Продолжаем пятничную традицию — перед вами фото самых красивых фитоняшек, любовно отобранные редакцией Зожника.Другие фото красивых фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах.Читайте также на Зожнике: Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion Как правильно худеть Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ. Почему нельзя голодать для похудения Как накачать кубики пресса. 7 фактовЗожник в Фейсбуке: 

Основатель сервиса Eatsteak написал для Зожника текст, реабилитирующий в глазах зожников качественное мясо, не являющееся куриной грудкой на пару.

Вкусный и нежный стейк из говядины у нас ассоциируется не только с удовольствием, он еще и входит в разряд тех блюд, которые просто необходимо выложить в Instagram. А очень хочется, чтобы этот самый стейк был у вас связан не только с необходимостью обновлять ленту, поставив жизненно важные теги #рибай, #стейк, но и пониманием продукта, который остывает пока вы подбираете нужные фотофильтры.

Так вот здоровая диета, как режим питания, включает в себя разнообразие продуктов и стейки из говядины здесь хорошо вписываются  – это один из наиболее богатых питательными веществами элемент такой диеты, который может послужить полноценной поддержкой для вашего здорового образа жизни и радостью для вкусовых рецепторов, уставших от куриной грудки и рыбы.Белковое достоинствоБелок – это первое, что приходит на ум, если говорить о пользе стейка из говядины. Содержащийся в говядине белок относится к белкам высокого качества, он полноценен с пищевой точки зрения, содержит широкий набор аминокислот. В 100 граммах качественной говядины содержится чуть больше 20 граммов белка, также как и в птице и рыбе.

Причем неважно, какое отношение вы имеете к спорту, белки помогают нам поддерживать здоровый вес, необходимы для строительства и восстановления мышц, поддержки органов, регенерации кожи, волос и ногтей и в целом, поддержке физической активности человека.Витамины и микроэлементыВитамины и микроэлементы, это второе, чем обогатит вас стейк. Говядина содержит в 8 раз больше витамина B12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа, чем очищенная от кожи куриная грудка.

Цинк играет значительную роль в метаболизме, поддержке иммунитета и многих других, жизненно важных процессов организма. Витамин B12 отвечает за эмоциональное равновесие и устойчивость к стрессам. Железо активно помогает формированию клеток гемоглобина. И это только малая часть витаминов и микроэлементов (магний, кальций, селен), которыми славится говядина.

А вот вопрос выбора стейка по жирности остается за вами. Для начала следует понимать, что есть насыщенные и ненасыщенные жиры, при этом большое потребление насыщенных жиров и повышение уровня холестерина в крови, повышает риск возникновения множество неприятных болячек.Жир и мраморНо сделать правильный и здоровый выбор очень легко. Больше всего насыщенных жиров содержится в мраморной говядине зернового откорма. Собственно, “мраморный” вид ей и придают тонкие жировые прослоечки, которые придают стейку вид мрамора, а во время готовки начинают таять, делая мясо очень «сочным». Поэтому с точки зрения здорового образа жизни имейте в виду, что мраморные стейки – не лучший выбор.

Говядина травяного откорма по своим питательным свойствам в несколько раз ценнее говядины зернового, но в свою очередь теряет в размере стейков и той самой жирной «сочности». Хотя ее тоже можно считать мраморной, так как ее могут получать из тех же самых мраморных пород скота.Мясо травяного откорма против зерновогоПоэтому, выбирая «материал» для стейка, обратите свое внимание на говядину травяного откорма, к тому же в ней содержится в 2 раза больше Омега-3, чем в говядине зернового откорма. В дополнение к высокому содержанию Омега-3 она содержит в 4 раза больше витамина E, и высоко оцениваемую линолевую кислоту – активного борца с воспалительными процессами в организме и незаменимым помощником спортсменов в наборе сухой мышечной массы и снижению жировых отложений.Белки, жиры, нутриенты разных стейковЕще немного о выборе. Множество особенностей в выборе мяса для стейка: географические особенности, откорм, разные отруба, – все это может вас немного запутать. Но решив порадовать себя правильным стейком, начинайте знакомство с самого классического из премиальных – отруба Рибай, неважно, в ресторане вы или принимаете решение в магазине. Пробуйте разные страны, найдите то, что вам больше по душе.

По данным Министерства сельского хозяйства США постной говядиной будет считаться та, на 100 граммов которой приходится меньше 5 грамм общих жиров, из которых 2 грамма насыщенного и 95 миллиграмм холестерина.

Итак, пользуясь счетчиком калорий caloriecount.com мы получаем следующие результаты:









За основу взято усредненное значение по параметру «говядина зернового откорма». Но вы должны понимать, что это не мобильный телефон с тремя комплектациями на выбор, это мясо, и любой параметр состава может колебаться в ту или иную сторону. Хотя следует заметить, что если осуществить расчет по параметру «говядина травяного откорма», данные будут совсем другие:



Сравните для интереса с первой картинкой – с говядиной зернового откорма.

Автор текста: Семен Черняк, основатель сервиса Eatsteak.ru.

Если бы Юань Тяньцзэн жил в Америке, а не в Китае, то, наверное, назывался бы не даосским монахом, а психотерапевтом. Причем весьма преуспевающим. В свои 79 лет он с раннего утра и до поздней ночи ведет прием посетителей у себя дома, где живет с тех пор, как тридцать лет назад хунвейбины разрушили его монастырь.

Юань Тяньцзэн помогает людям, оказавшимся в самых разных ситуациях: от семейных раздоров и финансовых сложностей до физических недугов и экзистенциальных проблем. Правда, в отличие от практикующих психотерапевтов он работает практически даром — берет от своих посетителей только то, что они сами ему предлагают.



«Помогать другим людям, делать добро и трудиться — вот что приносит счастье», — говорит мастер Юань. Помимо молитв, духовных практик и приема людей Юань Тяньцзэн трудится, ухаживая за утками и курами, которых держит дома — «не для мяса», а так, просто. «Что бы ни происходило, не надо злиться ни на кого. Это вредно» – делится Юань.

Еще дома у Юаня Тяньцзэна живут мыши, но за ними ухаживать не надо — они заботятся о себе сами и легко находят дорогу к запасам птичьего корма, который мастер Юань пытается от них спрятать. Убивать живое существо ему не позволяет вера. Поэтому время от времени приходится латать дырки в одежде, которые прогрызают мыши.



«Человека можно считать старым только после ста лет, — говорит он. — Я себя старым не чувствую. Просто нужно вести здоровый образ жизни и больше есть овощей — это полезно».

Источник: ageofhappiness.ru

 

Мы считаем, что клубника – королева ягод. И вот вам 3 вкуснейших блюда из клубники с посчитанным КБЖУ.Ягодный суп из клубникиИнгредиенты 2 порции: 

• 20 г меда
• половина ванильного стручка
• 1 средний персик (50 г)
• 10 ягод клубники
• 10 ягод малины
• 10 виноградин
• 10 ягод ежевики
• 1 овсяное печенье
• 300 мл молока 0,5%
• мята для украшения

На сковороду накрошить овсяное печенье, добавить меда и подержать на сильном огне, постоянно перемешивая, пока не образуются комочки, — минуты две.

В молоко добавить семена ванили, размешать венчиком. Персики нарезать небольшими дольками, а клубнику пополам (большие ягоды можно и на четвертинки). Разложить по тарелкам — вместе с виноградом, ма­линой и ежевикой. Залить ягоды молоком, посы­пать овсяно-медовым крамблом и укра­сить мятой.

В одной порции содержится: 205,5 ккал | 6,7 г белка | 2,4 г жира | 37,8 г углеводов

 Тартар из клубники и помидоровИнгредиенты:

• 500 г помидоров
• 1,5 кг клубники

Для заправки:

• 2 лайма
• Кинза
• 10 горошин кориандра
• Морская соль
• Черный перец крупного помола
• 2 столовые ложки оливкового масла

Для многих это неожиданно, но черный перец чудесно сочетается с клубничным вкусом
Вместо кинзы можно взять другую зелень, которую вы любите, например базилик или тимьян.

Помидоры бланшировать – надрезать крест-накрест ножом, опустить на 20-30 секунд в кипящую воду, сразу бросить в холодную воду и легко отодрать кожицу. Удалить семена и нарезать мелкими кубиками.

Сделать заправку – отжать сок лаймов, раздробить кориандр, мелко порезать зелень, влить оливковое масло, посолить-поперчить и дать настояться. И вообще отдельно ее себе запишите – она чудесна и для разнообразных свежих салатов.

Клубнику порезать такими же мелкими кубиками, смешать с помидорами, заправкой, и отправить минут на 20 в холодильник мариноваться. Подавайте в салатнике или, если у вас “порционные” гости, то он прекрасен и для верринов (как на верхней картинке, мы готовили его для пикника). Если клубника очень уж сладкая – плесните немного бальзамического уксуса (если есть какой-нибудь ягодный – вообще песня), он еще никому не вредил.

В 100 г содержится содержится: 48 ккал | 1 г белка | 1,7 г жира | 6,8 г углеводов

 Замороженный клубничный йогуртИнгредиенты на 4 порции:

• 500 г клубники
• 70 г сахара
• 200 мл натурального йогурта 1,5%
• Сок 1 лимона

Йогурт лучше купить греческий, он дает потом самую симпатичную консистенцию (или возьмите где-то около 300 мл обычного йогурта и дайте ему в марле отвиснуть-стечь как следует). И еще: перед тем как замораживать, обязательно попробуйте вашу смесь, так как потом холодной она будет ощутимо менее сладкой.

Начинаем. Перемалываем клубнику с сахаром и лимонным соком в блендере до состояния замечательного пюре. Вынимаем и аккуратно и очень тщательно смешиваем с йогуртом.
Переливаем в неглубокий контейнер и отправляем в морозилку на пару часов.
Наша смесь должна замерзнуть по бокам и начать схватываться в середине.

Вынимаем. И снова в блендер! (Это даст вам потом отсутствие “льдинистой” текстуры).
Снова в контейнер. Постелите после второго раза на дно пищевую бумагу, вам потом будет намного проще его доставать. Опустили контейнер в горячую воду на пару секунд и дернули за края. Отправляем снова в холодильник, уже “насовсем”. За полчаса до подачи переставьте мороженое из морозильной камеры в холодильник. И сервируйте с чем любите.

В 100 г содержится содержится: 75 ккал | 1,5 г белка | 0,6 г жира | 14,8 г углеводов

 

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.Призраки прошлогоС первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса ГораЭту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.Программа А1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.Программа Б1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.Программа В1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.Программа Г1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.Программа Д1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.РеакцияДерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.Советы экспертаПри определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Несмотря на молодой возраст Виктория уже 5 лет как вегетарианка, пробежала полумарафон за 2 часа и проехала 750-километровую трассу Камино де Сантьяго.

Кратко о себе

22 года, 162 см, 58 кг, 90-66-96. Сейчас эти параметры постоянно меняются: я учусь находить общий язык с собственным телом и интуитивно пробую разные системы питания, поэтому вес варьируется. А еще цифры очень зависят от того, бегаю ли я в этот момент и насколько активно.

Расскажи, как набрела на путь здорового образа жизни? И кстати, чем вообще занимаешься?

Мама с детства отдавала меня в спортивные секции: в их числе были, например, настольный теннис и у-шу. Это, конечно, было хорошей базой: я всегда чем-то занималась и была достаточно развита физически.

В 13 лет я начала заниматься велотуризмом. Велосипед я любила очень, а вот секция была кошмарной: тяжело быть единственной девочкой среди двадцати мальчиков-подростков. Год я там отмучилась, получила необходимый опыт, первый взрослый разряд, завоевала несколько призовых мест на соревнованиях и ушла. Велосипед остался – вот уже десять лет это практически единственный мой летний вид транспорта. Сначала просто колесила по городу с редкими выездами за пределы, но все равно накатывала километров по 50 в день.



Потом переехала в Петербург – а здесь легко выехать с велосипедом и за границу тоже. Прошлым летом каталась по Финляндии, а осенью покорила знаменитый паломнический испанский путь – Камино де Сантьяго. Знала бы, что будет так тяжело, наверное, не согласилась бы. В цифрах: 9 дней, 750 километров, 4 перевала (самый высокий – 1300 метров) и несколько часов езды под проливным ливнем. После этого начала чувствовать себя очень крутой.



Кроме того, после переезда начала ходить в тренажерный зал – и затянуло. Мне ужасно нравилось составлять себе программу, считать калории, следить за результатами… Потом пришлось сделать перерыв на несколько месяцев, и на это время я заменила зал домашними воркаутами. Очень скучаю по «железу», в ближайший месяц планирую вернуться.

Не так давно я начала еще и бегать. Стоит сказать, что бегать я никогда не любила – школьные нормативы сдавала без проблем, но никакого удовольствия не получала. В университете мне было проще лишний раз покачать пресс, чем пробежать круг по парку. А еще у меня с детства проблемы с коленными суставами – артрит, что совсем не способствует получению удовольствия от бега. Но год назад я случайно оказалась в Стокгольме в день марафона. И меня поразило: тысячи людей, совершенно разной комплекции, возраста и разного уровня подготовки бегут, а множество болельщиков, друзей, родственников стоят вдоль трассы с плакатами, машут, кричат, поддерживают. Очень вдохновляющее зрелище, и я подумала – «они все могут, а я нет?!»

Правда, бегать я начала только через полгода после этого. Сначала в течение месяца раз в неделю десять километров на беговой дорожке; потом был вынужденный перерыв на пару месяцев. После этого я перебралась жить в центр и начала бегать от работы до дома по вечерам. 8 километров 4-5 раз в неделю в любую погоду. И через месяц после начала постоянных пробежек я зарегистрировалась на полумарафон в Риге. Это было весьма самонадеянно.



Марафон был в середине мая. Я благополучно пробегала весь март, и, когда впервые одолела 18 километров, решила, что дело в шляпе и осталось работать только над скоростью. Но, как известно – хочешь насмешить Бога, расскажи ему о своих планах. В начале апреля у меня начала побаливать спина. Сначала я не придала этому значения, продолжила заниматься и даже немного бегать, но в один совсем не прекрасный день даже с кровати смогла встать с трудом. Я не могла не то что бегать, а даже ходить. Ездила везде на велосипеде (это было не так больно). Уколы, таблетки, физиотерапия, остеопаты… Я смирилась с мыслью, что в Риге я буду просто болеть за тех, кто может бежать.

За две недели до марафона я пробежала первые четыре километра. Я собрала всё своё терпение и бежала полчаса со сбитым дыханием. Через пару дней смогла пробежать десять – тоже медленно и задыхаясь. Но к Риге как-то восстановилась и пробежала быстрее, чем ожидала – минут на 10. Если интересно – время полумарафона по чипу 2:00:16, средний темп 5:42 на километр.



Также, помимо собственно спорта, я стараюсь вести активный образ жизни – моя лучшая подруга поддерживает меня, и для нас отпуск – не отпуск без прогулки километров на 30 и подъема на ближайшую гору. У нас есть истории о том, как мы спускались пешком с Ай-Петри, как заблудились на Этне на высоте в 2700 метров, как пытались выйти пешком из центра Вены на трассу с рюкзаками в 15 кг (и, как ни парадоксально, вышли) и множество подобных. Через несколько дней мы собираемся устроить трекинг по Хорватии, и я уже предвкушаю новые эпические истории.

Расскажи чуть больше про тренажерный зал. Какие-то ошибки делала в первое время?

В тренажерном зале особенных ошибок не было, как думаю сейчас. Я начала с чтения литературы и просмотра видео, поэтому всё было по плану. В беге, мне кажется, я поначалу перетренировалась, из-за чего и схлопотала проблемы со спиной. Сейчас стараюсь тщательнее следить за состоянием организма и чередовать нагрузки.



Занимаюсь я самостоятельно, читаю блоги и тематические сайты. Мечтаю о тренере, но пока рано, думаю. Когда соберусь заняться плаванием и скалолазанием – обязательно найду.

Твой примерный рацион на день вместе с разными добавками

Я вегетарианка уже 5 лет. Помимо мяса и рыбы, я не ем хлеб, майонез и не пью газированные напитки. Из добавок я использую протеин и протеиновые батончики (Power System), аминокислоты, витамины Омега-3. Регулярно пью хондроитин и глюкозкамин, курсами – это помощь суставам.

Рацион примерно такой:
Завтрак – нежирные творог/йогурт с льняной мукой, ягодами и бананом.
Второй завтрак – гречневая каша с морской капустой или овсянка с льняной мукой или овсянка с ряженкой. Каши я просто заливаю кипятком, не варю.
Обед – порция супа/салата/рагу, иногда с соевым мясом.
Полдник – сырники/творожная запеканка/яйцо/фрукт.
Ужин – салат из овощей с яйцом или сыром/творог с овощами. Салаты заправляю нежирным йогуртом с соевым соусом или бальзамическим уксусом.

Если хочется перекусить – ем фрукты. Калории сейчас не считаю, просто примерно знаю, сколько и чего можно съесть.

Если вечером у меня пробежка, ем до нее сухофрукты или что-то еще с углеводами, могу и шоколад.

Я почти год считала калории и поняла, что это меня нервирует и я стремительно набираю вес, стоит только перестать следить за питанием. Сейчас я пытаюсь искать общий язык со своим организмом и думаю, что главное все же – функционал тела, его возможности, а не цифры на весах. Если я могу пробежать 15 километров и 50 раз отжаться – значит, я в хорошей форме и здорова – и почти неважно, как я выгляжу в этот момент.

Какой марки у тебя форма и обувь, что и почему ты выбрала для себя?

Кроссовки у меня сейчас Salomon, они хороши для трекинга и трейл-раннинга, но вот для бега планирую купить что-то полегче, смотрю на Nike и Asics. Любимая майка фирмы Arcteryx, она с поддержкой груди и прекрасно отводит влагу, беговые лосины – Сraft. Для велосипеда еще есть майка Briko, сам велосипед фирмы Norco.



Твоя нынешняя программа тренировок

Здесь сложно расписать точно, потому что график сильно зависит от самочувствия и количества выходных на неделе (я работаю посменно, смены по 12 часов 3-4 раза в неделю).

Но я попытаюсь:
Понедельник – велосипед, бег;
Вторник – велосипед, воркаут;
Среда – велосипед, бег;
Четверг – велосипед;
Пятница – велосипед, бег;
Суббота – велосипед, воркаут;
Воскресенье – велосипед, бег;

При подготовке к полумарафону я не практиковала специализированные беговые тренировки, следила только за объёмами, старалась набирать 40-50 километров в неделю. Сейчас буду подходить к процессу серьезнее, делать интервальные тренировки, следить за пульсом и скоростью.

Твои фитнес-цели

Мне кажется, любой, пробежавший полумарафон, начинает осторожно задумываться о целом. Я не исключение. Возможно, если все будет в порядке, то через полгода у меня на стенке будет висеть еще одна медаль.

Хотя сейчас марафонцы мне кажутся еще более нереальными людьми, чем раньше: пробежать два раза по полумарафону – ужас!

Потихоньку посматриваю в сторону триатлона. Останавливает то, что сейчас я почти не плаваю, надо учиться с нуля. Та же история со скалолазанием – очень нравится, но надо заниматься регулярнее и с тренером, а я пока не представляю, как вписать это в свой график. Ну, и снова пойти в тренажерный зал, конечно.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляют люди вокруг, блогеры, которых читаю.
ukatephoto.livejournal.com – вот эта девушка просто ходячий мотиватор для бега;
arky-titan.livejournal.com – этот мужчина для триатлона;
nervo4ka.livejournal.com – тоже бег…
live4dive.livejournal.com – и снова бег.

Твои ориентиры / кумиры / в общем, как кто ты хочешь стать?

Сложный вопрос. Я требовательна к себе и знаю, что никто так меня не утомит на тренировке, как я сама, и никто не заставит меня пойти заниматься, если я не хочу. Поэтому, видимо, я для себя и ориентир.

Список любимых треков для тренировки

Chris Cornell – You know my name
The Baseballs – Monday Morning
Хоронько-Оркестр – Билли
Вивальди – Шторм

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

Но в этих мужчинах, в первую очередь, цепляет образ, а уже потом тело.



Твой совет тем, кто хочет начать

Поставьте себе цель. Можно глобальную – сделать IronMan или похудеть на 20 килограммов. Можно меньших масштабов – пробежать 5 километров за полчаса или научиться подтягиваться и идите к ней. Всё, больше никаких секретов нет.

 

Доживем ли мы до бессмертия?Недавно Максим Кудеров написал текст “Последнее смертное поколение”, после которого с нами связалась руководитель пресс-службы общественного движения “Россия 2045” и рассказала, что 29 мая состоится научно-популярная лекция доктора физико-математических наук Виталия Дунина-Барковского. Он заведующий отделом нейроинформатики Центра оптико-нейронных технологий НИИСИ РАН и руководитель Лаборатории обратной инженерии мозга им. Дэвида Марра (ReBrain.2045).

Вот афиша мероприятия:

Новое о древнемДиета каменного века не подавляет аппетит, установили британские ученые. Британские ученые вообще много чего устанавливают, но тут даже пруф есть, так как результаты исследования были опубликованы в журнале mBio.

Палеолитическая диета (диета каменного века) – это современный подход к питанию, состоящий в основном из растений и животных и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита. Считается, что употребление тех же продуктов, что и в каменном веке, например фруктов, овощей и необработанного мяса, подавляет аппетит.

“Понимание того, как палеодиета влияет на микрофлору кишечника и сигнализирует бактериям относительно высвобождения гормонов подавления аппетита, может привести к новому взгляду на адаптацию человека в современном мире”, – отмечает ведущий автор работы Гэри Фрост (Gary Frost).

Аквалето с Попретинской Мария Попретинская рассказывает, что акварастяжка – это приятно и увлекательное занятие:

В воде тело человека находится в состоянии, близком к невесомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации. Мышечный тонус минимизируется, и основным поддерживающим каркасом для опорнодвигательного аппарата остаются соединительнотканные структуры (сухожилия, связки, фасции и т.п.). Поэтому те упражнения, которые на суше направлены на увеличение мышечной пластичности, в воде работают поиному, повышая пластичность именно соединительнотканного каркаса! В этом и заключается секрет эффективности подводной растяжки.

Я уколов не боюсьМода не делать детям прививки уже выходит боком более – “восставший из пепла” полиомиелит тому подтверждение. Но, как говорят в телешоу “Магазин на диване”, и это еще не все:

…после того, как ветрянка у деток проходит, вирус перебирается на длительное (и даже пожизненное) жительство в нервные ганглии, т.е. вирус прячется в наших нервах. И сидит там тихинько, не проявляя себя у большинства до самой смерти. Однако при некоторых обстоятельствах (стресс, простуда, много водки и еще миллион причин), вирус может снова активироваться – и вызвать ветряночный менингит или менингоэнцефалит, при чем, не всегда легко излечимый.

Физкультура против диабетаИсследование с участием 181 детей, страдающих ожирением, в возрасте от 8-17 лет, показало, что только треть из них здоровы с метаболической точки зрения. Другими словами, в ближайшее время только 30% этих детей не грозит риск развития резистентности к инсулину (предвестника сахарного диабета 2 типа), высокого кровяного давления и холестерина, а также других заболеваний, связанных с лишним весом.

«Дело далеко не в количестве жировых отложений, даже для детей, страдающих лишним весом», – пояснил Джефф Болл, старший автор и адъюнкт-профессор педиатрии из факультета медицины и стоматологии, и клинический директор педиатрического центра детской больницы Столлери, клиники по лечению лишнего веса. «Стиль жизни – уровень активности и качество питания – вот то, что в первую очередь определяет уровень здоровья, независимо от веса».

Так что давайте поможем нашим детям стать первым бессмертным поколением и воспитаем в них правильные пищевые привычки и любовь к физкультуре.Всегда под рукойЛена meet2fit007 рассказывает про удивительное и очень полезное изобретение – складной шлем. 

Этот складывающийся велосипедный шлем можно носить как на голове, так и… в «сумке под планшет» (или сумке под ноутбук). В сложенном состоянии портативный шлем имеет всего два дюйма в ширину, а в развёрнутом виде — соответствует всем строгим евро-стандартам, предъявляемым к велосипедным шлемам для городского велосипедного движения.

Складной велосипедный шлем называется Morpher. И кроме того, что он такой «складной», этот портативный шлем ещё и экологичный, так как сделан, внимание – из биоразлагаемых материалов.Очень девичий обедСоня tastydiet опубликовала рецепты очень вкусного и легкого обеда.

 

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Сооснователь Зожника Юлия Кудерова решила научиться отжиматься. И теперь она это делает постоянно. Например, во время блог-тура в Черногорию она делала по десять отжиманий везде, где только была хотя бы примерно ровная поверхность. Как правильно отжиматься. Делай разЛягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.Как правильно отжиматься. Делай полтораЕсли для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

• Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

• Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

• Отжимания от стенки. Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

 

Сергею только 23 года, а он уже такой молодец. Немного “перебарщивает с порабощением”, но ничего. 

Господин Балаев только начинает свое восхождение по бодибилдерской карьерной лестнице, но многие дамы, мы уверены, уже хотят крикнуть: “Довольно! И так хорошо!” Но зычно звучат голоса мужчин: “Давай качайся! Мужик ты или не мужик?!” Зожник не кричит, а скромно напоминает о такой болезни как бигорексия.

Подписи под фотографиями авторские.

Совсем скоро лето, запуск моего первого бизнес проекта, Америка , пляжи, тусовки.. А пока готовимся, лепим из себя все лучшую скульптуру ае! 

ONLINE PERSONAL PLANS, WORKOUT. Индивидуальные планы питания и тренировок для новичков!!!Shopping day.. Готовимся к лету)))



Плакала моя масса: за три недели набрал 4.5 кг, цель была набрать 10 кг за 2.5 месяца. Все шло по режиму, если бы не предстоящие съемки для нашего проекта.. Меняем режим, включаем низко углеводную диету, ограничиваем потребление воды затем вовсе выключаем углеводы и получаем результат в виде низкого % подкожного жира без воды под кожей. Такие вот дела.

Зожник напоминает: подобные диеты крайне опасны для вашего здоровья. А снизить процент жира в организме можно и менее вредными для здоровья методами! 



“Chest workout” После ног забил грудь, идем к лучшему. Появилось желание выступить на чемпионате WBFF в наминации “men’s physique”, для этого нужно быть в идеальной форме, до которой нужно работать и работать. Что ж, по крайней мере есть не малая цель и мотивация!)



Недавно прошел мастер класс от бронзового призера Мистер Олимпия 2014,чемпиона Арнольд Классик 2014 и множества соревнований мирового уровня Денниса Вольфа. Рассказал о том, как начинал свой путь, чем занимается кроме спортивной карьеры , а о своем мнении , касательно недавно введенной наминацией Men’s physique .. Оказывается когда она только появилась в Америке , над ней все смеялись и недолюбливали парней в шортах, но спустя пару лет она считается чуть ли не самой популярной и востребованной , так как это показатель того, как должен выглядеть мужчина .. Так же это обложки всевозможных журналов и рекламы, в отличии от профессиональных атлетов бодибилдинга. Ну что ж, двигаемся и не останавливаемся!)

Это мнение Сергея, а вот что думает об этой номинации президент ФБФР Владимир Дубинин.



Почти две недели набираю массу, стараясь избежать увеличения % подкожного жира, это очень трудно, но вроде справляюсь! Пришлось поменять программу тренировок и кардио. Еще сделал апгрейд супер сета на косые и зубчатые мышцы! Вполне доволен этой программой и режимом! Двигаемся дальше)



Разница между фото ровно год. May 2013 and May 2014 Вот такая небольшая очистка, продолжаем работать над приростом сухой массы , путем очень трудных тренировок!



Instagram @balaevsergey

 

Мы устали сортировать фитоняшек по особым признакам, кроме главного. И просто отобрали для вас самых красивых фитоняшек на лицо, ну и, естественно, тело. 1.2.3. 4.5. 6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.Другие фото красивых фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах. Читайте также на Зожнике: Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion Как правильно худеть Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ. Почему нельзя голодать для похудения Как накачать кубики пресса. 7 фактовЗожник в Фейсбуке: