Ведущий продавец качковских добавок в мире – сайт bodybuilding.com на основе предпочтений своих 10 млн покупателей включил эти 6 наименований в качестве номинантов на награду “Лучший протеиновый батончик 2013 года”.

Победителя публикуем под первым номером, остальные – равнозначные номинанты.

1. MET-Rx: Big 100 Colossal Bars

“Баточник – заменитель еды” – пишет продавец на сайте. Каждый 100-граммовый батончик пополнит вас на 410 калорий, 31 грамм белка, 13 граммов жира и 46 граммов углеводов.

2. Quest Nutrition: Quest Bars

В каждом 60-граммовом батончике Quest bar содержится 170 калорий, 20 граммов белка, 5 граммов жира и 24 грамма углеводов. Кроме того, у Quest bar – самый высокий рейтинг по голосованию на сайте bodybuilding.com – 9.6 из 10.

3. ISS Research: OhYeah! Bars

85-граммовый баточник с особенно лаконичным названием по-русски (О, е!) содержит 350 калорий, 26 граммов белка, 17 граммов жира и 36 граммов углеводов.

4. Promax Bars

300 калорий, 20 граммов белка, 7 граммов жира и 36 граммов углеводов в каждом 75-граммовом батончике.

5. Supreme Protein: Carb Conscious Bar

В этих баточниках 86-96 граммов в каждом, 390 калорий, 30 граммов белка, 15 граммов жира и 36 граммов углеводов.

6. BioNutritional: Power Crunch Bars

Самые маленькие в нашем рейтинге батончики (по 40 граммов) содержат по 195 калорий, 15 граммов белка, 11 граммов жира и 10 граммов углеводов.

 

Что заставляет вас желать вкуснейшие тортики, шоколад, печенье, что происходит в это время в вашем мозгу? Продукты содержащие сахар, действуют на мозг как наркотики — утверждается в занимаетльной инфографике с ted.com. Сахарок как наградаСахар — это общее название молекул карбогидратов (или углеводов). Сахара содержатся в самой разной еде. Просто проверьте состав продукта на этикетках в супермаркете и вы найдете там «глюкозу», «фруктозу», «сахарозу», «мальтозу», «лактозу», «декстрозу», «крахмал». При этом сахар находится не только в сладостях, он используется и для того, чтобы сделать соусы, йогурты, сушеные фрукты, воду со вкусом, батончики мюсли и многое другое.

Сахар находится в огромном количестве продуктов, поэтому важно понимать, как он действует на ваш мозг. Что происходит в мозгу, когда вы пробуете немного сладости? Почему вам хочется еще?

Сначала сахар активирует вкусовые рецепторы, они подают сигнал в различные участки, в том числе в кору головного мозга, в которой находятся участки отвечающие за осознание различных вкусов. В том числе и сахара. Отсюда и запускается «система награды» за потребление сахара, с помощью сложной системы, которая в итооге отвечает для самого человека на главный вопрос: «Должен ли я это делать снова?» – «О, да». Такой ответ дает мозг, когда вы поедаете вкуснейший шоколадный торт.

Похожий эффект с системой награды в мозгу вызывает, к примеру, социальное общение, любовные чувства, наркотики. Однако перевозбуждение системы награды вызывает потерю контроля и чрезмерную зависимость. В том числе и от сахара.Допаминовая зависимостьВернемся к сладости, которую съедает человек. Она попадает в желудок, а затем и в кишечник, кстати, там также есть рецепторы сахара. Они посылают в мозг сигналы, что вам хватит, а также команду организму выработать больше инсулина, чтобы справиться с сахаром.

Но главное вещество во внутренней системе награды — это допамин, так называемый гормон счастья. В коре головного мозга есть множество рецепторов допамина. Наркотики, типа алкоголя, никотина или героина, приводят к выработке большого количества допамина и некоторые люди ищут возможности повторить эти ощущения. Другими словами, становится зависимыми. Сахар также вызывает выработку допамина.

А вот брокколи, к примеру, нет. Возможно поэтому детей так тяжело заставить есть овощи.Здоровая еда и допаминПоговорим о здоровой пище. Допустим, вы голодны и решили съесть сбалансированную вкусную здоровую еду. В этом случае допамин также вырабатывается в определенном количестве. Однако, когда вы едите эту еду несколько дней подряд, уровень вырабатываемого допамина от её потребления очень резко падает. Когда дело заходит о еде, мозг заставляет человека с помощью системы награды (в том числе выработки допамина) постоянно пробовать разную еду. Почему? Есть две причины: чтобы вычислять еду, которая испортилась. Вторая причина: чем разнообразнее рацион, тем больше у организма возможности получить все необходимые ему вещества. Поэтому уровень допамина падает, когда еда надоедает.

Но что будет, если заменить здоровую пищу на сахаросодержащую? Если вы едите небольшое количество сахара, то будет то же самое — уровень допамина упадет. Но если вы потребляете слишком большое количество сахара, уровень гормона счастья в крови не снижается. Пока вы едите много сахара мозг продолжает вас «награждать» допамином. Это одна из причин того, что люди подсаживаются на сладкую еду.

Разные сахара в разных продуктах уникальны, но попадая в ваш организм, они запускают механизмы, заставляющие нас потреблять его снова и снова. Если сахара становится слишком много, все выходит из-под контроля. Поэтому да, слишком большое потребление сахаров вызывает зависимость.

Но один кусочек торта не повредит.

 

Даже если вы выполняете упражнения с хорошей техникой с предельными весами, вы не застрахованы от травм. Это и накопительный итог от недовосстановления, и даже генетика. Почему и из-за каких упражнений получаются травмы, и что делать, чтобы их никогда не было. Об этом пишет Брет Контрерас на T-nation. А Зожник печатает переработанный перевод от necroz.Хрупкие “терминаторы”Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке. Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.

Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.

Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.

Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.

Два типа травмЕсть два типа травм в тяжелой атлетике: острые и хронические. Острые травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей”, и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.

Хронические травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки”, и связаны с частыми повторениями.

Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы. Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины.

Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти, когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, чтобы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками. Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет.

Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам. Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу. Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, чтобы достаточно разогреться для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время, чтобы собраться перед тяжёлым весом.Эпигенетика и травмы мягких тканейМногие факторы влияют на вероятность травмы, генетика и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств). У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можете страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники.

И наоборот: у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу. Каждая тренировка привносит микроповреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает.

Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями. В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих. Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.Что если?Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы, выполняя что-то типа болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей? Когда я экспериментировал с электромиографией, то обнаружил, что возможно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, также как и традиционными.

Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, то обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.

Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренировки в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения. Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай: атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы.Диапазон повторенийОставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений. Можно стать весьма сильным, избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и массе.ЧастотаЗанимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:

• 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.

• 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.

• 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.Выбор упражненийВот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, тяжелоатлеты – на фронтальный присед и другие тяжелоатлетические упражнения, бодибилдеры – на свои любимые упражнения.

Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений. В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:

• Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.

• Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.

• Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.

Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок. Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку также как и нагрузку на отдельные мышцы и связки.

Также исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам, чем другие упражнения на плечи. Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.Недружелюбные упражненияУпражнения из следующей таблицы определённо недружелюбны. Они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.

Безопасные упражненияНиже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения. Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.

 Комментарии к упражнениямКоленодоминантные

Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются. Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для непродвинутых тренирующихся.

Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Также как и многие бодибилдерские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и гак приседания (опасны для коленей).

Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья. В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник. По этой причине и были рекомендованы обратные выпады с возвышения, болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста. С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, чтобы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.

С болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.

С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.

Тазодоминантные

Все варианты тяги и “гудморнингов” слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа, так как наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро.

Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же в целом все варианты тяги довольно опасны. ГХР (glute ham raises) весьма безопасны – несмотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно ни в одну из категорий.

Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны. В отличие от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение – высокопродуктивное.

Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от хип-трастов со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях. Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения. В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации. С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.

Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.

Жимы на верхнюю часть

Все жимы со штангой не стоят риска, так как гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.

Отжимания на брусьях и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги.

Наконец, бабочка и “разбиватель черепа” (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.

Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличие от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.

Жим гантелей на скамье Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.

При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.

Тяги на верхнюю часть

Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения, используя слишком много инерции. Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, так как они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом.

Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себя, делая тягу на блоке с D-образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой. Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой  

Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.

В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.

Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.

Кор

Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений, задействующих позвоночник. Слишком большой или слишком маленький объём нагрузок одинаково неэффективен для здоровья спины, хотя это только теория. Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно, лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения желательно исключить.

Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Делайте планки, боковые планки и жимы Паллофа. Во время планки убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, чтобы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.

В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.

С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.

Функциональные упражнения

Я не видел получивших травму от “прогулки фермера”, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.

В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.

При толкании салазок поддерживайте правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.

Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.

Вспомогательные для бодибилдеров

Так как рекомендовано избавиться от жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, чтобы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.

В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, чтобы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, чтобы привести плечи, но также сводите лопатки, используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.

С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.

При упражнении the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.ЗаключениеТри ключа к тренировкам без травм это: избегать слишком большой нагрузки, поддерживать идеальную форму выполнения и не тренироваться до отказа.

Но если веса постепенно увеличиваются, проблема всё равно проявляется у некоторых спортсменов с плохой генетикой, даже если они соблюдают эти правила. Я утверждаю, что такие люди должны избегать базы и придерживаться 21 упражнения, изложенного в этой статье. Это позволит им тренироваться без травм годы и годы, получая таким образом преимущество по сравнению с более хардкорными упражнениями.

Атлет который может вытянуть 125 кг в румынке на одной ноге, 105 в болгарском сплит приседе и пожать 65 кг гантели на разы скорее всего сможет вытянуть 225, присесть 180 и пожать 135, если будет нужно. При этом он не будет подвергать связки постоянным перегрузкам, позволяя таким образом более стабильную прибавку в силе и массе при прогрессирующей нагрузке с течением времени.

Если вы можете приседать, жать тянуть и подтягиваться неделя за неделей без проблем, продолжайте. Но если вы раз за разом отступаете назад в прогрессе и постоянно тренируетесь поверх травм тогда признайте, возможно есть лучший способ тренироваться.

 

Оригинал статьи на T-Nation

Перевод: necroz

Обработка текста: Зожник

 

Расскажу вам, про самого сильного папу в мире — Дик Хойт.
По сравнению с ним, я — ничто.

85 раз он участвовал в 42–километровых марафонах, толкая перед собой коляску со своим сыном инвалидом Риком. 8 раз, кроме марафона, он ещё плыл 3,8 км., буксируя за собой шлюпку с сыном, а затем вёз его на велосипеде 180 км, и всё это за 1 день!

Дик также возил его на беговых лыжах, таща на спине, лазил с ним по горам, а однажды прокатил на велосипеде через все США. А что Рик сделал для своего отца? Не так много, кроме того, что спас его жизнь.

Эта история началась в городе Винчестер, штат Массачусетс, 48 лет назад, когда Рик был удушен пуповиной во время родов, что привело к повреждению головного мозга и параличу конечностей. «Он будет овощем до конца своей жизни»,— этот приговор огласили врачи Дику и его жене Джуди, когда Рику было 9 месяцев. «Отдайте его в приют».

Но Хойты не поверили в это. Они обратили внимание на то, как глаза Рика следили за ними. Когда Рику было 11 лет, они отвезли его на инженерный факультет в Университете Тафтс, чтобы узнать, существует ли что–нибудь, что могло бы помочь мальчику общаться. «Нет», — было сказано Дику. «В его мозгу ничего не происходит». «Расскажите ему шутку»,— возразил Дик. Они рассказали. Рик засмеялся. Оказывается, в его мозгу происходило многое.

Оснащенный компьютером, который позволял ему контролировать курсор касанием переключателя головой, Рик наконец получил возможность общаться. Каковы были его первые слова? «Вперёд, Бруинс!» . Когда по окончании школы одноклассник Рика был парализован после автомобильной аварии, и школа организовала благотворительный забег для него, Рик попросил: «Папа, я тоже хочу сделать это». Ну да, конечно!.. Как Дик, сам себя описывающий, как «откормленный на убой поросенок», который никогда не пробегал более мили за раз, будет толкать своего сына 5 миль? Тем не менее, он попробовал. «Это я тогда стал инвалидом», — говорит Дик. «Всё болело в течении двух недель». В тот день изменились жизнь Рика. «Папа»,— напечатал он, — «Когда мы бежали, я более не чувствовал себя беспомощным!» «Ни за что», было сказано Дику официальными устроителями гонки. Хойты были не совсем «одним бегуном», и они конкурировали в инвалидном кресле. В течение нескольких лет Дик и Рик просто присоединялась к общему потоку участников и бежали с ними. Позже они нашли способ попасть в забег официально: в 1983 году они пробежали марафон настолько быстро, что они прошли отборочное время для Бостона на следущий год.
Затем кто–то сказал: «Эй, Дик, почему бы не попробовать триатлон?»

Как парень, который никогда не умел плавать и не катался на велосипеде с шести лет, собирается тащить своего 50–тикилограммового ребёнка через триатлон? Тем не менее, Дик попробовал.

Сейчас они пробежали 234 триатлонa, в том числе 6 изнурительных 15-часовых «Айронмэна» на Гавайях. Должно быть обломно для 25–летних парней быть обогнанным стариком, который к тому же тащит за собой мужчину в лодке, вам так не кажется?

Эй, Дик, но почему бы не посмотреть, как бы ты справился с этим самостоятельно? «Ни за что», — скажет он. Дик делает это исключительно для «крутого чувства», которое он получает, видя как Рик улыбается своей, словно у хелловиновской тыквы, улыбкой, когда они бегут, плывут и едут вместе.

В 2005 году в возрасте 65 и 43 Дик и Рик завершили свой 24–ый Бостонский марафон на 5083–ем месте из более чем 20 000 бегунов. Их лучше время? 2 часа 40 минут в 1992 году — всего на 35 минут меньше рекорда, установленного парнем, который не толкал другого человека в инвалидной коляске перед собой.
«Бесспорно», — печатает Рик, — «Мой отец является отцом века».

И Дик вынес кое–что ещё из всего этого. 7 лет назад у него был сердечный приступ во время гонки. Врачи обнаружили, что одна из его артерий была закупорена на 95%. «Если бы Вы не были в такой великолепной форме», — сказал ему один врач, — «Вы вероятно бы умерли ещё лет 15 тому назад». Так, в известном смысле, Дик и Рик спасли друг другу жизнь.

Рик, который имеет свою собственную квартиру (он получает помощь и работает на дому) и Дик, военный в отставке, живущие в городе Холланд, штат Массачусетс, всегда находят возможность быть вместе. Они выступают по всей стране и соревнуются в надрывных гонках каждые выходные, в том числе и в этот День отца .

Одним вечером Рик угостил отца ужином в ресторане, но то, что он действительно хотел бы дать ему это — подарок, который он никогда не сможет купить. «То, что я хотел бы больше всего», — печатает Рик, — «Это — чтобы мой отец сел бы в этом кресле, а я толкнул бы его, хоть один раз…»

Источник: interest-planet.ru

 

Юлия Кудерова с завтрашнего дня на четыре недели станет студенткой колледжа бодибилдинга имени Бена Вейдера. И будет регулярно рассказывать читателям Зожника, что интересного она узнала за 28 800 рублей. Сегодня я ездила в колледж им. Б. Вейдера, чтобы завтра туда пойти учиться на инструктора тренажерного зала.Здание на Кантемировской д.7 выглядит как кусок советского союза.
Там находится завод «Северная Заря», который выпускает слаботочные реле общепромышленного и специального применения.
Всё очень серьезно. Очень. Для того, чтобы пройти нужно позвонить в приёмную колледжа, предъявить паспорт и держаться скромно. И только когда добрый человек из приёмной (в нашем случае милейшая дама Елена Константиновна) наконец-то за вами придёт, то вы поднимитесь вместе с ним (ней) в святая святых.Нажимаешь на кнопку с нужным номером, с обратной стороны на движущуюся ленту выпадает твой пропуск и в скором времени оказывается в руках милого дедулечки доблестного сотрудника охраны
Вот такая я, когда не накрашена, немного утомлена и чуть-чуть волнуюсьЗанятия начались в понедельник, но я могу присоединиться к группе. Завтра принесу диплом, паспорт, 4 фотографии 3Х4 и 28.800 за четыре недели обучения по 6-8 часов в день. Практика будет проходить в спортклубе, куда я хожу — в FitFashion. Очень удобно ящитаю =) Завтра после практики потренируемся с Максом и домой поедем.Купила ручки, тетрадку… Волнуюсь )  Развернутый отзыв о Колледже бодибилдинга им. Бена Вейдера. Часть 2. Развернутый отзыв о Колледже бодибилдинга им. Бена Вейдера. Часть 3. Читайте также на Зожнике: Как выглядят 100 калорий Гантели за 214 тысяч рублей Самые дорогие фитнес-залы в мире Секта качков. Бодибилдинг для чайников Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Под излишне пафосным заголовком “Фитнес-гуру” на сайте oriflame.ru вышло интервью с автором-основателем Зожника Юлией Кудеровой. Перепечатываем.

После двух недель отличных каникул, мы снова в строю и подготовили для вас краткий обзор по новостям. 

Друг из ЖЖ под жизнеутверждающим ником necroz опубликовал перевод статей Бретта Контрераса с сайта T-nation “21 упражнения для большой массы без травм”. Вот часть первая, вотвторая.



Статья полезная и красиво оформлена в оригинале. Зожник выражает самоотверженному переводчику респект и обещает опубликовать сей труд.

На одном очень умном и полезном сайте sportmedicine.ru 30 декабря была опубликована статья “Величина интервалов отдыха между подходами в силовых тренировках”.



Продвинутым пользователям штанги и гантелей будет интересно узнать, что “при тренировках для набора мышечной массы, видимо, наиболее эффективно сочетание подходов средней интенсивности с короткими периодами отдыха (30-60 секунд), так как острое повышение уровня гормона роста и тестостерона при этом протоколе может способствовать гипертрофии”.

Все наслышаны о тренировках 5/3/1 от Джима Вендлера. Настала пора почитать об этом много и подробно, а самое главное по-русски. Вот вам ссылка. Объявляем благодарность andrey_ivchenko и zenfit.



Трудолюбивая Елена meet2feet записала два видео, где рассказывает всем желающим как правильно приседать. А еще Елена написала подробный пост, где рассказывает на какие бесплатные ресурсы, пишущие про фитнес, стоит обратить внимание.

P&G безжалостно давят на нежные материнские чувства, призывая не сдаваться и побеждать. На наш вкус это видео не такое уж клёвое, но 8 млн человек считают его бесподобным. Дмитрий Калашников в своём блоге поднимает животрепещущую тему “Где копать, или самая эффективная тренировочная методика”.

Пора уже разобраться как тренироваться. Да пребудет с вами сила.

 

Грете Понтарелли 61 год. Она появляется перед публикой в блестящем открытом купальнике, подходит к шесту, изгибается, берется за шест руками и легко отрывается от земли.

В течение следующих нескольких минут Грета показывает на шесте удивительно сложное и яркое акробатическое шоу. Даже не верится, что она впервые начала заниматься всего два года назад – в 59!



Когда Грете было 59, она поняла, что ей грозит остеопароз – заболевание, разрушающее костную ткань. “Чтобы укрепить кости, мне нужны были упражнения, связанные с нагрузкой, с поднятием веса, – говорит она. – Но просто заниматься с тяжестями очень скучно. Поэтому я обратила внимание на танцы на пилоне”.



Пилон, то есть, установленный на сцене шест, привлек Грету во-первых, потому что с медицинской точки зрения это именно та нагрузка, которую рекомендовали врачи – только роль груза выполняют не гантели, а собственное тело. Во-вторых, это одновременно и спорт, и танец, и шоу. Понтарелли очень понравилась эта идея, и она с воодушевлением начала заниматься. Только кажется, что гимнасткам, грациозно летающим вокруг шеста, этот спорт дается легко. На самом деле выполнять фигуры на пилоне – тяжелая работа. С определенной натяжкой можно сказать, что Грете помог предыдущий спортивный опыт – когда-то в юности она занималась гимнастикой. Но она оставила занятия больше 40 лет назад, так что все приходилось начинать с начала.

“Я тренировалась по несколько часов каждый день,  – говорит Грета. – было очень трудно, но и невероятно здорово. У меня сформировалось даже что-то вроде зависимости. Уже через месяц я почувствовала, что движения даются мне легче. Начало получаться”.

Фигура подтянулась, мышцы стали более гибкими, а боли в спине прошли. Но самое главное – у Греты появилась возможность вдохновлять людей. “Многие уже в 40-45 лет считают, что им поздно начать что-то новое и найти свою мечту. Я рада, что могу переубедить их и показать, что это не так”.

Шесть дней в неделю она руководит коуч-компанией, которую возглавляет уже 16 лет. Фактически она помогает своим клиентам понять то, в чем убедилась сама: никогда не поздно реализовать свою мечту и быть счастливым.

Источник: ageofhappiness.ru

 

КонкретнееНа сайте sportmedicine.ru опубликовали перевод исследования “Сколько следует заниматься спортом для хорошего самочувствия?”. Целью авторов публикации было выяснить точные пороговые значения длительности упражнений (минимальное и максимальное), которые ограничивают промежуток благотворного влияния спорта на благополучие молодых людей (средний возраст 17,5 лет).

В статье делается такой вывод:

Таким образом, зависимость благотворного влияния от длительности занятий спортом выглядит как перевернутая буква U. Те, кто занимается мало – не получает ожидаемых преференций в плане превосходного самочувствия, но и те, кто перебарщивает с упражнениями, также рискуют столкнуться с ухудшением самоощущения, пусть и не в такой степени, как лентяи.
Достаточно неожиданным оказалось и расположение пика графика, то есть уровень спортивных занятий, при котором шансы достичь благотворного влияния максимальны. Это оказались не 7 часов в неделю, на чем настаивают существовавшие до сего дня рекомендации, а вдвое более напряженный режим – около 14 часов в неделю.
Опубликованные данные должны дать пищу для раздумий всем медикам, сопровождающим молодых людей. Судя по всему, следует поднять рекомендуемую длительность спортивных занятий до 14 часов в неделю и не забыть предостеречь самых горячих энтузиастов от избыточных нагрузок.

Только три?Dmitriysh опубликовал перевод статьи Кристиан Тибадо о трёх основных ошибках, тормозящие прогресс в тренировках:

1. Повышенное внимание к небольшим изолирующим упражнениям вместо больших компаундных движений.
   
2. Неправильная техника.
   
3. Недостаточно интенсивные тренировки

Не будем пороть чушьТатьяна Графова написала чудесный пост про любимую многими отговорку под называнием ” у меня замедленный метаболизм”.

Позволим себе процитировать Татьяну:

Так почему же все так любят спекулировать на якобы замедленном обмене веществ, жаловаться, что пухнут лишь от взгляда на еду. Я вижу следующие причины:

1. Самой главной причиной, по которой люди думают, что у них замедленный метаболизм, я вижу тот факт, что многие очень небрежно считают калории. Я смотрела передачу по BBC, там была участница, которая имела явно лишний вес, но как и большинство, заявляла, что ест очень мало, и исключительно правильно, поэтому причина ее ожирения – замедленный обмен веществ. В арсенале исследователей была специальная жидкость, которую человек должен выпить, и потом, она каким-то образом показывает количество поступивших и потраченных калорий. (Не спрашивайте меня о механизмах получения информации с помощью этой жидкости, я не помню. Помню лишь то, что она стоила 300 фунтов за стакан). Так вот, когда эта участница, выпила эту жидкость, и считала самостоятельно свой потребляемый дневной рацион. В итоге, она насчитала 1600 ккал за день, а по факту оказалось 3000+ ккал. Она просто не учитывала бесконечные «здоровые» перекусы орешками, сухофруктами, черным шоколадом и прочими полезными, но крайне калорийными продуктами.
   
2. Второй причиной я вижу путаницу между набором жира и запасанием организмом воды и гликогена, особенно после низкокалорийных и/или низкоуглеводных диет. Это особенно заметно по бодибилдерам, которые легко могут набрать за пару дней 5-10 килограммов, после того, как они сошли со сцены. Да я сама однажды умудрилась набрать 7 килограмм в течении зажорной недели, когда мне просто крышу сорвало после полугода жестоких ограничений. Люди набирают резко воду и гликоген, выглядят и чувствуют себя залитыми, и думают, что это все жир.
   
3. Еще частая ошибка многих о том, что они резко переходят от жиросжигающей диеты к массонаборной или срываясь, входят в зажор. Во время дефицита организм больше склонен к набору жира, чем мышц, в зависимости от степени и длительности урезания калорийности. И после жиросжигания, необходимо хотя бы пару недель посидеть на поддерживающем рационе, для «устаканивания» гормональных процессов, тогда подобного фейла можно избежать.

Лучше не бываетЕлена meet2fit обломала всех халявщиков и рассказала как построить отличную интервальную тренировку без кардиотренажеров.



Другие дельные советы относительно лучшей интервальной тренировки читайте здесь.Что творит, а!Тот же Дмитрий aka dmitriysh в сообществе ru_healthlife опубликовал краткий анализ программ тренировок Луи Симмонса, который провёл Э. Блинов.Внимание! Методика тренировок “по Симмонсу” НЕ предназначена для новичков.

Для начала автор позволяет себе некоторые комментарии касательно рассматриваемой системы тренировок. Которые, по его мнению, помогут более полно осознать используемые Луи Симмонсом принципы. Затем идёт, собственно, сам разбор. Объемный материал, ознакомиться с которым лучше всего пройдя по ссылке.

 

Лосось с кориандром

Ингредиенты на 2 порции:

• 400 г филе лосося
• 2 ст. л. соевого соуса
• 1 ст.л. мёда
• сок половинки лайма
• 1 ч.л. семян кориандра
• 0,5 ч.л. красного острого перца
• 0,5 ч.л. кунжута (можно и без него, он для красоты)

Делаем маринад – перемешиваем соевый соус, сок лайма, мед, молотый кориандр (раздробите семена в ступке помельче) и перец.

Режем рыбу порционными кусками и замачиваем в “соусе”, минут на десять. Затем посыпаем кунжутом и отправляем, прямо в маринаде, в разогретую до 180 градусов духовку на 12-15 минут, не больше. Пересушенная рыба – не наш выбор.

Вынимаем, выкладываем рыбу на легкий салат (на фото мэш с помидорками черри) и всё. Никакого масла. Салат еще можно слегка сбрызнуть лаймовым соком.

В одной порции содержится: Ккал 347 | Белки 39 г | Жиры 15 г | Углеводы 14 г

 Рыба со сладким перцем

Ингредиенты на 3 порции:

• 500 г филе рыбы (трески, например)
• 1 сладкий красный перец
• 1 крупная помидорка
• 0,5 головки лука
• 0,5 ч.л. куркумы
• 1 зубчик чеснока
• 1 пучок базилика зеленого
• 1 красный острый перец
• морская соль
• молотый черный перец
• сок половины лимона

Этот рецепт замечателен тем, что совершенно универсален. Я бы не назвала его каким-то особенным, но чтобы разнообразить зожное меню, он подходит идеально, так как, во-первых, к нему не нужен гарнир (два в одном), во-вторых, вы совершенно спокойно можете менять рыбу на куриное филе, нарезав его тонкими полосками.

Сок лимона можно заменить лаймом или бальзамическим уксусом. Если хотите, получить что-то похожее на “рыбу в маринаде” (помните, в детстве?) добавьте 3 ст. ложки яблочного уксуса.

Готовим овощи: мелко режем лук, чеснок, и очищенный от семян красный перчик (аккуратнее, не перестарайтесь с количеством). Помидоры бланшируем (заливаем кипятком и очищаем от шкурки и семян) нарезаем небольшими кусочками. Сладкий перец чистим и нарезаем кубиками. И совет: приучите себя делать такие “заготовки” перед самим процессом приготовления, это намного упрощает жизнь.

На сухой сковороде “припускаем” лук, чеснок и острый перец. Добавляем сладкий перец и через пять минут помидоры. Хотите больше соуса, плесните воды или овощного бульона. Добавляем сок лимона или уксус.

Солим, перчим, кладем куркуму. Тушим минут десять. Филе режем и выкладываем в форму для запекания. В соус добавляем зелень, перемешиваем и заливаем рыбу. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку, минут на 20.

Вариант с куриной грудкой тоже очень симпатичный. Только грудку необходимо порезать не очень толстыми полосками и минут 5 потушить вместе с соусом на сковороде, а уже потом отправлять в духовку.

В одной порции содержится: Ккал 187 | Белки 34,5 г | Жиры 1,2 г | Углеводы 9 г

 Кролик в томатном соке с квиноа

Ингредиенты на 6 порций:

• 1 тушка кролика
• 1 л томатного сока
• 2 помидоры
• 2 моркови
• 4 маленьких кабачка
• 1 головка лука
• 2 стебля сельдерея
• 3 зубчика чеснока
• лавровый лист
• 2 веточки свежего розмарина
• морская соль
• розовый перец

Количество томатного сока рассчитывайте в зависимости от объема вашей кастрюли, он должен слегка покрывать все мясо.

Режем лук, чеснок и сельдерей мелкими кубиками, отправляем тушиться с парой ложек воды. Режем мелко (или трём на терке) морковь. К луку её.

Помидоры (если толстокожие – очистите) рубим кубиками и туда же. Тушим минут восемь, пока не “распустятся”. Кладем кролика, минут пять обжариваем с овощами, солим (аккуратнее, иногда томатный сок бывает достаточно соленым), добавляем перец, розмарин, лавровый лист.

Заливаем томатным соком. Он придаст кролику такую симпатичную томатную “маринованность” потом. Накрываем крышкой и тушим на среднем огне минут 40. За 20 минут до готовности режем кубиками кабачки и добавляем. Но вообще овощи там могут быть любыми. Перед самой подачей кладем любимую зелень.

Как быть с квиноа на гарнир: просто отварить и перемешать с соусом. Дать чуть настояться прямо в кастрюле. Обязательно “недоварите” квиноа пару минут – она сама потом дойдет.

В одной порции мяса и овощей без киноа содержится: Ккал 314 | Белки 34 г | Жиры 16,2 г | Углеводы 9 г

В 100 г отварной квиноа содержится: Ккал 120 | Белки 4,4 г | Жиры 1,9 г | Углеводы 21,3 г

 Тушеная телятина с яблоками, корицей и красным вином

Ингредиенты 4 порции:

• 600 г филе телятины
• 5 средних яблок
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 250 г воды 
• 250 г красного сухого вина
• Корица молотая по вкусу
• 1,5 штучки гвоздики
• соль по вкусу
• перец черный молотый

Говядину нарезать кубиками со сторонами примерно 3 см, посыпать солью и перцем и обжарить на раскаленной сковороде до золотистой корочки.

Очистить от кожуры и косточек яблоки и нарезать дольками. Обжаренное мясо переложить в кастрюлю, добавить яблоки и залить кипятком. Довести до кипения. Добавить вино, корицу и гвоздику и тушить на среднем огне примерно 15-20 минут. Когда телятина станет мягкой, снять кастрюлю с огня и дать мясу настояться минут тридцать. Подавать с отварным рисом.

В одной порции мяса без гарнира содержится: Ккал 230 | Белки 30 г | Жиры 3 г | Углеводы 12 г

В 100 г отварного белого риса содержится: Ккал 365 | Белки 7,7 г | Жиры 1,1 г | Углеводы 81,1 г

 Курица карри (обычная и диетическая версия)

Ингредиенты на 4 большие порции: 

• 1 кг куриного мяса
• 400 мл кокосового молока (для диетического варианта – ищете нежирное, “лайт”. Оно есть в магазинах, просто мы на него внимание не обращаем
• 1 крупная головка лука
• 1 красный острый перец
• 1 лайм
• 4 дольки чеснока
• 2 ч.л. натертого корня имбиря
• 2 ч.л. куркумы
• 2 ч.л. карри
• 1 ст.л. оливкового масла
• соль

Обычный вариант: курицу разделываем на небольшие куски. Нарезаем мелко лук, рубим чеснок, чуть острого перца (по вкусу), трём 2 ч.л. чайных ложки имбиря. Обжариваем до румяности в оливковом масле (4 ст.л).

Добавляем курицу, на приличном огне получаем румяную корочку. Посыпаем куркумой и карри, вливаем банку кокосового молока, выжимаем сок некрупного лайма (если у вас большой – половину) и тушим на среднем огне около 40 минут.

Пока готовится курица отвариваем рис. Посыпаем свежей кинзой или другой зеленью.

В одной порции мяса с соусом, но без гарнира содержится: Ккал 775 | Белки 38,1 г | Жиры 65 г | Углеводы 13 г

В 100 г отварного белого риса содержится: Ккал 365 | Белки 7,7 г | Жиры 1,1 г | Углеводы 81,1 г

Диетический вариант: Все то же самое, но курицу меняем на куриную грудку без кожи. Нарезаем ее длинными небольшими кусочками. Лук, чеснок, имбирь, чуть острого перца.

В кастрюлю или сковороду с антипригарным дном наливаем 1 (!) столовую ложку оливкового масла и две столовых ложки воды. Чуть пускаем лук, чеснок, имбирь и перец.

Кидаем куриную грудку, слегка ее “обжариваем” на сильном огне, никаких румяных корочек!
Добавляем 100 гр кокосового молока (оно всего 120 калорий). По чайной ложке (без горки) куркумы и карри, выжимаем сок половинки лайма. Тушим на среднем огне 15 минут.
В это время варим дикий или неочищенный рис.

 В одной порции мяса с соусом, но без гарнира содержится: Ккал 390 | Белки 56 г | Жиры 13,7 г | Углеводы 10 г

В 100 г отварного “дикого” риса содержится: Ккал 112 | Белки 2,6 г | Жиры 0,9 г | Углеводы 23 г

 Курица с лимоном, чесноком и розовым перцем

Ингредиенты на 6 порций: 

• 1 кг куриного филег
• 8 зубчиков чеснока
• 4 головки лука-шалота
• 2 лимона
• 1 ст.л оливкового масла
• 1 средний пучок петрушки
• 5 г розового перца

Деревянной скалкой раскатать куриное филе, положив его между двумя листами фольги. Если у вас имеется в арсенале стальная скалка, то можно обойтись и без фольги, но с фольгой все равно удобнее — она не дает малахольному куриному мясу расползаться по всему столу и впитываться в разделочную доску.

Нарезать мясо тонкими длинными полосками и обжарить на оливковом масле вместе с мелко нарезанным луком, крупно нарубленным чесноком и розовым перцем.

Через пару минут жарки плеснуть в сковороду лимонного ­сока, посыпать петрушкой и лимонной цедрой и жарить еще три минуты.

Вместо розового перца в этом блюде можно использовать обычную молотую паприку. Так будет меньше перечной кислинки и вкус станет лапидарнее. Гарнир к этой курице необязателен. Как вариант — можно подать жаренный с помидорами шпинат и курицу одновременно.

В одной порции содержится: Ккал 247 | Белки 39 г | Жиры 5,4 г | Углеводы 10,4 г