немецкий протеин «Лактомин 80», BCAA и креатин. Всё остальное – отъем денег у честного населения нечестными маркетологами. Всегда читаю результаты исследований и как журналист тщательно проверяю первоисточники: не являлось ли оно заказанным компанией, производящей спортпит. Ну а рекомендациям российских спортсменок-фитоняш не верю в принципе: я знаю, как и на чём они готовятся к соревнованиям… Уж не на одном протеине точно.Твоя форма для спортзала: что и почему ты выбрала для себя?Я люблю Reebok: беру их леггинсы из микрофибры и разноцветные стильные кроссовки. Не люблю «бомж-стайл» в зале в духе «надела то тряпье, которое выкинуть жалко, а носить стыдно». Я хочу себе нравиться в отражении, в зале всегда много внимания, тем более, я тренер, а это обязывает меня быть ролевой моделью для идущих за мной женщин.Иногда я даже надеваю к леггинсам стрейчевые разноцветные короткие платья. Эпатирую зальную публику, приседая в них или показывая упражнения. Еще ношу компрессионку Take Five и Fix Gear – последнюю просто обожаю за отменное качество и тактильную приятность.В дни тяги сумо, когда штангу тянуть нужно по голеням, ношу «дерюжные» камуфляжные штаны. Запрещаю ходить в обносках клиентам – это значит не уважать себя и не уважать храм красоты, коим является зал.Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям / по днямЯ тренируюсь в пауэрлифтерском стиле, мои тренировки разбиты на тяжелые и легкие дни для нижней и верхней частей тела.Вместе с базой делаю упражнения на спину – она должна быть сильной, так как веса у меня уже относительно немаленькие. Дни я чередую в зависимости от скорости восстановления. Бывает, тренируюсь на следующий же день, а бывает несколько дней отхожу.Вот пример тяжёлого дня: присед 6-8 сетов (последние на максимуме – по 3-4 повторения), жим платформы – 4х6-8, гиперэкстензия с весом, икры, если остаются силы – пресс с блином 20 кг на наклонной скамье (небольшая амплитуда, чтобы не перегружать поясницу).И легкий день: жим штанги, бицепс-трицепс (по паре упражнений, на трицепс люблю обратные отжимания от скамьи с тяжелым блином на коленях и ногами на второй скамье).Снова тяжёлый день: становая тяга в стиле сумо 6-8 подходов по 2-3 повторения (90% от максимума), тяга гантелей в наклоне 3х8-10, тяга блока прямыми руками 3х10-12, пресс.Присед у меня сейчас 85 кг, становая сумо – 85 кг, жим – 40-45 кг (это рабочий вес, максимум давно не пробовала, надо бы). Лучшей интенсивной аэробной считаю бокс, на дорожки время не трачу.Твои фитнес-целиЯ хочу приседать «сотню» и тянуть столько же – думаю достигнуть этого порога в течение следующих 6-8 месяцев. Это не только спортивный азарт: генетически у меня действительно склонный к накоплению жира зад (спасибо рецепторам жировых клеток, блин), и лишь большие серьезные нагрузки заставляют его быть в форме. Не тренировалась бы – была бы обычной жирножопой курицей и твердила, что у меня кость широкая и «генетика такая».Что тебя вдохновляет?Моё отражение в зеркале. Когда муж говорит, что я шикарна. Когда мужчины восклицают: «Богиня!» Когда меня называют «королева-воин», сравнивая с героинями эпоса и девушками с картин Валеджио.Хотя я сама считаю, что мне ещё пахать и пахать до их божественных кондиций. И самое главное мое воодушевление — это мои ученицы. Женщины, которые раньше были уверены, что железо сделает их жуткими перекачаными гоблинами, которые даже выпад без веса не могли сделать – падали от слабости… Однако потом они начинают тягать штангу, приседать и жать. И становятся красивее и сильнее. Как ограненные алмазы превращаются в брильянты – я счастлива их успехами.Твои ориентиры в мире спортаТочно не звёзды-фитоняшки. Честно вам скажу, я лишь недавно поняла, кем восхищаюсь действительно: моим знакомым хирургом Романом Суховеховым из Павлодара, подполковником медицинской службы, который прошел Чечню начальником перевязочного взвода отдельного медицинского батальона, при этом является чемпионом мира по плаванию и до сих пор соревнуется и выигрывает чемпионаты мастеров – хотя ему уже хорошо так за 30 и по нашим «совковым меркам» в головах большинства, это глубокая старость, какой нафиг спорт, пора потихоньку ползти на кладбище! У человека не просто красивые руки атлета – они у него золотые: как хирург Роман Игоревич возвращает красоту и здоровье многим женщинам, проводит сложные операции по реконструкции груди после удаления опухолей.В общем, вот такими людьми я восхищаюсь и на тех равняюсь, которые умудряются и серьезно работать, много учиться, и семью кормить-содержать, детей растить, и тренироваться. А крутить голой задницей по сценам на деньги спонсоров – много ума не надо, а потому фитоняшкинская карьера никогда не была моим приоритетом и никаких фитнес-звёзд кумирами не считаю. Даже подготовку к весеннему чемпионату страны я сейчас приношу в жертву моему поступлению в магистратуру Германии. К тому же я как профессиональный репортер слушаю, что и как говорят люди: и, увы, у меня уши в трубочку заворачиваются от косноязычия иных «чемпионок». Так что у меня свой путь.Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских телЯ спокойно отношусь к бодибилдерам, но млею от тел пловцов, конькобежцев и военных — ребята умеют воевать и умеют всё остальное. Это вам не офисный работник.Твое любимое мотивационное видеоПересматриваю «Солдат Джейн».Твой совет тем, кто хочет начать«Завтра может не наступить никогда». Пока вы откладываете что-то «до понедельника», жизнь проходит, а вы так и топчитесь в нерешительности на месте. Начинать менять что-то застоявшееся надо здесь и сейчас. Решительно и бесповоротно, не оставляя путей к отступлению. И ещё. Не смотрите на весы, смотрите на отражение в зеркале. Я генетически прирожденный атлет — мезоморф, меня выбирали вечно во все секции. Еще с 1 класса я была плотной, высокой и весила больше всех девочек в классе. Вы не представляете какой прессинг я пережила из-за этих тварей школьных медсестер, которые взвешивали и угрюмо сообщали, что я «кагбэ» многовато вешу. Они довели меня к 11 классу до анорексии и булимии, потому что я даже при всем желании не могла быть как большинство тощих девиц в классе, но очень переживала…К слову, пару тех девиц из школьного детства я недавно встретила – там такие тёти-колбы, в два обхвата талия. Родили, разъелись, обабились. Так что, девушки, когда вы начнете тренироваться, то стрелка весов, вполне вероятно, начнет расти – вы прибавляете мышечную массу, а одежда – сваливаться, потому что вы становитесь стройнее.Читайте также на Зожнике: Почему нельзя принимать анаболические стероиды Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей Курс на смерть: исследование смертности бодибилдеров На стероидах мышцы растут даже без занятий Наука о вегетарианстве: продлевает ли жизнь отказ от мяса и рыбы? 

На американском сайте о здоровье Prevention.com разметили занятную инфографику с содержанием полезных веществ в двух чашках кофе и двух чашках чая, соответственно. Зожник перевел эту занятную картинку на русский.

Остается только добавить, что кроме кофеина и в кофе, и в чае есть множество полезных для вашего организма элементов. Главное, не перебарщивать с ними.

В качестве источника информации использовалась Национальная база данных по нутриентам (National Nutrient Database for Standard Reference the USDA). В качестве напитков – брались усредненные обычные сорта кофе и чая.

 

Валли 23 года, он живёт в Брюсселе, работает в Abercrombie & Fitch. Модель, модник, гей – всё как положено.Может, он всё-таки не очень гей, а?…А, нет. Показалось. Точно гей.



У него кепок всяких просто завались.



А это костюм Валли на хэллоуин. Трусы, надеюсь, на месте. Хотя какая мне разница?



Красиво у вас там, Валли.



И тут у вас красиво, да.



Мимиметр зашкалило! SOS!



Отчаянно модничает брюссельский юнец.



Хорошенький, сил моих нет!



Ничего не придумала. Мохнатая подмышка заворожила меня.



Ух ты!



Лицо Иисуса на груди Валли выглядит несколько помятым. Я вот думаю, может он таким образом оскорбляет чувства верующих?



Не знаю, что за штука такая, но выглядит прикольно.



У Валли круглопопие, но квадры надо бы проработать получше. Заруби себе это на своём ноздрястом носу, сынок!



@wallycouto