По традиции: коротко о себе

23 года, 165 см, 57 кг, 89-64-98.

Как ты попала в спортзал?

Первый абонемент в спортзал я приобрела еще студенткой, лет в 18, уверенная в своей спортивности и активном образе жизни. Пробежки на дорожке 2-3 раза в неделю и пара скручиваний после этого казались мне титаническими усилиями и вообще, вся семья считала меня атлеткой. Так примерно и продлилось до прошлой осени, когда я вернулась из Америки, насмотревшись на пропаганду здорового образа жизни, вечных бегунов при 45-градусной жаре в Майами.

Сама я при этом отъела приличные щеки панкейками и умопомрачительными десертами, которых там, к сожалению, тоже огромное количество в открытом доступе. Несмотря на то, что и там исправно ходила в зал по 4-5 раз в неделю, убивалась на кардио и не понимала, почему не худею. Вернувшись в Москву, я сразу приобрела новый абонемент и несколько занятий с тренером, вооружилась блогами нескольких американских фитоняшек, и, медленно, с ошибками, начала свой здоровый путь. Помимо занятий в спортзале, я уже давно влюблена в йогу и стараюсь не вычеркивать ее из плана своих тренировок.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Приглядывалась, рассматривала, пробовала на себе, расспрашивала и много читала. Не могу сказать, что когда-то была очень полной и похвастаться шокирующими фото трансформации.



Так (см. фото) я выглядела в 2012 году, активно поедая брауни и пан-о-шоколя (а в сладком я толк знаю, и сама с удовольствием пеку), и лишь с неграмотными кардиотренировками.

Итак, осенью начался мой новый, углубленный путь в фитнесе. Так вышло, что девушка-тренер, с которой я стала заниматься, лишь показала мне несколько механических движений, ввела меня в некоторое заблуждение советами по питанию и, естественно, тренировки с ней и дальнейшие занятия по её программе мало отразились на изменениях моего тела.



Я занималась 4-5 раз в неделю, но тренировки были на все тело, а нагрузки, для моего привыкшего к долгим прогулкам и пробежкам организма, очень маленькие. Мышцы на следующий день после тренировки молчали, и меня это злило! Тогда я нашла несколько видео со сплит-тренировками, где подробно описывалась правильная техника базовых упражнений, и занялась самоучением. Многие группы мышц оказались достаточно отзывчивыми, что, наверное, скорее генетика, поэтому результат в паре с исправленным питанием не заставил себя долго ждать!

Ты и сейчас занимаешься самостоятельно?

Сейчас я занимаюсь сама, хоть и хотела бы столкнуться с отличным тренером, который бы оценил меня строгим взглядом. Кому-то сразу повезло с тренером и им не пришлось так долго исправлять собственные ошибки, но я своего идеала еще не встретила. Поэтому, недолго думая, в мае решила обучиться на тренера, и совсем скоро получу диплом Колледжа им. Бена Вейдера (Расширенный отзыв Юлии Кудеровой об этом колледже читайте тут). Наверное, больше как пунктик для себя, потому что многое, чему там учат студентов, я узнавала, исследуя разные источники ранее.



Вообще, я очень рада, что нашла в себе эту страсть к фитнесу и здоровому образу жизни. С 17 лет я работала и неплохо зарабатывала, это была модная индустрия, крупнейший издательский дом, работа в маркетинг-отделе именитого российского дизайнера, но я никогда не была влюблена в свою работу и что-то всегда меня тяготило. Не знаю, смогу ли я построить успешную карьеру как тренер и фитнес-инструктор, но уверенна, что это всегда будет моим хобби и теперь уж я никогда не назову свой образ жизни «диетой» или «периодом», это навсегда.

Твой примерный рацион на день

Я фанат еды и очень люблю готовить, не меньше – исследовать вкусные места, находить лучшие блюда, пробовать новое. Но, конечно, с приходом правильного питания в мою жизнь, ассортимент продуктов, допускаемых к моему желудку значительно снизился.

Ем я каждые 3-4 часа.
Мои примерный рацион на день такой:

Завтрак. ВСЕГДА овсянка и белки яиц, но в разных вариациях. Иногда – как каша и омлет, иногда – вместе в лепешке, иногда – с добавлением банана, как панкейки. С ними почти каждый день немного арахисовой/миндальной пасты.

Перекус. Яблоко/грейпфрут + миндаль или протеиновый батончик + кофе

Обед. Куриная грудка / рыба + рис / греча / булгур / киноа + овощ.

Ужин. Салат из овощей со шпинатом и 2-3 яичных белка.

Конечно, я стараюсь менять продукты изо дня в день, так интереснее. Главное – ничего не жарю, только запекаю и варю. Описанный рацион – стандарт, от которого и пляшу.

Редко ем молочные продукты, именно мой организм с детства их не любит, никогда в принципе их не любила, но если хочется сырничков (правильных!) – не проблема.

Не табуирую фрукты, особенно летом, на мой взгляд, это фанатизм. И придерживаюсь мнения, что как ни крути мы – то что мы едим, и это отражается не только на весах, но и на коже, волосах, и здоровье в общем.



Какие добавки ты используешь?

Только BCAA от Optimum Nutrition и иногда изолят шоколадный Platinum Isolate Supreme добавляю в кашу или панкейки с утра. Пью курсами рыбий жир, поливитамины. С протеиновыми шейками отношения как-то не сложились.

Твоя форма для спорта— кроссовки и прочее – что и почему ты выбрала для себя?

На самом деле, я не придаю особенного значения тому, как выгляжу в зале, главное – удобство. Cамой любимой моей формой стали леггинсы от Nike, радужные кроссовки от Demix и любимая майка с борющимися Spiderman и Batman.



Твоя нынешняя программа тренировок

Я стараюсь каждые 2-3 месяца менять программу тренировок, но это всегда не менее 3-4 раз в неделю. Сейчас это 4 силовых, 3 кардио и 1 йога в неделю. 2 дня отдыха (обычно – выходные). Перед тренировкой всегда разминаюсь по 5-10 минут кардио, еще 5 минут разминка на мышечную группу, которую сегодня тренирую.

Тренировка 1 (Базовая тренировка ног):
1. Присед в смите 3х20,
2. Мертвая тяга 3х15,
3. Выпады в смите 3х15 на каждую ногу,
4. Жим ногами 3х20,
5. Выпады на месте со свободными весами 3х15 на каждую ногу,
6. Присед плие с утяжелением, стоя на степах 3х20,
7. Разведение ног в тренажере 3х20,
8. Ходьба выпадами с гантелями (до слез).



 

Тренировка 2 (Спина-плечи)
1. Подтягивания на гравитроне 3х15,
2. Тяга вертикального блока 3х15,
3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу 3х15,
4. Тяга гантели одной рукой 3х15,
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15,
6. Жим гантелей сидя 3х15,
7. Тяга штанги к подбородку стоя 3х15,
8. Отведение рук с гантелями 3х15,
9. Кардио 40 мин (чаще всего – ходьба в гору).
Тренировка 3 (Ноги)
1. Отведение ноги в сторону с утяжелителем 3х20,
2. Махи ногой назад 3х20,
3. Зашагивания на скамью 3х20,
4. Болгарские выпады с гантелями 3х20,
5. Сгибание ног в тренажере 3х20,
6. Ягодичный мостик 3х20,
7. Отведение ноги назад и вверх, стоя на руках и коленях (долго думала как назвать) 3х20,
8. Кардио 40 мин.
Тренировка 4 (грудь-руки)
1. Отжимания 3х20,
2. Сведение рук в тренажере 3х15,
3. Жим от груди на тренажере 3х15,
4. Отжимания на гравитроне 3х15,
5. Отжимания трицепсами спиной к скамье 3х15,
6. Сгибание рук со штангой стоя 3х21,
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х15,
8. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х15,
9. Кардио 40 мин.

Вес стараюсь увеличивать каждые 2-3 недели, но аккуратно. У меня есть несколько травм, поэтому приходится быть очень осторожной.



Твои фитнес-цели

На сегодняшний день цель – подтянуться без гравитрона хотя бы 5 раз, силушки у меня пока маловато. Развить выносливость и силовые качества. Каждый новый небольшой шажок вперед для меня уже большая радость!

Недавно я не могла отжаться от пола, не шатаясь уже 2 раза!  Конечно, мотивировать окружающих любить спорт и жизнь и стать для кого-то помощью на пути к здоровью. То есть, отличным и профессиональным тренером, которому захочется доверить свое здоровье и внешний вид.
Что тебя вдохновляет?

Я визуал, меня вдохновляет все, что эстетически привлекательно. Путешествия и еда – мое главное вдохновение на протяжении всей жизни. Я начинаю дышать полной грудью, исследуя новый мир, традиции, ментальность, архитектуру и языки, прикусывая местным деликатесом. Без такого вида свободы, которую я получаю от путешествий и тренируясь, изучая свой организм я – как птица в клетке. Поэтому, конечно, еще одним вдохновением для меня стали божественные тела людей с невероятной волей и дисциплиной.



Твои ориентиры / кумиры /как кто ты хочешь стать

Я никогда не имела кумиров, даже в детстве не собирала ничьи плакаты, не коллекционировала пластинки и кассеты в лихие 90-е. Но моим гуру в йоге для меня с первого взгляда стала волшебная Анна Лунегова, которая преподает в одной очень уютной и теплой студии в Москве, на занятия к ней почти не пробиться, и я уверена, причина – ее светящаяся аура и любовь, которую она вдыхает в каждого во время практики.

В фитнесе мне очень приятно наблюдать за жизнерадостной @kaliforndee, в которой нет «фитнес-зависимости», зато есть любовь к себе, спорту и людям. И, конечно, божественное тело @michelle_lewin, мелькающее в ленте останавливает меня от желания пожевать начос во время кинопросмотра.

not valid video url

Список любимых треков для тренировки

John Newman – Gold Dust
Selah Sue – Crazy Vibes
Beyonce – Flawless
Beyonce – Partition
M.I.A – Bad girls

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел






Твое любимое мотивационное видео Никогда не думайте о том, что о вас могут подумать или сказать, четко определяйте свои желания и цели, следуйте их выполнению безоговорочно. Никто лучше вас не знает, что делает вас счастливыми. Никто лучше вашего организма не посоветует вам, как лучше поддерживать свое здоровье и какой вести образ жизни. Слушайте себя и свое тело и, я уверяю вас, вы очень быстро полюбите то, что делаете.

И пожалуйста, девушки, милые, перестаньте мыслить стереотипами, за небольшими рамками этой коробки есть столько разных мнений и рассуждений, взглядов и фактов, сделайте свои уникальными!

Мариана в instagram @mari_fitnesspage

 

Женское счастьеНа сайте журнала Women’s Health обсуждают можно ли девочкам заниматься боксом:

Разминка, растяжка, отработка ударов в парах и на лапах, работа на мешках – и так полтора часа. Игорь рассказывает: «Я даю женский бокс с уклоном на фитнес. Мы, например, много уделяем времени растяжке. Профессиональный бокс среди девушек сам не очень понимаю – там все жестко. Ну а женщина – это все-таки женщина. Хотя удар на тренировках обязательно ставим».

Видео-спортНа самом популярном фитнес-канале в российском сегменте ютьюб на прошлой неделе появилось несколько новых видео. Вышел седьмой выпуск реалити-шоу “Большие перемены”: А на канале Yougifted Bodybuilding Евгений Лебедев показывает свою тренировку спины и рассуждает о “натуралах” и тестостероне: Грибной вождьFoxnews.com рассказывают читателям каким образом психоделические препараты, такие как ЛСД и галлюциногенные грибы, могут глубоко изменить наше восприятие мира и что физически происходит в мозге во время наркотического путешествия.Вот краткая суть, если вдруг вам не захочется читать всю статью: ученые обнаружили, что с введенным псилоцибином, активность в более примитивном участке мозга, связанным с эмоциональным мышлением, стала более выраженной, и ряд мозговых участков — например, гиппокампус и передняя поясная кора — активные в одно и тоже время. Эта похоже на то, когда люди видят сны. Они также обнаружили, что у добровольцев во время нахождения псилоцибина в организме было больше бессвязной и несогласованной деятельности в сети мозга, которая связана с высоким уровнем мышления, в том числе самосознанием.Тянем-потянемМы уже видели три видео с Дмитрием Смирновым, в которых он обучает стрейчингу, и вот вышло четвертое: Пока ты засыпалНаверняка вы когда-либо задумывались о том, почему люди дергаются, когда засыпают. Психолог Том Стаффорд удовлетворит ваше любопытство. Мы приведем лишь наиболее интересные цитаты:

Гипногогические судороги, похоже, служат признаком того, что моторная часть нервной системы сохраняет определенный контроль над телом, когда его начинает охватывать паралич сна. Вместо одного переключателя «сон-бодрствование» в мозгу, который управляет нашим сном (т.е. ВКЛ ночью и ВЫКЛ днем) мы обладаем двумя системами противоположного действия. Они балансируют одна по отношению к другой в течение дневного цикла, и каждая из них пытается перехватить рычаги управления у другой.

Иными словами, гипногогические судороги – это последние отголоски штатного режима дневного контроля над моторной системой.
Таким образом, существует отрадная симметрия между двумя видами движений, которые мы совершаем во сне. Быстрые движения глаз – это следы снов, наблюдаемые в мире бодрствования. Гипногогические судороги, похоже, – это следы жизни наяву, которые видны в мире наших снов.

Сегодня исследуем во чтобы нарядиться, чтобы выдавать эпичные па у балетного станка и высоко подпрыгивать прямо в руки мускулистым мужчинам в лосинах. 

У многих девочек после просмотра “Черного лебедя” возникло желание заняться любительским балетом. А в голове вот такая примерно картинка: звонкая и тонкая, со строгим пучком на голове и в чем-то обязательно темном и объемном, ты заходишь в танцевальный класс. Стягиваешь свитер и брюки, а под ними гимнастический купальник, поверх которого полупрозрачная коротенькая юбка. Ты натягиваешь гетры, меняешь кроссовки на пуанты или балетки, а сверху обязательно что-то теплое – во время разминки мышцы надо держать в тепле. Звучит музыка и строгий голос преподавателя: “Девочки, начинам! Первая позиция, плие и раз, и два. Вторая позиция, плие и раз, и два”.

Слева направо:

1. Теплый, синий с необработанной горловиной свитер от Freddy за 2270 рублей.

2. На картинке плоховато видно, но у этой туники Grishko асимметричный подол. Стоит сие 2917 рублей.

3. В составе ткани для этого лонгслива кроме хлопка есть еще и 5% эластана, а значит вещица мягка на ощупь и будет красиво струится с вашего плечика. Бывает темно-зеленого и черного цвета и стоит всего 1120 рублей.

4. А это очень “балетный” джемпер. Покупатели пишут, что он идет размер в размер. Цена демократичная – 1657 рублей.

 

1. Всего за 933 рубля вы можете стать счастливой обладательницей белого или черного гимнастического купальника с юбкой.

2. За 1417 рублей продается отличный купальник на тонких бретельках от широко известного в узких кругах бренда Freddy.

3. Тот же Freddy, но чуть-чуть другой покрой и уж точно совсем другой цвет. Цена 1393 рубля.

4. Для мерзлявых, стеснительных или готичных танцовщиц гимнастический купальник с длинными рукавами и без декольте за 1430 рублей.

 

1. Такие балетные юбочки – сплошное умиление. Конкретно эта розовая стоит 1791 рубль.

2. Между двумя юбками затесалось болеро за 1305 рублей. Выбирайте какой цвет вам больше подойдет: бледно-розовый или антрацитовый черный.

3. Если вы смелая балерина, то носите такую юбку прямо поверх гимнастического купальника! Цена – 1402 рубля.

 

1. Для того, чтобы во время разминки мышцы хорошенько прогрелись, профессиональные балерины либо надевают на себя сто одежек, либо вот такой комбинезон c эффектом сауны за 1162 рубля.

2. Тянущийся комбинезон бывает в трех цветах: синий, черный и фиолетовый. Мы рады, что этот наряд за 2790 рекламирует модель с заметной мышечной массой.

3. Пишут, что этот комбинезон – просто чудо какой удобный для танцев. Стоит 2820 рублей.

4. Этот вариант вряд ли подойдет для активных танцев, но продемонстрировать ваши ключицы ему под силам. Цена 3985 рублей.

 

1. Свободный крой, отличный цвет, цена 3640 рублей. Бывают серо-зелеными и черными

2. Бордовые легинсы из хлопка стоят 1380 рублей и производитель обещает, что они подчеркнут стройность ваших ног.

3. 1635 рублей, немного терпения и вы сможете пойти на тренировку в этих черных легинсах от Grishko.

4. Эти брюки с эффектом сауны, так что ходить в них по улице не стоит, а вот провести разминку – вполне. Цена 660 рублей.

 

Исследуем картинку начиная с левого верхнего угла, затем вниз и направо:

1. Розовые и черные гетры из шерсти (10%) и акрила (90%) стоят 800-1000 рублей и обещают крепко держаться на ваших ногах.

2. Гимнастические гетры Freddy бывают светло-розовыми, черными и хаки, а их цена от 565 до 826 рублей и зависит от выбранного вами цвета.

3. Эти гетры Grishko мягкие и теплые, потому что на 47% состоят из шерсти. За одну пару просят 660 рублей.

4. Розовые вместе с черными гетры (то есть две пары) будут стоить вам всего 799 рублей.

 

1. Эти странные на вид тапочки мало похожи на пуанты, но Nike не могут врать: за 1492 рубля вы можете купить балетки, в которых вам будет удобно заниматься танцами, балетом, йогой, пилатесом и даже боевыми искусствами типа кикбоксинга.

2. Самые настоящие пуанты для самых настоящих принцесс стоят 2730 рублей.

3. А это – мягкие балетки. Можно дома вместо тапочек носить, а не только плясать.

4. Получешки для тех, кто бережет свои пальчики стоят всего 290 рублей.

 

Сегодняшняя пятничная подборка мотивационных фоток посвящена занимающимся парочкам. Совместные занятия цементируют брак, укрепляют связь, улучшают тела и всё, что с ними можно делать вдвоем. Только, пожалуйста, не целуйтесь со штангами над головой.

Да и вообще, пожалуй, не целуйтесь в спортзале. Счастливые люди частенько раздражают.

Зожник расскажет что такое семена чиа и почему их едят. Чиа, он же – шалфейЧиа белая, или Шалфей испанский — это растение семейства яснотковые, вид рода шалфей, а значит является прямым родственником базилика, мяты, ромазмарина и тимьяна. Выглядит вот так:

Чиа – небольшое до 1 м в высоту однолетнее растение высотой, которое цветет белыми или багровыми цветочками. Его белые или черные семена маленькие, овальной формы, диаметром, обычно, около 1 мм. Никакой разницы, кроме цветовой, между ними нет.

 

Растет чиа в центральной и южной Мексике и Гватемале на высотах 1800—2600 м над уровнем моря. В наши дни его выращивают не только во многих странах Южной Америки, но и в Австралии.

Вот простое и понятное видео о чиа. Правда, оно на английском, но все понятно даже тем, кто по-английски знает только “ту бир, плиз!” Зачем нужно есть чиа?Когда читаешь о свойствах семян чиа, которые с чьей-то легкой руки теперь принято называть “суперфуд”, то поражаешься как ты раньше вообще жил без этих крошек.

Одна столовая ложка сухих семян чиа содержит приблизительно 60 калорий, 5 г жира, 6 г углеводов, 6 г пищевых волокон и 3 г белка. Семена чиа – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот типа Омега-3 и линоленовой, а так же антиоксидантов и калия.

Люди, которые не употребляют молочные продукты, уважают чиа за то, что в 100 г семян содержится 631 мг кальция, а это в два раза больше, чем в стакане молока.

Семена чиа практически не имеют вкуса, хотя некоторые отмечают, что у них есть легкий приятный аромат, напоминающий запах оливкового масла, но мы, если честно, его не заметили.Как приготовить чиаЕсли положить чиа в любую жидкость, то она превратится в гель, но практически не влияет на ее изначальный вкус. Сделать желе при помощи чиа очень просто – помещаешь чиа в жидкую среду, ждешь минут 15-20, готово! Чем больше семян по отношению к жидкости, тем плотнее получится субстанция.

 

А если размолоть семена в муку, то желирование происходит быстрее и ничего не хрустит потом на зубах.

Кстати, чиа не обязательно замачивать, можно есть и в сухом виде, тогда они разбухнут прямо в желудке, что даст ощущение сытости. Так что смело добавляйте этих полезных малышей в овсянку, йогурт, салат, любой гарнир, посыпайте бутерброды и гарниры – на вкус не влияет, а польза есть. Мы обязательно опубликуем рецепты блюд с семенами чиа, так что следите за обновлениями!

 

Зожник продолжает переводить инфографические картинки о здоровом образе жизни. О положительном влиянии такого уважаемого времяпрепровождения как йога знают все. Но в чем конкретно помогает йога? Вот несколько фактов из научных исследований.



Голова. Йога облегчает, помогает легче пережить стресс, снижает импульсивную реакцию на внешние раздражители (подробнее: fight or flight response).

Сердце. Йога снижает давление, улучшает кровоток и может снизить риск атеросклероза.

Легкие. 65 минут занятий йогой в день снижают необходимость медицинского вмешательства для лечения астмы. Йога снижает реакции и возбуждение блуждающего нерва, что предшествует приступам астмы.

Спина. Регулярные занятия йогой дают краткосрочное (а возможно и долгосрочное) избавление от болей в спине.

Суставы. Растяжки и рост силы мышц благодаря занятиям йогой положительно влияют на уменьшение болей и большую функциональность суставов.

Мышцы. Регулярные занятия позволяют развить гибкость



Энергия. 2 полуторачасовых занятия в неделю снижают усталость на 57%.

Здоровье в целом. 2 полуторачасовых занятия в неделю снижают происходящие в организме процессы воспаления на 20%.

Гормоны. Йога снижает уровень гормонов, вызывающих менструальные боли.

Секс. Йога повышает уровень возбуждения, а также выделение смазки благодаря улучшению кровотока.

Источник: prevention.com

 

Приветствую вас, мои дорогие, нелюбители готовить! Сегодня Зожник расскажет как снабдить себя питательными веществами с минимальными усилиями на кухне. 

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

ЗавтракОвсяная каша на воде

Ингредиенты на две порции: 

• 160 г крупных овсяных хлопьев (Зожник рекомендует вот такие и нам за это не платят)
• 320 мл кипятка
• 120 г нектаринов (2 нектарина среднего размера)
• 100 г бананов (1 средний банан)

На воде, потому что так проще: хлопья в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрыть крышкой/тарелкой/фольгой и дать постоять хотя бы 1 минуту. Пока овсянка “варится”, помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску. Топинги (добавки) могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды etc., но у нас калорийность посчитана именно для таких ингредиентов.

В одной порции содержится: 333,6 ккал | 10,79 г белка | 5,16 г жиров | 58, 55 г углеводовПолдникБутерброд с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты на две порции: 

• 4 ломтика хлеба (тонких, по 25 г каждый)
• 2 ст. л. арахисовой пасты
• 100 г банана
• 1 ч.л. семян чиа

Хлеб лучше брать довольно плотный, типа такого. Дальше все просто мажем арахисовую пасту (можно самим сделать – вот рецепт, а можно купить например такую), банан – на кругляши и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами чиа (вот тут читайте, что это), а можно и не посыпать

В одной порции с семенами чиа (два бутерброда) содержится: 312 ккал | 9,52 г белка | 14 г жира | 42 г углеводов ОбедРис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты на две порции:

• 240 г вареного белого риса
• 220 г куриного филе
• 200 г консервированных томатов в собственном соку (вот такие, например)
• соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером “на один укус”, то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 358 ккал | 37 г белка | 5 г жира | 39 г углеводовПолдникАбрикосовый смузи 

Ингредиенты на две порции: 

• 8 абрикосов
• 300 г натурального йогурта без добавок 1,5% жирности
• 1 ст. л. меда или сахара
• горсть льда

8 абрикосов можно заменить персиками. Если берете консервированные, то сахар или мед можно не добавлять – просто плесните немного сиропа из банки. Смузи делать просто: все ингредиенты сложите в блендер и взбейте. Затем разлейте по стаканам и можно пить. Если хотите, то можно добавить в смузи корицу, мускатный орех, ваниль или какао, а украсить мятой.

NB! Не забудьте вытащить косточки перед тем как класть абрикосы в блендер.

В одной порции содержится: 176,4 ккал | 7,3 г белка | 2,3 г жира | 30,4 г углеводов УжинЛосось с апельсиновым джемом

Ингредиенты 2 порции:

• 300 г лосося
• 0,5 апельсин
• 25 г апельсинового джема
• 25 г горчицы (лучше дижонской)
• 25 мл соевого соуса
• ½ чайной ложки молотого кориандра
• Кунжутные семечки по вкусу

Выжимаем сок из апельсина. Если вы будете делать лосось с салатом, нарежьте еще для салата немного цедры. Делаем маринад: перемешиваем джем, апельсиновый сок, горчицу, соевый соус и кориандр. Часть маринада оставьте для салата, не пожалеете.

Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Посыпаем кунжутными семечками и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Всё!

Пошаговый рецепт Вероники Белоцерковской читайте здесь.

В одной порции содержится: 283 г | 25,8 г белка | 14 г жира | 11,3 г углеводов

Большой салат  

Ингредиенты на 2 порции: 

• 300 г помидоров
• 320 г огурцов
• 100 г желтого сладкий перец
• 100 г салата

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо – просто полейте маринадом для рыбы из предыдущего рецепта.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН:  1565 ккал | 94,8 г белка | 40,7 г жира | 194,25 г углеводов 

А это один из примеров суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Треклятая “молочка”То, как некоторые “гуру” фитнеса высказываются о молочных продуктах даже уже не смешно. Откуда-то пришла мода утверждать, что “качественное” тело может быть только у того, кто навсегда отказался от “молочки”. Никаких доказательств у этой теории нет, исключительные знания передаются из уст в уста, а точнее из инстаграма в инстаграм. Кто громче крикнул, тот и прав.

Почитайте подробности в тексте  “Почему от молочки не заливает“.Дайте жалобную книгуНаша милая девушка ЗОЖ Вилора Бисовка написала пост, который продолжает тему статьи Зожника “Фитнес-упоротость приводит к депрессии и потере здоровья”, а также “Не мучайте себя здоровым образом жизни”.

Елена Покровская: “Все увидели лишь конечный результат- медаль, но немногие знали, как она далась, только самые близкие, для всех остальных соревнования- всего лишь шоу, не более.

В этом году я хотела попытать счастье второй раз, но мой организм оказался против- встал кишечник(в полном смысле этого слова) из-за неправильной, слишком низкоуглеводной диеты( 40 г углей на 63 кг еле живого мясного тельца). Где была моя голова спросите вы? Знаете… На таком количестве углеводов весьма проблематично двигаться, тем более думать и анализировать, уж поверьте”.

Как выбрать тренераСергей Струков – специалист в области физической реабилитации, оздоровительной и спортивной (силовой) тренировки, оценки и обучения тренерского состава. Тренирует с 1997 года. Подготовил чемпиона Украины, МС по бодибилдингу. Эксперт FPA (Московская ассоциация профессионалов фитнеса).

Автор книг «Бодибилдинг» (2006) и «Основы фитнес тренировки» (2011), статей в популярных и научно-популярных журналах, администратор и автор всех публикаций сайта «Альтернативный бодибилдинг» и просто очень педантичный человек-знание. И вот этот человек дает советы как выбрать тренера и не только.

 Враг похудения номер одинВышло продолжение популярной статьи диетолога Евгении Кобыляцкой про главного врага похудения – алкоголь:

Наш организм умеет расщеплять алкоголь и выводить его из организма. Алкоголь – продукт метаболизма дружественной бактерии в нашем желудочно-кишечном тракте, правда, производится он в ничтожном количестве. Но когда в организм поступают большие дозы алкоголя, фермент не успевает его быстро расщепить – и уровень алкоголя в крови повышается.  Степень опьянения зависит только от концентрации алкоголя в крови. И не имеет значения – пить ли пиво вначале, а водку – потом или наоборот. 350 гр. банка пива , бокал вина 150 гр. и стопка водки – 50 гр. – содержат 14 гр. чистого алкоголя.
 

Зожник писал текст на эту тему, вот ознакомьтесь: “Бухать по-зожному. Водка и калории”.

 Несчастливый брак повышает риск развития атеросклерозаИсследователи из университета Питтсбурга выяснил, что болезни сердца связаны с формой и качеством социальных отношений, пишет “NEWSru Israel”. Профессор психологии Томас Камарк обследовал 281 добровольца среднего возраста, жившего в браке или с постоянным партнером.

В результате, люди, оценившие свои семейные отношения как неблагополучные, имели больше холестериновых бляшек в сонных артериях. При этом риск сердечного приступа или инсульта подскакивал на 8,5% по сравнению с людьми, довольными отношениями и испытывавшими теплые чувства к партнеру.

Судя по всему, на состояние здоровья влияет не только наша субъективная оценка отношений в целом, но и качество конкретных социальных взаимодействий с партнером в повседневной жизни. В любом случае, продолжительные романтические отношения и брак сильно сказываются на здоровье человека.О вечномУважаемый нами сайт sportmedicine.ru опубликовал статью про растяжку.  И, надеюсь, после ее прочтения останется меньше сомнений когда именно и как нужно ее проводить.

Помимо улучшения диапазона движения, растяжка имеет расслабляющий эффект и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку, чтобы поддерживать баланс в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может состоять в том, что ни одно исследование не может количественно определить: она просто улучшает самочувствие.

 

Коротко и просто о себе

31 год, 180 см, 71 кг, грудь 95 см, талия 67 см, бедра 99 см. Спортивных заслуг перед отечеством не имею.

Расскажи нам о своем спортивно-зожном пути

Несмотря на достаточно активное детство: велосипед, бадминтон, пинг-понг, танцы, бассейн, ежегодные водные походы, начиная с 4,5 лет (отец – фанат байдарки), лучшим событием, связанным со спортом, долгое время оставалось освобождение от физкультуры.

Подростком я была полноватой, неуклюжей и страшно себя стеснялась. Пока не оказалась в “пацанском” вузе и не превратилась в «своего парня». Там-то впервые и оказалась в зале – парни ходят, и я пошла. Ну, то есть как в зале… подвал, тренажеры, сваренные из металлического уголка, сидения из облезшего дерматина…

Там же впервые взяла в руки сначала гантели потом штангу. Стала захаживать в соседнюю секцию бокса. Всего понемногу, бессистемно и хаотично.



После института ходила в ближайший фитнес, бегала как сайгак. Конечно, похудела, похорошела. Начала понимать, что спорт может кардинально изменить тело. Начала ковыряться в книжках, вникать в предмет.

Увы, подошла однобоко: тренингом интересовалась, а про питание – ни сном ни духом. Воодушевленная изменениями ударилась в «анорексию головного мозга» – салат ведрами, кефир и прочие “не есть после 18”.

Зимой 2008, катаясь на горных лыжах, серьезно травмировала колени и запястья – неудачное падение. И если колени восстановились достаточно быстро, то руки сводили меня с ума: постоянные боли, немеющие ночами кисти, существенное ограничение подвижности, хват настолько слабый, что 1,5-литровый чайник с водой удержать в руке не могла.



Несмотря на то, что у меня был доступ к любым врачам – долгое время я работала в коммерческой медицине в лучших клиниках Москвы – улучшений не было. Таблетки, мази, физиотерапия, внутрисуставные инъекции – все без толку. Ни о каком спорте, конечно, речи и не шло – ОФП максимум. Так продолжалось почти 2 года пока не сошлись во времени два события: я переехала жить за город в достраивающийся дом, где была масса работы, которую просто надо брать, делать и не ныть. Плюс, оказалась на приеме у спортивного медика, который кроме всего прочего сказал, что надо тренировать руки через боль, заставлять их работать. Я начала с вращений кистями и эспандера, а через полгода вернувшись в Москву, снова взяла в руки гантели и штангу. И понеслась.

Надо сказать, что к этому моменту на стрессе и вере в питательную ценность кефира я успела согнать вес аж до 47 кг (при росте 180!) В общем, в зал вернулась этакая жертва бухенвальда весом 52 кг, конечно же с дряблой тушкой, плоской задницей, убитым метаболизмом и едва шевелящимися руками. Пришлось с головой занырнуть в литературу, чтобы понять, как дальше со всем этим жить.



Долго ли коротко ли, но моё погружение настолько затянулось, что я не только подсела на спорт, набрала 20 кг качественного мяса, но и ушла из коммерческой медицины и вот уже больше года сама тренер. Сначала поработала в немецкой компании, занимающейся реабилитацией, успела поучиться за рубежом, а теперь – старший тренер тренажерного зала в одном из залов крупной сети в Москве.

Какие основные ошибки делала поначалу?

Основных ошибок было две.
Первая – бессистемность, хаотичность. Зал, бокс, бассейн – все вместе, сразу и много. При этом я не задумывалась чего жду от этих занятий и что они могут мне дать. Процесс ради процесса. Неудивительно, что отсутствие отправной точки и конкретного направления движения для отсчета прогресса создавало ощущение «бессмысленных телодвижений».

Намного позже была вторая ошибка. К тому моменту я уже осознанно тренировалась и понимала, куда хочу придти, но продолжала слишком мало есть. Тренировки казались адом, постоянная усталость, раздражительность, плохое настроение. И несмотря на то, что каждая прочтенная книжка говорила (а я дошла до того, что полезла в не переведенные на русский издания лишь бы понять отчего «лыжи не едут»), что проблема только одна – в еде, психологически было очень сложно переступить через анорексические привычки.

Колоссальным усилием воли я постепенно повышала калораж, заставляла себя есть углеводы. Сначала было сложно, было страшно вернуться в то тело, что я имела подростком и так не любила. Были два пальца в рот, были срывы и зажоры, были голодовки и недели на кефире. Но я начинала снова и снова и со временем втянулась. Теперь, как говорится, «люблю повеселиться, особенно пожрать».



Расскажи о своих тренерах

За все время тренеров было всего двое. Бывшая цирковая гимнастка возвращала меня к жизни после травм. Пару лет назад, на меня случайно вывалился нарядно татуированный задорный здоровяк, который показал мне, что такое настоящий хардкор, а заодно привил нежную привязанность к халкоподобным мужчинам.
А теперь я сама тренер.

Твой примерный рацион на день

Рацион сейчас точно не считаю – просто правильно питаюсь на поддержание. За пару лет фанатичного взвешивания и записывания всего и вся проблем с контролем нет. В среднем более 40% углеводов (слежу за качеством) и порядка 1 грамма жира на кг веса, остальное – нежирный белок.

На завтрак: цельнозерновой хлеб с сыром до 20%, часто в виде гренок. Или овсянка. Или яичница: если не на жестком контроле, то со всеми имеющимися в яйцах желтками. Кофе с молоком и немножко сладкого: горький шоколад или – моя слабость – Kinder Pingui.

Следующие два приема: крупа/макароны/овощи с мясом или рыбой. Добавляю немного оливок или маслин – добрать растительных жиров. Если мотаюсь по городу за рулем, то спасаюсь запасенными сырниками или творожной запеканкой.

Вообще, предпочитаю есть то, что сама приготовила. Таскаю повсюду контейнеры, вилки-ложки в сумке, в машине, на работе в шкафчике. В ресторанах не очень комфортно питаться, спасаюсь рыбой с овощами обычно. Если хочется праздника живота, то стейк или бургер.

Вечером традиционно творог с ягодами или фруктами.

Я не фанатичный адепт ЗОЖа, если цели того требуют, да, высчитаю всё и буду строго следить, но намного больше мне нравится и находиться в хорошей форме и не отказывать себе во вкусняшках. Мне удалось обрести «золотой ключик» и могу без каких-либо последствий для тела и психики заехать в “Макдак”, слопать пиццу или выпить пива. Такие возможности привлекают меня намного больше титулов и кубков.

Какие добавки ты используешь

Первое время вся кухня была уставлена баночками с волшебными пилюлями – чего я только не пробовала! Со временем набор утрясся до BCAA (ON) или просто аминокислот (Universal), протеина обычного с небольшим количеством углеводов (Syntrax) и казеина (ON). Очень редко употребляю предтреник (Cellucor), периодически – витамины (OptiWoman от ON) и хондропротекторов.

После окончания зимнего массонабора провожу ненаучный эксперимент: отказалась от всего, включая витаминный комплекс. И знаете что? Кроме плюс 50 баксов в месяц в кармане – никакой разницы.

Хотя, нет, вру – не от всего. “Квестбары” (протеиновые батончики Quest) распиханы по всем углам в виде “НЗ” – очень выручают, когда надо перекусить на бегу или смертельно хочется сладкого. На тот же случай протеин в машине и на работе – стараюсь не доводить себя до чувства голода.

Какие марки спортформы и кроссовок предпочитаешь?

Относительно шмоток нет каких-то конкретных предпочтений – нравится, удобно и слава богу. Зато заморачиваюсь по кроссовкам: занимаюсь только в высоких скейтерских кедах – идеальная плоская нескользящая подошва то, что надо для приседа и становой.



Твоя нынешняя программа тренировок

Сейчас мои тренировки – вольное прочтение методики Фалеева. Четыре тренировки в неделю, каждая состоит из одного базового упражнения: жим ногами / подтягивания / жим гантелей на наклонной / вертикальный жим, выполняемого в 4 разминочных и 5 х 8 рабочих подходах. В завершении 1-2 подсобных упражнений. Выбрала такой режим на лето, чтобы удобно совмещать с работой и улучшить силовые показатели.

Твои фитнес-цели

В личном плане – продолжать строить собственное тело, пробовать новое. В тренерской работе – развиваться как реабилитолог. В идеале, хотелось бы восполнить информационную дыру в отношении силовых тренировок при различных травмах и проблемах.

И, конечно, осваивать новые и новые виды активности. Я давно и фанатично катаюсь на горных лыжах, уже прошла больше половины пути освоения кайтсерфинга, потихоньку встаю на вейк- и виндсерф.



Пора реализовать давнюю задумку – обзавестись правами категории А и двумя колесами. А еще я бы с удовольствием тряхнула стариной – сплавилась на каяке.



Кто / что тебя вдохновляет?

Я бы не сказала, что меня воодушевляют звезды спорта или просто популярные личности.

Увы, мало интересуюсь – кроме Шварца, Катлера и Ларисы Рейс и не знаю никого толком. Курицина разве что еще.

Мне вдохновляет признание – да-да, я тщеславна – но признание интеллектуальное, когда люди приходят за советом.

Самый большой душевный подъем, когда возвращаешь радость движения людям с травмами. По себе знаю, как сложно найти того, не станет, как традиционные врачи прописывать холод, голод и покой, а найдет способ восстановить утраченные функции не отказываясь от спорта. Когда вижу, как такие клиенты возвращаются к активным занятиям, то понимаю, что иду в верном направлении.

Как кто ты хочешь стать?

Единственный, с кем я соревнуюсь – я вчерашняя.



Твои любимые треки для тренировки

Ну, парой-тройкой треков мы не отделаемся – как минимум целый сборник The Best of Rammstein!

На самом деле у меня полный плеер музыки самых разных направлений, но когда не хватает сил, когда лень или просто плохое настроение, именно эти бравые хлопцы приходят на помощь, берут меня за шкирку и заставляют выложиться в зале на 150%. Так что если кто-нибудь видел майку со словами «Сделано под Rammstein» – дайте знать.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

Позволю себе 1,5 совета.

Глобально: ставьте цели! Человек, который не знает, куда он идет, чаще всего приходит не туда. Цель определяет всё: как есть, как тренироваться, как спать, в каком режиме жить и как себя настраивать. Ответьте себе на вопрос «что я хочу получить в итоге?», разбейте на этапы и подцели, собирайте картинки, опишите цель на бумаге, смотрите про нее сны, слепите, в конце концов, из пластилина! Только тот, кто имеет цель, уже вступил на путь ее достижения.

И еще полсовета тем, кто следит за питанием «на глаз». Вот этот «на глаз» он существует только у тех, кто пару лет все повзвешивал и позаписывал. У вас нет кухонных весов? Забудьте про «на глаз»! У вас нет дневника питания минимум за полгода? Забудьте про «на глаз»! Ваш «на глаз» дает погрешность минимум в 300-400 ккал. И если на наборе это не так уж критично, то тем, кто работает с лишним весом, зачастую именно это сводит на нет все усилия. Забудьте про «на глаз», купите кухонные весы и установите Fatsecret на телефон.

А, и прочтите Алексея Филатова «Теория и практика жиросжигания» – если вы ничего толком не знаете о питании, то эти 100 страниц перевернут ваш мир.

 

Бегать – самый простой способ потерять немного больше калорий и сделать много первых быстрых шагов к более здоровому образу жизни. Кроме двух ног и кроссовок вам понадобится всего лишь вдохновение и немного легкой улыбки.